10 Km SUB 40

Son Goten hat geschrieben:@ klemmi86: Das Problem bei mir ist, in den ci. 1/3 Jahren werde ich während der Woche gar keine Umfänge zusammenkriegen! Und so bleibt mir nichts anderes übrig, als die wenige Zeit hauptsächlich im GA2-Bereich zu bewegen...

Und meine Ausdauer ist zumindest bei 10Km auf jeden Fall ausreichend, der lalala (Steigungen sammeln, in der Woche auch keine Steigungen!!) fällt mir ziemlich einfach, einer der nächsten Schritte wird es sein, den bis zu ci. 30Km auszuweiten. (obwohl ich 10 Läufer bin)

Danke und ebenso!

Hey,

wollte eigentlich schon mal bei deinem anderem Thread schon mal was dazu schreiben, mache ich jetzt einfach mal hier...

Als 10 km Läufer brauchst du die langen Läufe nicht bis auf 30 km auszuweiten, dass macht dich eher mürbe...

Überspitzt und verinfacht ausgedrückt sind für dich vier Punkte wichtig:

1) Ausbildung der Mitochondrien damit die Muskeln mit Sauerstoff und Energie versorgt werden können

Dieses geschieht mit langsameren Dauerläufen. Dabei ist das Tempo eigentlich nicht entscheidend. Wichtig ist, dass es nicht zu schnell ist, da hier eine Art "Schnappeffekt" geschieht. Lt. "meinem" Trainer ist die Schnellere Grenze solcher Läufe mindestens 45 - 60 Sekunden langsamer als 10km Renntempo, in deinem Fall also ca. 5:20 .. Langsamer Grenze sind 120 Sekunden über 10 km Renntempo. Ab dann verlierst du pro Sekunden ca. 1% Trainingseffekt (auch nur eine Faustformel) Aber entscheidend ist es, nicht zu schnell zu laufen! 1 Sekunde über der Grenze und du verlierst für dieses Trainingsziel 100% Trainingseffekt...

2) Verbesserung der Aeroben Schwelle...

Dieses Trainierst du mit Läufen an der Aeroben Schwelle. Das Tempo ist ziemlich genau dass, welches du unter Wettkampfbedingungen 1 Stunde lang halten kannst. Auch hier ist es wichtig nicht zu schnell zu laufen (Aber auch nicht zu langsam)
Mache am besten diese Läufe pro Woche bis zu 30 Minuten lang. Vorher natürlich ordentlich ein und auslaufen (trainiert auch wieder Punkt 1)

3) Verbesserung der maximalen Sauerstoffaufnahme

Dieses wird am besten mit Intervalltraining trainiert. Dabei sind längere Intervalle nützlicher, da du längere Zeit am Limit deiner Sauerstoffaufnahme läufst. Dieses Training kann jede Woche wechseln mit Tempodauerläufen (entweder 10 km Renntempo über 6km oder geringfügig langsameres Tempo über 8 -10 km)

4) Verbesserung der Körperhaltung

Lauf ABC + Wiederholungsläufe (Schnelle Läufe mit langer Erholungsphase zwischendurch)


Allgemein und auch für mich erst seit kurzem, es ist sinnvoll sich einem Verein mit einem Trainer anzuschließen. Da man in der Gruppe zum einen motivierter ist und zum anderen auch unterschiedliche Ansätze kennen lernt...

Tempo: Nicht mehr als 15 - 20% des Gesamtumfanges
Schwelle: Ca. 30 Minuten pro Einheit
Der Rest soviel wie du magst

Wie gesagt, dass war ein wenig vereinfacht ausgedrückt... Aber vom Prinzip stimmt's ;-)

So,

und damit wollte ich mich hier im Thread auch mal anmelden. So spontan möchte ich nämlich auch gerne die 40 Minuten Grenze knacken..

Feine Grüße

Michael

Zur Zeit interessiert mich erst einmal das Wintertraing.

Bin gerade noch dabei mir einen halbwegs gescheiten Plan zu erstellen... Der sollte ordentlich kms enthalten und muss nicht jetzt genau für einen 10km Läufer passen. WIchtiger ist mir die Aufteilung und das grober beachten der Mesozyklen... und da liegt mein Problem. Geh da gerade noch sehr unbeholfen ran und finde auch wenig informationen zur Trainingsgestaltung im WInter. Klar, jeder schreibt "schön langsam und lange" und die Umfänge ausbauen. Aber das ist mir etwas wenig. Ich würde ja gerne einen etwas detailierten Plan verfolgen, aber finde wenig dazu.

Was macht ihr denn so im Winter, bzw. habt ihr euch da einen extra Plan für gebastelt? Wird jetzt wirklich langsam Zeit mal einen groben Plan zu bekommen....

Ich hab mir grad einen Plan für den "Winter" zusammengebastelt... Weiß aber noch gar nicht welche Ziele ich im Frühjahr verfolgen werde... kann von 1500m bis Halbmarathon gehen.

Sonntag, 14. November 2010 60min DL, Steigerungen
Montag, 15. November 2010 45min DL, Kraft
Dienstag, 16. November 2010 8x(150m schnell, 50m voll), ABC
Mittwoch, 17. November 2010 LR 18km, 100min
Donnerstag, 18. November 2010 60min DL,Kraft
Freitag, 19. November 2010 45min M-Pace, 10min ein, 5min aus
Samstag, 20. November 2010 reg 25min DL, Steigerungen, auslaufen
Sonntag, 21. November 2010 Henndorfer Crosslauf
Montag, 22. November 2010
Dienstag, 23. November 2010 45 min DL,Kraft
Mittwoch, 24. November 2010 Bergsprints, 20min ein, 20min aus, ABC
Donnerstag, 25. November 2010 60min DL, Kraft
Freitag, 26. November 2010 4x600 in 120, ABC
Samstag, 27. November 2010 LR 20km
Sonntag, 28. November 2010 30min DL+Steigerungen, Kraftausdauer
Montag, 29. November 2010
Dienstag, 30. November 2010 45min M-Pace Run
Mittwoch, 01. Dezember 2010 DL, Kraft
Donnerstag, 02. Dezember 2010 Schnelligkeit (Bergsprints?)
Freitag, 03. Dezember 2010 DL, Kraft
Samstag, 04. Dezember 2010 LR 22km
Sonntag, 05. Dezember 2010 Kraftausdauer
Montag, 06. Dezember 2010
Dienstag, 07. Dezember 2010 DL, Bergsprints
Mittwoch, 08. Dezember 2010 DL
Donnerstag, 09. Dezember 2010 LR
Freitag, 10. Dezember 2010 FS/DL
Samstag, 11. Dezember 2010 DL,DL
Sonntag, 12. Dezember 2010 MD
Montag, 13. Dezember 2010 DL, Kraft
Dienstag, 14. Dezember 2010 M-Pace Run
Mittwoch, 15. Dezember 2010 DL, Kraft
Donnerstag, 16. Dezember 2010
Freitag, 17. Dezember 2010 M-Pace Run
Samstag, 18. Dezember 2010 LR
Sonntag, 19. Dezember 2010 MD

Mal eben reingeklatscht...
Zur Erklärung:
Kraftausdauer heißt schnelles laufen in hügeligem Terrain (Crosslauf-Rundkurs oder gleich Berglauf)
"Kraft" würde eine ~60min Krafteinheit im Studio bedeuten.
M-Pace ist Marathon-Pace. Moderate Tempoläufe in der Grundlagenphase ;)
MD ist Mittelstreckentraining... also Schnelligkeitsgrundlage.

Ich habe also den Fokus nicht unbedingt auf bedingungsloses km-sammeln gesetzt. Mit der Menge an Kraft-, Schnelligkeits- und Kraftausdauertraining denke ich ist der Aufbau so auch hart genug.
Falls ich über die Weihnachtszeit dann Urlaub in der Firma bekomme werde ich da dann noch mächtig km-sammeln. (vom 20.-24.12. ist etwas Ruhe angesagt)


Ich denke wenn ich den Plan so durchstehe bin ich absolut gerüstet für die neue Saison... dann noch 7 Wochen den Fokus auf Tempoläufe/Langintervalle, 7 Wochen auf Intervalle/Wiederholungen und dann noch bis Saisonende (~Juni) die Form halten, Wettkämpfe absolvieren, WK-spezifisches Training.

Komme von einer 8x1000m Einheit zurück.
Trabpause waren immer 200m (pendelte zwischen 75-80sec):
3:52
3:54
3:55
3:55
3:56
3:57
3:56
3:54

In 2 Wochen ist der 10km WK.
Nächste Woche mache ich noch einen 3x3km Tempolauf.
Die heutige Trainingsheit stimmt mich zumindest positiv!

@harakiri:

Du hast echt ganz schön wenig Pausen in deinem Trainingsplan. Wenn du das von der Motivation durchhälst ist das schonmal gut, aber bei mir würde wahrscheinlich auch irgendwann einfach der Körper streiken. Bereitet dir das keine Probleme?

@Svensson: Gute Einheit! Bist ziemlich nahe an sub40. Solltest es eigentlich drauf haben. Frage ist nur das Stehvermögen. Übertreibe die 3x3km nicht übermäßig nächste Woche, damit du noch fit genug bist für die Woche bei deinem Hauptwettkampf.

Ist der 10er flach? Dann packst du es!

Wichtig wäre vllt wie du dich so nach der Einheit oder kurz vor Schluss gefühlt hast.

Mental finde ich tausender grds. nicht so hart, daher horche ich da immer noch etwas mehr in mich herein.

Bin gespannt auf die 3x3k

Bei mir ist alles beim alten. Versuche diese Woche mal 70km zu laufen (hab mich langsam in den letzten Wochen angenähert) Meine Läufe sind allesamt noch sehr sehr langsam. Also ich sehe teilweise Tempoangaben für einen langsamen DL, da wäre ich im oberen drittel meines GA2 Bereiches aber gut. spricht nur für einen wenig gut ausgeprägten GA1 Bereich. Ohne jegliches Tempotraining werde ich dann irgentwann im Dez. die sub40 angreifen

Janny1983 hat geschrieben:@harakiri:

Du hast echt ganz schön wenig Pausen in deinem Trainingsplan. Wenn du das von der Motivation durchhälst ist das schonmal gut, aber bei mir würde wahrscheinlich auch irgendwann einfach der Körper streiken. Bereitet dir das keine Probleme?

Die Pausen plane ich nicht bzw. kaum, die ergeben sich. Private/berufliche/gesundheitliche Gründe...
Eine echte Überlastungsverletzung befürchte ich jetzt nicht. Verkühlt hab ich mich im Herbst schon. Das darf erst in einem Jahr wieder passieren... Also sollte ich ganz gut durch den Winter kommen. Ein paar Einheiten aus dem Plan werden allerdings trotzdem ausfallen. Da bin ich mir eig. sicher.

Ndiema hat geschrieben: Ohne jegliches Tempotraining werde ich dann irgentwann im Dez. die sub40 angreifen

Das kann funktionieren, ich bin ohne Tempotraining meine 5km Bestzeit gelaufen;)

irun94 hat geschrieben:Das kann funktionieren, ich bin ohne Tempotraining meine 5km Bestzeit gelaufen;)

Vor meiner 10km Bestzeit Ende August:

- Juli Pause
- August Grundlage, fast kein Tempo.
- Die Woche vor der Woche in der der Lauf war 155km in 5:30-6:00/km (kranker scheiß... aber wenn man die Zeit hat ;) )
- In der Woche des Laufes 4 Tage vorher 8x1000m mit 2min Pause im 10k Tempo, 1 lockerer 10k Lauf, ein lockerer 5k am Vortag und irgendwann war ne Rennradtour dabei...
- Das Rennen ging über 4 Runden. Konnte von Runde zu Runde zulegen. Letzter km sogar in 4:03 wenn ich mich richtig erinnere.

Aber die sub40 mit Tempotraining im Herbst dann ist danebengegangen... Einmal eine Woche krank gewesen und aus ists.

harakiri hat geschrieben:Vor meiner 10km Bestzeit Ende August:

- Juli Pause
- August Grundlage, fast kein Tempo.
- Die Woche vor der Woche in der der Lauf war 155km in 5:30-6:00/km (kranker scheiß... aber wenn man die Zeit hat ;) )
- In der Woche des Laufes 4 Tage vorher 8x1000m mit 2min Pause im 10k Tempo, 1 lockerer 10k Lauf, ein lockerer 5k am Vortag und irgendwann war ne Rennradtour dabei...
- Das Rennen ging über 4 Runden. Konnte von Runde zu Runde zulegen. Letzter km sogar in 4:03 wenn ich mich richtig erinnere.

Aber die sub40 mit Tempotraining im Herbst dann ist danebengegangen... Einmal eine Woche krank gewesen und aus ists.

Was waren denn dann letzten Endes deine Endzeiten?

Infest hat geschrieben: Ist der 10er flach? Dann packst du es!

Ich kenne die Strecke selbst nur aus Erzählungen. Soll aber mit die schnellste Strecke sein, die man im Ruhrgebiet so findet. Ganz flach und komplett auf Asphalt.
Ist eine Pendelstrecke.

Ndiema hat geschrieben:Wichtig wäre vllt wie du dich so nach der Einheit oder kurz vor Schluss gefühlt hast.

Also die letzte Runde der 7. und 8. Wiederholung waren schon hart. Aber selbst nach dem 8. war ich wieder schnell erholt. Also es war jetzt nicht absolutes Maximum
Aber das war mir auch schon klar, dass es keine leichte Einheit wird.
Und wäre ich die 8. Wiederholung recht entspannt gelaufen, müsste ich mir wohl eher Gedanken machen, ob ich nicht doch zu langsam gelaufen wäre.

Ich werde nächste Woche von meinem 3x3km Tempolauf berichten.

@Infest:
Du hast geschrieben, ich soll den 3x3km nicht übertreiben.
Meinst du, ich soll lieber von vorne rein knapp über 4:00 laufen oder soll ich dann ggf. die letzte Wiederholung langsamer machen???
Was meint ihr zur Pausengestaltung?
Ich habe an 2:00-2:30 gedacht

Naja, jeder Körper reagiert anders, ich weiß nicht was für Umfänge du trainiert hast, ist es aber weniger als 40km die Woche, würde ich dir raten, das ganze knackig zu gestalten, aber nicht schon fast auf Wettkampfniveau.

Ich habe ja diese kranke 4x 2km in Wettkampftempo + 1km so schnell es geht gemacht 1 Woche vor nem 11km lauf und das hab ich noch ordentlich gespürt, also hat sich iwie negativ ausgewirkt, war auch nicht so frisch wie in der Woche davor.

Was ich sagen will: Verpulver nicht deine Körner schon 7 Tage vorher in deinem letzten Intervall, sondern signalisiere deinem Körper, dass es jetzt langsam ernst werden wird und gehe nur an deine Grenzen heran, nicht darüber hinaus. Das musst du dann im Wettkampf.

Infest hat geschrieben:Naja, jeder Körper reagiert anders, ich weiß nicht was für Umfänge du trainiert hast, ist es aber weniger als 40km die Woche, würde ich dir raten, das ganze knackig zu gestalten, aber nicht schon fast auf Wettkampfniveau.

Ich habe ja diese kranke 4x 2km in Wettkampftempo + 1km so schnell es geht gemacht 1 Woche vor nem 11km lauf und das hab ich noch ordentlich gespürt, also hat sich iwie negativ ausgewirkt, war auch nicht so frisch wie in der Woche davor.

Was ich sagen will: Verpulver nicht deine Körner schon 7 Tage vorher in deinem letzten Intervall, sondern signalisiere deinem Körper, dass es jetzt langsam ernst werden wird und gehe nur an deine Grenzen heran, nicht darüber hinaus. Das musst du dann im Wettkampf.

Ich laufe jede WOche ca. 40km. Dazu kommen aber noch Rad und Schwimmeinheiten.
Komme so auf ein Trainingsumfang von 7-10h die Woche, wo bei den 10h Wochen dann auch mal 2-3h Radeinheiten bei sind.


Werde mal nächste WOche die 3x3km laufen, aber deinen Rat im Hinterkopf behalten und es nicht übertreiben.

werd jetzt gleich auch erst nochmal mene 15km laufen. sehr gemächlich. Tempo wird sich so bei 5:40 - 5:50 einpendeln. Danach vllt noch ne kleine mtb tour. Dann aber auch wieder fix nach hause, weil ich heut abend noch ein wenig feiern werde.... (mich würd mal interessieren, wie sehr alkohol die form zerstört) ... morgen dann auch ne runde >10km und abends wieder feiern? war zumindest so geplant. Sonntag vormittag dann ne mtb tour durch die baumberge... also wenn ich da mal früh genung aus dem bett komme. Grund für das frühe fahren ist mein kollege, der z. z. bei der bundeswehr ist und am nachmittag wieder in die kaserne muss. Wir fahren dann zu dritt. Je nach Verfassung dann am sonntag noch ne runde laufen. Dann sollten das diese Woche overall ca. 70km sein

Allen ein trainingsreiches Wochenende

genau, in welcher pace sind denn eure lalala? (und wie lang sind die etwa?)
ich sammel da Steigungen (pace: 6.00, etwa 15/23 Km (wird erweitert))

aber erwartungsgemäß werde ich noch einige Wochen brauchen, um mich von den letzten "WK"
zu erholen. (k.a. ob mehr körperlich oder geistig... )

nächster festgeplanter WK ist erst am 26.02, also noch etwa 15 Wochen...
dann sollen die SUB 40 fallen!

@ harakiri: auch wenn etwas ausfällt, wie kann man sich nur so einen genauen Plan machen!?

Naja. Ich muss mir sowieso jede Woche am Anfang überlegen was ich an welchem Tag mache... muss da viel umdisponieren. Die Einheiten sind jetzt alle mal eingetragen aber das is alles andere als fix. Aber das Konzept steht ;)

Nach dem Ende dieses Plans geht's übrigens mit weniger Kraftausdauer, weniger km und mehr Tempoläufen/Intervallen weiter.

Son Goten hat geschrieben:genau, in welcher pace sind denn eure lalala? (und wie lang sind die etwa?)

Also das variiert bei mir ein wenig. Zum einem versuche ich im GA1 Bereich zu bleiben. Zum anderen ist dieser bei mir so minimal ausgeprägt, dass ich da schon wirklich sehr langsam laufen muss (langsam bessert sich das). Wenn man dauernt extrem langsam läuft, könnte sich das auch netativ auswirken sodass du in Verletzungen reinrutscht, da du bei einem ungewöhnlich langsamen Tempo auch ungewöhnlich läufst. Daher ist das imo alles mit Vorsicht zu genießen. Nach meinen Pulswerten müsste ich bei 75% des maxHf ca. 5:50 min/km laufen.

Nach Erfahrungstabellen, die man öfter mal im Netz findet und mit denen viele sehr gute Erfahrungen gemacht haben, wird mir eher ein Tempo von 5:05 min/km (bei 80% des maxHf) vorgeschlagen.

Ich versuche jetzt im Winter einfach nur nicht so harte Einheiten zu absolvieren, um die Form etwas runterzuschrauben.

Länge variiert auch. Versuche zumindest 2x die Woche >15km zu laufen. Die anderen Läufe dann >=10km. Bin die letzte Woche auf knapp über 70km gekommen. (kp wie der ein oder andere gar an 100km ran kommt , für mich unerreichbar, da Beruf)

Wieso sind 100km+Beruf ein Problem?

6-7 Trainings sind ja zeitlich drin. 6x15 = 90km.
Stimmt schon... man muss die einzelnen Einheiten schon ziemlich lange machen. Oder eben 1-2x pro Woche doublen.
Naja, beides nix für mich 70-80k müssen reichen. Vor allem bei dem "Nebenprogramm"... Bergsprints, Schnelligkeit, ABC, Kraft, Kraftausdauer und ab und zu ein WK... Ich spar mir das Umfang Geknüppel.

Aber in der Arbeit erzähl ich auch immer, dass ich 1-2 mal pro Woche laufe... Sonst hab ich eines Tages der Chef im Nacken und der sagt mir "Junge lass das laufen, mach mehr Überstunden", das kann ich echt nicht gebrauchen.

Heute jedenfalls: 4,5km warmlaufen, inkl. ABC + Strides. 5x10s Bergsprint, bisschen ABC am Berg, einen schnellen 200er bei gaaanz leichter Steigung und dann noch 4,5km auslaufen. Feine Sache ;)

harakiri hat geschrieben: Naja, beides nix für mich 70-80k müssen reichen. Vor allem bei dem "Nebenprogramm"... Bergsprints, Schnelligkeit, ABC, Kraft, Kraftausdauer und ab und zu ein WK... Ich spar mir das Umfang Geknüppel.

Puuuhhhh 70-80km laufe ich nichtmals in der HM Vorbereitung.
Und ansonsten hast da anscheinend auch ein hartes TRainingprogramm.

WO stehste denn momentan auf 10?

Finde es auch ziemlich problematisch über den Winter viele Kilometer zu schrubben. Man kommt meistens unter der Woche nachts heim und das Wetter ist schmuddelig wie gerade und dann hat man nicht so große Lust, viel zu laufen.

Ich laufe jetzt noch einen HM Anfang Dezember, ansonsten diese Woche einen 10er "zum Spaß" da er ziemlich hügelig ist und dann wars das für dieses Jahr. Vielleicht noch ein Silvesterlauf, wenn es gut reinpasst, aber ansonsten gehts schon in Saisonvorbereitung 2011. Und da wird erstmal bis Februar nicht mehr anstehen als 3 Einheiten die Woche.

Unter der Woche versuche ich 1 Einheit reinzuquetschen, wenn möglich am Wochenende etwas längeres (1 1/2 bis 2 Stunden) sowie ein schnelleren Lauf, wenn es die Kraft zulässt. Das wäre das Programm über den Winter bei mir.

Dann komme ich auf 40 Kilometer, mehr ist aber auch bei mir nicht drin. Um 70-80 Kilometer zu laufen, müsste ich 2-3 weitere Einheiten unter der Woche dranhängen, was lauter Nachtläufe bedeuten würden für mich: wie bei Ndiema ist es auch bei mir aus Berufsgründen nicht drin (Zivildienst) - freue mich schon, wenn Studium los geht. Dann werde ich mal genial Zeit haben, zu trainieren (ab Februar)

das mit dem Zivildienst passt noch nicht ganz^^. Z. Z. bin ich noch angestellter bei einer Kommune. Essenstechnisch siehts halt ein wenig mies aus.

Der letzte Winter war verdammt hart für mich und ich hab immer (vergeblich) versucht noch im hellen zu laufen, was aber eig nie wirklich geklappt hat und so hab ich des öfteren eine Einheit sausen lassen.

Diesen Winter hab ich mir das ein wenig anders vorgenommen. Ich weiß, dass ich eh nicht im hellen laufen kann (zumindest nicht unter der WOche) somit laufe ich dann so gegen 21 Uhr 10km und versuche dann am Wochenende min. 35 km zu laufen, da man da ja hin und wieder noch ne helle Phase erwischen kann. Das klappt eigentlich ganz gut. Dazu kommt dann noch 2x Krafttraining und die Woche ist auch dann schon wieder rum.

Ich will dieses Jahr einmal noch ne 90km Woche laufen (total heiß drauf ). Aber diese Woche werde ich erst mal wieder eine lockere Woche machen, mit wenigern kms, sprich alle 3-4 WOchen werde ich dann wieder alles etwas zurückschrauben. Gestern 9,5 km waren recht hart bei lockerem Tempo, daher ist heute Alternativtraining angesagt. N bisschen MTB fahren.

@Svenson: Will ich nicht wissen Habe grade mit dem Training fürs Frühjahr wieder begonnen... möchte Ende Dezember 20/5k laufen und im Laufe des Frühjahrs noch die 40/10k. Momentan setzen sich aber die Mittelstrecken ziemlich stark in meinem Kopf fest... mal sehen ;)

puhh heute leichte Halsschmerzen. Gestern früh ins Bett gegangen, da ich einiges an Regeneration gebraucht hab... somit auch kein Radtraining absolviert. Heute Krafttraining danach aber auch keinen Lauf mehr. Werd diese WOche spontan ne Reg Woche machen, da ich doch ordentlich geschwächt bin. Km fressen geht an die Substanz

hab mir gestern noch Proteinriegel gebacken. Schmecken scheiße, obwohl alle die so angepriesen haben....

Ohjeeeee, ich habe 5 Tage garnichts gemacht, außer viel gegessen :-)
War beruflich und privat in München unterwegs und steige heute erst wieder ins Training ein.
Na dann werd ich mal versuchen diese Woche noch ordentlich zu tranieren.

Da sich nun mein ganzer Trainingsplan etwas verschoben hat, werde ich am Samstag doch "nur" 4x2km machen. Habe die Einheit ja schoneinmal erfolgreich mit 4min Pause absolviert.
Werde die Pause nun auf 2-2:30min wiederholen.


Ab Montag fängt dann Tapering an :-).
und Dienstag nochmal ein paar 400er Wiederholungen auf der Bahn.

wann willst du dann nochmal sub40 laufen? Nur so für mich, da ich ja dann so schnell wie möglich nachziehen muss^^

aber ich muss mich dann schon sehr sicher fühlen um an den start zu gehen, sonst pack ich keine 10km im Wettkampf. Hoffentlich noch dieses Jahr. Am besten mit der letzten Möglichkeit bei nem Silvesterlauf

apropos: Gibt es einen moderat frequentierten Sub39 Thread

Ndiema hat geschrieben:wann willst du dann nochmal sub40 laufen? Nur so für mich, da ich ja dann so schnell wie möglich nachziehen muss^^

am 27.11. Also in 10Tagen.
Werde dieses Jahr nur diesen einen Versuch wagen, denn ich benötige danach definitiv mal ein bisschen Pause.

apropos: Gibt es einen moderat frequentierten Sub39 Thread

Noch nicht. Vielleicht aber ab dem 28.11??

Wer sub 40 läuft läuft auch sub 39... deswegen ist der Thread überflüssig

Letztes Wochenende 25km in 2 St 20 Minuten gemacht... nichts dabei gehabt, die letzten 40 Min in 6:30 Pace

bin pers. noch nie 25km gelaufen, von daher und erst recht noch nie 2:20 Stunden gelaufen

sag ich nur: strenght endurance

Infest hat geschrieben: Letztes Wochenende 25km in 2 St 20 Minuten gemacht... nichts dabei gehabt, die letzten 40 Min in 6:30 Pace

Ich war letztens über 3h mit dem Rad unterwegs und hatte nur Trinken dabei.
Als ich daheim angekommen bin, musste ich erst einmal meine gesamte Süßigkeiten Vorräte plündern.
Mein Körper hatte extremes Verlangen nach Zucker

Zudem war ich gestern mit meiner Freundin eine Runde laufe und wir hatten bei einer 9km Strecke einen Pace von 6:20min/km.
Puuuhhh ich habe heute einen größeren Muskelkater als nach einem harten Tempotraining

gestern nach 2 tägiger Pause (einen Tag Krafttraining + Regerationstag) wieder mal gelaufen. Hatte Anfang der Woche wieder die Anstrengungen des Trainings gespürt und daher ein wenig Pause mit eingebaut (Hatte sehr schlecht geschlafen und war auch sonst körperlich und geistig schlecht drauf)

gestern dann eig lockere 10km, hab so 5:20er Schnitt geplant. War dann doch etwas schneller, weil mir subjektiv das Tempo von 4:30 wesentlich gemächlicher vorkam. Naja, heute entweder 10km oder so ca. 16km. Mal sehn wie es mir nach dem Mittagsschlaf geht. Samstag dann wieder locker und danach Krafttraining. So dann vllt wieder lang. Sollte dann hoffentlich alles noch recht locker von der Hand gehen. Die Wochen danach sollten wieder etwas vollgepackter sein...

Bin körperlich immer noch nicht 100% fit, aber ich will auch nicht einfach nur mal so 1,5 Wochen pausieren. Bin mir da etwas unschlüssig. Hoffe immer noch das sich meine leichte Erkältung auch so legt

Wie schaut bei Euch eine "Erholungswoche" vor dem WK aus?
Da ich in der Vergangenheit sehr viele WK aus dem Training heraus gemacht habe, habe ich mich nei so richtig mit dem Thema beschäftigt.

Am Samstag ist es ja soweit. Die sub40 sollen fallen (auch wenn meine letzte Einheit echt sch.... war).
Dienstag bin ich nochmal auf der Bahn und ich weiss noch nicht so recht was ich machen soll.
Ansonsten würde meine Woche wie folgt ausschauen:

Montag (heute): Pause
Dienstag: Bahn / Lauf ABC. ein paar 400m STeigerungsläufe und vielleicht noch 3x1km im WKT.
Mittwoch: 12km locker.
Donnerstag: Pause
Freitag: 30min ganz locker laufen mit 2-3 Sprints.
Samstag: WK.
Sonntag: Genug Aspirin reinhauen um die Kopfschmerzen vom Alkohol zu reduzieren :-)

Svenson hat geschrieben:Wie schaut bei Euch eine "Erholungswoche" vor dem WK aus?
Da ich in der Vergangenheit sehr viele WK aus dem Training heraus gemacht habe, habe ich mich nei so richtig mit dem Thema beschäftigt.

Am Samstag ist es ja soweit. Die sub40 sollen fallen (auch wenn meine letzte Einheit echt sch.... war).
Dienstag bin ich nochmal auf der Bahn und ich weiss noch nicht so recht was ich machen soll.
Ansonsten würde meine Woche wie folgt ausschauen:

Montag (heute): Pause
Dienstag: Bahn / Lauf ABC. ein paar 400m STeigerungsläufe und vielleicht noch 3x1km im WKT.
Mittwoch: 12km locker.
Donnerstag: Pause
Freitag: 30min ganz locker laufen mit 2-3 Sprints.
Samstag: WK.
Sonntag: Genug Aspirin reinhauen um die Kopfschmerzen vom Alkohol zu reduzieren :-)

Ich würde vielleicht am Mittwoch nur 10km machen oder gar weniger. Sonst ist es meiner Meinung nach gut.

Viel Glück am Samstag und am besten nicht zu schnell angehen auch wenn das manchmal schwer fällt

jo ich finds auch ganz ok. Ich weiß nur nicht wie schwer es dir fällt, wenn du dienstags noch WK-Tempo anschlägst und am nächsten Tag wieder 12km laufen willst... wäre wie schon erwähnt wirklich etwas viel. Würd am Mittwoch auch etwas runternehmen.

Habs auch mal versucht, 2 Tage vorher nix zu machen. War aber eher suboptimal. Meine Beine waren zu locker^^, also kurz nach dem Start fühlte sich das schon schlecht an und es fehlte irgentwie was.

Grds. kommt es aber auf deine Belastbarkeit drauf an.

Ich wünsche dir auf jeden Fall viel Erfolg. Achja, wenn du dann wirklich samstag voll an deine Grenzen gehen solltest, müsstest du vllt ein paar abstriche bezüglich der säuferei danach machen. Je mehr Ausdauer du beim Wettkampf beweist, desto weniger Power hast du zum saufen. Ist leider so. Muss mir das auch immer vor Augen halten, da ich an nem Silvesterlauf teilnehmen will (sub40) aber danach noch die Feierei ansteht... Ich hoffe ich hab aktuell mehr als nur grad so sub40 drauf, sonst werde ich das Jahr 2010 etwas lockerer verabschieden

Hehe, ja ich werde mich Abends zurückhalten :-)

Ich werde wohl dann doch Mittwochs komplett streichen und dafür Donnerstags schwimmen gehen.
Schwimmen lockert meine Muskeln immer sehr gut und ich fühle mich einfach am nächsten Tag immer sehr fit!

Ich meld mich dann mal Samstag Abend wie es ausgegangen ist :-)

Ich finde die 12k kannst du schon machen.... 10k sind auch genug, oder auch 8. Aber 2 Tage off... ich würd so kurz vorm WK wahnsinnig werden

harakiri hat geschrieben:Ich finde die 12k kannst du schon machen.... 10k sind auch genug, oder auch 8. Aber 2 Tage off... ich würd so kurz vorm WK wahnsinnig werden

Was heißt hier 2 Tage off?
Ich schwimme ja nicht nur 200m Brust und geh dann wieder raus.
Ich habe da richtiges Schwimmtraining vom Tria Verein!
Es ist nicht so, dass ich mich da langweile und ich mich mit den netten Omis im Schwimmbad unterhalte :-)

Svenson hat geschrieben:Was heißt hier 2 Tage off?
Ich schwimme ja nicht nur 200m Brust und geh dann wieder raus.
Ich habe da richtiges Schwimmtraining vom Tria Verein!
Es ist nicht so, dass ich mich da langweile und ich mich mit den netten Omis im Schwimmbad unterhalte :-)

Spricht eh nix dagegen. Aber ich würds in der WK Woche nicht länger als einen Tag ohne laufen aushalten^^

bin leider immer noch krankheitsbedingt angeschlagen... langsam gehts mir wirklich auf den sack. Hab krassen schnupfen, sodass ich heute nicht laufen werde. Ich hoffe mal, dass es dann langsam besser wird. Sonst wird das nix mitm silvesterlauf in Münster

Ndiema hat geschrieben:bin leider immer noch krankheitsbedingt angeschlagen... langsam gehts mir wirklich auf den sack. Hab krassen schnupfen, sodass ich heute nicht laufen werde. Ich hoffe mal, dass es dann langsam besser wird. Sonst wird das nix mitm silvesterlauf in Münster

Münster ist ne super Strecke, bin da letztes Jahr schon gelaufen.
Habe vor dieses Jahr auch wieder da zulaufen, bin mir noch nicht sicher ob 5km oder einfach mal ein 10er. Da würde mein Ziel dann auch so bei sub40 liegen, nur weiss ich nicht was ich drauf habe, 39:45min oder sogar 38:45min.

Ich weiß selber ja auch nicht was ich zur Zeit drauf habe. Eig noch nie nen 10ner gelaufen. Mein Training habe ich seit dem letzten Wk auch rapide verändert (null Tempo, hauptsächlich GA1).

Also wie schon erwähnt, ich hoffe auch mal das ich mehr als sub40 drauf habe, aber es wird mein erster richtiger 10er Wk und den will ich erst mal als Orientierung laufen. Sub40 wäre somit super. Der Tag wird ja bekanntlich lang und man will ja nicht am Abend zu früh schlapp machen ;-)

Außerdem wollte ich im Jahre 2010 noch sub40 laufen.

Aus welcher Ecke kommst du denn? Also der Lauf in Münster soll ganz gut sein, n Kumpel sagte mir auch das der recht flach ist, der ist da im letzten Jahr auch gelaufen.

Im Notfall würd ich dann auch 5km laufen. Irgentwas unter 19 Minuten würde ich dann anpeilen. Wenn das Training gut angeschlagen hat, könnte ich mir vorstellen das ich dann auch unter meiner PB von 18:40 bleiben könnte, aber das wäre dann wiederum zu hart

Ndiema hat geschrieben:Ich weiß selber ja auch nicht was ich zur Zeit drauf habe. Eig noch nie nen 10ner gelaufen. Mein Training habe ich seit dem letzten Wk auch rapide verändert (null Tempo, hauptsächlich GA1).

Also wie schon erwähnt, ich hoffe auch mal das ich mehr als sub40 drauf habe, aber es wird mein erster richtiger 10er Wk und den will ich erst mal als Orientierung laufen. Sub40 wäre somit super. Der Tag wird ja bekanntlich lang und man will ja nicht am Abend zu früh schlapp machen ;-)

Außerdem wollte ich im Jahre 2010 noch sub40 laufen.

Aus welcher Ecke kommst du denn? Also der Lauf in Münster soll ganz gut sein, n Kumpel sagte mir auch das der recht flach ist, der ist da im letzten Jahr auch gelaufen.

Im Notfall würd ich dann auch 5km laufen. Irgentwas unter 19 Minuten würde ich dann anpeilen. Wenn das Training gut angeschlagen hat, könnte ich mir vorstellen das ich dann auch unter meiner PB von 18:40 bleiben könnte, aber das wäre dann wiederum zu hart

Bei mir war es so dass die Tempoläufe irgendwie erst nach 3-4Wochen langsamen Dauerläufen und zwischendurch mal einem zügigeren Dauerlauf so richtig angesetzt haben.

Die Strecke in Münster finde ich nicht ganz flach aber immernoch top.

Ich komme da so aus dem ganz südlichen Münsterland. und du?
Für mich wäre es auch der erste 10er. Aber auf so einen richtig schnellen 5er hätte ich auch wohl Bock. Da würde bestimmt was unter 18Minuten gehen

Wenn das die Strecke am Aasee ist ..... dann hast Recht, ist nicht die flacheste, aber noch gut zulaufen. Ist am See und an den Feldern recht windanfällig.

irun94 hat geschrieben:Ich komme da so aus dem ganz südlichen Münsterland. und du?

Wo genau? Da komme ich nämlich auch her...

Gruß
Schmelli

Schmelli hat geschrieben:Wo genau? Da komme ich nämlich auch her...

Gruß
Schmelli

Weiter westlich von Olfen;) Kreis BOR

@svenson: Ist die Strecke am Aasee, wobei ich letztes Jahr schon ein bisschen entäuscht war, der Lauf heißt ja irgendwie Aasee Silvesterlauf und da hab ich natürlich gedacht man läuft da um den See, ist aber nicht der Fall. Die einzige Passage in der man den See zu Gesicht bekommt ist zwischen km3 und km4 und da ist der dann auch noch ca. 50m entfernt.
Aber die Strecke finde ich trotzdem an sich ganz schön.

@irun: Das selbe hab ich mir Vorgestern schon gedacht^^

Ich war da im Sommer so 5-10 mal trainieren und kenne die Ecke. (Sentruper Höhe), und als ich mir den Streckenverlauf angeschaut habe, geht diese genau in die verkehrte Richtung, sprich genau vom See weg^^ Naja, aber der Lauf soll halt angenehmer zu laufen sein als der in Stadtlohn, von daher zieh ich den vor

Ndiema hat geschrieben:@irun: Das selbe hab ich mir Vorgestern schon gedacht^^

Ich war da im Sommer so 5-10 mal trainieren und kenne die Ecke. (Sentruper Höhe), und als ich mir den Streckenverlauf angeschaut habe, geht diese genau in die verkehrte Richtung, sprich genau vom See weg^^ Naja, aber der Lauf soll halt angenehmer zu laufen sein als der in Stadtlohn, von daher zieh ich den vor

An der Sentruper Höhe hatte ich auch schon mal einen Bahnwettkampf, ist richtig gut da,schön am Aasee einlaufen.
Stadtlohn sind aber auch so komische Distanzen. Es gibt hier in der Nähe eigentlich recht viele Sylvesterläufe, wenn man nicht gerade auf Bestzeiten aus ist dann ist der Lauf in Flaesheim super, oder in Recklinghausen zum Beispiel gibts seit 2 oder 3 Jahren auch einen.

Adios sub40 Thread

Komme gerade vom Wettkampf. Es lief alles super.
Habe nach 39:59min gefinisht. hehe bin halt ein Minimalist :-)
Ein Pferd springt nur so hoch es auch muss

Wettkampf verlief optimal.
Bin nach 19:45 die 5km Marke überquert und hatte dann bei km7, 8 und 9 einen Durchhänger.
Als ich dann nach 9km auf die Uhr geschaut habe und die Zeit 36:17 gesehen habe, dacht ich mir "Komm den einen km in 3:45 ist doch nix mehr".
Von da an begann ich mir immer nur noch einzureden "Ach 800m sind nur noch 2 Runden im Stadion" "Ach da vorne ist schon das Ziel, das ist bestimmt nur noch 300m, das ist nichtmals eine Runde im STadion, die kannste auch volle Pulle laufen".
Meine Uhr hatte ich dann bei 40:00 gestoppt, aber glücklicherweise zeigte die offizielle Uhr etwas anderes an :-)
Soooooo geil!!!

Wenn man mal überlegt, dass ich letztes Jahr im November mit 5 Monaten Lauferfahrung eine 45:56 gelaufen bin und auf 5km noch eine 21:20 stehen hatte, dann ist das jetzt für mich ein riesen Sprung :-)
Erst im August diesen Jahres habe ich die sub20 auf 5km geknackt.
Vor 3 Monaten hätte ich nie gedacht, dass ich die sub40 dieses Jahr schon packe.
Danke an alle Foris für die vielen Tipps, die haben mir wirklich geholfen!

Also sub39 Thread wo bist du???