10 Km SUB 40

Rajazy hat geschrieben:Und von Juni bis November?

In der Zeit eiere ich ein bisschen ziellos herum: einen Halbmarathon in 1:25h, einen 10er in 39min, ein paar Kurzwettkämpfe, das war es. Hauptsache, ich bleibe in Bewegung. Oder ich mache nach der Bahnsaison eine Saisonpause und trainiere mich danach noch einmal hoch.

RunSim hat geschrieben:
Herausgekomen sind:
2:39
2:38
72
74
72
68

Respekt dafür, dass du bei den tiefen Temperauren solch ein Tempo laufen kannst

Das mit der hohen Endgeschwindigkeit klingt auch gut. Davon wirst du sicher auch über die 5 und 10k ordentlich profitieren. Ich bin daher insbesondere auf deine 10k-Zeit gespannt.

@Me: Die Nase läuft zumindest nicht mehr. Zusätzlich stopfe ich mich mit allem voll, was irgendwie helfen könnte Den 3.000er am Wochenende laufe ich allerding nur, wenn ich bis dahin bei mindestens 97% bin. Alles andere wäre nicht gesund und würde eh auf eine nicht repräsentative Zeit hinauslaufen.

Die Zeiten:

4km in 4:28min/km
4km in 4:15min/km
4km in 4:00min/km.

Die letzten 4km waren hart, das Tempo der Einheit der letzten Woche habe ich nicht ganz erreicht. Das mag an der Kälte oder meiner Ermüdung gelegen haben. Der Trainingseffekt war dennoch grandios. Die Einheit schult die Tempohärte.

und ein kleines Gedankenexperiment. Für den Herbst fehlt mir noch ein Ziel. Einen Marathon für mich alleine zu laufen, hat für mich keinen Reiz, die 3h-Schallmauer habe ich schon deutlich unterboten. Ein Ziel wäre es, die 2:50h zu knacken, aber das Training für diese Zeit ist mir zu anstrengend.

Ich glaube, mir würde es Spaß machen, als Pacemaker, Antreiber und Coach für jemanden, der kurz davor steht, die 3h zu knacken, zu fungieren. Ein Personal-Zugpferd (der Begriff stammt aus dem Denglischen und heißt persönliches Zugpferd) wäre da hilfreich. Ist nur ein Gedankenexperiment, das man natürlich weiterspinnen könnte.

Die Feinheiten müssten noch besprochen werden. Die 3h schaffe ich sicher, wenn ich mich entsprechend hochtrainiere. Für mich wäre es eine Riesengaudi! Dafür würde ich sogar noch mal Kilometer fressen. Aber erst mal möchte ich abwarten, wie der Halbmarathon im April läuft.

Eigene Ambitionen, irgendeine Bestzeit zu knacken, würde ich komplett hinten anstellen, ich wäre nur ein Begleiter. Das ist nur ein unmoralisches Angebot!

Maddin85 hat geschrieben:Das mag an der Kälte oder meiner Ermüdung gelegen haben. Der Trainingseffekt war dennoch grandios.

Man hat nicht immer Servicebedingungen, wichtig ist, was man draus macht.

und ein Gedankenexperiment.

Für diesen Herbst fehlt mir noch ein Ziel. Einen Marathon laufen wollte ich eigentlich nicht mehr, das Training für eine Zeit unter 2:50h ist mir zu anstrengend, auf das stumpfe Kilometerfressen habe ich einfach keine Lust. Aber jemanden als Pacemaker, Antreiber und Coach zu der magischen 2:59h zu verhelfen, das würde mir Spaß machen.

Ende Juni/Anfang Juli habe ich zwei wichtige Wettkämpfe, ich starte über 1500m und ggf. über 5000m, danach könnte ich 2 bis 3 Wochen pausieren und mich auf einen Marathon, zum Beispiel den Frankfurt-Marathon vorbereiten. Bei entsprechendem Training schaffe ich die 3h sicher. Wer sucht sein persönliches Zugpferd, um die 3h-Marke zu knacken? Eigene Ambitionen würde ich komplett zurückstellen.

Die Idee ist doch irgendwie crazy, oder?

Maddin85 hat geschrieben:Die Zeiten:

4km in 4:28min/km
4km in 4:15min/km
4km in 4:00min/km.

Starke Trainingseinheit! Wie stehen die Zeiten im Verhältnis zu deiner aktuellen 10k-Zeit? Solch einen Crescendo-Lauf werde ich auch mal machen, das macht mit Sicherheit Laune

Schiese hat geschrieben:Starke Trainingseinheit! Wie stehen die Zeiten im Verhältnis zu deiner aktuellen 10k-Zeit? Solch einen Crescendo-Lauf werde ich auch mal machen, das macht mit Sicherheit Laune

Ich habe eine 36er-Zeit als Bestzeit stehen. Die letzten 4km waren etwas schwach, die Einheit letzte Woche:

3km in 4:30/km, 3km in 4:10/km, 3km in 3:52/km

Die Strecke war aber auch länger. Nächste Woche sind dreimal 5km dran plus Ein- und Auslaufen.

Der Crescendolauf ist eine sehr kurzweilige TE, man kann ihn bis 30km ausdehnen (für Marathonies). Ich bin zur Zeit nur Halbmarathonie.

Maddin85 hat geschrieben: Die Idee ist doch irgendwie crazy, oder?

Nicht besonders. Oder was machen die vielen anderen Sub3-Pacemaker bei den großen Stadtmarathons denn anderes, was weniger "crazy" ist?

Ziel: HM und Cross
[TABLE]
[TR]
[TD]Montag[/TD]
[TD]05.02.2018[/TD]
[TD="colspan: 3"]12km in 1:00:57h, El, 8km Tempo am Berg in 4:43min/km (80%), Al, Schnitt 5:05min/km[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Dienstag[/TD]
[TD]06.02.2018[/TD]
[TD="colspan: 3"]El, Lauf-ABC, 3x50m-Sprints, 6x1000m (95%), 3:40/3:38/3:37/3:40/3:41/3:39min, Al[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Mittwoch[/TD]
[TD]07.02.2018[/TD]
[TD="colspan: 3"]10km in 0:50:44h, GA1-Dl (75%), 3 Stl, Schnitt 5:04min/km[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Donnerstag[/TD]
[TD]08.02.2018[/TD]
[TD="colspan: 3"]20km in 01:37:57h langer Dl mit Berg (75%), 3 Stl, 4:59min/km[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Freitag[/TD]
[TD]09.02.2018[/TD]
[TD="colspan: 3"]El, Crescendolauf (75-85%), 4km in 4:28/km, 4km in 4:15/km, 4km in 4:10/km, Al, Schnitt 4:36min/km[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Samstag[/TD]
[TD]10.02.2018[/TD]
[TD="colspan: 3"]13km in 0:57:12h, lockerer Dauerlauf (85%), 3 Stl, Schnitt 4:24min/km[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Sonntag[/TD]
[TD]11.02.2018[/TD]
[TD="colspan: 3"]6km in ca. 0:30:00, Regenerationslauf (70%), 3 Stl, Schnitt 5:00min/km[/TD]
[/TR]
[/TABLE]
Wochenumfang: 88km

Wenn sich das Marathonrenntempo auf kurzen Strecken wie Jogging anfühlt, dann ist das ein gutes Zeichen bezüglich der Entwicklung der Formkurve. Mit der heutigen Einheit nach der harten Einheit gestern war ich sehr zufrieden.

Maddin85 hat geschrieben: Wenn sich das Marathonrenntempo auf kurzen Strecken wie Jogging anfühlt, dann ist das ein gutes Zeichen bezüglich der Entwicklung der Formkurve. Mit der heutigen Einheit nach der harten Einheit gestern war ich sehr zufrieden.

Das liest sich sehr gut an, Maddin

Und der 3x4k Crescendolauf auch, trotz langsamerer Tempi verglichen mit dem 3x3k. Aber du schreibst ja selber über mögliche Faktoren.
In der Kälte zu laufen geht es mir auch ähnlich.
Ich bin auf deine 3x5k gespannt.
Was folgt dann? Wie möchtest du diese Einheitserie bis zum HM ausbauen?

Wie schon mal erwähnt, finde ich dass du die QTEs fast immer mit (aus meiner Sicht) zu viel Vorbelastung rangehst (wenn ich deine QTEs am Dienstag und Freitag anschaue). Aber das hattest du schon mal erklärt... Aber vielleicht wären die 3x4k etwas besser gelaufen, wenn du am Tag davor nicht 20k mit Berg gelaufen wärst - vielleicht auch nicht.

Eine weitere Frage: warum läufst nach so einer harten Crescendoeinheit noch einmal fast eine Stunde in einem ähnlichen Intensitätsbereich (abgesehen von der letzten 4k vom Crescendolauf)?

Je mehr ich von dir lese, umso mehr glaube ich, dass du ein Re-Fori bist

Rajazy hat geschrieben:Das liest sich sehr gut an, Maddin

Danke!

Und der 3x4k Crescendolauf auch, trotz langsamerer Tempi verglichen mit dem 3x3k. Aber du schreibst ja selber über mögliche Faktoren.
In der Kälte zu laufen geht es mir auch ähnlich.
Ich bin auf deine 3x5k gespannt.
Was folgt dann? Wie möchtest du diese Einheitserie bis zum HM ausbauen?

Ich feile noch dran, meine Überlegungen werde ich hier zur Diskussion stellen.

Wie schon mal erwähnt, finde ich dass du die QTEs fast immer mit (aus meiner Sicht) zu viel Vorbelastung rangehst (wenn ich deine QTEs am Dienstag und Freitag anschaue). Aber das hattest du schon mal erklärt... Aber vielleicht wären die 3x4k etwas besser gelaufen, wenn du am Tag davor nicht 20k mit Berg gelaufen wärst - vielleicht auch nicht.

Zwei harte Einheiten an zwei aufeinanderfolgenden Tagen geht bei mir, wobei meine Montagseinheit mir nicht so hart vorkommt. Ich laufe halt so, wie es zeitlich und vom Kopf am besten passt. Meine Montags-Bergeinheit wird bald wegfallen zugunsten einer Serie BAL mit 8/9/10x400m.

Eine weitere Frage: warum läufst nach so einer harten Crescendoeinheit noch einmal fast eine Stunde in einem ähnlichen Intensitätsbereich (abgesehen von der letzten 4k vom Crescendolauf)?

Ich bin einfach nach Gefühl gelaufen und habe nicht auf die Uhr geschaut. Dumm gelaufen!

Das sind meine Überlegungen für die kommenden Wochen. Ab KW 11 entfallen die Montagseinheiten am Berg, stattdessen trainiere ich 8/9/10x400m-BAL. 400m-Intervalle ersetze ich durch Langintervalle im WSA-Tempo. Der Plan ist größtenteils aus mir bekannten und bewährten Trainingsbausteinen selbst zusammengepusselt, er ist einfach aufgebaut, effektiv, aber sicherlich kann man noch dran feilen. In den Plan sind auch ein paar Anregungen aus dem U38-Faden integriert. Trainingsziel:10km, Halbmarathon und Cross
Trainingseinheitenpro Woche: 6-7 Laufeinheiten, Umfang: 70-90km pro Woche, 2 x
Krafttraining,davon einmal nur für den Rumpf

KW8 halbe Regenerationswoche:
Mo:8km schnelles GA1-Tempo am Berg
Mi:Lauf-ABC,3x30m-, 3x40m-, 3x50m, 3x100m-Sprints, 6km regenerativ
So:20km LDL

KW9:
Mo:Lauf-ABC,3x30m-Sprints,Intervalle 8x600m
Mi:3x3km im HMRTDo:25km LDL
So:​4,5km Crosslauf

KW10 Regenerationswoche:
Mo:8km schnelles GA1-Tempo am Berg
Di:Lauf-ABC,3x30m-, 3x40m-, 3x50m, 3x100m-Sprints, 6km regenerativ
Mi:16km LDL
Sa:1.Saisonhöhepunkt: Cross-Wettkampf

KW11:
Mo:Lauf-ABC,3x30m-Sprints,Intervalle,3x1600m WSA, 2minPause
Mi:8x400m BAL
Do:25kmLDL
So:10km-Trainingswettkampf

KW12:
Mo:Lauf-ABC,3x30m-Sprints,Intervalle, 3x2000m WSA, 2minPause
Mi:9x400m BAL
Fr:13km GA2-TDL HMRT
So:25km LDL

KW13:
Mo:Lauf-ABC,3x30m-Sprints,Intervalle, 3x3000m WSA, 2minPause
Mi:10x400m BAL
Fr:8km GA2-TDL HMRT
So:16km LDL

KW14 Regenerationswoche:
Mo:6km schnelles GA1-Tempo am Berg
Di:Lauf-ABC,3x30m-,3x40m-, 3x50m, 3x100m-Sprints, 6km regenerativ
So:2.Saisonhöhepunkt: Halbmarathon

Begriffe:
GA1:Grundlagenausdauerbereich1: niedrige Intensität (65–80 % derHFmax),verbessert
Muskelausdauerund aerobe Energiegewinnung.
GA2:Grundlagenausdauerbereich2: mittlere bis hohe Intensität (80–90 % der HFmax),
verbessertaerobe Kapazität, Tempo,Motorik.
WSA:WettkampfspezifischeAusdauer. Die Intensität ist sehr hoch (> 90 %der HFmax),
dient zur Vorbereitung auf das Renn- oder Wettkampftempo.

Warum willst du 3 Tage vor Wettkämpfe ein LDL laufen?
5km TDL im HM Tempo ist doch ein Witz?! Da hast du Dich verschrieben oder?

D.edoC hat geschrieben:Warum willst du 3 Tage vor Wettkämpfe ein LDL laufen?
5km TDL im HM Tempo ist doch ein Witz?! Da hast du Dich verschrieben oder?

Wenn Du die KW 11 meinst: Der Wettkampf ist ein reiner Trainingswettkampf, es würde HMRT reichen.

Ja, ich hatte mich verschrieben. 8km möchte ich laufen.

D.edoC hat geschrieben:Warum willst du 3 Tage vor Wettkämpfe ein LDL laufen?
5km TDL im HM Tempo ist doch ein Witz?! Da hast du Dich verschrieben oder?

Wenn Du die KW 11 meinst: Der Wettkampf ist ein reiner Trainingswettkampf, es würde HMRT reichen.

Ja, ich hatte mich verschrieben. 8km möchte ich laufen.

Der Plan enthält noch ein paar Fehler. Direkt nach einem Wettkampf eine anstrengende Einheit nachzuschieben, ist nicht so schlau. Den Fehler werde ich natürlich nicht machen.

Das sind meine Überlegungen für die kommenden Wochen. Ab KW 11 entfallen die Montagseinheiten am Berg, stattdessen trainiere ich 8/9/10x400m-BAL. 400m-Intervalle ersetze ich durch Langintervalle im WSA-Tempo. Der Plan ist größtenteils aus mir bekannten und bewährten Trainingsbausteinen selbst zusammengepusselt, er ist einfach aufgebaut, effektiv, aber sicherlich kann man noch dran feilen. In den Plan sind auch ein paar Anregungen aus dem U38-Faden integriert.
Trainingsziel:10km, Halbmarathon und Cross
Trainingseinheitenpro Woche: 6-7 Laufeinheiten, Umfang: 70-90km pro Woche, 2 x
Krafttraining,davon einmal nur für den Rumpf

KW8 halbe Regenerationswoche:
Mo:8km schnelles GA1-Tempo am Berg
Mi:Lauf-ABC,3x30m-Sprints, Intervalle 8x600m
So:20km LDL

KW9:
Mo:Lauf-ABC,3x30m-Sprints,Intervalle 8x800m
Mi:3x3km im HMRTDo:25km LDL
So:​4,5km Crosslauf

KW10 Regenerationswoche:
Di:8km schnelles GA1-Tempo am Berg
Mi:14km GA1-DL
Sa:1.Saisonhöhepunkt: Cross-Wettkampf

KW11:
Mo:Lauf-ABC,3x30m-Sprints,Intervalle,3x1600m WSA, 2minPause
Mi:8x400m BAL
Do:25kmLDL
So:10km-Trainingswettkampf

KW12:
Di:Lauf-ABC,3x30m-Sprints,Intervalle, 3x2000m WSA, 2minPause
(Mi:9x400m BAL) je nach Fitneßzustand
Fr:13km GA2-TDL HMRT
So:25km LDL

KW13:
Mo:Lauf-ABC,3x30m-Sprints,Intervalle, 3x3000m WSA, 2minPause
Mi:10x400m BAL
Fr:8km GA2-TDL HMRT
So:16km LDL

KW14 Regenerationswoche:
Mo:6km schnelles GA1-Tempo am Berg
Di:Lauf-ABC,3x30m-,3x40m-, 3x50m, 3x100m-Sprints, 6km regenerativ
So:2.Saisonhöhepunkt: Halbmarathon

Begriffe:
GA1:Grundlagenausdauerbereich1: niedrige Intensität (65–80 % derHFmax),verbessert
Muskelausdauerund aerobe Energiegewinnung.
GA2:Grundlagenausdauerbereich2: mittlere bis hohe Intensität (80–90 % der HFmax),
verbessertaerobe Kapazität, Tempo,Motorik.
WSA:WettkampfspezifischeAusdauer. Die Intensität ist sehr hoch (> 90 %der HFmax),
dient zur Vorbereitung auf das Renn- oder Wettkampftempo.

Heute 3.000m Halle: Leider konnte ich diese Woche nur am Montag laufen, da ich von Dienstag an erkältet war. Mit der Erkältung ist es bis heute jedoch deutlich besser geworden, sodass ich mich für einen Start entschieden habe. Nach 500m habe ich gemerkt, dass die Erkältung doch noch recht stark ist. Das Laufen hat sich nicht wirklich gut angefühlt. Ich konnte lange einem Läufer hinterherlaufen, der auf 10:30 angegangen ist. Kurz vor Rennende musste ich ihn leider ziehen lassen. Mit 10:32,98 bin ich für die Umstände mega happy ins Ziel gekommen. Die nächsten Tage mache ich definitiv eine Laufpause.

Ich wünsche allen einen schönen Sonntagabend.

Schiese hat geschrieben:Heute 3.000m Halle: Leider konnte ich diese Woche nur am Montag laufen, da ich von Dienstag an erkältet war. Mit der Erkältung ist es bis heute jedoch deutlich besser geworden, sodass ich mich für einen Start entschieden habe. Nach 500m habe ich gemerkt, dass die Erkältung doch noch recht stark ist. Das Laufen hat sich nicht wirklich gut angefühlt. Ich konnte lange einem Läufer hinterherlaufen, der auf 10:30 angegangen ist. Kurz vor Rennende musste ich ihn leider ziehen lassen. Mit 10:32,98 bin ich für die Umstände mega happy ins Ziel gekommen. Die nächsten Tage mache ich definitiv eine Laufpause.

Ich wünsche allen einen schönen Sonntagabend.

Es war leichtsinnig, dennoch herzlichen Glückwunsch für die gute Zeit! Ich denke, Du bist zufrieden?

Glückwunsch Schiese!
Sehr stark trotz nicht ganz optimaler Woche!
Auch wenn du den Läufer am Ende ziehen lassen, zeigt deine 10:33er Zeit dass du gut gekämpft hast.
Ich wünsche dir eine gute verdiente Erholung

Woche 17 - Entlastung (~62 km, ~400 hm)
Mo RL 6k @ 5:54/km
Di ---
Mi DL 12k (ohne Uhr, Schnee) @ 4:54/km darin 7k @ 5:12/km, 3k leicht bergauf @ 4:19/km (WK-RT Effort), 2k @ 4:57/km.
Do ---
Fr DL 10k (ohne Uhr) @ 5:17/km darin 6 lockere Steigerungen
Sa RL 11k (ohne Uhr, Begleitung) darin 4 lockere Steigerungen
So Spezifischer LDL 3. 24k. 3k EL @ 5:19/km ansteigend bis WK-RT mit 2 Steigerungen, 20k WK (~200 hm) @ 4:11/km, 1k AL.

Entastungswoche im Rahmen der 2:1 Periodisierung nach 2 Wochen mit 100 WKM beendet mit einem harten aber sehr schönem Abschluss: mit dem Doc und dem anderen Kollege sind wir die Sieger der Winterlaufserie in München in der Mannschaftswertung

Erstmal wurde angekündigt, dass heute keine Siegerehrung für die Mannschaftswertung gäbe (trotz Ausschreibung). Nach einer kurzen Diskussion mit dem Veranstalter, der meinte dass die Ergebnisse evtl. noch fehlerhaft wären und deshalb ausfallen , wurde sie doch durchgeführt und somit durften wir ganz am Ende aufs Treppchen kommen und und die 3(?) Liter alkoholfreies Weizen, 6er Pack Bier und eine Flasche Prosecco holen

Viel Glück dass die anderen starken Mannschaften keine 3 Läufer über 3 Laufe hatten (oder Prioritäten wo anderes hätten, als Pommesbude-Läufe wie manche sagen), aber das ist nicht unser Problem Schöner Abschluss war's.

Zum Lauf selbst: es war hart. 4x5k leicht hügelige Runden (ca. 50 GPS-hm pro Runde) in der Kälte bei Wind und Schneien (Boden war zum Glück geräumt und gut griffig) war vor allem mental anstrengend. Der Doc und ich sind gemeinsam 3 Runden zusammengelaufen. Der Doc sah heute aber etwas erschöpft aus, trotzdem stark mitgekämpft. Am Ende der dritten Runde sagte ich ihm: wir haben noch 20 Sek Puffer zu unserem Ziel Sub1:24. Er antwortete mehr oder weniger: wenn du es kannst mach es einfach! In der Tat triggerten diese Worte bei mir den Ehrgeiznerv, und somit habe ich gleich einen Gang hochgeschaltet, um nur ein paar Minuten später festzustellen, dass der Gang doch zu hoch für das Motor heute sein wird und somit gleich wieder runtergeschalten und zum Boden der Tatsachen zurückgekehrt Trotzdem habe ich mich nicht umgedreht, um zu schauen wo der Doc nun steckt. Ich habe mir gedacht lauf einfach dein Ding weiter, er wird zurückkommen, denn er sieht mich von hinten bestimmt. Am Ende hat es immer mehr und mehr geschneit und es gab mehr Wind, das gepaart mit vielen Überholungen der langsameren Läufer und der Sonntagsspaziergänger im Olympiapark. War anstrengend. In den letzten ein paar Hundertmetern konnte ich dann wieder etwas mobilisieren und einen Schlusssprint hinlegen. Ein paar Sekunden später sahe ich den Doc auch ins Ziel sprinten

Nach Empfinden waren die 4 Runden: moderat, angenehm hart, hart, sehr hart.
Nach Zeiten doch nicht konstant oder negativer Split sondern: 20:45, 20:58, 21:00, 21:05

Trotzdem bin ich mit dem Lauf sehr zufrieden, 4:11/km Durchschnittspace dürfte eine 1:28er HM-Zeit auf gleicher Strecke entsprechen. Mit über 2 Monate Training bis zum Höhepunkt-HM (dann aber flach) dürfte mein Ziel 4er Pace HM-RT machbar sein. Es müsste dann alles bis dahin und am WK-Tag passen.

Nach Grundlagen bin ich auch sehr zufrieden. Allgemeine Ausdauer und Kraft hat sehr gut gepasst. Nur die spezifische Ausdauer fehlt halt (wie erwartet). Ein WK-spezifisches Renntempo, was bis jetzt selten trainiert wurde, über 20k halten zu können, erfordert noch spezifisches Training. Das kommt noch

Mit dem Abschluss der Serie mit der Mannschaft bin ich sowieso sehr zufrieden. Hat sehr viel Spaß und Freude gemacht

Rajazy hat geschrieben:mit dem Doc und dem anderen Kollege sind wir die Sieger der Winterlaufserie in München in der Mannschaftswertung

Glückwunsch zum Sieg! Ein Sieg ist ein Sieg ist ein Sieg! HM sub 4 wird zwar nicht einfach, aber mit deinem Training auf jeden Fall möglich.

Danke für deine Glückwünsche! Am anderen dranzubleiben war definitiv nicht möglich. Er hat mir 5 Sekunden abgenommen. So habe ich wenigstens ein realistisches Ziel für den nächsten Lauf

Glückwunsch an Schiese und Rajazy!
So kann es doch weiter gehen.

Selbst kann ich einen 2. Platz in der AK bei der Cross-LM vermelden. War ein toller (und durch die Hindernisse, Hügel und nur Wiese) sehr anstrengender Lauf. Mein erster in Spikes! War aber eine sehr gute Wahl.
Kurz vor Schluss noch mit einem Hammer-Endspurt eine (eigentlich abgeschriebene) Position gut gemacht. Habe noch nie so lange gebraucht, bis ich wieder normal atmen konnte.

Ansonsten unspektakuläre Woche und mit ca 52 km wenig Umfang.

LG Anna

Ganz kurz auch ich: Einer der härtesten Läufe meines Lebens. Etwas enttäuscht, dass ich die Streckenbestzeit vom Vorjahr um 16 sek verpasst habe. Aber heute lief es einfach aber ab Ende der ersten Runde nicht richtig rund.

Der Sieg in der Teamwertung ist aber eine Monsterentschädigung. Sicher standen auch die Sterne für uns günstig, aber in den letzen beiden Jahren hat mein Team nie die 3 Läufer ins Ziel gebracht und da eine potenzielle Podestplatzierung nicht realisiert. Dass dieses Jahr alles für uns läuft und es somit sogar für die 1 reicht ist sicher Glück, aber wir haben es halt ins Ziel gebracht

@Maddin: als Pacemaker bei einem Marathon kannst du mir dieses Jahr leider nicht helfen. Aber ansonsten finde ich die Idee toll! Klar, Sub3 sind für dich keine grose Herausforderung, aber irgendwas in Angriff zu nehmen um nicht einfach so sinnlos umher zu laufen ist auf jeden Fall gut.

Deine Trainingsplanung finde ich auch sehr interessant. Aber für Verbesserungen bin ich wie gesagt noch nicht der richtige Mann :-)

Alles in mehreren Antworten, da ich ansonsten noch weitere zehn Male das gleiche schreiben...irgendwie funktioniert das umher bei mir nicht so gut...

@Schiese: trotz vorhergehender Erkältung finde ich das Ergebnis sehr gut!
Ich persönlich hatte dir ja eine Zeit unter 10:30 vorhergesagt. Das hättest du auch locker geschafft im gesundem Zutstand.
Brauchst ja noch Ziele für die Zukunft ;-)

@Doc und Rajazy: toll gekämpft und AM Ende zurecht mit dem Gesamtsieg belohnt, toll! Freut mich sehr :-)

@Anna: auch hier Glückwunsch zu dem erfolgreichen Wettkampf! Du hörst dich sehr zufrieden an, Platzierung is auch top, was will man mehr :-)

@me:
Wenige km in der Woche, Do und Sa jeweils ca 10km locker.
Mittwoch hatte ich ja schon geschrieben.
Freitag: 5x300m mit je 3' Pause:
53/52/52/51/50
Alles etwas zu schnell als vorgegeben, aber das kann ich leider noch nicht gut steuern. Alles unter Tempo @3:00 gelaufen, daher etwas für die Schnelligkeit getan.

Muss glaube ich demnächst mal etwas weniger ganz schnelle Sachen machen. Merke, dass die Belastung für mich zurzeit noch sehr ungewohnt ist.

RunSim hat geschrieben:@Maddin: als Pacemaker bei einem Marathon kannst du mir dieses Jahr leider nicht helfen. Aber ansonsten finde ich die Idee toll! Klar, Sub3 sind für dich keine grose Herausforderung, aber irgendwas in Angriff zu nehmen um nicht einfach so sinnlos umher zu laufen ist auf jeden Fall gut.

Spaßeshalber habe ich schon mal auf Seiten verschiedener Veranstalter nachgeschaut, ob es einen Sinn ergeben würde, mich als Pacemaker zu bewerben. Beim Frankfurt-Marathon gibt es schon genügend Pacemaker. Ein anderer Marathon käme 2018 gar nicht in Betracht. Also könnte ich lediglich den privaten Pacemaker spielen für 2:59:59 bis 3:09:59h, wenn sich jemand finden sollte.

Das wäre allerdings ein besonderes Service-Angebot.

Danke Anna und Simon für eure Glückwünsche!

@ Anna: Glückwunsch zu deinem zweiten Platz! Starke Leistung. Dazu noch in Spikes gelaufen

@Simon: Danke für die Blumen, aber ich bin mir nicht sicher, ob ich ohne Erkältung deutlich schneller gewesen wäre. Ich habe meine 8 Monate alte Bestmarke ja immerhin um 29 Sekunden gesteigert. Damit bin ich schon mehr als zufrieden. Vielleicht ist im Sommer ja eine Zeit Richtung 10:15-10:20 möglich. Ich werde den Fokus noch etwas mehr auf 3 bis 5k legen.

Krass, dass du die kurzen Intervalle alle unter 3er Pace läufst. Da will es einer mal so richtig wissen

Schiese, nagut, wenn du sagst, dass nicht mehr drin gewesen wäre, glaube ich dir das natürlich ;-)
Aber so oder so ein tolles Ergebnis!
Ich glaube auch, dass da bis Sommer noch was geht :-)

Die Idee mit dem 3k/5k Training finde ich sehr interessant! Ich denke mal, dass du zwar viel den aeroben Bereich ansprechen, aber trotzdem noch ein Ticken mehr den anaeroben Bereich trainieren willst als z.B. 10k Training.
Würde mir auch gefallen :-)


Bei mir ist das etwas 'Augenwischerei', ein paar Meter schneller als 3:00 Tempo zu laufen ist ja keine große Leistung.
Und man kann ja zum Glück bzw aber auch leider immer noch etwas 'drücken'...

Ich beneide Euch um die Wettkämpfe. Ich selbst muß noch bis Anfang März auf den nächsten warten.

Heute war Laufband mit Berg angesagt: Die Hälfte der Strecke 4-5% Anstieg, die andere Hälfte mit 1,5% Anstieg. Insgesamt 8km in ca. 34:30min.

Ich beneide Euch um die Wettkämpfe, bei mir sind es noch 3 Wochen, bis ich wieder antreten darf.

Und heute wegen der Glätte: 8km auf dem Laufband mir Berg in ca. 35min, die Hälfte davon mit 4-5% Anstieg, die andere Hälfte flach, das heißt 1,5% Anstieg.

Klingt doch gut: wenn Laufband kann man es ja gleich nutzen und Dinge tun, die draußen schwerer zu trainieren sind.

Die erste Runde 1000er-Intervalle wäre im Sack!

KW 5: 3:33/3:36/3:34/3:36/ 3:38/3:36min
KW 6: 3:40/3:38/3:37/3:40/ 3:41/3:39min
KW 7: 3:42/3:39/3:30/3:35/ 3:34/3:33min

Nach der harten Bergeinheit auf dem Laufband gestern lief es heute überraschend gut. Heute hatte ich auch ein schnelles Zugpferd, mein Kumpel ist mitgelaufen, das motiviert!

Von 3:15er-Zeiten wie andere in diesem Fred kann ich allerdings nur träumen.

Und mich hat es schon wieder zerlegt...grmpf.
Kälte beim Cross? Wieder über die Kinder eingefangen? Wer weiß... egal. Noch bin ich jedenfalls optimistisch, dass es schnell wieder weg ist. Die DM in Hannover ist ja nun auch nicht mehr lange hin...

anna_r hat geschrieben:Und mich hat es schon wieder zerlegt...grmpf.
Kälte beim Cross? Wieder über die Kinder eingefangen? Wer weiß... egal. Noch bin ich jedenfalls optimistisch, dass es schnell wieder weg ist. Die DM in Hannover ist ja nun auch nicht mehr lange hin...

Erstmal dir auch Glückwunsch zum tollen Cross und die top Platzierung!
Ärgerlich mit der Erkältung. Wahrscheinlich nach dem Wettkampf in der Kälte ist man anfälliger. Schnelle Genesung auf jeden Fall.

RunSim hat geschrieben: @Doc und Rajazy: toll gekämpft und AM Ende zurecht mit dem Gesamtsieg belohnt, toll! Freut mich sehr :-)

Danke Simon!

RunSim hat geschrieben:@me:
Wenige km in der Woche, Do und Sa jeweils ca 10km locker.
Mittwoch hatte ich ja schon geschrieben.
Freitag: 5x300m mit je 3' Pause:
53/52/52/51/50
Alles etwas zu schnell als vorgegeben, aber das kann ich leider noch nicht gut steuern. Alles unter Tempo @3:00 gelaufen, daher etwas für die Schnelligkeit getan.

Muss glaube ich demnächst mal etwas weniger ganz schnelle Sachen machen. Merke, dass die Belastung für mich zurzeit noch sehr ungewohnt ist.

Wie Schiese bereits schrieb starke 300er
Ich verstehe deinen letzten Satz nicht ganz. Welche Belastung meinst du? Schnelle MD-Intervalle meinst du? Wenn ja, warum meinst du weniger machen, wenn sie noch nicht sitzen bzw. die Belastung ungewöhnt ist? Ich würde sie beibehalten bis sie gewöhnt werden

Maddin85 hat geschrieben:Ich beneide Euch um die Wettkämpfe, bei mir sind es noch 3 Wochen, bis ich wieder antreten darf.

Dann kannst du bist dahin ordentliche harte BALs abspulen, damit du den Cross rocken kannst

Und heute wegen der Glätte: 8km auf dem Laufband mir Berg in ca. 35min, die Hälfte davon mit 4-5% Anstieg, die andere Hälfte flach, das heißt 1,5% Anstieg.

Maddin85 hat geschrieben:Die erste Runde 1000er-Intervalle wäre im Sack!

KW 5: 3:33/3:36/3:34/3:36/ 3:38/3:36min
KW 6: 3:40/3:38/3:37/3:40/ 3:41/3:39min
KW 7: 3:42/3:39/3:30/3:35/ 3:34/3:33min

Nach der harten Bergeinheit auf dem Laufband gestern lief es heute überraschend gut. Heute hatte ich auch ein schnelles Zugpferd, mein Kumpel ist mitgelaufen, das motiviert!

Starke Serie und die heutige Einheit sowieso

Von 3:15er-Zeiten wie andere in diesem Fred kann ich allerdings nur träumen.

Das kommt noch
Nach der BAL-Serie wirst du sehen wie schneller du sie laufen kannst.
Für die BAL-Serie würde ich nicht zu steil wählen. 3% bis max 5% Steigung, wobei ich mehr zu weniger Steigung zur aktuellen Zeitpunkt tendiere. Speed darf wegen Steigung nicht zu sehr niedrig sein, finde ich.

@ me, heute doch zum Vereinstraining vorbei geschaut.
Erstmal um "nur" hallo zu sagen und dann evtl. nur einen lockeren Dauerlauf in Park zu machen.
Klar was dabei rausgekommen ist. Die Unvernunft hat besiegt

Heute habe ich mich schon vom Anfang des Tages erstaunlich fit und frisch gefühlt als ob ich vorgestern keinen hügeligen 20k WK gelaufen bin Wie auch immer...

Jetzt beginnt die nächste Vorbereitungsphase und somit wird weiterhin etwas "polarisierter" (achtung: nicht zu verwechseln mit polarisiertem Training).
Die nicht so schnellen QTE Einheiten werden allmählich schneller und somit rutschen weiter nach rechts aus der mittleren Zone 2 Richtung Zone 3 und die schnellen DL-Einheiten rutschen aus nah der mittleren Zone allmählich nach links Richtung Zone 1 und werden nach Gefühl ohne Vorgaben gelaufen.
Mehr oder weniger sehr grob gesagt es wird weiterhin nach und nach vom quasi Schwellen-Modell zu sehr-quasi polarisiertem Modell bewegt. In anderen Worten die Schere wird weiterhin etwa aufgemacht.

Die BALs samstags werden somit etwas flacher und schneller (härter sowieso).
Die Speed-Einheiten donnerstags (100er bis 300er) auch einfach schneller mit kleinem Messer zwischen den Zähnen.
Die spezifischen LDLs bekommen nach und nach längerere Endbeschleunigungen. Das Tempo bleibt erstmal bei 93% HM-RT, vielleicht 95% HM-RT.

Dienstags Intervalleinheit wird jetzt ein Stück schneller.
Nach 85% von xy-RT in der ersten Phase und 90% in der zweiten Phase, kommt jetzt die nächste Stufe 95% von xy-RT.

Somit heute 1000/2000/3000/2000/1000m @ 95% 10k-RT (3:57/km) mit etwas schneller 400m TP (5:30-5:45/km).
Letztes mal diese Einheit vor ein paar Wochen bei 90% 10k-RT bei ca 4:10/km.
Lief heute erstaunlich locker.
Danach kommen ja normalerweise die Rennendsimulation sehr schnellen 3-4x200er mit 200m TP.
Ich habe mir gedacht, diese lässt du heute lieber. Du bist ja vorgestern "in real life" am Ende des Wettkampfs gelaufen.
Somit stand ich erstmal auf der Seite auf der Bahn neben dem Trainer und schaute meine Kollegen zu.
Es hat aber in den Beine so gejuckt, dass ich den zweiten sehr gerne mitlaufen wollte. Ich habe den Trainer kurz gefragt, dass ich nur einen gerne mitlaufen dürfte.
Geworden sind dann doch 2 Stück Der erste ohne Messer zwischen den Zähnen in Straßenschuhe in 29.x'' und den zweiten nach einer relativ kurzen TP auch ohne Messer zwischen den Zähnen in 30.x''.

Ich habe mich heute dermaßen gut gefühlt, als ob ich ewig laufen könnte. Verstehe ich nicht auch wenn ich gestern Ruhetag hatte. Wahrscheinlich die Reg-Woche. Egal. Wahrscheinlich werde ich morgen alles zusammen merken (Wettkampf plus heute) und alles wieder verstehen
Aber 200er in diesem Tempo so locker vor allem motorisch (übertrieben formuliert) angefühlt überrascht mich sogar mehr als die Lockerheit bei der Kerneinheit selbst. Diese kurzen Sachen werden jede Woche besser und deshalb finde ich gut sie jede Woche im Programm zu haben.

anna_r hat geschrieben:Und mich hat es schon wieder zerlegt...grmpf.
Kälte beim Cross? Wieder über die Kinder eingefangen? Wer weiß... egal. Noch bin ich jedenfalls optimistisch, dass es schnell wieder weg ist. Die DM in Hannover ist ja nun auch nicht mehr lange hin...

Dann wünsche ich gute Besserung und nachträglich Gratulation zum tollen Crossrennen!

Rajazy hat geschrieben: Dann kannst du bist dahin ordentliche harte BALs abspulen, damit du den Cross rocken kannst

So ein Wettkampf oder eine Wettkampfserie stört manchmal einen geordneten Trainingsaufbau, andererseits kann man sich über Wettkämpfe auch Tempo holen. Die vergangenen Wochen mit nur wenigen Wettkämpfen habe ich genutzt und intensiv trainiert. Dieses Frühjahr werde ich davon profitieren.

Nach der BAL-Serie wirst du sehen wie schneller du sie laufen kannst.

Ich bin noch nie schnellere 1000er-Intervalle als 3:28min gelaufen, allerdings damals mit 3-4min Pause, jetzt mache ich in der Regel nur 2min GP, manchmal sogar nur 1min SP. 1000m all out dürfte ich mittlerweile in 3:05min schaffen, vielleicht sogar in 3:00min. Das gelaufene WSA-Tempo reicht auf jeden Fall aber für mein Trainingsziel HM aus.

Für die BAL-Serie würde ich nicht zu steil wählen. 3% bis max 5% Steigung, wobei ich mehr zu weniger Steigung zur aktuellen Zeitpunkt tendiere. Speed darf wegen Steigung nicht zu sehr niedrig sein, finde ich.

Vor 2 Jahren standen hart gelaufene 200m-BAL in einem Trainingsplan zur HM-Vorbereitung, auch in den letzten 4 Wochen vor dem Wettkampf. Gelaufen bin ich damals Bestzeit. Welche Rolle die BAL gespielt haben, kann ich nicht erklären. Dieses Trainingselement habe ich diese Saison wieder aufgegriffen und intensiviert, bzw. auf 300m und 400m verlängert. Ob BAL wirklich einen positiven Effekt auf das Tempo im flachen Terrain haben, scheint umstritten. (1) Positiv scheint sich aber der Wechsel von Bergintervallen und flachen Intervallen auszuwirken, das habe ich irgendwo gelesen, leider habe ich keine Quelle.

Ich selbst arbeite nicht so gerne mit Umfängen >90km pro Woche, versuche aber regelmäßig die Trainingsreize zu variieren, oder auch mal ein neues Trainingselement in mein Training zu integrieren. Diese Saison waren es mehrere Crossrennen, die ich schon ab November bestritten habe, früher waren der November und der Dezember eher ruhige Monate mit niedrigen Umfängen ohne Wettkämpfe.

Dass man in Deinem Verein auch intensiv am Berg trainiert, ermuntert mich zusätzlich. Ich bewundere Dein raffiniertes, ausgefeiltes Training und seine Feinheiten. Es wird mit Sicherheit den gewünschten Erfolg bringen.(1)https://www.trainingsworld.com/sportart ... er-2954114

Kleine Korrektur, da editieren nicht mehr möglich ist:

Rajazy hat geschrieben:
Somit heute 1000/2000/3000/2000/1000m @ 95% 10k-RT (3:57/km) mit etwas schneller 400m TP (5:30-5:45/km).
Letztes mal diese Einheit vor ein paar Wochen bei 90% 10k-RT bei ca 4:10/km.

Korrekt: ca 3:59/km im Schnitt und nicht 3:57.
Genau:
3:59/8:04/12:09/7:50/3:48.
Vorgabe war 95% 10k-RT d.h. ca 4:02/km.
In den letzten 2 Stück mit der Gruppe etwas überzogen.

@Maddin, danke für das Mitteilen deiner Erfahrungen und den Link. Lese ich mir morgen im Zug in Ruhe durch.

@Rajazy: Einen Effekt meines Grundlagentrainings mit BAL habe ich festgestellt: Mir gelingen plötzlich Einheiten in einer Abfolge, die vor einem Jahr nicht möglich gewesen wäre.

Mo: 8km mit Druck am Berg
Di: 6x1000m
Mi: 20km mit kleinem Berg in 4:52/km

Die Frage, die ich mir stelle: Kann ich die hinzu gewonnene Kraft auch in Geschwindigkeit in der Ebene umsetzen? Sebastian Coe konnte es.

@Rajazy: Einen Effekt meines Grundlagentrainings mit BAL habe ich festgestellt: Mir gelingen plötzlich Einheiten in einer Abfolge, die vor einem Jahr nicht möglich gewesen wäre.

Mo: 8km mit Druck am Berg
Di: 6x1000m
Mi: 20km mit kleinem Berg in 4:52/km

Die Frage, die ich mir stelle: Kann ich die hinzu gewonnene Kraft auch in Geschwindigkeit in der Ebene umsetzen?

Sebastian Coe konnte es, Deinem Link zufolge. Literatur dazu gibt es mit Sicherheit.

Maddin85 hat geschrieben: So ein Wettkampf oder eine Wettkampfserie stört manchmal einen geordneten Trainingsaufbau, andererseits kann man sich über Wettkämpfe auch Tempo holen.

Genauso sehe ich es. Zu viele Wettkämpfe - vor allem früh in der Saison - können einen geordneten Trainingsaufbau stören und somit kontraproduktiv sein. Ich erinnere mich ganz genau wie sauer mein Trainer war, als ich im Dezember statt einem Bergtraining Samstag in München 10k laufen wollte und noch dazu das Athletik/Schnelligkeitstraining am Donnerstag davor zwecks "Tappern" skippen wollte

Die vergangenen Wochen mit nur wenigen Wettkämpfen habe ich genutzt und intensiv trainiert. Dieses Frühjahr werde ich davon profitieren.

Ich bin noch nie schnellere 1000er-Intervalle als 3:28min gelaufen, allerdings damals mit 3-4min Pause, jetzt mache ich in der Regel nur 2min GP, manchmal sogar nur 1min SP. 1000m all out dürfte ich mittlerweile in 3:05min schaffen, vielleicht sogar in 3:00min.
Das gelaufene WSA-Tempo reicht auf jeden Fall aber für mein Trainingsziel HM aus.

Trotzdem stark.
Dann wird es langsam Zeit, dass wir alle 1000m auf Zeit laufen

Warum machst du bei so einem Training um die WSA (WSA=3k-RT? 5k-RT?) - was für mich viel aeroben Anteil beinhaltet - Gehpausen statt Trabpausen? Bei so einem Training würde ich für Trabpausen tendieren, um den Stoffwechsel auch in den Pausen weiter angeregt zu lassen. Wenn 2 min TP zu kurz sind, dann würde ich lieber 2:30-3 min TP (z.B. 400m) machen statt 2 min GP.
Für harte 1000er Richtung 1500m-RT wie von Schiese/Simon dann ist was anderes. Hier würde ich auch GP (länger) machen.

Vor 2 Jahren standen hart gelaufene 200m-BAL in einem Trainingsplan zur HM-Vorbereitung, auch in den letzten 4 Wochen vor dem Wettkampf. Gelaufen bin ich damals Bestzeit. Welche Rolle die BAL gespielt haben, kann ich nicht erklären. Dieses Trainingselement habe ich diese Saison wieder aufgegriffen und intensiviert, bzw. auf 300m und 400m verlängert. Ob BAL wirklich einen positiven Effekt auf das Tempo im flachen Terrain haben, scheint umstritten. (1) Positiv scheint sich aber der Wechsel von Bergintervallen und flachen Intervallen auszuwirken, das habe ich irgendwo gelesen, leider habe ich keine Quelle.

Interessant. Du bist auf jeden Fall für die 400m BAL-Serie gut vorbereitet
Bin gespannt, was dabei rauskommen wird.
So nah an Wettkämpfen gehe ich normalerweise vom Berg runter und beende Bergtraining (falls der Hauptwettkampf flach ist versteht sich von selbst). Im letzten Block gehe ich freitags/samstags wieder auf die Bahn (oder flache Straße) und mache stattdessen flache spezifische Intervalle oder flache TDLs. Ich freue mich schon jetzt drauf, wenn ich daran denke
Bis dahin wird die Steigung der BAL-Intervalle immer flacher (und schneller) - aber die Härte bleibt mindestens genauso! - bis dann zu komplett flach rübergeht nah dem Wettkampf wie oben beschrieben. Deswegen finde ich deine Erfahrung mit BAL in der direkten Wettkampfsvorbereitung interessant.

Ich selbst arbeite nicht so gerne mit Umfängen >90km pro Woche, versuche aber regelmäßig die Trainingsreize zu variieren, oder auch mal ein neues Trainingselement in mein Training zu integrieren. Diese Saison waren es mehrere Crossrennen, die ich schon ab November bestritten habe, früher waren der November und der Dezember eher ruhige Monate mit niedrigen Umfängen ohne Wettkämpfe.

Dass man in Deinem Verein auch intensiv am Berg trainiert, ermuntert mich zusätzlich.

Mich auch um ehrlich zu sein. Wenn ich vor allem das "Effort", das damit verbunden ist, sehe. Wir haben ja keinen Hügel/Berg in der Stadt und müssen immer mit dem Auto (ggf. Fahrrad, vielleicht im Sommer) rausfahren. Hiermit erscheint für mich die Wichtigkeit des Trainings für unseren Trainier. Die ganze Aktion (Fahren + Briefing + Training) dauert mindestens 3h, oft auch länger. Deswegen hoffe ich auch dass sich diese Investition letztendlich auszahlt

Ich bewundere Dein raffiniertes, ausgefeiltes Training und seine Feinheiten. Es wird mit Sicherheit den gewünschten Erfolg bringen.

Danke!

(1)https://www.trainingsworld.com/sportart ... er-2954114

Danke auch für den Link.

Maddin85 hat geschrieben:@Rajazy: Einen Effekt meines Grundlagentrainings mit BAL habe ich festgestellt: Mir gelingen plötzlich Einheiten in einer Abfolge, die vor einem Jahr nicht möglich gewesen wäre.

Mo: 8km mit Druck am Berg
Di: 6x1000m
Mi: 20km mit kleinem Berg in 4:52/km

Die Frage, die ich mir stelle: Kann ich die hinzu gewonnene Kraft auch in Geschwindigkeit in der Ebene umsetzen?

Wo ist BAL hier?
Oder meinst du die BAL-Serie davor mit den 200ern/300ern, dass dadurch so eine Abfolge wie oben möglich ist?

Sebastian Coe konnte es, Deinem Link zufolge. Literatur dazu gibt es mit Sicherheit.

Ich poste den Link auch hier, damit man auch in diesem Thread versteht welchen Link gemeint ist (falls der andere Thread nicht bekannt ist). Wir sollten versuchen die Diskussion zu einem Thema nicht gleichzeitig in verschieden Threads zu verteilen, damit der rote Pfade nicht verloren geht

Rajazy hat geschrieben: Wie Schiese bereits schrieb starke 300er
Ich verstehe deinen letzten Satz nicht ganz. Welche Belastung meinst du? Schnelle MD-Intervalle meinst du? Wenn ja, warum meinst du weniger machen, wenn sie noch nicht sitzen bzw. die Belastung ungewöhnt ist? Ich würde sie beibehalten bis sie gewöhnt werden

@Rajazy: hier ist ja wieder viel geschrieben worden...
kurz zu der Sache oben:
Die MD-Einheiten waren für mich nicht nur körperlich sondern auch mental wirklich hart.
2 Tage habe ich nach den 5x300m gebraucht um wieder richtig laufen zu können. Weh gehtan hat mir nichts, aber ich habe mich einfach platt und ausgelaugt gefühlt. Die Belastung ist wirklich sehr ungewohnt für mich. Das Gefühl kannte ich bislang ncoh nicht vom Training. Wie du geschrieben hast, vielleicht muss ich mich da einfach dran gewöhnen
Also weniger "Mimimi" und mehr "durchziehen"

Dienstag Abend locker ne Runde Snowboard gefahren (Flutlicht, wuhu ) und dann gestern wieder MD-Training:
500m-400m-400m/300m-300m in 105% vom zu erwartenden 1500m RT mit je 3´ Pause:
1:32/1:15/1:12/0:54/0:52
(3:04/3:08/3:00/3:00/2:53)

Wie MD-Training halt so ist, es war hart. Aber das, was du geschrieben hast, ist wohl richtig. Man muss etwas Geduld haben und das ist nicht gerade so meine Tugend

Davor sind wir Sprints gelaufen 5x(20m Anlaufen/30m maximal).
Vom Gefühl her werde ich da von Einheit zu Einheit schneller.
Wie schonmal gesagt, als allgemeine Idee der Sprints steckt dahinter die neuronale Ansteuerung der Muskeln zu verbessern. Wir laufen diese Sprints jetzt seit 2 Wochen. Die Wiederholungen haben wir von Woche zu Woche von 3 auf jetzt 5 gesteigert.
Ich denke viel mehr sollte man vor dem Training auch nicht machen. Das Ganze soll ja keine Vorbelastung sein, sondern nur ganz kurze maximale Reize setzen.

Ich weiß zwar noch nicht, was mir das irgendwann mal z.B. auf 5000m helfen soll, aber irgendwie heißt es ja, dass ein gewisses Maß an maximalem Tempo nie verkehrt ist^^ Für mich als Neuling ist es glaube ich eh nicht verkehrt, so ein paar Leichtathletik-Grundfähigkeiten zu trainieren.

RunSim hat geschrieben: kurz zu der Sache oben:
Die MD-Einheiten waren für mich nicht nur körperlich sondern auch mental wirklich hart.
2 Tage habe ich nach den 5x300m gebraucht um wieder richtig laufen zu können. Weh gehtan hat mir nichts, aber ich habe mich einfach platt und ausgelaugt gefühlt. Die Belastung ist wirklich sehr ungewohnt für mich. Das Gefühl kannte ich bislang ncoh nicht vom Training. Wie du geschrieben hast, vielleicht muss ich mich da einfach dran gewöhnen
Also weniger "Mimimi" und mehr "durchziehen"

Dienstag Abend locker ne Runde Snowboard gefahren (Flutlicht, wuhu ) und dann gestern wieder MD-Training:
500m-400m-400m/300m-300m in 105% vom zu erwartenden 1500m RT mit je 3´ Pause:
1:32/1:15/1:12/0:54/0:52
(3:04/3:08/3:00/3:00/2:53)

Wie MD-Training halt so ist, es war hart. Aber das, was du geschrieben hast, ist wohl richtig. Man muss etwas Geduld haben und das ist nicht gerade so meine Tugend

Wiedermal sehr stark Einfach am Ball bleiben, es wird gewöhnter/besser von Woche zu Woche. Mir geht es bei Speed-Einheiten auch ähnlich. Heute Abend sind bei mir wieder schnelle 200er/300er angesagt. Mich motiviert immer deine (und Schiese) MD-Berichte. Dein Bericht heute kam richtigzeitig

Davor sind wir Sprints gelaufen 5x(20m Anlaufen/30m maximal).
Vom Gefühl her werde ich da von Einheit zu Einheit schneller.

Diese machen wir auch oft vor solchen Einheiten. Jetzt im Winter wegen der Kälte allerdings deutlich seltener. Stattdessen machen wir ein bisschen ABC/Schnell-ABC mit z.B. Skippings mit Übergang zum kurzen Sprint u.ä,

Wie schonmal gesagt, als allgemeine Idee der Sprints steckt dahinter die neuronale Ansteuerung der Muskeln zu verbessern. Wir laufen diese Sprints jetzt seit 2 Wochen. Die Wiederholungen haben wir von Woche zu Woche von 3 auf jetzt 5 gesteigert.
Ich denke viel mehr sollte man vor dem Training auch nicht machen. Das Ganze soll ja keine Vorbelastung sein, sondern nur ganz kurze maximale Reize setzen.

So sehe ich es auch.

Ich weiß zwar noch nicht, was mir das irgendwann mal z.B. auf 5000m helfen soll, aber irgendwie heißt es ja, dass ein gewisses Maß an maximalem Tempo nie verkehrt ist^^ Für mich als Neuling ist es glaube ich eh nicht verkehrt, so ein paar Leichtathletik-Grundfähigkeiten zu trainieren.

Ich bin mir sehr sicher, dass eine Verbesserung der Grundschnelligkeit nicht nur für Sprinter/MDler was bringt, sondern auch für LDler. So ist meine Sicht zumindest (auch wenn nicht belegt).
Ich sehe es so: wenn ich eine Sache (in diesem Fall Max-Geschwindigkeit) sauber besser kann, dann fällt es mir (motorisch) einfacher, langsamerere Geschwindigkeiten (dennoch immer noch schnell z.B. verschiedene Renntempi) zu laufen. Dann läuft man diese Rennspezifische Geschwindigkeiten motorisch gesehen "relaxter" bzw. weniger gestresst. In anderen Worten läuft man von mir aus als Beispiel ein bestimmtes Renntempo statt at 80% von max-Geschwindigkeit dann at 75% von max-Geschwindigkeit (keine Ahnungt ob die absoluten Zahlen passen, nur als Beispiel zu verdeutlichen was ich meine).
Das gleich sehe ich auch für die anderen Säulen Ausdauer und Kraft.
Ausdauer: wenn ich länger gut kann, dann fällt es mir kürzer (dennoch immer noch lang) einfacher - auch wenn es schneller.
Kraft: wenn ich schwerer kann (z.B. Kraft-max verbessere), dann kann ich leichter (dennoch immer noch schwer) einfacher.
So jetzt höre ich lieber hier auf, bevor ich weiter philosophiere

Mahlzeit.

Hallo zusammen,

würde mich gerne hier etwas aktiver einklinken, habe in diesem Jahr vor einen Angriff auf die SUB 40 / SUB 01:30 (HM) zu starten. Meine derzeitigen Bestleistungen aus dem letzten Jahr waren 40:59/01:31:40.
Über die Monate November/Dezember bin ich eher unspezifisch nach Lust und Laune gelaufen, aber mit einem kleinen Focus auf längere Läufe. jeweils 160 Monatskilometer
Derzeit (letzte 5 Wochen) sieht das Training wie folgt aus:
Montag: Studio/Kraft
Mittwoch: Training mit der Laufgruppe- derzeit wechselnd aus Intervallen auf der Bahn oder Berganläufen in den Weinbergen. Die Intervalle aus der letzten Woche waren : 8*400 in 01.23-01:28min mit ca.2`GP + je 2K EL und AL. Belastung war o.k.
Donnerstag: Ruhetag oder Studio
Freitag: TDL 10K in 04:25-04:35min/km
Samstag oder Sonntag: LDL ca. 20km in 05:15-05:30min/km
Unser Lauftrainer meint ab März soll eine 4.Laufeinheit dazukommen. Der Angriff auf Sub 40 soll Ende März-Ende April im Rahmen des 3-Flüsse Cups starten. ( in dem Zeitfenster sind 2 Läufe).

Was meinen die Experten zu dem derzeitigen Trainingsprogramm? Mit dem derzeitigen Pensum habe ich ca. 15% weniger Umfang wie im letzten Jahr, gut das wird sich mit der 4.Einheit wieder geben..

Zum Philosophieren sind wir ja hier ;-)
Ich teile deine "Vermutung" bzgl. Verbesserung der Grundschnelligkeit voll und ganz.

Neben dem vermuteten Reiz aus trainingswissenschaftlicher Sicht haben solche Kurzprogramme auch noch weitere positive Effekte:
1. mental auf schnelle Einheit vorbereiten
2. Abwechslung im Trainingsalltag: bis jetzt sind wir beim Aufwärmen nach dem Lauf-ABC immer ein paar Steigerungen gelaufen. Dieser Reiz wird, wenn er zur Gewohnheit geworden ist, nicht mehr allzu viel bewirken. Daher ist eine Umstellung der Sprints auf ein anderes Programm sicherlich von Vorteil.
Nach ein paar Wochen/Monaten kann man das Programm ja dann erneut umstellen.

Bei den aktuellen Temperaturen muss man definitiv aufpassen sich nicht zu verletzen. Allgemein ist es ein Versuch von meinem Trainer bereits zu diesem frühen Zeitpunkt in der Saison stark auf MD zu gehen, mit diesen entsprechend schnellen Sprints. erst hinterher sieht man ja bekanntlich, ob es funktioniert hat.


Viel Spaß heute Abend! So kurze 200er/300er sind toll, machen mir immer viel Spaß!
Freut mich, dass dich dass motiviert :-)

Es ist ein sehr netter und informativer Austausch i diesem Fred!

Informativ meine ich besonders auch deshalb, weil wir ähnlich Ziele verfolgen, nämlich mit Hilfe von MD-Training auf der Langdistanz schneller zu werden. Ich bin Euch eine Saison voraus und ernte jetzt die Früchte meines Trainings.

Unsere Methode funktioniert, versprochen!

Standard
Es ist ein sehr netter und informativer Austausch i diesem Fred!

Informativ meine ich besonders auch deshalb, weil wir ähnlich Ziele verfolgen, nämlich mit Hilfe von MD-Training auf der Langdistanz schneller zu werden. Ich bin Euch eine Saison voraus und ernte jetzt die Früchte meines Trainings.

Unsere Methode funktioniert, versprochen!

Es ist ein sehr netter und informativer Austausch in diesem Fred!

Informativ meine ich besonders auch deshalb, weil wir ähnlich Ziele verfolgen, nämlich mit Hilfe von MD-Training auf der Langdistanz schneller zu werden. Ich bin Euch eine Saison voraus und ernte jetzt die Früchte meines Trainings.

Unsere Methode funktioniert, versprochen!

Es ist ein sehr netter und informativer Austausch i diesem Fred!

Informativ meine ich besonders auch deshalb, weil wir ähnlich Ziele verfolgen, nämlich mit Hilfe von MD-Training auf der Langdistanz schneller zu werden. Ich bin Euch eine Saison voraus und ernte jetzt die Früchte meines Trainings 2017.

Unsere Methode funktioniert, versprochen!