Hello fastfurious :-)
bin kein Experte, aber ich persönlich würde nicht jede Woche die gleichen Einheiten machen.
Allgemein finde ich es gut aufgeteilt, je 1x IV, TDL, LDL.
Wenn du auf 10km trainierst ist ein LDL mMn nicht zwingend notwendig. Da würde ein normal langer Dauerlauf auch reichen. Besser wären dafür ggf. dann 2 x lockere Dauerläufe in etwas unterschiedlicher Länge und Tempo.
Zum TDL kann dir Maddin ggf noch etwas sagen. Er hatte da mal so eine Tabelle, in der die Länge der TDL für bestimmte wettkampfstrecken empfohlen wurden. Ich meine für 10k Läufe werden TDLs mit ca. 6-7km Länge empfohlen. Ich persönlich würde TDLs auch eher etwas kürzer und dafür ein bisschen schneller laufen (bei dir zum Beispiel @4:20; mit 5km beginnen und dann Woche für Woche um je 1km steigern? sowas in der Art).
2902
@ fastfurious, läufst du auch abgesehen vom LDL Dauerläufe?
@me,
Heute leider pünktlich zum Bahntraining Neuschnee.
Deswegen eine spontane Anpassung der Einheit.
Dafür die Crossspikes mit 9mm Spikes umgerüstet.
2 x (200m/300m schnell abwechselnd mit mit 200m TP).
2x400m "drill the straights/jog the curves" (drills: Sprungläufe, Kniehebelauf)
2 x (2x400m "stride the straights/jog the curves") mit 400m SP.
Zeiten waren in etwa 16-17'' für die 100er, 35-36'' für die 200er, 56-57'' für 300er.
Haben aber keine Aussagekraft wegen dem Schnee und die schwer erkennbare Linie.
Hatte aber guten Grip mit den 9mm Spikes auf Neuschnee.
Danach 30min Kraftbeine im Keller, da für Langhanteln auf dem Platz zu ungemütlich wäre.
Im Keller wie üblich mit schwerem Rucksack 3 Übungen, 3 Sätze pro Übung:
Einbeinige Wadeheben
Einbeinige Kniebeugen
Ausfallschritte (ohne Springen)
Letzte Übung mit Gewicht am Fuß:
Knieheben und dann Unterschenkel nach vorne schwingen (diese Schwingbewegung mit Gewicht am Fuß finde ich sehr schwer).
Im Rucksack im Keller habe ich Wasserflaschen drin
Dann kann ich sehr schön das Gewicht variieren.
Apropos Wasserflaschen: neulich sah ich die Wasserflaschen wieder oben in der Wohnung.
Freundlin hat sich gewundert und versteht nicht was Wasserflaschen im Keller machen und hat sie wieder nach oben gebracht.
Jetzt sind sie wieder unten
Man muss ja nicht alles verstehen
Jetzt bin ich platt.
Gute Nacht.
@me,
Heute leider pünktlich zum Bahntraining Neuschnee.
Deswegen eine spontane Anpassung der Einheit.
Dafür die Crossspikes mit 9mm Spikes umgerüstet.
2 x (200m/300m schnell abwechselnd mit mit 200m TP).
2x400m "drill the straights/jog the curves" (drills: Sprungläufe, Kniehebelauf)
2 x (2x400m "stride the straights/jog the curves") mit 400m SP.
Zeiten waren in etwa 16-17'' für die 100er, 35-36'' für die 200er, 56-57'' für 300er.
Haben aber keine Aussagekraft wegen dem Schnee und die schwer erkennbare Linie.
Hatte aber guten Grip mit den 9mm Spikes auf Neuschnee.
Danach 30min Kraftbeine im Keller, da für Langhanteln auf dem Platz zu ungemütlich wäre.
Im Keller wie üblich mit schwerem Rucksack 3 Übungen, 3 Sätze pro Übung:
Einbeinige Wadeheben
Einbeinige Kniebeugen
Ausfallschritte (ohne Springen)
Letzte Übung mit Gewicht am Fuß:
Knieheben und dann Unterschenkel nach vorne schwingen (diese Schwingbewegung mit Gewicht am Fuß finde ich sehr schwer).
Im Rucksack im Keller habe ich Wasserflaschen drin
Dann kann ich sehr schön das Gewicht variieren.Apropos Wasserflaschen: neulich sah ich die Wasserflaschen wieder oben in der Wohnung.
Freundlin hat sich gewundert und versteht nicht was Wasserflaschen im Keller machen und hat sie wieder nach oben gebracht.
Jetzt sind sie wieder unten
Man muss ja nicht alles verstehen
Jetzt bin ich platt.
Gute Nacht.
2903
aktuell eher weniger, waren aber bisher fester Bestandteil meines Trainings. Da sprichst du aber das richtige Thema an, ich bin selbst der Meinung dass hier und da ein DL mit ich sage mal ca. 10 km Sinn machen würde.Rajazy hat geschrieben:@ fastfurious, läufst du auch abgesehen vom LDL Dauerläufe?
das kommt mir persönlich auch etwas zu kurz.. das ist auch der Grund warum mein derzeitiges Wochenpensum geringer ist.
Wie siehst du das? Wie viel würdest du hier zusätzlich einstreuen?
Die langen DL sind für mich persönlich zumindest gefühlt relativ wichtig, auch im Hinblick auf den Trollinger HM der am 06.Mai stattfindet. Hier möchte ich die 01:30 angehen.
2904
Wir sollten uns besser über 1500m duellieren, der Wettkampf wird häufiger angeboten. Aber wie soll ich gegen Euch Jugendliche bestehen?Rajazy hat geschrieben:Trotzdem stark.
Dann wird es langsam Zeit, dass wir alle 1000m auf Zeit laufen
Die 1000er laufe ich mir kurzen Pausenzeiten von 2min, im Normalfall mit Stehpausen. Die Gehpausen haben den praktischen Grund, dass ich bei der Kälte nicht so schnell auskühle.Warum machst du bei so einem Training um die WSA (WSA=3k-RT? 5k-RT?) - was für mich viel aeroben Anteil beinhaltet - Gehpausen statt Trabpausen? Bei so einem Training würde ich für Trabpausen tendieren, um den Stoffwechsel auch in den Pausen weiter angeregt zu lassen. Wenn 2 min TP zu kurz sind, dann würde ich lieber 2:30-3 min TP (z.B. 400m) machen statt 2 min GP.
Für harte 1000er Richtung 1500m-RT wie von Schiese/Simon dann ist was anderes. Hier würde ich auch GP (länger) machen.
Ich experimentiere, so groß ist das Risiko aber nicht, da ich mich sowieso in einer guten Verfassung befinde. Allerdings frage ich mich immer noch, ob 10x400m flach in 1:16 bis 1:18min nicht die bessere Wahl wären.Interessant. Du bist auf jeden Fall für die 400m BAL-Serie gut vorbereitet
Bin gespannt, was dabei rauskommen wird.
So nah an Wettkämpfen gehe ich normalerweise vom Berg runter und beende Bergtraining (falls der Hauptwettkampf flach ist versteht sich von selbst). Im letzten Block gehe ich freitags/samstags wieder auf die Bahn (oder flache Straße) und mache stattdessen flache spezifische Intervalle oder flache TDLs. Ich freue mich schon jetzt drauf, wenn ich daran denke
Bis dahin wird die Steigung der BAL-Intervalle immer flacher (und schneller) - aber die Härte bleibt mindestens genauso! - bis dann zu komplett flach rübergeht nah dem Wettkampf wie oben beschrieben. Deswegen finde ich deine Erfahrung mit BAL in der direkten Wettkampfsvorbereitung interessant.
Genau!Wo ist BAL hier?
Oder meinst du die BAL-Serie davor mit den 200ern/300ern, dass dadurch so eine Abfolge wie oben möglich ist?
2905
Guten Morgen fastfurious,2fast2furious09 hat geschrieben:aktuell eher weniger, waren aber bisher fester Bestandteil meines Trainings. Da sprichst du aber das richtige Thema an, ich bin selbst der Meinung dass hier und da ein DL mit ich sage mal ca. 10 km Sinn machen würde.
das kommt mir persönlich auch etwas zu kurz.. das ist auch der Grund warum mein derzeitiges Wochenpensum geringer ist.
Wie siehst du das? Wie viel würdest du hier zusätzlich einstreuen?
Die langen DL sind für mich persönlich zumindest gefühlt relativ wichtig, auch im Hinblick auf den Trollinger HM der am 06.Mai stattfindet. Hier möchte ich die 01:30 angehen.
wie immer gibt es viele Wege nach Rom
Meine Meinung: mindestens einmal in der Woche sollte ein lockerer DL drin sein.
Wenn ich nur 3 mal in der Woche laufen würde, dann würde ich 1xDL und 1xLDL und 1xTempo (z.B. jede Woche abwechseld IVs/TDL). Bei 4 mal die Woche kann man dann von mir aus IVs und TDLs in der gleichen Woche laufen (vor allem wenn IVs kurz sind d.h. 400m und kürzer), dann wahrscheinlich TDL mit lang-IVs jede Woche abwechseln.
Aber warum kommt die 4. Einheit erst so spät in der Saison wenn die Wettkämpfe langsam kommen werden? Ich hätte anderesrum gesagt und in der Grundlagenzeit mehr Kilometer laufen um eine stabile aerobe Basis zu bilden, auf der man später Tempo aufbaut.
Hintergrund: Wenn man die ganze Zeit nur QTEs läuft verbessert man sich bis zu einem gewissen Punkt, bei dem man die bereits vorhandene aerobe Kapazität ausgenutzt hat. Dann würde man einen Plateau erreichen. Natürlich kann man diese weiter mit Vo2max Einheiten anheben aber um eine stabile aerobe Grundlagen auszubilden und die aerobe Kapazität weiter stabil anzuheben braucht man auch Dauerläufe. Um später einen Motor mit mehr Hubraum zu haben
Außerdem profitiert man von diesen DLs für andere Sachen wie aktive Regeneration, Gewöhnung an Umfang usw.2906
Guten Morgen fastfurious,2fast2furious09 hat geschrieben:aktuell eher weniger, waren aber bisher fester Bestandteil meines Trainings. Da sprichst du aber das richtige Thema an, ich bin selbst der Meinung dass hier und da ein DL mit ich sage mal ca. 10 km Sinn machen würde.
das kommt mir persönlich auch etwas zu kurz.. das ist auch der Grund warum mein derzeitiges Wochenpensum geringer ist.
Wie siehst du das? Wie viel würdest du hier zusätzlich einstreuen?
Die langen DL sind für mich persönlich zumindest gefühlt relativ wichtig, auch im Hinblick auf den Trollinger HM der am 06.Mai stattfindet. Hier möchte ich die 01:30 angehen.
wie immer gibt es viele Wege nach Rom
Meine Meinung: mindestens einmal in der Woche sollte ein lockerer DL drin sein.
Wenn ich nur 3 mal in der Woche laufen würde, dann würde ich 1xDL und 1xLDL und 1xTempo (z.B. jede Woche abwechseld IVs/TDL). Bei 4 mal die Woche kann man dann von mir aus IVs und TDLs in der gleichen Woche laufen (vor allem wenn IVs kurz sind d.h. 400m und kürzer), dann wahrscheinlich TDL mit lang-IVs jede Woche abwechseln.
Aber warum kommt die 4. Einheit erst so spät in der Saison wenn die Wettkämpfe langsam kommen werden? Ich hätte anderesrum gesagt und in der Grundlagenzeit mehr Kilometer laufen um eine stabile aerobe Basis zu bilden, auf der man später Tempo aufbaut.
Hintergrund: Wenn man die ganze Zeit nur QTEs läuft verbessert man sich bis zu einem gewissen Punkt, bei dem man die bereits vorhandene aerobe Kapazität ausgenutzt hat. Dann würde man einen Plateau erreichen. Natürlich kann man diese weiter mit Vo2max Einheiten anheben aber um eine stabile aerobe Grundlagen auszubilden und die aerobe Kapazität weiter stabil anzuheben braucht man auch Dauerläufe. Um später einen Motor mit mehr Hubraum zu haben
Außerdem profitiert man von diesen DLs für andere Sachen wie aktive Regeneration, Gewöhnung an Umfang usw.Edit: Ergänzung, LDLs sehen gut aus bei dir, würde ich auch behalten und vielleicht später wenn der HM kommt etwas mehr ausbauen vielleicht auch Richtung 22-24 km.
2907
Der 2. Mesozyklus in diesem Jahr neigt sich dem Ende zu. Heute habe ich eine meiner härtesten Einheiten nach einer gewissen Vorermüdung (3 harte Einheiten am Mo, Di, Mi) abgerissen, den Crescendolauf mit 3x5km in 4:36, 4:15, 4:02min/km.
Ganz passabel, würde ich sagen, auch wenn ich die letzten 5km eigentlich in 3:50min/km laufen wollte.
Die Einheit ist wie Fisherman`s Friend: Ist sie zu stark, bist Du zu schwach!
Auf den letzten 2km der 3. Stufe war ich am Ende, dennoch hab ich mein Training bis zum Schluß durchgezogen. Profitiert habe ich auf jeden Fall davon.
Ganz passabel, würde ich sagen, auch wenn ich die letzten 5km eigentlich in 3:50min/km laufen wollte.
Die Einheit ist wie Fisherman`s Friend: Ist sie zu stark, bist Du zu schwach!
Auf den letzten 2km der 3. Stufe war ich am Ende, dennoch hab ich mein Training bis zum Schluß durchgezogen. Profitiert habe ich auf jeden Fall davon.
2908
Ziel: HM und Cross
[TABLE="class: cms_table, width: 677"]
[TR]
[TD]Montag[/TD]
[TD]05.02.2018[/TD]
[TD="colspan: 3"]12km in 0:54:01h, El, 8km Tempo am Berg in 4:23min/km (80%), Al, Schnitt 4:30min/km, Laufband, 50% mit 4-5% Anstieg[/TD]
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[TD]Dienstag[/TD]
[TD]06.02.2018[/TD]
[TD="colspan: 3"]El, Lauf-ABC, 3x50m-Sprints, 6x1000m (95%), 3:42/3:39/3:30/3:35/ 3:34/3:33min, Al[/TD]
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[TD]Mittwoch[/TD]
[TD]07.02.2018[/TD]
[TD="colspan: 3"]20km in 1:37:27h, GA1-Dl (75%) mit kleinem Berg, 3 Stl, Schnitt 4:52/km[/TD]
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[TD]Donnerstag[/TD]
[TD]08.02.2018[/TD]
[TD="colspan: 3"]10km in 0:49:25h, GA1-Dl (75%), 3 Stl, Schnitt 4:57/km[/TD]
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[TD]Freitag[/TD]
[TD]09.02.2018[/TD]
[TD="colspan: 3"]El, Crescendolauf (75-85%), 5km in 4:36/km, 5km in 4:15/km, 5km in 4:02km, Al, Schnitt 4:35min/km[/TD]
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[TD]Samstag[/TD]
[TD]10.02.2018[/TD]
[TD="colspan: 3"]6km in ca. 0:33:04, Regenerationslauf (70%), 3 Stl, Schnitt 5:31min/km[/TD]
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[TD]Sonntag[/TD]
[TD]11.02.2018[/TD]
[TD="colspan: 3"]12km in ca. 0:33:04, GA1-Dl (75%), 3 Stl, Schnitt 4:48min/km[/TD]
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[/TABLE]Wochenumfang: 90km
Das Training läuft nach meinen Vorstellungen!
[TABLE="class: cms_table, width: 677"]
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[TD]Montag[/TD]
[TD]05.02.2018[/TD]
[TD="colspan: 3"]12km in 0:54:01h, El, 8km Tempo am Berg in 4:23min/km (80%), Al, Schnitt 4:30min/km, Laufband, 50% mit 4-5% Anstieg[/TD]
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[TD]Dienstag[/TD]
[TD]06.02.2018[/TD]
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[TD]Mittwoch[/TD]
[TD]07.02.2018[/TD]
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[TD]Donnerstag[/TD]
[TD]08.02.2018[/TD]
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[TR]
[TD]Freitag[/TD]
[TD]09.02.2018[/TD]
[TD="colspan: 3"]El, Crescendolauf (75-85%), 5km in 4:36/km, 5km in 4:15/km, 5km in 4:02km, Al, Schnitt 4:35min/km[/TD]
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[TD]Samstag[/TD]
[TD]10.02.2018[/TD]
[TD="colspan: 3"]6km in ca. 0:33:04, Regenerationslauf (70%), 3 Stl, Schnitt 5:31min/km[/TD]
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[TD]Sonntag[/TD]
[TD]11.02.2018[/TD]
[TD="colspan: 3"]12km in ca. 0:33:04, GA1-Dl (75%), 3 Stl, Schnitt 4:48min/km[/TD]
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[/TABLE]Wochenumfang: 90km
Das Training läuft nach meinen Vorstellungen!
Abschluss des 2. Mesozyklus
2909Ziel: HM und Cross
Montag 05.02.2018 12km in 0:54:01h, El, 8km Tempo am Berg in 4:23min/km (80%), Al, Schnitt 4:30min/km, Laufband, 50% mit 4-5% Anstieg
Dienstag 06.02.2018 El, Lauf-ABC, 3x50m-Sprints, 6x1000m (95%), 3:42/3:39/3:30/3:35/ 3:34/3:33min, Al
Mittwoch 07.02.2018 20km in 1:37:27h, GA1-Dl (75%) mit kleinem Berg, 3 Stl, Schnitt 4:52/km
Donnerstag 08.02.2018 10km in 0:49:25h, GA1-Dl (75%), 3 Stl, Schnitt 4:57/km
Freitag 09.02.2018 El, Crescendolauf (75-85%), 5km in 4:36/km, 5km in 4:15/km, 5km in 4:02km, Al, Schnitt 4:35min/km
Samstag 10.02.2018 6km in ca. 0:33:04, Regenerationslauf (70%), 3 Stl, Schnitt 5:31min/km
Sonntag 11.02.2018 12km in ca. 0:33:04, GA1-Dl (75%), 3 Stl, Schnitt 4:48min/km
Wochenumfang: 90km
Läuft!
Montag 05.02.2018 12km in 0:54:01h, El, 8km Tempo am Berg in 4:23min/km (80%), Al, Schnitt 4:30min/km, Laufband, 50% mit 4-5% Anstieg
Dienstag 06.02.2018 El, Lauf-ABC, 3x50m-Sprints, 6x1000m (95%), 3:42/3:39/3:30/3:35/ 3:34/3:33min, Al
Mittwoch 07.02.2018 20km in 1:37:27h, GA1-Dl (75%) mit kleinem Berg, 3 Stl, Schnitt 4:52/km
Donnerstag 08.02.2018 10km in 0:49:25h, GA1-Dl (75%), 3 Stl, Schnitt 4:57/km
Freitag 09.02.2018 El, Crescendolauf (75-85%), 5km in 4:36/km, 5km in 4:15/km, 5km in 4:02km, Al, Schnitt 4:35min/km
Samstag 10.02.2018 6km in ca. 0:33:04, Regenerationslauf (70%), 3 Stl, Schnitt 5:31min/km
Sonntag 11.02.2018 12km in ca. 0:33:04, GA1-Dl (75%), 3 Stl, Schnitt 4:48min/km
Wochenumfang: 90km
Läuft!
Belastungswoche
2912Jetzt aber ohne 12km in 33min!
Ziel: HM und Cross
[TABLE]
[TR]
[TD]Montag[/TD]
[TD]12.02.2018[/TD]
[TD="colspan: 3"]12km in 0:54:01h, El, 8km Tempo am Berg in 4:23min/km (80%), Al, Schnitt 4:30min/km, Laufband, 50% mit 4-5% Anstieg[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Dienstag[/TD]
[TD]13.02..2018[/TD]
[TD="colspan: 3"]El, Lauf-ABC, 3x50m-Sprints, 6x1000m (95%), 3:42/3:39/3:30/3:35/ 3:34/3:33min, Al[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Mittwoch[/TD]
[TD]14.02.2018[/TD]
[TD="colspan: 3"]20km in 1:37:27h, GA1-Dl (75%) mit kleinem Berg, 3 Stl, Schnitt 4:52/km[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Donnerstag[/TD]
[TD]15.02.2018[/TD]
[TD="colspan: 3"]10km in 0:49:25h, GA1-Dl (75%), 3 Stl, Schnitt 4:57/km[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Freitag[/TD]
[TD]16.02.2018[/TD]
[TD="colspan: 3"]El, Crescendolauf (75-85%), 5km in 4:36/km, 5km in 4:15/km, 5km in 4:02km, Al, Schnitt 4:35min/km[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Samstag[/TD]
[TD]17.02.2018[/TD]
[TD="colspan: 3"]6km in ca. 0:33:04, Regenerationslauf (70%), 3 Stl, Schnitt 5:31min/km[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Sonntag[/TD]
[TD]18.02.2018[/TD]
[TD="colspan: 3"]12km in ca. 0:57:37, GA1-Dl (75%), 3 Stl, Schnitt 4:48min/km[/TD]
[/TR]
[/TABLE]
Wochenumfang: 90km
Ziel: HM und Cross
[TABLE]
[TR]
[TD]Montag[/TD]
[TD]12.02.2018[/TD]
[TD="colspan: 3"]12km in 0:54:01h, El, 8km Tempo am Berg in 4:23min/km (80%), Al, Schnitt 4:30min/km, Laufband, 50% mit 4-5% Anstieg[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Dienstag[/TD]
[TD]13.02..2018[/TD]
[TD="colspan: 3"]El, Lauf-ABC, 3x50m-Sprints, 6x1000m (95%), 3:42/3:39/3:30/3:35/ 3:34/3:33min, Al[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Mittwoch[/TD]
[TD]14.02.2018[/TD]
[TD="colspan: 3"]20km in 1:37:27h, GA1-Dl (75%) mit kleinem Berg, 3 Stl, Schnitt 4:52/km[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Donnerstag[/TD]
[TD]15.02.2018[/TD]
[TD="colspan: 3"]10km in 0:49:25h, GA1-Dl (75%), 3 Stl, Schnitt 4:57/km[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Freitag[/TD]
[TD]16.02.2018[/TD]
[TD="colspan: 3"]El, Crescendolauf (75-85%), 5km in 4:36/km, 5km in 4:15/km, 5km in 4:02km, Al, Schnitt 4:35min/km[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Samstag[/TD]
[TD]17.02.2018[/TD]
[TD="colspan: 3"]6km in ca. 0:33:04, Regenerationslauf (70%), 3 Stl, Schnitt 5:31min/km[/TD]
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[TR]
[TD]Sonntag[/TD]
[TD]18.02.2018[/TD]
[TD="colspan: 3"]12km in ca. 0:57:37, GA1-Dl (75%), 3 Stl, Schnitt 4:48min/km[/TD]
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[/TABLE]
Wochenumfang: 90km
2913
Woche 18 (~85 km, ~500 hm)
Mo --- (Core 40')
Di Bahn. 4x100m STL, 1000/2000/3000/2000/1000m @ ~ 3:59/km (95% 10k-RT) mit 400m DLP + 2x200m @ 29.x/30.x''.
Mi RL 9k @ 5:57/km (ohne Uhr - Begleitung).
Do Bahn (Schnee/Crossspikes). 5x100m STL, 2x (200m/300m abwechselnd schnell mit 200m TP), 4x(100m schnell mit 100m TP), 4x(100m Sprunglauf/Kniehebenlauf abwechselnd mit 100m TP), 4x(100m schnell mit 100m TP). Anschließend 30' Krafttraining Beine.
Fr DL 11k @ 5:22/km (ohne Uhr)
Sa BALs 4 mit Bergschaukeln alles zügig hart bis sehr hart. 5x80m Bergsteigerungen + 3x1000m bergauf ca 60hm (Schnitt 4:35min) mit TP zurück+ 4x600m "Badewanne" in 1:55-2:00min mit 2-2:30 Stehpause.
So Spezifischer LDL 4. 20k @ 5:02/km. 3k EL, 5k @ 5:20/km (~75% HM-RT), 8k @ 4:37/km (~85% HM-RT), 3k @ 4:24/km (~90% HM-RT), 1k AL.
Trotz des 20k WK am Sonntag lief alles sehr gut bis Donnerstag wie bereits berichtet über die beiden Bahneinheiten am Di und Do.
Ab Freitag hatte ich allerdings einen krassen Muskelkater wie lange nicht mehr
. Der DL am Freitag war sehr mühsam. Der Besuch im Folterkeller am Donnerstag nach der harten Speed-Einheit auf der "Schnee"-Bahn mit Cross-Spikes war im Nachhenein eine Quatsch-Idee 
Ich war seit ewig nicht mehr im Keller. Die Kraftübungen mit den Langhanteln auf der Bahn scheinen etwas andere Belastungsart zu sein als die im Keller. Jetzt wo die QTEs langsam härter werden und Fokus bekommen werde ich schauen wie ich das Krafttraining integrieren werde - also umplanen oder reduzieren oder ggf. komplett ausfallen lassen. Das werde ich noch ein bisschen weiter testen.
Die Dauerläufe werden ab jetzt wie bereits erwähnt ohne Vorgaben gelaufen - deshalb laufe ich alle ohne Uhr, manchmal sind sie schneller manchmal langsamer je nach Empfinden. Aber im Zweifel lieber zu langsam als zu schnell. Fokus haben aktuell die QTEs.
Für die Bergeinheit am Samstag war der Muskelkater leider noch nicht weg. Für ausfallen lassen tue ich mir i.d.R. sehr schwer, deshalb doch mitgefahren. Zum Glück liefen wir sehr lange ein suchend nach passenden neuen flachereren Steigungen für diesen Block und somit lockerten sich meine Beine nach diesem langen EL. Wegen Schnee haben wir leider keine passende Stellen gefunden und sind dann doch zurück zur geräumten Straße gefahren. Dort gabe es nach 5 mal etwa 80m Steigerungen am Berg, 3 mal meine "Hass"-Intervalle die relativ steilen 1000er am Berg (ca. 6% Steigung) in 4:30 bis 4:40/km. Die Pause zurück war logischerweise etwas lang. Danach gabe es 4 Stück 600er mit einem "Badewanne"-Profil. D.h. erstmal 10-20hm nach unten (geschätzt) in sub3 Pace dann flacht etwa ab, bevor es wieder 10-20hm nach oben geht. Sozusagen wie eine Badewannenkurve. Das soll vom Anfang an hart bis sehr hart gelaufen werden. Im Schnitt waren alle knapp unter 2min (ca 3:20er Pace) und der schnelleste in 1:55min. Die Pause war hier kürzer, Stehpause von etwa 2 bis 2:30 min. Es war allerdings sehr nah an der Kotzgrenze. Beim letzten hatte ich das Gefühl ich komme nicht mehr aus der blöden Badewanne raus und bin gefühlt fast stehengeblieben kurz vor Ende Mit Vereinskollegen solche Einheiten zu laufen ist sehr wichtig, um sich gegenseitig zu pushen.
Der lange heute lief lockerer als erwartet. Der Muskelkater vom Kraftraining löste sich langsam auf. Trotzdem der LDL leicht entschärft, da ich letztes Wochenende den langen ja sehr hart gelaufen bin (20k Wettkampf) und nächstes Wochenende laufe ich evtl. doch den dritten Lauf in der anderen Winterlaufserie in Ismaning (21,4 km) falls das Wetter sich verbessern sollte. Hat sich heute alles auch "relativ" entspannt angefühlt - auch die zweite EB, sodass ich morgen wieder mit der zweiten Belastungswoche wieder loslegen kann
Mo --- (Core 40')
Di Bahn. 4x100m STL, 1000/2000/3000/2000/1000m @ ~ 3:59/km (95% 10k-RT) mit 400m DLP + 2x200m @ 29.x/30.x''.
Mi RL 9k @ 5:57/km (ohne Uhr - Begleitung).
Do Bahn (Schnee/Crossspikes). 5x100m STL, 2x (200m/300m abwechselnd schnell mit 200m TP), 4x(100m schnell mit 100m TP), 4x(100m Sprunglauf/Kniehebenlauf abwechselnd mit 100m TP), 4x(100m schnell mit 100m TP). Anschließend 30' Krafttraining Beine.
Fr DL 11k @ 5:22/km (ohne Uhr)
Sa BALs 4 mit Bergschaukeln alles zügig hart bis sehr hart. 5x80m Bergsteigerungen + 3x1000m bergauf ca 60hm (Schnitt 4:35min) mit TP zurück+ 4x600m "Badewanne" in 1:55-2:00min mit 2-2:30 Stehpause.
So Spezifischer LDL 4. 20k @ 5:02/km. 3k EL, 5k @ 5:20/km (~75% HM-RT), 8k @ 4:37/km (~85% HM-RT), 3k @ 4:24/km (~90% HM-RT), 1k AL.
Trotz des 20k WK am Sonntag lief alles sehr gut bis Donnerstag wie bereits berichtet über die beiden Bahneinheiten am Di und Do.
Ab Freitag hatte ich allerdings einen krassen Muskelkater wie lange nicht mehr
. Der DL am Freitag war sehr mühsam. Der Besuch im Folterkeller am Donnerstag nach der harten Speed-Einheit auf der "Schnee"-Bahn mit Cross-Spikes war im Nachhenein eine Quatsch-Idee Ich war seit ewig nicht mehr im Keller. Die Kraftübungen mit den Langhanteln auf der Bahn scheinen etwas andere Belastungsart zu sein als die im Keller. Jetzt wo die QTEs langsam härter werden und Fokus bekommen werde ich schauen wie ich das Krafttraining integrieren werde - also umplanen oder reduzieren oder ggf. komplett ausfallen lassen. Das werde ich noch ein bisschen weiter testen. Die Dauerläufe werden ab jetzt wie bereits erwähnt ohne Vorgaben gelaufen - deshalb laufe ich alle ohne Uhr, manchmal sind sie schneller manchmal langsamer je nach Empfinden. Aber im Zweifel lieber zu langsam als zu schnell. Fokus haben aktuell die QTEs.
Für die Bergeinheit am Samstag war der Muskelkater leider noch nicht weg. Für ausfallen lassen tue ich mir i.d.R. sehr schwer, deshalb doch mitgefahren. Zum Glück liefen wir sehr lange ein suchend nach passenden neuen flachereren Steigungen für diesen Block und somit lockerten sich meine Beine nach diesem langen EL. Wegen Schnee haben wir leider keine passende Stellen gefunden und sind dann doch zurück zur geräumten Straße gefahren. Dort gabe es nach 5 mal etwa 80m Steigerungen am Berg, 3 mal meine "Hass"-Intervalle die relativ steilen 1000er am Berg (ca. 6% Steigung) in 4:30 bis 4:40/km. Die Pause zurück war logischerweise etwas lang. Danach gabe es 4 Stück 600er mit einem "Badewanne"-Profil. D.h. erstmal 10-20hm nach unten (geschätzt) in sub3 Pace dann flacht etwa ab, bevor es wieder 10-20hm nach oben geht. Sozusagen wie eine Badewannenkurve. Das soll vom Anfang an hart bis sehr hart gelaufen werden. Im Schnitt waren alle knapp unter 2min (ca 3:20er Pace) und der schnelleste in 1:55min. Die Pause war hier kürzer, Stehpause von etwa 2 bis 2:30 min. Es war allerdings sehr nah an der Kotzgrenze. Beim letzten hatte ich das Gefühl ich komme nicht mehr aus der blöden Badewanne raus und bin gefühlt fast stehengeblieben kurz vor Ende
Mit Vereinskollegen solche Einheiten zu laufen ist sehr wichtig, um sich gegenseitig zu pushen.Der lange heute lief lockerer als erwartet. Der Muskelkater vom Kraftraining löste sich langsam auf. Trotzdem der LDL leicht entschärft, da ich letztes Wochenende den langen ja sehr hart gelaufen bin (20k Wettkampf) und nächstes Wochenende laufe ich evtl. doch den dritten Lauf in der anderen Winterlaufserie in Ismaning (21,4 km) falls das Wetter sich verbessern sollte. Hat sich heute alles auch "relativ" entspannt angefühlt - auch die zweite EB, sodass ich morgen wieder mit der zweiten Belastungswoche wieder loslegen kann
2915
@Rajazy: schöne Woche,
...wäre da nicht Dein hart gelaufener 20km-Wettkampf von letztem Sonntag! Ich schrieb, zu viele Wettkämpfe können einen geordneten Trainingsaufbau erschweren.
Eigentlich hättest Du die letzte Woche nur locker trainieren dürfen, besonders, wenn Du den Wettkampf all out gelaufen bist.
Ich wünsche allen einen guten Start in die neue Woche.
...wäre da nicht Dein hart gelaufener 20km-Wettkampf von letztem Sonntag! Ich schrieb, zu viele Wettkämpfe können einen geordneten Trainingsaufbau erschweren.
Eigentlich hättest Du die letzte Woche nur locker trainieren dürfen, besonders, wenn Du den Wettkampf all out gelaufen bist.
Ich wünsche allen einen guten Start in die neue Woche.
2916
Danke Maddin.Maddin85 hat geschrieben:@Rajazy: schöne Woche,
...wäre da nicht Dein hart gelaufener 20km-Wettkampf von letztem Sonntag! Ich schrieb, zu viele Wettkämpfe können einen geordneten Trainingsaufbau erschweren.
Eigentlich hättest Du die letzte Woche nur locker trainieren dürfen, besonders, wenn Du den Wettkampf all out gelaufen bist.
Ich wünsche allen einen guten Start in die neue Woche.
Ich stimme dir zu, wenigstens bis Donnerstag hätte ich nur locker trainieren dürfen.
Im Prinzip orientiere ich mich an Hudson's approach 1 Tag locker pro 5 km Wettkampf --> 20k WK = 4x5km bedeutet 4 Tage locker. Nächstes mal dann (vielleicht
).Ich mag normalerweise nicht "aber so und so", aber ich fühlte mich am Dienstag sehr fit - wie auch immer warum.
Meine Vermutung ist, dass ich die Wettkampfwoche für meine Verhältnisse sehr sehr locker gelaufen bin (waren ledeglich nur 3 km EB im Bereich HM-RT bei einem lockeren DL sonst der Rest nur locker bis sehr locker). Das verglichen mit meinen 3-4 QTEs Wochen führte zu einer sehr guten Regeneration bis zum WK hin und scheinbar darüber hinaus.
Außerdem spreche ich mit meinen QTEs immer verschiedene Muskelgruppen, Stoffwechselsystemen, motorischen Elemente usw an. Es mag nach außen erscheinen, dass das zu viel des Gutens ist (kann auch wohl zu viel sein). Bis auf die Samstagsbergeinheit habe ich keine QTE einfach durchgedrückt bzw. bis jetzt habe ich nach fast 18 Wochen keine einzige Vorgabe nicht erfüllt. Von daher mache ich mir aktuell noch keine Gedanken. Samstag war (muskulär) grenzwertig, das gebe ich zu. Diese Einheit hätte ich vielleicht besser ausfallen lassen nachdem ich beim Krafttraining am Donnerstag übertrieben habe. Dafür bin ich dann Sonntag lockerer und kürzer gelaufen als Vorgabe, obwohl ich mich deutlich besser gefühlt habe. Zuhause nach der Einheit habe ich mindestens halbe Stunde Zeit gebraucht, ob mich zu überzeugen, dass das doch genug war und du brauchst heute doch keinen +26k LDL mit längererer und schnellerer EB @ > 93-95% HM-RT (da ich nicht wie gewöhnt erschöpft war und schlechtes Gewissen direkt nach der Einheit hochkam
) Letztendlich stimmt es: Regeneration wird oft unterschätzt, aber auch manchmal überschätzt mit den ganzen Theorien. Entscheidend ist das Körpergefühl des Athleten und die Form-Entwicklung.
Ich wünsche allen auch einen guten Start in die neue Woche.
2917
Nun bin ich ja auch nicht mehr allzu jung, aber nach einem echten HM würde ich mindestens eine Woche nur locker machen... Eher schon Richtung zwei Wochen.Rajazy hat geschrieben: Ich stimme dir zu, wenigstens bis Donnerstag hätte ich nur locker trainieren dürfen.
Im Prinzip orientiere ich mich an Hudson's approach 1 Tag locker pro 5 km Wettkampf --> 20k WK = 4x5km bedeutet 4 Tage locker.
Muskuläre Verletzungen treten allerdings oft sehr plötzlich auf und kündigen sich nicht unbedingt gross über das Körpergefühl an. Das Körpergefühl meldet sich doch häufig mal erst dann, wenn es zu spät ist. So zumindest meine Erfahrung und irgendwo in diesem Faden stehen ja auch die Lektionen, die ich daraus gelernt habe.Rajazy hat geschrieben: Letztendlich stimmt es: Regeneration wird oft unterschätzt, aber auch manchmal überschätzt mit den ganzen Theorien. Entscheidend ist das Körpergefühl des Athleten und die Form-Entwicklung.
Definitiv. Kommt natürlich auch sehr auf die WKs an. Mein Trainer besteht gerade darauf viel Umfang und noch relativ wenig richtig harte Tempoeinheiten zu laufen. Dafür soll ich z.B. die Cross WKs als Aufbau mitzunehmen. Gut, die sind natürlich bei uns auch so kurz, dass man das fast jede Woche machen könnte. Verstehe bis heute nicht, warum wir da immer nur kürzere Strecken laufen müssen als die Männer.Maddin85 hat geschrieben:Ich schrieb, zu viele Wettkämpfe können einen geordneten Trainingsaufbau erschweren.
LG Anna
2918
@ Anna,
+1
Danke für die Hinweise, ich werde versuchen vernünftiger zu werden
Ich weiß, ich trainiere (unnötig) zu hart und sehr risikoreich, das ist mir bewusst.
Mein Körpergefühl stimmte bis jetzt - seit ca 3 Jahren keine Verletzungspause.
Wahrscheinlich brauche ich neue Verletzung, damit ich wieder ruhiger werde (hoffen wir aber nicht und dass es ohne klappt ).
Wahrscheinlich ist alles Gewöhnungssache.
Aber ganze 2 Wochen locker wegen einem voll-gelaufenen Wettkampf? Bin mir nicht sicher ob ich das überlebe
Freut mich dass du wieder gesund bist.
+1
Danke für die Hinweise, ich werde versuchen vernünftiger zu werden
Ich weiß, ich trainiere (unnötig) zu hart und sehr risikoreich, das ist mir bewusst.
Mein Körpergefühl stimmte bis jetzt - seit ca 3 Jahren keine Verletzungspause.
Wahrscheinlich brauche ich neue Verletzung, damit ich wieder ruhiger werde (hoffen wir aber nicht und dass es ohne klappt
).Wahrscheinlich ist alles Gewöhnungssache.
Aber ganze 2 Wochen locker wegen einem voll-gelaufenen Wettkampf? Bin mir nicht sicher ob ich das überlebe
Freut mich dass du wieder gesund bist.
2919
Meine Woche ist auch schnell erklärt. Quasi nix bis auf Mittwoch einmal MD-Ballern...
Finde ich nicht so schlimm, alle paar Monate mal eine Schluderwoche ist voll okay ;-)
@Anna: für die Anzahl an Trainingstagen voll im Soll :-)
@Rajazy: ich beneide dich ehrlich gesagt um deine akribische Trainingsarbeit :-)
Ich möchte mir nicht anmaßen dir Ratschläge zu geben, wie stark du dich auch mal zurücknehmen solltest.
Das von dir angesprochene Körpergefühl des Athleten finde ich persönlich auch sehr wichtig.
Jedoch möchte ich zugleich auch das von Anna Gesagte nochmal DEUTLICH unterstreichen.
Besonders, wenn man ein sehr ehrgezeiger Sportlertyp ist, versagen manchmal die körpereigenen Warnsysteme (man nimmt diese dann nur als "hartes Training" wahr und nicht als Überforderung) und dann ist es zu spät...
Bitte sei da etwas sensibilisiert!
Steigern wirst du dich dieses Jahr eh ordentlich :-)
Finde ich nicht so schlimm, alle paar Monate mal eine Schluderwoche ist voll okay ;-)
@Anna: für die Anzahl an Trainingstagen voll im Soll :-)
@Rajazy: ich beneide dich ehrlich gesagt um deine akribische Trainingsarbeit :-)
Ich möchte mir nicht anmaßen dir Ratschläge zu geben, wie stark du dich auch mal zurücknehmen solltest.
Das von dir angesprochene Körpergefühl des Athleten finde ich persönlich auch sehr wichtig.
Jedoch möchte ich zugleich auch das von Anna Gesagte nochmal DEUTLICH unterstreichen.
Besonders, wenn man ein sehr ehrgezeiger Sportlertyp ist, versagen manchmal die körpereigenen Warnsysteme (man nimmt diese dann nur als "hartes Training" wahr und nicht als Überforderung) und dann ist es zu spät...
Bitte sei da etwas sensibilisiert!
Steigern wirst du dich dieses Jahr eh ordentlich :-)
2920
Und ich muss ein bisschen von der Hallen DM 2018 gestern in Dortmund schwärmen...
Im Winter haben wir ja vom Verein aus ein paar Mal in der selben Halle trainieren dürfen und als ich gestern die volle Bude gesehen habe, da wäre ich am liebsten sofort auf die Bahn gestürmt und losgelaufen
Die Stimmung war super und es war für mich ein sehr großes Erlebnis die Sportlerinnen und Sportler so hautnah erleben zu dürfen.
Natürlich war Koko´s Hexenritt für mich das persönliche Highlight, aber mich haben auch andere Sachen beeindruckt:
Viele eher unbekanntere Sportler/innen mit persönlichen Bestzeiten, die sich saumäíg darüber gefreut haben.
"Typen", die einfach aus der Masse hervorstechen (z.B. Tatjana Pinto und Steven Müller bei den Sprintern)
Das sympathische Strahlen im Gesicht von Nadine Gonska
Thomas Schneider, der deutlich älter als die Konkurrenz ist und sich dennoch den Sieg über 400m erkämpft hat. Auch so ein "Typ", wie ich finde.
Herrlich....
Im Winter haben wir ja vom Verein aus ein paar Mal in der selben Halle trainieren dürfen und als ich gestern die volle Bude gesehen habe, da wäre ich am liebsten sofort auf die Bahn gestürmt und losgelaufen
Die Stimmung war super und es war für mich ein sehr großes Erlebnis die Sportlerinnen und Sportler so hautnah erleben zu dürfen.
Natürlich war Koko´s Hexenritt für mich das persönliche Highlight, aber mich haben auch andere Sachen beeindruckt:
Viele eher unbekanntere Sportler/innen mit persönlichen Bestzeiten, die sich saumäíg darüber gefreut haben.
"Typen", die einfach aus der Masse hervorstechen (z.B. Tatjana Pinto und Steven Müller bei den Sprintern)
Das sympathische Strahlen im Gesicht von Nadine Gonska
Thomas Schneider, der deutlich älter als die Konkurrenz ist und sich dennoch den Sieg über 400m erkämpft hat. Auch so ein "Typ", wie ich finde.
Herrlich....
Regenerationszeiten
2921Für mich persönlich haben sich diese Regenerationszeiten bewährt:
>/= 5km - 1 Tag
10km - 2 Tage
Halbmarathon - 10 Tage
Marathon - Wochen
>/= 5km - 1 Tag
10km - 2 Tage
Halbmarathon - 10 Tage
Marathon - Wochen
Regenerationszeiten
2922Für mich persönlich haben sich diese Regenerationszeiten bewährt:
>/= 5km - 1 Tag
10km - 2 Tage
Halbmarathon - 10 Tage
Marathon - 3 Wochen
>/= 5km - 1 Tag
10km - 2 Tage
Halbmarathon - 10 Tage
Marathon - 3 Wochen
2927
Auch wenn die Herren in einer anderen Liga unterwegs sind, werde ich persönlich für mich überprüfen, ob ich wirklich schon 2 Tage nach einem 1500m-Wettkampf "all out" Intervalle trainieren kann, oder ob ich mir nicht besser einen Regenerationstag mehr gönne.D.edoC hat geschrieben:Ich habe das gleiche mit pro km WK gehört.
2928
Ich sehe das eher als Mindestanforderung. Der Körper sagt Dir schon, wann Du wieder Gas geben kannst. Wenn es einen Tag länger dauert, ist das doch kein Problem. Ich persönlich würde z.B. bei den kurzen Wettkämpfen in Bezug auf die Regel mehr Regenerationszeit benötigen und bei den langen eher weniger. Das liegt eben auch daran, was Du sonst so läufst und gut oder eben weniger gut verträgst. Als Anhaltspunkt finde ich die Regel gut, weil sie eher konservativ plant.Maddin85 hat geschrieben:Auch wenn die Herren in einer anderen Liga unterwegs sind, werde ich persönlich für mich überprüfen, ob ich wirklich schon 2 Tage nach einem 1500m-Wettkampf "all out" Intervalle trainieren kann, oder ob ich mir nicht besser einen Regenerationstag mehr gönne.
2929
Bei längeren WK Strecken sieht es bei Dir dann ja anders ausMaddin85 hat geschrieben:Auch wenn die Herren in einer anderen Liga unterwegs sind, werde ich persönlich für mich überprüfen, ob ich wirklich schon 2 Tage nach einem 1500m-Wettkampf "all out" Intervalle trainieren kann, oder ob ich mir nicht besser einen Regenerationstag mehr gönne.
Ich kann nicht 2 Tage nach einen all out 10er gelaufenen WK wieder ballern. Evtl bin ich ja auch zu luschig unterwegs Habe über 100 WK in den Beinen. Die Erfahrung hat gezeigt....800m: 1:59,95 (03.08.2012)
1.500m: 4:01,41 (19.06.2021)
3.000m: 8:32,19 (12.09.2020)
5.000m: 15:05,09 (18.05.2019)
10km: 31:22 (02.09.2018)
HM: 01:08:25 (04.10.20)
1.500m: 4:01,41 (19.06.2021)
3.000m: 8:32,19 (12.09.2020)
5.000m: 15:05,09 (18.05.2019)
10km: 31:22 (02.09.2018)
HM: 01:08:25 (04.10.20)
2930
Ich benötige bei den WK-Strecken von euch oben auch soviel Regenerationszeit außer bei 20k - da reicht mir ein Tag 
Im Ernst, ihr habt definitiv recht. Danke für Mitteilen der Erfahrungen
Ich werde versuchen das mehr zu berücksichtigen und bewusst beim nächsten Vereinstraining nach einem voll-gelaufenen WK nicht am Platz zu erscheinen, dann gibt es keine Verlockung.
Trotzdem führte diese Diskussion dazu, dass ich mich darüber doch Gedanken mache.
Wahrscheinlich habe ich mich beim 20k nicht genug gequält, da nicht Hauptwettkampf nicht PB-Kurs usw?
Ich weiß nicht genau. Jetzt spielt keine Rolle mehr, die Woche wurde eh ordentlich geballert (und überlebt).
Ob ich durch fehlende Regeneration nach dem Wettkampf eine Superkompensation verfehlt habe?
Am Dienstag 2 Tage nach dem Wettkampf war ich nicht mal vom Kopf her erschöpft, eher das Gegenteil - ich war hungerig und top motiviert. Schon beim Einlaufen zur Bahn habe ich das gemerkt.
Die 200er am Ende der Einheit nach Vorermüdung gingen beide unverkrampft um die 30'' in Straßenschuhen, besser als alle Einheiten davor diese Saison. Wenn ich mich nicht täusche war die erste 200m meine erste in 29'' diese Saison. Die 9000m davor bei 95% 10k-RT mit 400m Dauerlaufpausen liefen auch top.
Ich frage mich, ob ich durch regelmäßig viele QTEs (oder von mir aus pseudo-QTEs) verschiedener Arten in der Woche meine Adaptionszeit nach harten Belastungen "verkürzt" habe? Oder mach ich eher quality junk?
Oder ich war durch (zu) vielen QTEs eher unbewusst zu müde, um den WK richtig voll zu laufen und bin den WK eher zu langsam gelaufen?
Ich meine auch wenn ich 2 Tage später am Dienstag die QTE nicht gelaufen wäre, wäre ich mit Sicherheit top bereit für eine ordentliche QTE am Donnerstag (was ich sowieso gemacht habe) und kann mir deshalb nicht vorstellen, dass ich nach HM mehr als 3-4 Tage Regeneration benötigen würde.
Wie auch immer, werde ich weiter beobachten und mehr berückichtigen.
Jetzt habe ihr davon erzählt, wieviele Regenerationstage ihr normalerweise nach Wettkämpfen braucht.
Hat jemand Erfahrungen damit gemacht, zeitnah nach einem (subjektiv) voll-gelaufenen Wettkampf wieder QTE gelaufen? So wie bei mir diese Woche mit nur einem Tag Laufpause? Falls ja, welche WK-Strecke und wie schnell danach und was war das Resultat?
Im Ernst, ihr habt definitiv recht. Danke für Mitteilen der Erfahrungen
Ich werde versuchen das mehr zu berücksichtigen und bewusst beim nächsten Vereinstraining nach einem voll-gelaufenen WK nicht am Platz zu erscheinen, dann gibt es keine Verlockung.
Trotzdem führte diese Diskussion dazu, dass ich mich darüber doch Gedanken mache.
Wahrscheinlich habe ich mich beim 20k nicht genug gequält, da nicht Hauptwettkampf nicht PB-Kurs usw?
Ich weiß nicht genau. Jetzt spielt keine Rolle mehr, die Woche wurde eh ordentlich geballert (und überlebt).
Ob ich durch fehlende Regeneration nach dem Wettkampf eine Superkompensation verfehlt habe?
Am Dienstag 2 Tage nach dem Wettkampf war ich nicht mal vom Kopf her erschöpft, eher das Gegenteil - ich war hungerig und top motiviert. Schon beim Einlaufen zur Bahn habe ich das gemerkt.
Die 200er am Ende der Einheit nach Vorermüdung gingen beide unverkrampft um die 30'' in Straßenschuhen, besser als alle Einheiten davor diese Saison. Wenn ich mich nicht täusche war die erste 200m meine erste in 29'' diese Saison. Die 9000m davor bei 95% 10k-RT mit 400m Dauerlaufpausen liefen auch top.
Ich frage mich, ob ich durch regelmäßig viele QTEs (oder von mir aus pseudo-QTEs) verschiedener Arten in der Woche meine Adaptionszeit nach harten Belastungen "verkürzt" habe? Oder mach ich eher quality junk?
Oder ich war durch (zu) vielen QTEs eher unbewusst zu müde, um den WK richtig voll zu laufen und bin den WK eher zu langsam gelaufen?
Ich meine auch wenn ich 2 Tage später am Dienstag die QTE nicht gelaufen wäre, wäre ich mit Sicherheit top bereit für eine ordentliche QTE am Donnerstag (was ich sowieso gemacht habe) und kann mir deshalb nicht vorstellen, dass ich nach HM mehr als 3-4 Tage Regeneration benötigen würde.
Wie auch immer, werde ich weiter beobachten und mehr berückichtigen.
Jetzt habe ihr davon erzählt, wieviele Regenerationstage ihr normalerweise nach Wettkämpfen braucht.
Hat jemand Erfahrungen damit gemacht, zeitnah nach einem (subjektiv) voll-gelaufenen Wettkampf wieder QTE gelaufen? So wie bei mir diese Woche mit nur einem Tag Laufpause? Falls ja, welche WK-Strecke und wie schnell danach und was war das Resultat?
2932
Hallo zusammen
Anbei meine vergangene Woche einschließlich heute:
Mittwoch
Berganläufe In den Weinbergen,
3*lang(500m)
3*mittel(300m)
2 kurze (150m)
Gesamt 9,6km
Donnerstag
Studio Kraft
Freitag
TDL 10km in 46:20 min
Extrem hart, Puls nach 2 km am Anschlag, und Beine sehr schwer...
Samstag
Ergometer Studio 1 h /22 km
Sonntag
Nüchternlauf GA1
17km 01:35h - 5:37min/km
Heute
15,5km
01:19h- 05:08min/km
War der entspannteste Lauf der vergangenen 2 Monate.. gaaanz entspannt
Morgen Ruhetag
Schöne Woche euch..
Anbei meine vergangene Woche einschließlich heute:
Mittwoch
Berganläufe In den Weinbergen,
3*lang(500m)
3*mittel(300m)
2 kurze (150m)
Gesamt 9,6km
Donnerstag
Studio Kraft
Freitag
TDL 10km in 46:20 min
Extrem hart, Puls nach 2 km am Anschlag, und Beine sehr schwer...
Samstag
Ergometer Studio 1 h /22 km
Sonntag
Nüchternlauf GA1
17km 01:35h - 5:37min/km
Heute
15,5km
01:19h- 05:08min/km
War der entspannteste Lauf der vergangenen 2 Monate.. gaaanz entspannt
Morgen Ruhetag
Schöne Woche euch..
2933
@ Rajazy: Wie gewohnt eine sehr schöne Trainingswoche mit sehr viel Quantität und Qualität. Allerdings stimme ich den anderen zu, dass du nach einem 20k-Wettkampf definitv eine deutlich längere Regeneration abhalten solltest. Du solltest deinem Körper genügend Zeit geben, den aufgrund des 20k-Laufes großen Trainingsreizes auch gut zu verarbeiten. Durch die vielen Erkältungspausen musste in letzter
Zeit auch sehr viele Trainingseinheiten ausfallen lassen, trotzdem habe ich mich weiter verbessert. Das hätte ich so auch nicht erwartet.
@Maddin: Sehr schöne Trainingswoche von ndir! Du scheinst dich im Training ordentlich quälen zu können! Du wirst mit guten Wettkampfzeiten belohnt werden!
@Anna: In der Krankheitswoche noch so viele Kilometer ist gut
@2fast2furious: Du gibst es dir ja auch so richtig im Training. Meiner Meinung nach soll der TDL aber nicht am Anschlag gelaufen werden, sondern ca. 20 Sekunden pro Kilometer unter Wettkampftempo. Damit sollte der Puls nicht am Anschlag sein.
@ Simon: Ich finde es gut, dass du deinem Körper so viel Regenerationsmöglichkeiten gibt
@me: Ich konnte aufgrund meiner hartnäckigen Erkältung letzte Woche leider nur 10,4 km gelaufen. Davon sogar noch die Hälfte auf Eis gerutscht. Den Crosslauf bin ich vernünftigerwesie nicht mitgelaufen. Ich hoffe diese Woche wieder 4 mal trainieren zu können. Der DL ging heute schon wieder ganz gut. Das macht mir Hoffnung. Ich hoffe 8 Wochen gut trainieren zu können und dann in Hannover einen guten 10er hinlege. Ich schiele dabei auf eine sub38.
Zeit auch sehr viele Trainingseinheiten ausfallen lassen, trotzdem habe ich mich weiter verbessert. Das hätte ich so auch nicht erwartet.
@Maddin: Sehr schöne Trainingswoche von ndir! Du scheinst dich im Training ordentlich quälen zu können! Du wirst mit guten Wettkampfzeiten belohnt werden!
@Anna: In der Krankheitswoche noch so viele Kilometer ist gut
@2fast2furious: Du gibst es dir ja auch so richtig im Training. Meiner Meinung nach soll der TDL aber nicht am Anschlag gelaufen werden, sondern ca. 20 Sekunden pro Kilometer unter Wettkampftempo. Damit sollte der Puls nicht am Anschlag sein.
@ Simon: Ich finde es gut, dass du deinem Körper so viel Regenerationsmöglichkeiten gibt
@me: Ich konnte aufgrund meiner hartnäckigen Erkältung letzte Woche leider nur 10,4 km gelaufen. Davon sogar noch die Hälfte auf Eis gerutscht. Den Crosslauf bin ich vernünftigerwesie nicht mitgelaufen. Ich hoffe diese Woche wieder 4 mal trainieren zu können. Der DL ging heute schon wieder ganz gut. Das macht mir Hoffnung. Ich hoffe 8 Wochen gut trainieren zu können und dann in Hannover einen guten 10er hinlege. Ich schiele dabei auf eine sub38.
2934
Schiese, da höre ich etwas Ironie heraus ;-)
Freut mich, dass du wieder auf dem Dampfer bist und jetzt hoffentlich ohne Krankheit durchziehen kannst!
Sub38 erscheint mir für dich als ein ehrgeiziges, aber dennoch realistisches Ziel. Du hast ja noch einige Wochen Zeit, daher wird man, glaube ich, demnächst noch ein bisschen besser sehen, was da beim 10er gehen kann.
Ich hatte heute eigentlich keine Zeit für Training, aber dann hat sich doch noch ein kleines Zeitfenster geöffnet und iCh habe quasi den Tempodauerlauf vom Wochenende nachgeholt.
5km@3:55=19:35 auf der Bahn sind es geworden :-)
3:58/3:56/3:57/3:54/3:49.
Es war schon anstrengend, aber ich bin zufrieden.
Zum einen, weil ich das Tempo konstant laufen konnte und zum anderen, weil ich den inneren Schweinehund überwinden konnte (bin komplett alleine gelaufen).
Da dann nach z.B. 4km nicht aufzuhören finde ich nicht gerade einfach, daher alles gut.
Das Gefühl beim laufen war sehr 'interessant': vom Puls/der Puste empfand ich es als sehr anstrengend. In meinen Beine hatte ich aber kein großes Gefühl von Übersäuerung. Sicherlich wird das Gefühl täuschen. Mal eben so laufe ich das nicht. Ich denke, dass das ein Effekt von dem ganzen MD Training ist, wo ich halt bei quasi jedem Intervall viel Laktat anhäufe.
Freut mich, dass du wieder auf dem Dampfer bist und jetzt hoffentlich ohne Krankheit durchziehen kannst!
Sub38 erscheint mir für dich als ein ehrgeiziges, aber dennoch realistisches Ziel. Du hast ja noch einige Wochen Zeit, daher wird man, glaube ich, demnächst noch ein bisschen besser sehen, was da beim 10er gehen kann.
Ich hatte heute eigentlich keine Zeit für Training, aber dann hat sich doch noch ein kleines Zeitfenster geöffnet und iCh habe quasi den Tempodauerlauf vom Wochenende nachgeholt.
5km@3:55=19:35 auf der Bahn sind es geworden :-)
3:58/3:56/3:57/3:54/3:49.
Es war schon anstrengend, aber ich bin zufrieden.
Zum einen, weil ich das Tempo konstant laufen konnte und zum anderen, weil ich den inneren Schweinehund überwinden konnte (bin komplett alleine gelaufen).
Da dann nach z.B. 4km nicht aufzuhören finde ich nicht gerade einfach, daher alles gut.
Das Gefühl beim laufen war sehr 'interessant': vom Puls/der Puste empfand ich es als sehr anstrengend. In meinen Beine hatte ich aber kein großes Gefühl von Übersäuerung. Sicherlich wird das Gefühl täuschen. Mal eben so laufe ich das nicht. Ich denke, dass das ein Effekt von dem ganzen MD Training ist, wo ich halt bei quasi jedem Intervall viel Laktat anhäufe.
2935
[quote="Schiese"]
Guten morgen
da hast du natürlich recht, ergänzend muss ich hinzufügen, dass ich dieses Jahr schon einige TDL im Bereich sub 45 gelaufen bin.
Trainingsziel ist ein WK Tempo von 39:59min, derzeit realistisch dürften so ca. 42:30-43 min sein.
Ich denke/hoffe die Tagesform war an dem Tag einfach schlecht....
Am Freitag steht der nächste TDL an, mal abwarten wie es da aussieht.
Guten morgen
da hast du natürlich recht, ergänzend muss ich hinzufügen, dass ich dieses Jahr schon einige TDL im Bereich sub 45 gelaufen bin.
Trainingsziel ist ein WK Tempo von 39:59min, derzeit realistisch dürften so ca. 42:30-43 min sein.
Ich denke/hoffe die Tagesform war an dem Tag einfach schlecht....
Am Freitag steht der nächste TDL an, mal abwarten wie es da aussieht.
2936
Aus aktuellem Anlass würde mich mal interessieren, wie sich ein Schwellenlauf anfühlen sollte. Es handelt sich ja um ein Tempo, dass man eine Stunde durchhalten sollte. Meine 3 x 2000 nach Steffmy haben sich aber irgendwie nicht so angefühlt. Das Problem ist, schneller kann man ja beim Schwellenlauf immer. Nur ist es dann vielleicht kein Schwellenlauf mehr. Mit ca. 4.37 min/kmwar ich 3 sec langsamer als Daniels vorsehen würde (ermittelt aus Trainingswettkampf 10 km) Es fühlte sich von der Atmung her aber nicht mehr aerob an. Was sind eure Erfahrungen?
2937
@ Ted,
Meine Meinung: es hängt davon ab, was du mit der Einheit erreichen willst.
"Schulen" eines bestimmten Renntempo (z.B. 10k-RT, HM-RT, MRT usw) dann laufe ich das gefragte Tempo soweit wie möglich (z.B. 2000er Intervalle).
"Anheben der Schwelle" dann laufe ich lieber zu langsam als zu schnell. Die Schwelle wird in beiden Fällen angehoben und man riskiert nicht in einer anderen Stoffwechsellage zu driften oder Eingehen oder die Einheit abbrechen zu müssen
"Tempohärte bzw. Härte trainieren für Wettkämpfe" dann lieber zu schnell als zu langsam Aber hierzu laufe ich lieber gleich Testwettkämpfe
@all, nochmal vielen Dank für die Hiweise bzgl. Regeneration nach Wettkämpfen - werde ich beim nächsten mal auf jeden Fall berücksichtigen
@Simon, starkes 5 km TDL was du gelaufen bist
Meine Meinung: es hängt davon ab, was du mit der Einheit erreichen willst.
"Schulen" eines bestimmten Renntempo (z.B. 10k-RT, HM-RT, MRT usw) dann laufe ich das gefragte Tempo soweit wie möglich (z.B. 2000er Intervalle).
"Anheben der Schwelle" dann laufe ich lieber zu langsam als zu schnell. Die Schwelle wird in beiden Fällen angehoben und man riskiert nicht in einer anderen Stoffwechsellage zu driften oder Eingehen oder die Einheit abbrechen zu müssen
"Tempohärte bzw. Härte trainieren für Wettkämpfe" dann lieber zu schnell als zu langsam
Aber hierzu laufe ich lieber gleich Testwettkämpfe @all, nochmal vielen Dank für die Hiweise bzgl. Regeneration nach Wettkämpfen - werde ich beim nächsten mal auf jeden Fall berücksichtigen
@Simon, starkes 5 km TDL was du gelaufen bist
2939
„Eine Stunde durchlaufen können“ meint ja „völlig ausgeruht und mit maximaler Anstrengung“. Also nichts was man annähernd im Training schafft. Bei Daniels hat man ja häufig 20 min T als QTE. Dementsprechend ist das auch keine leichte Einheit.
Warum nimmst Du allerdings Tempi aus Daniels und Einheiten von Steffny? Normalerweise keine gute Idee.
Bei Daniels erinnere ich mich mit Schrecken an 60 min locker, 20T und dann gibt es noch mal 10 und dann 5 min T. Wirklich üble Einheit...
Warum nimmst Du allerdings Tempi aus Daniels und Einheiten von Steffny? Normalerweise keine gute Idee.
Bei Daniels erinnere ich mich mit Schrecken an 60 min locker, 20T und dann gibt es noch mal 10 und dann 5 min T. Wirklich üble Einheit...
2940
Geht mir wie Anna: Die Daniels T-Pace (bzw. LT Läufe bei Pfitzinger) sind echt stramm. Ich mache mir da auch so meine Gedanken. Z.B. dass ich im Training die TDL meistens nicht in Wettkampfschuhen laufe (macht aus dem Bauch ca. 2sek/km) aus. Wenn es um echte T-Pace geht finde ich oft schon den Unterschied ob ich 4:00 oder 4:04 Pace laufe extrem. Wenn ich versuche wirklich auf T-Pace zu gehen ist habe ich (wenn ich mich richtig erinnere) noch nie mehr als 7km (28 Min) am Stück gemacht und das ist dann echt brutal.
Ein wesentlicher Unterschied zwischen Daniels und Steffny ist auch die Pause bei den "Crusie-Intervallen". Bei Daniels gilt die 1:5 Regel, wo man dann auf 1 bis 3 Minuten kommt, bei Steffny gibt es oft 1km was dann >5Min ist. Habe neulich mal einen Steffny-Lauf (3x 3000m in HM-Tempo). Das ist mir extrem viel einfacher gefallen als Einheiten wie 5x 6Min oder 16Min+12Min+8Min in T-Pace mit entsprechend kurzer Pause.
Fazit für mich: Gerade bei den TDL-Einheiten kommt es wirklich aufs Detail an und auf das Trainingskonzept. Kleine Unterschiede in der Pace bzw. in der Pausengestaltung haben einen enormen Einfluss auf die härte der Einheit.
Ein wesentlicher Unterschied zwischen Daniels und Steffny ist auch die Pause bei den "Crusie-Intervallen". Bei Daniels gilt die 1:5 Regel, wo man dann auf 1 bis 3 Minuten kommt, bei Steffny gibt es oft 1km was dann >5Min ist. Habe neulich mal einen Steffny-Lauf (3x 3000m in HM-Tempo). Das ist mir extrem viel einfacher gefallen als Einheiten wie 5x 6Min oder 16Min+12Min+8Min in T-Pace mit entsprechend kurzer Pause.
Fazit für mich: Gerade bei den TDL-Einheiten kommt es wirklich aufs Detail an und auf das Trainingskonzept. Kleine Unterschiede in der Pace bzw. in der Pausengestaltung haben einen enormen Einfluss auf die härte der Einheit.
2941
@fastfurious: wenn ich das richtig gesehen habe, läufst du 10km lange TDL. Für dein Ziel auf 10km schneller zu werden würden 6-7km eigentlich vollkommen ausreichen.
@Ted:Gefühl beim Schwellenlauf so wie Daniels ihn beschreibt (Daniels gibt in seinem Buch ja auch ausdrücklich nichts stringent vor, sondern betont stets, dass man nichts erzwingen und auf jede Sekunde genau laufen soll):
Das Gefühl ist natürlich schwierig zu beschreiben.
Für mich persönlich sind TDL gefühlsmäßig anstrengender als z.B. 1000er Intervalle. Vong der Anstrengung her hat es bei mir auf jeden Fall rein gar nichts mit einem normalen Dauerlauf zu tun. Das sind bei mir große Unterschiede vom persönlichen Empfinden der Anstrengung.
Viele geben als Tipp, dass TDL zwar anstrengend und fordernd sein sollten, man sie rein physisch jedoch auch noch ein paar km länger laufen könnte.
Was gut dazu passt: mein "TDL" am Montag war z.B. deutlich zu schnell/intensiv. Anstelle der @3:55 wäre es viel besser gewesen @4:10 zu laufen und dann vielleicht 6km anstatt nur 5km zu laufen. da sind mir einfach die Pferde durchgegangen. Darf zwar auch mla passieren, sollte aber nicht der Normalfall sein. So wie Anna es bereits sagte, man ändert dadurch den Effekt des Trainings.
Und wenn zuviele Einheiten einen ganz anderen Effekt als ursprünglich geplant haben, dann kann man eine Trainingsplanung auch einfach ganz sein lassen und einfach nur so umherlaufen
Was auch noch ganz aktuell dazu passt: der Grund, warum man sich durch einen TDL nicht völlig aus dem Leben schießen soll, ist, dass man durch eine zu hohe Intensität des TDLs auch die folgenden Einheiten negativ beeinflussen kann.
Hier meine aktuelle Woche:
Mo: wie gesagt, der zu schnelle "TDL"
Di: lockerer DL, 10km
Mi: MD-Training
Der DL am Dienstag war schon echt nicht locker vom Gefühl und es fühlte sich zu hart an. Da habe ich noch gedacht "naja, gestern schnell gelaufen, Mittwoch wird es sicher wieder besser sein".
Und gestern das MD-Training war auch nicht nicht wirklich zu meiner Zufriedenheit. Verkrampft gelaufen, die gelaufenen Zeiten waren auch nicht dolle, also irgendwie den Zweck der Einheit verfehlt.
Heute mache ich Pause. Bringt ja nix, wenn ich einfach so weiter mache. Freitag steht eigentlich wieder MD auf dem Plan. Die Einheit würde ich gerne wieder laufen, aber wer weiß, ob das dann so sinnvoll ist....
In der Summe wirkt sich der zu harte TDL vom Montag also auf die ganze Woche aus. Und hat im Endeffekt "nüscht viel" gebracht
Manche Fehler muss man selber machen um sie für die Zukunft abzustellen....
@Ted:Gefühl beim Schwellenlauf so wie Daniels ihn beschreibt (Daniels gibt in seinem Buch ja auch ausdrücklich nichts stringent vor, sondern betont stets, dass man nichts erzwingen und auf jede Sekunde genau laufen soll):
Das Gefühl ist natürlich schwierig zu beschreiben.
Für mich persönlich sind TDL gefühlsmäßig anstrengender als z.B. 1000er Intervalle. Vong der Anstrengung her
hat es bei mir auf jeden Fall rein gar nichts mit einem normalen Dauerlauf zu tun. Das sind bei mir große Unterschiede vom persönlichen Empfinden der Anstrengung. Viele geben als Tipp, dass TDL zwar anstrengend und fordernd sein sollten, man sie rein physisch jedoch auch noch ein paar km länger laufen könnte.
Was gut dazu passt: mein "TDL" am Montag war z.B. deutlich zu schnell/intensiv. Anstelle der @3:55 wäre es viel besser gewesen @4:10 zu laufen und dann vielleicht 6km anstatt nur 5km zu laufen. da sind mir einfach die Pferde durchgegangen. Darf zwar auch mla passieren, sollte aber nicht der Normalfall sein. So wie Anna es bereits sagte, man ändert dadurch den Effekt des Trainings.
Und wenn zuviele Einheiten einen ganz anderen Effekt als ursprünglich geplant haben, dann kann man eine Trainingsplanung auch einfach ganz sein lassen und einfach nur so umherlaufen
Was auch noch ganz aktuell dazu passt: der Grund, warum man sich durch einen TDL nicht völlig aus dem Leben schießen soll, ist, dass man durch eine zu hohe Intensität des TDLs auch die folgenden Einheiten negativ beeinflussen kann.
Hier meine aktuelle Woche:
Mo: wie gesagt, der zu schnelle "TDL"
Di: lockerer DL, 10km
Mi: MD-Training
Der DL am Dienstag war schon echt nicht locker vom Gefühl und es fühlte sich zu hart an. Da habe ich noch gedacht "naja, gestern schnell gelaufen, Mittwoch wird es sicher wieder besser sein".
Und gestern das MD-Training war auch nicht nicht wirklich zu meiner Zufriedenheit. Verkrampft gelaufen, die gelaufenen Zeiten waren auch nicht dolle, also irgendwie den Zweck der Einheit verfehlt.
Heute mache ich Pause. Bringt ja nix, wenn ich einfach so weiter mache. Freitag steht eigentlich wieder MD auf dem Plan. Die Einheit würde ich gerne wieder laufen, aber wer weiß, ob das dann so sinnvoll ist....
In der Summe wirkt sich der zu harte TDL vom Montag also auf die ganze Woche aus. Und hat im Endeffekt "nüscht viel" gebracht
Manche Fehler muss man selber machen um sie für die Zukunft abzustellen....
2942
@ runsim
na dann habe ich ja alles richtig gemacht. Bin eher zu konservativ an die Sache dran un habe mein vorgesehenes Tempo um 7-9 sek nach unten verfehlt, weil ich gedacht habe, nix riskieren, der Plan fängt erst nächste Woche richtig an. (Ich habe jetzt die erste Woche einfach mal zum Teil schon gemacht um Sie auszuprobieren.)
@doktor und anna
Daniels und Steffny verstehen unter Tempolauf etwas anderes, oder? Steffny hat diese gesplitteten 2000m Läufe im HM-Tempo drin in 4:39 min/km (1:38er Plan, da mir im Moment sub 1:30 doch noch nicht realistisch erscheint) Das ist ca. der Wert den ich bei Daniels für den Tempodauerlauf erhalte. Ich war daher davon ausgegangen, dass sich das entspricht.
Der Tempolauf ohne Splits liegt hier bei Steffny bei 4:55 min/km für 8km ( heute morgen gemacht und leicht langsamer, dafür 9km) Das legt Daniels als M-Lauf-Tempo fest. Ich ging daher davon aus, dass das auch korrespondiert.
Die Intervalle mit 4:15 /min würden ebenfalls in dieses System passen. (Bei Steffny 4:20 min/km).
Den 6 Wochen Steffny-Plan bevorzuge ich aufgrund seiner einfachen Struktur und Kürze. Ich werde mich aber vermutlich nicht immer genau dran halten können (Familie und Beruf halt.) Falls möglich und sinnvoll wollte ich aber die Zeiten noch etwas optimieren, das heißt einige Sekunden nach unten drücken, daher meine Überlegungen zu diesem Thema. Und unerfahren wie ich bin (was im Hinblick auf meine Verbesserungsmöglichkeiten, selbst bei grottenschlechtem Training ein riesiger Vorteil ist ) dachte ich halt so ein TDL (M-Tempolauf) oder Schwellenlauf (HM-Tempolauf) sollte, da beide Male aerob gelaufen nicht allzu anstrengend sein, bzw. nicht zu Schnappatmung führen. Genau das war aber Abschnittsweise der Fall.
na dann habe ich ja alles richtig gemacht. Bin eher zu konservativ an die Sache dran un habe mein vorgesehenes Tempo um 7-9 sek nach unten verfehlt, weil ich gedacht habe, nix riskieren, der Plan fängt erst nächste Woche richtig an. (Ich habe jetzt die erste Woche einfach mal zum Teil schon gemacht um Sie auszuprobieren.)
@doktor und anna
Daniels und Steffny verstehen unter Tempolauf etwas anderes, oder? Steffny hat diese gesplitteten 2000m Läufe im HM-Tempo drin in 4:39 min/km (1:38er Plan, da mir im Moment sub 1:30 doch noch nicht realistisch erscheint) Das ist ca. der Wert den ich bei Daniels für den Tempodauerlauf erhalte. Ich war daher davon ausgegangen, dass sich das entspricht.
Der Tempolauf ohne Splits liegt hier bei Steffny bei 4:55 min/km für 8km ( heute morgen gemacht und leicht langsamer, dafür 9km) Das legt Daniels als M-Lauf-Tempo fest. Ich ging daher davon aus, dass das auch korrespondiert.
Die Intervalle mit 4:15 /min würden ebenfalls in dieses System passen. (Bei Steffny 4:20 min/km).
Den 6 Wochen Steffny-Plan bevorzuge ich aufgrund seiner einfachen Struktur und Kürze. Ich werde mich aber vermutlich nicht immer genau dran halten können (Familie und Beruf halt.) Falls möglich und sinnvoll wollte ich aber die Zeiten noch etwas optimieren, das heißt einige Sekunden nach unten drücken, daher meine Überlegungen zu diesem Thema. Und unerfahren wie ich bin (was im Hinblick auf meine Verbesserungsmöglichkeiten, selbst bei grottenschlechtem Training ein riesiger Vorteil ist
) dachte ich halt so ein TDL (M-Tempolauf) oder Schwellenlauf (HM-Tempolauf) sollte, da beide Male aerob gelaufen nicht allzu anstrengend sein, bzw. nicht zu Schnappatmung führen. Genau das war aber Abschnittsweise der Fall.2943
@Ted: wie geschrieben sind Einheiten und Tempi aufeinander abgestimmt. Daher kann man das nicht "einfach so" austauschen.
HMRT ist normalerweise auch langsamer als Schwellentempo. Logisch - zumindest sofern Du nicht vor hast den HM unter einer Stunde zu laufen. In Sekunden pro km mag das alles recht nahe beieinander klingen, aber es macht halt einen riesen Unterschied, ob Du in der Nähe der Schwelle jetzt 10 oder auch nur 5 sek schneller oder langsamer läufst. So in dem Bereich liegen ja HMRT, T-Pace und 10er RT.
"Tempolauf" kann alles mögliche sein: Von 3x1600T bis 10 km HMRT, Greif-Treppe. Das bedeutet nicht automatisch "genau an der Schwelle".
Es ist doch ganz einfach: Du trainierst nach Steffny: dann nimm auch die Steffny Tempi - oder halt einen (weniger) ambitionierteren Plan.
Neben dem vielleicht nicht optimalen Training erhöht sich vor allem auch die Verletzungsgefahr. Wenn z.B. jede QTE zu hart ist und die lockeren Läufe auch alle zu schnell gelaufen werden. Zwischen den von Dir erwähnten sub 1:30 und sub 1:38 Plänen liegt aber schon ein riesen Unterschied!
Nee, im Ernst: Im Training könnte ich vielleicht 12 km HMRT am Stück durchhalten - wenn überhaubt. Siehe dazu auch die Greiff Treppe, in der jeweils mit Pausen 5000,4000,3000, (=12 km) HMRT gelaufen werden und die als recht gute Progrnose für Zielzeiten hinkommt.
HMRT ist normalerweise auch langsamer als Schwellentempo. Logisch - zumindest sofern Du nicht vor hast den HM unter einer Stunde zu laufen. In Sekunden pro km mag das alles recht nahe beieinander klingen, aber es macht halt einen riesen Unterschied, ob Du in der Nähe der Schwelle jetzt 10 oder auch nur 5 sek schneller oder langsamer läufst. So in dem Bereich liegen ja HMRT, T-Pace und 10er RT.
"Tempolauf" kann alles mögliche sein: Von 3x1600T bis 10 km HMRT, Greif-Treppe. Das bedeutet nicht automatisch "genau an der Schwelle".
Es ist doch ganz einfach: Du trainierst nach Steffny: dann nimm auch die Steffny Tempi - oder halt einen (weniger) ambitionierteren Plan.
Neben dem vielleicht nicht optimalen Training erhöht sich vor allem auch die Verletzungsgefahr. Wenn z.B. jede QTE zu hart ist und die lockeren Läufe auch alle zu schnell gelaufen werden. Zwischen den von Dir erwähnten sub 1:30 und sub 1:38 Plänen liegt aber schon ein riesen Unterschied!
Ich finde so einen HM doch ziemlich anstrengend, obwohl der garantiert auch aerob ist :-)...dachte ich halt so ein TDL (M-Tempolauf) oder Schwellenlauf (HM-Tempolauf) sollte, da beide Male aerob gelaufen nicht allzu anstrengend sein
Nee, im Ernst: Im Training könnte ich vielleicht 12 km HMRT am Stück durchhalten - wenn überhaubt. Siehe dazu auch die Greiff Treppe, in der jeweils mit Pausen 5000,4000,3000, (=12 km) HMRT gelaufen werden und die als recht gute Progrnose für Zielzeiten hinkommt.
2944
@Ted: bzgl. "ist doch eigentlich aerob, aber doch ganzschön anstrengend":
Das Zermürbende an solchen Trainingseinheiten ist die gelaufene Distanz, nicht das Tempo. Daher kommen dir solche "aeroben" Läufe trotzdem sehr anstrengend vor.
Und wie der Name Schwellenlauf schon sagt. Läufst du nur etwas schneller als geplant, "kippt" die Intensität, die Art der Energiebereitstellung ändert sich etc.
Und die Energie wird zwar noch primär aerob gewonnen, jedoch gleichzeitig auch anaerob. Die Laktatkonzentrationen im Blut sind nicht exorbitant hoch, aber doch merkbar. Dementsprechend hat man auch ein anderes Gefühl als bei einem rein aeroben Lauf.
Das Zermürbende an solchen Trainingseinheiten ist die gelaufene Distanz, nicht das Tempo. Daher kommen dir solche "aeroben" Läufe trotzdem sehr anstrengend vor.
Und wie der Name Schwellenlauf schon sagt. Läufst du nur etwas schneller als geplant, "kippt" die Intensität, die Art der Energiebereitstellung ändert sich etc.
Und die Energie wird zwar noch primär aerob gewonnen, jedoch gleichzeitig auch anaerob. Die Laktatkonzentrationen im Blut sind nicht exorbitant hoch, aber doch merkbar. Dementsprechend hat man auch ein anderes Gefühl als bei einem rein aeroben Lauf.
2945
+1RunSim hat geschrieben:@Ted: bzgl. "ist doch eigentlich aerob, aber doch ganzschön anstrengend":
Das Zermürbende an solchen Trainingseinheiten ist die gelaufene Distanz, nicht das Tempo. Daher kommen dir solche "aeroben" Läufe trotzdem sehr anstrengend vor.
Und wie der Name Schwellenlauf schon sagt. Läufst du nur etwas schneller als geplant, "kippt" die Intensität, die Art der Energiebereitstellung ändert sich etc.
Und die Energie wird zwar noch primär aerob gewonnen, jedoch gleichzeitig auch anaerob. Die Laktatkonzentrationen im Blut sind nicht exorbitant hoch, aber doch merkbar. Dementsprechend hat man auch ein anderes Gefühl als bei einem rein aeroben Lauf.
Deshalb laufe ich Schwellen-TDLs lieber etwas zu langsam als zu schnell, die Schwelle wird auch wenn man etwas zu langsam läuft trainiert und angehoben.
Ich stimme meine Vorredner zu, dass man verschiedene Pläne nicht mischen sollte. Trainingspläne sind i.d.R. in sich gut abgestimmt. Entweder glaubt man an einem Trainingsplan und trainiert diesen oder nicht und nimmt einen anderen
2946
@anna und rajazy (der gerade noch geschrieben hat)
Mir ist schon bewusst, dass es an der Schwelle auf Sekunden ankommt, allerdings ist es wahrscheinlich kaum möglich, die Schwelle mit einer Methode für alle Individuen genau zu bestimmen, so dass man vll. doch nicht so viel falsch macht, wen hier oder da mal ein paar Sekunden fehlen oder zu viel da sind. Der Messfehler im Vorfeld ist einfach zu hoch. Im Zweifelsfall glaube ich kann man sagen, bisschen langsamer und dafür mehr. Oder stimmt das nicht? (Edit sagt: Rajazy sieht es auch so)
Hast zwar nicht unrecht, allerdings gibt es im Steffny-Buch den Plan halt nur in 1:38 h für HM und dann wieder in 1:27 h. Und wie du selbst sagst, dazwischen liegen Welten. Es bleibt mir also nichts anders übrig als irgendwie mehr oder weniger sinnvoll zu interpolieren und genau dazu habe ich auch mal andere Trainer, wie Daniels oder auch Greif herangezogen.(Wobei Greif dann nochmal ein ganz anderes System zu haben scheint.)Es ist doch ganz einfach: Du trainierst nach Steffny: dann nimm auch die Steffny Tempi - oder halt einen (weniger) ambitionierteren Plan.
Mir ist schon bewusst, dass es an der Schwelle auf Sekunden ankommt, allerdings ist es wahrscheinlich kaum möglich, die Schwelle mit einer Methode für alle Individuen genau zu bestimmen, so dass man vll. doch nicht so viel falsch macht, wen hier oder da mal ein paar Sekunden fehlen oder zu viel da sind. Der Messfehler im Vorfeld ist einfach zu hoch. Im Zweifelsfall glaube ich kann man sagen, bisschen langsamer und dafür mehr. Oder stimmt das nicht? (Edit sagt: Rajazy sieht es auch so)
2947
Da sagt der Autor sogar selbst was zu:Ted86 hat geschrieben:Hast zwar nicht unrecht, allerdings gibt es im Steffny-Buch den Plan halt nur in 1:38 h für HM und dann wieder in 1:27 h. Und wie du selbst sagst, dazwischen liegen Welten.
http://www.herbertsteffny.de/ratgeber/h ... lanung.htm
"bisschen langsamer und dafür mehr" ist natürlich auch relativ und kommt sicher auch darauf an, ob es nun für einen 10er oder HM ist. Man muss sich halt rantasten. Gilt aber immer, denn z.B. bei Daniels passt Du ja auch den vdot Wert während des Trainings mal an, wenn es nicht mehr passt.
LG Anna
2948
Heute hatte ich Langeweile - im zarten Alter von fast 33 Jahren wollte ich sehen, was ich auf meine alten Tage noch so drauf hab - und es lief gut!
8 x 400m, knapp 2min Stehpause. Ich bin einfach so 400er-Intervalle gelaufen, ohne mir etwas dabei zu denken, nur weil ich Bock drauf hatte.
62/68/68/68/67/67/67/68sek
In einer halben Belastungswoche hat man auch mal künstlerische Freiheit. Wie ich die 62sek hinbekommen habe, ist mir allerdings schleierhaft.
8 x 400m, knapp 2min Stehpause. Ich bin einfach so 400er-Intervalle gelaufen, ohne mir etwas dabei zu denken, nur weil ich Bock drauf hatte.
62/68/68/68/67/67/67/68sek
In einer halben Belastungswoche hat man auch mal künstlerische Freiheit. Wie ich die 62sek hinbekommen habe, ist mir allerdings schleierhaft.
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Heute hatte ich Langeweile - im zarten Alter von fast 33 Jahren wollte ich sehen, was ich auf meine alten Tage noch so drauf hab - und es lief gut!
8 x 400m, knapp 2min Stehpause. Ich bin einfach so 400er-Intervalle gelaufen, ohne mir etwas dabei zu denken, nur weil ich Bock drauf hatte.
72/78/78/78/77/77/77/78sek
In einer halben Belastungswoche hat man auch mal künstlerische Freiheit. Wie ich die 72sek hinbekommen habe, ist mir allerdings schleierhaft.
8 x 400m, knapp 2min Stehpause. Ich bin einfach so 400er-Intervalle gelaufen, ohne mir etwas dabei zu denken, nur weil ich Bock drauf hatte.
72/78/78/78/77/77/77/78sek
In einer halben Belastungswoche hat man auch mal künstlerische Freiheit. Wie ich die 72sek hinbekommen habe, ist mir allerdings schleierhaft.
