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Thema: 10 Km SUB 40

  1. #5076

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    Gratuliere! PB ist PB

  2. #5077

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    Starke Leistung! Glückwunsch zur neuen PB!

  3. #5078
    Clean Heels Avatar von Unwucht
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    @Doc: jup stark geliefert. Gratulation!

    Bei mir ist leider etwas der Faden gerissen. Erst 7 Tage Pause wegen Erkältung, jetzt überrollt mich eine Welle Arbeit. Wenns deutlich über 50h/W geht schaffe ich einfach kein Training mehr. Familie und Haushalt brauchen auch Zeit. Außerdem sind die kommenden 2 WK im Oktober durch die Entwicklungen der letzten Zeit wohl sehr unsicher.

    Bin aber trotzdem super happy mit dem heurigen Jahr! Habe ok Form zum Joggen und freue mich schon auf den Aufbau für nächsten Frühling. Planung steht schon

    Haut rein!
    Let fitness naturally occur. Don't force it or chase times. - @stevemagness

  4. Folgenden 2 Foris gefällt oben stehender Beitrag von Unwucht:

    DoktorAlbern (19.10.2020), Zemita (19.10.2020)

  5. #5079

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    Schon mal als Vorwarnung ... es wird die nächsten Tage ein paar Posts mehr von mir geben. Der Wettkampf am Samstag wird eine kleine Zäsur bilden. Ich habe mir die letzten Wochen ziemlich viele Gedanken gemacht wie es die nächsten Jahre weiter gehen soll und hab so einen groben Plan den ich auch etwas ausformulieren will. Und wenn ich das mache kann ich das auch mit euch teilen ;-)

    Zunächst aber mal zum Rennen vom Samstag ...

  6. Folgendem Fori gefällt oben stehender Beitrag von DoktorAlbern:

    emel (19.10.2020)

  7. #5080

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    Teil 1: Das Fazit

    Ich fange mal am Ende an, nämlich mit der Einordnung der Zeit. Natürlich will man immer noch besser und noch schneller. Und wahrscheinlich wäre ich wirklich wirklich wirklich zufrieden erst wenn er Weltrekord meiner ist. Und natürlich war da die leise Hoffnung, dass es noch schneller gehen könnte, ABER ...

    Mein Ziel zu Beginn der Vorbereitung war meine offizielle PB von 39:47 zu drücken. Idealerweise auf möglichst weit Sub39. Dieses Ziel habe ich auf jeden Fall erreicht.

    In einer Vorbereitung von 6 Wochen kommen aus einem August in dem ich zwar viel auf dem Rad gesessen bin, aber "nur" 108km gelaufen bin ist einfach nicht viel mehr zu erwarten. Natürlich hab ich mir immer eingeredet, dass meine "Basisform" besser als vor 12 Monaten ist, aber das ist sie auch. Vor exakt 12 Monaten bin ich (auch aus einem entspannten August heraus) bei einem Wk eine 5km Zeit von ca. 19:00 gelaufen. Am Samstag wäre es wohl in den Bereich von 18:30 gegangen. Insofern habe ich auch eine in Relation sehr gute Leistung abgeliefert. Für eine noch bessere Zeit hätte ich wie letztes Jahr noch weitere 6 Wochen Vorbereitung mit zwei Vorbereitungs-Wks und einem besseren langen Lauf im Training gebraucht. Das war aber vorher klar, dass es das nicht geben wird und unter diesen Randbedingungen hab ich rausgeholt was möglich war.

    Am Ende passt die Zeit auch zu meinen Trainingsleistungen. Die letzten T- und I-Pace Einheiten waren im Bereich 3:57/3:40 und 28:25 ergibt laut Daniels 3:58 T-Pace und 3:39 I-Pace. Insofern ist das konsistent.

    Meine 4x 2000m passen dann auch dazu, wenn ich berücksichtige, dass sich der Effort schon ziemlich hart angefühlt hat. Insofern habe ich genaue die Zeit von 4x 2000m im Wk reproduzieren können und das passt dann irgendwie auch zum Körpergefühl.

  8. Folgendem Fori gefällt oben stehender Beitrag von DoktorAlbern:

    Rajazy (26.10.2020)

  9. #5081

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    Teil 2: Das Rennen

    Vorweg: Mehr war nicht drin. Unter den Randbedingungen wie sie am Samstag waren hab ich das Optimum rausgeholt.

    GPS war fast nicht zu gebrauchen (bin mit 9,79km ins Ziel gekommen, das erste Mal bei einem vermessenen Lauf, dass ich zu wenig auf der Uhr habe), weil in den Kurven die Pace immer abgeschmiert ist. Gottlob hatte ich mir in weiser Voraussicht meine Tempotabelle für die Rundenzeiten (6 Runden a 1,67km) gemacht. Das war rückblickend goldrichtig. Da es eine Zwischenzeitnahme gab habe ich auch meine exakten Splits:
    6:13 (3:43)
    6:28 (3:52)
    6:26 (3:51)
    6:25 (3:50)
    6:27 (3:52)
    6:25 (3:50)

    5km/5km in 19:08 / 19:17 --> Exakte Endzeit 38:24,93

    Ich glaube ich bin noch nie in einem 10er die zweite Rennhälfte langsamer gelaufen, aber irgendwann ist immer das erste Mal ;-)

    Der Rennverlauf ist schnell erzählt. Der Elitelauf für alle Sub 40 Läufer wurde kurzfristig in einen A- und B-Lauf getrennt so dass ich mit etwas mehr als 50 Läufern und Läuferinnen mit Zielzeit 34:00 bis 40:00 am Start stand. Ich war als guter Hoffnung eine schöne Gruppe zu erwischen. Diese Hoffnung wurde aber enttäuscht. Das Leistungsniveau war wirklich brutal. In der ersten Runde bin ich am Ende einer ca. 10er Gruppe mitgelaufen. Das ist richtig gut geflutscht nur ich hab dann schon gemerkt, dass das etwas arg schnell ist. Bin trotzdem erstmal dran geblieben, weil ich die Hoffnung hatte, dass sich die Gruppe teilt und ich im hinteren Teil mitlaufen kann. Daneben war hinter mir einfach nichts. hab mich immer wieder mal umgeschaut, aber da war ein Loch von Minimum 20m, also auch mit nach hinten rausfallen lassen ging nichts. Nachdem nach der ersten Runde der Kurs Richtung 37:30 ging war mir klar dass das zu schnell ist und hab einfach rausgenommen. Wie man dann an den weiteren Splits sieht hab ich das Tempo dann ganz gut getroffen.

    Neben mir hat noch ein Mädel abreißen lassen welche dann aber gleich noch langsamer geworden ist. Und ab da war ich erstmal auf mich alleine gestellt. 4 weitere Mädels konnt ich im weiteren Rennverlauf noch einsammeln, davon waren aber zwei so am einbrechen, dass ich einfach vorbei bin. In der dritten Runde bin ich auf zwei Mädels aufgelaufen mit denen ich so einen guten km dann zusammenarbeiten konnte. Aber ab Halbzeit bin ich dann wirklich komplett alleine unterwegs gewesen mit einem 50m Loch vor mir. Das wurde zwar nicht mehr größer, aber auch nicht kleiner. Die Dame war dann auch 20 Sek vor mir im Ziel.

    Selbst auf der letzten Runde konnte ich nicht mehr wirklich zulegen. Auf den letzten 600m habe ich mir immer gesagt: "Es wird Bestzeit und jede Sekunde zählt", aber gerade hinten raus waren zwei sehr scharfe Kurven die den Rhytmus ziemlich fies brechen. Da war es echt hart rauszubeschleunigen.

    Was mich auch zur Strecke bringt: Diese war doch schlechter als erwartet. D.edoC hatte da ja schon immer etwas drüber gelästert und ich kann das durchaus bestätigen. Gerade eine wirklich fiese 135Grad Kurve (die man dann ja 6-mal durchlaufen muss). Nur 1/3 Runde auf Aspahlt, ein Stück richtig mit Ästen und Kastanien übersäht wo ich gerade in Runde 3 zwei mal ziemlich fies weggerutscht bin, zwei kleine Rampen (also bretteben jetzt auch nicht) die zwar sehr kurz sind (wahrscheinlich keine 2HM) aber doch steil genug dass sie einen etwas aus dem Flow bringen, davon wiederum eine Rampe mit sandigem Untergrund. Also in Summe würde ich sagen, dass ich schon auf Strecken gelaufen bin die Minimum 10 Sek schneller sind. Ist natürlich schwierig das zu qunatifizieren. Bei den vorderen Athlethen gab es ganz unterschiedliche Ergebniss (von nahe SB bis um die 30 Sek langsamer als noch vor kurzem). Insofern denke ich, dass die Strecke jetzt nicht optimal war aber ok.

    Und zu guter letzt noch der Schuh. Ich hatte ja immer auf die von Rolli angepriesenen 60 Sek gehofft ;-) Aber die sind es bei mir sicher nicht. Und wahrscheinlich auf der Strecke mit Kurven und einem Untergrund auf dem man schon etwas Grip braucht ist dann auch vom restlichen Vorteil einiges verschwunden. Ich habe aber jetzt auch im Training nicht das Gefühl gehabt, der Schuh wäre deutlich schneller als alles andere was ich im Schrank habe. Ich denke zu den längeren Distanzen hat der Vaporfly klare Vorteile (meine Saucony Type A8 würde ich nie auf länger als 15km anziehen, weil ich mir sonst die Waden total zerstören würde), aber in meinem Setting ist es jetzt nicht die Wundermaschine die mich in eine andere Liga katapultieren würde.

    Soweit die Zusammenfassung für heute. Die weiteren Pläne werden zeitnah veröffentlicht. Am Mittwoch geht's jetzt erstmal bei herrlichem Herbstwetter nochmal mit dem Rennrad in die Berge ;-)

  10. Folgendem Fori gefällt oben stehender Beitrag von DoktorAlbern:

    Rajazy (26.10.2020)

  11. #5082

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    It's time tooooo say Good Bye ...

    Lieber Faden,
    du warst jetzt 5 Jahre meine Heimat innerhalb des Forums. Ich werde nun bald 40 und das letzte Karrieredrittel als ambitionierter Wettkampfläufer bricht an. Seit 2012 laufe ich Wettkämpfe mit dem Fokus Bestzeiten zu erzielen. Ich habe Fortschritte gemacht, ich habe Plateaus erreicht, habe Bücher gelesen und mich zu neuen Höhen aufgeschwungen. Um meinen letzten Angriff zu starten muss ich leider ausziehen und mich nochmal in einem neuen Habitat versuchen. Sei aber sicher lieber Faden, ich werde noch regelmäßig zu Besuch kommen und schauen wer bei dir so haust. Von meinen Mitbewohnern bei meinem Einzug 2015 sind alle schon längst ausgezogen und größtenteils sogar aus dem Forum verschwunden, insofern kann ich mit gutem Gewissen sagen, dass ich dir im Großen und Ganzen die Treue gehalten habe. Jetzt ist aber nochmal Zeit für die große Attacke und dafür brauch ich Challange, die ich gerade im realen Leben nicht immer so bekomme wie ich es mir wünsche. Also auf zur Challange Sub38! Ab Morgen geht's los!

  12. Folgenden 6 Foris gefällt oben stehender Beitrag von DoktorAlbern:

    badrunner (27.10.2020), coffeerun (26.10.2020), emel (26.10.2020), JoelH (26.10.2020), Rajazy (26.10.2020), spaceman_t (26.10.2020)

  13. #5083
    Jäger der verlorenen Geschwindigkeit Avatar von JoelH
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    @DoktorAlbern
    Viel Erfolg
    Aktuelle Wunschliste: Enda Iten, Skechers GOrun Razor 3 Hyper

  14. Folgendem Fori gefällt oben stehender Beitrag von JoelH:

    DoktorAlbern (26.10.2020)

  15. #5084
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    Die verbliebenen Läufe wurden jetzt wie vermutet behördlich untersagt. Bahntraining ist auch ausgesetzt. Ob man individuell rauf darf weiß ich noch nicht.

    Egal, war eh aus dem Rhythmus, ich deklariere die letzten 3 Wochen einfach als Saisonpause. Diese Woche bin ich schon wieder ein paar Mal gelaufen, wird immer besser. Heute schon wieder recht locker. Vielleicht mache ich im Dez oder Jan mal ein 10km Time Trial zum Spaß.

    Über die Sommermonate ist mein Entschluss gereift: nächsten Frühling werde ich 1500m laufen. Dazu muss ich leider immer relativ weit anreisen. 2-3x wäre schon ganz ok, vielleicht auch 1-2x 800m. Im Mai findet auch eine Straßenmeile gar nicht so weit weg statt.

    Grobplan ist wie folgt (da ich schon knapp über 40 bin werde ich versuchen, dem Verfall mit etwas mehr Athletik und Krafttraining gegenzusteuern ):

    Nov-Dez: Zirkeltrainings mit längeren Treppenläufen plus Liegestütz, Klimmzüge etc. Viele Bergsprints. Extensive Intervalle. Gutes Volumen.
    Jan-Feb: 200m IV. Zirkeltrainings mit Sprungläufen auf Rasen plus Liegestütz, Klimmzüge etc, Bergsprints, Extensive Intervalle / BALs, Gutes Volumen.
    Mar-Apr: 400 - 1000m IV spezifisch. 100m Sprints fliegend. Gutes Volumen.

    Wenn ihr nix dagegen habt werd ich vielleicht ab und an mal hier posten ;)
    Let fitness naturally occur. Don't force it or chase times. - @stevemagness

  16. Folgenden 3 Foris gefällt oben stehender Beitrag von Unwucht:

    coffeerun (04.11.2020), DoktorAlbern (27.10.2020), Zemita (27.10.2020)

  17. #5085
    Clean Heels Avatar von Unwucht
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    Hallo Leute,

    bin im November zwar immer wieder ein wenig gejoggt, aber verrückte Auftragslage in der Arbeit und Corona (Kinder zuhause...) haben noch kein strukturiertes Training zugelassen. Bin aber glücklich, sicher besser als andersrum!

    Somit hat sich der Trainingsstart um ein Monat verzögert, jetzt bin ich aber schon wieder richtig hibbelig. Bin auch richtig locker in den Beinen. Hier schon mal die Treppe an der ich ab Dezember an meiner Power arbeiten will: über 50 Stufen

    Hoffe ihr kommt auch gut durch die fordernde Zeit!
    Sieger werden im Winter gemacht, haut rein!!

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  18. Folgenden 2 Foris gefällt oben stehender Beitrag von Unwucht:

    DoktorAlbern (Heute), Jogging-Rookie (Heute)

  19. #5086
    Jeder hat nur einen Joker! Avatar von Maddin85
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    Zitat Zitat von DoktorAlbern Beitrag anzeigen
    Also auf zur Challange Sub38! Ab Morgen geht's los!
    So richtig Spass macht es erst zwischen 50 und 65! Warum also kündigst Du schon mit 40 Dein Karriereende an?

    Hallenwettkämpfe fallen diesen Winter selbstverständlich aus! Wie also trainieren und wie kann man sich motivieren?

    Ich könnte Dich unter 38min in einer Zweierchallenge ziehen, natürlich nur, wenn das Infektionsgeschehen es wieder zulässt. Dann hätte ich ein Ziel im Winter, auf das ich trainieren könnte. Dafür habe ich gestern die Qualizeit geschafft, denke ich!

    Bleibt zuversichtlich!
    https://projekte.sueddeutsche.de/art...autologin=true

    https://www.tagesspiegel.de/wissen/j.../25861740.html

    „Na, Alter, warum slamdancest du denn gar so beschwingt des Weges?“
    „Ach, die Sonne scheint, ich habe die SUICIDAL TENDENCIES auf den Ohren und ich begegne dieser Welt mit euphorischem Trotz.“

    Neues Spiel, neues Glück!

    https://forum.runnersworld.de/forum/...96#post2635796

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