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Thema: 10 Km SUB 40

  1. #5026
    Clean Heels Avatar von Unwucht
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    Schiese freut mich wenn hier wieder mehr los ist!

    Leute Leute, gestern hatte ich ja noch gemeint ich könnte mich nicht gut belasten. War ja nach 5 Minuten wieder frisch und hatte die Beine nicht gespürt, wäre am Abend am liebsten gleich wieder losgelaufen.

    Heute beim Loslaufen aber gemerkt dass es doch eine gute TE war, total schwere Beine. Also haben wir eine gültige Standortbestimmung von gestern:
    ease-in 6x1000 / 1'TP : @4:45, @3:57, @4:09, @3:58, @4:02, @3:45
    Flussaufwärts hatte ich etwas Gegenwind darum ist jede 2. WH etwas langsamer. Zurück auf der anderen Seite ist gut durch Bäume geschützt. Bin alles nach Gefühl gelaufen, von daher scheint der innere Tempomat ganz gut eingestellt.

    10km Anfang Oktober wurde übrigens abgesagt. War zu befürchten.
    Let fitness naturally occur. Don't force it or chase times. - @stevemagness

  2. Folgenden 2 Foris gefällt oben stehender Beitrag von Unwucht:

    Rolli (22.09.2020), Zemita (22.09.2020)

  3. #5027

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    @Unwucht: Genau, mal wieder etwas mehr Leben hierein bringen.

    Was sind deine läuferischen Ziele fürs nächste Jahr und welche Distanzen sind deine Hauptdistanzen?

    Nach der sub 20 werde ich mich nächstes Jahr wieder an der sub 40 versuchen.

  4. #5028
    Clean Heels Avatar von Unwucht
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    @Schiese: ja wenn ich das alles so genau wüsste. Hab halt in der Coronazeit wieder mal angefangen etwas die Plauze abzutrainieren. Jetzt versuch ich mich mal am 10er und wenns nur ein Timetrial ist, und für nächstes Jahr hätte ich so ne Idee betreffend kürzerer Distanzen aber eins nachm anderen. Laufe eigentlich alles gern, Bahn, Straße, Berg.
    Let fitness naturally occur. Don't force it or chase times. - @stevemagness

  5. #5029

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    QTE gestern: 3km+2km+2km in 4:02 mit 3' und 2' TP.

    So wie es sich anfühlt bin ich ganz gut auf Kurs für 39:00 am 17.10. und das noch ohne Berücksichtigung das Vaporfly-Effekts ;-)

    Ich vergleiche die Einheiten immer mit der Vorbereitung auf den Nikolauslauf letztes Jahr. Da hatte ich wirklich eine fast ideale Vorbereitung mit zwei schönen Testwettkämpfen. So wie es aussieht komme ich da nicht ganz ran. Auch wenn ich auf einem etwas höheren Niveau gestartet bin fehlen mir vom Gefühl 2 bis 4 Wochen im Aufbau. Gerade am Anfang hatte ich letztes Jahr noch Plyometrics, 200er/400er eingebaut was ich dieses Mal nicht mehr unterkriege. Und natürlich mehr Zeit um den langen Lauf zu etablieren. Dieses Mal ist es einfach 6 Wochen spezifische Vorbereitung mit der Brechstange. Dafür läuft es ganz gut.

    Gestern waren wir zu dritt unterwegs. Mein Kumpel der auch für den 17.10. gemeldet hat schlägt sih ziemlich tapfer. Die 40:00 sollten wenn es normal läuft für ihn dann auch drin sein. Und dann habe ich gestern noch meinen Nachbarn überredet mitzukommen. Der hat von Training keine Ahnung, trainiert auch nicht so richtig. Der hat neulich einen Halbdistanztriathlon in einer doch ziemlich beachtlichen Zeit absolviert. Normal sind wir relativ regelmäßig zusammen auf dem Rennrad und jetzt habe ich gesagt er soll doch enfach mal mitkommen und schauen was geht.

    Alter Schwede, der hat die Einheit komplett bis zum Ende mit durchgezogen. Ich bin echt beeindruckt. Der hat 2020 so irgendwas um die 500km auf der Uhr, dazu noch 3.000km Fahrrad, aber Laufen wirklich fast nix und rennt auch nur immer "wild" durch die Gegend. Sicher ist er ein paar Jahre jünger als ich und ist von Natur aus eher eine Leichtgewicht für seine Größe. Trotzdem bin ich echt beeindruckt. Ich hab in meinem Umfeld schon ein paar Leute denen ich mehr Talent als mir attestieren würde und bei denen es am halbwegs strukturierten Training fehlt, aber das ist schon richtig stark. Ich denke der hätte wirklich eine Chance sich die Sub40 fast aus der kalten Hose zu schütteln. Bin am Überlgen ob er am 17.10. auch mitkommen muss, damit er mal alle Karten auf den Tisch legt ;-)

    Als Gegenleistung für seine Teilnahme muss ich (so fern der dann stattfindet) im Juli 2021 am Schliersee-Triathlon teilnehmen. Ich hoffe das lässt sich mit meinen Plänen für die nächste Bahnsaison verheiraten ...

  6. Folgenden 2 Foris gefällt oben stehender Beitrag von DoktorAlbern:

    thrivefit (24.09.2020), Unwucht (23.09.2020)

  7. #5030
    Clean Heels Avatar von Unwucht
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    Heute bin ich leider nicht in die Nähe der Bahn gekommen. Also hier ein Tipp für alle die sich mal so richtig schnell fühlen wollen: GPS 200er. Straße war teilweise nass und hie und da sogar ein wenig Laub. Ich schreibe die paces weil die auf Strava genauer (weniger gerundet) sind als Zeiten:
    5x200 / ~3'GP: @2:25, @2:16, @2:30, @2:30, @2:30
    Geschätzte Zeit / Anstrengung: ca 33-34s / 200m. Dabei ist der M430 gar nicht so schlecht oder?

    Nächstes Mal hoffentlich wieder im Oval. Laufen ist schließlich ein ehrlicher Sport
    Let fitness naturally occur. Don't force it or chase times. - @stevemagness

  8. #5031
    Avatar von run247
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    Ich bin kein Fan davon nach Herzfrequenz zu laufen.
    Früher war ich unentschlossen, heute bin ich mir da nicht mehr so sicher.

  9. #5032
    Auf der Jagd nach 2:02,27 Avatar von Rolli
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    Zitat Zitat von Unwucht Beitrag anzeigen
    Heute bin ich leider nicht in die Nähe der Bahn gekommen. Also hier ein Tipp für alle die sich mal so richtig schnell fühlen wollen: GPS 200er. Straße war teilweise nass und hie und da sogar ein wenig Laub. Ich schreibe die paces weil die auf Strava genauer (weniger gerundet) sind als Zeiten:
    5x200 / ~3'GP: @2:25, @2:16, @2:30, @2:30, @2:30
    Geschätzte Zeit / Anstrengung: ca 33-34s / 200m. Dabei ist der M430 gar nicht so schlecht oder?

    Nächstes Mal hoffentlich wieder im Oval. Laufen ist schließlich ein ehrlicher Sport
    Bist die Uhr auf der Höhe der Aufgabe ist... schon wieder vorbei, oder?
    "Phantasie ist wichtiger als Wissen, denn Wissen ist begrenzt." AE.
    ...vom Training hast du sowieso keine Ahnung! (Zitat: meine Frau)

  10. #5033

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    Zitat Zitat von Unwucht Beitrag anzeigen
    Heute bin ich leider nicht in die Nähe der Bahn gekommen. Also hier ein Tipp für alle die sich mal so richtig schnell fühlen wollen: GPS 200er. Straße war teilweise nass und hie und da sogar ein wenig Laub. Ich schreibe die paces weil die auf Strava genauer (weniger gerundet) sind als Zeiten:
    5x200 / ~3'GP: @2:25, @2:16, @2:30, @2:30, @2:30
    Geschätzte Zeit / Anstrengung: ca 33-34s / 200m. Dabei ist der M430 gar nicht so schlecht oder?

    Nächstes Mal hoffentlich wieder im Oval. Laufen ist schließlich ein ehrlicher Sport
    Das erscheint mir schon arg fehlerbehaftet. Ich mache das notgedrungen auch manchmal, habe aber mittlerweile auf den meisten Strecken Straßenlaternen als grobe Kontrolle der Distanz.

    Was bei meiner Uhr (Forerrunner 935) der Hauptfehler ist, ist die Abtastrate. Also wie die Distant "spingt". Bei 200er kann es sein, dass die Runde startet, dann ist der erste Wert 2m (dafür hat man dann schon eine gute Sekunde gebraucht) und dann landet man am Ende bei 199m und der nächste Wert ist 207m und erst mit den 207m wird die Runde auch gestoppt (mal anschaulich beschrieben). Damit kommt im Worst Case ein Fehler vom +/- 2 Sek zu Stande (das ist jedenfalls meine Erfahrung). In der Regel kann ich mich auf die Zeiten auf +/- 1 Sek schon verlassen. Und wenn ich den Mittelerwert über >6 Durchgänge nehme dann passt es schon einigermaßen.

    Du kannst ja mal schauen ob du bei deiner Uhr die Abtastrate (da gibt es manchmal so Sachen wie "intelligent" oder 1 pro Sek) einstellen kannst. Da kann man evtl noch was rausholen. Sonst ist sie offensichtlich für so ganz kurze Läufe nicht wirklich zu gebrauchen.

    Ich sehe, dass du oft ähnliche Schwieirigkeiten wie ich hast. Ich würde auch gerner öfter mal auf die Bahn gehen, das geht aber oft logistisch einfach nicht. Bzw. diesen Sommer hatte ich Coronabedingt im Umkreis von 10km keine legal nutzbare Laufbahn. Früher konnte man ja auch immer mal bei einer Schule über den Zaun klettern. Da sind sie aber heute auch viel strenger geworden ...

  11. #5034
    Auf der Jagd nach 2:02,27 Avatar von Rolli
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    Gut, dass ich einen Schlüssel für unsere Bahn habe...
    "Phantasie ist wichtiger als Wissen, denn Wissen ist begrenzt." AE.
    ...vom Training hast du sowieso keine Ahnung! (Zitat: meine Frau)

  12. Folgenden 2 Foris gefällt oben stehender Beitrag von Rolli:

    emel (24.09.2020), Unwucht (24.09.2020)

  13. #5035

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    Zitat Zitat von Unwucht Beitrag anzeigen
    Heute bin ich leider nicht in die Nähe der Bahn gekommen. Also hier ein Tipp für alle die sich mal so richtig schnell fühlen wollen: GPS 200er. Straße war teilweise nass und hie und da sogar ein wenig Laub. Ich schreibe die paces weil die auf Strava genauer (weniger gerundet) sind als Zeiten:
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    Nächstes Mal hoffentlich wieder im Oval. Laufen ist schließlich ein ehrlicher Sport
    Ich finde aus diesem Grund nen Footpod (ich nutze den stryd) nicht schlecht. Die Reaktion ist relativ unmittelbar und die gelaufene Strecke aus meiner Sicht ziemlich genau. Wenn man aber regulär eine Bahn zur Verfügung hat, ist eine extra Anschaffung nicht wirklich nötig. Mir gefällt aber die Lauftempoermittlung schon sehr. Das hilft mir schon ziemlich gut, wenn ich mal wieder nicht weiß, wo ich mit dem Tempo stehe (bzw. Stand, denn das ist momentan alles eh erstmal Vergangenheit).
    Bestzeiten: 10km - 38:46 (04/2017), HM - 1:24:28 (04/2017), M - 3:18:26 (09/2017)

  14. #5036
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    @Doc-A: ja komischerweise sehe ich in Polar Flow viel mehr (Zwischen-)Punkte als in Strava nach dem automatischen Upload. Verwende aber Polar Flow gar nicht. Möglicherweise werden die Punkte nur nachträglich in Polar Flow eingefügt.

    @thrive: ich bin ziemlich altmodisch. Hatte die Strecke einfach vorher in Strava Routes abgemessen. Zum Glück hab ich eine Bahn bei der Arbeit für die Mittagspause, und eine daheim. Kann mich da wirklich nicht beklagen

    Ist ja auch egal. Heut Abend bin ich wieder auf der Bahn.
    Let fitness naturally occur. Don't force it or chase times. - @stevemagness

  15. #5037

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    @Unwucht, wie viele Tempoeinheiten machst du pro Woche?

    @DokterAlbern, was ist deine 10er Zielzeit? Sub 38?

    Habe meine Trainungswoche mit dem TWL mit 6x (je 1km 4:20/4:50) abgeschlossen. Bin mit der heutigen Einheit sehr zufrieden. Hätte noch weitere Intervall laufen können. Mit fast 27WKM ohne Ein- und Auslaufen die zweithöchsten WKM seit Juli

  16. #5038

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    Hey Schiese, schön mal wieder was von dir zu hören :-) :-) :-)

    Laufen ist wohl in vielerlei Hinsicht eine Ausdauersportart. Man muss echt geduldig sein, wenn man (mal wieder) verletzt ist. Ich habe jetzt gefühlt jedes Jahr mindestens eine verletzungsbedingte Zwangspause. Das kenne ich aus keiner anderen Sportart so.

  17. #5039

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    @Simon: Ich genieße es, überhaupt laufen zu können

    Das tut mir Leid, dass du auch immer wieder mit Verletzungen zu tun hast. Dafür hast du aber mittlerweile schon ein sehr hohes Niveau erreicht👍 Laufen ist tatsächlich leider nicht wirklich gut für den Körper. Daher werde ich zukünftig weiterhin nebenbei noch Radfahren und ab und zu schwimmen gehen

  18. #5040

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    Ach, eigentlich darf ich mich nicht beschweren.
    Ich bin prinzipiell gesund und das sind eigentlich alles Luxusproblemchen bei mir.

    Hauptsache, du hast Spaß bei den Sachen, die du machst. Radfahren, schwimmen, was auch immer.
    Meld dich gerne mal hier. Ist immer schön, was von dir zu hören :-)

  19. #5041

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    Danke für die Blumen, Simon. Ich finde es auch immer schön von dir zu hören

    Ich habe übrigens begonnen, mir eigene Trainingspläne orientiert an Pfitzinger zu schreiben. Die Rahmentrainingspläne aus unserem Laufverein waren für mich nicht so geeignet.

  20. #5042
    Clean Heels Avatar von Unwucht
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    Zitat Zitat von Schiese Beitrag anzeigen
    @Unwucht, wie viele Tempoeinheiten machst du pro Woche?
    Die letzten Monate immer nur eine oder eineinhalb, dafür viele Strides. Ab jetzt wieder 2, aber dafür nicht komplett all-out. Do war

    6x600, 8x400 / 200mTP : 6Ø @4:10, 90, 85, 82, 81, 85, 81, 84, 78

    @Sim befürchte wenn du regelmäßig verletzt bist trainierst du zu viel oder zu hart. Kontinuität ist alles in diesem Sport. Gehe tlw auch ans Limit aber wenns ziept schalte ich gleich zurück.
    Let fitness naturally occur. Don't force it or chase times. - @stevemagness

  21. #5043
    Clean Heels Avatar von Unwucht
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    Woche -2 [5km]

    Mo; Workout Kaltstart 6x1000 / 1'TP : @4:45, @3:57, @4:09, @3:58, @4:02, @3:45; 7,24km; @4:22
    Di; Run; 11,25km; @5:24
    Mi; Run +5x200 / 3'GP : geschätzt Ø33-34; 7,75km; @5:51
    Do; Workout angenehm-hart 6x600, 8x400 / 200mTP : 6Ø @4:10, 90, 85, 82, 81, 85, 81, 84, 78; 11,25km; @4:37
    Fr; --
    Sa; Run; 14,79km; @5:18
    So; Shakeout +5x150stride; 6,24km; @5:37

    Eine intensive Arbeits- und Trainingswoche. Fr nach dem Mittagessen bin ich schon kurz eingeschlafen, aber der Friede war von kurzer Dauer, Kindergeburtstag stand an. Abends schaffte ich es fast nicht mehr in 2h mein wohlverdientes Glas Wein zu leeren, obwohl er wirklich hervorragend war. Sa früh nach Kaffe und Brötchen hatte ich ein angenehmes Kribbeln in den Beinen, das sagte mir dass das Training schon gut verarbeitet wurde. Abends hatte ich dann einen genialen Lauf, kühl mit leichtem Regen. So locker hatte ich mich schon lang nicht mehr gefühlt, Puls Ø140 bedeutet ca 62% HRR.

    Konnte zwar 2-3 Wochen im Übergang von Grundlage auf Spezifisch nicht 100% durchziehen, aber für Ende Nov. geht sicher noch was!
    Let fitness naturally occur. Don't force it or chase times. - @stevemagness

  22. #5044

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    Zitat Zitat von Schiese Beitrag anzeigen

    @DokterAlbern, was ist deine 10er Zielzeit? Sub 38?
    Einfache Frage, komplizierte Antwort ;-)

    Ziel A ist meine offizielle PB von 39:47 soweit es geht zu drücken.

    Ziel B ist Sub39. Wenn kommendes Wochenende WK wäre würde ich mich bei 38:45 bis 39:00 sehen ohne Vaporfly-Effekt.

    Jetzt hab ich noch drei bis vier QTEs offen und die Vaporflys in der Hinterhand. Schwer einzuschätzen was danoch zusätzlich drin ist. Ich habe mich auf jeden Fall entschieden meine QTE vom vergangenen Freitag (5x 1000m mit 400m TP), diesen Freitag nochmal exakt zu wiederholen aber diesmal doch schon den Vaporfly aus dem Schrank zu holen. Dann hab ich mal ein etwas besseres Gefühl was ich da evtl. rausholen kann.

  23. #5045

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    Mi: frei
    Do: 10km in 5:05 mit ein paar Sprüngen und 7 Steigerungen
    Fr: 5x 1000m mit 400m TP in 3:42
    Sa: 7km Regeneration in 5:20
    So: 18,2km in 5:04

    Weiterer Plan
    Mo: 10km easy mit einfachen Sprüngen und ein paar Steigerungen.
    Di: 5x 1600m in 4:00
    Mi, Do: easy
    Fr: 5x 1000m mit dem Vaporfly

  24. #5046
    Clean Heels Avatar von Unwucht
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    Zitat Zitat von DoktorAlbern Beitrag anzeigen
    Ich habe mich auf jeden Fall entschieden meine QTE vom vergangenen Freitag (5x 1000m mit 400m TP), diesen Freitag nochmal exakt zu wiederholen
    Die fand ich übrigens schon richtig stark!
    Let fitness naturally occur. Don't force it or chase times. - @stevemagness

  25. #5047

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    Zitat Zitat von Unwucht Beitrag anzeigen
    Die fand ich übrigens schon richtig stark!
    Danke ;-)

    War ziemliches Mistwetter. Unter anderem dadurch wurde es etwas inhomogen, weil ich gerade beim zweiten Durchgang voll den Wind von hinten hatte und bei Durchgang 3 und 5 eher von vorne. Die einzelnen waren 3:40/3:37/3:45/3:43/3:43.

    Meine QTE Bestzeit von letztem November (2 Wochen vor Wk) ist 3:39 was dann beim (nicht offizielle vemessenen) Nikolauslauf 37:56 Wert war.

    Also mal sehen was bei evtl. etwas besserem Wetter mit dem Vaporfly am Freitag drin ist.

    zusätzlich zu bemerken zu letzter Woche ist, dass ich auf 78km gekommen bin (ist vmtl. Rekord innerhalb einer KW, innerhalb von 7-Tagen hatte ich iwann mal im Januar 84km glaube ich). Grund war, dass ich Montag mit 16km und Sonntag mit 18km zwei längere Läufe drin hatte. Dieses Wochenende blieb das Fahrrad mal im Garten und schon gehen die km hoch.

    Dadurch muss ich heute keinen längeren Lauf machen und damit bin ich hoffentlich morgen am Abend zu den 4x 1600m einen Tick frischer als vorige Woche.

    Mein einziges Problem ist noch, dass ich noch 2/3 Tage Urlaub hab die ich loswerden muss und wo ich eigtl. nochmal mit dem Rennrad in die Berge wollte. Mal sehen wie ich das noch eingebaut bekomme. Sonst muss ich hoffen, dass in den beiden Wochen nach dem Wk nochmal schönes Herbstwetter ist ;-)

  26. #5048

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    Zitat Zitat von Unwucht Beitrag anzeigen
    Stark geliefert, bist ein Vollblut Racer Doc!!

    Raj ja ohne Rücksicht auf Verluste zu durchzubolzen ist schwer. Trotzdem Respekt!
    Da wollte ich eigtl schon länger mal nachfragen ... Wie kommst du zu der Einschätzung?

    Ich seh mich selber schon auch als eine Wettkampfsau, aber wäre interssant wie das jemand von außen beurteilt ;-)

  27. #5049
    Clean Heels Avatar von Unwucht
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    Zitat Zitat von DoktorAlbern Beitrag anzeigen
    Da wollte ich eigtl schon länger mal nachfragen ... Wie kommst du zu der Einschätzung?
    Weil du ohne lang zu fackeln Raj attackiert hast natürlich

    PS: bei mir heute Kaltstart 8x1000 / ~1'TP : 4:50, 4:06, 3:56, 3:51, 4:00, 3:49, 4:02, 3:45. Hatte mich anfangs nicht extrem spritzig gefühlt, bin aber ganz gut ins Rollen gekommen. Flussaufwärts bin ich immer langsamer obwohl nur 6HM laut Strava ... egal ab nächste Woche kommen 2000er die gehn einmal rum. Rauf zur oberen Brücke und wieder runter.
    Let fitness naturally occur. Don't force it or chase times. - @stevemagness

  28. Folgenden 2 Foris gefällt oben stehender Beitrag von Unwucht:

    DoktorAlbern (28.09.2020), Rajazy (10.10.2020)

  29. #5050

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    Zitat Zitat von Unwucht Beitrag anzeigen
    Weil du ohne lang zu fackeln Raj attackiert hast natürlich

    PS: bei mir heute Kaltstart 8x1000 / ~1'TP : 4:50, 4:06, 3:56, 3:51, 4:00, 3:49, 4:02, 3:45. Hatte mich anfangs nicht extrem spritzig gefühlt, bin aber ganz gut ins Rollen gekommen. Flussaufwärts bin ich immer langsamer obwohl nur 6HM laut Strava ... egal ab nächste Woche kommen 2000er die gehn einmal rum. Rauf zur oberen Brücke und wieder runter.
    Ob 6Hm rauf oder runter macht richtig viel aus. Bei mir sind es eher 2 bis 3 Hm (unter einer Brücke durch und ein mal zum Seeufer hin und dann wieder weg). Das ist dann der Unterschied ob der km in 3:45 oder in 3:40 gelaufen wird. Insofern erscheinen mir die 10 Sek Differenz absolut plausibel. Wobe 6Hm auf einem guten km dann schon ein ziemlich schneller Fluss ist ;-)

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