Zumindest eine Hitzeschlacht ist heut definitiv nicht zu erwarten
5152
38:25 ... ich würde sagen gut aber nicht überragend. War aber auch irgendwie ein komisches RennenDoktorAlbern hat geschrieben:seit Mittwoch bin ich wirklich voller Energie und tu mich schwer langsamer als 4:45 zu laufen ... ein klein wenig hab ich das Neuronale Training übertrieben, aber bis morgen sollten meine Waden auch ganz frisch sein und dann gibt es wirklich keine Ausreden... das Feld ist bestellt und morgen wird geerntet
*♂ ... Am Ende hab ich jetzt eine neue offizielle PB die deutlich Sub39 ist und das war ja die ursprüngliche Idee ... mehr dann nächste Woche
5155
@Doc: jup stark geliefert. Gratulation!
Bei mir ist leider etwas der Faden gerissen. Erst 7 Tage Pause wegen Erkältung, jetzt überrollt mich eine Welle Arbeit. Wenns deutlich über 50h/W geht schaffe ich einfach kein Training mehr. Familie und Haushalt brauchen auch Zeit. Außerdem sind die kommenden 2 WK im Oktober durch die Entwicklungen der letzten Zeit wohl sehr unsicher.
Bin aber trotzdem super happy mit dem heurigen Jahr! Habe ok Form zum Joggen und freue mich schon auf den Aufbau für nächsten Frühling. Planung steht schon
Haut rein!
Bei mir ist leider etwas der Faden gerissen. Erst 7 Tage Pause wegen Erkältung, jetzt überrollt mich eine Welle Arbeit. Wenns deutlich über 50h/W geht schaffe ich einfach kein Training mehr. Familie und Haushalt brauchen auch Zeit. Außerdem sind die kommenden 2 WK im Oktober durch die Entwicklungen der letzten Zeit wohl sehr unsicher.
Bin aber trotzdem super happy mit dem heurigen Jahr! Habe ok Form zum Joggen und freue mich schon auf den Aufbau für nächsten Frühling. Planung steht schon
Haut rein!
Let fitness naturally occur. Don't force it or chase times. – @stevemagness
5156
Schon mal als Vorwarnung ... es wird die nächsten Tage ein paar Posts mehr von mir geben. Der Wettkampf am Samstag wird eine kleine Zäsur bilden. Ich habe mir die letzten Wochen ziemlich viele Gedanken gemacht wie es die nächsten Jahre weiter gehen soll und hab so einen groben Plan den ich auch etwas ausformulieren will. Und wenn ich das mache kann ich das auch mit euch teilen ;-)
Zunächst aber mal zum Rennen vom Samstag ...
Zunächst aber mal zum Rennen vom Samstag ...
5157
Teil 1: Das Fazit
Ich fange mal am Ende an, nämlich mit der Einordnung der Zeit. Natürlich will man immer noch besser und noch schneller. Und wahrscheinlich wäre ich wirklich wirklich wirklich zufrieden erst wenn er Weltrekord meiner ist. Und natürlich war da die leise Hoffnung, dass es noch schneller gehen könnte, ABER ...
Mein Ziel zu Beginn der Vorbereitung war meine offizielle PB von 39:47 zu drücken. Idealerweise auf möglichst weit Sub39. Dieses Ziel habe ich auf jeden Fall erreicht.
In einer Vorbereitung von 6 Wochen kommen aus einem August in dem ich zwar viel auf dem Rad gesessen bin, aber "nur" 108km gelaufen bin ist einfach nicht viel mehr zu erwarten. Natürlich hab ich mir immer eingeredet, dass meine "Basisform" besser als vor 12 Monaten ist, aber das ist sie auch. Vor exakt 12 Monaten bin ich (auch aus einem entspannten August heraus) bei einem Wk eine 5km Zeit von ca. 19:00 gelaufen. Am Samstag wäre es wohl in den Bereich von 18:30 gegangen. Insofern habe ich auch eine in Relation sehr gute Leistung abgeliefert. Für eine noch bessere Zeit hätte ich wie letztes Jahr noch weitere 6 Wochen Vorbereitung mit zwei Vorbereitungs-Wks und einem besseren langen Lauf im Training gebraucht. Das war aber vorher klar, dass es das nicht geben wird und unter diesen Randbedingungen hab ich rausgeholt was möglich war.
Am Ende passt die Zeit auch zu meinen Trainingsleistungen. Die letzten T- und I-Pace Einheiten waren im Bereich 3:57/3:40 und 28:25 ergibt laut Daniels 3:58 T-Pace und 3:39 I-Pace. Insofern ist das konsistent.
Meine 4x 2000m passen dann auch dazu, wenn ich berücksichtige, dass sich der Effort schon ziemlich hart angefühlt hat. Insofern habe ich genaue die Zeit von 4x 2000m im Wk reproduzieren können und das passt dann irgendwie auch zum Körpergefühl.
Ich fange mal am Ende an, nämlich mit der Einordnung der Zeit. Natürlich will man immer noch besser und noch schneller. Und wahrscheinlich wäre ich wirklich wirklich wirklich zufrieden erst wenn er Weltrekord meiner ist. Und natürlich war da die leise Hoffnung, dass es noch schneller gehen könnte, ABER ...
Mein Ziel zu Beginn der Vorbereitung war meine offizielle PB von 39:47 zu drücken. Idealerweise auf möglichst weit Sub39. Dieses Ziel habe ich auf jeden Fall erreicht.
In einer Vorbereitung von 6 Wochen kommen aus einem August in dem ich zwar viel auf dem Rad gesessen bin, aber "nur" 108km gelaufen bin ist einfach nicht viel mehr zu erwarten. Natürlich hab ich mir immer eingeredet, dass meine "Basisform" besser als vor 12 Monaten ist, aber das ist sie auch. Vor exakt 12 Monaten bin ich (auch aus einem entspannten August heraus) bei einem Wk eine 5km Zeit von ca. 19:00 gelaufen. Am Samstag wäre es wohl in den Bereich von 18:30 gegangen. Insofern habe ich auch eine in Relation sehr gute Leistung abgeliefert. Für eine noch bessere Zeit hätte ich wie letztes Jahr noch weitere 6 Wochen Vorbereitung mit zwei Vorbereitungs-Wks und einem besseren langen Lauf im Training gebraucht. Das war aber vorher klar, dass es das nicht geben wird und unter diesen Randbedingungen hab ich rausgeholt was möglich war.
Am Ende passt die Zeit auch zu meinen Trainingsleistungen. Die letzten T- und I-Pace Einheiten waren im Bereich 3:57/3:40 und 28:25 ergibt laut Daniels 3:58 T-Pace und 3:39 I-Pace. Insofern ist das konsistent.
Meine 4x 2000m passen dann auch dazu, wenn ich berücksichtige, dass sich der Effort schon ziemlich hart angefühlt hat. Insofern habe ich genaue die Zeit von 4x 2000m im Wk reproduzieren können und das passt dann irgendwie auch zum Körpergefühl.
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Teil 2: Das Rennen
Vorweg: Mehr war nicht drin. Unter den Randbedingungen wie sie am Samstag waren hab ich das Optimum rausgeholt.
GPS war fast nicht zu gebrauchen (bin mit 9,79km ins Ziel gekommen, das erste Mal bei einem vermessenen Lauf, dass ich zu wenig auf der Uhr habe), weil in den Kurven die Pace immer abgeschmiert ist. Gottlob hatte ich mir in weiser Voraussicht meine Tempotabelle für die Rundenzeiten (6 Runden a 1,67km) gemacht. Das war rückblickend goldrichtig. Da es eine Zwischenzeitnahme gab habe ich auch meine exakten Splits:
6:13 (3:43)
6:28 (3:52)
6:26 (3:51)
6:25 (3:50)
6:27 (3:52)
6:25 (3:50)
5km/5km in 19:08 / 19:17 --> Exakte Endzeit 38:24,93
Ich glaube ich bin noch nie in einem 10er die zweite Rennhälfte langsamer gelaufen, aber irgendwann ist immer das erste Mal ;-)
Der Rennverlauf ist schnell erzählt. Der Elitelauf für alle Sub 40 Läufer wurde kurzfristig in einen A- und B-Lauf getrennt so dass ich mit etwas mehr als 50 Läufern und Läuferinnen mit Zielzeit 34:00 bis 40:00 am Start stand. Ich war als guter Hoffnung eine schöne Gruppe zu erwischen. Diese Hoffnung wurde aber enttäuscht. Das Leistungsniveau war wirklich brutal. In der ersten Runde bin ich am Ende einer ca. 10er Gruppe mitgelaufen. Das ist richtig gut geflutscht nur ich hab dann schon gemerkt, dass das etwas arg schnell ist. Bin trotzdem erstmal dran geblieben, weil ich die Hoffnung hatte, dass sich die Gruppe teilt und ich im hinteren Teil mitlaufen kann. Daneben war hinter mir einfach nichts. hab mich immer wieder mal umgeschaut, aber da war ein Loch von Minimum 20m, also auch mit nach hinten rausfallen lassen ging nichts. Nachdem nach der ersten Runde der Kurs Richtung 37:30 ging war mir klar dass das zu schnell ist und hab einfach rausgenommen. Wie man dann an den weiteren Splits sieht hab ich das Tempo dann ganz gut getroffen.
Neben mir hat noch ein Mädel abreißen lassen welche dann aber gleich noch langsamer geworden ist. Und ab da war ich erstmal auf mich alleine gestellt. 4 weitere Mädels konnt ich im weiteren Rennverlauf noch einsammeln, davon waren aber zwei so am einbrechen, dass ich einfach vorbei bin. In der dritten Runde bin ich auf zwei Mädels aufgelaufen mit denen ich so einen guten km dann zusammenarbeiten konnte. Aber ab Halbzeit bin ich dann wirklich komplett alleine unterwegs gewesen mit einem 50m Loch vor mir. Das wurde zwar nicht mehr größer, aber auch nicht kleiner. Die Dame war dann auch 20 Sek vor mir im Ziel.
Selbst auf der letzten Runde konnte ich nicht mehr wirklich zulegen. Auf den letzten 600m habe ich mir immer gesagt: "Es wird Bestzeit und jede Sekunde zählt", aber gerade hinten raus waren zwei sehr scharfe Kurven die den Rhytmus ziemlich fies brechen. Da war es echt hart rauszubeschleunigen.
Was mich auch zur Strecke bringt: Diese war doch schlechter als erwartet. D.edoC hatte da ja schon immer etwas drüber gelästert und ich kann das durchaus bestätigen. Gerade eine wirklich fiese 135Grad Kurve (die man dann ja 6-mal durchlaufen muss). Nur 1/3 Runde auf Aspahlt, ein Stück richtig mit Ästen und Kastanien übersäht wo ich gerade in Runde 3 zwei mal ziemlich fies weggerutscht bin, zwei kleine Rampen (also bretteben jetzt auch nicht) die zwar sehr kurz sind (wahrscheinlich keine 2HM) aber doch steil genug dass sie einen etwas aus dem Flow bringen, davon wiederum eine Rampe mit sandigem Untergrund. Also in Summe würde ich sagen, dass ich schon auf Strecken gelaufen bin die Minimum 10 Sek schneller sind. Ist natürlich schwierig das zu qunatifizieren. Bei den vorderen Athlethen gab es ganz unterschiedliche Ergebniss (von nahe SB bis um die 30 Sek langsamer als noch vor kurzem). Insofern denke ich, dass die Strecke jetzt nicht optimal war aber ok.
Und zu guter letzt noch der Schuh. Ich hatte ja immer auf die von Rolli angepriesenen 60 Sek gehofft ;-) Aber die sind es bei mir sicher nicht. Und wahrscheinlich auf der Strecke mit Kurven und einem Untergrund auf dem man schon etwas Grip braucht ist dann auch vom restlichen Vorteil einiges verschwunden. Ich habe aber jetzt auch im Training nicht das Gefühl gehabt, der Schuh wäre deutlich schneller als alles andere was ich im Schrank habe. Ich denke zu den längeren Distanzen hat der Vaporfly klare Vorteile (meine Saucony Type A8 würde ich nie auf länger als 15km anziehen, weil ich mir sonst die Waden total zerstören würde), aber in meinem Setting ist es jetzt nicht die Wundermaschine die mich in eine andere Liga katapultieren würde.
Soweit die Zusammenfassung für heute. Die weiteren Pläne werden zeitnah veröffentlicht. Am Mittwoch geht's jetzt erstmal bei herrlichem Herbstwetter nochmal mit dem Rennrad in die Berge ;-)
Vorweg: Mehr war nicht drin. Unter den Randbedingungen wie sie am Samstag waren hab ich das Optimum rausgeholt.
GPS war fast nicht zu gebrauchen (bin mit 9,79km ins Ziel gekommen, das erste Mal bei einem vermessenen Lauf, dass ich zu wenig auf der Uhr habe), weil in den Kurven die Pace immer abgeschmiert ist. Gottlob hatte ich mir in weiser Voraussicht meine Tempotabelle für die Rundenzeiten (6 Runden a 1,67km) gemacht. Das war rückblickend goldrichtig. Da es eine Zwischenzeitnahme gab habe ich auch meine exakten Splits:
6:13 (3:43)
6:28 (3:52)
6:26 (3:51)
6:25 (3:50)
6:27 (3:52)
6:25 (3:50)
5km/5km in 19:08 / 19:17 --> Exakte Endzeit 38:24,93
Ich glaube ich bin noch nie in einem 10er die zweite Rennhälfte langsamer gelaufen, aber irgendwann ist immer das erste Mal ;-)
Der Rennverlauf ist schnell erzählt. Der Elitelauf für alle Sub 40 Läufer wurde kurzfristig in einen A- und B-Lauf getrennt so dass ich mit etwas mehr als 50 Läufern und Läuferinnen mit Zielzeit 34:00 bis 40:00 am Start stand. Ich war als guter Hoffnung eine schöne Gruppe zu erwischen. Diese Hoffnung wurde aber enttäuscht. Das Leistungsniveau war wirklich brutal. In der ersten Runde bin ich am Ende einer ca. 10er Gruppe mitgelaufen. Das ist richtig gut geflutscht nur ich hab dann schon gemerkt, dass das etwas arg schnell ist. Bin trotzdem erstmal dran geblieben, weil ich die Hoffnung hatte, dass sich die Gruppe teilt und ich im hinteren Teil mitlaufen kann. Daneben war hinter mir einfach nichts. hab mich immer wieder mal umgeschaut, aber da war ein Loch von Minimum 20m, also auch mit nach hinten rausfallen lassen ging nichts. Nachdem nach der ersten Runde der Kurs Richtung 37:30 ging war mir klar dass das zu schnell ist und hab einfach rausgenommen. Wie man dann an den weiteren Splits sieht hab ich das Tempo dann ganz gut getroffen.
Neben mir hat noch ein Mädel abreißen lassen welche dann aber gleich noch langsamer geworden ist. Und ab da war ich erstmal auf mich alleine gestellt. 4 weitere Mädels konnt ich im weiteren Rennverlauf noch einsammeln, davon waren aber zwei so am einbrechen, dass ich einfach vorbei bin. In der dritten Runde bin ich auf zwei Mädels aufgelaufen mit denen ich so einen guten km dann zusammenarbeiten konnte. Aber ab Halbzeit bin ich dann wirklich komplett alleine unterwegs gewesen mit einem 50m Loch vor mir. Das wurde zwar nicht mehr größer, aber auch nicht kleiner. Die Dame war dann auch 20 Sek vor mir im Ziel.
Selbst auf der letzten Runde konnte ich nicht mehr wirklich zulegen. Auf den letzten 600m habe ich mir immer gesagt: "Es wird Bestzeit und jede Sekunde zählt", aber gerade hinten raus waren zwei sehr scharfe Kurven die den Rhytmus ziemlich fies brechen. Da war es echt hart rauszubeschleunigen.
Was mich auch zur Strecke bringt: Diese war doch schlechter als erwartet. D.edoC hatte da ja schon immer etwas drüber gelästert und ich kann das durchaus bestätigen. Gerade eine wirklich fiese 135Grad Kurve (die man dann ja 6-mal durchlaufen muss). Nur 1/3 Runde auf Aspahlt, ein Stück richtig mit Ästen und Kastanien übersäht wo ich gerade in Runde 3 zwei mal ziemlich fies weggerutscht bin, zwei kleine Rampen (also bretteben jetzt auch nicht) die zwar sehr kurz sind (wahrscheinlich keine 2HM) aber doch steil genug dass sie einen etwas aus dem Flow bringen, davon wiederum eine Rampe mit sandigem Untergrund. Also in Summe würde ich sagen, dass ich schon auf Strecken gelaufen bin die Minimum 10 Sek schneller sind. Ist natürlich schwierig das zu qunatifizieren. Bei den vorderen Athlethen gab es ganz unterschiedliche Ergebniss (von nahe SB bis um die 30 Sek langsamer als noch vor kurzem). Insofern denke ich, dass die Strecke jetzt nicht optimal war aber ok.
Und zu guter letzt noch der Schuh. Ich hatte ja immer auf die von Rolli angepriesenen 60 Sek gehofft ;-) Aber die sind es bei mir sicher nicht. Und wahrscheinlich auf der Strecke mit Kurven und einem Untergrund auf dem man schon etwas Grip braucht ist dann auch vom restlichen Vorteil einiges verschwunden. Ich habe aber jetzt auch im Training nicht das Gefühl gehabt, der Schuh wäre deutlich schneller als alles andere was ich im Schrank habe. Ich denke zu den längeren Distanzen hat der Vaporfly klare Vorteile (meine Saucony Type A8 würde ich nie auf länger als 15km anziehen, weil ich mir sonst die Waden total zerstören würde), aber in meinem Setting ist es jetzt nicht die Wundermaschine die mich in eine andere Liga katapultieren würde.
Soweit die Zusammenfassung für heute. Die weiteren Pläne werden zeitnah veröffentlicht. Am Mittwoch geht's jetzt erstmal bei herrlichem Herbstwetter nochmal mit dem Rennrad in die Berge ;-)
5159
It's time tooooo say Good Bye ...
Lieber Faden,
du warst jetzt 5 Jahre meine Heimat innerhalb des Forums. Ich werde nun bald 40 und das letzte Karrieredrittel als ambitionierter Wettkampfläufer bricht an. Seit 2012 laufe ich Wettkämpfe mit dem Fokus Bestzeiten zu erzielen. Ich habe Fortschritte gemacht, ich habe Plateaus erreicht, habe Bücher gelesen und mich zu neuen Höhen aufgeschwungen. Um meinen letzten Angriff zu starten muss ich leider ausziehen und mich nochmal in einem neuen Habitat versuchen. Sei aber sicher lieber Faden, ich werde noch regelmäßig zu Besuch kommen und schauen wer bei dir so haust. Von meinen Mitbewohnern bei meinem Einzug 2015 sind alle schon längst ausgezogen und größtenteils sogar aus dem Forum verschwunden, insofern kann ich mit gutem Gewissen sagen, dass ich dir im Großen und Ganzen die Treue gehalten habe. Jetzt ist aber nochmal Zeit für die große Attacke und dafür brauch ich Challange, die ich gerade im realen Leben nicht immer so bekomme wie ich es mir wünsche. Also auf zur Challange Sub38! Ab Morgen geht's los!
Lieber Faden,
du warst jetzt 5 Jahre meine Heimat innerhalb des Forums. Ich werde nun bald 40 und das letzte Karrieredrittel als ambitionierter Wettkampfläufer bricht an. Seit 2012 laufe ich Wettkämpfe mit dem Fokus Bestzeiten zu erzielen. Ich habe Fortschritte gemacht, ich habe Plateaus erreicht, habe Bücher gelesen und mich zu neuen Höhen aufgeschwungen. Um meinen letzten Angriff zu starten muss ich leider ausziehen und mich nochmal in einem neuen Habitat versuchen. Sei aber sicher lieber Faden, ich werde noch regelmäßig zu Besuch kommen und schauen wer bei dir so haust. Von meinen Mitbewohnern bei meinem Einzug 2015 sind alle schon längst ausgezogen und größtenteils sogar aus dem Forum verschwunden, insofern kann ich mit gutem Gewissen sagen, dass ich dir im Großen und Ganzen die Treue gehalten habe. Jetzt ist aber nochmal Zeit für die große Attacke und dafür brauch ich Challange, die ich gerade im realen Leben nicht immer so bekomme wie ich es mir wünsche. Also auf zur Challange Sub38! Ab Morgen geht's los!
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@DoktorAlbern
Viel Erfolg
Viel Erfolg
Über mich
wo ich herkomme Am Anfang war da der Bauchspeck und wo ich zuletzt gelaufen bin Joels Daily Challenge - Streakrunning
5161
Die verbliebenen Läufe wurden jetzt wie vermutet behördlich untersagt. Bahntraining ist auch ausgesetzt. Ob man individuell rauf darf weiß ich noch nicht.
Egal, war eh aus dem Rhythmus, ich deklariere die letzten 3 Wochen einfach als Saisonpause. Diese Woche bin ich schon wieder ein paar Mal gelaufen, wird immer besser. Heute schon wieder recht locker. Vielleicht mache ich im Dez oder Jan mal ein 10km Time Trial zum Spaß.
Über die Sommermonate ist mein Entschluss gereift: nächsten Frühling werde ich 1500m laufen. Dazu muss ich leider immer relativ weit anreisen. 2-3x wäre schon ganz ok, vielleicht auch 1-2x 800m. Im Mai findet auch eine Straßenmeile gar nicht so weit weg statt.
Grobplan ist wie folgt (da ich schon knapp über 40 bin werde ich versuchen, dem Verfall mit etwas mehr Athletik und Krafttraining gegenzusteuern ):
Nov-Dez: Zirkeltrainings mit längeren Treppenläufen plus Liegestütz, Klimmzüge etc. Viele Bergsprints. Extensive Intervalle. Gutes Volumen.
Jan-Feb: 200m IV. Zirkeltrainings mit Sprungläufen auf Rasen plus Liegestütz, Klimmzüge etc, Bergsprints, Extensive Intervalle / BALs, Gutes Volumen.
Mar-Apr: 400 - 1000m IV spezifisch. 100m Sprints fliegend. Gutes Volumen.
Wenn ihr nix dagegen habt werd ich vielleicht ab und an mal hier posten ;)
Egal, war eh aus dem Rhythmus, ich deklariere die letzten 3 Wochen einfach als Saisonpause. Diese Woche bin ich schon wieder ein paar Mal gelaufen, wird immer besser. Heute schon wieder recht locker. Vielleicht mache ich im Dez oder Jan mal ein 10km Time Trial zum Spaß.
Über die Sommermonate ist mein Entschluss gereift: nächsten Frühling werde ich 1500m laufen. Dazu muss ich leider immer relativ weit anreisen. 2-3x wäre schon ganz ok, vielleicht auch 1-2x 800m. Im Mai findet auch eine Straßenmeile gar nicht so weit weg statt.
Grobplan ist wie folgt (da ich schon knapp über 40 bin werde ich versuchen, dem Verfall mit etwas mehr Athletik und Krafttraining gegenzusteuern
):Nov-Dez: Zirkeltrainings mit längeren Treppenläufen plus Liegestütz, Klimmzüge etc. Viele Bergsprints. Extensive Intervalle. Gutes Volumen.
Jan-Feb: 200m IV. Zirkeltrainings mit Sprungläufen auf Rasen plus Liegestütz, Klimmzüge etc, Bergsprints, Extensive Intervalle / BALs, Gutes Volumen.
Mar-Apr: 400 - 1000m IV spezifisch. 100m Sprints fliegend. Gutes Volumen.
Wenn ihr nix dagegen habt werd ich vielleicht ab und an mal hier posten ;)
Let fitness naturally occur. Don't force it or chase times. – @stevemagness
5162
Hallo Leute,
bin im November zwar immer wieder ein wenig gejoggt, aber verrückte Auftragslage in der Arbeit und Corona (Kinder zuhause...) haben noch kein strukturiertes Training zugelassen. Bin aber glücklich, sicher besser als andersrum!
Somit hat sich der Trainingsstart um ein Monat verzögert, jetzt bin ich aber schon wieder richtig hibbelig. Bin auch richtig locker in den Beinen. Hier schon mal die Treppe an der ich ab Dezember an meiner Power arbeiten will: über 50 Stufen
Hoffe ihr kommt auch gut durch die fordernde Zeit!
Sieger werden im Winter gemacht, haut rein!!
bin im November zwar immer wieder ein wenig gejoggt, aber verrückte Auftragslage in der Arbeit und Corona (Kinder zuhause...) haben noch kein strukturiertes Training zugelassen. Bin aber glücklich, sicher besser als andersrum!
Somit hat sich der Trainingsstart um ein Monat verzögert, jetzt bin ich aber schon wieder richtig hibbelig. Bin auch richtig locker in den Beinen. Hier schon mal die Treppe an der ich ab Dezember an meiner Power arbeiten will: über 50 Stufen
Hoffe ihr kommt auch gut durch die fordernde Zeit!
Sieger werden im Winter gemacht, haut rein!!
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5163
So richtig Spass macht es erst zwischen 50 und 65! Warum also kündigst Du schon mit 40 Dein Karriereende an?DoktorAlbern hat geschrieben:Also auf zur Challange Sub38! Ab Morgen geht's los!
Hallenwettkämpfe fallen diesen Winter selbstverständlich aus! Wie also trainieren und wie kann man sich motivieren?
Ich könnte Dich unter 38min in einer Zweierchallenge ziehen, natürlich nur, wenn das Infektionsgeschehen es wieder zulässt. Dann hätte ich ein Ziel im Winter, auf das ich trainieren könnte. Dafür habe ich gestern die Qualizeit geschafft, denke ich!
Bleibt zuversichtlich!
5164
Leute, ein gutes Neues hoffe es läuft?!
Bei mir die letzten 3 Monate leider nur vereinzeltes Joggen, aber seit Weihnachten wieder "im Geschäft". Fürs erste Quartal mache ich mir bezüglich WK noch nicht viele Hoffnungen, aber bis Mai/Juni sollte sich doch ein wenig Form aufbauen lassen. 2020 ca 200 TE, dafür dass die ersten und die letzten 3 Monate des Jahres wirklich mau waren bin ich doch recht zufrieden ...
Motivation recht gut, es gibt nur ein Problem, auch andere Sportarten wecken wieder immer mehr mein Interesse
Nebenbei denke ich auch manchmal drüber nach ein Unternehmen zu gründen, meine Branche boomt richtig und das wird sich noch steigern, aber wohl nicht vor 2022. Trotzdem werden die Weichen sicher schon heuer etwas gestellt. Ob das mit den läuferischen "Höchstleistungen" was wird steht weiterhin in den Sternen aber ich genieße einfach jede TE.
Haut rein!
PS: Im Jan werd ich einfach so viele kurze TE wie möglich machen, mit Strides ab und an. Ab Feb dann vielleicht etwas Struktur mit QTEs ...
Bei mir die letzten 3 Monate leider nur vereinzeltes Joggen, aber seit Weihnachten wieder "im Geschäft". Fürs erste Quartal mache ich mir bezüglich WK noch nicht viele Hoffnungen, aber bis Mai/Juni sollte sich doch ein wenig Form aufbauen lassen. 2020 ca 200 TE, dafür dass die ersten und die letzten 3 Monate des Jahres wirklich mau waren bin ich doch recht zufrieden ...
Motivation recht gut, es gibt nur ein Problem, auch andere Sportarten wecken wieder immer mehr mein Interesse
Nebenbei denke ich auch manchmal drüber nach ein Unternehmen zu gründen, meine Branche boomt richtig und das wird sich noch steigern, aber wohl nicht vor 2022. Trotzdem werden die Weichen sicher schon heuer etwas gestellt. Ob das mit den läuferischen "Höchstleistungen" was wird steht weiterhin in den Sternen aber ich genieße einfach jede TE.
Haut rein!
PS: Im Jan werd ich einfach so viele kurze TE wie möglich machen, mit Strides ab und an. Ab Feb dann vielleicht etwas Struktur mit QTEs ...
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5166
@Schiese Alternativsport naja Zumindest den Vorsatz etwas mehr Athletik zu machen hab ich umgesetzt. Leider baue ich im “Alter” recht schnell Muskeln auf. Als junge hätte ich mir das so gewünscht... 
Die anderen Sportarten sind eher so BMX im Wald, Basketball und Skateboard mit den Kindern. Schul- und Vereinssport ist ja grad nicht so prickelnd, da müssen die Eltern einspringen aber alles Dinge die ich früher auch mit Begeisterung gemacht habe also alles andere als eine Belastung... Naja ein paar längere Radtouren als nur in die Arbeit würden mich auch reizen.
Ziele für heuer setz ich etwas später.. erst
mal Training. 2 WK im Juni bieten sich an, 8 + 10km.
Die anderen Sportarten sind eher so BMX im Wald, Basketball und Skateboard mit den Kindern. Schul- und Vereinssport ist ja grad nicht so prickelnd, da müssen die Eltern einspringen
aber alles Dinge die ich früher auch mit Begeisterung gemacht habe also alles andere als eine Belastung... Naja ein paar längere Radtouren als nur in die Arbeit würden mich auch reizen.Ziele für heuer setz ich etwas später.. erst
mal Training. 2 WK im Juni bieten sich an, 8 + 10km.
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5167
Den schnellen Aufbau von Muskelmasse bezeichnest du als Problem? Das ist dann wohl ein LuxusproblemUnwucht hat geschrieben:@Schiese Alternativsport naja Zumindest den Vorsatz etwas mehr Athletik zu machen hab ich umgesetzt. Leider baue ich im “Alter” recht schnell Muskeln auf. Als junge hätte ich mir das so gewünscht...
Die anderen Sportarten sind eher so BMX im Wald, Basketball und Skateboard mit den Kindern. Schul- und Vereinssport ist ja grad nicht so prickelnd, da müssen die Eltern einspringen
Ziele für heuer setz ich etwas später.. erst
mal Training. 2 WK im Juni bieten sich an, 8 + 10km.
Aber im Ernst, ich weiß, was du damit meinst. Ich baue auch relativ schnell Muskeln auf und habe daher auch kein ideales Läufergewicht. Da wir beide aber keine Weltrekorde mehr aufstellen wollen ist das aber nicht so schlimm.Ok, bei den von dir beschriebenen Sportarten steht die Ausdauer tatsächlich nicht im Vordergrund, aber der Spaß daran ist auch wichtiger als jeder Trainingseffekt.
Wenn ich es richtig verstanden habe, arbeitest du aktuell an deiner Grundlage. Ich mache das aktuell auch. Mein (eigener) Plan sieht vor, im Januar und Februar an der Grundlage zu arbeiten. Das heißt primär langsame Dauerläufe und etwas Schwellentraining, zusätzlich auch noch Bergintervalle zur Verbesserung des Laufstils. Nach der Grundlagenphase möchte ich 3 Monate spezifisch auf 10km trainieren. Mal schauen was bis dahin noch möglich sein wird. Aktuell dürfte ich ca. 42:30 laufen können.
5168
Grundlagenwoche 1 von 8:
[TABLE="width: 892"]
[TR]
[TD]Wochentag[/TD]
[TD]Art[/TD]
[TD]Intensität[/TD]
[TD]Strecke / Zeit[/TD]
[TD]Pace/Leistung[/TD]
[TD]Kommentar[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Mo[/TD]
[TD]Laufen[/TD]
[TD]gering[/TD]
[TD]10,2km[/TD]
[TD]05:20[/TD]
[TD][/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Di[/TD]
[TD]Laufen[/TD]
[TD]gering[/TD]
[TD]14,4km[/TD]
[TD]05:33[/TD]
[TD][/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Mi[/TD]
[TD]Rad (Zwift)[/TD]
[TD]gering[/TD]
[TD]1h45[/TD]
[TD]152 Watt[/TD]
[TD][/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Do[/TD]
[TD]Athletiktraining[/TD]
[TD][/TD]
[TD][/TD]
[TD][/TD]
[TD][/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Fr[/TD]
[TD]Rad (Zwift)[/TD]
[TD]gering bis moderat[/TD]
[TD]2h10[/TD]
[TD]165 Watt[/TD]
[TD][/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Sa[/TD]
[TD]Laufen[/TD]
[TD]hoch[/TD]
[TD]14,7km[/TD]
[TD]04:48[/TD]
[TD]EL, 3,95km in 5:08, 3,95km in 4:36, 3,95km in 4:17, AL
[/TD]
[/TR]
[/TABLE]
ich bin mit der Woche sehr zufrieden. Knapp 40km Lauf-km verteilt auf 3 Laufeinheiten ist für mich aktuell ein hoher Umfang. Dazu noch 2 Einheiten auf der Rolle mit knapp 4 Stunden in Summe. Da ich den Lauf am Samstag noch bis in den Abend gespürt habe, werde ich nächste Woche keine TDL-Pace laufen. Das schnellste Tempo wird maximal unteres GA 2 in 4:50 sein.
@Unwucht: Wie war deine Trainingswoche?
[TABLE="width: 892"]
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[TD]hoch[/TD]
[TD]14,7km[/TD]
[TD]04:48[/TD]
[TD]EL, 3,95km in 5:08, 3,95km in 4:36, 3,95km in 4:17, AL
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ich bin mit der Woche sehr zufrieden. Knapp 40km Lauf-km verteilt auf 3 Laufeinheiten ist für mich aktuell ein hoher Umfang. Dazu noch 2 Einheiten auf der Rolle mit knapp 4 Stunden in Summe. Da ich den Lauf am Samstag noch bis in den Abend gespürt habe, werde ich nächste Woche keine TDL-Pace laufen. Das schnellste Tempo wird maximal unteres GA 2 in 4:50 sein.
@Unwucht: Wie war deine Trainingswoche?
5169
Schiese, top du motivierst mich auch.
Habe nachgesehen, in den letzten 16 Tagen bin ich 13x gelaufen, fast immer 8km etwas über 5'/km. Zuletzt auch locker progressiv bis grob 4:30/km, die Beine haben sich wieder an Sport gewöhnt. Werde jetzt versuchen 1x/Woche länger zu laufen und eine QTE. Meine "Kategorien" sind
bis 7km: Auslockern
7 bis 14km: "Instandhaltung"
14 bis 21km: DL
21 bis 28km: langer DL
28 bis 35km: marathonspezifisch
Den 10er Anfang Juni hab ich jetzt mit meinem Laufkumpel als Ziel gesetzt. dafür möchte ich DLs bis ca 21km machen, darauf arbeite ich jetzt hin. 4 Monate konzentriertes Training sind jetzt nötig, und idealerweise 2kg / Monat abnehmen
Habe nachgesehen, in den letzten 16 Tagen bin ich 13x gelaufen, fast immer 8km etwas über 5'/km. Zuletzt auch locker progressiv bis grob 4:30/km, die Beine haben sich wieder an Sport gewöhnt. Werde jetzt versuchen 1x/Woche länger zu laufen und eine QTE. Meine "Kategorien" sind
bis 7km: Auslockern
7 bis 14km: "Instandhaltung"
14 bis 21km: DL
21 bis 28km: langer DL
28 bis 35km: marathonspezifisch
Den 10er Anfang Juni hab ich jetzt mit meinem Laufkumpel als Ziel gesetzt. dafür möchte ich DLs bis ca 21km machen, darauf arbeite ich jetzt hin. 4 Monate konzentriertes Training sind jetzt nötig, und idealerweise 2kg / Monat abnehmen
Let fitness naturally occur. Don't force it or chase times. – @stevemagness
Das freut mich, dass dich unser Austausch motiviert. Mich motiviert er auchUnwucht hat geschrieben:Schiese, top du motivierst mich auch.
Habe nachgesehen, in den letzten 16 Tagen bin ich 13x gelaufen, fast immer 8km etwas über 5'/km. Zuletzt auch locker progressiv bis grob 4:30/km, die Beine haben sich wieder an Sport gewöhnt. Werde jetzt versuchen 1x/Woche länger zu laufen und eine QTE. Meine "Kategorien" sind
bis 7km: Auslockern
7 bis 14km: "Instandhaltung"
14 bis 21km: DL
21 bis 28km: langer DL
28 bis 35km: marathonspezifisch
Den 10er Anfang Juni hab ich jetzt mit meinem Laufkumpel als Ziel gesetzt. dafür möchte ich DLs bis ca 21km machen, darauf arbeite ich jetzt hin. 4 Monate konzentriertes Training sind jetzt nötig, und idealerweise 2kg / Monat abnehmen
Dein Training klingt sehr vernünftig. Aktuell Grundlage bzw. den Körper wieder an strukturiertes Training gewöhnen. Dafür sind viele relativ kurze Läufe meiner Meinung nach sehr gut geeignet. Auch etwas schnelleres Tempo in einem gesteigerten Lauf anzusprechen find ich sehr gut.
Dann haben wir ja ein sehr ähnliches Ziel mit einem Zehner Ende Mai/Anfang Juni. Es wäre wirklich schön, wenn wir uns gegenseitig motivieren können, um in die gewünschte Form zu kommen. Aber allein ein Drehen an der Gewichtsschraube sollte dir schon viel bringen. Ich bin sehr auf unsere Entwicklungen gespannt
5172
Grundlagenwoche 2 von 8:
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[TR]
[TD]Wochentag[/TD]
[TD]Art[/TD]
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[TR]
[TD]Mo[/TD]
[TD]Laufen[/TD]
[TD]gering[/TD]
[TD]9,59[/TD]
[TD]05:10[/TD]
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[TR]
[TD]Di[/TD]
[TD]Laufen[/TD]
[TD]gering[/TD]
[TD]10,3[/TD]
[TD]05:03[/TD]
[TD]Inklusive 5 submax Sprints[/TD]
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[TR]
[TD]Di[/TD]
[TD]Radfahren (Zwift)[/TD]
[TD]moderat[/TD]
[TD]55[/TD]
[TD]206[/TD]
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[TD]Laufen[/TD]
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[TD]10,3[/TD]
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[TR]
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[TD]Athletiktraining[/TD]
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[TD]60[/TD]
[TD][/TD]
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[/TR]
[TR]
[TD]Fr[/TD]
[TD]Radfahren (Zwift)[/TD]
[TD]gering[/TD]
[TD]200[/TD]
[TD]154[/TD]
[TD]Dauer spontan, da ich die kurze Anfahrt zum Alpe du Zwift freischalten wollte[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Sa[/TD]
[TD]Laufen[/TD]
[TD]moderat bis hoch[/TD]
[TD]14,05[/TD]
[TD]68[/TD]
[TD]6 km GA1 (5:00), 7 GA GA 2 (4:40) -> Die ersten km bin ich wohl zu schnell gelaufen[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]So[/TD]
[TD]Athletiktraining[/TD]
[TD][/TD]
[TD]60[/TD]
[TD][/TD]
[TD][/TD]
[/TR]
[/TABLE]
Im Vorgleich zur Vorwoche bin ich ein Mal häufiger und in Summe 5km weiter gelaufen. Die lange Radfahrt am Freitag war sehr spontan, da ich auf Zwift die kurze Anfahrt zum Alpe du Zwift freischalten wollte. Leider hat es am Ende nicht gereicht, da der 100km Bonus geringer war als ich es angenommen hatte
Die Anstrengung war selber war etwas geringer als ich es vermutet hatte. Am Samstagmorgen beim gesteigerten Lauf habe ich mich überraschend frisch gefühlt. Nachher noch Athletiktraining und ich habe zweite Grundlagenwoche erfolgreich abgeschlossen.
Wie lief die Woche bei dir?
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[TD]Di[/TD]
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[TD]Mi[/TD]
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[TD]Dauer spontan, da ich die kurze Anfahrt zum Alpe du Zwift freischalten wollte[/TD]
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[TD]So[/TD]
[TD]Athletiktraining[/TD]
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[TD]60[/TD]
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Im Vorgleich zur Vorwoche bin ich ein Mal häufiger und in Summe 5km weiter gelaufen. Die lange Radfahrt am Freitag war sehr spontan, da ich auf Zwift die kurze Anfahrt zum Alpe du Zwift freischalten wollte. Leider hat es am Ende nicht gereicht, da der 100km Bonus geringer war als ich es angenommen hatte
Die Anstrengung war selber war etwas geringer als ich es vermutet hatte. Am Samstagmorgen beim gesteigerten Lauf habe ich mich überraschend frisch gefühlt. Nachher noch Athletiktraining und ich habe zweite Grundlagenwoche erfolgreich abgeschlossen.Wie lief die Woche bei dir?
5173
@Schiese sieht doch gut aus!
Bei mir, 5TE davon 1x Shakeout mit Kraftübungen und 1x Treppenworkout. Aber nur grob 50km da die Workouts nicht stark zu Buche schlagen. Längeren Lauf nicht untergebracht.
Die Treppe hat super Spaß gemacht, gut verschneit, habs trotzdem riskiert und immer 3 Stufen genommen. Grip war ok, aber durch die unregelmäßigen Stufen dann doch eine koordinative Herausforderung.
Lockdown wurde jetzt leider wieder mal verlängert und verschärft. Das verursacht viel zusätzlichen Aufwand und lässt somit wenig Spielraum für ordentliches Training. Außerdem ists grad so schön verschneit da ist die Motivation jede freie Minute mit den Kindern draußen zu verbringen nochmal größer
Bei mir, 5TE davon 1x Shakeout mit Kraftübungen und 1x Treppenworkout. Aber nur grob 50km da die Workouts nicht stark zu Buche schlagen. Längeren Lauf nicht untergebracht.
Die Treppe hat super Spaß gemacht, gut verschneit, habs trotzdem riskiert und immer 3 Stufen genommen. Grip war ok, aber durch die unregelmäßigen Stufen dann doch eine koordinative Herausforderung.
Lockdown wurde jetzt leider wieder mal verlängert und verschärft. Das verursacht viel zusätzlichen Aufwand und lässt somit wenig Spielraum für ordentliches Training. Außerdem ists grad so schön verschneit da ist die Motivation jede freie Minute mit den Kindern draußen zu verbringen nochmal größer
Let fitness naturally occur. Don't force it or chase times. – @stevemagness
5174
@Unwucht: 50 WKM ist doch ganz ordentlich. Die langen Läufe machst du halt, wenn der Schnee geschmolzen wieder ist. Mit den Kindern im Schnee zu toben ist wichtiger ;) In Hamburg haben wir (zum Glück) keinen Schnee
Deine Treppe ist nett, das Training dort ist bestimmt sehr effektiv.
Wünsche dir eine schöne Trainingwoche
Deine Treppe ist nett, das Training dort ist bestimmt sehr effektiv.
Wünsche dir eine schöne Trainingwoche
5175
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[TD]Wochentag[/TD]
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[TD]Laufen[/TD]
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[TD]10,1[/TD]
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[TD]Im Anschluss 5 Steigerungen[/TD]
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[TD]Mi[/TD]
[TD]Laufen[/TD]
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[TD]05:05[/TD]
[TD]Habe auf einen guten Abdruck geachtet und bin daher wohl etwas schneller als GA1 gelaufen[/TD]
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[TD]Do[/TD]
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[TD]Sa[/TD]
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[TD]So[/TD]
[TD]Radfahren (Zwift)[/TD]
[TD]sehr hoch[/TD]
[TD]90[/TD]
[TD][/TD]
[TD]Alpe du Zwift mit 266 Watt hoch in 1:00:11[/TD]
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[TD]So[/TD]
[TD]Athletik[/TD]
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[TD]60[/TD]
[TD][/TD]
[TD][/TD]
[/TR]
[/TABLE]
Diese Woche hatte ich leichte Erkältungssymptome gespürt. Daher habe ich Dienstag und Freitag komplette Ruhetage gemacht. Wollte keine womöglich längere Zwangspause riskieren. Die Einheiten Mo, Mi und Sa hatten eine geringe Intensität. Dafür habe ich mich heute am Alpe du Zwift komplett abgeschossen Das dabei erzielte Leistungsgewicht von 3,2 W/kg motiviert mich, zukünftig noch mehr Rad zu fahren. Dort habe ich mit strukturierterem Training sicherlich noch mehr Potenzial als beim Laufen.
@Unwucht: Wie lief es bei dir? Wieder schön mit den Kindern im Schnee getobt?
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[TD]Wochentag[/TD]
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[TD]Mo[/TD]
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[TR]
[TD]Mi[/TD]
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[TD]Habe auf einen guten Abdruck geachtet und bin daher wohl etwas schneller als GA1 gelaufen[/TD]
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[TD]So[/TD]
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[TD]Alpe du Zwift mit 266 Watt hoch in 1:00:11[/TD]
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[TD]So[/TD]
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[TD]60[/TD]
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[/TABLE]
Diese Woche hatte ich leichte Erkältungssymptome gespürt. Daher habe ich Dienstag und Freitag komplette Ruhetage gemacht. Wollte keine womöglich längere Zwangspause riskieren. Die Einheiten Mo, Mi und Sa hatten eine geringe Intensität. Dafür habe ich mich heute am Alpe du Zwift komplett abgeschossen
Das dabei erzielte Leistungsgewicht von 3,2 W/kg motiviert mich, zukünftig noch mehr Rad zu fahren. Dort habe ich mit strukturierterem Training sicherlich noch mehr Potenzial als beim Laufen.@Unwucht: Wie lief es bei dir? Wieder schön mit den Kindern im Schnee getobt?
5176
Klar doch, fetten Iglu gebaut!Schiese hat geschrieben:@Unwucht: Wie lief es bei dir? Wieder schön mit den Kindern im Schnee getobt?
Woche war nicht sensationell aber hab ein paar locker flotte Einheiten eingebaut um mich ans Tempo zu gewöhnen. Letzte QTEs waren so im Sept/Okt?
Di; Shakeout +4x500 pickup; 6,26 km; 5:30 /km
Mi; Jog+Circuit; 5,43 km; 5:33 /km
Do; Run; 8,05 km; 5:06 /km
Sa; Workout 3x1000/~2:00TP: @4:20, @4:06, @4:00; 6,68 km; 5:02 /km
So; Run; 8,09 km; 5:05 /km
Beine gut, jetzt solls wieder richtig losgehen!
Let fitness naturally occur. Don't force it or chase times. – @stevemagness
5177
Eine schwache Woche. Wenn ich meine Mittagsläufe nicht machen kann fällt der ganze Plan auseinander. Hab dann noch versucht ein wenig zu retten...
Fr; Run +5x longstride; 10,69 km; @5:56 /km
Sa; Workout 4x1000 / ~3'GPTP in 4:12, 4:08, 3:58, 4:01; 8,03 km; @5:24 /km
So; Run 12,05 km; @5:34 /km
Mit den 1000ern war ich nicht unzufrieden, ok die Pause war lang aber es war nur locker zum eingewöhnen. Ab nächste Woche werde ich dann versuchen 5x/2'TP zu machen
Fr; Run +5x longstride; 10,69 km; @5:56 /km
Sa; Workout 4x1000 / ~3'GPTP in 4:12, 4:08, 3:58, 4:01; 8,03 km; @5:24 /km
So; Run 12,05 km; @5:34 /km
Mit den 1000ern war ich nicht unzufrieden, ok die Pause war lang aber es war nur locker zum eingewöhnen. Ab nächste Woche werde ich dann versuchen 5x/2'TP zu machen
Let fitness naturally occur. Don't force it or chase times. – @stevemagness
5178
Eine Regenerationswoche muss auch mal seinUnwucht hat geschrieben:Eine schwache Woche. Wenn ich meine Mittagsläufe nicht machen kann fällt der ganze Plan auseinander. Hab dann noch versucht ein wenig zu retten...
Fr; Run +5x longstride; 10,69 km; @5:56 /km
Sa; Workout 4x1000 / ~3'GPTP in 4:12, 4:08, 3:58, 4:01; 8,03 km; @5:24 /km
So; Run 12,05 km; @5:34 /km
Mit den 1000ern war ich nicht unzufrieden, ok die Pause war lang aber es war nur locker zum eingewöhnen. Ab nächste Woche werde ich dann versuchen 5x/2'TP zu machen
Die lockeren 1000er als Vorbereitung nächste Woche finde ich sinnvoll. Welches Tempo strebst du an?5179
Meine Grundlagenwoche 4 von 8:
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[TD]Mo[/TD]
[TD]Laufen[/TD]
[TD]GA1[/TD]
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[TD]Di[/TD]
[TD]Laufen[/TD]
[TD]GA1[/TD]
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[TD]Di[/TD]
[TD]Athletiktraining[/TD]
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[TD]Do[/TD]
[TD]Laufen[/TD]
[TD]GA1 und GA2[/TD]
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[TD="align: right"]04:40[/TD]
[TD]8km in GA2 (4:30)[/TD]
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[TR]
[TD]Fr[/TD]
[TD]Radfahren (Zwift)[/TD]
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[TD]Sa[/TD]
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[TD="align: right"]60[/TD]
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[TD][/TD]
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[TD]So[/TD]
[TD]Laufen[/TD]
[TD]GA1 [/TD]
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[TD="align: right"]05:42[/TD]
[TD][/TD]
[/TR]
[/TABLE]
Ganz solide Woche. 4 Läufe mit knapp 50km und eine Radfahrt von 90 Minuten. Der lange Lauf am Sonntag war irgendwie seltsam. Während des Laufens war es total easy, danach hing ich trotz des langsamen Tempos den halben Tag in den Seilen. Werde diese Woche daher weder kürzer laufen
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[TD]Wochentag[/TD]
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[TD]Mo[/TD]
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Ganz solide Woche. 4 Läufe mit knapp 50km und eine Radfahrt von 90 Minuten. Der lange Lauf am Sonntag war irgendwie seltsam. Während des Laufens war es total easy, danach hing ich trotz des langsamen Tempos den halben Tag in den Seilen. Werde diese Woche daher weder kürzer laufen
5180
Also ich laufe ja seit mehreren Jahren praktisch alles ohne Pace und sehe mir nachher dann die Segmentzeiten an (manchmal stoppe ich die Pause). Würde mal schätzen ... Glaskugel ... es könnte so bei 4:20 losgehen und dann in Richtung 4:00, im Schnitt 4:10? Versuch macht kluch..Schiese hat geschrieben:Welches Tempo strebst du an?
Möchte das im Feb mal durchziehen, ev dann 400er/500er als Haupt-QTE im März und 2000er im April. Aber habe gelernt alles mal auf mich zukommen zu lassen ...
Let fitness naturally occur. Don't force it or chase times. – @stevemagness
5181
5x1000/2'GP = 3:57, 4:07, 4:01, 3:56, 3:59Unwucht hat geschrieben:Versuch macht kluch ...
Ein echt sch...limmes Gefühl wieder in diese Intensitäten reinzugehen. Anfangs Seitenstechen, tlw noch Schneereste am Weg und (gefühlter
) Gegenwind. Aber ich hab mir gesagt es muss jetzt einfach wieder sein. Als ich dann die Zeiten in Strava ausgelesen hatte war ich etwas überrascht...Let fitness naturally occur. Don't force it or chase times. – @stevemagness
5182
5x 1 km um 4 Minuten ist für den Einstieg doch schon ganz gut. Bei der ersten Einheit muss man sich auch nicht gleich komplett abschießen.
Motiviert von dir, habe ich heute im Rahmen eines DL gestestet, ob ich aktuell überhaupt einen km sub 4 laufen kann, ohne mich völlig zu verausgaben. Meine Garmin sagt mit 3:52 ja☺
Motiviert von dir, habe ich heute im Rahmen eines DL gestestet, ob ich aktuell überhaupt einen km sub 4 laufen kann, ohne mich völlig zu verausgaben. Meine Garmin sagt mit 3:52 ja☺
5183
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[TD]Grundlagenwoche 5 von 8:
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[TD]Mo[/TD]
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[TD]Mi[/TD]
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[TD="align: right"][/TD]
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[/TABLE]
Da ich seit Donnerstag leichte Probleme mit einem Wirbel, der wohl etwas schief steht habe, habe ich auf die zweite Einheit Athletiktraining diese Woche verzichtet. Die Läufe Freitag und Samstag gingen aber zum Glück ohne Probleme. Bis auf die Rolleneinheit am Diensttag mit den etwas härteren Vo2 max Training und 3 etwas schnelleren Kilometern beim Dauerlauf am Samstag war es eine sehr entspannte Woche. Bin insgesamt sehr zufrieden mit den ersten 5 Wochen der Grundlagenphase. Ziel ist es nicht, so schnell wie möglich Leistungsfortschritte zu erzielen, sondern den Körper langsam an ein strukturiertes Training heranzuführen. Das Radtraining wird auch weiterhin ein wichtiger Bestandteil meines Trainings bleiben.
@Unwucht: Wie lief es bei dir?
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[TD]Grundlagenwoche 5 von 8:
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[TD]Radfahren (Zwift)[/TD]
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[TD="align: right"]90[/TD]
[TD="align: right"]157[/TD]
[TD][/TD]
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[TR]
[TD]Di[/TD]
[TD]Radfahren (Zwift)[/TD]
[TD]Vo2 max[/TD]
[TD="align: right"]70[/TD]
[TD="align: right"]200[/TD]
[TD]7x3Min @305W mit 4 Min@175W Pause[/TD]
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[TD="align: right"][/TD]
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[/TABLE]
Da ich seit Donnerstag leichte Probleme mit einem Wirbel, der wohl etwas schief steht habe, habe ich auf die zweite Einheit Athletiktraining diese Woche verzichtet. Die Läufe Freitag und Samstag gingen aber zum Glück ohne Probleme. Bis auf die Rolleneinheit am Diensttag mit den etwas härteren Vo2 max Training und 3 etwas schnelleren Kilometern beim Dauerlauf am Samstag war es eine sehr entspannte Woche. Bin insgesamt sehr zufrieden mit den ersten 5 Wochen der Grundlagenphase. Ziel ist es nicht, so schnell wie möglich Leistungsfortschritte zu erzielen, sondern den Körper langsam an ein strukturiertes Training heranzuführen. Das Radtraining wird auch weiterhin ein wichtiger Bestandteil meines Trainings bleiben.
@Unwucht: Wie lief es bei dir?
5184
Solide Woche, jetzt brauch ich einfach viele davon mit saaaaachter Steigerung. Wenn ich Strides mache verschiebt sich die Durchschnittspace natürlich etwas wegen der Gehpausen, aber ich bin einfach zu faul das herauszufrickeln. Die "longstrides" sind seit dem Frühling immer 150m gewesen, das möchte ich jetzt auf grob 280m anheben, aber wie gehabt ganz informell auf der Parkrunde ohne Zeitnehmung und mit 50m GP + Rest TP.
Mo; Shakeout; 6,59 km; 5:26 /km
Mi; Workout 5x1000/2'GP = 3:57, 4:07, 4:01, 3:56, 3:59; 7,39 km; 4:48 /km
Do; Shakeout; 6,42 km; 5:13 /km
Sa; Run +7x longstride; 10,72 km; 6:20 /km
So; Run; 14,04 km; 5:13 /km
@Schiese: guter Plan, Stress mit WK werden wir so bald nicht haben...
Haut rein!
Mo; Shakeout; 6,59 km; 5:26 /km
Mi; Workout 5x1000/2'GP = 3:57, 4:07, 4:01, 3:56, 3:59; 7,39 km; 4:48 /km
Do; Shakeout; 6,42 km; 5:13 /km
Sa; Run +7x longstride; 10,72 km; 6:20 /km
So; Run; 14,04 km; 5:13 /km
@Schiese: guter Plan, Stress mit WK werden wir so bald nicht haben...
Haut rein!
Let fitness naturally occur. Don't force it or chase times. – @stevemagness
5185
4 TE, naja geht grad so, 5 wären besser aber Lockdown Chaos und Semesterferien der Kinder sorgen für logistische Herausforderungen.
Am Samstag hatte ich mich richtig mies gefühlt. Semi-QTE am Vortag, dann vormittags Skilaufen, Schweinebraten mit Klößen und Krautsalat, und abends noch schnell raus. Plauze und schwere Beine. Aber einfach versucht locker einen Rhythmus zu finden was dann sogar halbwegs funktioniert hat. Tempomat scheint inzwischen ganz gut eingestellt.
Mo; Run; 8,07 km; 5:21 /km
Fr; Shakeout +5x superstride; 7,57 km; 5:42 /km
Sa; Workout cruise 5x1000/2:30GPTP = 4:10, 4:09, 4:10, 4:08, 4:11; 9,44 km; 5:14 /km
So; Run; 12,47 km; 5:19 /km
Wie läufts bei euch so ... @Schiese?
Am Samstag hatte ich mich richtig mies gefühlt. Semi-QTE am Vortag, dann vormittags Skilaufen, Schweinebraten mit Klößen und Krautsalat, und abends noch schnell raus. Plauze und schwere Beine. Aber einfach versucht locker einen Rhythmus zu finden was dann sogar halbwegs funktioniert hat. Tempomat scheint inzwischen ganz gut eingestellt.
Mo; Run; 8,07 km; 5:21 /km
Fr; Shakeout +5x superstride; 7,57 km; 5:42 /km
Sa; Workout cruise 5x1000/2:30GPTP = 4:10, 4:09, 4:10, 4:08, 4:11; 9,44 km; 5:14 /km
So; Run; 12,47 km; 5:19 /km
Wie läufts bei euch so ... @Schiese?
Let fitness naturally occur. Don't force it or chase times. – @stevemagness
5186
Sieht nach einer entspannten Woche aus. Seien wir mal ehrlich, bei den rutschigen Wegen und der Kälte kann man es auch mal ruhiger angehen lassen. Spaß bringt das Laufen bei diesen Bedingungen ja nicht. Und mit der halben Speisekarte im Magen läuft es sich auch nicht gerade besserUnwucht hat geschrieben:4 TE, naja geht grad so, 5 wären besser aber Lockdown Chaos und Semesterferien der Kinder sorgen für logistische Herausforderungen.
Am Samstag hatte ich mich richtig mies gefühlt. Semi-QTE am Vortag, dann vormittags Skilaufen, Schweinebraten mit Klößen und Krautsalat, und abends noch schnell raus. Plauze und schwere Beine. Aber einfach versucht locker einen Rhythmus zu finden was dann sogar halbwegs funktioniert hat. Tempomat scheint inzwischen ganz gut eingestellt.
Mo; Run; 8,07 km; 5:21 /km
Fr; Shakeout +5x superstride; 7,57 km; 5:42 /km
Sa; Workout cruise 5x1000/2:30GPTP = 4:10, 4:09, 4:10, 4:08, 4:11; 9,44 km; 5:14 /km
So; Run; 12,47 km; 5:19 /km
Wie läufts bei euch so ... @Schiese?
Habe gestern einen langen Lauf bei deutlichen Minusgraden absolviert. Trotz Pace < 5:30 war der Puls fast auf GA2 Niveau. Das war nur mäßig unterhaltsam5187
Grundlagenwoche 6 von 8:
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[TD]Di[/TD]
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[TD]hart[/TD]
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[TD="align: right"]209[/TD]
[TD="colspan: 3"]18 x (20 Sek 320W / 2 Min 240W)[/TD]
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[TD]Do[/TD]
[TD]Athletiktraining[/TD]
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[TD]Fr[/TD]
[TD]Radfahren (Zwift)[/TD]
[TD]hart[/TD]
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[TD="colspan: 3"]5 x (5 Min 295W, 5 Min 145W) [/TD]
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[TD]sa[/TD]
[TD]Laufen[/TD]
[TD]easy[/TD]
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[TD="align: right"]05:35[/TD]
[TD="colspan: 4"]Aufgrund der Kälte war der Puls deutlich erhöht[/TD]
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[TD]So[/TD]
[TD]Athletiktraining[/TD]
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[TD][/TD]
[TD][/TD]
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[TD][/TD]
[/TR]
[/TABLE]
Geplante ruhigere (Lauf) Woche. Gutes Timing mit dem Wetter. 2 Laufeinheiten klingt natürlich nicht viel, dazu jedoch 2 HIT-Einheiten auf der Rolle. Dort mache ich aktuell gute Fortschritte. Zur Motivation für das Laufen plane ich Mitte/Ende April ein 5.000m Time Trial. Dabei strebe ich sub 20 an. Mit ein paar Intervall-Einheiten bis dahin sollte das auch klappen. Für sub 20 brauche ich zum Glück keine großen Laufumfänge.
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Geplante ruhigere (Lauf) Woche. Gutes Timing mit dem Wetter. 2 Laufeinheiten klingt natürlich nicht viel, dazu jedoch 2 HIT-Einheiten auf der Rolle. Dort mache ich aktuell gute Fortschritte. Zur Motivation für das Laufen plane ich Mitte/Ende April ein 5.000m Time Trial. Dabei strebe ich sub 20 an. Mit ein paar Intervall-Einheiten bis dahin sollte das auch klappen. Für sub 20 brauche ich zum Glück keine großen Laufumfänge.
5188
Hehe so kann es gehen, komplettes Missverständnis. Ich liebe tiefe Temperaturen, Schnee und Eis machen mir nichts aus solange es nicht unerwartet kommt, und heute bin ich nach drei guten Trainingstagen total plattSchiese hat geschrieben:Sieht nach einer entspannten Woche aus. Seien wir mal ehrlich, bei den rutschigen Wegen und der Kälte kann man es auch mal ruhiger angehen lassen. Spaß bringt das Laufen bei diesen Bedingungen ja nicht. Und mit der halben Speisekarte im Magen läuft es sich auch nicht gerade besser
Hau rein!
Let fitness naturally occur. Don't force it or chase times. – @stevemagness
5189
Keine sehr fette Woche, aber die wichtigsten TE wurden gelieferrt. Die lockeren 280m "superstrides" etwas über 3:00/km haben richtig Spaß gemacht.
Mi; Run +7x superstride; 9,13 km; 5:54 /km
Sa; Workout 6x1000/3"GPTP = 4:03, 3:59, 4:01, 4:06, 4:01, 3:56; 11,08 km; 5:13 /km
So; Run; 13,06 km; 5:21 /km
Mi; Run +7x superstride; 9,13 km; 5:54 /km
Sa; Workout 6x1000/3"GPTP = 4:03, 3:59, 4:01, 4:06, 4:01, 3:56; 11,08 km; 5:13 /km
So; Run; 13,06 km; 5:21 /km
Let fitness naturally occur. Don't force it or chase times. – @stevemagness
5190
Bei mir waren es auch leider nur 4 Einheiten mit insgesamt nur 2 recht kurzen Läufen. Mein Zustand ist leider irgendetwas zwischen richtig krank und gesund. Mittwoch war digitales Gruppentraining. Hoffentlich kann ich nächste Woche zumindest ein wenig trainieren, ansonsten verschwindet die Motivation weiter. Habe keine Lust gefühlt immer wieder bei null anzufangen.
[TABLE="width: 716"]
[TR]
[TD]Wochentag[/TD]
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[TD]Strecke / Zeit[/TD]
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[TR]
[TD]Mo[/TD]
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[TD]easy[/TD]
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[TR]
[TD]Di[/TD]
[TD]Laufen[/TD]
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[TD]Mi[/TD]
[TD]Radfahren (Zwift)[/TD]
[TD]hart[/TD]
[TD="align: right"]65[/TD]
[TD="align: right"]219[/TD]
[TD="colspan: 3"]4x(8 Min @ 285 W (105%), 4 Min 145 W)[/TD]
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[TR]
[TD]Fr[/TD]
[TD]Athletiktraining[/TD]
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5191
Deine Geschichte habe ich jetzt nicht weiterverfolgt. Du hast mal von Achillessehnenproblemen geschrieben. Aber warum verlierst Du die Motivation? Sport ist ein Stück Lebensqualität. Dein Training ganz oben sieht doch gut und ausgeglichen aus. Muss das Motto denn immer "schneller, höher, weiter" heißen?Schiese hat geschrieben: Bei mir waren es auch leider nur 4 Einheiten mit insgesamt nur 2 recht kurzen Läufen. Mein Zustand ist leider irgendetwas zwischen richtig krank und gesund. Mittwoch war digitales Gruppentraining. Hoffentlich kann ich nächste Woche zumindest ein wenig trainieren, ansonsten verschwindet die Motivation weiter. Habe keine Lust gefühlt immer wieder bei null anzufangen.
Ich kenne einen Sportler persönlich, der musste eine lebensbedrohliche Krankheit durchmachen, die ihn fast das Leben gekostet hätte. Als er wieder mit dem Sport anfing, startete er mit Intervalltraining: 500m Laufen, 500m gehen, 500m Laufen, usw., solange bis er 5km geschafft hatte. Das Laufen war wie ein Geschenk für ihn, der Sport half ihm, wieder auf die Beine zu kommen und im Leben Fuß zu fassen.
Brauchst Du noch mehr Motivation?
Du bist noch keine 40 Jahre alt und kannst noch viel erreichen. Besonders schön wird es, wenn die 5 vorne steht, wenn man dann noch laufen kann. Ich erinnere an den Sportler, von dem ich Dir eben erzählt habe. Welche Qualität hat denn die Durststrecke, die Du gerade durchmachst? Hast Du schon einmal daran gedacht, die Sportart zu wechseln?
5192
Kopf hoch!!Schiese hat geschrieben:Bei mir waren es auch leider nur 4 Einheiten mit insgesamt nur 2 recht kurzen Läufen. Mein Zustand ist leider irgendetwas zwischen richtig krank und gesund. Mittwoch war digitales Gruppentraining. Hoffentlich kann ich nächste Woche zumindest ein wenig trainieren, ansonsten verschwindet die Motivation weiter. Habe keine Lust gefühlt immer wieder bei null anzufangen.
Mir gings leider in den letzten Jahren genauso. Auf ein paar gute Monate folgten immer verrückte Phasen in der Arbeit. Aber mittlerweile bin ich zufrieden wenn die Beine locker sind und das Laufen Spaß macht. Ziele setzte ich mir trotzdem noch, irgendwann passts...
Let fitness naturally occur. Don't force it or chase times. – @stevemagness
5193
@Maddin und Unwucht:
Vielen Dank für eure netten Worte / Motivation. Meine Schlafstörungen sind aktuell leider wieder ziemlich heftig. Das schlägt natürlich negativ auf die Gesundheit und die Stimmung :( Natürlich habt ihr Recht, dass jeder Tag, an dem man laufen bzw. Sport treiben kann, ein toller Tag ist. Ich gönne meinem Körper auf jeden Fall noch 2 weitere Ruhetage und schaue, wie es mir am Mittwoch geht.
Die AS-Beschwerden habe ich übrigens durch extrem schmerzvolles Massieren am Übergang zwischen Wadenmuskel und Knochen beseitigt. Wenn ich das nach jedem Lauf mache, habe ich dort aktuell toi toi toi keine Beschwerden mehr. Das habe ich übrigens selbst herausgefunden. Kein Physio oder Orthopäde konnte mir da helfen. Egal, Hauptsache ich kann wieder laufen
Vielen Dank für eure netten Worte / Motivation. Meine Schlafstörungen sind aktuell leider wieder ziemlich heftig. Das schlägt natürlich negativ auf die Gesundheit und die Stimmung :( Natürlich habt ihr Recht, dass jeder Tag, an dem man laufen bzw. Sport treiben kann, ein toller Tag ist. Ich gönne meinem Körper auf jeden Fall noch 2 weitere Ruhetage und schaue, wie es mir am Mittwoch geht.
Die AS-Beschwerden habe ich übrigens durch extrem schmerzvolles Massieren am Übergang zwischen Wadenmuskel und Knochen beseitigt. Wenn ich das nach jedem Lauf mache, habe ich dort aktuell toi toi toi keine Beschwerden mehr. Das habe ich übrigens selbst herausgefunden. Kein Physio oder Orthopäde konnte mir da helfen. Egal, Hauptsache ich kann wieder laufen
5194
Diese Woche mau. Am Mittwoch war ich noch genussvoll bei Frühlingswetter den Fluss entlanggetrabt, und hatte mich über ein sensationelles Verhältnis von Pace/Puls gefreut. Erste Anzeichen dass die 1000er IV Wirkung zeigen. Dann wurden um mich herum alle krank (harmloser grippaler Infekt, keine Sorge, mehrfach getestet). Am Samstag hatte es mich dann auch niedergestreckt. Am Ende nur 2x Joggen. Heute aber wieder gesund, grad rechtzeitig zum Arbeitsmontag
Hoffe bei euch liefs besser!
Hoffe bei euch liefs besser!
Let fitness naturally occur. Don't force it or chase times. – @stevemagness
5195
Irgendwann erwischt es wohl mal jeden. Aber lieber jetzt als später in der Saison, wenn es hoffentlich wieder kleine Wettkämpfe geben wird. Schön, dass du so schnell wieder fit geworden bist.Unwucht hat geschrieben:Diese Woche mau. Am Mittwoch war ich noch genussvoll bei Frühlingswetter den Fluss entlanggetrabt, und hatte mich über ein sensationelles Verhältnis von Pace/Puls gefreut. Erste Anzeichen dass die 1000er IV Wirkung zeigen. Dann wurden um mich herum alle krank (harmloser grippaler Infekt, keine Sorge, mehrfach getestet). Am Samstag hatte es mich dann auch niedergestreckt. Am Ende nur 2x Joggen. Heute aber wieder gesund, grad rechtzeitig zum Arbeitsmontag
Hoffe bei euch liefs besser!
Meine Genesung lief zum Glück viel schneller als beim letzten Mal. Meine Sportwoche war daher okay. Dienstag 12 km Laufen mit 4x1.000m mit jeweils 2 Min TP in 4:20/4:00/3:58/3:54. Den Waden war es eindeutig zu schnell - guter Ansatzpunkt für die Zukunft. Donnerstag 14km easy und am WE jeweils 3 Stunden Rad easy.
Richtig am A*sch
5200
Zusammenfassung meiner 8-wöchigen Grundlagenphase - ich bin sehr zufrieden Im Durchschnitt 32 Laufkilometer sowie 3 Stunden Rad pro Woche
[TABLE="width: 552"]
[TR]
[TD]Woche[/TD]
[TD]Läufe[/TD]
[TD]davon
intensiv[/TD]
[TD]KM Laufen[/TD]
[TD] [/TD]
[TD]Radfahren[/TD]
[TD]davon
intensiv[/TD]
[TD]Zeit Radfahren[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Grundlagenwoche 1 (04.01-10.01)[/TD]
[TD]3[/TD]
[TD]1[/TD]
[TD]39[/TD]
[TD][/TD]
[TD]2[/TD]
[TD]0[/TD]
[TD]3,9[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Grundlagenwoche 2 (11.01-17.01)[/TD]
[TD]4[/TD]
[TD]1[/TD]
[TD]44[/TD]
[TD][/TD]
[TD]2[/TD]
[TD]0[/TD]
[TD]4,3[/TD]
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[TD]Grundlagenwoche 3 (18.01-24.01)[/TD]
[TD]2[/TD]
[TD]0[/TD]
[TD]20[/TD]
[TD][/TD]
[TD]2[/TD]
[TD]1[/TD]
[TD]2,7[/TD]
[/TR]
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[TD]Grundlagenwoche 4 (25.01-31.01)[/TD]
[TD]4[/TD]
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[TD]49[/TD]
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[TD]1[/TD]
[TD]0[/TD]
[TD]1,5[/TD]
[/TR]
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[TD]Grundlagenwoche 5 (01.02-07.02)[/TD]
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[TD]33[/TD]
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[TD]2[/TD]
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[TD]2,7[/TD]
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[TD]Grundlagenwoche 6 (08.02-14.02)[/TD]
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[TD]2[/TD]
[TD]2[/TD]
[TD]2,2[/TD]
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[TD]Grundlagenwoche 7 (15.02-21.02)[/TD]
[TD]2[/TD]
[TD]0[/TD]
[TD]15[/TD]
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[TD]2[/TD]
[TD]1[/TD]
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[TR]
[TD]Grundlagenwoche 8 (23.02-28.02)[/TD]
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[TD]1[/TD]
[TD]27[/TD]
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[TD]2[/TD]
[TD]0[/TD]
[TD]5,2[/TD]
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[TD][/TD]
[TD][/TD]
[TD][/TD]
[TD][/TD]
[TD][/TD]
[TD][/TD]
[TD][/TD]
[TD][/TD]
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[TR]
[TD]Avg[/TD]
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[TD][/TD]
[TD]32[/TD]
[TD][/TD]
[TD][/TD]
[TD][/TD]
[TD]3,0[/TD]
[/TR]
[/TABLE]
Im Durchschnitt 32 Laufkilometer sowie 3 Stunden Rad pro Woche[TABLE="width: 552"]
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intensiv[/TD]
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[TD]Grundlagenwoche 1 (04.01-10.01)[/TD]
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[TD]2[/TD]
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[TD]3,9[/TD]
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[TD]Grundlagenwoche 2 (11.01-17.01)[/TD]
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[TD]44[/TD]
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[TD]2[/TD]
[TD]0[/TD]
[TD]4,3[/TD]
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[TD]Grundlagenwoche 3 (18.01-24.01)[/TD]
[TD]2[/TD]
[TD]0[/TD]
[TD]20[/TD]
[TD][/TD]
[TD]2[/TD]
[TD]1[/TD]
[TD]2,7[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Grundlagenwoche 4 (25.01-31.01)[/TD]
[TD]4[/TD]
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[TD]49[/TD]
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[TD]0[/TD]
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[TD]Grundlagenwoche 5 (01.02-07.02)[/TD]
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[TD]Grundlagenwoche 6 (08.02-14.02)[/TD]
[TD]2[/TD]
[TD]0[/TD]
[TD]27[/TD]
[TD][/TD]
[TD]2[/TD]
[TD]2[/TD]
[TD]2,2[/TD]
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[TD]Grundlagenwoche 7 (15.02-21.02)[/TD]
[TD]2[/TD]
[TD]0[/TD]
[TD]15[/TD]
[TD][/TD]
[TD]2[/TD]
[TD]1[/TD]
[TD]1,9[/TD]
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[TD]Grundlagenwoche 8 (23.02-28.02)[/TD]
[TD]2[/TD]
[TD]1[/TD]
[TD]27[/TD]
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[TD]2[/TD]
[TD]0[/TD]
[TD]5,2[/TD]
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[TR]
[TD][/TD]
[TD][/TD]
[TD][/TD]
[TD][/TD]
[TD][/TD]
[TD][/TD]
[TD][/TD]
[TD][/TD]
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[TD]Avg[/TD]
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[TD][/TD]
[TD]32[/TD]
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[TD][/TD]
[TD][/TD]
[TD]3,0[/TD]
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[/TABLE]
Da konnte dann ja nichts schiefgehen bei
