10 Km SUB 40

@Schiese: klingt nicht gerade nach einem HM, der Spaß gemacht hat. Wünsche Dir alles Gute! Vor allem auch für die Wade. Aber so schlecht ist die Zeit unter den Umständen ja nun auch nicht. Und wer weiß, wie es bei dem 10er läuft. Für jeden besch... Lauf gibt es auch wieder einen, wo alles passt.
Auslaufen nach einem HM? Kann ich ehrlich gesagt nie.

@Schiese: Stark, dass du den HM trotzdem durchgelaufen bist. Ich hoffe in Hinblick auf den 10er, dass es die richtige Entscheidung war und du bis dahin wieder beschwerdefrei bist.

@Rajazy: Für die kurze Zeit nach dem HM ist das doch eine starke Zeit, die du bei dem 10er am Samstag gelaufen bist.

Meine arbeitsbedingte Schmalspur-Woche:

[TABLE="width: 0, align: left"]
[TR]
[TD]Montag[/TD]
[TD][/TD]
[TD]Nix[/TD]
[TD][/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Dienstag[/TD]
[TD][/TD]
[TD]Nix[/TD]
[TD][/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Mittwoch[/TD]
[TD][/TD]
[TD]01:00 h Langhantel Power-Workout
01:00 h Blackroll®Moves[/TD]
[TD][/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Donnerstag[/TD]
[TD]TDL
AL[/TD]
[TD]7 km @03:58
3 km @05:12[/TD]
[TD]øHFmax 89%[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Freitag[/TD]
[TD][/TD]
[TD]Nix[/TD]
[TD][/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Samstag[/TD]
[TD]TDL
Crescendo
AL[/TD]
[TD]10 km @04:12
7 km [05:18, 05:12, 05:00, 04:47, 04:35, 04:23, 04:11]
1 km @05:12[/TD]
[TD]HF Gurt saß nicht richtig[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Sonntag[/TD]
[TD]LL[/TD]
[TD]23,3 km @05:19[/TD]
[TD]øHFmax 67%[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Gesamt:[/TD]
[TD][/TD]
[TD]04:08 h – 51,5 km @04:49
02:00 h Kurse[/TD]
[TD][/TD]
[/TR]
[/TABLE]


















Donnerstag war der TDL echt zäh. Da fühlten sich die 5km und 6km in den beiden Vorwochen bedeutend besser an.

Am Samstag wollte ich mal wieder ein wenig M-Pace laufen (also die Pace, die hoffentlich in 5 Monaten M-Pace wird). Das lief sehr gut und gleichmäßig (04:18, 04:13, 04:13, 04:09, 04:11, 04:11, 04:11, 04:12, 04:11, 04:10), obwohl ich nicht ständig auf die Uhr geschaut habe und nach Gefühl gelaufen bin.

tt-bazille hat geschrieben:@Schiese: Stark, dass du den HM trotzdem durchgelaufen bist. Ich hoffe in Hinblick auf den 10er, dass es die richtige Entscheidung war und du bis dahin wieder beschwerdefrei bist.

Schiese, erst einmal Gratulation zu der guten Zeit.

Nur fürchte ich, dass Du jetzt eine Menge Energie im Hinblick auf den Hauptwettkampf verballert hast. Ein Tempolauf über 10 bis 12km wäre besser gewesen.

Gönn Dir erst einmal 1 Woche Pause, absolviere dann noch 1 intensive Woche und tapere. Vielleicht glückt Dir noch eine 1:27min.

Viel Erfolg!

Vielen Dank für eure Glückwünsche! Heute merke ich die Waden leider immer noch. Das wird wohl mindestens ein paar lauffreie Tage nach sich ziehen. Vllt schaffe ich es ja endlich mal zum Aqua jogging.

Durch meinen HM beeindrucken mich eure starken HM Zeiten noch mehr. Insbesondere Annas Zeit ist brutal stark!

Ich hatte gehofft insbesondere durch die Umfangerhöhung der letzten Wochen auch in Richtung 1:25 laufen zu können. Berufsbedingt konnte ich jedoch oftmals leider keine Intervalle laufen und meine zügigen Dauerläufe waren wohl zu langsam. Muss wohl mehr im Bereich 4:10 laufen.

Maddin, der nächste Lauf ist zum Glück nur ein Zehner. An eine neue PB (alte 38:33) glaube ich ehrlich gesagt nicht.

Zu erst wünsche ich allen schönen Ostermontag

Meine letzten 2 Wochen nach dem HM in Freiburg.

Woche 25 (~44 km, ~100 hm)
Mo DL 6k @ 5:15/km (70%)
Di ---
Mi FS 9k @ 4:59/km (76%) mit 2x2:30 schnell + 1x2:15 sehr schnell (Strava-Krone)
Do DL 7k @ 5:11/km (73%)
Fr DL 5k @ 5:10/km (72%)
Sa 10k-WK ohne Chip in ca 39 min. Gesamt ca 17 km.
So ---

Woche 26 (~98 km, 650 hm)
Mo DL 12k @ 5:15/km (76%) mit 8x20'' schnell bis sehr schnell
Di DL 12k @ 4:45/km (77%), Gesamt 15k.
Mi Bahn. 5x100m kontrolliert schnell ansteigend bis von 19.x'' bis 15.x''. 4x1600m Tempoflex (d.h. 4x400m ansteigend ohne TP) mit 800m STP. Schnitt ca 3:45/km. Sehr hart in der Hitze + Wind.
Do VM DL 7k @ 5:30/km (73%). NM ca 1h Schiwmmen
Fr VM DL 6k @ 5:10/km (77%). NM DL 12k @ 5:43/km mit 3 Steigerungen.
Sa VM TDL Bahn 6000m @ 4:00/km, davor 15' ABC und Steigerungen. NM ca 3h Radtour locker.
So LDL hügelig 19k (430 hm) @ 5:01/km (80%), darin 14k moderat @ 4:45/km (83%) und 550m bergab @ ~2:48/km (Strava-Krone).

Die Woche nach dem HM war ich im Ausland auf einer stressigen Dienstreise mit einer langen Hin- und Rückfahrt von 7-8 h. Deshalb bin ich wenig zum Laufen gekommen. Trotzdem fühlte ich mich - wie oft nach langen Wettkämpfen bei mir - nicht so müde wie sonst nach Wettkämpfen. Ich konnte bereits am Mittwoch wieder ballern und musste mich dabei bremsen. Dort wo ich war im Park nebenan habe ich eine Möglichkeit auf eine Strava-Krone entdeckt. Bin diese Schleife dann 3 man gelaufen - zu erst bei moderat schnell (ca 3:45er pace auf ca 700m Parkschleife mit einer kleinen Rampe und 180 Grad Kurven), dann einmal quasi all-out bei wahrscheinlich ca 3:20er Pace. Danach am Samstag spontan entschieden den 10er zu laufen, bei dem ich leider vergessen habe, den Chip am Schuh zu fixieren, was mich extrem geärgert hat.

Meine Vermutung warum ich mich nach langen Wettkämpfen (10k und länger) sehr schnell erhole, ist wahrscheinlich zum Einen da ich relativ viel Umfang laufe und viel mit dem Rad zur Arbeit pendle, was meine Regenerationsfähigkeit anscheinend fördert.
Aber auch weil ich motorisch schneller kann als was meine Pumpe hergibt. Letzteres liegt wahrscheinlich daran, dass ich viel Umfang bei den Intervalleinheiten laufe - wahrscheinlich mehr als nötig. Z.B. 4er Pace ist für mich motorisch sehr überspitzt formuliert recht locker. Mit Pausen kann ich so eine Pace gefühlt ewig laufen. Aber dann am Stück natürlich maximal eine HM-Strecke wenn überhaupt, da meine Ausdauer nicht mehr hergibt (was ich auch anhand der HF-Kurve sehe). Am Ende eines HM oder 10k werden meine Beine mittlerweile kaum arg müde wie früher, aber ich kriege kaum mehr Luft, dass ich doch schneller laufe. Am Folgetag nach einem Wettkampf habe ich mittlerweile bessere Beine als nach einer harten Bahneinheit.

Obwohl ich für mein Niveau viel Umfang laufe, wird irgendwie meine Ausdauer gefühlt seit 2 Jahren nicht wirklich besser im Gegensatz zur Lockerheit bei den verschiedenen Tempi. Irgendwie verstehe ich das nicht ganz.

Nach dem 10er habe ich wieder mit einem intensiven Block von 2 harten bis sehr harten Wochen begonnen (ähnlich wie in England vor meinem HM). Die Osterzeit für mini Trainingslager nutzen. Nach dem mini Trainingslager in England war ich erstmal in einem kurzen Tief, dann ging die Form schlagartig nach oben, so dass ich bei dem HM in Topform auf der Startlinie stand. Hoffentlich klappt das jetzt genauso. In Mai und Juni plane ich viele Bahnwettkämpfe von 800 bis 5000m und vielleicht das eine oder andere 10er. Deshalb jetzt etwas Grundlage dafür schaffen.

Meine Woche wird wahrscheinlich aus 2 richtige Bahn-QTEs bestehen. Zusätzlich einmal moderat im Gelände, damit die Kraftausdauer nicht vernachlässigt wird und auch oft schnelle Steigerungen oder Sprints bei den Dauerläufen. Gegebenfalls später eine QTE-BALs statt einer Bahn-QTE aber aktuell noch nicht.

Letzte Woche gab es auf der Bahn zwei eher Ausdauer-Einheiten. Einmal 1600er Tempoflex. D.h. jede 1600m in 4x400m ansteigend laufen. Bei jeden 1600m fängt man etwas langsamer als das 1600m davor, aber endet schneller.
Die Vorgabe war:
92, 90, 88 und 86'' (3:42/km im Schnitt).
96, 92, 88, 84'' (3:45/km)
100, 94, 88, 82'' (3:48/km)
104, 96, 88, 80'' (3:50/km)

Ganz genau habe ich die Vorgabe nicht treffen können, vor allem der Anfang war immer zu schnell und somit konnte ich am Ende nicht wirklich schneller als 84''. Das braucht noch ein bisschen. Gelaufen bin ich die 1600er im Schnitt in ca 3:45/km (3:40, 3:44, 3:47 und 3:50/km) - trotzdem Ziel der Einheit etwas verfehlt, da ich zu schnell angegangen bin und am Ende das Zieltempo nicht mehr erfühlen konnte. War aber die erste Einheit bei > 20 °C und dazu windig.

Die zweite Bahneinheit einnfach ein 6000m TDL. Dieser lief trotz Hitze und Wind besser. Die ersten 5000m sehr konstant bei 4:04 bis 4:01/km, dann der letzte Kilometer Gas gegeben und in 3:53/km beendet (war aber nicht nötig). Davor zum ersten Mal seit langem wieder ABC und Sprünge usw.

Gestern bin ich ca 14 km moderat im Gelände in der Mittagshitze gelaufen. Am Ende am Schlussberg eine Strava-Krone angegriffen. Ca 550m bergab quasi all-out. Bergab kann ich sehr gut locker laufen (im Gegensatz zum Bergauf ), und das nutzt mir auch für die kommenden Bahnwettkämpfe was Speed angeht auch was. Laut GPS hatte ich im Schnitt über etwa 1:35 min einen Schnitt von knapp unter 2:50/km, währendessen oft 2:3x auf die Uhr gesehen bei Puls von über 180, was ich bergauf kaum schaffe (da mir dann die Kraft fehlt).

Heute dann ruhig. Regeneratives Schwimmen am Abend ist fest geplannt. Vielleicht gehe ich gleich vor dem Mittagsessen kurz die Beine auflockern für die Bahneinheit morgen mit dem Dok in München.

Hallo zusammen!

Meine letzten Tage sahen so aus:

[TABLE="width: 0"]
[TR]
[TD]Montag
[/TD]
[TD]DL
[/TD]
[TD]10,5 km @04:35
[/TD]
[TD]øHFmax 77%
[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Dienstag
[/TD]
[TD]IV
(3x 1km)
[/TD]
[TD]2 km EL @04:50
03:41, 04:46, 03:31, 05:06, 03:32, 04:54
0,3 km @03:20
[/TD]
[TD]øHFmax 84%
(maxHF 96%)
[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Mittwoch
[/TD]
[TD]DL
[/TD]
[TD]11,0 km @04:37
[/TD]
[TD]øHFmax 80%
[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Donnerstag
[/TD]
[TD]TDL
(8km)
[/TD]
[TD]1 km EL @05:17
03:55, 03:58, 03:59, 03:54, 03:51, 03:57, 03:58, 03:59
0,5 km AL @05:18
[/TD]
[TD]øHFmax 86%
(maxHF 95%)
[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Freitag
[/TD]
[TD]
[/TD]
[TD]nix
[/TD]
[TD]
[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Samstag
[/TD]
[TD]Hügellauf
Hügellauf
[/TD]
[TD]10,3 km @05:25 mit 402 HM
11,1 km @05:21 mit 214 HM
[/TD]
[TD]øHFmax 73%
øHFmax 73%
[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Sonntag
[/TD]
[TD]
[/TD]
[TD]nix
[/TD]
[TD]
[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Montag
[/TD]
[TD]Hügellauf
[/TD]
[TD]14,02 km @05:08 mit 540 HM
[/TD]
[TD]øHFmax 78%
[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Dienstag
[/TD]
[TD]DL
[/TD]
[TD]10,0 km @04:24
[/TD]
[TD]øHFmax 77%
[/TD]
[/TR]
[/TABLE]

Ich bin echt guter Dinge für Sonntag.

Ein wenig trübt nur mein linkes Sprunggelenk seit Samstag meine Stimmung. Beim ersten Lauf im Berg bin ich direkt nach 3 km umgeknickt und das Sprunggelenk ist ziemlich geschwollen. Da ich aber keine Schmerzen habe, sollte das in Hinblick auf den Wettkampf hoffentlich keine Benachteiligung sein.
Der TDL am letzten Donnerstag lief im Vergleich zur Vorwoche (7km TDL) wieder besser. Durch die am Wochenende gesammelten Höhenmeter kam mir gestern Nachmittag der erste Lauf zuhause im Flachen sehr einfach vor.

An dieser Stelle vielen Dank an Rajazy, dass er mich mal wieder aus der Komfortzone geholt hat und mich gestern eine Bahneinheit hat laufen lassen wie ich sie noch nie gelaufen bin. Noch dazu der perfekte Hase, der auch ordentlich Windschatten spendet.
Ich hab mir vorgenommen jedes Jahr im Training mal was neues zu probieren und das Stand dieses Jahr noch aus: 5x 1000m ansteigend (Tempoflex) mit langer TP (600m in ca. 5 Minuten). Alleine wären mir die TPs etwas langweilig, aber zu zweit war es richtig kurzweilig und echt richtig "schön" anstrengend ...

Noch 2 Wochen bis zu den 5000m die aber nur das Intermezzo für die 3000m in 4 Wochen sein sollen. Da muss dann die Sub11 fallen. Nach gestern bin ich da doch sehr optimistisch wenn die Bedingungen nicht mies sind. Und die Waage ist heute morgen auch auf dem niedriegsten Stand seit Beginn der Datenaufzeichnung gewesen. Ich hoffe ich verschreie es nicht, aber es läuft ....

Hab mich gestern glaube ich endlich für den Thread hier qualifiziert .

Bin relativ spontan beim Hamburg Marathon eine Staffel als Startläufer mitgelaufen und konnte die 15,6 km mit einer pace von 4:06min/km absolvieren.

Trotz leichtem Gedränge am Anfang und dem ersten km mit 4:20, ging es danach richtig gut.

Jetzt gilt es die Zeit natürlich in einem echten 10er noch zu beweisen. Ich schiel aber dennoch schon mal zur 38 hin.

Glückwunsch, SEhr!

Und ich dachte eigentlich, dass ich mich mit dem gestrigen WK aus diesem Thread verabschieden kann.
Leider lief es nur auf den ersten 4 km wie geplant...

Ich hatte mir vorgenommen mit einer 03:45 loszulaufen. Wie eigentlich immer wurde der 1. km leider zu schnell (03:36), danach hatte ich allerdings die avisierte Pace (03:44, 03:46, 03:46). Leider ist dann der 5. km mit 04:06 extrem langsam ausgefallen und auch danach konnte ich nicht mehr richtig zusetzen, so dass es letztendlich eine 38:13 (netto) geworden ist.
Das hat zum Gesamt 11. und AK 2. gereicht.

Gestern war ich ziemlich enttäuscht nach dem Rennen, da ich mich eigentlich schon weiter gesehen habe. Aber so ist das nun mal mit Anspruch und Wirklichkeit.
Heute freue ich mich einfach über die zweitbeste 10er-Zeit, die ich gelaufen bin.

Glückwunsch, Ihr beiden!
@tt-bazille: naja, für jeden nicht so guten Lauf kommt auch mal wieder einer, wo es halt passt. Die Wahrscheinlichkeit dafür steigt natürlich deutlich, wenn man am Anfang nicht uberreißt :-)

Ein Vereinskollege wollte neulich eine 33er Zeit laufen und ist den ersten km dann in 3:02 gelaufen. Da fragt man sich schon manchmal, wie man eigentlich auf so hohem Niveau sein kann und sowas passiert...

LG Anna

Erstmal Glückwunsch an Wochenend-Wettkämpfer!

Woche 27 (~75 km, ~250 hm)
Mo DL 9k @ 5:15/km (76%) mit 3 Steigerungen.
Di Bahn (Wind). Ca 10' ABC mit 2 Steigerungen. 5x1000m Tempoflex @ 3:33/km mit 600m TP.
Mi DL (ca 25 °C) 15k @ 5:14/km (79%).
Do DL 9k @ 5:20/km (74%) mit 6 Steigerungen.
Fr Bahn (Wind). 2 laps of stride the straights jog the curves (ca 1500m RT) dann Pyramide 100/200/300/400/500/400/300/200/100 @ 16/34/53/72/91/71/52/33/15'' mit Straßenschuhen.
Sa Ca 2h Radtour locker.
So VM TDL ansteigend (Wind, 100% Schotter, +/- 25hm) 11k @ 4:11/km (85%), gesamt 17k @ 4:29/km. Abends RL 6k @ 5:35/km (67%).

Nach der Tempoflex-Einheit von letzter Woche (4x1600m in jeweils 4x400m ansteigend) gab es diese Woche mit dem Dok 1000er Tempoflex, bevor morgen wieder etwas länger mit 2000er Tempoflex und somit Abschluss eines Tempoflexblocks.

War eine schöne Begleitung Dok, das machen wir gerne wieder

Die 1000er bin ich trotz Wind ziemlich konstant gelaufen. Die Vorgabe war 42'' Basistempo (Tempo des 4. 200m jeweils). Davor immer 1s Unterschied d.h. für die ersten 4x200m von jedem 1000m Lauf: 45'', 44'', 43'' und 42''.
Diese habe ich bei allen 5 Wiederholungen bis auf Nachkommastellen exakt getroffen.
Die letzten 200m von jedem Lauf war die Vorgabe: 41, 40, 39, 38, 37''.
Gelaufen bin ich die letzten 200er von jedem 1000m Intervall: 41'', 40'', 39'', 39'' und 36''. Passt.

Am Freitag dann der Einstieg in die MD-Einheiten. Leider die Spikes vergessen und somit in (leichten) Straßenschuhen gelaufen. War sehr hart aber nicht auf der letzten Rille bzw. ohne wirkliches Eingehen. Eigentlich wollte ich etwas langsamer laufen, aber habe ich mich dann doch an meinem schnellen Vereinskollege gehängt. Für den Einstieg ok, aber das soll auf jeden Fall besser bzw lockerer anfühlen. Ist auch kein Wunder, denn ich bin in diesem Winter (vergleichen zur früher) kaum kurze und schnelle Wiederholungen gelaufen (< 800m).

Der TDL gestern war länger als gewollt. Ursprünglich wollte ich wie letzte Woche eher 6-7 km bei ca 4er Pace oder knapp drunter laufen. Hab mich dann aufgrund umentschieden und somit ist sub-threshold TDL statt threshold TDL geworden. Etwas mehr für die Ausdauer tun und etwas Kilometer sammeln.

Noch ca 10 Tage dann der erste Bahn Wettkampf mit 5000m. Erstmal ohne große Ambitionen, wieder reinkommen in die Bahnwettkämpfe.

@Rajazy: Fandest du es am Dienstag echt so windig? Aber wahrscheinlich war dein Windschatten einfach so gut, dass ich davon nicht so viel mitbekommen habe ;-)
Aber es war echt beeindruckend wie gut du das Tempo getroffen hast, und für mich war es schön einfach nur hinterher laufen zu können. Das macht es echt viel leichter, schon alleine wenn man nicht ständig auf die Uhr schauen, denken und rechnen muss :-)

Heute hätte ich es echt geschafft. Doch leider ist eine Badische Meile nur 8,8888889km lang. Deshalb war der Lauf schon nach 34:47 Min. zuende. Aber ich bin top Happy, einen hätte ich ich in fünf Minuten sicher noch geschafft. Ich weiss jetzt, ich kann es wirklich.

Vor zwei Jahren bin ich da meinen ersten Wettkampf gelaufen, hatte mir extra einen Lauf mit einigen tausend Teilnehmern ausgesucht, damit ich nicht Gefahr laufe letzter zu werden. Am Ende wurde es Platz 1000+x. Letztes Jahr wollte ich schneller sein. Hat geklappt, Platz 239 glaub ich. Und diesmal sollte es noch etwas schneller werden. Hat viel besser geklappt als gedacht und ist wohl mit Platz 96 geendet. Ob die Top 50 im nächsten Jahr drin ist? Schauen wir Mal.

Gratulation zum erfolgreichen rennen.

Ist ja wie bei mir. Jetzt müssen wir auf einem echten 10er die Zeit noch beweisen. &#55357;&#56490;

Und? Schon angemeldet? Sollte ja eigentlich nicht viel schief gehen können...

anna_r hat geschrieben:Und? Schon angemeldet? Sollte ja eigentlich nicht viel schief gehen können...

Meinst mich?

Obwohl ich ja wirklich ein Vielläufer bin habe ich seltsamerweise (Komische Zufälle gibt es) bis zum 6.7. keinen 10er mehr geplant. Allerdings überlege ich nun ernsthaft in zwei Wochen doch noch bei einem zu melden. Denn nächste Woche steht zunächst in Mannheim der Halbmarathon an. Da soll es Richtung 1:30 Std. gehen.

Sub 40 zum Greifen nah, Angriff auf sub 90...
Irgendwie erinnert mich das an eine Diskussion von vor einem viertel Jahr...

Klick:
forum/threads/124974-Grundlagentraining ... ost2561764

Ich würde den 10er noch mitnehmen sofern Form und Wetter passen und mich dann etwas zielgerichteter in Richtung Marathon orientieren...

Joel, schaut gut aus bei dir
Im Oktober willst du ja deinen ersten Marathon laufen. Mir persönlich würden bei der Vorbereitung wohl die langen Läufen die meisten Bauchschmerzen bereiten und ich müsste diese langsam ausbauen.
Wie lange sind aktuell deine längsten Läufe? Wie schätzt du deine Lage ein, fällt es dir leicht lange zu laufen?
Interessiert mich einfach persönlich, daher die Nachfrage

Albatros77 hat geschrieben:Sub 40 zum Greifen nah, Angriff auf sub 90...
Irgendwie erinnert mich das an eine Diskussion von vor einem viertel Jahr...

Damals habe ich den Fehler gemacht und einen 10er ausgelassen, den ich zwar im Auge hatte aber dann doch zugunsten eines anderen - eine Woche später - ausgelassen hatte. Und da wurde ich dann vom Winde verweht. Von daher werde ich wohl in zwei Wochen melden. Denn mehr als nicht funktionieren kann es nicht.

Und biem HM habe ich den Druck von damals ja schon raus genommen. Da hab ich schon eine 1:31:01 für dieses Jahr stehen, Jahresziel ist zwar 1:30:59, aber das lass ich einfach mal gelten, Netto hätte ich es geschafft. Von daher ist am Samstag in Mannheim alles offen, ich werde offensiv die 1:30 angehen, ich hab da nix zu verlieren.

RunSim hat geschrieben:
Im Oktober willst du ja deinen ersten Marathon laufen. Mir persönlich würden bei der Vorbereitung wohl die langen Läufen die meisten Bauchschmerzen bereiten und ich müsste diese langsam ausbauen.

Na, dann sind wir ja schon zu zweit In der Tat muss ich sehen wie mein Körper das verkraftet. Wahrscheinlich werden die Defizite in der Rumpfmuskulatur da offen zu tage treten und mich quälen. Aber dann muss ich daran eben arbeiten, passt schon.

RunSim hat geschrieben:
Wie lange sind aktuell deine längsten Läufe? Wie schätzt du deine Lage ein, fällt es dir leicht lange zu laufen?

Zu kurz ( max. ~HM) und nein, ich kann das eher schlecht als recht. Ist mir zu langweilig, dauert mir zu lange und ich habe darauf keinerlei Lust. Vor allem alleine ist das eher kein Spass für mich.

Aber ich habe da zum Glück eine gute Mitläuferin die sich ihrerseits auf den HM vorbereiten wird und dabei ähnliche Zeiten im Training anschlagen wird wie ich. Von daher ist der Plan, dass ich die erste Runde alleine drehe und sie dann irgendwann einsteigt. Dann ist es nicht so langweilig und ich werde von ihr "eingebremst", sofern ich ihr überhaupt noch folgen kann. Des Weiteren gibt es noch einige im Verein die den Marathon laufen wollen, da werden sich also sicher auch Gruppen zusammen finden.

Des Weiteren bin ich auf die Pläne von Hubert Beck aufmerksam geworden. Der lässt zum einen viele Wettkämpfe in der Trainingsphase laufen, was ich großartig finde. Und zudem sind seine langen Läufe häufig mit Endbeschleunigung bzw. schnellerer zweiter Hälfte. Und was fordert, das wird nicht langweilig.

Aber schauen wir mal. Mein Marathonplan beginnt Mitte-Ende Juli, bis dahin ist noch einiges an Zeit andere Sachen zu machen auf die ich momentan mehr Lust habe. Von daher denke ich über den Marathon gerade nicht gar soviel nach.

JoelH hat geschrieben: Na, dann sind wir ja schon zu zweit In der Tat muss ich sehen wie mein Körper das verkraftet. Wahrscheinlich werden die Defizite in der Rumpfmuskulatur da offen zu tage treten und mich quälen. Aber dann muss ich daran eben arbeiten, passt schon.

Ich laufe dieses Jahr keinen Marathon, wie kommst du auf so ein Teufelszeug? Ich schrieb: "Im Oktober willst du ja deinen ersten Marathon laufen" Bin einfach mal davon ausgegangen, dass du im Oktober läufst, also dann, wenn viele einen laufen.
Wenn überhaupt würde ich im Herbst diesen Jahres vielleicht mal einen HM angehen. Dafür hat mir mein Trainer lange Läufe bis ca. 25km "angedroht", und schwupps war ich wieder weniger motiviert einen Halben zu laufen

JoelH hat geschrieben: Zu kurz ( max. ~HM) und nein, ich kann das eher schlecht als recht. Ist mir zu langweilig, dauert mir zu lange und ich habe darauf keinerlei Lust. Vor allem alleine ist das eher kein Spass für mich.

Ah sehr gut, schonmal beste Voraussetzungen für eine Marathonvorbereitung Scherz beiseite, das kann ich gut nachvollziehen...

JoelH hat geschrieben: Des Weiteren bin ich auf die Pläne von Hubert Beck aufmerksam geworden. Der lässt zum einen viele Wettkämpfe in der Trainingsphase laufen, was ich großartig finde. Und zudem sind seine langen Läufe häufig mit Endbeschleunigung bzw. schnellerer zweiter Hälfte. Und was fordert, das wird nicht langweilig.

Aber schauen wir mal. Mein Marathonplan beginnt Mitte-Ende Juli, bis dahin ist noch einiges an Zeit andere Sachen zu machen auf die ich momentan mehr Lust habe. Von daher denke ich über den Marathon gerade nicht gar soviel nach.

Ich frage nach deinen bislang längsten Läufen so explizit nach, da mir eine Vor-Gewöhnung an die langen Läufe als nicht gerade unwichtig erscheint.
Klar, irgendwann ist immer die erste Marathonvorbereitung, aber die meisten Pläne beginnen doch meist mit langen Läufen 20km + x und gehen bis auf 30km + x hoch.

Und wenn du im Juli mit der M-Vorbereitung beginnst, hat dein Körper nur ca. 3 Monate Zeit um sich an sehr lange Läufe im Training zu gewöhnen. Und die Wochenkilometer werden dabei ja auch zugleich meist noch hochgefahren. Das könnte dann orthopädisch vielleicht eine (zu?) harte Belastung sein bzw. das Risiko des verletzens wäre dann deutlich erhöht.
Ich habe zugegebenermaßen vom Marathontraining keine Ahnung, aber würde es nicht Sinn machen vor Beginn des spezifischen Marathontrainings zumindest lange Läufe bis z.B. 25km schonmal erfolgreich absolviert zu haben?

Die von dir angesprochenen langen Läufe mit Endbeschleunigung sind sicherlich abwechslungsreicher als "normale" lange Läufe, aber orthopädisch ist das auch nicht ohne.
Ich hatte es hier und da schonmal geschrieben. Ich bin letztes Jahr bei einer solchen Endbeschleunigung bei einem Kumpel eingestiegen um ihn zu unterstützen. Er ist vorher 24km im lockeren DL-Tempo gelaufen und ich dann zusammen mit ihm 10km im Marathontempo + 2km Auslaufen.
Eine Woche später beim nächsten Lauf mit EB hat er sich dann "zersägt". Er ist dann zum Glück nur für eine Woche ausgefallen und konnte den Marathon erfolgreich abschließen. Aber das war nicht seine erste Marathonvorbereitung.

An Motivation fehlt es dir sicher nicht. Aber ich habe in meinem näheren Läuferumkreis mittlerweile viele Leute gesprochen, bei denen war der Marathon ansich gar nicht das Problem sondern überhaupt die Vorbereitung mit zwei gesunden Beinen zu überstehen.

Ich komme endlich zum Ende und würde dir als Denkanreiz geben, über eine "softe" Gewöhnung an die langen Läufe nachzudenken.
Musst ja nicht von jetz an jede Woche einmal über 20km laufen, aber zumindest einen Plan wie du dich daran etwas gewöhnen könntest, würde ich mir schon machen. D.h. Wochen vom geplanten Marathon zurückrechnen und entsprechend lange Läufe zumindest ganz grob planen.

RunSim hat geschrieben:Ich laufe dieses Jahr keinen Marathon, wie kommst du auf so ein Teufelszeug? Ich schrieb: "Im Oktober willst du ja deinen ersten Marathon laufen" Bin einfach mal davon ausgegangen, dass du im Oktober läufst, also dann, wenn viele einen laufen.

Meine Replik bezog sich auf die Bauchschmerzen. Die sind bei mir ebenso gelagert.

RunSim hat geschrieben:ch frage nach deinen bislang längsten Läufen so explizit nach, da mir eine Vor-Gewöhnung an die langen Läufe als nicht gerade unwichtig erscheint.
Klar, irgendwann ist immer die erste Marathonvorbereitung, aber die meisten Pläne beginnen doch meist mit langen Läufen 20km + x und gehen bis auf 30km + x hoch.

Kein Thema, ich Läufe in der Regel 250-300 km im Monat. Ich teile es mir nur in kleinere Happen auf. Ob ich jetzt 20+15 oder 30+Ruhetag mache dürfte hoffentlich nur marginal ins Kontor schlagen. Wie erwähnt, die 32km in der Halle bin ich auch aus der hohlen Hand gelaufen, das war nix was ich nicht könnte. Die Frage ist ob ich es jede Woche kann, aber das werde ich dann sehen.

RunSim hat geschrieben:Und wenn du im Juli mit der M-Vorbereitung beginnst, hat dein Körper nur ca. 3 Monate Zeit um sich an sehr lange Läufe im Training zu gewöhnen. Und die Wochenkilometer werden dabei ja auch zugleich meist noch hochgefahren.

Wie gesagt, die Wochenkilometer liegen eh schon bei 50-80km, da kommt gar nicht soviel dazu. Die Kilometer sind meist nur anders verteilt. Da mache ich mir die geringsten Sorgen.

RunSim hat geschrieben:Das könnte dann vielleicht eine (zu?) harte Belastung sein bzw. das Risiko des verletzens wäre dann deutlich erhöht.
Ich habe zugegebenermaßen vom Marathontraining keine Ahnung, aber würde es nicht Sinn machen vor Beginn des spezifischen Marathontrainings zumindest lange Läufe bis z.B. 25km schonmal erfolgreich absolviert zu haben?

Falsches Thema, ich habe da eine andere Sicht auf die Dinge. Ich denke nicht an mögliche Verletzungen. Warum sollte ich das tun? Damit kann ich mich befassen wenn es so weit ist. Bis dahin ist die Devise Attacke. Man ist nur einmal jung. Und 25km sind kein Problem, ich mach es nur nicht gerne. Ich Power mich lieber auf 15km komplett aus. Das macht mehr Spaß.

RunSim hat geschrieben:Der ist vorher 24km im lockeren DL-Tempo gelaufen und ich dann zusammen mit ihm 10km im Marathontempo + 2km Auslaufen.
Eine Woche später beim nächsten Lauf mit EB hat er sich dann "zersägt". Er ist dann zum Glück nur für eine Woche ausgefallen und konnte den Marathon erfolgreich abschließen. Aber das war nicht seine erste Marathonvorbereitung.

Was anderen passiert ist mir in diesem Fall komplett egal. Es sterben Leute einfach so über Nacht in ihrem Bett. Soll ich jetzt aufhören schlafen zu gehen? Mein Körper, meine Belastung. Meine Verantwortung.

Manche Trainingspläne für die direkte Marathonvorbereitung gehen tatsächlich davon aus, dass man bereits einige 30iger in den Beinen hat.
Ob das bei Beck auch so ist, weiß ich nicht. Das wird aber für den Marathon sehr hilfreich sein.
Vor allem 30iger mit Endbeschleunigung, sind doch nicht ganz ohne.
Welche Zielzeit hast Du Dir vorgenommen.

SEhr hat geschrieben: Welche Zielzeit hast Du Dir vorgenommen.

3:20

DoktorAlbern hat geschrieben:@Rajazy: Fandest du es am Dienstag echt so windig? Aber wahrscheinlich war dein Windschatten einfach so gut, dass ich davon nicht so viel mitbekommen habe ;-)

"so" windig war es nicht aber windig schon - laut Runalyze Wetterdaten war es vor zwei Wochen sogar etwas windiger als letzte Woche

Aber es war echt beeindruckend wie gut du das Tempo getroffen hast, und für mich war es schön einfach nur hinterher laufen zu können. Das macht es echt viel leichter, schon alleine wenn man nicht ständig auf die Uhr schauen, denken und rechnen muss :-)

Gerne and danke! Auf der Bahn bin ich so oft gelaufen und auch viele Tempoflex Einheiten. Das schult das Tempogefühl nicht wenig
Wahrscheinlich wäre ich jetzt in der Lage: wenn mich jemand mitten in der Nacht aufweckt und fragt bitte xy Tempo (in meinem Leistungsbereich) laufen, würde es treffen

Letzte dritte Woche vor dem Bahnsaisonauftakt mit 5000m morgen:

Woche 28 (~61 km, ~140 hm)
Mo DL7k @ 5:27/km mit 8 Steigerungen.
Di Bahn (Wind). Ca 10' ABC mit 2 Steigerungen. 3x2000m Tempoflex @ ~3:45/km mit 1000m TP. 2000er in 5x400m ansteigend in ca 95'', 93'', 91'', 89'', 87'' für den ersten 2000er. Für den zweiten und dritten 2000er die ersten 4x400m fast gleich, nur den letzten 400er in jeweils ca 85'' und ca 83''.
Mi ---
Do VM DL 12k @ 5:06/km mit 3 Steigerungen. NM ca 35' Schwimmen locker aber etwas zügiger als sonst.
Fr LDL ~20k @ 4:39/km. ~15' @ 4:52/km, 6 x (2' @ 3:42/km / 8' @ 4:52/km), ~15' @ 4:45/km.
Sa Ca 2h Radtour locker aber etwas zügiger als sonst.
So VM DL 9k @ 4:40/km mit 3 Steigerungen und 4x200m zügig in (39, 37, 36, 35''). NM ca 50' Schwimmen locker.

Rajazy hat geschrieben: Wahrscheinlich wäre ich jetzt in der Lage: wenn mich jemand mitten in der Nacht aufweckt und fragt bitte xy Tempo (in meinem Leistungsbereich) laufen, würde es treffen

Rajazy, das Uhrwerk

Rajazy hat geschrieben: Letzte dritte Woche vor dem Bahnsaisonauftakt mit 5000m morgen:

Beim Saisonauftakt is ja immer so ne Sache mit dem Ziel...
Haste dir da watt vorgenommen oder läufst du einfach los und schaust, was geht?

RunSim hat geschrieben: Beim Saisonauftakt is ja immer so ne Sache mit dem Ziel...
Haste dir da watt vorgenommen oder läufst du einfach los und schaust, was geht?

Ich werde 88er Runden laufen bis ich nicht mehr kann Ich habe nichts zu verlieren.
Falls ich durch kommen sollte dann ist eine schöne PB, falls nicht dann weiß ich wo ich gerade stehe

Rajazy hat geschrieben:Ich werde 88er Runden laufen bis ich nicht mehr kann Ich habe nichts zu verlieren.
Falls ich durch kommen sollte dann ist eine schöne PB, falls nicht dann weiß ich wo ich gerade stehe

Das könnte Probleme geben: stell dir vor, du bist morgen topfit und läufst 12,5 Runde in je 88 Sekunden und bist immer noch fit.
Du hast geschrieben, dass du 88er Runden läufst, bis du nicht mehr kannst
Wenn das Flutlicht ausgestellt wird, hörst du bitte auf, ok? Stolpergefahr

Guter Plan, drück dir die Daumen

Danke Simon!

So ein Problem würde ich gerne haben

88er Runden müsste ich bis die 3000m Marke gut hinbekommen dann kommt das Böse vierte KM. Hier muss ich dann beißen und der Kopf überreden weiter 88er Runden zu laufen, egal wie sich anfühlt. Ich bin bis jetzt bei keinem 5000m/5k ohne "Delle" bei KM4 durchgekommen. Mein Eindruck danach war immer, dass das eher wegen dem blöden Kopf als der Körper. Mal schauen, ob mir morgen anderes gelingt.

Rajazy hat geschrieben:Danke Simon!

So ein Problem würde ich gerne haben

88er Runden müsste ich bis die 3000m Marke gut hinbekommen dann kommt das Böse vierte KM. Hier muss ich dann beißen und der Kopf überreden weiter 88er Runden zu laufen, egal wie sich anfühlt. Ich bin bis jetzt bei keinem 5000m/5k ohne "Delle" bei KM4 durchgekommen. Mein Eindruck danach war immer, dass das eher wegen dem blöden Kopf als der Körper. Mal schauen, ob mir morgen anderes gelingt.

Wenn Du bereits im Vorfeld sagst das du ab xyz beißen musst, dann wird dies auch mit sehr hoher Wahrscheinlichkeit eintreten. Das ist schlecht! Der Kopf hat gar nix zu melden! Wie Du bereits schreibst: Kopfsache! Und dein letzter Satz müsste auch mit "Mal schauen ob" anders lauten. Natürlich gelingt es Dir morgen den Kopf zuhause zu lassen, denn wer bremst verliert! Mit dieser Einstellung ist die Wahrscheinlichkeit größer morgen eine sehr gute Leistung zu erzielen.

Danke D.edoC für den Hinweis!
Dann lass ich morgen Abend meinen Kopf Zuhause (bzw genauer gesagt im Büro) und laufe ohne Kopf!

18:35 (3:43/km).

Ohne Gruppe komplett alleine vom Anfang bis zum letzten Meter.
Ich habe alles gegeben und mir die ganze Zeit währenddessen gesagt "heute ohne Kopf!"
Die Rundenzeiten bekam ich zugerufen und wusste ungefähr wie ich unterwegs bin.
Leicht positives Split mit (schon wieder) die 4km-Delle (sorry ):
3:41, 3:42, 3:43, 3:46, 3:43/km.

Trotzdem zufrieden für das Bahnauftakt und ohne wirkliches Tappern. Bin auch noch nicht so viele schnelle Einheiten gelaufen. Ich arbeite mich vom Halbmarathontraining ran. Ich glaube an die Progression. Es wird schon. Nach 1600er, 2000er und 1000er Block, folgt jetzt etwas kürzeres gewürzt auch mit das eine oder andere MD-Einheit (bis jetzt nur eine MD-Einheit vor ca 10 Tagen zum Wiedereinstieg).

Nächste Etappe 3000m in 2 Wochen. Freue mich jetzt schon drauf. Hab die Bahnwettkämpfe tatsächlich vermisst und den Lauf heute mit Dok Begleitung genossen

Rajazy, Glückwunsch zur wie ich finde guten Zeit! Ist es eine neue Bestzeit für dich? Mit etwas zielgerichteterem 5.000m Training ist wie du auch schreibst sicherlich noch etwas mehr drin.

@Me: Bin vorletztes Wochenende einen vermessenen Zehner in 39:16 gelaufen. Das Ziellaufen geht damit weiter. Saisonbestzeiten für 2017 bis 2019 betragen damit 39:13, 39:16 und 39:16. Bin dennoch sehr zufrieden mit der Zeit, da ich aufgrund vieler Dienstreisen nur sehr sporadisch am Vereinstraining teilnehmen konnte und alleine keine Lust auf Intervalltraining hatte. In 2,5 Wochen steht ebenfalls ein 5.000m Wettkampf an. Ziel ist eine neue PB (Alles unter 18:39)

Danke Schieße und dir auch Glückwunsch und viel Erfolg für die 5000m!

Gestern um 7 Sek PB verpasst. Vielleicht versuche ich es nochmal in 4 Wochen - das werde ich aber spontan entscheiden

Schiese, nachträglich Glückwunsch zum 10er Demnächst steht dann bitte eine 38 vor den Sekunden
Aber Intervalle kannst du doch auch mal alleine laufen, bist doch schon groß Weiß aber, was du meinst. Auf der Bahn traineire ich selber selten alleine, aber wenns nicht anders geht...lieber alleine als gar nicht

Rajazy: auch Glückwunsch! so krass finde ich die 4km Delle ehrlich gesagt gar nicht. Für den Einstieg in die Bahnsaison passt das doch gut

Vielen Dank für die Glückwünsche. Beim nächsten 10er möchte ich auch eins 38 vorne stehen haben. Eine neue Bestzeit ist bereits überfällig

Rajazy, an deiner Stelle würde ich den 5.000er in 4 Wochen laufen. Eine neue Bestzeit ist bei dir doch mehr als fällig!

Eine Frage an die Experten. Am WE steht im Rahmen eines Wochenendtrainingslagers ein TWL über 7km auf dem Plan. Vorgabe: Schnelle Abschnitte in 95% vom aktuellen 5km RT, die langsamen in 90%. Mir erscheint der Unterschied recht gering zu sein, vor allem, da das mein erster TWL überhaupt sein wird. Mit welchen Tempi sollte ich, ausgehend von meiner 39:16, eurer Meinung nach den größten Trainingseffekt erzielen?

Die Abschnitte sind 1000m?

Ich finde nicht nur die Unterschiede sehr gering, sondern die Paces auch extrem hart.

Zum Vergleich:
Ich bin Anfang März 38:32 gelaufen und habe da auch mal einen (meinen ersten) TWL gemacht:

8km TWL mit abwechselnd 1km @10km-RT und 1km @MRT
(03:55, 04:17, 03:50, 04:14, 03:49, 04:15, 03:48, 04:12)

Das fand ich schon ziemlich fordernd. Vor allem war es ungewohnt.

Aber die Frage war ja nicht an mich gerichtet. Bin ja kein Experte.

Na ja, so hart ist das dann auch wieder nicht. Wenn man ein 5k-RT von 3:50 annimmt, dann ist das eine 4:01 (+5%) und 4:13 (+10%). Das sollte man schon mal 7km lang machen können.

Hmmm, bei einer 39:16 spuckt der VDOT-Rechner eine 03:47 als 5k-RT aus.

Daraus würden sich 03:58 und 04:10 ergeben. Also ungefähr 10k-RT (03:56) und HM-RT (04:07). Finde ich schon ziemlich hart für den ersten TWL.

Schiese hat geschrieben:Eine Frage an die Experten. Am WE steht im Rahmen eines Wochenendtrainingslagers ein TWL über 7km auf dem Plan. Vorgabe: Schnelle Abschnitte in 95% vom aktuellen 5km RT, die langsamen in 90%. Mir erscheint der Unterschied recht gering zu sein, vor allem, da das mein erster TWL überhaupt sein wird. Mit welchen Tempi sollte ich, ausgehend von meiner 39:16, eurer Meinung nach den größten Trainingseffekt erzielen?

Die Unterschiede sind aus meiner Sicht auch zu gering bzw. zu hart im Training auf eine Gesamtdistanz von 7000m.

Die Frage wäre wie sind die Abschnitte? 400er? 600er? 800er?

Ein Beispiel TWL wäre z.B.: 8-10 x 400m/400m (oder 4-5 x 800m/800m) @ 95% 5k-RT / +10'' pro 400m (was ungefähr 85% 5k-RT wäre).

Ausgehend von 3:40/km als 5k-RT (88er Runden) als Beispiel:
Die schneller 400er bei ca 92'' (~3:50/km)
Die langsamen 400er bei ca 92+10 = 104'' (~4:15/km)

Das wäre auch in etwa ca 10k-RT / MRT TWL. Schönes Tempowechseln um die Schwelle herum.

Im Schnitt würde man dann 98''/400m bzw. 4:05/km über die Gesamtdistanz der Einheit von 6400m - 8000m haben.

Schärfere TWL-Schere (Unterschied zwischen schnellen und langsamen Abschnitten) als 25 s/km empfinde ich im Training als zu hart - vor allem, wenn man das noch nicht gewöhnt ist bzw. keine Progression/Aufbau einer TWL-Serie ist. Von mir aus 20 s/km aber dann wird grenzwertig (für mich).

Man kann aber über die Geschwindigkeit beider Abschnitten verschärfen (die Schere bliebe bei 20s-25s/km), in dem die schnellen Abschnitten noch näher an 5k-RT (z.B. 97-98% oder auch Richtung 100%), dann aber natürlich kürzere Gesamtdistanz und eher 400er Abschnitte als 800er. Das habe ich schon mal getestet und fand schon sehr hart im Training (6x 400/400 bei ca 5k-RT / +10'' pro 400m). Aber ich kann mich dunkel erinnern, dass ich das Tempo am Anfang der Einheit zu schnell angegangen bin, kann auch daran gelegen haben.

Edit: habe vorhin übersehen, dass die Frage an Experten gerichtet war Bin zwar weit entfernt von "Experte" aber gebe gerne meine meinen Senf zu solchen Diskussionen

Danke für eure Rückmeldungen. Hatte es vergessen zu schreiben, dass es sich tatsächlich um 1000er Abschnitte handelt.. Dann seht ihr es genau wie ich, dass es mit der geringen Schere vom Grundsatz her zu hart ist. Eure Idee mit 10km RT und 25 Sek langsamer gefällt mir sehr gut. Werde dann mal 3:55 und 4:20 er Pace anpeilen. Da ich einen längerfristigen Aufbau mit den Höhepunkten im August und September plane möchte ich es ruhig angehen lassen. Habe mit einem polarisierteren Training begonnen, da es um meine Grundlagenausdauer aktuell nicht so gut bestellt ist. Bin neulich mal mit Pulser gelaufen und hatte bei ca 5:25er Pace eine HF von ca 75%HFmax.Das passt meiner Meinung nach nicht zu meiner 10er Zeit. Durch das deutlich langsamere DL Tempo erhoffe ich mir eine stärkere aerobe Basis und zudem ausgeruhter zu sein, um die schnellen Einheiten auch wirklich schnell laufen zu können.

Ein Vereinskollege trainiert vor allem seit letzter Zeit, auch so. Recht wenig Umfang (ca 40 WKM), Ruhige Dauerläufe eigentlich alle über 5min/km und neulich die 5km PB, amtlich vermessen, um eine halbe Minute auf 17:40 gesteigert. Muss also etwas dran sein.

Glückwunsch noch Rajazy zum starken vielversprechenden Bahnsaisonauftakt. Das lief doch schon mal richtig, richtig gut. Da können wir uns ja noch auf tolle Wettkämpfe von dir freuen.

Meinen Glückwunsch auch noch an Schiese zum schnellen 10er.

Schiese hat geschrieben:Danke für eure Rückmeldungen. Hatte es vergessen zu schreiben, dass es sich tatsächlich um 1000er Abschnitte handelt.. Dann seht ihr es genau wie ich, dass es mit der geringen Schere vom Grundsatz her zu hart ist. Eure Idee mit 10km RT und 25 Sek langsamer gefällt mir sehr gut. Werde dann mal 3:55 und 4:20 er Pace anpeilen. Da ich einen längerfristigen Aufbau mit den Höhepunkten im August und September plane möchte ich es ruhig angehen lassen. Habe mit einem polarisierteren Training begonnen, da es um meine Grundlagenausdauer aktuell nicht so gut bestellt ist. Bin neulich mal mit Pulser gelaufen und hatte bei ca 5:25er Pace eine HF von ca 75%HFmax.Das passt meiner Meinung nach nicht zu meiner 10er Zeit. Durch das deutlich langsamere DL Tempo erhoffe ich mir eine stärkere aerobe Basis und zudem ausgeruhter zu sein, um die schnellen Einheiten auch wirklich schnell laufen zu können.

Ein Vereinskollege trainiert vor allem seit letzter Zeit, auch so. Recht wenig Umfang (ca 40 WKM), Ruhige Dauerläufe eigentlich alle über 5min/km und neulich die 5km PB, amtlich vermessen, um eine halbe Minute auf 17:40 gesteigert. Muss also etwas dran sein.

Puh, 1000er Abschnitte bei nem TWL finde ich recht hart. 3:55/4:20 fände ich auch eine gute Idee. Wenn die schnellen Abschnitte in Richtung 4:00 gehen würde ich mir auch keine Gedanken machen. Grundlage ist Grundlage und kein Abschuss


Deinen Ansatz mit dem Training finde ich interessant. Bei mir hat bis jetzt irgendwie beides funktioniert, einen Winter bin ich DLs langsamer und den anderen zügiger gelaufen.
Das Trainingssystem muss, glaube ich, in sich passen. Wenn ich über einen Winter recht viele DLs gelaufen bin, konnte ich die DLs nach ein paar Monaten leicht anziehen vom Tempo. Das kam irgendwie automatisch, dann läufst du los, es kommt dir recht locker vor und du passt dann automatisch ein bisschen an. Und anhand der Hf-Werte sieht man es ja auch.
Wenige Wochenkilometer und DLs langsam laufen: mmmh schwer zu sagen, habe ich selber noch nicht ausprobiert. Bei 5:25erPace würde ich persönlich schauen, dass du von der Belastungszeit eher so bei 70 Minuten aufwärts liegst.
Da muss man dann natürlich schauen, ob du das von der Belastung her verpackst, da wäre ein DL dann mindestens 12km lang, besser wäre ggf. eher so Richtung 14km, dann hast du 75 Minuten Belastungszeit.

Ist zwar jetzt gefährliches Halbwissen, aber ich meine im Kopf zu haben, dass für eine Erhöhung der Mitochondrienzahl die Belastungszeit mehr und die gelaufenen Kilometer weniger relevant sind. Wie schnell man für einen Trainingseffekt mindestens laufen muss, kann dir wahrscheinlich keiner ganz genau sagen. Ausgehend von deiner 10er Zeit wäre für mich 5:25 ein DL-Tempo, dass ich persönlich nicht noch langsamer laufen würde. Das ist aber nur meine bescheidene Meinung

Simon, vielen Dank für deine Einschätzung meiner geplantenTrainingsumstellung. Da du dich in so kurzer Zeit extrem verbessert hat, ist mir deine Einschätzung wichtig. Der von dir erwähnte Effekt bzgl der Laufdauer und der Bildung weiterer Mitochondrien erscheint mir sehr plausibel. Extrem langsam, also 5:30 oder langsamer, sollte ich wohl wirklich nur die langen und vllt maximal noch die mittellangen Läufe absolvieren. Die Idee hinter den langsamen Läufen ist, dass das Dauerlauf Tempo bei 75%HF max recht schnell steigt zumindest in Richtung 5 min/km und ich ausgehend von diesem höheren Grundniveau mit hoffentlich konstantem Intervalltraining und schnelleren Tempoläufen meine 10er Zeit auf ein für mich höheres Niveau hieven kann. In den nächsten Monaten sollte ein Niveau von 37:xx meiner Meinung nach möglich sein.

Zunächst einmal bin ich jedoch auf den morgigen TWL über 7km mit 1km Abschnitten gespannt, die ich versuchen werde in 3:55 und 4:20 zu laufen. Für eine geringere Schere fehlt mir aktuell definitiv die Grundlage.

So, zum Ende des Wochenendtrainingslagers stand heute der 7km TWL mit je abwechselnd 1km schnell und 1 km langsam an. Um mit einer Gruppe laufen zu können habe ich mich kurzfristig auf ein Tempo von 4:00 und 4:15 verständigt. Unser Trainer hat freundlicherweise für das Tempo gesorgt. Der Muskelkater durch das Athletiktraining des Vortags war spätestens durch die Steigerungen im Warm Up rausgelaufen und das 4er Tempo fühlte sich recht locker an. Km 2 fast spielend leicht. Im dritten km ist ein Teamkollege gestürzt, konnte zum Glück jedoch weiter laufen. Da wir selbtverständlich stehengeblieben sind und uns nach seinem Zustand erkundigt haben, war km 3 etwas langsamer als geplant. Km 4 bis 6 liefen sich trotz eines mittlerweile leicht erhöhten Tempos ebenfalls noch recht locker. Km 7 haben wir spürbar angezogen, am Limit war es dennoch nicht. Das habe ich mir verkniffen. Am Ende sprang über 7 km eine Zeit von 27:50 heraus. Immerhin leicht unter 4er-Schnitt und hat es sich, insbesondere km 1 bis 6, relativ locker angefühlt.Vilemehr war es die entspannendste Tempoeinheit seit langer Zeit

Km-Splits: 3:59 / 4:13 / 4:03 / 4:07 / 3:55 / 4:00 / 3:34

Jetzt stehe ich vor einem kleinen Dilemma. Ich stehe aktuell am Anfang eines Formaufbaus, übernächsten Freitag steht jedoch der von meinem Verein organisierte 5.000m-Lauf auf dem Plan. Meine Topform werde ich bis dahin auf keinen Fall erreichen können. Dennoch habe ich mein ursprüngliches Zeitziel von sub 18:39 mittlerweile kassiert und peile minimum eine 18:20 an. Als letzte Intervalleinheit vor dem Wetkampf stehen am Mittwoch 4x1.000 im 5km RT mit 2 Min TP auf dem Plan. Sofern ich mich gut fühle peile ich statt einer Pace von 3:40 ein Tempo von 3:36 an und schaue wie weit ich komme.

In Summe bin ich diese Woche inkl. Ein- und Auslaufen auf knapp über 50km gekommen.

Wie liefen eure Trainingswochen?

Sehr gut Schiese!

Auch wenn das TWL eher im Bereich des HM-RTs für die schnellen Abschnitten stattgefunden hat (abgesehen vom letzten KM), zeigt die geringe Schere und das sehr schnelle letzte Kilometer, dass du aktuell sehr gut in Form bist.

Die 5000m in 3:40/km anzugehen klingt gut! Du hast nichts zu verlieren. Und falls das Tempo doch zu hoch sein sollte, kannst du bei einem weiteren Versuch korrigieren. Viel Glück!

@ me,

Woche 29 (~73 km, ~650 hm)
Mo RL 6k @ 5:28/km
Di RL 5k @ 5:29/km mit 3 Steigerungen.
Mi Bahn. WK 5000m @ 3:43/km (92%) in 18:35 min. Gesamt 12k. Anschließend ca 45' Rad etwas zügig zum Bahnhof.
Do DL 15k @ 4:53/km (80%).
Fr Bahn. Ca 15' ABC + 8 lockere kurze Diagonalen
Sa Bahn. 12x200m @ ~33'' mit 200m GP (34.2, 34.3, 34.0, 33.6, 34.0, 33.2, 32.8, 32.7, 32.6, 32.1, 30.1, 30.5"). Die zweite Hälfte mit Spikes. NM ca 1h Schwimmen darin 1500m am Stück zügig als test in 31' (danach bis heute Muskelkater Oberkörper).
So LDL hügelig 22k (ca 500hm) @ 5:10/km (78%) darin 3 x 7k Schleifen ansteigend von sehr locker bis moderat @ 5:30/km (73%), 5:10/km (78%), 4:50/km (82%).

Habe mit Absicht keinen Pulsgurt in der Woche vor dem 5000m verwendet.

Es macht wieder sehr viel Laune mit Spikes zu laufen - habe ich tatsächliche sehr vermisst. Die 6x 200er mit Spikes scheine ich sehr gut weggesteckt zu haben. 200er in 32-33'' mit Spikes kontrolliert schnell ohne Messer zwischen den Zähnen fühlte sich sehr gut an. Besser als letztes Jahr, obwohl ich erst jetzt in die Bahnsaison einsteige. Aber sofern Richtung 30'' geht, werde ich aktuell blau und zu sehr laktatisiert, und auch motorisch nicht sauber. Das muss noch besser werden.

diagonela hat geschrieben:Glückwunsch noch Rajazy zum starken vielversprechenden Bahnsaisonauftakt. Das lief doch schon mal richtig, richtig gut. Da können wir uns ja noch auf tolle Wettkämpfe von dir freuen.

Dankeschön für die Glückwünsche und die motivierenden Worte!

Schöne Woche Rajazy. Du bist aktuell in einer sehr guten Form. Einen Tag nach dem starken 5000m Wettkampf einen so langen moderaten DL zu laufen belegt das. Deine 200er sind sehr flott Wie versuchst du die ganz schnellen 200er motorisch sauberer zu laufen? Hast du da bereits bestimmte Übungen im Kopf?

Naja, von HM RT würde ich bei mir von den Paces um 4 Minuten noch nicht sprechen. Bin ja schließlich erst vor 4 Wochen einen HM in gerade einmal 4:10 gelaufen. Ich bin aber überzeugt davon, dass meine Trainingsumstellung hinzu einem etwas polarisierterem Training mich noch dort hinführen wird. Wahrscheinlich nehme ich im September an einem HM teil. Dann wäre ein 4er Schnitt natürlich mein Ziel. Ich bin aber auf jeden Fall froh relativ weit weg vom Anschlag heute solch einen guten TWL gelaufen zu sein. Darauf lässt es sich gut aufbauen

Schiese hat geschrieben:Schöne Woche Rajazy. Du bist aktuell in einer sehr guten Form. Einen Tag nach dem starken 5000m Wettkampf einen so langen moderaten DL zu laufen belegt das. Deine 200er sind sehr flott Wie versuchst du die ganz schnellen 200er motorisch sauberer zu laufen? Hast du da bereits bestimmte Übungen im Kopf?

Danke schiese!

200er schnell "sauber" laufen, klappt bei mir viel besser mit Spikes als ohne. Abgesehen davon laufe ich davor immer ein paar Steigerungen um in den Schwung zu kommen. Bei den Steigerungen und die ersten ein paar 200er konzentriere ich meistens auf eine Sache. Z.B. Erstmal Vorfuß: ich laufe die erste 1-2 Steigerungen und dabei sage ich mir die ganze Zeit Vorfuß, Vorfuß... dann z.B. Anfersen, Kniehub, Arme, Brustraus usw. Meistens nehme ich nur 3-4 Sachen pro Einheit (max 6 Steigerungen). Aus diesem Grund mache ich Steigerungen oder Diagonalen fast bei jedem normalen (nicht flotten) DL, spätestens bei jedem zweiten. Manchmal schnelle, manchmal weniger schnell wenn ich platt bin. Ich bilde mir ein, dass das verbessert mein Lauftechnik und erleichtert auch das schnelle aber lockere laufen.

Dieses Jahr war ich deutlich mehr diszipliniert, was Steigerungen während der DLs angeht als sonst. Ich glaube, dass das mir helfen wird, wenn die Bahnsaison und das sehr schnelle Laufen losgeht. Die ersten 2 sehr schnelle Bahneinheiten liefen tatsächlich entsprechend (die 100-500-100 Pyramide und die 200er) Demnächst laufe ich die Pyramide mit Spikes, bin gespannt wie sich anfühlen wird.

Etwas ABC (bzw Schnelligkeit-ABC) vor solchen Einheiten ist auch hilfreich.

Ansonsten wüsste ich nicht was noch. Ich versuche halt konzentriert zu bleiben und die Schrittlänge und Frequenz konstant bis zum Ende des Intervals zu halten. Wenn ich merke, dass das zu sehr schwierig wird, dann mache ich etwas länger Pause oder ein Tick langsamer.

Schöne Woche, Rajazy und gute Beschreibung bzgl. saubere 200er!

Schiese: TWL passte doch gut! Nicht überzogen, aber ausreichend fordernd würde ich sagen :-) Schätze die schnellen Abschnitte aber auch eher als HM Tempo für dich ein. Sonst hättest du den letzen Abschnitt nicht so schnell laufen können. Das ist ein gutes Zeichen für den 5000er.
Ich persönlich würde aber deinen "Sprengstoff" nicht für ein kleines Zwischenziel verfeuern, sprich ich würde für einen mitgenommenen 5000er nicht zu sehr die wichtigen Saisonziele vernachlässigen. Ich kenne das auch...wenn es gut läuft, will man natürlich sofort die Ernte einfahren. Aber manchmal braucht das Korn auf dem Feld noch ein bisschen Zeit um zu wachsen und um dann geernet zu werden
Das war übrigens eine alte Bauernweisheit