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Thema: 10 Km SUB 40

  1. #2176
    Avatar von Noizy75
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    Zitat Zitat von Brazzo82 Beitrag anzeigen

    Würdet ihr das als starker Einbruch empfinden? Oder trotzdem eher positiv sehen, da immer unter 4:00 geblieben?

    Danke.

    Ich selber denke, dass die Sub40 am Sonntag noch nicht fallen wird. Aber würd mich schon freuen. Life goes on. :-)
    Hi Brazzo82,

    ein Einbruch ja aber für die geplante Pace 4:00 ist es ein sehr starkes Ergebnis.Wenn du selber denkst, dass sub40 nix wird, wie soll es dann funktionieren ;)? Ich finde dein Intervallergebnis sehr gut und da du von der Ausdauerseite kommst, sehe ich eine sehr große Chance, dass du 3:59min/km über 10km läufst!!! Hau einen raus und halt uns auf dem Laufenden =)! Viel Erfolg!
    3000m 11:09min l 5km 18:50min l 10km 38:44min




  2. #2177
    Avatar von Brazzo82
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    Hey Noizy75y,

    danke dir. Das macht mir Mut.

    Bin wohl aus meiner "Diesel-LD-Vorbereitung" keine Schmerzen mehr gewöhnt und hab / hatte deshalb die Sorgen, dass es mir nicht so leicht fällt, wie gewohnt.

    Aber wenn die Werte einigermaßen passen, dann geh ich das mal optimistisch an und schaue was am Sonntag meine Beine dazu sagen.

    Natürlich werd ich im WK net gleich losrennen wie ein Depp, sondern da dann schon schauen, dass ich gleichmäßiger laufe.

    Danke dir.

  3. #2178

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    Wo läufst du denn?
    LAUFEN
    5km - 18:31 (09.07.2018)
    5000m - 17:03,4 (07.06.2019)
    10km - 33:59 (28.11.2020)
    21,1km - 1:19:26 (10.03.2019)



  4. #2179
    Avatar von Brazzo82
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    Nachdem ich aus Mittelfranken bin und ich die Challenge Roth in sehr guten Erinnerungen habe, werde ich in Roth starten.

    Ist glaub der Kirchweihlauf dort. Amtlich vermessen, flach, 5 x 2 KM Runden. Klingt zumindest gut.

  5. #2180

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    Na dann viel Erfolg. Auf triathlon Szene hast du ja auch schon par Tips bekommen ;)

  6. #2181
    Avatar von Brazzo82
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    Jup, dort ist eher meine "Heimat". ;-)

    Aber dacht mir warum nicht mal bei den Sportart spezifischen "Profis" zu fragen.

    Wo bist du eher "daheim"? Triathlon oder Laufen?

  7. #2182

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    Ich komme vom Fußball und bin dann auf Laufen umgestiegen aber habe dieses Jahr zum ersten mal an triathlon teil genommen. 2 sprint und eine od in zell die zum duathlon wurde. Würde mich aber (noch) eher als läufer sehen weils mir am meisten Spaß macht

  8. #2183
    Avatar von Brazzo82
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    Klingt gut, finde es halt schön abwechslungsreich. Will demnächst auch mal an 1-2 MTB-Wettkämpfen teilnehmen.

  9. #2184
    ...formerly known as LiveLoveRun Avatar von Gid
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    @Brazzo82
    Versuche die Intervalle das nächste Mal gleichmäßiger zu laufen. Kann mal sein, dass man nach der ersten Einheit noch etwas justieren muss, aber die letzte sollte eigentlich genau so schnell wie die erste sein, dann sollte das Tempo auch passen.
    Auf jeden Fall solltest du mit einem solchen Ergebnis den WK auf sub40 laufen. Als Triathlet bist du sicher vertraut mit Renntaktik. Wenn du dir unsicher bist, gehe den WK mit 4:02/km - 4:04/km an. Nach 3 km solltest du merken ob es passt. Dann auf 4:00/km und ab km 5 kannst du Gas geben um die Zeit wieder aufzuholen. Da du so am Ende auch eher überholen wirst, motiviert das noch zusätzlich.

  10. #2185
    Avatar von Brazzo82
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    Klasse, danke dir Gid. Falls es mit der sub40 schon klappt, gibt es erstmal keine nächsten Lauf-Intervalle. :-)

  11. #2186
    Avatar von Noizy75
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    Hi Leute,

    bin heute 2 x 3km in 11:32min und 11:52min gelaufen. Pause war 2min gehen, 3min traben. Sub40 schon machbar oder ist mal wieder der Trainingsweltmeister am Start ? Vll. sind 4 x 2km aussagekräftiger?

    Habe a Nice Day

  12. #2187
    Avatar von Steffen42
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    Zitat Zitat von Noizy75 Beitrag anzeigen
    bin heute 2 x 3km in 11:32min und 11:52min gelaufen. Pause war 2min gehen, 3min traben. Sub40 schon machbar oder ist mal wieder der Trainingsweltmeister am Start ? Vll. sind 4 x 2km aussagekräftiger?
    3x3 oder 4x2 wären besser gewesen. Schwer zu sagen. Runde zwei war zu langsam, Runde eins viel zu schnell. Da es aber so rum war würde ich sagen: da fehlt noch ein klein wenig.

  13. #2188
    sub-4 Avatar von D-Bus
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    Zitat Zitat von Brazzo82 Beitrag anzeigen
    4 x 2 KM Pace 4:00
    Zum Vergleich: meine besten 5x 2 km waren @4:04, und dann wurde es eine 39:18, wobei ich ab km 1 alleine laufen musste. Na gut, irgendwas ist ja immer...

    Zitat Zitat von Brazzo82 Beitrag anzeigen
    Ihr meintet ja, ich soll es mal schneller angehen, das kam dabei raus:

    Ist:
    1.01 km 3:36/km 168 (89%) bpm
    0.60 km 6:15/km 147 (78%) bpm
    1.01 km 3:40/km 174 (92%) bpm
    0.60 km 6:22/km 150 (79%) bpm
    1.00 km 3:43/km 172 (91%) bpm
    0.60 km 6:11/km 151 (80%) bpm
    1.00 km 3:56/km 170 (90%) bpm
    0.60 km 6:27/km 149 (79%) bpm
    1.01 km 3:55/km 171 (90%) bpm

    Würdet ihr das als starker Einbruch empfinden? Oder trotzdem eher positiv sehen, da immer unter 4:00 geblieben?
    5x 1000 mit 3:36 zu beginnen, ist für einen baldigen sub-40-Läufer schon arg optimistisch. 3:45 wäre besser gewesen, und selbst das wäre in der WK-Woche zu schnell.

    Das zeigt aber auch, dass du schnell sein kannst, wenn du willst. Folglich hast du genug Schnelligkeit für eine 39:xx, Ausdauer sowie, und auch Renntempo hast du geübt. Bei einem flachen Kurs kann jetzt nur noch die Einteilung oder das Wetter die 39:xx verderben.

    Zitat Zitat von Noizy75 Beitrag anzeigen
    Ich finde dein Intervallergebnis sehr gut und da du von der Ausdauerseite kommst, sehe ich eine sehr große Chance, dass du 3:59min/km über 10km läufst!!! Hau einen raus und halt uns auf dem Laufenden =)! Viel Erfolg!
    Exakt.

    Zitat Zitat von Noizy75 Beitrag anzeigen
    bin heute 2 x 3km in 11:32min und 11:52min gelaufen. Pause war 2min gehen, 3min traben. Sub40 schon machbar oder ist mal wieder der Trainingsweltmeister am Start ? Vll. sind 4 x 2km aussagekräftiger?
    Zitat Zitat von Steffen42 Beitrag anzeigen
    3x3 oder 4x2 wären besser gewesen. Schwer zu sagen. Runde zwei war zu langsam, Runde eins viel zu schnell. Da es aber so rum war würde ich sagen: da fehlt noch ein klein wenig.
    11:32 --> 3:50 min/km --> zu schnell
    11:52 --> 3:57 min/km --> genau getroffen; 11:57 hätte auch gereicht.

    sub-40 machbar, und bei halbwegs vernünftiger Audauer kein Problem.
    "If you want to become a better runner, you have to run more often. It is that easy." - Tom Fleming

  14. #2189
    Avatar von SKTönsberg
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    Zitat Zitat von Noizy75 Beitrag anzeigen
    Hi Leute,

    bin heute 2 x 3km in 11:32min und 11:52min gelaufen. Pause war 2min gehen, 3min traben. Sub40 schon machbar oder ist mal wieder der Trainingsweltmeister am Start ? Vll. sind 4 x 2km aussagekräftiger?

    Habe a Nice Day
    Die 2x3 km sind schon gut, wichtig wäre noch wie du es empfunden hast, ob am Limit oder angenehm hart ist schon ein großer Unterschied.
    Wenn letzteres dann sollte Sub40 machbar sein, allerdings hast du sehr wenig Umfang, was 10km schon sehr lang werden lässt. Daher finde ich 3x3 k oder auch 4x2 zu viel.
    Mir ist die Pause zu lang. Besser 2x3km in 12:00 mit 2-3 min Pause.

  15. #2190
    Avatar von Noizy75
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    @Steffen42, D-Bus, SKTönsberg: Danke für eure Einschätzungen! Ich werde mich nächste Woche dann an 4 x 2km machen! Die Ausdauer ist eben so eine Sache aufgrund Minimalumfang wie von SKT schon erwähnt wurde. Ich habe aber auch einige Alternativeinheiten eingebaut über den "Sommer", so dass die heutige Einheit deutlich besser durchgezogen werden konnte als schätzungsweise noch vor ein paar Monaten. Es war natürlich schnell und mehr als "angenehm hart TDL Feeling", aber einen 1000er in 3:45min hätte ich mir danach noch allemal zugetraut. Ich feile jetzt einfach weiter an der Ausdauerkomponente und an den langen Intervallen, scheine ja auf dem richtigen Weg zu sein. Danke nochmal.
    3000m 11:09min l 5km 18:50min l 10km 38:44min




  16. #2191

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    Weil Noizy ja mal gefragt hat was ich zur Zeit so mache ... Ich würde gerne mehr schreiben, gerade auch in meinem Thread zu den Kurzintervallen (R-Pace) aber ich muss mich auf das nötigste beschränken. Hinsichtlich 5k Vorbereitung war in den beiden letzten Wochen die Schlüsseleinheit 8x600m in ca. 3k Pace mit 300m Trabpause. Ich wollte Tempo machen und bei Pfitzinger ist das die "kürzeste" Vo2_Max-Einheit. Diese Einheit habe ich so vorher noch nie gemacht. Nach meinem letzen Wettkampf müsste mein 3k Zeit bei ca. 11:45 liegen insofern wollte ich ca. 2:20 (3:52) anpeilen mit ca. 1:55 (90%) Pause. Das ist dabei rausgekommen:

    Pause. Das ist dabei rausgekommen:


    4 2:12,9 12:56 2:11 0,60 2 2 3:41 3:38 3:06 162 171 31
    5 2:01,2 14:57 1:59 0,30 0 0 6:44 6:37 3:50 148 171 25
    6 2:14,4 17:11 2:01 0,60 0 2 3:44 3:22 3:07 165 173 33
    7 1:55,2 19:06 1:53 0,30 2 0 6:23 6:15 4:28 155 172 26
    8 2:16,2 21:23 2:14 0,60 2 2 3:47 3:43 3:03 168 177 34
    9 1:55,3 23:18 1:48 0,30 0 0 6:23 5:59 3:58 158 177 26
    10 2:12,8 25:31 2:12 0,60 0 0 3:41 3:40 3:24 171 178 34
    11 2:00,5 27:31 1:59 0,30 2 0 6:44 6:39 3:36 159 178 28
    12 2:18,2 29:49 2:14 0,60 0 0 3:50 3:43 3:32 169 177 35
    13 1:59,0 31:48 1:55 0,30 0 0 6:34 6:21 4:20 158 176 27
    14 2:19,1 34:07 2:18 0,60 0 0 3:52 3:50 3:25 169 178 35
    15 1:58,2 36:06 1:52 0,30 0 0 6:35 6:14 3:58 159 178 27
    16 2:17,7 38:23 2:17 0,60 0 0 3:49 3:48 3:27 170 179 34
    17 1:59,0
    Kernproblem: bei den ersten 4 Intervallen bin ich die ersten 200/300m zu schnell (um 3:35) angelaufen, weil ich "Panik" hatte das Tempo zu verbummeln. Deswegen die etwas inhomogenen Zeiten und vor allem die etwas zu langen Pausen. Da ich mit diesem ersten Versuch nicht ganz glücklich war habe ich beschlossen heute statt bereist auf 6x800m zu gehen die Einhiet zu wiederholen und dabei bei den ersten Einheiten extrem auf das Tempo zu achten. Folgendes Ergebnis:

    4 2:19,0 13:44 2:20 0,60 0 0 3:52 3:53 3:11 159 170 34
    5 1:58,0 15:42 1:54 0,30 0 0 6:36 6:22 4:02 149 170 25
    6 2:18,4 18:00 2:15 0,60 0 0 3:51 3:45 3:33 164 172 35
    7 1:58,8 19:59 1:48 0,34 0 0 5:52 5:20 3:51 153 171 27
    8 2:16,2 22:15 2:15 0,60 4 2 3:47 3:45 3:15 168 176 35
    9 1:54,3 24:10 1:50 0,30 0 0 6:18 6:04 3:38 158 177 27
    10 2:19,2 26:29 2:19 0,60 0 0 3:52 3:52 3:10 168 176 36
    11 1:52,2 28:21 1:50 0,30 0 0 6:09 6:02 3:50 159 175 27
    12 2:17,1 30:38 2:18 0,60 2 0 3:49 3:50 3:26 170 178 35
    13 1:50,2 32:28 1:47 0,30 0 0 6:05 5:54 3:58 161 178 26
    14 2:17,2 34:45 2:16 0,60 0 0 3:49 3:47 1:59 170 180 35
    15 1:52,7 36:38 1:46 0,30 0 0 6:15 5:53 3:51 163 179 27
    16 2:18,2 38:56 2:17 0,60 0 0 3:50 3:48 3:30 172 180 37
    17 1:53,2 40:50 1:50 0,30 0 0 6:17 6:07 3:59 164 179 28
    18 2:09,3 42:59 2:10 0,60 2 0 3:36 3:37 2:04 175 182 36
    Tempo viel besser getroffen. Die Pausen sind dann ganz natrütlich etwas kürzer geworden, weil ich es gefühlt habe. Beim achten Durchgang wollte ich es dann "fliegen" lassen, um zu wissen was ich noch auf der Kelle habe. Das war dann 98,9% Intensität also nah knapp an All out. Ich denke eine Pace von 3:36 kann sich da schon sehen lassen. Ich bin jedenfalls ganz zufrieden ;-)

    @Noizy: Ich versuche durch das Rennrad die langen Einheiten zu ersetzen. Aber am Ende fehlen halt da dann einfach ein paar Lauf-km. Ende August steht der Rennradsaisonhöhepunkt an. Da werde ich mit dem Laufen ein bis zwei Wochen fast komplett rausnehmen müssen. Dann mal sehen wie schnell ich danach wieder in Tritt komme. Ist halt alles keine optimale Vorbereitung für einen Lauf. macht aber Spaß ...

  17. #2192
    Avatar von Brazzo82
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    Hallo zusammen,

    vielen Dank fürs Daumen drücken.

    Bin zurück mit einer Erfahrung mehr, mit einer neuen PB und mit 12 Sekunden zu viel im Gepäck...

    40:12

    Woran lag es? (her mit den Ausreden!!!)

    Es hatte wohl ein paar Grad zu viel (heiß) und die Strecke hatte eine Wendestelle und mehrere kleine 90 Grad Kurven.

    Mein Bekannter wurde vierter mit ca 35 Min und meint, dass die Strecke 20-30 Sekunden langsamer ist als ein paar andere Stecken. Dies bestätigte auch ein ehemaliger Sieger.
    Ich hab mich ca in der 3-4 Reihe eingereiht. Die Startzeit ist für alle gleich, es gab keine Zeitmessmatte.

    Tja, hilft es mir was? Nope

    Unabhängig davon hab ich taktisch einen Fehler gemacht.
    Ich bin zu lange 2 Läufern nachgelaufen, die Anfangs gut Tempo gemacht haben und ich mir dachte, dass das genau die richtige Kragenweite sein könnte.
    Leider stellte sich raus, dass diese ab KM 6 abbauten und ich sie dann überholt habe. Aber von KM 4-6 hab ich etwas Zeit liegen lassen.

    Danach war ich wieder schneller, konnte es aber nimmer komplett zu laufen.

    Tja, leider überwiegt jetzt die Enttäuschung.

    Jetzt erstmal Urlaub, MTB-Wettkämpfe und danach mal schauen, wann ich das Projekt nochmal angehe.

    Euch mehr Erfolg!!!!

  18. #2193

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    Hallo zusammen,

    Woche ab dem 8.8.

    Mo: 40 Minuten Ergometer + 45 Minuten Aqua-Fitness

    Di: 12,18 km in 1:03:18 (5:12), E + 8 ST

    Mi: Laufband: 7,6 km in 40:12 (5:16)
    + Aqua-Fitness

    Do: 12,67 km in 59:36 (4:42)
    Plan: 3x5'T (1'TP)+3x3'I (2'TP)+3x400R(400m TP)
    Auf diese Einheit habe ich mich besonders gefreut: Und sie hat auch echt Spaß gemacht!
    Paces:
    5 min T: 4:04, 4:08, 4:08
    3 min I: 3:47, 3:46, 3:52
    400 R: 3:26, 3:32, 3:28

    Sa: nüchtern, 12,87 km in 1:07:48 (5:16)

    So: - (lala ausgefallen wegen Zeitmangel - Grmpf...)
    Gesamt: 45,3 km

    @Brazzo: ah, schade - aber da kannst Du doch optimistisch bleiben. Die paar Sekunden dann halt beim nächsten Mal.

    LG Anna

  19. #2194
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    08.08-14.08 (Ges. 40,8km)

    Mo: -
    Di: 10km @04:58
    Mi: -
    Do: IT 4km EL/AL - 2 x 3km 11:32min, 11:52min (Ges. 10,4km)
    Fr: Crosstrainer 20min REKOM
    Sa: 5km @05:43 REKOM
    So: 15,4km @05:28 Sauerstofflauf
    3000m 11:09min l 5km 18:50min l 10km 38:44min




  20. #2195

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    @Noizy: hast Du eigentlich schon einen neuen WK in Aussicht?

    Kleiner Nachtrag zu gestern:

    Mo: 18,03 km in 1:22:21 (4:34)
    Nachdem gestern der LaLa aus Zeitgründen ausfallen musste: Warum nicht mal die Greif-Treppe wieder hervorkramen und schauen, wie es so um die Dinge steht. Als Prognose habe ich damit ganz gute Erfahrungen gemacht.
    5000 in 4:07, 4000 in 4:07, 3000 in 4:03 (letzte km 3:54). Etwas mehr wäre noch gegangen, allerdings war die Strecke auch wirklich flach.

  21. #2196
    Avatar von Nofeys
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    Moin. Ich bin jetzt 2 Wochen wegen einer Verletzung nicht gelaufen, dafür aber letzte Woche 300km Rad, was hoffentlich zumindest ein bisschen ausgleicht. Was meint ihr, ist alles verloren oder lässt sich da noch was retten? Will Sonntag mal wieder antesten, ob es geht und wenn ja habe ich noch zwei Wochen+ eine für Tapering.


  22. #2197
    Avatar von Noizy75
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    Richtig viel verliert man erst nach Woche 4 OHNE Sport wohlgemerkt...also alles wirst du definitiv nicht verloren haben aber ideal ist es nicht. Erstmal wünsche ich dir eine schnelle und gute Besserung! Was ist denn genau passiert?
    3000m 11:09min l 5km 18:50min l 10km 38:44min




  23. #2198
    Avatar von Noizy75
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    Zitat Zitat von anna_r Beitrag anzeigen
    @Noizy: hast Du eigentlich schon einen neuen WK in Aussicht?

    Kleiner Nachtrag zu gestern:

    Mo: 18,03 km in 1:22:21 (4:34)
    Nachdem gestern der LaLa aus Zeitgründen ausfallen musste: Warum nicht mal die Greif-Treppe wieder hervorkramen und schauen, wie es so um die Dinge steht. Als Prognose habe ich damit ganz gute Erfahrungen gemacht.
    5000 in 4:07, 4000 in 4:07, 3000 in 4:03 (letzte km 3:54). Etwas mehr wäre noch gegangen, allerdings war die Strecke auch wirklich flach.
    Starke QTE mal wieder...deine Ausdauer ist echt stark! Ich laufe morgen einen "Berg 5er", dort bin ich letztes Jahr 4. geworden in 20:23, es geht 1km sehr steil bergauf, danach leicht bergab und dann wieder wellig. Bis auf den sehr harten Anfang lässt es sich aber spitze laufen, ich hoffe dort mal die 20 knacken zu können, auf jeden Fall will ich die Zeit von letztem Jahr unterbieten. Diese Woche erlebte ich ein sehr bescheidenes Intervalltraining...nachdem die 2 x 3000m sehr gut liefen, wollte ich 3 x 2000m laufen...es waren 25 Grad und ich war als einziger Depp in der prallen Sonne auf der Bahn, bin dann komplett eingegangen, hab die letzte Wiederholung nach 1000m abgebrochen und bin im Schnitt nur 3:58min/km gelaufen, was lächerlich ist. Gestern hab ich dann mit 12km bei 500hm auch etwas übertrieben, ich musste aber einen Laufkumpel in die USA verabschieden mit einem gemeinsamen Lauf in der Heimat, da konnte ich es nicht übers Herz bringen und ihm sagen "lass mal 5km locker und flach machen". Dafür heute nix und morgen mal schauen wie es läuft. Nächste Woche laufe ich 10km.
    3000m 11:09min l 5km 18:50min l 10km 38:44min




  24. #2199
    Avatar von Noizy75
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    Zitat Zitat von Brazzo82 Beitrag anzeigen
    Hallo zusammen,

    vielen Dank fürs Daumen drücken.

    Bin zurück mit einer Erfahrung mehr, mit einer neuen PB und mit 12 Sekunden zu viel im Gepäck...

    40:12

    Woran lag es? (her mit den Ausreden!!!)

    Es hatte wohl ein paar Grad zu viel (heiß) und die Strecke hatte eine Wendestelle und mehrere kleine 90 Grad Kurven.

    Mein Bekannter wurde vierter mit ca 35 Min und meint, dass die Strecke 20-30 Sekunden langsamer ist als ein paar andere Stecken. Dies bestätigte auch ein ehemaliger Sieger.
    Ich hab mich ca in der 3-4 Reihe eingereiht. Die Startzeit ist für alle gleich, es gab keine Zeitmessmatte.

    Tja, hilft es mir was? Nope

    Unabhängig davon hab ich taktisch einen Fehler gemacht.
    Ich bin zu lange 2 Läufern nachgelaufen, die Anfangs gut Tempo gemacht haben und ich mir dachte, dass das genau die richtige Kragenweite sein könnte.
    Leider stellte sich raus, dass diese ab KM 6 abbauten und ich sie dann überholt habe. Aber von KM 4-6 hab ich etwas Zeit liegen lassen.

    Danach war ich wieder schneller, konnte es aber nimmer komplett zu laufen.

    Tja, leider überwiegt jetzt die Enttäuschung.

    Jetzt erstmal Urlaub, MTB-Wettkämpfe und danach mal schauen, wann ich das Projekt nochmal angehe.

    Euch mehr Erfolg!!!!
    Du hast die sub40 drauf. Freu dich über PB, der Rest kommt =)
    3000m 11:09min l 5km 18:50min l 10km 38:44min




  25. #2200
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    Zitat Zitat von Noizy75 Beitrag anzeigen
    Was ist denn genau passiert?
    Hab beim Laufen leichte Schmerzen an der Beininnenseite direkt oberhalb des Knöchels bekommen. War am Anfang nur wenig, ging aber nicht mehr weg. Das war jetzt nichts, weswegen man nicht hätte laufen können, deswegen bin ich erst nochmal eine halbe Woche damit weitergelaufen. Da es aber nicht besser wurde, habe ich dann doch lieber die Reißleine gezogen. Den Symptomen nach könnte es wohl ein Schienbeinkantensyndrom sein. Ist aber im Prinzip auch egal; was immer es ist, ich muss sowieso einfach Pausieren, bis es weg ist. Da ich jetzt seit einer Woche nichts mehr davon im Alltag merke, und auch nicht, wie manche das anscheinend laut Internet machen, ewig damit weitergelaufen bin, habe ich Hoffnungen, dass es wieder gut ist. Danke für die Besserungswünsche.


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