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Thema: 10 Km SUB 40

  1. #5001

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    Meine (mit Rajazy) öfters diskutierte Theorie ist: In der Grundlage an den Schwächen arbeiten und je näher der WK kommt die Stärken nutzen ... Was auch immer das für dich bedeutet. Aber wenn du bisher vom Speed gekommen bist könnte der ein oder andere TDL bzw. Cruise-intervalle a la Daniels/Pfitzinger auch nicht Schaden. Auch gerade als Alternative zum Pausen verkürzen bei den 1000ern.

  2. Folgendem Fori gefällt oben stehender Beitrag von DoktorAlbern:

    Rajazy (14.09.2020)

  3. #5002
    Clean Heels Avatar von Unwucht
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    @Doc-A hoffe ich komme nicht als zu stur rüber. Hab halt nur eine QTE/Woche selbst zu verplanen. Viele gute Inputs! Größte Schwäche war bisher die Ausdauerbasis, daran habe ich etwas gearbeitet. Heute dann gleich noch ne Art TDL gemacht, 7km progressiv von @5:00 bis @4:30. Lief ganz gut, Knie hatte sich nur am Beginn etwas gemeldet, dann besser. Denke es war nur ein verspannter Adduktor der das Knie etwas aus dem Gleichgewicht brachte, konnte ich die Tage schon etwas aufdehnen.

    Einfach weitermachen...
    Let fitness naturally occur. Don't force it or chase times. - @stevemagness

  4. #5003

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    @Unwucht: Am Ende ist das ja ganz allein deine Sache und ich kenne auch immer nur den kleinen Ausschnitt den du postest. Jeder hat da noch seine Randbedingungen und wenn das "nur" das Privatleben ist. Insofern sind das nur meine Gedanken was mir so einfällt ohne Anspruch auf absolute Richtigkeit für dich. Wie du diese bewertest und was du draus machst ist natürlich ganz dir überlassen und ich bin da auch definitiv nicht beleidigt wenn mein Input nicht berücksichtigt wird.

    Du darfst halt nur nicht zu viel "jammern" wenn es nicht vorwärts geht ;-)

  5. #5004

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    Wie ging's/geht's weiter?

    Sa: Frei
    So: 70km Rennrad
    Mo: 15km in 5:00
    Di: 4x 1600m mit 90'TP in 4:02
    Mi: 9km locker
    Do: 6x 800m mit 400m TP in 3:42
    Fr-So: Aktiverholung (MTB und Wandern)

    Der 15er am Montag hat mir mein aktuell größtes Defizit aufgezeigt. Der lange Lauf. 15km (oder mehr) bin ich seit Februar nicht mehr gelaufen und trotz der ganzen Rennradfahrerei war das irgendwie etwas zäh (sicher auch den Temperaturen geschuldet). An der Stelle muss ich sicher die größten Abstriche machen, weil das bekomme ich in den 4,5 Wochen bis zum WK nicht mehr gebacken. Will zwar noch auf 18km ausbauen. Aber voriges Jahr beim meiner Sub38 bin ich Minimume 18km recht entspannt in den letzten 5 Wochen vor dem Wk gelaufen.

    Gestern die 4x 1600m (mit Partner) liefen ganz gut. Auch wenn ich erst um 21Uhr gestartet bin und vorher den ganzen Nachmittag mit den Kindern am See war und demenstprechen nicht so frisch. Der von Daniels häufig vorgesehene 5te Durchgang wäre sicher auch noch drin gewesen, aber angesichts des etwas zähen 15ers, dem Tag am See und dass ich am Donnerstag die 800er ordentlich ballern will hat die Vernungt gesiegt und ich habe es bei 4 belassen. Und das Tempo war auch so einen Tick schneller als urspünglich geplant. Insofern bisher alles in der Spur.

  6. Folgenden 2 Foris gefällt oben stehender Beitrag von DoktorAlbern:

    RunSim (16.09.2020), Unwucht (17.09.2020)

  7. #5005
    Clean Heels Avatar von Unwucht
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    3x1200, 8x400 / 200mTP : Ø~4:15,83,85,86,84,84,82,80,77

    Zwischentief (kleine Krankheit?) überstanden. Perfekte TE für mich ohne stehenbleiben/gehen, immer nur <80" TP. Rhythmus wird wieder besser, leichtes Seitenstechen zwischendurch, konnte mich aber wieder fangen. Nur die letzten 2 400er waren doch etwas anstrengender. Wieder happy.

    Und weiter!
    Let fitness naturally occur. Don't force it or chase times. - @stevemagness

  8. Folgenden 2 Foris gefällt oben stehender Beitrag von Unwucht:

    Rajazy (18.09.2020), RunSim (18.09.2020)

  9. #5006
    Clean Heels Avatar von Unwucht
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    Woche -3 [5km]

    Mo; Run progressiv @5:10 -> @4:30; 6,77km; @4:54
    Di; Run; 6,36km; @5:02
    Mi; --
    Do; Workout 3x1200, 8x400 / 200mTP : Ø4:15,83,85,86,84,84,82,80,77; 11,18km; @4:33
    Fr; --
    Sa; Run; 8,04km; @5:14
    So; Run +5x150stride; 9,07km; @5:31

    Der Post-Ferien Alltag ist noch nicht komplett zur Routine geworden (seit heuer 2x Schule 1x Kita) und Kindergeburtstag etc. Außerdem -- zum Glück -- auf Arbeit jeeede Menge zu tun. Die DLs werden aber immer schneller bei gleichem Puls, spüre dass noch was in mir steckt, muss aber noch viel an den spezifischen Einheiten tun. Ab und an ein Lauf über 15km wäre auch sicher nicht verkehrt

    Haut rein!
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  10. Folgenden 2 Foris gefällt oben stehender Beitrag von Unwucht:

    DoktorAlbern (21.09.2020), Rajazy (21.09.2020)

  11. #5007
    Auf der Jagd nach 2:02,27 Avatar von Rolli
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    Zitat Zitat von Unwucht Beitrag anzeigen
    Ab und an ein Lauf über 15km wäre auch sicher nicht verkehrt
    Ja!!
    Sollche 7km in 5:00->4:30 sind mehr Alibieinheiten, die Wäschekorb voll machen, aber Trainingstechnisch wenig bringen.
    "Phantasie ist wichtiger als Wissen, denn Wissen ist begrenzt." AE.
    ...vom Training hast du sowieso keine Ahnung! (Zitat: meine Frau)

  12. #5008

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    Der Rolli wieder mit seinen vernichtenden Urteilen

    Aber das merke ich bei mir selber auch. Bei der Vorbereitung 5000m und kürzer ist der lange Lauf für mich nicht so wichtig, gerade wenn ich auch mit dem Radl unterwegs bin. Wobei es da schon auch mal 12 bis 14km sein dürfen. Aber beim 10er brauche ich schon ein Mal in der Woche 16km (besser 18km), um mein Potenzial auszuschöpfen. Die dürfen dann aber auch recht locker gelaufen sein. Insofern würde ich an der Stelle auch den Hebel ansetzen wenn es Richtung 10km gehen soll.

  13. #5009
    Clean Heels Avatar von Unwucht
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    Da ich praktisch immer in der Mittagspause trainiere gibts leider ein zeitliches Limit. In den letzten Monaten hab ich daher einfach versucht, so viele TEs wie möglich zu machen. Jetzt bin ich es gewohnt fast jeden Tag zu laufen und muss den nächsten Schritt machen. Hab auch schon eine Idee ...
    Let fitness naturally occur. Don't force it or chase times. - @stevemagness

  14. #5010

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    Zitat Zitat von DoktorAlbern Beitrag anzeigen
    Do: 6x 800m mit 400m TP in 3:42
    Fr-So: Aktiverholung (MTB und Wandern)
    6x 800m hab ich ganz gut durchebolzt und waren am Ende sogar 3:38 im Schnitt. Die TP evtl einen Tick lang mit ca. 2:35. Da muss ich mich jetz twieder von den MD GP zurück umstellen nachdem ich mich da über den Sommer so gut dran gewöhnt habe.

    Das mit der Aktiverholung war leider nichts, ich bin doch ziemlich im Eimer. "Leider" hat sich meine Frau am Samstag (aus guten Gründen) für ein E-bike entschieden und somit würden es doch ziemlich harte und anspruchsvolle 90km mit gut 2000Hm für mich.

    Plan für diese Woche:
    Mo: 16km easy
    Di: 3km+2km+1,6km T-Pace (4:00 bis 4:05)
    Mi, Do: Easy
    Fr: 5x 1000m mit 400m TP in 3:42 bis 3:45
    Wochenende: Mal schauen ...

  15. #5011

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    Zitat Zitat von Unwucht Beitrag anzeigen
    Da ich praktisch immer in der Mittagspause trainiere gibts leider ein zeitliches Limit. In den letzten Monaten hab ich daher einfach versucht, so viele TEs wie möglich zu machen. Jetzt bin ich es gewohnt fast jeden Tag zu laufen und muss den nächsten Schritt machen. Hab auch schon eine Idee ...
    Einfach weniger arbeiten ;-)

    Aber ich stelle auch immer wieder fest, dass mit genug Kreativität sich immer wieder Möglichkeiten auftun. Man muss es in erster Linie wollen. Aber jede Einheit zählt. Insofern immer weitermachen ;-)

  16. #5012

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    Zitat Zitat von Rolli Beitrag anzeigen
    Ja!!
    Sollche 7km in 5:00->4:30 sind mehr Alibieinheiten, die Wäschekorb voll machen, aber Trainingstechnisch wenig bringen.
    Gilt das auch für MDler oder nur für 5km/10km Läufer (+aufwärts)?

  17. #5013
    Auf der Jagd nach 2:02,27 Avatar von Rolli
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    Zitat Zitat von RunSim Beitrag anzeigen
    Gilt das auch für MDler oder nur für 5km/10km Läufer (+aufwärts)?
    Solche Einheiten sollte man schon Richtung Schwelle laufen, sonst bringen sie nicht viel. Was eigentlich sollen sie auch bringen?
    Es gibt verschiedene Reizformen:
    Intensität (metabolisch oder neurologisch), Dauer, Regeneration, Volumen und Anzahl der Einheiten (Frequenz)... die Einheit erfüllt für mich keinen Zweck der Reizformen.

    Aber vielleicht erklärt und Unwucht, was er damit erreichen hofft.
    "Phantasie ist wichtiger als Wissen, denn Wissen ist begrenzt." AE.
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  18. #5014

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    Ich kann jetzt nur für mich sprechen. Für mich sind solche Läufe einfach nur besser als gar nicht laufen. Das ist dann entweder regenerativ oder den Umständen geschuldet (Frau dabei oder Kind auf dem Fahrrad oder sowas). Wenn ich einen "Reiz" setzen will, dann laufe ich immer Minimum 10km/50Min.

  19. #5015
    Clean Heels Avatar von Unwucht
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    Zitat Zitat von Rolli Beitrag anzeigen
    Aber vielleicht erklärt und Unwucht, was er damit erreichen hofft.
    Ist schnell erklärt: war nur zum Reinfühlen nachdem ich leichte Probleme in Hamstrings und Knie hatte.

    Heute 5x1000 / 1' TP in etwas unter 4:00. Bin zwar relativ locker, es fällt mir aber schwer die Langintervalle hart durchzuziehen. Wenigstens der letzte ~3:45 das macht Hoffnung. in Am Ende erhole ich mich dann viel zu schnell. Brauche wahrscheinlich jetzt einfach mehr davon.

    Also neuer QTE Plan (muss leider nehmen was geht):
    Mo: Lang-IV
    Mi: 5x200 + Jog
    Do: Bahntraining extensiv + 10km DL = lang
    Zuletzt überarbeitet von Unwucht (21.09.2020 um 13:49 Uhr)
    Let fitness naturally occur. Don't force it or chase times. - @stevemagness

  20. Folgenden 2 Foris gefällt oben stehender Beitrag von Unwucht:

    DoktorAlbern (21.09.2020), Zemita (21.09.2020)

  21. #5016

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    Die 1000er mit nur 1'TP finde ich jetzt nicht so schlecht ...

  22. #5017
    Avatar von Hagenthor
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    Zitat Zitat von Unwucht Beitrag anzeigen
    Heute 5x1000 / 1' TP in etwas unter 4:00. Bin zwar relativ locker, es fällt mir aber schwer die Langintervalle hart durchzuziehen. Wenigstens der letzte ~3:45 das macht Hoffnung. in Am Ende erhole ich mich dann viel zu schnell. Brauche wahrscheinlich jetzt einfach mehr davon.
    Machst du die Intervalle alleine?

    Mir hilft es extrem in der Laufgruppe zu laufen. Da ist meine Pace für die Intervalle 10s schneller als alleine. Ohne dass es sich anstrengender anfühlt. Vorallem bei längeren Intervallen ist der Unterschied relativ gross. Aber das ist sicher für jeden Läufer individuell.

  23. Folgendem Fori gefällt oben stehender Beitrag von Hagenthor:

    Rolli (21.09.2020)

  24. #5018
    Auf der Jagd nach 2:02,27 Avatar von Rolli
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    Zitat Zitat von DoktorAlbern Beitrag anzeigen
    Ich kann jetzt nur für mich sprechen. Für mich sind solche Läufe einfach nur besser als gar nicht laufen. Das ist dann entweder regenerativ oder den Umständen geschuldet (Frau dabei oder Kind auf dem Fahrrad oder sowas).
    Es ist schwer etwas zu bewerten oder zu beschreiben, wenn man andere Umstände berücksichtigen soll (Frau und Kind)
    Wenn ich einen "Reiz" setzen will, dann laufe ich immer Minimum 10km/50Min.
    Du hast mich wahrscheinlich nicht verstanden, oder ich habe mich falsch geäußert. Es gibt diverse Reize, die man im Training setzen kann. Es muss kein Training über 50 Minuten sein. Wenn ich wenig Zeit haben, kann ich loslaufen und 5km in HM-Tempo rennen. Das ist auch ein Reiz und Training dauert eben nur 20-25 Minuten.
    "Phantasie ist wichtiger als Wissen, denn Wissen ist begrenzt." AE.
    ...vom Training hast du sowieso keine Ahnung! (Zitat: meine Frau)

  25. #5019
    Auf der Jagd nach 2:02,27 Avatar von Rolli
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    Zitat Zitat von Unwucht Beitrag anzeigen
    Do: Bahntraining extensiv + 10km DL = lang
    ... und das ist schon vorbildlich.
    "Phantasie ist wichtiger als Wissen, denn Wissen ist begrenzt." AE.
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  26. Folgendem Fori gefällt oben stehender Beitrag von Rolli:

    Unwucht (21.09.2020)

  27. #5020

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    Zitat Zitat von Rolli Beitrag anzeigen
    Wenn ich wenig Zeit haben, kann ich loslaufen und 5km in HM-Tempo rennen. Das ist auch ein Reiz und Training dauert eben nur 20-25 Minuten.
    Jeden Tag? Bestimmt kein Problem in einem Rolli-TP
    Bestzeiten: 10km - 38:46 (04/2017), HM - 1:24:28 (04/2017), M - 3:18:26 (09/2017)

  28. #5021
    Clean Heels Avatar von Unwucht
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    Zitat Zitat von Rolli Beitrag anzeigen
    Wenn ich wenig Zeit haben, kann ich loslaufen und 5km in HM-Tempo rennen. Das ist auch ein Reiz und Training dauert eben nur 20-25 Minuten.
    Das geht bei mir nur wenn ich gut in Form bin. Definitiv auf dem richtigen Weg aber noch nicht ganz dort.

    Zitat Zitat von Hagenthor Beitrag anzeigen
    Machst du die Intervalle alleine?

    Mir hilft es extrem in der Laufgruppe zu laufen. Da ist meine Pace für die Intervalle 10s schneller als alleine. Ohne dass es sich anstrengender anfühlt. Vorallem bei längeren Intervallen ist der Unterschied relativ gross. Aber das ist sicher für jeden Läufer individuell.
    1x/Woche bin ich im Gruppentraining. Ja klar, das ist das läuferische Highlight der Woche. Dafür suche ich mir das Programm dann natürlich nicht selbst aus... also muss ich die 1000er und 2000er jetzt alleine abreissen. Macht mir aber nix aus, das größere Problem ist der Zeitdruck, Montags hab ich nur 1h Mittagspause brutto. Zum Glück kann man bei Langintervallen besser den fließenden Übergang aus dem Einlaufen machen als bei 5x200. Ich nehme was ich kriege
    Let fitness naturally occur. Don't force it or chase times. - @stevemagness

  29. #5022
    Auf der Jagd nach 2:02,27 Avatar von Rolli
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    Zitat Zitat von thrivefit Beitrag anzeigen
    Jeden Tag? Bestimmt kein Problem in einem Rolli-TP
    Du würdest Dich wundern, was alles ich schon getestet habe. und es war gar nicht so schlecht.

    So gesehen ist aber auch meine Empfehlung für Leute, die wenig Zeit haben: lieber schnell und kurz als mittellang und mittelschnell. Man hat genug Zeit dazwischen, um zu regenerieren. Und dann LDL am Wochenende.
    "Phantasie ist wichtiger als Wissen, denn Wissen ist begrenzt." AE.
    ...vom Training hast du sowieso keine Ahnung! (Zitat: meine Frau)

  30. Folgenden 2 Foris gefällt oben stehender Beitrag von Rolli:

    thrivefit (21.09.2020), Unwucht (21.09.2020)

  31. #5023
    Auf der Jagd nach 2:02,27 Avatar von Rolli
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    Zitat Zitat von Unwucht Beitrag anzeigen
    Das geht bei mir nur wenn ich gut in Form bin. Definitiv auf dem richtigen Weg aber noch nicht ganz dort.
    Es ist nicht mal eine "Form" Frage. Wenn Du Bock hast, laufe einfach 4x Woche 5km in 4:20. Natürlich bei ersten 2-3x musst Du da am Ende die Knie halten, aber schon nach 2 Wochen läufst Du die Strecke in 4:10 ohne nachzudenken und ohne besonders stark aus der Puste zu kommen. Du verbesserst unglaublich Deine ventilatorische Fähigkeit und Hämoglobin, was Dein Körper auf ein höheres Niveau bringt. Natürlich ist das eine kurzfristige Methode und man kann das nur machen, wenn man Defizite in diesem Bereich hat (vor allen als Wiedereinstieg nach kurzer Pause), weil da verliert man als Läufer sehr schnell. Langfristige Trainingsmethode ist das natürlich nicht.
    "Phantasie ist wichtiger als Wissen, denn Wissen ist begrenzt." AE.
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  32. Folgendem Fori gefällt oben stehender Beitrag von Rolli:

    thrivefit (21.09.2020)

  33. #5024

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    Hallo zusammen,

    ich melde mich nach langer verletzungsbedingter Abstinenz mal wieder zu Wort. Mitgelesen habe ich in den letzten Monaten teilweise dennoch.

    Zuerst einmal chapeau, dass ihr trotz der ganzen Corona-Thematik mit den massiven Auswirkungen auf das Angebot von Wettkämpfen weitertrainiert habt

    Ich konnte in den letzten Monaten verletzungsbedingt praktisch gar nicht laufen. Habe mir jedoch ein Trekking Rad geholt und bin damit relativ viel gefahren. Seit einigen Wochen laufen ich wieder meistens 2 mal pro Woche. In Summe sind das so ca. 17 km pro Woche gewesen. Für einen Pacer-Job (5km sub 20) habe ich versucht, schnell wieder in Form zu kommen. Hatte dafür genau folgende 2 Intervalleinheiten:
    1) 13x400 mit 75 TP in ca. 93s
    2) 5x 1.000 (1. in 3:50, die restlichen 4 in 3:56)
    In Kombination mit den vielen Radfahrten habe ich im Rennen tatsächlich eine sub 19:55 erreicht. War sehr überrascht und noch glücklicher. Sofern der Körper mitmacht strebe ich nächste Saison mit viel Alternativtraining eine sub 40 an. Mal schauen, ob es klappt. Verletzungsfreiheit natürlich vorausgesetzt...

    VG

  34. #5025

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    Zitat Zitat von Rolli Beitrag anzeigen
    Es ist schwer etwas zu bewerten oder zu beschreiben, wenn man andere Umstände berücksichtigen soll (Frau und Kind)

    Du hast mich wahrscheinlich nicht verstanden, oder ich habe mich falsch geäußert. Es gibt diverse Reize, die man im Training setzen kann. Es muss kein Training über 50 Minuten sein. Wenn ich wenig Zeit haben, kann ich loslaufen und 5km in HM-Tempo rennen. Das ist auch ein Reiz und Training dauert eben nur 20-25 Minuten.
    Nein das hab ich schon verstanden! Für die schnellen Sachen schaffe ich es mir meistens genügend Zeit zu nehmen, der alte Mann braucht meistens ein gescheites Warm-Up ;-)

    Was ich teilweise in Zeitnot gemacht habe war 1,5km Einlaufen /4km schnell (um 4:00) / 1,5km Auslaufen was dann ca. 30 Minuten sind. Wenn ich so drüber nachdenke habe ich das schon ziemlich lang nicht mehr gemacht. Insofern gut, dass du mich mal wieder dran erinnert hast, dass das auch eine Alternative ist ;-)

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