10 Km SUB 40

JoelH hat geschrieben:Meinst du in der Halle?

Im Februar lauf ich eher Cross.

Ja klar, meinst du im Februar läuft ein halbwegs gescheiter Mensch draußen auf der Bahn 3000m :-)
Höchstens Leute auf der anderen Seite der Erde ;-)

Maddin85 hat geschrieben: Die Antwort werde ich auf der Bahn geben!

Und ich bin mir sicher, dass du keinem etwas schenken wirst ;-)

RunSim hat geschrieben:Ja klar, meinst du im Februar läuft ein halbwegs gescheiter Mensch draußen auf der Bahn 3000m

Leichtathleten sind echt Warmduscher

Hier bei den Pfalzmeisterschaften gehts nur bis 1500m in der Halle.

JoelH hat geschrieben:Hier bei den Pfalzmeisterschaften gehts nur bis 1500m in der Halle.

RLP am 26.01. hat auch 3000m im Programm. Aber abgesehen davon, dass der Termin bei mir ungünstig ist, weiß ich aber auch nicht, ob ich mir das da geben möchte. RLP ist doch ein anderes Kaliber als reine Pfalzmeisterschaften. (Letztes Jahr 3 TN, 3. Platz 8:45 ...)

Ich setze daher wohl auch auf Cross + Frühjahrs-Sportfeste.

HTS hat geschrieben:RLP am 26.01. hat auch 3000m im Programm. Aber abgesehen davon, dass der Termin bei mir ungünstig ist, weiß ich aber auch nicht, ob ich mir das da geben möchte. RLP ist doch ein anderes Kaliber als reine Pfalzmeisterschaften. (Letztes Jahr 3 TN, 3. Platz 8:45 ...)

Ich setze daher wohl auch auf Cross + Frühjahrs-Sportfeste.

Ja, Cross macht da deutlich mehr Spass als ein Drehwurm in einer stickigen Halle.

PS:
Als ich vorhin auf LV-P Seite geschaut hatte, waren die RLP_Termine noch nicht angezeigt, jetzt sind sie drin.

PPS: 28.4. freihalten.

Ingolstadt - da war doch etwas? Wäre jemand dabei?

Maddin85 hat geschrieben:Ingolstadt - da war doch etwas? Wäre jemand dabei?

Ja, mit relativ großer Wahrscheinlichkeit

Maddin85 hat geschrieben:Ingolstadt - da war doch etwas? Wäre jemand dabei?

anna_r hat geschrieben:Ja, mit relativ großer Wahrscheinlichkeit

Cool! Dann seid ihr quasi bei mir zuhause

Bei mir auch mit großer Wahrscheinlichkeit.

Wasserstandsmeldung: 80 km und jetzt merke ich gerade gut die Beine.
- 1x10x100m+4x600m: so schnell wie möglich den Hügel hoch
- und ein HM mit 455 Höhenmetern in 1:39:02 (das Hügeltraining von Mittwoch auch noch gut gemerkt...). 2. Platz
- Rest locker

Cool mit der DM - da treffen wir uns dann bestimmt!

Woche 7 (~80 km, ~750 hm)
Mo LDL #5, 20k (100 hm) @ 5:10/km (79%) inkl. 8 Steigerungen
Di ---
Mi Di Bahn (Kraftausdauer #3). 4 Steigerungen, 2x(8x600m @ 4:05/km) mit Kraft-Übung statt TP (=16x Übungen). SP 800m locker. Danach 2x200m @ 32.x''.
Do DL 14k @ 4:53/km (80%) ansteigend (3k @ 5:20, 5k @ 4:50, 5k @ 4:35, 1k @ 5:10).
FR DL 14k @ 5:27/km (74%) mit 4x30'' schnell mit 2-3' TP vorm AL
Sa Schwimmen 45' locker
So Hügeliges FS #3 17k (500 hm) in 1,2,3,4,5,4,3,2,1' schnell bergauf mit gleichlang TP inkl. Kraftübungen bergauf nach jedem Intervall.

Woche 8 (~55 km, ~300 hm)
Mo LDL #6, 17k @ 5:10/km (77%) darin 5k EB @ 4:35 (84%) (+ 5 Steigerungen).
Di Bahn (Sprint #4). 3 laps stride the strights / jog the turns ansteigend von 3k- bis 800m-RT, 30' ABC+Plyo, 4 Steigerungend, 2x40m (5,8'') + 2x50m (6,7'') Sprints fliegend.
Mi ---
Do ---
FR DL 5k @ 5:22/km (72%) mit 3 Steigerungen.
Sa LDL #7 20k (~150 hm) darin 5k ansteigend bis 86% max-HF, 10k WK (~80 hm) @ 3:58/km (39:45, 91% HF) im starken Wind, 5k AL.
So RL 6k @ 6:00/km mit 3 Steigerungen + 30' Kraft im Keller (Beine+Stabis #2)

Nun sind 2 Blocks von der Basis vorbei. Zum Standortbestimmung gabe es einen WK.

Der leicht-hügelige 10er lief trotz widrigen Bedingungen (sehr starker Gegenwind) sehr gut - ca eine halbe Minute schneller als letztes Jahr bei deutlich besseren Bedingungen. Ein schöner Abschluss für 2018 und guter Beginn für 2019

Dieses mal gabe es kein Bilat, sondern die dritte Kraftausdauereinheit auf der Bahn mit 2 Serien 8x600m mit Kraftübungen statt TP und anschließend 2x200m (Straßenschuhe) in 32.x''. Die ersten zwei Bahn-Kraftausdauereinheiten waren 400er Intervalle. Nächste Woche dann gibt es die vierte auch mit 600ern aber weniger und etwas schneller, bevor es im nächsten Grundlagenblock die 800er gibt usw...

Am Berg dann statt TDL, wieder Leiter-Minutenintervalle mit Druck bergauf, auch mit Kraftübungen (Skippings und Bergsprungläufe) zwischen den Intervallen allerdings gefolgt von TP. Die Intensität der Bergintervalle dürfte knapp schneller als die Schwelle sein - etwas intensiver als die 600er auf der Bahn.

Die Dauerläufe laufe ich nach bevor nach Empfinden. Auch ob ich lieber Steigerungen, Bergsprints, schnelle 30s Surges oder einfach EB auch nach Empfinden. Ich versuche halt möglichst alle varianten abzudecken, ohne dass es zu hart wird.

Ansonsten gabe es auch wieder mal eine Sprinteinheit (die vierte). Langsam fühlt sich Sprinten (für meine bescheidene Verhältnisse) wie Sprinten an. Ich werde weiter versuchen, alle 2 Wochen oder so, eine Sprinteinheit zu machen falls das Wetter es zulässt (dauert mit EL, AL und ABC fast 70-90 min und man geht dann doch mit nur 6-7 km nach Hause ). Ich werde die 50m Zeiten (handgestoppt mit einem Stoppuhr) zum Fortschritt-Entwicklung notieren. Meine Hoffnung ist, auf unter 6,5''/50m zu kommen (mit LD-Spikes), bevor ich mit den Langsprints nach dem Winter beginne.

Krafteinheit im Keller gabe es heute auch - trotzdem WK fühlte sich besser als die erste letzte Woche.

@ Anna,
Glückwunsch zum starken 2. Platz bereits so früh in der Saison
Was sind deine Pläne für die erste Hälfte der Saison (abgesehen vom DM-Cross)?

@ Maddin,
wie läuft dein Training?

@ Rest,
Wie läuft es bei euch?

@ me,
am Sonntag habe ich mir zum erstmal Gedanken über nächste Saison gemacht.
Irgendwie sind viele Veranstaltungen, die ich normalerweise gerne im Frühjahr laufe, dieses Jahr noch später - teilweise sogar in Mai.
Eigentlich wollte ich dieses Jahr etwas früher meinen Peak steuern, damit ich nicht in der Hitze PB-Versuche mache.
Letztes Jahr waren eigentlich fast alle PB-Angriffe in der Hitze (bis auf den HM in Amberg).
Ende März habe ich einen 10er in Augsburg gefunden. Ich glaube, das werde ich als Peak für die erste Hälfte der Saison definieren.
Dazu die Winterlaufserie in München (10er (done), 15er in Jan und 20er in Feb) und den DM-Cross zuhause als Vorbereitung.
Einen HM würde ich auch gerne laufen - weiß aktuell allerdings nicht welchen. Idealerweise Anfang April nach dem 10er.
Bleibe somit bis zum Sommer auf LD.

Ansonsten gestern den langen von Sonntag nachgeholt. Die Beine waren immer noch vom 10er WK etwas müde aber lief trotzdem vollkommen ok.
Wegen dem Bahnstreik gestern, durfte ich home office machen. Somit konnte ich den langen wieder zuhause an der Brücke nebenan absolvieren, damit ich weiter soweit es geht Höhenmeter sammle. Die Brücke (ca. 1.3 km, wahrscheinlich ca 15 hm pro Schleife) bin ich 15x in der eisigen Kälte und Wind geschleift

Somit fast 2h, 22k @ 5:10/km (78%) in 5x(3x1.27k) ohne Pause.
Ich habe versucht alle 3 Schleifen (d.h. nach 6x die Brücke hoch) einen Gang hochzuschalten.
Eigentlich wollte ich nur bis zum 5. Gang hochschalten, da ich aber in der zweiten Hälfte in einem schönen Flow gekommen bin und Bock hatte, bin ich in der allerletzten Schleife doch auf den 6. Gang hochgegangen :

Laps 1-3: 6:57, 6:54, 6:58 -> Schnitt 6:56 (5:28/km) @ 71%
Laps 4-6: 6:44, 6:44, 6:44 -> Schnitt 6:44 (5:18/km) @ 75%
Laps 7-9: 6:32, 6:22, 6:25 -> Schnitt 6:26 (5:04/km) @ 79%
Laps 10-12:. 6:08, 6:13, 6:07 -> Schnitt 6:09 (4:51/km) @ 82%
Laps 13-14: 5:52, 5:46 -> Schnitt 5:49 (4:35/km) @ 86%
Lap 15: 5:25 (4:16/km) @ 89%.

Rajazy hat geschrieben: @ Maddin,
wie läuft dein Training?

Danke, bei mir läuft es gut! Meine Achillessehne macht sich nicht mehr bemerkbar, von der Intensität her trainiere ich ohne Einschränkung. Nächste Woche stehen zum Beispiel 8x1000m in 3:40/km (2min Stehpause) auf meinem Trainingsplan bei 66Wkm. Auch die Umfänge fahre ich langsam hoch. Bald trainiere ich wieder in einem 3:1-Rythmus bei ca. 80Wkm.

Und anders als mein Kollege bin ich nicht auf der Suche nach der verlorenen Geschwindigkeit!

Rajazy hat geschrieben: Die Brücke (ca. 1.3 km, wahrscheinlich ca 15 hm pro Schleife) bin ich 15x in der eisigen Kälte und Wind geschleift

Rajazy, du bist echt verrückt. Ich hab erst am Wochenende, als wir an Ingolstadt vorbeigefahren sind an deine "Brücken-Nummer" denken müssen. , dass du das so durchziehst.

Vielleicht sehen wir uns ja irgendwann bei einem WK mal wieder, wenn du vorerst auf LD unterwegs bist. Ich hab noch keinen Plan für 2019, aber vielleicht ergibt sich ja irgendwo ein Aufeinandertreffen. Wäre schön.

Lese bei euch auch immer mal wieder mit und verfolge interessiert euer Training. Viel Erfolg euch allen weiterhin.

Liebe Grüße (auch von Oli an dich Rajazy)

Sandra

Hi Rajazy. Finde dein Training sehr abwechslungsreich, werde mir da für die Grundlagenphase sicherlich das ein oder andere abschauen. Glückwunsch zum guten 10er - gerade mit den 5km zuvor. Das dürfte dann ja der Nikolauslauf im Olympiapark gewesen sein, oder? Das war letztes Jahr mein bisher einziger 10er. Sehr schöne Veranstaltung da mit ein paar richtig schnellen Leuten. Glaub letztes Jahr sogar einige Sub31. Hatte den gar nicht mehr so hügelig in Erinnerung, aber wenn ich mal so drüber nachdenke, kamen da doch ein paar Steigungen zusammen.

Rajazy hat geschrieben:@ Anna,
Glückwunsch zum starken 2. Platz bereits so früh in der Saison
Was sind deine Pläne für die erste Hälfte der Saison (abgesehen vom DM-Cross)?

So stark sehe ich den Lauf da jetzt eigentlich nicht: Ok, die Zeit sagt natülrich nichts aus, weil es einfach 455 Höhenmeter sind. Bin die Strecke auch schon mal knapp 5 Minuten schneller gelaufen. Allerdings habe ich da keine Winterpause gemacht - was dann ein großer Fehler war. Etwas erschreckt hat mich allerdings doch, dass die Siegerin über 9 Minuten schneller war als ich (und "nur" eine knapp über eine Minute bessere 10er PB) hat. Getrödelt habe ich auch bei weitem nicht, aber so dermassen wurde ich doch eine ganze Weile nicht mehr im Wald stehen gelassen :-)
Mmh, egal - Hauptsache die Höhenmeter als Formaufbau mitgenommen - und eine mentale Notiz für "Beinpresse öfter benutzen" gemacht...

Meine Planung bisher ist Cross (DM und LM), DM Senioren Halle, LM 10 km, 7.4.: Berlin oder DM HM und die DM 10.000.

Maddin85 hat geschrieben:Danke, bei mir läuft es gut! Meine Achillessehne macht sich nicht mehr bemerkbar, von der Intensität her trainiere ich ohne Einschränkung. Nächste Woche stehen zum Beispiel 8x1000m in 3:40/km (2min Stehpause) auf meinem Trainingsplan bei 66Wkm. Auch die Umfänge fahre ich langsam hoch. Bald trainiere ich wieder in einem 3:1-Rythmus bei ca. 80Wkm.

Und anders als mein Kollege bin ich nicht auf der Suche nach der verlorenen Geschwindigkeit!

Hört sich gut an Schon wieder Stehpausen - warum magst du keine Trabpausen?

diagonela hat geschrieben:Rajazy, du bist echt verrückt. Ich hab erst am Wochenende, als wir an Ingolstadt vorbeigefahren sind an deine "Brücken-Nummer" denken müssen. , dass du das so durchziehst.

Vielleicht sehen wir uns ja irgendwann bei einem WK mal wieder, wenn du vorerst auf LD unterwegs bist. Ich hab noch keinen Plan für 2019, aber vielleicht ergibt sich ja irgendwo ein Aufeinandertreffen. Wäre schön.

Lese bei euch auch immer mal wieder mit und verfolge interessiert euer Training. Viel Erfolg euch allen weiterhin.

Liebe Grüße (auch von Oli an dich Rajazy)

Sandra

Danke Sandra und liebe Grüße zurück an euch!
Ich habe auch daran gedacht, nach Wettkämpfen zu schauen, wo wir uns (und vielleicht auch Dartan?) mal treffen könnten.
Wenn ihr was findet, was ich von Ingolstadt mit der Bahn erreichen kann, dann gerne Bescheid geben! Das wäre auf jeden Fall schön!

P.S. beim nächsten Mal, wenn ihr bei Ingolstadt vorbeifahrt, dann kurz an der Brücke anhalten, ihr findet mich dann bestimmt irgendwo dort Also bitte vorher Bescheid sagen - auch für eine kurzes Kaffee und Kuchen Treffen wäre schön

hbef hat geschrieben:Hi Rajazy. Finde dein Training sehr abwechslungsreich, werde mir da für die Grundlagenphase sicherlich das ein oder andere abschauen. Glückwunsch zum guten 10er - gerade mit den 5km zuvor. Das dürfte dann ja der Nikolauslauf im Olympiapark gewesen sein, oder? Das war letztes Jahr mein bisher einziger 10er. Sehr schöne Veranstaltung da mit ein paar richtig schnellen Leuten. Glaub letztes Jahr sogar einige Sub31. Hatte den gar nicht mehr so hügelig in Erinnerung, aber wenn ich mal so drüber nachdenke, kamen da doch ein paar Steigungen zusammen.

Danke, genau das war der Nikolauslauf im Olympiapark
Ich mage die Veranstaltung auch sehr. Der 10er ist immer sehr gut besetzt. Mit meiner Sub40 habe ich nicht mal unter den top100 geschafft

So hügelig ist er nicht, deshalb schreibe ich "leicht" hügelig Eigentlich sehr leicht ist noch genauer - eigentlich fast flach
Strava sagt 94 hm und Runalyze 108m. Beide kamen mir irgendwie nicht realistisch vor, deshalb ich auf 80 hm geschätzt wie im Wochenbericht. Selbst 80m kommt mir zu viel vor Wahrscheinlich um die 50-60m (also 25-30 hm pro Runde).
Wie auch immer, mit dem starken frontalen Gegenwind auf KM4 und KM5 von jeder Runde und den paar Höhenmeter kombiniert mit der 5km-Vorbelastung, war ein schöner Trainingswettkampf für die Grundlagenphase. Die 5 km ansteigend als Vorbelastung werde ich auch beim 2. Lauf (den 15er) im Januar vorschalten.
Wärest du dann dabei?

Und schöner Bericht und TL-Tipps im anderen Faden, danke dafür. Und viel Erfolg für deinen 10er!

anna_r hat geschrieben:So stark sehe ich den Lauf da jetzt eigentlich nicht: Ok, die Zeit sagt natülrich nichts aus, weil es einfach 455 Höhenmeter sind. Bin die Strecke auch schon mal knapp 5 Minuten schneller gelaufen. Allerdings habe ich da keine Winterpause gemacht - was dann ein großer Fehler war. Etwas erschreckt hat mich allerdings doch, dass die Siegerin über 9 Minuten schneller war als ich (und "nur" eine knapp über eine Minute bessere 10er PB) hat. Getrödelt habe ich auch bei weitem nicht, aber so dermassen wurde ich doch eine ganze Weile nicht mehr im Wald stehen gelassen :-)
Mmh, egal - Hauptsache die Höhenmeter als Formaufbau mitgenommen - und eine mentale Notiz für "Beinpresse öfter benutzen" gemacht...

Meine Planung bisher ist Cross (DM und LM), DM Senioren Halle, LM 10 km, 7.4.: Berlin oder DM HM und die DM 10.000.

Zweiter Platz ist zweiter Platz
Genau, mit Winterpause fande ich den schon stark. Und wie du schreibst, als Trainingswettkampf für den Winter top. Die Kraft ist auch meine größte Baustelle, woran ich aktuell viel arbeite (wie man merkt ).

Berlin oder DM HM klingt gut. Ich mache mir dann auch gedanken, ob für mich die eine oder die andere eine alternative wäre.

Rajazy hat geschrieben: Wärest du dann dabei?

Leider nicht. War letztes Jahr nur drei Monate für ein Praktikum in München und bin momentan wieder am ganz anderen Ende von Deutschland. Wünsche dir dann schon mal viel Erfolg für 15er und 20er. Mal hoffen, dass das Wetter da mitspielt. Weiß man ja im Januar/Februar nie so genau.

Rajazy hat geschrieben: Und schöner Bericht und TL-Tipps im anderen Faden, danke dafür. Und viel Erfolg für deinen 10er!

Danke, werde weiter berichten

@ anna
2. Platz für deine "Offseason" ist doch klasse.

KS explodiert aber auch von ihren Zeiten und ich bin sehr gespannt, was sie 2019 so auf die Bahnen knallt.

Rajazy, schönes abwechslungsreiches und gleichzeitig auch umfangreiches Training bei dir

Nachdem ich zu Beginn der aktuellen Saison die Dauerläufe bewusst langsam gelaufen bin (teilweise um die 5:30 min/km) werde ich versuchen, sie zukünftig wieder etwas schneller zu laufen. Aktuell um die 5 min/km, später hoffentlich noch schneller. Da ich bekanntlich keine hohen Umfänge laufe bzw noch nicht laufen kann, sollte ich das ganz gut vertragen. Mein DL in 4:37 min/km über 14 letztes WE lief schon wieder recht gut. Das stimmt mich zuversichtlich.

Aufgrund des Wettkampfes dieses Wochenende standen heute 3x1.000m im 5km Tempo mit ca. 2:30TP auf dem Plan. Geplant hatte ich ein Tempo von 3:50 min/km. Da ich mit den beiden schnellsten aus meiner Trainingsgruppe gelaufen bin, wurde es dann natürlich doch deutlich schneller. Geworden sind es 3:34/31/34 mit 2:20 TP. Mit der TE bin ich sehr zufrieden. Damit sind die 3.000 Anfang Februar in unter 10:33 meiner Meinung nach noch möglich. Über Weihnachten versuche ich den Fokus noch einmal auf einen etwas höheren Umfang zu legen und im Januar möchte ich kürzere Intervalle im Hinblick auf die 3.000m laufen. Es bleibt spannend

Siehst du, Schiese, das Rennpferd kann noch springen ; -)
Schöne Einheit!

Ja, läuft aktuell wirklich sehr gut Bin gespannt, was Sonntag beim 5er geht.

Verletz dich nicht. Das ist viel wichtiger als irgendeine Wettkampf Zeit im Dezember...
Solange du trainieren kannst, wisst du dich verbessern! :-)

Nene, alles gut. Ich gehe das Laufen grundsätzlich entspannt an. Vor allem, da die AS-problematik immer noch nicht zu 100% verschwunden ist. Rajazy's Umfänge werde ich beispielsweise wohl nie laufen können.

Schiese hat geschrieben:Nene, alles gut. Ich gehe das Laufen grundsätzlich entspannt an. Vor allem, da die AS-problematik immer noch nicht zu 100% verschwunden ist. Rajazy's Umfänge werde ich beispielsweise wohl nie laufen können.

Ich verstehe gar nicht, dass Du die AS-Problematik nicht in den Griff bekommst. Bei mir war Überlastung die Ursache, mit Reduktion meines Pensums verschwanden die Beschwerden.

Du trainierst doch im Verein? Wie läufst Du, rollst Du sauber ab, berührt Deine Ferse den Boden? Sonst gibt es Belastungsspitzen für die AS und Dein Laufstil wird unökonomisch. Was sagt denn Dein Trainer im Verein? Für mich fand ich hilfreich, für die normalen Trainingsläufe auf Mittelfußtechnik umzustellen.

Rajazy hat geschrieben:Hört sich gut an Schon wieder Stehpausen - warum magst du keine Trabpausen?


Danke Sandra und liebe Grüße zurück an euch!
Ich habe auch daran gedacht, nach Wettkämpfen zu schauen, wo wir uns (und vielleicht auch Dartan?) mal treffen könnten.
Wenn ihr was findet, was ich von Ingolstadt mit der Bahn erreichen kann, dann gerne Bescheid geben! Das wäre auf jeden Fall schön!

P.S. beim nächsten Mal, wenn ihr bei Ingolstadt vorbeifahrt, dann kurz an der Brücke anhalten, ihr findet mich dann bestimmt irgendwo dort Also bitte vorher Bescheid sagen - auch für eine kurzes Kaffee und Kuchen Treffen wäre schön


Danke, genau das war der Nikolauslauf im Olympiapark
Ich mage die Veranstaltung auch sehr. Der 10er ist immer sehr gut besetzt. Mit meiner Sub40 habe ich nicht mal unter den top100 geschafft

So hügelig ist er nicht, deshalb schreibe ich "leicht" hügelig Eigentlich sehr leicht ist noch genauer - eigentlich fast flach
Strava sagt 94 hm und Runalyze 108m. Beide kamen mir irgendwie nicht realistisch vor, deshalb ich auf 80 hm geschätzt wie im Wochenbericht. Selbst 80m kommt mir zu viel vor Wahrscheinlich um die 50-60m (also 25-30 hm pro Runde).
Wie auch immer, mit dem starken frontalen Gegenwind auf KM4 und KM5 von jeder Runde und den paar Höhenmeter kombiniert mit der 5km-Vorbelastung, war ein schöner Trainingswettkampf für die Grundlagenphase. Die 5 km ansteigend als Vorbelastung werde ich auch beim 2. Lauf (den 15er) im Januar vorschalten.
Wärest du dann dabei?

Und schöner Bericht und TL-Tipps im anderen Faden, danke dafür. Und viel Erfolg für deinen 10er!


Zweiter Platz ist zweiter Platz
Genau, mit Winterpause fande ich den schon stark. Und wie du schreibst, als Trainingswettkampf für den Winter top. Die Kraft ist auch meine größte Baustelle, woran ich aktuell viel arbeite (wie man merkt ).

Berlin oder DM HM klingt gut. Ich mache mir dann auch gedanken, ob für mich die eine oder die andere eine alternative wäre.

Also wie gestern persönlich besprochen sind es nach Detailauswertung der barometrischen Höhenmessung ca. 72Hm (36Hm pro Runde). Das ist jetzt sicher kein Berglauf aber 20 Sekunden kosten die Höhenmeter schon. Insgesamt sind die Steigungen und vor alle die Gefälle gut zu laufen. Also es geht vor allem bergab nie so steil dass es stört sondern man kann das eigentlich voll in Tempo umsetzen.

Anders was wir gestern gemacht haben. Wenn es >10% geht, dann ist es bergauf irgendwann ja kein richtiges laufen mehr und bergab auch mehr ein eiern. Nichtsdestotrotz eine gute Einheit und meine Beine fühlen sich deutlich besser an als nach dem letzten Mal. Muss trotzdem den für die Mittagspause geplanten Lauf streichen. Bekomme spontan Besuch und muss früher weg.

Auf jeden Fall mal wieder Grüße in die Runde und der Rajazy hat die richtigen Schlüsse gezogen und wird diese Saison ein paar dicke Dinger raushauen. Das zumindest ist meine Prognose ;-)

Überlastung ist es bei mir nicht. Auch nach der langen Pause waren die Beschwerden noch nicht weg. Mein Laufstil geht leider immer noch eher auf Ferse als auf Mittelfuss. Irgendwie scheinen die Faszien verklebt zu sein. Ohne Rollen mir der Blackroll der Treppenübung könnte ich vermutlich gar nicht laufen. Alles sehr seltsam.

Lauf-ABC (Skippings, Wechselsprünge, usw.) machst Du mit Sicherheit, wenn Du im Verein trainierst, oder? Auf lange Sicht wird sich das Technik-Training auch positiv auf Deinen Laufstil auswirken.

Genau, Lauf ABC mache ich im Verein. Zusätzlich versuche ich die Fußmuskulatur zu trainieren und verstärkt Gleichgewichtsübungen zu machen. Dadurch erhoffe ich mir eine bessere Lauftechnik.

Mal ein anderes Thema: der Wetterbericht von morgen für meinen 5er (Straße) ist miserabel: Schneeschauer, -1°C.

Natürlich versuche ich wieder einen rauszuhauen! Wäre da nicht dieses Schwächegefühl!

Höre ich da ein leises Mimimi? Kopf ausschalten und alles geben, dann wird es auch. Wie liefs bei dir?

Bei mir lief es heute (deutlich) besser als gedacht. Das Training der letzten Wochen scheint recht effektiv gewesen zu sein. Über 5,023 km fast eine Minute schneller als vor 5 Wochen. 19:52 vs. 18:56. Es hat sich zudem auch viel besser angefühlt. Die sub 10:32 bei den 3.000m Halle Anfang Februar sind somit wieder im Bereich des Möglichen.

@Schiese: ich übe mich immer in Zweckpessimismus, um dann meine miserable Wettkampfleistung schönreden zu können.

Heute war es schwer für den Kopf. -1°C fühlten sich sehr kalt an und ich hatte eigentlich keine Lust auf den Wettkampf. Im Rennen selbst war dann von einer Blockade nichts zu spüren, es lief erstaunlich gut, die Beine waren locker, der Kopf klar!

Meiner Form vom Vorjahr hinke ich noch ein kleines bisschen hinterher, es wurde über die 4,8 bis 4,9km eine 18:05min, im Vorjahr erreichte ich an gleicher Stelle eine 17:41min, das Ergebnis war solide, dafür brauche ich mich vor dem Hintergrund meiner zurückliegenden Verletzung und des etwas späteren Trainingseinstiegs nicht zu schämen. Hinzu kommt bei mir der Altersmalus, von dem aber nichts zu merken war am heutigen Sonntag.

[TABLE]
[TR]
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[/TD]
[TD="width: 86"]50[/TD]
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[TR]
[TD]Montag[/TD]
[TD]10.12.2018[/TD]
[TD]13[/TD]
[TD]01:17:01[/TD]
[TD]2km El, Lauf-ABC,30m-/40m-/50m-Sprint, 4 Serien mit 5x400m in 1:24min, 1min Stehpause, 2min Serienpause, 2km Al [/TD]
[TD]
[/TD]
[TD]1:23,5/1:23,1 1:24,6/1:26,6/ 1:22,4min 1:23,6/1:24,7/ 1:23,9/1:24,3/ 1:23,9min 1:24,5/1:24,2/ 1:24,2/1:26,2/ 1:25,4min 1:23,2/1:24,6/ 1:26,0/1:24,4/ 1:24,2min [/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Dienstag[/TD]
[TD]11.12.2018[/TD]
[TD]8[/TD]
[TD]00:40:00[/TD]
[TD]Regeneration, Laufband, 1,5% Steigung[/TD]
[TD]
[/TD]
[TD]5:00min/km[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Mittwoch[/TD]
[TD]12.12.2018[/TD]
[TD]16[/TD]
[TD]01:10:48[/TD]
[TD]15km TWL, 2km in ca. 4:35/km, 1km in ca. 4:10min/km [/TD]
[TD]147/155[/TD]
[TD]2km in 9:07min, 1km in 4:07min 8:55min/ 4:05min 8:54min/ 4:04min 8:53min/ 4:07min 9:06min/4:02min [/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Donnerstag[/TD]
[TD]13.12.2018[/TD]
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[TD]Freitag[/TD]
[TD]14.12.2018[/TD]
[TD]18[/TD]
[TD]01:25:07[/TD]
[TD]LDL[/TD]
[TD]
[/TD]
[TD]4:44min/km[/TD]
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[TD]Samstag[/TD]
[TD]15.12.2018[/TD]
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[TD]Sonntag[/TD]
[TD]16.12.2018[/TD]
[TD]10[/TD]
[TD]00:48:16[/TD]
[TD]El, Lauf-ABC, 4,9km-Wettkampf, Al [/TD]
[TD]164/170[/TD]
[TD]18:05min[/TD]
[/TR]
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[TD]Summe[/TD]
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[TD]65[/TD]
[TD]5:21:12[/TD]
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[/TD]
[TD]
[/TD]
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[/TABLE]

Schiese: sehr schön, weiter so! :-)

Maddin: Glückwunsch zum Durchbeißen!
Dein Altersmalus ist höchstens dein Kopf, der bessere Leitungen restriktiert ; -) ansonsten ist bei dir alles in bester Ordnung :-)

Ich hoffe ihr hattet schöne und besinnliche Tage über Weihnachten

@ Schiese,
verspätet Glückwunsch zum sehr starken 5er sub19
Drücke dir die Daumen, dass du deine Rückkehr weiterhin problemlos meistern kannst und dein nächstes Ziel PB über 3000m schaffst.

Ich war über die Feiertage (fast) zuhause, schöne Zeit mit der Familie verbracht.
Den Rechner hatte ich nicht dabei und das Internet war auch sehr langsam, deshalb bin ich dazu nicht gekommen, mich zu melden. Dazu bin ich aber weiterhin viel gelaufen
3 mal war ich mit der Familie im Fitnesstudio. Wir haben fast den ganzen Tag dort verbracht. Am meisten hat mir spaß gemacht mit meinem Vater Tischtennis zu spielen (und natürlich habe ich immer verloren). Ansonsten Schwimmen und Geräte usw... Den Tag dort habe ich allerdings immer mit dem Laufband vor der ersten Mahlzeit begonnen. Die restlichen Tagen bin ich einfach vor dem Frühstück draußen bei 15-19 Grad gelaufen. Trotz sehr KM-umfangreichen Wochen und fast immer nüchtern Laufen habe ich 2 Kilo an Winterspeck zugelegt Das ist mir an der Stelle egal, das sehr leckere Essen wollte ich mir nicht entgehen lassen und mehr Gewicht im Training mitzuschleppen kann durchaus Vorteile haben (wenn man es allerdings danach wieder wegbekommt )

Fokus ist bei mir aktuell hauptsächlich die Kraftausdauer.

Woche 9 (~84 km, ~1000 hm)
Mo LDL #8. 22k (~250 hm) @ 5:10/km (78%) - konstant ansteigend bis ca 4:15/km.
Di Bahn (Kraftausdauer #4). 2x(6x800m @ 3:59/km) mit 2xKraftübungen nach jedem Intervall (=24x Übungen) und 30'' GP. SP 800m locker. Danach 2x200m @ 33.x''.
Mi DL 11k @ 5:13/km (77%) inkl. 10 Steigerungen.
Do Hügeliges FS 15k (~250 hm) @ 5:31/km (73%) mit 5 x 4-5' bergauf moderat bis angenehmhart.
Fr --- (ca. 2,5h Rad locker)
Sa --- (ca. 45' Kraft, 30' Beine + 15' OK)
So Hügeliger ansteigender TDL #3. ~11k (290 hm) @ 4:35/km (85%). Gesamt ~18k (450 hm).

Woche 10 (94 km, ~1500 hm)
Mo DL ca 60' Laufband (2% Steigung) @ 5:20/km (75%) inkl. 4x30'' 18/19/20/21 kmh. 45' Kraft (OK)
Di FS Billat #4. 20 x (30'' @ 3:20/km, 30'' TP).
Mi LDL #9 ca 90' Laufband (1% Steigung) konstant ansteigend bis 13,3 kmh (4:30/km) 19k @ 4:52/km (79%) inkl. 10 Steigerungen bis 21 kmh. 60' Kraft (Beine + OK)
Do Hügeliger DL ca 70' Laufband (45' 4%, 15' 6%, 10' 2% Steigung) @ 74%. 60' Kraft (Beine + OK).
Fr DL zügig ca 40' 9k @ 4:43/km.
Sa Hügeliges Fahrtspiel ca 14k (600hm) mit 1,2,3,4,5,6,5,4,3,2,1' bergauf mit gleichlanger TP züruck inkl. Skippings und Sprungläufen bergauf nach jedem Minutenintervall.
So LDL#10. Lockerer leicht-hügeliger HM an der libanesischen Küste 21.1 (~200 hm) @ 4:58/km (77%) inkl. 10 Steigerungen.

Jetzt 2 Wochen weniger (auch bedingt durch wenig Zeit und viel rumfahren) und dann die nächste Standortbestimmung am 6.1. aus dem Training heraus (15er im Olympiapark).

Bis zum Jahresende werde ich wahrscheinlich die 3300 km Marke knapp schaffen oder knapp verpassen. Das wäre ein Wochenkilometerschnitt von ca. 63 km pro Woche im Schnitt, wobei ich 3 Wochen gar nicht laufe (ohne Saisonpause wären es ca 67 km pro Woche im Schnitt). In 2017 hatte ich ca 3100 Jahreskilometer. Diese Saison werde ich versuchen > 3500 km zu schaffen - wird aber organisatorisch sehr schwierig sein. Aktuell kann ich Umfang sehr gut wegstecken. Dazu muss ich zugeben, dass lange Einheiten (vor allem lange Dauerläufe mit Spielelementen wie Steigerungen, EBs, Hügelige Gelände, Brückenschleifen, Spielerein am Laufband usw.) sehr viel Spaß machen. Irgendwie hat das was meditatives. Mittlerweile laufe ich sogar die LDLs nüchtern und das macht mir nix aus.

Da ich in den nächsten Tagen auch nicht in Deutschland sein werde und wahrscheinlich wenig Internet haben werde, wünsche ich euch schon jetzt einen guten Rutsch und ein erfolgreiches und vor allem gesundes (Lauf)Jahr 2019

Rajazy

Ich melde mich auch mal wieder zu Wort. Wintertraining ist harte Arbeit. Wirklich locker und entspannt laufe ich eigentlich keine Einheit. Morgen steht ein langer Dauerlauf über 15km in 4:35/km an.

Was ist denn eigentlich ein Genußläufer?

Aber bald ist die Quälerei vorbei und die Wettkampfperiode beginnt.

Was ist das Schöne an einer harten Trainingseinheit? Das gute Körpergefühl danach!

Maddin

Heute hatte ich sehr lockere Beine. Die 5,15km lief ich in 18:40min. Im Anschluss nahm ich noch den 10er mit: 10,25km in 41:30min und komplettierte damit meinen heutigen langen Lauf über insgesamt 17km.

Der Trainingsrückstand im Vergleich zum gleichen Zeitpunkt des Vorjahres dürfte nicht mehr allzu groß sein, obwohl ich letztes Jahr insgesamt härter trainiert habe. Die Ausdauerbasis ist da, es fehlt noch etwas die Topspeed.

Jetzt folgt eine Regenerationwoche, bevor ich am Sonntag über 800m starte (Bericht im Mittelstreckenfred).

Friedlicher Abschluß 2018 mit dem kleinen Silvsterlauf Hannovers an der Leine. Eigentlich wollte ich gemütlich mit einer Freundin laufen, die aber kurzfristig erkältet ausgefallen ist.
Ohne Erwartungen (mit 33km langem Lauf am Vortag) wohl gelockerte Beine ging hohes Tempo deutlich besser als zuletzt im Training und mit 26:43min auf 7,5km (~3:34/km) das erste Mal in meinem Laufleben als erster über eine Ziellinie gelaufen. Hatte aber auch eine gute Gruppe die erst bei leichtem Gegenwind gut Tempo gemacht hat, so dass ich hinten raus Luft hatte km7 mit 3:30min und die letzten 0,5km mit 3:23/km zu laufen um mich abzusetzen.

Trainingstechnisch stimmt das Volumen, nur das Tempo und die Quälbereitschaft für selbige Einheiten läßt gerade noch zu wünschen übrig.

Allen ein gutes 2019!

Der Ausgangspunkt vor dem Rennen über 5,15km: Drei etwa gleichstarke Athleten der Altersklasse M50, ein Bekannter von mir, ich selbst und ein Dritter im Bunde standen an der Startlinie. Und so liefen wir 3 im Feld auch zusammen als Verfolger hinter der Führungsgruppe. Nach einem km verständigten mein Bekannter und ich uns darauf, dass wir uns in der Führungsarbeit ablösen könnten, um uns gegenseitig Windschatten zu geben. Die Taktik hat phänomenal gut funktioniert. 500m lief er vor mir, ich in seinem Windschatten, die nächsten 500m war es umgekehrt.

Ab km 3 habe ich dann die Führungsarbeit übernommen, weil ich die besseren Beine hatte. Meinen Kumpel peitschte ich noch an: "nicht nachlassen, bleib dran!" 800m vor dem Ziel sagte er: "Lauf los, Maddin!" und so gab ich Gas. Er heftete sich noch einmal an meine Fersen und erreichte 2sek nach mir das Ziel. Ich Gesamt-Fünfter, er Sechster und der Dritte M50er mit 17sek hinter mir Gesamt-Siebter. (Die ersten 3 Plätze machten junge Bengels im Alter 20+ unter sich aus, der 4. hat mich auf der Zielgeraden überspurtet.) Für uns beide war es eine perfekte Strategie.

Man kann behaupten, unser gutes Teamwork hat uns einen Zeitgewinn von 17sek, bzw. 15sek gebracht, den wir als Einzelkämpfer so wohl nicht realisiert hätten.

Das ist eine Empfehlung, wie man neue Wege zur Bestzeit erschließen könnte.

Frohes neues Jahr!

@Rajazy: Danke dir, ich bin auch super happy über die Zeit. Bei dir läuft das Training aber auch sehr gut. Schöne Umfänge, die du die letzten Wochen absolviert hast Wenn du auf dieser Basis noch das richtige Tempo-Training folgen lässt, sollte eine sub 38 damit doch gut möglich sein.

@Maddin: Starke Form, die du bereits wieder nach so kürzer Zeit wieder hastEin gemeinsamer Wettkampf ist da aus meiner Sicht keine so gute Idee, du würdest mich gnadenlos abziehenBin gespannt, was bei deinen 800m am WW geht. Sub 2:20 sollte auf jeden Fall im Bereich des Möglichen liegen.

@Me: Habe aufgrund einer leichten Erkältung inklusive recht starkem Schlappheitsgefühl eine viertägige Laufpause eingelegt. Heute standen 8x600m in 2:15 (Pace von 3:45 min/km mit 2 Min GP auf dem Speiseplan. Lief schon wieder ganz gut. Bewusst auch mal die Zeilvorgabe eingehalten. Die Dauerläufe laufe ich aktuell recht moderat. Schneller als 85 der max. HF laufe ich dabei nicht. Gerade mit den 85% Läufen habe ich dabei sehr gute Erfahrungen gemacht. Die sind von der Belastung her auch über 14km recht human, bringen aber einen großen Leistungsschub. Letztes Jahr habe ich mich im Training mit Läufen um die 10km in 4:05 er Pace abgeschossen, habe mich im Wettkampf jedoch zeitlich nicht verbessert. Am WE steht ein Cross Lauf über ca 3km an. Das wird mein allererster derartiger Wettkampf. Bin gespannt, wie es wird.

Hoffe Ihr seid gut in das neue Jahr gekommen! Glückwunsch an alle Silvesterlauf-Starter hier! Als Silvesterlauf hatte ich mich selbst auf ein „schauen wir mal wie die Zeichen so stehen“ aus dem Training heraus gefreut. Daraus wurde nicht so richtig was: Nettes Drumherum bei dem Lauf (und eine riesige Packung Feuerwerk gewonnen...), aber zum Laufen hat es echt keinen Spaß gemacht. Das es unerwartet ein Crosslauf war, wäre nicht schlimm gewesen, aber 5 Runden auf einer total überfüllten und sehr engen Strecke (zeitgleich mit einem 3,5 km Lauf und Walking) war einfach Käse. Kaum ein Durchkommen... :(
Vielleicht mache ich also bald mal so einen kleinen Testlauf. Der Silvesterlauf gab da jetzt so gar keine Gelegenheit zur Orientierung. Ansonsten weiter viele km, paar mittlere DLs und Hügeltraining. Die Cross-LM ist nicht mehr sooo lange hin...

Schiese hat geschrieben: @Maddin: Starke Form, die du bereits wieder nach so kürzer Zeit wieder hastEin gemeinsamer Wettkampf ist da aus meiner Sicht keine so gute Idee, du würdest mich gnadenlos abziehenBin gespannt, was bei deinen 800m am WW geht. Sub 2:20 sollte auf jeden Fall im Bereich des Möglichen liegen.

Für Hamburg am 10. September habe ich mich angemeldet (3000m). Nun weiß ich nicht, ob Gaststarter zugelassen werden.

Was meine Form angeht: jetzt dürfte ich Vorjahresniveau erreicht haben, oder vielleicht sogar ein bisschen mehr, denn ich habe mit relativ lockeren Beinen über 5,15km beim Silvesterlauf eine 3:37/km als Schnitt erreicht. Mit den vielen fast verletzungsfreien Trainingsjahren seit 2011 (ca. 3000km/Jahr) habe ich eine sehr stabile Ausdauerbasis geschaffen, die Du noch nicht hast, Schiese. Wieviele Kilometer konntest Du dieses Jahr trainieren, 1000km? Das ist zu wenig, um jetzt schon in die Nähe Deines derzeitigen Topniveaus zu kommen. Das kann aber noch werden, wenn Du mal 2 Jahre konstant durchtrainieren kannst. Arbeite weiter an Deiner Kraft und an Deiner Technik, dann wird das was, Du bist mal gerade Mitte 30 und ich brauche schon bald eine Gehhilfe! Aber erst einmal habe ich eine solide Basis, um Dir in Hamburg zu zeigen, was eine Harke ist! Wenn ich gegen Jüngere antrete, habe ich immer Nachteile im Sprint, also werde ich wohl doch das Nachsehen haben.

Dirk_H hat geschrieben:Friedlicher Abschluß 2018 mit dem kleinen Silvsterlauf Hannovers an der Leine. Eigentlich wollte ich gemütlich mit einer Freundin laufen, die aber kurzfristig erkältet ausgefallen ist.
Ohne Erwartungen (mit 33km langem Lauf am Vortag) wohl gelockerte Beine ging hohes Tempo deutlich besser als zuletzt im Training und mit 26:43min auf 7,5km (~3:34/km) das erste Mal in meinem Laufleben als erster über eine Ziellinie gelaufen. Hatte aber auch eine gute Gruppe die erst bei leichtem Gegenwind gut Tempo gemacht hat, so dass ich hinten raus Luft hatte km7 mit 3:30min und die letzten 0,5km mit 3:23/km zu laufen um mich abzusetzen.

Trainingstechnisch stimmt das Volumen, nur das Tempo und die Quälbereitschaft für selbige Einheiten läßt gerade noch zu wünschen übrig.

Allen ein gutes 2019!

Schön von dir zu lesen, Dirk.
Und Glückwunsch zum ersten Platz!

Was sind deine Pläne für dieses Jahr oder hast du noch keine?

Schiese hat geschrieben:@Rajazy: Danke dir, ich bin auch super happy über die Zeit. Bei dir läuft das Training aber auch sehr gut. Schöne Umfänge, die du die letzten Wochen absolviert hast Wenn du auf dieser Basis noch das richtige Tempo-Training folgen lässt, sollte eine sub 38 damit doch gut möglich sein.

Danke dir

@Me: Habe aufgrund einer leichten Erkältung inklusive recht starkem Schlappheitsgefühl eine viertägige Laufpause eingelegt. Heute standen 8x600m in 2:15 (Pace von 3:45 min/km mit 2 Min GP auf dem Speiseplan. Lief schon wieder ganz gut. Bewusst auch mal die Zeilvorgabe eingehalten.

Schöne Einheit und gute Entscheidung zum jetztigen Zeitpunkt

Die Dauerläufe laufe ich aktuell recht moderat. Schneller als 85 der max. HF laufe ich dabei nicht. Gerade mit den 85% Läufen habe ich dabei sehr gute Erfahrungen gemacht. Die sind von der Belastung her auch über 14km recht human, bringen aber einen großen Leistungsschub. Letztes Jahr habe ich mich im Training mit Läufen um die 10km in 4:05 er Pace abgeschossen, habe mich im Wettkampf jedoch zeitlich nicht verbessert.

Deckt mit meiner Erfahrung auch gut überein: lange 85%HF TDLs sind sehr effektiv - vor allem für die Basis (aka 3/4-TDLs nach Lydiard). Erst später und nur für kurze Zeit härtere kurze TDLs. So funktioniert bei mir am besten - zumindest mein Empfinden.

Am WE steht ein Cross Lauf über ca 3km an. Das wird mein allererster derartiger Wettkampf. Bin gespannt, wie es wird.

Ich drücke schon mal die Daumen
Kurze Crossläufe bin ich noch nie gelaufen - die MDler nehmen sie meistens

Ich laufe am Sonntag den zweiten sehr-leicht hügeligen 15er quasi aus fem Training heraus. Nächste Woche dann vielleicht 3000m in der Halle, wobei ich noch nie in einer Laufhalle war. Muss ich dabei auf was bestimmtes achten? Und wie sind die Zeiten in der Halle normalerweise verglichen mit draußen? Ich habe zwar kein spezifisches Training gemacht, aber durch die Billats im ungefähren 3k-RT, wäre eine gute 3000m Zeit nicht unerwartet, ist aber kein Ziel-WK.

Die Luft in der Halle kann oft ein bißchen stickig sein (ich habe es gehasst, aber es ist 30 Jahre her, vielleicht sind die Belüftungen heute besser). Bei deinem 3000m-Tempo sollten die engeren Kurven weitgehend irrelevant sein (bei 800m ist es was anderes). Je nach Dichte des Feldes merkt man die Enge vielleicht etwas mehr beim Überholen. Dafür gibt es keinen Wind. D.h. im Prinzip spricht nichts dagegen, dass Du Deine Freiluft-BL in der Halle steigerst.

Rajazy hat geschrieben:Schön von dir zu lesen, Dirk.
Und Glückwunsch zum ersten Platz!

Was sind deine Pläne für dieses Jahr oder hast du noch keine?

Nichts konkretes. Die letzten paar Monate waren doch eher instabil. Habe einen Startplatz für den Berlin M im September. Wenn der Körper im Frühjahr grünes Licht gibt (= Orthopädie hält und Form kommt), dann laufe ich auch einen im Frühjahr. Dann aber eher spontan, Auswahl gibt es ja nicht zu knapp.
Etwas Kontrast zum voll durchgeplanten Frühjahr 2018.

Und bei dir?

mountaineer hat geschrieben:Die Luft in der Halle kann oft ein bißchen stickig sein (ich habe es gehasst, aber es ist 30 Jahre her, vielleicht sind die Belüftungen heute besser). Bei deinem 3000m-Tempo sollten die engeren Kurven weitgehend irrelevant sein (bei 800m ist es was anderes). Je nach Dichte des Feldes merkt man die Enge vielleicht etwas mehr beim Überholen. Dafür gibt es keinen Wind. D.h. im Prinzip spricht nichts dagegen, dass Du Deine Freiluft-BL in der Halle steigerst.

Danke mountaineer für die wertvollen Tipps!

Dann werde ich diese Woche tatsächlich zu Ende trainieren und den 15er am Sonntag komplett als Trainingswettkampf mitnehmen (die Wettervorhersage sieht eh mau aus) und dafür für die 3000m richtig tappern und die 3000m PB von vor 1,5 Jahren angreifen (10:39 min). Letztes Jahr war 3000m die einzige Distanz, wo ich keine PB laufen konnte.
Aerob gesehen bin ich aktuell besser als im Sommer 2017 (PB).
Ich bin allerdings wieder in einem Zustand (für mich typisch am Ende der Grundlagenphase), wo ich mich schwer tue, den Puls lange im oberen roten Bereich zu halten. Da fehlt es einfach an spezifisches Training - vor allem im anaeroben Bereich. Dieses Jahr ist das umso ausgeprägter, da ich viel weniger an anerobes Training im Herbst/Winter gemacht habe als in den letzten 2 Jahren. Dafür deutlich mehr Kraft(ausdauer) und Schwellenbereich. Noch ein Grundlagenblock, dann werde ich mein Training wieder etwas mehr polarisieren.

Rajazy, läufst du Fürth oder München? Ich bin nicht dabei. Ist für mich noch zu früh für einen WK. Läufst du ende Januar LM in Fürth? Da möchte ich 3.000m laufen.

Bezüglich 3000m Halle und Freiluft gab es bei mir bisher immer 12-15s differenz. Lag bei mir aber an der Saisonplanung. Die Hallen in Fürth und München sind gut. Auch was die Luft betrifft. War in Fürth vor 4 Jahren noch anders, aber haben dort zum Glück etwas Geld hinein gesteckt.

Dirk_H hat geschrieben:Nichts konkretes. Die letzten paar Monate waren doch eher instabil. Habe einen Startplatz für den Berlin M im September. Wenn der Körper im Frühjahr grünes Licht gibt (= Orthopädie hält und Form kommt), dann laufe ich auch einen im Frühjahr. Dann aber eher spontan, Auswahl gibt es ja nicht zu knapp.
Etwas Kontrast zum voll durchgeplanten Frühjahr 2018.

Klingt gut

Und bei dir?

Bei mir die 3000m in 2 Wochen (die ich erst heute geplant habe ), DM Cross daheim am 9.3. und einen oder zwei 10ern gegen Ende März. Ich würde auch gerne im Frühjahr einen HM laufe, statt einen zweiten 10er. Muss aber erst was finden, was nicht zu spät wäre (-> höher Wahrscheinlichkeit für nicht zu warmes Wetter, wie Ingolstadt HM im letzten Jahr). Über einen HM habe ich mir noch keine Gedanken gemacht.

Abgesehend davon, hätte ich tatsächlich Bock einen Marathon im Herbst zu probieren. Das werde ich aber erst im Sommer entscheiden, je nachdem was sich bei mir privat und beruflich so alles ergibt.

D.edoC hat geschrieben:Rajazy, läufst du Fürth oder München? Ich bin nicht dabei. Ist für mich noch zu früh für einen WK. Läufst du ende Januar LM in Fürth? Da möchte ich 3.000m laufen.

Bezüglich 3000m Halle und Freiluft gab es bei mir bisher immer 12-15s differenz. Lag bei mir aber an der Saisonplanung. Die Hallen in Fürth und München sind gut. Auch was die Luft betrifft. War in Fürth vor 4 Jahren noch anders, aber haben dort zum Glück etwas Geld hinein gesteckt.

Hmm, ich habe an München gedacht - da laufe ich mit Vereinskollegen zusammen.
Aber danke für den Tipp mit Fürth Ende Januar, vielleicht schaffe ich das auch!

Muss aber erst meine Saisonplanung (und privat) nochmal durch den Kopf gehen lassen.

Nächste Woche sind gleichzeitig Nord- und Südbayerische. Glaube in München ist mehr los. Ende Januar sind die 3.000m LM in Fürth sehr beliebt.

Woche 11 (58 km, ~150 hm - Entlastung)
Mo --- (keine Zeit)
Di RL (Begleitung) 7k @ 6:18/km mit 10x8'' Bergsprints + ca 40' Kraft (Beine).
Mi Bahn (Kraftausdauer #5). 2x(7x800m @ 4:02/km) mit 2xKraftübungen nach jedem Intervall (=24x Übungen) und 30'' GP. SP 800m locker. Nach EL 3 Steigerungen.
Do DL 11k @ 5:24/km (72%) + 35' Schwimmen locker.
Fr RL (Begleitung) 11k @ 5:52/km inkl. 8 Steigerungen.
Sa --- (keine Zeit)
So RL (Begleitung) 10k @ 6:10/km inkl. ABC und 6 Steigerungen.

Nach den 2x(6x800m) @ 3:59/km von vorletzter Woche, gabe es letzte Woche 2 Wiederholungen mehr (d.h. 2x(7x800m) dafür aber etwas langsamer (ca 4:02/km im Schnitt). Der maximale Puls bei den Wiederholung war nicht über 170 bpm (ca 89% von HF-max). Diese Woche (gestern) gabe es dann die dritte Einheit der 800er-Serie mit 4 Wiederholung weniger (d.h. 2x(5x800m) ), allerdings wiederrum etwas schneller (ca. 3:56/km). Durch die ganzen Kraftübungen zwischen den Intervallen und die kaum vorhanden TP (20-30''), wird die Einheit in der zweiten Serie sehr zäh aber langsam merke ich schon die Wirkung. Die Qualität der Übungen lässt nicht nach wie am Anfang der Saison. Die Übungen sind z.B. Skippings, Sprungläufe, Hochstrecksprunge, Liegestütze usw.

Abgesehen von dieser QTE bin ich einfach im Urlaub mit Begleitung gejoggt und dabei ABC, Steigerungen, Sprints oder Bergsprints gemacht.