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Thema: 10 Km SUB 40

  1. #5651
    Dart Vader Avatar von Dartan
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    Zitat Zitat von Unwucht Beitrag anzeigen
    Gestern 3x 4000/90"GP = @4:32, @4:16, @4:13

    Ist wohl ziemlich konsistent mit den 42:10 (...)
    Was bringt dich zu dieser Aussage?

    Wenn man die Einheit z.B. mal mit der berühmt berüchtigten Greif Treppe vergleicht, bist du die selbe Distanz wie die finale Treppe gelaufen, aber mit deutlich kürzeren Pausen. Selbst wenn man jetzt deine durchschnittlichen 4:20/km als HMRT ansetzt, entspricht das einem VDOT von 50.1 und somit einer 10er Zeit von 41:17min. Da du die Intervalle bewusst progressiv gelaufen bist und du somit wohl Pace "verschenkt" hast, und vor allem aufgrund der sehr kurzen Pausen, würde ich die Einheit sogar noch deutlich stärker einschätzen.

  2. Folgendem Fori gefällt oben stehender Beitrag von Dartan:

    Fjodoro (24.05.2022)

  3. #5652

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    Zitat Zitat von Dartan Beitrag anzeigen
    Was bringt dich zu dieser Aussage?

    Wenn man die Einheit z.B. mal mit der berühmt berüchtigten Greif Treppe vergleicht, bist du die selbe Distanz wie die finale Treppe gelaufen, aber mit deutlich kürzeren Pausen. Selbst wenn man jetzt deine durchschnittlichen 4:20/km als HMRT ansetzt, entspricht das einem VDOT von 50.1 und somit einer 10er Zeit von 41:17min. Da du die Intervalle bewusst progressiv gelaufen bist und du somit wohl Pace "verschenkt" hast, und vor allem aufgrund der sehr kurzen Pausen, würde ich die Einheit sogar noch deutlich stärker einschätzen.
    Sehe ich ähnlich, wobei mir noch die Info fehlt, wie hart sich das angefühlt hat. Die 4:32 waren vermutlich sehr entspannt, die 4:13 hoffentlich nicht all-out.
    Kleine Einschränkung: Ich mag ja die Greif-Treppe, aber die Übertragung auf 10k-Tempo würde mir persönlich (wie vermutlich dir) sehr schwer fallen bzw. ich kann ich mir nicht vorstellen über 10km nochmal soviel schneller zu laufen. Wie das bei Unwucht aussieht, kann ich nicht beurteilen.

    Wie auch immer: nach so einer Einheit würde ich definitiv von einer besser Zeit als 42:10 ausgehen.

  4. Folgendem Fori gefällt oben stehender Beitrag von Fjodoro:

    Dartan (24.05.2022)

  5. #5653
    Über 40 und nicht hart Avatar von Unwucht
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    Danke Leute hoffe natürlich auch dass v.a. mit den WK jetzt noch etwas Form zu holen ist, im Training der letzten Wochen gabs sicher Reserven (oft nur eine echte QTE). Hatte ja absichtlich einen anderen Trainingsansatz probiert, muss jetzt einfach nachjustieren.

    Gestern war nicht mehr drin, die letzten 2km absolut am Limit (nicht geplant aber wollte nicht zu viel nachlassen als es hart wurde). Ok, fast 2/3 Kies und warmes Wetter aber das wirds im Juni bei den Rennen auch geben.

    Wenn ich die letzten 4km sub-@4:10 geschafft hätte wäre ich sehr zufrieden gewesen. Einfach weitermachen ...
    Let fitness naturally occur. Don't force it or chase times. - @stevemagness

  6. #5654
    Über 40 und nicht hart Avatar von Unwucht
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    Fartlek 6x 1000/1000 = 4:14, 4:00, 4:36, 3:56, 4:30, 3:59, 4:31, 3:54, 4:36, 3:59, 4:32, 3:56 = ∅4:29 / ∅3:57

    Heute perfekte Bedingungen, einfach nach Gefühl kontrolliert auf meiner 2km Runde gelaufen. Bin wirklich happy, 12km im Schnitt sogar leicht schneller als der 10km WK kürzlich (@4:11 vs @4:13)

    Am Sa ist der nächste WK. Was sagt ihr, 4x1000 mit 60" TP oder 2x2000 oder was soll ich am Di machen?
    Let fitness naturally occur. Don't force it or chase times. - @stevemagness

  7. #5655

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    Zitat Zitat von Unwucht Beitrag anzeigen
    Fartlek 6x 1000/1000 = 4:14, 4:00, 4:36, 3:56, 4:30, 3:59, 4:31, 3:54, 4:36, 3:59, 4:32, 3:56 = ∅4:29 / ∅3:57

    Heute perfekte Bedingungen, einfach nach Gefühl kontrolliert auf meiner 2km Runde gelaufen. Bin wirklich happy, 12km im Schnitt sogar leicht schneller als der 10km WK kürzlich (@4:11 vs @4:13)

    Am Sa ist der nächste WK. Was sagt ihr, 4x1000 mit 60" TP oder 2x2000 oder was soll ich am Di machen?
    Ich würde sagen mach 3-4 x 1000 in Zieltempo von 3:55 - 4:00. Einen Effekt auf die Form für Samstag hat das Training ja nicht mehr. Einfach ein paar 1000er um das Renntempo zu simulieren...

  8. #5656
    Über 40 und nicht hart Avatar von Unwucht
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    @Leg dank dir!

    Etwas planlose Woche, bin jetzt aber zufrieden, insbes. mit der Einheit vom Sa.

    Mo; QTE IV 3x 4000/90"GP = @4:32, @4:16, @4:13
    Di; --
    Mi; DL; 8,5km; @5:10
    Do; semi-Q 3x 200m/50m TP/1km/2"GP = ∅~35s / ∅4:05 (200m/1km Abschnitte)
    Fr; --
    Sa; Fartlek 6x 1000/1000 = 4:14, 4:00, 4:36, 3:56, 4:30, 3:59, 4:31, 3:54, 4:36, 3:59, 4:32, 3:56 = ∅4:29 / ∅3:57
    So; DL; 12,5km; @5:22
    Brutto: ~59km

    Mal sehen was am WE beim nächsten 10km so rumkommt.

    Haut rein!
    Zuletzt überarbeitet von Unwucht (29.05.2022 um 20:09 Uhr)
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  9. #5657

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    Ich melde mich auch mal wieder kurz...

    Nach dem HM war ich ganz schön mitgenommen und habe mich erstmal 5 Tage ohne sport erholt. 10 Tage nach dem HM letzten Donnerstag der erste lockere Lauf; am Freitag dann direkt wieder Schmerzen im Oberschenkel.
    Habe daher jetzt beschlossen komplett zu pausieren und das beim Doc bzw. Osteopathen mal abklären zu lassen. So wie es jetzt ist macht es keinen Sinn und keinen Spaß. Neue PB's und damit sub 40 habe ich für dieses Jahr schon abgehakt. Aus Frust habe ich auch ordentlich beim Essen zugelangt und gstern standen zum ersten Mal seit Jahren wieder 100,xx kg auf der Waage

    Werde mich weiter hier im Forum beteiligen und hoffe, dass es im Hochsommer dann verletzungsfrei für mich weiter geht.

    @Unwuncht: viel Erfolg beim 10er am Wochenende! trau dich und gib Gas. sub 41 sollte aufgrund der Trainingsleistungen doch drin sein..

  10. #5658
    Über 40 und nicht hart Avatar von Unwucht
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    @Leg ach ne wasn sch...
    Hoffe du kriegst deine Probleme bald in den Griff!

    Zitat Zitat von LongLeg Beitrag anzeigen
    Ich würde sagen mach 3-4 x 1000 in Zieltempo von 3:55 - 4:00. Einen Effekt auf die Form für Samstag hat das Training ja nicht mehr. Einfach ein paar 1000er um das Renntempo zu simulieren...
    Ja hab sowas ähnliches gemacht, flotte 3x400 mit 30" Pause etwas unter @3:25 und dann 5min später noch kontrollierte 3x1000 etwas über 4:00.

    Werde beim WK natürlich voll hinlangen, ist möglicherweise der letzte 10er vor dem Herbst. Die 41 zu knacken wäre genial, mit 41:30 darf ich mich aber auch nicht beschweren. Wenigstens ist der Start abends, nicht früh morgens wie kürzlich. Die Strecke kenne ich nicht, je nach GPS Plattform 25-100 Höhenmeter
    Let fitness naturally occur. Don't force it or chase times. - @stevemagness

  11. #5659

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    Zitat Zitat von Unwucht Beitrag anzeigen
    @Leg ach ne wasn sch...
    Hoffe du kriegst deine Probleme bald in den Griff!



    Ja hab sowas ähnliches gemacht, flotte 3x400 mit 30" Pause etwas unter @3:25 und dann 5min später noch kontrollierte 3x1000 etwas über 4:00.

    Werde beim WK natürlich voll hinlangen, ist möglicherweise der letzte 10er vor dem Herbst. Die 41 zu knacken wäre genial, mit 41:30 darf ich mich aber auch nicht beschweren. Wenigstens ist der Start abends, nicht früh morgens wie kürzlich. Die Strecke kenne ich nicht, je nach GPS Plattform 25-100 Höhenmeter
    ich hoffe auch.

    Deine halbe QTE hatte ich im 3:20 Faden schon gesehen. Passt ganz gut würde ich sagen
    Ich schaue nach dem Wochenende hier wieder rein

  12. #5660
    Über 40 und nicht hart Avatar von Unwucht
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    42:23 bei 30° und praller Sonne. Erste 5km in 20:30 perfekt bin aber in der Hitze ordentlich abgekackt. Das war jetzt mal der letzte 10er, Altötting ist abgesagt. Nach dem TWL neulich bin ich mit dem Resultat gar nicht zufrieden.

    Immerhin hab ich schon Ideen das Training anzupassen. Immer weiter!
    Zuletzt überarbeitet von Unwucht (04.06.2022 um 18:58 Uhr)

  13. Folgendem Fori gefällt oben stehender Beitrag von Unwucht:

    Rolli (06.06.2022)

  14. #5661
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    Zitat Zitat von Unwucht Beitrag anzeigen
    42:23 bei 30° und praller Sonne. Erste 5km in 20:30 perfekt bin aber in der Hitze ordentlich abgekackt.
    Ist doch eine Super Leistung!
    Laut meiner Tabelle wäre das ca. 40:50 bei moderater Temperatur.

    Dunkel, nass, windig, kalt. - "Yeah, let's go!!!"
    RUN 3! - Kipchoge Power! - No, I won't give in

  15. #5662
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    @blende: ja vielleicht hab ich die Trainingsleistungen eh einigermaßen umgesetzt, aber am Ende steht halt die Zeit, die Bedingungen interessieren nach 2 Tagen niemand mehr. Ist ja kein Weltuntergang hätte mir halt mehr erhofft.

    Mo; DL; 7km
    Di; semi-Q 3x 400/30"GP = Ø@3:22 + 5'GP + 3x 1000/90"GP = Ø@4:03
    Mi; --
    Do; EL + H.Sp; 5,5km
    Fr; DL + Str; 7,5km
    Sa; WK; 10km; 42:23
    So; DL; 8km
    Gesamt ~47,5km

    Die letzten Wochen seit dem ersten 10er hab ich recht planlos trainiert, jetzt kommen im Juni noch ein ~7,5km Wald- und Wiesenlauf und 5000m. Altötting wurde ja abgesagt.

    Möchte versuchen noch etwas Tempohärte zu schinden, falls ein Wunder passiert und der 5000er unter 19:00 weggeht überlege ichs mir vielleicht noch mit Dorfen am 3. Juli. (Altötting findet ja nicht statt)
    Let fitness naturally occur. Don't force it or chase times. - @stevemagness

  16. #5663

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    Zitat Zitat von Unwucht Beitrag anzeigen
    @blende: ja vielleicht hab ich die Trainingsleistungen eh einigermaßen umgesetzt, aber am Ende steht halt die Zeit, die Bedingungen interessieren nach 2 Tagen niemand mehr. Ist ja kein Weltuntergang hätte mir halt mehr erhofft.

    Mo; DL; 7km
    Di; semi-Q 3x 400/30"GP = Ø@3:22 + 5'GP + 3x 1000/90"GP = Ø@4:03
    Mi; --
    Do; EL + H.Sp; 5,5km
    Fr; DL + Str; 7,5km
    Sa; WK; 10km; 42:23
    So; DL; 8km
    Gesamt ~47,5km

    Die letzten Wochen seit dem ersten 10er hab ich recht planlos trainiert, jetzt kommen im Juni noch ein ~7,5km Wald- und Wiesenlauf und 5000m. Altötting wurde ja abgesagt.

    Möchte versuchen noch etwas Tempohärte zu schinden, falls ein Wunder passiert und der 5000er unter 19:00 weggeht überlege ichs mir vielleicht noch mit Dorfen am 3. Juli. (Altötting findet ja nicht statt)
    Schade mit dem 10er Wettkampf Unwuncht, aber bei den Temperaturen keine Schande die Zeit. Vielleicht die letzten Läufe des Sommers ohne Druck einfach mitnehmen und dann für den Herbst nochmal neu aufbauen und angreife?

    @me: weiterhin kein Laufen, aber 3x die Woche im Gym mit Ganzkörperworkout (minus Beine). Am Wochenende war ich Samstag im Hochseilgarten, netto 5 Stunden in den Bäumen verbracht. Gestern morgen dann schwimmen, wobei ich 90% der Zeit Kinder durch Becken gezogen oder geworfen haben

  17. #5664
    Über 40 und nicht hart Avatar von Unwucht
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    @Leg tja naja für den Spaßlauf (Clubmeisterschaft) nächste Woche werde ich nicht groß tapern, diese Woche ist sowieso moderat obwohl ich gar keinen Muskelkater habe. Konnte mich aufgrund der Hitze gar nicht so verausgaben . Heute 18km super locker @5:20. Beim 5000er in 3 Wochen möchte ich schon nochmal richtig ran. Für den Herbst werde ich dann auf jeden Fall nochmal versuchen etwas nachzulegen.

    Hoffe bei dir wirds auch besser, Schwimmbad mit Kindern ist schon mal perfekt, war mein Programm heute
    Sag doch Bescheid wenn wenn du mal was von Doc / Physio weißt!
    Let fitness naturally occur. Don't force it or chase times. - @stevemagness

  18. #5665

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    Mein Orthopäde ist leider im Urlaub und habe erst am 22.06 einen Termin. Den anderen Doc hier kann man vergessen; daher muss ich leider noch was warten...

  19. #5666

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    Zitat Zitat von Unwucht Beitrag anzeigen
    @Leg tja naja für den Spaßlauf (Clubmeisterschaft) nächste Woche werde ich nicht groß tapern...
    pass auf: unverhofft kommt oft (v.a. wenn man sich den Kopf frei macht - weil Spasslauf - und nicht unnötig verkrampft)
    Die Trainingsleistungen sprechen für bessere Zeiten, aber gegen das Wetter kannst du halt nichts machen (ja, ich weiss, dass das dir nichts bringt ). Ich habe es nicht genau verfolgt, aber irgendwie habe ich das Gefühl, dass dir "nur" die Tempohärte fehlt. Zunächst wollte ich schreiben, dass du auch wenig machst, aber habe dann bei genauerer Betrachtung doch einige gute Einheiten gefunden. Vielleicht noch ein wenig mehr in Richtung TDLs gehen, "untenrum" bist du ja stark genug.
    Ich glaube der Knoten platzt einfach irgendwann und dann gibt es dafür einen größeren Schritt.


    @LongLeg: gute Besserung

  20. #5667
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    @Fjodoro ja der Unmut ist schnell verflogen. Hab insgesamt gesehen dass ich bei DL viel besser geworden bin und bei kurzen IV messbarer Fortschritt. Am Ende stehen nur 2 ordentliche 10km TE, die 3x4k und 12x1k TWL, ist einfach klar zu wenig. Da werde ich ansetzen und IV von 8-12km / TWL ev. bis 16km laufen. Das gute ist ja dass ich mich wirklich super fühle und die TE locker weggehen, muss einfach etwas nachjustieren.

    Bin insgesamt guter Dinge.
    Haut rein!
    Let fitness naturally occur. Don't force it or chase times. - @stevemagness

  21. Folgenden 2 Foris gefällt oben stehender Beitrag von Unwucht:

    Fjodoro (07.06.2022), LongLeg (08.06.2022)

  22. #5668

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    Beim Doc ist vor dessen Urlaub kurzfristig ein Termin frei geworden, den ich dank Home Office wahrnehmen konnte. Nach Anamnese und Ultraschall wurde eine Sehnenentzündung am Quadrizeps Muskel diagnostiziert. Dann kamen die Wörter, die kein Sportler hören will: Schonung und Pause

    Wir haben uns auf eine Pause bis Ende Juni verständigt (plus 10 Tage Ibu 600 gegen die Entzündung). Normalerweise dauert sowas 4-6 Wochen, da ich seit dem 15. Mai nur einen Lauf hatte und bin seit 10 Tagen im Alltag schmerzfrei bin, reicht Ende Juni. Danach kann ich wieder vorsichitg einsteigen. Der Doc sagte, dass es gut eine Folge von Überlastung sein kann. Wenn man nicht vorsichtig ist, kann die Entzündung auch chronisch werden. Daher werde ich mich dran halten, auch lange oder intensive Fahrradtouren sind nicht gestattet. D.h. Kondition wird quasi wieder null sein.

    Wenigstens weiß ich jetzt woran ich bin. 3 Wochen noch Füße still halten

    Vielleicht reicht es im Oktober / November für ein paar venünftige Zeiten im Wettkampf

  23. #5669
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    Zitat Zitat von LongLeg Beitrag anzeigen
    Wenigstens weiß ich jetzt woran ich bin. 3 Wochen noch Füße still halten

    Vielleicht reicht es im Oktober / November für ein paar venünftige Zeiten im Wettkampf
    Könnte schlimmer sein oder? Das wird!!

    Kannst du vielleicht inzwischen irgendwas wie Rudern machen um etwas Ausdauer / Kalorienverbrauch anzuregen? Radfahren mit niedriger Intensität ist ja nicht grade ein "Spritfresser".
    Muss selbst auch noch mit Umfang rauf um mein Gewichtsziel zu erreichen
    Let fitness naturally occur. Don't force it or chase times. - @stevemagness

  24. #5670

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    Ich könnte im Gym rudern, wobei ich da im Moment schon 3x die Woche zum Krafttraining bin. Muss ich mal schauen. Zumindest bei der Kraft geht es steil aufwärts, da kann ich jede Woche mehr drauf packen.
    Ja das Gewicht ist bei mir auch so ne Sache. Im Moment seit 2 Wochen konstant 99 kg; da müssen dringend wieder min. 5 kg runter

  25. #5671
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    @Leg immerhin manchmal muss man nehmen was man kriegt.

    Bei mir eine relativ lockere Woche zwischen zwei WK. Hatte trotzdem noch einen längeren DL eingeschoben um die Form zu bewahren.

    Heute nur ein Dorflauf, lief schon merkbar besser als kürzlich. Wieder sehr kontrolliert gestartet und gut über die erste Welle (~30hm) gekommen, im flachen Mittelteil leider einen km etwas verbummelt. Wenigstens konnte ich gegen Ende noch zulegen (km 7 @3:41, dann 300m @2:59).

    Mo; DL; 18,8km; @5:20
    Di; AL + Strides; 6,3km
    Mi; semi-IV 2x (2x 400/45"GP) / 800m @10k = Ø @3:27 / @4:16
    Do; 20km Rad regenerativ
    Fr; DL + strides; 12km
    Sa; EL + strides; 5,6km
    So; WK ~100hm; 7,3km; 30:15 (@4:08)
    Brutto: ~58km

    Gut 10 Tage bis zum 5000m WK. Würde wieder versuchen möglichst bald einen längeren Lauf und ca 5-6 Tage vorher eine ordentliche QTE unterzubringen?
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  26. #5672
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    Lockere Woche nach dem WK letztes WE.

    Mo; ELAL; 7km
    Di; DL + strides; 11km
    Mi; DL + strides; 7km
    Do; --
    Fr; DL + strides; 10,5km
    Sa; Fartlek 4x 1000/1000 = 4:36, 3:57, 4:36, 3:55, 4:36, 3:56, 4:39, 3:47 = ∅ 4:37 / 3:54
    So; --
    Brutto: ~46,5km

    Der kommende 5000 ist leider abgesagt. Es gäbe zwar noch ein, zwei (nicht vermessene) 10er, aber die sind super verwinkelt, und auch noch in Runden, so das man später das Feld von hinten aufrollt, dazu terminlich schwer einzurichten. Damit ist die Frühlingssaison wohl zuende. Werde wohl noch etwas planlos bis Ende des Monats weitermachen.

    Haut rein!
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  27. #5673
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    Eine Art Übergangswoche. Gestern bin ich 1100hm bergab aus der kalten Hose gelaufen. Heute natürlich Muskelkater, konnte aber gut laufen. Das fasst mein "Dilemma" gut zusammen, ich bin in den letzten Monaten mit viiiielen kleinen TEs so widerstandsfähig wie nie geworden, kann es aber nicht in schnelle Zeiten umsetzen.

    Mo; DL; 7km; @5:10
    Di; IV 3x 2000/2"TP = @3:57, @3:58, @4:00
    Mi; DL; 7km
    Do; --
    Fr; DL; 8km; @4:59
    Sa; Berg-TDL 4,3km [1100hm]; 8km; 1:47:00
    So; DL; 8km; @5:17
    Gesamt: ~49km

    Diese Woche schaffe ich hoffentlich die 4x2k und den Berglauf möchte ich auch regelmäßig einführen. Leider gibts im Moment sehr viele Termine mit den Kindern, alle Veranstaltungen der Coronajahre werden nachgeholt, was eine Umfangserhöhung im Moment noch schwer macht.

    Haut rein!
    Zuletzt überarbeitet von Unwucht (26.06.2022 um 20:45 Uhr)
    Let fitness naturally occur. Don't force it or chase times. - @stevemagness

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