10 Km SUB 40

Haha, wie witzig, ist ja fast gleich :-)
Irgendwie waren die 18 Minuten noch so weit weg für mich. Aber im Wettkampf kann man es dann irgendwie doch manchmal umsetzen :-)

Daniels lag mit der Prognose bei mir bis jetzt auch immer sehr nah dran.
Ihr aber auch! Danke für eure Unterstützung!!!! :-)

Um einen regenerativen Effekt zu erzielen, lief ich heute nur 10km, ohne auf die Uhr zu schauen. Die Pferde ließ ich einfach laufen. Offenbar hat der strapaziöse Wettkampf gestern keine bleibenden Spuren hinterlassen.

10km flach in 43:14min (4:19/km) (laut GPSies wären es sogar 10,7km, was aber Quatsch ist.)

Die Crosssaison ist zuende, jetzt folgen 3 Wochen spezifischer HM-Vorbereitung:

KW11:
Mo:8x400m BAL
Mi:Lauf-ABC, 3x30m-Sprints, Intervalle, 4x1600m, 2minPause
Do:25kmLDL
Sa:10km-TDL HMRT


KW12:
Mo:Lauf-ABC,3x30m-Sprints,Intervalle, 3x2000m, 2minPause
Mi:9x400m BAL
Fr:13km GA2-TDL HMRT
So:25km LDL


KW13:
Mo:Lauf-ABC,3x30m-Sprints,Intervalle, 3x3000m, 2minPause
Mi:10x400m BAL
Fr:8km GA2-TDL HMRT
So:16km LDL

Glückwunsch allen Wettkämpfern. Rajazy und Maddin, Ihr habt das Ding trotz sehr anspruchsvoller Bedingungen eisern durchgezogen und alles gegeben. Dafür Thumbs up! Ihr könnt zu Recht stolz auf eure Leistungen sein!

@Simon: Was soll ich zu deiner Leistung sagen?! Ich bin einfach nur sprachlos! Dass ich dich deutlich sub 19 eingeschätzt habe, habe ich dir ja bereits gesagt. Als realistische Zielzeit, die ich nicht nennen wollte, hatte ich bei allerdings perfekten Bedingungen eine 18:15 im Hinterkopf. Deine 17:59 finde ich einfach nur krass. Es freut mich dermaßen, dass sich dein gutes Training ausgezahlt hat und gibt auch mir Mut, dieses Jahr trotz vieler krankheitsbedingter Ausfälle eine sub 18 laufen zu können und damit ein Saisonziel zu erreichen. Eine 10:33 habe ich ja bereits auf 3.000m stehen, die ich aktuell allerdings nicht mehr laufen kann. Ich versuche mich nachher nach 12 Tagen Laufpause an einem lockeren DL...

Ich wünsche allen einen schönen Restsonntag!

@Schiese: Du schaffst nach unserem Rechenexempel eine hervorragende 18:01min. Ist gar nicht so schwer!

[TABLE="width: 500"]
[TR]
[TD][/TD]
[TD]3000m[/TD]
[TD]5000m[/TD]
[TD]10km[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Simon[/TD]
[TD]10:30min[/TD]
[TD]17:59min[/TD]
[TD]36:49min[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Schiese[/TD]
[TD]10:33min[/TD]
[TD]18:01min [/TD]
[TD]37:01min [/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Maddin[/TD]
[TD]10:29min[/TD]
[TD]17:57min (Sommer 2017)*[/TD]
[TD]36:45min[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Rajazy?[/TD]
[TD][/TD]
[TD][/TD]
[TD][/TD]
[/TR]
[/TABLE]
*Sorry, Jungs, zur Zeit stehe ich bei 17:42min

Wie die Werte sich ähneln!

Die 10km-Zeiten sind ein Ausblick in die Zukunft, ihr müsstet dazu Eure Umfänge pro Woche erhöhen und natürlich das Training umstellen.

Nur kurz vom Handy da ich noch bis morgen in Thüringen unterwegs bin

[TABLE="width: 500"]
[TR]
[TD][/TD]
[TD]3000m[/TD]
[TD]5000m[/TD]
[TD]10km[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Simon[/TD]
[TD]10:30min[/TD]
[TD]17:59min[/TD]
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[TR]
[TD]Schiese[/TD]
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[TD]37:01min [/TD]
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[TD]Maddin[/TD]
[TD]10:29min[/TD]
[TD]17:57min (Sommer 2017)*[/TD]
[TD]36:45min[/TD]
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[TR]
[TD]Rajazy[/TD]
[TD]10:39[/TD]
[TD]18:55[/TD]
[TD]39:50[/TD]
[/TR]
[/TABLE]

Morgen dann mehr Details, Wochenbericht und ein paar Worte zur hervorragenden 5000m (oder war das 5k?) Leistung von Simon.

@Simon, Glückwunsch, wirklich saustark!!
Falls für dich ok ist, würden mich die Splits interessieren (und falls du sie hast natürlich)

Maddin85 hat geschrieben:[TABLE="width: 500"]
[TR]
[TD][/TD]
[TD]3000m[/TD]
[TD]5000m[/TD]
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[TD]Simon[/TD]
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[TD]Rajazy?[/TD]
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[TD][/TD]
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[/TABLE]
*Sorry, Jungs, zur Zeit stehe ich bei 17:42min

Wie die Werte sich ähneln!

Die 10km-Zeiten sind ein Ausblick in die Zukunft, ihr müsstet dazu Eure Umfänge pro Woche erhöhen und natürlich das Training umstellen.

Die Formel gefällt mir nicht, da sie mir jeweils ein Verpassen der Schallmauern um 2 Sekunden prognostiziert^^ Sollte es dazu dienen mich zusätzlich zu motivieren, hat es jedoch seinen Zweck erfüllt

War vorhin knapp 8 km laufen. Erkältung ist noch nicht wieder ganz weg. Tempo-Training wird daher wohl frühestens nächstes WE wieder gehen :( Schade dass das Training aktuell so stark eingeschränkt ist. Werde mein Potenzial diese Saison wohl nicht voll abrufen können.

Schiese hat geschrieben:Die Formel gefällt mir nicht, da sie mir jeweils ein Verpassen der Schallmauern um 2 Sekunden prognostiziert^^ Sollte es dazu dienen mich zusätzlich zu motivieren, hat es jedoch seinen Zweck erfüllt

War vorhin knapp 8 km laufen. Erkältung ist noch nicht wieder ganz weg. Tempo-Training wird daher wohl frühestens nächstes WE wieder gehen :( Schade dass das Training aktuell so stark eingeschränkt ist. Werde mein Potenzial diese Saison wohl nicht voll abrufen können.

Ach Schiese, ich wollte Dich doch nur necken, deshalb der Zwinker-Smilie, sei nicht böse, bitte!

Gute Besserung, so eine Erkältung ist aber kein Drama! Als ich begonnen habe, leistungsorientiert zu trainieren, hatte ich anfangs auch mehr mit Infekten zu kämpfen als heute. In den letzten 3 Jahren habe ich nicht mal einen banalen Schnupfen gehabt.

Das wird wieder!

Diese Saison erwarte ich die 17:59min! Die Disziplin darfst Du Dir aussuchen.

[font=&quot][font=&quot]Hallo zusammen,[/font][/font]
[font=&quot][font=&quot][/font]
[/font]
[font=&quot][font=&quot]Glückwunsch an alle Wettkämpfer für die tollen Ergebnisse bei der Cross-DM. Wie war die Strecke im Vergleich zu Löningen? [/font][/font]
[font=&quot][font=&quot][/font]
[/font]
[font=&quot][font=&quot]Ansonsten: wieder eine Woche rum und es geht nun in die letzte Phase vor der HM-DM am 8.4.:[/font][/font]
[font=&quot][font=&quot][/font]
[/font]
[font=&quot][font=&quot]81,2 Wochenkilometer [/font][/font]
[font=&quot][font=&quot]Mo: 9,7 km@5:04[/font][/font]
[font=&quot][font=&quot]Di: LB 2% 10 km (davon 20 min @4:15)[/font][/font]
[font=&quot][font=&quot]Mi: 9,7 km @5:09 (super ekliger Schneematsch-Lauf). Aber die Schuhe wurden blitzblank...[/font][/font]
[font=&quot][font=&quot]Do: -[/font][/font]
[font=&quot][font=&quot]Fr: 12,2 km@4:22. Eigentlich als MDL gedacht, aber ging schon etwas Richtung tdl. Machte Spaß und es wäre noch Reserve da gewesen. Am Nachmittag vorher noch gute 4 km mit einer Anfängerin im 7er Schnitt gelaufen.[/font][/font]
[font=&quot][font=&quot]Sa: 10,8 km in 5:04[/font][/font]
[font=&quot][font=&quot]So: 25,0 km @5:14[/font][/font]
[font=&quot][font=&quot][/font]
[/font]
[font=&quot][font=&quot]LG Anna[/font][/font]

Ich bin in der Halle 10:32 gelaufen, NICHT 10:30.
Dementsprechend sind die 17:59 auch für dich, Schiese, drin :-)

Rajazy: war ein 5km Rennen.
Leider habe ich keine Splits, ärgert mich selbst etwas, da der Veranstalter vergessen hat so Schilder aufzustellen...
Die GPS Splits meiner Uhr sind leider nicht so genau.
Ich würde aber die Tage mal versuchen die Splits ungefähr zu bestimmen.
Es interessiert mich selber.

Maddin85 hat geschrieben:Ach Schiese, ich wollte Dich doch nur necken, deshalb der Zwinker-Smilie, sei nicht böse, bitte!

Gute Besserung, so eine Erkältung ist aber kein Drama! Als ich begonnen habe, leistungsorientiert zu trainieren, hatte ich anfangs auch mehr mit Infekten zu kämpfen als heute. In den letzten 3 Jahren habe ich nicht mal einen banalen Schnupfen gehabt.

Das wird wieder!

Diese Saison erwarte ich die 17:59min! Die Disziplin darfst Du Dir aussuchen.

Danke Maddin!
Habe deine Schätzzeiten schon richtig interpretiert Ich sag nur: Challenge accepted

In 3 Jahren nicht mal Schnupfen gehabt zu haben ist schon toppIch drücke die Daumen, dass es noch lange so bleibt

RunSim hat geschrieben:Ich bin in der Halle 10:32 gelaufen, NICHT 10:30.
Dementsprechend sind die 17:59 auch für dich, Schiese, drin :-)

Rajazy: war ein 5km Rennen.
Leider habe ich keine Splits, ärgert mich selbst etwas, da der Veranstalter vergessen hat so Schilder aufzustellen...
Die GPS Splits meiner Uhr sind leider nicht so genau.
Ich würde aber die Tage mal versuchen die Splits ungefähr zu bestimmen.
Es interessiert mich selber.

Das mit den 10:32 höre ich gerne Bitte SOFORT die Tabelle aktualisieren

Mich interessieren deine Splits auch sehr☺

anna_r hat geschrieben: [font=&amp][font=&amp]Glückwunsch an alle Wettkämpfer für die tollen Ergebnisse bei der Cross-DM. Wie war die Strecke im Vergleich zu Löningen? [/font][/font]

Das Streckenprofil ähnelte dem in Löningen, die Streckenbeschaffenheit war irgendwie anders!

anna_r hat geschrieben:[font=&amp][font=&amp]Ansonsten: wieder eine Woche rum und es geht nun in die letzte Phase vor der HM-DM am 8.4.:[/font][/font]

[font=&amp][font=&amp]81,2 Wochenkilometer [/font][/font]
[font=&amp][font=&amp]Mo: 9,7 km@5:04[/font][/font]
[font=&amp][font=&amp]Di: LB 2% 10 km (davon 20 min @4:15)[/font][/font]
[font=&amp][font=&amp]Mi: 9,7 km @5:09 (super ekliger Schneematsch-Lauf). Aber die Schuhe wurden blitzblank...[/font][/font]
[font=&amp][font=&amp]Do: -[/font][/font]
[font=&amp][font=&amp]Fr: 12,2 km@4:22. Eigentlich als MDL gedacht, aber ging schon etwas Richtung tdl. Machte Spaß und es wäre noch Reserve da gewesen. Am Nachmittag vorher noch gute 4 km mit einer Anfängerin im 7er Schnitt gelaufen.[/font][/font]
[font=&amp][font=&amp]Sa: 10,8 km in 5:04[/font][/font]
[font=&amp][font=&amp]So: 25,0 km @5:14[/font][/font]

War wahrscheinlich eine Regenerationswoche, oder?

Das sind die Kerneinheiten ohne Leerkilometer (böses Wort!) meiner nächsten 3 Wochen (Wochenumfänge 80-90km):

KW11:
Mo:8x400m BAL
Mi:Lauf-ABC, 3x30m-Sprints, Intervalle, 4x1600m, 2min Pause
Do:25km LDL
Sa:10km-TDL HMRT

KW12:
Mo:Lauf-ABC,3x30m-Sprints,Intervalle, 3x2000m, 2min Pause
Mi:9x400m BAL
Fr:13km GA2-TDL HMRT
So:25km LDL

KW13:
Mo:Lauf-ABC,3x30m-Sprints,Intervalle, 3x3000m, 2min Pause
Mi:10x400m BAL
Fr:8km GA2-TDL HMRT
So:16km LDL

Mich würden mal die unterschiedlichen Pläne interessieren, meiner ist selbstgestrickt. Die Langintervalle versuche ich so schnell zu laufen, dass ich gleichmäßige Intervalle hinbekomme, Pace 3:40 bis 3:50/km. das gleiche gilt für die BAL, die TDL laufe ich in 3:50/km.

Habe ich mich so verhauen?


[TABLE="width: 500"]
[TR]
[TD][/TD]
[TD]3000m[/TD]
[TD]5000m[/TD]
[TD]10km[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Simon[/TD]
[TD]10:32min[/TD]
[TD]17:59min[/TD]
[TD]36:59min[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Schiese[/TD]
[TD]10:33min[/TD]
[TD]17:59min [/TD]
[TD]37:01min [/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Maddin[/TD]
[TD]10:29min[/TD]
[TD]17:57min (Sommer 2017)[/TD]
[TD]36:45min[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Rajazy[/TD]
[TD]10:39[/TD]
[TD]18:55[/TD]
[TD]39:50[/TD]
[/TR]
[/TABLE]

Ohne Gewähr aber vielleicht könnten die Splits in etwa so gewesen sein:

3:42
3:35
3:38
3:33
3:31

Km1: recht human angefangen
Km2: 3er Gruppe gebildet, bin hinter den beiden hergelaufen, weil ich nicht wusste, wie ich genau drauf bin.
Km3: weiterhin in der 3er Gruppe unterwegs.
Km4: Angriff bei ca. 3,5km, da ich zum einen gemerkt habe, dass ich noch etwas 'Ausdauer' parat habe und zum anderen da die anderen beiden deutlich jünger als ich waren und ich befürchtet habe bei einem möglichen Zielsprint den kürzeren zu ziehen :-)
Km5: alleine unterwegs, wirklich mordsanstrengend. Die gemachten Bilder von mir zeigen mich nicht von einer schönen Seite ;-)
Bis zum Schluss gekämpft und auch bis zum letzten Meter nicht ausgeruht.

Auf irgendwelche Zwischenzeiten zu achten hatte ich unterwegs keinen Kopf für, Wettkampfmodus...
Ich glaube, dass bei dem Rennen so ziemlich alles gepasst hat.
Die beiden Jungs aus der Gruppe haben mir gute Zeiten für die ersten Km beschert und mein Wille und Mut am Ende nochmal auszureißen hat einen weiteren Teil dazu beigetragen.

P.S. Ich hoffe die Beschreibung vom Wettkampf kommt jetzt nicht irgendwie arrogant oder so rüber.
Es lief halt wirklich gut insgesamt, ich hatte meine Nerven im Griff, konnte meinen inneren Schweinehund überwinden und wenn die Mitläufer nicht mithalten können am Ende pusht das natürlich auch nochmal.
Sowas kann demnächst auch mal anders ausgehen.

Guten morgen,

anbei meine vergangene Woche, die noch durchaus im Zeichen der vorherigen Skiausfahrt stand...
Sonntag: 10k@ 5.15min/km --- puh war das hart...
Montag: 18.5k@ 5:08min/km---- o.k. das ging wieder gut
Dienstag------
Mittwoch: 5k EL/ Intervalle 400-800-1200-800-400 @03:55min/km---fordernd aber machbar- 2k AL
Freitag: 10k TDL Laufband 1% @04:25min/km---- ich werde nie Frieden schließen mit dem Laufband...
Sonntag: 20k@05:12min/km --- ganz easy Lauf


Nächsten Sonntag (25.03) wollte ich eigentlich den ersten Angriff wagen auf die Sub 40.. Bei dem gleichen Lauf bin ich in 2017 mit einer 41:18 durch...(ca.160hm)
Ich glaube dass ich aktuell da zu weit weg bin, speziell die TDL bereiten mir doch momentan mehr Probleme als erwartet...
Ich überlege jetzt den TDL in dieser Woche doch einmal in einer "verschärften Form" zu laufen, um das tatsächliche Leistungsniveau besser einordnen zu können.. wir werden sehen..

Euch eine gute Woche, und Glückwunsch für die starken Ergebnisse vom Wochenende.. wenn ich die Tabelle sehe wird mir ganz schummrig..da bin ich doch noch ein Stück entfernt..

RunSim hat geschrieben:P.S. Ich hoffe die Beschreibung vom Wettkampf kommt jetzt nicht irgendwie arrogant oder so rüber.
Es lief halt wirklich gut insgesamt, ich hatte meine Nerven im Griff, konnte meinen inneren Schweinehund überwinden und wenn die Mitläufer nicht mithalten können am Ende pusht das natürlich auch nochmal.
Sowas kann demnächst auch mal anders ausgehen.

Simon, du bist zurecht stolz auf deine Leistung. Du bist taktisch klug gelaufen und hast alles gegeben. Der negative Split zeigt, dass diese Saison noch etwas in Richtung 17:30 geht. Geile Entwicklung, die du hingelegt hast bzw. hinlegst!

@ Maddin, Rajazy und RunSim

Glückwunsch zu euren Wettkämpfen. Ihr liefert Klasse Leistungen ab.
Da bekomme ich richtig Lust auf nächsten Samstag. Allerdings muss ich heute noch mal eine QTE in 5x1000m hinbringen und weiß gerade nicht so ganz wie, da ich vom Fußball am Freitag die Beine nicht wieder locker bekommen habe.... Man wird sehen.

@2fast2furiuos
Hat dein WK die 160 HM am Stück? Oder durch welliges Gelände? Das ist genau die HM-Anzahl, die ich am kommenden Samstag auch laufen darf.
Vielleicht willst du hier noch etwas beitragen?
https://forum.runnersworld.de/forum/threads/122969-10-km-Training-f%C3%BCr-WK-mit-Berg

Maddin85 hat geschrieben: War wahrscheinlich eine Regenerationswoche, oder?

:-) Du bist ja lustig.
Für die ganz harten Hunde mit 3 Tempo-Einheiten+LaLa und Teilnehmer der angelsächsichen Meisterschaften ist das bestimmt eine Regenerationswochen. Aber für meine "Anna-tomie" sind 20 min T, etwas ausgearteter MDL und LaLa in einer Woche mit 80 km bestimmt keine Regenerationswoche. Dein Programm würde bei mir vielleicht ein paar Wochen gut gehen, aber dann wäre Zwangspause.

Maddin85 hat geschrieben: Das sind die Kerneinheiten ohne Leerkilometer (böses Wort!) meiner nächsten 3 Wochen (Wochenumfänge 80-90km):

KW11:
Mo:8x400m BAL
Mi:Lauf-ABC, 3x30m-Sprints, Intervalle, 4x1600m, 2min Pause
Do:25km LDL
Sa:10km-TDL HMRT

KW12:
Mo:Lauf-ABC,3x30m-Sprints,Intervalle, 3x2000m, 2min Pause
Mi:9x400m BAL
Fr:13km GA2-TDL HMRT
So:25km LDL

KW13:
Mo:Lauf-ABC,3x30m-Sprints,Intervalle, 3x3000m, 2min Pause
Mi:10x400m BAL
Fr:8km GA2-TDL HMRT
So:16km LDL

Geplant ist folgendes grobes Konstrukt:
KW 11: MDL-EB, Vereinstraining (mal sehen, was da kommt...),10er WK (ohne tapern)
KW 12: 1600er, langer TDL (oder evtl. noch statt dessen ein 10er WK)
KW 13: grosse Greiff-Treppe, MDL
KW 14 1600er, HM-WK

LG Anna

Rajazy, du hast deine "Ist-Zeiten" eingetragen, oder?
Maddin hat ja erstmal nur unsere möglichen Zeiten eingetragen. Die müssen erst noch gelaufen werden ;-)

Maddin85 hat geschrieben:Habe ich mich so verhauen?


[TABLE="width: 500"]
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[TD]3000m[/TD]
[TD]5000m[/TD]
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[TD]Simon[/TD]
[TD]10:32min[/TD]
[TD]17:59min[/TD]
[TD]36:59min[/TD]
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[TR]
[TD]Schiese[/TD]
[TD]10:33min[/TD]
[TD]17:59min [/TD]
[TD]37:01min [/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Maddin[/TD]
[TD]10:29min[/TD]
[TD]17:57min (Sommer 2017)[/TD]
[TD]36:45min[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Rajazy[/TD]
[TD]10:39[/TD]
[TD]18:55[/TD]
[TD]39:50[/TD]
[/TR]
[/TABLE]

@Anna: deine Vorbereitung läuft gut (bis auf eine Woche Krankheit), oder?
Da kann man positiv gespannt sein, was da in Hannover geht :-)
80 Wkm finde ich persönlich schon recht heftig, da wäre bei mir schnell Schluss mit lustig :-)
Weiter so!


Ted: mach dich nich so kirre ;-) lauf das Ding und danach bist du um eine Erfahrung reicher :-)


@fast: dein Training schaut nach Sub40 für mich aus! Kann nur nicht einschätzen, wie sehr die Höhenmeter die Zeit "eröhen".

RunSim hat geschrieben: @Anna: deine Vorbereitung läuft gut (bis auf eine Woche Krankheit), oder?
Da kann man positiv gespannt sein, was da in Hannover geht :-)

Zwei Wochen Ausfall hatte ich bisher, aber immerhin sind bis jetzt schon 650 Jahreskilometer zusammen gekommen und (für meine Verhältnisse) könnte es tatsächlich gut in Hannover laufen. So richtig einschätzen kann ich momentan allerdings noch nicht, was ich wirklich laufen könnte. Da werden die nächsten Wochen sicherlich Aufschluss geben. Auch wenn z.B. der 10er diese WE keine schnelle Strecke ist und daher nicht unbedingt ideal als Prognose ist.

anna_r hat geschrieben: KW 14 1600er, HM-WK

Bist Du Dir ganz sicher, in der Wettkampfwoche (KW 14) noch 1600er zu laufen? Das ist ungewöhnlich und in meinen Augen kontraproduktiv. 12km mit 3x1km im HMRT wären eine Alternative.

@Maddin: 3x1600T, 2 min TP am Anfang der Woche. Vgl. Die Einheit ist z.B. auch in dem Daniels HM Plan so drin.

RunSim hat geschrieben: Ted: mach dich nich so kirre ;-) lauf das Ding und danach bist du um eine Erfahrung reicher :-)
.

Ich mach mich hoffentlich nicht kirre, glaub weil ich hier kurz vor den Wettkämpfen aktiv werde, wirke ich manchmal nervöser, als ich bin. Ein bisschen hilft das auch die Spannung hoch zu halten ;) Und ansonsten interessiert mich tatsächlich was @ fastfurious so für Erfahrungen gemacht hat

RunSim hat geschrieben: 80 Wkm finde ich persönlich schon recht heftig, da wäre bei mir schnell Schluss mit lustig :-)

Noch vor 5 Wochen hätte mich so was, ins Krankenhaus gebracht. Jetzt hab ich im Nachinein fest gestellt, das ich letzte Woche 60 km gelaufen bin. Dazu noch ein Spaßfußballspiel von 2 h (Schon mit Tempo). Da sind die 80 auf einmal gar nicht mehr so weit weg. Es ist für mich echt verblüffend, wie der Körper, mehr noch als sich in der Schnelligkeit anzupassen, die Regenerationszeiten verkürzen kann. Nach der QTE heute kommt mir allerdings das Tapering bis Samstag dann auch nicht ungelegen ;)

anna_r hat geschrieben:@Maddin: 3x1600T, 2 min TP am Anfang der Woche. Vgl. Die Einheit ist z.B. auch in dem Daniels HM Plan so drin.

Ich bin mit einer Woche Tapering vor dem HM immer gut gefahren, aber wenn Du die 1600er am Montag läufst und nicht schneller als HMRT geht es sicherlich (aus meiner Sicht).

anna_r hat geschrieben:@Maddin: 3x1600T, 2 min TP am Anfang der Woche. Vgl. Die Einheit ist z.B. auch in dem Daniels HM Plan so drin.

Hi Anna,

hältst du die Einheit zu diesem Zeitpunkt auch für nachvollziehbar?

@Edd: Absolut - zumindest ist das mein Standardprogramm in der Tapering-Woche geworden. In der Vergangenheit hatte ich das Gefühl, dass es für mich so gut funktioniert. Die stärksten Ergebnisse bin ich bisher zumindest immer gelaufen, wenn ich die Intensität in der Woche vor einem WK nicht zu sehr reduziert habe.
Was würdest Du denken?

Zu dem Thema gibts auch Literatur und selbige hat mich selber etwas erstaunt.
Keine Reduktion der Intensität hat dabei das beste Ergebnis erzielt:
http://ciclismoysalud.com/wp-content/up ... ntreal.pdf
Setzt natürlich vorraus, dass du normal 5x1600 laufen würdest.

Probiert habe ich es jetzt noch nicht. In wieweit das auf den einzelnen und auf bestimmte Distanzen übertragbar ist, kann man sicher streiten. Die Abweichungen sind ja schon recht hoch, was einfach ein individuelles Ansprechen andeutet.
Aber erstmal steht es in der Auswertung verschiedener Studien so.

Habe jetzt eben die Daten von dem bevorstehenden Lauf aus dem letzen Jar abgeschaut.. hab mich mit der Höhenangabe gewalltig geirrt.. sorry for that.
Es sind 95 hm (habe da 2 Läufe verwechselt..)
Diese 95 hm sind auf ca 3 km mit durchgängiger Steigung verteilt.. nicht sehr steil, gut laufbar
Um letzten Jahr Split
4:27-4:24-4:22
Danach geht es leicht wellig weiter, bevor es die letzten 3 km wieder fällt.
Ich habe am Berg auch meine Schwächen.. liegt aber auch an meinem für Läufer sehr hohen Gewicht.
Meine Strategie ist eigentlich immer das halbwegs kontrolliert zu laufen damit ich abschließend wieder Druck machen kann und ich mich nicht komplett zerschossen habe.
Da hilft es natürlich wenn die Strecke bekannt ist..

War ich heute agro! Zum Glück standen heute die 8x400m-BAL auf dem Plan, so dass sich nicht allzu viel Adrenalin ansammeln konnte.

Die Trainingsstrecke: Höhendifferenz 22 Meter (98 bis 120 Meter)
Gesamtanstieg 21 Meter

Der Grund für meinen Ärger war ein Student, der seinen Kampfdackel ausführte. Ich lief gerade mit Vollgas den Berg hoch. Selbst wenn ich mit einem Affenzahn unterwegs bin, hört man mich kaum. Ich näherte mich also, unter Dampf stehend, dem Duo Furioso, bestehend aus Student und Kampfdackel, von hinten und lief an beiden vorbei. Der nicht angeleinte Hund muss sich so erschreckt haben, dass er wie angestochen hinter mir her rannte. Ich hatte Angst um meine Achillessehnen, stoppte kurz meinen Sprint, brüllte so laut ich konnte den Köter an - und lief weiter. Der Hund trollte sich. Auf dem Rückweg den Berg hinunter begegnete ich dem Studenten noch einmal und und warnte ihn freundlich vor, dass ich noch ein paar mal den Berg hinauf und wieder hinunter laufen würde. Er entgegnete: "Das nächste Mal sagst Du vorher Bescheid!" Was für ein Brüller!

Der Student versuchte es mit Imponiergehabe, hielt aber einen Höflichkeitsabstand. Ich schleuderte ihm einen bösen Blick entgegen, wahrscheinlich kann man bei Dunkelheit Angst vor mir haben und antwortete- wirklich freundlich "L... xxxx xx A....!" Ein böser Satz! . Danach war Ruhe. Obwohl sich unsere Wege bei meinen BAL noch zweimal kreuzten, gab es keinen weiteren Zwischenfall mehr.

Mit Wut im Bauch trainiert es sich nicht schlecht!

1:49/1:50/1:50/1:50/1:46//1:50/1:55/1:54min, Pause: 2:30 bis 3:00min Trabpause den Berg hinunter

Boah mir ist heute was passiert...
Gestern Nacht lange mit meinen Studi-Kumpels weg gewesen und heute dann alle Vorlesungen verpennt.
Abends hab ich dann gemerkt, dass mein Hund noch gar nicht draußen war.
Ich also raus und da läuft doch glatt so n Typ immer den Berg hoch und runter und macht meinen Hund an. Hat der Langeweile?^^^^^


Alles richtig gemacht, sowas nervt! Habe auch nen Hund aber wenn ich mit ihr umher gehe, passe ich auf, dass ich keinen behindere. Und falls doch, dann gibt's eine kurze Entschuldigung und damit können eigentlich fast alle Mitmenschen leben :-)

RunSim hat geschrieben:Boah mir ist heute was passiert...
Gestern Nacht lange mit meinen Studi-Kumpels weg gewesen und heute dann alle Vorlesungen verpennt.
Abends hab ich dann gemerkt, dass mein Hund noch gar nicht draußen war.
Ich also raus und da läuft doch glatt so n Typ immer den Berg hoch und runter und macht meinen Hund an. Hat der Langeweile?^^^^^


Alles richtig gemacht, sowas nervt! Habe auch nen Hund aber wenn ich mit ihr umher gehe, passe ich auf, dass ich keinen behindere. Und falls doch, dann gibt's eine kurze Entschuldigung und damit können eigentlich fast alle Mitmenschen leben :-)

Ach Du warst das! Das nächste Mal sagst Du bitte Bescheid!

Nagut :-)

anna_r hat geschrieben::-)
Für die ganz harten Hunde mit 3 Tempo-Einheiten+LaLa und Teilnehmer der angelsächsichen Meisterschaften ist das bestimmt eine Regenerationswochen. Aber für meine "Anna-tomie" sind 20 min T, etwas ausgearteter MDL und LaLa in einer Woche mit 80 km bestimmt keine Regenerationswoche. Dein Programm würde bei mir vielleicht ein paar Wochen gut gehen, aber dann wäre Zwangspause.

So hart ist mein Training nun auch wieder nicht, der Anteil der intensiven Einheiten liegt bei ca. 20% meines Wochenumfangs:

8x400m/4x1600m/10km TDL=18km (KW11) bei 90km Wochenumfang,

wobei die 8x400m BAL nicht besonders intensiv (für meine Verhältnisse) waren, okay es waren wohl eher 430m in 4:04 bis 4:25/km, aber eben deutlich weniger intensiv als 400m Flachintervalle.

Wenn man 7 Jahre am Stück trainiert hat, scheinen solche intensiven Wochen möglich zu sein, wenn man regelmäßig die Blackroll benutzt und auch die Athletik und Beweglichkeit trainiert. Darüber hinaus lege ich zweimal im Jahr eine kurze Saisonpause ein.

Wenn Du mit Deinem Training so gute Leistungen schaffst, ist es doch okay. Aber anders als ich bist Du eben noch längst nicht an Deinem Limit angelangt. Da sehe ich noch viel Luft nach oben.

anna_r hat geschrieben:@Edd: Absolut - zumindest ist das mein Standardprogramm in der Tapering-Woche geworden. In der Vergangenheit hatte ich das Gefühl, dass es für mich so gut funktioniert. Die stärksten Ergebnisse bin ich bisher zumindest immer gelaufen, wenn ich die Intensität in der Woche vor einem WK nicht zu sehr reduziert habe.
Was würdest Du denken?

Ich hatte da eher die bis zum Zeitpunkt des Wettkampfs nicht mehr zustande kommende Wirksamkeit des durch diese Einheit gesetzten Trainingsreizes im Sinn. Das dauert nämlich bei Schwelleneinheiten im Schnitt 7 - 10 Tage (https://runnersconnect.net/coach-corner ... a-workout/).

Ob diese (leichte) Einheit zu diesem späten Zeitpunkt der Vorbereitung überhaupt noch einen Trainingsreiz setzt, ist schon die Frage, da 1,6 km T-Pace-Abschnitte mit je 2' TP nicht mehr so der Burner sind, wenn man zuvor schon einige Wochen immer wieder 20'-TDLs an der Schwelle gelaufen ist.

Aber, wie ich dich verstehe, geht es dir (und JD) bei dieser Einheit ja auch gar nicht um weiteren Formaufbau, sondern vielmehr darum, dein "System" im Laufe der letzten Tage bis zum WK nicht abschmieren zu lassen. So gesehen macht das natürlich total Sinn.

Alle Gute für die letzten Wochen der Vorbereitung!

@Edd: ja, genau das ist die Intention. Ist übrigens eine meiner meist gehassten Einheiten. Klingt total easy und man zählt von Anfang an jeden Meter...

Edd Laddix hat geschrieben: Aber, wie ich dich verstehe, geht es dir (und JD) bei dieser Einheit ja auch gar nicht um weiteren Formaufbau, sondern vielmehr darum, dein "System" im Laufe der letzten Tage bis zum WK nicht abschmieren zu lassen. So gesehen macht das natürlich total Sinn.

Meine Einheit am Dienstag vor dem Wettkampf (10-12km mit 3x1km im HMRT) erfüllt natürlich den gleichen Zweck.

Eine Einheit, die sich bewährt hat, würde ich allerdings auch nicht ändern.

Meine Einheit am Dienstag vor dem HM:

10 km mit 8 x 30/30 + 1 km @ HMRT - 2s

Die schnellen 30s-Abschnitte laufe ich in ca. 1k - 1,5kRT, um noch ein bisschen Frequenz in die Beine zu bekommen, gefolgt von 1min. TP, dann der eine km leicht schneller als WK-Pace, der sich durch die zuvor gelaufenen 30er ziemlich easy anfühlt und währenddessen man sich sogar noch von den 30ern erholt, obwohl man sogar leicht schneller als Ziel-HMRT läuft.

Die 30/30er also für den Speed in den Beinen, der km zum Schluss für die Birne. Im Idealfall geht der Speedkram sogar noch mit als Trainingsreiz zum HM und macht die HM-Pace motorisch noch ein kleines bisschen einfacher zu laufen (vgl. der von mir zuvor gepostete Link).

Aber so entwickelt jeder für sich mit der Zeit seine ganz individuelle Routine. Mit dieser Einheit, wenn auch bisher erst vor den letzten beiden HMs und dem letzten 10er angewandt, hatte ich immerhin nicht mehr das Phänomen zu beklagen, am WK-Tag mit ziemlich schlaffen Beinen im Startblock zu stehen.

Du sagst es, Maddin, solange etwas für einen funktioniert, gibt es keinen Grund daran was zu ändern, außer man ist sich sicher, es mit einer anderen Methode noch besser hinzubekommen oder testet vor WKs, denen man persönlich einen nicht so hohen Stellenwert beimisst, ein wenig rum.

Und wo ich gerade hier bin:
Glückwunsch zu euren gelungenen WKs, Maddin, Simon und Rajazy.

@Rajazy: Hast Du die Strapaze vom Samstag gut überstanden?

Maddin85 hat geschrieben:@Rajazy: Hast Du die Strapaze vom Samstag gut überstanden?

Ich gaube ja, genauer weiß ich nach dem Bahntraining
Aber jetzt erstmal ab auf die Bahn - die Kollegen warten.
Bin doch erst gestern in der Nacht wieder heimgekommen und dann gleich heute arbeiten. Deshalb habe ich nicht geschafft hier zu schreiben. Nachher dann

PS. nach meinem letzten Winterserienlauf hast du gemeint, ich habe zu kurz regeneriert (was auch absolut richtig war). Du aber gestern nach nur einem (Ruhe?)Tag gleich 400er den Berg hochballern und Hunde und Studenten ärgern

@Rajazy: Der Wettkampf war vom Tempo nicht so intensiv und kurz, 20km sind eine andere Hausnummer. Am Sonntag bin ich 10km regenerativ nach Gefühl gelaufen, es wurden 4:19/km. Gestern dann die 8x400mBAL. Morgen folgen 4x1600m. Ich bin wieder voll da. Nach einem HM allerdings regeneriere ich 10 Tage.

@ Simon, danke nochmal für den Bericht und die Zwischenzeiten
Dann kann ich Schiese nur zustimmen:

Schiese hat geschrieben:Simon, du bist zurecht stolz auf deine Leistung. Du bist taktisch klug gelaufen und hast alles gegeben. Der negative Split zeigt, dass diese Saison noch etwas in Richtung 17:30 geht. Geile Entwicklung, die du hingelegt hast bzw. hinlegst!

+1

Du (und Schiese, hoffentlich ist er bald wieder gesund!) zeigen was mit MD Training vereint mit Talent auch auf längere Strecken möglich ist!

Maddin85 hat geschrieben:Herzlichen Glückwunsch! Wer auf 3000m eine 10:30min läuft, schafft auf 5000m eine 17:59min.

Bei mir waren es eine 10:29min und eine 17:57min. Merkst Du was? Daniels hat recht!

Das sehe ich etwas anderes.

Bei euch beiden sind aus meiner Sicht die 5000m/5k Zeiten stärker als die 3000m Zeiten, vor allem bei Simon.

Bei Maddin würde mich das ehrlich gesagt aufgrund seinem damaligen Marathontraining und die stark ausgebildeten aerobe Ausdauer nicht so sehr wundern, dass er Daniel's Vorhersage leicht übertroffen hat (Daniel's VDOT ist aus meiner Sicht so: je länger die Distanz umso schwieriger zu treffen ist).

Bei Simon eine Sub18 (auf der Straße und nicht auf der Bahn!) vor Sub10:30 zu laufen und das mit eher MD-orientiertes Training finde ich persönlich sehr beeindruckend und zeigt wahrscheinlich auch Simon's versteckte Ausdauertalent Respekt! Ich bin sehr gespannt auf deine 1500m Zeit. Dann bist du der erste hier im Faden, der das Spektrum 1500m-5000m gelaufen ist

Maddin85 hat geschrieben:@Rajazy: Der Wettkampf war vom Tempo nicht so intensiv und kurz, 20km sind eine andere Hausnummer. Am Sonntag bin ich 10km regenerativ nach Gefühl gelaufen, es wurden 4:19/km. Gestern dann die 8x400mBAL. Morgen folgen 4x1600m. Ich bin wieder voll da. Nach einem HM allerdings regeneriere ich 10 Tage.

Alles klar, ich sage lieber nix dazu

Hast du wirklich vor zwei mal in der Woche HM-RT laufen? Oder willst du die 1600er bei einem anderen RT laufen als der TDL am Samstag?

Ich (als viele-QTEs Befürworter) finde deine Woche in der direkten WK-Vorbereitung echt tough:
Sa DM Cross (hat mich übrigens mehr belastet als der 20k WK ), Mo 400er BAL, Mi 1600er HM-RT?, Do LDL, Sa TDL HM-RT?

RunSim hat geschrieben:Rajazy, du hast deine "Ist-Zeiten" eingetragen, oder?
Maddin hat ja erstmal nur unsere möglichen Zeiten eingetragen. Die müssen erst noch gelaufen werden ;-)

Ah, ok! Danke, ist ja klar

Dann orientiere ich mich leicht an euch (auch wenn es mir schwindelig wird, wenn ich die Zeiten sehe, besonderes für länger als 3000m )

Ziele 2018 und aktuelle Zeiten Langstrecke von 3000m bis HM:
[TABLE="width: 500"]
[TR]
[TD][/TD]
[TD]3000m[/TD]
[TD]5000m[/TD]
[TD]10km[/TD]
[TD]HM[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Simon[/TD]
[TD]10:32[/TD]
[TD]17:59[/TD]
[TD]36:49 [/TD]
[TD][/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Schiese[/TD]
[TD]10:33[/TD]
[TD]18:01[/TD]
[TD]37:01 [/TD]
[TD][/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Maddin[/TD]
[TD]10:29[/TD]
[TD]17:57 (Sommer 2017)*[/TD]
[TD]36:45[/TD]
[TD][/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Rajazy[/TD]
[TD]10:25 (10:39)[/TD]
[TD]18:02 (18:55)[/TD]
[TD]38:01 (39:50)[/TD]
[TD]1:24:24 (1:27:45)[/TD]
[/TR]
[/TABLE]

Edit: ich habe Maddin's Smileys aus der Tabelle rausgenommen
Ich würde auch gerne die aktuellen Zeiten mit dazu schreiben. Dann weiß man, was noch fehlt Aber wir haben noch ein 3/4 Jahr. Und auch um HM ergänzen, da einige von uns auch HM laufen werden.

Wer auch mitmachen möchte, kann gerne die Tabelle einfach nehmen und ergänzen

Rajazy hat geschrieben:Alles klar, ich sage lieber nix dazu

Hast du wirklich vor zwei mal in der Woche HM-RT laufen? Oder willst du die 1600er bei einem anderen RT laufen als der TDL am Samstag?

Ich (als viele-QTEs Befürworter) finde deine Woche in der direkten WK-Vorbereitung echt tough:
Sa DM Cross (hat mich übrigens mehr belastet als der 20k WK ), Mo 400er BAL, Mi 1600er HM-RT?, Do LDL, Sa TDL HM-RT?

Ich wollte eben nicht hochgestochen rüberkommen. Die 10km am Sonntag wäre ich besser ganz langsam gelaufen und dass ich am Montag gleich mit den BAL weitergemacht habe, liegt auch ein bisschen daran, dass jemand, der mir ganz besonders wichtig ist, am Sonntag einen Ausflug mit mir an die Küste unternehmen möchte. Wenn ich laufen wollte, müsste ich um 3:00Uhr trainieren, aber nein, ich lass den Quatsch und halte mir den Tag frei.

Die 1600er möchte ich gerne in 5:45min +/- laufen (3:35/km), mal sehen, ob ich es morgen drauf habe.

Rajazy hat geschrieben: Bei Simon eine Sub18 (auf der Straße und nicht auf der Bahn!) vor Sub10:30 zu laufen und das mit eher MD-orientiertes Training finde ich persönlich sehr beeindruckend und zeigt wahrscheinlich auch Simon's versteckte Ausdauertalent Respekt! Ich bin sehr gespannt auf deine 1500m Zeit. Dann bist du der erste hier im Faden, der das Spektrum 1500m-5000m gelaufen ist

3000m und 5000m liegen sehr nahe beieinander und ich denke, dass die prognostizierten Zeiten ganz gut passen dürften. Eine kleine Anmerkung erlaube ich mir: Die 17:57 im Juli 2017 lief ich bei Windstärke 6 auf der Bahn. Bei guten Bedingungen könnte jeder von Euch auch mal für eine Überraschung gut sein.

Ich selbst bin letztes Jahr 1500m und 5000m gelaufen und habe so trainiert:

[TABLE]
[TR]
[TD]Montag[/TD]
[TD]10[/TD]
[TD]00:46:27[/TD]
[TD="width: 153"]GA1-Dl, 3 Stl[/TD]
[TD="width: 111"]4:39min/km[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Dienstag[/TD]
[TD]9[/TD]
[TD]00:44:54[/TD]
[TD]El, Lauf-ABC, 5x1000m, Al[/TD]
[TD]3:24/3:32/3:30/3:31/3:31min[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Mittwoch[/TD]
[TD]8[/TD]
[TD]00:39:40[/TD]
[TD]Rekom, 3 Stl[/TD]
[TD]4:58min/km[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Donnerstag[/TD]
[TD]9[/TD]
[TD]00:56:45[/TD]
[TD]El, Lauf-ABC, 16x300m, 1min Pause, Al [/TD]
[TD]58,6/60,9/60,5/ 62,6/63,4sek (ungenau, auf der Strecke) 59,2/57,5/58,3/ 60,4/60,6/58,8/ 59,6/60,3/61,2/ 61,9/60,8sek (Tartanbahn)[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Freitag[/TD]
[TD]6,5[/TD]
[TD]00:35:08[/TD]
[TD]Reg.lauf[/TD]
[TD]5:24min/km[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Samstag[/TD]
[TD]7,5[/TD]
[TD]00:40:39[/TD]
[TD]El, Lauf-ABC, 6x200m, 6-8min Pause, Al [/TD]
[TD]34,0/32,7/33,7/ 33,1/33,4/ 34,1sek[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Sonntag[/TD]
[TD]14[/TD]
[TD]01:05:55[/TD]
[TD]LDL, 3 Stl[/TD]
[TD]4:43min/km[/TD]
[/TR]
[/TABLE]

Ziele 2018 und aktuelle Zeiten Langstrecke von 3000m bis HM:
[TABLE="width: 500"]
[TR]
[TD][/TD]
[TD]1500m[/TD]
[TD]3000m[/TD]
[TD]5000m[/TD]
[TD]10km[/TD]
[TD]HM[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Simon[/TD]
[TD][/TD]
[TD]10:32[/TD]
[TD]17:59[/TD]
[TD]36:49[/TD]
[TD][/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Schiese[/TD]
[TD][/TD]
[TD]10:33[/TD]
[TD]18:01[/TD]
[TD]37:01[/TD]
[TD][/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Maddin[/TD]
[TD]4:45 (4:48)[/TD]
[TD]10:15 (10:29,95)[/TD]
[TD]17:39 (17:57)*[/TD]
[TD]36:45 (36:48)[/TD]
[TD]1:21:xx (1:21:52)[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Rajazy[/TD]
[TD][/TD]
[TD]10:25 (10:39)[/TD]
[TD]18:02 (18:55)[/TD]
[TD]38:01 (39:50)[/TD]
[TD]1:24:24 (1:27:45)[/TD]
[/TR]
[/TABLE]
*Straße, inoffiziell: 17:42min

Die 17:39min über 5000m brauche ich, um mich für einen Wettkampf zu qualifizieren, deshalb werde ich mich im Sommer etwas stärker auf die 5000m konzentrieren und die 3000m vielleicht sausen lassen.

@Rajazy: Du hast mich doch nachdenklich gemacht. Mein 3 Wochen-Plan ist zwar nicht gänzlich anders aufgebaut, als vor 2 Jahren, als ich meine persönliche Bestzeit im HM gelaufen bin, damals fing aber kurze Zeit später eine Leidenszeit mit einer langwierigen Verletzung an.

Vor 2 Jahren lief ich 6km am Berg in 4:15/km, die Einheit habe ich gestrichen und durch 400m BAL ersetzt. Damals lief ich auch noch 200m BAL, die fallen dafür weg. Vor zwei Jahren bin ich die 1600m-Intervalle in 6:05min und den GA2-TDL in 3:52/4:10min gelaufen.

Das ist der ursprüngliche Plan:

Maddin85 hat geschrieben:
KW11:
Mo:8x400m BAL
Mi:Lauf-ABC, 3x30m-Sprints, Intervalle, 4x1600m, 2min Pause
Do:25km LDL
Sa:10km-TDL HMRT

KW12:
Mo:Lauf-ABC,3x30m-Sprints,Intervalle, 3x2000m, 2min Pause
Mi:9x400m BAL
Fr:13km GA2-TDL HMRT
So:25km LDL

KW13:
Mo:Lauf-ABC,3x30m-Sprints,Intervalle, 3x3000m, 2min Pause
Mi:10x400m BAL
Fr:8km GA2-TDL HMRT
So:16km LDL

Mein neuer Entwurf: Weniger ist manchmal mehr!
Mo: 8x400m BAL
Mi: Lauf-ABC, 3x30m-Sprints, Intervalle, 3x1600m in ca. 6:00min, 2min Pause
Do: 25km LDL
Sa:8km GA2-TDL 3:50 bis 4:00/km

KW12:
Mo: Lauf-ABC,3x30m-Sprints,Intervalle, 3x2000m in ca. 7:30min, 2min Pause
Mi: 9x400m BAL
Fr: 10km GA2-TDL 3:50 bis 4:00/km
So: 25km LDL

KW13:
Mo:Lauf-ABC,3x30m-Sprints,Intervalle, 3x3000m in ca. 11:45min, 2min Pause
Mi:10x400m BAL
Fr: 5km GA2-TDL 3:50 bis 4:00/km
So:16km LDL

Anstelle der 400m BAL 400m-Intervalle flach zu laufen, ergibt aus meiner Sicht für die HM-Vorbereitung keinen Sinn. Der Crosswettkampf in Ohrdruf hat mir meine Schwächen aufgezeigt, was Kraft angeht. 1 TE pro Woche am Berg möchte ich gerne die ganze Saison über beibehalten. Die 400m BAL scheinen mir ein guter Mittelweg zwischen intensiven 200m BAL und dem schnellen GA1-Dl am Berg zu sein.

Was meint ihr?

Rajazy, ich gebe dir recht. Vermutlich ist meine 3000er (mittlerweile) schwächer als meine 5000er Zeit.
3000m bin ich zum ersten Mal gelaufen und selbst wenn nur zwei Monate zwischen beiden Rennen sind: in der zeit habe ich sehr viel intensives MD-Training gemacht. Vermutlich wird mir das viel gebracht haben.
Insgesamt finde ich Daniels Prognosen dennoch hilfreich für mich, zumindest in den Nachbardistanzen.
So wie du sagst, bei Marathon ist es stellenweise schon recht "knapp kalkuliert" ;-) Aber das sehe ich vielleicht auch so, weil ich bislang noch wenig in den Langdistanzen unterwegs war.
Ich meine auch, dass die Zeiten nur mit entsprechender Vorbereitung möglich sind. D.h. man läuft die prognostizierten Zeiten nicht mal eben so an aufeinanderfolgenden Wochenenden.
Vielleicht kann man es auch so verstehen: so wie wir uns gegenseitig einschätzen und vor Wettkämpfen damit motivieren, so macht Daniels das mit diesen Prognosen für die Allgemeinheit (Leser seines Buches), mit dem Wissen nicht auf die individuellen Fähigkeiten eines jeden Einzelnen eingehen zu können.



Regeneration: Maddin, du läufst ja schon deutlich höhere Umfänge und dementsprechend werden deine Regenerationszeiten auch entsprechend kürzer ausfallen.
Ich möchte Rajazy da aber beipflichten. Auf der einen Seite zu sagen, dass der Cross ultrahart war und dann die Tage danach nicht locker machen passt nicht so gut zusammen ;-)
Aber du hast es ja selbst gemerkt und entsprechend angepasst.

Ich persönlich nehme mir nach einem Wettkampf die Pause, die ich gefühlsmäßig brauche.
Nach dem 5km Lauf am Wochenende habe ich gemerkt, dass ich sowohl von den Bienen als auch vom Kopf her eine Pause benötige.
Selbst auf locker laufen hatte ich "kein Bock".
Das bedeutet:
Sa: Wettkampf
So/Mo/Di: frei
Heute: wieder Attacke (verkürzte MD-Einheit)
Heute bin ich auch wieder richtig motiviert zu laufen und Gas zu geben. Montag oder Dienstag wäre es eher ein "Abarbeiten der Pflicht" gewesen.
Vielleicht ist da auch jeder anders, aber für meine Begriffe kann man es nach einem Wettkampf auch ruhig etwas lockerer angehen :-)