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Thema: 10 Km SUB 40

  1. #4851
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    Zitat Zitat von Schiese Beitrag anzeigen
    Den WK am Sonntag bin ich letztes Jahr auch schon mitgelaufen. 4 Runden von jeweils ca. 2,5km mit einer seeeehr langgezogenen Steigung. Mit 39:12 25 Sekunden schneller als letztes Jahr. Habe mich sehr gefreut. War damit in einem Vergleichslauf endlich mal wieder schneller als im Vorjahr. Premiere für dieses Jahr.
    Glückwunsch Schiese! Hört sich vielversprechend an!

    Morgen nochmal 5x2.000m im HM Tempo. Werde wohl mit 4:05 angehen. Am WE noch ein zügiger Lauf und dann nächste Woche Sonntag einen HM in hoffentlich unter 1:28. Im April bin ich einen (allerdings nicht amtlich vermessen) in 1:28:08 gelaufen.
    Wie waren die 2000er?
    Drück dir die Daumen für den anstehended HM!

  2. Folgendem Fori gefällt oben stehender Beitrag von Rajazy:

    RunSim (23.06.2019)

  3. #4852
    multi-pacing
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    Woche 35 (38 km, 80 hm) - "Entlastungs"woche
    Mo ---
    Di RL 8k @ 5:55/km (63%, 29 °C) mit 3x20'' schnell
    Mi Bahn. ca 30' Koordination, Technik und 4x100m Steigerungen. 4x400m (Spikes) @ 68.9'' mit 6' P. Belastungsschnitt ca 2:53/km.
    Do VM nüchtern DL 11k @ 5:04/km (74%, 20 °C). NM ca 45' Schwimmen locker.
    Fr Ca 2h Radtour sehr locker (ca 50 km / 300 hm)
    Sa Bahn. Ca 10' ABC. 100-200-300-400-300-200-100m @ 15.1-33.0-50.3-66.5-48.2-31.7-15.3'' mit ausreichend langen Pausen. Belastungsschnitt ca 2:43/km.
    So VM nüchtern DL 8k @ 5:19/km (69%, 18 °C). NM (geplant) ca 30'-45' Schwimmen regenerativ.

    Diese Woche 2 QTEs @ sub 800m-RT
    Ich brauche länger solche QTEs zu verdauen, als meine anderen gewöhnlichen umfangreicheren QTEs.
    Mal schauen ob diese Unterdistanzreize für die 800m nächsten Mittwoch was bringen wird.
    Die Beschreibung der QTEs ist im Mittelstreckenfaden verlinkt (einfach jeweils auf das Wort "Bahn" klicken).

    Jetzt ab ins Freibad den Nachmittag dort chillen.

    Wünsche euch einen schönen Sonntag.

  4. Folgendem Fori gefällt oben stehender Beitrag von Rajazy:

    RunSim (23.06.2019)

  5. #4853

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    Zitat Zitat von Rajazy Beitrag anzeigen
    Woche 35 (38 km, 80 hm) - "Entlastungs"woche

    Wünsche euch einen schönen Sonntag.
    Rajazy, solch einen geringen Wochenkilometerumfang kannst du laufen? Ist meiner Meinung nach aber auch der richtige Weg, vor allem, da du dich aktuell auf MD konzentrierst. Über eine entsprechende Ausdauer dürftest du so langsam wirklich verfügen Ich bin sehr auf deine nächsten Wettkämpfe gespannt. Deine Trainingsergebnisse sehen ja äußerst vielversprechend aus!

  6. Folgenden 2 Foris gefällt oben stehender Beitrag von Schiese:

    Rajazy (24.06.2019), RunSim (23.06.2019)

  7. #4854

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    Datum Distanz Tempo Art Kommentare
    17.06.2019 8,28 04:49 DL Anschließend 4 Steigerungen
    18.06.2019 Athletiktraining
    19.06.2019 14 Intervalle 5x2.000m im HM-RT mit 3 Min TP in 8:07/8:02/7:58/8:07/7:59
    20.06.2019 10,48 04:57 DL
    21.06.2019 14,09 04:48 DL Sehr schwere Beine, zum Ende hin ging es etwas besser
    22.06.2019 Ruhetag
    23.06.2019 10,47 04:28 zügiger DL Dabei den 1. KM in 5:20

    Der Lauf am Montagmorgen um 6 Uhr lief trotz des Wettkampfes vom Sonntag erstaunlich gut. Habe den WK nicht mehr gespürt. Die Intervalle am Mittwoch liefen, zumindest konditionell, auch gut. Bin aber auch nicht am Anschlag gelaufen. Habe lediglich ab dem Ende des 3. Intervalls die Waden (ordentlich) gespürt. Für den HM am Sonntag ist diese Einheit aber nicht wirklich aussagekräftig. Sehe mich aktuell bei guten Wetterbedigungem maximal bei einer 1:27. Donnerstag habe ich einen easy DL gemacht. Da der so gut von der Hand ging, bin ich davon ausgegangen von Mittwoch bis Sonntag ohne einen Pausentag trainineren zu können. Aber denkste Der DL am Freitag lief zunächst mal so gar nicht. War alles sehr zäh. Zum Ende hin wurde das Gefühl zwar etwas besser, doch ein Pausentag wäre definitiv besser gewesen. Den habe ich dann am Samstag nachgeholt. Heute der zügige DL mit Schnitt ohne den "Einlaufkilometer" von 4:21 ging schon wieder erstaunlich gut. Die Grundform scheint somit zu stimmen. Leider ist nächste Woche eine Hitzewelle angesagt, weshalb ich den HM wohl auf Rücksicht auf die Gesundheit nicht voll laufen werde. Habe mich daher schon für Mittte/Ende September für die Hamburger Meisterschaften im HM angemeldet. Möchte versuchen, dort möglichst nah an den 4er-Schnitt zu laufen. Auf dem Weg dahin steht Mitte August ein Bahnwettkampf über 10.000m und Anfang September ein Straßenlauf über 10km an. Mal schauen, was die nächsten monate bringen. Die Woche nach dem HM am Sonntag werde ich zumindest ordentlich rausnehmen.

    Gestern habe ich bei den Hamburger Landesmeisterschaften zugeschaut. Besonders stark war das 5.000m Feld der Männer. Insgesamt 4 Läufer unter 15 Minuten inklusive einem Schlussspurt um den ersten Platz. Sieg ging mit 14:45,4 weg. 2 Teamkollegen sind unter 15 Minuten geblieben. Das hat mich wirklich sehr motiviert.

    Bezüglich einer Verbesserung meines Laufstils guckt sich ein ehemaliger Eliteläufer, der gleichzeitig auch Physio ist, das mal genauer an. Hoffentlich findet er Stellschrauben. Aktuell bin ich auf jeden Fall sehr motiviert was das Laufen angeht.

    Allen noch einen schönen Restsonnatg.

  8. Folgenden 3 Foris gefällt oben stehender Beitrag von Schiese:

    listrahtes (23.06.2019), Rajazy (24.06.2019), RunSim (23.06.2019)

  9. #4855
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    Zitat Zitat von Schiese Beitrag anzeigen
    Rajazy, solch einen geringen Wochenkilometerumfang kannst du laufen?
    Ich kann sogar noch weniger! :

    Woche 36 (26 km, 40 hm)
    Mo ---
    Di RL 5k @ 5:59/km (ca 32 °C) mit 3x30'' schnell
    Mi Bahn. 800m PB in 2:20.4 min (ca 34 °C). Davor ca 800m EL (wegen Bahnverspätung) und 30 min ausradeln zum Bahnhof
    Do ---
    Fr Bahn. 5000m TWL in 19:50 min (3:58/km) in 400/400m @ ca 88/102'' (ca 27 °C). Davor 2 laps of stride the straights / jog the curves.
    Sa ca 2,5h entspannte Radtour (60 km, 300 hm) (> 30 °C)
    So Bahn. 2 x (600m/200m/500m/200m) mit 200m TP, 600m STP in (1:51, 33, 1:33, 34) / (1:52, 34, 1:34, 34). Davor etwas ABC und 4 Steigerungen mit GP zurück.

    Wie immer die Berichte zu den Bahneinheiten im MD-Faden verlinkt (auf "Bahn" klicken).

    Ist meiner Meinung nach aber auch der richtige Weg, vor allem, da du dich aktuell auf MD konzentrierst. Über eine entsprechende Ausdauer dürftest du so langsam wirklich verfügen
    Genau sehe ich es auch!
    Klar kann das ewig nicht so funktionieren aber für einen Abschnitt der Saison nach soliden Grundlagen im Winter/Frühling und ohne geplante Höhe Punkte im Herbst, halte ich diesen Weg für nicht verkehrt bzw sehe ich gute Erfolgchancen auf die Bahnwettkämpfe jetzt im Sommer damit.
    Sofern ich weiter Fortschritte mache, mache ich mir keine Gedanke. Die Saison ist eh in 2,5 Wochen zu Ende.

    Ich bin sehr auf deine nächsten Wettkämpfe gespannt. Deine Trainingsergebnisse sehen ja äußerst vielversprechend aus!
    Danke Schiese!

  10. #4856
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    Diese Woche wieder etwas mehr Umfang - Zweitumfangreichste Woche seit fast 2 Monaten

    Woche 37 (44 km, 100 hm)
    Mo ---
    Di DL 3k @ 5:29/km mit 3 x ca 20-25'' moderat schnell
    Mi Nach einem Wandertag in den Alpen 3000m WK @ 3:34/km (10:42 min: 3:28, 3:32, 3:42) mit langem Auslaufen mit Begleitung (ca 7 km)
    Do ---
    Fr LDL 18k @ 5:04/km (80%, 28 °C) mit moderatem Fahrtspiel (5 x 1 km zügig @ 4:27, 4:19, 4:14, 4:09, 3:55 mit 1 km DL-P zwischendrin)
    Sa ca 40' Schwimmen regenerativ
    So DL 11k @ 5:53/km mit 8 x ca 30-40'' schnell bis sehr schnell bei jedem KM nach dem EL.

    Auch wenn ich am Mittwoch die PB um ca 3 Sek verpasst habe, bin ich mit dem Wettkampf zufrieden - immerhin fast 15'' schneller als vor ca einem Monat bei sehr ähnlichen Bedingungen (Hitze) und nach einem langen Wandertag mit der Firma (das jährliche Teambuilding Event, was ich ungerne skippe). Somit wird zum zweiten Jahr in Folge keine PB auf die 3000m geben. Mein erster 3000m WK von 2017 bleibt somit meine PB auf dieser Strecke.

    Am Freitag wollte ich erstmal nur locker einen langen Lauf machen - erst mein Vierter in den letzten 2 Monaten (nur einer davon > 20 km). Zwischendurch war mir dann doch langweilig und habe spontan ein moderates Fahrtspiel gemacht, was wahrscheinlich sinnfrei war Danach war ich auch gut erschöpft.

    Heute geplant war was schnelles wie 200er oder 300er auf der Bahn. Habe mich stattdessen für eine gemütliche Runde mit Begleitung entschieden. Schnelligkeit habe ich stattdessen auf der Straße angesprochen mit 8 x ca 30-40'' kontrolliert schnell bis sehr schnell (ca 3er Schnitt bzw knapp drunter / GPS). Bei jeder Wiederholung habe ich versucht auf eine Sache zu konzentrieren. Bei der ersteren z.B. noch an gar nicht, bei der zweiten nur Kniehub, dritten nur Anfersen, vierten Kniehub und Anfersen, fünften Frequenz, sechsten Arme, siebten Rumpf/Brustraus, achten wieder an gar nichts. Hat sich gut angefühlt.

    Mein Eindruck ist aktuell so, dass ich langsam an aerobe Fähigkeit verliere (kein Wunder mit ca nur zweidrittel bis sogar halbem Umfang in den letzten 2 Monaten verglichen mit was ich sonst laufe) aber anaerob kann ich mich aktuell stärker belasten und athletisch bin ich (subjektives Empfinden) irgendwie stabiler (kraftvoller/schneller). Trotzdem habe ich nicht den Eindruck, dass ich zu wenig machen. Denn höhe und dichte (v.a. anaerobe) Intensitäten im Training sind nicht einfach mit hohem Volumen zu verheiraten. Ich fühle mich gut genug belastet.
    Mal schauen, was das für die 1500m in ca 10 Tagen reichen wird.
    Nur noch eine volle QTE dann runterfahren.

  11. Folgenden 3 Foris gefällt oben stehender Beitrag von Rajazy:

    Ethan (07.07.2019), RunSim (07.07.2019), tt-bazille (08.07.2019)

  12. #4857
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    @ Schiese,

    Wie läuft dein Training?
    Wie war dein Sommer-HM?
    Wie war deine Laufanalyze?

    Fragen über Fragen

    Hoffe ist alles gut bei dir.

  13. #4858

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    @Rajazy: Die 44 WKM hattest du vor einigen Monaten doch schon Mittwochabend in der Tasche🤣 In Anbetracht deines Fokusses auf MD Training aktuell genau richtig denke ich. Viel Qualität und Quantität wäre wohl zuviel des Guten.
    Deine 3.000m Zeit finde ich für die Umstände sehr solide, die kann sich doch wirklich mehr als sehen lassen!

    Du schreibst du verlierst an aerober Fähigkeit. Darüber wie wichtig diese tatsächlich auf unserem Leistungsniveau ist bin ich mir gar nicht so sicher. Sowohl bei geringen (30 bis 40) als auch hohen WKM (50 bis 70) bin ich immer fast auf die Sekunde genau 39:15 auf 10 km gelaufen.

    @Me: Aufgrund der Hitze, die bereits einige Tage vorher angekündigt wurde, bin ich den HM quasi als GA1 Lauf gelaufen mit nem Schnitt von 4:50. Bereits beim Start um 10 Uhr herrschten 28 Grad, kurze Zeit später bereits deutlich über 30. Habe trotz des langsamen Tempos den Lauf selbst am Folgetag noch gespürt!

    2 Tage später habe ich eine für mich schnelle Intervalleinheit aus 13x400m mit 90s TP 200m in AVG 84s) gemacht. Die Einheit selber lief super, nur habe ich mich am Folgetag (diesen Mittwoch) bei einem langsamen Lauf extrem schlapp gefühlt. Habe daher 3 lauffreie Tage am Stück eingelegt. Heute habe ich aufgrund der immer noch herrschenden Schlappheit (ist allerdings schon besser geworden)kurzerhand von 5km auf 13km umgemeldet und nen GA2 Lauf draus gemacht. (Pace knapp unter 4:20).Im Anschluss habe ich den Lauf überraschend deutlich gemerkt, im Lauf selber lief es hingegen ganz gut. Werde daher 2 weitere lauffreie Tage machen. Plan für nächste Woche sind ausschließlich 2 schnelle TE und ansonsten nichts. Entscheide aber spontan. Am 26.07 laufe ich abends um 23 Uhr einen vermessenen 10er. Wollte dann gerne unter 39 Minuten bleiben. Bin mir aufgrund des Schlappheitsgefühls aktuell aber gar nicht mehr so sicher.

    Die Laufstilanalyse findet morgen statt. Bin schon gespannt wie ein Flitzebogen. Werde davon berichten.

    Allen einen schönen Sonntagabend

  14. Folgenden 2 Foris gefällt oben stehender Beitrag von Schiese:

    Rajazy (15.07.2019), RunSim (08.07.2019)

  15. #4859
    Coxarthrose Avatar von tt-bazille
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    Zitat Zitat von tt-bazille Beitrag anzeigen
    In 3 Wochen werde ich aber noch mal meine PB über 10 km angreifen.
    Gestern Abend war es soweit. Einen Bericht findet ihr im sub03:20-Faden. Da werde ich auch weiterhin meine Trainingswochen posten (ist ja schließlich M-Vorbereitung).

    Ich bin das erste Mal seit über 6 Jahren und das zweite Mal überhaupt unter 38 min geblieben. Zur neuen PB hat es nicht ganz gereicht.
    Aber die werde ich dann wohl im Herbst im Anschluss an den Marathon in 9 Wochen angehen.

    5km (2019): 18:21 || 10km (2019): 37:16 || HM (2019): 01:22:06 || M (2019): 02:51:35

  16. Folgenden 3 Foris gefällt oben stehender Beitrag von tt-bazille:

    JoelH (18.07.2019), Rajazy (15.07.2019), thrivefit (24.10.2019)

  17. #4860
    multi-pacing
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    Hallo Sub40er

    Ich habe es leider nicht mehr geschafft, mich vor dem Urlaub zu melden und dann im Urlaub wollte ich einfach vom Altag komplett abschalten.

    In den letzten zwei Wochen vor dem Urlaub hatte ich leider beruflich extrem viel zu tun gehabt - vor allem die letzte Woche davor.
    Mein Chef war eine Woche krank und gleichzeitig gab es ein paar Eskalationsthemen, wo ich sogar am Wochenende arbeiten musste und direkt am Montag bis Mittwoch danach mit Überstunden, sodass ich ziemlich platt war und meinen geplanten letzten Wettkampf vor der Sommerpause trotz sehr guter Form nicht starten konnte. Es hat mich sehr geärgert aber es gibt halt solche Tage - wird auch nicht mein letzter Wettkampf gewesen sein.

    Trotzdem wollte ich gerne wissen, was ich nach 8 Wochen umfangsarmen (=<40 WKM im Schnitt) aber intensiven Training drauf hätte. Nach meinem Gefühl und Trainingsdaten hätte ich irgendwas zwischen 4:45 und 4:50 min für die 1500m erwartet (PB 4:53).

    Deshalb bin ich am Urlaubstag in der früh vor dem Abflug kurz auf die Bahn und 1000m alleine gelaufen. Ich wollte mein Ziel 1500m-RT d.h. 3:10er Tempo testen (19s pro 100m) und falls gut läuft dann nach 800m anziehen.
    Hat sich zwar gut angefühlt allerdings nach 800m nicht viel anziehen können und die 1000m ziemlich konstant in genau 3:10 min gelaufen und somit Training-PB für die 1000m (alle 100m Abschnitte in ca 19 Sek, außer die ersten 100m in 18 und von 700m bis 800m in 20 Sek).
    Gefühlt war nicht am Limit aber ich konnte alleine nicht schneller. Es hat aber bestätigt, dass mein Training tatsächlich in eine neue PB auf 1500m gereicht hätte. Entscheidend ist es aber auf dem Platz, deshalb hätte hätte Fahrradkätte

    Hier die letzten 10 Tage vor dem Urlaub.

    Woche 38/39
    Mo DL2 9k @ 4:19/km (81%, 18 °C), Gesamt 12k mit EL/AL.
    Di DL ~6k @ ~5:30/km nüchtern
    Mi DL 6k @ 6:16/km mit 3 Steigerungen mit Begleitung
    Do --- (keine Zeit)
    Fr Bahn. 8x300m @ Ziel 1500m-RT mit 300m TP. 300er alle zw. 56.5 und 57.5'', TP < 2 min.
    Sa DL ~6k @ ~ 5:30/km
    So DL 8k @ ~ 6:00/km mit Begleitung

    Mo --- (keine Zeit)
    Di 4k auflockern @ ca 5:15/km für den Wettkampf am Mittwoch mit 3 lockeren Steigerungen
    Mi --- leider keine Zeit zum Wettkampf zu fahren :(
    Do 1000m in 3:10/km direkt nach dem Aufstehen als Saisonabschluss

    Ab Donnerstag (vor ca 10 Tagen) bis gestern unterwegs in Armenien und Georgien gewesen mit nur einmal einen sehr entspannten Lauf in die Berge dort mit Begleitung (5k ca 7er Schnitt). Dabei viel leckeres gegessen und getrunken und somit ca 3 kg zugenommen

    Die Form ist logischerweise ziemlich komplett weg. Das macht aber nichts und ist auch erwartet bzw geplant...

    Was ich nun mache weiß ich noch nicht. Wahrscheinlich einfach nach Lust und Laune Sport machen bis die Lust (und Zeit) zum Laufen wieder kommt. Beruflich bekomme ich immer mehr Aufgaben und privat steht einiges an (z.B. Umzug in September) usw, so dass ich kein Herbsthöhepunkt plane. Außerdem habe ich viel Lust andere Sachen zu probieren und auch an meine Athletik zu arbeiten (Mobilität, Allgemeine Kraft, Yoga, Sprungkraft, Grundschnelligkeit usw). Die allgemeine Ausdauer werden ich hauptsächlich durch Radpendeln (ca 60 bis 80 km pro Woche) und eine Radtour am Wochenende (50 bis 100 km je nach Zeit) etwas ansprechen. Natürlich zusätzlich 2-4 DLs pro Woche je nach Zeit und Lust.

    Deshalb werde ich mich hier mit meinem Training erstmal verabschieden.
    Natürlich werde ich weiter lesen und schreiben abgesehen von meinem Training

    Wünsche allen viel Erfolg bei den anstehenden Wettkämpfen und vor allem Spaß beim Laufen!

    Viele Grüße
    Rajazy

    P.S. die letzten 8 Wochen habe ich etwas ausgewertet. Und zwar wieviele Einheiten in welchem Bereich ich gelaufen bin.
    Knapp unter 25% der Einheiten bin ich bei 1500m-RT und schneller gelaufen.
    Dauerläufe verschiedener Intensitäten ca 60% und QTEs langsamer als 1500m-RT (bis ca 5k-RT) ca 12%.
    Im mittleren Bereich d.h. DL2 bzw. zwischen 4 und 4:30/km nur 5%.
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  18. #4861

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    Habe ja endlich in einem 10er die 40 min unterbieten können. Das ich das drauf haben müsste, hatten eigentlich schon die Trainingsergebnisse gezeigt, aber irgendwie gab es keinen vernünftigen 10er hier in der Gegend.
    Eine 39:49 ist es geworden, wobei ich eigentlich dachte, dass ich noch/schon schneller unterwegs sein kann.

    Der Wettkampf an sich, war ganz gut. Da ich nach dem HM Plan von Greif trainiere, habe ich die letzten Wochenenden viele lange Läufe gemacht, je nachdem zwischen 20 und 30km. Das habe ich ganz gut gemerkt, Ausdauer ist vorerst ausreichend vorhanden.
    Den Wettkampf wollte ich vom Kopf her locker angehen, weil ich die letzten verkrampft in den Sand gesetzt habe.
    km 1 ging mit 3:43min/km weg, was natürlich viel zu schnell war, das Feld sich aber erst einmal sortieren musste. Nach dem ersten km lief ich dann alleine bis ins Ziel. Die, die zu schnell angingen fielen zurück, die schnelleren liefen das Tempo weiter. Ich hab logischerweise ein wenig Gas rausgenommen, so dass ich um die 4min/km gelaufen bin.
    Bei ca. km 7 habe ich immer einen kleinen Durchhänger, wobei ich das während des Laufs nicht wirklich merke. Meine Uhr verrät mir das hinterher.
    Der Wettkampf lief durch den Wald, aufgrund dessen konnte ich meine pace-Anzeige auf der Uhr nicht für voll nehmen. Ich laufe mit einer Garmin Forerunner 230.
    Konnte so immer nur bei den km Schildern die Zeiten hochrechnen.
    Der letzte km ging nochmal mit 3:49 min/km weg.
    Im Ziel war ich natürlich happy, die Schallmauer endlich durchbrochen zu haben.

    Vielleicht finde ich dieses Jahr noch einen 10er bei dem es ein wenig schneller werden kann, ansonsten im nächsten Frühjahr.
    Das nächste Ziel ist ganz klar die 39 zu unterbieten. Mal schaun wieviel Trainings-km dazu notwendig sind.

    Ist hier eigentlich sonst keiner mehr dabei, der sich an den 40min versucht?

  19. Folgenden 3 Foris gefällt oben stehender Beitrag von SEhr:

    Rajazy (13.09.2019), RunSim (13.09.2019), tt-bazille (13.09.2019)

  20. #4862

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    Glückwunsch zum Durchbrechen dieser Schallmauer!
    Manchmal ist danach eine mentale Blockade gelöst und noch schnellere Zeiten sind dann möglich!

    km6-7 bei 10er Rennen ist bei vielen so, bei mir bislang auch

  21. #4863

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    Hallo, ich Weiss dass das hier sub 40 ist, aber da ich mich im bereit 41 (denk ich zumindest) bewege,

    Könnt ihr mir ev auch weiter helfen.

    Hab das ganze schon sub 42:30 gepostet

    https://forum.runnersworld.de/forum/...02#post2600302

    Ev könnt ihr mal drüber lesen und eure Meinung dazu kundtun.

    Wäre euch dankbar

  22. #4864

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    Puuuh hier ist ja fast gar nichts mehr los ... ewig nicht mehr reingeschaut, weil ich über den Sommer dem Rennradgott gehuldigt habe, aber seit letzter Woche geht es wieder auf. Die Laufform ist überraschend gut, die erste QTE waren 8x600m /300m TP in 3:42er Pace. Das hat mich ziemlich positiv überrascht. Also am Wochenende gegrübelt und ich hab ein Ziel: Anfang Januar 15km Sub60. Daran bin ich vor 2 Jahren um 6 Sekunden gescheitert und insofern hab ich da noch eine dicke Rechnung offen ... werde von Zeit zu Zeit posten wie es so läuft in der Vorbereitung!

    Heute hab ich endlich mal wieder Laufbegleitung. Der Kollege möchte 5x1000m in 4:05 machen. Habe lange gegrübelt was ich für mich daraus mache, ich werde dann 5x1200m in 4:05 (evtl etwas schneller wenn ich die letzten 200m anziehe) und dann ihm wieder entgegentraben, womit ich dann auf ca. 250m bis 300m TP kommen sollte. Das wäre dann geschätzt so in etwa meine aktuelle 10km Pace. Ist jetzt nicht optimal, aber die Aussicht mal wieder eine harte Einheit in Begleitung zu laufen ist zu verlockend.

  23. Folgendem Fori gefällt oben stehender Beitrag von DoktorAlbern:

    Rajazy (09.10.2019)

  24. #4865

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    Dann versuche ich hier zumindest wieder ein Minimum an Leben reinzubringen. Nachdem wie ich mittlerweile gesehen habe die meisten Mitstreiter (zu Recht) in den Sub38 Faden gewandert sind bin ich hier gerade recht alleine. Sub38 halte ich für mich aktuell unrealistisch und ich habe auch das Gefühl, dass ich was meinen Trainingsaufwand betrifft nicht annähernd mit den Kollegen mithalten kann.

    ich poste mal meine Lauftrainings - so wie ich sie aus Garmin Connect exportieren kann - der letzten Wochen und werde bei Gelegenheit (hoffentlich morgen) ein paar Sätze dazu schreiben:

    Aktivitätstyp Datum Titel Distanz Zeit Ø HF Max. HF Ø Pace
    running 20.10.2019 Germeringer Stadtlauf Auslaufen zum McD 4,01 00:21:07 143 151 05:16
    running 20.10.2019 Germeringer Stadtlauf 5km (4,7k) 4,74 00:18:01 172 183 03:48
    running 20.10.2019 Einlaufen Germeringer Stadtlauf 3,08 00:14:49 140 156 04:48
    running 18.10.2019 Speed - 200/ 400 / 2x 600 / 400 / 200 - Oly 12,69 01:04:53 149 181 05:07
    running 15.10.2019 VO2 - 6x 800m - Oly 11,69 00:56:01 151 182 04:48
    running 14.10.2019 GA - Dornach - MV 14,92 01:14:14 139 166 04:59
    running 11.10.2019 GA +1/2 Plyo - Oly 10,3 00:52:34 139 152 05:06
    running 10.10.2019 Speed - 3x 200m + 3x 400m + 3x 200m- Reitanlage 8,49 00:44:19 147 180 05:13
    running 09.10.2019 REG - Dornach - MV (PF6) 10,68 00:56:58 129 142 05:20
    running 08.10.2019 10k to VO2 - 5x 1200m - Oly 12,17 00:58:11 153 179 04:47
    running 07.10.2019 GA - Dornach - MV 14,14 01:07:56 144 163 04:48
    running 04.10.2019 VO2 - 8x 600m - Oly 12,01 00:58:03 150 180 04:50
    running 03.10.2019 GA - Oly (G11) 12,19 01:05:56 -- -- 05:24

  25. #4866
    Jäger der verlorenen Geschwindigkeit Avatar von JoelH
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    Ich bin hier auch noch nicht raus Allerdings habe ich den nächsten realistischen Versuch im meinem vorläufigen Rahmenterminplan auf Anfang März gelegt.

  26. #4867
    Avatar von Albatros
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    Zitat Zitat von JoelH Beitrag anzeigen
    Ich bin hier auch noch nicht raus Allerdings habe ich den nächsten realistischen Versuch im meinem vorläufigen Rahmenterminplan auf Anfang März gelegt.
    Oh, das beantwortet meine Frage aus dem anderen Thread...

  27. #4868
    Jäger der verlorenen Geschwindigkeit Avatar von JoelH
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    Zitat Zitat von Albatros77 Beitrag anzeigen
    Oh, das beantwortet meine Frage aus dem anderen Thread...
    Ich antworte mal hier auf die Frage von dort, passt besser. Theoretisch gibt es sogar zwei gute Chancen. am 1.11. am Hockenheimring, meinem Lieblings-10er. Und Mitte Dezember gibt es einen schnellen Zehner in Rheinzabern bei der Winterlaufserie.

    Allerdings ist aktuell einfach auch die Luft raus, ich fühle mich einfach langsam. Die Regeneration vom Marathon ist wohl noch nicht ganz durch. Das kann natürlich in 10 Tagen schon wieder ganz anders aussehen. Aber ich forciere da nichts mehr. Ich lauf in Hockenheim so gut es geht, mach ich eh immer, aber ich setz mich nicht mehr unter Druck. Wenn es geht, dann geht es, wenn nicht, auch gut. Aber am ersten März-WE ist ein schneller 10er in Hördt und da werde ich dann relativ gezielt zuarbeiten. So der Plan. Und das sollte dann bestenfalls auch funktionieren, denn danach geht es wieder an Marathonvorbereitung. Stockholm ist gebucht.

  28. #4869
    Avatar von Albatros
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    Zitat Zitat von JoelH Beitrag anzeigen
    […]Aber ich forciere da nichts mehr. Ich lauf in Hockenheim so gut es geht, mach ich eh immer, aber ich setz mich nicht mehr unter Druck. Wenn es geht, dann geht es, wenn nicht, auch gut.[…]
    Ohne Druck läuft es sich am Besten - schon mehrfach erlebt...

  29. Folgendem Fori gefällt oben stehender Beitrag von Albatros:

    JoelH (23.10.2019)

  30. #4870
    Jäger der verlorenen Geschwindigkeit Avatar von JoelH
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    Zitat Zitat von Albatros Beitrag anzeigen
    Ohne Druck läuft es sich am Besten - schon mehrfach erlebt...

    Gestern dann einfach mal wild über die Bahn geballert.

    10*1 Min. - https://runalyze.com/shared/6w0qs

    befreiend. Endlich wieder Lakat gespürt, zwar schon nach 150m aber ein schönes Gefühl. Mit dem Tempo bin ich zufrieden, mit der Distanz (noch) nicht

  31. Folgenden 2 Foris gefällt oben stehender Beitrag von JoelH:

    Albatros (24.10.2019), klnonni (24.10.2019)

  32. #4871
    Avatar von Albatros
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    Das schaut gut aus JoelH! Am WE nochmal 1.000er IV, dazu ein paar lockere Läufe und der Hockenheimring ist Deiner...;-)

  33. #4872

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    Zitat Zitat von DoktorAlbern Beitrag anzeigen
    Dann versuche ich hier zumindest wieder ein Minimum an Leben reinzubringen. Nachdem wie ich mittlerweile gesehen habe die meisten Mitstreiter (zu Recht) in den Sub38 Faden gewandert sind bin ich hier gerade recht alleine. Sub38 halte ich für mich aktuell unrealistisch und ich habe auch das Gefühl, dass ich was meinen Trainingsaufwand betrifft nicht annähernd mit den Kollegen mithalten kann.

    ich poste mal meine Lauftrainings - so wie ich sie aus Garmin Connect exportieren kann - der letzten Wochen und werde bei Gelegenheit (hoffentlich morgen) ein paar Sätze dazu schreiben:

    Aktivitätstyp Datum Titel Distanz Zeit Ø HF Max. HF Ø Pace
    running 20.10.2019 Germeringer Stadtlauf Auslaufen zum McD 4,01 00:21:07 143 151 05:16
    running 20.10.2019 Germeringer Stadtlauf 5km (4,7k) 4,74 00:18:01 172 183 03:48
    running 20.10.2019 Einlaufen Germeringer Stadtlauf 3,08 00:14:49 140 156 04:48
    running 18.10.2019 Speed - 200/ 400 / 2x 600 / 400 / 200 - Oly 12,69 01:04:53 149 181 05:07
    running 15.10.2019 VO2 - 6x 800m - Oly 11,69 00:56:01 151 182 04:48
    running 14.10.2019 GA - Dornach - MV 14,92 01:14:14 139 166 04:59
    running 11.10.2019 GA +1/2 Plyo - Oly 10,3 00:52:34 139 152 05:06
    running 10.10.2019 Speed - 3x 200m + 3x 400m + 3x 200m- Reitanlage 8,49 00:44:19 147 180 05:13
    running 09.10.2019 REG - Dornach - MV (PF6) 10,68 00:56:58 129 142 05:20
    running 08.10.2019 10k to VO2 - 5x 1200m - Oly 12,17 00:58:11 153 179 04:47
    running 07.10.2019 GA - Dornach - MV 14,14 01:07:56 144 163 04:48
    running 04.10.2019 VO2 - 8x 600m - Oly 12,01 00:58:03 150 180 04:50
    running 03.10.2019 GA - Oly (G11) 12,19 01:05:56 -- -- 05:24

    So, nun ein paar der versprochenen Anmerkungen bzw. Worum geht's eigentlich?

    Das Ziel
    Zielwettkampf ist am 06.01.20 15km unter 60 Minuten zu laufen. An diesem Projekt bin ich vor zwei Jahren um 6 Sekunden gescheitert. Wobei damals ich erst durch einen überraschend starken Nikolauslauf zu diesem Ziel gekommen bin. Diesmal will ich das Training noch zielgerichteter auf den Wettkampf und die Zeit fokussieren, um so (bei hoffentlich schneefreien Bedingnungen) die 6 Sekunden zu finden!

    Wie gehe ich das Projekt an?
    Das Training habe ich in Blöcke strukturiert. Jeder Block endet mit einem Vorbereitungswettkampf:
    1. 5km am 20.10.
    2. 4700m Cross am 10.11.
    3. 10km am 07.12.
    4. 5km am 31.12.
    5. Haupt-WK 15km am 06.01.
    6. 20km am 20.02.

    Ich habe gelernt beim Training zu improvisieren, deswegen gibt es für jeden Block nur Prio 1 / Prio 2 / Prio 3 Einheiten und übergeordnete Ziele. Die Prio 1 Einheit "muss" jede Woche sitzen im Rahmen der übergeordneten Ziele, Prio 2 sollte auch klappen und Prio 3 ist das Sahnehäubchen, welches aber je nach Tageszustand auch geopfert werden kann!

    Wie war die Ausgangslage?
    Ende August war ich lauftechnisch gefühlt mittelmäßig unterwegs (ca. 80km im August) aber auf dem Rennrad sehr stark. Also Grundlagenausdauer vorhanden, spezifische Ausdauer so lala. Nach zuletzt guten Erfahrungen habe ich dann im September die Laufkilometer zunächst erhöht (155km) und mit wöchentlichen Plyometrics (Sprungkraftübungen), ein Mal Wöchentlich einer Speed-Einheit (Struktur nach Daniels) und vereinzelten Beragnläufen (Sprints mit 8 bis 12 Sek oder auch ein Mal längere Läufe mit 2 bis 3Min).

    Die Daniels R-Einheiten (z. B. 2x5x 200m) laufe ich immer 2 bis 5Sek/200m schneller als bei Daniels. Warum? Weil ich es kann ;-) Und weil ich im Frühjahr bei der Vorbereitung von 3000m und 5000m festgestellt habe, dass mir das gut tut. Ich stecke das auch relativ gut weg und in der Phase als das die einzige Q-Einheit in der Woche war, war das alles auch überhaupt kein Problem!

    Block 1 03.10. bis 20.10.

    Übergreifende Ziele: So viele km wie möglich. Lange Lauf wieder etablieren. Sprungkraft erhalten.

    Prio 1: Speed (Daniels R-Einheiten)
    Prio 2: VO2_Max
    Prio 3: Sprungkraft

    Das Ergebnis seht ihr oben, zu folgenden Einheiten Erläuterungen:

    04.10. VO2 - 8x 600m - Oly
    8x 600m / 300m TP in ca 3:42 min/km - Erste spezifische Einheit für die Winterwettkämpfe. Speed ist auf jeden Fall schon Mal da

    08.10. 10k to VO2 - 5x 1200m - Oly
    5x 1200m (250m bis 400m TP) in ca 4:01 - Etwas wilde TE mit einem Kumpel. Geplant waren 4:05 (10k Pace) mit "kurzer" Pause. Ist dann etwas schneller geworden mit dafür "mittlerer" Pause. Insgesamt vom Effort nicht ganz VO2 Pace. Am Ende dann aber ziemlich genau Goal Race Pace

    15.10. VO2 - 6x 800m in ca. 3:43Geplant 3:45 bis 3:48 ... aber wenn der letzte noch in 3:34 geht sinkt auch der Schnitt




    18.10. Speedpyramide -200/400/2x600/400/200 mit gleich langer TP
    38,7 / 1:15,4 / 1:56,0 / 1:58,2 / 1:16,4 / 37,2 = 3:12 min/km
    Der erste Wettkampf


    Am 20.10. dann die erste Leistungsstandkontrolle. Ich liebe 5er, weil da die Regeneration so kurz ist und als VO2_Max-Einheit zählt, was mein "Lieblingstrainingstempo" ist. Erwartungshaltung war irgendwas zwischen 19:15 und 19:45. Der Lauf war das Vorprogramm eines kleineren Stadtlaufs. Ich wollte eigentlich mit 3:55 angehen und dann hintenraus mal schauen. Daraus wurden 4km in fast kitschig konstanten (nach GPS) 3:51 und hinten drauf noch 750m in 3:34. Bin das erste mal mit gelaufen und dachte eigentlich da der Verantsatlter ein Leichtathletikverein ist das mit den 5km würde so passen. Die einzelnen km waren akribisch vermessen nur der letzte km war dann etwas kurz ;-) Bei Strava waren 5 Tracks mit 4,74km bis 4,85km. Am Ende hatte ich eine offizielle 18:00 was natürlich etwas ärgerlich ist, weil die eine Sekunde wäre schon drin gewesen. Das war genug für Platz 5 von 83 Männern. Auch ärgerlich weil die letzten beiden Jahre wäre ich mit der Zeit 3. geworden ...
    Mit der zeit bin ich mega zufrieden, ist auf Basis der GPS-Distanz ein 19:05 auf 5km und das ist mehr als ich mir erwartet hatte. Also mit vollem Engagement in den nächsten Zyklus.

  34. #4873

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    Wie gehts jetzt im zweiten Block?

    Block 2 21.10. bis 10.11.

    Übergreifende Ziele: So viele km wie möglich. Langen Lauf auf 18km locker ausbauen. Sprungkraft erhalten. T-Pace einführen

    Prio 1: VO2_Max
    Prio 2: Speed
    Prio 3: T-Pace

    Mo: Regeneration in der Sauna
    Di: 10km locker
    Mi 16km locker
    Do 10km locker mit einer halben Einheit Sprungkraft

    Geplant:
    Fr: 2,4km + 2km + 1,6km T-Pace + 4x 200m Speed
    Sa: Pause
    So: 5x 1000m in 3:45 mit 400m TP

  35. #4874

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    Gestern endete der zweite Block mit den 4700m Cross ... So blöd sich das anhört ... irgendwie lief es zu gut

    Ich war 1:20min schneller als vor 12 Monaten. Sicher da war ich im Oktober zwei Wochen krank und der Lauf hat sich damals schon ziemlich beschissen angefühlt und war es wohl offensichtlich auch wie ich gestern bewiesen habe. Aber trotzdem ... der Lauf gestern hat sich insgesamt extrem kontrolliert angefühlt. Ich bin mir sicher mit dem Messer zwischen den Zähnen wären auf jeden Fall noch 5 bis 10 Sekunden drin gewesen. War einfach ein geiles Rennen, wo ich auch das erste Mal mich auf ein kleines Spielchen in einer 3er Gruppe im Kampf um Platz 4 eingelassen habe, welches ich natürlich souverän gewonnen habe ;-)

    Details zu Block 2 folgen in kürze ...

    Hinsichtlich Block 3: Ich wollte jetzt sowieso ein paar Tage etwas locker machen und dann Richtung Wochenende so richtig in Block 3 einsteigen. Da muss ich mir jetzt ein paar Gedanken machen, weil ich Frühform-Panik habe! Insgesamt möchte den Umfang so hoch wie möglich halten (steigern wird zeitlich nicht mehr drin sein). Ich denke ich werde die Pacevorgaben für die QTE nochmal einen Tick verschärfen (I-Pace Richtung 3:40 und T-Pace Richtung 4:00) und dafür versuchen im Zweifelfall das Volumen der QTEs so zu limitieren bzw. Belastung zu Pause Verhältnis komfortabel halten. An der Schraube würde ich dann 2 Wochen in Block 4 drehen damit da noch eine Trainingsverschärfung möglich ist.
    Ansonsten geht es jetzt dann dem langen Lauf an den Kragen, in Block 3 kommen jetzt zumindest moderate Endbeschleunigungen dazu. Ich denke das ist was mir Richtung 15km noch am meisten fehlt: Die Tempohärte! Wenn ich das noch hinbekomme schaut es wirklich ganz gut aus.

  36. Folgenden 2 Foris gefällt oben stehender Beitrag von DoktorAlbern:

    Rajazy (18.11.2019), RunSim (11.11.2019)

  37. #4875

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    So jetzt endlich mal mein Trainingstagebuch ...

    Datum Titel Distanz Zeit Ø HF Max. HF Ø Pace
    22.10.2019 GA - Dornach - MV (PF6) 10,51 00:52:56 135 145 05:02
    23.10.2019 LDL - Dornach - MV 15,87 01:19:21 140 155 05:00
    24.10.2019 GA + 1/2 Plyo - MV - Dornach (PF6) 10,17 00:53:21 137 152 05:15
    25.10.2019 LT + Speed - 2,4k / 2k / 1,6k + 4x 200m - Oly 12,94 01:01:25 154 175 04:45
    27.10.2019 VO2 - 5x 1000m in 3:43 - Oly 12,11 00:57:32 153 177 04:45
    28.10.2019 Lang - Dornach - MV 17 01:24:10 137 157 04:57
    02.11.2019 GA - Oly (G11) 9,35 00:49:32 138 155 05:18
    03.11.2019 LT - 5x 1600m - Oly 14,55 01:11:23 146 174 04:54
    04.11.2019 GA + Plyo - Dornach-MV 10,58 00:56:51 133 147 05:22
    05.11.2019 VO2 - 4x 1200m - Oly 11,82 00:56:49 149 177 04:49
    06.11.2019 Lang - Dornach - MV 18,18 01:34:05 -- -- 05:11
    08.11.2019 Speed - 6x 400m - Oly 10,62 00:53:43 146 178 05:03
    10.11.2019 Einlaufen Teufelsberglauf 3,8 00:19:18 138 160 05:05
    10.11.2019 Teufelsberglauf 2019 - 4700m Cross 4,5 00:17:48 171 177 03:57
    10.11.2019 Auslaufen Teufelsberglauf 2,07 00:11:47 140 150 05:42
    12.11.2019 GA - Dornach - MV (G11) 10 00:51:30 139 152 05:09
    13.11.2019 END - Dornach - MV 18 01:29:06 139 164 04:57
    14.11.2019 GA - Dornach 7,23 00:37:56 -- -- 05:15
    15.11.2019 LT + Speed - 3k+ 2,4k+ 1,6k + 4x 200m - Oly 14,01 01:04:00 155 176 04:34
    17.11.2019 VO2 - 6x 800m - Oly in 3:35 11,95 00:56:15 151 180 04:42

  38. Folgenden 2 Foris gefällt oben stehender Beitrag von DoktorAlbern:

    Rajazy (18.11.2019), RunSim (18.11.2019)

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