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Thema: 10 Km SUB 40

  1. #4401
    Avatar von farhadsun
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    Zitat Zitat von anna_r Beitrag anzeigen
    Dort standen direkt nach der Ziellinie die Leute, die die Finisher-Medaille übergeben wollten und ein Fotograph mitten auf der Strecke und nicht am Rand. Bin aus Versehen da mit einem ziemlichen Rempler durch gepflügt. Vollgas bis zur Ziellinie - und stehen bleiben geht in dem Zustand ja nun auch nicht einfach so – ups, aber ist auch ein wirklich sau blöder Standort... egal, Blick zur Uhr: 37:33 steht da! Konnte es gar nicht glauben. 37:33??? Unfassbar...

    Offiziell: 37:32 netto, 37:34 brutto. PB und ein toller Abschluss für eine echt tolle Saison. Trainer ist auch überglücklich :-)
    Nun ist Winterpause.

    LG und schönen Abend noch! Anna
    Hallo Anna,
    was für eine unfassbar starke Zeit, herzlichen Glückwunsch du Elitefrau.
    Viele Grüße
    Farhad

    PS. Habe länger hier nicht reingeschaut gehabt.

  2. #4402
    It's Showtime! Avatar von Maddin85
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    Zitat Zitat von farhadsun Beitrag anzeigen
    Hallo Anna,
    was für eine unfassbar starke Zeit, herzlichen Glückwunsch du Elitefrau.
    Viele Grüße
    Farhad
    1+
    Es ist schön, in diesem Faden von Dir zu lesen. Machs noch einmal, Sam, bzw. Farhad (die 40 meine ich).
    M50 Runner's World Weltrekorde, bestenlistenfähige Strecken:
    800m in 2:08,91min (Sprinter)
    1500m in 4:43,29min (icke)
    3000m in 9:58min (Rolli)
    5000m in 17:32min (Rolli)
    10000m in 37:17min (Rolli)
    10km Strasse 36:48min (icke)
    Halbmarathon 1:21:52h (icke)
    Marathon? Keine Ahnung!

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    farhadsun (22.10.2018)

  4. #4403
    It's Showtime! Avatar von Maddin85
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    Standard 42. Kalenderwoche

    Sind jetzt alle umgezogen, wird der Faden bald geschlossen?

    Meine Woche lief gut, besonders die Einheit heute, mittlerweile habe ich den Umfang auf 55km erhöht:

    Montag 15.10.2018




    Dienstag 16.10.2018 18 01:25:01 LDL 142/158 4:43min/km
    Mittwoch 17.10.2018 12 00:52:20 MDL
    4:22min/km
    Donnerstag 18.10.2018




    Freitag 19.10.2018 11 00:45:49 Regeneration
    5:04min/km
    Samstag 20.10.2018




    Sonntag 21.10.2018 14,15 01:05:47 El, 3x3km GA1-TDL, 2min Stehpause, Al 151-157 (unter Belastung, Hf max 180) 3km in 12:20min 3km in 12:23min 3km in 12:20min
    Summe
    55,15 4:08:57


    Zuletzt überarbeitet von Maddin85 (21.10.2018 um 18:05 Uhr)
    M50 Runner's World Weltrekorde, bestenlistenfähige Strecken:
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    5000m in 17:32min (Rolli)
    10000m in 37:17min (Rolli)
    10km Strasse 36:48min (icke)
    Halbmarathon 1:21:52h (icke)
    Marathon? Keine Ahnung!

  5. #4404

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    Viele haben glaub Saisonpause für Kopf und Beine.

  6. #4405

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    Ja, Saisonpause :-)
    Ganze ~30 km gelaufen. TDL mit ca. 80 HM in 39:39 und ansonsten alles schleichig...
    Diese Woche wird wohl bestehen aus: 2x joggen, Kraftttraining und heute mal wieder beim Aqua-Fitness blicken lassen.
    Nächste Woche dann langsam wieder Umfänge aufnehmen.

  7. Folgendem Fori gefällt oben stehender Beitrag von anna_r:

    RunSim (22.10.2018)

  8. #4406
    Jäger der verlorenen Geschwindigkeit Avatar von JoelH
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    Zitat Zitat von Maddin85 Beitrag anzeigen
    Sind jetzt alle umgezogen, wird der Faden bald geschlossen?
    Ich lese mit, zu schreiben gibt es nichts was hier hingehörte.

    Werde am 1.11. mal eine sub41 anpeilen am Hockenheimring, fühle mich gerade richtig gut auch wenn ich in der Hinsicht nichts spezifisches mache. Läuft da sonst noch wer aus dem Forum mit? Ansonsten ist wohl gerade Wetteranpassung angesagt. Letzte Woche noch Kurz-Kurz unterwegs, jetzt brauchst du schon Handschuhe. Das ist gewöhnungsbedürftig.

  9. Folgendem Fori gefällt oben stehender Beitrag von JoelH:

    anna_r (22.10.2018)

  10. #4407

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    Zitat Zitat von farhadsun Beitrag anzeigen
    Hallo Anna,
    was für eine unfassbar starke Zeit, herzlichen Glückwunsch du Elitefrau.
    Vielen Dank! Für den "Elite" Einstieg fehlen gemäß IAAF allerdings (mindestens) 32 Sekunden :-)
    Krasser Unterschied zwischen Männern und Frauen übrigens bei 10km...

    ---
    “Bronze level elite runners” are those having recorded, in the 36 months preceding the race, or
    in the race itself, at least one performance within these standards:

    - Marathon: Men: 2:16:00 and Women: 2:38:00
    - Half Marathon: Men: 1:04:00 and Women: 1:15:00
    - 10km/10,000m: Men: 30:00 and Women: 37:00

    LG Anna

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    farhadsun (22.10.2018)

  12. #4408

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    Der Unterschied bei den 10 km ist ja echt enorm! Bei den Männern kommt es mit den Äquivalenzen ja auch noch einigermaßen hin, wobei ein HM in 64:00 bei einer Bestzeit von 30:00 auf 10 km wohl doch kaum zu schaffen sein sollte.

    Aber woher kommt diese 10 km Zeit bei den Frauen? Natürlich sind Frauen langsamer als Männer und wenn man sich mal die größeren und kleineren Läufe anguckt, sieht man auch dass deutlich mehr Männer als Frauen teilnehmen. Was heißen soll dass die Leistungsdichte bei Männern auch demzufolge größer ist. (Auch, oder besonders bei Leistungssportlern)

    Aber da bei den Frauen ja die Marathon und HM Zeit auch recht hoch angesetzt ist, sollte das doch bedeuten dass genügend Frauen so schnell laufen können, oder? Und mit solchen Zeiten sollte man (Frau) ja locker um die 35:00 Minuten laufen können, was dann in dem Bereich der Äquivalenz zu den längeren Strecken liegen würde.

  13. #4409

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    Das ist irgendwie Unsinn. 30:00 für Männer ist ca. Platz 500 weltweit, 37:00 nichtmal top 1000 für Frauen. 35:00 passt, das ist Platz 522 (nur Straßenlauf durchgesehen).
    Beim HM kommt es eher hin: 1:04:00 ist Platz 488 für Männer, 1:15 Platz 403 der Frauen.

    Die Leistungsdichte ist bei Männern überall höher, gerade wohl auch im "sub-Elitenbereich". Andererseits sieht man bei HM und M, dass Frauen über längere Strecken besser werden. So sind nur die besten 7-8 Männer in D dieses Jahr im HM bzw. M besser als die beste Frau weltweit, aber 26 besser als die beste Frau über 10km
    Mein Schulweg war zu kurz...

  14. #4410
    Jäger der verlorenen Geschwindigkeit Avatar von JoelH
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    Zitat Zitat von mountaineer Beitrag anzeigen
    So sind nur die besten 7-8 Männer in D dieses Jahr im HM bzw. M besser als die beste Frau weltweit, aber 26 besser als die beste Frau über 10km
    Könnte aber auch schlicht daran liegen, dass man deutlich mehr Schüsse im Jahr frei hat für einen guten Zehner als für einen sehr guten Marathon

  15. #4411

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    Gerade noch was gefunden: Anscheinend hat die IAAF das für 2019 überarbeitet. Jetzt richtet sich die Einstufung tatsächlich nach der Rangliste und nicht mehr nach Zeiten:

    In the “Marathon” event group (men and women):
    Men ranked 1-150 and women ranked 1-150 >>> Gold status
    Men ranked 151-300 and women ranked 151-300 >>> Silver status
    Men ranked 301-400 and women ranked 301-400 >>> Bronze status

    In the “Road Running” event group (men and women):
    Men ranked 1-100 and women ranked 1-100 >>> Gold status
    Men ranked 101-220 and women ranked 101-220 >>> Silver status
    Men ranked 221-350 and women ranked 221-350 >>> Bronze status

    In the “10,000m” event group (men and women):
    Men ranked 1-50 and women ranked 1-50 >>> Gold status
    Men ranked 51-120 and women ranked 51-120 >>> Silver status
    Men ranked 121-200 and women ranked 121-200 >>> Bronze status

    Quelle: https://media.aws.iaaf.org/competiti...0584b10694.pdf

    Na das wird in diesem Leben sicher nichts mehr werden :-)

    LG Anna

  16. #4412

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    Zitat Zitat von mountaineer Beitrag anzeigen
    Das ist irgendwie Unsinn. 30:00 für Männer ist ca. Platz 500 weltweit, 37:00 nichtmal top 1000 für Frauen. 35:00 passt, das ist Platz 522 (nur Straßenlauf durchgesehen).
    Beim HM kommt es eher hin: 1:04:00 ist Platz 488 für Männer, 1:15 Platz 403 der Frauen.

    Die Leistungsdichte ist bei Männern überall höher, gerade wohl auch im "sub-Elitenbereich". Andererseits sieht man bei HM und M, dass Frauen über längere Strecken besser werden. So sind nur die besten 7-8 Männer in D dieses Jahr im HM bzw. M besser als die beste Frau weltweit, aber 26 besser als die beste Frau über 10km
    Woher stammen diese Angaben? Da würde ich gerne mal einen Blick reinwerfen, klingt interessant.
    Mit Leistungsdichte meinte ich allerdings auch vergleichbare Zeiten, also was für einen Mann 30-32 ist, ist für Frauen dann etwa 34-36, aber du hast sicherlich trotzdem recht.

  17. #4413

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    Weltbestenlisten (hier 10km F, auch auf Regionen/Länder einschränkbar, natürlich sind die nicht perfekt, es kann immer mal sein, dass einzelne Ergebnisse fehlen).

    https://www.iaaf.org/records/toplist...sultsOnly=true

    Weltranglisten (Marathon F, hier wird mit einem Punktesystem sowohl die Zeit als auch die Plazierung bei entsprechend hochwertigen Events, sowie teils auch Nebendisziplinen berücksichtigt. Dieses System ist neu, wird aber schon für die WM 2019 relevant)

    https://worldrankings-staging.aws.ia...e=world&page=1
    Mein Schulweg war zu kurz...

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    V-Runner (22.10.2018)

  19. #4414

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    Vielen dank! Mich selber werde ich wohl nicht so schnell auf der Liste wiederfinden Vlt. mal irgendwann auf der HM Liste auf der letzten Seite.

  20. #4415
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    Ich nähere mich dem Thread auf leisen Sohlen. Heute meine PB auf 40:41.2 runtergeschraubt. Und das war gefühlt noch nicht am Limit, aber ich wollte nicht überziehen. Das Wetter am Hockenheimring war heute perfekt zum laufen. Bin nicht zu schnell los, habe dann eine schöne Gruppe erwischt die genau so im Tempo knapp über 4:00 Min. unterwegs war, das hat super funktioniert.

    Also 2019 und die sub40 können kommen, nachdem die sub41 jetzt gemeistert ist. Vor zwei drei Monaten hatte ich da echt meine Zweifel.

    Und dabei habe ich nicht mal speziell was gemacht, habe mich einfach treiben lassen. Vielleicht habe ich anfangs des Jahres zu sehr auf die kurzen knackigen gesetzt um meinen Speed in die Höhe zu ziehen. Das hat mich - gefühlt - viel Kondition gekostet. Die vielen langen Läufe im Zuge des HM-Trainings meiner Frau haben mir diese offenbar wiedergebracht.

    Ich bin echt euphorisiert, es hat einfach perfekt funktioniert und nciht mal weh getan, ich konnte sogar geniesen irgendwie, dass es so gut funktioniert.

    Rennaufteilung, erste Hälfte in 20:20, zweite in 20:21.
    Zuletzt überarbeitet von JoelH (01.11.2018 um 18:43 Uhr)

  21. #4416
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    Nun melde auch ich mich mal wieder zu Wort. In letzter Zeit hatte ich ein paar Wehwehchen an Achilles´ Ferse, und ich wollte meinen Laufstiehl schon umstellen vom Vorfußlauf auf Hacke-Spitze. Da gab mir ein angesehenes Mitglied dieses Forums den Tipp, nicht Hacke-Spitze, sondern Spitze-Hacke zu laufen.

    Übersetzt heißt das, ich behalte meinen Laufstil bei und achte darauf, bei jedem Schritt mit der Ferse den Boden zu berühren. Nun gehöre ich zu den wenigen Ausnahmen, die auch bei langsamsten Tempo mit dem Vorfuß aufsetzen. Da ich in der Vergangenheit eben nicht bei jedem Schritt mit der Ferse den Boden berührt habe, ergaben sich enorme Belastungsspitzen für die Achillessehnen. Jahrelang gab es keine Probleme - bis 2018. Nun scheine ich ein passendes Rezept gefunden zu haben, ich bin weitgehend schmerzfrei, obwohl ich an meiner rechten AS noch eine leichte Schwellung ertasten kann.

    Diese Woche ist nicht ohne (5TE):

    Montag 29.10.2018



    Dienstag 30.10.2018 12 00:56:56 El, 8km in 4:35min/km TDL am Berg, Al 4:36min/km
    Mittwoch 25.10.2017 16 01:15:17 LDL flach 4:42min/km
    Donnerstag 26.10.2017 10 00:47:13 MDL mit Berg (55m HD) 4:43min/km
    Freitag 27.10.2017



    Samstag 28.10.2017 13
    Fartlek: Einlaufen, 1000m im 10k-RT, 1500m im HMRT, 2000m im MRT, 1500m im HMRT, 1000m im 10k-RT, Pause: 500m GA1, Auslaufen
    Sonntag 29.10.2017 10
    MDL
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    5000m in 17:32min (Rolli)
    10000m in 37:17min (Rolli)
    10km Strasse 36:48min (icke)
    Halbmarathon 1:21:52h (icke)
    Marathon? Keine Ahnung!

  22. #4417

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    Standard

    Ich brauch mal bitte eine kurze Einschätzung von Euch:

    Bin am Dienstag 8x 1000m mit 400m tp @3,52 gelaufen wobei das eigentlich 3,55min/km sein sollte und heute einen 30 min tdl in 4,12min/km.
    Reicht das schon für einen 10km Lauf unter 40 min?
    Wisst ihr noch wie das bei Euch war, als die 40min gefallen sind?

    Hätte die Möglichkeit nächste woche einen wettkampf zu laufen oder in 5 Wochen.

    Wahrscheinlich warte ich noch 5 Wochen und Laufe dann. Dann sollte es wohl sicher klappen.

  23. #4418
    Alles im Blick. Avatar von bones
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    Zitat Zitat von SEhr Beitrag anzeigen

    Wisst ihr noch wie das bei Euch war, als die 40min gefallen sind?
    Na klar, allerdings hatte ich vorher nie Intervaltraining gemacht

    Nächste Woche könnte noch gutes Wetter für das Vorhaben sein. Aber in 5 Wochen bei Schnee und Eis wird es schwierig.
    "Seien Sie sich bewußt, dass das, was Sie über Ihr persönliches Wohlbefinden zu wissen glauben, vielfach das Resultat gezielter Manipulation durch Industrien ist, deren primärer Fokus ihr Gewinnstreben und nicht notwendigerweise Ihre Gesundheit und Sicherheit ist. " Prof. Dr. Tim Noakes

  24. #4419

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    Zitat Zitat von SEhr Beitrag anzeigen
    Ich brauch mal bitte eine kurze Einschätzung von Euch:

    Bin am Dienstag 8x 1000m mit 400m tp @3,52 gelaufen wobei das eigentlich 3,55min/km sein sollte und heute einen 30 min tdl in 4,12min/km.
    Reicht das schon für einen 10km Lauf unter 40 min?
    Wisst ihr noch wie das bei Euch war, als die 40min gefallen sind?

    Hätte die Möglichkeit nächste woche einen wettkampf zu laufen oder in 5 Wochen.

    Wahrscheinlich warte ich noch 5 Wochen und Laufe dann. Dann sollte es wohl sicher klappen.
    Laufe doch nächste Woche und in 5 Wochen mit

    Von 1000 m Intervallen ist es wohl nicht so leicht grundsätzliche Aussagen zu machen. Ich konnte bspw. zuletzt immer das Tempo von 10 x 1000 m auch im 10 km Wettkampf laufen. Manche können das aber nicht und andere können es vlt. noch schneller.

    Aber die 30 Minuten in 4:12 klingen doch nach einer ganz guten Grundlage für die Sub 40. Ich nehme mal an das war noch nicht am Anschlag?

    Nachtrag: Um auf unter 40 Minuten zu kommen habe ich persönlich allerdings damals keine Intervalleinheiten gemacht/gebraucht.

  25. #4420

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    Zitat Zitat von bones Beitrag anzeigen
    Nächste Woche könnte noch gutes Wetter für das Vorhaben sein. Aber in 5 Wochen bei Schnee und Eis wird es schwierig.
    Drüber nachgedacht hatte ich auch. Hier in Hamburg aber sehr unwahrscheinlich.

  26. #4421

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    Zitat Zitat von V-Runner Beitrag anzeigen
    Laufe doch nächste Woche und in 5 Wochen mit.

    Aber die 30 Minuten in 4:12 klingen doch nach einer ganz guten Grundlage für die Sub 40. Ich nehme mal an das war noch nicht am Anschlag?
    Beide Läufe hatte ich auch in erwägung gezogen. Bin mir hier aber noch nicht sicher, ob ich das hinbekomme.
    der tdl war nicht am anschlag.

  27. #4422
    It's Showtime! Avatar von Maddin85
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    Standard 44. Kalenderwoche

    Heute nach der ersten harten Tempoeinheit nach längerer Zeit brennen meine Waden, aber nicht meine Achillessehnen!

    Das könnte der Durchbruch gewesen sein. Zur Zeit trainiere ich in 2:1-Zyklen (2 harte Wochen, eine Erholungswoche), diese Woche habe ich 60km problemlos vertragen.

    Das heutige Fahrtspiel:

    Einlaufen, Lauf-ABC, 1000m in 3:46/km, 1500m in 4:02/km, 2000m in 4:10/km, 1500m in 4:04/km, 1000m im 3:51/km, Pause: 500m in 4:39 bis 4:49/km, Auslaufen

    Ob ich schon nächste Woche am ersten Cross-Wettkampf über 5600m teilnehmen sollte? Ich bin besser in Form als zum gleichen Zeitpunkt des Vorjahres, denn diese Einheit habe ich letztes Jahr nicht so gut hinbekommen.

    Vielleicht liegt es gerade an meiner längeren Saisonpause, dass ich jetzt wieder so gut in Schwung komme. Die härteren Sachen fühlen sich nicht so hart an wie letztes Jahr. Nun bin ich überglücklich!

    Die Treppenübung mache ich weiterhin.


    Zuletzt überarbeitet von Maddin85 (04.11.2018 um 12:44 Uhr)
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  28. Folgendem Fori gefällt oben stehender Beitrag von Maddin85:

    thrivefit (04.11.2018)

  29. #4423

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    Maddin, schön zu hören, dass es wieder läuft bei dir. Dein 2 zu 1 Zyklus klingt sehr vernünftig. Auch richtig, dass du die Treppenübung weiterhin machst. Wenn du weiterhin so vorsichtig steigert, sollte einer erfolgreichen Saison 2018/19 nichts mehr im Wege stehen!

  30. Folgendem Fori gefällt oben stehender Beitrag von Schiese:

    Maddin85 (05.11.2018)

  31. #4424
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    Zitat Zitat von Schiese Beitrag anzeigen
    Maddin, schön zu hören, dass es wieder läuft bei dir. Dein 2 zu 1 Zyklus klingt sehr vernünftig. Auch richtig, dass du die Treppenübung weiterhin machst. Wenn du weiterhin so vorsichtig steigert, sollte einer erfolgreichen Saison 2018/19 nichts mehr im Wege stehen!
    Danke Schiese,

    ich denke, nächsten Sonntag werde ich bei meinem Crosswettkampf sehen, wohin die Reise 2019 geht. Kann ich noch einmal eine Schippe drauf legen? 2017 habe ich für die bergigen 5600m 22:18min benötigt, es folgte eine fulminante Saison 2018, die Zeit möchte ich steigern!

    Manch ein alter Barolo wird bei guter Pflege mit den Jahren immer besser, ehe er dann kollabiert. So soll es sein!

    2019 soll mein Jahr werden, noch einmal, ehe es dann heißt: R.I.P.!
    Zuletzt überarbeitet von Maddin85 (04.11.2018 um 20:45 Uhr)
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  32. #4425
    It's Showtime! Avatar von Maddin85
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    Standard Vorfußlauf: die richtige Technik, der richtige Fußaufsatz

    Guckstu ab 4:50min:

    https://www.youtube.com/watch?v=LQ04l4ubrgI

    Sich die richtige Technik anzueignen, ist gar nicht so einfach. Richtig ausgeführt, berührt nach dem Bodenkontakt auf dem Vorfuß kurzzeitig der gesamte Fuß den Boden. In der Vergangenheit war das bei mir nicht der Fall, die Ferse hatte keinen Bodenkontakt, die Belastung der Achillessehnen entsprechend groß.

    Heute früh bin ich gestartet und gleich wieder in alte Bewegungsmuster zurückgefallen - tänzelnder Schritt, aber kein Bodenkontakt der Ferse. Nur unter voller Konzentration gelang es mir, nach der Landung auf der Fußaußenkante über den gesamten Fuß inklusive der Ferse abzurollen, wie es auf dem Video ab 4:50min zu sehen ist.

    Wie kann ich einen technisch sauberen Laufstil (Vorfußlauf) etablieren? Hat jemand einen Tipp?
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