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Thema: 10 Km SUB 40

  1. #4526
    Avatar von D.edoC
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    Nächste Woche sind gleichzeitig Nord- und Südbayerische. Glaube in München ist mehr los. Ende Januar sind die 3.000m LM in Fürth sehr beliebt.
    800m: 01:59,95 (03.08.2012)
    1.500m: 04:02,96 (03.06.2017)
    3.000m: 08:45,29 (29.04.2017)
    5.000m: 15:06,64 (19.05.2018)
    10km: 31:22 (02.09.2018)

  2. Folgendem Fori gefällt oben stehender Beitrag von D.edoC:

    Rajazy (03.01.2019)

  3. #4527
    multi-pacing
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    Woche 11 (58 km, ~150 hm - Entlastung)
    Mo --- (keine Zeit)
    Di RL (Begleitung) 7k @ 6:18/km mit 10x8'' Bergsprints + ca 40' Kraft (Beine).
    Mi Bahn (Kraftausdauer #5). 2x(7x800m @ 4:02/km) mit 2xKraftübungen nach jedem Intervall (=24x Übungen) und 30'' GP. SP 800m locker. Nach EL 3 Steigerungen.
    Do DL 11k @ 5:24/km (72%) + 35' Schwimmen locker.
    Fr RL (Begleitung) 11k @ 5:52/km inkl. 8 Steigerungen.
    Sa --- (keine Zeit)
    So RL (Begleitung) 10k @ 6:10/km inkl. ABC und 6 Steigerungen.

    Nach den 2x(6x800m) @ 3:59/km von vorletzter Woche, gabe es letzte Woche 2 Wiederholungen mehr (d.h. 2x(7x800m) dafür aber etwas langsamer (ca 4:02/km im Schnitt). Der maximale Puls bei den Wiederholung war nicht über 170 bpm (ca 89% von HF-max). Diese Woche (gestern) gabe es dann die dritte Einheit der 800er-Serie mit 4 Wiederholung weniger (d.h. 2x(5x800m) ), allerdings wiederrum etwas schneller (ca. 3:56/km). Durch die ganzen Kraftübungen zwischen den Intervallen und die kaum vorhanden TP (20-30''), wird die Einheit in der zweiten Serie sehr zäh aber langsam merke ich schon die Wirkung. Die Qualität der Übungen lässt nicht nach wie am Anfang der Saison. Die Übungen sind z.B. Skippings, Sprungläufe, Hochstrecksprunge, Liegestütze usw.

    Abgesehen von dieser QTE bin ich einfach im Urlaub mit Begleitung gejoggt und dabei ABC, Steigerungen, Sprints oder Bergsprints gemacht.

  4. #4528

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    Wenn das alles hinhaut, was du dir da vorgenommen hast, dann wäre das mal ein echt breites WK Spektrum von 3km-42km.
    Ich drück Dir die Daumen, dass das alles so klappt und du verletzungsfrei über das Jahr kommst!

  5. Folgendem Fori gefällt oben stehender Beitrag von Dirk_H:

    Rajazy (05.01.2019)

  6. #4529

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    Zitat Zitat von Maddin85 Beitrag anzeigen
    Für Hamburg am 10. September habe ich mich angemeldet (3000m). Nun weiß ich nicht, ob Gaststarter zugelassen werden.

    Was meine Form angeht: jetzt dürfte ich Vorjahresniveau erreicht haben, oder vielleicht sogar ein bisschen mehr, denn ich habe mit relativ lockeren Beinen über 5,15km beim Silvesterlauf eine 3:37/km als Schnitt erreicht. Mit den vielen fast verletzungsfreien Trainingsjahren seit 2011 (ca. 3000km/Jahr) habe ich eine sehr stabile Ausdauerbasis geschaffen, die Du noch nicht hast, Schiese. Wieviele Kilometer konntest Du dieses Jahr trainieren, 1000km? Das ist zu wenig, um jetzt schon in die Nähe Deines derzeitigen Topniveaus zu kommen. Das kann aber noch werden, wenn Du mal 2 Jahre konstant durchtrainieren kannst. Arbeite weiter an Deiner Kraft und an Deiner Technik, dann wird das was, Du bist mal gerade Mitte 30 und ich brauche schon bald eine Gehhilfe! Aber erst einmal habe ich eine solide Basis, um Dir in Hamburg zu zeigen, was eine Harke ist! Wenn ich gegen Jüngere antrete, habe ich immer Nachteile im Sprint, also werde ich wohl doch das Nachsehen haben.
    Die längere Pause durch die Verletzung hat dir bestimmt gut getan. Da konnte dein Körper gut regenieren und du somit voller Power in die neue Saison starten.

    Sehr schön, dass du für den 3.000er gemeldet hast! Jetzt müssen wir nur noch im selben Lauf starten...Mal ehrlich, mit nem Schnitt von 3:37min/km über 5,15km wirst du doch über 3.000m mindestens eine Pace von 3:27 min/km anpeilen. Das wäre praktisch eine 10:20. Ich wäre über eine Pace von 3:30 (natürlich Stand jetzt) schon sehr zufrieden. Bis zum Wettkampf werde ich jeden Fall noch 2 Intervalleinheiten, die es in sich haben werden, ballern. Letztes Jahr waren es zuerst 6x600m mit 3 Min GP im Schnitt von 2 Min (Pace 3:20 min/km) alleine gelaufen und 3x1.000m mit 3 Min GP in der Halle in 3:27, 3:28 und 3:16. Hältst du das in dieser Form wieder für sinnvoll, oder lieber etwas langsamer (insbesondere die 600er) und dafür etwas kürzere Pausen?
    Deine 3.000 Jahres-KM klingen schon sehr gut. Ich bin letztes Jahr immerhin auf 1.700km gekommen. Über 2.000km in 2019 wäre ich schon mehr als happy. An der Technik zu feilen halte ich auch für sehr sinnvoll. Aktuell mache ich daher verstärkt Balance-Übungen auf dem Airex Balance Pad. Mal schauen, was das bringt.

  7. #4530

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    Zitat Zitat von Rajazy Beitrag anzeigen
    Danke dir


    Schöne Einheit und gute Entscheidung zum jetztigen Zeitpunkt


    Deckt mit meiner Erfahrung auch gut überein: lange 85%HF TDLs sind sehr effektiv - vor allem für die Basis (aka 3/4-TDLs nach Lydiard). Erst später und nur für kurze Zeit härtere kurze TDLs. So funktioniert bei mir am besten - zumindest mein Empfinden.


    Ich drücke schon mal die Daumen
    Kurze Crossläufe bin ich noch nie gelaufen - die MDler nehmen sie meistens

    Ich laufe am Sonntag den zweiten sehr-leicht hügeligen 15er quasi aus fem Training heraus. Nächste Woche dann vielleicht 3000m in der Halle, wobei ich noch nie in einer Laufhalle war. Muss ich dabei auf was bestimmtes achten? Und wie sind die Zeiten in der Halle normalerweise verglichen mit draußen? Ich habe zwar kein spezifisches Training gemacht, aber durch die Billats im ungefähren 3k-RT, wäre eine gute 3000m Zeit nicht unerwartet, ist aber kein Ziel-WK.
    Danke für dein Feedback bzgl. deiner positiven Erfahrungen mit Läufen mit einer HF von 85% des Maximums. Das höre ich natürlich gerne

    Zu deiner Frage mit Hallenläufen: Ich bin bisher nur ein einziges Mal in der Halle gelaufen, habe damit aber, trotz Befürchtungen im Vorfeld bzgl. der Hallenluft, sehr gute Erahrunge gemacht. Ich fand das Laufen aufgrund der Schrägen sogar als extrem angenehm. Gefühlt hat die Bahn auch stärker gefedert. Ich würde an deiner Stelle auch gut getapert und auch sonst gut vorbereitet in den Lauf gehen und alles geben. Vielleicht schaffst du die sub 10:30

  8. Folgendem Fori gefällt oben stehender Beitrag von Schiese:

    Rajazy (05.01.2019)

  9. #4531
    Stockente Avatar von Maddin85
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    Zitat Zitat von Schiese Beitrag anzeigen
    Danke für dein Feedback bzgl. deiner positiven Erfahrungen mit Läufen mit einer HF von 85% des Maximums. Das höre ich natürlich gerne
    Da haben wir wieder das böse Thema!

    Welche Einheiten trainiert Ihr denn in 85%?
    persönliche Bestzeiten:

    400m: 68sek Durchgangszeit bei 800m-Wettkampf (2019), 800m: 2:27,46min (2017), 2:24,16 (2019), 1500m: 4:43,29min (2018), 3000m: 10:29,95min (2017), 5000m: 17:47,65min (2018), 5km: 27:05min (2010), 10km: 41:54min (2011), Halbmarathon: 1:43:17h (2011), Marathon: 3:27:45h (2011)

    http://www.fu-mathe-team.de/daniels....tman=berechnen

    https://www.yumpu.com/de/document/vi...iel-wienbreier

  10. #4532

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    Gerade mal in meine Jahresstatistik für 2018 geschaut:
    - 3136 km gelaufen:
    am meisten im Dezember mit 341 km (Grundlage ohne Ende...)
    am wenigsten im Oktober 123 km (Winterpause - 3 Wochen fast nix gemacht)
    - 83 Stunden Alternativtraining (Crosstrainer, Schwimmen, Radfahren, ...).
    Dazu noch Stabi und Kraft und mancher Fitnesskurs.

    LG Anna

  11. Folgenden 2 Foris gefällt oben stehender Beitrag von anna_r:

    Dirk_H (05.01.2019), Rajazy (05.01.2019)

  12. #4533

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    Verspätetes frohes Neues an alle hier! :-)
    War in letzter Zeit wenig aktiv hier, aber hab eigentlich alles mitgelesen.
    Hört sich alles sehr gut an bei euch! :-)
    Weitermachen :-)

  13. Folgendem Fori gefällt oben stehender Beitrag von RunSim:

    Rajazy (05.01.2019)

  14. #4534

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    Zitat Zitat von RunSim Beitrag anzeigen
    Verspätetes frohes Neues an alle hier! :-)
    War in letzter Zeit wenig aktiv hier, aber hab eigentlich alles mitgelesen. :-)
    Hört sich alles sehr gut an bei euch! :-)
    Weitermachen :-)
    Du hast einen vergessen. :-)

  15. #4535

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    Oh, ist bei dir schlecht gelaufen in letzter Zeit? :-( sorry das hab ich dann wohl wirklich überlesen...

  16. #4536

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    Zitat Zitat von Maddin85 Beitrag anzeigen
    Da haben wir wieder das böse Thema!

    Welche Einheiten trainiert Ihr denn in 85%?
    Ich möchte das Fass nicht wieder aufmachen Aktuell fahre ich lediglich ganz gut damit, keine Dauerläufe > 85% von HF max zu absolvieren. Das bekommt MIR deutlich besser als die sehr scharf gelaufenen "Quasiwettkämpfe" in Form von TDLs letztes Jahr.

  17. #4537

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    Zitat Zitat von RunSim Beitrag anzeigen
    Oh, ist bei dir schlecht gelaufen in letzter Zeit? :-( sorry das hab ich dann wohl wirklich überlesen...
    Ich hab das auf Deine Smileys bezogen.
    Ich habe die Reihe vervollständigt.

  18. #4538

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    Zitat Zitat von SEhr Beitrag anzeigen
    Ich hab das auf Deine Smileys bezogen.
    Ich habe die Reihe vervollständigt.
    Neues Jahr :-)
    Und ich möchte weiter positiv sein und positive Energie weitergeben :-)
    Daher so viele :-)

  19. #4539
    Stockente Avatar von Maddin85
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    Zitat Zitat von Schiese Beitrag anzeigen
    Ich möchte das Fass nicht wieder aufmachen
    Du meinst, sonst würden sich wieder die ganzen Klugscheißer zu Wort melden?

    Wir sind hier doch unter uns!

    Sehr effizient finde ich diese Einheit: 15km Tempowechsellauf mit 80/85%: 2km in 4:35/1km in 4:10/km. Erstaunlich langsam, erstaunlich effektiv. Ich laufe die Einheit in Kombination mit Intervallen: 8x1000m im 10km-RT oder 20x400m im 3km-RT, sowie mit Berganläufen 8x500m oder einem Kurzwettkampf. Nicht zu vergessen der lange Lauf: 20km in 4:35/km (80%). Gestern bin ich noch 10km in 5:50/km gelaufen, weil ich bei Dunkelheit meinen Schlüssel gesucht habe. Der Lauf steht nicht in meinem Trainingsprotokoll, weil er überflüssig war wie die Schwiegermutter!

    Man könnte es auch polarisiertes Training nennen!
    Zuletzt überarbeitet von Maddin85 (04.01.2019 um 23:42 Uhr)
    persönliche Bestzeiten:

    400m: 68sek Durchgangszeit bei 800m-Wettkampf (2019), 800m: 2:27,46min (2017), 2:24,16 (2019), 1500m: 4:43,29min (2018), 3000m: 10:29,95min (2017), 5000m: 17:47,65min (2018), 5km: 27:05min (2010), 10km: 41:54min (2011), Halbmarathon: 1:43:17h (2011), Marathon: 3:27:45h (2011)

    http://www.fu-mathe-team.de/daniels....tman=berechnen

    https://www.yumpu.com/de/document/vi...iel-wienbreier

  20. #4540

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    Ihr seid schon eine echte Elite und eure Bescheidenheit, Tolderanz und Offenheit ist immer wieder eine motivierende Inspiration!

  21. #4541
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    Zitat Zitat von Dirk_H Beitrag anzeigen
    Ihr seid schon eine echte Elite und eure Bescheidenheit, Tolderanz und Offenheit ist immer wieder eine motivierende Inspiration!
    Man darf doch Späße machen, oder?
    persönliche Bestzeiten:

    400m: 68sek Durchgangszeit bei 800m-Wettkampf (2019), 800m: 2:27,46min (2017), 2:24,16 (2019), 1500m: 4:43,29min (2018), 3000m: 10:29,95min (2017), 5000m: 17:47,65min (2018), 5km: 27:05min (2010), 10km: 41:54min (2011), Halbmarathon: 1:43:17h (2011), Marathon: 3:27:45h (2011)

    http://www.fu-mathe-team.de/daniels....tman=berechnen

    https://www.yumpu.com/de/document/vi...iel-wienbreier

  22. #4542
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    Standard Bahnwettkämpfe in der Halle

    Mal ein anderes Thema: zur Zeit habe ich Mühe, im Februar geeignete Wettkämpfe über 1500m in der Halle im norddeutschen Raum zu finden. Wird diese Disziplin gar nicht in der Halle angeboten? Wahrscheinlich müsste ch weit reisen.
    persönliche Bestzeiten:

    400m: 68sek Durchgangszeit bei 800m-Wettkampf (2019), 800m: 2:27,46min (2017), 2:24,16 (2019), 1500m: 4:43,29min (2018), 3000m: 10:29,95min (2017), 5000m: 17:47,65min (2018), 5km: 27:05min (2010), 10km: 41:54min (2011), Halbmarathon: 1:43:17h (2011), Marathon: 3:27:45h (2011)

    http://www.fu-mathe-team.de/daniels....tman=berechnen

    https://www.yumpu.com/de/document/vi...iel-wienbreier

  23. #4543
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    Schiese, ich bin bereit für die 3000m!
    persönliche Bestzeiten:

    400m: 68sek Durchgangszeit bei 800m-Wettkampf (2019), 800m: 2:27,46min (2017), 2:24,16 (2019), 1500m: 4:43,29min (2018), 3000m: 10:29,95min (2017), 5000m: 17:47,65min (2018), 5km: 27:05min (2010), 10km: 41:54min (2011), Halbmarathon: 1:43:17h (2011), Marathon: 3:27:45h (2011)

    http://www.fu-mathe-team.de/daniels....tman=berechnen

    https://www.yumpu.com/de/document/vi...iel-wienbreier

  24. #4544

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    Maddin, ich komme auch immer besser in Fahrt. In den nächsten 4 Wochen hole ich mir den notwendigen Feinschliff😁

  25. #4545
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    Zitat Zitat von Schiese Beitrag anzeigen
    Maddin, ich komme auch immer besser in Fahrt. In den nächsten 4 Wochen hole ich mir den notwendigen Feinschliff
    Im Normalfall solltest Du mich aufgrund Deines Alters bald distanzieren können, sicherlich wirst Du auch bald die 10min unterbieten können. Ich trage es dann mit Fassung.
    persönliche Bestzeiten:

    400m: 68sek Durchgangszeit bei 800m-Wettkampf (2019), 800m: 2:27,46min (2017), 2:24,16 (2019), 1500m: 4:43,29min (2018), 3000m: 10:29,95min (2017), 5000m: 17:47,65min (2018), 5km: 27:05min (2010), 10km: 41:54min (2011), Halbmarathon: 1:43:17h (2011), Marathon: 3:27:45h (2011)

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  26. #4546
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    Woche 12 (79 km, ~700 hm)
    Mo FS Billat#5. 19 x (45'' @ 3:40/km, 30'' TP).
    Di --- (ca 20' Rumpf)
    Mi Bahn (Kraftausdauer #6). 2x(5x800m @ 3:56/km) mit 2xKraftübungen nach jedem Intervall (=20x Übungen) und 30'' TP. SP 800m locker. Am Ende 2x200m ~33-34''.
    Do ---
    Fr LDL #11 flach ansteigend bis moderat 19k @ 5:19/km (76%).
    Sa RL 6k @ 5:23/km (74%) inkl. 3 Steigerungen.
    So LDL#12 hügelig ansteigend bis hart 25k (540 hm, 81%) @ 4:46/km mit 3x7k (160 hm) @ ~5:05 (75%) / 4:45 (84%) / 4:25 (89%).

    Zum ersten Mal in meinem Leben bin ich zu einem angemeldeten Wettkampf nicht gefahren, obwohl ich mit dem Dok verabredet war :( Die Motivation nach München zu fahren fehlte mir irgendwie stark. Das passiert mir äußerst selten.

    Die Silvesterwoche hat gut mit einem quasi-Billat im Urlaub begonnen. Nach den 30/30 Billats (10, 15, 2x10 und 20x) wollte ich diese Woche 45'' Belastungen testen. Die Pace musste ich dafür etwas anpassen und war eher Richtung 5k-RT als "3k-RT und schneller". Also eher sub VO2-max Einheit und somit nicht mehr wirklich Billat. Trotzdem war sie durch die kürzeren Pausen als die Belastungsdauer gegen Ende sehr zäh.

    Silverster war zu hart. Davon habe ich mich immer noch nicht ganz erholt. Zu viel getrunken und gefeiert wie lange nicht mehr. Aber ab und zu kann man sich gut gehen lassen ;) Wird schon wieder.

    Am Mittwoch die übliche Kraftausdauereinheit mit Übungen. Diese war die härteste bis jetzt. Nach der ersten Serie wollte ich abbrechen. Irgendwie habe ich sie dann doch durchgeprügelt.

    Am Donnerstag dann Ruhetag und am Freitag den langen von Sonntag vorgezogen wegen dem anstehenden 15er WK. Dieser war ebenfalls zäh. Die Beine waren sehr schwer wie lange nicht und der Puls ebenso sehr hoch. Die Steigerungen habe ich deshlab weg gelassen und die Pace der moderaten EB gegen Ende auf ca 4:45/km belassen.

    Am Samstag kurz auflockern wegen dem WK. Die Beine und die allgemeine Verfassung besser. Der Puls immer noch etwas zu hoch aber die Steigerungen haben sich gut angefühlt.

    Am Sonntag bin ich etwas zu spät aufgewacht und wie bereits oben geschrieben fehlte mir die Motivation nach München zu bummeln. Am späten Nachmittag habe ich mich entschieden, noch einen langen zu machen aber dieses mal hügelig und mit harter EB als Ersatz. Dieser lief trotz widrigen Bedingungen (starker Regen und Schnee/Matsch Untergrund an vielen Stellen im Wald) sehr gut. Der Puls war wieder stabiler und die Beine nicht mehr sehr schwer.

    Diese Woche dann wieder weniger mit höchstens einer knackigen (flachen) QTE für den 3000m WK am Sonntag. Der letzte Block der Grundlagenphase mit Schwerpunkt "Kraft" war sehr hart, vor allem was kraft angeht. Das muss ich erstmal sacken lassen, um zu wirken.

  27. Folgenden 2 Foris gefällt oben stehender Beitrag von Rajazy:

    anna_r (07.01.2019), diagonela (07.01.2019)

  28. #4547
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    Zitat Zitat von Rajazy Beitrag anzeigen
    Silverster war zu hart. Davon habe ich mich immer noch nicht ganz erholt. Zu viel getrunken und gefeiert wie lange nicht mehr. Aber ab und zu kann man sich gut gehen lassen ;) Wird schon wieder.
    Rajazy, natürlich gönne ich es Dir, dass Du es Dir hast gut gehen lassen. Etwas geschockt bin ich schon, wohl wissend, dass nicht jeder so asketisch leben möchte wie ich
    persönliche Bestzeiten:

    400m: 68sek Durchgangszeit bei 800m-Wettkampf (2019), 800m: 2:27,46min (2017), 2:24,16 (2019), 1500m: 4:43,29min (2018), 3000m: 10:29,95min (2017), 5000m: 17:47,65min (2018), 5km: 27:05min (2010), 10km: 41:54min (2011), Halbmarathon: 1:43:17h (2011), Marathon: 3:27:45h (2011)

    http://www.fu-mathe-team.de/daniels....tman=berechnen

    https://www.yumpu.com/de/document/vi...iel-wienbreier

  29. Folgendem Fori gefällt oben stehender Beitrag von Maddin85:

    Rajazy (08.01.2019)

  30. #4548
    Avatar von Karsti
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    ... lasst doch euer Gestichel sein und kommt zurück zu wirklich sinnvollen Themen die uns helfen schneller zu werden.
    Hört auf an Wunder zu glauben, sondern fangt an hart zu trainieren und sinnvoll zu essen.



  31. #4549

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    @Rajazy: Viel Erfolg für deinen 3.000er morgen. Lass es krachen!

  32. Folgendem Fori gefällt oben stehender Beitrag von Schiese:

    Rajazy (12.01.2019)

  33. #4550
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    Zitat Zitat von Karsti Beitrag anzeigen
    ... lasst doch euer Gestichel sein und kommt zurück zu wirklich sinnvollen Themen die uns helfen schneller zu werden.
    Hier stichelt niemand, wir kennen uns!

    Rajazy, Du hast nun auch ein paar Tipps erhalten! Ich wünsche Dir viel Erfolg und hoffe, dass Du Dir eine gute Strategie zurecht gelegt hast. Sich in 5sek-Schritten vorzuarbeiten und möglichst gleichmäßig zu laufen ist eine bewährte Taktik von mir.

    Jetzt bin ich ganz gespannt, wie es bei Dir morgen läuft.
    persönliche Bestzeiten:

    400m: 68sek Durchgangszeit bei 800m-Wettkampf (2019), 800m: 2:27,46min (2017), 2:24,16 (2019), 1500m: 4:43,29min (2018), 3000m: 10:29,95min (2017), 5000m: 17:47,65min (2018), 5km: 27:05min (2010), 10km: 41:54min (2011), Halbmarathon: 1:43:17h (2011), Marathon: 3:27:45h (2011)

    http://www.fu-mathe-team.de/daniels....tman=berechnen

    https://www.yumpu.com/de/document/vi...iel-wienbreier

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    Rajazy (12.01.2019)

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