10 Km SUB 40

@Bernd: Danke! Wann läufst Du einen 10er WK? Das geht nicht nur definitiv Richtung sub40 - die dürfen damit schon locker drin sein.

anna_r hat geschrieben:@Bernd: Danke! Wann läufst Du einen 10er WK? Das geht nicht nur definitiv Richtung sub40 - die dürfen damit schon locker drin sein.

Den 10er laufe ich (so nix dazwischen kommt) ca. 2 Wochen vor dem HM, also Ende September/Anfang Oktober. Wettkämpfe gibt es nicht viele in Österreich. Der Frauentaler Herbstfarbenlauf ist zu spät (7.Oktober = 1 Woche vor HM), ebenso ein Lauf in Kindberg. Dann gäbe es einen Lauf in Oberösterreich am 30. September (ASVÖ Donaulauf). Aber - ob ich die Zeit und das Geld investiere, um ein paar Hundert Kilometer zu reisen, um einen 10er Wettkampf zu laufen ist eine andere Frage.

1km GA1, 2km GA2:

4:15/7:48min
4:22/7:50min
4:31/7:46min
4:32/7:37min

Hf GA1: 156 (84%), GA2: 163 (87%)

Heute war Dampf im Kessel!

@Bernd: mit ähnlichen Intervallzeiten lag ich bei 38:xxmin auf 10km. Hast Du es schon einmal mit kürzeren Pausenzeiten von 2min probiert? Das macht noch mehr Laune!

Bernd79 hat geschrieben:Binheute morgen 6 x 1000 @3:36 gelaufen (3 min TP). Bin zufrieden
.....
Jedenfalls hab ich es dann heute probiert, wollte auf 3:38 anlaufen, ging etwas besser. Das geht definitiv in Richtung Sub 40, kommt darauf an, wie ich mit der Greiftreppe ab nächster Woche zurecht komme.

Also ich kann über sowas nur staunen und es ist für mich wirklich nur schwer nachzuvollziehen, dass du mit solchen Intervallen noch nicht Sub40 gelaufen bist.
Angenommen die 3:36 sind kein Messfehler und wenn man wirklich ganz konservativ die 3:36 als dein 5k Renntempo ansehen würde und dann noch richtig viel 'drauf schlagen' würde für ein mögliches 10k RT, dann bist du immer noch bei einer 38er Zeit.
Sub40 ist ein von deinen Trainingsdaten her Understatement ; -)

RunSim hat geschrieben:Also ich kann über sowas nur staunen und es ist für mich wirklich nur schwer nachzuvollziehen, dass du mit solchen Intervallen noch nicht Sub40 gelaufen bist.
Angenommen die 3:36 sind kein Messfehler und wenn man wirklich ganz konservativ die 3:36 als dein 5k Renntempo ansehen würde und dann noch richtig viel 'drauf schlagen' würde für ein mögliches 10k RT, dann bist du immer noch bei einer 38er Zeit.
Sub40 ist ein von deinen Trainingsdaten her Understatement ; -)

naja, das ist eine Frage des Aufbaus. Ich bin das letzte mal einen 10er kurz vor meinem letzten HM gelaufen (das war irgendwann Ende März) und seitdem versuche ich einigermaßen strukturiert zu laufen. Irgendwo einen 10er einzustreuen, damit ich dann z.B. 39:55 laufe wäre natürlich ein Ding, allerdings bin ich nicht so weit - da fehlen mir die Langintervalle, ich müsste tapern und danach auch frei nehmen zum erholen - da geht unnötig Zeit verloren. Der Plan zielt auf den Halbmarathon Mitte Oktober ab und davor kommen Langintervalle (Greiftreppe), daher werde ich den 10er zum richtigen Zeitpunkt laufen und wie das dann aussieht bzw. wie "weit" oder "noch nicht weit" ich bin werde ich dann sehen. Aber es stimmt, die Zahlenspielerei geht mir schon durch den Kopf und macht mir sogar ein wenig Angst, da ich Riesenrespekt vor einer z.B. 38er Zeit habe. Die Mathematik wird aber leider die Greiftreppe nicht an meiner Stelle laufen, daher bleibe ich lieber auf dem Teppich.

und @maddin - 2 min Pause wären wohl eher mörderisch, ich merke zwar, dass mein Puls relativ schnell runtergeht, aber ich denke, er würde bei zu kurzer Pause deutlich zu schnell nach oben gehen - also bereits auf den ersten 500 Metern, statt auf den letzten 500 Metern.

Bernd79 hat geschrieben:und @maddin - 2 min Pause wären wohl eher mörderisch, ich merke zwar, dass mein Puls relativ schnell runtergeht, aber ich denke, er würde bei zu kurzer Pause deutlich zu schnell nach oben gehen - also bereits auf den ersten 500 Metern, statt auf den letzten 500 Metern.

Mit 2min Pause schaffst Du keine 3:36min, sondern nur eine 3:40min auf 6x1000m, Du bist aber näher an der Wettkampfbelastung.

Woche 44 (~76 km, ~840hm)
Mo DL ansteigend @ 5:08/km in 7k @ 5:21, 5k @ 4:55, 3k @ 4:43, 2k @ 5:35/km.
Di ---
Mi 24x Berganläufe in 6x80m (6%) Bergsprints (15 bis 13'') mit GP zurück + 3 x [3 x 150/270m (3-4%) abewechseld] mit TP züruck. 150er @ 3:10-3:15/km, 270er @ 3:35-3:40/km.
Do DL 8k @ ~4:56/km.
Fr Fahrtspiel flach 10k @ 4:38/km. Billat 26 x (30'' ca 2k/3k-RT 3:25/km mit 30'' TP).
Sa ---
So LDL/TDL hügelig 23k (520 hm) @ 5:12/km in 3 x 7k (160-170hm) ansteigend @ 6:06 (easy), 4:46 (moderat), 4:15/km (hard).

Die letzte Sommergrundlagenwoche, fast eine Kopie der Vorwoche, allerdings mit einem Leistungsschub auf alle Einheiten. Die Basis scheint einzuschlagen. Jetzt heißt es, die gewonnene Kraft und Kraftausdauer auf flach und 10k-spezifisch umzusetzen. Dafür habe ich knapp 3 Wochen dann aggresiv Tappern.

Für die finale Berganläufe-Einheit war die Vorgabe ähnlich wie vor zwei Wochen. Bergsteigerungen/Sprints dann abwechselnd 30''/60'' Belastungen - allerdings eine Serie mehr. Eine Serie besteht aus 6 Läufen, d.h. 3 mal 30'' und 3 mal 60'' abwechselnd. Dieses mal habe ich zum Vereinstraining am Abend nach der Arbeit nicht geschafft, daher alleine am Mittwoch an vermessenen Steigungenen in der Stadt absolviert. Ich habe mich dabei sehr gut gefühlt und konnte immer drauf legen. Jede Serie war schneller als die davor.

Zwischen beiden vorgegebenen Hügeleinheiten habe ich wieder eine Billateinheit "reingequetscht", um Vo2max noch ein weiteres mal anzusprechen. Billat fiel mir auch einfacher als vor 2 Wochen und im Schnitt minimal schneller und eine Wiederholung mehr (verzählt).

Heute mit Vereinskollegen die Standard 7k Schleife 3 mal ansteigend gelaufen. Die erste sehr easy, die Müdigkeit der vorherigen Tagen herauszulaufen und etwas Kraft und Kraftausdauer für die ST-Fasern anzusprechen. Die zweite moderat schnell und die dritte quasi all-out mit Angriff auf Schleife-PB. Hat sehr gut funktioniert - bin die Schleife zum ersten mal unter 30 min gelaufen in 29:45 min. Ein Sprung um fast eine halbe Minute verglichen mit vor zwei Wochen mit der gleichen Intensität. Am Berg (sowohl auf als auch ob) habe ich tatsächlich einen Sprung gemacht.

Nächste Woche beginnt die kurze 10k-spezifische Phase. Fühle mich aktuell top.

Rajazy hat geschrieben: Fühle mich aktuell top.

Das glaub ich! Wird bei dir echt Zeit für ein WK-Ergebnis, das deine volle sehr strukturiert erarbeitete Leistungsfähigkeit widerspiegelt. Die sub38 dürfte nur von der Tagesform abhängen und die scheint mir bei dir nicht sehr volatil. Bin sehr gespannt und tippe jetzt schon mal auf ne mittlere 37er Zeit.

Edd Laddix hat geschrieben:Das glaub ich! Wird bei dir echt Zeit für ein WK-Ergebnis, das deine volle sehr strukturiert erarbeitete Leistungsfähigkeit widerspiegelt. Die sub38 dürfte nur von der Tagesform abhängen und die scheint mir bei dir nicht sehr volatil. Bin sehr gespannt und tippe jetzt schon mal auf ne mittlere 37er Zeit.

Danke Edd
An einem guten Tag glaube ich an eine hohe 37er Zeit, auf einer super flachen und schnellen Strecke. Aber mehr bin ich noch nicht soweit. Trotzdem gebe ich alles wie immer und bei einem "peak race" tappern normalerweise auch.

Mein Primäres Ziel wäre eine sub39 - alles andere wäre natürlich schön und nehme gerne mit, aber wie Simon einmal schrieb "die aub38 rennt ja nicht weg"

Dieses mal werde ich in der spezifischen Phase anderes als bisher die QTEs hauptsächlich im (Ziel) 10k-RT (und langsamer) rennen. Bisher habe ich mich meistens von beiden Seiten des Renntempos (langsamer und schneller) an das Renntempo angenähert. Jetzt habe ich genug Renntempi über mehr als 40 Wochen in den Beinen

Bin auch am Überlegen, die QTEs nicht auf der Bahn sondern auf ähnlichen Untergrund (Straße/Feldwege) wie der Wettkampf selbst zu laufen. Hier wird aber schwieriger die Pace richtig zu treffen wie auf der Bahn, aber hätte durchaus trotzdem andere Vorteile.

Jetzt erstmal noch ein paar Tage weiter regenerieren vor dem finalen Block

Rajazy hat geschrieben: Mein Primäres Ziel wäre eine sub39 - alles andere wäre natürlich schön und nehme gerne mit, aber wie Simon einmal schrieb "die aub38 rennt ja nicht weg"

Ist das jetzt hier der Tiefstaplerfaden geworden? Jetzt streng Dich mal ein wenig an, Rajazy. Und für Bernd gilt dasselbe.

Rajazy hat geschrieben: Bin auch am Überlegen, die QTEs nicht auf der Bahn sondern auf ähnlichen Untergrund (Straße/Feldwege) wie der Wettkampf selbst zu laufen. Hier wird aber schwieriger die Pace richtig zu treffen wie auf der Bahn, aber hätte durchaus trotzdem andere Vorteile.

Pace-treffen auf der Straße ist bei mir so ein kleines Lotterie-Spiel. Daher finde ich das eine sehr gute Idee von dir!
Falls du einer von denen bist, die vor dem Start / im Wettkampf sehr aufgeregt sind und dann nicht die Pace treffen, könntest du zusätzlich versuchen die Wettkampfsituation etwas zu simulieren. D.h. in bestimmte Stellen des Wettkampfes "hineinversetzen".
Wenn du z.B. eher vor dem Start sehr aufgeregt bist, vor jedem Intervall kurz anhalten und dich in die Startsituation denken. Wenn man in der Startsituation immer und immer wieder die Konzentration auf die gleiche Sache lenkt, spielt sich dieser Automatismus im Laufe der Zeit ein.
Man muss sich natürlich vorab etwas überlegen, an was man gerne denkt und was einen auf den Wettkampf einstellt.
Sollte man Probleme haben, die Pace hintenraus zu halten, so kann man das auch sehr gut einüben und sich während der Intervalle in bestimmte "Kilometer reinbeamen". Auch hier kann man dann den Kampf gegen siene eigene Gedanken aufnehmen und Erfolgsstrategien entwickeln.
Das aber nur mal so am Rande. Vielleicht bist du ja auch ganz locker und hast diesbezüglich gar keine Probleme :-)

Rajazy hat geschrieben: Mein Primäres Ziel wäre eine sub39 - alles andere wäre natürlich schön und nehme gerne mit, aber wie Simon einmal schrieb "die aub38 rennt ja nicht weg"

Das stimmt!
Aber wenn du die Sub38 auf der Straße findest, kannst du sie ruhig direkt mitnehmen ;-)

Ich erinnere mich da vor allem auch an das hier:

Rajazy hat geschrieben:Puh, meinen besten WK gerade gehabt: 8100m in 30:26 min --> ca 3:45/km trotz Hitze

am Ende dieser zwar nicht ultraharten Woche, aber Tapern ist dann auch was anderes:

Woche 29 (~73 km, ~200hm)

Mo DL ruhig 12k @ 5:42/km (ohne Uhr)
Di Bahn*. 5x1000m TFL @ 3k-Basistempo (42'') mit 400m TP + 400m Hase in 76''. Davor 5x100m STLs + 2x400m ins/outs
Mi DL ansteigend bis ca. 4:30/km, 11k @ 4:55/km
Do RL 6k @ 6:16/km (ohne Uhr)
Fr Bahn**. (5x300m+4x300m+1x400m) @ 800m/1500m-RT mit 300m TP) 800m SP. Schnitt 53.5''. Davor 5x100m STLs, Skippings/Sprungläufe, 1x800m ins/outs.
Sa RL 7k @ 5:49/km (ohne Uhr) mit 3 lockeren Steigerungen.
So TDL (Tempodorflauf; nicht zu verwechseln mit Tempodauerlauf ) ca 8,1k @ ~3:45/km (30:26min). Davor ca. 8k hinradeln + 2k EL, danach 8k ausfahren.

Das war Anfang Mai und die spezifischen Einheiten für 10k kommen ja erst noch. An deiner Stelle ginge ich mit breiter Brust in diesen 10er. Du bist doch so stabil und fit wie nie zuvor. Getapert und ohne die große Hitze am WK-Tag ist da richtig was drin.

Edd Laddix hat geschrieben:Ich erinnere mich da vor allem auch an das hier:

am Ende dieser zwar nicht ultraharten Woche, aber Tapern ist dann auch was anderes:

Das war Anfang Mai und die spezifischen Einheiten für 10k kommen ja erst noch. An deiner Stelle ginge ich mit breiter Brust in diesen 10er. Du bist doch so stabil und fit wie nie zuvor. Getapert und ohne die große Hitze am WK-Tag ist da richtig was drin.

Oh nein, jetzt habe ich keine Ausreden mehr Dann muss ich liefern

Im Ernst, du hast auf jeden Fall recht.

Trotzdem, kann ich kurz mehr Einblicke in meinen Form-Daten geben, dann wird meine defensive konserative Haltung vielleicht etwas klarer.

Aber erstmal, könnte man die Unsicherheit eines nicht vermessenen "Dorf"-Lauf betrachten. Mit GPsies komme ich gerade auf eher 8k (bzw. 7,9x) anstelle von 8100m wie in der Ausschreibung steht. Das sind in etwa 3 bis 5 Sek pro Kilometer. Sagen wir optimitisch 3 Sek. Dann wäre die Durchschnittspace bei ca 3:48/km statt 3:45/km. Zwei Wochen später bin ich getappert einen "vermessenen" super flachen 5000m all-out in 18:28 min gelaufen (3:42/km).

D.h.
5000m: ~3:42/km
8k (Sehr flach) ~ 3:48/km

passt gut zusammen. 10k (sehr flach) für jemanden weniger ausdauernd wie ich: 5k-RT + (8 bis 10 Sek) ~ 3:42 + (8 bis 10 Sek) ~3:50 bis 3:52/km. Und genau das wäre aktuell mein primäres (realistisches) Ziel - eine mittlere 38er Zeit.

Klar, 10k spezisches sharpening kommt noch und das müsste noch ein Schippchen drauf geben.
Aber: damals war ich - verglichen bis zu vor 1-2 Wochen - deutlich besser in "aeroben" Form. Und 10k ist nun sehr aerob. Das ist mir aber klar und auch geplant, da ich im Sommer mit Absicht ein Mittelstreckenblock mit deutlich weniger Umfang als sonst machen wollte, da ich davon überzeugt bin, dass das langfristig mich voran bringt. Im Mai hingegen kam ich direkt aus dem Halbmarathontraining und ich hatte eine sehr gute aerobe Basis. Wenn ich im Oktober hier wäre, dann hätte ich mein 10k peak race defintiv ein bisschen nach hinten verschoben, um mehr aerobe Basis wieder aufzubauen. Leider muss ich schon gegen Mitte September die Saison beenden, da ich ab Ende September für ca. 1 Monat im Ausland sein werde.

Angehängt ist meine aus Runalyze exportierte "Form"-Kurve. Vorhersage für Mitte September sieht allerdings gut aus

Das sollen keine Ausreden sein. Ich werde natürlich mein bestens geben! Und die Diskussion hier gibt mir noch mehr Motivation
Ich hoffe aber auch dass das Wettergott am Tag x um 11 Uhr auch mir hilft

[TABLE]
[TR]
[TD="width: 80"]Montag[/TD]
[TD="width: 80"]13.08.2018[/TD]
[TD="width: 64"]
[/TD]
[TD="width: 64"]
[/TD]
[TD="width: 153"]
[/TD]
[TD="width: 81"]
[/TD]
[TD="width: 111"]
[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Dienstag[/TD]
[TD]14.08.2018[/TD]
[TD]12[/TD]
[TD]00:56:32[/TD]
[TD]El, Lauf-ABC, 3 Stl, 5x2000m GA2-Tl, 2min Gp/Tp, Al[/TD]
[TD]158-164/171 (unter Belastung)[/TD]
[TD]7:46/7:48/7:48/ 7:37/7:37min[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Mittwoch[/TD]
[TD]15.08.2018[/TD]
[TD]12[/TD]
[TD]00:54:14[/TD]
[TD]MDL, 3 Stl[/TD]
[TD]
[/TD]
[TD]4:31min/km[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Donnerstag[/TD]
[TD]16.08.2018[/TD]
[TD]16,5[/TD]
[TD]01:14:56[/TD]
[TD]El, GA1-TWL: 2km in 4:35, 2km in 4:10min/km, Al [/TD]
[TD]146/160[/TD]
[TD]9:03/8:30min 9:00/8:16min 9:03/8:15min 4:30/4:10min [/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Freitag[/TD]
[TD]17.08.2018[/TD]
[TD]
[/TD]
[TD]
[/TD]
[TD]
[/TD]
[TD]
[/TD]
[TD]
[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Samstag[/TD]
[TD]18.08.2018[/TD]
[TD]16[/TD]
[TD]01:10:46[/TD]
[TD]El, 1km GA1, 2km GA2, Al [/TD]
[TD]160/169 (unter Belastung)[/TD]
[TD]4:15/7:48min, 4:22/7:50min, 4:31/7:46min, 4:32/7:37min[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Sonntag[/TD]
[TD]19.08.2018[/TD]
[TD]20[/TD]
[TD]01:30:42[/TD]
[TD]LDL, 3 Stl[/TD]
[TD]
[/TD]
[TD]4.32min/km[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Summe[/TD]
[TD]
[/TD]
[TD]76,5[/TD]
[TD]5:47:10[/TD]
[TD]
[/TD]
[TD]
[/TD]
[TD]
[/TD]
[/TR]
[/TABLE]

Es läuft alles wie geschmiert und der Trainer ist sehr zufrieden mit mir!

@Rajazy: Ich würde mich nicht zu sehr unter Druck setzen, die Bestzeiten kommen manchmal zu einem ungeahnten Zeitpunkt und häufig gehört auch etwas Glück dazu (Können natürlich auch).

Hi, ich habe mal wieder eine kurze Frage. Und zwar war ich bei einem gesundheits Check mit Laufband Stufen Test und bei mir wurde eine IAS /Schwelle von 4:17 min/km festgestellt. Welche 10km Ziel Zeit ist theoretisch zu erwarten ?
Liebe Grüße

stefan1986 hat geschrieben:Hi, ich habe mal wieder eine kurze Frage. Und zwar war ich bei einem gesundheits Check mit Laufband Stufen Test und bei mir wurde eine IAS /Schwelle von 4:17 min/km festgestellt. Welche 10km Ziel Zeit ist theoretisch zu erwarten ?
Liebe Grüße

Schwellentempo entspricht bei mir HMRT. Wenn ich richtig informiert bin, ist das Schwellentempo eine individuelle Angelegenheit. Deine mögliche 10km-Zeit könntest Du dennoch grob abschätzen, etwas über 40min?

Maddin85 hat geschrieben:Schwellentempo entspricht bei mir HMRT. Wenn ich richtig informiert bin, ist das Schwellentempo eine individuelle Angelegenheit. Deine mögliche 10km-Zeit könntest Du dennoch grob abschätzen, etwas über 40min?

Normalerweise das Tempo, dass man über 1 Stunde halten kann. Bei Profis somit HMRT, so dachte ich. Sagt glaube ich Daniels. Bei Dir sollte es daher leicht darunter liegen .

Faustregel ist doch Schwellentempo = Tempo, das man ca. eine Stunde laufen kann. Der Daniels-Rechner gibt für 4:17 dann ca. 42 min auf 10km.

Ted86 hat geschrieben:Normalerweise das Tempo, dass man über 1 Stunde halten kann. Bei Profis somit HMRT, so dachte ich. Sagt glaube ich Daniels. Bei Dir sollte es daher leicht darunter liegen .

Jetzt habe ich mir noch mal eine alte Kurve eines Laktatstufentests von 2013 angesehen. Damals hatte ich bei 16km/h (3:45min/km) eine Laktatkonzentration von 4mmol/l, Hf 177 (95%), bei 15km/h (4min/km) 3mmol/l, Hf 163 (88%), bei 14km/h (4:17min/km) 2mmol/l, Hf 160 (86%). Die anaerobe Schwelle (die höchstmögliche Belastungsintensität, welche gerade noch unter Aufrechterhaltung eines Gleichgewichtszustandes („steady state“) zwischen Laktatbildung und -abbau erbracht werden kann) lag bei mir damals wohl irgendwo zwischen 2 und 3mmol/l Laktat, also zwischen 14 und 15km/h. Es handelt sich natürlich nur um eine Momentaufnahme, meine alte Laktatkurve kann aber vielleicht als Anhaltspunkt dienen.

Mein HMRT lag damals bei 14,7km/h (4:05min/km), damals bin ich eine Zeit von 1:25:52h gelaufen, 10km: 38:29min, Marathon: 3:01:21h

https://bernd-stumpp.de/laktat-ians/

Ok. Dann scheint das bei dir noch zu funktionieren . Kannst dich gut quälen �� Wenn jemand 2 Stunden für den HM braucht ist wohl Sense, da die Kohlenhydrate alle sein dürften. Oder sehe ich das falsch?

Ted86 hat geschrieben:Ok. Dann scheint das bei dir noch zu funktionieren . Kannst dich gut quälen �� Wenn jemand 2 Stunden für den HM braucht ist wohl Sense, da die Kohlenhydrate alle sein dürften. Oder sehe ich das falsch?

https://bernd-stumpp.de/laktat-ians/

"Sportler/-innen, die ihre individuelle anaerobe Schwelle bei einer höheren Leistung erreichen, haben generell eine günstigere Ausgangsposition für Ausdauerbelastungen."

Vermutlich gelten für hochtrainierte Sportler andere Gesetzmäßigkeiten, als für den Hobbyjogger, der für einen Halbmarathon 2h benötigt. Ich bin da aber kein Experte.

Vielen Dank für die tollen Antworten! Ich werde euch berichten was möglich ist, vermute aber eine Zeit zwischen 38-40min.
Liebe Grüße

Minimalziel erfüllt aber leider nicht mehr 11:30,87 sind es offiziell geworden über 3000m. Bis 2000m lag ich genau auf Zielkurs 3:45 Min/km, aber dann hab ich leider die Sekunden eingebüßt. Na ja, aufgehoben ist nicht aufgeschoben. Insgesamt ein guter Lauf, ich musste nicht alleine laufen, aber wurde dann abgehängt. Er lief eine 11:16, also mein Traumziel. Aber es war einfach heute nicht drin. K.a. vielleicht war die Startzeit 20:30 zu spät, oder das Wetter zu warm. Oder ich war einfach schlecht, was am wahrscheinlichsten ist.

JoelH hat geschrieben: ...zu warm...

Herzlichen Glückwunsch zur Bestzeit! Bei 3000m spielen die Temperaturen keine Rolle! Die Strecke ist zu kurz.

Beim nächsten Mal benötigst Du einen Pacemaker, dann klappt es auch mit der 11:16min!

War ein Flutlichtrennen, das Wetter wars wirklich nucht. War angenehm warm. Ich hatte es einfach nicht drauf. Muss mal die Zeiten genau analysieren. Vom Gefühl war es richtig gut, bis 2000m, danach merkte ich wie es langsamer wird, Uhr brauchte ich das ganze Rennen eigentlich nicht, ich hatte die 1:30 Runden echt gut drauf, das zumindestens haben mir die Intervalle gut beigebracht.

Glückwunsch, Joel!
Finde ich sehr gut, dass du so mutig angegangen bist, wirklich.
Manch anderer wäre mit 3:50 losgelaufen und wäre dann vielleicht bei 11:25 ins Ziel gekommen.
Lieber mal was wagen.
Das Durchhalten auf den letzten 1000m wird beim nächsten 3000er klappen.
An Paces unter 4:00 kommen andere erst gar nicht ran, 3:45 Tempo ist schon was!
Erholen und dann wieder weiter trainieren :-)

Trotzdem Glückwunsch zu den 11:30. Das ist schon eine Hammerzeit. Das sollte doch zu sub 40 reichen...

Danke Leute.

Hier die Splits:
200m 0,20 km 0:42 -3 Sek.vom Plan weg
600m 0,40 km 1:29 -4
1000m 0,40 km 1:30 -4
1400m 0,40 km 1:32 -2
1800m 0,40 km 1:34 +2
2200m 0,40 km 1:35 +7
2600m 0,40 km 1:36 +13
3000m 0,40 km 1:32 +15

entspricht auch meinen Empfindungen. Dieses mal war ich absolut nicht überfordert mit der Rennsituation und kontrolliert an der Uhr mit dem Abdrücken. Allerdings habe ich nicht wirklich drauf geschaut. Musste ich nicht, ich wusste, dass ich bis 2000m gut war, dann wurde es schwerer in den Beinen. Die letzte Runde noch mal gekämpft. Vielleicht hätte ich unterwegs auch noch kämpfen können, aber ich wollte auch nicht ganz blau gehen. Das habe ich letzte Woche mal getestet bei den 400/800m Intervallen. Die 400m richtig schnell und bei den 800m dann, notgedrungen, die "gewonnene" Zeit sofort wieder drauflegen müssen. Von daher war mir klar, wenn es nicht geht, dann nichts versuchen zu erzwingen. Eventuell ist das aber auch mein aktuelles Problem, ich laufen nicht mehr so "all in" wie zu meiner Anfangszeit. Ich kontrolliere mehr und lasse minimale Reserven, die ich dann im Nachhinein aber entweder nicht ausreize, oder sie nur in meiner Phantasie existieren. Na ja, da fehlt es sicher noch an Erfahrung, war ja erst der zweite 3000er.

Was mich halt am meisten ärgert ist, dass ich im Training schon schneller war. Ansonsten war das ein schönes Sportfest, toll organisiert und ich habe noch nie so schnelle Auswertungen und Siegerehrungen gesehen! Da könnten sich so manche Volkslaufveranstalter eine Scheibe abschneiden. Auf der anderen Seite ist alles auch etwas bürokratischer

Warst Du nicht schon mal fast genauso schnell gelaufen, JoelH? Was war denn die Zeit vom ersten 3000m-WK 11:40?
Konntest Du Dich an jemanden hängen oder musstest Du allein laufen? Es ist jedenfalls ein solides Ergebnis.

Für sub40 reicht das jedoch vermutlich nicht ganz. 15-20 sec. muss man normalerweise als Unterschied zwischen 3k und 10k pace ansetzen (wenn man nicht gerade Ayana heißt). Jack Daniels gibt 41:10, die 4-Sekundenregel gäbe 41:40. Natürlich immer vorausgesetzt, dass die 3k-Leistung repräsentativ ist und sowohl 3k als auch 10k "beherrscht" werden.

mountaineer hat geschrieben:Warst Du nicht schon mal fast genauso schnell gelaufen, JoelH? Was war denn die Zeit vom ersten 3000m-WK 11:40?
Konntest Du Dich an jemanden hängen oder musstest Du allein laufen? Es ist jedenfalls ein solides Ergebnis.

Wie oben geschrieben, es lief einer vor mir, der letztlich mit 11:16 ins Ziel kam, allerdings zog er ab km2 weg, also da wo ich die Zeit verlor. Ich wäre schon gerne dran geblieben, hatte aber das Gefühl, dass das vielleicht keine so gute Idee wäre. Vielleicht auch die falsche Taktik, aber wenn man bei mehr als einer Runde blau geht, dann verliert man doch noch deutlich mehr, als wenn man halt abreissen lässt. Denke ich. Ja erste Zeit waren 11:40, aber im Training war ich auch schon schneller als 11:30. Aber jeder Lauf ist anders, vielleicht hatte ich den Sonntag doch noch etwas mehr in den Beinen als ich dachte.

mountaineer hat geschrieben: Für sub40 reicht das jedoch vermutlich nicht ganz. 15-20 sec. muss man normalerweise als Unterschied zwischen 3k und 10k pace ansetzen (wenn man nicht gerade Ayana heißt). Jack Daniels gibt 41:10, die 4-Sekundenregel gäbe 41:40. Natürlich immer vorausgesetzt, dass die 3k-Leistung repräsentativ ist und sowohl 3k als auch 10k "beherrscht" werden.

Da bin ich ganz bei dir, von der sub40 in diesem Jahr bin ich auch schon abgerückt, in der Tat stehe ich aktuell bei 41:43 Min., von daher passen die Zahlen gut zusammen. Das passt schon, Rom wurde auch nicht an einem Tag erbaut. Und immerhin offizielle PB, da muss man dann schon auch zufrieden sein.

Soll: 16km in 4:25min/km
Ist: 16km in 4:24min/km

Hf: 150 (81%)

Wie so oft, war ich mal wieder viel zu schnell unterwegs!

Gerade diese Brot- Und Buttereinheiten sind es, die einen Hinweis über die augenblickliche Verfassung geben können. Mein Trainer ist hochzufrieden und mein Cheftrainer rechnet mit einer neuen deutlichen persönlichen Bestzeit über 10km und das im zarten Alter von 52, wenn das mal kein gutes Omen ist!

Nun bin ich nicht so naiv, zu glauben, dass man Erfolge am Rande des persönlichen Limits beliebig planen könnte. Eine Wetterprognose sagt für den Wettkampftag 27°C voraus. Bei diesen Bedingungen habe ich auch harte Trainingseinheiten abgespult. Dennoch gehe ich volles Risiko, wenn ich die ersten 5km in 3:35min/km angehe. Es kann auch eine 38:xxmin rauskommen.

Glückwunsch zu dem Klasseergebnis!

Allerdings finde ich, dass die Splits doch eine ein wenig andere Sprache sprechen als Deine Empfindung (es sei denn, ich interpretiere falsch): langsamer als Plan bist Du ab irgendwas zwschen 1000 und 1400 m gelaufen, nicht erst ab 2000.

Die ersten 200 waren natürlich auch ziemlich schnell, so in 3:30 min/km Aber das ist wohl das ganz normale Losstürmen, das man auch bei jedem Marathon beobachtet.

lespeutere hat geschrieben:Glückwunsch zu dem Klasseergebnis!

Allerdings finde ich, dass die Splits doch eine ein wenig andere Sprache sprechen als Deine Empfindung (es sei denn, ich interpretiere falsch): langsamer als Plan bist Du ab irgendwas zwschen 1000 und 1400 m gelaufen, nicht erst ab 2000.

Die ersten 200 waren natürlich auch ziemlich schnell, so in 3:30 min/km Aber das ist wohl das ganz normale Losstürmen, das man auch bei jedem Marathon beobachtet.

Na ja, sagen wir mal so, +-2 Sekunden auf 400m sehe ich als tolerierbare Zeitdifferenz an. Genauer treffen es wohl nur Profis. Bei 1500m hab ich mal bewusst auf die Uhr geschaut und war ziemlich genau im Plan. Wenn es dann mehr wird, oder deutlich weniger ( wenn man es nicht halten kann, ansonsten ist das durchaus erstrebenswert!), dann ist es schlecht, aber eine 1:32 kann man mal machen, eine 1:35 wird schon kritisch wieder zu zu laufen. Aber meist macht man ja leider eh nicht aus Spass langsam sondern gezwungenermaßen. Von daher, die letzten Runden waren nicht so gewollt, die waren irgendwie unwillentlich erzwungen.

Was die ersten 200m angeht, da sortiert sich das Feld und man schaut wo geht man mit, wer zieht weg, wer bleibt zurück. Da geht es m.E. eher um die Position als um die Zeit. Das ist in gewissem Maße situationsabhängige Taktik.

JoelH hat geschrieben:Na ja, sagen wir mal so, +-2 Sekunden auf 400m sehe ich als tolerierbare Zeitdifferenz an. Genauer treffen es wohl nur Profis. Bei 1500m hab ich mal bewusst auf die Uhr geschaut und war ziemlich genau im Plan. Wenn es dann mehr wird, oder deutlich weniger ( wenn man es nicht halten kann, ansonsten ist das durchaus erstrebenswert!), dann ist es schlecht, aber eine 1:32 kann man mal machen, eine 1:35 wird schon kritisch wieder zu zu laufen. Aber meist macht man ja leider eh nicht aus Spass langsam sondern gezwungenermaßen. Von daher, die letzten Runden waren nicht so gewollt, die waren irgendwie unwillentlich erzwungen.

Was die ersten 200m angeht, da sortiert sich das Feld und man schaut wo geht man mit, wer zieht weg, wer bleibt zurück. Da geht es m.E. eher um die Position als um die Zeit. Das ist in gewissem Maße situationsabhängige Taktik.

Bei Deinen Ambitionen auf der Suche nach der verlorenen Geschwindigkeit würde ich mich jetzt aber nicht auf den Lorbeeren ausruhen. Wenn Du seriös für 3000m trainierst, fällt schnell die 11min-Grenze und irgendwann fällt dann auch die 40 über 10. Ist natürlich mit etwas Arbeit verbunden.

Maddin85 hat geschrieben:Bei Deinen Ambitionen auf der Suche nach der verlorenen Geschwindigkeit würde ich mich jetzt aber nicht auf den Lorbeeren ausruhen. Wenn Du seriös für 3000m trainierst, fällt schnell die 11min-Grenze und irgendwann fällt dann auch die 40 über 10. Ist natürlich mit etwas Arbeit verbunden.

Hast du schon mal überlegt als Motivationstrainer zu arbeiten Ich ruhe mich sicher nicht aus, hab ja nicht mal was erreicht.

Aber alles Schritt für Schritt, sub12 auf 3k sub20 5k die sub40 10k sind also keine Illusion aber da ist noch einiges an Arbeit zu erledigen. Wobei das wahrscheinlich einfach zu realisieren ist als sub11, das ist schon der Hammer schnell. Da müsste ich pro km noch mal 10 Sekunden drauf packen. Das hört sich so einfach an, aber 10 Sekunden sind um die 45 Meter mehr pro km.

Auf der anderen Seite, von 41:43 auf 40:00 sind es auch 10 Sek/km Aber nur ca. 41 Meter mehr ja psychologisch wohl leichter

JoelH hat geschrieben:Na ja, sagen wir mal so, +-2 Sekunden auf 400m sehe ich als tolerierbare Zeitdifferenz an. Genauer treffen es wohl nur Profis. Bei 1500m hab ich mal bewusst auf die Uhr geschaut und war ziemlich genau im Plan. Wenn es dann mehr wird, oder deutlich weniger ( wenn man es nicht halten kann, ansonsten ist das durchaus erstrebenswert!), dann ist es schlecht, aber eine 1:32 kann man mal machen, eine 1:35 wird schon kritisch wieder zu zu laufen. Aber meist macht man ja leider eh nicht aus Spass langsam sondern gezwungenermaßen. Von daher, die letzten Runden waren nicht so gewollt, die waren irgendwie unwillentlich erzwungen.

Auch wieder wahr. Dann war es auf der zweiten Hälfte des 2. km, dass es etwas deutlicher langsamer wurde. Dass das keine Absicht war, hatte ich mir schon gedacht (abgesehen vom lieber Reserve lassen statt blau werden).

Joel, meine Erfahrung ist die, dass man das mit dem "Rumrechnen" schnell vergessen sollte ;-) Es ist nie so richtig vorstellbar, das man irgendwann mal schafft bestimmte Distanzen in einem bestimmten Tempo durchzulaufen. So wie Maddin sagt, es kommt schon :-)

Deine Leistung auf den 3000 war gut, da gibt es nix dran zu rütteln.

Es ist richtig, wenn du sagst, dass +-2 Sekunden auf 400m durchaus in der Toleranz sind. lespeutere hat aber auch nicht ganz unrecht. Wenn es mal nur eine Runde etwas langsamer zugeht, ist das okay. Aber dann sollte es sich wieder beim normalen Tempo einpendeln.
Bei dir ist das ein Abwärtstrend, der ab 1400m beginnt. Es ist kein totaler Einbruch, aber ich kenne es von meinen beiden eigenen 3000er Läufen. Der 2te Kilometer entscheidet oft darüber, ob man das gewünschte Tempo und die entsprechende Zielzeit halten kann oder nicht.

Da du bereits im Training ca. 11:30 gelaufen bist, gehe ich stark davon aus, dass im Wettkampf noch etwas mehr drin sein wird.
Es nutzt jetzt auch eh nix, die 3000er Splits "tot zu analysieren".
Nächster Versuch und dann wieder Hackengas :-)

lespeutere hat geschrieben:Auch wieder wahr. Dann war es auf der zweiten Hälfte des 2. km, dass es etwas deutlicher langsamer wurde. Dass das keine Absicht war, hatte ich mir schon gedacht (abgesehen vom lieber Reserve lassen statt blau werden).

Mit dem letzten Abschnitt bin ich alles andere als zufrieden, da stocher ich mir schon selbst in den Wunden rum, aber es darf gerne jeder. Die Wunden sind groß genug
Auch wenn ich im Nachhinein darüber schmunzeln kann, da es eben doch nur ein Hobby ist, aber ich ärgere mich schon und du hast durchaus recht, die erste Hälfte war tendenziell schneller, aber 3000m sind auch nicht gar so lang über alles.

Das finde ich z.B. so krass an der Strecke, je mehr ich mich damit befasse, desto komplizierter erscheint es mir. Wenn man bei einem 10er oder noch mehr bei einem HM mal eine Minute am Berg verliert, mein Gott, wenn das Gefälle lang genug ist, dann läuft man die Minuten locker wieder raus, kein Problem. Das sind ganz andere Zeitdimensionen. Aber wenn man auf der Bahn nur noch 3 Runden hat und auf einer davon gerade 5 Sekunden weg gestellt hat, dann wird das meist nichts mehr. Da einen negativen Split hin zu bekommen halte ich für sehr schwer. Auch im Sinne von Körner zurück halten, um sie dann eventuell später zu verballern, und dann geht einem die Strecke aus. Ich glaube da steckt noch deutlich mehr Taktik und Tiefe drin als ich auch nur annähernd erfassen kann. Und ich weiss nicht ob mir das Angst machen oder mich, ob der Herausforderung, freuen soll.

Aber kommen mehr Läufe, kommt auch mehr Erfahrung . Habe ich dieses mal schon bemerkt, ich hatte kein Problem mehr mit der Uhr, mit der Rundenzählerrei usw. Das alles war komplett kontrolliert, in dieser Hinsicht. Wie in Zeitlupe irgendwie. Ist schwer zu beschreiben, die Hektik des ersten Laufes ist komplett der Gelassenheit gewichen. Ich habe gewusst was kommt, ich war darauf eingestellt. Eine gewisse Art von Routine eben. Und ich denke die kann man nur in einem Rennen selbst lernen.

Und wie gesagt, der letzte Kilometer war schei**e, ich weiss es selbst. Aber das habe ich auch gespürt, darauf wollte ich eigentlich eher hinaus. Mein Tempogefühl hat sich deutlich verbessert, und Tempi unter 4 Minuten kommen mir nicht mehr absurd schnell vor, ich kann den Bewegungsablauf mittlerweile kontrolliert durchführen. Das ist viel wert.

Und Joel, glaub mir, der Spaß bzgl Taktik etc geht bei Distanzen unter 3000m auch weiter ; -)
So wie du richtig gemerkt hast, einiges hat besser geklappt als letztes Mal. Das macht ja auch irgendwie den Reiz aus sich mehr und mehr dem Optimum zu nähern :-)

Je kürzer eine Strecke, desto "prekärer", desto schwieriger, die optimale Balance zu treffen und desto geringer die Chance, noch etwas auszubügeln. Über 800m sagt man "you got only one move", d.h. man kann nur einmal angreifen und das muss sitzen oder man verliert das Rennen (s. Reuther bei den DM im Juli, er fühlte sich auf der Gegengeraden stark und ging nach vorne, aber es hat nicht gereicht und er wurde auf der Zielgeraden kassiert).

Nun ist Taktik was anderes als bestmögliche Zeiten laufen, aber da gilt ebenfalls, dass es sehr schwierig ist, etwas aufzuholen und umgekehrt, dass man für zu schnelles Angehen sehr hart bestraft werden kann. (Vermutlich allein deshalb, weil man näher an der persönlichen Grenze ist als bei einer Strecke, die man länger durchhalten muss.) Klar, es gibt Leute, die können Rennen als Fahrtspiel oder Steigerungslauf laufen, aber das ist erstens ein besonderes Talent (das die oft auch nutzen, um die, die gleichmäßige Pace brauchen, platt zu machen) und zweitens würden die auch fast immer eine (evtl. deutlich) bessere Zeit bei (auf Distanzen ab 1500m) möglichst gleichmäßiger pace erzielen.
Die ersten 100-200 zum Sortieren kann man ausklammern, aber Du warst ingesamt bei 3:41 für km 1, also 2 sec. schneller auf den ersten ca. 2 Runden und ab 1400 dafür ca. 4 sec. (was eben 10 sec./km sind) langsamer als Plan. Es ist natürlich schwer zu sagen, ob und wieviel Dich das am Ende gekostet hat. Aber es kann schon sein, dass es am etwas zu schnellen Angehen lag. Zumal für Dich, der von längeren Distanzen kommt, 3:40 eben auch richtig schnell ist.

mountaineer hat geschrieben:Die ersten 100-200 zum Sortieren kann man ausklammern, aber Du warst ingesamt bei 3:41 für km 1, also 2 sec. schneller auf den ersten ca. 2 Runden und ab 1400 dafür ca. 4 sec. (was eben 10 sec./km sind) langsamer als Plan. Es ist natürlich schwer zu sagen, ob und wieviel Dich das am Ende gekostet hat. Aber es kann schon sein, dass es am etwas zu schnellen Angehen lag. Zumal für Dich, der von längeren Distanzen kommt, 3:40 eben auch richtig schnell ist.

Realistischerweise muss man ja einwenden, dass ich meine PB um 25 Sekunden auf einmal verbessern wollte. Das alleine war schon am Rande zum Größenwahn. Wenn auch nicht komplett unrealistisch, so war das doch Top of the Hill. Ich habe es nicht geschafft, aber komplett gescheitert bin ich ja auch nicht, 11:30 muss man auch erst mal laufen, da habt ihr völlig recht. Ich sollte zufrieden sein. Dennoch ein wenig Ursachenforschung.

Es liegt nahe, dass ich zu schnell angegangen bin. Sehr wahrscheinlich ist das auch wirklich so. Ich habe mal weiter in die Daten geschaut. Das ist der Bereich ab ~80m bis 600m. Auch wenn man diese GPS-Daten immer mit einer Portion Vorsicht betrachten muss, so ist offensichtlich, dass hier jemand mit ganz viel Adrenalin unterwegs war. Denn unterwegs fühlte sich das wie spazieren an. Ohne Quatsch, die ersten 600m gingen wirklich locker von der Hand, Aber eigentlich waren sie im hochroten Bereich. 3:30 ist (noch) nicht meine Welt.
Das hat mich dann HF-technisch schnell in den roten Bereich geschickt. und davon habe ich mich nicht mehr erholt. Bzw. wie schon eingangs erwähnt, ich wurde defensiver zum teil gezwungen, aber auch weil es wohl schlauer war, als komplett weg zu fliegen.

Na ja, Mund abwischen, neuen Lauf suchen und die Sache besser machen. Das nächste was ansteht ist aber jetzt erst mal 10k auf der Bahn. Und da ich nix zu verlieren habe und es nur wenige 10.000m Bahnwettbewerbe gibt, werde ich "Do or Die" mit 4 Min angehen. Wenn nicht da, wann dann? Diesmal aber wirklich nur 4 Min.ich kann das, ich kann das, ich kann das. Ziel ist neue PB, sub41 wäre genial, alles andere die Kirsche.

@Joel: Auf 3000m wirst Du immer dann ein optimales Rennen liefern, wenn es Dir gelingt, vorher ein realistisches Tempo für Dich zu bestimmen und dann ein gleichmäßiges Rennen zu laufen. Hier schreibe ich aus Erfahrung.

JoelH hat geschrieben:Das finde ich z.B. so krass an der Strecke, je mehr ich mich damit befasse, desto komplizierter erscheint es mir. Wenn man bei einem 10er oder noch mehr bei einem HM mal eine Minute am Berg verliert, mein Gott, wenn das Gefälle lang genug ist, dann läuft man die Minuten locker wieder raus, kein Problem. Das sind ganz andere Zeitdimensionen. Aber wenn man auf der Bahn nur noch 3 Runden hat und auf einer davon gerade 5 Sekunden weg gestellt hat, dann wird das meist nichts mehr. Da einen negativen Split hin zu bekommen halte ich für sehr schwer. Auch im Sinne von Körner zurück halten, um sie dann eventuell später zu verballern, und dann geht einem die Strecke aus. Ich glaube da steckt noch deutlich mehr Taktik und Tiefe drin als ich auch nur annähernd erfassen kann. Und ich weiss nicht ob mir das Angst machen oder mich, ob der Herausforderung, freuen soll.

Aber kommen mehr Läufe, kommt auch mehr Erfahrung . Habe ich dieses mal schon bemerkt, ich hatte kein Problem mehr mit der Uhr, mit der Rundenzählerrei usw. Das alles war komplett kontrolliert, in dieser Hinsicht. Wie in Zeitlupe irgendwie. Ist schwer zu beschreiben, die Hektik des ersten Laufes ist komplett der Gelassenheit gewichen. Ich habe gewusst was kommt, ich war darauf eingestellt. Eine gewisse Art von Routine eben. Und ich denke die kann man nur in einem Rennen selbst lernen.

Fast volle Zustimmung. Ich hab das Gefühl schon bei 5 km: das ist die kürzeste Strecke, die ich im Wettkampf gelaufen bin, und ich hab damit erst angefangen, nachdem ich Marathon gelaufen war. 3000 oder kürzer würden mich auf jeden Fall auch reizen - ich war in Berlin im Stadion und fand da plötzlich auch 400 m ganz attraktiv - aber stelle mir das auch extrem aufregend vor.

Nur das mit den Sekunden bergab rauslaufen sehe ich anders. Meine Erfahrung sagt, dass man nie die Zeit wieder rauslaufen kann, die man bergauf langsamer laufen muss. Aber darum gehts hier ja eigentlich nicht.

@JoelH: Lese erst jetzt von dem 3000er... Auch wenn Du Dir mehr erhofft hast: Glückwunsch! Ausserdem ist es doch eine Erfahrung und ich denke auch da kann sich noch viel verbessern, wenn man die Distanz etwas besser kennt. sub40 wird vielleicht knapp, aber warum nicht versuchen...Viel Erfolg für den 10er auf der Bahn!

Zwei Sachen habe ich noch gedacht:
- Manuelles Abdrücken der Runden: Ich würde das in einem WK nicht machen. Du musst Dich auf das Abdrücken konzentrieren, kommst etwas aus der Bewegung usw. - erst recht auf der Bahn mit kurzen Runden und hohem Tempo. Das Ziel ist hier doch eine tolle Zeit und nicht eine tolle Aufzeichnung. Wenn Du die Splits unbedingt brauchst, jemanden bitten die zu nehmen (und zuzurufen)

- Anfangstempo: Auf den ersten 200 Metern geht es (meiner bisherigen Erfahrung nach) höchstens um Positionen, wenn Du gerade ausgebremst wirst, oder die erste Kurve weit aussen nehmen müsstest. Da würde ich locker bleiben zumal fast sicher ist, dass Leute da viel zu schnell los laufen. Voraussetzung ist natürlich, dass Du das geplante Tempo wirklich treffen kannst.
Auch wenn es wenig klingt: 200m merklich zu überreißen rächt sich auf jeden Fall. Merkt man aber halt erst am Ende...

Noch ein kurzes Update bei mir aus den letzten Wochen (normal weiter trainiert):
- sie haben die 3000m Zeit doch noch aus der Zeitmessung gefischt: Offiziell jetzt 10:46,97. Wäre auch echt ein Hammer gewesen - alleine bei den Frauen wären sonst gleich drei 2018 Top10 3000m NLV-Bestenlistenzeiten weg gewesen...
- einen HM locker bis MDL in 1:35 gelaufen. 21 Runden :-) War im Rahmen eines 24-Stunden Laufs. Auch interessant, das mal gesehen zu haben.
- 5 km Firmenlauf (glaube sogar vermessene Strecke): 18:47
- zur Landesmeisterschaft HM in 4 Wochen angemeldet. Zur Vorbereitung wird die Greif-Treppe wieder ausgepackt.
- In Bremen laufe ich dann HM oder 10 km. Entscheide ich nach Otterndorf. Ich will auf jeden Fall noch einen sub39 Versuch machen, aber geeignete Läufe finde ich gerade nur wenige.

anna_r hat geschrieben: - Anfangstempo: Auf den ersten 200 Metern geht es (meiner bisherigen Erfahrung nach) höchstens um Positionen, wenn Du gerade ausgebremst wirst, oder die erste Kurve weit aussen nehmen müsstest. Da würde ich locker bleiben zumal fast sicher ist, dass Leute da viel zu schnell los laufen. Voraussetzung ist natürlich, dass Du das geplante Tempo wirklich treffen kannst.
Auch wenn es wenig klingt: 200m merklich zu überreißen rächt sich auf jeden Fall. Merkt man aber halt erst am Ende...

Ich oute mich da mal als zugehörig. Also zu denen die zu schnell los laufen. Da habe ich wohl mal wieder den typischen Anfängerfehler gemacht. Allerdings habe ich eine gute Ausrede. Ich habe nämlich an deine Tipps gedacht und mich beim Start umgehört! Da ging es um Zielzeiten und eine Frau meinte sie wolle so 10:45 laufen. "Lockeres Tempo" wenn ich mich recht erinnere. Eigentlich war sie nur als Betreuerin beim Sportfest, aber dann hatte sie doch kurzfristig Lust bekommen. Und dann bin ich halt, weil ich dachte, gut, die läuft dann etwas schneller als ich, mäßig an ihr dran geblieben. Sprich ich wollte nicht sofort komplett von ihr abgehängt werden, weil Sie ja eigentlich nur 4 Sek / Runde schneller laufen würde als ich. Vielleicht hat mir das wirklich den Zahn gezogen, denn eigentlich war ich diese 4 Sekunden langsamer. Aber wahrscheinlich ist sie auch schneller gestartet und ich war der Dumme in der Geschichte Ihre Endzeit war dann 10:48.

100m sind bei dieser Pace ca. 22 sec. 4 sec. sind 18 m. Das ist halt nicht knapp dahinter. ;) Und dann pro Runde bei 7,5 Runden.

Meiner Ansicht nach muss man eben auch mal etwas experimentieren und ein bißchen riskieren. Du hättest auch 11:09 drauf haben können und dann wäre es genau richtig gewesen, etwas schneller anzugehen. So war es nicht und vielleicht wärest Du mit defensiverem Laufen 11:20 gelaufen. Hinterher ist man immer schlauer und da es offiziell BL war und nicht total eingebrochen, war es doch ingesamt nicht nur eine Erfahrung, sondern ein erfolgreicher Lauf.

mountaineer hat geschrieben:100m sind bei dieser Pace ca. 22 sec. 4 sec. sind 18 m. Das ist halt nicht knapp dahinter. ;) Und dann pro Runde bei 7,5 Runden.

Vorsicht, ich sprach hier von den Eröffnungs-200m! Da sind es nur 2 Sekunden Differenz von Start bis erstmaligen Zielquerung und na ja, das sind dann nur gute 10m und die war ich etwa dahinter, eher sogar mehr. Also ich habe sie schon ziehen lassen, aber eben wohl nicht bedacht, dass wenn sie auch schneller unterwegs ist, mir das das Genick brechen könnte. Wie du schon sagst, hätte ja auch super laufen können. Im Nachhinein weiß man es ja bekanntlich immer besser, aber entscheiden muss man sich halt leider schon unterwegs.

JoelH hat geschrieben: Hier die Splits:
200m 0,20 km 0:42 -3 Sek.vom Plan weg
600m 0,40 km 1:29 -4
1000m 0,40 km 1:30 -4
1400m 0,40 km 1:32 -2
1800m 0,40 km 1:34 +2
2200m 0,40 km 1:35 +7
2600m 0,40 km 1:36 +13
3000m 0,40 km 1:32 +15

Noch ein paar Worte zu Deinem Lauf: einen taktischen Fehler und ein zu schnelles Angehen kann ich hier nicht erkennen. Okay, vielleicht wären 1:30er-Runden gleich von Beginn an passender gewesen. Du schreibst selbst, dass Du die 11:30min schon im Training gelaufen bist. 1:30er Runden ergeben eine 11:21min. Du hast alles richtig gemacht, wahrscheinlich warst Du an diesem Tag einfach müde. Das kommt vor.

Noch ein Hinweis zum schnellen Angehen: auf den ersten 200m zu schnell zu starten, ist kein Problem, wenn man sich danach bremst und im angepeilten Tempo weiter läuft. Zum Beispiel darf man sich über 1500m zwei zu schnelle Runden leisten, etwa, wenn es um Positionskämpfe zu Beginn geht. Es sollten nur nicht die ersten beiden Runden sein, sondern zum Beispiel die erste und die Letzte. Häufig ergeben sich dann die besten Zeiten, wenn man ein gleichmäßiges Rennen läuft, gleichmäßige Rennen zu laufen, kann man lernen.

Maddin85 hat geschrieben:Noch ein Hinweis zum schnellen Angehen: auf den ersten 200m zu schnell zu starten, ist kein Problem, wenn man sich danach bremst und im angepeilten Tempo weiter läuft. Zum Beispiel darf man sich über 1500m zwei zu schnelle Runden leisten, etwa, wenn es um Positionskämpfe zu Beginn geht. Es sollten nur nicht die ersten beiden Runden sein, sondern zum Beispiel die erste und die Letzte.

Warum sollte das „kein Problem“ sein? Natürlich verliert man dadurch Zeit, da das physiologisch gesehen eine größere Belastung für den Körper ist, wenn man unregelmäßig läuft (auch wenn es je nachdem natürlich trotzdem sinnvoll sein kann, z.B. um an einer Gruppe dranzubleiben). Woher hast du die Theorie mit den zwei erlaubten zu schnellen Runden?

Maddin85 hat geschrieben:Häufig ergeben sich dann die besten Zeiten, wenn man ein gleichmäßiges Rennen läuft

Was kein Zufall ist und deiner oben aufgestellten Theorie widerspricht.