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Thema: 10 Km SUB 40

  1. #5476

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    Zitat Zitat von joda Beitrag anzeigen
    nach dem Wettkampf am 19.09. habe ich die letzte Woche etwas im Training rausgenommen:

    Dienstag: 4 * 4' + 2 * 2' zwischen 3:45 und 3:50er Pace; 12 km
    Freitag: 5 km + 4 km im HMRT, dann noch 3 * 1 km in 3:30, 20 km, mit Inliner-Begleitung
    Das sind trotzdem sehr solide Einheiten! Da geht beim nächsten Halbmarathon und auch 10er einiges!

  2. #5477

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    3x 1km in 3:30 mit Vorbelastung ist richtig stark ....

  3. #5478

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    Bei mir war es leider die letzten beiden Wochen etwas ruhiger, da ich mal wieder auf die Idee kam ins Fitnessstudio zu gehen und ein paar Gewichte zu bewegen. War jeweils am Mittwoch und habe u.a. "leichte" Kniebeugen und Kreuzheben gemacht. Der Oberkörper hat die beiden Trainings jeweils gut weggesteckt, aber die Beine waren danach wirklich bis Samstag/Sonntag nicht richtig zu gebrauchen, sodass vor zwei Wochen nur 29km herauskamen. Jeweils am Vormittag der beiden Krafttrainings-Tage habe ich jedoch auch ein 10x1'/1' Programm gemacht - vielleicht war es also auch die Kombination.

    Die letzte Woche hole ich noch nach als Bericht:

    WKM 45,9

    Mo: 11,1km @ 5:06 / 72% HFmax
    Mi: 10x1'/1' @ ~3:30; gesamt 9,5km
    Sa: 15,1km @ 4:58 / 76% HFmax; gesteigert zum Ende und letzten 2km @ 4:17 / 4:11
    So:10,1km @ 5:00 / 75% HF max

    Insgesamt also eigentlich ganz okay und wäre qualitativ sicherlich besser geworden, wenn ich das Krafttraining besser weggesteckt hätte. Da muss ich mich wohl noch ausprobieren und mich langsamer rantasten. Nun verzichte ich jedoch wieder zwei Wochen auf Krafttraining mit Gewichten, da am 09.10 ein Wettkampf über 10km ansteht, den ich möglichst gut abschließen will.

    Heute stand deshalb ein Programm aus 3x2km an. Das ganze wollte ich gesteigert laufen von langsamer als Race Pace zu schneller als Race Pace. Geworden sind es dann 4:01 (8:02), 3:51 (7:43) und 3:46 (7:32). Beim zweiten Intervall war mein Puls bei ~86% HFmax und beim letzten etwas unter 90% HFmax. Wahrscheinlich muss ich mir zwei Sachen eingestehen bzw. anpassen: 1. das war/ist nicht meine Race pace und 2. meine maximale Herzfrequenz ist wahrscheinlich niedriger. Den Wettkampf will ich trotzdem versuchen ähnlich anzugehen: etwas "konservativer" starten und zum Ende hin schneller in Richtung 3:50. Das würde eine sub40 und PB bedeuten - ich bleibe einfach mal vorsichtig optimistisch, dass das hinhaut.

    Wie sollte ich nun die weiteren Einheiten gestalten? Mir schwebt folgendes vor: Freitag TDL über ~30 Minuten @ 4:25-4:10 und nächste Woche Dienstag (oder Mittwoch?) nochmal 3-4x3' @ ~3:55. Ansonsten easy und Samstag zur Vorbelastung nur noch ganz easy + 4x15" Strides. Klingt das halbwegs sinnvoll?

  4. #5479

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    Zitat Zitat von DoktorAlbern Beitrag anzeigen
    3x 1km in 3:30 mit Vorbelastung ist richtig stark ....
    Da haben die Begleitung auf Inlinern und die neuen Waffen an den Füßen aber auch gut beigetragen

    Zitat Zitat von coffeerun
    Das sind trotzdem sehr solide Einheiten! Da geht beim nächsten Halbmarathon und auch 10er einiges!
    Ich habe versucht die Qualität im Training hoch zu halten und dafür die lockeren Einheiten etwas zu kürzen oder zu streichen.
    Das lässt sich damit gut vereinbaren, dass ich diese Woche eh eine umfangreiche haben werde.

  5. #5480

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    Zitat Zitat von coffeerun Beitrag anzeigen
    B
    Heute stand deshalb ein Programm aus 3x2km an. Das ganze wollte ich gesteigert laufen von langsamer als Race Pace zu schneller als Race Pace. Geworden sind es dann 4:01 (8:02), 3:51 (7:43) und 3:46 (7:32). Beim zweiten Intervall war mein Puls bei ~86% HFmax und beim letzten etwas unter 90% HFmax. Wahrscheinlich muss ich mir zwei Sachen eingestehen bzw. anpassen: 1. das war/ist nicht meine Race pace und 2. meine maximale Herzfrequenz ist wahrscheinlich niedriger.
    zu 1) ja
    zu 2) glaube ich nicht, wegen 1) - ich würde von einer Einheit sowieso nicht die HFmax ableiten, manchmal hat man einfach "Niedrigpulstage"
    konservativ beginnen halte ich für eine gute Idee, gerade wenn die PB sicher erscheint, aber dein Ziel am Ende "in Richtung 3:50" finde ich ein wenig zu defensiv; aber von aussen schwer zu sagen, wie hart haben sich die 2km jeweils angefühlt und wie lang waren die Pausen?

  6. #5481

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    Zitat Zitat von Fjodoro Beitrag anzeigen
    zu 1) ja
    zu 2) glaube ich nicht, wegen 1) - ich würde von einer Einheit sowieso nicht die HFmax ableiten, manchmal hat man einfach "Niedrigpulstage"
    konservativ beginnen halte ich für eine gute Idee, gerade wenn die PB sicher erscheint, aber dein Ziel am Ende "in Richtung 3:50" finde ich ein wenig zu defensiv; aber von aussen schwer zu sagen, wie hart haben sich die 2km jeweils angefühlt und wie lang waren die Pausen?
    Ist jetzt auch nicht die beste Einheit, um eine Vorhersage zu treffen. Das letzte Intervall wurde schon anstrengend Richtung Ende, aber auch nicht zu hart. Pause waren jeweils 5 Minuten easy @ 5:26 und 5:42. Da ich lange keine Wettkämpfe gelaufen bin, lasse ich es auf mich zukommen und bin gespannt auf den Wettkampf-Boost, der mich hoffentlich nicht viel zu schnell angehen lässt.

  7. Folgendem Fori gefällt oben stehender Beitrag von coffeerun:

    Fjodoro (28.09.2021)

  8. #5482

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    Zitat Zitat von coffeerun Beitrag anzeigen
    Bei mir war es leider die letzten beiden Wochen etwas ruhiger, da ich mal wieder auf die Idee kam ins Fitnessstudio zu gehen und ein paar Gewichte zu bewegen. War jeweils am Mittwoch und habe u.a. "leichte" Kniebeugen und Kreuzheben gemacht. Der Oberkörper hat die beiden Trainings jeweils gut weggesteckt, aber die Beine waren danach wirklich bis Samstag/Sonntag nicht richtig zu gebrauchen, sodass vor zwei Wochen nur 29km herauskamen. Jeweils am Vormittag der beiden Krafttrainings-Tage habe ich jedoch auch ein 10x1'/1' Programm gemacht - vielleicht war es also auch die Kombination.

    Die letzte Woche hole ich noch nach als Bericht:

    WKM 45,9

    Mo: 11,1km @ 5:06 / 72% HFmax
    Mi: 10x1'/1' @ ~3:30; gesamt 9,5km
    Sa: 15,1km @ 4:58 / 76% HFmax; gesteigert zum Ende und letzten 2km @ 4:17 / 4:11
    So:10,1km @ 5:00 / 75% HF max

    Insgesamt also eigentlich ganz okay und wäre qualitativ sicherlich besser geworden, wenn ich das Krafttraining besser weggesteckt hätte. Da muss ich mich wohl noch ausprobieren und mich langsamer rantasten. Nun verzichte ich jedoch wieder zwei Wochen auf Krafttraining mit Gewichten, da am 09.10 ein Wettkampf über 10km ansteht, den ich möglichst gut abschließen will.
    Mit dem Krafttraining handhabe ich es auch so wie du. Ich habe es bereits jetzt schon eingestellt, da ich mich jetzt voll auf den Wettkampf am 17.10. konzentriere. Wenn man allerdings sein Krafttraining lauforientiert (also viel Stabi und Eigengewichtsübungen) umsetzt, sollte man es ruhig durchziehen.

    Zitat Zitat von coffeerun Beitrag anzeigen
    Heute stand deshalb ein Programm aus 3x2km an. Das ganze wollte ich gesteigert laufen von langsamer als Race Pace zu schneller als Race Pace. Geworden sind es dann 4:01 (8:02), 3:51 (7:43) und 3:46 (7:32). Beim zweiten Intervall war mein Puls bei ~86% HFmax und beim letzten etwas unter 90% HFmax. Wahrscheinlich muss ich mir zwei Sachen eingestehen bzw. anpassen: 1. das war/ist nicht meine Race pace und 2. meine maximale Herzfrequenz ist wahrscheinlich niedriger.
    Bzgl deiner Herzfrequenzangaben hatte ich mich auch schon gewundert.
    Eine 5er Pace (oder knapp darüber) bei 75 % HFmax ist schon ziemlich gut, allerdings bin ich eher davon ausgegangen, dass deine aktuelle Leistungsfähigkeit einfach deutlich unter 40 Minuten steht (oder doch der Maximalpuls falsch ist )?
    Welche Racepace war denn da geplant? ich gehe von der 10k-Racepace aus, da komme ich mit dem Puls auch eher an meine anaerobe Schwelle als an meinen absoluten Maximalpuls.

    Zitat Zitat von coffeerun Beitrag anzeigen
    Den Wettkampf will ich trotzdem versuchen ähnlich anzugehen: etwas "konservativer" starten und zum Ende hin schneller in Richtung 3:50. Das würde eine sub40 und PB bedeuten - ich bleibe einfach mal vorsichtig optimistisch, dass das hinhaut.
    je nachdem wie defensiv du angehst, reicht das ja auch für sub39

    Zitat Zitat von coffeerun Beitrag anzeigen
    Wie sollte ich nun die weiteren Einheiten gestalten? Mir schwebt folgendes vor: Freitag TDL über ~30 Minuten @ 4:25-4:10 und nächste Woche Dienstag (oder Mittwoch?) nochmal 3-4x3' @ ~3:55. Ansonsten easy und Samstag zur Vorbelastung nur noch ganz easy + 4x15" Strides. Klingt das halbwegs sinnvoll?
    Ich persönlich würde keine schnellen Einheiten langsamer Racepace mehr machen. Denke das belastet nur und bringt keinen Mehrwert.
    Mittwoch 4 * 3' in 3:55 wäre mir zu knapp vorm Wettkampf, aber da ist jeder anders.

    An deiner Stelle würde ich Freitag (oder Samstag) 6 * 3' in 3:40 - 3:50er Pace machen und dann nur noch locker, wobei dann der Lauf Mittwoch mit einigen (entspannten) Steigerungen abgeschlossen wird.

    Lange Rede ohne Sinn: was soll der 30 Minuten-TDL am Freitag denn bringen?

  9. #5483

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    Zitat Zitat von coffeerun Beitrag anzeigen
    Ist jetzt auch nicht die beste Einheit, um eine Vorhersage zu treffen. Das letzte Intervall wurde schon anstrengend Richtung Ende, aber auch nicht zu hart. Pause waren jeweils 5 Minuten easy @ 5:26 und 5:42. Da ich lange keine Wettkämpfe gelaufen bin, lasse ich es auf mich zukommen und bin gespannt auf den Wettkampf-Boost, der mich hoffentlich nicht viel zu schnell angehen lässt.
    Nicht zu hart?
    Dann geh doch "defensiv" auf sub39 an. So kannst du noch korrigieren, falls es doch zu schnell war, aber verschläfst auch nichts, wenn du nach KM 5 noch Reserven haben solltest

  10. #5484

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    Zitat Zitat von joda Beitrag anzeigen
    Ich persönlich würde keine schnellen Einheiten langsamer Racepace mehr machen. Denke das belastet nur und bringt keinen Mehrwert.
    Mittwoch 4 * 3' in 3:55 wäre mir zu knapp vorm Wettkampf, aber da ist jeder anders.

    An deiner Stelle würde ich Freitag (oder Samstag) 6 * 3' in 3:40 - 3:50er Pace machen und dann nur noch locker, wobei dann der Lauf Mittwoch mit einigen (entspannten) Steigerungen abgeschlossen wird.

    Lange Rede ohne Sinn: was soll der 30 Minuten-TDL am Freitag denn bringen?
    Das sind natürlich auch gute Gedanken. Evtl. werde ich es doch eher in die Richtung gestalten, da ein TDL knapp eine Woche vor dem Wettkampf tatsächlich keinen großen Einfluss mehr hat.

    Den Dienstag würde ich dann tatsächlich easy gestalten und ~4 Steigerungen laufen und nochmal 1000/1500 Race Pace für das Gefühl.

  11. #5485

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    Zitat Zitat von joda Beitrag anzeigen
    Nicht zu hart?
    Ich hatte bei meiner Frage schon "befürchtet", dass er das schreibt Zu defensiv wird er es schon nicht angehen. Dass Wettkampf-Adrenalin und losgallopieren der anderen wird das schon verhindern Finde deinen "defensiv sub-39" Vorschlag gut.

    Und ich glaube auch, dass der max-Puls passt. Hatte mich bei den 75% @5:00 und anderen Läufen auch schon gewundert, verorte das aber als sehr gute Form. Insgesamt passt das (sofern man nicht von sub 40 ausgeht) in meinen Augen.

  12. #5486

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    Zitat Zitat von Fjodoro Beitrag anzeigen
    Ich hatte bei meiner Frage schon "befürchtet", dass er das schreibt Zu defensiv wird er es schon nicht angehen. Dass Wettkampf-Adrenalin und losgallopieren der anderen wird das schon verhindern Finde deinen "defensiv sub-39" Vorschlag gut.

    Und ich glaube auch, dass der max-Puls passt. Hatte mich bei den 75% @5:00 und anderen Läufen auch schon gewundert, verorte das aber als sehr gute Form. Insgesamt passt das (sofern man nicht von sub 40 ausgeht) in meinen Augen.
    Für eine 5:00er Pace bei 70% müsste ich schon wirklich ausgeruht sein, davon bin ich gerade etwas entfernt. Gestern dafür 8km in 5:07 bei 70% - bedeutet durchschnittlich 136 Schläge. Gerade am Anfang wirklich sehr locker und entspannt und in Richtung Ende des Laufs dann 72-74%. Dürfte tatsächlich ungefähr hinkommen. Wobei wahrscheinlich der maximale Puls doch etwas niedriger ist. Vom Belastungsgefühl sind die Läufe allerdings wirklich easy bzw. "Grundlage" und ich versuche mich hauptsächlich an meinem Gefühl zu orientieren und nehme dann einen Gang raus, wenn ich merke, dass es zu hoch geht und gucke dann auf die Uhr. Pulsaufzeichnung übrigens über einen mit der Garmin 245 gekoppelten Brustgurt.

    Was allerdings ggf. auch für einen niedrigeren maximalen Puls spricht: das zweite und dritte Intervall am Dienstag bin ich bei 85-90% HFmax gelaufen. Das kommt wahrscheinlich nicht ganz hin, sondern war höher und meine Race-Pace über 10k damit entsprechend etwas niedriger.

    Zur weiteren Ernüchterung hat die heutige Einheit beigetragen: 6x3' @ ~3:50 (82-85% HFmax). Es war wesentlich anstrengender als am Dienstag. Meine Beine haben sich heute allerdings auch etwas schwer angefühlt und an den Füßen gab es heute etwas schwerere NB 1080v10.

    Ich bin sehr gespannt auf nächste Woche und freue mich dann mal wieder eine Benchmark für das weitere Training zu haben. Würde ich die heutige Einheit als Vorhersage nutzen, dann käme ich wohl eher auf ~39:30. Ist wohl leider auch nicht komplett flach, sondern gerade zwischen Kilometer 5-6,5 und 8-9 geht es etwas hoch (laut verschiedenen Strava-Aufzeichnungen aus den Vorjahren insgesamt ~70hm). Aber alles egal: ich bin jetzt schon heiß auf racen!

  13. #5487

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    Zitat Zitat von coffeerun Beitrag anzeigen
    Für eine 5:00er Pace bei 70% müsste ich schon wirklich ausgeruht sein, davon bin ich gerade etwas entfernt. Gestern dafür 8km in 5:07 bei 70% - bedeutet durchschnittlich 136 Schläge. Gerade am Anfang wirklich sehr locker und entspannt und in Richtung Ende des Laufs dann 72-74%. Dürfte tatsächlich ungefähr hinkommen. Wobei wahrscheinlich der maximale Puls doch etwas niedriger ist. Vom Belastungsgefühl sind die Läufe allerdings wirklich easy bzw. "Grundlage" und ich versuche mich hauptsächlich an meinem Gefühl zu orientieren und nehme dann einen Gang raus, wenn ich merke, dass es zu hoch geht und gucke dann auf die Uhr. Pulsaufzeichnung übrigens über einen mit der Garmin 245 gekoppelten Brustgurt.

    Was allerdings ggf. auch für einen niedrigeren maximalen Puls spricht: das zweite und dritte Intervall am Dienstag bin ich bei 85-90% HFmax gelaufen. Das kommt wahrscheinlich nicht ganz hin, sondern war höher und meine Race-Pace über 10k damit entsprechend etwas niedriger.

    Zur weiteren Ernüchterung hat die heutige Einheit beigetragen: 6x3' @ ~3:50 (82-85% HFmax). Es war wesentlich anstrengender als am Dienstag. Meine Beine haben sich heute allerdings auch etwas schwer angefühlt und an den Füßen gab es heute etwas schwerere NB 1080v10.

    Ich bin sehr gespannt auf nächste Woche und freue mich dann mal wieder eine Benchmark für das weitere Training zu haben. Würde ich die heutige Einheit als Vorhersage nutzen, dann käme ich wohl eher auf ~39:30. Ist wohl leider auch nicht komplett flach, sondern gerade zwischen Kilometer 5-6,5 und 8-9 geht es etwas hoch (laut verschiedenen Strava-Aufzeichnungen aus den Vorjahren insgesamt ~70hm). Aber alles egal: ich bin jetzt schon heiß auf racen!
    70 hm sind zwar nicht flach, aber wenn es ein Straßenlauf ist, kann trotzdem eine sehr gute Zeit dabei rauskommen.
    Jetzt ist es nur noch eine Woche, Beine stillhalten ist jetzt angesagt

  14. #5488

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    letzte Woche habe ich den Umfang deutlich hochgeschraubt und dafür die Intensität etwas raus genommen.
    Trotz der eher entspannten Läufe merke ich jetzt meine Waden ziemlich deutlich, deswegen heißt es heute entspannen und etwas rollen.

    letzte Woche:
    Montag: 14,5 km Dauerlauf
    Dienstagvormittag: 6 * 2' in ~3:30, 1' rest + 6 km lockerer DL, gesamt 13 km
    Dienstagnachmittag: 8 km lockerer DL
    Mittwoch: 7 km Dauerlauf (5:40er Pace, allerdings 120 hm auf die Strecke)
    Freitag: 9,5 km Dauerlauf + Steigerungen
    Samstag: 24 km long Dauerlauf
    Sonntag 12 km Dauerlauf
    gesamt 90 km

  15. #5489

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    Zitat Zitat von joda Beitrag anzeigen
    Mit dem Krafttraining handhabe ich es auch so wie du. Ich habe es bereits jetzt schon eingestellt, da ich mich jetzt voll auf den Wettkampf am 17.10. konzentriere. Wenn man allerdings sein Krafttraining lauforientiert (also viel Stabi und Eigengewichtsübungen) umsetzt, sollte man es ruhig durchziehen.
    An der Stelle möchte ich kurz einhaken, weil ich glaube da im letzten Jahr viel neues dazugelernt zu haben. Und zwar in stenographischer Form:

    - Es ist meines Erachtens eine Fehlannahme, dass Stabi-/Eigengewichtstraining lauforientiert wäre. Lauforintiert ist tendenziell alles was sich unterhalb der Gürtellinie abspielt. Alles oberhalb ist nur zum "wohlfühlen" bzw. "nicht verletzen". Schneller macht einen das nicht.
    - Gerade auch Training mit Gewichten, insbeosndere das oben angesprochene Kruezheben und die Kniebeugen, können einen Mehrwert fürs Laufen haben. Und da gerade wenn man mit viel Gewicht und wenig Wiederholungen arbeitet.
    - Krafttraining sollte in der frühen Vorbereitung eingeführt werden und sollte nach der Einführungsphase die Laufeinheiten nicht behindern. Wenn man dann wenn es Ernst wird beim Laufen zurückstecken muss ist es "zu viel".
    - Eine gute Idee ist es das Kraftttraining an einem "Easy"-Tag zu machen und da (falls man läuft) vor dem (regenerativen) Lauftraining.
    - In der unmittelbaren Wettkampfvorbereitung kann/soll man dieses Krafttraining dann weglassen.

  16. #5490

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    Zitat Zitat von DoktorAlbern Beitrag anzeigen
    An der Stelle möchte ich kurz einhaken, weil ich glaube da im letzten Jahr viel neues dazugelernt zu haben. Und zwar in stenographischer Form:

    - Es ist meines Erachtens eine Fehlannahme, dass Stabi-/Eigengewichtstraining lauforientiert wäre. Lauforintiert ist tendenziell alles was sich unterhalb der Gürtellinie abspielt. Alles oberhalb ist nur zum "wohlfühlen" bzw. "nicht verletzen". Schneller macht einen das nicht.
    - Gerade auch Training mit Gewichten, insbeosndere das oben angesprochene Kruezheben und die Kniebeugen, können einen Mehrwert fürs Laufen haben. Und da gerade wenn man mit viel Gewicht und wenig Wiederholungen arbeitet.
    - Krafttraining sollte in der frühen Vorbereitung eingeführt werden und sollte nach der Einführungsphase die Laufeinheiten nicht behindern. Wenn man dann wenn es Ernst wird beim Laufen zurückstecken muss ist es "zu viel".
    - Eine gute Idee ist es das Kraftttraining an einem "Easy"-Tag zu machen und da (falls man läuft) vor dem (regenerativen) Lauftraining.
    - In der unmittelbaren Wettkampfvorbereitung kann/soll man dieses Krafttraining dann weglassen.
    In allem stimmte ich mit dir überein, nur nicht mit
    Zitat Zitat von DoktorAlbern Beitrag anzeigen
    - Eine gute Idee ist es das Kraftttraining an einem "Easy"-Tag zu machen und da (falls man läuft) vor dem (regenerativen) Lauftraining.
    Wenn man das so macht, dann hat man keine wirklichen "easy" Tage mehr, an denen man sich von den Lauf-QTEs erholen kann.
    Ich persönlich mache Stabi+Kraft daher eher nach den QTEs. Im Optimalfall ein bisschen Pause dazwischen. Bei mir ist es der Weg vom Stadion nach Hause.
    Ok, 30`Stabi kannste auch nach einem DL machen, wenn es nicht allzu intensiv ist. Aber richtig kraftbetonte Sachen würde ich persönlich nach QTEs machen.

  17. #5491

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    Zitat Zitat von DoktorAlbern Beitrag anzeigen
    - Es ist meines Erachtens eine Fehlannahme, dass Stabi-/Eigengewichtstraining lauforientiert wäre. Lauforintiert ist tendenziell alles was sich unterhalb der Gürtellinie abspielt. Alles oberhalb ist nur zum "wohlfühlen" bzw. "nicht verletzen". Schneller macht einen das nicht.
    Tatsächlich? Beziehst du das jetzt nur auf mittlere Langstrecken wie 10km? Was ist z.B. beim Marathon, wo man sehr lange läuft mit entsprechend höheren Anforderungen an die Rumpfstabilität, die für eine vernünftige Aufrichtung des Oberkörpers notwendig ist? Das müsste doch ebenso Auswirkungen auf die Laufökonomie haben und damit nicht nur "wohlfühlrelevant" sein!? Bin davon ziemlich überrascht.
    Bestzeiten: 10km - 38:46 (04/2017), HM - 1:24:28 (04/2017), M - 3:18:26 (09/2017)

  18. Folgendem Fori gefällt oben stehender Beitrag von thrivefit:

    kalue (04.10.2021)

  19. #5492

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    Zitat Zitat von joda Beitrag anzeigen
    letzte Woche habe ich den Umfang deutlich hochgeschraubt und dafür die Intensität etwas raus genommen.
    Trotz der eher entspannten Läufe merke ich jetzt meine Waden ziemlich deutlich, deswegen heißt es heute entspannen und etwas rollen.

    letzte Woche:
    Montag: 14,5 km Dauerlauf
    Dienstagvormittag: 6 * 2' in ~3:30, 1' rest + 6 km lockerer DL, gesamt 13 km
    Dienstagnachmittag: 8 km lockerer DL
    Mittwoch: 7 km Dauerlauf (5:40er Pace, allerdings 120 hm auf die Strecke)
    Freitag: 9,5 km Dauerlauf + Steigerungen
    Samstag: 24 km long Dauerlauf
    Sonntag 12 km Dauerlauf
    gesamt 90 km
    ca. 50% Umfangssteigerung ist schon sehr ordentlich. Was peilst du denn grundsätzlich durchschnittlich in 2022 an WKM an? Bzw. in der Wintervorbereitung als Aufbau?
    Bestzeiten: 10km - 38:46 (04/2017), HM - 1:24:28 (04/2017), M - 3:18:26 (09/2017)

  20. #5493

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    Zitat Zitat von DoktorAlbern Beitrag anzeigen
    An der Stelle möchte ich kurz einhaken, weil ich glaube da im letzten Jahr viel neues dazugelernt zu haben. Und zwar in stenographischer Form:

    - Es ist meines Erachtens eine Fehlannahme, dass Stabi-/Eigengewichtstraining lauforientiert wäre. Lauforientiert ist tendenziell alles was sich unterhalb der Gürtellinie abspielt. Alles oberhalb ist nur zum "wohlfühlen" bzw. "nicht verletzen". Schneller macht einen das nicht.
    Hm, hier haben wir wohl eine unterschiedliche Interpretation von dem Wort "lauforientiert". Ich meine damit Kräftigungsübungen, die die Rumpf- und Beinstabilität verbessern und damit vor allem der Verletzungsprävention dienen.
    Mit nicht-lauforientiert meine ich dann so Sachen wie schweres Bankdrücken, Bizeps-Curls usw.
    Klassisches Diskopumpen also und damit Krafttraining, was wohl eher kontraproduktiv zur Laufperformance ist.

    Planks, Seitarmstütz, einbeinige Kniebeuge usw. mache ich sogar in der Wettkampf-Woche noch, allerdings eher so im Belastungsbereich "Aktivierung"


    Zitat Zitat von RunSim Beitrag anzeigen
    Wenn man das so macht, dann hat man keine wirklichen "easy" Tage mehr, an denen man sich von den Lauf-QTEs erholen kann.
    Ich persönlich mache Stabi+Kraft daher eher nach den QTEs. Im Optimalfall ein bisschen Pause dazwischen. Bei mir ist es der Weg vom Stadion nach Hause.
    Ok, 30`Stabi kannste auch nach einem DL machen, wenn es nicht allzu intensiv ist. Aber richtig kraftbetonte Sachen würde ich persönlich nach QTEs machen.
    Du hast recht, allerdings ist das wahrscheinlich erst bei 6 oder 7 Lauftagen/ Woche relevant.
    Ich habe meine Krafteinheiten an den (Lauf-)Ruhetagen oder den lockeren Tagen gemacht und hatte wahrscheinlich trotzdem genug Regeneration.
    Gestrichen habe ich es jetzt, weil es mich einfach nervt, wenn ich bei meinen Läufen merke, wie meine Brust- und Armmuskulatur ermüden bzw fest werden.

    Zitat Zitat von thrivefit Beitrag anzeigen
    ca. 50% Umfangssteigerung ist schon sehr ordentlich. Was peilst du denn grundsätzlich durchschnittlich in 2022 an WKM an? Bzw. in der Wintervorbereitung als Aufbau?
    Der Umfang geht jetzt direkt wieder runter.
    Aktuell plane ich nur bis 17.10., danach weiß ich noch nicht.
    Wenn ich aufs Jahr gesehen meine 50-Wochen-KM mache, wäre das schon gut.

    Dieses Jahr hatte ich einige Unterbrechungen aufgrund Verletzungen, was ich jetzt aber nicht auf den Umfang an sich sondern die Basis-Intensität schiebe. Seit dem ich meine lockeren Dauerläufe noch langsamer gestalte, scheine ich das besser im Griff zu haben.
    Dazu kommt, dass man leider nur 24 h am Tag hat und mein Zeitmanagement schon oft an die Grenzen kam.
    Zuletzt überarbeitet von joda (04.10.2021 um 12:33 Uhr)

  21. #5494

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    Zitat Zitat von RunSim Beitrag anzeigen
    In allem stimmte ich mit dir überein, nur nicht mit


    Wenn man das so macht, dann hat man keine wirklichen "easy" Tage mehr, an denen man sich von den Lauf-QTEs erholen kann.
    Ich persönlich mache Stabi+Kraft daher eher nach den QTEs. Im Optimalfall ein bisschen Pause dazwischen. Bei mir ist es der Weg vom Stadion nach Hause.
    Ok, 30`Stabi kannste auch nach einem DL machen, wenn es nicht allzu intensiv ist. Aber richtig kraftbetonte Sachen würde ich persönlich nach QTEs machen.
    Die Idee habe ich beim On Coaching Podcast aufgegriffen. Folgende Argumente:

    1. Wenn du nach dem Krafttrainingläufst wirkt sich das negativ auf das Dickenwachstum der Muskulatur aus (Was man auch nicht will!)
    2. Wenn man nach den Krafttraining läuft läuft man die regenerativen Läufe auch wirklich langsam und regenerativ. Das kann ich total bestätigen ;-)
    3. Für das Krafttraining gerade wenn es mit Gewicht ist, ist es durchaus gut wenn man ausgeruht ist (Stichwort neuronale Ansteuerung, ähnlich zum Sprinttraining). Die Empfehlung ist das Kraftttraining idealerweise gleich morgens zu machen. Bekomme ich aber normal auch nicht hin.

    Das sind aber alles nur Ideen. Grundsätzlich ist auch die Aussage: Jedes Krafttraining ist besser als kein Kraftttraining. Wenn man es nach dem Laufen macht, dann sollte man nur schauen, das man vorher ggf. was trinkt und sogar ein bisschen was isst.

    Aber ich rede hier auch ggf. davon 50 bis 70kg durch die Gegend zu wuchten. Und sowas mach ich definitv nicht nach einer Q-Einheit.

  22. #5495

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    Zitat Zitat von thrivefit Beitrag anzeigen
    Tatsächlich? Beziehst du das jetzt nur auf mittlere Langstrecken wie 10km? Was ist z.B. beim Marathon, wo man sehr lange läuft mit entsprechend höheren Anforderungen an die Rumpfstabilität, die für eine vernünftige Aufrichtung des Oberkörpers notwendig ist? Das müsste doch ebenso Auswirkungen auf die Laufökonomie haben und damit nicht nur "wohlfühlrelevant" sein!? Bin davon ziemlich überrascht.
    Ich glaub was wirklich unterschätzt wird, ist dass man diese Muskulatur ja grundsätzlich auch beim Lauftraining tainiert. Ich sag auch nicht dass man kein Stabi-Training machen soll, sondern dass es allgemein überschätzt wird. Sind ja auch in jedenm Laufbuch mehrere Seiten damit gefüllt. Jeder Normalsterbliche Nicht-läufer sollte eiegntlich auch ein paar Übungen machen. Mit 2x 20 Min in der Woche ist man da aus meiner Sicht gut aufgestellt ohne sich große einen Abzubrechen.

    Wenn du irgendwelche speziellen Schwächen hast, dann kann es natürlich sinnvoll sein daran zu arbeiten. Aber wenn du - sagen wir mal - 15 bis 20 Liegestützen kannst, dann wirst du sicher nicht schneller wenn du auf 40 Liegestützen hintrainierst.

    Wenn du dir mal den D.edoC im Sub31 Thread anschaust, der mach einfach ein Mal pro Woche einen Kraftzirkel und das wars.

  23. #5496

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    Zitat Zitat von joda Beitrag anzeigen
    Hm, hier haben wir wohl eine unterschiedliche Interpretation von dem Wort "lauforientiert". Ich meine damit Kräftigungsübungen, die die Rumpf- und Beinstabilität verbessern und damit vor allem der Verletzungsprävention dienen.
    Mit nicht-lauforientiert meine ich dann so Sachen wie schweres Bankdrücken, Bizeps-Curls usw.
    Klassisches Diskopumpen also und damit Krafttraining, was wohl eher kontraproduktiv zur Laufperformance ist.

    Planks, Seitarmstütz, einbeinige Kniebeuge usw. mache ich sogar in der Wettkampf-Woche noch, allerdings eher so im Belastungsbereich "Aktivierung"
    Gerade dieses Ewigkeits-Planken wird aus meiner Sicht in der Lauf-Community total überschätzt. Klar, wenn ich so eine Vorwärts-Plank keine 30 Sek halten kann, dann hab ich ein Problem. Aber das ist ein Problem ganz unabhängig vom Laufen. Und ne Minuten vorwärts planken kann ich immer auch ohne, dass ich das extra trainieren muss.

    Grundsätzlich muss man beim "Krafttraining / Stabitraining" sich auch immer fragen "Was ist der Zweck?". Ich müsste das Buch im Buch von Magness auch mal wieder das entsprechende Kapitel raussuchen. Aber eine Überlegung die ich sehr interessant finde ist: Ein Läufer hat eine gut ausgebildete Beinmuskulatur schon alleine weil er läuft. Da muss man jetzt nicht unbedingt extra was trainieren. Was Richtung laufen Richtung Performance was bringt ist dann eher sowas: https://www.runnersworld.de/krafttra...beweglichkeit/

    Du kannst einbeinige Kniebeugen? Das ist krass ... Ich weiß nicht ob das was fürs Laufen bringt, aber da bin ich schon alleine von der Bewegungsausführung ziemlich weit weg davon.

    Edit: Hätte mir meinen Link nochmal genauer anschauen sollen ;-) Da sind die einbeinigen Kniebeuegen in einer abgeschwächten Variante sogar mit drin. Also ein klares Go für die Kniebeuge ;-)
    Zuletzt überarbeitet von DoktorAlbern (04.10.2021 um 13:35 Uhr)

  24. #5497

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    Zitat Zitat von DoktorAlbern Beitrag anzeigen
    Gerade dieses Ewigkeits-Planken wird aus meiner Sicht in der Lauf-Community total überschätzt. Klar, wenn ich so eine Vorwärts-Plank keine 30 Sek halten kann, dann hab ich ein Problem. Aber das ist ein Problem ganz unabhängig vom Laufen. Und ne Minuten vorwärts planken kann ich immer auch ohne, dass ich das extra trainieren muss.
    Ja, du kannst das. aber deswegen kann es noch lange nicht jeder.
    alles länger als 30 Sekunden finde ich z.B. schon anstrengend. deswegen versuche ich das regelmäßig zu trainieren.

    Zitat Zitat von DoktorAlbern Beitrag anzeigen
    Grundsätzlich muss man beim "Krafttraining / Stabitraining" sich auch immer fragen "Was ist der Zweck?". Ich müsste das Buch im Buch von Magness auch mal wieder das entsprechende Kapitel raussuchen. Aber eine Überlegung die ich sehr interessant finde ist: Ein Läufer hat eine gut ausgebildete Beinmuskulatur schon alleine weil er läuft. Da muss man jetzt nicht unbedingt extra was trainieren. Was Richtung laufen Richtung Performance was bringt ist dann eher sowas: https://www.runnersworld.de/krafttra...beweglichkeit/

    Du kannst einbeinige Kniebeugen? Das ist krass ... Ich weiß nicht ob das was fürs Laufen bringt, aber da bin ich schon alleine von der Bewegungsausführung ziemlich weit weg davon.

    Edit: Hätte mir meinen Link nochmal genauer anschauen sollen ;-) Da sind die einbeinigen Kniebeuegen in einer abgeschwächten Variante sogar mit drin. Also ein klares Go für die Kniebeuge ;-)
    Einbeinige Kniebeugen war auch die falsche Bezeichnung. Ich mach einbeiniges Kreuzheben und merke, dass es mir vor allem im Bereich der Fußmuskulatur und Beinstabilität etwas bringt.

    Kurz den Link überflogen, Ausfallschritte gehören ebenfalls mit mein Krafttraining. diese lasse ich bei intensiveren (Lauf-)Trainingswochen dann allerdings mit als erstes weg.

    Edit: Ich bin jetzt hier auch eher kein Beispiel was man machen muss, um schnell zu sein mein Training ist in sich oft kontraproduktiv, was aber daran liegt, dass mir sowohl Laufen als auch Krafttraining (so wie Volleyball und noch ein paar Sachen) einfach Spaß machen und auch dem sozialen Kontakt dienen.
    Würde ich mein Training komplett auf Lauferfolge ausrichten, wäre es anders strukturiert

  25. #5498

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    Zitat Zitat von joda Beitrag anzeigen
    Ja, du kannst das. aber deswegen kann es noch lange nicht jeder.
    alles länger als 30 Sekunden finde ich z.B. schon anstrengend. deswegen versuche ich das regelmäßig zu trainieren.
    Anstrengend ist es für mich auch, aber wenn es sein muss dann kann ich mich schon zusammenreißen. Und ich behaupte mal, dass die Mehrzahl der Läufer*innen das mit der Plank ganz gut drauf haben.

    Und ich will dir das auch gar nicht unbedingt ausreden. Nur man sollte nicht die Erwartungshaltung haben, dass das einen beim Laufen jetzt groß nach vorne bringt wenn man da keine spezifische Schwäche hat.

    Zitat Zitat von joda Beitrag anzeigen
    Einbeinige Kniebeugen war auch die falsche Bezeichnung. Ich mach einbeiniges Kreuzheben und merke, dass es mir vor allem im Bereich der Fußmuskulatur und Beinstabilität etwas bringt.

    Kurz den Link überflogen, Ausfallschritte gehören ebenfalls mit mein Krafttraining. diese lasse ich bei intensiveren (Lauf-)Trainingswochen dann allerdings mit als erstes weg.
    Kreuzheben (ggf. ohne die Hantel am Boden ganz abzulegen) bekommt von mir auch ein ganz klares Go! Da hast du so viele beteiligte Muskulatur, insbesondere die gesamt hintere Kette.
    Hinsichtlich laufen ist dann eher die Frage "Wie man das macht?". Und was mich da sehr überrascht ist, dass hier eine Empfehlung ist mit viel Gewicht wenige Wiederholungen (3 bis 6) zu machen.

    Ob ich das jetz Einbeinig machen würde? Eher nicht, weil ich mir da eine saubere Ausführung sehr schwer vorstelle ...

    Zitat Zitat von joda Beitrag anzeigen
    Edit: Ich bin jetzt hier auch eher kein Beispiel was man machen muss, um schnell zu sein mein Training ist in sich oft kontraproduktiv, was aber daran liegt, dass mir sowohl Laufen als auch Krafttraining (so wie Volleyball und noch ein paar Sachen) einfach Spaß machen und auch dem sozialen Kontakt dienen.
    Würde ich mein Training komplett auf Lauferfolge ausrichten, wäre es anders strukturiert
    Die Frage wäre für mich eher ob man das Krafttraining auch so machen kann, dass es nicht kontrproduktiv ist. Klar, wenn du ein paar Luxusmuskeln haben willst, die helfen dir beim Laufen nix. Aber gerade bei den Beinen kann man durch die Art des Trainings da sicher was machen.

    Und Volleyball würde ich (abgesehen vom Verletzungsrisiko) als ganz und gar nicht kontrproduktiv sehen. Da trainierst du sicher viele Basisskillz die auch beim Laufen gut sind.

    Am Ende ist es ja auch am wichtigsten, dass man Spaß an der Sache hat. Und von demher würde ich auch nie einem Hobbyläufer sagen, du musst dieses oder jenes machen. Aber gerade vom Thema Krafttraining/Stabitraining und Laufen hatte ich jahrelang ein komplett falsches Bild. Und ich glaube da bin ich nicht der Einzige.

  26. #5499

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    Sonntagvormittag sind 5 Grad vorhergesagt. Ein bisschen wärmer hätte ich es dann doch lieber genommen. Wird wohl ein Rucksack mit zwei/drei möglichen Outfits, wobei ich zu Shorts+LS tendiere. Da ich alleine anreise hoffe ich, dass ich mich gut warmhalten kann nach Abgabe des Kleiderbeutels. Aber alles nur schlechte Ausreden. Bei bisher wenig vorhergesagtem Wind und ohne Hitze sind das ja ganz gute Bedingungen für eine PB.

  27. #5500
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    @coffee: Das wären für mich nahezu perfekte Bedingungen. Lieber bissel kälter und bedeckt als blauer Himmel und 20°C...
    Good Luck!

    PS: Bezüglich warmhalten würde dich Dir empfehlen n olles ausrangiertes Sweatshirt überzuziehen - das kannste dann kurz vorm Start entsorgen...

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