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Thema: 10 Km SUB 40

  1. #4576
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    Zitat Zitat von Dirk_H Beitrag anzeigen
    Edit: 2 Tage sehr ruhig würde ich nun aber auch wirklich empfehlen, wie du ja überlegt hast.
    Danke für den Hinweis (den ich tatsächlich brauche, wie ich mich kenne). Wird gemacht

  2. Folgendem Fori gefällt oben stehender Beitrag von Rajazy:

    RunSim (11.02.2019)

  3. #4577

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    Kurzer Wasserstand von mir: Erst 5 Tage Pause, dann eine Woche trainiert und die letzte Woche auf einer Schulung mit einem Hammer-Programm von 09:00-21:00 und Prüfung am Freitag verbracht. Laufen gerade noch so unterbekommen, aber ich bin schon vorher immer ziemlich fertig gewesen. Samstag dann Landesmeisterschaft Cross: 2. Platz AK. Eigentlich ein schönes Ergebnis, aber zufrieden bin ich mit der eigenen Leistung irgendwie so gar nicht. Etwas langsamer (6 sek/km) als letztes Jahr war ich auch: Gut jetzt könnte man sagen: „war auch windiger und die Streckenbedingungen vielleicht auch etwas langsamer - und im Vorfeld war es jetzt auch alles andere als optimal“. Aber das ist mir irgendwie auch zu einfach. Naja, was soll‘s: Abhaken und auf die 3000m schauen... Dafür habe ich mich sehr über das Mannschaftsergebnis gefreut (1 W40/45). Wir hatten eine Läuferin dabei, für die es der erste Cross-Lauf überhaupt war und die, obwohl sie nicht schnell läuft, einfach mal kurzentschlossen eingesprungen ist. Riesen Anerkennung dafür! Hat mich super gefreut, dass sie das gemacht hat und dafür nun sogar mit so nem Wimpel nach Hause gegangen ist. Einfach toll!

    LG Anna

  4. Folgenden 6 Foris gefällt oben stehender Beitrag von anna_r:

    alcano (10.02.2019), Dirk_H (10.02.2019), JoelH (14.02.2019), Maddin85 (17.02.2019), Rajazy (11.02.2019), RunSim (11.02.2019)

  5. #4578

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    Also in meinem üblichen Trainingsmodus habe ich die nächste Tempoeinheit nach langem Lauf erst am Mittwoch. Insbesondere lang mit EB und Intervalle am Dienstag hat garnicht hingehauen und die Intervalle waren dann oft mies (Zeiten und Gefühl) und auch immer mal wieder mit Abbruch.
    Was du gemacht hast ist dann ja sogar nochmal eine härtere Nummer, da die Länge wohl eher ungewohnt und der intensive Teil sehr lang. Aus meiner Sicht (M35) wäre es da nichtmal sehr verwunderlich, wenn es bei einer Tempoeinheit am Mi oder sogar Do noch etwas hakelt.
    Wenn du das gut verdauen läßt, wwar das aber sicher ein top Reiz.

  6. Folgendem Fori gefällt oben stehender Beitrag von Dirk_H:

    Rajazy (11.02.2019)

  7. #4579

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    Rajazy, das liest sich sehr gut. Ich finde es gut, dass du auf deine detailgenauen Tempovorgaben pfeifst und dadurch noch mehr Spaß am Laufen entwickelt hat. "Mal eben" einen 32er einzustreuen ist schon stark und dann auch noch in dem Tempo! Nur in einer Sache muss ich dir leider widersprechen. Gesteigerte Dauerläufe im Rahmen eines Wettkampfes funktionieren😁

  8. Folgendem Fori gefällt oben stehender Beitrag von Schiese:

    Rajazy (11.02.2019)

  9. #4580

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    Zitat Zitat von Rajazy Beitrag anzeigen
    Woche 17 (~80 km, ~300 hm)
    Glückwunsch zu dem schönen "Trainings-Wettkampf"
    Meine Güte, du haust hier wieder Wochen raus, Respekt!


    Dirks Tipp, es in den nächsten Tagen wirklich ruhiger angehen zu lassen, kann ich nur unterstreichen. Nur dann kann der Wettkampf auch wirklich als positiver Trainingsreiz wirken. Merke: besser wird man in der Zeit zwischen den Trainingseinheiten

  10. Folgenden 2 Foris gefällt oben stehender Beitrag von RunSim:

    Dirk_H (11.02.2019), Rajazy (11.02.2019)

  11. #4581
    Stockente Avatar von Maddin85
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    Zitat Zitat von Rajazy Beitrag anzeigen
    Abgesehen davon laufe ich aktuell keine langsame DLs mehr - egal was die Theorien sagen. Ich muss zugeben, dass das mir sehr gefällt! Falls ich mich dadurch zu früh in Form bringe oder mich abschieße ist mir mehr oder weniger egal. Dann war es ein Experiment.
    Wenn ich mal eine ruhige Minute habe, schicke ich Dir per persönlicher Nachricht Deine Trainingsgeschwindigkeiten auf Basis Deiner 10:50min (?) über 3000m. Du wirst staunen, wie schnell Du trainieren darfst.Nach meinen Tempotabellen dürfte das Tempo Deiner langen Läufe im Bereich der 4:55 bis 5:00min/km liegen. Darunter dürfte das regenerative Tempo beginnen, aber ich schaue genau nach.
    persönliche Bestzeiten:

    200m: 33sek, Durchgangszeit bei 800m-Wettkampf (2019), 400m: 68sek Durchgangszeit bei 800m-Wettkampf (2019), 800m: 2:27,46min (2017), 2:24,16 (2019), 1500m: 4:43,29min (2018), 3000m: 10:29,95min (2017), 5000m: 17:47,65min (2018), 5km: 27:05min (2010), 10km: 41:54min (2011), Halbmarathon: 1:43:17h (2011), Marathon: 3:27:45h (2011)

    http://zwischenzeitentabelle.de/

    http://www.fu-mathe-team.de/daniels....tman=berechnen

    https://www.yumpu.com/de/document/vi...iel-wienbreier

  12. Folgendem Fori gefällt oben stehender Beitrag von Maddin85:

    Rajazy (17.02.2019)

  13. #4582

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    An dem 3.000m Lauf vom letzten Sonntag hatte ich schon noch einige Tage zu knappen. Leider spielen die 10:39 so ungefähr meine aktuelle Leistungsfähigkeit wider. Er wer ist schon gerne langsamer als im Vorjahr, vor allem nach so kurzer Zeit des Laufens. Bis einschließlich Mittwoch war ich daher nicht laufen. Kurzentschlossen fasste ich den Plan meine aktuelle Leistungsfähigkeit auf 10km zu testen, um darauf in Richtung sub 38 in der zweiten Jahreshälfte aufzubauen.

    Der Wettkampf fand heute im Rahmen der Bramfelder Winterlaufserie statt. Aufgrund einer erforderlichen teilweisen Streckenverlegung war die Strecke mit, laut Veranstalter, 10,538 km etwas länger als die geplanten 10,046km. Ich bin ambitioniert aber auch gleichzeitig kontrolliert gelaufen. Zu keinem Zeitpunkt hatte ich das Verlangen aussteigen zu wollen. Die zweite der insgesamt zwei Runden bin ich 14 Sekunden schneller als die erste gelaufen. Auf 10km umgerechnet ist es eine 39:30 geworden. Damit bin ich aufgrund des klaren Fokus auf die 3.000m in den letzten Wochen sehr zufrieden. Mein Ziel ist es, den Wochenumfang von ca 35WKM in den letzten 4 Monaten auf 50 bis 60 WKM zu erhöhen und das Tempo-Training abwechslungsreicher unf zielgerichteter zu gestalten. Schnellere Zeiten auf 10km sind für mich mit dem geringen Umfang leider nicht drin.

    Wie läuft es bei euch? Ist ja sehr geworden hier in den letzten Wochen...

  14. Folgenden 3 Foris gefällt oben stehender Beitrag von Schiese:

    anna_r (18.02.2019), Rajazy (17.02.2019), RunSim (18.02.2019)

  15. #4583
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    @Schiese: Bist Du schon einmal auf die Idee gekommen, dass die geringen Wochenumfänge Ursache Deiner Stagnation sein könnten? 10:39min sind für den Saisoneinstieg im Februar top, genauso wie Dein Ergebnis bei der Winterlaufserie! Ich selbst bin im April 2018 mit einer 10:40min eingestiegen und die Saison wurde klasse. Was Dir jetzt fehlt, ist Grundlagenausdauer. Hast Du mal an TWL, Fartlek, Crescendo und andere nette Sachen gedacht?
    persönliche Bestzeiten:

    200m: 33sek, Durchgangszeit bei 800m-Wettkampf (2019), 400m: 68sek Durchgangszeit bei 800m-Wettkampf (2019), 800m: 2:27,46min (2017), 2:24,16 (2019), 1500m: 4:43,29min (2018), 3000m: 10:29,95min (2017), 5000m: 17:47,65min (2018), 5km: 27:05min (2010), 10km: 41:54min (2011), Halbmarathon: 1:43:17h (2011), Marathon: 3:27:45h (2011)

    http://zwischenzeitentabelle.de/

    http://www.fu-mathe-team.de/daniels....tman=berechnen

    https://www.yumpu.com/de/document/vi...iel-wienbreier

  16. Folgendem Fori gefällt oben stehender Beitrag von Maddin85:

    Rajazy (17.02.2019)

  17. #4584

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    @Maddin: Was du schreibst ist genau das, was ich mit meinem Post zum Ausdruck bringen wollte. Du und auch sehr viele andere haben mir gesagt, dass meine WKM nicht kompatibel mit meinen Zeitzielen sind. Auch die Tempoeinheiten muss und werde ich schneller laufen. Auf dem Weg zu einer sub 38 bringt mich eine "Tempoeinheit" in 4:30 nicht wirklich weiter. Neben Crescendoläufen hat mein Trainer auch den bereits von dir empfohlenen Tempowechsellauf ins Spiel gebracht. Z.B. immer 1km abwechselnd in 3:50/4:10. Diese Einheiten werde ich hoffentlich in einer passenden Trainingsgruppe laufen können. Alleine wäre das schon sehr schwer zu schaffen im Training.

    Wie lief deine Trainingswoche?

  18. Folgenden 2 Foris gefällt oben stehender Beitrag von Schiese:

    Maddin85 (17.02.2019), Rajazy (17.02.2019)

  19. #4585
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    Zitat Zitat von Maddin85 Beitrag anzeigen
    Wenn ich mal eine ruhige Minute habe, schicke ich Dir per persönlicher Nachricht Deine Trainingsgeschwindigkeiten auf Basis Deiner 10:50min (?) über 3000m. Du wirst staunen, wie schnell Du trainieren darfst.Nach meinen Tempotabellen dürfte das Tempo Deiner langen Läufe im Bereich der 4:55 bis 5:00min/km liegen. Darunter dürfte das regenerative Tempo beginnen, aber ich schaue genau nach.
    Danke Maddin!

    Ich kenne viele Rechner und bei fast allen sind die Tempo-Bereiche der verschiedenen DLs in der Tat gar nicht so langsam. Deshalb wollte ich damit etwas experimentieren.

    Aber das ist aus meiner Sicht nur die halbe Wahrheit. Das hängt - wie ich es persönlich empfinde - sehr stark davon ab, was man insgesamt so läuft. Wenn man z.B. viele QTEs und auch oft (zu) hart, dann sind schnelle DLs nicht so einfach und evtl. kontraproduktiv. Oder wenn man z.B. stark polarisiert trainieren möchte mit viel Umfang, dann sind nicht zu schnelle DLs vielleicht besser. Wenn man hingegen wenig Umfang läuft, dann finde ich schnelle DLs ok. Letztendlich gibt es viele Wege nach Rom. Selbst bei Profis beobachtet man die verschiedenen Ansätze - beide mit Erfolg.

    Die DLs werde ich je nach Verfassung tendenziell etwas schneller als sonst laufen (gerne bis 80% HF-max oder bis 10k-RT +45 Sek) - meistens ansteigend. Nur die DLs am Vortag direkt vor QTEs werde ich nach bevor eher zu langsam als zu schnell laufen allerdings mit schnellen Steigerungen und/oder Sprints.

  20. Folgenden 2 Foris gefällt oben stehender Beitrag von Rajazy:

    Ethan (17.02.2019), RunSim (18.02.2019)

  21. #4586
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    Zitat Zitat von Schiese Beitrag anzeigen
    Auf 10km umgerechnet ist es eine 39:30 geworden. Damit bin ich aufgrund des klaren Fokus auf die 3.000m in den letzten Wochen sehr zufrieden.
    Glückwunsch Schiese! Du kannst auf jeden Fall sehr zufrieden sein, starke Zeit mit deinen Umfängen und ohne spezifisches Training

    Mein Ziel ist es, den Wochenumfang von ca 35WKM in den letzten 4 Monaten auf 50 bis 60 WKM zu erhöhen und das Tempo-Training abwechslungsreicher unf zielgerichteter zu gestalten.
    Bin gespannt auf dein kommendes Training und WKs. Ich drücke die Daumen

    Wie läuft es bei euch? Ist ja sehr geworden hier in den letzten Wochen...
    Stimmt, hier ist dieses Jahr irgendwie leider zu still geworden.

    Zitat Zitat von Maddin85 Beitrag anzeigen
    @Schiese: Bist Du schon einmal auf die Idee gekommen, dass die geringen Wochenumfänge Ursache Deiner Stagnation sein könnten? 10:39min sind für den Saisoneinstieg im Februar top, genauso wie Dein Ergebnis bei der Winterlaufserie! Ich selbst bin im April 2018 mit einer 10:40min eingestiegen und die Saison wurde klasse. Was Dir jetzt fehlt, ist Grundlagenausdauer. Hast Du mal an TWL, Fartlek, Crescendo und andere nette Sachen gedacht?
    +1

    Zitat Zitat von Schiese Beitrag anzeigen
    @Maddin: Was du schreibst ist genau das, was ich mit meinem Post zum Ausdruck bringen wollte. Du und auch sehr viele andere haben mir gesagt, dass meine WKM nicht kompatibel mit meinen Zeitzielen sind. Auch die Tempoeinheiten muss und werde ich schneller laufen. Auf dem Weg zu einer sub 38 bringt mich eine "Tempoeinheit" in 4:30 nicht wirklich weiter. Neben Crescendoläufen hat mein Trainer auch den bereits von dir empfohlenen Tempowechsellauf ins Spiel gebracht. Z.B. immer 1km abwechselnd in 3:50/4:10. Diese Einheiten werde ich hoffentlich in einer passenden Trainingsgruppe laufen können. Alleine wäre das schon sehr schwer zu schaffen im Training.


    Hört sich sehr gut an. Solche (sehr) harte Tempowechselläufe sind in der Tat ohne Gruppe schwierig. Ich würde 10k-RT abwechselnd mit 10k-RT + "nur" 20'' wahrscheinlich nicht schaffen. Vielleicht nur für 6000m oder so. Letztes Jahr bin ich eine TWL-Serie bei (theoretischen) 10k-RT für die schnellen alleine gelaufen und fand sie extrem schwierig (waren einmal 5x800/800 @ ca 3:50/4:15 und einmal 4x1000/1000+1x800/800 @ ca 3:50/4:20, wenn ich mich richtig erinnere). Dieses Jahr probiere ich die TWL-Variante mit HM-RT (oder leicht schneller) für die schnellen Teile und 25-30'' langsamer für die langsamen Teile, dafür mit mehr Umfang, da ich auch für HM trainiere. Deshalb bin ich sehr gespannt, wann die TWLs bei dir dran sind und wie du sie so laufen wirst, was Tempo als auch Umfang dieser Einheiten angeht.

  22. #4587
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    Bei mir gab es diese Woche die dritte "on" Woche in Folge.
    Zum ersten mal diese Saison 3:1 Mesozyklus geschafft. Bis jetzt entweder 2:1 oder sogar oft 1:1 (war nicht gewollt, hat sich einfach aus verschiedenen Gründen so ergeben). Deshalb nächste Woche definitiv "off" regenerativ

    Woche 18 (~90 km, ~700 hm)
    Mo Leicht-hügeliger DL 13k (120 hm) @ 5:12/km (74%) ansteigend bis ca 4:30/km.
    Di DL (nüchtern) 9k @ 5:09/km (77%) ansteigend bis ca 4:45/km (zu schnell) + 8 Steigerungen
    Mi Bahn Vo2max#8. 5x1000m ansteigend @ 3:34/km mit 400m GP/TP. Davor 3x100m Steigerungen, danach 2 Serien Kraftzirkel (5 Übungen) mit 30'' TP/2' SP.
    Do ---
    Fr DL (nüchtern) 12k @ 5:03/km (75%).
    Sa BAL#3. 5x1000m bergauf (ca 50 hm) @ 4:18/km. Davor 3 Steigerungen.
    So LDL#16 (nüchtern). 27k @ 5:12/km (74%). 12k EL (Begleitung) @ 5:38 (69%), 9k (40 hm) @ 90% HM-RT effort (4:32/km, 83% HF-max), 3k mit 9 Steigerungen @ 5:08/km, 3k AL @ 5:40/km.

    Nach dem 32er mit 20k WK nah HM-RT am Sonntag wollte ich die Woche eigentlich etwas gechillter beginnen.
    In der Mittagspause kam ich nicht zum Laufen, dann bin ich am Abend nebenan an meiner üblichen ca 1,3k Brückenschleife gelaufen.
    Zuerst wollte ich nur 4 sehr lockere Schleifen machen um die Beine aufzulockern, dann doch Bock gehabt und weiter 4 Schleifen ansteigend bis ca 4:30er Pace drangehängt. Hat sich trotz dem WK am Vortag sehr gut angefühlt und der Puls war tiefer als sonst bei DLs (allerdings nicht nüchtern gelaufen wie oft der Fall ist).

    Am Dienstag konnte ich mich aber etwas zusammenreisen (wissend im Hintergründ, dass am Folgegtag eine QTE stünde) und nur 9k nüchtern nach Gefühl gelaufen, was Umfang angeht. Tempo allerdings etwas zu schnell. Zwischendruch lockere Steigerungen. Am Dienstag habe ich erst die Belastung von Sonntag gespürt (wie oft bei mir 2 Tage nach einer harten Belastung).

    Am Mittwoch dann in der Mittagspause wieder auf die Bahn ein bisschen Vo2max und Kraftausdauer machen.
    Die 1000er bin ich ansteigend gelaufen jede 200m 1 Sek schneller, wobei die letzten 200m jedes 1000m-Intervals von Interval zu Interval eine Sekunde schneller gelaufen werden. Die Zeiten der einzelnen 1000er:
    3:35 (45, 44, 43, 42, 41)
    3:33 (45, 44, 42, 42, 40)
    3:32 (45, 43, 43, 42, 39)
    3:35 (46, 45, 44, 42, 38)
    3:34 (46, 45, 44, 43, 36)

    Lief ganz gut und ein weiteres 1000m wäre sicherlich gegangen. Da ich nächste Woche auch eine Vo2max-Einheit ansteht (als quasi Vo2max-Block), habe ich es mit 5 Wiederholungen gelassen.

    Danach gabe es ein Kraftzirkel, bei dem ich etwas übertrieben habe (Gesamt 200 Skippings, 100 Sprungläufen, 100 Storchenlauf, 60 Ausfallschrittsprünge und 200 Kniebeugensprünge). Danach hatte ich ein Muskelkater wie ewig nicht mehr. Am Donnerstag war am Laufen nicht mehr zu denken, Treppen konnte ich kaum hoch gehen War wohl etwas übertrieben. Am Freitag zu beginn immer noch zäh aber dann ging irgendwie besser mit der Zeit. Die Steigerungen habe ich aber aufgrund des noch vorhandenen Muskelkaters weggelassen.

    Am Samstag dann deutlich besser und somit entschiede ich mich für die geplante dritte BAL-Einheit.
    Nach den 200er BAL und Treppe-BAL (3 Serien 100 bis ca 450m) standen zum ersten Mal diese Saison meine Hass-BAL-Einheit die 1000er mit ca. 50 hm nur bergauf.
    Letztes Jahr war meine beste 1000m auf dieser Strecke bei ca 4:30 und im Schnitt über 4:30.
    Gestern waren alle 5 Stück 10s bis fast 15s/km schneller und ohne auf der letzten Rille zu sein (aber schon hart bis sehr hart). Die ganzen Kraftzirkelübungen und auch die hügeligen TDLs/Fartleks scheinen ihre Wirkung zu zeigen.
    Hier wäre auch ein weiteres Intervall in diesem Tempo (wahrscheinlich auch leicht schneller) gegangen - trotz der Vorbelastung der letzten zwei und halb Wochen bzw. des noch leicht vorhanden Muskelkaters schon vor der Einheit.
    Statt einen 6ten 1000er zu laufen, haben wir einen Vereinskollege unterstützt, bei seinem 6ten sub4 zu laufen und haben uns auf der Strecke verteilt (alle 200-250m einer). Ich habe ihm somit auf die letzten 250m gezogen. Hat sehr viel Spaß gemacht.
    Auch nicht verkehrt einen Raum für einen weiteren Reiz nächstes mal zu lassen.

    Heute dann der lange wie oft nüchtern vor dem Frühstück nach nur einer Tasse Kaffee (schwarz ohne Zucker), um zum einen die Speicher weiter ordentlich zu entleeren und später (auch ordentlich ) zu füttern und zum anderen den Fettstoffwechsel zu trainieren (für den Fall der Fälle). Da die langen jetzt langsam spezifischer werden, werde ich das Vorgabetempo des EBs dazu schreiben (aktuell Bezugstempo HM-RT). Die erste etwa 1h10' bin ich mit Begleitung sehr entspannt gelaufen, aber dann schon währenddessen ordentlich Hunger gekriegt und kurz überlegt mit nach Hause zu gehen und lecker mit zu brunchen Nach hin und her im Kopf überzeugte ich mich selbst, heute besser den langen durch zu ziehen, da ich nächste Woche wegen dem Cross nicht kann und dann bin ich für 3 Wochen um Ausland und nicht sicher bin wie oft und wie lang ich lange Läufe hinkriegen werde. Dann nach den lockeren 12 km begann ich die moderate Runde (Vorgabe 40' bei ca 90% HM-RT). War vom Tempo her nicht hart, eigentlich auch von der Atmung auch nicht, aber das ständige Hunger Gefühl hat mich zu schaffen gemacht - wahrscheinlich auch Durst. Schon nach 3-4 km konnte ich an nichts anderes Denken als was zum Frühstücken nachher gibt Dabei hatte ich zwar ein Not-Riegel (da ich immer Angst habe auf der Strecke zu "verhungern" ), den wollte ich aber auf keinen Fall vor dem AL essen. Letztes mal bei dem 25er habe ich es geschafft, den Riegel wieder nach Hause mitzunehmen. Heute habe ich ihm beim AL ca 3k vor Ende der Einheit nach ca 2h rumlaufen doch gegessen und danach ging mir sofort schlecht und war sehr froh wieder zu hause zu sein. Die 9 Steigerungen bis ca 3er Tempo bin ich immerhin davor gelaufen. Danach gab es ein ordentliches Frühstück und dann 1h wieder schlafen

    Was die langen Läufe angeht, werde ich weiterhin mit nüchtern und nicht nüchtern experimentieren und sicherlich Gels und so testen. Letzte Woche z.B. habe ich beim 20 km WK gleich zu Beginn einen halben Gel getestet und bei ca. km 15 die andere Hälfte. Habe ich gut vertragen und ging mir (logischerweise) deutlich besser als komplett Kohlenhydrat-verarmt zu laufen wie heute oder wie vor zwei Wochen.

    Nach 25, 32 und 27 km werde ich die langen Läufe weiter ausbauen - unabhängig davon, ob ich Marathon laufe oder nicht. Diese Einheit und das Rumexperimentieren gefällt mir aktuell irgendwie. Je nachdem wieviel Umfang ich im Ausland laufen werden können und wie ich die langen vertrage und orthopädisch mir gehen wird, werde ich entscheiden ob ich nach dem HM doch einen M teste oder doch sein lasse. Mal schauen.

    Aber erstmal nächste Woche definitiv regenerativ mit maximal eine (oder halbe) QTE, um das Training der letzten 3 Wochen wirken zu lassen
    Zuletzt überarbeitet von Rajazy (17.02.2019 um 19:25 Uhr)

  23. Folgenden 4 Foris gefällt oben stehender Beitrag von Rajazy:

    anna_r (18.02.2019), diagonela (19.02.2019), hbef (17.02.2019), RunSim (18.02.2019)

  24. #4588

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    @Rajazy: Danke dir! Hoffentlich kann ich demnächst von qualitativ hochwertigeren Tempoeinheiten berichten.

    Wiedereine tolle umfangreiche abwechslungsreiche Woche von dir👍 Deine 1000er bergan 15 Sekunden schneller als im letzten Jahr lesen sich sehr gut. Starke Verbesserung zum Vorjahr, Dass du dich am Montag bereits wieder so fit gefühlt hast, dass du spontan noch mehr und schnelleres trainiert hast ist bestimmt auch das Resultat deiner vielen Wochenkilometer. Wovon machst du deine Entscheidung bzgl. Marathon in diesem Jahr abhängig und wie spontan triffst du eine Entscheidung?

  25. Folgendem Fori gefällt oben stehender Beitrag von Schiese:

    Rajazy (18.02.2019)

  26. #4589

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    Rajazy, du hast ordentlich was abgeliefert die letzten Wochen. Eine Ruhewoche kommt jetzt sicherlich genau richtig. Ich bin gespannt, wo dich das Training noch hinführen wird dieses Jahr. Hast du einen 10er geplant demnächst irgendwann?

  27. Folgendem Fori gefällt oben stehender Beitrag von hbef:

    Rajazy (18.02.2019)

  28. #4590

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    Schiese: ich denke, du hast es im Nachgang richtig analysiert. Bei 35 WKM kann man selbst bei nur wenigen Laufjahren nicht automatisch davon ausgehen, dass es immer weiter nach oben geht. Im LD-Bereich ist das relativ wenig.
    Wir sind ja von einer ähnlichen Ausgangssituation "losgelaufen". Der Unterschied in der Vorbereitung ab Oktober 2018 ist jedoch, dass ich, abgesehen von 2 Wochen Ausfall durch Krankheit, deutlich mehr gelaufen bin als du. In einer Spitzenwoche waren es bei mir 70km/Woche und 50-60er Wochen waren auch einige dabei. Das ist so wie Äpfel mit Birnen vergleichen...

    Ich bin der Meinung, dass du ganz entspannt und einfach dran bleiben solltest.
    Wenn möglich, Kilometer langsam hochfahren. Aber erst, wenn du der Meinung bist, dass du alles soweit "verdaut" hast.
    2 Wochen ruhiger machen wäre jetzt auch kein Problem. Dann lieber richtig starten als irgendwie unter Druck und ohne Sinn und Verstand. Das wird!


    Rajazy: ich bin immer wieder (positiv) sprachlos, was die Beschreibung deiner Wochen angeht immer interessant zu lesen
    Etwas Neid ist zugegebenermaßen dabei, aber das hast du dir auch verdient

  29. Folgendem Fori gefällt oben stehender Beitrag von RunSim:

    Rajazy (18.02.2019)

  30. #4591

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    Hallo zusammen,

    hier auch mal wieder eine Woche von mir nach den Cross-LM:

    ~79 km

    Mo: 10,5 km @5:01 (+3 STG)
    2.TE: LB 10 km @5:00
    Di: Crosstrainer 60 min
    Mi: 9,8 km @5:20 (Gruppenlauf)
    2.TE: Vereinstraining 5x1000 (~3:37 aber lange Pause)
    Do: LB Hügelig: 10 km@5:15
    Fr: 4x(200,300,400) mit jeweils identischer TP
    Sa: Recovery 6,25@5:19 (vereist und 108 Höhenmeter)
    So: Von Bahnhof in Schierke über die Brockenstrasse auf den Brocken gelaufen: 12,3 km, 553 HM, @6:06
    War nach 1:14:59 am Gipfelstein

    LG Anna
    Zuletzt überarbeitet von anna_r (18.02.2019 um 11:14 Uhr)

  31. Folgenden 2 Foris gefällt oben stehender Beitrag von anna_r:

    Rajazy (18.02.2019), RunSim (18.02.2019)

  32. #4592
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    Zitat Zitat von Schiese Beitrag anzeigen
    Hoffentlich kann ich demnächst von qualitativ hochwertigeren Tempoeinheiten berichten.


    Bin gestern nicht mehr zum Schreiben gekommen und jetzt hat Simon das geschrieben, was ich mehr oder weniger schreiben wollte:

    Zitat Zitat von RunSim Beitrag anzeigen
    Ich bin der Meinung, dass du ganz entspannt und einfach dran bleiben solltest.
    Wenn möglich, Kilometer langsam hochfahren. Aber erst, wenn du der Meinung bist, dass du alles soweit "verdaut" hast.
    2 Wochen ruhiger machen wäre jetzt auch kein Problem. Dann lieber richtig starten als irgendwie unter Druck und ohne Sinn und Verstand. Das wird!
    +1

    Auch wenn Umfang nicht alles ist, würde ich an deiner Stelle erstmal versuchen, aktuell den Umfang auf einem etwas höheren Level stabil zu bringen und alle 2-3 Wochen eine Reha-Woche reinschieben. Gegebenfalls erstmal etwas an Intensität zurück nehmen und vielleicht - falls Zeit bleibt - aktive regenerative Maßnahmen mehr machen. Dann wenn du den gewünschte Umfang wirklich stabil laufen kannst, kannst du an die Intensität wieder mehr arbeiten - die Basis ist dann geschaffen. Trotzdem würde ich die Intensität bis dahin nicht komplett vernachlässigen, dann würde man Probleme bekommen, auf einmal wieder intensiv zu trainieren. Muss halt irgendwie entsprechend dosiert werden. Vielleicht in der Phase der Umfangerhöhung eher Fahrtspiele machen.
    Danach werden hochwertige Tempoeinheiten Berichte von alleine kommen

    Wiedereine tolle umfangreiche abwechslungsreiche Woche von dir
    Danke!

    Deine 1000er bergan 15 Sekunden schneller als im letzten Jahr lesen sich sehr gut. Starke Verbesserung zum Vorjahr,
    Das hat mich auch etwas überrascht und sehr positiv gestimmt am Samstag. Diese Einheit habe ich letztes Jahr wirklich gehasst, da mir die Kraft und die Luft schon nach der Hälfte gefehlt hat. Bei kurzen BALs dagegen nicht. Das bedeutet für mich nun, dass ich vor allem bei der Kraftausdauer in diesem Winter gute Fortschritte gemacht habe. Mal schauen, was das letztendlich für die verschiedenen Wettkämpfe bedeuten wird.

    Dass du dich am Montag bereits wieder so fit gefühlt hast, dass du spontan noch mehr und schnelleres trainiert hast ist bestimmt auch das Resultat deiner vielen Wochenkilometer.
    Yup, die Wochenkilometer (auch wenn bei mir dieses Jahr nicht sooo stabil war wie letztes Jahr mit vielen ungewollten 1:1 Mesozyklen) helfen dabei schneller zu regenerieren.

    Wovon machst du deine Entscheidung bzgl. Marathon in diesem Jahr abhängig und wie spontan triffst du eine Entscheidung?
    Gute Frage.
    Ehrlich gesagt weiß ich nicht wirklich. Zum einen habe ich noch Respekt davor, zum anderen weiß ich nicht wie ich die nächsten 3-4 Wochen im Ausland trainieren werden können. Ich glaube in ca einem Monat werde ich eine Entscheidung treffen, je nachdem wie die nächsten 3-4 Wochen laufen und wieviel ich Umfang und lange und mittellange Läufe laufen werden können. Das wäre ca 5-6 Wochen vor einem möglichen Marathon in Düsseldorf mit Vereinskollege(n). Bock hätte ich auf jeden Fall.

  33. #4593
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    Zitat Zitat von hbef Beitrag anzeigen
    Rajazy, du hast ordentlich was abgeliefert die letzten Wochen. Eine Ruhewoche kommt jetzt sicherlich genau richtig. Ich bin gespannt, wo dich das Training noch hinführen wird dieses Jahr. Hast du einen 10er geplant demnächst irgendwann?
    Danke dir hbef!

    Einen amtlich vermessenen 10er ist am 24.3. fest geplant

    Bis dahin, am nächsten Sonntag einen 7500m Crosslauf mit der zweiten Mannschaft und vielleicht einen "Park Run" in England aus dem Training heraus die Woche drauf, falls ich dazu komme.

    Danach am 7.4. den HM in Freiburg.

    Danach entweder Reha oder am 28.4. den M in Düsseldorf joggen.

  34. Folgendem Fori gefällt oben stehender Beitrag von Rajazy:

    hbef (18.02.2019)

  35. #4594
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    Zitat Zitat von RunSim Beitrag anzeigen
    Rajazy: ich bin immer wieder (positiv) sprachlos, was die Beschreibung deiner Wochen angeht immer interessant zu lesen
    Etwas Neid ist zugegebenermaßen dabei, aber das hast du dir auch verdient
    Freut mich das zu lesen, Simon
    Ich tendiere oft (zu) lange "Romane" zu schreiben
    Auf den Punkt bringen ist irgendwie nicht so gerade meine Stärke

  36. #4595
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    Zitat Zitat von anna_r Beitrag anzeigen
    Hallo zusammen,

    hier auch mal wieder eine Woche von mir nach den Cross-LM:

    ~79 km

    Mo: 10,5 km @5:01 (+3 STG)
    2.TE: LB 10 km @5:00
    Di: Crosstrainer 60 min
    Mi: 9,8 km @5:20 (Gruppenlauf)
    2.TE: Vereinstraining 5x1000 (~3:37 aber lange Pause)
    Do: LB Hügelig: 10 km@5:15
    Fr: 4x(200,300,400) mit jeweils identischer TP
    Sa: Recovery 6,25@5:19 (vereist und 108 Höhenmeter)
    So: Von Bahnhof in Schierke über die Brockenstrasse auf den Brocken gelaufen: 12,3 km, 553 HM, @6:06
    War nach 1:14:59 am Gipfelstein

    LG Anna
    Starke Woche im Bezug auf die kommenden 3000m, Anna.
    Vor allem diie 5x1000m in 3:37

    Wann ist der 3000m Wettkampf?

  37. #4596

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    Am 2.3. - also nicht mehr lange hin. Bin auch mal gespannt, da es mein erster WK in einer Halle ist.

  38. Folgendem Fori gefällt oben stehender Beitrag von anna_r:

    Rajazy (18.02.2019)

  39. #4597

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    Zitat Zitat von RunSim Beitrag anzeigen
    Schiese: ich denke, du hast es im Nachgang richtig analysiert. Bei 35 WKM kann man selbst bei nur wenigen Laufjahren nicht automatisch davon ausgehen, dass es immer weiter nach oben geht. Im LD-Bereich ist das relativ wenig.
    Wir sind ja von einer ähnlichen Ausgangssituation "losgelaufen". Der Unterschied in der Vorbereitung ab Oktober 2018 ist jedoch, dass ich, abgesehen von 2 Wochen Ausfall durch Krankheit, deutlich mehr gelaufen bin als du. In einer Spitzenwoche waren es bei mir 70km/Woche und 50-60er Wochen waren auch einige dabei. Das ist so wie Äpfel mit Birnen vergleichen...

    Ich bin der Meinung, dass du ganz entspannt und einfach dran bleiben solltest.
    Wenn möglich, Kilometer langsam hochfahren. Aber erst, wenn du der Meinung bist, dass du alles soweit "verdaut" hast.
    2 Wochen ruhiger machen wäre jetzt auch kein Problem. Dann lieber richtig starten als irgendwie unter Druck und ohne Sinn und Verstand. Das wird!
    Danke für deine motivierenden Worte (natürlich auch an Rajazy) Mittlerweile sollte ich eine ganz gute Basis geschaffen haben, von der ich meine WKM in relativ kurzer Zeit auf im Schnitt 50 bis 60 erhöhen können sollte.

    Von vielen aus dem Forum und auch meinen Trainern habe ich dankenswerterweise viele gute Tipps bekommen, mit denen ich mich noch verbessern können sollte. Ich bin daher zuversichtlich was die aktuelle Saison angeht. Primäres Ziel ist die sub 38 auf 10km.

  40. Folgenden 3 Foris gefällt oben stehender Beitrag von Schiese:

    Maddin85 (19.02.2019), Rajazy (18.02.2019), RunSim (19.02.2019)

  41. #4598

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    Zitat Zitat von Rajazy Beitrag anzeigen
    Woche 15 (48 km, ~60 hm)


    Leider habe ich mir scheinbar eine ordentliche Erkältung geholt. Seit Freitagabend ist an Sport gar nicht zu denken. Schade, die Woche hat viel versprechend begonnen.


    Vielleicht sehen wir uns in Freiburg? Ist jemand auch am Start dort?

    I
    Das mit der Erkältung kenne ich nur zu gut. Ich schlage mich seit November mit diesem Zeug herum und kam seither ca. 10 mal zum Laufen. Form ist weg, Kilos da, zum ......

    Jetzt läufts wieder etwas und ich will auch in Freiburg starten. War dort letztes Jahr gemeldet und krank, Dank Finisherschutz wär ich also dieses Jahr dabei. Es gibt halt noch ein paar "Abers".
    Zum einen meine Form, von der ich noch nicht weiß, wie ich mich bis dahin nur annähernd Finishertauglich bekomme und zum anderen liegt in der Nähe noch ein Geburtstermin .....
    Mal gucken, wie das sich verbinden lässt

  42. #4599
    multi-pacing
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    Schön von dir zu hören, Ted. Und auch dass du in Freiburg am Start sein wirst

    Schade mit der Erkältung und dass du nicht wie gehofft trainieren konntest.
    Trotzdem wünsche ich dir gelunges Training bis Freiburg und dass alle andere Termine passen.
    Vielleicht sieht man sich am Start

    Wir können uns ja dann schreiben, wenn es soweit ist.

  43. #4600
    Jäger der verlorenen Geschwindigkeit Avatar von JoelH
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    Zitat Zitat von JoelH Beitrag anzeigen
    Am Freitagabend ersten Wettkampf der Saison gelaufen. ~6,7 km bretteben auf einem Flugplatz. Ein Weg Rücken-, der andere Gegenwind. Ziemlich genau 4er Pace gelaufen und es fühlte sich locker an. Das stimmt mich positiv im Bezug auf die sub40 in diesem Jahr. Da es sich um eine Serie mit drei Läufen handelt wird man sehen wie sich das entwickelt, im Februar und März kommen die weiteren Läufe.
    Heute war der zweite Lauf der Serie. Meine Zeit hab ich um ca. 45 Sek. verbessert. Ging heute richtig gut, der Schnitt war deutlich unter 4er Pace. Die ersten Kilometer konnte ich nahe an der 3:50 laufen, bis km5 ging der Schnitt auf 3:53 zurück, aber das war alles gut machbar. Bin sehr zufrieden.

  44. Folgenden 2 Foris gefällt oben stehender Beitrag von JoelH:

    anna_r (24.02.2019), Rajazy (24.02.2019)

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