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Thema: 10 Km SUB 40

  1. #5626

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    HM Venlo Bericht


    Ich schildere hier einfach mal meine Eindrücke vom HM in Venlo von gestern:

    Der Tag begann für mich um 7.30. Aufstehen, kurz frisch machen und dann gemütlich insgesamt 2 km hin und zurück, um meine Stimme bei der NRW Wahl abzugeben. Wieder zu Hause das übliche Frühstück wenn der Lauf erst nach dem Mittag startet. 4 Brötchen und ein Eiweißpudding um 9 Uhr.
    Habe mich dann mit 5 Kollegen/-innen vom Lauftreff auf den relativ kurzen Weg nach Venlo gamacht, so dass wir schon um 12.30 vor Ort waren. Nummer abgeholt und dann erstmal im Schatten gechillt. Kurz vor dem Start haben wir dann unsere Rucksäcke weggebracht und ein wenig aufgewärmt.

    Organisatorisch alles top, mir fehlte nur die Kontrolle der Startzeiten / - blöcke, dazu später nochmal was. Um 14.00 Uhr fiel der Startschuss und 5 Minuten später passierte ich die Startlinie, insgesamt waren es über 5000 Starter. Nach dem Start geht es zweimal links rum und dann ca. 2 km durch die Innenstadt. Cafes, Bars und die Wege sind komplett gefült und die Holländer zaubern eine fantastische Stimmung auf den Asphalt. Zum Ende der Innenstaft verengt es sich ein wenig und das Tempo drosselt sich, aber nicht weltbewegendes, verliere vielleicht 15 Sekunden. Endlich ist mehr Platz, der auch dringend nötig ist, da sich wie bei fast allen Läufen Leute vorne einsortieren, die noch nicht mal 6er Pace gehen. Ich schaue nach ca. 4 km mal genauer auf die Uhr und sehe, dass ich genau auf Kurs 1:45 bin. So weit so gut. Ich finde ein guten Rythmus und überhole fröhlich weiter, was meiner Motivation einerseits gut tut, andererseits habe ich keine Gruppe wo ich mitschwimmen könnte. Das ganze Rennen über überholen mich vielleicht 15 Mitläufer. Es geht abwechselnd durch vollgepackte Wohngebiete und Strassen, wo ein bisschen wenigen los ist, aber überall wird mal lautstark angefeuert.
    Ein Wort zum Wetter: 28 Grad in der prallen Sonne. Normalerweise gehe ich auf Distanzen über 5 km bei Temperaturen über 20 Grad ein. Daher laufe ich häufig ganz am Strassenrand, wo immer Schatten zu erhuschen ist. Bei Gelegenheit gibt es high-fives für die Kids.. Viele Anwohner haben freudlicherweise Wassersprenger, große Becken und Schläuche ausgepackt. Ich nehme jede Abkühlung wahr; der leichte Wind hilft bei der Kühlung. Bei den Verpflegungsstationen (km 5, 10, 14 und 18) mache ich immer ein paar langsame Schritte, trinke einen halben Becher Iso, darauf einen halbne Becher Wasser und kippe mirnnoch 2-3 Becher Wasser über Kopf und Körper.

    Die 10 km Marke passiere ich dann in guter Verfassung 49:37, also weiterhin fast genau 1:45 Kurs. Bei km 11 verlassen wir ein Wohngebiet und es geht auf schmalen Weg leicht bergauf (insgesamt nur 50 hm gesamt). Hier beginnt der harte Teil: Die nächsten 3 km laufe ich in praller Sonne ohnen Schatten und jedwede Abkühlung. Die Verpflegung bei km 14 hilft ein wenig, aber ich merke wie mein Körper sich immer mehr aufheizt. Trotzdem überhole ich munter weiter und sehe die ersten Läufer die medizinisch versorgt werden müssen.

    Bei km 16 geht es erneut leicht eine Brücke hoch und ich bin mental am Anschlag, spiele mit dem Gedanken ein Stück zu gehen oder komplett raus zu nehmen. Dann, wie aus dem nichts taucht der 1:45 Pace-Maker vor mir auf. Ich habe im halb-Delirium anscheinend gar nicht wahr genommen, dass ich auf diesen aufgelaufen bin. Das sollte sich als meine Rettung herausstellen. Ich hänge mich also dran und merke wie der Pacer wunderbar 4:55 - 5:00 Tempo geht. Endlich jemand zum dran hängen. Die nächsten km lasse ich mich also ziehen, verliere am letzten Stand beim Trinken ca. 15m, die ich aber innerhalb von 500m wieder zu laufe. Vorbei an der letzten Band/Orchester (insgesamt gibt es davon ca. 8-10) bei km 18. Bei km 19 liegt ein weiterer Mann am Boden und übergibt sich just im hohem Bogen als wir vorbei laufen. Einen halben Meter an meinen Bein vorbei...
    Wir erreichen die letzte seichte Brücke und jetzt weiß ich, dass es reicht. Ich lasse den Pacer langsam, aber sicher stehen und überhole auf der Brücke noch bestimmt zwei Dutzend. Unten am Fuß der Brücke das 20 km Schild. Ich beschleunige nochmal und für den letzten km geht es wieder durch die Innenstadt. Man wird regelrecht nach vorne gepeitscht und getragen. Es wird bei Bier und Gesang angefeuert; die eine oder andere Cannabis Wolke riecht man auch. Ich kann das Tempo halten und passiere das 250m Schild. Es geht noch einmal um die Kurve und dann kann ich endlich den Zielbogen sehen. Normalerweise habe ich auf den letzten 200m nochmal einen richtigen Endspurt drauf, diesmal bin ich aber froh das Tempo zu halten.
    Ich drücke meine Uhr ab und sehe 1:44:22 (auch die offizielle Zeit) und hocke mich 10m nach dem Ziel erst mal an einen Zaun im Schatten.

    Bin vollig durch, verharre da 3-4 Minuten und eine Helferin kühlt mich netterweise mit einem nassen Handtuch ab. Danach gehe ich mir meine Medialle abholen und 50m weiter zu den Getränken. Packe mir zwei Becher Wasser und eine Dose holländisches alkoholfreies Dosenbier (geschmacklich nicht empfehlenswert). Setze mich in den Schatten und habe ca. 15 Minuten mit dem Kreislauf zu kämpfen (immer wenn ich aufstehen will wird mir direkt schwindelig). Meine Lauftreff- Kollegen versorgen mich mit weiterne Kühlung und Verpflegung und irgendwann gings dann wieder. Nachdem ihc weider zu Hause weiter ordentlich Saftschorle nachgetrunken und als Belohnung gab es eine große Pizza, Pizzabrötchen, 250g regionale Erdbeeren und eine Tafel dunkle Schokolade.

    Fazit: Relativ gesehen mein bester Lauf im Hinblick auf Vorbereitung (verletzungsbedingt nur 130 km in den 8 Wochen vorher und nur einen Lauf >14 km) sowie der daraus bedingt sehr mäßigen Form. Dazu das mörderische Wetter; mein ideales Wettkampfwetter ist eher 8 Grad und bewölkt. Da laufe ich dann kurze Hose/Singlet. Daher bin ich mit der Zeit mega zufrieden, auch die 5 km Splits (einzele km laut meiner Uhr fast alle innerhalb von 5 Sekunden) waren sehr konstant (24:45, 24:52, 24:58, 24:47; 4:33er Pace für die letzen 1,1 km).
    Ich bete, dass der Lauf im kommender Jahr wieder Ende März stattfindet; dieser Jahr wegen Corona auf Mitte Mai verlegt. Ich kann den Lauf nur jeden empfehlen, der habwegs in der Nähe wohnt. Gute Orga, top Stimmung, schnelle, komplett gut-asphaltierte, flache Strecke und mega Stimmung.

    Für mich gibt es bis mindestens Mittwoch Abend sportfrei, dann evtl. Gym. Ansonsten werde ich meine hartnäckigen muskulären Oberschenkelprobleme auskurieren und dann hoffentlich im Sommer viel an meiner Grundschnelligkeit arbeiten sowie ein bisschen ins MD Training einschnuppern können.
    Ich werde hier und im MD Faden weiterhin posten.

    Ich hoffe der Bericht ist nicht zu lange geworden und ich konnte einen Eindruck des Laufes, meiner Qualen, Freude und der Stimmung vermitteln.

    Bis dahin

    LongLeg

  2. Folgenden 5 Foris gefällt oben stehender Beitrag von LongLeg:

    DoktorAlbern (23.05.2022), Fjodoro (16.05.2022), heikchen007 (16.05.2022), schneapfla (16.05.2022), Unwucht (16.05.2022)

  3. #5627
    Über 40 und nicht hart Avatar von Unwucht
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    @Leg Hitze, Bier, Cannabis und Leute aufn Boden, dazu noch dunkle Schokolade 🤣was für ein Gemetzel. Hart gefightet, Gratulation!! Erhol dich gut!

    PS bei mir steht ja Marathon im Spätherbst an, aber ab Jan möchte ich auch konzentriert an der Schnelligkeit arbeiten und ev mal nen 1500m Bewerb mitnehmen.
    Let fitness naturally occur. Don't force it or chase times. - @stevemagness

  4. #5628

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    Zitat Zitat von Unwucht Beitrag anzeigen
    @Leg Hitze, Bier, Cannabis und Leute aufn Boden, dazu noch dunkle Schokolade 🤣was für ein Gemetzel. Hart gefightet, Gratulation!! Erhol dich gut!

    PS bei mir steht ja Marathon im Spätherbst an, aber ab Jan möchte ich auch konzentriert an der Schnelligkeit arbeiten und ev mal nen 1500m Bewerb mitnehmen.
    Danke Unwuncht.

    Du hattest ja auch einen soliden 10er. Mit ner richtigen, spezifischen Vorbereitung wird das auch was.
    Ich glaube wir haben das gleiche "Problem": 1000er Intervalle mit kurzer Pause gehen relativ gut in 3:55, aber es fehlt im Moment an der Tempohärte.
    Kommt auch wieder.

    Wo startest du im Herbst beim Marathon?

  5. #5629
    Über 40 und nicht hart Avatar von Unwucht
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    @Leg: hab mich für Valencia am 4. Dezember angemeldet. Hoffe damit die Wärme im Training UND WK zu vermeiden

    Die Zeit gestern ist was sie ist, da gibts nix mehr zu sagen. Was mich wurmt ist dass ich mich iwie nicht richtig auf Zug gekommen bin, nicht verausgaben konnte (außer letzter km 3:45 all-out).

    Und heute werde ich auch noch vom Polar verspottet. Gestern 61 was zum Resultat passt. Heute beim Auslaufen langsamer als @5:20 neuer Höchstwert 69. Wäre mit dem Mittelwert zufrieden. Anscheinend macht mich das Training effizienter aber nicht schneller Trainiere ich am Ende falsch?

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  6. #5630

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    Auf den Running Index und wie dieser Wert dann bei anderen Herstellern heißt würde ich nicht so viel geben.
    Für mein Wettkämpfe basiere ich mein Zieltempo wie ich mich bei den QTE's gefühlt habe bzw. in welchem tempo ich die durch bekomme.

  7. #5631
    Über 40 und nicht hart Avatar von Unwucht
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    @Leg klar aber bin natürlich am Grübeln wenn die DLs durch die Decke gehen (Puls bei gleichem Tempo immer niedriger obwohl höhere Temperaturen), bei den QTE gibts moderate Fortschritte und bei den WK eine Enttäuschung. Frag mich einfach ob ich das Training anpassen soll. Hoffe natürlich auch auf Trainingseffekt durch die Rennen jetzt. Wahrscheinlich hatte @hbef recht...

    Zitat Zitat von olel Beitrag anzeigen
    Ich würde für den nächsten Wettkampf gerne bei 4 Einheiten bleiben und überlege was ich sinnvoll am Plan anpassen kann außer das Tempo einfach überall ein kleines bisschen anzuheben. Zum Beispiel würde ich gerne Treppenläufe oder Bergläufe in den Plan integrieren. Allerdings frage ich mich, welchen Lauf ich dafür "opfere". Gibt es noch andere wirkungsvolle Trainingsarten, die ihr mir empfehlen würdet?
    Hi @olel also wenn sonst niemand was sagt...
    Wenn du das Gefühl hast nicht weit vom Ziel entfernt zu sein reicht eventuell eine leichte Verschärfung des Plans? Ansonsten kannst du vielleicht auch flache IV und Treppe/Berg abwechseln? Ansonsten könnte uU ein Planwechsel könnte auch bei gleicher Anzahl an TE für neue Reize sorgen?

    Es ist im ganzen Forum oft so dass wir Trainingswochen posten dann ZDF (Zahlen Daten Fakten) diskutiert werden.
    Let fitness naturally occur. Don't force it or chase times. - @stevemagness

  8. #5632

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    Zitat Zitat von Unwucht Beitrag anzeigen
    Hi @olel also wenn sonst niemand was sagt...
    Wenn du das Gefühl hast nicht weit vom Ziel entfernt zu sein reicht eventuell eine leichte Verschärfung des Plans? Ansonsten kannst du vielleicht auch flache IV und Treppe/Berg abwechseln? Ansonsten könnte uU ein Planwechsel könnte auch bei gleicher Anzahl an TE für neue Reize sorgen?

    Es ist im ganzen Forum oft so dass wir Trainingswochen posten dann ZDF (Zahlen Daten Fakten) diskutiert werden.
    Ich stelle mal für die weitere Diskussion meinen letzten TP hier rein:

    Klicken Sie auf die Grafik für eine größere Ansicht 

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    Ich denke schon, dass ich mein Ziel sub40 mit einer Tempoanpassung des letzten Plans erreichen könnte. Aber erstens ist ein bisschen Abwechslung natürlich immer schön und zweitens soll bei sub40 nicht Schluss sein. Ziel sind ca. 38 als Grundlage für einen sub3 Marathon (aktuelle M-Bestzeit 3:15).

    Natürlich könnte ich jede 2. Woche IV durch Treppen-/Bergläufe ersetzen. Ich habe nur irgendwie das Gefühl, dann eine wertvolle Einheit rauszuwerfen.

  9. #5633

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    @Olel: auf den ersten Blick sieht der Plan insgesamt sehr vernünftig aus. Allerdings fehlt mir so ein bisschen der klassiche Tempolauf (du hast einmal 2x4 km in 4:20er Tempo drin und 3min, 6min ....), aber keinen durchgehenden Tempolauf von 6-10km in 4:15 - 4:25er Tempo. Du hilft mir zumindest immer für die Tempohärte

  10. #5634
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    Zumindest sollte man sich sicher sein, die Tempohärte drauf zu haben.
    Man kann auch mal lange Tempoläufe machen: 10 oder 15 km und dann die letzten km nochmal versuchen anzuziehen.
    Das "Sich quälen" üben.

    Dunkel, nass, windig, kalt. - "Yeah, let's go!!!"
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  11. #5635

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    Ihr habt recht, im Plan ist nur eine Einheit 30min @ 4:30 drin und zwei Crescendo-Läufe. Da könnte ich mich im neuen Plan mal etwas mehr quälen. Vielleicht so 8km @ 4:20.

    Ich schaue mir auch gerade noch diesen Plan an: https://www.running-magazin.com/trai...er-40-minuten/

    Vielleicht übernehme ich da ein paar Einheiten. Es sind z.B. drei 8km-Läufe @4:20 bis 4:40 drin, wobei mir 4:40 eigentlich schon wieder zu langsam erscheinen. Dafür sind die 8 x 1000 @ 3:45 echt ambitioniert. Denke nicht, dass ich die aktuell laufen könnte.

  12. #5636

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    Zitat Zitat von olel Beitrag anzeigen
    Ihr habt recht, im Plan ist nur eine Einheit 30min @ 4:30 drin und zwei Crescendo-Läufe. Da könnte ich mich im neuen Plan mal etwas mehr quälen. Vielleicht so 8km @ 4:20.

    Ich schaue mir auch gerade noch diesen Plan an: https://www.running-magazin.com/trai...er-40-minuten/

    Vielleicht übernehme ich da ein paar Einheiten. Es sind z.B. drei 8km-Läufe @4:20 bis 4:40 drin, wobei mir 4:40 eigentlich schon wieder zu langsam erscheinen. Dafür sind die 8 x 1000 @ 3:45 echt ambitioniert. Denke nicht, dass ich die aktuell laufen könnte.
    8 km @ 4:20 finde ich gut. 4:40er Tempo ist für einen Tempolauf im Sub 40 Plan zu langsam.
    Die 8x 1000 in 3:45 finde ich auch zu schnell. Das ist ja 37:30 Zieltempo....

  13. #5637
    Deichfesttreter Avatar von blende8
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    Wenn man die letzte WK-Zeit von 40:50 zugrunde legt, dann ergeben sich laut Daniels ca. folgende Werte:
    (in Klammern die Werte für 40:00)
    TL
    20 min 4:12 (4:05)
    40 min 4:20 (4:15)
    60 min 4:26 (4:20)

    1 km Intervalle 3:51 (3:46)

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  14. #5638
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    Zitat Zitat von olel Beitrag anzeigen
    Vielleicht übernehme ich da ein paar Einheiten. Es sind z.B. drei 8km-Läufe @4:20 bis 4:40 drin, wobei mir 4:40 eigentlich schon wieder zu langsam erscheinen. Dafür sind die 8 x 1000 @ 3:45 echt ambitioniert. Denke nicht, dass ich die aktuell laufen könnte.
    Für sub40 finde ich die 8x1.000m in 3:45 (je nach Pausengestaltung) auch etwas übertrieben.
    Bei zwei Tempoeinheiten/Woche würde ich ne 1.000er Serie über ein paar Wochen aufbauen - von z.B. von 4x bis 8x, Pace um 3:55 bei 2 bis 3 Minuten Trabpause... Für die Tempohärte hat bei mir gut funktioniert wenn ich alle zwei Wochen TDL's (8-10km) einstreue - z.B. gesteigert 1x M-Tempo, 1x HM-Tempo, 1x Schwelle. Dazu noch ein paar 400er in 5k Pace...

    Edit:
    Ach ja, und ca. 10 Tage vorm Wettkampf laufe ich oft 4x2.000m (500m TP) in Zielpace...

  15. #5639

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    Danke für euren Input! Ich werde den mal für mich sortieren und versuchen einen angepassten TP zu erstellen. Würde den dann nochmal hier reinwerfen.

  16. #5640

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    So, ich habe den neuen TP nun fertiggestellt. Habe dabei versucht, folgende Punkte zu berücksichtigen:

    • 1000er Intervalle aufbauend von 5x bis 8x
    • Alle 2 Wochen einen TDL (bzw. den Testlauf in WK-Pace)
    • ein paar 400m Intervalle
    • ein paar Crescendos, Pyramiden, Treppen-/Bergläufe zur Abwechslung
    • ein mittlerer DL pro Woche für die Grundlagenausdauer
    • ein langer, langsamer DL pro Woche


    Klicken Sie auf die Grafik für eine größere Ansicht 

Name:	TP_sub40.png 
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ID:	86670

    Wie findet ihr den TP?

    Was ich mich frage: Laut Daniel's und auch laut vieler frei verfügbarer Trainingspläne soll der langsame DL tatsächlich bei 5:40 bis 5:50 min/km gelaufen werden. Das finde ich schon sehr langsam. Ich bin bei meinem letzten TP meistens zwischen 5:25 und 5:30 gelaufen. Mein höchster Puls war dabei im Bereich 70-76% von HFmax. Sollte ich die langen DL lieber langsamer laufen?

  17. #5641
    Über 40 und nicht hart Avatar von Unwucht
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    @olel ich verwende 80% HFmax als Richtwert für DL. Bei kühlem Wetter oft um 75% aber wenn ich jetzt in der Mittagshitze mal 1% drüber rutsche stresse ich mich auch nicht. Bin zeitlich nicht so flexibel nehme was geht.

    Zum Plan können andere sicher besseres Feedback geben;)

    Cool wenn hier etwas Leben reinkommt, hast du schon nen WK Termin geplant?
    Let fitness naturally occur. Don't force it or chase times. - @stevemagness

  18. #5642

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    @olel: ich persönlich habe für mich immer 5:30 als Untergrenze gezogen für die längeren Läufe. Ich denke dann sollte man, wenn man sub 40 anstrebt auch generell bei um die 75% Puls sein. aber wie Unwucht schon geschrieben hat: nicht zu dogmatisch sehen.
    Es ist dann was anderes wenn du auf Marathon trainierst und die ganz langen Kanten ausgepackt werden. Da würde ich dann auch bis runter auf ca. 5:50 in unserem (auf den Marathon interpolierten) Tempobereich für ok halten

  19. #5643
    Deichfesttreter Avatar von blende8
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    Zitat Zitat von olel Beitrag anzeigen
    Laut Daniel's und auch laut vieler frei verfügbarer Trainingspläne soll der langsame DL tatsächlich bei 5:40 bis 5:50 min/km gelaufen werden. Das finde ich schon sehr langsam. Ich bin bei meinem letzten TP meistens zwischen 5:25 und 5:30 gelaufen. Mein höchster Puls war dabei im Bereich 70-76% von HFmax. Sollte ich die langen DL lieber langsamer laufen?
    Bei den lockeren Läufen würde ich gar nicht auf die Pace achten. Lauf einfach locker vor dich hin.
    Das kann von Tag zu Tag verschieden sein, es geht da nur um die km und nicht um Geschwindigkeit.

    Zum TP würde ich sagen: Ok, versuchs. Ich hatte immer nur eine Tempoeinheit pro Woche, wo ich wirklich drauf geachtet habe die Pace wirklich zu erreichen.
    Du hast immer Intervalle und Tempolauf. Es kommt ein bisschen auf den Typ an: Manche können besser Intervalle, andere besser längere Sachen. Lege den Fokus auf das, was dir schwerer fällt. Besser einmal pro Woche sich richtig quälen als zweimal ne halbe Sache. Die Pace muss so sein, dass du sie nur gerade so schaffst.

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  20. #5644
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    Lockere Woche nach dem Trainingsblock der mit dem VB-WK letzte Woche endete.

    Mo; Shakeout; 6,5km
    Di; DL; 11,5km
    Mi; --
    Do; IV 3x 400/90"GP = ∅@3:22
    Fr; DL; 10km; @5:20
    Sa; DL + Strides; 10km
    So; DL + Bergsprints; 8,5km
    Gesamt: ~55km

    Diese Woche nochmal richtig hinlangen, dann wird eh schon wieder für den nächsten WK getapert. Beim letzten hatte ich nur eine QTE rausgenommen (letzte QTE 5 Tage vor WK). Dieses Mal möchte ich 7-10 Tage tapern.

    2 QTE + Lang oder 3 QTE für die letzte harte Woche?
    Let fitness naturally occur. Don't force it or chase times. - @stevemagness

  21. #5645

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    Zitat Zitat von blende8 Beitrag anzeigen
    Zum TP würde ich sagen: Ok, versuchs. Ich hatte immer nur eine Tempoeinheit pro Woche, wo ich wirklich drauf geachtet habe die Pace wirklich zu erreichen.
    Du hast immer Intervalle und Tempolauf. Es kommt ein bisschen auf den Typ an: Manche können besser Intervalle, andere besser längere Sachen. Lege den Fokus auf das, was dir schwerer fällt. Besser einmal pro Woche sich richtig quälen als zweimal ne halbe Sache. Die Pace muss so sein, dass du sie nur gerade so schaffst.
    Ich habe den TP nochmal ein bisschen angepasst:
    • Das Tempo der TDL gestaffelt (Woche 2: M-Pace, Woche 4: HM-Pace, Woche 8: Schwellentempo mit leichter Steigerung auf den letzten 3km) und die Länge auf 8km begrenzt.
    • Die 2km-Intervalle auf Schwellentempo statt 10k-Pace reduziert


    Den ersten langen DL bin ich gestern mit 5:31min/km bei 72% gelaufen, das Tempo fühlt sich gut an. Werde in dieser Region bleiben.
    Bzgl. eine Tempoeinheit pro Woche: Das wäre mir definitiv zu wenig. Ich bin schon immer zwei Tempoeinheiten gelaufen, wenn ich vier Wocheneinheiten hatte. Findet man so ja eigentlich auch in den meisten Plänen wieder.

  22. #5646
    Deichfesttreter Avatar von blende8
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    Zitat Zitat von olel Beitrag anzeigen
    Bzgl. eine Tempoeinheit pro Woche: Das wäre mir definitiv zu wenig.
    Das habe ich nicht gesagt.
    Ich meinte, es sollte nur eine Einheit sein, wo du wirklich alles gibst, an die du ausgeruht rangehst.
    Ich hatte auch immer 2 Tempoeinheiten, aber die zweite war mehr so "nach Gefühl".
    Aber das ist nur meine persönliche Sicht, wie gesagt, jeder ist anders.

    Wie Paulus schon sagte: Prüft alles und das beste behaltet.

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  23. #5647

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    Ok, dann hatte ich Dich falsch verstanden. Ich werde dann mal schauen wie sich die nächsten Wochen anfühlen. Und spätestens in 9 Wochen weiß ich, ob der Plan erfolgreich war.

  24. #5648

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    Hallo Zusammen


    Melde mich auch mal nach längerer Forumabstinenz.


    Mein Training war auf den Hauptwettkampf im Frühjahr 22.05.2022, 10.1km / 49HM ausgerichtet. Da ich doch seit längerer Zeit mit meiner linken Hüfte Probleme hatte, hab ich dies im März/April abklären lasse. Resultat: Arthrose Stufe 2 und eine Zyste am vorderen Hüftbereich.


    Hab seit dann nur 2x pro Woche Lauftraining durchgeführt und den Rest über Radfahren (Gravel/Rolle). Durch dies konnte ich meine Probleme gegen Null drücken.


    Die Trainings in den letzten 12 Wochen waren eigentlich gut, ausser das ich in diesen 12 Wochen 3 Infekte (2x Magendarm/ 1x keine Ahnung) von meinen Kindern eingefangen habe, was mich zu Trainingspausen zwang.


    Bis Sonntag 15.5.2022, wo ich noch eine härtere Einheit auf dem Rad durchgeführt habe, war alles auf eine Wettkampftempo von 3:40-3:45min/km ausgelegt und ich hatte dies auch in den Beinen. Am Montag 16.05.22 nach der Arbeit nach Hause gekommen und es hat mich mit mit Magendarm hingelegt. Also war nichts tun angesagt. Am Donnerstag auf Freitag gesellten sich dann aber noch Halsschmerzen dazu. Also bis Sonntag wieder nichts tun und dann so zum Wettkampf.


    Ich wusste eigentlich schon in Vorhinein, dass ich meine Zielpace nicht laufen kann. Ich hatte zwar ausgeruhte Beine, jedoch war mein System angeschlagen und nicht auf 100%.


    Ich wusste von der Rangliste aus dem 2019, wo ich ungefähr hinlaufen konnte und stellte mich am Start auch so auf. Der erste km ging in 3:41 weg, da es ein ganz kurzen Abschnitt von 50m abwärts ging. Das wer auch das Tempo, wo ich bei 100% angeschlagen hätte und damit in einer Gruppe hätte Laufen können. Der 2km in 3:45 und der dritte km in 3:51 waren dann schon über dem Tageslimit. Mein Puls war auch schon zu Hoch und ich nahm ein wenig raus. Zwischen km 4-5 ging es noch eine Brücke mit ein paar Stufen und danach noch eine knackig kurze Steigung nach Oben. Zwischen km 4-8 habe mehrmals überlegt raus zu laufen, liess jedoch mein Kopf nicht zu. Bei ca. km 9.5 ging es nochmals eine Brücke mit ca. 2 Prozent Steigung rauf. Oben angekommen ca. 200m geradeaus und danach Runter zum Ziel. Irgendwo zwische der Fläche und dem Zielstück zeigte mir meine Garmin 10km 39:11 an. Im Ziel hatte ich 10.29km in 40:13 auf der Uhr.


    Ich bin mit der Zeit zufrieden, für dass ich eine Woche vor dem Wettkampf, aus dem Spiel war.
    Jedoch weiss ich auch, was möglich gewesen wär, hätte mein Immunsystem mitgemacht.

    Ich bin mit der Zeit zufrieden, für dass ich eine Woche vor dem Wettkampf, aus dem Spiel war.
    Jedoch weiss ich auch, was Möglich gewesen wäre, hätte mein Immunsystem mitgemacht.

    In 2 Wochen laufe ich einen Wettkampf über 5.9km. Bis dahin erholen und ein paar Trainingseinheiten mitnehmen.
    Zuletzt überarbeitet von chronikal (23.05.2022 um 09:21 Uhr)

  25. Folgenden 2 Foris gefällt oben stehender Beitrag von chronikal:

    schneapfla (23.05.2022), Unwucht (23.05.2022)

  26. #5649
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    Zitat Zitat von chronikal Beitrag anzeigen
    Im Ziel hatte ich 10.29km in 40:13 auf der Uhr.
    💪💪💪
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  27. #5650
    Über 40 und nicht hart Avatar von Unwucht
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    Gestern 3x 4000/90"GP = @4:32, @4:16, @4:13

    Ist wohl ziemlich konsistent mit den 42:10, damit leider kein schlechter Tag beim WK. Hatte zwar seit Januar so viele TE wie noch nie, aber oft nur so 8km locker und eine echte Tempoeinheit pro Woche. Da muss ich dann für den Herbst einfach energischer rangehen.
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