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10 Km SUB 40

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Update

5601 von chronikal
Hallo Zusammen

Hier mal kurz ein kleines Update

Am 09.10.2021 bin ich den Halbmarathon in 01:33:xx gelaufen. Dieser war nicht voll gelaufen, da der Kollege, mit dem ich den HM lief, nach ca. 8km schon am Limit war. Ich hatte gute Beine und hätte ihn so um die 01:25:xx finishen können.

Danach habe ich einfach weiter trainiert und am Samstag stand ein Stafettenlauf an. Es waren 10 Etappen. Ich durfte die 9 Etappe laufen. Der Name der Strecke "Jungletrail". Ich dachte mir nichts weiter dabei, da ich im vorhinein die Strecke auf Garmin angeschaut habe und dachte, dass dies einfach wegen dem Schlussabschnitt durch den Wald als Jungletrail bezeichnet wurde.

Das Wetter war ausgezeichnet mit 12 Grad angegeben und in der Sonne fühlte es sich richtig angenehm warm an. Ich hatte wieder leichte Beine und wusste, das ich für meine Verhältnisse schnell laufen kann.

Beim Start wurde mir der Transponder übergeben und danach ging es erst mal kurz zwei kleine Treppen nach oben. Direkt danach wieder runter, da der Startpunkt auf einer kleinen Erhebung war. Auf der Strasse angekommen musste ich erst die Treppen zur Unterführung nach unten und danach wieder nach oben rennen. Da habe ich mir schon gedacht, dass das mit einer schnellen Zeit schwieriger wird als gedacht. Danach ging es an den Rhein runter zu einem kleinen Pfad mit so max. 1m breite. Nach den ersten 2-3km wusste ich dann auch, warum die Strecke den Namen "Jungletrail" hat. Grosse Kiesel, Sand, Treppen, kleine Pfade Über und Unterführungen usw. Danach war wieder ein Teil Strasse und danach wieder zurück ans Rheinufer. Am Schluss noch durch den Wald mit einigermassen festem Boden gerannt. Am Schluss noch eine Brücke nach oben und über eine Treppe ins Ziel.

Ich hatte Glück und konnte einen nach dem anderen vor mir einsammeln, was den Lauf auch einfacher machte. Auf der Brücke nochmal einen Läufer vor mir, den ich bis zur Treppe fast eingeholt hatte. Danach gab es noch einen 100m Sprint ins Ziel, wobei ich den Läufer vor mir noch abfangen konnte.

Die Zeit war 39:34. Wie lange die Strecke jetzt war, ist ein wenig schwieriger.
Garmin gestoppt: 9.51km
GPX Import der Strecke auf Garmin: 10.2km
Mit dem Transponder des Veranstalters: 39:34 / Tempo 03:57min/km sind es 10km

Schlussendliche egal. In meinem Empfinden wer ich die 10km in unter 39min gelaufen. Bin sehr zufrieden mit dem Fortschritt in einem Jahr. Ich konnte im Schnitt so 30-40km in der Woche trainieren. Wie bereits gesagt, werde ich im Winter versuchen, die Laufumfänge langsam zu steigern um nächstes Jahr schneller zu werden.

In vier Wochen folgt nun ein Stadtlauf mit 5.5km und 5 Tage danach ein 5000m Wettkampf auf der Bahn. Ich bin gespannt wie es weiter geht.

Grüsse

Update 1.2

5605 von chronikal
Guten Abend zusammen

Kurzes Update
Bis und mit der Woche vom 5.12.21 lief alles sehr Rund. In der Woche habe für meine Verhältnisse, sehr viele Km (63) in der Woche absolviert. Normalerweise 30-40km Woche. Hab mich gut gefühlt und keine Beschwerden gehabt. Am 5.11.21 auf einmal ein Sprunganstieg von meinem Ruhepuls von 6-7 Schläge. Bin dann am Sonntag am 7.11.21 gelaufen und gemerkt, das etwas nicht stimmt, sa mein Puls für das Tempo zu hoch war.
Dies zog sich dann für die nächsten 1 1/2 Wochen weiter. Meine Nase war zu, aber sonst gar nix. Fühlte mich einfach schlapp.

Am Montag 15.11.21 noch 2x1.6km Intervalle gemacht, jedoch war dies auch nicht der Hit.

Gestern Samstag 20.11.21 Wettkampf Stadtlauf Basel 5.5km
Start relativ Flach und danach erst Mal runter bevor es über die erste Brücke über den Rhein geht. Der erste km in 3:15min angelaufen. Danach ging es einigermassen gerade, bis es vor und mit der Brücke wieder aufwärts über den Rhein geht. Dort flüssig hochgelaufen. Danach das ganze noch einmal. Das zweite Mal wo ich bei der ansteigenden Brücke oben war, zeigte mir die Garmin bei 5km die Durchgangszeit 18:37min an. Am Schluss nochmals runter, wo ich noch einen Schlusssprint anziehen konnte. Endzeit offiziell 20:50 für 5680m.

Bin sehr Zufrieden. Mein erstes Jahr wieder laufen und mit 18:37 auf 5km, dürfte ich die Sub40 auf 10km gut drinne haben.

Am Donnerstag folgt noch der Vereinswettkampf 5km auf der Bahn. Ich hoffe, das ich die zeit nochmals unterbieten kann.

Danach wird fürs neue Jahr angegriffen und die Grundlagen geschaffen.

Tschüss

5606 von blende8
JoelH hat geschrieben:Did it :party: 39:41.5

Oft probiert, oft gescheitert. Heute hat es funktioniert. Kein Loch bei km 6-8.

Was kommt als nächster Thread? Sub38 :hihi: Nehm ich :party:
Gratuliere!

Vor 7 Jahren war ich da auch ungefähr: Link
Bin dann ein paar Monate später noch mal 39:22 gelaufen, da hat alles gepasst, aber dann war die Luft raus.
Irgendwie hatte ich nach der 40er Grenze keine Lust mehr, noch weiter zu gehen.
Ich hätte die Wkm erhöhen müssen und das wollte ich nicht.

Laufe aber weiterhin regelmäßig 40-50 Wkm.
Dunkel, nass, windig, kalt. - "Yeah, let's go!!!"
Never stop.
No.Status.Quo.

5607 von JoelH
Man soll ja nie nie sagen, ich sowieso nicht, aber unter 39 Minuten sehe ich mich auch nicht. Aber wer weiss das schon. Ist momentan auch nicht das nächste Ziel. Da habe ich zuerst den Halbmarathon auf der Liste, da soll die 1:30 Std. fallen, da fehlen noch 49 Sekunden, das sollte als nächstes drin sein, sofern die Strecke passt. Ich hoffe da auf Mannheim im Mai, vielleicht darf man da ja wieder laufen gehen.
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wo ich herkomme Am Anfang war da der Bauchspeck und wo ich zuletzt gelaufen bin Joels Daily Challenge - Streakrunning

5608 von DoktorAlbern
Bei dem Aufwand den du sonst so betreibst ist das vermutlich nur eine Frage der Prioritäten. Wenn du wirklich noch schneller werden willst gibt es da sicher einige Stellschrauben. Aber du wirkst ja alles in allem sehr zufrieden, insofern ist höchste Prio, dass das so bleibt ;-)

5609 von JoelH
4 Sek./km sind schon ein dickes Brett. Sicher eine Frage der Prios, das kann schon sein. Aber andere Distanzen haben auch schöne Töchter :zwinker2: Ich würde ja gerne mal wieder auf der Bahn 3000m laufen. Da war ich gut unterwegs zum Ziel 11:15, aber leider ist da ja in letzter Zeit nix mehr möglich.

Ansonsten reizt mich momentan wirklich sub90 im HM deutlich am meisten. Mal schauen was das neue Jahr bringt, wobei ich befürchte, dass es ähnlich schwarz bleibt wie das aktuelle und das letzte, leider. Von daher lieber keine Langzeitpläne momentan.
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5610 von DoktorAlbern
JoelH hat geschrieben:4 Sek./km sind schon ein dickes Brett. Sicher eine Frage der Prios, das kann schon sein. Aber andere Distanzen haben auch schöne Töchter :zwinker2: Ich würde ja gerne mal wieder auf der Bahn 3000m laufen. Da war ich gut unterwegs zum Ziel 11:15, aber leider ist da ja in letzter Zeit nix mehr möglich.

Ansonsten reizt mich momentan wirklich sub90 im HM deutlich am meisten. Mal schauen was das neue Jahr bringt, wobei ich befürchte, dass es ähnlich schwarz bleibt wie das aktuelle und das letzte, leider. Von daher lieber keine Langzeitpläne momentan.
Ich behaupte, dass eine schöne 3000m-Vorbereitung mit toller PB im Sommer dich auch auf allen anderen längeren Strecken nach vorne bringen wird. Gerade bei der unglaublichen km-Basis die du sonst so mitbringst und ja doch weitestgehend ausgereizt ist (behaupte ich mal).

Ohne dich "beleidigen" zu wollen bin ich ehrlich überrascht, dass aus deinem endlosen Streak-Running nicht ein signifikanterer Leistungssprung rausgekommen ist (Unterhalb von Ultra und Marathon). Ich nehme es als Untermauerung der These, dass es die km am Ende nicht machen. Eigentlich hätte ich aber doch erwartet, dass mit diesen wahnsinniger km-Zahl die ein oder andere Minute auch auf 10km purzelt.

Ich weiß, dass du kein spezielles Trainingsziel hattest, gerade deswegen finde ich den Sachverhalt so interessant. Leider findet man für so ein Versuchs-Set-up nicht so viele Probanden, um es richtig wissenschaftlich zu verifizieren.

5611 von Albatros
DoktorAlbern hat geschrieben:Ich nehme es als Untermauerung der These, dass es die km am Ende nicht machen.
Was die „Spanische Bank“ wohl zu dieser steilen These sagt…? 🤔

5612 von JoelH
DoktorAlbern hat geschrieben: Ohne dich "beleidigen" zu wollen bin ich ehrlich überrascht, dass aus deinem endlosen Streak-Running nicht ein signifikanterer Leistungssprung rausgekommen ist
Dagegen bin ich wenig überrascht über solch unqualifizierte Pauschalurteile die jeder Grundlage entbehren. :tocktock: :tocktock: Ich glaube genau das waren die Art von Postings die mich hier haben nicht weiter posten lassen.

Was das Kilometerthema angeht

https://www.podiumrunner.com/training/m ... -training/
RunSim fasst es gut zusammen
forum/threads/93619-Der-Große-Straßenla ... ost2722716
und es gibt sogar ein Like von der Bank.
forum/threads/93619-Der-Große-Straßenla ... ost2722870

und damit bin ich hier auch schon wieder raus aus dem Thread.
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5613 von DoktorAlbern
JoelH hat geschrieben:Dagegen bin ich wenig überrascht über solch unqualifizierte Pauschalurteile die jeder Grundlage entbehren. :tocktock: :tocktock: Ich glaube genau das waren die Art von Postings die mich hier haben nicht weiter posten lassen.

Was das Kilometerthema angeht

https://www.podiumrunner.com/training/m ... -training/
RunSim fasst es gut zusammen
forum/threads/93619-Der-Große-Straßenla ... ost2722716
und es gibt sogar ein Like von der Bank.
forum/threads/93619-Der-Große-Straßenla ... ost2722870

und damit bin ich hier auch schon wieder raus aus dem Thread.
Verstehe ich jetzt nicht, aber muss ich auch nicht ...

5614 von Albatros
DoktorAlbern hat geschrieben:Eigentlich hätte ich aber doch erwartet, dass mit diesen wahnsinniger km-Zahl die ein oder andere Minute auch auf 10km purzelt.
Wieviel Minuten mehr hast Du denn erwartet? Laut JoelH's Runalyze hat er doch seine 10er PB immerhin um eine Minute gedrückt - und das ohne spezifische 10er Vorbereitung...
DoktorAlbern hat geschrieben:Ich behaupte, dass eine schöne 3000m-Vorbereitung mit toller PB im Sommer dich auch auf allen anderen längeren Strecken nach vorne bringen wird.
Aus eigener Erfahrung von mir dazu ein klares Jein, mit Tendenz zu Ja.
Im Winter/Frühjahr 2021 lag mein Schwerpunkt zunächst auch - wenn auch nicht im Umfang von JoelH - auf fleißig Kilometer sammeln, worauf ich mich dann etwas zielgerichteter auf einen 10er und einen HM vorbereitete. Mangels Wettkämpfe erfolgte beides dann als TimeTrial mit jeweils guter Verbesserung meiner PB.
Im Sommer dann weniger Umfang, dafür zielgerichtetes 3.000m Training sowie diverse Wettkämpfe zwischen 1.500m und 5.000m (kann man im Nachbarfadennachlesen).
Im Prinzip konnte ich die erreichten 10er/HM Zeiten aus dem Frühjahr erfolgreich auf die kürzeren Distanzen (3k/5k) umsetzen und auch dort jeweils deutliche PB's erzielen...
Mit diesem Training erhoffte ich mir dann einen weiteren Schub für den Herbst und vor allem auf der 10km Strecke - eine weitere Verbesserung fand jedoch hier nur marginal statt (ein paar Sekunden). Das heißt die erreichte 10er Zeit aus dem eher umfangsorientierten Frühjahrstraining war mehr oder weniger die gleiche wie im Herbst nach einem erfolgreichen 3k-Sommer mit viel Tempoeinheiten...
Auf der anderen Seite konnte ich meine HM Zeit vor ein paar Wochen nochmal deutlich Verbesserern im Vergleich zum Frühjahrs Time Trial...
Hier kann ich also die o.g. These bestätigen.

Unterm Strich denke ich, dass das Bahntraining und die Ausrichtung auf 3k im Sommer mich weitergebracht haben, und ich würde - wie auch der Doktor - eine solches Training daher durchaus weiterempfehlen...
Eine solide Basis und abwechslungsreiches periodisiertes Training haben bei mir in den letzten 12 Monaten gut funktioniert. Ich denke das wichtigste ist aber die Tatsache, dass ich verletzungs-/krankheitsfrei geblieben bin und über einen langen Zeitraum "durchtrainieren" konnte...

Aktuell ist mir das leider nicht vergönnt und ich musste/muss aufgrund von Infekten pausieren und reduziert trainieren. (Zwangs-Saisonpause)
Wenn der Spuk dann mal ein Ende hat werde ich wohl einen ähnlichen nächsten Saisonverlauf anstreben wie ich ihn dieses Jahr durchgezogen habe...

5615 von DoktorAlbern
@Albatros: Ich würde das Thema durchaus interessant zur Diskussion finden. Aber wenn das Objekt der Diskussion nicht mag, dann erscheint mir das sinnlos und oberflächlich.
Was dich betrifft müsste ich mir das nochmal mehr im Detail anschauen, um mir eine Meinung zu bilden. Im Prinzip glaube ich (so wie du es beschreibst und was ich in Erinnerung habe), dass du grundsätzlich einen sehr ausgewogenen Ansatz hast, um auf mehreren Distanzen erfolgreich zu sein. Ich glaube du bist da auch schon einen Schritt weiter, wo man deutlich gezielter nach Stärken und Schwächen schauen müsste und wo noch "Lücken" in deinem Training sind.

5616 von Albatros
DoktorAlbern hat geschrieben:Ich glaube du bist da auch schon einen Schritt weiter, wo man deutlich gezielter nach Stärken und Schwächen schauen müsste und wo noch "Lücken" in deinem Training sind.
Genau das ist so ein bissel das "Problem", was ich aktuell habe... Konkret frage ich mich, ob es sinnvoll ist wenn ich nun grundsätzlich das gleiche - für mich erfolgreiche - Programm der letzten 12 Monaten nochmal abspule oder besser anders gewichte, das Spektrum etwas enger fasse und mehr Fokus auf eine Strecke lege...

5617 von DoktorAlbern
Albatros hat geschrieben:Genau das ist so ein bissel das "Problem", was ich aktuell habe... Konkret frage ich mich, ob es sinnvoll ist wenn ich nun grundsätzlich das gleiche - für mich erfolgreiche - Programm der letzten 12 Monaten nochmal abspule oder besser anders gewichte, das Spektrum etwas enger fasse und mehr Fokus auf eine Strecke lege...
Ein Teil der Antwort ergibt sich daraus, ob du diese Diskussion in den Sub38 oder den Mitteldistanz-Faden verlegst ;-)

Schritt 1 wäre für mich mal zu überlegen was deine kurz- mittel- und langfristigen Ziele sind.

Wenn du das gleiche Programm nochmal abspulst wirst du ziemlich sicher ein gewisses Maß an Erfolg haben, das aufwärtspotenzial ist aber sicher auch limitiert. Wie stark hängt sicher auch von deiner längeren Trainingshistorie ab.

5618 von Unwucht
Leute hoffe ihr seit fit und am km Sammeln. Hatte im Sommer meine alte latente AS Verletzung wieder gespürt und bin dann ziemlich ausm Trainingsrhythmus gekommen. Durch die Pause wurde es aber nicht besser, und als ich im Herbst wieder angefangen hatte auch nicht schlechter. Also was solls. Habe auch so eine spürbar dickere Stelle, ist wahrscheinlich schon neues Sehnengewebe rum gewachsen oder gar verknöchert :D . Scheint jedenfalls zu halten.

Heute 16km mit 300hm, ansonsten eher (zu) kurze Läufe, aber auch etwas Abwechslung mit Treppensprints. Das scheint der AS nix zu machen, definitv besser als andere Sprungübungen. Mitte Mai solls nen 10er geben, also erst mal 2-3 Monate feste Umfang mit kürzeren Tempoeinheiten.

Ein gutes Neues und haut rein!
Let fitness naturally occur. Don't force it or chase times. – @stevemagness

5619 von Unwucht
Das Jahr fängt nicht schlecht an. 6TE mit Strides, Höhenmetern, kl. Progression, Treppensprints: 62km und jede Menge Sonne. Paar Monate mal 60wkm zu liefern wär schon ein Ziel, da würde sicher was weitergehen.

Wie gesagt Jan-Feb noch Grundlagentraining da meine Saison erst spät startet.

Haut rein!
Let fitness naturally occur. Don't force it or chase times. – @stevemagness

5620 von Brian
DoktorAlbern hat geschrieben:Ich nehme es als Untermauerung der These, dass es die km am Ende nicht machen.
Da bin ich bei Dir. Was nützen rein hypothetisch 150km pro Woche, wenn kein Raum bleibt für eine angemessene Trainingsqualität? Dann lieber ausgewogene 75 Wochenkilometer, besonders wenn die Stellschraube Trainingsqualität noch nicht ausgereizt wurde.

5621 von Brian
Albatros hat geschrieben:Genau das ist so ein bissel das "Problem", was ich aktuell habe... Konkret frage ich mich, ob es sinnvoll ist wenn ich nun grundsätzlich das gleiche - für mich erfolgreiche - Programm der letzten 12 Monaten nochmal abspule oder besser anders gewichte, das Spektrum etwas enger fasse und mehr Fokus auf eine Strecke lege...
Ich empfehle, mal 3 bis 5 Jahre am Ball zu bleiben und weiter an der Grundschnelligkeit zu arbeiten. Denn das hast Du letztes Jahr mit gutem Erfolg getan, wenn ich Deine Entwicklung richtig verfolgt habe.

Verbesserungspotential sehe ich auch an Deiner Trainingsstruktur. Was glaubst Du, wie sich Deine Zeiten entwickeln würden, wenn Du noch strukturierter trainieren würdest?

Für mich selbst hat sich diese Vorgehensweise bewährt.

5622 von Albatros
Brian hat geschrieben:Ich empfehle, mal 3 bis 5 Jahre am Ball zu bleiben und weiter an der Grundschnelligkeit zu arbeiten. Denn das hast Du letztes Jahr mit gutem Erfolg getan, wenn ich Deine Entwicklung richtig verfolgt habe.

Verbesserungspotential sehe ich auch an Deiner Trainingsstruktur. Was glaubst Du, wie sich Deine Zeiten entwickeln würden, wenn Du noch strukturierter trainieren würdest?

Für mich selbst hat sich diese Vorgehensweise bewährt.
Danke für Deinen Input Martin!
Ich hatte den Diskurs bereits Ende Nov. in dem SUB 38 Faden verlagert... KLICK
Ich werde dort oder im Mittelstreckenfaden künftig über nennenswertes aus meinem Training berichten...

5623 von Unwucht
Training ist im Moment unspektakulär, aber Beine immer besser! Einzige "QTE" oder zumindest sowas ähnliches sind meine Treppenläufe, jeweils 72 Stufen in 5 Abschnitten mit kleinen Podesten dazwischen. Nehme immer 3 Stufen, ist also eigentlich eine Art Treppensprunglauf.

Grundlagenphase bis Ende Feb. da WK erst im Mai/Jun. Versuche erstmal zumindest 5TE/55wkm zu machen und schauen ob die AS hält. Bisher siehts gut aus.

Mo; 14,5km DL
Di; 6,5km Shakeout + 5 Strides
Do; 16,5km DL (310hm)
Fr; 2x 5x Treppenlauf
So; 15,4km DL + 5 Strides
Gesamt ~59km

Sonst noch jemand hier? ;)
Let fitness naturally occur. Don't force it or chase times. – @stevemagness

5624 von Unwucht
DL Tempo noch immer sehr niedrig ca 5:2x / <150bpm (max 18x).

Di; 6x 40s BAL; 6km
Mi; DL; 9,3km
Do; 6x 8x 100/50TP / 3' TP; 10km
Fr; DL; 9,7km
Sa; DL + Strides; 10km
So; DL; 15km
Gesamt: ~60km

Eigentlich mache ich ja im Moment nur 1,5 QTE wobei die halbe ein längerer Lauf mit Höhenmetern ist. Aber diese Woche hat sich ein cooles 100/50 Fartlek mit Kollegen ergeben, da konnte ich nicht passen. Nach 6 Monaten wieder auf der Bahn, das hat ordentlich reingehauen. Heute daher nur flach, gegen Ende trotzdem ziemlich geplättet. Montag: Schontag :D .
Let fitness naturally occur. Don't force it or chase times. – @stevemagness

5625 von Unwucht
Diese Woche hab ich mein 55wkm Ziel nicht ganz geschafft, dafür gabs andere coole Sachen. Nennen wirs halt "Entlastungswoche"... Highlight war aber der 15km bei wirklich miesem Schneematsch, da haben mich die Schuhe gerettet. Auch die BALs liefen schon viel besser! Erste Anzeichen eines Formanstiegs? :D

Di; 8 x 45s BAL; 7,5km
Do; 30' 200/200 Fartlek; 7km
Fr; DL; 8km
Sa; DL; 15km
So; DL + Strides; 10,5km
Gesamt: ~48km

Läuft!
Let fitness naturally occur. Don't force it or chase times. – @stevemagness

5626 von Unwucht
Beine am beim langen DL am Sa echt schwer, aber am So schon wieder viel besser.

Di; 10x 45s BAL
Mi; DL; 10km
Do; Fartlek 30' 400/200
Fr; Shakeout + Strides
Sa; DL; 18km
So; DL; 8km
Gesamt: ~57km

Und weiter!
Let fitness naturally occur. Don't force it or chase times. – @stevemagness

5627 von Unwucht
Nur 5 TE trotzdem zufrieden.
  • Di 1'/1' Billats versucht. Abends nichts gedacht aber am nächsten Tag gut schwere Beine.
  • Do erstmals nach Bahntraining nachhause gejoggt. Hatte ich schon seit mehreren Saisonen im Kopf um Umfangsmangel zu bekämpfen.
  • Heute Coach Rolli Spezial mit 200ern + DL
Di; Billat 30' 1'/1'
Mi; DL; 12km
Do; Fartlek moderat 32' 600/200 + 10km DL
Sa; Shakeout + Strides
So; 3x 200 submax + 8km DL
Gesamt: ~58km

Sonst noch jemand hier um die 40 zu knacken bzw sich den 38 von oben anzunähern?
Let fitness naturally occur. Don't force it or chase times. – @stevemagness

5630 von Unwucht
schneapfla hat geschrieben:Billat kannte ich noch gar nicht, interessanter Ansatz
Vor einigen Jahren gabs hier rege Diskussionen zum Thema, hatte es aber auch noch nie selbst versucht. Bisher eigentlich immer mindestens 90", meistens 2' Gehpause. Werde Ende Februar das Grundlagentraining abschließen (leider im Dezember bei sehr niedrigem Niveau gestartet) dann sehen wir obs was geholfen hat. Gefühlter Effekt am nächsten Tag auf jeden Fall vorhanden! :D
Let fitness naturally occur. Don't force it or chase times. – @stevemagness

5631 von Unwucht
Diese Woche etwas Schnupfen, müde Beine und ziepen in den Adduktoren. Hatte mich wohl beim Bahntraining + 10km DL ein wenig übernommen. Konnte aber die geplanten km liefern. Halt noch langsamer als sonst :klatsch:


Di; Billat 23' 1'/1'; 8,8km
Mi; Shakeout + Strides; 7,8km
Do; Fartlek mod 35' 600/200; 9,5km; @4:48
Fr; DL; 8km; @5:30
Sa; DL; 15,4km; @5:34
So; DL; 8km; @5:29
Brutto: ~57,5km

Mal sehen wies so weitergeht...
Let fitness naturally occur. Don't force it or chase times. – @stevemagness

5632 von Unwucht
Leider hatten mich Adduktoren/Hüfte noch etwas beschäftigt. Ist leider meine größte Schwäche wenn ich eine latente Erkältung habe und trotzdem trainiere kriege ich gerne mal Muskelbeschwerden. Aber bei jedem geringsten Verdacht kann man auch nicht pausieren? Also schnell erzählt...

Mi/Fr/Sa/So; 8km DL locker
Mo/Mi/Do; 20km Rad locker

Heute schon viel besser, geht bald wieder!
Let fitness naturally occur. Don't force it or chase times. – @stevemagness

5633 von chronikal
Hallo Unwucht

Hab gesehen, dass meine DL im Bereich deiner Zeiten liegen. Die Umfänge von 60km kann ich noch nicht laufen, da sich da diverse Probleme bemerkbar machen.
Bin z.Z. zwischen 40-50km/W. Werde dies auch mal so beibehalten, da ich letztes Jahr im Durchschnitt 30km/W gelaufen bin. Konnte mich trotzdem Steigern und möchte dieses Jahr noch einige PB`s laufen.

Hab mein erstes Hauptzielt auch im Mai 2022 wo ein Wettkampf über 10.1km auf dem Plan steht. Was hast du als Ziel bei deinem 10km Wettkampf?

War jetzt zwei Wochen bei 50km/W und habe schon Muskuläre Probleme bekommen. Am 19.02.2022 war bei uns ein Lauf über 15.1km mit ca. 260HM. Bin den in 1:02:55 gelaufen. Jedoch hat mein linkes Fussgelenk bei einer Abwärtspassage ein wenig gemuckt, als ich auf einen glitschigen Stein ausgerutscht bin.

Jetzt pausiere ich mit Laufen bis am Freitag und hoffe, dass ich dann eine lockere Runde drehen kann. Heute stand Krafttraining auf dem Plan. Morgen dann Rad oder Crosstrainer.

Grüsse

5634 von Unwucht
chronikal hat geschrieben:Was hast du als Ziel bei deinem 10km Wettkampf?
Ich lass es noch auf mich zukommen. Habe 2 vermessene 10er, Mitte Mai und Anfang Juni. Obs beim ersten schon für sub-40 reicht weiß ich nicht, beim zweiten wäre es schon das Ziel (gibt aber 100 Höhenmeter). Mal sehen wie die Form in 2 Monaten so ist, auf jeden Fall noch viel zu tun!

Der 15er war schon stark, Gratulation da geht noch was!!
Let fitness naturally occur. Don't force it or chase times. – @stevemagness

5635 von Unwucht
Diese Woche auch keine QTE da muskulär noch immer etwas angeschlagen von der Virusinfektion (Schnelltests negativ ...)
Bin praktisch nur gejoggt trotzdem nicht unzufrieden, km wurden geliefert.

Gestern 3km leicht progressiv bis 4:50 angetrabt und heute 3 lockere Strides. Zumindest in der 2. Wochenhälfte sollte hoffentlich wieder eine lockere QTE möglich sein.

Mo; DL; 8,8km; @5:13
Di; DL; 8km; @5:21
Mi; DL; 8,7km; @5:13
Do; DL; 9,4km; @5:09
Fr; --
Sa; DL; 14,3km; @5:30 (erste 2 mit Tochter sehr gemächlich über @6:00)
So; DL + 3 Strides; 8,3km; @5:28
Brutto: ca 57,5km

Damit gehts in die Vorbereitungsphase für die 10er im Mai und Juni. Möchte auf 6x Wochenkilometer steigern und ein paar 400er IV einstreuen.
Let fitness naturally occur. Don't force it or chase times. – @stevemagness

5636 von Unwucht
Am Montag ganz plötzlich nochmal starker Schnupfen, war aber genauso schnell wieder weg. Dann jeden Tag besser!

Mi; DL; 7km
Do; DL; 8km
Fr; DL + Strides; 10km
Sa; DL + 3km prog -> 4:30; 15km; @5:14
So; DL; 14km

Brutto: ca 54km
Let fitness naturally occur. Don't force it or chase times. – @stevemagness

5637 von Unwucht
Erste Woche im 10km Aufbau. Insgesamt ganz gut, bei den 400ern fühlte ich mich etwas unkoordiniert, wohl zu lange nichts in dem Tempobereich gemacht. Als ich die Zeiten gesehen habe war ich aber recht zufrieden, sollte noch was drin sein.

Mo; DL + strides; 10km
Di; 8x 400 / 90"GP = @3:37, @3:35, @3:35, @3:37, @3:30, @3:30, @3:30, @3:32 = Ø @3:33
Mi; --
Do; prog. 3x 4000 / 200m TP = @5:00, @4:48, @4:37
Fr; DL; 10km; @5:15
Sa; DL + strides; 10km
So; DL; 8km; @5:23

Brutto: ca 58km

Die 60wkm knapp verpasst, musste heute kürzen da ein positiver Covid Fall in der Familie, Zeitplan zerstört. Mal sehen was die nächste Woche so bringt, gut möglich dass ich auch bald pausieren muss.
Let fitness naturally occur. Don't force it or chase times. – @stevemagness

5638 von LongLeg
Hier Hallo zusammen,
ich bin seit ein paar Monaten stiller Mitleser dieses Forums und habe mich entschieden jetzt auch hier beizutragen. Außerdem kam mir Unwucht hier in sub 40 Faden einsam vor die letzten Wochen :hallo:

Kurz zu mir: Ich bin 41 Jahre alt, 195cm (daher der Forumsname LongLeg :) ) und im Moment 97kg. Fast alles Muskelmasse, fürs Laufen natürlich nicht ganz so ideal...
Laufe regelmäßig seit ca. 6 Jahren und habe mich stetig verbessert. Bestezeiten stehen bei 19:54 für 5 km, 40:17 für 10km (keine Ahnung wie ich die Zeit gelaufen bin) und 1:34:58 für den HM. 2021 lief nach 3 Monaten Verletzung nicht gut, aber seit 2022 ist die Form wieder zurückgekommen.
Bin dann Mitte Februar als Vetretung für einen Corona- Erkrankten Kollegen des Lauftreffs bei der Winterlaufserie in Duisburg 20:35 über 5 gelaufen mit dem Handicap einer Blutspende drei Tage zuvor. Seitdem hat mich der Ehrgeiz wieder gepackt und war in den letzten Wochen konstant bei 50 WKM.
Aus dem vollen Training habe ich dann am 04. März 19:56 über 5 km und am 11. März 30:43 über 7,5 km solo als Time Trial geschafft.
Am 27.03 steht ein 10 km Bunert Solo Run in Kerken an, da ist das Ziel auf 40 anzugehen.

Hier mal meine letzte Trainingswoche (nur 40 WKM, da am Samstag angrillen und zu viel Alk am Start war):

Mo: 15,6 km in 4:59 mit 183 hm
Mi: 8x 400m in Ø 3:25/km mit 90" GP, insgesamt 7,6 km
Do: 5,5 km in 4:53, locker Beine bewegen
Fr: 7,5 km Time Trial in 4:06/km

Ob ich die sub 40 Ende des Monats schon drauf habe wird knapp. Morgen steht die Königseinheit an: 8x 1000m in 3:55 mit 2' GP.

Freue mich auf den Austausch mit euch!

5639 von Albatros
LongLeg hat geschrieben: Ob ich die sub 40 Ende des Monats schon drauf habe wird knapp. Morgen steht die Königseinheit an: 8x 1000m in 3:55 mit 2' GP.
Mach ne 4 x 2.000m draus und versuch in etwa die gleiche Pace - dann klappts auch mit ner 39er Zeit... :zwinker5:

5642 von JoelH
Albatros hat geschrieben:Wenn Du das packst...
Ansonsten halt in Richtung 2:30 bis 3:00...
Dann schafft er zwei Wochen später einen 10 km Solo Run nicht in sub40. Ich sehe das sowieso noch nicht. Üblicherweise sagt man grob 5k*2+1 , das wären knapp unter 41 Minuten. Und auch die 30:43 auf 7,5 sind schon 7 Sekunden langsamer in der Pace als die 5k 19:56. Von daher, wo soll es her kommen?

Intervalle sind ja nett, aber sobald eine Pause mit dabei ist, ist es eben auch relativ einfach 2km schnell zu laufen. Da bin ich ein gebranntes Kind und der sub40 mit guten 2k IVs auch sehr lange vergeblich hinterher gelaufen.

Trotzdem, versuch macht kluch und wer es nicht probiert der ist schon gescheitert. Von daher zu verlieren hast du nichts, @LongLeg, hau rein.
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wo ich herkomme Am Anfang war da der Bauchspeck und wo ich zuletzt gelaufen bin Joels Daily Challenge - Streakrunning

5643 von LongLeg
JoelH hat geschrieben:Dann schafft er zwei Wochen später einen 10 km Solo Run nicht in sub40. Ich sehe das sowieso noch nicht. Üblicherweise sagt man grob 5k*2+1 , das wären knapp unter 41 Minuten. Und auch die 30:43 auf 7,5 sind schon 7 Sekunden langsamer in der Pace als die 5k 19:56. Von daher, wo soll es her kommen?

Intervalle sind ja nett, aber sobald eine Pause mit dabei ist, ist es eben auch relativ einfach 2km schnell zu laufen. Da bin ich ein gebranntes Kind und der sub40 mit guten 2k IVs auch sehr lange vergeblich hinterher gelaufen.

Trotzdem, versuch macht kluch und wer es nicht probiert der ist schon gescheitert. Von daher zu verlieren hast du nichts, @LongLeg, hau rein.
Ich werde mal berichten wie die Intervalle gelaufen sind. Du musst beachten, dass die Time Trials ohne Tapering gelaufen wurden, teilweise mit Beintraining am Vortag, alleine und der 7,5er 3km mit ordentlich Gegenwind. Will hier keine Ausreden schreiben, aber da geht noch ein bisschen mit frischen Beinen und in einer guten Gruppe. Wenn es noch nicht ganz reicht, dann gibt es hoffentlich noch ein paar Möglichkeiten im Jahresverlauf, evtl. auch mit ein paar kg weniger

5644 von Albatros
@JoelH:
Ist meine persönliche Erfahrung und individuell natürlich unterschiedlich...
Aber ja, ich gebe Dir Recht - auf Basis seiner 5k und 7,5k Läufe wird es schwierig. Aber zu verlieren hat er ja nix und grundsätzlich würde ich die 4x2.000m halt den 8x1.000m vorziehen.

5646 von LongLeg
JoelH hat geschrieben:Ich dachte es wäre ein Solo Run?
Ja, die Veranstaltungen heißen Bunert Solo Run (während Corona ist diese Serie ins Leben gerufen worden), aber bei fast allen Events wird in kleinen Gruppen gestartet mit gleicher/ähnlicher Zielzeitangabe bei der Anmeldung. Manchmal wird mittlerweile auch ganz normal im großen Feld gestartet. Von daher hoffe ich auf eine gute Gruppe und ein bisschen Windschatten

5647 von Unwucht
@Long du hast ja nochmal 10cm und 10kg mehr als ich, Respekt wenn du damit so flink bist! Beim Alter bin ich wohl knapp vorne :D Etwas Gesellschaft hier ist immer willkommen! Bist schon um einiges besser in Form als ich.

Heuer packen wirs!
Let fitness naturally occur. Don't force it or chase times. – @stevemagness

5648 von LongLeg
Unwucht hat geschrieben:@Long du hast ja nochmal 10cm und 10kg mehr als ich, Respekt wenn du damit so flink bist! Beim Alter bin ich wohl knapp vorne :D Etwas Gesellschaft hier ist immer willkommen! Bist schon um einiges besser in Form als ich.

Heuer packen wirs!
Mit 5 kg weniger wäre unter 40 locker machbar:-)

Du läufst aber auc gute Umfänge mit 50 -60 km die Woche. Alles eine Frage von konstant gutem Training und Verletzungsfreiheit.

Drücke dir die Daumen, das wird schon im Laufe des Jahres!

5649 von joda
LongLeg hat geschrieben: Ich bin 41 Jahre alt, 195cm (daher der Forumsname LongLeg :) ) und im Moment 97kg. Fast alles Muskelmasse, fürs Laufen natürlich nicht ganz so ideal...
Unwucht hat geschrieben:@Long du hast ja nochmal 10cm und 10kg mehr als ich, Respekt wenn du damit so flink bist! Beim Alter bin ich wohl knapp vorne :D Etwas Gesellschaft hier ist immer willkommen!
Da können wir bald einen Thread für große Läufer aufmachen :D
LongLeg hat geschrieben:Mit 5 kg weniger wäre unter 40 locker machbar:-)
Das ist wahrscheinlich wirklich so. Ich habe seit meinem Wiedereinstieg auch ca. 6 kg verloren und damit wohl den größten Fortschritt erzielt. Aber wenn man nicht gerade übergewichtig ist, ist die Stellschraube auch schnell zu Ende gedreht.
Albatros hat geschrieben:Mach ne 4 x 2.000m draus und versuch in etwa die gleiche Pace - dann klappts auch mit ner 39er Zeit... :zwinker5:
JoelH hat geschrieben: Intervalle sind ja nett, aber sobald eine Pause mit dabei ist, ist es eben auch relativ einfach 2km schnell zu laufen. Da bin ich ein gebranntes Kind und der sub40 mit guten 2k IVs auch sehr lange vergeblich hinterher gelaufen.
+1
Von den individuellen Stärken (manchen Läufern liegen kurze Intervalle einfach besser als ~40 Minuten Dauerbelastung) fehlt mir in dieser Betrachtung immer noch der Aufwand um dieses Training zu absolvieren.
Ich kann 3 * 2.000m so laufen, dass man mich am Ende von der Bahn ziehen muss oder ab so, dass ich noch einen lockeren Dauerlauf dran hänge. Bei ersterem kann ich für mich definitiv keine 10 km Prognose ableiten.

5650 von Albatros
joda hat geschrieben: Von den individuellen Stärken (manchen Läufern liegen kurze Intervalle einfach besser als ~40 Minuten Dauerbelastung) fehlt mir in dieser Betrachtung immer noch der Aufwand um dieses Training zu absolvieren.
Ich kann 3 * 2.000m so laufen, dass man mich am Ende von der Bahn ziehen muss oder ab so, dass ich noch einen lockeren Dauerlauf dran hänge. Bei ersterem kann ich für mich definitiv keine 10 km Prognose ableiten.
Dann präzisiere ich meine o.g. Aussage nochmal: Wenn jemand 4x2.000m mit 2‘ TP in 7:50 laufen kann und sich dabei nicht vollends ins Jenseits geschossen hat, sehe ich gute Chancen für ne sub40 auf 10km.
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