10 Km SUB 40

Wenn das alles hinhaut, was du dir da vorgenommen hast, dann wäre das mal ein echt breites WK Spektrum von 3km-42km.
Ich drück Dir die Daumen, dass das alles so klappt und du verletzungsfrei über das Jahr kommst!

Maddin85 hat geschrieben:Für Hamburg am 10. September habe ich mich angemeldet (3000m). Nun weiß ich nicht, ob Gaststarter zugelassen werden.

Was meine Form angeht: jetzt dürfte ich Vorjahresniveau erreicht haben, oder vielleicht sogar ein bisschen mehr, denn ich habe mit relativ lockeren Beinen über 5,15km beim Silvesterlauf eine 3:37/km als Schnitt erreicht. Mit den vielen fast verletzungsfreien Trainingsjahren seit 2011 (ca. 3000km/Jahr) habe ich eine sehr stabile Ausdauerbasis geschaffen, die Du noch nicht hast, Schiese. Wieviele Kilometer konntest Du dieses Jahr trainieren, 1000km? Das ist zu wenig, um jetzt schon in die Nähe Deines derzeitigen Topniveaus zu kommen. Das kann aber noch werden, wenn Du mal 2 Jahre konstant durchtrainieren kannst. Arbeite weiter an Deiner Kraft und an Deiner Technik, dann wird das was, Du bist mal gerade Mitte 30 und ich brauche schon bald eine Gehhilfe! Aber erst einmal habe ich eine solide Basis, um Dir in Hamburg zu zeigen, was eine Harke ist! Wenn ich gegen Jüngere antrete, habe ich immer Nachteile im Sprint, also werde ich wohl doch das Nachsehen haben.

Die längere Pause durch die Verletzung hat dir bestimmt gut getan. Da konnte dein Körper gut regenieren und du somit voller Power in die neue Saison starten.

[font=&quot]Sehr schön, dass du für den 3.000er gemeldet hast! Jetzt müssen wir nur noch im selben Lauf starten...Mal ehrlich, mit nem Schnitt von 3:37min/km über 5,15km wirst du doch über 3.000m mindestens eine Pace von 3:27 min/km anpeilen. Das wäre praktisch eine 10:20. Ich wäre über eine Pace von 3:30 (natürlich Stand jetzt) schon sehr zufrieden. Bis zum Wettkampf werde ich jeden Fall noch 2 Intervalleinheiten, die es in sich haben werden, ballern. Letztes Jahr waren es zuerst 6x600m mit 3 Min GP im Schnitt von 2 Min (Pace 3:20 min/km) alleine gelaufen und 3x1.000m mit 3 Min GP in der Halle in 3:27, 3:28 und 3:16. Hältst du das in dieser Form wieder für sinnvoll, oder lieber etwas langsamer (insbesondere die 600er) und dafür etwas kürzere Pausen?[/font]
[font=&quot]Deine 3.000 Jahres-KM klingen schon sehr gut. Ich bin letztes Jahr immerhin auf 1.700km gekommen. Über 2.000km in 2019 wäre ich schon mehr als happy. An der Technik zu feilen halte ich auch für sehr sinnvoll. Aktuell mache ich daher verstärkt Balance-Übungen auf dem Airex Balance Pad. Mal schauen, was das bringt. [/font]

Rajazy hat geschrieben:Danke dir


Schöne Einheit und gute Entscheidung zum jetztigen Zeitpunkt


Deckt mit meiner Erfahrung auch gut überein: lange 85%HF TDLs sind sehr effektiv - vor allem für die Basis (aka 3/4-TDLs nach Lydiard). Erst später und nur für kurze Zeit härtere kurze TDLs. So funktioniert bei mir am besten - zumindest mein Empfinden.


Ich drücke schon mal die Daumen
Kurze Crossläufe bin ich noch nie gelaufen - die MDler nehmen sie meistens

Ich laufe am Sonntag den zweiten sehr-leicht hügeligen 15er quasi aus fem Training heraus. Nächste Woche dann vielleicht 3000m in der Halle, wobei ich noch nie in einer Laufhalle war. Muss ich dabei auf was bestimmtes achten? Und wie sind die Zeiten in der Halle normalerweise verglichen mit draußen? Ich habe zwar kein spezifisches Training gemacht, aber durch die Billats im ungefähren 3k-RT, wäre eine gute 3000m Zeit nicht unerwartet, ist aber kein Ziel-WK.

Danke für dein Feedback bzgl. deiner positiven Erfahrungen mit Läufen mit einer HF von 85% des Maximums. Das höre ich natürlich gerne

Zu deiner Frage mit Hallenläufen: Ich bin bisher nur ein einziges Mal in der Halle gelaufen, habe damit aber, trotz Befürchtungen im Vorfeld bzgl. der Hallenluft, sehr gute Erahrunge gemacht. Ich fand das Laufen aufgrund der Schrägen sogar als extrem angenehm. Gefühlt hat die Bahn auch stärker gefedert. Ich würde an deiner Stelle auch gut getapert und auch sonst gut vorbereitet in den Lauf gehen und alles geben. Vielleicht schaffst du die sub 10:3:geil:

Schiese hat geschrieben:Danke für dein Feedback bzgl. deiner positiven Erfahrungen mit Läufen mit einer HF von 85% des Maximums. Das höre ich natürlich gerne

Da haben wir wieder das böse Thema!

Welche Einheiten trainiert Ihr denn in 85%?

Gerade mal in meine Jahresstatistik für 2018 geschaut:
- 3136 km gelaufen:
am meisten im Dezember mit 341 km (Grundlage ohne Ende...)
am wenigsten im Oktober 123 km (Winterpause - 3 Wochen fast nix gemacht)
- 83 Stunden Alternativtraining (Crosstrainer, Schwimmen, Radfahren, ...).
Dazu noch Stabi und Kraft und mancher Fitnesskurs.

LG Anna

Verspätetes frohes Neues an alle hier! :-)
War in letzter Zeit wenig aktiv hier, aber hab eigentlich alles mitgelesen.
Hört sich alles sehr gut an bei euch! :-)
Weitermachen :-)

RunSim hat geschrieben:Verspätetes frohes Neues an alle hier! :-)
War in letzter Zeit wenig aktiv hier, aber hab eigentlich alles mitgelesen. :-)
Hört sich alles sehr gut an bei euch! :-)
Weitermachen :-)

Du hast einen vergessen. :-)

Oh, ist bei dir schlecht gelaufen in letzter Zeit? :-( sorry das hab ich dann wohl wirklich überlesen...

Maddin85 hat geschrieben:Da haben wir wieder das böse Thema!

Welche Einheiten trainiert Ihr denn in 85%?

Ich möchte das Fass nicht wieder aufmachen Aktuell fahre ich lediglich ganz gut damit, keine Dauerläufe > 85% von HF max zu absolvieren. Das bekommt MIR deutlich besser als die sehr scharf gelaufenen "Quasiwettkämpfe" in Form von TDLs letztes Jahr.

RunSim hat geschrieben:Oh, ist bei dir schlecht gelaufen in letzter Zeit? :-( sorry das hab ich dann wohl wirklich überlesen...

Ich hab das auf Deine Smileys bezogen.
Ich habe die Reihe vervollständigt.

SEhr hat geschrieben:Ich hab das auf Deine Smileys bezogen.
Ich habe die Reihe vervollständigt.

Neues Jahr :-)
Und ich möchte weiter positiv sein und positive Energie weitergeben :-)
Daher so viele :-)

Schiese hat geschrieben:Ich möchte das Fass nicht wieder aufmachen

Du meinst, sonst würden sich wieder die ganzen Klugscheißer zu Wort melden?

Wir sind hier doch unter uns!

Sehr effizient finde ich diese Einheit: 15km Tempowechsellauf mit 80/85%: 2km in 4:35/1km in 4:10/km. Erstaunlich langsam, erstaunlich effektiv. Ich laufe die Einheit in Kombination mit Intervallen: 8x1000m im 10km-RT oder 20x400m im 3km-RT, sowie mit Berganläufen 8x500m oder einem Kurzwettkampf. Nicht zu vergessen der lange Lauf: 20km in 4:35/km (80%). Gestern bin ich noch 10km in 5:50/km gelaufen, weil ich bei Dunkelheit meinen Schlüssel gesucht habe. Der Lauf steht nicht in meinem Trainingsprotokoll, weil er überflüssig war wie die Schwiegermutter!

Man könnte es auch polarisiertes Training nennen!

Ihr seid schon eine echte Elite und eure Bescheidenheit, Tolderanz und Offenheit ist immer wieder eine motivierende Inspiration!

Dirk_H hat geschrieben:Ihr seid schon eine echte Elite und eure Bescheidenheit, Tolderanz und Offenheit ist immer wieder eine motivierende Inspiration!

Man darf doch Späße machen, oder?

Mal ein anderes Thema: zur Zeit habe ich Mühe, im Februar geeignete Wettkämpfe über 1500m in der Halle im norddeutschen Raum zu finden. Wird diese Disziplin gar nicht in der Halle angeboten? Wahrscheinlich müsste ch weit reisen.

Schiese, ich bin bereit für die 3000m!

Maddin, ich komme auch immer besser in Fahrt. In den nächsten 4 Wochen hole ich mir den notwendigen Feinschliff

Schiese hat geschrieben:Maddin, ich komme auch immer besser in Fahrt. In den nächsten 4 Wochen hole ich mir den notwendigen Feinschliff

Im Normalfall solltest Du mich aufgrund Deines Alters bald distanzieren können, sicherlich wirst Du auch bald die 10min unterbieten können. Ich trage es dann mit Fassung.

Woche 12 (79 km, ~700 hm)
Mo FS Billat#5. 19 x (45'' @ 3:40/km, 30'' TP).
Di --- (ca 20' Rumpf)
Mi Bahn (Kraftausdauer #6). 2x(5x800m @ 3:56/km) mit 2xKraftübungen nach jedem Intervall (=20x Übungen) und 30'' TP. SP 800m locker. Am Ende 2x200m ~33-34''.
Do ---
Fr LDL #11 flach ansteigend bis moderat 19k @ 5:19/km (76%).
Sa RL 6k @ 5:23/km (74%) inkl. 3 Steigerungen.
So LDL#12 hügelig ansteigend bis hart 25k (540 hm, 81%) @ 4:46/km mit 3x7k (160 hm) @ ~5:05 (75%) / 4:45 (84%) / 4:25 (89%).

Zum ersten Mal in meinem Leben bin ich zu einem angemeldeten Wettkampf nicht gefahren, obwohl ich mit dem Dok verabredet war :( Die Motivation nach München zu fahren fehlte mir irgendwie stark. Das passiert mir äußerst selten.

Die Silvesterwoche hat gut mit einem quasi-Billat im Urlaub begonnen. Nach den 30/30 Billats (10, 15, 2x10 und 20x) wollte ich diese Woche 45'' Belastungen testen. Die Pace musste ich dafür etwas anpassen und war eher Richtung 5k-RT als "3k-RT und schneller". Also eher sub VO2-max Einheit und somit nicht mehr wirklich Billat. Trotzdem war sie durch die kürzeren Pausen als die Belastungsdauer gegen Ende sehr zäh.

Silverster war zu hart. Davon habe ich mich immer noch nicht ganz erholt. Zu viel getrunken und gefeiert wie lange nicht mehr. Aber ab und zu kann man sich gut gehen lassen ;) Wird schon wieder.

Am Mittwoch die übliche Kraftausdauereinheit mit Übungen. Diese war die härteste bis jetzt. Nach der ersten Serie wollte ich abbrechen. Irgendwie habe ich sie dann doch durchgeprügelt.

Am Donnerstag dann Ruhetag und am Freitag den langen von Sonntag vorgezogen wegen dem anstehenden 15er WK. Dieser war ebenfalls zäh. Die Beine waren sehr schwer wie lange nicht und der Puls ebenso sehr hoch. Die Steigerungen habe ich deshlab weg gelassen und die Pace der moderaten EB gegen Ende auf ca 4:45/km belassen.

Am Samstag kurz auflockern wegen dem WK. Die Beine und die allgemeine Verfassung besser. Der Puls immer noch etwas zu hoch aber die Steigerungen haben sich gut angefühlt.

Am Sonntag bin ich etwas zu spät aufgewacht und wie bereits oben geschrieben fehlte mir die Motivation nach München zu bummeln. Am späten Nachmittag habe ich mich entschieden, noch einen langen zu machen aber dieses mal hügelig und mit harter EB als Ersatz. Dieser lief trotz widrigen Bedingungen (starker Regen und Schnee/Matsch Untergrund an vielen Stellen im Wald) sehr gut. Der Puls war wieder stabiler und die Beine nicht mehr sehr schwer.

Diese Woche dann wieder weniger mit höchstens einer knackigen (flachen) QTE für den 3000m WK am Sonntag. Der letzte Block der Grundlagenphase mit Schwerpunkt "Kraft" war sehr hart, vor allem was kraft angeht. Das muss ich erstmal sacken lassen, um zu wirken.

Rajazy hat geschrieben: Silverster war zu hart. Davon habe ich mich immer noch nicht ganz erholt. Zu viel getrunken und gefeiert wie lange nicht mehr. Aber ab und zu kann man sich gut gehen lassen ;) Wird schon wieder.

Rajazy, natürlich gönne ich es Dir, dass Du es Dir hast gut gehen lassen. Etwas geschockt bin ich schon, wohl wissend, dass nicht jeder so asketisch leben möchte wie ich

... lasst doch euer Gestichel sein und kommt zurück zu wirklich sinnvollen Themen die uns helfen schneller zu werden.

@Rajazy: Viel Erfolg für deinen 3.000er morgen. Lass es krachen!

Karsti hat geschrieben:... lasst doch euer Gestichel sein und kommt zurück zu wirklich sinnvollen Themen die uns helfen schneller zu werden.

Hier stichelt niemand, wir kennen uns!

Rajazy, Du hast nun auch ein paar Tipps erhalten! Ich wünsche Dir viel Erfolg und hoffe, dass Du Dir eine gute Strategie zurecht gelegt hast. Sich in 5sek-Schritten vorzuarbeiten und möglichst gleichmäßig zu laufen ist eine bewährte Taktik von mir.

Jetzt bin ich ganz gespannt, wie es bei Dir morgen läuft.

Woche 13 (41 km, ~100 hm - Entlastung)
Mo DL ansteigend 15k @ 5:05/km (78%) darin 4x200m @ 3:15/km vor dem AL.
Di ---
Mi Bahn (Schnee - Cross-Spikes). 2x1000m @ 3:35/km und 4x200m @ 35-36'' mit 4-5' TP.
Do DL (Schnee) 8k @ 5:11/km (78%) inkl. 5 Steigerungen
Fr ---
Sa RL 4k @ 5:47/km (67%) inkl. 3 Steigerungen.
So 3000m in 10:57 (3:39/km). Eingebrochen 3:29, 3:38, 3:50/km.

Kleiner Bericht zum misslungen 3000m im MD-Faden.

Basis somit abgeschlossen. Die Ausdauer (zu dem Zeitpunkt) ist ok, die Motorik und Schnelligkeit auch, aber die Tempohärte nicht - eigentlich wie ich nach der Basis erwarten würde. Trotzdem habe ich auf eine bessere aerobe Basis erhofft. Aber nach 5 Laufjahren komme wahrscheinlichh langsam an meine Grenze bzw. in den Bereich, wo nur kleine Sprünge möglich sind.

Jetzt nicht verunsichern lassen und weiter machen. In der nächsten Phase werde ich mit harten Intervalle anfangen, allerdings erstmal nur bergauf auf (sprich BALs). Die Intervalle auf der Bahn bleiben erstmal weniger giftig (nur etwas schneller und auch mit schnellen Pausen) dafür mit Kraftanteilen in Form von Übungen... Die flachen LDLs werden Endbeschleunigungen verschiedener Intensitäten bekommen. Dauerläufe weiterhin nach Gefühl mit Schnelligkeitelementen wie Steigerungen oder schnellen 200er. Umfang weiterhin (für meine Verhältnisse) hochhalten.

Gute Nacht.

Ich hatte es dir ja gestern schon persönlich geschrieben ... Für mich hast du da eine falsche Erwartungshaltung gehabt ... Sub11 am Ende der Grundlagenphase ist jetzt nicht so schlecht ... Und wenn du dir das Rennen vernünftig eingeteilt hättest wäre vermutlich sogar Richtung 10:50 was gegangen ... Nach Daniels ist das äquivalent zu Sub39 auf 10km, was deine PB ist (auch wenn Daniels zu den längeren Distanzen sicher immer etwas optimistisch ist). Für mich hört sich das nahezu perfekt an. Bei spezifischer Vorbereitung geht das dann tatsächlich Richtung Sub 10:30 und mit Sub 10:30 kannst du auf 10km auf Sub38 gehen ... und das ist für diese Saison aus meiner Sicht ein realistisches Ziel für dich.

Grüße vom etwas zu dicken Dok

Hi Rajazay,

kann mich Doc da auch nur anschliessen und finde das zu diesem Zeitpunkt und der Vorbereitung völlig im Rahmen. Ne sub11 ist doch schon mal was! Wenn ich das jetzt richtig in Erinnerung habe, bin ich Anfang letzten Jahres auch so in dem Bereich die 3000m gelaufen und was am Saisonende bei 10km raus kam, weißt Du ja. Bin mir gerade nicht sicher, ob die ersten 3000m knapp unter 11:00 oder knapp drüber waren. Egal, denn da ist mit ein paar gezielten Einheiten beim nächsten mal wesentlich mehr drin - bei mir waren es (aus der Erinnerung) beim nächsten 3000er so zwei Wochen später 12 Sekunden. Ausserdem ist so ein 3000er Wk auch eine super Trainingseinheit :-)

Das gleiche Rezept probiere ich jetzt übrigens wieder bis zu den 3000m in der Halle: Wiederholungsläufe stehen jetzt auf dem Programm. Dazu die Crossläufe (sind bei den Frauen ja auch näher an 3000m...) und ein 1500er oder 3000er Test und dann sehen wir was geht. Nicht jetzt aus der Grundlage und ein paar Bergsprints. Im Endeffekt bin ich bis jetzt dieses Jahr bis auf ein paar Steigerungen ja kaum mal was über dem 3000er Renntempo gelaufen. Woher sollte es dann jetzt auch kommen...

LG Anna

DoktorAlbern hat geschrieben:Ich hatte es dir ja gestern schon persönlich geschrieben ... Für mich hast du da eine falsche Erwartungshaltung gehabt ... Sub11 am Ende der Grundlagenphase ist jetzt nicht so schlecht ... Und wenn du dir das Rennen vernünftig eingeteilt hättest wäre vermutlich sogar Richtung 10:50 was gegangen ... Nach Daniels ist das äquivalent zu Sub39 auf 10km, was deine PB ist (auch wenn Daniels zu den längeren Distanzen sicher immer etwas optimistisch ist). Für mich hört sich das nahezu perfekt an. Bei spezifischer Vorbereitung geht das dann tatsächlich Richtung Sub 10:30 und mit Sub 10:30 kannst du auf 10km auf Sub38 gehen ... und das ist für diese Saison aus meiner Sicht ein realistisches Ziel für dich.

Grüße vom etwas zu dicken Dok

anna_r hat geschrieben:Hi Rajazay,

kann mich Doc da auch nur anschliessen und finde das zu diesem Zeitpunkt und der Vorbereitung völlig im Rahmen. Ne sub11 ist doch schon mal was! Wenn ich das jetzt richtig in Erinnerung habe, bin ich Anfang letzten Jahres auch so in dem Bereich die 3000m gelaufen und was am Saisonende bei 10km raus kam, weißt Du ja. Bin mir gerade nicht sicher, ob die ersten 3000m knapp unter 11:00 oder knapp drüber waren. Egal, denn da ist mit ein paar gezielten Einheiten beim nächsten mal wesentlich mehr drin - bei mir waren es (aus der Erinnerung) beim nächsten 3000er so zwei Wochen später 12 Sekunden. Ausserdem ist so ein 3000er Wk auch eine super Trainingseinheit :-)

Danke euch für eure Feedbacks!

Auch wenn ich das Rennen schon (fast) abgehakt habe:
Mit allem Respekt zu Daniels (oder andere Rechner), ich bin (oder war?) eher stärker auf die Unterdistanzen.
Im Sommer 2016 bin ich bereits im Training alleine bei meinem ersten 3000m-Versuch 11:04 (wo ich noch keine sub40 laufen konnte) gelaufen und im Sommer 2017 bei meinem ersten 3000m WK 10:39 min (10er PB knapp unter 40 min).

Aktuell heute im Winter habe ich bessere 10k Zeit als bei diesen beiden 3000er, deshalb habe ich es riskiert. Ich wusste, dass 10:30 extrem hart für mich sein wird, aber als nicht unmöglich gehalten. Ich hätte 10:45 angehen sollen. Beim nächsten mal dann.
Aber zugegebenermaßen war mein Training damals anderes als heutzutage: weniger Umfang und Höhermeter und deutlich mehr flache Vo2max Intervalle und Wiederholungsläufe.

Ich glaube das fehlende spezifische Training mit Laktat kombiniert mit dem zu schnellen Start hat mich in einer Lage versetzt, dass ich zuviel Laktakt angehäuft habe, mit dem ich im Rennen leider nicht umgehen konnte. Wahrscheinlich auch der unbekannte/ungewöhnte Untergrund in der Halle und das Laufen mit Spikes (sehr wenig mit Spikes gelaufen dieses Jahr) hatte auch zu schnelleren Ermüdung beigetragen.

Falls ich nochmal 3000m im Winter laufen sollte (bin tatsächlich am Überlegen), werde ich zum einen diszipliniert 3:35/km angehen und zum anderen mit anderen Schuhen laufen. Mein Training werde ich deshalb nicht umstellen, denn mein Ziel im Frühjahr sind nicht die 3000m sondern 10k und evtl. HM. Aber ich hätte schon Bock es noch einmal zu versuchen. 3000m ist eh eine sehr effektive Trainingseinheit wie Anna schrieb Muss nur was finden.

Das gleiche Rezept probiere ich jetzt übrigens wieder bis zu den 3000m in der Halle: Wiederholungsläufe stehen jetzt auf dem Programm. Dazu die Crossläufe (sind bei den Frauen ja auch näher an 3000m...) und ein 1500er oder 3000er Test und dann sehen wir was geht. Nicht jetzt aus der Grundlage und ein paar Bergsprints. Im Endeffekt bin ich bis jetzt dieses Jahr bis auf ein paar Steigerungen ja kaum mal was über dem 3000er Renntempo gelaufen. Woher sollte es dann jetzt auch kommen...
LG Anna

Stimmt, Vorbereitungswettkämpfe für 3000m sind auch gut/wichtig, um erstmal reinzukommen. Drücke dir die Daumen!

In letzter Zeit wirds ganz schön Still im Forum :(

InspektorRun hat geschrieben:In letzter Zeit wirds ganz schön Still im Forum :(

Das stimmt irgendwie :(
Liegt wahrscheinlich daran, dass die meisten entweder am Grundlagenbauen sind oder aktuell auf Mittelstrecke unterwegs sind.

Bei mir diese Woche hat die Vorbereitung auf den Ziel-10er in 10 Wochen begonnen.

Vorgestern die erste QTE mit einem moderaten bis angenehmharten Tempowechsellauf:
2 Serien 6 x (400m @ ca 10k-RT / 400m @ 10k-RT +30s).
Die erste Serie ging in 3:55/4:25 weg und die zweite 3:57/4:27.
Nach jeder Laufserie gab es jeweils eine Kraftserie bestehend aus 5 Kraftausdauerübungen. Vor dem Auslaufen dann 200m kontrolliert all-out mit Vorermüdung. Trotzdem Vorermüdung gingen die 200er in 29-30" weg. Bei mir gehen 200er irgendwie immer, aber wenn es länger geht und Laktat häuft sich, ka*** ab.

@Inspektor,
trainierst du auch für einen 10er?

Ja. Dienstag war ich das erste Mal seit dem Sommer wieder auf der Bahn. Aber die 1000er gingen nur noch in 3:30 bis 3:35 weg. Also bis zu 20 Sekunden langsamer als noch im Sommer. Bin gespannt, ob das wieder wird :(

InspektorRun hat geschrieben:Ja. Dienstag war ich das erste Mal seit dem Sommer wieder auf der Bahn. Aber die 1000er gingen nur noch in 3:30 bis 3:35 weg. Also bis zu 20 Sekunden langsamer als noch im Sommer. Bin gespannt, ob das wieder wird :(

Für einen 10er unter 40 sind solche Intervall-Zeiten gar nicht nötig. Ich selbst trainiere gerade diese Einheit: 10 x 1000m in 3:40min bei 2min Stehpause. Die kurzen Pausen machen diese Einheit anspruchsvoll. Bei 3:30min Pause geht das natürlich auch bei mir deutlich schneller.

Nur zum Vergleich: Ich strebe eine 36 hoch an, wenn es bei mir weiterhin so gut läuft.

Hast Du Dich schon mal auf der Mittelstrecke versucht?

Ne. Hab ich noch nicht. Ich streb auch für heuer eine 36iger Zeit an. Hab nur in diese Gruppe geschrieben, weil hier mehr los is.
Zuletzt beim Silvesterlauf über 9 km konnte ich laut Uhr ein Pace von 3:46 halten. Sprich für die 36iger Zeit fehlt es derzeit um 10 Sekunden per KM.

Woche 14 (85 km, ~500 hm)
Mo DL 13k @ 5:25/km (77%) inkl. 4 Steigerungen vor dem AL.
Di Bahn TWL #1. 2x(6x400m/400m @ 3:56/4:26) mit 5xKraftübungen nach jeder Serie und 400m TP. 5 Steigerungen davor + 2x200m 29-30'' danach.
Mi DL zügig 10k @ 4:45 (83%), 5x150 kontrolliert zügig ansteigend (28 bis 25"),Gesamt 17k.
Do ---
Fr BAL #1. 3x(6x220m (3%) @ 3:10/km) mit TP zurück ca 2' und SGP ca 5'.
Sa LDL #13 hügelig 22k (400hm) @ 5:35/km.
So RL (LB) 6k @ 5:20/km.

Nach dem 3000m am Sonntag war ich am Folgetag irgendwie immer noch etwas angeschlagen und die Beine waren schwer.

Die Dienstags Kraftausdauer-Bahneinheiten mit Kraftübung nach jedem Interval werden jetzt eine andere Struktur bekommen. Statt nach jedem Intervall die Kraftübung zu machen, werden sie am Stück als Übungserie nach einer Laufserie gemacht. Dafür werden die Pausen sehr zügig gelaufen wie bei Tempowechselläufe. Danach gab es 2x200m sehr schnell. Da ich mich entschieden habe, in 2 Wochen noch einmal in die Halle zu gehen, bin ich die 200m mit Spikes und all-out gelaufen.

Am Donnerstag dann ein zügiger DL. Vor dem AL dann kurz auf die Bahn ein paar schnelle aber lockere 150m Läufe gemacht. Der DL als auch die 150er haben sich viel besser angefühlt als am Montag.

Das Training im Gelände bekommt jetzt auch eine neue Struktur. Statt Fahrtspielartige Läufe (oder TDLs) mit Übungen am Berg und Belastungen während des Laufens von maximal leicht über die Schwelle, werden die Übungen wegfallen und die Läufe sehr intensiv bergauf mit TP zurück gelaufen. Als Serienpause dann ca 5' GP. Die 220er haben sich sehr gut angefühlt und hat richtig Laune gemacht. Die Steigung die Brücke hinauf war allerdings nur bis ca 180m (geschätzt) dann ca 40m fast flach, wo ich das Tempo wieder auf unter 3er Pace beschleunigen konnte. Die erste Serie vorsichtig bei 3:15er pace im Schnitt, die zweite ein Gang höher bei ca 3:10 und die dritte sehr quasi alles bei ca 3:05/km.
Die Zeiten der 220er BALs:
Erste Serie: 44, 43, 43, 44, 43, 42''
Zweie Serie: 40, 42, 41, 43, 42, 42''
Dritte Serie: 41, 41, 41, 40, 40, 39''

Am Samstag den LDL noch einmal (wahrscheinlich das letzte mal) hügelig gelaufen mit hier und da spontane Fahrtspielelemente die Hügel moderat hochlaufen. Bergab war eher (zu) langsam aufgrund von oft gefrorenen Waldböden. Anfangs lief etwas zäh aber im Laufe der Zeit wurde immer besser. Vor dem AL dann 8 lockere flache Steigerungen.

Nach dem 3000m am Sonntag habe ich mich entschieden, ein mini quasi MD-Block bis Anfang Februar einzuschieben. Da ich während der Grundlagen sehr regelmäßig Steigerungen verschiedener Intensitäten fast bei jedem Lauf gemacht habe und auch die 4-5 Billats, glaube ich MD-Belastung jetzt für 2-3 Wochen gut verkraften zu können. Mein Körper ist an das schnelle Laufen gar nicht unvorbereitet. Trotzdem werde ich meine Kerneinheit für die 10k/HM im Frühjahr (Dienstags TWLs und Sonntags ansteigende LDLs) beibehalten. Irgendwie nicht ganzes und nicht halbes aber ich hätte jetzt Bock drauf 3 Wochen so zu fahren und dann noch einmal in die Halle, bevor ich mich 100% auf Straßen LD-WKs konzentriere. Ich erhoffe mir auch natürlich einen mini MD-Reiz mit Übertragung auf die längeren Kanten.

Nächste Woche noch einmal ordentlich drauf hauen mit 3 QTEs (1x LD TWL-Intervalle, 1x MD-Intervalle auf der Bahn und 1x harte BALs). Ich hätte Bock drauf

Wünsche euch einen schönen sonnigen Sonntag.

Woche 14 (85 km, ~500 hm)
Mo DL 13k @ 5:25/km (77%) inkl. 4 Steigerungen vor dem AL.
Di Bahn TWL #1. 2x(6x400m/400m @ 3:56/4:26) mit 5xKraftübungen nach jeder Serie und 400m TP. 5 Steigerungen davor + 2x200m 29-30'' danach.
Mi DL zügig 10k @ 4:45 (83%), 5x150 kontrolliert zügig ansteigend (28 bis 25"),Gesamt 17k.
Do ---
Fr BAL #1. 3x(6x220m (3%) @ 3:10/km) mit TP zurück ca 2' und SGP ca 5'.
Sa LDL #13 hügelig 22k (400hm) @ 5:35/km.
So RL (LB) 6k @ 5:20/km.

Nach dem 3000m am Sonntag war ich am Folgetag irgendwie immer noch etwas angeschlagen und die Beine waren schwer.

Die Dienstags Kraftausdauer-Bahneinheiten mit Kraftübung nach jedem Interval werden jetzt eine andere Struktur bekommen. Statt nach jedem Intervall die Kraftübung zu machen, werden sie am Stück als Übungserie nach einer Laufserie gemacht. Dafür werden die Pausen sehr zügig gelaufen wie bei Tempowechselläufe. Danach gab es 2x200m sehr schnell. Da ich mich entschieden habe, in 2 Wochen noch einmal in die Halle zu gehen, bin ich die 200m mit Spikes und all-out gelaufen.

Am Donnerstag dann ein zügiger DL. Vor dem AL dann kurz auf die Bahn ein paar schnelle aber lockere 150m Läufe gemacht. Der DL als auch die 150er haben sich viel besser angefühlt als am Montag.

Das Training im Gelände bekommt jetzt auch eine neue Struktur. Statt Fahrtspielartige Läufe (oder TDLs) mit Übungen am Berg und Belastungen während des Laufens von maximal leicht über die Schwelle, werden die Übungen wegfallen und die Läufe sehr intensiv bergauf mit TP zurück gelaufen. Als Serienpause dann ca 5' GP. Die 220er haben sich sehr gut angefühlt und hat richtig Laune gemacht. Die Steigung die Brücke hinauf war allerdings nur bis ca 180m (geschätzt) dann ca 40m fast flach, wo ich das Tempo wieder auf unter 3er Pace beschleunigen konnte. Die erste Serie vorsichtig bei 3:15er pace im Schnitt, die zweite ein Gang höher bei ca 3:10 und die dritte sehr quasi alles bei ca 3:05/km.
Die Zeiten der 220er BALs:
Erste Serie: 44, 43, 43, 44, 43, 42''
Zweie Serie: 40, 42, 41, 43, 42, 42''
Dritte Serie: 41, 41, 41, 40, 40, 39''

Am Samstag den LDL noch einmal (wahrscheinlich das letzte mal) hügelig gelaufen mit hier und da spontane Fahrtspielelemente die Hügel moderat hochlaufen. Bergab war eher (zu) langsam aufgrund von oft gefrorenen Waldböden. Anfangs lief etwas zäh aber im Laufe der Zeit wurde immer besser. Vor dem AL dann 8 lockere flache Steigerungen.

Nach dem 3000m am Sonntag habe ich mich entschieden, ein mini quasi MD-Block bis Anfang Februar einzuschieben. Da ich während der Grundlagen sehr regelmäßig Steigerungen verschiedener Intensitäten fast bei jedem Lauf gemacht habe und auch die 4-5 Billats, glaube ich MD-Belastung jetzt für 2-3 Wochen gut verkraften zu können. Mein Körper ist an das schnelle Laufen gar nicht unvorbereitet. Trotzdem werde ich meine Kerneinheit für die 10k/HM im Frühjahr (Dienstags TWLs und Sonntags ansteigende LDLs) beibehalten. Irgendwie nicht ganzes und nicht halbes aber ich hätte jetzt Bock drauf 3 Wochen so zu fahren und dann noch einmal in die Halle, bevor ich mich 100% auf Straßen LD-WKs konzentriere. Ich erhoffe mir auch natürlich einen mini MD-Reiz mit Übertragung auf die längeren Kanten.

Nächste Woche noch einmal ordentlich drauf hauen mit 3 QTEs (1x LD TWL-Intervalle, 1x MD-Intervalle auf der Bahn und 1x harte BALs). Ich hätte Bock drauf

Wünsche euch einen schönen sonnigen Sonntag.

@Rajazy: Fleißige Woche von dir! Richtige Einstellung: Du musst das machen, was dir Bock macht. Genau darum geht es uns doch!

Ich bin diese Woche auf etwas über 30km in 3 TE gekommen. Mittwoch die etwas zu ambitionierten und daher abgebrochenen Intervalle. Freitag einen DL über 10,5km in 4:55, heute einen gesteigerten DL über 15km im Rahmen eines Wettkampfes. Erste 5k in 4:25, zweite 5k in 4:15, dritte 5k in 4:05. Hatte gehofft die letzten 5k in unter 4:00 zu laufen, hätte mich dafür aber zu doll anstrengen müssen, aber wollte mich nicht abschießen.

Schiese hat geschrieben: heute einen gesteigerten DL über 15km im Rahmen eines Wettkampfes. Erste 5k in 4:25, zweite 5k in 4:15, dritte 5k in 4:05. Hatte gehofft die letzten 5k in unter 4:00 zu laufen, hätte mich dafür aber zu doll anstrengen müssen, aber wollte mich nicht abschießen.

Das war bestimmt ein sehr guter ansteigender TDL über 15k, welchen man alleine im Training schwer durchziehen würde Hast damit bestimmt einen schönen Schwellen-Reiz gesetzt

Schiese hat geschrieben:@Rajazy: Fleißige Woche von dir! Richtige Einstellung: Du musst das machen, was dir Bock macht. Genau darum geht es uns doch!

Danke!
Langsam stelle ich fest, dass mich ein Training mit wenig Einheiten über die Schwelle (oder schneller als 15k-RT) auf Dauer irgendwie doch langweilt
Deshalb umso mehr freue ich mich auf die kommenden Wochen.

Woche 15 (48 km, ~60 hm)
Mo Bahn 2x400m @ 69/67'' + 2x200m @ 33/32'' mit 4-5' GP.
Di Bahn TWL #2. 5x100m Steigerungen, 7x800m/800m @ 3:58/4:32, 2x5xKraftübungen, 3x200m 33-31''.
Mi DL zügig 12k @ 4:45 (82%), gesamt 14k.
Do Bahn Vo2max #7. 5x100m Steigerungen, 4x1200m @ 3:40/km mit 4' GTP.
Fr --- (krank)
Sa --- (krank)
So --- (krank)

Ich habe jetzt die 5 Billats Einheiten und das 3000m Rennen zu Vo2max gezählt. Mit Donnerstagseinheit, wären dann 7 mal im Bereich nah/um Vo2max.

Leider habe ich mir scheinbar eine ordentliche Erkältung geholt. Seit Freitagabend ist an Sport gar nicht zu denken. Schade, die Woche hat viel versprechend begonnen.
Die 3 QTEs liefen sehr gut, selbst der zügige DL dazwischen auch. Das Laufen mit Spikes verkrafte ich auch wunderbar und merke langsam eine leichte Verbesserung bzw. Leichtigkeit im Laufstil.

Egal, kann ich nicht ändern. Jetzt abwarten, wann ich wieder Sport machen kann. Der Hallenausflug am nächsten Samstag ist jetzt nicht mehr sicher. 800m und/oder 3000m mit verschleppender Krankheit möchte ich auch nicht laufen. Vielleicht lass ich ihn einfach (bin noch nicht angemeldet) und laufe dann im Sommer mit gezielter Vorbereitung und Fokus auf Bahnwettkämpfe ein paar Bahnrennen. Jetzt sind es nur noch 8 Wochen bis zu meinem 10er und möchte nicht viel Zeit durch Tappern und Regeneration danach verlieren.

Eine weitere schlechte Nachricht: ich werde bei dem DM-Cross (15 min zu Fuß um die Ecke) leider nicht dabei sein können Muss dringend in März für ca 20 Tagen im Ausland sein. Habe versucht hin und her zu verschieben, ging leider nicht. Ärgert mich sehr, dass ich euch nicht treffen kann und das bei mir zuhause. Tut mir sehr leid dafür.

Die einzigen 3 Wettkämpfen, die bei mir jetzt feststehen sind:
- 10.2.: 20k München Winterlaufserie, komplett aus dem Training heraus als Ersatz für ansteigender LDL.
- 24.3.: 10k Augsburg (Hauptwettkampf)
- 7.4.: HM DM in Freiburg

Vielleicht sehen wir uns in Freiburg? Ist jemand auch am Start dort?

Ich hätte einen weiteren Wettkampf vor dem 10er in Augsburg, schaffe ich leider zeitlich nicht, da ich erst eine Woche vor dem Wettkampf wieder in Deutschland sein werde. Von daher, hängt das alles auch davon ab, wie ich im Ausland trainieren werden können. Werde mich aber nicht stressen. Dann halt im Herbst wieder, falls eine ideale Vorbereitung nicht zur Stande kommen sollte.

Edit: der HM in Freiburg ist auf jeden sehr fest. Ich werde einen Kumpel von der alten Zeiten besuchen, der mich vor einigen Jahr zum Laufen gebracht hat, als ich ihn mal in Freiburg besucht hatte. Meine erste Laufschuhe habe ich auch dort gekauft Am vergangenen Wochenende haben wir uns getroffen und das ausgemacht. Wenn ich (hoffentlich) nicht krank werde oder verletzte, ist der Start in Freiburg sicher.

Schade mit der DM und gute Besserung! Mich hat es auch erwischt: Mittwoch noch schön 10x400 gemacht und Donnerstag war dann die letzte Einheit. Naja, wird wieder...

LG Anna

Danke Anna, dir auch gute Besserung!

Gute Besserung, Anna und Rajazy!

Am Freitagabend ersten Wettkampf der Saison gelaufen. ~6,7 km bretteben auf einem Flugplatz. Ein Weg Rücken-, der andere Gegenwind. Ziemlich genau 4er Pace gelaufen und es fühlte sich locker an. Das stimmt mich positiv im Bezug auf die sub40 in diesem Jahr. Da es sich um eine Serie mit drei Läufen handelt wird man sehen wie sich das entwickelt, im Februar und März kommen die weiteren Läufe.

@Joel,
das ließt sich gut, die sub40 packst du dieses Jahr bestimmt
Machst du immer noch nur Grundlagen oder hast schon mit schnellen Sachen angefangen? Bzw. wie sieht dein Training aktuell aus?

Meine Woche 16 (~79 km, ~550 hm)
Mo --- (30' balance board, 30' black roll)
Di DL 10k @ 4:57 (79%), 8 Steigerungen, 3k AL
Mi Bahn. 5x100m Steigerungen, 1x400m ins/outs, 2x800m/800m (3:58/4:30) abbruch, 400/300/200/100m Spikes in 73/52/32/15''.
Do ---
Fr Bahn vor dem Frühstück. 3 laps of "stride the straights jog the runs" ansteigend 5k-RT bis 800m RT (ca. 22->18''), 45' ABC/Plyo, 2x100m Steigerungen Spikes ~17'', 4x50m Sprints Spikes (darin 30m fliegend ca 4''). Danach 13k AL @ 5:11/km (78%)
Sa BAL #2. 4x10'' Steigerungen bergauf dann 3 x (20''/40''/60''/80''/100'') hart bergauf (~5%) mit TP locker gleiche Strecke züruck.
So LDL #14. 25k nüchtern bei Wind und Schneeregen @ 5:00/km (81%). 9k EL @ 5:14 (76%), 5 lockere Steigerungen, 3k @ 4:54 (82%), 4k @ 4:42 (86%), 4k @ 4:29 (89%), 5k @ 5:25/km (77%).

Nach fast einer Woche krank rollt es wieder langsam. Von Fr letzte Woche bis Do diese Woche hatte ich meinen geringsten Wochenumfang seit dem Sommer (ca 23 km).

Bis auf zu hohem Puls aktuell alles ok. Über den Puls mache ich mir aktuell keine Sorgen. Zum einen nach Krankheitswoche, zum anderen geht es mir immer so, wenn der Umfang nicht stabil über eine Weile hoch bleibt und im Winter bei sehr kalten Wetter vor allem bei Schnee und Wind habe ich i.d.R.zu hohem Puls. Die letzten 7 Wochen waren gut aber was Umfang angeht irgendwie nicht stabil genug (94, 58, 79, 41, 85, 48, 79). Quasi 1:1 Mesozyklen Hoffentlich wird jetzt besser. Zumindest 2:1 Zyklen sollte es schon sein. Wird aber nicht einfach, da ich aktuell viel um die Ohren habe. Mal schauen.

Rajazy hat geschrieben:@Joel,
das ließt sich gut, die sub40 packst du dieses Jahr bestimmt
Machst du immer noch nur Grundlagen oder hast schon mit schnellen Sachen angefangen? Bzw. wie sieht dein Training aktuell aus?

Wollte, bzw. hab schon, jetzt wieder mit den schnelleren Einheiten anfangen, wenn das Wetter wieder etwas milder wird. 400m IV in sub4 und das dann steigern auf längere Intervalldistanzen.

Dann ist mir aber gestern ein 32km Hallenlongjog in die Quere gekommen, Pace war 5:12 über alles (2:47Std.). Was wieder so ganz sanfte Gedanken an einen M in sub 3:30 gebracht hat. Allerdings müsste ich da noch deutlich mehr km in die langen Dinger investieren, bis HM war die Pace noch deutlich höher, aber die letzten paar Kilometer waren dann schon hart.Aber das ist echt nachrangig, sub40 ist das Ziel für 2019.

JoelH hat geschrieben:Wollte, bzw. hab schon, jetzt wieder mit den schnelleren Einheiten anfangen, wenn das Wetter wieder etwas milder wird. 400m IV in sub4 und das dann steigern auf längere Intervalldistanzen.

Dann ist mir aber gestern ein 32km Hallenlongjog in die Quere gekommen, Pace war 5:12 über alles (2:47Std.). Was wieder so ganz sanfte Gedanken an einen M in sub 3:30 gebracht hat. Allerdings müsste ich da noch deutlich mehr km in die langen Dinger investieren, bis HM war die Pace noch deutlich höher, aber die letzten paar Kilometer waren dann schon hart.Aber das ist echt nachrangig, sub40 ist das Ziel für 2019.

Ja das kalte Wetter ist nicht sehr motivierend für schnelle Sachen. Vor allem das Rumstehen/traben in den Pausen finde ich ziemlich unangehm und glaube, dass das zu meiner Erklältung beigetragen hat. Seitdem nehme ich meine alte Winterjacke mit auf die Bahn In den Pausen ziehe ich sie immer an. Dazu gibt es einen längeren EL bzw. Aufwärmprogramm als sonst.

Krass mit dem long jog in der Halle! Hoffe, das verträgt deine Orthopädie (nicht wegen der Länge sondern wegen dem Untergrund und das einseitige Bewegung in eine Richtung). Respekt. Mit den Marathongedanken ging mir sehr ähnlich nach meinem ersten (glaube einzigen) +30 km log jog . Ich würde an deiner Stelle auch noch erst auf die sub40 warten - genau wie du vorhast.

Marathon möchte ich auch irgendwann mal probieren. Auch wenn ich langfristig nicht glaube, dass ich der Marathontyp wäre - aktuell kurze Langstrecke 3000m bis 5000m ist mein Favourit-Disziplin. Abgesehen davon, möchte ich erst meine Lauftechnik, Schnelligkeit und die Unterdistanzzeiten noch verbessern, bevor ich viel Zeit mit Marathonvorbereitung vebringe. Ursprünglich war mein plan kein Marathon vor sub38, falls ich sie überhaupt eines Tages schaffe. Wenn sie nie kommt dann erspare ich mir einen Marathon Mein Traum wäre, quasi daheim den Beirut Marathon mit zu laufen

Rajazy hat geschrieben:Ja das kalte Wetter ist nicht sehr motivierend für schnelle Sachen. Vor allem das Rumstehen/traben in den Pausen finde ich ziemlich unangehm und glaube, dass das zu meiner Erklältung beigetragen hat. Seitdem nehme ich meine alte Winterjacke mit auf die Bahn In den Pausen ziehe ich sie immer an. Dazu gibt es einen längeren EL bzw. Aufwärmprogramm als sonst.

Jupp, das ist das Problem. Des Weiteren konnte ich der Bahn am Dienstag beim einfrieren zuschauen, irgendwann war einfach Glatteis.

Rajazy hat geschrieben: Krass mit dem long jog in der Halle! Hoffe, das verträgt deine Orthopädie (nicht wegen der Länge sondern wegen dem Untergrund und das einseitige Bewegung in eine Richtung). Respekt. Mit den Marathongedanken ging mir sehr ähnlich nach meinem ersten (glaube einzigen) +30 km log jog . Ich würde an deiner Stelle auch noch erst auf die sub40 warten - genau wie du vorhast.

War eine Benefizveranstaltung, im Prinzip ein 4 Std.-Lauf. Eigentlich wollte ich nur 2-2:30Std. laufen, aber dann wollte ich nicht einfach so aufhören, also hab ich genau 222 Runden gemacht
Probleme hatte ich zum Schluss in den Waden, die Füße sind dagegen super, was meine Liebe in den Salming Race6 weiter vertieft hat Das Wadenproblem rühert aber wohl eher aus der Tatsache, dass ich bis ~km 25 nix zu mir genommen habe, danach auch nur ein paar Schluck ISO-Getränk, da ich ja eigentlich gar nicht so weit und lang laufen wollte. Bis HM geht das auch bei hohem Tempo sehr gut, da brauch ich eigentlich nix. Aber davon abgesehen ist alles super, die Waden merk ich noch aber ansonsten war ich gestern Abend dann noch so unter Strom kam erst um 1 ins Bett. Und gerade liebäugele ich noch mit einem kurzen Auslaufen, allerdings hab ich echt keinen Bock auf Schneeregen.

Rajazy hat geschrieben: Marathon möchte ich auch irgendwann mal probieren. Auch wenn ich langfristig nicht glaube, dass ich der Marathontyp wäre - aktuell kurze Langstrecke 3000m bis 5000m ist mein Favourit-Disziplin. Abgesehen davon, möchte ich erst meine Lauftechnik, Schnelligkeit und die Unterdistanzzeiten noch verbessern, bevor ich viel Zeit mit Marathonvorbereitung vebringe. Ursprünglich war mein plan kein Marathon vor sub38, falls ich sie überhaupt eines Tages schaffe. Wenn sie nie kommt dann erspare ich mir einen Marathon Mein Traum wäre, quasi daheim den Beirut Marathon mit zu laufen

+1, habe eigentlich gar keine Ambitionen für einen Marathon. Ich mag es auch lieber kurz und knackig. Aber wenn man dann mal bei 2:30 Std. ist, dann kommen so Gedanken hoch wie "Eine Stunde geht dann ja auch noch.", "War gar nicht so lang" und so Kram. Auf der anderen Seite haben die letzten Runden dann doch auch geschlaucht und dann denkt man sich, "Weia, noch 10km? Wie irre ist das denn?"

VOn daher, erstmal die Grundlagen auf der Unterdistanz verbessern. Lange "langsam" laufen kann man auch später noch, das läuft einem nicht weg. Aber schneller wird man nicht ewig. Da muss man Prios setzen.

Woche 17 (~80 km, ~300 hm)
Mo --- (Ruhetag nach Doppelbelastung am WE mit BAL + LDL nüchtern 25er)
Di Bahn. TWL#3 8x800/800 in 4:00/4:25. Davor 5x100m Steigerungen. Gesamt ca 20k @ 4:25/km.
Mi DL zügig (nüchtern) 10k @ 4:39/km (85%). Gesamt 15k @ 4:50/km (82%)
Do ---
Fr Bahn. 2 laps of "stride the straights jog the runs" ansteigend 5k-RT bis 1500m RT (ca. 22->19''), 30' ABC/Plyo, 4x100m gesteigert mit 50m fliegend sub-max in ca 7.5'' (ohne Spikes).
Sa DL (Begleitung) 7k @ 5:35/km (69%) ansteigend von 5:55 bis 4:55/km inkl. 3 Steigerungen.
So LDL#15. 32k (ca 200 hm) @ 4:36/km darin 20k (ca 150 hm) WK ohne Messer zwischen den Zähnen @ 4:12/km (86%).

Da ich diese Saison viele Einheiten nüchtern laufe, habe ich mir gedacht, diese Einheiten auch im Wochenüberblick (auch für mich) mit "nüchtern" zu vermerken. Vor allem nach Vorbelastung, habe ich bei solchen Einheiten eine erhöhte Herzfrequenz als sonst, merke es aber selber nicht unbedingt, vor allem bei kürzeren Dauerläufen. Fast alle Dauerläufe laufe ich diese Saison nüchtern. Zusätzlich auch viele der LDLs. Solange die Endbeschleunigungsvorgabe nicht zu hart / zu schnell ist (d.h. langsamer als MRT), laufe ich sie eigentlich auch nüchtern. Ich weiß nicht ob das notwendig ist und ob es überhaupt was bringt, aber aktuell stört mich überhaupt nicht. Selbst der 25er mit EB bis 4:25-4:30er Pace letzte Woche lief ganz ok ohne Essen seit dem Vorabend (> 12h).

Abgesehen davon laufe ich aktuell keine langsame DLs mehr - egal was die Theorien sagen. Ich muss zugeben, dass das mir sehr gefällt! Falls ich mich dadurch zu früh in Form bringe oder mich abschieße ist mir mehr oder weniger egal. Dann war es ein Experiment. Höchstens DLs vor QTEs werde ich versuchen eher zu langsam als zu schnell zu laufen. Aber vor QTEs bin ich eigentlich fast immer entweder auf der Bahn und mache ABC, Plyo und ein paar alaktazide Steigerungen/Sprints oder Ruhetag. Von daher passt.

Zu meiner Woche:

Nach dem ich letzte Woche den dritten TWL abgebrocen habe (da ich von der Erkältung anscheinend noch nicht ganz erholt war), habe ich ihn diese Woche wiederholt. Nach 2x(6x400/400) + 7x800/800 bei den ersten zwei TWLs, gab es diese Woche 8x800/800 ohne Messer zwischen den Zähnen wegen dem anstehenden Wettkampf am WE. Vorgabe für die schnellen war 4:00/km, welche ich wie ein Uhrwerk ziemlich getroffen habe. Die langsameren 800er war etwas zu schnell (4:25/km statt 4:30). An sich war die Einheit sehr gut, vom Empfinden her weniger belastend als die ersteren Zwei. Die Kraftübungen nach der Einheit und die schnellen 200er habe ich zum einen wegen dem WK am WE weggelassen und zum anderen mangels Zeit, da ich die Einheit in der Mittagspause gemacht habe und direkt im Anschluss einen Termin hatte. Einlaufen und Auslaufen war auch zu schnell. Den Termin um 13:00 habe ich gerade so geschafft - um 13:01 Uhr war ich da

Der DL am folge Tag wie immer zügig und nüchtern. Lief trotz höher HF ganz gut.

Am Donnertag dann wieder einen Ruhetag und am Freitag waren die Beine schwer (komisch ). Dann kurz auf die Bahn in der Mittagspause ein bisschen mit ABC und soft-plyo die Beine auflockern. Im Anschluss gab es dann 100m gesteigert und ab 50m sub-max Sprint mit Straßenschuhen (auch wegen dem WK wollte ich die Waden nicht vorbelasten). Ob die Beine durch die Sprints aufgelockert waren, war ich mir erstmal nicht so sicher. Die Sprints liefen aber trotzdem ganz ok - andere Muskelgruppe wahrscheinlich.

Am Samstag kurz vor der Dunkelheit endlich Zeit zum kurzen weiteren auflockern für Sonntag. Beine immer noch etwas schwer aber deutlich weniger Müdigkeit. War ok, aber nicht wie Normalerweise vor Wettkämpfen. Aber den Wettkampf wollte ich eh aus dem Training heraus mitnehmen.

Am Sonntag dann der Wettkampfstag. Der dritte Lauf der Winterlaufserie in München. Vorgabe war für Sonntag an die 28 km zu kommen. Idealerweise 5 x 5k ansteigend (der Wettkampf besteht aus 4 x 5k Schleifen) dann 3k AL. Leider habe ich mein Chip zuhause vergessen udn dazu war ich zu spät dran. Durch die Nachmeldung (zum Glück musste ich nur 5 EUR für ein neues Chip zahlen und nicht die ganzen Anmeldegebühren - war sehr nett) blieb mir sehr wenig Zeit zum Einlaufen. Gerade so 2 km geschafft mit weniger als 5 min zum Start. Der WK bin ich mit dem Dok zusammen gelaufen, deshalb habe ich auf meinen ursprünglichen Plan ansteigend verzichtet (hatte ich ehrlich gesagt auch keinen Bock auf ansteigenden Quatsch im WK ). Wir haben uns 21er Runden (d.h. 21 min pro 5k Schleife) vorgenommen. Hat sehr gut gepasst (1:24:10). Das Wetter war sehr schön und ich war auch überhaupt nicht im richtigen WK-Modus udn im Hinterkopf die Vorbelastung und die Nachbelastung (heute nach dem WK als auch nächste Woche normale keine Reg-Woche). Ich liefe somit mit dem Dok gefühlt im sub-100% HM-Effort (wahrscheinlich irgendwas um 95-97% HM-effort). Nur die letzten 500m habe ich dann doch angezogen und lief sie in genau 3:30/km . Im Schnitt hatte ich ein HF-Schnitt von 167 (ca 86-87%). Normalerweise bei HMs habe ich selten weniger als 173 im Schnitt.

Danach habe ich den Dok nach Hause begleitet und eine längere Auslaufrunde um auf die 28 km zu kommen. Ich kam dann in einem sehr schönen "Flow" und die Pace rutschte immer wieder auf sub 5:00/km, dann habe ich das im schönen Wetter genossen und auf 10 km Auslaufrunde ausgedehnt. Ich hatte das Gefühl, noch ewig weiter laufen zu können/wollen. Aber irgendwann ist auch Schluss.

Nachdem ich die letzten 2-3 Wochen ein Möchtegerne-MDler war, bin ich diese Woche ein Möchtergerne-LDler geworden Noch dazu langweile mich überhaupt nicht (mehr) bei langen Einheiten (das habe ich schon mal erwähnt diese Saison). Neulich habe ich im Fernseh eine Sendung über "Zeit" gesehen. Angeblich haben Erwachsene (bzw. je älter man wird) ein anderes Empfinden für Zeit als Kinden (oder jüngere), weil die Dauer der "Aktivität", was man gerade macht, in Relation zum Alter (oder wieviel man erlebt hat) weniger ist. Ein 2h DL aus z.B. 40 Jahren ist weniger (0,000006) als 2h DL von z.B. 20 Jahren (0,000012) also die Hälfte -> D.h. das Genießen von langen Einheit ist ein Zeichen ich werde älter

Nächste Woche nochmal eine Belastungwoche aber vielleicht nach 2 Tagen locker um den 32er ein bisschen zu verdauen, und dann eine verdiente Reha-Woche mit vielleicht einen weiteren Wettkampf. Da ich beim DM-Cross zuhause leider nicht dabei sein kann und nicht ohne Cross die Saison abschließen möchte, werde ich vielleicht den bayeriscen Cross laufen aber getappert und im WK-Modus

Klingt sehr vielversprechend, Rajazy!
Mal eben 32km mit 20km nahe HM-Tempo ist ne Nummer. Wenn das sogar Spaß gemacht hat, dann droht hier am Ende noch Marathon.

Edit: 2 Tage sehr ruhig würde ich nun aber auch wirklich empfehlen, wie du ja überlegt hast.

Dirk_H hat geschrieben:Klingt sehr vielversprechend, Rajazy!
Mal eben 32km mit 20km nahe HM-Tempo ist ne Nummer.

Danke Dirk!

Wenn das sogar Spaß gemacht hat, dann droht hier am Ende noch Marathon.

Ich befürchte ja
Die Frage ist wann.
Dieses Jahr habe ich sehr wahrscheinlich ab Mai sehr viel um die Ohren und droht sogar wenig Training und eine Saison ohne Ziele.
Hatte mir sogar selbst überlegt, die Gelegenhheit zu nutzen und nach dem Halbmarathon in Freiburg (d.h. bevor diese Phase mit wenig Zeit kommt) einen Marathon auf Ankommen zu laufen. Allerdings habe ich mir vor Jahren vorgegeben: kein Marathon vor 10k sub38
Im Herbst wird schwierig mangels fehlender Zeit.
Ich muss darüber in Ruhe nachdenken.
Aber spätestens im nächsten Frühling 2020 ist ein Marathon dran!

Dirk_H hat geschrieben: Edit: 2 Tage sehr ruhig würde ich nun aber auch wirklich empfehlen, wie du ja überlegt hast.

Danke für den Hinweis (den ich tatsächlich brauche, wie ich mich kenne). Wird gemacht