Ich war auch noch nie dort, heute 10*200m in 31/32s mit 75s Pause gemacht. Der Trainer meint ich soll 5km laufen, als besseres Training/ TDL aber mit Vorbelastung vom Donnerstag an dem ich 200,300,400,300,200 in 28,45,62,45,28 laufen soll. Also ich korrigiere meine Zielzeit für den Wettkampf auch mal lieber auf 18:30-19min.Ndiema hat geschrieben:ich laufe auch in Stadtlohn.
War selber noch nie dort, aber den Ergebnislisten zufolge, ist das Niveau schon mal ganz gut. Da ist dann wohl mal einer, an den ich mich ranhängen kann.
Werd aber vor Freitag vllt noch ne 2te Tempoeinheit absolvieren. Wird also auch voll ausm Training gelaufen. Donnerstag dann Ruhetag vorher. Kann nicht auf jeden WK Rücksicht nehmen, wird sonst in den nächsten Wochen zu viel, bzw. zu wenig Training bei rumkommen!
302
gestern dann doch lieber ne IV-Einheit mit nem Kumpel gemacht.
5x1000 in 3:50 + 2min Pause war geplant. Zudem wollte ich am Ende nicht extremst kaputt sein, wiel ich halt heute noch etwas machen wollte. So der Plan.
Ersten dann locker in 3:46, dann 2min trab, dann 3:45, 3ter in 3:43, 4ter 3:41, 5ter in 3:39
alles suuuuper smooth. Richtig locker. Hätte sicher noch 2 Wiederholungen bei ordentlichem Tempo machen können. So war ich dann aber am Ende auch sehr zufrieden. Guter Schritt und auch sonst rundum wohl gefühlt.
Richtig aussagekräftig finde ich die Einheit aber eig erst, wenn man die Erholung auf 1:30 runterschraubt (so hab ich das zumindest immer gehandhabt, kurz vor dem WK)
Was meint ihr, was wäre möglich? Soll ich doch einfach wieder meine PB von 18:40 angehen (3:44er Schnitt)?
5x1000 in 3:50 + 2min Pause war geplant. Zudem wollte ich am Ende nicht extremst kaputt sein, wiel ich halt heute noch etwas machen wollte. So der Plan.
Ersten dann locker in 3:46, dann 2min trab, dann 3:45, 3ter in 3:43, 4ter 3:41, 5ter in 3:39
alles suuuuper smooth. Richtig locker. Hätte sicher noch 2 Wiederholungen bei ordentlichem Tempo machen können. So war ich dann aber am Ende auch sehr zufrieden. Guter Schritt und auch sonst rundum wohl gefühlt.
Richtig aussagekräftig finde ich die Einheit aber eig erst, wenn man die Erholung auf 1:30 runterschraubt (so hab ich das zumindest immer gehandhabt, kurz vor dem WK)
Was meint ihr, was wäre möglich? Soll ich doch einfach wieder meine PB von 18:40 angehen (3:44er Schnitt)?
303
Ich weiß nicht genau, was du wissen willst, aber grds. laufe ich bei einem 5er und eig auch bei einem 10ner den ersten Km locker los. Der wird dann oft etwas zu schnell sein, aber das ist imo kein riesiges Problem. Ein Problem wäre es, wenn man sich davon zu sehr aus dem Rythmus bringen lässt.moonwalker99 hat geschrieben: Ich merke das immer wenn ich dann bei einem vermessenen 10er gefühlt zu langsam bin aber dann nach Uhr bei 1km die 3:45 stehen hab und mich bremsen muss.
Wie habt Ihr das?
Habe selber mal die Erfahrung machen müssen. Damals bin ich den ersten Km auch etwas zu schnell gelaufen und meinte daraufhin dummerweise den 2ten Kilometer umso langsamer zu laufen. Danach war ich dann völlig aus dem Rythmus und gerade bei einem 5 Kilometer Wettkampf ist die Distanz einfach zu kurz um solche Probleme noch ausbügeln zu können.
Daher handhabe ich das so, dass ich den ersten erst mal nach Gefühl loslaufe und nach dem ersten dann leichte Anpassungen vornehme, aber sicher keine großen. Bei einem 10ner kann das noch etwas anders sein, da mag es auch fataler sein, wenn man den ersten viel zu schnell angeht (ich selber bin noch nie einen kompletten 10ner durchgelaufen!!)
Ein für mich typisches 5km Rennen sieht so aus:
1 km: 5-8 sek. schneller als geplant
2 km: gewünschte Pace gefunden
3 km: Pace weiter halten
4 km: 5-8 sek. langsamer als geplant
5 km: 5-8 sek. schneller als geplant
Der 4te ist immer der allerhärteste, weil man weiß, dass noch ein weiterer Kilometer folgen wird. Der letzte wird dann meist nochmal mit einem letzten Aufbäumen etwas schneller.
304
Hallo,
ich klinke mich hier nach längerer Abstinenz mal wieder ein.
Nachdem ich letzten Spätsommer wieder mit dem Laufen angefangen habe und erste Wettkampfluft geschnuppert habe (10km in 41 Minuten), habe ich seit Herbst wegen zwei großen H`s (Heirat, Hauskauf) wieder pausiert. Ich hatte mehrere Monate einfach keinen Kopf zum Laufen und habe praktisch nichts gemacht. Seit etwa vier Wochen laufe ich aber wieder regelmäßig und möchte dieses Jahr viele Wettkämpfe laufen und u.a. die 10km unter 40 Minuten laufen.
Ich merke, dass ich nicht bei Null anfangen musste und schon schnell wieder eine ganz gute Form bekommen habe und ich jetzt einen strukturierten Trainingsplan aufstellen kann. Letzte Woche habe ich meine ersten Tempoläufe (6 X 1000 in 3:55) gemacht und auch lange Läufe über 80 bzw. 90 Minuten fallen mir erstaunlicherweise recht leicht.
Ich bin auf jeden Fall motiviert und freue mich, mich hier wieder mit euch austauschen zu können.
LG
Stellan
ich klinke mich hier nach längerer Abstinenz mal wieder ein.
Nachdem ich letzten Spätsommer wieder mit dem Laufen angefangen habe und erste Wettkampfluft geschnuppert habe (10km in 41 Minuten), habe ich seit Herbst wegen zwei großen H`s (Heirat, Hauskauf) wieder pausiert. Ich hatte mehrere Monate einfach keinen Kopf zum Laufen und habe praktisch nichts gemacht. Seit etwa vier Wochen laufe ich aber wieder regelmäßig und möchte dieses Jahr viele Wettkämpfe laufen und u.a. die 10km unter 40 Minuten laufen.
Ich merke, dass ich nicht bei Null anfangen musste und schon schnell wieder eine ganz gute Form bekommen habe und ich jetzt einen strukturierten Trainingsplan aufstellen kann. Letzte Woche habe ich meine ersten Tempoläufe (6 X 1000 in 3:55) gemacht und auch lange Läufe über 80 bzw. 90 Minuten fallen mir erstaunlicherweise recht leicht.
Ich bin auf jeden Fall motiviert und freue mich, mich hier wieder mit euch austauschen zu können.
LG
Stellan
bisherige Wettkämpfe:
17.10.2010. Drei-Brückenlauf Bonn 10 km 41:16
01.06.2011 Bonner Nachtlauf 10 km 39:08 (PB)
25.06.2011 Spicher Volkslauf 5 km 18:42 (PB)
10.07.2011 Bonner Citylauf 9,7 km 38:05
17.10.2010. Drei-Brückenlauf Bonn 10 km 41:16
01.06.2011 Bonner Nachtlauf 10 km 39:08 (PB)
25.06.2011 Spicher Volkslauf 5 km 18:42 (PB)
10.07.2011 Bonner Citylauf 9,7 km 38:05
305
Gestern meine zweiten Intervallläufe in diesem Jahr.
6 X 1000 auf meiner mit dem Rad und per Mapprogramm abgemessenen Feldstrecke (mit 50 Meter Sicherheitszuschlag). Tolles kühleres Wetter zum Laufen. Nur der Wind machte bei den ungeraden Durchgängen zu schaffen. Um so leichter fielen die geraden
(3:55; 3:46; 3:51; 3:44; 3:49; 3:35). Trabpausen 2:45
6 X 1000 auf meiner mit dem Rad und per Mapprogramm abgemessenen Feldstrecke (mit 50 Meter Sicherheitszuschlag). Tolles kühleres Wetter zum Laufen. Nur der Wind machte bei den ungeraden Durchgängen zu schaffen. Um so leichter fielen die geraden
(3:55; 3:46; 3:51; 3:44; 3:49; 3:35). Trabpausen 2:45bisherige Wettkämpfe:
17.10.2010. Drei-Brückenlauf Bonn 10 km 41:16
01.06.2011 Bonner Nachtlauf 10 km 39:08 (PB)
25.06.2011 Spicher Volkslauf 5 km 18:42 (PB)
10.07.2011 Bonner Citylauf 9,7 km 38:05
17.10.2010. Drei-Brückenlauf Bonn 10 km 41:16
01.06.2011 Bonner Nachtlauf 10 km 39:08 (PB)
25.06.2011 Spicher Volkslauf 5 km 18:42 (PB)
10.07.2011 Bonner Citylauf 9,7 km 38:05
306
Diesen Onlinediensten vertraue ich nicht. 50 Meter SIcherheitszuschlag?!?! Das würde die ganze Einheit nicht mehr aussagekräftig machen... Ne Bahn findest doch fast an jedem Sportplatz. Wenn die dann noch abgekreidet ist, kannste dir auch sicher sein, dass es 400 meter sind (kenne auch welche die nicht exakt 400 meter sind!)
Da kann man eig ohne weiteres drauf und trainieren.
Wenn ich das so machen würde wie du, hätte ich irgetnwie nie 100% die Gewissheit, tatsächlich so schnell zu sein.
Wenn es dir erst einmal um die sub40 in naher Zukunft geht, sollte das auch ohne großes Tempotraining funktionieren. Vllt mal einmal die Woche nen TDL, aber nix großes. Wenn du dir jetzt mal ne gute Grundlage schaffst und danach dann mit etwas Tempotraining beginnst, wirst du die 40min Marke im vorbeigehen knacken.
(So war auch mein Plan, nur leider hab ich mich direkt in der ersten Januarwoche verletzt 
)
Ich versuch mich jetzt auch im Frühjahr noch auf kürzeren Distanzen
Da kann man eig ohne weiteres drauf und trainieren.
Wenn ich das so machen würde wie du, hätte ich irgetnwie nie 100% die Gewissheit, tatsächlich so schnell zu sein.
Wenn es dir erst einmal um die sub40 in naher Zukunft geht, sollte das auch ohne großes Tempotraining funktionieren. Vllt mal einmal die Woche nen TDL, aber nix großes. Wenn du dir jetzt mal ne gute Grundlage schaffst und danach dann mit etwas Tempotraining beginnst, wirst du die 40min Marke im vorbeigehen knacken.
(So war auch mein Plan, nur leider hab ich mich direkt in der ersten Januarwoche verletzt )Ich versuch mich jetzt auch im Frühjahr noch auf kürzeren Distanzen
307
Mit dem Sportplatz ist das hier so eine Sache. In meinem neuen Wohnort sind zwar mehrere Sportplätze, aber entweder ohne Bahn oder dauernd abgeschlossen. Ich überlege schon hier in einen Verein einzutreten, um auf einer Bahn trainieren zu können.
Zur Zeit orientiere ich mich beim Laufen eben weniger auf die Distanz und orientiere mich eher an meinen Puls und horche in meinen Körper rein.
Zur Zeit laufe ich 4 bis 5 Mal die Woche und mache am Wochenende meistens eine lange Radtour.
Dabei sind ein bis zwei lockere Läufe über 40 bis 60 Minuten mit etwas wechselnden Tempo (HF von 70 bis 80 %), Intervallläufe (1000er und bald 2000er), Tempodauerlauf (zur Zeit 25 Minuten mit knappt unter 90% HF)) und ein langer Lauf (75 bis 90 Minuten). Mein Körper verdaut das bisher sehr gut.
In etwas über zwei Wochen kommt die erste Standortbestimmung, ein Quadratwurzelmarathon (6,495 km) hier in einem Nachbarort. Würde dort gerne ein 4er-Tempo durchdrücken. Mal schauen!
Zur Zeit orientiere ich mich beim Laufen eben weniger auf die Distanz und orientiere mich eher an meinen Puls und horche in meinen Körper rein.
Zur Zeit laufe ich 4 bis 5 Mal die Woche und mache am Wochenende meistens eine lange Radtour.
Dabei sind ein bis zwei lockere Läufe über 40 bis 60 Minuten mit etwas wechselnden Tempo (HF von 70 bis 80 %), Intervallläufe (1000er und bald 2000er), Tempodauerlauf (zur Zeit 25 Minuten mit knappt unter 90% HF)) und ein langer Lauf (75 bis 90 Minuten). Mein Körper verdaut das bisher sehr gut.
In etwas über zwei Wochen kommt die erste Standortbestimmung, ein Quadratwurzelmarathon (6,495 km) hier in einem Nachbarort. Würde dort gerne ein 4er-Tempo durchdrücken. Mal schauen!
bisherige Wettkämpfe:
17.10.2010. Drei-Brückenlauf Bonn 10 km 41:16
01.06.2011 Bonner Nachtlauf 10 km 39:08 (PB)
25.06.2011 Spicher Volkslauf 5 km 18:42 (PB)
10.07.2011 Bonner Citylauf 9,7 km 38:05
17.10.2010. Drei-Brückenlauf Bonn 10 km 41:16
01.06.2011 Bonner Nachtlauf 10 km 39:08 (PB)
25.06.2011 Spicher Volkslauf 5 km 18:42 (PB)
10.07.2011 Bonner Citylauf 9,7 km 38:05
308
Einen 4:00 Schnitt wirst du sicher schaffen. Würde sogar etwas höheres Tempo anschlagen.
Also bei uns sind auch überall die Plätze abgeschlossen, aber ich spring einfach drüber^^ Ist natürlich offiziell nicht erlaubt und ich will das jetzt auch nicht jedem empfehlen, aber langsam kennen die mich dort und wissen das ich da einfach nur n paar runden drehen will und nicht irgentwelche sachen beschädige oder etwas anderes. Ich habe bisher nicht ansatzweise Ärger bekommen. Ist ja auch nicht so, dass das jetzt ein Hochsicherheitstrakt ist. Oft sind irgentwelche Törchen immer offen.
In einen Verein einzutreten ist aber grds. immer eine gute Idee.
Also bei uns sind auch überall die Plätze abgeschlossen, aber ich spring einfach drüber^^ Ist natürlich offiziell nicht erlaubt und ich will das jetzt auch nicht jedem empfehlen, aber langsam kennen die mich dort und wissen das ich da einfach nur n paar runden drehen will und nicht irgentwelche sachen beschädige oder etwas anderes. Ich habe bisher nicht ansatzweise Ärger bekommen. Ist ja auch nicht so, dass das jetzt ein Hochsicherheitstrakt ist. Oft sind irgentwelche Törchen immer offen.
In einen Verein einzutreten ist aber grds. immer eine gute Idee.
309
Sie werden sich bestimmt über ein neues Mitglied freuen. Und so gut wie mit einer Gruppe kannst Du nirgends trainieren.Hardtberger hat geschrieben:Mit dem Sportplatz ist das hier so eine Sache. In meinem neuen Wohnort sind zwar mehrere Sportplätze, aber entweder ohne Bahn oder dauernd abgeschlossen. Ich überlege schon hier in einen Verein einzutreten, um auf einer Bahn trainieren zu können.
6x1000 ist eine Alibi-Einheit. Wirksam nur wenn Du sie etwas schneller als 5km-Tempo machst.
Besser 8x1000, 4x2000 oder 3x3000 oder eine Mischung aus den Einheiten.
Gruß
Rolli
310
Heute zum ersten Mal auf einem Sportplatz in diesem Jahr.
3 X 2000 Meter und 1 X 1000 Meter mit 3:30 Trabpause in 7:51; 7:57; 7:55 und 3:43.
Habe mich gut gefühlt. So schnell war ich letzten Herbst nie. Das gibt mir Auftrieb.
3 X 2000 Meter und 1 X 1000 Meter mit 3:30 Trabpause in 7:51; 7:57; 7:55 und 3:43.
Habe mich gut gefühlt. So schnell war ich letzten Herbst nie. Das gibt mir Auftrieb.
bisherige Wettkämpfe:
17.10.2010. Drei-Brückenlauf Bonn 10 km 41:16
01.06.2011 Bonner Nachtlauf 10 km 39:08 (PB)
25.06.2011 Spicher Volkslauf 5 km 18:42 (PB)
10.07.2011 Bonner Citylauf 9,7 km 38:05
17.10.2010. Drei-Brückenlauf Bonn 10 km 41:16
01.06.2011 Bonner Nachtlauf 10 km 39:08 (PB)
25.06.2011 Spicher Volkslauf 5 km 18:42 (PB)
10.07.2011 Bonner Citylauf 9,7 km 38:05
311
Bitte um Einschätzung: wie weit bin ich von der Sub 40 noch weg? ;)
Ich bin zwar gerade in der Marathonvorbereitung für Hamburg, aber ich träume insgeheim von einer Sub-40 auf 10 km in diesem Jahr oder Anfang 2012.
Einheit heute: 3 x 4000 m Intervalle mit 2000 m Trabpause.
Rundenzeiten:
1.) 17:11 (4:18)
2.) 17:05 (4:16)
3.) 16:50 (4:13)
In der letzten Runde gab ich zum Schluss nochmal Vollgas, da ich unter 17 Minuten schaffen wollte, und lief die letzten 1000 m in ungefähr 3:55.
Wenn ich das richtig einschätze, liege ich derzeit mit meiner 10 km Zeit bei 42 Minuten, plusminus ein paar Sekunden.
Meint ihr, dass ich mit meinen Trainingsfortschritten in absehbarer Zeit unter die 40 kommen könnte? Bereitschaft zu umfangreichem Training ist vorhanden, zurzeit ca. 100 Wkm, könnte das auch noch steigern.
Wie man in der Laufsportliga sehen kann, bin ich die 3 x 4km am 16. März noch in 4:40 min/km gelaufen.
Vermutlich bin ich noch ziemlich weit weg, aber schaffen will ich das trotzdem. Von daher steig ich mal in diesen Thread ein.
Ich bin zwar gerade in der Marathonvorbereitung für Hamburg, aber ich träume insgeheim von einer Sub-40 auf 10 km in diesem Jahr oder Anfang 2012.
Einheit heute: 3 x 4000 m Intervalle mit 2000 m Trabpause.
Rundenzeiten:
1.) 17:11 (4:18)
2.) 17:05 (4:16)
3.) 16:50 (4:13)
In der letzten Runde gab ich zum Schluss nochmal Vollgas, da ich unter 17 Minuten schaffen wollte, und lief die letzten 1000 m in ungefähr 3:55.
Wenn ich das richtig einschätze, liege ich derzeit mit meiner 10 km Zeit bei 42 Minuten, plusminus ein paar Sekunden.
Meint ihr, dass ich mit meinen Trainingsfortschritten in absehbarer Zeit unter die 40 kommen könnte? Bereitschaft zu umfangreichem Training ist vorhanden, zurzeit ca. 100 Wkm, könnte das auch noch steigern.
Wie man in der Laufsportliga sehen kann, bin ich die 3 x 4km am 16. März noch in 4:40 min/km gelaufen.
Vermutlich bin ich noch ziemlich weit weg, aber schaffen will ich das trotzdem. Von daher steig ich mal in diesen Thread ein.
313
Meinst du mich?
4:15 könnte auch evtl. hinkommen, aber die Bedingungen vor zwei Wochen waren einfach nur besch...en. :(
Teilweise offenes Feld ohne Knicks und Bäume, sehr starker Wind, knallende Sonne. Und das Teilnehmerfeld war doch recht dünn. Wenn man lange Zeit alleine kämpft und teilweise 10 Minuten lang niemanden auch nur in Sichtweite hat, geht das auf Motivation und Tempo. :/
4:15 könnte auch evtl. hinkommen, aber die Bedingungen vor zwei Wochen waren einfach nur besch...en. :(
Teilweise offenes Feld ohne Knicks und Bäume, sehr starker Wind, knallende Sonne. Und das Teilnehmerfeld war doch recht dünn. Wenn man lange Zeit alleine kämpft und teilweise 10 Minuten lang niemanden auch nur in Sichtweite hat, geht das auf Motivation und Tempo. :/
Ich habe auch eine Frage: 6,5km-Lauf
314Ich laufe in einer Woche meinen ersten Wettkampf dieses Jahr und meinen zweiten Wettkampf überhaupt (zumindest auf einer Strecke die länger als 400 Meter ist). Es ist ein 6,5Km-Lauf, den ich aus dem Training raus laufen möchte. Mein Ziel ist es, zur Vorbereitung auf spätere 10-Km-Läufe (mein Ziel dieses Jahr ist eine sub40), einen 4er-Schnitt durchzuhalten. Bei meinem 10km-Lauf letzten Herbst tat es ab dem sechsten Kilometer sehr weh und ich merkte, dass ich nicht mehr locker laufen konnte. Dort bin ich die ersten zwei Kilometer zu schnell angegangen (3:40) Ich bin mit viel Quälerei aber noch durchgekommen mit einer 41:16. Auch jetzt habe ich etwas Angst zu überpacen, da wahrscheinlich wieder keine km-Angaben an der Strecke sein werden. Deshalb die Frage: Ab wann "darf" es bei der Streckenlänge von 6,5km wehtun?
bisherige Wettkämpfe:
17.10.2010. Drei-Brückenlauf Bonn 10 km 41:16
01.06.2011 Bonner Nachtlauf 10 km 39:08 (PB)
25.06.2011 Spicher Volkslauf 5 km 18:42 (PB)
10.07.2011 Bonner Citylauf 9,7 km 38:05
17.10.2010. Drei-Brückenlauf Bonn 10 km 41:16
01.06.2011 Bonner Nachtlauf 10 km 39:08 (PB)
25.06.2011 Spicher Volkslauf 5 km 18:42 (PB)
10.07.2011 Bonner Citylauf 9,7 km 38:05
315
wenn 4:15 dein HMT ist, dann dürftest du über 10km doch schneller sein als 42. Auch, wenn du eigentlich M-Training machst.Dorrian hat geschrieben: 4:15 könnte auch evtl. hinkommen
Bei mir letztes Jahr HMT 4:16 (1:30:35) und 10km 40:35.
100 WKM sind natürlich enorm
Da sollte doch was vorwärts gehen.317
Hmm, also ich weiß nicht, aus einer Trainingseinheit auf eine mögliche HM-Zeit zu schließen und die dann auf eine mögliche 10er Zeit umzurechnen erscheint mir doch etwas gewagt...Ich zum Beispiel kann solche Einheiten deutlich schneller laufen als Halbmarathontempo (vor dem letzten HM 5000-4000-3000m alle unter 4min/km, HM-Tempo war dann 4:07).
Vielleicht lieber mal eine etwas 10er-spezifischere Einheit? z.b. 3x3000m oder 8-10x1000 mit kurzen TP? Aber generell lässt sich aus TEs schlecht eine Zielzeit ableiten, da sind die Läufertypen einfach zu unterschiedlich und es spielt ja auch eine große Rolle, wie das training davor aussah.
Generell sollten aber mit deinen bisherigen Zeiten bei adäquatem Training die sub40 mittelfristig realistisch sein. Ein paar Wochen nach dem Marathon kommt ja oft auf den kürzeren Distanzen ein Leistungssprung.
LG
Bohne
Vielleicht lieber mal eine etwas 10er-spezifischere Einheit? z.b. 3x3000m oder 8-10x1000 mit kurzen TP? Aber generell lässt sich aus TEs schlecht eine Zielzeit ableiten, da sind die Läufertypen einfach zu unterschiedlich und es spielt ja auch eine große Rolle, wie das training davor aussah.
Generell sollten aber mit deinen bisherigen Zeiten bei adäquatem Training die sub40 mittelfristig realistisch sein. Ein paar Wochen nach dem Marathon kommt ja oft auf den kürzeren Distanzen ein Leistungssprung.
LG
Bohne
318
Okay, ich werde dann nach dem Marathon mal ein paar 10-km-spezifische Einheiten einstreuen und auch sehen, dass ich mal ein paar WKs über die Distanz mach. Ist vermutlich besser, als hier rumzuorakeln.
319
Ich sehe das auch so... Bei einem HM-Zeit von 1:33 müsstest Du schon jetzt die 10er in 40-41 laufen können.Dorrian hat geschrieben:Okay, ich werde dann nach dem Marathon mal ein paar 10-km-spezifische Einheiten einstreuen und auch sehen, dass ich mal ein paar WKs über die Distanz mach. Ist vermutlich besser, als hier rumzuorakeln.
Um Deine Ausdauer besser auf 10km umzusetzen, mache ich immer so was wie 15x400 in 3km-Tempo und sehr kurzen, 2' TP.
Du hast noch ein Vorteil... Du bist sehr heiß und das merkt man bei Deinen Kommentaren. Das ist sehr gut!
Nur Vorsicht auf den ersten 2km... Nicht verbrennen.Gruß
Rolli
320
evimaus hat geschrieben:Bei mir letztes Jahr HMT 4:16 (1:30:35) und 10km 40:35.
Kommt natürlich sowohl aufs Training als auch auf den Läufertyp an. Bei mir stehen, auch aus dem Greifschen Marathontraining heraus, eine 1:27:55 (4:10 min/km) sowie eine 40:15 (4:02 min/km).Rolli hat geschrieben:Ich sehe das auch so... Bei einem HM-Zeit von 1:33 müsstest Du schon jetzt die 10er in 40-41 laufen können.
Ich denke in Hinsicht auf die baldige Regeneration und Saisonpause nach Greif, dass Dorrian die sub-40 erst in der nächsten Saison packen wird.
"If you want to become a better runner, you have to run more often. It is that easy." - Tom Fleming
321
die Unterschiede sind da wohl wirklich sehr groß.D-Bus hat geschrieben:Kommt natürlich sowohl aufs Training als auch auf den Läufertyp an.
Wenn ich das lese
muss ich doch staunen, wie unterschiedlich Läufertypen sind.Rolli hat geschrieben:Meine Frau läuft so was wie 6x1000 in 3:40-3:42. Was wurde man dazu sagen... 10km in 38 oder 5km in 19:00? Nein! Schon der 6km TDL kann sie nicht in 4:15 laufen. Von 12km TDL ganz zu schweigen...
1000er in diesem Tempo? Absolut undenkbar, hätte ich wohl keine 2 Stück geschafft.
10 km TDL in 4:17 gingen aber schon.
Dorrian ist sehr motiviert und fleißig, da geht noch was (wenn er es nicht übertreibt)
Halt uns auf dem laufenden!
322
Heute das erste Mal in diem Jahr einen TDL auf der Bahn gemacht. Und gleich eine PB aufgestellt
5 km in 20:00 Minuten (Punktlandung)
Meine Rundenzeiten waren schön konstant: 1:34; 1:38; 1:38; 1:37; 1:38; 1:37; 1:36; 1:36; 1:35; 1:37; 1:36; 1:34; 0:44
Ebenso meine Herzfrequenz (ca. 88%- 90%). Habe gemerkt, dass ich auf einer Schwelle laufe, bei der ich mich nicht kaputt mache. war eine richtig gute Einheit heute. Anstrengend war es zwar, aber machbar.
Hätte nicht gedacht, dass ich schon nach 1 1/2 Monaten wieder da bin, wo ich letzten Herbst war.
Naja, mal sehen, was ich davon bei den Wettkämpfen umsetzen kann...
5 km in 20:00 Minuten (Punktlandung)
Meine Rundenzeiten waren schön konstant: 1:34; 1:38; 1:38; 1:37; 1:38; 1:37; 1:36; 1:36; 1:35; 1:37; 1:36; 1:34; 0:44
Ebenso meine Herzfrequenz (ca. 88%- 90%). Habe gemerkt, dass ich auf einer Schwelle laufe, bei der ich mich nicht kaputt mache. war eine richtig gute Einheit heute. Anstrengend war es zwar, aber machbar.
Hätte nicht gedacht, dass ich schon nach 1 1/2 Monaten wieder da bin, wo ich letzten Herbst war.
Naja, mal sehen, was ich davon bei den Wettkämpfen umsetzen kann...
bisherige Wettkämpfe:
17.10.2010. Drei-Brückenlauf Bonn 10 km 41:16
01.06.2011 Bonner Nachtlauf 10 km 39:08 (PB)
25.06.2011 Spicher Volkslauf 5 km 18:42 (PB)
10.07.2011 Bonner Citylauf 9,7 km 38:05
17.10.2010. Drei-Brückenlauf Bonn 10 km 41:16
01.06.2011 Bonner Nachtlauf 10 km 39:08 (PB)
25.06.2011 Spicher Volkslauf 5 km 18:42 (PB)
10.07.2011 Bonner Citylauf 9,7 km 38:05
323
Nächsten Samstag habe ich endlich meinen ersten Wettkampf. Wie schnell sollte ich die 6,495 Kilometer angehen mit meinen oben erwähnten Vorleistungen?
Wenn ich mir die Ergebnisse des letzten Jahres anschaue müsste ich auf jeden Fall sehr weit vorne laufen und hätte nicht viele Läufer um mich zu orientieren. Das finde ich irgendwie skurril.
Wenn ich mir die Ergebnisse des letzten Jahres anschaue müsste ich auf jeden Fall sehr weit vorne laufen und hätte nicht viele Läufer um mich zu orientieren. Das finde ich irgendwie skurril.
bisherige Wettkämpfe:
17.10.2010. Drei-Brückenlauf Bonn 10 km 41:16
01.06.2011 Bonner Nachtlauf 10 km 39:08 (PB)
25.06.2011 Spicher Volkslauf 5 km 18:42 (PB)
10.07.2011 Bonner Citylauf 9,7 km 38:05
17.10.2010. Drei-Brückenlauf Bonn 10 km 41:16
01.06.2011 Bonner Nachtlauf 10 km 39:08 (PB)
25.06.2011 Spicher Volkslauf 5 km 18:42 (PB)
10.07.2011 Bonner Citylauf 9,7 km 38:05
324
Also dein Tempo aus dem 5 km TDL sollte mindestens drin sein, auch wenn das auf der Bahn war.
Mit 4:00er Schnitt starten und dann nach der Hälfte beschleunigen?
Oder volles Risiko und 3:45 von Anfang an?
Einschätzen müsstest du das am besten selber können.
Mit 4:00er Schnitt starten und dann nach der Hälfte beschleunigen?
Oder volles Risiko und 3:45 von Anfang an?
Einschätzen müsstest du das am besten selber können.
325
3:45 wäre definitiv zu schnell. 4:00 wäre vllt machbar. Es kommt auf den Untergrund an. Grds. solltest du aber das TDL Tempo locker auf 6,5 durchziehen können. Aber da kommt es auch auf dein Körpergefühl drauf an. Kannst auch in 3:55 angehen und dann nach der Hälfte leichte Anpassungen vornehmen.
Der Lauf soll ja auch erst mal zur Orientierung beihelfen, oder hab ich da was falsch verstanden?
Der Lauf soll ja auch erst mal zur Orientierung beihelfen, oder hab ich da was falsch verstanden?
326
Bei guten Bedingungen mit 3:55 min/km angehen.Hardtberger hat geschrieben:Nächsten Samstag habe ich endlich meinen ersten Wettkampf. Wie schnell sollte ich die 6,495 Kilometer angehen mit meinen oben erwähnten Vorleistungen?
Wenn ich mir die Ergebnisse des letzten Jahres anschaue müsste ich auf jeden Fall sehr weit vorne laufen und hätte nicht viele Läufer um mich zu orientieren. Das finde ich irgendwie skurril.
Und klar, mit so einem Tempo ist man bei so manchem Volkslauf deutlich im vorderen Drittel.
"If you want to become a better runner, you have to run more often. It is that easy." - Tom Fleming
Mein einziges Tempotraining in den letzten sechs Wochen: vor 10 Tagen 2k/1k/2k/1k auf der letzten Rille in 3:59 min/km (recht flache Straße, je 1k Trab in 5:45). Mag die Hetzerei nicht.Rolli hat geschrieben:6x1000 ist eine Alibi-Einheit. Wirksam nur wenn Du sie etwas schneller als 5km-Tempo machst.
Besser 8x1000, 4x2000 oder 3x3000 oder eine Mischung aus den Einheiten.
Gestern dann erstmalig sub-40: 39:32. Jawoll ja!
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329
Danke alster, genauso fühlte ich mich. Insbesondere, da ich mir beim Saisonziel, Marathon Mitte April, verletzungsbedingt ein DNF abholte, und seitdem zwecks Heilens fast nur rumjoggte. Ich denke, dass sich da die Grundlagenkm von Dez. bis Feb. auszahlten, so dass sich meine Form nur langsam abbaute.alsterrunner hat geschrieben:Glückwunsch, erstes Mal unter 40 ist immer ein super Erlebnis!
"If you want to become a better runner, you have to run more often. It is that easy." - Tom Fleming
330
Auch von mir Herzlichen Glückwunsch, D-Bus!! Da will ich dieses Jahr auch hin.
Gerade habe ich in der Mittagssonne meine letzte Qualitätseinheit vor dem Wettkampf am Samstag gemacht:
6 X 1000 Meter auf der Bahn mit 2:30 bis 2:45 Trabpause in 3:51; 3:50; 3:52; 3:49; 3:48 und 3:42.
Fühlte sich gut an, auch wenn die Sonne mich extrem gebrutzelt hat.
Fühle mich für den Wettkampf gewappnet, auch wenn ich wieder großen Respekt vor der für mich noch neuen Ausdauerquälerei ab Mitte des Rennens habe. Aber da muss ich durch.
Gerade habe ich in der Mittagssonne meine letzte Qualitätseinheit vor dem Wettkampf am Samstag gemacht:
6 X 1000 Meter auf der Bahn mit 2:30 bis 2:45 Trabpause in 3:51; 3:50; 3:52; 3:49; 3:48 und 3:42.
Fühlte sich gut an, auch wenn die Sonne mich extrem gebrutzelt hat.
Fühle mich für den Wettkampf gewappnet, auch wenn ich wieder großen Respekt vor der für mich noch neuen Ausdauerquälerei ab Mitte des Rennens habe. Aber da muss ich durch.
bisherige Wettkämpfe:
17.10.2010. Drei-Brückenlauf Bonn 10 km 41:16
01.06.2011 Bonner Nachtlauf 10 km 39:08 (PB)
25.06.2011 Spicher Volkslauf 5 km 18:42 (PB)
10.07.2011 Bonner Citylauf 9,7 km 38:05
17.10.2010. Drei-Brückenlauf Bonn 10 km 41:16
01.06.2011 Bonner Nachtlauf 10 km 39:08 (PB)
25.06.2011 Spicher Volkslauf 5 km 18:42 (PB)
10.07.2011 Bonner Citylauf 9,7 km 38:05
331
Super! Glückwunsch!D-Bus hat geschrieben:Mein einziges Tempotraining in den letzten sechs Wochen: vor 10 Tagen 2k/1k/2k/1k auf der letzten Rille in 3:59 min/km (recht flache Straße, je 1k Trab in 5:45). Mag die Hetzerei nicht.
Gestern dann erstmalig sub-40: 39:32. Jawoll ja!
Und das trotz Alibi...
Gruß
Rolli
333
Rolli hat schon Recht; die PB kam nicht wegen, sondern trotz des Trainings der letzten 6 Wochen (Erholung der verletzten Wade). Nicht dass sich jemand da noch ein Beispiel dran nimmt.Runni86 hat geschrieben:Unter 40zum ersten Mal ist wirklich top! Glückwunsch
Aber wenn 2/1/2/1 Alibi ist, was ist dann das hier 8x300m +200m. Hilfe, mein Trainer macht einen Mittelstreckler aus mir, ohne das ich etwas davon weiß ;)
"If you want to become a better runner, you have to run more often. It is that easy." - Tom Fleming
334
Hallo Leute,
ich suche einen Trainingsplan um die 10 Kilometer uter 40 Minuten zu schaffen.
Ich bin zäh und kann mich quälen :-)
aktuelle 10 Kilometerzeit liegt bei 44 Minuten und den Halbmarathon laufe ich in 1:38:09.
Der Lauf findet am 17. Juni statt, daher wäre es optimal wenn der Plan für 4-5 Wochen ist.
Leider finde ich Pläne im Netz nur für 3 Wochen (6 Mal die Woche Training) bis 12 Wochen.
Hoffe Ihr könnt mir helfen :-)
MfG und Danke
Kalli
ich suche einen Trainingsplan um die 10 Kilometer uter 40 Minuten zu schaffen.
Ich bin zäh und kann mich quälen :-)
aktuelle 10 Kilometerzeit liegt bei 44 Minuten und den Halbmarathon laufe ich in 1:38:09.
Der Lauf findet am 17. Juni statt, daher wäre es optimal wenn der Plan für 4-5 Wochen ist.
Leider finde ich Pläne im Netz nur für 3 Wochen (6 Mal die Woche Training) bis 12 Wochen.
Hoffe Ihr könnt mir helfen :-)
MfG und Danke
Kalli
335
Das ist mal ein sportliches Ziel.Kesselflicker hat geschrieben:Hallo Leute,
ich suche einen Trainingsplan um die 10 Kilometer uter 40 Minuten zu schaffen.
Ich bin zäh und kann mich quälen :-)
aktuelle 10 Kilometerzeit liegt bei 44 Minuten und den Halbmarathon laufe ich in 1:38:09.
Der Lauf findet am 17. Juni statt, daher wäre es optimal wenn der Plan für 4-5 Wochen ist.
Leider finde ich Pläne im Netz nur für 3 Wochen (6 Mal die Woche Training) bis 12 Wochen.
Hoffe Ihr könnt mir helfen :-)
MfG und Danke
Kalli
Abgesehen davon, dass eine Steigerung von 44 auf 40 Minuten in 5 Wochen nur schwer möglich ist (es sei denn du bringst viel Talent mit) - nimm doch den drei Wochen Plan und erweitere ihn:
1. Woche: Vorbereitung auf den Plan (Umfänge steigern, evtl. Testlauf zur Standortbestimmung)
2.-4. Woche: der 3-Wochen-Plan
5. Woche: Training zurückfahren, Erholen, Tapering, Wettkampf.
Wie schnell läufst du denn zurzeit Intervalle? Zum Beispiel 8 x 1000m? Die solltest du schon in rund 3:50 konstant durchziehen können, um unter 40 Minuten im Wettkampf zu bleiben.
336
Hallo Dorrian,
leider kann ich Deine Frage nicht beantworten. Werde heute mal mit den "Herbert-Steffny-Plan" beginnen. Habe den Plan leicht angepasst. Mal sehen wie ich mit den ersten Tempo- Intervallltrainingseinheiten zurecht komme. Dann kann ich Deine Frage beantworten und sehe gleich ob das Vorhaben zu ambitioniert ist. Hoffe ich bekomme das hin. Wenn nicht ist es kein Beinbruch und ich ändere mein Ziel.
MfG
Kalli
leider kann ich Deine Frage nicht beantworten. Werde heute mal mit den "Herbert-Steffny-Plan" beginnen. Habe den Plan leicht angepasst. Mal sehen wie ich mit den ersten Tempo- Intervallltrainingseinheiten zurecht komme. Dann kann ich Deine Frage beantworten und sehe gleich ob das Vorhaben zu ambitioniert ist. Hoffe ich bekomme das hin. Wenn nicht ist es kein Beinbruch und ich ändere mein Ziel.
MfG
Kalli
337
Hi Dorrian,
so habe gerade die erste Intervalleinheit absolviert. KOnnte die 3x 1000 m in 3:51 Minuten meistern. Aber Deine Bedenken sind absolut gerechtfertigt. Ich würde es niemals schaffen diesen Schnitt auf einer Distanz von 8000 m zu halten. Selbst wenn mich jemand mit einer geladenen Winchester verfolgen würde müsste ich klein beigeben. Daher werde ich deutlich ruhiger angehen. Denke ein 4:10er-4:15er Schnitt ist machbar.
Danke Dir.
MfG
Kalli
so habe gerade die erste Intervalleinheit absolviert. KOnnte die 3x 1000 m in 3:51 Minuten meistern. Aber Deine Bedenken sind absolut gerechtfertigt. Ich würde es niemals schaffen diesen Schnitt auf einer Distanz von 8000 m zu halten. Selbst wenn mich jemand mit einer geladenen Winchester verfolgen würde müsste ich klein beigeben. Daher werde ich deutlich ruhiger angehen. Denke ein 4:10er-4:15er Schnitt ist machbar.
Danke Dir.
MfG
Kalli
338
Hallo Kalli,Kesselflicker hat geschrieben: Ich würde es niemals schaffen diesen Schnitt auf einer Distanz von 8000 m zu halten.
"niemals" stimmt nicht.
Wenn du jetzt die 3:51 dreimal schaffst, packst du die auch irgendwann vermutlich öfter, bis hin zum Wettkampf. Nur die 5 Wochen Training reichen wohl nicht.
Hol einfach das beste raus aus den fünf Wochen, und die 40 Minuten verschiebst du auf später.
Viel Erfolg!
339
Wo wir hier gerade dabei sind, was man sich für ein Tempo vorstellen kann beim Wettkampf.
Ich habe bei meinen bisherigen TDLs gemerkt, dass ich mich noch einigermaßen wohl fühle und nicht heiß laufe, wenn sich mein Puls bei ca. 180 einpendelt. Ich kann damit ungefähr ein Tempo von 4:00 pro Kilometer vorlegen. Meinen Maximalpuls schätze ich auf knapp 200 (196 war mein bisher höchter gemessener Puls).
Am Samstag ist mein zweiter Wettkampf überhaupt (6,495km) und bin deshalb noch immer etwas orientierungslos, was das richtige Tempo angeht. Ich möchte mein Tempo zwar nicht sklavisch meinen Pulswerten unterordnen, habe mir aber vorgenommen, die ersten drei Kilometer nicht zu überdrehen um am Ende evtl. noch zulegen zu können. Ist es sinnvoll zumindest etwas auf seinen Puls zu achten? Ich gehe eh wieder davon aus, dass es keine Kilometerangaben während des Laufs geben wird. Somit wäre mein Puls meine einzige Orientierungshilfe.
Ich habe bei meinen bisherigen TDLs gemerkt, dass ich mich noch einigermaßen wohl fühle und nicht heiß laufe, wenn sich mein Puls bei ca. 180 einpendelt. Ich kann damit ungefähr ein Tempo von 4:00 pro Kilometer vorlegen. Meinen Maximalpuls schätze ich auf knapp 200 (196 war mein bisher höchter gemessener Puls).
Am Samstag ist mein zweiter Wettkampf überhaupt (6,495km) und bin deshalb noch immer etwas orientierungslos, was das richtige Tempo angeht. Ich möchte mein Tempo zwar nicht sklavisch meinen Pulswerten unterordnen, habe mir aber vorgenommen, die ersten drei Kilometer nicht zu überdrehen um am Ende evtl. noch zulegen zu können. Ist es sinnvoll zumindest etwas auf seinen Puls zu achten? Ich gehe eh wieder davon aus, dass es keine Kilometerangaben während des Laufs geben wird. Somit wäre mein Puls meine einzige Orientierungshilfe.
bisherige Wettkämpfe:
17.10.2010. Drei-Brückenlauf Bonn 10 km 41:16
01.06.2011 Bonner Nachtlauf 10 km 39:08 (PB)
25.06.2011 Spicher Volkslauf 5 km 18:42 (PB)
10.07.2011 Bonner Citylauf 9,7 km 38:05
17.10.2010. Drei-Brückenlauf Bonn 10 km 41:16
01.06.2011 Bonner Nachtlauf 10 km 39:08 (PB)
25.06.2011 Spicher Volkslauf 5 km 18:42 (PB)
10.07.2011 Bonner Citylauf 9,7 km 38:05
340
Bei einem 6,5-km-Wettkampf würde ich nicht auf den Puls achten, sondern auf das Körpergefühl. Den Puls würde ich allenfalls ranziehen, um zu gucken, dass ich nicht zu langsam laufe. Unter 90% sollte der nicht sein, am Ende darfst du auch gerne deinen Maximalpuls offiziell ermitteln.Hardtberger hat geschrieben:Ist es sinnvoll zumindest etwas auf seinen Puls zu achten? Ich gehe eh wieder davon aus, dass es keine Kilometerangaben während des Laufs geben wird. Somit wäre mein Puls meine einzige Orientierungshilfe.
341
achte nicht auf Puls. versuche dir auch nicht einzureden, dass die ersten 3km noch recht locker werden sollen, denn sonst wirst du viel zu langsam. hast du irgenteine möglichkeit deine zw.zeiten zu prüfen? Dann macht es halt sinn die ersten 3 etwas langsamer anzugehen. Wenn du keine möglichkeit hast, wirds schwer nach gefühl erst etwas langsamer und dann schneller zu laufen
342
Mmmh, was ich hier so lese, stimmt mich in Bezug meiner 10er Wunschzeit zweifelhaft.
Sub40 sollten normalerweise drin sein, aber bisher habe ich keinen gemessenen absolviert. Der letzte Versuch war DNF nach 4km in 15:30 :-( Gründe waren da wohl einige :-(
1000er gehen gut 6x in 3:35 mit 400Trab. Auch 4x1000 in dieser Zeit und 2x2000 unter 7:30.
Letzten Sonntag wieder ein Versuch. 12,5km, die 10 aber erst nach 40:30 :-( Evtl lag das am "Trainingswettkampf". D.h. dieser Lauf kam aus der vollen Trainingswoche mit Gesamt 16,5h reine Bewegungszeit und seit Donnerstag jeden Tag mind 2h Rad und dabei 2x Koppeleinheit Lauf. Nach dem WK noch 2h ausgeradelt. Grundsätzlich bin ich mit dem Lauf einverstanden, hat für Platz 15gereicht und dritter meiner AK, aber die 10sub40 *Grrrrr*. Klingt bei der Analyse irgendwie immer nach einer blöden Ausredensuche :-(
Den Tag darauf Pause und Dienstag schon wieder gute Intervalle.10x200 in 37sec mit 200Trab, danach 4x1000 in 3:55 (lief relativ locker) je 400Trab, 5x200 Vorgabe 35sec Zeiten 35//33//33//32//31 je 200Trab. Serienpause 400Trab. Nur die Sub40 will einfach nicht kommen. Zumindest auf einem gemessenem. Letztes Jahr 10in 39hoch wärend meiner HM-PB
Mache ich irgendwas falsch bei den Intervallen? Wie bekomme ich meinen Kopf vorher frei, dass ich auf einem 10er kein DNF mehr stehen habe...
Sub40 sollten normalerweise drin sein, aber bisher habe ich keinen gemessenen absolviert. Der letzte Versuch war DNF nach 4km in 15:30 :-( Gründe waren da wohl einige :-(
1000er gehen gut 6x in 3:35 mit 400Trab. Auch 4x1000 in dieser Zeit und 2x2000 unter 7:30.
Letzten Sonntag wieder ein Versuch. 12,5km, die 10 aber erst nach 40:30 :-( Evtl lag das am "Trainingswettkampf". D.h. dieser Lauf kam aus der vollen Trainingswoche mit Gesamt 16,5h reine Bewegungszeit und seit Donnerstag jeden Tag mind 2h Rad und dabei 2x Koppeleinheit Lauf. Nach dem WK noch 2h ausgeradelt. Grundsätzlich bin ich mit dem Lauf einverstanden, hat für Platz 15gereicht und dritter meiner AK, aber die 10sub40 *Grrrrr*. Klingt bei der Analyse irgendwie immer nach einer blöden Ausredensuche :-(
Den Tag darauf Pause und Dienstag schon wieder gute Intervalle.10x200 in 37sec mit 200Trab, danach 4x1000 in 3:55 (lief relativ locker) je 400Trab, 5x200 Vorgabe 35sec Zeiten 35//33//33//32//31 je 200Trab. Serienpause 400Trab. Nur die Sub40 will einfach nicht kommen. Zumindest auf einem gemessenem. Letztes Jahr 10in 39hoch wärend meiner HM-PB
Mache ich irgendwas falsch bei den Intervallen? Wie bekomme ich meinen Kopf vorher frei, dass ich auf einem 10er kein DNF mehr stehen habe...
PB: HM 1:24:01 - M: 2:59:xx
23.10.2009 0640Uhr - Uhuru Peak 5895m
Cologne 226 2010 --- 1:33:37//6:33//5:35:01//6:00//3:37:12 --- 10:58:22
IM Wales 2011 --- 1:16:06//0:12:28//6:25:07//0:5:39//3:30:38 --- 11:29:57 Das härteste je erlebte! Brutal!
IM Kentucky 2012 --- 10:45xx 131. und 22nd off the bike:D
23.10.2009 0640Uhr - Uhuru Peak 5895m
Cologne 226 2010 --- 1:33:37//6:33//5:35:01//6:00//3:37:12 --- 10:58:22
IM Wales 2011 --- 1:16:06//0:12:28//6:25:07//0:5:39//3:30:38 --- 11:29:57 Das härteste je erlebte! Brutal!
IM Kentucky 2012 --- 10:45xx 131. und 22nd off the bike:D
344
Ich glaube nicht, dass Dich 200er und 4 x 1000 im Moment weiter bringen, die Schnelligkeit ist ja da, Du musst es halt auf die Strecke bringen.Chaos1978 hat geschrieben: Mache ich irgendwas falsch bei den Intervallen? Wie bekomme ich meinen Kopf vorher frei, dass ich auf einem 10er kein DNF mehr stehen habe...
Als Intervalle würde ich daher bevorzugt mindestens 8 x 1000 und eher noch 4-5 x 2000 machen. Alles aber nicht schneller als 3:55, wenn Du schneller kannst, Pausen verkürzen.
345
Hallo Chaos1978,
grundsätzlich hast Du von deinen Ausdauerleistungen und erst recht von deinen Intervallzeiten die sub 40 drauf.
Das ist so , wie schon c0da schrieb, daß bei Dir die Erholung zu kurz kommt. Probier mal die letzten 4 Tage vorm WK nur locker
laufen, paar Sprints, dann sollten die 40 min deutlich geknackt werden!
Mal nen beispiel von mir:
Di 10km locker, 4 Sprints ca 100m
Mi nichts
Do 30min locker 3 Sprints ca 80m
Fr nichts
Sa 10k Wk
flitzpipe
grundsätzlich hast Du von deinen Ausdauerleistungen und erst recht von deinen Intervallzeiten die sub 40 drauf.
Das ist so , wie schon c0da schrieb, daß bei Dir die Erholung zu kurz kommt. Probier mal die letzten 4 Tage vorm WK nur locker
laufen, paar Sprints, dann sollten die 40 min deutlich geknackt werden!
Mal nen beispiel von mir:
Di 10km locker, 4 Sprints ca 100m
Mi nichts
Do 30min locker 3 Sprints ca 80m
Fr nichts
Sa 10k Wk
flitzpipe
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So, ich habe meinen ersten Wettkampf dieses Jahr hinter mich gebracht. Bin die 6,5km in 25:25 gelaufen. Ich bin ganz zufrieden, gerade weil die Strecke ein einziges rauf-und-runter war und ich den ersten Kilometer in 3:25 gelaufen bin. Ich habe nie meinen Rythmus gefunden. Da habe ich mir einfach ein blödes Rennen für den Anfang ausgesucht. In der Mitte des Rennens hatte ich wegen der ganzen Anstiege Motivationsprobleme und war kurz davor auszusteigen. Dafür war die Zeit dann voll okay.
bisherige Wettkämpfe:
17.10.2010. Drei-Brückenlauf Bonn 10 km 41:16
01.06.2011 Bonner Nachtlauf 10 km 39:08 (PB)
25.06.2011 Spicher Volkslauf 5 km 18:42 (PB)
10.07.2011 Bonner Citylauf 9,7 km 38:05
17.10.2010. Drei-Brückenlauf Bonn 10 km 41:16
01.06.2011 Bonner Nachtlauf 10 km 39:08 (PB)
25.06.2011 Spicher Volkslauf 5 km 18:42 (PB)
10.07.2011 Bonner Citylauf 9,7 km 38:05
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Hey Super, Glückwunsch!Hardtberger hat geschrieben:So, ich habe meinen ersten Wettkampf dieses Jahr hinter mich gebracht. Bin die 6,5km in 25:25 gelaufen. Ich bin ganz zufrieden, gerade weil die Strecke ein einziges rauf-und-runter war und ich den ersten Kilometer in 3:25 gelaufen bin. Ich habe nie meinen Rythmus gefunden. Da habe ich mir einfach ein blödes Rennen für den Anfang ausgesucht. In der Mitte des Rennens hatte ich wegen der ganzen Anstiege Motivationsprobleme und war kurz davor auszusteigen. Dafür war die Zeit dann voll okay.
Das deutet doch echt schon auf ne Sub 40 auf 10k hin. Ich hätte da mal ne Frage an dich, wo ich gesehen hab, dass du früher auch mal auf ganz kurzen Strecken unterwegs warst, und dort auch schnell. Ich komme von einer ähnlichen Ausgangsbasis und habe auch so meine Probleme einen echten Laufrhythmus beim meinen TDLs zu finden. Wenn bei mir Z.B eine kurze Bergabpassage kommt schieße ich oft übers Ziel hinaus und laufe dann euphorisch viel zu schnell für meine Ausdauer-Verhältnisse, weil die Geschwindigkeit ja nun kein Problem ist. Dir gelingt das ja schon viel konstanter. Hast du irgendwie Tips , wie man das tranieren könnte?
BG
Wolle
348
Danke, Dampfsohle!
Ich mache sicherlich auch noch sehr viel falsch im Training und besonders bei den Wettkämpfen. Wenn ich nur an letzten Samstag denke...Viel zu schnell angegangen, Rythmus verloren. Die ständigen Steigungen haben mir den Zahn gezogen. Ich musste sogar einige Sekunden gehen, das ist mir noch nie passiert. Getröstet hat mich nur, dass ich nicht der Einzige war, der während des Rennens die ständigen Steigungen verflucht hat. Und das Ziel kam dann viel schneller als erwartet und ich habe somit einen langen Endspurt und eine etwas bessere Zeit verpasst. Plötzlich hatte ich ganz viele junge Flitzer an den Hacken. Aber die habe ich zumindest noch abgewehrt. Sprintfähigkeit scheine ich also noch zu haben
Beim Training gelingt mir gleichmäßiges Tempo ganz gut. Da trainiere ich entweder an der Sieg (also auch flach) oder auf dem Sportplatz. Da habe ich mein Tempo immer einigermaßen im Auge. Ganz schnelle Sachen (unter 1km) vernachlässige ich noch total, weil da einfach nicht meine Schwächen liegen. Die liegen eher in der Umsetzung der Schnelligkeit auf eine längere Distanz. In zwei Wochen laufe ich einen 10km-Lauf, da habe ich schon etwas Bammel vor. Aber immerhin wird der wohl flach sein. Da will ich ganz klar die sub40 angehen. Nochmal drei Wochen später laufe ich einen 5er, da freue ich mich richtig drauf. Da will ich einen raushauen
Ich mache sicherlich auch noch sehr viel falsch im Training und besonders bei den Wettkämpfen. Wenn ich nur an letzten Samstag denke...Viel zu schnell angegangen, Rythmus verloren. Die ständigen Steigungen haben mir den Zahn gezogen. Ich musste sogar einige Sekunden gehen, das ist mir noch nie passiert. Getröstet hat mich nur, dass ich nicht der Einzige war, der während des Rennens die ständigen Steigungen verflucht hat. Und das Ziel kam dann viel schneller als erwartet und ich habe somit einen langen Endspurt und eine etwas bessere Zeit verpasst. Plötzlich hatte ich ganz viele junge Flitzer an den Hacken. Aber die habe ich zumindest noch abgewehrt. Sprintfähigkeit scheine ich also noch zu haben
Beim Training gelingt mir gleichmäßiges Tempo ganz gut. Da trainiere ich entweder an der Sieg (also auch flach) oder auf dem Sportplatz. Da habe ich mein Tempo immer einigermaßen im Auge. Ganz schnelle Sachen (unter 1km) vernachlässige ich noch total, weil da einfach nicht meine Schwächen liegen. Die liegen eher in der Umsetzung der Schnelligkeit auf eine längere Distanz. In zwei Wochen laufe ich einen 10km-Lauf, da habe ich schon etwas Bammel vor. Aber immerhin wird der wohl flach sein. Da will ich ganz klar die sub40 angehen. Nochmal drei Wochen später laufe ich einen 5er, da freue ich mich richtig drauf. Da will ich einen raushauen
bisherige Wettkämpfe:
17.10.2010. Drei-Brückenlauf Bonn 10 km 41:16
01.06.2011 Bonner Nachtlauf 10 km 39:08 (PB)
25.06.2011 Spicher Volkslauf 5 km 18:42 (PB)
10.07.2011 Bonner Citylauf 9,7 km 38:05
17.10.2010. Drei-Brückenlauf Bonn 10 km 41:16
01.06.2011 Bonner Nachtlauf 10 km 39:08 (PB)
25.06.2011 Spicher Volkslauf 5 km 18:42 (PB)
10.07.2011 Bonner Citylauf 9,7 km 38:05
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Hallo, ich lese hier zwar öfters mit schreibe aber kaum was dazu...bin allerdings an dem Projekt sub 40 ebenfalls seit ein paar Wochen dran. Innnerhalb von 6 Wochen habe ich 4* Intervalltraining gemacht nach JD Prinzip. letztes Intervalltraining war 6*1000 in 3'47 - 3'51 Pausen von 3' immer um 10sec reduziert...usw.
Resultat vom WE. beim Test "Hessencenterlauf" WK 40'2xx...naja bin trotzdem relativ zufireden. Will ja in 4 Wochen den BGL mitlaufen und kann mich nicht allzu sehr auf die sub 40 versteifen. Dann fällt die Schranke halt danach . Aber bei manchen Kollegen klappts ja anscheinend auf Anhieb- Respekt- allen anderen weiterhin viel Glück.
CIAO
Resultat vom WE. beim Test "Hessencenterlauf" WK 40'2xx...naja bin trotzdem relativ zufireden. Will ja in 4 Wochen den BGL mitlaufen und kann mich nicht allzu sehr auf die sub 40 versteifen. Dann fällt die Schranke halt danach
. Aber bei manchen Kollegen klappts ja anscheinend auf Anhieb- Respekt- allen anderen weiterhin viel Glück.CIAO
weich und schnell ans Ziel kommen, ist besser als langsam und hart 
350
Ich schnüre jetzt seit acht Wochen wieder meine Laufschuhe und habe heute zum ersten Mal eine volle 4 X 2000m-Einheit absolviert. Puh, das haut schon rein. Einen Kilometer kann ich das Tempo irgendwie immer durchdrücken. Bei zwei muss ich schon ganz schön kämpfen. Ich habe 4 Minuten Trabpause gemacht. Meine Zeiten: 7:48; 7:52; 7:51; 7:46
Die nächsten zwei Tage mache ich nur was Ruhiges und Freitag einen längeren TDL (25 bis 30 Minuten) in 4:10.
Die nächsten zwei Tage mache ich nur was Ruhiges und Freitag einen längeren TDL (25 bis 30 Minuten) in 4:10.
bisherige Wettkämpfe:
17.10.2010. Drei-Brückenlauf Bonn 10 km 41:16
01.06.2011 Bonner Nachtlauf 10 km 39:08 (PB)
25.06.2011 Spicher Volkslauf 5 km 18:42 (PB)
10.07.2011 Bonner Citylauf 9,7 km 38:05
17.10.2010. Drei-Brückenlauf Bonn 10 km 41:16
01.06.2011 Bonner Nachtlauf 10 km 39:08 (PB)
25.06.2011 Spicher Volkslauf 5 km 18:42 (PB)
10.07.2011 Bonner Citylauf 9,7 km 38:05
