Meine Woche:
Mo: 8,67km in 5:01
Mi: 5x1.000m mit 2 Min TP in 3:52/3:49/3:44/3:44/3:41
Do: 60 Minuten Rollentrainer easy
Sa: 5.000m in 19:44
Nachdem ich letzte Woche gar nicht gelaufen bin, konnte ich diese Woche wieder 3 Mal laufen. Die Beschwerden sind zwar etwas abgeklungen, aber insbesondere die linke AS macht mir noch Sorge. Daher werde ich weiterhin so viel wie möglich auf dem Rollentrainer trainieren (müssen)
5402
@Schiese: bleib dran!
Hier meine Woche:
Di: Workout 6x 1000 / 2'GP = Ø3:58; 10,24 km; 4:45 /km
Do: Shakeout; 6,21 km; 5:03 /km
Fr: Run +hills +heat; 14,45 km; 5:23 /km
Sa: Workout 3x hillsprint, submax 2x 3x 100m; 7,08 km
So: Run +5km prog @4:34; 20,97 km; 5:10 /km
Gesamt ca 59 wkm
Es fällt mir wirklich schwer, nach 15km DL noch auf unter @4:30 zu beschleunigen. Muss wohl etwas an meiner Ausdauer arbeiten.
Hier meine Woche:
Di: Workout 6x 1000 / 2'GP = Ø3:58; 10,24 km; 4:45 /km
Do: Shakeout; 6,21 km; 5:03 /km
Fr: Run +hills +heat; 14,45 km; 5:23 /km
Sa: Workout 3x hillsprint, submax 2x 3x 100m; 7,08 km
So: Run +5km prog @4:34; 20,97 km; 5:10 /km
Gesamt ca 59 wkm
Es fällt mir wirklich schwer, nach 15km DL noch auf unter @4:30 zu beschleunigen. Muss wohl etwas an meiner Ausdauer arbeiten.
Let fitness naturally occur. Don't force it or chase times. – @stevemagness
5403
Danke an alle.
Starke leistungen hier die letzten tage.
Denke so um 19:20-25 wird angelaufen.
Trainingsfokus war ja doch 800/1500m die letzten wochen.mal sehen wiebes da mit tempohärte hinten raus aussieht.
Wenn ich eine gruppe finde die mich etwas zieht könnts auch 19:10-15 werden.
Donnerstag lauf ich dann die erste 5 km einheit
4x(1000m@3:48/200m tp laaangsam/400m 1:22-24/400m tp).
Mdann weiss ich etwas mehr...
Starke leistungen hier die letzten tage.
Denke so um 19:20-25 wird angelaufen.
Trainingsfokus war ja doch 800/1500m die letzten wochen.mal sehen wiebes da mit tempohärte hinten raus aussieht.
Wenn ich eine gruppe finde die mich etwas zieht könnts auch 19:10-15 werden.
Donnerstag lauf ich dann die erste 5 km einheit
4x(1000m@3:48/200m tp laaangsam/400m 1:22-24/400m tp).
Mdann weiss ich etwas mehr...
5404
@Gandhi: ist das so ne Art Blend Workout? Hab ich schon mal von gelesen und mir für August vorgemerkt 
Alles Gute!!
Alles Gute!!
Let fitness naturally occur. Don't force it or chase times. – @stevemagness
5406
Runnersworld (nur am Smartphone frei zugänglich)Gandhhi888 hat geschrieben:Blend wo?
https://www.runnersworld.com/training/a ... r-workout/
Hier wird empfohlen schnell zu starten, und nach kurzer Pause dann den längeren IV.
MagnessFast 5: 5 x 5:00 interval, with the first 90 seconds at mile race pace and the last 3:30 at tempo pace (3:00 recovery jog between intervals)
400 to Mile
- 400 meters at mile race pace (1:00 recovery jog)
- 1 mile at tempo pace (3:00 recovery jog)
- Repeat that set three more times
https://www.highperformancewest.com/blo ... ring-rates
Hier der lange IV zuerst, dann ein schneller kürzerer hintennach, dann Serienpause.
Hab selbst auch schon überlegt das ganze zu kombinieren, und Serien von 400m + 30"TP + 1600m + 60"TP + 200m zu machen...
- 10 WEEKS TO GO: 3 sets of (2,000m @ 5K pace, 2-minute jog, 200m @ 5K-20 seconds/mile), with 4-minute jog between sets
- 8 WEEKS TO GO: 3 sets of (2,000m @ 5K-10 seconds/mile, 2-minute jog, 300m @ 5K-25 seconds/mile), with 4-minute jog between sets
- 6 WEEKS TO GO: 3 sets of (1600m @ 5K-10 seconds/mile, 2-minute jog, 300m @ 5K-25 seconds/mile), with 4-minute jog between sets
- 4 WEEKS TO GO: 3 sets of (1200m @ 5K-15 seconds/mile, 2-minute jog, 400m @ 5K-30 seconds/mile), with 4-minute jog between sets
- 2 WEEKS TO GO: 3 sets of (800m @ 5K-20 seconds/mile, 2-minute jog, 400m @ 5K-35 seconds/mile) with 4-minute jog between sets
Let fitness naturally occur. Don't force it or chase times. – @stevemagness
5408
Bin gespannt!Gandhhi888 hat geschrieben:Stimmt.soll so ähnlich aussehen.
Die langen iv aber nur minimal schneller als 5k pace.und die kurzen dann in etwa 1500er pace.
Ich werde berichten...
Hier noch ein paar 1k IV Varianten: https://www.podiumrunner.com/training/w ... pecial-ks/
Let fitness naturally occur. Don't force it or chase times. – @stevemagness
5410
Das sieht sehr spannend aus! Wann würdest du/ihr so eine Serie einbauen? Alle zwei Wochen als Ersatz für den TDL/Cruise Intervalle? Als zweite QTE dann eher etwas knackiges (200er)?Unwucht hat geschrieben:Magness
https://www.highperformancewest.com/blo ... ring-rates
Hier der lange IV zuerst, dann ein schneller kürzerer hintennach, dann Serienpause.
5411
Ich versuche meistens, einem vereinfachten Hudson Schema mit jeweils einem Monat pro Phase zu folgen: Base+Speed -- Fundamental/Aerobic Support -- Sharpening/Specific zu folgen. Das ist auch zB hier skizziert: https://lauranorrisrunning.com/periodiz ... -training/coffeerun hat geschrieben:Das sieht sehr spannend aus! Wann würdest du/ihr so eine Serie einbauen? Alle zwei Wochen als Ersatz für den TDL/Cruise Intervalle? Als zweite QTE dann eher etwas knackiges (200er)?
Die Blend Intervalle werde ich in der 2. Phase versuchen, als vollwertige QTE Alternative zu klassischen Hudson Aerobic Support Überdistanzintervallen machen.
Let fitness naturally occur. Don't force it or chase times. – @stevemagness
5412
Gestern abend doe kombi iv auf der bahn.
Um die beine etwas zu schonen mit den endo pro statt Racing flats.
Pacemässig
1000er hauch schneller als 5km Pace
400er hauch schneller als 1500er pace
4x (1000m-200m tp-400m-400m tp)
Die 1000er/400er
3:50/1:20
3:45/1:22
3:48/1:22
3:48/1:22
Die 200er tp in 1:25-30/400er tp in 2:48-53
Ab der 3. Runde wurde es dann schon hart v.a die 1000er.
Starker gegenwind auf der halben Runde.
Um die beine etwas zu schonen mit den endo pro statt Racing flats.
Pacemässig
1000er hauch schneller als 5km Pace
400er hauch schneller als 1500er pace
4x (1000m-200m tp-400m-400m tp)
Die 1000er/400er
3:50/1:20
3:45/1:22
3:48/1:22
3:48/1:22
Die 200er tp in 1:25-30/400er tp in 2:48-53
Ab der 3. Runde wurde es dann schon hart v.a die 1000er.
Starker gegenwind auf der halben Runde.
5414
Leider nimmt die Trainingsgruppe, der ich mich gerne angeschlossen hätte, derzeit keine Mitglieder mehr in meinem Leistungsbereich auf, da die Trainerkapazitäten ansonsten nicht ausreichen. Gibt hier natürlich noch andere Vereine/Gruppen, jedoch sind viele traditioneller in der Leichtathletik verordnet und in der Gruppe unter dem Trainer deutsche Spitzenläufer/-innen. Natürlich auch sehr attraktiv, aber bin mir gerade nicht sicher, ob das das Umfeld ist, das gerade passen würde neben einer oft auch mal intensiven Arbeit. Ich werde es wohl nach meinem Urlaub Ende Juli / Anfang August mal probieren und bis dahin weiter alleine trainieren. Ich werde deshalb in den nächsten Wochen wieder mehr im Bereich der Schwelle/Threshold nach Tinman trainieren. Dazu nutze ich den folgenden Rechner als Orientierung für die Paces: The Running Calculator.
Entsprechend gab es diese Woche Dienstag 5x800 @~ CV-Pace (@ 3:57, 4:00, 4:02, 4:06, 4:06) auf der Bahn und 4x200 hinten drauf (40.9, 40.1, 39.3, 36.5) - alles mit 200m TP in 73-87". Die 800er bin ich zu schnell gestartet, deshalb habe ich mich immer weiter gedrosselt, obwohl ich sie auch bei 4:00 hätte durchziehen können, aber nach dem TT vom Freitag wollte ich eigentlich nicht "überziehen".
Heute dann ein Tempolauf über 30 Minuten @~4:29 - noch vor dem Frühstück und nur mit 3 Powerbar Cola GelShots, damit es nicht komplett nüchtern ist.
Mit der Qualität der beiden Einheiten bin ich zufrieden und denke, dass ich damit etwas an der aeroben Grundlage und dem Schwellenbereich drücken kann. Über die nächsten Wochen werde ich die Einheiten etwas in der Länge ausbauen und ggf. Pausen verkürzen.
Entsprechend gab es diese Woche Dienstag 5x800 @~ CV-Pace (@ 3:57, 4:00, 4:02, 4:06, 4:06) auf der Bahn und 4x200 hinten drauf (40.9, 40.1, 39.3, 36.5) - alles mit 200m TP in 73-87". Die 800er bin ich zu schnell gestartet, deshalb habe ich mich immer weiter gedrosselt, obwohl ich sie auch bei 4:00 hätte durchziehen können, aber nach dem TT vom Freitag wollte ich eigentlich nicht "überziehen".
Heute dann ein Tempolauf über 30 Minuten @~4:29 - noch vor dem Frühstück und nur mit 3 Powerbar Cola GelShots, damit es nicht komplett nüchtern ist.
Mit der Qualität der beiden Einheiten bin ich zufrieden und denke, dass ich damit etwas an der aeroben Grundlage und dem Schwellenbereich drücken kann. Über die nächsten Wochen werde ich die Einheiten etwas in der Länge ausbauen und ggf. Pausen verkürzen.
5416
Ich bin mal wieder verletzungsbedingt draußen. Dieses Mal ist es eine Wadenzerrung. Nicht einmal 1km vor zu Hause heute beim easy DL aufgetreten. Aktuell ist nur Humpeln möglich. Muss mir ernsthaft Gedanken machen, ob ich mit dem "ernsthaften" Lauftraining aufhöre und mich komplett aufs Radfahren fokussiere, da mein Körper es mir leider nicht annähernd ermöglicht, meine Ziele zu erreichen :(
5420
Schitte, Schiese, gute Besserung!!!Schiese hat geschrieben:Ich bin mal wieder verletzungsbedingt draußen. Dieses Mal ist es eine Wadenzerrung. Nicht einmal 1km vor zu Hause heute beim easy DL aufgetreten. Aktuell ist nur Humpeln möglich. Muss mir ernsthaft Gedanken machen, ob ich mit dem "ernsthaften" Lauftraining aufhöre und mich komplett aufs Radfahren fokussiere, da mein Körper es mir leider nicht annähernd ermöglicht, meine Ziele zu erreichen :(
Es fühlt sich manchmal nach einem Kampf gegen Windmühlen an, das kenne ich von mir auch.
Du darfst aber nicht eher aufhören, solange ich es auch noch versuche :-)
Und ich versuche es aktuell noch ;-)
5421
@Schiese: och nöö ne. Haste Scheiße am Schuh, haste Scheiße am Schuh. Es muss doch eine Lösung geben?!
Meine Woche:
Di; Short Trail +247hm; 6,81 km
Mi; Shakeout +5x stride; 6,54 km
Fr; Workout 6x 1000 / 2'GP = Ø@3:56; 10,14 km; 4:39 /km
Sa; Shakeout +5x longstride; 6,38 km
So; Semi Workout +3x hillsprint, submax 3x 100m; 5,94 km
Hatte wirklich länger schwere Woche vom 20er (5km prog) letzten So. Auch am Di noch, daher keine Intervalle, sondern kurzer Trail. Dann wieder schwere Beine vom Bergablaufen, also IV erst am Fr. Heute hab ich den längeren Lauf nicht mehr untergebracht, aber vielleicht kann ich morgen noch ein paar km sammeln.
Meine Woche:
Di; Short Trail +247hm; 6,81 km
Mi; Shakeout +5x stride; 6,54 km
Fr; Workout 6x 1000 / 2'GP = Ø@3:56; 10,14 km; 4:39 /km
Sa; Shakeout +5x longstride; 6,38 km
So; Semi Workout +3x hillsprint, submax 3x 100m; 5,94 km
Hatte wirklich länger schwere Woche vom 20er (5km prog) letzten So. Auch am Di noch, daher keine Intervalle, sondern kurzer Trail. Dann wieder schwere Beine vom Bergablaufen, also IV erst am Fr. Heute hab ich den längeren Lauf nicht mehr untergebracht, aber vielleicht kann ich morgen noch ein paar km sammeln.
Let fitness naturally occur. Don't force it or chase times. – @stevemagness
5422
Nun auch etwas verspätet meine Wochenzusammenfassung.
WKM 59,4 km
Mo: 9,8 km @ 5:27 / 72% HFmax
Di: 5x800 in ~ 3:13 (~ @ 4:03) + 4x200 in 41"-36"; gesamt 13,1 km
Do: 8,6 km @ 5:34 / 70% HFmax
Fr: 6,71 km @ ~ 4:28, gesamt 12,8 km
So: 16,1 km @ 5:14 / 73 % HFmax
Bin mit der letzten Woche wirklich zufrieden. Es sind keine Knaller-Einheiten dabei, dafür aber solide Arbeit an der aeroben Grundlage und der Schwelle. Der Sonntag lief trotz 2x20 lockeren Kilometern auf einem alten/schweren Rad zum See und zu viel Bier überraschend gut. Irgendwie konnte ich einfach nicht besonders langsam laufen und bin stattdessen ab dem Wendepunkt zur Hälfte nochmal 6 km in ~ 5:00 gelaufen. Die letzten zwei Kilometer habe ich mich dann nochmal gezwungen betont langsam zu laufen.
Die vergangene Woche steht auch exemplarisch für das Training, das ich angelehnt an Tinman erstmal weiter fortführen werde. Einmal wöchentlich CV-Intervalle, die ich weiter auf 6x800 und 6x200 ausbaue sowie ein lockerer TDL über bis zu 40 Minuten. Je nach Wettkampflage ab Ende August werde ich dann die Einheiten etwas zuspitzen. Hier muss ich mich noch umgucken, welche Wettkämpfe stattfinden sollen/werden. Gerne würde ich mal 3000 und 5000/5 km im Wettkampf laufen, sofern sich die Option ergibt. Am 17. Oktober findet dann hoffentlich ein vermessener 10 km Lauf auf flacher Strecke statt, den ich ja nach vorheriger Wettkampfsituation spezifisch oder unspezifisch vorbereiten werde.
Diese Woche werden zusätzlich sicherlich 2-3 Rennrad-Ausfahrten dazu kommen. Es wird also den einen oder anderen Tag mit dem Doppel aus Lauf und Radfahrt geben, wobei die Radfahrten sicherlich eher ruhig werden.
WKM 59,4 km
Mo: 9,8 km @ 5:27 / 72% HFmax
Di: 5x800 in ~ 3:13 (~ @ 4:03) + 4x200 in 41"-36"; gesamt 13,1 km
Do: 8,6 km @ 5:34 / 70% HFmax
Fr: 6,71 km @ ~ 4:28, gesamt 12,8 km
So: 16,1 km @ 5:14 / 73 % HFmax
Bin mit der letzten Woche wirklich zufrieden. Es sind keine Knaller-Einheiten dabei, dafür aber solide Arbeit an der aeroben Grundlage und der Schwelle. Der Sonntag lief trotz 2x20 lockeren Kilometern auf einem alten/schweren Rad zum See und zu viel Bier überraschend gut. Irgendwie konnte ich einfach nicht besonders langsam laufen und bin stattdessen ab dem Wendepunkt zur Hälfte nochmal 6 km in ~ 5:00 gelaufen. Die letzten zwei Kilometer habe ich mich dann nochmal gezwungen betont langsam zu laufen.
Die vergangene Woche steht auch exemplarisch für das Training, das ich angelehnt an Tinman erstmal weiter fortführen werde. Einmal wöchentlich CV-Intervalle, die ich weiter auf 6x800 und 6x200 ausbaue sowie ein lockerer TDL über bis zu 40 Minuten. Je nach Wettkampflage ab Ende August werde ich dann die Einheiten etwas zuspitzen. Hier muss ich mich noch umgucken, welche Wettkämpfe stattfinden sollen/werden. Gerne würde ich mal 3000 und 5000/5 km im Wettkampf laufen, sofern sich die Option ergibt. Am 17. Oktober findet dann hoffentlich ein vermessener 10 km Lauf auf flacher Strecke statt, den ich ja nach vorheriger Wettkampfsituation spezifisch oder unspezifisch vorbereiten werde.
Diese Woche werden zusätzlich sicherlich 2-3 Rennrad-Ausfahrten dazu kommen. Es wird also den einen oder anderen Tag mit dem Doppel aus Lauf und Radfahrt geben, wobei die Radfahrten sicherlich eher ruhig werden.
5423
Du meinst also wie sollten eine Allianz des Leidens bilden?RunSim hat geschrieben:Schitte, Schiese, gute Besserung!!!
Es fühlt sich manchmal nach einem Kampf gegen Windmühlen an, das kenne ich von mir auch.
Du darfst aber nicht eher aufhören, solange ich es auch noch versuche :-)
Und ich versuche es aktuell noch ;-)
OK, ich bin dabei! Mein Lebensziel ist ja schließlich noch einmal sub 38:33 zu laufen. Ohne ständige Verletzungen würde ich vermutlich schon sub 36 gelaufen. Es ist so bitter... Wie läuft es denn gerade bei dir? 5424
[quote="Unwucht"]@Schiese: och nöö ne. Haste Scheiße am Schuh, haste Scheiße am Schuh. Es muss doch eine Lösung geben?!/QUOTE]
Grundsätzlich bin ich ein Optimist und glaube immer an Lösungen. Was das Laufen angeht bin ich allerdings ein Realist. Ich vermute, dass die Ursache für die ganzen Probleme meine HD ist. Dadurch ist der Körper schief und es kommt somit zu Fehlbelastungen. Anders kann ich mir das nicht erklären...
Grundsätzlich bin ich ein Optimist und glaube immer an Lösungen. Was das Laufen angeht bin ich allerdings ein Realist. Ich vermute, dass die Ursache für die ganzen Probleme meine HD ist. Dadurch ist der Körper schief und es kommt somit zu Fehlbelastungen. Anders kann ich mir das nicht erklären...
5425
Diese Woche standen die CV-Intervalle erst gestern auf dem Plan, da sich der Dienstag durch eine kleine „Reise“ nicht dafür anbot. Allerdings ist mir in Nürnberg auch noch keine öffentlich zugängliche Bahn bekannt, weshalb ich die Einheit auf der „Straße“ bzw. am See absolvierte. Es wurden 6x3‘ @~4:00 (etwas zu schnell, aber trotzdem locker geblieben) und 4x30“ @ ~3:31-2:50 (eigentlich auch zu schnell, aber ich hatte einfach Lust richtig schnell zu laufen). Insgesamt wurden es so dann 13 km - ganz gute Einheit, die Beine heute sind auch noch halbwegs frisch, bekommen heute aber Ruhe bevor ich morgen ggf. wieder einen lockeren TDL oder auch nur lockeren DL mache.
Gestern ist dabei ein Video bei einem der Intervalle @ ~4:00 entstanden:
https://youtube.com/shorts/b1dnEHCwdvI?feature=share
Bin eigentlich relativ zufrieden mit dem Laufstil. Ferse sucht zwar den Boden, Rolle dann trotzdem tendenziell über den Mittelfuß ab. Allerdings sieht man doch, dass ich etwas (stark?) einknicke. Sollte dringend wieder Krafttraining machen, aber ansonsten laufe ich weiter ungestümste Schuhe und sehe dahingehend keinen besonderen Handlungsbedarf.
Kann/will hier noch jemand etwas sagen zum Laufstil?
Gestern ist dabei ein Video bei einem der Intervalle @ ~4:00 entstanden:
https://youtube.com/shorts/b1dnEHCwdvI?feature=share
Bin eigentlich relativ zufrieden mit dem Laufstil. Ferse sucht zwar den Boden, Rolle dann trotzdem tendenziell über den Mittelfuß ab. Allerdings sieht man doch, dass ich etwas (stark?) einknicke. Sollte dringend wieder Krafttraining machen, aber ansonsten laufe ich weiter ungestümste Schuhe und sehe dahingehend keinen besonderen Handlungsbedarf.
Kann/will hier noch jemand etwas sagen zum Laufstil?
5426
Ich kann nur zu wahrscheinlich relativ unwichtigen Sachen etwas sagen:coffeerun hat geschrieben: Kann/will hier noch jemand etwas sagen zum Laufstil?
1. Armarbeit sieht etwas verkrampft aus. Du bewegst mMn die Arme nicht aus den Schultern sondern rotierts ein bisschen mit dem Oberkörper.
Ggf auch etwas hochgezogene Schultern?
Beim Aufwärmen bzw vor dem Warmlaufen kannst du hierfür mal versuchen eine lockere Pendelbewegung im Stehen auszuführen.
2. Meiner Meinung nach rollst du mit dem linken Fuß leicht über die Außenkante ab (ggf auch mit dem rechten). Du kommst zwar "gerade" auf, aber drückst dich wahrscheinlich mit der Außenkante ab.
Allgemein schlecht finde ich deinen Lauftsil aber nicht
5427
Danke für das Feedback und die Tipps.RunSim hat geschrieben:1. Armarbeit sieht etwas verkrampft aus. Du bewegst mMn die Arme nicht aus den Schultern sondern rotierts ein bisschen mit dem Oberkörper.
Ggf auch etwas hochgezogene Schultern?
2. Meiner Meinung nach rollst du mit dem linken Fuß leicht über die Außenkante ab (ggf auch mit dem rechten). Du kommst zwar "gerade" auf, aber drückst dich wahrscheinlich mit der Außenkante ab.
An der Armarbeit muss ich tatsächlich wohl mal etwas aktiv machen. Hatte sonst immer eher das Gefühl, dass ich in den Schultern und im Rücken zu steif bin, aber das scheint gar nicht so wirklich der Fall zu sein. Vielleicht würde hier auch einfach wieder regelmäßiges Kraft- und Stabitraining helfen.
Das mit dem Abrollen über die Außenkante muss ich mir nochmal anschauen, das ist mir so noch nie in den Sinn gekommen, da ich durchaus am Ende etwas nach innen einknicke, aber das könnte ja auch durch einen schlechten Abdruck entstehen. Da sehe ich noch eine größere Baustelle, der ich öfter Zeit widmen sollte.
5429
Auf den ersten Blick finde ich Deinen Laufstil nicht schlecht.coffeerun hat geschrieben:Kann/will hier noch jemand etwas sagen zum Laufstil?
Sicherlich lässt sich die Armarbeit immer etwas optimieren. Einen großen Effekt hat Tempotraining über einen längeren Zeitraum, aber auch Krafttraining.
Viele Mittelfußläufer rollen über die Außenkanten ab, ich ebenfalls.
Zur abschließenden Bewertung Deines Laufstils inkl. Deines Fußaufsatzes fehlt der Blick von der Seite.
5430
@coffee heeeey schwarz gelb ist mein style!
Als absoluter nicht Kenner sieht es für mich so aus dass deine Schultern etwas weit vorne sind. Ev könntest du mit ein wenig “Brust heraus “ mehr Spannung in den OK bringen. Möglicherweise ist dann auch die armarbeit von selbst verbessert. Von hinten aber nur eine vage Vermutung.
Als absoluter nicht Kenner sieht es für mich so aus dass deine Schultern etwas weit vorne sind. Ev könntest du mit ein wenig “Brust heraus “ mehr Spannung in den OK bringen. Möglicherweise ist dann auch die armarbeit von selbst verbessert. Von hinten aber nur eine vage Vermutung.
Let fitness naturally occur. Don't force it or chase times. – @stevemagness
5431
Diese Woche hab ich ungeplant etwas "Entlastung" gemacht. Hatte mich wirklich gut gefühlt, aber bei Laufen gespürt dass die Beine vom Schnelligkeitstraining richtig belastet waren, dazu noch die Hitze. Am Mi deshalb nur 3x1000 (Abbruch), und am Do Bergsprints + 3x200. Dann noch etwas Alternativsport Rad und Wandern, dazu ein Junggesellenabschied (ist aber nicht extrem ausgeartet).
Diese Woche möchte ich zum Abschluss des Frühjahrstrainings die 1000er nochmal laufen. Den Plan für die nächsten Monate habe ich auch schon grob im Kopf.
Hoffe bei euch läufts gut!
Diese Woche möchte ich zum Abschluss des Frühjahrstrainings die 1000er nochmal laufen. Den Plan für die nächsten Monate habe ich auch schon grob im Kopf.
Hoffe bei euch läufts gut!
Let fitness naturally occur. Don't force it or chase times. – @stevemagness
5432
Danke noch einmal für das Feedback zu meinem Laufstil. Werde mich mal etwas der Oberkörperhaltung und den Armen widmen. Sollte sich mal wieder die Gelegenheit ergeben, dann gibt es vielleicht ein Video von der Seite.
Nun die Zusammenfassung meiner letzten Woche:
WKM 50,6 km
Mo: 90' Rennrad @ 56% HFmax (sehr locker)
Di: 7,5 km @ 5:26 / 70% HFmax (nüchtern)
Mi: 6x3' @ ~4:00 + 4x30" @ ~3:30-2:50 (75" GPTP); gesamt 13 km
Fr: 30' TDL @ ~4:25; gesamt 13 km
Sa: 180' Rennrad @ 56% HFmax (sehr locker inkl. Pause im Biergarten und am/im See)
So: 17,1 km @ 5:21 / 76% HFmax
Über die Intervalle am Dienstag hatte ich ja bereits berichtet. Der TDL am Freitag war etwas zäh, da am morgen halb nüchtern mit nur einer Schoko-Reiswaffel gelaufen und die Temperatur zwar okay, aber trotzdem drückend. Auch der lange Lauf am Sonntag war etwas zäh, da es einfach brutal warm war in der Sonne - bin erst um 10:30 gestartet. Hätte eigentlich auch langsamer laufen sollen, aber ich konnte mich wieder nicht zügeln. Wäre gerne am Samstag noch gelaufen, aber wurde dann insgesamt doch einiges mit dem Rennrad (8:40 Stunden Sport).
Diese Woche ist nun auch gezwungenermaßen Entlastung angesagt, da am Donnerstag die zweite Biontech ansteht und am Samstag eine Hochzeit stattfindet. Deshalb geht sich nur ein Lauf am Dienstag und Mittwoch aus. Heute geht es wieder aufs Rennrad und sollte das Wetter mitmachen, dann auch nochmal am Di oder Mi. Der Impftermin ist leider so früh, sodass es wahrscheinlich nicht reicht vorher noch einmal laufen zu gehen. Aufgrund der Hochzeit gibt es dann wahrscheinlich auch erst wieder am Sonntag einen Lauf und/oder eine Rennradausfahrt.
Nun die Zusammenfassung meiner letzten Woche:
WKM 50,6 km
Mo: 90' Rennrad @ 56% HFmax (sehr locker)
Di: 7,5 km @ 5:26 / 70% HFmax (nüchtern)
Mi: 6x3' @ ~4:00 + 4x30" @ ~3:30-2:50 (75" GPTP); gesamt 13 km
Fr: 30' TDL @ ~4:25; gesamt 13 km
Sa: 180' Rennrad @ 56% HFmax (sehr locker inkl. Pause im Biergarten und am/im See)
So: 17,1 km @ 5:21 / 76% HFmax
Über die Intervalle am Dienstag hatte ich ja bereits berichtet. Der TDL am Freitag war etwas zäh, da am morgen halb nüchtern mit nur einer Schoko-Reiswaffel gelaufen und die Temperatur zwar okay, aber trotzdem drückend. Auch der lange Lauf am Sonntag war etwas zäh, da es einfach brutal warm war in der Sonne - bin erst um 10:30 gestartet. Hätte eigentlich auch langsamer laufen sollen, aber ich konnte mich wieder nicht zügeln. Wäre gerne am Samstag noch gelaufen, aber wurde dann insgesamt doch einiges mit dem Rennrad (8:40 Stunden Sport).
Diese Woche ist nun auch gezwungenermaßen Entlastung angesagt, da am Donnerstag die zweite Biontech ansteht und am Samstag eine Hochzeit stattfindet. Deshalb geht sich nur ein Lauf am Dienstag und Mittwoch aus. Heute geht es wieder aufs Rennrad und sollte das Wetter mitmachen, dann auch nochmal am Di oder Mi. Der Impftermin ist leider so früh, sodass es wahrscheinlich nicht reicht vorher noch einmal laufen zu gehen. Aufgrund der Hochzeit gibt es dann wahrscheinlich auch erst wieder am Sonntag einen Lauf und/oder eine Rennradausfahrt.
5433
Heute nicht so heiß aber schwül. 6x 1000 / < 2' GP = ∅@3:54
Die schlechte Nachricht: hab mich wirklich nicht gut gefühlt, einfach versucht nicht zu verkrampfen und durchzukommen. Gefühlt bin ich über dem Saison-Peak.
Gute Nachricht: Beste Saisonleistung, alle unter 4min.
Mein Limit ist ziemlich sicher einfach die Ausdauer, daran muss ich im Sommer arbeiten.
Die schlechte Nachricht: hab mich wirklich nicht gut gefühlt, einfach versucht nicht zu verkrampfen und durchzukommen. Gefühlt bin ich über dem Saison-Peak.
Gute Nachricht: Beste Saisonleistung, alle unter 4min.
Mein Limit ist ziemlich sicher einfach die Ausdauer, daran muss ich im Sommer arbeiten.
Let fitness naturally occur. Don't force it or chase times. – @stevemagness
5434
Starke Intervalle mit ziemlich kurzen Pausen. Stapel mal nicht immer so tief, du hast es doch drauf! Lauf doch mal zwecks Standortbestimmung einen 5000m Lauf. Dann wirst du sehen, wie es im deine Ausdauer bestellt ist. Ich tippe besser als du denkst ;)Unwucht hat geschrieben:Heute nicht so heiß aber schwül. 6x 1000 / < 2' GP = ∅@3:54
Die schlechte Nachricht: hab mich wirklich nicht gut gefühlt, einfach versucht nicht zu verkrampfen und durchzukommen. Gefühlt bin ich über dem Saison-Peak.
Gute Nachricht: Beste Saisonleistung, alle unter 4min.
Mein Limit ist ziemlich sicher einfach die Ausdauer, daran muss ich im Sommer arbeiten.
5435
@Schiese: danke Mann, wie läufts bei dir?
Bin nicht so der Fan von Timetrials, wann dann höchstens 3km, aber die WK sind ja in Sicht. Mache lieber meine Standard IV.
Kann ja mal kurz Strava zum Halbjahresfazit befragen. Ca 105 TE mit 950km, also mickrige 9km/TE und 38wkm. Viele kleine TE waren ja geplant, aber leider konnte ich im April wegen der leichten AS Probleme nur joggen, also habe ich insgesamt meine Trainingsziele nicht ganz erreicht. Außerdem einfach zu wenig längere Läufe.
3. Feb: 5x1000/2'GP = ∅@4:00
23. Jun: 6x1000/<2'GP = ∅@3:54
Der Knaller ist das nicht, aber in Anbetracht des Trainings kann ich mich wohl auch nicht beklagen.
Jetzt mal wieder 10 Wochen "Summer of Malmo" und ein paar 10km TE, dann sehen wir was am 10. Oktober so geht.
Bin nicht so der Fan von Timetrials, wann dann höchstens 3km, aber die WK sind ja in Sicht. Mache lieber meine Standard IV.
Kann ja mal kurz Strava zum Halbjahresfazit befragen. Ca 105 TE mit 950km, also mickrige 9km/TE und 38wkm. Viele kleine TE waren ja geplant, aber leider konnte ich im April wegen der leichten AS Probleme nur joggen, also habe ich insgesamt meine Trainingsziele nicht ganz erreicht. Außerdem einfach zu wenig längere Läufe.
3. Feb: 5x1000/2'GP = ∅@4:00
23. Jun: 6x1000/<2'GP = ∅@3:54
Der Knaller ist das nicht, aber in Anbetracht des Trainings kann ich mich wohl auch nicht beklagen.
Jetzt mal wieder 10 Wochen "Summer of Malmo" und ein paar 10km TE, dann sehen wir was am 10. Oktober so geht.
Let fitness naturally occur. Don't force it or chase times. – @stevemagness
5436
OK, wenn TTs nicht dein Ding sind, würde ich es auch sein lassen. Bis zum 10.10 solltest du dich, sofern du verletzungsfrei bleiben solltest, sicherlich noch verbessern können.Unwucht hat geschrieben:@Schiese: danke Mann, wie läufts bei dir?
Bin nicht so der Fan von Timetrials, wann dann höchstens 3km, aber die WK sind ja in Sicht. Mache lieber meine Standard IV.
Kann ja mal kurz Strava zum Halbjahresfazit befragen. Ca 105 TE mit 950km, also mickrige 9km/TE und 38wkm. Viele kleine TE waren ja geplant, aber leider konnte ich im April wegen der leichten AS Probleme nur joggen, also habe ich insgesamt meine Trainingsziele nicht ganz erreicht. Außerdem einfach zu wenig längere Läufe.
3. Feb: 5x1000/2'GP = ∅@4:00
23. Jun: 6x1000/<2'GP = ∅@3:54
Der Knaller ist das nicht, aber in Anbetracht des Trainings kann ich mich wohl auch nicht beklagen.
Jetzt mal wieder 10 Wochen "Summer of Malmo" und ein paar 10km TE, dann sehen wir was am 10. Oktober so geht.
Ich kann leider immer noch nicht wieder laufen. So wie sich das anfühlt werden die Beschwerden auch noch etwas länger andauern. Fokus liegt daher auf dem Radfahren. Werde wenn die Sommerhitze vorbei ist einen 12 Wochen Rad Trainingsplan absolvieren. Ich bin grundsätzlich sehr ehrgeizig und möchte mich natürlich stetig verbessern. Beim Laufen ist dies leider nicht möglich. Daher der Fokus auf das Radfahren verbunden mit der Hoffnung, dass mich dort keine Verletzungen ausbremsen werden
5437
Kann für diese Woche eigentlich schon eine Zusammenfassung liefern, da ich voraussichtlich morgen und Samstag auf Sport verzichte, da ich heute früh meine zweite Biontech-Impfung erhalten habe. Ggf. würde ich mich am Samstag früh, je nach Gefühl für eine lockere 6-8km Runde vor der Hochzeit motivieren können - bin mir allerdings unsicher, ob ich dafür das "Go" meiner Freundin bekomme 
. Am Sonntag dann hoffentlich eine längere Rennrad-Ausfahrt oder ein langer Lauf. Aber das wird sich ergeben.
Ansonsten war für diese Woche ja eigentlich Entlastung angesagt, aber eigentlich ist es mehr ein kleiner Belastungs-/Ausdauerblock geworden.
Mo: 2:30 Stunden Rennrad - ganz locker
Di vm: 4x800 in 3:07-3:03 (@ ~3-53-3:49) + 4x200 in 36-34"; gesamt 12,2km
Di nm: 60' Rennrad @ 64% HFmax
Mi vm: 8,3km @ 5:36 / 68% HFmax
Mi nm: 60' Rennrad @ 65% HFmax
Do: 4,8km @ 6:00 / 66% HFmax
Die Intervalle am Dienstagvormittag waren nach einem mini Frühstück - fast nüchtern. Eigentlich viel zu schnell, aber hat sich trotzdem gut angefühlt. Die 200er waren dann nochmal schneller, aber da hatte ich dann einfach Lust drauf. Da der Umfang der Intervalle insgesamt reduziert war, kann man ja auch mal die Intensität etwas erhöhen. Zum Feierabend dann 30km locker mit etwas Druck, aber stets im unteren (- mittleren) GA1-Bereich. Der Lauf am Mittwoch war auch wieder fast nüchtern nach einer Scheibe Brot mit Honig oder Marmelade und abends dann wieder die selbe Streche mit etwas mehr Zug, aber immer noch im niedrigen bis mittleren GA1-Bereich. Heute vor der Impfung ging es dann nochmal komplett nüchtern raus für einen - ja, was denn? - Rekom oder easy run. Bisher also nur 25 Laufkilometer, dennoch insgesamt nicht wenig Training für 4 Tage. Nun ist Beine hoch angesagt und hoffen, dass die Impfreaktion schwach ausfällt.
. Am Sonntag dann hoffentlich eine längere Rennrad-Ausfahrt oder ein langer Lauf. Aber das wird sich ergeben.Ansonsten war für diese Woche ja eigentlich Entlastung angesagt, aber eigentlich ist es mehr ein kleiner Belastungs-/Ausdauerblock geworden.
Mo: 2:30 Stunden Rennrad - ganz locker
Di vm: 4x800 in 3:07-3:03 (@ ~3-53-3:49) + 4x200 in 36-34"; gesamt 12,2km
Di nm: 60' Rennrad @ 64% HFmax
Mi vm: 8,3km @ 5:36 / 68% HFmax
Mi nm: 60' Rennrad @ 65% HFmax
Do: 4,8km @ 6:00 / 66% HFmax
Die Intervalle am Dienstagvormittag waren nach einem mini Frühstück - fast nüchtern. Eigentlich viel zu schnell, aber hat sich trotzdem gut angefühlt. Die 200er waren dann nochmal schneller, aber da hatte ich dann einfach Lust drauf. Da der Umfang der Intervalle insgesamt reduziert war, kann man ja auch mal die Intensität etwas erhöhen. Zum Feierabend dann 30km locker mit etwas Druck, aber stets im unteren (- mittleren) GA1-Bereich. Der Lauf am Mittwoch war auch wieder fast nüchtern nach einer Scheibe Brot mit Honig oder Marmelade und abends dann wieder die selbe Streche mit etwas mehr Zug, aber immer noch im niedrigen bis mittleren GA1-Bereich. Heute vor der Impfung ging es dann nochmal komplett nüchtern raus für einen - ja, was denn? - Rekom oder easy run. Bisher also nur 25 Laufkilometer, dennoch insgesamt nicht wenig Training für 4 Tage. Nun ist Beine hoch angesagt und hoffen, dass die Impfreaktion schwach ausfällt.
5438
Seid ja fleissig gewesen
Also bei gingen dauerläufe nach 2 tagrb wieder normal.iv nach 5-6 tagen.
Trainingsmässig nix besonderes die letzten 2 wochen ausser ein versemmelter 5k testlauf bei fast 30 grad in 20:50 vor 5 Tagen.kopf wollte aber auch nicht beissen nach 2km in 8:02.
Morgen dann nochmal auf die bahn
8x400m in 1:33/34 mit langsamer tp 200m in 1:15.
So 12 km im Gelände.
Di 6km Dl plus 4x200m in 46/47 und 30-45 steh-/gp.
Und mittwochs dann 5000m wettkampf auf der bahn.
Also bei gingen dauerläufe nach 2 tagrb wieder normal.iv nach 5-6 tagen.
Trainingsmässig nix besonderes die letzten 2 wochen ausser ein versemmelter 5k testlauf bei fast 30 grad in 20:50 vor 5 Tagen.kopf wollte aber auch nicht beissen nach 2km in 8:02.
Morgen dann nochmal auf die bahn
8x400m in 1:33/34 mit langsamer tp 200m in 1:15.
So 12 km im Gelände.
Di 6km Dl plus 4x200m in 46/47 und 30-45 steh-/gp.
Und mittwochs dann 5000m wettkampf auf der bahn.
5439
Starke 1000er bei der kurzen gp.Unwucht hat geschrieben:Heute nicht so heiß aber schwül. 6x 1000 / < 2' GP = ∅@3:54
Die schlechte Nachricht: hab mich wirklich nicht gut gefühlt, einfach versucht nicht zu verkrampfen und durchzukommen. Gefühlt bin ich über dem Saison-Peak.
Gute Nachricht: Beste Saisonleistung, alle unter 4min.
Mein Limit ist ziemlich sicher einfach die Ausdauer, daran muss ich im Sommer arbeiten.
Neuer Anlauf
5440Hallo Zusammen
Nach längerer Abstinenz (Verletzung usw.) bin ich seit November 2020 wieder ins Lauftraining eingestiegen.
Das Training war nicht wirklich strukturiert. Ich bin frei schnauze gelaufen von langsam bis schnell.
Ich musste im April auch schon wieder kurz den Laufumfang reduzieren, da die Achillessehne wieder mal nicht so wollte wie ich. Zur Zeit ist die Achillessehne gut, jedoch macht die Ferse immer wieder Probleme.
Jetzt zur meiner eigentlichen Frage. Am 03.09.2021 steht ein Lauf über 5.9km an. Diesen würde ich gerne so schnell als möglich laufen. Zielpace 3:50-3:55min/km.
Im Oktober wird dann noch ein HM anstehen, wobei die Zeit nicht oberste Priorität hat.
Bei uns läuft zur Zeit vom Sportamt eine Challenge, wo drei Strecken gelaufen werden müssen und die Zeiten addiert werden. Ich bin bis jetzt 2 Strecken gelaufen.
Strecke 1: 9.5km / 150HM/ Zeit: 39:30 / Pace 4:09min/km (Konnte ich nicht voll laufen, da Muskelkater)
Strecke 2: 6.6km/ 52HM/ gelaufen wird diese am Montag 28.06.2021
Strecke 3: 3.6km/ 33HM/ Zeit: 13:55 / Pace: 3:52min/km
Am 10.07.2021 mache ich noch einen Laktatstufentest und habe ab dann 8 Wochen Zeit.
Ich kann 3-4 Mal die Woche trainieren. Könnt ihr mir ein paar Empfehlungen abgeben, wie ich das Trainingstechnisch sinnvoll gestalten kann?
Besten Dank
Nach längerer Abstinenz (Verletzung usw.) bin ich seit November 2020 wieder ins Lauftraining eingestiegen.
Das Training war nicht wirklich strukturiert. Ich bin frei schnauze gelaufen von langsam bis schnell.
Ich musste im April auch schon wieder kurz den Laufumfang reduzieren, da die Achillessehne wieder mal nicht so wollte wie ich. Zur Zeit ist die Achillessehne gut, jedoch macht die Ferse immer wieder Probleme.
Jetzt zur meiner eigentlichen Frage. Am 03.09.2021 steht ein Lauf über 5.9km an. Diesen würde ich gerne so schnell als möglich laufen. Zielpace 3:50-3:55min/km.
Im Oktober wird dann noch ein HM anstehen, wobei die Zeit nicht oberste Priorität hat.
Bei uns läuft zur Zeit vom Sportamt eine Challenge, wo drei Strecken gelaufen werden müssen und die Zeiten addiert werden. Ich bin bis jetzt 2 Strecken gelaufen.
Strecke 1: 9.5km / 150HM/ Zeit: 39:30 / Pace 4:09min/km (Konnte ich nicht voll laufen, da Muskelkater)
Strecke 2: 6.6km/ 52HM/ gelaufen wird diese am Montag 28.06.2021
Strecke 3: 3.6km/ 33HM/ Zeit: 13:55 / Pace: 3:52min/km
Am 10.07.2021 mache ich noch einen Laktatstufentest und habe ab dann 8 Wochen Zeit.
Ich kann 3-4 Mal die Woche trainieren. Könnt ihr mir ein paar Empfehlungen abgeben, wie ich das Trainingstechnisch sinnvoll gestalten kann?
Besten Dank
5441
Morgen.
Heute mal early bird.
8x400m
Die 400er bei 1:32 gestartet und ab runde 4 dann 1:31/letzter 1:30.
Die 200m tp anfangs 1:08/9. Dann gegen ende dann 1:05/6.
Wären sicher 10-12x drinnen gewesen ohne mit dem messer zwischen den Zähnen .
Belastungstechnisch so medium hart.
Pacemässig in etwa 3k tempo.
Heute mal early bird.
8x400m
Die 400er bei 1:32 gestartet und ab runde 4 dann 1:31/letzter 1:30.
Die 200m tp anfangs 1:08/9. Dann gegen ende dann 1:05/6.
Wären sicher 10-12x drinnen gewesen ohne mit dem messer zwischen den Zähnen .
Belastungstechnisch so medium hart.
Pacemässig in etwa 3k tempo.
5442
@chronikal könntest dir einfach einen fertigen 5km/10km Trainingsplan aussuchen, oder du bleibst bei frei Schnauze und streust nur ein paar 5k/10k Trainingseinheiten ein (10-15x400, 5-8x1000, 3-4x2000, 3x3000...). Andere können da sicher mehr sagen, bin nur Hobbyist ;)
Alles Gute!
Alles Gute!
Let fitness naturally occur. Don't force it or chase times. – @stevemagness
5443
Bin etwas in "Zwischensaison" Stimmung, sind trotzdem 5 TE geworden.
Di; Shakeout +5x longstride; 6,22 km
Mi; Workout 6x 1000 / < 2' GP = ∅@3:54; 10,14 km; 4:45 /km
Do; Run; 8,04 km; 5:10 /km
Sa; Workout Fartlek 2x 5x 250/250TP; 10,36 km; 5:37 /km
So; Shakeout 6,57 km; 5:20 /km
Wie gehts weiter? Erstens Umfang rauf. Dazu...
Jul: 200-300m IV/Fartlek, Uphill Treshold
Aug: 400-500m IV/Fartlek, Uphill Lang-IV
Sept: 4x2000, 1000/1000 TWL
Im Sept. 11km Trail und ein 10km Dorflauf zum Aufbau, der vermessene 10er dann im Okt.
Di; Shakeout +5x longstride; 6,22 km
Mi; Workout 6x 1000 / < 2' GP = ∅@3:54; 10,14 km; 4:45 /km
Do; Run; 8,04 km; 5:10 /km
Sa; Workout Fartlek 2x 5x 250/250TP; 10,36 km; 5:37 /km
So; Shakeout 6,57 km; 5:20 /km
Wie gehts weiter? Erstens Umfang rauf. Dazu...
Jul: 200-300m IV/Fartlek, Uphill Treshold
Aug: 400-500m IV/Fartlek, Uphill Lang-IV
Sept: 4x2000, 1000/1000 TWL
Im Sept. 11km Trail und ein 10km Dorflauf zum Aufbau, der vermessene 10er dann im Okt.
Let fitness naturally occur. Don't force it or chase times. – @stevemagness
5444
Besten DankUnwucht hat geschrieben:@chronikal könntest dir einfach einen fertigen 5km/10km Trainingsplan aussuchen, oder du bleibst bei frei Schnauze und streust nur ein paar 5k/10k Trainingseinheiten ein (10-15x400, 5-8x1000, 3-4x2000, 3x3000...). Andere können da sicher mehr sagen, bin nur Hobbyist ;)
Alles Gute!
Bin auch Hobbyist.
Schneller laufen möchte ich trotzdem. 
Danke für deine Antwort. Habe mir jetzt mal einen Trainingsplan genommen. Dort sind es 4 TE mit 1 intensiven Einheit. Ab Woche zwei würde dann auch noch Fahrtspiel dazukommen. Ich nimm an das dürfte reichen?
5445
Da ich Ende Juli für zwei Wochen in den Urlaub gehe und dort wahrscheinlich mehr Rennrad fahren werde und wandern gehe, sodass weniger Umfang und Qualität zusammenkommt, habe ich heute morgen eine andere (dumme?) Idee entwickelt. Auf Basis eines 3000m Plans gibt es bis zum Urlaub einen kleinen "VO2max"-Block mit dem Ziel ein flottes 3000m TT zu laufen. Der Plan wurde mal im MD-Thread verlinkt: 4 WEEK TRAINING PROGRAMME TO IMPROVE YOUR 3K TIME
Heute morgen stand deshalb nach einem kleinen Frühstück die erste Einheit an: WU + 2x3' + 4x90" + 2x3' + CD, jeweils mit der selben Zeit Geh-/Trabpause. Die zwei 3-Minuten-Intervalle gingen mit einer Pace von 3:41 weg, dann 90' in 3:41 3:34 3:37 3:38 und die letzten 3'-Intervalle mit 3:49 und 3:38. Die Einheit war schon nicht ohne. Deshalb bin ich nun doch am überlegen, ob der Plan nicht vielleicht etwas zu ambitioniert ist - gerade die 90" Intervalle waren allerdings auch zu schnell.
Für Donnerstag steht mir wahrscheinlich keine Bahn zur Verfügung, außer es hat jemand einen guten Tipp für eine "öffentlich" zugängliche Bahn in Nürnberg.
Heute morgen stand deshalb nach einem kleinen Frühstück die erste Einheit an: WU + 2x3' + 4x90" + 2x3' + CD, jeweils mit der selben Zeit Geh-/Trabpause. Die zwei 3-Minuten-Intervalle gingen mit einer Pace von 3:41 weg, dann 90' in 3:41 3:34 3:37 3:38 und die letzten 3'-Intervalle mit 3:49 und 3:38. Die Einheit war schon nicht ohne. Deshalb bin ich nun doch am überlegen, ob der Plan nicht vielleicht etwas zu ambitioniert ist - gerade die 90" Intervalle waren allerdings auch zu schnell.
Für Donnerstag steht mir wahrscheinlich keine Bahn zur Verfügung, außer es hat jemand einen guten Tipp für eine "öffentlich" zugängliche Bahn in Nürnberg.
5446
Nach ein wenig Nachdenken, sollte ich doch lieber bei dem ursprünglichen Plan bleiben. 3 QTE und ein längerer Lauf sind doch einfach zu viel und bringen mich ggf. kurzfristig weiter, aber das Risiko mich zu verletzten will ich nicht eingehen. Lieber also auf Kontinuität setzen, statt den Hammer rauszuholen.coffeerun hat geschrieben:Da ich Ende Juli für zwei Wochen in den Urlaub gehe und dort wahrscheinlich mehr Rennrad fahren werde und wandern gehe, sodass weniger Umfang und Qualität zusammenkommt, habe ich heute morgen eine andere (dumme?) Idee entwickelt. Auf Basis eines 3000m Plans gibt es bis zum Urlaub einen kleinen "VO2max"-Block mit dem Ziel ein flottes 3000m TT zu laufen. Der Plan wurde mal im MD-Thread verlinkt: 4 WEEK TRAINING PROGRAMME TO IMPROVE YOUR 3K TIME
5447
Ich finde du könntest das schon probieren. Aus solchen Geschichten kann man recht gut lernen was man verträgt / wirkt und was nicht. Wichtig ist halt, dass du den Fuß vom Gas nimmst wenn du merkst es wird zu viel und nicht mit der Brechstange durchgehst. So ein Programm wird meist in der zweiten und dritten Woche echt hart und da würde ich dann im Zweifel mal eine Einheit raus lassen.
Wichtig ist, dass der längere Lauf wirklich locker gelaufen wird und damit auch faktisch keine Q-Einheit ist. Wobei ich für 3k den langen Lauf allgemein nicht so wichtig sehe. Den würde ich im Zweifel kürzen oder weg lassen, wenn du ihn nicht für die langfristige Entwicklung haben willst. Sonst eher das Prinzip "Make workout days hard" und am Tag einer Q-Einheit länger auslaufen, um so den langen Lauf abzudecken. Aber wie gesagt, bei 3k ist aus meiner Sicht schon 12k bis 14k ein "langer Lauf" der deutlich über die Zielstrecke und Dauer hinausgeht.
Das Programm im Detail hab ich nur überflogen. Was ich relativ "krass" finde sind so Einheiten wie 7x 3Min in 3k-Pace. Also da brauchst du die 3 Min Revovery vmtl. als GP, weil das ist schon ziemlich taff. Ich denke ja auch gerade über einen 3k-Plan nach und da habe ich mir 7x 600m mit 300m TP reingeschrieben und 600m sind dann bei mir 2:06 was deutlich kürzer als 3Min ist und die TP wird dann vmtl. ca. 1:45 sein. Insofern glaube ich, dass 7x 3Min auch mit mehr Pause echt ziemlich brutal sind. Aber auch hier: Versuch macht kluch! Ich hab da in der Praxis schon so manche Überraschung erlebt ...
Ich hab mir das Programm jetzt nur kurz angeschaut.
Wichtig ist, dass der längere Lauf wirklich locker gelaufen wird und damit auch faktisch keine Q-Einheit ist. Wobei ich für 3k den langen Lauf allgemein nicht so wichtig sehe. Den würde ich im Zweifel kürzen oder weg lassen, wenn du ihn nicht für die langfristige Entwicklung haben willst. Sonst eher das Prinzip "Make workout days hard" und am Tag einer Q-Einheit länger auslaufen, um so den langen Lauf abzudecken. Aber wie gesagt, bei 3k ist aus meiner Sicht schon 12k bis 14k ein "langer Lauf" der deutlich über die Zielstrecke und Dauer hinausgeht.
Das Programm im Detail hab ich nur überflogen. Was ich relativ "krass" finde sind so Einheiten wie 7x 3Min in 3k-Pace. Also da brauchst du die 3 Min Revovery vmtl. als GP, weil das ist schon ziemlich taff. Ich denke ja auch gerade über einen 3k-Plan nach und da habe ich mir 7x 600m mit 300m TP reingeschrieben und 600m sind dann bei mir 2:06 was deutlich kürzer als 3Min ist und die TP wird dann vmtl. ca. 1:45 sein. Insofern glaube ich, dass 7x 3Min auch mit mehr Pause echt ziemlich brutal sind. Aber auch hier: Versuch macht kluch! Ich hab da in der Praxis schon so manche Überraschung erlebt ...
Ich hab mir das Programm jetzt nur kurz angeschaut.
5448
Was du machen könntest - wenn genug Basis vorhanden ist, was lange Läufe angeht - ist Qualität in den Long Rungs zu bringen bzw. die entsprechende Renntempi dort anzusprechen, z.B. Endbeschleunigungen, kurze oder lange Intervalle einbauen wie Squires gerne tut:
https://www.podiumrunner.com/training/m ... -long-run/
Du sitzt eh am Rad wie ich gelesen habe, dann sollte der aerobe Ausgleich quasi erhalten bleiben.
Damit habe ich letztes Jahr im Sommer sehr gute Erfahrung gemacht und werde dieses Sommer ähnlich machen. 3 QTEs und eine lange (sehr locker bis max locker!) Radausfahrt. Aber keine Garantie, ob das auch für LD funktioniert Habe das nur bis 3000m Wettkämpfe getestet, wobei der 10er im Sommer war auch nur 1 Sek langsamer als 10k-PB mit deutlich mehr Laufumfang und LDLs...
Ich würde einfach sagen, Probieren geht über Studieren Probiere einfach, was bei dir besser oder schlechter einschlägt dann weißt du es beim nächsten mal besser
https://www.podiumrunner.com/training/m ... -long-run/
Du sitzt eh am Rad wie ich gelesen habe, dann sollte der aerobe Ausgleich quasi erhalten bleiben.
Damit habe ich letztes Jahr im Sommer sehr gute Erfahrung gemacht und werde dieses Sommer ähnlich machen. 3 QTEs und eine lange (sehr locker bis max locker!) Radausfahrt. Aber keine Garantie, ob das auch für LD funktioniert
Habe das nur bis 3000m Wettkämpfe getestet, wobei der 10er im Sommer war auch nur 1 Sek langsamer als 10k-PB mit deutlich mehr Laufumfang und LDLs...Ich würde einfach sagen, Probieren geht über Studieren
Probiere einfach, was bei dir besser oder schlechter einschlägt dann weißt du es beim nächsten mal besser " Weiter machen!!! " - Rolli (er muss auch).
5449
Eigentlich hast du recht, dass man das mal probieren könnte. Habe mir allerdings mal meine bisherigen Umfänge angeschaut und da würde ich mich aktuall wohl doch eher abschießen. Dieses Jahr sollte ich doch einfach die Kontinuität durchziehen und eher Training um die "Schwelle" machen, statt knallharter Intervalle. Eigentlich würde ich gerne etwas MD-Training machen, aber ohne Verein und Wettkämpfe ist das auch nur so semi-sinnvoll. Deshalb erstmal weiter Tinman-Style Training.DoktorAlbern hat geschrieben:Ich finde du könntest das schon probieren. Aus solchen Geschichten kann man recht gut lernen was man verträgt / wirkt und was nicht. Wichtig ist halt, dass du den Fuß vom Gas nimmst wenn du merkst es wird zu viel und nicht mit der Brechstange durchgehst. So ein Programm wird meist in der zweiten und dritten Woche echt hart und da würde ich dann im Zweifel mal eine Einheit raus lassen.
Kurz nochmal meine Umfänge:
[TABLE="width: 400"]
[TR]
[TD]Jahr[/TD]
[TD]Lauf-Kilometer[/TD]
[TD]Rad-Kilometer[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]2014[/TD]
[TD]806[/TD]
[TD]1100[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]2015[/TD]
[TD]848[/TD]
[TD]2637[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]2016[/TD]
[TD]360[/TD]
[TD]2917[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]2017[/TD]
[TD]153[/TD]
[TD]603[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]2018[/TD]
[TD]160[/TD]
[TD]96[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]2019[/TD]
[TD]382[/TD]
[TD][/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]2020[/TD]
[TD]1106[/TD]
[TD]1114[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]2021[/TD]
[TD]927[/TD]
[TD]607[/TD]
[/TR]
[/TABLE]
Wirklich nicht besonders viel worauf ich da aufbaue. Und erst in diesem Jahr hatte ich Monate mit 200km dabei. 2 QTE habe ich zwar auch schon teilweise 2015/16 gemacht neben Radeinheiten, aber zusätzlich zu der doch "hohen" Umfangssteigerung im Laufen wären 3 QTE zu viel. Da bleibe ich lieber doch erstmal bei den 50-60 Kilometern mit zwei QTE + (teilweise qualitativer) Long Run.
dkf Trainingstechnisch be