10 Km SUB 40

[Unwucht]

Klasse @Leg! Es ist doch erst das halbe Jahr rum, bilanziert wird, wenn wir beim Silvesterlauf im Ziel sind. Da geht noch was!!

[Unwucht]

Bin recht zufrieden. Einmal gedoppelt, Umfang etwas gesteigert trotz Ruhetag und Trail (nur 9km aber 1000hm) und die 200er in 32-33 gingen erstaunlich flüssig. Guter Start in den Grundlagenblock.

Mo; DL + Strides; 10km
Di; DL; 11,5km; @5:16
Mi nm; IV 2x 4x 200/90"TP / 3'GP = ∅ ~33s
Mi ab; DL; 8km; @5:13
Do; --
Fr; DL; 15,5km; @5:04
Sa; Berg-TDL 1h06@891vam; 1h49
So; DL; 10km; @5:23
Brutto: ~73km

Diese Woche werde ich versuchen nochmal richtig zu schrubben, am WE gehts mit Sack und Pack zu ner Hochzeit auswärts. Dort werden sich zwar viele starke Sporler treffen, aber eher um zu feiern

[LongLeg]

@ Unwucht: saubere Woche! Auf welche Distanzen gehst du im Herbst? Ich glaube in einem anderen Thread hatte ich mal was von Marathon bei dir gelesen,oder?

Mein vorsichtiger Wiedereinstieg ist letzte Woche weiter gut gegangen, Oberschenkel meldet sich bisher nicht.

Letzte Woche:

Mo: 6,0 km in 5:18
Di: Gym - Workout 90 min
Mi: 6,3 km in 4:58; das war schon ein harter Tempolauf
Do: Gym - Workout 90 min
Fr: 5,4 km in 5:13

Diese Woche stehen 3x Gym und 3x Laufen an. Werde die Distanz ein wenig steigern.

Auch auf der Waage gab es in den vergangenen Woche ein paar Fortschritte. Nachdem ich durch die 6-wöchige Laufpause ordentlich zugelegt hatte, wurde das max. Gewicht mitte Juni mit 99,85 kg erreicht. Habe seitdem bisschen auf die Ernährung geachtet und bin runter auf 97,3 kg. Idealerweise bis zum Herbst nochmal 5 kg, dann könnte ich mir auch dieses Jahr noch einen voll gelaufenen Wettkampf zutrauen.

Bleibe hier im sub 40 Faden, auch wenn ich von dieser Zeit in den nächsten Monaten noch weit erfernt sein werde. Aber das ziel bleibt bestehen

[Unwucht]

@Leg werde versuchen bis Ende Sept ein ordentliches 10km Training mit gut Umfang zu machen. Stehen 2-3x 10km und 2x HM auf der Wunschliste. Dann 2 Monate Schnellsiede-Marathonplan, darum poste ich manchmal schon ein wenig im Marathonthread.

Freut mich dass bei dir wieder was geht! Wir können dann wohl zusammen abspecken Hau rein!

[LongLeg]

@Leg werde versuchen bis Ende Sept ein ordentliches 10km Training mit gut Umfang zu machen. Stehen 2-3x 10km und 2x HM auf der Wunschliste. Dann 2 Monate Schnellsiede-Marathonplan, darum poste ich manchmal schon ein wenig im Marathonthread.

Freut mich dass bei dir wieder was geht! Wir können dann wohl zusammen abspecken Hau rein!

Hört sich gut an bei dir!

Ich werde erst im September entscheiden, ob ich dieses Jahr nochmal richtig auf einen Wettkampf trainiere..

[Levrunner88]

Hi zusammen,

ich lese hier schon länger mal mit sowie auch im Sub38 Faden. Es ist recht ruhig geworden, weswegen ich mich dazu entschlossen habe selbst aktiver zu werden.
kurz zu meiner Person: männlich, 34 Jahre, 69 Kg bei 1,80m Körpergröße.

Zuletzt bin ich Ende März auf 10 Km eine 39:54 min gelaufen. Es war eine 2-ründige Strecke bei der eine Treppe von ca 40 m dabei war
Also nicht der beste Kurs für Bestzeit. Ich vermute auf ebener Strecke sollte vielleicht schon unter 39:30 möglich sein. Danach hatte ich am 12.06. einen nicht nennenswerten HM, bei dem es leider nicht so gut lief. nach dem HM habe ich eine Woche Regenerationspause gemacht und dann nochmal eine kanpp 2 Wochen weniger Umfang mit nur lockeren Läufen.

Nun habe ich die letzte Woche wieder mit einem Trainingsplan angefangen. Jack Daniels 10K Plan (65-80Km/Woche) in VDOT 52.

Nachfolgend meine 1. abgelaufenen Woche aus dem Plan:

Dienstag: L-Lauf - 10,38 Km in 54:43min = 05:16min/Km

Mittwoch: L-Lauf - 11,06 Km in 55:37min = 05:02min/ Km (hatte Lust auf schnellen Kilometer und habe den 10. in 3:30min gelaufen.)

Donnerstag: 3,2 Km einlaufen; 2 Sets a 8 x 200m mit 200m Traben und 800m Serienpause ; 2,3 Km auslaufen. Vorgabe war 42 sec. (3:30min/km)
geworden sind es 38-41 sec. Gesamt : 12,6 Km in 01:08:36 = 05:26min /Km.

Samstag: Long Run - 16,02 Km in 01:24:22min = 05:16min/Km (ca. 78% mhf)

Sonntag: 3,2 Km einlaufen; 4 x 200m mit 200m traben + 2x 1,6Km in Schwellentempo (in 4:09min/Km und 4:10min/km) + 4x 200m mit 200m Traben; 3,2 Km auslaufen. Gesamt: 13,4 Km. Die 200er bin ich zwischen 39-41 sec gelaufen. Das Schwellentempo bin ich im Schnitt bei ca 91% meiner mhf gelaufen. Jack Daniels gibt den Schwellenbereich mit 88-92% der mhf an.

Gesamte Woche somit 63,5 Kilometer.

Später kommen natürlich auch klassische 1000er Intervalle und mehr Volumen im S-Tempo dazu. In dieser Phase liegt bei Daniels der Fokus auf den 200er und 400er Wiederholungen.

LG

[Unwucht]

@Lev du bist schon etwas weiter als wir, da hängen wir uns fix an deine Fersen! Wie lange geht der Plan bzw hast du schon einen WK Termin?

[Levrunner88]

Moin,

Nun, das würde ich so pauschal nicht mal sagen - Deine 200m in 32-33sec sind schnell und auch deine tempowechseleinheit hat mir gefallen mit 4x1000/1000 in 3:54/4:37. bergauflaufen ist eine Schwäche bei mir bzw. Habe ich das so gut wie nie gemacht. Hier hast du ebenfalls zuletzt Erfahrungen gesammelt. Wir können also alle voneinander lernen

Ich habe einen 10k am 17.09. in Duisburg geplant sowie einen weiteren 10er am 16.10. in Bergisch Gladbach. Ich habe also noch 10- bzw. 14 Wochen zu den jeweiligen Wettkämpfen. Der Plan von Daniels ist angesetzt auf 3 Phasen a 6 Wochen, gesamt also 18 Wochen. Wobei in jeder einzelnen Phase auch ein wenig gekürzt werden kann.

[Unwucht]

Danke für die Blumen. Bin in den letzten Jahren nicht viel hügelig gelaufen, aber Brad Hudson nach dem ich grob trainiere hat da einige TE. Außerdem hoffe ich insgeheim durchs Bergablaufen etwas widerstandsfähiger zu werden bevor die langen Kanten kommen. Die 200er sind irgendwie meine geheime Zutat. Damit schaffe ich oft einen Formsprung auf dem ich den restlichen Trainingszyklus aufbauen kann. Hab auch schon Alternativen probiert wie 8-10x 45s bergauf, aber nichts haut so rein wie schnelle 200er.

[Levrunner88]

Ich hatte bei einer Einheit vorgestern mit schnelleren wiederholungsläufen (200 und 400m) mal die letzte Wiederholung mit 200m etwas schneller gemacht. Hier habe ich 36sec auf der Uhr gehabt. War zwar die letzte Wiederholung und nicht 100% all out aber viel schneller kann ich mir schwer vorstellen. In dem Moment kamen mir die 32 sec noch schneller vor! Werde das mal bei einem lockeren Lauf in der Mitte einstreuen 1x 200m zu machen um einfach mal zu sehen wie schnell es geht. Mehr dann im wochenupdate nach der abgelaufenen Trainingswoche.

[85er]

Hallo zusammen! Ich bin noch neu hier im Forum und werde mich hier auch mal etwas einklinken sofern ich Zeit finde (zumindest aber mitlesen). Mein primäres Ziel ist zwar ein HM am 23.Oktober, aber da ich 3 Wochen davor einen 10k Wettkampf geplant habe, den ich idealerweise zumindest sub 40 laufen möchte, passt das hier ganz gut für mich.
Noch ganz kurz zu mir. Ich bin bald 37 Jahre, 170 cm groß und ca. 70kg schwer (bin gerade dabei wieder ein paar Kilos los zu werden). Mit dem Laufen begonnen habe ich vor knapp zwei Jahren im September 2020 um genau zu sein. Zur Zeit laufe ich 6 mal pro Woche und der Umfang während meines HM Plans sollte zwischen 60 und 80 WKM liegen.
Habe mir den einen 18 Wochen Plan (bin gerade in Woche 4) selbst erstellt auf der Basis von Jack Daniels Vorgaben.
Meine 10k Bestzeit ist 40:48 vom Mai 2021 in einem Trainingswettkampf für mich alleine, wobei ich glaube, dass ich etwas später letztes Jahr vielleicht schon in sub 40 Form gewesen wäre.
Mein letzter Wettkampf war letzten Freitag über 8.3 km mit einer Zeit von 33:10. Sollte also zumindest schon sehr nah an der sub 40 Form dran sein und außerdem gehören ja doch auch noch ein paar Kilos weg.
Sollte also "locker" zu schaffen sind und insgeheim hoffe ich sogar auf eine sub 39 aus dem Training heraus beim 10km Wettkampf 3 Wochen vor meinem HM.

[Unwucht]

@Lev Waren Leute auf der Tribüne wg eines Aufnahmetests für ein Sportfoerderprogramm, natürlich extra Motivation. Außerdem 32-33 heißt ja 32,xx bis 33,xx ;) dafür kacke ich mangels Tempohaerte im WK gerne mal ab …

@85er cool richtig leben in der Bude! @Leg und ich müssen uns ranhalten bei soviel starker Gesellschaft

[85er]

@Unwucht, 32,xx bis 33,xx für 200er ist trotzdem verdammt schnell. Wenn ich 200er Wiederholungen mit 200m TP mache, ist meine Zeitvorgabe 43s lt. Jack Daniels. Es ginge natürlich ein bisschen schneller, aber das ist ja nicht der Sinn der Einheit bei Jack Daniels, aber viel schneller würde ich die sowieso nicht machen wollen.

So die 4. Woche meines 18 Wochen HM Plans ist rum und ich bin eigentlich ganz zufrieden damit:

Mo: Kraftraining diese Woche ausnahmsweise ausgefallen
Di: DL 11,1km in 1:01:54 øPace 5:36/km
Mi: 8x400m R (ø87s) mit 400m TP (ø2:45min) mit je 15min einlaufen und auslaufen / Gesamt 11,6km in 1:03:33 øPace 5:28/km
Do: Krafttraining, DL 10km in 1:00:51 øPace 6:05/km
Fr: 4x200m R (ø43s) mit 200m TP (ø1:22min) / 2x1,6km S øPace 4:13/km mit 1min TP / 4x200m R (ø43s) mit 200m TP (ø1:24min) mit je 15min einlaufen und auslaufen / Gesamt 11,9km in 1:02:20 øPace 5:14/km
Sa: DL + 6 Strides / 9,9km in 58:01 øPace 5:52/km
So: LR 19,1km in 1:45:01 øPace 5:30/km

Gesamtkilometer 73,5 diese Woche. Nächste Woche werden die Kilometer nochmals etwas gesteigert bevor danach wieder eine weniger umfangreiche Woche folgt. Und nach den nächsten beiden Wochen, komme ich dann in die nächste Phase, wo statt den R-Läufen dann die Intervalle kommen. Sollten dann noch etwas anstrengender werden, aber ich denke mal machbar, da ich die langsamen Dauerläufe auch wirklich langsam laufe.

PS: Achja, ich hab mir jetzt einen account bei runalyze angelegt und in meiner Signatur verlinkt. Da kann man alle meine Trainingswochen seit dem Start meines HM Plan nachverfolgen.

[85er]

Achja! Gewichtstechnisch hatte ich auch endlich wieder ein Erfolgserlebnis. Diese Woche hat die Waage mit 69.8kg endlich mal wieder unter 70 angezeigt. Hab trotzdem noch einiges an Arbeit vor mir, weil bei einer Größe von 170cm bin ich doch noch deutlich zu schwer.

[Unwucht]

@85er: ja JD lässt glaub ich nicht so schnell laufen. Kenne die Pläne nicht aber habe schon viele Diskussionen darüber im Forum gesehen. Auf jeden Fall starke Woche von dir!!

Bei mir diese Woche etwas weniger da am WE mit der ganzen Familie unterwegs. Wer ist schon so asozial und geht während ner Hochzeit trainieren :p Auch am Anreise- und Abreisetag natürlich von früh bis spät mit der "Familienlogistik" beschäftigt.

Mo; DL; 11,5km; @5:21
Di; DL; 11km; @5:19
Mi; IV 2x 5x 200/90"TP / 5'SP = Ø 35-36s
Do vm; DL; 11km; @5:24
Do nm; DL; 9km; @5:13
Fr; --
Sa; --
So; --
Brutto: ~52km

Diese Woche möchte ich auf jeden Fall wieder über 70km sammeln.

Haut rein!

[LongLeg]

Saubere Woche @ 85er. Deine Form hätte ich gerne.. Worauf zielt dein HM -Plan? sub 1:30?

Woche mit Hochzeit bei dir auch voll ok Unwuncht

Ich konnte nur 2 Läufe diese Woche machen:

Mo: 7,1 km in 5:11
Fr: 6,4 in 5:05
plus 3 x Krafttraining

Versuche gerade meinen Laufstil etwas umzustellen und nach dem Montag haben mir 4 Tage die Waden gebrannt, daher erst wiedr Freitag gelaufen.
Morgen werde ich vor der Arbeit ein paar km machen, soll 34 Grad werden und Dienstag 38..

Tempo und Puls ist über die kurzen Läude bisher sogar überraschen gut. Jetzt muss was mehr Volumen mal möglich werden.

[Rolli]

@Unwucht, 32,xx bis 33,xx für 200er ist trotzdem verdammt schnell. Wenn ich 200er Wiederholungen mit 200m TP mache, ist meine Zeitvorgabe 43s lt. Jack Daniels. Es ginge natürlich ein bisschen schneller, aber das ist ja nicht der Sinn der Einheit bei Jack Daniels, aber viel schneller würde ich die sowieso nicht machen wollen.

Erkläre das mal bitte kurz?
- wie verstehst Du die Vorgaben von Daniels?
- warum nicht schneller?
- welche Gefahren sind damit verbunden?

[Levrunner88]

Moin zusammen,

Willkommen 85er.
Sieht nach VDOT50.5 aus ;)
Ich arbeite derzeit nach vdot52.
Deine Umfänge sind schon ordentlich.
Ich habe nun die 2. Woche abgeschlossen und mit meinen aktuellen knapp 65 km die Woche habe ich schon eine umfangssteigerung meines bisherigen Umfangs von 55km.

@unwucht: Siehe es als Entlastungswoche

Meine Woche:

Mo: Ruhetag

Die: lockerer Lauf 9,8 km in 5:25min/km = 53:16min

Mie: Intervalle: 4 Sets a 200m W + 200m Jg + 200m W + 200m jg + 400m W + 400m Jg in 42 sec bzw 84 sec (3:30min/Km) mit 3,2 Km Ein- und Auslaufen. Tempoabschnitte in der Regel 1-2 sec. schneller gelaufen. Gesamt 13km in 01:07:11 (05:09min/km)

Do: morgens Krafttraining / abends Test zur Ermittlung der maximalen herzfrequenz; dafür 3x 3min im gesteigerten Tempo mit 2 min traben und Ein- und auslaufen. Ergab dann insgesamt 7,3km in 42min. Max. HF = 189 von bisher 192.

Fr: lockerer Lauf 8,6 km in 44:22min = 5:10min/km ca 75% mhf

Sa: Intervalle: 3x 1,6km in 6:35 (4:07min/km) mit 1min traben + 6x 200m in 42sec (3:30min/km) ; 3,2km Ein- und auslaufen ; 200er etwas schneller als Vorgabe gelaufen ca 40sec. Gesamt 13,75km in 01:09:19 (05:03min/km)

So: Long run 16 km in 1:21:31min (05:06min/km)

Gesamte Woche damit 68,5km

Wünsche allen eine gute Woche

[Alfathom]

Erkläre das mal bitte kurz?
- wie verstehst Du die Vorgaben von Daniels?
- warum nicht schneller?
- welche Gefahren sind damit verbunden?

Kommt ja an, worauf trainiert wird. Für 800 m event. ja, für 10 km never.

Aber im Ernst, für einen 40 min Läufer in 32 bedeutet für einen Sub 30 Läufer in 24 ?

Und lieber Rolli, beweise mir dass Unwucht die 10 km schneller läuft wenn er 200 in 32 macht als wenn er die in 36 macht .

Gehe ich jede Wette ein, dass das Null Auswirkungen hat.

[Rolli]

Kommt ja an, worauf trainiert wird. Für 800 m event. ja, für 10 km never.

Aber im Ernst, für einen 40 min Läufer in 32 bedeutet für einen Sub 30 Läufer in 24 ?

Und lieber Rolli, beweise mir dass Unwucht die 10 km schneller läuft wenn er 200 in 32 macht als wenn er die in 36 macht .

Gehe ich jede Wette ein, dass das Null Auswirkungen hat.

Das waren doch Fragen und keine Feststellungen.

OK, aber du kannst mich.

Und der Beweis... Du warst schon immer schneller auf LD als ich. Jetzt bist Du langsamer. Obwohl ich keine Umfänge mache. Dafür sehr schnelle 200er.

Aber im Ernst, für einen 40 min Läufer in 32 bedeutet für einen Sub 30 Läufer in 24 ?

Obwohl das eine Milchmädchen-Rechnung ist, sehe ich da überhaupt kein Problem. Und 25-26er als Serie ist auch bei Jacob I. normal.

[Rolli]

Gerade mal gelesen... nicht nut Jacob oder icke, auch hier (OK... für 3000m, aber immerhin für LD)
https://www.highperformancewest.com/...owns-for-3000m

Wer trainiert eigentlich noch nach J.D.?

[85er]

Saubere Woche @ 85er. Deine Form hätte ich gerne.. Worauf zielt dein HM -Plan? sub 1:30?

Ja genau, Mindestziel 1:30, aber je nach dem wie gut es läuft und wieviel zusätzliches Fett ich noch schmelzen kann, darf es auch gerne noch die eine oder andere Minute schneller sein 😁

Und im Zuge des HM Plans sollten natürlich auch die sub 40 über 10k fallen weswegen ich ja hier drin mit dabei bin 😉

[85er]

Erkläre das mal bitte kurz?
- wie verstehst Du die Vorgaben von Daniels?
- warum nicht schneller?
- welche Gefahren sind damit verbunden?

Nunja, erstmal kommt es ja auch auf die Anzahl der Wiederholungen an und ob bzw wie gut man an solches Tempo gewöhnt ist.

Ich für meinen Teil habe JD so verstanden, dass es bei den kurzen Wiederholungen um die "Laufform" oder "Laufökonomie" geht und deswegen
1. Jede Wiederholung gut erholt gestartet werden sollte und
2. Die Wiederholungen zwar schnell, aber immer noch kontrolliert ausgeführt werden sollten.

Für mich persönlich passt auch das vorgegebene Tempo recht gut wenn ich 16x200m oder 8x400m oder irgendeine andere Mischung aus beiden mache. Es ist für mich ziemlich schnell und fordernd, aber bei entsprechender Konzentration kann ich auch die letzte Wiederholung noch kontrolliert ausführen.
Natürlich geht das vielleicht auch noch mit 1-2s pro 200m schneller und wenn ich diese 1-2s schneller laufe passt das für mich genauso.
Aber wenn ich noch etwas schneller laufen würde, würde ich zwar wahrscheinlich noch alle Wiederholungen schaffen, aber zumindest gegen Ende hin würde die Technik leiden und das ist genau das was eben nicht passieren sollte.

Soweit zumindest mein Zugang. Ich bin auch kein Fachmann und zähle mich noch eher als Anfänger mit noch nicht einmal 2 Jahren Lauferfahrung.

[85er]

Wer trainiert eigentlich noch nach J.D.?

Nunja, ich trainiere nach JD, bin aber wie gesagt eher noch Anfänger.
Wobei für mich der Grund warum ich nach JD trainiere, ist ganz einfach der, weil JD für mich leicht verständlich und plausibel erklärt warum man welche Einheit macht.
Außerdem finde ich, dass man mit seinen Vorgaben relativ einfach seinen eigenen Plan erstellen kann in genau der Intensität die man verträgt. Ich für mich weiß z.B. dass die Intensität nicht allzu groß sein darf. Aber 1x pro Woche Wiederholungen (max 5% der WKM) oder Intervalle (max 8% der WKM) und dazu 1x pro Woche eine Schwelleneinheit (max 10% der WKM) und 1 langer Lauf sind für mich noch genau in einem Bereich den ich gut vertrage wenn ich die restlichen Läufe eher langsam gestalte.
Das heißt jetzt auch nicht das ich ewig nach JD trainiere, aber im Moment passt das für mich sehr gut und außerdem gibt es bestimmt noch ganz viele die ich noch gar nicht kenne.

[Rolli]

Nunja, ich trainiere nach JD, bin aber wie gesagt eher noch Anfänger.
Wobei für mich der Grund warum ich nach JD trainiere, ist ganz einfach der, weil JD für mich leicht verständlich und plausibel erklärt warum man welche Einheit macht.
Außerdem finde ich, dass man mit seinen Vorgaben relativ einfach seinen eigenen Plan erstellen kann in genau der Intensität die man verträgt. Ich für mich weiß z.B. dass die Intensität nicht allzu groß sein darf. Aber 1x pro Woche Wiederholungen (max 5% der WKM) oder Intervalle (max 8% der WKM) und dazu 1x pro Woche eine Schwelleneinheit (max 10% der WKM) und 1 langer Lauf sind für mich noch genau in einem Bereich den ich gut vertrage wenn ich die restlichen Läufe eher langsam gestalte.
Das heißt jetzt auch nicht das ich ewig nach JD trainiere, aber im Moment passt das für mich sehr gut und außerdem gibt es bestimmt noch ganz viele die ich noch gar nicht kenne.

Eigentlich wollte ich Daniels gar nicht kritisieren, sondern mir ist der Satz neugierig gemacht:

Es ginge natürlich ein bisschen schneller, aber das ist ja nicht der Sinn der Einheit bei Jack Daniels

Warum soll jetzt die schneller gelaufene 200er sinnlos sein? Hat er das genauer argumentiert?