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Thema: 10 Km SUB 40

  1. #5401

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    Zitat Zitat von Hardtberger Beitrag anzeigen
    Die Hälfte vom Trainingsla... ähm, ich meine Familienurlaub an der Ostsee ist um und ich konnte Kilometer schrubben wie noch nie:
    SO: 13 km in 5:25
    MO: 3 X 2KM in 4:15 (TP 4 Min.)
    MI: 12km in 4:45
    FR: 12km in 5:26
    SA: 8 X 1KM in 3:55 - 4.00 (TP 2:30)
    MO: 13KM in 5:15

    Die Einheit am Samstag war bisher meine beste in meinem zweiten Ausdauerläuferleben. Ich bin noch unschlüssig, was ich die nächsten Tage mache. Eventuell sogar mal einen 5km TT in unter 20 versuchen, mal sehen.
    Stark!
    Nach meinen Trainingslagern hatte ich ca. 2 Wochen danach die positiven Auswirkungen davon gemerkt.
    Ungefragt würde ich also den Tipp geben diese Woche nochmal normal zu trainieren.
    Und wenn es dir zeitlich passt, dann in der kommenden Woche am Wochenende Timetrial laufen.



    EDIT: achsooooo...... du hast ja noch eine Woche Trainingslager
    Ja, dann weiter viel Spaß

  2. #5402

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    Zitat Zitat von RunSim Beitrag anzeigen
    Stark!
    Ungefragt würde ich also den Tipp geben diese Woche nochmal normal zu trainieren.
    Und wenn es dir zeitlich passt, dann in der kommenden Woche am Wochenende Timetrial laufen.
    Da würde ich mich anschließen. Lieber die Zeit mitnehmen und weiter Umfänge sammeln, falls es möglich ist. Falls das ungewohnt hohe Umfänge waren, dann würde ich danach eine Woche ruhiger machen (Entlastungswoche) und am Wochenende danach ein Time Trial angehen. Das wäre zumindest mein Plan, wenn ich für mich versuchen würde das meiste aus der Zeit und einem Time Trial herauszuholen.

  3. Folgendem Fori gefällt oben stehender Beitrag von coffeerun:

    RunSim (14.07.2021)

  4. #5403

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    Zitat Zitat von coffeerun Beitrag anzeigen
    Falls das ungewohnt hohe Umfänge waren, dann würde ich danach eine Woche ruhiger machen (Entlastungswoche)

    Zumindest ich habe nach der Woche TL (mit deutlich höheren umfängen als sonst) immer eine Woche gebraucht um das alles zu verdauen und mich etwas zu regenerieren.

    Zitat Zitat von coffeerun Beitrag anzeigen
    und am Wochenende danach ein Time Trial angehen. Das wäre zumindest mein Plan, wenn ich für mich versuchen würde das meiste aus der Zeit und einem Time Trial herauszuholen.
    Ich würde hier ein bisschen Korintenkacker spielen und eher 14 Tage nach den hohen Umfängen ein Timetrial empfehlen.
    Bislang habe ich die Erfahrung gemacht, dass es meistens ein paar Tage dauert, bis die Trainingsreize sich dann auch wirklich in einer besseren Leistung wiederspiegeln.

    3 Tage nach den hohen Umfängen nur sehr locker trainieren, auch komplette Tage Pause sind da je nach Sportlertyp gut.
    Dann noch eine Einheit ordentlich draufhauen und die weiteren 10 Tage normal weitertrainieren.
    Richtig tapern würde ich das nicht nennen. Einfach normal weitertrainieren und maximal die letzten 3 Tage vor dem Timetrial etwas rausnehmen.

  5. #5404
    Avatar von Hardtberger
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    Danke für die Tipps. Ich habe heute nochmal eine Qualitätseinheit absolviert, merke aber schon, dass ich jetzt mal etwas solidieren sollte und die letzten Tage hier langsamer angehen werde.
    12 X 400m mit 1:10 TP in Durchschnitt 3:52 Pace (Schnellste 3:39, langsamste 3:58)
    Ist mir insgesamt etwas schwer gefallen. Nicht unbedingt während der Einheiten, jedoch das ständige neue Ansetzen der Einheiten kostete mich doch irgendwie immer mehr Überwindung. Wenn ich meine Garmin nicht so programmiert hätte, wäre ich sicher irgendwann dazu übergegangen, die Trabpausen etwas zu verlängern. Mit welchen TP läuft ihr so die 400er?

  6. #5405

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    Zitat Zitat von Hardtberger Beitrag anzeigen
    Danke für die Tipps. Ich habe heute nochmal eine Qualitätseinheit absolviert, merke aber schon, dass ich jetzt mal etwas solidieren sollte und die letzten Tage hier langsamer angehen werde.
    12 X 400m mit 1:10 TP in Durchschnitt 3:52 Pace (Schnellste 3:39, langsamste 3:58)
    Ist mir insgesamt etwas schwer gefallen. Nicht unbedingt während der Einheiten, jedoch das ständige neue Ansetzen der Einheiten kostete mich doch irgendwie immer mehr Überwindung. Wenn ich meine Garmin nicht so programmiert hätte, wäre ich sicher irgendwann dazu übergegangen, die Trabpausen etwas zu verlängern. Mit welchen TP läuft ihr so die 400er?
    Läufst du die 400er auf der Bahn oder Straße?

    TP kommt auf die genaue Ausrichtung der Einheit an. Als ich zuletzt 400er gelaufen bin, da waren es "nur" 2x4x400 mit 200m TP und 600m Serienpause. Wäre ich die Einheit bei Racepace gelaufen, dann wohl einfach 12x400 mit 200 TP - das entspricht dann je nachdem wie intensiv man die Einheit gestalten will 60-90" TP.

  7. #5406

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    Zitat Zitat von Hardtberger Beitrag anzeigen
    Danke für die Tipps. Ich habe heute nochmal eine Qualitätseinheit absolviert, merke aber schon, dass ich jetzt mal etwas solidieren sollte und die letzten Tage hier langsamer angehen werde.
    12 X 400m mit 1:10 TP in Durchschnitt 3:52 Pace (Schnellste 3:39, langsamste 3:58)
    Ist mir insgesamt etwas schwer gefallen. Nicht unbedingt während der Einheiten, jedoch das ständige neue Ansetzen der Einheiten kostete mich doch irgendwie immer mehr Überwindung. Wenn ich meine Garmin nicht so programmiert hätte, wäre ich sicher irgendwann dazu übergegangen, die Trabpausen etwas zu verlängern. Mit welchen TP läuft ihr so die 400er?
    Für eine Brot und Butter 400er Serie in ca. 5k Pace ist die TP in Ordnung so. Evtl 10 Sek länger würde ich sagen (je nach Trainingsphase), aber nicht mehr. Für 400er TP ist meine Richtschnur immer 2:30, drunter ist kurz/schnell, drüber ist lang/lnagsam und dann wäre man bei 1:15 für die 200er TP. Wobei ich 400er in dieser Pace nicht so richtig toll finde, weil ich da nur sehr schwer einen Rhythmus finde und ich sie für den Tempobereich auch recht kurz finde. Da hab ich immer die Tendenz mit dem Tempo am Anfang zu überziehen.

  8. #5407

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    Zitat Zitat von Hardtberger Beitrag anzeigen
    Danke für die Tipps. Ich habe heute nochmal eine Qualitätseinheit absolviert, merke aber schon, dass ich jetzt mal etwas solidieren sollte und die letzten Tage hier langsamer angehen werde.
    12 X 400m mit 1:10 TP in Durchschnitt 3:52 Pace (Schnellste 3:39, langsamste 3:58)
    Ist mir insgesamt etwas schwer gefallen. Nicht unbedingt während der Einheiten, jedoch das ständige neue Ansetzen der Einheiten kostete mich doch irgendwie immer mehr Überwindung. Wenn ich meine Garmin nicht so programmiert hätte, wäre ich sicher irgendwann dazu übergegangen, die Trabpausen etwas zu verlängern. Mit welchen TP läuft ihr so die 400er?
    Wenn ich die 400er auf Tempo laufe, habe ich längere Pausen. Wenn ich es als "Ausdauereinheit" laufe, dann habe ich 1' Pause. Allerdings sind es dann auch eher 20 Wiederholungen und von der Pace so 10 KM RT.
    3:39 bis 3:58 ist eine ziemlich große Abweichung. Oder ist der 3:39er der letzte und voll?

  9. #5408

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    Meine Laufwoche (Mo - Fr) ist schon wieder zu Ende:
    Mo: 5 * 200 m in "schnell" (29" bis 31") mit je 5' GP + 6 KM DL (bereits geschrieben)
    Mi: 10,8 km in 5:45er Pace; "lockerer" Dauerlauf (auf Neudeutsch LIT), der sich gar nicht so locker angefühlt hat
    Fr: DL2 - Schwellenlauf 4:23er Pace), 3 KM Einlaufen, 13 KM Schwelle, 2,5 KM Auslaufen
    Gesamt: 40,0 KM

    Einerseits bin ich zufrieden, da ich die Einheiten wie geplant gelaufen bin. andererseits läuft es vom Tempo nicht ganz so, wie es vielleicht könnte.
    Mittwoch hatte ich dann noch den Lauf vom Montag in den Knochen bzw. besser gesagt in den Hamstrings und heute war es sehr schwül, wodurch es nicht so locker ging wie gehofft.

  10. #5409

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    Zitat Zitat von Hardtberger Beitrag anzeigen
    Wenn ich meine Garmin nicht so programmiert hätte, wäre ich sicher irgendwann dazu übergegangen, die Trabpausen etwas zu verlängern.
    Ich glaube das geht so gut wie jedem so, mir auch.
    Auf der Bahn kann man dann die TP langsamer laufen und holt sich dadurch ein bisschen mehr "gefühlte" Erholung.
    Ich versuche gegenzusteuern, wenn ich merke, dass die TPs langsamer werden.
    Zumindest bei 400er als Ausdauereinheit mache ich das so.
    Das macht natürlich jeder anders.

    Zitat Zitat von Hardtberger Beitrag anzeigen
    Mit welchen TP läuft ihr so die 400er?
    400er laufe ich so gut wie nur auf der Bahn.
    Da dann 200m TP in ca. 60-65 Sekunden für Grundlageneinheiten.
    8-12x im 3k/5k Tempo, bei mir eher 5k Tempo.
    15-20x im 10k Tempo.

  11. #5410

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    Nun auch meine Wochenzusammenfassung. Insgesamt bin ich wieder sehr zufrieden, wenn diese Woche meine Beine auch wirklich schwerer waren, da es die dritte Woche hintereinander mit einem “hohen” Umfang und Qualität war.

    60 WKM
    Di: 6x800 (Ø 3:08) + 4x200 (37-36); 12,6km gesamt
    Mi: 8,7km @ 5:30 / 70% HFmax
    Fr: 5x1600 @ 4:14-4:11; 14,5km gesamt
    Sa: 5,9km @ 5:37 / 69% HFmax
    So: 18,6km @ 5:18 / 72% HFmax

    Die Beine am Dienstag waren definitv schwerer als bei der gleichen Einheit in der vorherigen Woche. Wobei diesmal die Pace besser war, jedoch eigentlich immer noch zu schnell für CV-Pace. War insgesamt trotzdem eine gute Einheit und vom Gefühl angenehm hart.

    Am Freitag wollte ich mal keinen TDL laufen, sondern etwas flottere Intervalle mit einer Minute Trabpause. Da ich kein zweites Mal auf der Bahn laufen wollte, bin ich die Intervalle nach GPS mit programmierten Programm auf der Garmin im Park gelaufen. Das war anstrengender als ich es mir im Vorhinein gedacht habe.

    Der heutige Long Run war wieder richtig gut, schön locker durchgelaufen. Da wieder hohe Temperaturen im Laufe des Vormittags vorhergesagt waren, habe ich den Trinkrucksack mitgenommen und mich mit ein paar Powerbar Gel Shots versorgt. Insgesamt den Puls niedrig gehalten und ab dem 11. Kilometer etwas flotter gelaufen bei 75/76% HFmax – Pace dann etwa 5:26 auf dem ersten Abschnitt und dann etwa 5:08. Die leichte Progression hat sich einfach ergeben und dann habe ich es so einfach laufen lassen.

    Nun bin ich mir jedoch nicht sicher, ob ich vor dem Urlaub nochmal eine halbwegs normale Woche mache oder doch schon eine Entlastungswoche. Tendiere dazu den Umfang nochmal ähnlich hoch zu halten, die Intervalleinheit am Dienstag jedoch etwas zu entschärfen und nur 8-12x400 zu laufen. Was denkt ihr?

  12. #5411

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    Wenns gut läuft, tendiert man oft dazu weiter draufzuhauen.

    Nach 3 guten Trainingswochen kann/sollte man ohne Probleme eine Woche ruhiger machen.

  13. #5412

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    Zitat Zitat von coffeerun Beitrag anzeigen
    Nun auch meine Wochenzusammenfassung. Insgesamt bin ich wieder sehr zufrieden, wenn diese Woche meine Beine auch wirklich schwerer waren, da es die dritte Woche hintereinander mit einem “hohen” Umfang und Qualität war.

    60 WKM
    Di: 6x800 (Ø 3:08) + 4x200 (37-36); 12,6km gesamt
    Mi: 8,7km @ 5:30 / 70% HFmax
    Fr: 5x1600 @ 4:14-4:11; 14,5km gesamt
    Sa: 5,9km @ 5:37 / 69% HFmax
    So: 18,6km @ 5:18 / 72% HFmax
    gutes Training. wie lange waren die Pausen bei der Einheit am Freitag? die zeigt ja auf eine ziemlich starke Form.

    Zitat Zitat von coffeerun Beitrag anzeigen
    Nun bin ich mir jedoch nicht sicher, ob ich vor dem Urlaub nochmal eine halbwegs normale Woche mache oder doch schon eine Entlastungswoche. Tendiere dazu den Umfang nochmal ähnlich hoch zu halten, die Intervalleinheit am Dienstag jedoch etwas zu entschärfen und nur 8-12x400 zu laufen. Was denkt ihr?
    Ich würde mich RunSim anschließen und lieber etwas vom Gaspedal gehen. Verletzungen durch Überlastungen haben ihren Ursprung in vorhergehenden Trainingseinheiten, deswegen läuft es bei vielen in der Entlastungswoche auch gar nicht so entspannt: der Körper holt sich dann das zurück, was er die Wochen davor zu tief gegangen ist.

    Kurze Einheiten, verstärkt Lauf-Koordination und am Ende der Woche schon wieder ein paar schnellere Sachen bringen dir bestimmt noch einen guten Reiz.

  14. Folgendem Fori gefällt oben stehender Beitrag von joda:

    RunSim (19.07.2021)

  15. #5413

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    Zitat Zitat von chronikal Beitrag anzeigen
    Besten Dank

    Bin auch Hobbyist. Schneller laufen möchte ich trotzdem.

    Danke für deine Antwort. Habe mir jetzt mal einen Trainingsplan genommen. Dort sind es 4 TE mit 1 intensiven Einheit. Ab Woche zwei würde dann auch noch Fahrtspiel dazukommen. Ich nimm an das dürfte reichen?
    Hallo zusammen

    Wie bereits erwähnt, habe ich mir einen Standartplan mit 4 Trainingseinheiten gesucht.

    Am Sonntag bin ich 5x3min mit 2min TP gelaufen.
    1. 3min 0.84 km
    2. 3min 0.84km
    3. 3min 0.80km
    4. 3min 0.80km
    5. 3min 0.80km

    Die ersten beiden waren zu schnell, da es erst mein 2 IV-Training war und ich das Tempo nicht richtig einschätzen konnte.

    Jetzt zu meiner Frage. Der Plan behält bis zum Schluss die gleiche Tempo von den Intervallen bei. Diese liegen zwischen 3:42-3:45min/km. Der Rest wird 3 Wochen Umfang gesteigert und danach eine Entlastungswoche. Könnt ihr ungefähr abschätzen, was für eine Zeit auf 5.9km in 6 1/2 Wochen möglich ist?!

    Besten Dank

  16. #5414
    Avatar von Albatros
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    Zitat Zitat von chronikal Beitrag anzeigen
    Könnt ihr ungefähr abschätzen, was für eine Zeit auf 5.9km in 6 1/2 Wochen möglich ist?!
    Die Pläne, die ich kenne bereiten einen in der Regel auf eine Zielzeit für eine bestimmte Distanz vor.
    Nach welchen Kriterien (Leistungsstand?) hast Du den Plan ausgesucht und welches Ziel soll damit erreicht werden?

  17. #5415

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    Zitat Zitat von Albatros Beitrag anzeigen
    Die Pläne, die ich kenne bereiten einen in der Regel auf eine Zielzeit für eine bestimmte Distanz vor.
    Nach welchen Kriterien (Leistungsstand?) hast Du den Plan ausgesucht und welches Ziel soll damit erreicht werden?
    Hab einfach ins blaue geraten und 19min auf 5km eingegeben. Es zeigt mir eine Zeit von 18:xx am Schluss an. Den Leistungsstand konnte ich nicht genau einschätzen, da ich erst seit einem 3/4 Jahr wieder laufe.

  18. #5416
    Avatar von Albatros
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    Zitat Zitat von chronikal Beitrag anzeigen
    Hab einfach ins blaue geraten und 19min auf 5km eingegeben. Es zeigt mir eine Zeit von 18:xx am Schluss an. Den Leistungsstand konnte ich nicht genau einschätzen, da ich erst seit einem 3/4 Jahr wieder laufe.
    Zitat Zitat von chronikal Beitrag anzeigen
    Jetzt zu meiner Frage. Der Plan behält bis zum Schluss die gleiche Tempo von den Intervallen bei. Diese liegen zwischen 3:42-3:45min/km. Der Rest wird 3 Wochen Umfang gesteigert und danach eine Entlastungswoche. Könnt ihr ungefähr abschätzen, was für eine Zeit auf 5.9km in 6 1/2 Wochen möglich ist?!
    Tja, mit diesen dürftigen Angaben und ganz ohne Glaskugel etwas schwierig zu beantworten. Wenn Deine Raterei passt und Du Dich noch etwas steigerst (18:30/5km), kannst Du für die 5,9km (lt. Daniels) mit ner Zeit um 22 Minuten rechnen... Hängt natürlich auch vom Streckenverlauf, Untergrund, Witterung, etc. ab.

  19. #5417

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    Zitat Zitat von Albatros Beitrag anzeigen
    Tja, mit diesen dürftigen Angaben und ganz ohne Glaskugel etwas schwierig zu beantworten. Wenn Deine Raterei passt und Du Dich noch etwas steigerst (18:30/5km), kannst Du für die 5,9km (lt. Daniels) mit ner Zeit um 22 Minuten rechnen... Hängt natürlich auch vom Streckenverlauf, Untergrund, Witterung, etc. ab.
    Sorry dafür. Die Strecke ist mit wenig Höhenmetern. Untergrund vorwiegend Strasse und ein wenig fester Schotter.
    Ich Trainiere seit letzten Oktober/ November freischnauze. 2-4x die Woche zwischen 8-14km. Langsam wie schnell jedoch keine spezifisches IV-Training. Dazu kommt noch Krafttraining und Radfahren.

    Ich bin 36 Jahre 1.73m gross und 74kg schwer. Bis zum Wettkampf dürften noch 2-3kg weggehen.

    Mein Wochenumfang beträgt so 25-40km.

    Gruss

  20. #5418
    Avatar von Albatros
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    Vorschlag: Bei Deinem nächsten Training läufst Du Dich 15 Minuten ein, anschließend 10 Minuten Pause und dann eine Strecke von z.B. 3km (besser 3.000m auf der Bahn) so schnell wie Du kannst. Mit der erreichten Zeit fütterst Du den o.g. Daniels Rechner - unter der Annahme, dass Du Dich binnen 6 Wochen und dann im Wettkampfmodus noch ein paar Sekunden steigern wirst kann man in etwa Dein Potenzial auf diversen Strecken ableiten...

  21. #5419

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    Zitat Zitat von Albatros Beitrag anzeigen
    Vorschlag: Bei Deinem nächsten Training läufst Du Dich 15 Minuten ein, anschließend 10 Minuten Pause und dann eine Strecke von z.B. 3km (besser 3.000m auf der Bahn) so schnell wie Du kannst. Mit der erreichten Zeit fütterst Du den o.g. Daniels Rechner - unter der Annahme, dass Du Dich binnen 6 Wochen und dann im Wettkampfmodus noch ein paar Sekunden steigern wirst kann man in etwa Dein Potenzial auf diversen Strecken ableiten...
    Das ist ein sehr sinnvoller Vorschlag, denn aus den bisherigen Angeboten lässt sich wenig vorhersagen. Ansonsten: im Ausgangspost hatte chronikal geschrieben, dass er am 10.07. eine Leistungsdiagnostik absolviert. Was kam denn hier raus? Wo / bei welcher Pace liegt die Schwelle? Aus diesen Daten könnte man eine Prognose probieren oder aus dem vorgeschlagenen TT.

  22. #5420

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    Kurzes update zu meinen letzten wochen

    2 x Bahnwettkampf

    30.6 5000m
    Regen und sehr windig.ab ca 3000m alleine gelaufen.
    Mit einer guten letzten Runde in 1:24 in 19:37 im Ziel.

    17.7 3000m
    Wetter optimal.leider nur 3 starter.
    Ab 1000m alleine gelaufen.
    Etwas zu schnell gestartet. Dann aber eingependelt bei 1:29/30 runden.
    1000m 3:43
    20000m 7:29

    Dann wurde es richtig hart.
    Schlussrunde nochmal alles ausgequetscht in 1:22/ letzten 200m in ca 36/37.

    Im Ziel dann 11:10.

    Fazit
    Form passt.
    Da der Fokus auf 1500m liegt bin ich mit den überdistanzen voll zufrieden.
    Denke 5000m bei guten Wetter und Gruppe 19:15-20 möglich.
    3000m in einer Gruppe an die 11 min.

    Jetzt einige Wochen wieder fleissig trainieren und 14.8/15.8 nächster wettkampf mit doppelstart( Samstag 800m mit ziel sub 2:30/Sonntag 1500m mit ziel deutlich Sub 5:10).

  23. Folgendem Fori gefällt oben stehender Beitrag von Gandhhi888:

    Rajazy (22.07.2021)

  24. #5421

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    Gestern wieder mal mitteldistanz einheit mit 1500/800m Tempo

    Am plan
    3x600m 2:00-03/400m tp
    3x300m 54-55 /300m tp

    Tp 6:30 oder langsamer

    2.2 km einlaufen
    15 min lauf abc und plyo

    3x100m mit 1:30 gp
    17 sec/100m

    Halbe runde mit etwas gegenwind. So ähnlich wie vor etlichen Wochen bei den 600er.damals ging Grad mal 2:06-2:12.

    Erster 600er sehr gut 1:57,7 mit 400m tp sehr langsam
    Zweiter schon sehr hart 2:01 und 100m gp/300m tp
    Dritter bei 500m 1:43 abgebrochen/wäre all out
    Geworden .durchgezogen auf 600m ca
    2:02/3.

    Dann Schuhwechsel in spikes

    Erster 300er 53.7.
    Zweiter 55.7
    Dritter 56.4 da war ende gelände

    Immer 100m gp/200m tp

    Da war der wind schon deutlich merkbar.
    1.7 km auslaufen

    Sehr positiv für mich war der erste 600er.da waren doch noch gut Reserven.auf 800m durchgezogen 2:32/33 ohne all out.
    Also da sollte im august die 2:30 auf 800m fallen

  25. Folgendem Fori gefällt oben stehender Beitrag von Gandhhi888:

    Rajazy (22.07.2021)

  26. #5422

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    Servus zusammen, dann bringe ich wieder etwas Leben in den Thread

    meine letzte Woche sah wie folgt aus:
    Montag: Wiederholung des Programms der Woche davor; 5 * 200 m (29, 30, 29, 30, 30) und danach ~6km lockerer DL in 5:52
    Mittwoch: lockerer Lauf (neudeutsch LIT) mit 4 * 4sec Sprints, 8,9 km in Gesamt 5:52
    Freitag: Intervalltraining; 8 * 2' in 3:45er Pace mit 1:30' Trabpause (sehr langsam in ~ 06:30), 10,9 km in 5:06
    Sonntag: LIT - 6,17 km in 6:12er Pace (Lauf mit Freundin)
    Gesamt: 35 km in einer gesamt sehr lockeren Woche

    Diese Woche steht am Sonntag ein kleiner 10 km Testlauf an, welchen ich aber ohne Tapering laufen möchte.

  27. #5423

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    Kalenderwoche 30:

    Eine richtige gute Woche für mich, welche gleichzeitig das Ende des "einfach laufen um im Modus zu bleiben" bedeutet. ab dieser Woche wird nach Trainingsplan trainiert, was eine gewisse Umfangssteigerung nach sich zieht.

    Dienstag: DL, 8,6 KM in 5:30 min/KM (shake out nach 3 h Autofahrt)
    Mittwoch: Minutenintervalle (3 * 1', 2', 3' mit jeweils halber Trabpause) in 4:15er bis 4:05er Pace, 12 km
    Freitag: TWL, zügiger DL (4:40) gefolgt von 4 * 1 KM in ~ 4:10er Pace mit einer Minute Trabpause, 12 KM
    Samstag: LIT 4 km in 5:45
    Sonntag: 10 km "Wettkampf" am Dutzendteich, 00:39:11 auf vermessener Strecke, Ziel mehr als erreicht
    Gesamt: 51 KM und neue 10 km "10-Jahres-PB"

    Zum Rennen:
    Gestern sollte es so weit sein. Ich wollte einen schnellen 10er aus dem Training heraus laufen um zu prüfen, wo ich zurzeit ungefähr stehe. Vielleicht kennt ihr es ja auch, aber an manchen Tagen ist mir unvorstellbar, länger als einen oder zwei Kilometer unter 4:10er Pace zu laufen. Für eine gute Trainingssteuerung sollte man aber ja wissen, wo man wirklich steht.
    Früh um 7 Uhr hat der Wecker geklingelt (welchen ich problemlos im Halbschlaf deaktiviert habe ). Als meine Freundin mich dann gegen 8 Uhr mit den Worten "Der Lauf fällt wohl aus?" wachrüttelte war ich aber hellwach.
    Schnell einen Kaffee, ein Glas Wasser und ein halbes Käsebrötchen verzehrt, angezogen, das Wetter (Regen wie aus Gießkannen) abfällig begutachtet und dann los nach Nürnberg.
    Der Lauf wurde durch den NTC (Nuremberg Track Club) ausgerichtet und wurde als privates Event deklariert. Einen Mitläufer habe ich vor Ort direkt am Pullover erkannt, wodurch ich erfahren habe, dass der Start woanders als gedacht stattfindet.

    Pünktlich 10 Uhr hörte es komplett auf mit regnen und mit 15 Grad waren einfach perfekte Bedingungen --> keine Ausreden!
    Am Start standen insgesamt ca. 30 Personen, wobei in Startwellen nach geplanter Zielzeit gestartet wurde.
    Zu erst die 45 Minuten-Gruppe, 3 Minuten später die sub40,sub39 und sub38er-Läufer*innen zusammen und dann... war ich schon auf der Strecke und weiß nicht, wie es weiter unterteilt war
    Ich habe direkt am Start eine 4er Gruppe bestehend aus 2 Männern und 2 Frauen identifiziert, welche auf 40 Minuten aus waren. Die beiden Männer haben dabei als Tempomacher fungiert und ich muss einfach sagen "WOW", die sind wie ein Tempomat gelaufen.
    Bei Kilometer 2 waren 7:56min vergangen und ich hatte das Gefühl, dass da heute doch etwas mehr geht. Es war nicht so, dass das Tempo zu locker war, aber irgendwie auch noch nicht alles.
    Also meine sichere Gruppe bei Kilometer 2,5 langsam verlassen und die sub39er-Gruppe vor Augen. Kurzes Abchecken, waren sie ca. 25 Sekunden vor mir.
    Um nicht zu überziehen habe ich nur minimal das Tempo erhöht (Kilometer 3 in 3:57 und Kilometer 4 in 3:55). Diese Vorsicht hat sich als richtig erwiesen, Kilometer 5 war dann schon langsamer (3:59) und ich hatte auch nicht mehr das Gefühl noch schneller zu können.
    Da ich aber die Gruppe vor mir hatte, konnte ich mich immer wieder motivieren da "dran" zu bleiben.
    Durchgangszeit Kilometer 5 in 19:47
    Kilometer 6 dann auch noch kurz zum "Luft holen" in 3:58, kurzer Blick nach hinten: die 40er-Gruppe war weit weg (das Beschleunigen war also richtig), die Gruppe vor mir wieder abgestoppt: Abstand weiter ca. 25 Sekunden ("Gibts doch nicht").
    Nach dem 6. Kilometer war dann auch das letzte bisschen Handbremse gelöst ("Komm schon, 4 Kilometer gehen immer!") und ich konnte wieder etwas schneller laufen.
    Mittlerweile kamen auch die schnelleren Starter von hinten an mir vorbei, was mir tatsächlich eher noch etwas Auftrieb gab, da ich keineswegs das Gefühl hatte neben ihnen zu stehen und ich auch wieder meinen Schritt verbessert habe (observe and adapt ).
    Faszinierend war ab diesem Zeitpunkt, dass ich zwar etwas an Tempo zulegen konnte, der Abstand zu der Gruppe vor mir aber minimal stieg, also hieß es direkt im Kopf umschalten und nur noch auf mich konzentrieren.
    KM 7 3:55
    KM 8 3:51
    KM 9 3:55
    Ab jetzt habe ich tatsächlich versucht mich selbst zu bremsen. Es ist am Ende des Tages eben doch nur ein Testwettkampf und ich habe das "Talent" kurz vor Ziel noch in einen halben Sprint über zu gehen, was früher auch den einen oder anderen Krampf nach sich gezogen hat.
    Was so ein Zielstrich mental ausmacht ist aber schon verrückt, trotz der wieder gezogenen Handbremse waren die vorletzten 500m in 3:52er Pace und die letzten dann in 3:38er Pace
    KM 10 3:46
    die zweiten 5 Kilometer in 19:24 (negativer Split)
    10 KM Gesamt 39:11
    Der Abstand der Gruppe vor mir betrug im Ziel dann ca. 40 Sekunden.
    Alles in Allem bin ich sehr zufrieden, auch wenn ich denke, dass ich bei einem mutigeren Start mit der anderen Gruppe auch knapp unter 39' hätte laufen können (keine 40 Sekunden schneller, aber wahrscheinlich so 20...). So war ich nach 2,5 Kilometern das ganze Rennen allein und ich höre definitiv zu den Läufertypen, die vom Laufen in einer Gruppe stark profitieren können.

    TL,DR;
    perfekte Bedingungen (15 Grad, kein Regen, quasi windstill)
    Zwischenzeiten:
    KM 1: 3:57
    KM 2: 3:59
    KM 3: 3:57
    KM 4: 3:55
    KM 5: 3:59
    KM 6: 3:58
    KM 7: 3:55
    KM 8: 3:51
    KM 9: 3:55
    KM 10: 3:46

  28. Folgenden 2 Foris gefällt oben stehender Beitrag von joda:

    Rajazy (02.08.2021), RunSim (02.08.2021)

  29. #5424

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    Glückwunsch zum starken Renen und der super Zeit!

    Hier aus dem Urlaub gibt es nicht viel zu berichten. Die letzte Woche kamen magere 14 Laufkilometer zusammen und etwa 150 Rennradkilometer mit einigen Höhenmetern (3 Touren). Diese Woche wird es insgesamt nicht wesentlich mehr, dafür dann noch 1-2 Wanderungen über 15-20 Kilometern in den Bergen. Nächste Woche steige ich dann wieder ins Training ein.

  30. #5425

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    Zitat Zitat von coffeerun Beitrag anzeigen
    Glückwunsch zum starken Renen und der super Zeit!
    Danke dir

    Zitat Zitat von coffeerun Beitrag anzeigen
    Hier aus dem Urlaub gibt es nicht viel zu berichten. Die letzte Woche kamen magere 14 Laufkilometer zusammen und etwa 150 Rennradkilometer mit einigen Höhenmetern (3 Touren). Diese Woche wird es insgesamt nicht wesentlich mehr, dafür dann noch 1-2 Wanderungen über 15-20 Kilometern in den Bergen. Nächste Woche steige ich dann wieder ins Training ein.
    Die Wanderungen einfach als LIT tracken und du hast gerade einen Grundlagenblock

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