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Thema: 10 Km SUB 40

  1. #5776

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    Unwucht: wieder eine starke Woche!

    ich mach es kurz. War von Donnerstag bis gestern Abend in Amsterdam und Umgebung, daher raltiv wenig Laufumfang..

    Mo: 8,8 km in @ 5:34
    Di: Gym - Brust, Schulter, Trizeps, Bauch
    Mi: 8,9 km @ 5:16, darin 1,5 km in 4:30 und 1,5 km in 4:14
    Do - So: 74 km Rad @ ca. 14 km/h sowie am Freitag 20 km spazieren am Strand und durch die Dünen.

    Für diese Woche sind 4 Läufe geplant. Muss mal schauen, ob bei der Hitze was schnelles dabei ist.

    Eine gute Woche wünsche ich allen hier

  2. #5777
    Avatar von 76er
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    Zitat Zitat von Unwucht Beitrag anzeigen
    Wieder eine Woche runter.
    Klasse Woche. Bin sehr begeistert wie schnell du die Q-Einheiten laufen kannst und wie konsequent du die einfachen Einheiten (relativ) langsam läufst. Da muss ich mir echt eine Scheibe abschneiden.

    Echt spannend, hier mit zu lesen. Ich arbeite mich auch langsam quälend wieder in Richtung sub40. Vor 4 Jahren ging noch sub39, wäre schon toll, da wieder hin zu kommen.
    „Training is like fighting with a Gorilla. You don’t stop when you’re tired. You stop when the Gorilla is tired.” – Greg Henderson (Team Sky)

  3. #5778
    Über 40 und nicht hart Avatar von Unwucht
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    @Leg @76er danke Kollegen!

    @76er: hab nicht immer so trainiert. Bei meiner knappen sub-39 2013 war mein Trainingsplan: Mo IV Bahn, Mi 15km mittel + 5km schnell, Fr 30km, Sa 12km langsam. Über die Jahre alle Trainingsfehler ausprobiert . Hatte mir das hauptsächliche Laufen <80% HFmax als altersgerechte Lockdowntherapie verordnet (bin 43). Heuer dann Neujahrsvorsatz 6-7TE und Marathonziel. Bist du Jahrgang 76?
    Zuletzt überarbeitet von Unwucht (09.08.2022 um 18:45 Uhr)
    Let fitness naturally occur. Don't force it or chase times. – @stevemagness


  4. #5779
    Avatar von 76er
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    Ja, 76er Jahrgang. Ich lese hier mit, um mal wieder ein bisschen Sehnsucht in mir nach einem konkreten Ziel zu wecken ;)
    Momentan bin ich aber erst einmal mit dem legen des Fundaments beschäftigt. Das Jahr war für mich gesundheitlich echt gebraucht - ich muss erst einmal wieder eine Basis finden, auf der ich aufbauen kann.

  5. #5780

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    Mist ich habe meine letzte trainingswoche nicht abgesendet und nun ist der Text weg :(
    Versuche sie heute nochmal zusammenzuschreiben…
    Ich schließe mich den Vorrednern zu Deinem Training an Unwucht.

  6. #5781
    Über 40 und nicht hart Avatar von Unwucht
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    @Lev, Leute danke aber ich werd schon verlegen . In anderen Subforen hier ist 80wkm Kinderkram . Stimmt aber sicher dass ich mich heuer ein wenig nach der Decke strecke...

    Hab wieder mal ein wenig über mein Training gegrübelt. Bin ja eher Gewohnheitstier und mache oft ähnliche TEs 8-10x 400, 5-6x 1000, 3-4 x 2000, 2-3 x 4000. Da hab ich meine abgemessenen Runden (Strava Segmente) und kann komplett nach Gefühl laufen.

    Trotzdem nehme ich das Feedback ernst, die Saison ist auch lang und etwas Abwechslung bin ich nicht abgeneigt. Was haltet ihr von den folgenden Varianten meiner Standard-TE

    5 x 200 + 4-5 x 1000
    5 x 400 + 2-3 x 2000
    4 x 1000 + 1-2 x 4000

    Der Gesamtumfang bleibt jeweils gleich, aber die erste WH wird durch kürzere IV ersetzt. (Bei der 2. Tempoeinheit versuche ich jetzt meistens was über 10km netto zu machen, z.B. Hügelfahrtspiel, Progression oder extensiver TWL).
    Let fitness naturally occur. Don't force it or chase times. – @stevemagness


  7. #5782

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    Zitat Zitat von Unwucht Beitrag anzeigen
    @Lev, Leute danke aber ich werd schon verlegen . In anderen Subforen hier ist 80wkm Kinderkram . Stimmt aber sicher dass ich mich heuer ein wenig nach der Decke strecke...

    Hab wieder mal ein wenig über mein Training gegrübelt. Bin ja eher Gewohnheitstier und mache oft ähnliche TEs 8-10x 400, 5-6x 1000, 3-4 x 2000, 2-3 x 4000. Da hab ich meine abgemessenen Runden (Strava Segmente) und kann komplett nach Gefühl laufen.

    Trotzdem nehme ich das Feedback ernst, die Saison ist auch lang und etwas Abwechslung bin ich nicht abgeneigt. Was haltet ihr von den folgenden Varianten meiner Standard-TE

    5 x 200 + 4-5 x 1000
    5 x 400 + 2-3 x 2000
    4 x 1000 + 1-2 x 4000

    Der Gesamtumfang bleibt jeweils gleich, aber die erste WH wird durch kürzere IV ersetzt. (Bei der 2. Tempoeinheit versuche ich jetzt meistens was über 10km netto zu machen, z.B. Hügelfahrtspiel, Progression oder extensiver TWL).
    für einen 10ner sidn 3x3 m:E. das Maß aller Dinge, das tempo geht dann auch meistens auf 10

    Für eine Annährung und Wechsel der Einheit ( von den 8x1000 weg zu kommen ) finde ich folgende Einheit gut, um auch das 1.000 m Tempo im Intervall gut zu treffen.
    5 x 1.000 m im 10ner Tempo ./. 5-10 sek, trab 400 ( um 2:15-2:30 ) dann 2.000 m gleiches Tempo, gleiche Trabpause, und dann nochmal 1.000 m.
    Fallen die letzten 1.000 "zu" schwer aus oder sind nicht umsetzbar, waren die vorherigen 1000ner zu schnell.
    Sie verloren das Ziel aus den Augen und verdoppelten ihre Geschwindigkeit

  8. #5783
    Über 40 und nicht hart Avatar von Unwucht
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    @Alfa danke! Wie lange pausen zwischen den IV? Mache jetzt meistens 90“ bei 200-1000m , bei 2000-4000 2-3min. Hätte gedacht ev auch mal 1000er mit 60“ zu probieren für Tempohärte.

  9. #5784

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    Zitat Zitat von Unwucht Beitrag anzeigen
    @Alfa danke! Wie lange pausen zwischen den IV? Mache jetzt meistens 90“ bei 200-1000m , bei 2000-4000 2-3min. Hätte gedacht ev auch mal 1000er mit 60“ zu probieren für Tempohärte.
    Ich bin für 400 m = 2:30 min. Und lieber 8 km Tempo als 6. Wenn 1000 m als Schwellentraining = 15 km Tempo, 1 min Trab, wenn 1000 m als Wiederholungslauf, bsw 3 km Tempo, mache ich gerne 1000 m trab.
    Wenn Vo2 max Intervalle, meine bsw. 400 Trab für 1000 m = ausreichend lange Trabpause
    Kann mich im Trainingslager auf Fuerteventura an 10x1000 m erinnern von 3:15 auf 3:08 runter, aber mit je 1000 m trab. Das war die einzige Möglichkeit, die so schnell zu machen in einer 200 km Woche.
    Ergo kommt es auf den Kontext an.
    Ich hab früher als Standard für HM und M. Training 400 m trab für 1000/ 800 m für 2000 und 1200 für 3000 und 1600 m für je 4000 gemacht. Warum? Ü40 und km sammeln und längere Trabpausen, um die Einheiten zu schaffen.
    Kürzere Pausen hab ich in IV sehr selten gemacht. Dann dafür viele 10 - 15 km TDL.
    Tempohärte hole ich mir eher von den TDL, und diese TDL Performance jole ich mir über die IV mit rel langen Pausen.
    Wenn Leistungssprung erfolgt, schneller trainieren, wenn dann "alles" ausgereizt ist, trabpausen verkürzen als letztes probates Mittel, ist so meine Laufphilosophie

  10. #5785
    Über 40 und nicht hart Avatar von Unwucht
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    @Alfa viele gute Inputs! Mal sehen was ich heuer noch alles umsetzen kann.

    Diese Woche wieder schön im Soll. Beine gut, habe die letzten 4 Wochen mit >80wkm problemlos verkraftet.

    Mo; DL; 12km; @5:29
    Di; IV 8x 400m/400m cruise = Ø 3:24/4:42
    Mi; DL; 11km; @5:31
    Do; DL; 11km; @5:27
    Fr; DL + strides; 12km; @5:35
    Sa; FL [Hügel, extensiv]; 11km; @4:54
    So; DL; 10,5km; @5:25
    Brutto: ~82km

    Jetzt noch paar Tage ein wenig draufhalten dann gehts in Urlaub, da werde ich wohl etwas entlasten.

    Wie läufts bei euch?
    Zuletzt überarbeitet von Unwucht (14.08.2022 um 21:37 Uhr)
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  11. Folgendem Fori gefällt oben stehender Beitrag von Unwucht:

    LongLeg (15.08.2022)

  12. #5786

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    Der Post von Unwucht mit seiner Wochenzusammenfassung ist immer das Signal, dass ich auch mal wieder poste...
    Wieder 80 + bei dir und das ohne langen Lauf

    Bei mir ist gerade beruflich und auch privat einiges los, umso besser, dass der Sport bei mir trotzdem eine hohe Prio hat

    Meine Woche:

    Mo: 12 km @ 5:24 plus 4 Strides
    Di: Gym - Beine, Rücken, Bizeps, Core
    Mi: früh morgens auf Grund der Hitze 6x 400m in 1:32/1:33, nur der erste war 1:37 zum Aufwärmen. War ok dafür, dass ich erst wieder langsam Tempo einbaue. Insgesamt 8,8 km @ 5:34
    Do: Gym - Brust, Schultern, Trizeps, Core
    Fr: früh morgens 9,9 km @ 5:17 mit 5 Strides; erste 5 km @ 5:35, km 5-10 @ 5:00
    nachmittags: Mountainbike 35,9 km in 1:29 Std. @ 24,2 km/h
    Sa: Gym - Brust, Schultern, Rücken, Bizeps, Trizeps, Core; keine Beine da zu müde
    So: 13,4 km @ 5:22

    Gesamt:
    Laufen: 44,1 km @ 5:24
    Radfahren: 35,9 km

    Es geht langsam aufwärts. Längster Lauf am Sonntag seit dem HM Mitte Mai und umfangreichste Woche seit Anfang April..

  13. Folgendem Fori gefällt oben stehender Beitrag von LongLeg:

    Unwucht (16.08.2022)

  14. #5787
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    @Leg klasse wieder Tempotraining von dir zu sehen!!

    Zitat Zitat von LongLeg Beitrag anzeigen
    Wieder 80 + bei dir und das ohne langen Lauf
    Gestern konnte ichs zeitlich schlecht einrichten und hab nur das Pensum vollgemacht. Aber heute nachgeholt: knappe 20km @5:22. Tja gestern hab ich dann noch den Mund aufgerissen von wegen gute Beine. Heute war ich ziemlich platt und froh wieder zuhause anzukommen. Vielleicht schon diese Woche etwas entlasten ...

    Haut rein!
    Let fitness naturally occur. Don't force it or chase times. – @stevemagness


  15. #5788
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    Gibt heute nicht viel zu berichten da Entlastungswoche. Nachdem letzte Woche mein DL Puls schon etwas erhöht war, gestern wieder ein super Wert. Erholung wirkt wohl . Bin kürzlich auch wieder mal auf die Waage, 80kg, also im Schnitt ziemlich genau -1kg/Monat seit Jahresanfang. Durch die Umfangserhöhung sollte eigentlich schon noch ein wenig weggehen.

    Mo; DL; 20km; @5:22
    Di; --
    Mi; DL; 7,5km; @5:32
    Do; --
    Fr; --
    Sa; DL; 12,5km; @5:27
    So;
    Brutto: ~40km

    Diese Woche bin ich wieder motiviert zu liefern, dazu muss ich aber früh aus den Federn da Urlaub im Süden.

    Haut rein!
    Let fitness naturally occur. Don't force it or chase times. – @stevemagness


  16. #5789

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    Eigentlich wollte ich Unwuncht mit der Wochenzusammenfassung zuvor kommen, aber er ist im Laufen und an der Tastatur im Moment besser in Form
    Die Entlastungswoche hast du dir auf jeden Fall verdient!

    Bei mir solide Woche...

    Mo: 8,2 km @ 5:07 mit 4 Strides
    Di: Gym - Beine, Rücken, Bizeps, Core
    Mi: früh morgens QTE - 5 km TDL @ 4:24; wollte eigentlich einen Tick langsamer laufen (4:30), musste am Ende den letzten km daher ein wenig drücken. Beine müde vom Krafttraining am Vorabend. Insgesamt 8,3 km @ 4:53
    nachmittags: Blutspende: -10% Leistung
    Do: Gym - Brust, Schultern, Trizeps, Core
    Fr: 12,3 km @ 5:22
    Sa: vormittags Gym - Beine, Rücken, Bizeps, Core
    nachmittags 50,1 km auf dem Mountainbike @ 25,3 km/h, 1:58:52 - zähle ich als QTE. Alleine gefahren, zu Beginn 20 km gegen den Wind
    So: vormittags Gym - Brust, Schultern, Trizeps
    nachmittag 8,6 km @ 5:17. Beine sehr müde, daher kein langer Lauf. Werde den langen Lauf (14-16 km) am Montag nachholen.

    Gesamt:
    Laufen: 37,4 km
    Rad: 50,1 km

    Ehrlich gesagt schlaucht das Training gerade sehr + schlechter Schlaf bei 23 Grad im Schlafzimmer. Das Doppeln am Wochenende mit Kraft und Ausdauer ist schon recht hart.
    Plan ist noch 3 Wochen durchzuziehen und in der Woche vom 12. -18. September zu entlasten/ein wenig tapern. Am 18.09. werde ich wahrscheinlich den Seidenraupencross in Krefeld vor meiner Haustür laufen, aber nur die 6,6 km mit 150 hm. Für die 16 km mit 400 hm fehlt mir noch die Power.

    Euch eine gute Woche schon mal!

    Gebt Gas..

  17. #5790
    Über 40 und nicht hart Avatar von Unwucht
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    @Leg kommst wieder richtig in den Flow

    Hier ists auch erträglich, nicht sooo heiß und hab ne perfekte 1500m Runde ohne Verkehr für IV gefunden.
    Let fitness naturally occur. Don't force it or chase times. – @stevemagness


  18. #5791

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    Zitat Zitat von Unwucht Beitrag anzeigen
    @Leg kommst wieder richtig in den Flow

    Hier ists auch erträglich, nicht sooo heiß und hab ne perfekte 1500m Runde ohne Verkehr für IV gefunden.
    Ja so langsam geht es wieder aufwärts. Eine gute IV Strecke (wenn schon nicht 400m Bahn) ist echt wichtig. Ich habe auch eine gute gefunden. 1,7 km langer Feldweg mit gutem Asphaltbelag und max. mal einem Spaziergänger oder Fahrradfahrer drauf.

    Montag habe ich den langen Lauf nachgeholt mit 15,5 km in 5:26. War am Ende bei 28 Grad ordentlich platt. Heute morgen dann 8x 400m Intervalle in Ø 1:30. 2 Intervalle mehr und 2 Sekunden schneller als vor 2 Wochen und das trotz Blutspende dazwischen.

    Ich liebäugele mit einem 10er Mitte November in Essen. Super flache und komplett glatt-asphaltierte 5 km Pendelstrecke. Einfach nochmal ne gute Zeit 2022 laufen (habe da bisher außer einem 5 und 7,5 km Time Trial) noch keine gute Zeit stehen. Sub 40 ist unrealistisch, aber vielleicht eine tiefe 42 oder so
    Vor allem dann bei 20 Grad weniger als jetzt

  19. #5792
    Über 40 und nicht hart Avatar von Unwucht
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    @Leg: bis Nov geht noch einiges!!

    Bin wieder ganz zufrieden diese Woche. Musste etwas improvisieren da Urlaub (Italien), meistens semi nüchtern morgens, und Mi/So abends nach dem Essen. Daher und wegen hoher Temperaturen DL Pace noch etwas gemütlicher als sonst. Besonders die 1000er am Sa gingen aber gut weg, fast 10s schneller als im Frühling. wollte eigentlich noch 7km TDL anhängen aber der Tank war dann bald ziemlich leer.

    Mo; DL; 11km; @5:37
    Di; FL 8x 1000/500 = ∅ @4:24/@5:02; 17km
    Mi; DL; 9km; @5:37
    Do; --
    Fr; DL; 14,5km; @5:35
    Sa; IV 5x 1000/500@GPTP = ∅ @3:44 + 5'GPTP + 5km@DL2; 20km
    So; DL; 10km; @5:44
    Brutto: ca 82km

    Diese Woche sollte ich auch nochmal 5km Tempo ansprechen bevors in Richtung 10km QTEs geht.

    Haut rein!
    Let fitness naturally occur. Don't force it or chase times. – @stevemagness


  20. #5793

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    [QUOTE=Unwucht;2758655]@Leg: bis Nov geht noch einiges!!

    ja das hoffe ich auch. Gewicht entwickelt sich auch super, bin auf 94 kg runter. Das sind jetzt fast 6 Kilo seit Mitte Juni. Plan sind wieterhin ca. 500 Gramm die Woche zu verlieren bis auf 90 kg, dann dürfte der Sixpack (ansatzweise) auch endlich mal zu sehen sein

    Meine Woche war gut:

    Mo:15,5 km @ 5:26 - langer Lauf, ziemlich dehydriert zum Ende hin
    Di: Gym: Rücken, Bizeps, Core
    Mi: 7,1 km @ 5:24
    Do: Gym: Brust, Schultern, Trizeps
    Fr: Intervalle 8x 400 @ 1:30 Ø, insgesamt 10,1 @ 5:36
    Sa: ganz früh Gym - Beine, Rücken, Bizeps, Core
    9 Uhr dann 10,1 km @ 5:32

    Insgesamt: 3x Gym
    4x Laufen: 42,8 km


    Samstag in einen Geburtstag einer Freundin auf der Neusser Kirmes rein gefeiert. Bis 4 Uhr morgens die Sau rausgelassen und nüchtere immer noch aus Musste mal sein, war gegen Ende letzter Woche mental (von vieler Arbeit) und körperlich ziemlich platt.
    Jetzt ist aber die Motivation wieder voll da sowohl beim Sport und bei der Arbeit wieder richtig zu pushen.

    Heute geht es weiter um 18 Uhr, wharscheinlich mit odrentlich Höhenmetern...

  21. #5794
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    @Leg gute Tendenz beim Gewicht! Ich bin ca bei 80 (-1kg/Monat seit Jahresanfang). Mir ist klar dass ich für jedes extra kg beim Marathon bezahlen werde aber durch die Umfangserhöhung war ich vor der Entlastungswoche schon am Limit und frage mich wieviel Verlust bei hartem Training drin ist ohne den Formaufbau zu gefährden.

    PS +1 Party. muss auch mal sein
    Let fitness naturally occur. Don't force it or chase times. – @stevemagness


  22. #5795

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    Zitat Zitat von Unwucht Beitrag anzeigen
    @Leg gute Tendenz beim Gewicht! Ich bin ca bei 80 (-1kg/Monat seit Jahresanfang). Mir ist klar dass ich für jedes extra kg beim Marathon bezahlen werde aber durch die Umfangserhöhung war ich vor der Entlastungswoche schon am Limit und frage mich wieviel Verlust bei hartem Training drin ist ohne den Formaufbau zu gefährden.

    PS +1 Party. muss auch mal sein
    1 kg pro Woche ist auch ein guter Wert. Starke Intervalle von dir letzte Woche, da müsstest du doch jetzt sehr nah an sub 40 dran sein, oder?

    Hast du im Vorfeld vom Marathon noch einen Vorbereitungswettkampf über 10 oder HM geplant?

  23. #5796
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    Hab sogar noch je 2x 10k und HM vor, und wenn möglich auch der eine oder andere Lauf um die Pommesbude. Macht einfach super Laune immer wieder mal ordentlich hinzulangen aber ohne viel aufhebens einfach als Edel-QTE sozusagen. In den letzten Jahren war eh Flaute, hab richtig Bock drauf. War früher nie so der Trainingsweltmeister zu dem ich mich schon fast entwickelt habe, konnte im WK immer zusetzen. Das muss ich erst wieder lernen
    Let fitness naturally occur. Don't force it or chase times. – @stevemagness


  24. #5797
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    War bei nem kurzfristig angesetzten (aber vermessenen) 5km dabei. Bei perfekten Bedingungen 18:30 laut GPS, offizielle Zeitnehmung meint es war mehr als eine halbe Minute langsamer. Track sieht aber unaffällig aus. Hatte mich gut gefühlt, aber nicht wirklich spritzig oder fähig hart am Limit zu laufen. Pulsmessung fiel bei der Hälfte aus, so dass ich keinen Durchschnittspuls zur Objektivierung habe. Ausdauer und IV-Speed scheint merklich verbessert, Tempohärte fehlt noch.

    5km Block ist damit abgeschlossen, weiter gehts in Richtung 10km TEs.
    Let fitness naturally occur. Don't force it or chase times. – @stevemagness


  25. Folgenden 6 Foris gefällt oben stehender Beitrag von Unwucht:

    blende8 (03.09.2022), Fjodoro (04.09.2022), Hagenthor (03.09.2022), listrahtes (03.09.2022), movingdet65 (03.09.2022), Rolli (05.09.2022)

  26. #5798
    Über 40 und nicht hart Avatar von Unwucht
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    Zitat Zitat von LongLeg Beitrag anzeigen
    Starke Intervalle von dir letzte Woche, da müsstest du doch jetzt sehr nah an sub 40 dran sein, oder?
    Klicken Sie auf die Grafik für eine größere Ansicht 

Name:	ri.png 
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ID:	88342
    Hatte diese Woche einen neuen Höchststand beim Polar Fitnesswert. Im Frühling war ich eine gute Minute langsamer als die Prognose, die 40 sollte hoffentlich langsam in Reichweite kommen.

    Diese Woche war logistisch fordernd (Urlaubsende, Arbeitsstart), ist jetzt aber im Kasten.

    Mo; --
    Di; FL 8x 1000/500 = ∅ @4:10/@5:07
    Mi; DL; 8km; @5:19
    Do; --
    Fr; DL + Strides; 10,5km; @5:29
    Sa vm; WK; 5km; 18:30
    Sa ab; DL; 12,5km; @5:35
    So vm; DL; 13km; @5:43
    So ab; DL + Strides; 8,5km; @5:54
    Gesamt: ca. 83km

    Diese Woche sowas wie 4x2000 und am So hoffentlich ein HM als Edel-TE.
    Zuletzt überarbeitet von Unwucht (04.09.2022 um 21:38 Uhr)
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  27. Folgendem Fori gefällt oben stehender Beitrag von Unwucht:

    emel (13.09.2022)

  28. #5799

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    Du läufst einen vermessenen WK, aber nimmst dann die GPS-Zeit als Ergebnis? Das ist doch reiner Selbstbetrug.
    200m: 25,38 (Juli 2022)
    400m: 53,70 (Juni 2022)
    800m: 1:58,93 (Juli 2021)
    1500m: 4:05,63 (August 2022)
    3000m: 9:16,20 (April 2022)
    5000M: 16:28,11 (August 2022)
    10KM: 33:59 (März 2022)

  29. #5800
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    Sagen wir so ich akzeptiere beide Werte. 19:10 als PB und 18:30 als GPS PB. WK war vermessen aber handgestoppt. Andererseits gibts auch am Track nichts das die Diskrepanz erklärt, absolut keine Aussetzer oder andere Auffälligkeiten. Heuer ist mir 5km nicht so wichtig das kommt nächstes Jahr. Natürlich möchte ich die 18:30 möglichst bald bestätigen.
    Let fitness naturally occur. Don't force it or chase times. – @stevemagness


  30. Folgendem Fori gefällt oben stehender Beitrag von Unwucht:

    LongLeg (05.09.2022)

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