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Thema: 10 Km SUB 40

  1. #2601

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    OK aber da reden wir ja auch über ganz andere Dimensionen ... 7000km habe ich noch nie in einer Saison auf dem Fahrrad geschafft. Also ich finde man muss auch sehen über welche Niveau hier gesprochen wird. Da geht's noch um deutlich <100km die Woche. Wenn man mal in solche Maßstäbe kommt da kann dann sicher jeder km mehr kritisch sein, weil man da schon dermaßen auf Anschlag ist und viel Regeneration gibt's da sicher auch nicht mehr ...

    Aber sehr cool dass sich die absoluten Experten auch mal in den Sub40-Faden verirren ;-)

  2. #2602
    Alles im Blick. Avatar von bones
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    Werner Schildhauer ist für seine 27er Zeiten über 10.000 Meter JKM zwischen 7790 und 8600 gelaufen. ;-)
    "Seien Sie sich bewußt, dass das, was Sie über Ihr persönliches Wohlbefinden zu wissen glauben, vielfach das Resultat gezielter Manipulation durch Industrien ist, deren primärer Fokus ihr Gewinnstreben und nicht notwendigerweise Ihre Gesundheit und Sicherheit ist. " Prof. Dr. Tim Noakes

  3. #2603

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    Zitat Zitat von Rajazy Beitrag anzeigen
    Interessantes Artikel zum Thema:
    http://run-fit.com/wp-content/uploads/mileage.pdf
    Spannender Artikel, würde den Sweet Spot auch bei 100-110km pro Woche sehen. Falls das Gestell mitmacht. Mehr KMs müssen sehr gut überlegt sein. Allerdings kann mann mit 70-80km auch schon sehr sehr viel erreichen.

  4. #2604
    Avatar von joerg42
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    Huhu, ich bin auch momentan so an der 40min Grenze über 10k. Ich laufe jetzt seit 2 Jahren regelmäßig und habe mich auch kontinuierlich gesteigert. Die 40min sind jetzt aber so ein wenig die "Schallmauer" an der ich arbeite. Was haltet ihr im allgemeinen und persönlich für schwieriger.
    10k sub 40 oder 1/2 Marathon sub 1:30? Ich persönlich bin wohl näher an der sub 40.
    Alter ist 45 - Gew. 68kg

    Meine Bestzeiten dieses Jahr waren:
    1k 3:18 (Bahn)
    5 k 19:10 (Bahn)
    10k 40:30 (Volkslauf)
    1/2M 1:33:40 (Volkslauf)

  5. #2605
    Alles im Blick. Avatar von bones
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    Zitat Zitat von joerg42 Beitrag anzeigen

    Ich laufe jetzt seit 2 Jahren regelmäßig

    Meine Bestzeiten dieses Jahr waren:
    1k 3:18 (Bahn)
    5 k 19:10 (Bahn)
    10k 40:30 (Volkslauf)
    1/2M 1:33:40 (Volkslauf)
    Wegen der 2 Jahre sind die 10 und 21 KM relativ langsam. Da fehlen noch Ausdauer und Tempohärte.
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  6. #2606
    Ja wo laufen sie denn? Avatar von gecko
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    Also für mich ist ganz klar die Sub90 leichter zu erreichen (gewesen) als die Sub40
    Ich habe im März meine bisherige HM Bestzeit gelaufen (1:29:00) und eine Woche vorher auch meine bisherige Bestzeit über 10Km geschafft (40:20)

    Im September habe ich meine offizielle Kampfansage -trotz spezifischen Trainings- an die 40 Minuten Schallmauer grandios versemmelt (40:42)

    Bei deiner 10er Zeit, müsstest Du ebenfalls nach Daniels auch schon locker unter 90 Minten sein:
    Tabellen nach Jack Daniels

    Oder anders ausgedrückt: Deine HM Zeit passt nicht zu Deiner 10er Zeit, was den Rückschluss zulässt, dass Du da schneller zum Ziel kommen wirst
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  7. #2607
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    Zitat Zitat von DoktorAlbern Beitrag anzeigen
    Aber sehr cool dass sich die absoluten Experten auch mal in den Sub40-Faden verirren ;-)
    Zitat Zitat von bme Beitrag anzeigen
    Schon ne Saugeile Truppe, mit enormen Fachwissen.
    +1

    Danke bme für dein Beispiel und deine Meinung über mein Training

    Wow, krass wiviel du früher unterwegs warst
    Genau, scheinbar gibt es einen "Sweet Spot" und das scheint auch bei jedem anderes zu sein.

    Ich werde dann dieses Jahr langsam herantasten wieviel es bei mir Umfangsmäßig und ohne Zwingen geht und schauen wie das Gestell reagiert. Vielleicht ersetze ich dafür einen DL @ Tempovorgabe durch einen sozusagen "free run" ohne Tempovorgabe und ohen Uhr, um leichter den Umfang zu steigern. Denn DLs @ Tempovorgabe mache ich dieses Jahr auch neu, dann wird es gleichzeitig zwei Stellschrauben zu drehen zu viel des Gutens. Dauerläufe schneller als letztes Jahr und auch Umfang... also Aufpassen und Reinhorchen ist gefragt

  8. #2608
    Avatar von D.edoC
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    Zitat Zitat von Rajazy Beitrag anzeigen
    Z.B. was Holger geschrieben hat, dass die Zeit ja wegläuft und dann auch die Umfangserhöhung u.a. den Altersrückgang ausgleichen muss...
    So schnell läuft die Zeit nicht weg. Wird meiner Meinung nach überbewertet. Bei Schnelligkeit und Kraft sieht es schon etwas anders aus, aber bei der Ausdauer?

    Ja ich habe die Qualität bei gleichbleibenden Umfang die Jahre erhöht. Das passierte aber ohne Mehrarbeit geleistet zu haben (Lockerheit und etc.)
    10km Season's Best:
    2011: 34:45 | 2015: 33:13 | 2019: 31:48
    2012: 33:57 | 2016: 32:16 |
    2013: 33:39 | 2017: 31:50 |
    2014: 33:23 | 2018: 31:22 |

  9. #2609
    multi-pacing
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    Zitat Zitat von D.edoC Beitrag anzeigen
    So schnell läuft die Zeit nicht weg. Wird meiner Meinung nach überbewertet. Bei Schnelligkeit und Kraft sieht es schon etwas anders aus, aber bei der Ausdauer?
    Ich glaube die Ausdauer wird aufgrund von motorischem Stillstand (oder Rückgang) nicht viel besser, als wenn man das früher machen würde, wenn man noch beweglicher ist. So ungefähr. So ist meine Vorstellung, kann aber quatsch sein Hier bin ich überfragt.

    Ja ich habe die Qualität bei gleichbleibenden Umfang die Jahre erhöht. Das passierte aber ohne Mehrarbeit geleistet zu haben (Lockerheit und etc.)
    Nur um das genau zu verstehen: Du hast die Qualität bei gleichbleibendem Gesamtumfang erhöht? Ist der Umfang der QTEs gleich geblieben? Hast du dabei nur die Intensität der QTEs erhöht? Allgemein gefragt: was meinst du genau mit "Qualität erhöht"?

  10. #2610
    SimonT
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    Ich kann "nur" folgenden Impuls dazu beitragen:

    Glaubst du, dass deine Leistung durch deine "wenigen" Wochenkilometer" begrenzt ist?
    Oder schätzt du andere Leistungsfaktoren als verbesserungswürdig" ein?
    Es ist vielleicht von Vorteil, deinen Blick nicht nur auf deine reine Ausdauerleistung zu beschränken (wenngleich dies natürlich beim Laufen ein wichtiger Faktor ist).

    Lauftechnik/Laufstil
    Gab es Rennen, in denen du mental nicht auf voller Höhe warst? D.h. steckt im Bereich der Sport-Psychologie noch Potential bei dir?
    Koordination, Motorik
    Trainingslager: machen diese vielleicht als Impuls mehr Sinn als die reinen Wochenkilometer zu erhöhen?
    Durch "mehr km laufen" soll man fähig sein ökonomischer laufen zu können. Besteht vielleicht die Möglichkeit die aktuell gelaufenen km besser zu nutzen um an der Ökonomisierung des Laufens zu arbeiten?

    Wie du siehst, kann ich dir nur noch mehr Fragen stellen als sie dir zu beantworten. Aber naja, vielleicht hilft es trotzdem irgendiwe ;-)

  11. #2611
    sub-4 Avatar von D-Bus
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    Zitat Zitat von gecko Beitrag anzeigen
    Also für mich ist ganz klar die Sub90 leichter zu erreichen (gewesen) als die Sub40
    +1

    Die sub-90 fiel bei mir 3 Jahre vor der sub-40. Ersteres habe ich 15x geschafft, zweites nur 2x.

    Allerdings waren beides idR Abfallprodukte des (Ultra)Marathontrainings.
    "If you want to become a better runner, you have to run more often. It is that easy." - Tom Fleming

  12. #2612
    Ja wo laufen sie denn? Avatar von gecko
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    Ja das kommt noch dazu, dass auch bei mir die beste 10er Zeit eigentlich auf HM Training zurückging und genauso werde ich das in Zukunft auch wieder handhaben. Das passt einfach gut zusammen und hat 2x nacheinander auch gut funktioniert.
    Das, was mir z.B. im September an Tempohärte gefehlt hat, bei dem 10er, waren wahrscheinlich genau die langen Einheiten, die ich dieses Mal NICHT trainiert habe.
    Im März beim HM fehlte auch was zum Ende hin, weil für die volle HM Distanz dann wieder die Umfänge fehlten. Für den 10er eine Woche vorher war das dann genau richtig.
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  13. #2613
    Avatar von marco1983
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    An der sub40 habe ich mich auch ewig lange abgerackert, mit um die 50 Wkm im Schnitt. Auch wenn ich den Ausdruck nicht mag, aber letztlich hat es dann auch erst als "Abfallprodukt" einer Marathon-Vorbereitung mit 70 bis in der Spitze 95 Wkm innerhalb von 12 Wochen in Woche 10 geklappt. Ebenso die sub1:30 (Woche 6). Und das ohne gezielte Vorbereitung und nur mit Mini-Tapering, dafür innerhalb kürzester Zeit und mit relativ orthopädieschonender Intensität. Im Gegensatz dazu war der gezielte 4-Wochen 10er Plan im Juni geradezu selbstmörderisch (wobei er funktioniert hätte, wenn der WK nicht 140 Hm gehabt hätte). Es geht also - zumindest bei mir - doch nichts über höhere Umfänge. Auch wenn diese Umfänge für den Kopf problematisch waren, fast jede Woche einen >30er zu laufen muss man auch erstmal psychisch schaffen.

    Wobei ich dann spannend fände, was ich ggf. mit einer gezielten 10er oder HM-Vorbereitung mit nur leicht höheren Umfängen erreichen könnte. Solange ich aber in einem Aufwasch (sprich einer M-Vorbereitung) gleich alle 3 PBs einheimsen kann, soll mir das recht sein, da hält sich der brutale Aufwand übers Jahr gesehen wenigstens in Grenzen

    P.S. Die sub1:30 ist meiner Meinung nach einfacher zu erreichen als die sub40.
    10 km: 38:00 | HM: 1:26:16 | M: 3:02:41
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  14. #2614
    Avatar von Antracis
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    Ich bin einige meiner Bestzeiten über 10k aus dem Marathontraining heraus gelaufen und hatte dennoch, sogar bei den deutlichen PBs den Eindruck, das da mehr drin gewesen wäre.

    Ich bin im Nachhinein ziemlich sicher, dass das an der fehlenden Tempohärte im WK-Tempo liegt.

    Die Q-Einheiten sind im Marathontraining dann halt meist HMRT und langsamer, 10K-Pace kam fast gar nicht vor und nur sehr wenig längere Intervalle schneller als 10K-Pace.

    Das führte dann meist eher zu einem TDL etwas schneller als HMRT im WK und dem Gefühl, das mehr drin gewesen wäre. HM aus dem Marathontraining hingegen fand ich immer weniger Problematisch

    Daraus abgeleitet würde ich selbst speziell für einen 10er zwar viel Umfang trainieren, aber Schwerpunkt vor allem auf lieber kürzere, aber schnellere TDLs legen und die Intervalle auch lieber länger und kürzere Pausen, aber dann halt nur WK-Tempo oder nur wenig schneller.

    Auch ein Problem beim 10er gegenüber HM und Marathon: Wenn man da eine Krise hat, ist der WK quasi vorbei, wenn man sie gerade bewältigt hat. HM und M. finde ich da gutmütiger.

    Ich bin letztlich 4 mal an der Sub40 gescheitert, obwohl ich mindestens 3 mal die Entsprechende Form hatte. Einmal bin ich 2 Wochen später im HM eine 1:25 gelaufen....

  15. #2615
    Ja wo laufen sie denn? Avatar von gecko
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    Marco und Antracis: Ihr sprecht mir beide aus dem Herzen!
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  16. #2616
    Ambitionierter Spaßläufer Avatar von Alcx
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    War bei mir auch so, mehrfach an sub 40 gescheitert, um dann 2 Wochen nach einem M samt Vorbereitung dieses für meine Verhältnisse recht deutlich zu unterbieten. Den "Vergleich" zwischen zwischen sub 40 / 90 fand ich schon immer komisch, sub 90 könnte ich "problemlos" im Training laufen, für sub 40 müsste im WK schon einiges passen.

  17. #2617
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    @ 10k sub40,
    ich schließe mich den Vorredner an.
    ich habe auch mehrere Versuche gebraucht um die Sub40 zu knacken. Im Spektrum der sub40-äquivalente Zeiten für die anderen Distanzen von 1500m bis HM (VDOT52) fiel sie sogar als letztes.
    Alles von 1500m bis HM empfinde ich davon 10k als das schwierigste Distanz. Sie hat irgendwie eine besondere Härte, die mir nicht so liegt. Ich empfinde sowohl 3000m/5000m als auch HM einfacher als 10k...
    Was sub40 und sub1:30 angeht, ich finde diese Relation passt überhaupt nicht. Ich (als wenig ausdauerend) finde 1:30 einfacher. Für Sub40 ist vielleicht Sub1:29 passend und sogar 1-2 min schneller für gut ausdauerende Läufer.

    @ marco,
    Verspätet Glückwunsch für die sehr deutliche sub40. Krass! Und natürlich auch herzlichen Glückwunsch für das auch erfolgreiche Marathondebüt

    @ joerg,
    Willkommen! Viel Erfolg für dein Sub40-Projekt.

    @gecko,
    Nächstes mal wird die sub40 bestimmt fallen! Dir auch viel Erfolg beim nächsten Versuch! Dein Plan von der oberen Seite hinkommen klingt gut.
    Letztendlich ist 10k (und vor allem in unserem Bereich sub40) sehr aerob (>98% aerob wenn ich mich nicht täusche), deshalb wundert es mich nicht, dass sehr gute 10k-Zeit in den HM- und M-VOrbereitungen als quasi Beiprodukte fallen.

    @Simon,
    danke für deine Inputs. Genau, es gibt viele Baustellen, die einem voran bringen und nicht nur Umfang. Vor allem Rumpfkraft und -Beweglichkeit wird sehr oft vernachlässigt, finde ich. Und dann gibt es die ganzen anderen Sachen, die du auch beschrieben hast. Wie werden wir nur Zeit für das alles finden?

    @ Antracis,
    Zitat Zitat von Antracis Beitrag anzeigen
    Die Q-Einheiten sind im Marathontraining dann halt meist HMRT und langsamer, 10K-Pace kam fast gar nicht vor und nur sehr wenig längere Intervalle schneller als 10K-Pace.

    Das führte dann meist eher zu einem TDL etwas schneller als HMRT im WK und dem Gefühl, das mehr drin gewesen wäre. HM aus dem Marathontraining hingegen fand ich immer weniger Problematisch

    Daraus abgeleitet würde ich selbst speziell für einen 10er zwar viel Umfang trainieren, aber Schwerpunkt vor allem auf lieber kürzere, aber schnellere TDLs legen und die Intervalle auch lieber länger und kürzere Pausen, aber dann halt nur WK-Tempo oder nur wenig schneller.

    Auch ein Problem beim 10er gegenüber HM und Marathon: Wenn man da eine Krise hat, ist der WK quasi vorbei, wenn man sie gerade bewältigt hat. HM und M. finde ich da gutmütiger.
    +1

  18. #2618

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    Zitat Zitat von Antracis Beitrag anzeigen
    Einmal bin ich 2 Wochen später im HM eine 1:25 gelaufen....
    da lässt sich aber sicher irgendwo ein 10km Split sub40 finden

    ich finde übrigens sub40/sub90 ziemlich vergleichbar.Ich wüsste nicht mal, ob ich zweiteres schaffen würde ;)

  19. #2619
    Ambitionierter Spaßläufer Avatar von Alcx
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    Zitat Zitat von Rajazy Beitrag anzeigen
    Für Sub40 ist vielleicht Sub1:29 passend und sogar 1-2 min schneller für gut ausdauerende Läufer.
    Für mich sehe ich dieses bei ~ 1:27.

  20. #2620
    multi-pacing
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    Zitat Zitat von Pappou Beitrag anzeigen
    ich finde übrigens sub40/sub90 ziemlich vergleichbar.Ich wüsste nicht mal, ob ich zweiteres schaffen würde ;)
    Für 30 WKM ist das dann natürlich ein anderer Vergleich

  21. #2621
    Avatar von D.edoC
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    Zitat Zitat von Rajazy Beitrag anzeigen
    Nur um das genau zu verstehen: Du hast die Qualität bei gleichbleibendem Gesamtumfang erhöht? Ist der Umfang der QTEs gleich geblieben? Hast du dabei nur die Intensität der QTEs erhöht? Allgemein gefragt: was meinst du genau mit "Qualität erhöht"?
    Vor 6 Jahren wurden 4:00-4:10 min/km DL eher selten gelaufen. Der Umfang des DL Tempo 4:00-4:10 wurde allmählich progressiv erhöht. Die QTE bin ich auch immer schneller gelaufen. Egal ob 400er oder 1000er. Ich kann mich noch gut vor 4-5 Jahren an meine 400er im Januar in 74s erinnern. Im Sommer dann 69s. Jetzt stehe ich bei 69s und 66s (schon paar Jahre) Auch der Umfang der QTE hat mit den Jahren zugenommen. Bin nicht immer 2QTE/Woche gelaufen. Jede 3te Woche nur eine QTE. Dafür habe ich die langsameren km (DL) reduziert. Dies hab ich progressiv bis zu meine 33:13 durchgezogen. Das war Frühjahr 2015. Nach meinem Schlüsselbeinbruch habe ich mein Training dann komplett umgestellt, da sich Stillstand angedeutet hat. Multi-Stufen-Training eingeführt (auch im Winter) TE Anzahl erhöht (Jahresumfang), +17km DL weg gelassen - dafür 2x 10km/Tag. 2016 Frühjahr und 2016 Herbst ist dann 2x der Knoten geplatzt. Mag zwar sein, das ich die sub33 schon früher geschafft hätte, wenn ich das Training früher umgestellt hätte (mehr Umfang)(war 3 Jahre bei 33er Zeiten), aber ich bin mir ziemlich sicher, das ihr mich mit dieser Herangehensweise niemals 30er Zeiten laufen gesehen hättet (wobei ich das ja auch erst ein mal laufen muss). Ich habe mich vor paar Jahren hier im Forum oft mit andere Foris "duelliert". Umfangsmäßig lag ich immer deutlich dahinter. Heute laufe ich immer noch Wettkämpfe und das deutlich besser als die ehemaligen Foris. Damit will ich sagen: Qualität geht vor Quantität. Wenn die Qualität sitzt, wie aktuell bei mir, da die QTE und DL nicht mehr schneller gehen, kann man immer noch mehr Umfang laufen. Da hilft dann nur noch viel hilft viel. Davon bist du meiner Meinung nach aber noch sehr weit entfernt. Du könntest vermutlich mit ungefähr gleichbleibenden Trainung 38:30 erreichen. Dann mit 80wkm sub 37? 100wkm sub35? Wer weiß das schon? Geh einfach davonn aus, das du weitere 10 Jahre Spaß mit dem Wettkamofsport haben wirst. Dann ergibt sich das mit der Erhöhung des Umfangs automatisch. Alter hin oder her... so alt bist du doch nicht!
    10km Season's Best:
    2011: 34:45 | 2015: 33:13 | 2019: 31:48
    2012: 33:57 | 2016: 32:16 |
    2013: 33:39 | 2017: 31:50 |
    2014: 33:23 | 2018: 31:22 |

  22. #2622

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    Grundsätzlich sehe ich auch Sub90 als einen Tick einfacher als Sub40, bei vergleichbarem Zeitaufwand.

    Aus den mir bekannten Wettkampfrechnern ergibt sich folgende Spanne:

    10km in 40:00 = 1:28:33 (Daniels) = 1:29:14 (lauftipps.ch)

    und das sehe ich schon auch als angemessen. Daniels ist zu den langen Distanzen immer sehr optimistisch. Die Zeiten von Lauftipps.ch habe ich eigentlich immer geschafft (bei entsprechender Vorbereitung).

    Wenn man so extrem abweicht wie obige Beispiele, dann ist da irgendwo schon ein Problem im Training oder halt die Ausdauer wirklich nicht gut ausgebildet. Von Talent will ich da nicht reden, weil sich dass dann eher in der obigen Spanne der Rechner (nach meiner Auffassung) abbildet.

    Wenn man an Sub40 scheitert und 2 Wochen später 1:25 läuft, dann ist da sicher was schief gelaufen und nicht das "normale" Leistungsvermögen. Von der Pace ist das ja kaum mehr ein Unterschied.

    Auch eine Aussag wie "Sub90" lauf ich im Training Sub40 schaffe ich aber nicht im WK kann doch kein ernst sein. Ich meine 1:30 im HM ist schon eine 4:15er Pace ...

    Wenn man sich zur längeren Distanz schwerer tut ... OK dann ist die Ausdauer hat nicht gut genug ausgebildet,. Aber zur kurzen Distanz ist das für mich (in einem gewissen Rahmen) nicht nachvollziehbar. Aber ich habe auch eine Kollegin die mir mal in vollem Ernst erzählt hat, sie können 10km in Sub50 laufen und 5km würde sie nicht in Sub25 schaffen, weil das einfach nicht ihre Distanz ist ...

  23. #2623

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    Zitat Zitat von DoktorAlbern Beitrag anzeigen
    Aber ich habe auch eine Kollegin die mir mal in vollem Ernst erzählt hat, sie können 10km in Sub50 laufen und 5km würde sie nicht in Sub25 schaffen, weil das einfach nicht ihre Distanz ist ...

  24. #2624
    Avatar von D.edoC
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    2016: 3700km
    2017: 4100km

    Ich will nächstes Jahr von 4100km/Jahr auf 4600km/Jahr erhöhen. Das wären im Schnitt 10km/Woche mehr.
    10km Season's Best:
    2011: 34:45 | 2015: 33:13 | 2019: 31:48
    2012: 33:57 | 2016: 32:16 |
    2013: 33:39 | 2017: 31:50 |
    2014: 33:23 | 2018: 31:22 |

  25. #2625

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    Zitat Zitat von DoktorAlbern Beitrag anzeigen
    Aber ich habe auch eine Kollegin die mir mal in vollem Ernst erzählt hat, sie können 10km in Sub50 laufen und 5km würde sie nicht in Sub25 schaffen, weil das einfach nicht ihre Distanz ist ...
    Kann passieren: Meine (einzige) 5000m Zeit in diesem Jahr ist schlechter als das 10er RT. Kombination aus „lädiert an den Start“ und „an viel zu schnelle Läufer gehängt“ ist dann auch eine Lektion, über die man die restlichen 2500m sehr, sehr lange nachdenken kann.

    sub90 finde ich auch etwas leichter als sub40. So ca. 1:27:hoch würde ich sagen.

    LG Anna

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