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Thema: 10 Km SUB 40

  1. #5076

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    Gratuliere! PB ist PB

  2. #5077

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    Starke Leistung! Glückwunsch zur neuen PB!

  3. #5078
    Clean Heels Avatar von Unwucht
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    @Doc: jup stark geliefert. Gratulation!

    Bei mir ist leider etwas der Faden gerissen. Erst 7 Tage Pause wegen Erkältung, jetzt überrollt mich eine Welle Arbeit. Wenns deutlich über 50h/W geht schaffe ich einfach kein Training mehr. Familie und Haushalt brauchen auch Zeit. Außerdem sind die kommenden 2 WK im Oktober durch die Entwicklungen der letzten Zeit wohl sehr unsicher.

    Bin aber trotzdem super happy mit dem heurigen Jahr! Habe ok Form zum Joggen und freue mich schon auf den Aufbau für nächsten Frühling. Planung steht schon

    Haut rein!
    Let fitness naturally occur. Don't force it or chase times. - @stevemagness

  4. Folgenden 2 Foris gefällt oben stehender Beitrag von Unwucht:

    DoktorAlbern (19.10.2020), Zemita (19.10.2020)

  5. #5079

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    Schon mal als Vorwarnung ... es wird die nächsten Tage ein paar Posts mehr von mir geben. Der Wettkampf am Samstag wird eine kleine Zäsur bilden. Ich habe mir die letzten Wochen ziemlich viele Gedanken gemacht wie es die nächsten Jahre weiter gehen soll und hab so einen groben Plan den ich auch etwas ausformulieren will. Und wenn ich das mache kann ich das auch mit euch teilen ;-)

    Zunächst aber mal zum Rennen vom Samstag ...

  6. Folgendem Fori gefällt oben stehender Beitrag von DoktorAlbern:

    emel (19.10.2020)

  7. #5080

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    Teil 1: Das Fazit

    Ich fange mal am Ende an, nämlich mit der Einordnung der Zeit. Natürlich will man immer noch besser und noch schneller. Und wahrscheinlich wäre ich wirklich wirklich wirklich zufrieden erst wenn er Weltrekord meiner ist. Und natürlich war da die leise Hoffnung, dass es noch schneller gehen könnte, ABER ...

    Mein Ziel zu Beginn der Vorbereitung war meine offizielle PB von 39:47 zu drücken. Idealerweise auf möglichst weit Sub39. Dieses Ziel habe ich auf jeden Fall erreicht.

    In einer Vorbereitung von 6 Wochen kommen aus einem August in dem ich zwar viel auf dem Rad gesessen bin, aber "nur" 108km gelaufen bin ist einfach nicht viel mehr zu erwarten. Natürlich hab ich mir immer eingeredet, dass meine "Basisform" besser als vor 12 Monaten ist, aber das ist sie auch. Vor exakt 12 Monaten bin ich (auch aus einem entspannten August heraus) bei einem Wk eine 5km Zeit von ca. 19:00 gelaufen. Am Samstag wäre es wohl in den Bereich von 18:30 gegangen. Insofern habe ich auch eine in Relation sehr gute Leistung abgeliefert. Für eine noch bessere Zeit hätte ich wie letztes Jahr noch weitere 6 Wochen Vorbereitung mit zwei Vorbereitungs-Wks und einem besseren langen Lauf im Training gebraucht. Das war aber vorher klar, dass es das nicht geben wird und unter diesen Randbedingungen hab ich rausgeholt was möglich war.

    Am Ende passt die Zeit auch zu meinen Trainingsleistungen. Die letzten T- und I-Pace Einheiten waren im Bereich 3:57/3:40 und 28:25 ergibt laut Daniels 3:58 T-Pace und 3:39 I-Pace. Insofern ist das konsistent.

    Meine 4x 2000m passen dann auch dazu, wenn ich berücksichtige, dass sich der Effort schon ziemlich hart angefühlt hat. Insofern habe ich genaue die Zeit von 4x 2000m im Wk reproduzieren können und das passt dann irgendwie auch zum Körpergefühl.

  8. Folgendem Fori gefällt oben stehender Beitrag von DoktorAlbern:

    Rajazy (26.10.2020)

  9. #5081

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    Teil 2: Das Rennen

    Vorweg: Mehr war nicht drin. Unter den Randbedingungen wie sie am Samstag waren hab ich das Optimum rausgeholt.

    GPS war fast nicht zu gebrauchen (bin mit 9,79km ins Ziel gekommen, das erste Mal bei einem vermessenen Lauf, dass ich zu wenig auf der Uhr habe), weil in den Kurven die Pace immer abgeschmiert ist. Gottlob hatte ich mir in weiser Voraussicht meine Tempotabelle für die Rundenzeiten (6 Runden a 1,67km) gemacht. Das war rückblickend goldrichtig. Da es eine Zwischenzeitnahme gab habe ich auch meine exakten Splits:
    6:13 (3:43)
    6:28 (3:52)
    6:26 (3:51)
    6:25 (3:50)
    6:27 (3:52)
    6:25 (3:50)

    5km/5km in 19:08 / 19:17 --> Exakte Endzeit 38:24,93

    Ich glaube ich bin noch nie in einem 10er die zweite Rennhälfte langsamer gelaufen, aber irgendwann ist immer das erste Mal ;-)

    Der Rennverlauf ist schnell erzählt. Der Elitelauf für alle Sub 40 Läufer wurde kurzfristig in einen A- und B-Lauf getrennt so dass ich mit etwas mehr als 50 Läufern und Läuferinnen mit Zielzeit 34:00 bis 40:00 am Start stand. Ich war als guter Hoffnung eine schöne Gruppe zu erwischen. Diese Hoffnung wurde aber enttäuscht. Das Leistungsniveau war wirklich brutal. In der ersten Runde bin ich am Ende einer ca. 10er Gruppe mitgelaufen. Das ist richtig gut geflutscht nur ich hab dann schon gemerkt, dass das etwas arg schnell ist. Bin trotzdem erstmal dran geblieben, weil ich die Hoffnung hatte, dass sich die Gruppe teilt und ich im hinteren Teil mitlaufen kann. Daneben war hinter mir einfach nichts. hab mich immer wieder mal umgeschaut, aber da war ein Loch von Minimum 20m, also auch mit nach hinten rausfallen lassen ging nichts. Nachdem nach der ersten Runde der Kurs Richtung 37:30 ging war mir klar dass das zu schnell ist und hab einfach rausgenommen. Wie man dann an den weiteren Splits sieht hab ich das Tempo dann ganz gut getroffen.

    Neben mir hat noch ein Mädel abreißen lassen welche dann aber gleich noch langsamer geworden ist. Und ab da war ich erstmal auf mich alleine gestellt. 4 weitere Mädels konnt ich im weiteren Rennverlauf noch einsammeln, davon waren aber zwei so am einbrechen, dass ich einfach vorbei bin. In der dritten Runde bin ich auf zwei Mädels aufgelaufen mit denen ich so einen guten km dann zusammenarbeiten konnte. Aber ab Halbzeit bin ich dann wirklich komplett alleine unterwegs gewesen mit einem 50m Loch vor mir. Das wurde zwar nicht mehr größer, aber auch nicht kleiner. Die Dame war dann auch 20 Sek vor mir im Ziel.

    Selbst auf der letzten Runde konnte ich nicht mehr wirklich zulegen. Auf den letzten 600m habe ich mir immer gesagt: "Es wird Bestzeit und jede Sekunde zählt", aber gerade hinten raus waren zwei sehr scharfe Kurven die den Rhytmus ziemlich fies brechen. Da war es echt hart rauszubeschleunigen.

    Was mich auch zur Strecke bringt: Diese war doch schlechter als erwartet. D.edoC hatte da ja schon immer etwas drüber gelästert und ich kann das durchaus bestätigen. Gerade eine wirklich fiese 135Grad Kurve (die man dann ja 6-mal durchlaufen muss). Nur 1/3 Runde auf Aspahlt, ein Stück richtig mit Ästen und Kastanien übersäht wo ich gerade in Runde 3 zwei mal ziemlich fies weggerutscht bin, zwei kleine Rampen (also bretteben jetzt auch nicht) die zwar sehr kurz sind (wahrscheinlich keine 2HM) aber doch steil genug dass sie einen etwas aus dem Flow bringen, davon wiederum eine Rampe mit sandigem Untergrund. Also in Summe würde ich sagen, dass ich schon auf Strecken gelaufen bin die Minimum 10 Sek schneller sind. Ist natürlich schwierig das zu qunatifizieren. Bei den vorderen Athlethen gab es ganz unterschiedliche Ergebniss (von nahe SB bis um die 30 Sek langsamer als noch vor kurzem). Insofern denke ich, dass die Strecke jetzt nicht optimal war aber ok.

    Und zu guter letzt noch der Schuh. Ich hatte ja immer auf die von Rolli angepriesenen 60 Sek gehofft ;-) Aber die sind es bei mir sicher nicht. Und wahrscheinlich auf der Strecke mit Kurven und einem Untergrund auf dem man schon etwas Grip braucht ist dann auch vom restlichen Vorteil einiges verschwunden. Ich habe aber jetzt auch im Training nicht das Gefühl gehabt, der Schuh wäre deutlich schneller als alles andere was ich im Schrank habe. Ich denke zu den längeren Distanzen hat der Vaporfly klare Vorteile (meine Saucony Type A8 würde ich nie auf länger als 15km anziehen, weil ich mir sonst die Waden total zerstören würde), aber in meinem Setting ist es jetzt nicht die Wundermaschine die mich in eine andere Liga katapultieren würde.

    Soweit die Zusammenfassung für heute. Die weiteren Pläne werden zeitnah veröffentlicht. Am Mittwoch geht's jetzt erstmal bei herrlichem Herbstwetter nochmal mit dem Rennrad in die Berge ;-)

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    Rajazy (26.10.2020)

  11. #5082

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    It's time tooooo say Good Bye ...

    Lieber Faden,
    du warst jetzt 5 Jahre meine Heimat innerhalb des Forums. Ich werde nun bald 40 und das letzte Karrieredrittel als ambitionierter Wettkampfläufer bricht an. Seit 2012 laufe ich Wettkämpfe mit dem Fokus Bestzeiten zu erzielen. Ich habe Fortschritte gemacht, ich habe Plateaus erreicht, habe Bücher gelesen und mich zu neuen Höhen aufgeschwungen. Um meinen letzten Angriff zu starten muss ich leider ausziehen und mich nochmal in einem neuen Habitat versuchen. Sei aber sicher lieber Faden, ich werde noch regelmäßig zu Besuch kommen und schauen wer bei dir so haust. Von meinen Mitbewohnern bei meinem Einzug 2015 sind alle schon längst ausgezogen und größtenteils sogar aus dem Forum verschwunden, insofern kann ich mit gutem Gewissen sagen, dass ich dir im Großen und Ganzen die Treue gehalten habe. Jetzt ist aber nochmal Zeit für die große Attacke und dafür brauch ich Challange, die ich gerade im realen Leben nicht immer so bekomme wie ich es mir wünsche. Also auf zur Challange Sub38! Ab Morgen geht's los!

  12. Folgenden 6 Foris gefällt oben stehender Beitrag von DoktorAlbern:

    badrunner (27.10.2020), coffeerun (26.10.2020), emel (26.10.2020), JoelH (26.10.2020), Rajazy (26.10.2020), spaceman_t (26.10.2020)

  13. #5083
    Jäger der verlorenen Geschwindigkeit Avatar von JoelH
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    @DoktorAlbern
    Viel Erfolg
    Über mich

  14. Folgendem Fori gefällt oben stehender Beitrag von JoelH:

    DoktorAlbern (26.10.2020)

  15. #5084
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    Die verbliebenen Läufe wurden jetzt wie vermutet behördlich untersagt. Bahntraining ist auch ausgesetzt. Ob man individuell rauf darf weiß ich noch nicht.

    Egal, war eh aus dem Rhythmus, ich deklariere die letzten 3 Wochen einfach als Saisonpause. Diese Woche bin ich schon wieder ein paar Mal gelaufen, wird immer besser. Heute schon wieder recht locker. Vielleicht mache ich im Dez oder Jan mal ein 10km Time Trial zum Spaß.

    Über die Sommermonate ist mein Entschluss gereift: nächsten Frühling werde ich 1500m laufen. Dazu muss ich leider immer relativ weit anreisen. 2-3x wäre schon ganz ok, vielleicht auch 1-2x 800m. Im Mai findet auch eine Straßenmeile gar nicht so weit weg statt.

    Grobplan ist wie folgt (da ich schon knapp über 40 bin werde ich versuchen, dem Verfall mit etwas mehr Athletik und Krafttraining gegenzusteuern ):

    Nov-Dez: Zirkeltrainings mit längeren Treppenläufen plus Liegestütz, Klimmzüge etc. Viele Bergsprints. Extensive Intervalle. Gutes Volumen.
    Jan-Feb: 200m IV. Zirkeltrainings mit Sprungläufen auf Rasen plus Liegestütz, Klimmzüge etc, Bergsprints, Extensive Intervalle / BALs, Gutes Volumen.
    Mar-Apr: 400 - 1000m IV spezifisch. 100m Sprints fliegend. Gutes Volumen.

    Wenn ihr nix dagegen habt werd ich vielleicht ab und an mal hier posten ;)
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  16. Folgenden 3 Foris gefällt oben stehender Beitrag von Unwucht:

    coffeerun (04.11.2020), DoktorAlbern (27.10.2020), Zemita (27.10.2020)

  17. #5085
    Clean Heels Avatar von Unwucht
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    Hallo Leute,

    bin im November zwar immer wieder ein wenig gejoggt, aber verrückte Auftragslage in der Arbeit und Corona (Kinder zuhause...) haben noch kein strukturiertes Training zugelassen. Bin aber glücklich, sicher besser als andersrum!

    Somit hat sich der Trainingsstart um ein Monat verzögert, jetzt bin ich aber schon wieder richtig hibbelig. Bin auch richtig locker in den Beinen. Hier schon mal die Treppe an der ich ab Dezember an meiner Power arbeiten will: über 50 Stufen

    Hoffe ihr kommt auch gut durch die fordernde Zeit!
    Sieger werden im Winter gemacht, haut rein!!

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  18. Folgenden 2 Foris gefällt oben stehender Beitrag von Unwucht:

    DoktorAlbern (30.11.2020), Jogging-Rookie (30.11.2020)

  19. #5086
    Positvdenker 2002.55.0021 Avatar von Maddin85
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    Zitat Zitat von DoktorAlbern Beitrag anzeigen
    Also auf zur Challange Sub38! Ab Morgen geht's los!
    So richtig Spass macht es erst zwischen 50 und 65! Warum also kündigst Du schon mit 40 Dein Karriereende an?

    Hallenwettkämpfe fallen diesen Winter selbstverständlich aus! Wie also trainieren und wie kann man sich motivieren?

    Ich könnte Dich unter 38min in einer Zweierchallenge ziehen, natürlich nur, wenn das Infektionsgeschehen es wieder zulässt. Dann hätte ich ein Ziel im Winter, auf das ich trainieren könnte. Dafür habe ich gestern die Qualizeit geschafft, denke ich!

    Bleibt zuversichtlich!
    https://www.zeitschrift-sportmedizin.../?action=print

    https://www.tagesspiegel.de/wissen/j.../25861740.html

    https://andrea-vonhorn.de/sportler-m...hrungsbericht/

    „Na, Alter, warum slamdancest du denn gar so beschwingt des Weges?“
    „Ach, die Sonne scheint, ich habe die SUICIDAL TENDENCIES auf den Ohren und ich begegne dieser Welt mit euphorischem Trotz.“

    Neues Spiel, neues Glück!

  20. #5087
    Clean Heels Avatar von Unwucht
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    Leute, ein gutes Neues hoffe es läuft?!

    Bei mir die letzten 3 Monate leider nur vereinzeltes Joggen, aber seit Weihnachten wieder "im Geschäft". Fürs erste Quartal mache ich mir bezüglich WK noch nicht viele Hoffnungen, aber bis Mai/Juni sollte sich doch ein wenig Form aufbauen lassen. 2020 ca 200 TE, dafür dass die ersten und die letzten 3 Monate des Jahres wirklich mau waren bin ich doch recht zufrieden ...

    Motivation recht gut, es gibt nur ein Problem, auch andere Sportarten wecken wieder immer mehr mein Interesse
    Nebenbei denke ich auch manchmal drüber nach ein Unternehmen zu gründen, meine Branche boomt richtig und das wird sich noch steigern, aber wohl nicht vor 2022. Trotzdem werden die Weichen sicher schon heuer etwas gestellt. Ob das mit den läuferischen "Höchstleistungen" was wird steht weiterhin in den Sternen aber ich genieße einfach jede TE.

    Haut rein!

    PS: Im Jan werd ich einfach so viele kurze TE wie möglich machen, mit Strides ab und an. Ab Feb dann vielleicht etwas Struktur mit QTEs ...
    Zuletzt überarbeitet von Unwucht (01.01.2021 um 23:32 Uhr)
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  21. Folgendem Fori gefällt oben stehender Beitrag von Unwucht:

    RunSim (03.01.2021)

  22. #5088

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    Zitat Zitat von Unwucht Beitrag anzeigen
    Leute, ein gutes Neues hoffe es läuft?!

    Bei mir die letzten 3 Monate leider nur vereinzeltes Joggen, aber seit Weihnachten wieder "im Geschäft". Fürs erste Quartal mache ich mir bezüglich WK noch nicht viele Hoffnungen, aber bis Mai/Juni sollte sich doch ein wenig Form aufbauen lassen. 2020 ca 200 TE, dafür dass die ersten und die letzten 3 Monate des Jahres wirklich mau waren bin ich doch recht zufrieden ...

    Motivation recht gut, es gibt nur ein Problem, auch andere Sportarten wecken wieder immer mehr mein Interesse
    Nebenbei denke ich auch manchmal drüber nach ein Unternehmen zu gründen, meine Branche boomt richtig und das wird sich noch steigern, aber wohl nicht vor 2022. Trotzdem werden die Weichen sicher schon heuer etwas gestellt. Ob das mit den läuferischen "Höchstleistungen" was wird steht weiterhin in den Sternen aber ich genieße einfach jede TE.

    Haut rein!

    PS: Im Jan werd ich einfach so viele kurze TE wie möglich machen, mit Strides ab und an. Ab Feb dann vielleicht etwas Struktur mit QTEs ...
    Frohes Neues auch von mir! Schön wieder von dir zu lesen. Mit 200 TE in Summe war dein Jahr 2020 ja sehr sportlich 👍 Auch schön, dass die Motivation aktuell wieder gut ist. Dein Interesse für andere Sportarten sehe ich eher als Chance denn als Nachteil an. Um welche Sportarten handelt es sich? Genieß weiterhin dein Training. Mit der soliden Grundlage, die du aktuell aufbaust, sollte im Jahresverlauf noch ordentlich was gehen. Was sind deine läuferischen Ziele?

    Nachdem ich Mitte März noch einem 5000m Lauf sub 20 Minuten konnte und ich Ende September/Anfang Oktober noch gute Trainingseingeiten absolvieren konnte habe ich mich für längere Zeit unerklärlich schlapp gefühlt. Dies war mit einer 3 wöchigen Sportpause verbunden. Danach habe ich langsam wieder angefangen mit entspannten Dauerläufen und vielen Zwift Fahrten. Radfahren hat sich neben dem Laufen zu einer weiteren Leidenschaft von mir entwickelt. Daher werde ich zukünftig beides parallel machen. Zusätzlich habe ich mir vorgenommen, das Athletikteaining regelmäßiger zu absolvieren. Dadurch erhoffe ich mir einen deutlich besseren Laufstil. Aktuell fehlt es mir noch deutlich an Kraft. Nachdem ich den Dezember schon wieder ganz gut trainieren konnte, habe ich heute einen TDL über knapp 8km gemacht, um mein aktuelles Leistungsvermögen abzuschätzen Angenehm hart gelaufen kam ein Tempo von 4:20 heraus. Also kann ich vermutlich aktuell um 42:30 laufen. Von diesem Niveau ausgehend hoffe ich dieses Jahr noch sub 40 laufen zu können, nachdem dies 2020 das erste Mal seit meinem Wiedereinstieg ins Laufen 2017 verletzungsbedingt nicht geklappt hat.

  23. Folgendem Fori gefällt oben stehender Beitrag von Schiese:

    RunSim (03.01.2021)

  24. #5089
    Clean Heels Avatar von Unwucht
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    @Schiese Alternativsport naja Zumindest den Vorsatz etwas mehr Athletik zu machen hab ich umgesetzt. Leider baue ich im “Alter” recht schnell Muskeln auf. Als junge hätte ich mir das so gewünscht...

    Die anderen Sportarten sind eher so BMX im Wald, Basketball und Skateboard mit den Kindern. Schul- und Vereinssport ist ja grad nicht so prickelnd, da müssen die Eltern einspringen aber alles Dinge die ich früher auch mit Begeisterung gemacht habe also alles andere als eine Belastung... Naja ein paar längere Radtouren als nur in die Arbeit würden mich auch reizen.

    Ziele für heuer setz ich etwas später.. erst
    mal Training. 2 WK im Juni bieten sich an, 8 + 10km.
    Let fitness naturally occur. Don't force it or chase times. - @stevemagness

  25. Folgendem Fori gefällt oben stehender Beitrag von Unwucht:

    RunSim (07.01.2021)

  26. #5090

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    Zitat Zitat von Unwucht Beitrag anzeigen
    @Schiese Alternativsport naja Zumindest den Vorsatz etwas mehr Athletik zu machen hab ich umgesetzt. Leider baue ich im “Alter” recht schnell Muskeln auf. Als junge hätte ich mir das so gewünscht...

    Die anderen Sportarten sind eher so BMX im Wald, Basketball und Skateboard mit den Kindern. Schul- und Vereinssport ist ja grad nicht so prickelnd, da müssen die Eltern einspringen aber alles Dinge die ich früher auch mit Begeisterung gemacht habe also alles andere als eine Belastung... Naja ein paar längere Radtouren als nur in die Arbeit würden mich auch reizen.

    Ziele für heuer setz ich etwas später.. erst
    mal Training. 2 WK im Juni bieten sich an, 8 + 10km.
    Den schnellen Aufbau von Muskelmasse bezeichnest du als Problem? Das ist dann wohl ein Luxusproblem😁 Aber im Ernst, ich weiß, was du damit meinst. Ich baue auch relativ schnell Muskeln auf und habe daher auch kein ideales Läufergewicht. Da wir beide aber keine Weltrekorde mehr aufstellen wollen ist das aber nicht so schlimm.

    Ok, bei den von dir beschriebenen Sportarten steht die Ausdauer tatsächlich nicht im Vordergrund, aber der Spaß daran ist auch wichtiger als jeder Trainingseffekt.

    Wenn ich es richtig verstanden habe, arbeitest du aktuell an deiner Grundlage. Ich mache das aktuell auch. Mein (eigener) Plan sieht vor, im Januar und Februar an der Grundlage zu arbeiten. Das heißt primär langsame Dauerläufe und etwas Schwellentraining, zusätzlich auch noch Bergintervalle zur Verbesserung des Laufstils. Nach der Grundlagenphase möchte ich 3 Monate spezifisch auf 10km trainieren. Mal schauen was bis dahin noch möglich sein wird. Aktuell dürfte ich ca. 42:30 laufen können.

  27. Folgenden 2 Foris gefällt oben stehender Beitrag von Schiese:

    RunSim (07.01.2021), Unwucht (11.01.2021)

  28. #5091

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    Grundlagenwoche 1 von 8:

    Wochentag Art Intensität Strecke / Zeit Pace/Leistung Kommentar
    Mo Laufen gering 10,2km 05:20
    Di Laufen gering 14,4km 05:33
    Mi Rad (Zwift) gering 1h45 152 Watt
    Do Athletiktraining
    Fr Rad (Zwift) gering bis moderat 2h10 165 Watt
    Sa Laufen hoch 14,7km 04:48 EL, 3,95km in 5:08, 3,95km in 4:36, 3,95km in 4:17, AL
    ich bin mit der Woche sehr zufrieden. Knapp 40km Lauf-km verteilt auf 3 Laufeinheiten ist für mich aktuell ein hoher Umfang. Dazu noch 2 Einheiten auf der Rolle mit knapp 4 Stunden in Summe. Da ich den Lauf am Samstag noch bis in den Abend gespürt habe, werde ich nächste Woche keine TDL-Pace laufen. Das schnellste Tempo wird maximal unteres GA 2 in 4:50 sein.

    @Unwucht: Wie war deine Trainingswoche?

  29. Folgenden 2 Foris gefällt oben stehender Beitrag von Schiese:

    RunSim (10.01.2021), Unwucht (11.01.2021)

  30. #5092
    Clean Heels Avatar von Unwucht
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    Schiese, top du motivierst mich auch.

    Habe nachgesehen, in den letzten 16 Tagen bin ich 13x gelaufen, fast immer 8km etwas über 5'/km. Zuletzt auch locker progressiv bis grob 4:30/km, die Beine haben sich wieder an Sport gewöhnt. Werde jetzt versuchen 1x/Woche länger zu laufen und eine QTE. Meine "Kategorien" sind
    bis 7km: Auslockern
    7 bis 14km: "Instandhaltung"
    14 bis 21km: DL
    21 bis 28km: langer DL
    28 bis 35km: marathonspezifisch

    Den 10er Anfang Juni hab ich jetzt mit meinem Laufkumpel als Ziel gesetzt. dafür möchte ich DLs bis ca 21km machen, darauf arbeite ich jetzt hin. 4 Monate konzentriertes Training sind jetzt nötig, und idealerweise 2kg / Monat abnehmen
    Let fitness naturally occur. Don't force it or chase times. - @stevemagness

  31. Folgenden 2 Foris gefällt oben stehender Beitrag von Unwucht:

    RunSim (11.01.2021), Schiese (17.01.2021)

  32. #5093

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    Daumen hoch

    Zitat Zitat von Unwucht Beitrag anzeigen
    Schiese, top du motivierst mich auch.

    Habe nachgesehen, in den letzten 16 Tagen bin ich 13x gelaufen, fast immer 8km etwas über 5'/km. Zuletzt auch locker progressiv bis grob 4:30/km, die Beine haben sich wieder an Sport gewöhnt. Werde jetzt versuchen 1x/Woche länger zu laufen und eine QTE. Meine "Kategorien" sind
    bis 7km: Auslockern
    7 bis 14km: "Instandhaltung"
    14 bis 21km: DL
    21 bis 28km: langer DL
    28 bis 35km: marathonspezifisch

    Den 10er Anfang Juni hab ich jetzt mit meinem Laufkumpel als Ziel gesetzt. dafür möchte ich DLs bis ca 21km machen, darauf arbeite ich jetzt hin. 4 Monate konzentriertes Training sind jetzt nötig, und idealerweise 2kg / Monat abnehmen
    Das freut mich, dass dich unser Austausch motiviert. Mich motiviert er auch

    Dein Training klingt sehr vernünftig. Aktuell Grundlage bzw. den Körper wieder an strukturiertes Training gewöhnen. Dafür sind viele relativ kurze Läufe meiner Meinung nach sehr gut geeignet. Auch etwas schnelleres Tempo in einem gesteigerten Lauf anzusprechen find ich sehr gut.

    Dann haben wir ja ein sehr ähnliches Ziel mit einem Zehner Ende Mai/Anfang Juni. Es wäre wirklich schön, wenn wir uns gegenseitig motivieren können, um in die gewünschte Form zu kommen. Aber allein ein Drehen an der Gewichtsschraube sollte dir schon viel bringen. Ich bin sehr auf unsere Entwicklungen gespannt

  33. Folgendem Fori gefällt oben stehender Beitrag von Schiese:

    RunSim (17.01.2021)

  34. #5094

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    Grundlagenwoche 2 von 8:

    Wochentag Art Intensität Strecke / Zeit Pace/Leistung Kommentar
    Mo Laufen gering 9,59 05:10
    Di Laufen gering 10,3 05:03 Inklusive 5 submax Sprints
    Di Radfahren (Zwift) moderat 55 206
    Mi Laufen gering 10,3 05:26
    Do Athletiktraining 60
    Fr Radfahren (Zwift) gering 200 154 Dauer spontan, da ich die kurze Anfahrt zum Alpe du Zwift freischalten wollte
    Sa Laufen moderat bis hoch 14,05 68 6 km GA1 (5:00), 7 GA GA 2 (4:40) -> Die ersten km bin ich wohl zu schnell gelaufen
    So Athletiktraining 60

    Im Vorgleich zur Vorwoche bin ich ein Mal häufiger und in Summe 5km weiter gelaufen. Die lange Radfahrt am Freitag war sehr spontan, da ich auf Zwift die kurze Anfahrt zum Alpe du Zwift freischalten wollte. Leider hat es am Ende nicht gereicht, da der 100km Bonus geringer war als ich es angenommen hatte Die Anstrengung war selber war etwas geringer als ich es vermutet hatte. Am Samstagmorgen beim gesteigerten Lauf habe ich mich überraschend frisch gefühlt. Nachher noch Athletiktraining und ich habe zweite Grundlagenwoche erfolgreich abgeschlossen.

    Wie lief die Woche bei dir?

  35. Folgendem Fori gefällt oben stehender Beitrag von Schiese:

    RunSim (17.01.2021)

  36. #5095
    Clean Heels Avatar von Unwucht
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    @Schiese sieht doch gut aus!

    Bei mir, 5TE davon 1x Shakeout mit Kraftübungen und 1x Treppenworkout. Aber nur grob 50km da die Workouts nicht stark zu Buche schlagen. Längeren Lauf nicht untergebracht.

    Die Treppe hat super Spaß gemacht, gut verschneit, habs trotzdem riskiert und immer 3 Stufen genommen. Grip war ok, aber durch die unregelmäßigen Stufen dann doch eine koordinative Herausforderung.

    Lockdown wurde jetzt leider wieder mal verlängert und verschärft. Das verursacht viel zusätzlichen Aufwand und lässt somit wenig Spielraum für ordentliches Training. Außerdem ists grad so schön verschneit da ist die Motivation jede freie Minute mit den Kindern draußen zu verbringen nochmal größer
    Let fitness naturally occur. Don't force it or chase times. - @stevemagness

  37. #5096

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    @Unwucht: 50 WKM ist doch ganz ordentlich. Die langen Läufe machst du halt, wenn der Schnee geschmolzen wieder ist. Mit den Kindern im Schnee zu toben ist wichtiger ;) In Hamburg haben wir (zum Glück) keinen Schnee😁
    Deine Treppe ist nett, das Training dort ist bestimmt sehr effektiv.

    Wünsche dir eine schöne Trainingwoche

  38. #5097

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    Wochentag Art Intensität Strecke / Zeit Pace/Leistung Kommentar
    Mo Laufen gering 10,1 05:19 Im Anschluss 5 Steigerungen
    Mi Laufen gering 9,8 05:05 Habe auf einen guten Abdruck geachtet und bin daher wohl etwas schneller als GA1 gelaufen
    Do Athletik 60
    Sa Radfahren (Zwift) gering 70 162
    So Radfahren (Zwift) sehr hoch 90 Alpe du Zwift mit 266 Watt hoch in 1:00:11
    So Athletik 60

    Diese Woche hatte ich leichte Erkältungssymptome gespürt. Daher habe ich Dienstag und Freitag komplette Ruhetage gemacht. Wollte keine womöglich längere Zwangspause riskieren. Die Einheiten Mo, Mi und Sa hatten eine geringe Intensität. Dafür habe ich mich heute am Alpe du Zwift komplett abgeschossen Das dabei erzielte Leistungsgewicht von 3,2 W/kg motiviert mich, zukünftig noch mehr Rad zu fahren. Dort habe ich mit strukturierterem Training sicherlich noch mehr Potenzial als beim Laufen.

    @Unwucht: Wie lief es bei dir? Wieder schön mit den Kindern im Schnee getobt?

  39. #5098
    Clean Heels Avatar von Unwucht
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    Zitat Zitat von Schiese Beitrag anzeigen
    @Unwucht: Wie lief es bei dir? Wieder schön mit den Kindern im Schnee getobt?
    Klar doch, fetten Iglu gebaut!

    Woche war nicht sensationell aber hab ein paar locker flotte Einheiten eingebaut um mich ans Tempo zu gewöhnen. Letzte QTEs waren so im Sept/Okt?

    Di; Shakeout +4x500 pickup; 6,26 km; 5:30 /km
    Mi; Jog+Circuit; 5,43 km; 5:33 /km
    Do; Run; 8,05 km; 5:06 /km
    Sa; Workout 3x1000/~2:00TP: @4:20, @4:06, @4:00; 6,68 km; 5:02 /km
    So; Run; 8,09 km; 5:05 /km

    Beine gut, jetzt solls wieder richtig losgehen!
    Let fitness naturally occur. Don't force it or chase times. - @stevemagness

  40. #5099
    Clean Heels Avatar von Unwucht
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    Eine schwache Woche. Wenn ich meine Mittagsläufe nicht machen kann fällt der ganze Plan auseinander. Hab dann noch versucht ein wenig zu retten...

    Fr; Run +5x longstride; 10,69 km; @5:56 /km
    Sa; Workout 4x1000 / ~3'GPTP in 4:12, 4:08, 3:58, 4:01; 8,03 km; @5:24 /km
    So; Run 12,05 km; @5:34 /km

    Mit den 1000ern war ich nicht unzufrieden, ok die Pause war lang aber es war nur locker zum eingewöhnen. Ab nächste Woche werde ich dann versuchen 5x/2'TP zu machen
    Let fitness naturally occur. Don't force it or chase times. - @stevemagness

  41. Folgenden 2 Foris gefällt oben stehender Beitrag von Unwucht:

    RunSim (31.01.2021), Zemita (02.02.2021)

  42. #5100

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    Zitat Zitat von Unwucht Beitrag anzeigen
    Eine schwache Woche. Wenn ich meine Mittagsläufe nicht machen kann fällt der ganze Plan auseinander. Hab dann noch versucht ein wenig zu retten...

    Fr; Run +5x longstride; 10,69 km; @5:56 /km
    Sa; Workout 4x1000 / ~3'GPTP in 4:12, 4:08, 3:58, 4:01; 8,03 km; @5:24 /km
    So; Run 12,05 km; @5:34 /km

    Mit den 1000ern war ich nicht unzufrieden, ok die Pause war lang aber es war nur locker zum eingewöhnen. Ab nächste Woche werde ich dann versuchen 5x/2'TP zu machen
    Eine Regenerationswoche muss auch mal sein Die lockeren 1000er als Vorbereitung nächste Woche finde ich sinnvoll. Welches Tempo strebst du an?

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