10 Km SUB 40

DoktorAlbern hat geschrieben:@Rolli: Dazu muss man drei Dinge anmerken.

1. Die Jungs sind ambitioniert.
2. Die Jungs haben einen Trainer der weiß, wie es geht.
3. Die Jungs trainieren in einer Gruppe. Und da muss ich nach den letzten Erfahrungen sagen, der Punkt macht bei MD-Training richtig viel aus.

1. Sind wir das nicht alle hier?
2. Hm... und J.D.?
3. Ja! 3x ja!

Aber wir entfernen und vom Thema: 200m joggen oder laufen.... was bring mehr.

Brian hat geschrieben:Nach Büchern zu trainieren, kann nie so zielgerichtet sein wie die Arbeit mit einem Trainer. Ich wundere mich, warum so wenige mit einem Personal-Trainer/Vereinstrainer zusammenarbeiten, so aufwändig ist das gar nicht.

Ein guter Trainer bremst den übermotivierten Sportler auch mal, wenn es nötig ist. Ein Buch kann das nicht leisten.

Die Frage ist nicht, ob ich nach Buch- oder Vereinstrainer trainiere, sondern, ob der Trainings-Weg der richtige, bzw. bessere ist.

Brian hat geschrieben:Nach Büchern zu trainieren, kann nie so zielgerichtet sein wie die Arbeit mit einem Trainer. Ich wundere mich, warum so wenige mit einem Personal-Trainer/Vereinstrainer zusammenarbeiten, so aufwändig ist das gar nicht.

Ein guter Trainer bremst den übermotivierten Sportler auch mal, wenn es nötig ist. Ein Buch kann das nicht leisten.

Im 3:20er Faden wurde das gestern angeschnitten, eine Meinung (deckt sich mit meiner):
"Trainer verpflichtet, es stresst einen"

bei mir kommt hinzu: es gibt in der "Nähe" nur 2 Vereine, ich spiele nebenbei Fußball und als absoluter Anfänger leiste ich mir keinen privaten Trainer...

Rolli hat geschrieben:Was heißt hier Profi? Ein kleiner Vereinstrainer.

Einem Fußballer würde ich immer Sprint und MD-Training empfehlen.
Das Du nicht unter 13 kommst, hängt viel vom Trainingsart, Technik, Veranlagungen und fehlender Kraft zu tun. Und vor allem Sprinten unter Aufsicht.
Und Du brauchst keine LLDL. Mache einfach viel mit Schwellentraining: kurz und schnell. Oft nicht länger als 30 Minuten. Ich habe herausgefunden, dass 30-35 Minuten so eine Grenze ist, wo man gute Reize mit wenig Belastung setzen kann.

Kleiner Vereinstrainer mit 20 (oder mehr?) Jahren Erfahrung und DR-Jäger - also ganz so klein sind die Leistungen nicht!
Jedenfalls deutlich ausreichend, damit ich als Anfänger gespannt die Ohren spitze und lausche...

Wie würdest du diese Mängel an Kraft und Technik abtrainieren? Veranlagung ist ja vorgegeben...
Vom Gefühl her ist die Maximalgeschwindigkeit gar nicht so schlecht, nur die Beschleunigung verdient das Wort nicht
(auch aus der Erfahrung, beim Kicken ist der Gegner auf den ersten 5 Metern oft schneller, dann hole ich ihn wieder ein)

Angenommen, ich will aber lange laufen (das hörst du öfter, sorry^^). Da brauche ich doch zumindest einen längen Lauf in der Woche.
Dazu 2x kicken (viele Sprints, Fahrtspiel-ähnlich?) und dazu deine schnellen Läufe?

Wie würdest du die schnellen Läufe angehen, so schnell wie möglich oder so im 10k Tempo +/- xx Sekunden?

Aktuell ist bei mir jeder Lauf "schnell" (im Sinne von hoher Anstrengung/ Puls) und kurz... Corona-Nachwehen :(

feu92 hat geschrieben:Im 3:20er Faden wurde das gestern angeschnitten, eine Meinung (deckt sich mit meiner):
"Trainer verpflichtet, es stresst einen"

bei mir kommt hinzu: es gibt in der "Nähe" nur 2 Vereine, ich spiele nebenbei Fußball und als absoluter Anfänger leiste ich mir keinen privaten Trainer...

Verstehe. Bei mir sieht die Sache anders aus. Ich bin in einem gesetzten Alter, natürlich immer noch jugendlich, und ohne Trainer würde ich die Zeiten gar nicht schaffen, die ich zur Zeit laufe. Ich trainiere aber auch jeden Tag und möchte das so. Der Plan ist Motivation für mich, die 40€ pro Monat zahle ich gerne. Dafür schaffe ich es seit Jahren, regelmäßig mein Topniveau abzurufen, für mich ist das klasse!

Ich kenne einen ehemaligen Fußballer, der immer noch 15er-Zeiten über 5000m läuft. Ob er schon 40 Jahre alt ist? Fußball und Laufsport scheinen gut zusammenzupassen.

Noch ein Nachtrag zu einer wichtigen Aufgabe eines Trainers, ich schnitt es schon an: den Sportler zu bremsen, wenn es nötig ist, damit sich der Athlet nicht in eine Sachgasse manövriert. Hier im Forum konnte ich das mit der Sackgasse schon öfter beobachten.

feu92 hat geschrieben:Angenommen, ich will aber lange laufen (das hörst du öfter, sorry^^). Da brauche ich doch zumindest einen längen Lauf in der Woche.
Dazu 2x kicken (viele Sprints, Fahrtspiel-ähnlich?) und dazu deine schnellen Läufe?

Sind die schnellen Intervalle nicht sowieso Bestandteil des Fußballtrainings?

feu92 hat geschrieben:Rolli, ich weiß, dass du Profi bist (als Trainer und Athlet seeeehr erfolgreich).
Ich lese gerade voller Spannung einen alten Thread im MD Faden (Bewertung 1500m Training).

Wir hatten das Gespräch schon mal...
Ich laufe erst seit kurzem, macht es da auch schon Sinn, auf Schnelligkeit zu gehen?
Ich habe das GEfühl, dass ich bei z.B. 5*400m nahe Vollgas ziemlich viel Zeit zur Erholung brauche und in Kombination mit 2x kicken (viele Sprints) brauche ich eig langsamere, dafür längere Einheiten.... Ist alles so verwirrend

Und noch eine ganz blöde Frage:
ich laufe gelegentlich Sprints, komme da aber einfach nicht unter 13sek/100m. 200er hinwegen gehen knapp unter 29. 400m bin ich noch nie richtig gelaufen, "Rekord" sind 1:12min --> also 0 Schnelligkeitsausdauer??


Wie trainiert man so etwas bzw macht es für mich Sinn?

Hier findest Du einiges:
https://forum.runnersworld.de/forum/thr ... ning/page4

Brian hat geschrieben:Ich kenne einen ehemaligen Fußballer, der immer noch 15er-Zeiten über 5000m läuft. Ob er schon 40 Jahre alt ist? Fußball und Laufsport scheinen gut zusammenzupassen.

Ich habe das entscheidende Wörtchen mal fett markiert. 30er Läufe in der M-Vorbereitung sind schon anstrengend genug. Wenn man am Tag davor 90 Minuten Fußball gespielt hat, ist die Vorermüdung aber nochmals eine andere. Von diversen Wehwehchen ganz zu schweigen. Edit: MArathon-Training als Extrembeispiel, gilt natürlich auch für 10k Training, z.B. TDL oder Intervalle)

Um Missverständnissen vorzubeugen: ich habe die Vereinskarriere Fußball letztes Jahr beendet, spiele nur noch mit Freunden.
Macht mehr Spaß und ist nicht ganz so anstrengend und gefährlich Nichtsdestotrotz muss man das in seine Trainingsplanung einfließen lassen, und genau das ist mein Problem, wie ich vermutlich schon rausgelesen habt. Bei einer ambitionierteren Herangehensweise müsste ich vermutlich morgends laufen gehen, wenn ich abends Fußball spiele - am Wochenende halt umgekehrt

feu92 hat geschrieben:Ich habe das entscheidende Wörtchen mal fett markiert. 30er Läufe in der M-Vorbereitung sind schon anstrengend genug. Wenn man am Tag davor 90 Minuten Fußball gespielt hat, ist die Vorermüdung aber nochmals eine andere.

Ich habe das schon verstanden. Durch die Blume wollte ich Dir nahelegen, Dir die Sache mit dem Trainer zu überlegen, falls Du die Fußballschuhe irgendwann mal an den Nagel hängen solltest. Du glaubst gar nicht, wie motivierend es sein kann, wenn man mit Hilfe eines Trainers in Leistungsregionen vorstoßen kann, die fernab der eigenen Vorstellungskraft liegen.

Danke für den Tipp
Wenn ich irgendwann in 20 Jahren meine Fußballschuhe in Pension schicke, überlege ich mir das nochmal

in der Zwischenzeit möchte ich mich aber auch schon mal deutlich im Laufen verbessern - also gilt es, Kompromisse zu finden

Rolli hat geschrieben:Die Begründung von Daniels ist einzigartig in der Trainerwelt. Auch für mich völlig falsch. Keiner mir bekannten Trainer lässt die Läufer so langsam die Wiederholungsläufe laufen. (sogar die, die das deklarieren, lassen die Sportler Allout laufen) Für mich sind seine Bücher, durch ihre Popularität seit Ende der 90ger Jahren, eine der Hauptgründe für deutlichen Rückgang der Spitzenzeiten. Vor allem im Amateurbereich.

Und die 200er...
Die Erklärung ist schon richtig, es verbessert die Laufökonomie. Leider macht J.D. hier einen Fehler. Mit so langsamen Zeiten verbessert man nur minimal die ventilatorische Ökonomie. Und wirklich nur minimal. Es gibt 100er Studien, die beweisen, dass wenn man die Laufökonomie verbessern möchte, sollte man sich immer so nah wie möglich der 100% Belastung bewegen. Vor allem die biomechanische Ökonomie braucht die Belastung. Auch der Stoffwechsel-Ökonomie wird man mit leichten Steigerungen kaum verbessern können.

Natürlich, wenn Du jetzt 12x200 mit kurzen Pausen läufst, wird es am Ende schwer und die Technik "kann" darunter leiden. So eine Einheit ist aber kaum als Laufökonomie zu bezeichnen. Schon eher als VO2max. Wenn Du nur 6x200 Läufst mit 4'P, kannst Du deutlich höheres Tempo (und glaub mir, 33s ist dann gar nicht so schnell) und die Technik ist immer noch ordentlich. Bis Ende. Die Technik unter Belastung ist auch sehr schnell erlernbar. Natürlich nicht mit 200m in 43s, sondern mit mit 100-150m Allout. Ich sehe so eine 5x150m sogar als die Perfekte Laufökonomie-Trainingseinheit, weil man dabei nicht in die Übersäuerung der Muskeln kommt, super schnell laufen kann und (nach ersten 3 Trainingseinheiten, wo man sich zuerst daran gewöhnen muss) sich sehr schnell davon erholen kann.

Kurz gesagt: keine Angst vor schnellen Wiederholungsläufen.
Weiter machen...

Erstmal danke für die ausführliche Erklärung

Wenn ich nur 200er mache, dann sind es normalerweise 16 Wiederholungen, wenn ich 400er mache, dann sind es 8 Wiederholungen. Jetzt sagst du, dass diese bei dem Tempo und der Pause schon eher Richtung Vo2max gehen, aber sind die Belastungen dafür nicht zu kurz (speziell die 200er), gerade wenn die Pausen doppelt so lange dauern von der Zeit?
Zweite Frage, würdest du die 5x150m all out (mit wieviel Pause?) empfehlen anstatt den 16x200m oder 8x400m oder zusätzlich nur natürlich in einer anderen Trainingseinheit?
Und wie sehe da die Steigerung aus? Mit der Zeit noch schneller? Mehr Wiederholungen? Längere Strecke als 150m? Und nach welchen Anhaltspunkten steigere ich das?
Ich weiß, ich bin da wahrscheinlich ziemlich verwöhnt von JD, weil er es einfach mit Max 5% der WKM angibt. Wobei die einfachen Vorgaben sind ja genau auch das, was mir als Anfänger gut gefällt.

DoktorAlbern hat geschrieben:Das ist genau die Stärke von Daniels: Dass es für den Einsteiger in ambitioniertes Training leichte Kost ist und die Pläne und Pace-Angaben sehr leicht verständlich gehalten werden, ABER ...

was ich irgendwann auch lernen musste ist, dass er an vielen Stellen stark simplifiziert, einige seiner Thesen nicht haltbar sind und er sich durchaus auch an einigen stellen selbst widerspricht.

Ich denke für den jetztigen Zeitpunkt kann JD für dich passen und die wirst auch (gute) Fortschritte machen.

Rolli kritisiert schon immer insbesondere das Wiederholungstempo und da hat er meines Erachtens auch durchaus recht. Was du auch irgendwann merken wirst, ist schon alleine, dass es ein himmelweiter Unterschied ist ob man 200er oder 400er oder sogar 600er Wiederholungen läuft. Ich kann mich noch sehr gut daran erinnern wie ich meine ersten Einheiten in diesem Tempobereich gemacht habe und gleich mal ordentlich Muskelkater in den Waden bekommen habe. Wenn du das aber regelmäßig übst wirst du MASSIV besser und verträgst das Tempo auch deutlich leichter. Und dann kannst du gerade die 200er auch 4 Sek und mehr schneller rennen als von Daniels empfohlen. Und das ist auch definitiv nicht "sinnlos", es hat nur einen anderen Zweck als bei Daniels. Aber ein Schritt nach dem anderen.

Auch dir vielen Dank für deine Erklärungen. Ja, dass ist definitiv was ich als Anfänger an JD sehr schätze und ich weiß es selbst eben nicht besser. Ich werde meinen Plan jetzt auch so durchziehen und glaube auch, dass er mich trotz der anscheinenden "zu starken Vereinfachung" weiterbringt.

Ich merke auch jetzt schon das zwischen 200er und 400er ein Unterschied ist. Ich weiß auch das ich zumindest eine einzelne Wiederholung einiges schneller laufen kann wenn ich 100% gebe. Ich habe es nur noch nie mit mehreren, vielleicht auch etwas kürzeren Wiederholungen und langen Pausen probiert, weil es eben bei JD nicht vorkommt.
Darum würde mich da jetzt auch der Unterschied interessieren und in wie weit das für mich "Sinn" bzw. wie mich das noch mehr weiter bringt mit dem Ziel eher 10k und mehr noch HM.
Grundsätzlich habe ich auch nicht das Problem das ich Muskelkater bekomme (und wenn, dann gewöhne ich mich sehr schnell daran), sondern wenn ich wirklich schnell laufe, dann habe ich eher das Problem das dann z.B. die Leiste etwas "zwickt".
Falls noch von Interesse, vor ich glaube 3 Wochen bin ich eine Meile all out gelaufen und kam auf 5:31 (3:25/km). Bin also zumindest nach VDOT auf der Meile einiges "besser" als auf längeren Strecken.

Rolli hat geschrieben:Ich, als Vereinstrainer (hier unterscheide ich schon zwischen Vereinstrainer und Buch-/Personaltrainer) habe sehr gute Erfahrung mit dem Weg "Schnelligkeit -> Ausdauer", auch im Senioren Bereich. Das ist zwar anders als allgemein Vermittelt (zuerst kein Sprint und nur Ausdauer, sonst macht Aua) durchaus in Vereinen zu 99% praktiziert. Nur eben nicht so populär wie Daniels.

Ich finde das sehr interessant und würde dazu gerne mehr erfahren. Wenn du sagst zuerst Schnelligkeit, wie sieht da dann das Training aus z.B. bzw. für welche Distanzen sollte man da trainieren und wann ist man schnell genug um den Fokus auf die Ausdauer zu legen?
Hat man dann trotzdem noch den ein oder anderen längeren Lauf dabei (was mir persönlich sehr gut tut) und kann man da trotzdem dann ein paar Wettkämpfe bis zumindest 10k mitnehmen?

Rolli hat geschrieben:Ups... Ich dachte, Du bist erst 56.
Bist Du letzte 2 Jahre HM gelaufen? Dann her mit den Zeiten!

nur einen im Okt. 21 in 1:21, den bin ich gleichmäßig durch, aber ohne Frische und mit mit Vorbelastungen. Saisonhöhepunkt war der 12.09., dann kurzfristig DM Muc angesagt und die Saisonplanung war makulatur

Marathon 12.09.21
Marathon 10.10.21
HM 17.10.21

Alfathom hat geschrieben:nur einen im Okt. 21 in 1:21, den bin ich gleichmäßig durch, aber ohne Frische und mit mit Vorbelastungen. Saisonhöhepunkt war der 12.09., dann kurzfristig DM Muc angesagt und die Saisonplanung war makulatur

Marathon 12.09.21
Marathon 10.10.21
HM 17.10.21

Marathon kann ich nicht mehr bieten, weil kein Bock... aber HM mit 4 Wochen Training in 1:20:11 in April in Berlin. Unterstreichend: mit 2x20km + 1x24km als LLD. und vielen 200ern Allout.

85er hat geschrieben:Ich finde das sehr interessant und würde dazu gerne mehr erfahren. Wenn du sagst zuerst Schnelligkeit, wie sieht da dann das Training aus z.B. bzw. für welche Distanzen sollte man da trainieren und wann ist man schnell genug um den Fokus auf die Ausdauer zu legen?
Hat man dann trotzdem noch den ein oder anderen längeren Lauf dabei (was mir persönlich sehr gut tut) und kann man da trotzdem dann ein paar Wettkämpfe bis zumindest 10k mitnehmen?

Es ist ziemlich simpel. Wenn Du Dir ein Vereinstraining anschaust, wo Kinder mit Laufen beginnen, keiner denkt da an 10km Wettkämpfen. Es wird einfach gelaufen und gesprintet. Der Grund ist einfach schnell laufen zu lernen. Es ist nicht so, dass die Kinder erst mal 10km durchlaufen müssen, was oft in den Büchern für Amateure als Voraussetzung steht. Sie lernen einfach schnell zu laufen. Richtig schnell. Danach ordnet man sie in die Sprinter, kurze oder lange MD. Erst nach Jahren entwickeln sich daraus Langstreckler. Langstreckler, die sofort 10km in 33-34-35 Minuten laufen können.

Also wie Du es siehst, es ist nicht die Frage "wann kann ich danach LD machen" sondern es entwickelt sich von alleine. Irgendwann ist das Bestandteil des Trainings. In diesem Moment werde ich oft mit dem Vorwurf konfrontiert, dass man den Wunsch nach "guten LD-Zeiten so schnell wie möglich" nicht berücksichtigt. Die Vorwürfe kommen aber nur von Leuten, die nie MD trainiert haben, und das was sie nicht gemacht haben, schnell als "macht kein Spaß" definieren.

Jetzt kann man sagen, dass so was nur bei Kindern funktioniert und/oder Verletzungen bei Erwachsenen sind dann die Folgen. Nein. Genau so eine Art zu trainieren kann man auch mit 40-45-50 Jährigen angehen. Nur kaum einer macht es. Und ob es Verletzungsanfälliger ist als Joggen? Gucke Dir die Lazaret's hier im Forum an. Fast alle LDler oder Jogger.

Übrigens: Wenn es Dir Spaß macht nach J.D. zu trainieren, mache das doch weiter... die Frage war nur, warum die schnelle 200er sinnlos sein sollten.

@Rolli
Ich bin ja nicht grundsätzlich abgeneigt für MD zu trainieren. Ich weiß doch gar nicht ob mir das Spaß machen würde oder nicht, weil ich es noch nicht probiert habe.
Wäre für mich auf alle Fälle auch etwas, dass ich mal versuchen würde. Ich müsste dann halt nur wissen wie genau ich da trainieren sollte und welche Distanzen.
Und wenn mir das Spaß macht und schneller macht, kann ich in ein paar Jahren ja immer noch auf längere Distanzen gehen falls ich das dann noch möchte.

Versuche mal zuerst schnell laufen lernen. So richtig schnell. Weil die Fähigkeit schnell die Beine zu bewegen ist durchaus sinnvoll, sehr sinnvoll (im Gegensatz zu Aussagen von J.D.)
Wie macht man das? Lese zuerst den 400/800 Thread. Dort wird sehr viel beschrieben. Und 200m Allout ist dabei nicht der Weg, sondern das Zwischenziel der Vorbereitung.

Mensch Rolli, du führst mich da gerade ordentlich in Versuchung, schnell laufen klingt schon iwie geil...

Dann mach doch einfach. Sorry, aber hier wird wieder so theoretisiert und abgewogen, als ob das eine Lebensentscheidung ist. MD hier, LD da. Nur weil man ein bisschen sprintet oder die 200er mal 5s schneller läuft, legt man sich doch nicht gleich fest. Muss man doch auch gar nicht. Und gerade bei dir Feu...wenn ich das richtig verstanden habe, suchst du immer viele Anreize und Pläne, aber läufst nur 2x (?) die Woche. Fang doch erst mal an mit kontinuierlichem Training, bevor du dich an die Feinheiten machst. 1x schnell, 1x TDL, 2x DL. Das wäre doch schon mal was.

hbef hat geschrieben:Dann mach doch einfach. Sorry, aber hier wird wieder so theoretisiert und abgewogen, als ob das eine Lebensentscheidung ist. MD hier, LD da. Nur weil man ein bisschen sprintet oder die 200er mal 5s schneller läuft, legt man sich doch nicht gleich fest. Muss man doch auch gar nicht. Und gerade bei dir Feu...wenn ich das richtig verstanden habe, suchst du immer viele Anreize und Pläne, aber läufst nur 2x (?) die Woche. Fang doch erst mal an mit kontinuierlichem Training, bevor du dich an die Feinheiten machst. 1x schnell, 1x TDL, 2x DL. Das wäre doch schon mal was.

Danke!!!
Bin etwas abgedriftet...

Hbef, ich mache im Schnitt 4x die Woche Sport. Hast recht, laufen ist nur ca 2x die Woche drinnen, dazu 2x Fußball. Oft ist es so, dass ich auf lange Läufe keine Lust habe, da wären solche MD Einheiten eine schöne Sache

Gut, aber dir muss klar sein, dass du mit 2x Woche weder auf der MD noch auf der LD deine Leistung steigern kannst. Laufen ohne laufen geht vielleicht noch bis 400m gut. Und Fußball bringt dir vielleicht etwas Schnellkraft, aber der Nutzen ist geringer als man sich einreden mag. Quelle: Ich, ein Ex-Fußballer.

Das stimmt natürlich, darum laufe ich ja jetzt zum Fußball oder hänge dort danach einen DL dran. Dann sind es wirklich 4x laufen. Damit sollte ich mich gut steigern können, wir werden es sehen. Danke für deine hilfreichen Kommentare!

feu92 hat geschrieben:Das stimmt natürlich, darum laufe ich ja jetzt zum Fußball oder hänge dort danach einen DL dran. Dann sind es wirklich 4x laufen. Damit sollte ich mich gut steigern können, wir werden es sehen. Danke für deine hilfreichen Kommentare!

Dein Fußballtraining mit den vielen Sprints ist doch im Prinzip eine Art Tempotraining. Fehlt doch nur noch die Ausdauerkomponente, oder sehe ich das falsch? Ist die Ausdauergrundlage erarbeitet, würde ich nach dem Fußballtraining laufen.

Trainieren nicht auch Fußballer Intervalle? Das habe ich zum Thema gefunden:

https://www.dfb.de/spieler/u-16-bis-u-1 ... aller-628/

https://www.fussballtraining.de/aufwaer ... sst/30143/

Brian hat geschrieben:Dein Fußballtraining mit den vielen Sprints ist doch im Prinzip eine Art Tempotraining.

Ob man das bisschen "gekicke" unter Kumpels wirklich als (Tempo-) Training bezeichnen kann, bzw. ob das was feu92 da auf dem Acker treibt einen positiven Einfluss auf seine anstehende Laufkarriere hat, kann ich nicht beurteilen.
Das hier...

feu92 hat geschrieben:ich habe die Vereinskarriere Fußball letztes Jahr beendet, spiele nur noch mit Freunden.
Macht mehr Spaß und ist nicht ganz so anstrengend und gefährlich

...klingt jetzt nicht unbedingt danach.

Der Kollege feu92 wollte - wenn ich mich recht erinnere - Anfang des Jahres noch nen Marathon laufen. Dann ging's komplett in die andere Richtung und eine Sprinterkarriere sollte es werden. Nun wird über MD nachgedacht...
Vielleicht einfach mal machen und nicht nur drüber labern.

Albatros hat geschrieben:Ob man das bisschen "gekicke" unter Kumpels wirklich als (Tempo-) Training bezeichnen kann, bzw. ob das was feu92 da auf dem Acker treibt einen positiven Einfluss auf seine anstehende Laufkarriere hat, kann ich nicht beurteilen.

Dann wahrscheinlich nicht.

Nun wird über MD nachgedacht...

Passt doch, ich schließe mich an, einfach mal machen und vom Tempotraining profitiert wahrscheinlich auch das Fußballspiel.

Albatros hat geschrieben:Ob man das bisschen "gekicke" unter Kumpels wirklich als (Tempo-) Training bezeichnen kann, bzw. ob das was feu92 da auf dem Acker treibt einen positiven Einfluss auf seine anstehende Laufkarriere hat, kann ich nicht beurteilen.

...klingt jetzt nicht unbedingt danach.

Hm, Ansichtssache. Klar sind das jetzt keine 20x200m oder so, aber einige Sprints sind schon dabei. Ich behaupte mal, dass ich in 2h kicken mit Freunden mehr Meter sprinte als in der genannten Einheit. Geringere Distanzen, aber deutlich öfter eben.
Von der Anstrengung her nicht unwesentlich weniger als im Verein - nur die Zweikämpfe sind weniger intensiv und es fallen mehr Tore (Das meinte ich mit lustiger und weniger gefährlich). In Vereinsspielen wurde ich minimum 1x pro Spiel umgesägt, das machen Freunde nicht

Albatros hat geschrieben:Der Kollege feu92 wollte - wenn ich mich recht erinnere - Anfang des Jahres noch nen Marathon laufen. Dann ging's komplett in die andere Richtung und eine Sprinterkarriere sollte es werden. Nun wird über MD nachgedacht...
Vielleicht einfach mal machen und nicht nur drüber labern.

Das Thema Marathon war kurz da, das stimmt. Wegen fehlender Motivation für Lange Läufe wurde das wieder abgeblasen. Sprinter wollte ich nie werden, das hast du verwechselt. Und wegen MD überlege ich, ob mir das was für die "LD" was bringt (ich rede hier von 10k und HM) - und diesen BEreich belaufe ich seit gut 1 Jahr, also so ist es dann auch wieder nicht!
Man bekommt hier viele Infos und als interessierter Anfänger will man halt möglichst viel aufschnappen!

Das bedeutet nicht, dass ich jeden Tag etwas anderes laufen will, ich interessiere mich nur grundsätzlich für die verschiedenen Trainingsmethoden unterschiedlicher Distanzen

Edit: Tippfehler ausgebessert

feu92 hat geschrieben: schnell laufen klingt schon iwie geil...

Ist es auch!

(Und schnell laufen lernt man nur durch schnell laufen! ;) )

85er hat geschrieben:Auch dir vielen Dank für deine Erklärungen. Ja, dass ist definitiv was ich als Anfänger an JD sehr schätze und ich weiß es selbst eben nicht besser. Ich werde meinen Plan jetzt auch so durchziehen und glaube auch, dass er mich trotz der anscheinenden "zu starken Vereinfachung" weiterbringt.

Ich merke auch jetzt schon das zwischen 200er und 400er ein Unterschied ist. Ich weiß auch das ich zumindest eine einzelne Wiederholung einiges schneller laufen kann wenn ich 100% gebe. Ich habe es nur noch nie mit mehreren, vielleicht auch etwas kürzeren Wiederholungen und langen Pausen probiert, weil es eben bei JD nicht vorkommt.
Darum würde mich da jetzt auch der Unterschied interessieren und in wie weit das für mich "Sinn" bzw. wie mich das noch mehr weiter bringt mit dem Ziel eher 10k und mehr noch HM.
Grundsätzlich habe ich auch nicht das Problem das ich Muskelkater bekomme (und wenn, dann gewöhne ich mich sehr schnell daran), sondern wenn ich wirklich schnell laufe, dann habe ich eher das Problem das dann z.B. die Leiste etwas "zwickt".
Falls noch von Interesse, vor ich glaube 3 Wochen bin ich eine Meile all out gelaufen und kam auf 5:31 (3:25/km). Bin also zumindest nach VDOT auf der Meile einiges "besser" als auf längeren Strecken.

Du sollest dich auf jeden Fall - gerade bei den 200er - nicht künstlich bremsen, nur weil bei JD es langsamer gelaufen werden soll. Ich laufe auch heute immer mal wieder solche "Daniels Einheiten", die 200er dann aber immer eher Richtung 800m Pace. Lass einfach mal nach Gefühl laufen und schau wie es geht. Du wirst da sehr schnell Fortschritte machen.

Das ist aber ein bisschen was anderes als Rolli meint. Richtig schnell laufen ("sprinten") ist das immer noch nicht. Das kannst du ja ausprobieren wenn du Bock hast ;-)

feu92 hat geschrieben:Mensch Rolli, du führst mich da gerade ordentlich in Versuchung, schnell laufen klingt schon iwie geil...

Ich weiß jetzt nicht auf welchem Niveau du spielst, aber gerade als Fussballer musst du das auch nicht erst "lernen". Wenn ich mir das im Vereinstraining anschaue, wie Leute die nie schnell laufen gelernt haben nicht mal einen vernünftigen Steigerungslauf hinbekommen. Das ist echt erbärmlich. Du solltest grundsätzlich richtig schnell rennen können.

Ich muss mittlerweile auch sagen, dass mir die MD-Einheiten ziemlich taugen, eben weil man da richtig rennt. Das ist eine komplett andere Pace und ein komplett anderes laufgefühl und macht richtig Bock. Aber eben halt vor allem auch in der Gruppe.

Ich würde dir auch empfehlen einfach mal ein bisschen rumzuprobieren. Hbef hat vollkommen Recht mit der Aussage, dass das keine Lebensentscheidung ist.

Den Ansatz Dauerläufe an Fussball anzuhängen finde ich gut. Insbesondere wenn ich davon ausgehe, dass du evtl. etwas fiter bist als deine Mitspieler ;-)

Was ich neulich, als ich nach 3 Jahren wieder Fussballschuhe anhatte, bitterlich lernen musste: Fussball beansprucht einige Muskelgruppen ganz anders als Laufen. Am extremsten ist (aus meiner Sicht) das Thema "Abstoppen". Ich hatte einen so üblen Muskelkater im Hüftbeuger und in der oberen vorderen Oberschenkelmuskulatur ... Aber grundsätzlich bringt dir Fussball sicher auch was fürs Laufen. Du musst aber selber bewerten, wie lang und intensiv du da spielst und wie du das trainingstechnisch einordnest.

DoktorAlbern hat geschrieben:Ich weiß jetzt nicht auf welchem Niveau du spielst, aber gerade als Fussballer musst du das auch nicht erst "lernen". .... Du solltest grundsätzlich richtig schnell rennen können.

Naja, was ist "schnell".. 13 Sek auf 100m ist jetzt nicht der geborene Sprinter, aber etwas über 25 km/h Vmax sollten drinnen sein.
Die Schwierigkeit ist, länger schnell zu laufen..... 4min/km über 10k und später HM wäre geil, aktuell halte ich das vl mal 2km durch.

DoktorAlbern hat geschrieben:Den Ansatz Dauerläufe an Fussball anzuhängen finde ich gut. Insbesondere wenn ich davon ausgehe, dass du evtl. etwas fiter bist als deine Mitspieler ;-)

Einen Versuch ist es wert... Was meine Mitspieler angeht - sind da nicht relevant?? - ich habe naach dem Kicken noch Energie, manche sind ziemlich müde, falls du das meinst

DoktorAlbern hat geschrieben:Was ich neulich, als ich nach 3 Jahren wieder Fussballschuhe anhatte, bitterlich lernen musste: Fussball beansprucht einige Muskelgruppen ganz anders als Laufen. Am extremsten ist (aus meiner Sicht) das Thema "Abstoppen". Ich hatte einen so üblen Muskelkater im Hüftbeuger und in der oberen vorderen Oberschenkelmuskulatur ... Aber grundsätzlich bringt dir Fussball sicher auch was fürs Laufen. Du musst aber selber bewerten, wie lang und intensiv du da spielst und wie du das trainingstechnisch einordnest.

Das Schießen nicht unterschätzen. Auf einen Ball zu treten, um ihn auf über 80 km/h zu beschleunigen, erfordert schon etwas Kraftaufwand. Je schlechter die Technik, desto mehr geht es in den Oberschenkel.
Die ständigen Start-Stopps und Richtungswechsel sind natürlich Gift. So gesehen ist reines Laufen schon deutlich gesünder...

feu92 hat geschrieben:länger schnell zu laufen..... 4min/km

Nö!

Länger schnell zu laufen..... 3min/km, so lange, wie Du kannst!

Erst dann macht es richtig Spaß!

DoktorAlbern hat geschrieben:Du sollest dich auf jeden Fall - gerade bei den 200er - nicht künstlich bremsen, nur weil bei JD es langsamer gelaufen werden soll. Ich laufe auch heute immer mal wieder solche "Daniels Einheiten", die 200er dann aber immer eher Richtung 800m Pace. Lass einfach mal nach Gefühl laufen und schau wie es geht. Du wirst da sehr schnell Fortschritte machen.

Das ist aber ein bisschen was anderes als Rolli meint. Richtig schnell laufen ("sprinten") ist das immer noch nicht. Das kannst du ja ausprobieren wenn du Bock hast ;-)

Nach der für mich sehr interessanten Diskussion hier, konnte ich es nicht lassen und "musste" am Mittwoch bei meinen 200er und 400er Wiederholungen je eine mal "all out" ausprobieren.
Also meine geplante Einheit war 15min einlaufen danach 4x200W +200TP+200W +200TP+400W+400TP und 15min auslaufen. Tatsächlich habe ich beim einlaufen 2 oder 3 Steigerungen gemach und 3 kurze 30m Sprints. Den ersten 200er bin ich dann noch nach JD Vorgabe gelaufen und habe die Pause zeitmässig etwas länger gestaltet, weil ich den nächsten 200er voll gelaufen bin. Ich bin dann also dahingetrabt und als der Signalton meiner Uhr ertönte losgesprintet. Die 200m Zeit war dann doch sehr enttäuschend da ich dachte es schneller zu schaffen. Ich brauchte ca. 32.5s und hinten raus ging mir bereits der Saft aus. Ich habe zwar keine Ahnung und keine Vergleochswerte, aber auch die Beschleunigung kam mir erbärmlich vor. Es dauerte 6s bis ich fast mein max Tempo erreicht hatte. Das heißt auch, dass ich die ersten 100m mit ca 17s sogar langsamer war als die letzten 100m mit ca 15s obwohl ich zum Schluss schon spürbar eingegangen bin.
Nun gut, danach habe ich erst mal wieder knapp 4min Pause gemacht und trotzdem danach auch noch die 400m Vollgas ausprobiert. Da ich dass vorher noch nie versucht hatte, wusste ich auch gar nicht so recht wieviel langsamer ich das angehen sollte bzw wie sich das anfühlen sollte.
Also bin ich wieder losgetrabt und als da Signal ertönte losgesprintet (wenn man das überhaupt noch so nennen kann). Anfangs gleich etwas zu schnell und nur minimal rausgenommen. Trotzdem war es nach 200m schon sehr schwer und wurde nach 250m schon langsamer und langsamer. Bis 300m ging es noch halbwegs und dann wurde es richtig brutal. Ich denke jetzt weiß ich auch was mit Betonbeinen gemeint ist . Am Ende war die Zeit mit 73.5s nicht minder enttäuschend. Die 100m Splits waren 18/17/18/20.5
Danach wieder lange Pause und meine normale Einheit fortgesetzt. Die nächsten Wiederholung (wieder in vorgegebener JD pace) fühlten sich anfangs so langsam an, dass ich immer zu schnell gestartet bin und mit der vorherigen Belastung gezwungen war etwas rauszunehmen. Im Endeffekt haben mich die Wiederholungen dann so gefordert, dass ich eher Gehpausen statt Trabpausen machen musste. Habe aber die restlichen Wiederholungen noch durchgezogen.
Noch ein paar Daten zu meinen "Sprints" falls von Interesse:

200m in 32.5s
100m Splits 17/15 (weiß es nicht genauer)
Durchschittspace 2:42/km / max pace 2:29/km
Durschnittliche Schrittfrequenz 233/min / max Schrittfrequenz 252/min

400m in 73.5s
100m Splits 18/17/18/20.5 (weiß es nicht genauer)
Durchschittspace 3:04/km / max pace 2:40/km
Durschnittliche Schrittfrequenz 225/min / max Schrittfrequenz 232/min

Jetzt hab ich "Blut geleckt" und möchte schneller werden. Meine konkrete Frage ist jetzt, wie kann ich sinnvoll etwas für meine Schnelligkeit machen während meines HM Plans?
Mir ist schon bewusst, dass ich um wirklich gezielt an der Schnelligkeit zu arbeiten komplett anders trainieren müsste und das werde ich dann gegebenenfalls auch nach dem HM machen. Aber mit so erbärmlichen Zeiten auf den kurzen Distanzen müsste doch auch während eines HM Plans eine gewisse Verbesserung möglich sein oder?

Bist du auf der Bahn gelaufen?
Die Zeiten sind schlecht, aber sicherlich auch nicht dein Sprinttempo. Echte 200/400m Tests kann man nicht in eine normale Einheit einbauen. Wenn du an der Schnelligkeit arbeiten willst, würde ich die 1x Woche eine Einheit aus dem 400m/800m- Thread empfehlen, die Rolli für schneapfla empfohlen hat. Vor allem die 150er kann ich empfehlen.

hbef hat geschrieben:Bist du auf der Bahn gelaufen?
Die Zeiten sind schlecht, aber sicherlich auch nicht dein Sprinttempo. Echte 200/400m Tests kann man nicht in eine normale Einheit einbauen. Wenn du an der Schnelligkeit arbeiten willst, würde ich die 1x Woche eine Einheit aus dem 400m/800m- Thread empfehlen, die Rolli für schneapfla empfohlen hat. Vor allem die 150er kann ich empfehlen.

Nein, nicht auf der Bahn da ich leider keinen Zugang zu einer Bahn habe. Bin die auf Asphalt gelaufen wo es aber ziemlich eben ist, weil es neben der Donau entlang ist.
Das die Tests in meine normale Einheit eingebaut sicherlich nicht optimal war ist mir natürlich auch klar und bei richtigen Voraussetzungen geht das dann vielleicht ja doch etwas schneller. Andererseits hatte ich ja auch keinen Start aus einem Startblock sondern bin von Traben nach Signal zum "Sprint" übergegangen. Aber das ist erstmal alles nicht so wichtig.
In den angesprochenen Thread hab ich ja schon reingeschaut und werde mir dann da mal eine Einheit raussuchen. Dann stellt sich nur noch die Frage welche Einheit ich damit ersetze.

Mein Plan sieht vor das ich 1x pro Woche Wiederholungsläufe mache (die bald von Intervallen abgelöst werden), 1x pro Woche eine Schwelleneinheit und 1x pro Woche ein Langer Lauf. Zusätzlich mache ich an 3 Tagen lockere Dauerläufe (teilweise mit ein paar Steigerungen) und 1 Tag pro Woche ist Pause mit Laufen.
Die Hauptfrage ist im Endeffekt ja, ob ich die "Sprinteinheit" statt einem lockeren DL machen kann um die anderen Q Einheiten zu behalten oder ob ich eine Q Einheit damit ersetzen sollte und wenn ja welche?

Ich sehe da wenig Sinn, dass Du jetzt, vor dem HM (wann?) an der Grundschnelligkeit arbeiten sollst. Sagen wir mal, etwas Schnelligkeit ja, aber nicht Grundschnelligkeit, die Erforderlich ordentliche Sprintzeiten zu erreichen.

Sprint hat auch damit, was Du gemacht hast, wenig zu tun. Ohne Bahn, ohne Spikes, ohne ABC-Vorbereitung, ohne lange Pausen, ohne gezielte Fokussierung auf eine Wiederholung ist das nur ein Training mit Steigerungsläufen. Wenn man das Maximum erreichen will, muss man viel ändern. Sonst ist das, auch gut, aber nicht maximal... Sprint. Danach kommen zwar gute, aber nicht maximal erreichbare Sprintzeiten.

Ich glaube, man muss da etwas pragmatischer denken. Alles umstellen schreckt doch ab, daher würde ich einfach den HM-Plan beibehalten und etwa alle 7-10 Tage 150er laufen. Vernünftig warm machen und lange Pausen. Jedes Mal schneller wird es automatisch.

hbef hat geschrieben:Ich glaube, man muss da etwas pragmatischer denken. Alles umstellen schreckt doch ab, daher würde ich einfach den HM-Plan beibehalten und etwa alle 7-10 Tage 150er laufen. Vernünftig warm machen und lange Pausen. Jedes Mal schneller wird es automatisch.

Jein... So was machen sie doch schon fast alle. Dann laufen sie wieder 200 im Park in 36, was zwar schon 1-2s schneller ist als die luschige J.D.-Vorgaben, werden in laufe der Zeit minimal schneller, trotzdem, wenn jemand nach Sprinttraining fragt, sollte man schon aufzeigen, wie so ein Training funktionieren soll/kann. Wir sprechen hier auch nicht von Ausgefallenen Sprinter-Plänen mit Kraft, Technik, und isolierten ABC Übungen, und isolierten Sprintphasen, sondern einfachen Schnelligkeitstraining, die man zusätzlich zu MD und LD machen kann.

Mannomann was hab ich da mit den 200ern für ne Diskussion losgetreten Bin diese Woche gleich langsamer gelaufen. Ok könnte auch an der Uhrzeit 7:00 morgens gelegen haben. Definitv die umfangreichste Woche meines Lebens, dafür wenig Intensität.

Das Hügelfahrtspiel hat super funktioniert, ca 15hm auf 750m und etwa gleich lang wieder runter. Auch bergab locker rollen lassen. Hatte ich so noch nie gemacht, kommt sicher bald wieder mal als Überdistanz TE.


Mo; DL; 12km; @5:15
Di vm; FL 3x 5x 200m/200m cruise / 400m GP = ∅~36s
Di mz; DL; 8km; @5:15
Mi; DL; 11km; @5:28
Do; DL; 8,5km; @5:19
Fr; DL; 18,5km
Sa; FL [Hügel, extensiv] 7x 750m/750m = @4:32
So; DL; 7,5km; @5;29
Brutto: 88km

So kanns weitergehen!
Möchte die 200er noch 1x laufen, dann weiter zu 400ern.

Haut rein!

Ich fand die 200er Diskussion sehr interresant und werde diese bzw. 150er all-out demnächst mit ins Training aufnehmen.
@Unwucht: starker Umfang, das wird sich bald auszahlen...

Mein Wochenbericht (Oberschenkel hält und es geht aufwärts):

Mo: 6,9 km @ 5:09
Di: Ganzkörperworkout Gym 100 min
Mi: 8,7 km @ 5:29 bei 30 Grad und hoher Luftfeuchtigkeit; habe danach 30 Minuten ausgeschwitzt
Do: Ganzkörperworkout Gym 100 min
Fr: 3,0 km @ 4:28; ging recht locker, danach 4,3 km @ 5:42 Auslaufen
Sa: Gym mit Brust, Schulter, Trizeps 80 min
So: Gym mit Rücken, Beine, Bizeps 80 min
So: 35 km Mountainbike, 90 min @ 23,5 km/h

Freitag waren wir zum Spaß mit ein paar Leuten vom Lauftreff beim Sportabzeichen. Auch wenn ich einige Diziplinen wie Weitsprung, Hochsprung und Kugelstoßen seit 25 Jahren nicht gemacht habe, hats richtig Spaß gebracht. Werden wir sicherlich öfters wiederholen.
Konnte nicht überall auf Anhieb Gold holen:
Hochsprung 1,30 (Gold 1,40): mit ein bisschen besserer Technik sind hier zumindest solide 1,50 drin
Weitsprung 4,55 (Gold 4,60): wollte aufgrund des Restprogramms nach dem 3. Versuch nicht noch mehr Kraft verschwenden. Mit längerem Anlauf und mehr Speed sind denke ich knapp an die 5,00 drin.
50m Sprint 7,2 sek. (Gold < 7,7 sek.): ohne richtiges Aufwärmen, ohne Startblock, langsam vom Fleck gekommen. Ok die Zeit, da ich weder Sprinttraining mache und ohne Startblock gelaufen. Nächstes Mal werde ich die 100m testen. Da erhoffe ich mir ca. 13,0 bis 13,5
Kugelstoßen: 7,90 (Gold: 7,75) mit 7,26 kg Kugel. Hier fehlt mir neben mehr Kraft vor allem die Technik
3000m Lauf 13:24 (Gold < 15:50): erstes Mal nach der Verletzung mit etwas mehr Tempo gelaufen (progressiv 4:33, 4:29, 4:22). Ging überraschend gut, da war noch viel Luft nach oben.

LongLeg hat geschrieben:Ich fand die 200er Diskussion sehr interresant und werde diese bzw. 150er all-out demnächst mit ins Training aufnehmen.
@Unwucht: starker Umfang, das wird sich bald auszahlen...

Mein Wochenbericht (Oberschenkel hält und es geht aufwärts)

Top das hört man gern!

Die 150er mache ich seit 2 Jahren 1-2x pro Woche. Aber nicht als all-out sondern eher als Strides nach kurzem DL auf Asphalt im Park. Die ersten WH laufe ich immer sehr kontrolliert an, wenn die Beine gut sind gehts ab Nummer 2-3 schon in Richtung submax mit Fokus auf saubere Lauftechnik (Pause ist 50m gehen + 150m gaaanz lockerer Trab). Kann nur bestätigen was Rolli sagt, es ist die perfekte Lauftechnikeinheit, bringt mir mehr als alles Lauf-ABC und Hillsprints zusammen. Fühle mich in allen Tempobereichen viel koordinierter. Und am nächsten Tag merke ich gar keine Belastung, Beine sind eher besser.

Unwucht hat geschrieben:Top das hört man gern!

Die 150er mache ich seit 2 Jahren 1-2x pro Woche. Aber nicht als all-out sondern eher als Strides nach kurzem DL auf Asphalt im Park. Die ersten WH laufe ich immer sehr kontrolliert an, wenn die Beine gut sind gehts ab Nummer 2-3 schon in Richtung submax mit Fokus auf saubere Lauftechnik (Pause ist 50m gehen + 150m gaaanz lockerer Trab). Kann nur bestätigen was Rolli sagt, es ist die perfekte Lauftechnikeinheit, bringt mir mehr als alles Lauf-ABC und Hillsprints zusammen. Fühle mich in allen Tempobereichen viel koordinierter. Und am nächsten Tag merke ich gar keine Belastung, Beine sind eher besser.

Das ist natürlich auch eine gute Möglichkeit dies zu trainieren. Da ich keine Bahn bei mir in direkter Nähe habe, werde ich 150 - 200 m Strides ab kommender Woche mit einbauen.

85er hat geschrieben:Nach der für mich sehr interessanten Diskussion hier, konnte ich es nicht lassen und "musste" am Mittwoch bei meinen 200er und 400er Wiederholungen je eine mal "all out" ausprobieren.
Also meine geplante Einheit war 15min einlaufen danach 4x200W +200TP+200W +200TP+400W+400TP und 15min auslaufen. Tatsächlich habe ich beim einlaufen 2 oder 3 Steigerungen gemach und 3 kurze 30m Sprints. Den ersten 200er bin ich dann noch nach JD Vorgabe gelaufen und habe die Pause zeitmässig etwas länger gestaltet, weil ich den nächsten 200er voll gelaufen bin. Ich bin dann also dahingetrabt und als der Signalton meiner Uhr ertönte losgesprintet. Die 200m Zeit war dann doch sehr enttäuschend da ich dachte es schneller zu schaffen. Ich brauchte ca. 32.5s und hinten raus ging mir bereits der Saft aus. Ich habe zwar keine Ahnung und keine Vergleochswerte, aber auch die Beschleunigung kam mir erbärmlich vor. Es dauerte 6s bis ich fast mein max Tempo erreicht hatte. Das heißt auch, dass ich die ersten 100m mit ca 17s sogar langsamer war als die letzten 100m mit ca 15s obwohl ich zum Schluss schon spürbar eingegangen bin.
Nun gut, danach habe ich erst mal wieder knapp 4min Pause gemacht und trotzdem danach auch noch die 400m Vollgas ausprobiert. Da ich dass vorher noch nie versucht hatte, wusste ich auch gar nicht so recht wieviel langsamer ich das angehen sollte bzw wie sich das anfühlen sollte.
Also bin ich wieder losgetrabt und als da Signal ertönte losgesprintet (wenn man das überhaupt noch so nennen kann). Anfangs gleich etwas zu schnell und nur minimal rausgenommen. Trotzdem war es nach 200m schon sehr schwer und wurde nach 250m schon langsamer und langsamer. Bis 300m ging es noch halbwegs und dann wurde es richtig brutal. Ich denke jetzt weiß ich auch was mit Betonbeinen gemeint ist . Am Ende war die Zeit mit 73.5s nicht minder enttäuschend. Die 100m Splits waren 18/17/18/20.5
Danach wieder lange Pause und meine normale Einheit fortgesetzt. Die nächsten Wiederholung (wieder in vorgegebener JD pace) fühlten sich anfangs so langsam an, dass ich immer zu schnell gestartet bin und mit der vorherigen Belastung gezwungen war etwas rauszunehmen. Im Endeffekt haben mich die Wiederholungen dann so gefordert, dass ich eher Gehpausen statt Trabpausen machen musste. Habe aber die restlichen Wiederholungen noch durchgezogen.
Noch ein paar Daten zu meinen "Sprints" falls von Interesse:

200m in 32.5s
100m Splits 17/15 (weiß es nicht genauer)
Durchschittspace 2:42/km / max pace 2:29/km
Durschnittliche Schrittfrequenz 233/min / max Schrittfrequenz 252/min

400m in 73.5s
100m Splits 18/17/18/20.5 (weiß es nicht genauer)
Durchschittspace 3:04/km / max pace 2:40/km
Durschnittliche Schrittfrequenz 225/min / max Schrittfrequenz 232/min

Jetzt hab ich "Blut geleckt" und möchte schneller werden. Meine konkrete Frage ist jetzt, wie kann ich sinnvoll etwas für meine Schnelligkeit machen während meines HM Plans?
Mir ist schon bewusst, dass ich um wirklich gezielt an der Schnelligkeit zu arbeiten komplett anders trainieren müsste und das werde ich dann gegebenenfalls auch nach dem HM machen. Aber mit so erbärmlichen Zeiten auf den kurzen Distanzen müsste doch auch während eines HM Plans eine gewisse Verbesserung möglich sein oder?

Aus dem Setting heraus sind die Zeiten gar nicht so mies wie du denkst. Wenn du wirklich mal ausgeruht und konzentriert All-Out läufstgeht da zumindst noch ein tacken mehr. Wenn du wirklich keine Bahn hast schau mal nach Laternen auf deiner Strecke. Die stehen normal immer in regelmäßigen Abständen (20m/30m). damit kannst du dir Strecken abmessen. Das funktioniert zuverlässiger als das GPS, gerade bei sehr kurzen und schnellen sachen wo es dann schon auch mal auf die Zehntel ankommt. Gerade bei den 150m ist das dann schon halbwegs wichtig, wenn du mit den Zeiten was anfangen willst.

Und was ich auch erst lernen musste ... Pausen sind nicht Böse ... die kann man auch länger machen und vor allem als Gehpause gestalten.

In dein HM-Training würde ich das auch nur als ein kleines zusätzliches gewürz einbauen. Die 150er können am Anfang schon orthopädisch hart sein. Ergänzend kannst du auch mit Bergsprints arbeiten. Die gehen nicht so schlimm ins Gestell und (zumnindest füür mich) sind sie von der Regeneration angenehmer. Daneben ist es koordinativ viel einfacher All-Out zu laufen. Da kannst du dann immer flacher werden oder aus dem Berg ins Flache reinbeschleunigen. Da gibt es am Ende 1000 Möglichkeiten mit denen du spielen kannst.

DoktorAlbern hat geschrieben:...Wenn du wirklich keine Bahn hast schau mal nach Laternen auf deiner Strecke. Die stehen normal immer in regelmäßigen Abständen (20m/30m). damit kannst du dir Strecken abmessen. Das funktioniert zuverlässiger als das GPS, gerade bei sehr kurzen und schnellen sachen wo es dann schon auch mal auf die Zehntel ankommt. Gerade bei den 150m ist das dann schon halbwegs wichtig, wenn du mit den Zeiten was anfangen willst.
...

Ich habe mir (auch aus Mangel einer zu brauchbaren Trainingszeiten zugänglichen Bahn) eine ebenes Stück Feldweg mit guter Fahrbahndecke gesucht, dieses mit einem 25m Maßband vermessen und Markierungen bis 400m angebracht. Habe es formbedingt lange nicht genutzt, aber werde den Ort wohl nun häufiger wieder aufsuchen, nach den ganzen "Sprint"-Diskussionen hier.
Total spannend!

85er hat geschrieben:Jetzt hab ich "Blut geleckt" und möchte schneller werden. Meine konkrete Frage ist jetzt, wie kann ich sinnvoll etwas für meine Schnelligkeit machen während meines HM Plans?
Mir ist schon bewusst, dass ich um wirklich gezielt an der Schnelligkeit zu arbeiten komplett anders trainieren müsste und das werde ich dann gegebenenfalls auch nach dem HM machen. Aber mit so erbärmlichen Zeiten auf den kurzen Distanzen müsste doch auch während eines HM Plans eine gewisse Verbesserung möglich sein oder?

Es wird immer sehr schnell von "all-out" gesprochen. Ich sehe das (inzwischen) etwas differenzierter, am Anfang muss immer die Technik stabilisiert werden (gilt ja für alle Sportarten). Das schlimmste ist, falsche Bewegungsmuster einzuschleifen, die wirst du schwer wieder los, spreche leider aus Erfahrung. Ist dasselbe beim Gewichtstraining oder @Leg :-D

Denke Hillsprints oder schnelle Strides passen auch ins HM Training. Das wichtigste ist mMn keine Wunder zu erwarten. Aber nach ein paar Wochen oder Monaten merkst du, wie alles immer flüssiger geht. Nur haben da viele schon wieder aufgegeben.

Auf jeden Fall super dass sich hier wieder was tut!

Unwucht hat geschrieben:Es wird immer sehr schnell von "all-out" gesprochen.

So ist das. Allout ist nicht immer Allout, was man anstreben sollte. Fehlende Technik und/oder fehlende anaerobe Fähigkeiten verursachen, dass man Verkrampft, muskuläre Ischemie-> Übersäuerung->gehemmte Potentialübertragung erzeugt, was letztendlich die Muskeln zum Stilstand bringt.

Von der anderen Seite, wenn das Tempo zu langsam ist, werden biomechanische Aspekte nicht angesprochen:
Hemmung der Muskelspindel = kurze Schritte,
Kraftentwicklung = kurze Schritte,
Schnelligkeit der neuronalen Reizübertragung = langsame Schritte
Erweiterung der intra und extrazelluläre Pufferkapazitäten
Desensibilisierung auf O2-Mangel und CO2-Überschuß
...
und mehrere andere Signalaktivierung. (habe sogar was von Schutz vor Krebszellen gelesen )

So die 5. Woche meines 18 Wochen HM Plans sah folgendermaßen aus:

Mo: Kraftraining
Di: DL 12,36km in 1:10:01 øPace 5:40/km
Mi: 4x200m R +200mR + 400m R mit 200m/400m GP/TPmit je 15min einlaufen und auslaufen / Gesamt 11,6km in 1:14:10
Do: Krafttraining, DL 11,8km in 1:10:02 øPace 5:55/km
Fr: 2x3,2km S øPace 4:27/km mit 2min TP /4x200m R (ø45s) mit 200m TPmit je 15min einlaufen und auslaufen / Gesamt 13,4km in 1:12:24 øPace 5:24/km
Sa: DL + 6 Strides / 10,5km in 1:08:01 øPace 6:28/kmSo: LR (10min L +70min M + 10min L) 17,7km in 1:30:01 øPace 5:05/kmGesamt 77,35km

Die Mittwochseinheit hab ich ja auf den vorigen Seiten schon beschrieben mit den "max" Sprints dazwischen. Bei der Einheit am Freitag bin ich bei den 2. 3,2km im S Tempo brutal eingegangen. Es war aber auch extrem unangenehm mit 31 Grad und 71% Luftfeuchtigkeit. Die ersten 3,2km bin ich noch in 4:15/km oder so gelaufen und die 2. 3,2km dann dafür nur noch in 4:39/km oder so.
Am Samstag bin ich die ersten 30min mit meiner Freundin gelaufen wo das Tempo einiges langsamer war. Deswegen auch die selbst für mich sehr niedrige Durchschnittspace.
Am Sonntag Vormittag um 9 als ich los gelaufen bin, war es schon wieder so extrem schwül, dass ich gleich mit langsameren Tempo geplant habe. Die 70min im M- Tempo bin ich im Endeffekt nur in 4:57/km gelaufen, aber es war definitiv schnell genug für mich an diesem Tag. Es hatte bereits wieder 24 Grad bei 91% Luftfeuchtigkeit. Es ist generell die hohe Luftfeuchtigkeit die mir da immer zu schaffen macht.
Diese Woche wird wieder etwas rausgenommen und wahrscheinlich sogar mit 2 Tagen Pause da ich von Donnerstag bis Sonntag in London bin.

hbef hat geschrieben:Ich glaube, man muss da etwas pragmatischer denken. Alles umstellen schreckt doch ab, daher würde ich einfach den HM-Plan beibehalten und etwa alle 7-10 Tage 150er laufen. Vernünftig warm machen und lange Pausen. Jedes Mal schneller wird es automatisch.

Ich denke so werde ich das machen und nach dem HM am 23.10. sehe ich dann mal weiter ob ich mich mal mehr auf die Schnelligkeit konzentriere.

DoktorAlbern hat geschrieben:Aus dem Setting heraus sind die Zeiten gar nicht so mies wie du denkst. Wenn du wirklich mal ausgeruht und konzentriert All-Out läufstgeht da zumindst noch ein tacken mehr. Wenn du wirklich keine Bahn hast schau mal nach Laternen auf deiner Strecke. Die stehen normal immer in regelmäßigen Abständen (20m/30m). damit kannst du dir Strecken abmessen. Das funktioniert zuverlässiger als das GPS, gerade bei sehr kurzen und schnellen sachen wo es dann schon auch mal auf die Zehntel ankommt. Gerade bei den 150m ist das dann schon halbwegs wichtig, wenn du mit den Zeiten was anfangen willst.

Und was ich auch erst lernen musste ... Pausen sind nicht Böse ... die kann man auch länger machen und vor allem als Gehpause gestalten.

In dein HM-Training würde ich das auch nur als ein kleines zusätzliches gewürz einbauen. Die 150er können am Anfang schon orthopädisch hart sein. Ergänzend kannst du auch mit Bergsprints arbeiten. Die gehen nicht so schlimm ins Gestell und (zumnindest füür mich) sind sie von der Regeneration angenehmer. Daneben ist es koordinativ viel einfacher All-Out zu laufen. Da kannst du dann immer flacher werden oder aus dem Berg ins Flache reinbeschleunigen. Da gibt es am Ende 1000 Möglichkeiten mit denen du spielen kannst.

Ich habe einen Stryd Footpod mit dem die Distanzen sehr genau sind auch bei den kurzen. Von daher sollte das zumindest kein größeres Problem darstellen.

Ja ich bin auch gerade dabei zu lernen das längere Pausen oder Gehpausen nicht böse sind und bei den Wiederholungen habe ich da auch weniger ein Problem damit. Aber nächste Woche wenn ich dann statt den Wiederholungen Intervalle auf dem Plan habe, möchte ich die Pausen schon nach Plan einhalten, da ich sonst "befürchte" nicht den gewünschten Effekt auf meine Vo2max zu erzielen.

@Unwucht: Großartige Woche und enormer Umfang

85er: dank!

DL bei hohen Temperaturen aktuell seeehr gemächlich. Aber wieder ne Woche im Soll (80wkm). Bin happy. Interessanterweise hab ich immer am Tag nach QTE oder WK das beste Puls/Pace Verhältnis.

Mo; DL; 10,5km; @5:31
Di; IV 3x 5x 200/200m TP / 400m GP = ∅~36s
Mi; DL; 11km; @5:23
Do; DL; 9,5km; @5:25
Fr; --
Sa vo; DL; 8km; @5:16
Sa ab; FL [Hügel, extensiv] 7x 750m/750m = @4:34
So; DL; 17km; @5:25
Brutto; 83km

Ab nächster Woche dann "Fundamental" nach Hudson. Werde je nach Temperatur 400er oder 1000er Straße laufen, letzteres ist tlw im Schatten möglich.

Haut rein!