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Thema: 10 Km SUB 40

  1. #5051
    Clean Heels Avatar von Unwucht
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    Zitat Zitat von DoktorAlbern Beitrag anzeigen
    4x 2000m mit 90 Sek TP in 3:51 waren bei mir 37:56 wert
    Nochmals Hut ab, der Vollblut Racer hat auch da zugeschlagen! Das hast du das Training wirklich gut umgesetzt!! Muss wohl meine 2000er auch mit 90' machen.

    Wegen der 6HM ja das kommt mir auch zu viel vor. Kann sein dass das Segment schlecht angelegt ist, und ich schon einen Teil der TP drin habe, somit langsamer.

    Übrigens bin ich jetzt neugierig an welchem See du wohnst
    Let fitness naturally occur. Don't force it or chase times. - @stevemagness

  2. #5052

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    Ich hoffe ich habe nachher noch mehr Zeit zum Schreiben, aber es hat Zoooom gemacht.

    5x 1600m mit 90Sek TP in 3:56,5. Letzter Durchgang (bergab mit Rückenwind ;-)) in 3:49. Und das alles hat sich einfacher angefühlt als die 3km/2km/2km in 4:02 am vorigen Dienstag.

  3. #5053

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    Zitat Zitat von Unwucht Beitrag anzeigen
    Nochmals Hut ab, der Vollblut Racer hat auch da zugeschlagen! Das hast du das Training wirklich gut umgesetzt!! Muss wohl meine 2000er auch mit 90' machen.

    Wegen der 6HM ja das kommt mir auch zu viel vor. Kann sein dass das Segment schlecht angelegt ist, und ich schon einen Teil der TP drin habe, somit langsamer.

    Übrigens bin ich jetzt neugierig an welchem See du wohnst
    Zu den 2000er: Ich denke da muss man drei Sachen beachten. Einmal ist Training bei mir so gut wie nie komplett All-Out, auch bei dieser Einheit ist noch ein Ditscherl Luft. Dann der wichtigste Punkt: Tapering. Wenn ich wirklich komplett ausgeruht bin, dann geht einfach nochmal ein ganzer Tacken mehr als bei einer QTE die aus dem Gesamttraining gelaufen wird. Und der dritte Punkt ist dann tatsächlich, dass ich im Wettkampf mich schon nochmal ein wenig mehr quälen kann. Gerade dadurch, dass ich viele Einheiten alleine laufe (besagte 2000er bin ich alleine gelaufen) ist der Unterschied mit Konkurrenz zu laufen schon enorm.

    Ob man jetzt die 2000er unbedingt mit 90'' Pause laufen muss weiß ich nicht. Da bin ich auch durch das Forum hier drauf gekommen. Deutlich unter 90'' Pause finde ich die Pause unangenehm kurz wegen den Rhythmuswechseln. Wenn die Pause länger wird, dann ist eine Einheit schon auch immer einfacher.

    Zu den Hm: Da ist halt immer die Frage wo die Daten herkommen. Ich hab einen barometrischen Höhenmesser in der Uhr, dem vertraue ich halbwegs. Ansonsten sind solche Angaben schon immer mit viel Vorsicht zu genießen. Ich würde aber trotzdem annehmen, dass ein Fluss bergab fließt ;-)

    Zum See: https://de.wikipedia.org/wiki/Olympi...en)#Olympiasee
    Ist kein richtiger See ;-) aber zum Trainieren insbesondere im Winter ist das Gelände der Hammer. Nur auf die Laufbahnen darf man nicht so ohne weiteres :-(

  4. #5054

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    Und jetzt noch zu gestern: Die Einheit war echt der Knaller. Ich hatte von Anfang an so gute Beine. Diesmal hat mich nur mein Nachbar begleitet, der wieder bis zum Ende durchgezogen hat, aber dann ordentlich paniert war.

    3:59/4:00/3:57/3:56/3:49 waren die einzelnen Abschnitte. Der letzte wie oben geschrieben zwar voll mit leichtem Wind von hinten und 3Hm bergrunter. Aber das musste ich in den anderen Abschnitten ja auch andersrum laufen. Und der letzte wäre definitiv auch noch in mindestens 3:45 gegangen.

    Da hat es jetzt einen richtigen Boost gegeben. Im Unterschied zu den letzten beiden Wochen hab ich auch den längeren Lauf am Sonntag und nicht am Montag gemacht, was der Frische sicherlich zuträglich war. Trotzdem war die QTE mega und im Bereich meiner Bestleistung für eine T-Pace Einheit. Insofern würde ich die Zielzeit jetzt definitiv auf 38:30 senken. Wenn die Vaporfly wirklich zumindest 30Sek bringen ist die Sub38 damit tatsächlich nicht mehr nur Fantasie. Der Freitag wird mehr Klarheit bringen, da will die 5x 1000m mit den Vapors laufen. Da sollte dann auf jeden Fall 3:40 im Schnitt drin sein ...

  5. Folgenden 3 Foris gefällt oben stehender Beitrag von DoktorAlbern:

    Hagenthor (30.09.2020), Rajazy (10.10.2020), Unwucht (30.09.2020)

  6. #5055

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    DoktorAlbern, starke 1.600er. Damit wird im Wettkampf ordentlich was gehen. Vor allen das letzte Intervall nochmal deutlicher schneller laufen zu können ist ein gutes Zeichen.

    Unwucht, auch starke Tausender dir. Deine Form stimmt auch. 2 Tempoeinheiten pro Woche finde ich sehr vernünftig. Auch dass du bei Bedarf mal etwas rausnimmst ist sehr vernünftig.

    Gestern habe ich mein aktuelles Leistungsvermögen überschätzt😅 Hatte geplant 5x 1.000m in 3:50 mit 2 Min TP zu laufen. Erster etwas zu schnell in 3:48, dann 2 mal 3:51, 4. in 3:55, dann habe ich vernünftigerweise abgebrochen. Die Muskulatur war am Ende auch etwas überfordert. Werde daher zunächst den Fokus auf Grundlage legen.

  7. #5056

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    Anfang is immer hart, Schiese...

    Ich mache zurzeit jeden zweiten Tag Stabi ubd laufe nur, wenn meine Beine das ok geben. Zurzeit 1-2x pro Woche.

    Unsere Körper sind leider sehr unterschiedlich stabil. Das müssen wir akzeptieren.
    Wir beide sind vielleicht nicht gerade die stabilsten Modelle. Ich muss wahrscheinlich jede Woche 2-3h für Stabi und leichtes Krafttraining einplanen. Ansonsten kann ich die Lauferei wohl abhaken.

    Komme trotz Pause morgens die Treppe nicht runter ohne Schmerzen an der AS und das seit Wochen.

    Aaaaaber: irgendwie muss und wird es weitergehen.
    Die andere Möglichkeit ist, ich werde fett und unbeweglich ;-) und das möchte ich nicht :-)

    Also, Schiese, nichts überstürzen. Lieber am Anfang etwas weniger machen. Das wird :-)

  8. #5057

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    Ach Mist, so schlimm sieht es aktuell bei dir aus, Simon? :( Machst du fleißig die Treppenübung? Bei mir hat sie sehr gut geholfen und hilft auch immer noch. Teilweise habe/hätte ich morgens nach dem Aufstehen eine komische Spannung verbunden mit leichten Schmerzen in den Achillessehen, die durch die Treppenübung jeweils fast wieder verschwinden. Fahre ruhig mal ein wenig Fahrrad, die Bewegung wird deinen Sehnen sehr gut tun. Ansonsten ist es sehr vernünftig, dass du dein Training deutlich reduziert. Vllt wäre eine Laufpause von 1 bis 2 Monaten auch mal eine Überlegung wert...

    Ich mache nach der Einheit gestern heute und morgen Ruhetage. Wenn ich es jetzt übertreiben würde, wäre eine erneute Verletzung praktisch zwangsläufig.

    Bitte nicht falsch verstehen. Über meine aktuelle Form bin ich sehr erfreut und gleichzeitig sehr überrascht. In den letzten 16 Wochen bin ich im Wochenschnitt unter 20km gelaufen. Im Juni gesamt sogar nur 6km. Mein Traum wäre es meine Uraltbestzeit von 38:33 zu knacken. Ich werde aber nichts überstürzen

    Nachtrag: Ich bin in den letzten Monaten allerdings recht viel Rad gefahren. Das muss man fairerweise erwähnen. Ansonsten entsteht hier noch ein völlig falscher Eindruck.
    Zuletzt überarbeitet von Schiese (01.10.2020 um 23:11 Uhr)

  9. #5058

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    Zitat Zitat von Schiese Beitrag anzeigen
    DoktorAlbern, starke 1.600er. Damit wird im Wettkampf ordentlich was gehen. Vor allen das letzte Intervall nochmal deutlicher schneller laufen zu können ist ein gutes Zeichen.

    Unwucht, auch starke Tausender dir. Deine Form stimmt auch. 2 Tempoeinheiten pro Woche finde ich sehr vernünftig. Auch dass du bei Bedarf mal etwas rausnimmst ist sehr vernünftig.

    Gestern habe ich mein aktuelles Leistungsvermögen überschätzt😅 Hatte geplant 5x 1.000m in 3:50 mit 2 Min TP zu laufen. Erster etwas zu schnell in 3:48, dann 2 mal 3:51, 4. in 3:55, dann habe ich vernünftigerweise abgebrochen. Die Muskulatur war am Ende auch etwas überfordert. Werde daher zunächst den Fokus auf Grundlage legen.
    Was bedeutet für dich Grundlage? Weil ich werde mich nach dem 10er wohl nochmal etwas grundlegend neu ausrichten und bin auch gerade von dem Magness und Marcus Podcast etwas angefixt. Und frage mich gerade wie meine "Grundlage" aussehen soll ...

    @Schiese, Simon: Wie haltet ihr es mit Mobility? Ich hab mein Stabitraining krass umorganisert. Insgesamt verwende ich auf die klassischen Stabi-Übungen deutlich weniger Zeit. Dafür turne ich etwas an den Ringen rum. Dafür mache ich viel mehr (Alltags-)Mobility. Das tut mir extrem gut und ich habe auch das Gefühl, dass dadurch meine Zipperlein weniger werden.

  10. #5059

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    5x 1000m in 3:39 mit den Vaporfly ... mehr im Laufe des Wochenendes

  11. #5060

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    Doktor, hast du nen Link zu Sachen, die du machst?

  12. #5061

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    Zitat Zitat von DoktorAlbern Beitrag anzeigen
    5x 1000m in 3:39 mit den Vaporfly ... mehr im Laufe des Wochenendes
    Stark! Bin schon auf die Pausenlänge gespannt...

  13. #5062
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    Woche -1 [5km]

    Mo; Run Kaltstart 8x1000 / ~1'TP : 4:50, 4:06, 3:56, 3:51, 4:00, 3:49, 4:02, 3:45; 9,78km; @4:26
    Di; --
    Mi; Run +3x Bergsprint, 3x 200 / 3'GP : ~32; 5,76km; @6:24
    Do - So: -- (Erkältung)

    Nicht so prickelnd. War ja schon vor wenigen Wochen etwas angeschlagen, grad erholt, und jetzt eine harmlose aber lästige Erkältung von den Kindern abgegriffen. Geht einfach hoch her im Moment. Will jetzt nichts vom Zaun brechen, einfach gut erholen und dann wieder ran. Fast überstanden, vielleicht jogge ich morgen ein wenig.

    Obs nächstes WE mit dem 5er was wird werden wir sehen. Hab mich jedenfalls schon für die letzten 2 Oktober-WE 5km und 10km gemeldet. Kaum zu glauben, genau am 31. wo mein 10km Time Trial geplant war, wird noch ein (unvermessener Dorf-) 10er ausgetragen!
    Let fitness naturally occur. Don't force it or chase times. - @stevemagness

  14. Folgendem Fori gefällt oben stehender Beitrag von Unwucht:

    RunSim (05.10.2020)

  15. #5063

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    Zitat Zitat von DoktorAlbern Beitrag anzeigen
    5x 1000m in 3:39 mit den Vaporfly ... mehr im Laufe des Wochenendes
    Also ... Die 3:39 waren 3:36/3:38/3:41/3:40/3:41 mit ca. 400m in 2:30 TP

    Was ist das Fazit? Am Freitag hatte ich nicht so gute Beine wie am Dienstag bei den 5x 1600m. Ich bin Mi, Do auch ca. 10km gelaufen am Do mit ein paar Sprungübungen und 9 Steigerungen. Freitag war dann der neunte Lauftag in Serie und mir hat da schon etwas die Frische gefehlt. Was aber ok war weil ich wollte ja auch einen direkten Vergleich zum Freitag die Woche davor und ganz frisch war ich da auch nicht.

    Wetter war diesen Freitag deutlich besser (kein Regen und wärmer). Der Wind kam aber aus der anderen Richtung. Hatte deswegen überlegt meine Runde andersrum zu laufen, aber ich wollte dann doch die exakt gleiche Strecke laufen. Vom gefühl her hatte ich den Wind an besonders ungünstigen Stellen von vorne (es gibt wei drei so richtige Windlöcher wo es schön durchpfeift). Daneben hat mich bei den letzten 1000m das GPS ziemlich gefoppt. Nach 150m Stand da eine 4:12er Pace, dann war ich gerade wieder bei 3:45 da kam die 90° Kurve und danach war ich wieder bei 3:52 und schon bei 700m, so dass ich die letzten 300m ziemlich drücken musste um noch auf 3:41 zu kommen. Aber genug der Ausreden ;-)

    Summasummarum würde ich den Vaporfly ca. 3sek/km geben, mehr auf keinen Fall. Kann sein, dass das bei 10km am Stück dann etwas mehr ausmacht, aber bei der Intervalleinheit (und genau den Eindruck hatte ich bisher auch immer) ist dass das Maximum. Bin sonst den Saucony Type A8 im WK gelaufen und das ist als Referenz halt auch kein so ganz langsamer Schuh.

    3:39 bedeutet Einstellung der QTE PB womit ich mich bei idealen Bedingungen und falls die letzten beiden Wochen auch gut laufen etwas von Sub38 träumen darf ;-)

    Sa hatte ich frei und gestern wurde noch mal das Rennrad für 65km locker ausgefahren (lies sich gut mit dem Famielienausflug kombinieren).

    Heute werde ich dann notgedrungen nochmal etwas länger laufen (vmtl. 16km) und morgen dann entgegen meiner sonstigen Gewohnheiten Einen 5km TDL in ca. 4:00. nachdem ich keinen test-Wk hatte will noch einmal einen längeren Abschnitt schnell laufen fürs Gefühl. Wenn ich mich gut fühle mache ich dann noch 4x 200m oder ein paar Steigerungen hinten drauf.

    Am Freitag ist die Königseinheit (wieder mit den Vaporfly) 4x 2000m mit 90 Sek TP geplant. QTE PB ist 3:51 vom Nov 2019 und so in diese Range spollte ich laufen, wenn ich um die 38:00 im WK abliefern will.

    Insgesamt ist jetzt aber der größte Teil der Arbeit erledigt und ich bin insgesamt happy wie sich die Form entwickelt hat dafür dass das jetzt so eine mal ganz schnell in 6 Wochen fit für den 10er Vorbereitung war. Sub 39 sollte ich definitv auch bei relativ schlechten Bedingungen drauf haben und damit bin ich schon mal zufrieden und hoffe jetzt aber doch noch auf die große Zugabe ...

  16. Folgenden 3 Foris gefällt oben stehender Beitrag von DoktorAlbern:

    emel (05.10.2020), Rajazy (10.10.2020), RunSim (05.10.2020)

  17. #5064

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    Zitat Zitat von RunSim Beitrag anzeigen
    Doktor, hast du nen Link zu Sachen, die du machst?
    In wieweit das für dich relevant ist weiß ich nicht, weil gerade mit der Achillessehne hab ich eigentlich nie Probleme.

    Was ich 2x täglich beim Zähneputzen mache und auch sonst immer wenn ich es sinnvoll einbauen kann ist Hocken / Deep Squad. Da hab ich Material dazu wenn dich das interessiert. Mit der Hoche bekommst du Knöchel, vordere Oberschenkel und Hüft in einer Übung mobilisiert.

    Dann versuche ich wann immer es geht im Fersensitz zu sitzen. Als Zusatzübung lehne ich mich dann auch noch gerne nach hinten und schiebe die Hüfte nach oben.

    Mit den zwei Sachen habe ich alle meine Problemzonen außer der Oberschenkelrückseite abgedeckt. Die dehne, mobilisiere ich separat weil ich da keine Alltagsübung kenne.

    Allgemein können für jeden da andere Übungen (z. B. Schneidersitz, den brauch ich nicht explizit, weil im Schneidersitz kann ich auch den ganzen tag ohne Probleme sitzen) sinnvoll sein. Aber ich habe festegestellt, dass ich bei der Mobilität viel schlechter bin als bei Kraft / Stabi und versuche deswegen da etwas mehr zeit drauf zu verwenden (aus unterschiedlichen Gründen).

  18. Folgendem Fori gefällt oben stehender Beitrag von DoktorAlbern:

    RunSim (05.10.2020)

  19. #5065

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    Kurze Zwischeninfo: Die 4x 2000m mit 90'' TP sind in 3:50 (3:48/3:52/3:50/3:50) geschafft.

    Ganz schlau bin ich noch nicht draus geworden. Die Zeit ist gut, ganz knapp QTE PB. Demnach könnte Sub38 gehen, aber die Einheit hat sich vom Körpergefühl ziemlich hart angefühlt. Was man auch daran sieht, dass der letzte Durchgang nicht schneller war (das hatte ich mir eigentlich gewünscht). Ich merke jetzt, dass die knapp 5 Wochen ohne echte Regenerationsphase echt lang geworden sind. Die letzten 3 QTEs (am Dienstag 5km TDL in 19:43) konnte ich zwar immer die Zeiten liefern die ich sehen wollte, aber ich hab doch ziemlich gelitten. Wenn es in den roten Bereich geht, dann tue ich mich iwie schwer, auch mental ein wenig. Es wird jetzt wirklich allerhöchste Eisenbahn für Erholung. Ich hab jetzt noch drüber gegrübelt was ich am Dienstag noch für eine halbe QTE mache. Aber im Endeffekt werde ich nur noch einen kleinen Trigger setzen und sonst heit es easy, easy und nochmal easy bis zum Samstag. Die Arbeit habe ich erledigt, jetzt muss im am D-Day einfach frisch sein ...

  20. Folgendem Fori gefällt oben stehender Beitrag von DoktorAlbern:

    Major_Healey (11.10.2020)

  21. #5066

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    Standard Trainingsplananalyse 10km SUB 40

    Hallo zusammen,

    ich möchte die 10 km in SUB 40 laufen und suche dafür einen geeigneten Trainingsplan über 16 Wochen.

    Kurz zu meiner Person: 32 Jahre, 177cm, 72 kg, mehrjährige Lauferfahrung aber nach schweren Unfall erst wieder seit einem Jahr bei 0 angefangen,
    Bestzeit 10km vor 2 Wochen gelaufen: 44:18.
    Ich kann 4-5 mal trainieren die Woche mit einem durchschnittlichen Wochenumfang von 55-60km.

    Ich bin nach langer Internetrecherche bereits auf einen Trainingsplan gestoßen.
    https://trisport.lima-city.de/traini..._Laufen.htm#40
    Wie ist eure Meinung zu dem Plan?

    Meine Gedanken dazu:
    - Vielleicht zu lasch ingesamt von den harten Einheiten (Intervalle, Tempoläufe).
    - Würde keinen 10km Testlauf machen eher 5km Testlauf.
    - Regenerationswochen mit einbauen jede 4te Woche.


    Bin über jede Antwort dankbar.

  22. #5067
    Avatar von Bantonio
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    Ich bin wahrlich nicht der Experte, da ich selber noch keine sub40 stehen hab.

    Aber der Trainingsplan gefällt mir persönlich besser als das meiste, was man so kostenlos im Netz findet.
    Das einzige was ich definitiv anders machen würde, sind die vielen langsamen Dauerläufe. Ich würde die im Normalfall als lockeren DL laufen, und nur nach Gefühl und Tagesverfassung mal als langsamen DL.
    Ist aber nur meine persönliche Meinung.

  23. Folgendem Fori gefällt oben stehender Beitrag von Bantonio:

    Litti1987 (12.10.2020)

  24. #5068
    Clean Heels Avatar von Unwucht
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    Standard

    @Litti1987:

    @Doc-A: fänds schon cool wenn du die Sub-38 lieferst, hau rein!! Ist nach Lehrbuch mit 2' Pause TE Pace = Race Pace?

    Woche 0 [5km] (Naja...)

    Leider letzte und diese Woche 7 Tage am Stück Pause wegen einer lästigen Erkältung. Lies daher den 5km sausen weil noch nicht vollständig erholt.

    Mo - Mi; --
    Do; Run; 6,29km; @5:07
    Fr; Run; 6,40 km; @5:11
    Sa; Run; 6,40 km; @5:03
    So; Run; 13,39 km; @5:10

    Bin noch nicht sicher, vielleicht probier ich morgen eine lockere QTE. Noch etwas Schleim in den Bronchien, aber wird jetzt wirklich rasch besser.

    Nächster Wald- und Wiesen 5km am 25. Oktober
    Let fitness naturally occur. Don't force it or chase times. - @stevemagness

  25. Folgendem Fori gefällt oben stehender Beitrag von Unwucht:

    Litti1987 (12.10.2020)

  26. #5069

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    Zitat Zitat von Litti1987 Beitrag anzeigen
    Hallo zusammen,

    ich möchte die 10 km in SUB 40 laufen und suche dafür einen geeigneten Trainingsplan über 16 Wochen.

    Kurz zu meiner Person: 32 Jahre, 177cm, 72 kg, mehrjährige Lauferfahrung aber nach schweren Unfall erst wieder seit einem Jahr bei 0 angefangen,
    Bestzeit 10km vor 2 Wochen gelaufen: 44:18.
    Ich kann 4-5 mal trainieren die Woche mit einem durchschnittlichen Wochenumfang von 55-60km.

    Ich bin nach langer Internetrecherche bereits auf einen Trainingsplan gestoßen.
    https://trisport.lima-city.de/traini..._Laufen.htm#40
    Wie ist eure Meinung zu dem Plan?

    Meine Gedanken dazu:
    - Vielleicht zu lasch ingesamt von den harten Einheiten (Intervalle, Tempoläufe).
    - Würde keinen 10km Testlauf machen eher 5km Testlauf.
    - Regenerationswochen mit einbauen jede 4te Woche.


    Bin über jede Antwort dankbar.
    Grundsätzlich sieht der Plan vernünftig aus und man kann diesen Plan auf jeden Fall versuchen, ABER ...

    Von 44:18 nach Sub 40 ist echt eine Meile. Da musst du dich pro Monat um eine Minute verbessern. Das ist nicht kategorisch ausgeschlossen, aber sehr sehr ambitioniert. Und solche ambitionierten Unterfangen gelingen wenn dann, wenn man einen Plan hat der ideal zu einem passt. Da du das mangels Erfahrung aber nicht weißt brauchst du dafür eine gehörige Portion Glück.

    Und die Frage ist halt ob du den Anfang des Plans in der Form wie er geschrieben ist schaffst. Also z.B. in Woche 1 4x 1km in 4:00 ist vmtl. schneller als deine aktuelle 5km Pace (vmtl. 4:10 bis 4:15) und in Woche 2 5x 800m in 3:50 schneller als deine aktuelle 3km Pace. Das sind dann gleich brettharte wenn nicht unmögliche (falls du nicht über eine ordentliche "Grundschnelligkeit" verfügst) Einheiten.

    Meines Erachtens ist der Sprung um 4 Minuten in einem Plan zu ambitioniert. Versuche duch erstmal Sub42 (bzw. Sub 20 auf 5km). Vielleicht schaffst du das tatsächlich sogar in 8 bis 10 Wochen, wenn nicht ist es gut denkbar das in den 16 Wochen hinzubekommen. Und dann wenn du das geschafft hast würde ich mich im nächsten Schritt auf die Sub40 stürzen. Und dann hast du auch eine Info womit du im Trainingsplan gut zurecht gekommen bist und womit nicht und kannst das weitere Training verfeinern.

  27. Folgendem Fori gefällt oben stehender Beitrag von DoktorAlbern:

    Litti1987 (12.10.2020)

  28. #5070

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    Zitat Zitat von Unwucht Beitrag anzeigen
    @Doc-A: fänds schon cool wenn du die Sub-38 lieferst, hau rein!! Ist nach Lehrbuch mit 2' Pause TE Pace = Race Pace?
    Cool fände ich das natürlich auch und wenn es geht werde ich das auch laufen. Aber da muss wirklich alles zusammenpassen.

    Weiß ich nicht ob das nach "Lehrbuch" ist (gibt es DAS Lehrbuch?). Ich hab die Einheit vor Jahren mal hier im Forum aufgeschnappt und seitdem ist das immer meine letzte QTE vor dem Wk. Normal mach ich gar keine 10k Ziel Race-Pace im Training und von demher schadet es nicht ... Die Erfahrung ist bisher, dass was ich in der Einheit konnte, konnte ich dann mindestens auch im Wk (2 bis 5 sek/km schneller bisher).

    Ob das diesmal wieder klappt weiß ich nicht. Ich bin ja mit der Erwartungshaltung rein 3:50 bis 3:52 zu laufen und so wurde es ab Mitte 2. Intervall schon etwas gach. Letztes Jahr bin ich 3:52/3:52/3:51/3:47 vor der 37:56 gelaufen. Und da bin ich mit einem ganz anderen Gefühl aus der Einheit raus. Da war mein Ziel 3:54 und danach war ich natürlich total euphorisiert. Hatte auch einen Tag mit guten Beinen und ohne Wind erwischt usw.

    Von demher bin ich nicht sicher ob ich wirklich ähnlich gut bin. Pulswerte (auch wenn ich da nicht mehr so viel drauf gebe) waren auch einen Tick höher. Kernproblem ist aber, dass ich mich aktuell auch zum Anfang nicht so gut kontrollieren kann. Ich war nach den ersten 500m diesmal <3:40 und das schleppst du dann schon iwie durch die ganze Einheit mit.

    By the way ... Meine Vaporfly haben nach noch nicht mal 50km die erste dicke Macke ... das ist schon bitter wie empfindlich die Dinger konstruiert sind. Ich werde mal ganz genau beobachten wie Adidas und Saucony sich so etablieren, evtl sind die etwas langlebiger (billiger sind sie ohnehin).

  29. #5071

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    Zitat Zitat von DoktorAlbern Beitrag anzeigen
    Grundsätzlich sieht der Plan vernünftig aus und man kann diesen Plan auf jeden Fall versuchen, ABER ...

    Von 44:18 nach Sub 40 ist echt eine Meile. Da musst du dich pro Monat um eine Minute verbessern. Das ist nicht kategorisch ausgeschlossen, aber sehr sehr ambitioniert. Und solche ambitionierten Unterfangen gelingen wenn dann, wenn man einen Plan hat der ideal zu einem passt. Da du das mangels Erfahrung aber nicht weißt brauchst du dafür eine gehörige Portion Glück.

    Und die Frage ist halt ob du den Anfang des Plans in der Form wie er geschrieben ist schaffst. Also z.B. in Woche 1 4x 1km in 4:00 ist vmtl. schneller als deine aktuelle 5km Pace (vmtl. 4:10 bis 4:15) und in Woche 2 5x 800m in 3:50 schneller als deine aktuelle 3km Pace. Das sind dann gleich brettharte wenn nicht unmögliche (falls du nicht über eine ordentliche "Grundschnelligkeit" verfügst) Einheiten.

    Meines Erachtens ist der Sprung um 4 Minuten in einem Plan zu ambitioniert. Versuche duch erstmal Sub42 (bzw. Sub 20 auf 5km). Vielleicht schaffst du das tatsächlich sogar in 8 bis 10 Wochen, wenn nicht ist es gut denkbar das in den 16 Wochen hinzubekommen. Und dann wenn du das geschafft hast würde ich mich im nächsten Schritt auf die Sub40 stürzen. Und dann hast du auch eine Info womit du im Trainingsplan gut zurecht gekommen bist und womit nicht und kannst das weitere Training verfeinern.
    @Doktor Albern: Danke für die ausführliche Antwort, hat mir auf alle Fälle weitergeholfen. Ich glaube, ich probiere es erstmal mit Sub 20 auf 5km in 8 Wochen und wage mich dann an die Sub 40 mit einem optimierten Plan.

  30. #5072

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    seit Mittwoch bin ich wirklich voller Energie und tu mich schwer langsamer als 4:45 zu laufen ... ein klein wenig hab ich das Neuronale Training übertrieben, aber bis morgen sollten meine Waden auch ganz frisch sein und dann gibt es wirklich keine Ausreden... das Feld ist bestellt und morgen wird geerntet 💪🏻

  31. Folgendem Fori gefällt oben stehender Beitrag von DoktorAlbern:

    Rolli (16.10.2020)

  32. #5073

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    Zitat Zitat von DoktorAlbern Beitrag anzeigen
    seit Mittwoch bin ich wirklich voller Energie und tu mich schwer langsamer als 4:45 zu laufen ... ein klein wenig hab ich das Neuronale Training übertrieben, aber bis morgen sollten meine Waden auch ganz frisch sein und dann gibt es wirklich keine Ausreden... das Feld ist bestellt und morgen wird geerntet 💪🏻
    Viel Erfolg! Hau einen raus, du scheinst ja in einer sehr guten Form zu sein.

  33. #5074
    Avatar von Bantonio
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    @DoktorAlbern: Viel Erfolg heute! Fahr die Ernte ein!
    Zumindest eine Hitzeschlacht ist heut definitiv nicht zu erwarten 😆

  34. #5075

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    Zitat Zitat von DoktorAlbern Beitrag anzeigen
    seit Mittwoch bin ich wirklich voller Energie und tu mich schwer langsamer als 4:45 zu laufen ... ein klein wenig hab ich das Neuronale Training übertrieben, aber bis morgen sollten meine Waden auch ganz frisch sein und dann gibt es wirklich keine Ausreden... das Feld ist bestellt und morgen wird geerntet 💪🏻
    38:25 ... ich würde sagen gut aber nicht überragend. War aber auch irgendwie ein komisches Rennen 🤷*♂ ... Am Ende hab ich jetzt eine neue offizielle PB die deutlich Sub39 ist und das war ja die ursprüngliche Idee ...

    mehr dann nächste Woche

  35. Folgenden 4 Foris gefällt oben stehender Beitrag von DoktorAlbern:

    D.edoC (17.10.2020), emel (17.10.2020), Rajazy (17.10.2020), Zemita (19.10.2020)

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