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Thema: 10 Km SUB 40

  1. #4926
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    Danke @Doc, ich werds wohl einfach mal ausprobieren. Wie gesagt hätte ich sonst einfach "normale" Intervalle gemacht, aber die Bahn ist auch noch nicht offen.

    Als zweite QTE hätte ich Hudson's Uphill Progression Run geplant. Bin aber noch nicht sicher ob ich immer zum großen Hügel komme oder ob die QTE alternativ auch mit 4-5x5min o.ä. Uphill gelaufen werden kann.
    Let fitness naturally occur. Don't force it or chase times. - @stevemagness

  2. #4927

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    Ich glaube das mit dem Uphill ist recht philosophisch. Ich kann mir kaum vorstellen, dass du große Unterschiede merkst. Mach was dir Spaß macht ;-)

    Ja rumprobieren ist bei den 600ern gut. Ich habe die beim ersten Mal 3 Wochen hintereinander gamcht, schon weil ich das Tempo nicht kosntant getroffen habe. Verführt sehr dazu, dier ersten 200m zu schnell zu laufen bzw. die ersten 2/3 Wdhl und dann gehst du am Ende ein. Ich finde den Unterschied zu 800er und gerade 1000er schon groß. Ich halte die TP dann bei 300m (statt 400m bei den längeren). Aber wie gesagt ... Probie mal rum und schreibe dann mal wie es ging. Ich bin interessiert.

  3. Folgendem Fori gefällt oben stehender Beitrag von DoktorAlbern:

    Unwucht (27.05.2020)

  4. #4928
    Clean Heels Avatar von Unwucht
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    Zitat Zitat von DoktorAlbern Beitrag anzeigen
    Probier mal rum und schreibe dann mal wie es ging. Ich bin interessiert.
    @Doc hat Spaß gemacht: 7x (200m @ 1500RT / 30s GP / 600m HMRT / 2min GP) alles grob geschätzte Tempi nach Gefühl und GPS Distanzen. Immer die gleiche Runde im Park mit kleinen Wellen, tlw Kies und ein paar engen Kurven.

    200er nach 2min Pause konnte ich gut ziehen, aber bei den 600ern nach kurzer Pause war ich vor der Hälfte immer schon ziemlich blau, trotz langsamem Tempo. Hab versucht einfach immer locker und sauber durchzulaufen. Könnte also schon so eine Art Simulation längerer IVs gewesen sein, wie geplant?
    Name:  graph.png
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  5. #4929
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    Allie Kieffer’s marathon/10K alteration workout
    https://www.podiumrunner.com/trainin...e-alterations/

    Hab doch noch jemand anderen gefunden die den kurzen Teil zuerst macht
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  6. #4930

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    Ich konnte den Link nicht so ohne weiteres öffnen. Gibt es eine Erklärung zur Überlegung bei der Einheit? Ich stelle mir das mental auch etwas ätzend vor. Erst kurz und schnell und dann ungenügend regeneriert den langen Teil laufen.

  7. #4931
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    @Doc-A es ist weniger hart als alles schnell zu laufen Habs mir so zurechgelegt (mangels besserem Wissen) erst gibst du dir die Laktatinjektion, dann zwingst du den Körper bei einem Tempo nicht allzu weit von der Schwelle während des Weiterlaufens damit zurechtzukommen. Mir gefällts weil du dich beim langsam(er) Laufen vollkommen blau fühlst, ohne aber außer Atem zu sein wie z.B. am Ende eines 1000er Intervalls. Ob und wie es wirklich wirkt weiß ich aber nicht.

    Versuch den Link mal am Smartphone. Glaube Podiumrunner ist nur mobil frei zugänglich.
    Let fitness naturally occur. Don't force it or chase times. - @stevemagness

  8. #4932

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    Ich bin da auch immer an neuen Ansätzen interessiert. Am Ende kommt es auch darauf an was man primär trainieren will. Die Energiebereitstellung, die Laktattolereanz oder die Laufökonomie. Am Ende gibt es für alles Argumente und Gegenargumente ;-)

    Ich beobachte mal weiter wie es dir ergeht und versuche währenddessen weiter an meinem Speed zu feilen. Eine Woche "Urlaub" hat mich etwas zurückgeworfen, aber ich hoffe so in zwei bis drei Wochen den ersten Test auf den Bahn rennen zu können. Mal sehen was ich dann über 1500m abliefern kann.

  9. #4933
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    Auf die Gefahr hin dass sogar @alcano mich des Luschen-Trainings bezichtigt hab ich mal den Mai exportiert. Mein Ziel für April/Mai/Juni ist einfach so oft wie möglich zu laufen, auch wenn manchmal nur <10km möglich sind. "Shakeout" hab ich meistens mit meiner besseren Hälfte gemacht. Pace ist immer brutto, bei den Intervallen und Strides sind die Geh- und Stehpausen also inkludiert. Strides sind immer über 100m und recht flott aber noch locker.

    2020-05-01 Shakeout 5:57/km 5,9km
    2020-05-03 Hills 8x (45" BAL / 1:30 TP) 6:44/km 5,8km


    2020-05-05 Run + 3km progressive @4:07 5:10/km 17,2km
    2020-05-07 Run + 5x stride 5:33/km 9km
    2020-05-08 Hills 9x (45" BAL / 1:30 TP) 7:00/km 7,4km
    2020-05-09 Shakeout 5:56/km 6,4km
    2020-05-10 Shakeout 5:55/km 6,5km


    2020-05-11 Run + 1km @4:27 4:52/km 11,5km
    2020-05-13 Shakeout + 3x stride 5:37/km 7,2km
    2020-05-14 Hills 10x (45' BAL / 1:30 GP) 6:12/km 8,1km
    2020-05-15 Run 5:27/km 16,8km
    2020-05-16 Shakeout 5:51/km 6,5km
    2020-05-17 Run + 5x stride 5:09/km 9,1km


    2020-05-19 Hills 10x (45" BAL / 1:30 GP) 6:45/km 8,2km
    2020-05-21 Run 5:53/km 5,1km
    2020-05-22 Run + 3km progressive @4:08 5:30/km 12,6km
    2020-05-24 Shakeout 5:50/km 8,8km


    2020-05-25 Run 4:53/km 4,7km
    2020-05-26 Run + 3km progressive @4:21 5:12/km 13,7km
    2020-05-27 Shakeout 5:55/km 6,7km
    2020-05-28 Run 5:19/km 7,4km
    2020-05-30 Run 7x (200 @800 / 45"GP / 700 @M / 2'GP) 5:30/km 12,2km
    Let fitness naturally occur. Don't force it or chase times. - @stevemagness

  10. Folgenden 2 Foris gefällt oben stehender Beitrag von Unwucht:

    DoktorAlbern (24.06.2020), RunSim (24.06.2020)

  11. #4934

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    Ich werde morgen oder übermorgen meinen nächsten MD-Test machen. Wahrscheinlich 1500m per GPS. Es ist ein totaler Jammer, aber ich darf hier bei uns noch nicht mal auf die Bahn. Da könnte ich echt kotzen, im Park hüpfen die Leute auf den Bolzplätzen und Basketballcourts rum und ich darf kein TimeTrial machen (von WK will ich ja noch nicht mal träumen). Ich bin gespannt was rauskommt. Bei nächster Gelegenheit werde ich auch mal mein Training etwas exportieren.

    Zwei grobe Anhaltspunkte:

    Ich habe mich in diesem Block bei den MD-Intervallen für 800er entschieden, statt der von Rolli vorgeschlagenen 1000er (werde ich noch erklären warum).
    Start mit 6x800m und 3'GP bis letzten Freitag 3x800m (in 3:19 min/km) mit 7'GP!
    Auf der Basis würde ich hoffen Sub5:05 auf 1500m zu können, 5:07 wäre die Zeit auf Basis der Meile von vor ein paar Wochen.

    Gestern habe ich meinen 11ten 150m TWL gemacht. Was hat sich hier getan? Beim ersten Mal hab ich 4x 150m (30m/30m) gepackt + 2x 90m und war danach gut fertig mit den Muskeln. Gestern hat es für 5x 150m und dann hinten drauf 150m als SubMax-Sprint (ca. 22,0) gereicht. Ich würde sagen auf jeden Fall ein Fortschritt.

    Ich plane dann noch einen weiteren Block MD (evtl. taucht ja doch auch noch ein WK aus der Versenkung auf). Da ist mein Plan die MD-Intervalle von 800m auf 900m zu verlängern und dann mit 5x900m zu starten bis 3x900m und dann am Ende evtl. 2x 1000m. Wäre echt cool wenn ich dann zumindest TimeTrials für Meile Sub5:30/ 1500m Sub5 und 1000m Sub3:10 machen könnte ...

  12. Folgenden 2 Foris gefällt oben stehender Beitrag von DoktorAlbern:

    RunSim (24.06.2020), Unwucht (24.06.2020)

  13. #4935

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    Doktor, hört sich gut an bei dir!

    Nuuuuur: 1500m auf der Straße per GPS... ich weiß nicht, das wäre mir persönlich viel zu ungenau und ich wüsste danach nicht, wie ich die gelaufene Zeit bewerten soll.

    Musst du unbedingt jetzt die 1500m laufen?
    Demnächst gehen doch sicher auch wieder Bahnwettkämpfe.

  14. #4936

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    Glücklich bin ich damit auch nicht, aber was tun? Bei uns in Bayern sind einzig die Regensburger umtriebig was Wettkämpfe angeht, aber 125km Anfahrt ist es mir im Moment nicht Wert.

    Der früheste WK bei mir in der Umgebung wäre am 24.7. und da werden die 1500m ziemlich sicher gestrichen. 800m könnte ich evtl da laufen, aber da gibt es auch eine Meldezeit, welche ich nicht erfülle (noch nie gelaufen, aber 2:15 ist auch im Moment definitiv nicht machbar).

    Ansonsten sehe ich für Mitte August ganz vielleicht noch 1500m, aber das ist auch fraglich und nicht sicher, ob ich da im Urlaub bin.

    Summasumarum sind die Wettkämpfe höchst fraglich und mein (jetzt für morgen geplantes) Time Trial würde dem ja auch nicht im Weg stehen, soll ja auch nur ein Testlauf werden. Was mir wirklich stinkt ist, dass ich dazu nicht mal auf die Bahn kann, das ist einfach ein Witz. Im Moment würde mir das reichen, evtl. könnte ich sogar jemanden finden der mit mir zusammen läuft :-(

    Noch dazu kommt, dass auf meiner Meilen/1500m Runde im Park gerade eine Baustelle ist, also wird es eine Punkt zu Punkt Strecke. Mir ist auch klar, dass trotz relativ guter Uhr ich da mit +/- 2Sek schon rechnen muss. Alleine die Autolap ist da ja ein Unsicherheitsfaktor wann es umspringt, wobei das tendenziell zu meinen Ungunsten ist.

  15. #4937

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    Hoffentlich geht es gleich in der Mittagspause los. Zwar etwas warm, aber anders geht es heute nicht. Morgen und übermorgen bekomme ich es auch nicht unter. Ich hab jetzt sogar eine halbwegs befriedigende Lösung gefunden. Vom Verein gibt es im Park eine vermessene 5km Runde. Ich bin gestern locker glelaufen und hab mir meine Strecke "vermessen". Start ist bei 4km Schild und dann geht es rückwärts zum 3km Schild. Dabei hab ich dann Laternen gezählt (die stehen ziemlich genau alle 30m). Nach 50 Laternen (und ich hatte das 3km Schild als Zwischenkontrolle), war ich auf der Uhr bei 1,52km. Das ist jetzt per Definition meine 1,5km Referenzstrecke. Wie genau das zur Bahn/Wk passt wird man irgendwann sehen, aber so hab ich jetzt eine reproduzierbare Strecke die ich auch in Zukunft zur Leistungsstandüberprüfung nutzen kann. Eine bessere Lösung ist mir nicht eingefallen.

  16. #4938
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    @Doc-A und wie wars?

    Mein Juni war durchwachsen. Die akute Muskelverhärtung war ich zwar schnell los, aber bei richtig schnellen Einheiten (TDL ging noch) immer sofort wieder Probleme. Dazu eine Zahnsache, und auf Arbeit auch wieder Volllast. Egal, weitermachen...

    Die letzten paar Monate hatte ich ja eine Art “introductory” Training gemacht, einfach möglichst viele TE mit etwas Abwechslung. Jetzt kommt die nächste Stufe: 2 Monate möglichst viel Volumen nach Vorgabe “Summer of Malmo” https://forum.runnersworld.de/forum/...=1#post2640207

    Mal sehen ob ich die 2x10km Pendeln statt Rad hin und wieder laufen kann. Hab seit Vereins-TL in der Jugend nicht mehr gedoppelt...
    Let fitness naturally occur. Don't force it or chase times. - @stevemagness

  17. Folgendem Fori gefällt oben stehender Beitrag von Unwucht:

    emel (30.06.2020)

  18. #4939

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    Auf GPS waren es 5:06,5 ... ich weiß nicht so genau was ich damit anfangen soll. Das GPS war mir auch eher nicht gewogen, weil es ca. 15m nach der 50. Laterne erst ausgelöst hat. Diesen Fall hatte ich iwie nicht durchdacht. Irgendwie war ich sicher dass der GPS 1,5km Alarm vor der Laterne kommt und ich dann einfach weiter durchziehe. So rum hatte ich es mir nicht überlegt und es war rückwirkend betrachtet Quatsch weitergelaufen zu sein, weil ich ja eine Referenzzeit auf einer Referenzstrecke haben wollte. Ich hätte einfach abdrücken sollen, aber ich war im totalen Laktatdilirium in dem Moment einfach überfordert. Aber im Prinzip ist genau passiert was RunSim befürchtet hat. Irgendwie ist das alles zu ungenau. Auf der Referenzstrecke müsste ich bei 5:03/5:04 rausgekommen sein, was in dem Setting zufriedenstellend gewesen wäre, 5:06,x ist nicht Fisch und nicht Fleisch.

    Ich hab von einem Kumpel mitbekommen, dass es ungefähr in 20km Entfernung eine öffentliche Laufbahn gibt, die geöffnet hat. Wenn wirklich WK-mäßig dieses Jahr gar nichts mehr geht werde ich da evtl. ein oder zwei Mal hinfahren für ein Time Trial.

    Aber es war trotzdem lehrreich. Vom Körpergefühl würde ich sagen, dass es nur 98% All-Out war. Dazu ging es mir nach dem Ende des Laufs zu schnell wieder zu gut. Aber es hat trotzdem schon höllisch weh getan und für 2/3 Stunden hatte ich auch etwas hüsteln mit Blutgeschmack ;-)

    Und was definitiv ein Fehler war, dass ich mir als Zwischenzeiten 500m als Auto-Lap eingestellt hatte. Die ersten 500m waren 1:39,x , dann 1:45,x und 1:42,x ... Alles natürlich mit GPS-Fehler behaftet, aber gerade am Anfang ist die Pace extrem rumgesprungen und die zweiten 500m habe ich dann definitiv etwas verbummelt. Beim nächsten Mal würde (werde) ich 300m oder sogar 250m als Auto-Lap nehmen. Da bekomme ich schneller Feedback und kann den Effort besser anpassen.

  19. Folgenden 2 Foris gefällt oben stehender Beitrag von DoktorAlbern:

    Rajazy (29.06.2020), RunSim (29.06.2020)

  20. #4940

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    Glückwunsch!

    Zitat Zitat von DoktorAlbern Beitrag anzeigen
    Beim nächsten Mal würde (werde) ich
    am besten einen Bahnwettkampf nehmen und einen Kumpel bitten dir immer die 400m Zwischenzeiten zuzurufen

    Ernsthaft, willst du jetzt nochmal ungefähr 1500m laufen?

    Die ca. 5:00/1500m könntest du jetzt als ungefähren Anhaltspunkt für das weitere Training nehmen. Aber für mehr ist das mMn nicht zu gebrauchen. Da ist zuviel "hätte hätte Fahradkette" dabei

  21. #4941

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    Hey ... am Wollen scheitert es sicher nicht. Du darfst mir total gerne hier im Umkreis einen 1500m Wk veranstalten und auch die Zwischenzeiten darfst du mir total gerne zurufen.

    Das ist einfach alles Schrott im Moment und ehrlich gesagt sehe ich bei mir im Radius von 100km im Momen einfach keinen Wettkampf. Ist halt einfach Mist ...

  22. #4942

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    Ah, das ist natürlich Mist. Welche Ecke kommst du den ungefähr weg?
    Hier in NRW findet sich halt immer ein Rennen. Da bin ich wohl etwas verwöhnt und dachte, das wäre quasi überall in Deutschland so ;-)

  23. #4943
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    @Doc-A: schade dass es nicht so gut gelaufen ist. Bin selbst auch noch nicht so richtig warm geworden mit Time Trials. Werd vielleicht meine Form gelegentlich mit 5x1000 überprüfen.

    Ansonsten...

    Summer of Malmo Tag 1: Leider nur 1h brutto Zeit in der Mittagspause. Also ein paar km locker ~4:45/km und erweiterte Strides 5x200 / 200GP auf der Bahn. Immerhin der Anfang ist gemacht. Die Kurve sieht cool aus, bin immer besser reingekommen.

    Klicken Sie auf die Grafik für eine größere Ansicht 

Name:	waves.png 
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    PS: keine Sorge, werd jetzt nicht jeden Tag posten :p
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  24. Folgenden 2 Foris gefällt oben stehender Beitrag von Unwucht:

    DoktorAlbern (29.06.2020), RunSim (29.06.2020)

  25. #4944

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    Wenn ich schon Bahn lese bekomme ich Anfälle ... hier in München gibt es eigentlich nur ein Stadion in das man zum Leichtathletiktraining kann (wenn man nicht explizit bei einem Sportverein ist mit Bahn und da gibt es gar nicht so viele) ... und das ist aktuell nur für die Leistungssportgruppen mit Trainer geöffnet ... Echt zum Kotzen ... ich darf da nicht alleine drauf um ein Time Trial zu machen ...

    Und die meisten Wettkämüfe werden gerade kurzfristig gestrichen oder es gibt maximal 800m auf Bahnen was bei meisten 4 Bahnen auch ein Witz ist. Der einzige Wettkampf wäre nächstes Wochenende 1000m/3000m in Regensburg. Das ist aber schon ein ganzes Eck weg, das müsste schon mein absoluter Haupt-Wk sein damit ich mir 250km Auto für ein paar Minuten laufen antue ;-)

    Ansonsten haben hier wohl alle Angst davor, dass sie eins auf die Mütze bekommen falls irgendwas schief geht und da machen sie halt lieber nix, was ich schon auch verstehen kann, aber ist echt nervig.

    Beim München Marathon wird es dieses Jahr auch nur (wenn überhaupt) 30km statt M, HM und 10km geben. Lauftechnisch echt ein verdammt trauriges Jahr.

  26. #4945

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    Gestern 5x 900m in 3:05 (3:25,5 min/km) mit 4' GP. Da hätte ich mal den Testlauf machen sollen. Ich hab mich ziemlich stark gefühlt und im Vergleich zu vor 5 Wochen auch ein deutlicher Fortschritt wo ich 5x800m in 3:27,5 min/km im gleichen Setting gelaufen bin. Also eigentlich müsste da auf den 1500m schon ein Tick mehr gehen behaupte ich ...

  27. Folgendem Fori gefällt oben stehender Beitrag von DoktorAlbern:

    RunSim (03.07.2020)

  28. #4946

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    Zitat Zitat von DoktorAlbern Beitrag anzeigen
    Also eigentlich müsste da auf den 1500m schon ein Tick mehr gehen behaupte ich ...
    Denke ich auch! Du musst jetzt eigentlich "nur" eine Möglichkeit finden, die Leistung schwarz auf weiß zu bekommen

    Blöder Tipp , aber wenn die Form stimmt: Wettkampf suchen, laufen und Leistung schwarz auf weiß bekommen. Und deine Form scheint zu stimmen und aktuell nach oben zu gehen

    Jedoch geht es meistens leider nicht über Monate nach oben, daher wäre jetzt/demnächst vielleicht eine gute Möglichkeit?
    Wie lange deine Form oben bleibt, kann ich natürlich nicht sagen. Manchmal muss man da auch zocken.

  29. #4947
    Clean Heels Avatar von Unwucht
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    Summer of Malmo Woche 1
    Mo Run +5x 200m/200GP longstride 7,59km 5:26/km
    Di Run 11,52km 5:01/km
    Mi Run 8,29km 5:16/km
    Do Workout 2000 1600 1200 800 400 400 400 400 / 2' GPTP ca HMRT -> 3kRT ca 10km 4:51/km
    Fr --
    Sa Run 12,04km 5:15/km (etwas im Dreck steckengeblieben)
    So Run +5x 150m stride 8,17km 5:33/km
    Total: ca 58km

    Umfang noch nicht signifikant gesteigert, da Laufen in die Arbeit logistisch noch nicht möglich war. Bahntraining Do natürlich eigentlich viel zu hart für "Summer of Malmo", aber erstes großes Gruppentraining nach Monaten, da will natürlich jede/r ran

    Läuft!

    PS: scheint nen HM im Herbst zu geben. Noch ein Grund mehr, ein wenig zu schrubben...
    Let fitness naturally occur. Don't force it or chase times. - @stevemagness

  30. Folgendem Fori gefällt oben stehender Beitrag von Unwucht:

    DoktorAlbern (06.07.2020)

  31. #4948

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    Zitat Zitat von RunSim Beitrag anzeigen
    Denke ich auch! Du musst jetzt eigentlich "nur" eine Möglichkeit finden, die Leistung schwarz auf weiß zu bekommen

    Blöder Tipp , aber wenn die Form stimmt: Wettkampf suchen, laufen und Leistung schwarz auf weiß bekommen. Und deine Form scheint zu stimmen und aktuell nach oben zu gehen

    Jedoch geht es meistens leider nicht über Monate nach oben, daher wäre jetzt/demnächst vielleicht eine gute Möglichkeit?
    Wie lange deine Form oben bleibt, kann ich natürlich nicht sagen. Manchmal muss man da auch zocken.
    Ich habe jetzt mit Hilfe eines Forenkollegen nochmal intensiv recherchiert, allerdings ändert sich die Lage auch alle paar Tage:

    Am 22.7. kann ich vielleicht direkt hier im Stadion 1500m laufen. Das entscheidet sich aber erst am 14.7. Die Ausschreibung wurde immer wieder geschoben, mal mit mal ohne 1500m und eigtl. gibt es eine Quali-Leistung die ich nicht bringe. Aber wenn ich es richtig verstehe, könnte es bei guter Corona-Lage doch eine Chance geben.

    Am 5.8. gibt es ein Meetingfür das ich ca. 80km fahren muss. Das wäre jetzt auch ungefähr meine Schmerzgrenze für eine Anfahrt. Da gibt es aber "nur" 3000m was aber auch ok ist. Dann sehe ich mal was von der Speed-Seite vorbereitet geht. Bis gestern waren da auch noch 1000m ausgeschrieben, was auch eine Überlegung gewesen wäre. Jetzt sind es statt der 1000m 800m und da ist dann die Entscheidung sehr klar 3000m zu laufen. Habe auch schon die Meldeanfrage an den Sprotwart gesendet ;-)

    Am 15.8. gibt es aktuell 1500m, wobei der Veranstalter alle anderen Events abgesagt hat. Also 100% sicher bin ich mir nicht ob das auch tatsäschlich stattfinden wird. Wenn ich da noch nicht im Urlaub bin (ist mein erster Urlaubstag) würde ich das machen. Ist dann auch die letzte Möglichkeit, weil der Urlaub wird ziemlich sicher nicht formfördernd gerade für 1500m sein ;-)

    Wegen meiner Form: Genau weiß ich das auch nicht. Was mich etwas optimistisch stimmt ist, dass ich so ja noch nie zuvor trainiert habe und da macht man ja erstmal schon ganz gute Fortschritte. Und ich würde jetzt meinen, dass ich einen Großteil dessen jetzt auch nicht so einfach verliere. Ob ich natürlich einen perfekten Peak schaffe weiß ich nicht. Da habe ich mit dieser Art Training keine Erfahrung und nachdem ich nicht mal so genau weiß wann eigentlich Wettkämpfe sind ist es auch schwierig zu steuern.

    Ich mache jetzt mal 3 Wochen noch so weiter, das sollte auf jeden Fall passen. Wenn der 15.8. dann tatsächlich die eine Chance ist muss ich halt hoffen die Form nochmal über 2/3 Wochen zu halten. Mehr Gefahr sehe ich da aber auch im Rennrad. Da habe ich noch zwei größere Aktionen geplant, die mir hoffentlich nicht dazwischenfunken. Sind noch nicht terminiert, aber muss/will ich im Plan haben ...

  32. #4949

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    Zitat Zitat von Unwucht Beitrag anzeigen
    Summer of Malmo Woche 1
    Mo Run +5x 200m/200GP longstride 7,59km 5:26/km
    Di Run 11,52km 5:01/km
    Mi Run 8,29km 5:16/km
    Do Workout 2000 1600 1200 800 400 400 400 400 / 2' GPTP ca HMRT -> 3kRT ca 10km 4:51/km
    Fr --
    Sa Run 12,04km 5:15/km (etwas im Dreck steckengeblieben)
    So Run +5x 150m stride 8,17km 5:33/km
    Total: ca 58km

    Umfang noch nicht signifikant gesteigert, da Laufen in die Arbeit logistisch noch nicht möglich war. Bahntraining Do natürlich eigentlich viel zu hart für "Summer of Malmo", aber erstes großes Gruppentraining nach Monaten, da will natürlich jede/r ran

    Läuft!

    PS: scheint nen HM im Herbst zu geben. Noch ein Grund mehr, ein wenig zu schrubben...
    Was bist du als HMRT und 3kRT gelaufen?

    Sonst gefällt mir, dass du die normalen Läufe sehr zivilisiert machst. Da rennen mir viel andere immer iwie zu ambitioniert in der Gegend rum ...

  33. #4950
    Clean Heels Avatar von Unwucht
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    Zitat Zitat von DoktorAlbern Beitrag anzeigen
    Was bist du als HMRT und 3kRT gelaufen?

    Sonst gefällt mir, dass du die normalen Läufe sehr zivilisiert machst. Da rennen mir viel andere immer iwie zu ambitioniert in der Gegend rum ...
    Die Gruppe ist relativ gemischt (es gibt trotzdem noch schnellere uns langsamere Gruppen die mit uns gemeinsam aufwärmen aber dann das Programm nach anderen Vorgaben machen), und außerdem sowieso nur Hobbyist/innen, daher macht unser Trainer keine sekundengenauen Vorgaben sondern lässt uns etwas Spielraum. Der 2000er war @4:20, die 400er sind dann bis 80s runter gegangen. Naja ist vielleicht etwas optimistisch für 3kRT beim aktuellen Leistungsvermögen...

    Wohlfühltempo ist jetzt so grob @5:00 bei guten Verhältnissen, aber wenns heiß oder dreckig ist auch mal langsamer. Außerdem immer brutto bei Strides mit Gehpause, das den Schnitt auch drückt.

    Laufe übrigens seit ein paar Jahren immer alles ohne Pace nur nach Gefühl, auch die Intervalle (immer nur nach Distanz). Vielleicht stoppe ich die Pausenzeiten mal wieder wenn das Training ernster wird
    Zuletzt überarbeitet von Unwucht (06.07.2020 um 15:32 Uhr)
    Let fitness naturally occur. Don't force it or chase times. - @stevemagness

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