Banner

10 Km SUB 40

Antworten
Beiträge der letzten Zeit anzeigen
Sortiere nach

4401 von anna_r
Danke für Eure Aufmunterung! Werde mich mal überraschen lassen, was das Befinden am Sonntag sagt und die ersten paar km wirklich bewusst etwas defensiver angehen. Flach scheint die Strecke zu sein, aber manchmal gibt es ja Überraschungen, von denen man vorher nichts weiß...

4402 von D.edoC
anna_r,

das Befinden wird natürlich großartig sein! Sehe keinen Grund sich zurück zu halten. Eine QTE mal nicht gerissen... das sagt doch gar nix aus. Das wird ein mega hartes Rennen! Volle Fokussierung drauf! Unsicherheit vor und im WK garantiert keine optimale gute Leistung!
800m: 1:59,95 (03.08.2012)
1.500m: 4:01,41 (19.06.2021)
3.000m: 8:32,19 (12.09.2020)
5.000m: 15:05,09 (18.05.2019)
10km: 31:22 (02.09.2018)
HM: 01:08:25 (04.10.20)

4403 von HTS
Maddin85 hat geschrieben:Ich habe eine gaaaanz leichte Achillessehnenentzündung, die kaum Schmerzen verursacht. Die Symptome haben sich schon deutlich zurückgebildet.

Weshalb ich konsterniert bin: Mir wurden sensomotorische Einlagen verschrieben, da die Ursache, ein Spreiz-, Senk- und Knickfuß sei und keine akute Überlastung aufgrund eines zu harten Trainings durch eine massive Umfangs- und Intensitätserhöhung zur Vorbereitung eines 10km-Wettkampfs, wie ich fälschlicherweise vermutet hatte. [...]

Nun halte ich noch diese und nächste Woche komplett die Füße still und fange dann ganz langsam an, im 7er-Schnitt rumzujoggen - oder ist doch Nordic Walking der bessere Einstieg?

Auf das Thema Einlagen will ich gar nicht groß eingehen, auch wenn das deine ursprüngliche Frage sein mag. Sinnvoll beurteilen könnte man das nur, wenn man deine Füße im Stand und im Lauf unter die Lupe nimmt. Klar ist aber, wie JoelH auch anführt: Die Entzündung ist ein Zeichen der Überlastung. Dabei war die Belastung höher als die Belastbarkeit. Die Fußfehlstellung mag ein Grund für eine niedrigere Belastbarkeit sein, ist aber nicht die einzige Stellschraube für dich, an der du drehen kannst.

Was die Achillessehnenentzündung betrifft: Füße stillhalten ist (bei niedrigem Grad der Entzündung) Quatsch. Die Sehne braucht Zugbelastung, um die ursprüngliche Funktion wieder herzustellen. Das heißt: Laufen bis zu einem Schmerz von 5/10 auf der VAS ist okay. Dazu solltest du jeden Tag (ja, jeden verdammten Tag!) die Treppenübung (die sicher hier im Forum schon oft genug genannt wurde) durchführen.
RUNALYZE powered athlete

800m: 2:07 - 1500m: 4:24 - 3k: 9:26 - 5k: 16:18 - 10k: 33:32 - HM: 1:14:01 - 6h: 79,05 km

4404 von Brian
HTS hat geschrieben:Auf das Thema Einlagen will ich gar nicht groß eingehen, auch wenn das deine ursprüngliche Frage sein mag. Sinnvoll beurteilen könnte man das nur, wenn man deine Füße im Stand und im Lauf unter die Lupe nimmt. Klar ist aber, wie JoelH auch anführt: Die Entzündung ist ein Zeichen der Überlastung. Dabei war die Belastung höher als die Belastbarkeit. Die Fußfehlstellung mag ein Grund für eine niedrigere Belastbarkeit sein, ist aber nicht die einzige Stellschraube für dich, an der du drehen kannst.

Was die Achillessehnenentzündung betrifft: Füße stillhalten ist (bei niedrigem Grad der Entzündung) Quatsch. Die Sehne braucht Zugbelastung, um die ursprüngliche Funktion wieder herzustellen. Das heißt: Laufen bis zu einem Schmerz von 5/10 auf der VAS ist okay. Dazu solltest du jeden Tag (ja, jeden verdammten Tag!) die Treppenübung (die sicher hier im Forum schon oft genug genannt wurde) durchführen.
Danke, ein sehr hilfreicher Einwand. Woher kennst Du Dich so gut aus?

Zur Zeit mache ich aber sowieso Saisonpause, um meine gute Form abzubauen und nach der Pause die Form wieder aufzubauen. Da höre ich auf meinen Trainer!

4405 von anna_r
[font=&quot][font=&quot]Hallo zusammen,[/font][/font]
[font=&quot][font=&quot][/font]
[/font]
[font=&quot][font=&quot]so, dass lief tatsächlich prima heute bei der Landesmeisterschaft und die Wetterbedingungen waren besser als gedacht. 11 Grad beim Start, nur eine Stelle mit etwas Wind, aber lange nicht so stark wie befürchtet. Kleine Überraschung war, dass es zwischendurch über ein Stück auf einem Deich entlang ging - mit Gras als Untergrund. So Crosslauf mässig :) Und: am Anfang der zweiten Runde hätte ich mich fast verlaufen, da keine Markierung auf dem Boden war, kein Streckenposten und auch keine anderen Läufer in Sicht... [/font][/font]
[font=&quot][font=&quot]Egal, jedenfalls: [/font][/font]
[font=&quot][font=&quot]Km 1 in 4:01, km 2 in 3:59, dann 2 km mit Gegenwind und Steigungen in 4:05 - mmh, fühlt sich nicht an, als ob ich gerade übertreibe... also entschieden: „sch... egal - ich laufe jetzt einfach auf Bestzeit“[/font][/font]
[font=&quot][font=&quot][/font]
[/font]
[font=&quot][font=&quot]1:24:23!! (PB)[/font][/font]
[font=&quot][font=&quot]Landesvizemeisterin (Gesamt), Landesmeisterin Altersklasse und 4. Frau Gesamtlauf. Überglücklich und Bestzeit um fast 30 Sek. verbessert! Vielen Dank Euch für die Motivation und das Daumen drücken![/font][/font]
[font=&quot][font=&quot][/font]
[/font]
[font=&quot][font=&quot]LG Anna[/font][/font]

4407 von Rajazy
anna_r hat geschrieben: [font=&amp][font=&amp]1:24:23!! (PB)[/font][/font]
[font=&amp][font=&amp]Landesvizemeisterin (Gesamt), Landesmeisterin Altersklasse und 4. Frau Gesamtlauf. Überglücklich und Bestzeit um fast 30 Sek. verbessert!
[/font][/font]
[font=&amp]Glückwunsch Anna zur sehr starken Leistung und Platzierung! :daumen: [/font]

4408 von Rajazy
Der Vollständigkeit halber meine vorletzte Woche bevor ich in den Herbstschlaf gehe:

Woche 49 (34 km, 100 hm)Mo ---
Di DL 10k @ 5:25/km
Mi Lockeres Fahrtspiel 9k @ 5:00/km (ohne Vorgaben) inkl 3 Steigerungen
Do RL 8k @ 5:57/km
Fr ---
Sa ---
So RL 7k @ 5:55/km mit 3 Steigerungen

Noch eine Woche die Saison langsam ausklingen lassen dann 4 Wochen quasi lauffrei unterwegs im Ausland.
Saisonbeginn dann gegen Ende Oktober / Anfang November.

4409 von RunSim
Rajazy: Ruhe muss ja auch mal sein ;-)


Anna: watt soll ich sagen? Wusste ich doch ; -)
Scherz beiseite, Glückwunsch zu dieser wirklich tollen Leistung!!! Lass dich feiern und ruh doch ordentlich aus :-)
Da geht noch was ;-)

4411 von anna_r
Vielen Dank für Eure Glückwünsche! Durchschnittliche Schrittfrequenz war übrigens 189 - weil das ja neulich hier Thema war.
Kurzentschlossen habe ich mich jetzt für den 7.10. in Bremen für 10 km gemeldet. Die 38 (mit viel Glück, Feld und etwas Träumen vielleicht sogar eine tiefe?) als Saisonabschluss wäre noch ein echtes Highlight.

4413 von RunSim
anna_r hat geschrieben:Vielen Dank für Eure Glückwünsche! Durchschnittliche Schrittfrequenz war übrigens 189 - weil das ja neulich hier Thema war.
Kurzentschlossen habe ich mich jetzt für den 7.10. in Bremen für 10 km gemeldet. Die 38 (mit viel Glück, Feld und etwas Träumen vielleicht sogar eine tiefe?) als Saisonabschluss wäre noch ein echtes Highlight.

Anna: wenn es einmal läuft, dann läuft es :nick:

4414 von tt-bazille
Herzlichen Glückwunsch, Anna! Starke Zeit! :daumen:

Kurz meine Woche mit dem Ziel sub40 in der nächsten Woche (03.10.):

Mo - --
Di - 4x1k @03:46 + EL/AL 3,2k
Mi - --
Do - --
Fr - --
Sa - 4k + 3x1k + 2k @HMRT (04:06) + 1k @04:00 + AL 1k
So - 15,5k @04:58

Eigentlich wollte ich Do einen TDL machen, habe aber leider nicht die Zeit dafür gefunden. Diesen wollte ich am Sa nachholen, aber aufgrund des Windes und der akuten Unlust ist auch nur eine verkappte QTE rausgekommen. :peinlich: :klatsch:
Bild
5km (2019): 18:21 || 10km (2019): 37:16 || HM (2019): 01:22:06 || M (2019): 02:51:35

4415 von Brian
@anna: mein Glückwunsch zur Klasse-Zeit und zur Top-Platzierung!

Gestern habe ich einen Jogging-Versuch unternommen. Wie geplant ist die Form weg. Die 8km lief ich in 5:14/km. Es war auch mal schön, einfach nur etwas rumzujoggen!

Nun ging es mir in erster Linie darum, zu sehen, ob ich schmerzfrei bleibe. Meine AS blieb schmerzfrei, auch heute morgen, obwohl noch eine Schwellung zu tasten ist, aber das wird dauern! Nun lote ich aus, wie weit ich gehen kann mit der Intensität. Auf Intervalle und Steigerungsläufe verzichte ich aber erst einmal.

Mein tägliches Programm: Dehnen - Kühlen - Dehnen - Kühlen - Blackroll, usw.

4416 von DoktorAlbern
@Anna: RESPEKT - Schön wenn es immer weiter aufwärts geht.

Da verblassen meine 1:31:48 vom Tegernseelauf schon mächtig auch wenn da noch etwas Luft drin war, weil ich mich nicht komplett abschießen wollte.

4417 von 2fast2furious09
Maddin85 hat geschrieben:@anna: mein Glückwunsch zur Klasse-Zeit und zur Top-Platzierung!

Gestern habe ich einen Jogging-Versuch unternommen. Wie geplant ist die Form weg. Die 8km lief ich in 5:14/km. Es war auch mal schön, einfach nur etwas rumzujoggen!

Nun ging es mir in erster Linie darum, zu sehen, ob ich schmerzfrei bleibe. Meine AS blieb schmerzfrei, auch heute morgen, obwohl noch eine Schwellung zu tasten ist, aber das wird dauern! Nun lote ich aus, wie weit ich gehen kann mit der Intensität. Auf Intervalle und Steigerungsläufe verzichte ich aber erst einmal.

Mein tägliches Programm: Dehnen - Kühlen - Dehnen - Kühlen - Blackroll, usw.
kompletter Formabbau innerhalb von 6 Tagen?
ausloten wie weit du gehen kannst versus Saisonpause??
ich weiß nicht... du hast ja offenbar schon ein paar Jahre Lauferfahrung.. nicht falsch verstehen habe hier passiv mitgelesen aber das mit deiner AS ist mir etwas zu widersprüchlich, bzw. nur schwer zu verstehen.
By the way.. bin aktuell davon auch betroffen, sprich ich weiß was das heißt.

4418 von SEhr
Auch von mir noch Gratulation anna.
Bestzeiten laufen macht doch immer wieder Spaß.

Läuft hier eigentlich jemand 200m Intervalle? Für die 10km benötigt man das ja nicht wirklich.
Macht aber trotzdem Spaß, einfach mal durch die Gegend zu pesen, statt ständig durch die Gegend zu traben.

Mir kam nur die Pause zwischen den Intervallen etwas lang vor.
Sollte 15x200m Intervalle in 35sek mit 1:30 min Gehpause laufen.
So eine gefühlt lange Gehpause kann sich ganz schön hinziehen.

Wie lauft Ihr die so, wenn Ihr denn 200m Intervalle lauft?

Gruß aus dem hohen Norden!

4419 von RunSim
Hat dann zwar einen etwas anderen Zweck aber du kannst doch anstelle der Gehpausen auch Trabpausen machen?
200er mit je 200 Trabpause.
Bin ich schonmal gelaufen. Ich meine 10x200m im 3k RT.
Die 200m TP werden ca. 1:30 dauern, aber die Erholung ist dann natürlich nicht so hoch wie mit Gehpausen.

Als Tempo Einheit für 10k Vorbereitung könnten auch 300er gut passen.
Z.B. 3x5x300m mit 100m TP und 500m Serien TP.
Wenn du da die Trabpausen schneller läufst, dann die 300er eher Richtung 5k RT oder die TPs langsamer und dann eher Richtung 3k RT.
Damit kann man meines Erachtens mit ordentlich Tempo laufen ohne sich voll aus dem Leben zu schießen.

Generell hängt viel davon ab, wie schnell du die TPs läufst. Ich kenne Leute, die laufen sie sehr zügig und andere wiederum schlurfen eher durch die Gegend. Das macht gewaltige Unterschiede.

4420 von SEhr
Danke für die Antwort.
Ich will mal versuchen meine 5km Zeit auf eine tiefe 18:xx zu drücken. Da kann man gut 200m Intervalle ins Training einbauen.

Was bewirkt denn das TP mit Gehen und was mit Traben?
An Traben hatte ich auch gedacht, allerdings stand im Trainingsplan Gehen.

Wäre als Alternative auch 1min gehen möglich, oder wird das zu kurz?
Wahrscheinlich probiere ich das das nächste Mal aus.

4421 von bones
SEhr hat geschrieben: Läuft hier eigentlich jemand 200m Intervalle? Für die 10km benötigt man das ja nicht wirklich.
Ach......?

http://www.la-coaching-academy.de/index ... RoYXVlciJd
"Ich habe es immer geliebt, zu laufen. Es war etwas was man einfach so machen konnte. Du konntest in jede Richtung laufen, schnell oder langsam, gegen den Wind ankämpfen wenn du wolltest, neue Umgebungen kennenlernen mit der Kraft deiner Füße und dem Mut deiner Lungen." (Jesse Owens)

Wichtiger Hinweis: https://joachim-zelter.de/wp-content/up ... /PDF.9.pdf

4422 von JoelH
Die Frage ist, was du mit der Pause erreichen möchtest. Vollständige Erholung um die 200m stets in Maximaltempo sprinten zu können. Oder nur erholende Pausen um die Intervalle insgesamt immer im Zieltempo stemmen zu können auch ohne vollständige Erholung.

In der Regel sind Steh- und Sitzpausen eher im Sprintbereich angesiedelt. Langstreckler bevorzugen dagegen meist Trabpausen um "im Tritt" zu bleiben. Ich finde es z.B. unglaublich schwer aus dem Stand lange IVs zu laufen, da sind Trabpausen deutlich angenehmer, weil die Muskeln in Betrieb bleiben.

http://www.la-coaching-academy.de/index ... sen-pausen
Bild
Über mich
wo ich herkomme Am Anfang war da der Bauchspeck und wo ich zuletzt gelaufen bin Joels Daily Challenge - Streakrunning

4424 von RunSim
JoelH hat geschrieben:Die Frage ist, was du mit der Pause erreichen möchtest. Vollständige Erholung um die 200m stets in Maximaltempo sprinten zu können. Oder nur erholende Pausen um die Intervalle insgesamt immer im Zieltempo stemmen zu können auch ohne vollständige Erholung.

In der Regel sind Steh- und Sitzpausen eher im Sprintbereich angesiedelt. Langstreckler bevorzugen dagegen meist Trabpausen um "im Tritt" zu bleiben. Ich finde es z.B. unglaublich schwer aus dem Stand lange IVs zu laufen, da sind Trabpausen deutlich angenehmer, weil die Muskeln in Betrieb bleiben.

http://www.la-coaching-academy.de/index ... sen-pausen
So ist es. Der Link von JoelH zur Coaching Academy ist sehr lesenswert, da steht eigentlich fast alles, was man so als Basics über das Thema wissen sollte.

Bei sehr harten MD Einheiten würde man auch eher Stehpausen machen, da auch die FT-Anteile in der Muskulatur erholt sein müssen um wieder ihr volles Potential ausschöpfen zu können.

Wenn ich mal so drüber nachdenke, dann habe ich bis jetzt eigentlich alle Trainingseinheiten folgendermaßen absolviert:
Sprints bis 1500m RT mit Steh/Gehpausen (Gehpausen machen wir recht wenig. Wenn, dann nur, damit uns nicht kalt wird ;-)
3000m-10000m RT mit Trabpausen
langsamer als 10000m RT: zügigere Trabpausen (Tempobereich ca. lockerer DL).

4425 von RunSim
SEhr hat geschrieben:Danke. Die Seite ist bisher an mir vorbei gegangen.
Dann werde ich mich dort mal durchlesen und die Pausen entsprechend anpassen.
Die Seite finde ich persönlich sehr lesenswert. Dort habe ich auch schon viel aufgegriffen.
Pöhlitz bezieht sich (leider) eher auf Jugendtraining oder halt auf Hochleistungstraining. Für uns "Normalos" muss man das natürlich einordnen können, aber ein theoretisches Grundwissen kann ja nie schaden ;-)

4426 von Rolli
SEhr hat geschrieben: Läuft hier eigentlich jemand 200m Intervalle? Für die 10km benötigt man das ja nicht wirklich.
Macht aber trotzdem Spaß, einfach mal durch die Gegend zu pesen, statt ständig durch die Gegend zu traben.

Mir kam nur die Pause zwischen den Intervallen etwas lang vor.
Sollte 15x200m Intervalle in 35sek mit 1:30 min Gehpause laufen.
So eine gefühlt lange Gehpause kann sich ganz schön hinziehen.

Wie lauft Ihr die so, wenn Ihr denn 200m Intervalle lauft?

Gruß aus dem hohen Norden!
200 in 35? Mit 90s TP?
Versuche mal und berichte.

Ich vermute, dass das Dein 800m-Tempo ist und wahrscheinlich 17:30 damit machbar.

4427 von mountaineer
bei 5000m in 18 min entsprechen 200m in 35 sec in etwa dem 800/1000m-Tempo (2:55 pace) D.h. wenn Dir da bei 15 Wdh. die Gehpausen locker vorkommen und Du die Einheit gut schaffst, ist noch einiges an Luft sowohl für 5ooom als auch für kürzere Strecken.
Wenn man 200m im "echten" 800m-Tempo läuft, braucht man normalerweise nämlich längere Pausen als 1-2 min Gehen oder Traben, sonst schafft man die Einheit einfach nicht.
Wie weit von "voll" ist denn 35 sec. auf 200m bei Dir entfernt? Hast Du mal 200m oder 400m auf der Bahn so schnell wie möglich (also nicht so, dass noch 2-4 weitere IV möglich scheinen) gelaufen? Oder hast Du gar ein WK-Ergebnis für eine Mittelstrecke (800, 1000, 1500)?
Mein Schulweg war zu kurz...

4428 von SEhr
Gedacht und hochgerechnet hatte ich das auch schon, dass die weiteren Läufe eigentlich schneller machbar sein sollten. Dazu fehlt mir aber noch die Tempohärte. Bei 10km bin ich noch nicht besser als 40:30 gelaufen.

Die Intervalle bin ich auch mit Zeiten zwischen 35 und 38 sek gelaufen, weil ich mich erstmal an das Tempo gewöhnen muss und dies nicht immer gut getroffen habe. Und dann auch nicht auf der Bahn, sondern bei uns in der Feldmark. Werde das das nächste Mal aber auf der Bahn testen.

Nach den 15 Intervallen war ich schon kaputt, vor allem weil mehr oder weniger neue Belastung für die Waden. Hätte aber sicherlich noch 1-3 Läufe dran hängen können.
200m volle Pulle laufen muss ich das nächste Mal ausprobieren. Hab ich noch nicht getestet, bzw. das letzte Mal vor glaube ich ca. 23 Jahren.

4429 von Brian
2fast2furious09 hat geschrieben:kompletter Formabbau innerhalb von 6 Tagen?
ausloten wie weit du gehen kannst versus Saisonpause??
ich weiß nicht... du hast ja offenbar schon ein paar Jahre Lauferfahrung.. nicht falsch verstehen habe hier passiv mitgelesen aber das mit deiner AS ist mir etwas zu widersprüchlich, bzw. nur schwer zu verstehen.
By the way.. bin aktuell davon auch betroffen, sprich ich weiß was das heißt.
Nö, es waren 3 Wochen fast ohne läuferische Aktivität. Das reicht aus, um die Form deutlich abzubauen. Gegenwärtig dürfte ich maximal eine mittlere 38er-Zeit auf 10km schaffen. Irgendwann, wenn meine AS es zulässt, werde ich die Form wieder aufbauen.

Zur Achillessehne: Solange man weitgehend schmerzfrei bleibt, darf man mit einer geringgradigen Achillodynie, wie sie bei mir vorliegt, trainieren. Die Empfehlungen der Ärzte zu diesem Thema sind aber widersprüchlich. Manche Ärzte empfehlen eine komplette Pause. Ich lote gerade das Machbare aus.

Heute waren es 10km in konstantem Tempo (4:21/km). Ich blieb schmerzfrei. Das ist ein gutes Zeichen.

4430 von Brian
Maddin85 hat geschrieben: Heute waren es 10km in konstantem Tempo (4:21/km). Ich blieb schmerzfrei. Das ist ein gutes Zeichen.
In Zukunft, solange die Sehne noch zwickt, werde ich mehr mit Tempoläufen arbeiten. Ein konstantes Tempo scheint zu funktionieren. Nächste Woche geht es auf konstante 4:10/km.

Und: Dehnen, Kühlen, Dehnen, Kühlen...

Und jetzt:

:gutenacht

38. Kalenderwoche

4431 von Brian
[TABLE]
[TR]
[TD]
[/TD]
[TD="width: 80"]38[/TD]
[TD="width: 64"]
[/TD]
[TD="width: 64"]
[/TD]
[TD="width: 153"]
[/TD]
[TD="width: 81"]
[/TD]
[TD="width: 107"]
[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Montag[/TD]
[TD]24.09.2018[/TD]
[TD]8[/TD]
[TD]00:41:57[/TD]
[TD]Regeneration[/TD]
[TD]
[/TD]
[TD]5:14min/km[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Dienstag[/TD]
[TD]25.09.2018[/TD]
[TD]
[/TD]
[TD]
[/TD]
[TD]
[/TD]
[TD]
[/TD]
[TD]
[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Mittwoch[/TD]
[TD]26.09.2018[/TD]
[TD]10[/TD]
[TD]00:43:34[/TD]
[TD]MDL [/TD]
[TD]
[/TD]
[TD]4.21min/km[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Donnerstag[/TD]
[TD]27.09.2018[/TD]
[TD]
[/TD]
[TD]
[/TD]
[TD]
[/TD]
[TD]
[/TD]
[TD]
[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Freitag[/TD]
[TD]28.09.2018[/TD]
[TD]
[/TD]
[TD]
[/TD]
[TD]
[/TD]
[TD]
[/TD]
[TD]
[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Samstag[/TD]
[TD]29.09.2018[/TD]
[TD]11,8[/TD]
[TD]01:05:23[/TD]
[TD]Regeneration[/TD]
[TD]
[/TD]
[TD]5:32min/km[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Sonntag[/TD]
[TD]30.09.2018[/TD]
[TD]
[/TD]
[TD]
[/TD]
[TD]
[/TD]
[TD]
[/TD]
[TD]
[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Summe[/TD]
[TD]
[/TD]
[TD]29,8[/TD]
[TD]2:30:54[/TD]
[TD]
[/TD]
[TD]
[/TD]
[TD]
[/TD]
[/TR]
[/TABLE]

Dieses Training verdient eigentlich nicht den Namen Training. Positiv finde ich, dass ich überhaupt keine Schmerzen gespürt habe, auch am jeweiligen Folgetag nicht, kein Anlaufschmerz, nichts! Lediglich beim Abtasten der Sehne, eine leichte Schwellung ist immer noch vorhanden, ich brauche noch Geduld. Nächste Woche gehe ich auf 4 Einheiten mit 50km, davon ein schneller GA1-Dl am Berg und 10km in 4:10/km im flachen Gelände.

Nach und nach werde ich die Intensität wieder steigern und mich gleichzeitig in Geduld üben, das ist schwierig genug.

Es geht wieder aufwärts! :D

4432 von V-Runner
Also du kannst im Training schon problemlos 10 km am Stück in 4:21 oder gar in 4:10 pro km laufen? Da solltest du im Wettkampf doch schon jetzt locker unter 40 Minuten laufen können, vor allem wenn ich mir deine 5 km Zeit ansehe.

4433 von Brian
V-Runner hat geschrieben:Also du kannst im Training schon problemlos 10 km am Stück in 4:21 oder gar in 4:10 pro km laufen? Da solltest du im Wettkampf doch schon jetzt locker unter 40 Minuten laufen können, vor allem wenn ich mir deine 5 km Zeit ansehe.
Ich hänge an meinen alten Bestzeiten von 2011 und an diesem Faden! :D

4434 von RunSim
V-Runner, vergiss dem Maddin seine 'Bestzeiten' ;-)
Das waren Läufe, die ihm persönlich sehr viel bedeutet haben. Was aber nicht heißt, dass das auch seine Schnellsten waren :-)
Der Maddin ist vor ein paar Wochen unter 38 gelaufen. Für so n alten Sack gar nich mal so schlecht^^ #duckundweg

4435 von RunSim
Edit: Maddin war schneller ; -)

V-Runner, wenn er will, kann er auch deutlich schneller laufen, vor ein paar Wochen knapp über 37 :-)
Er macht viele junge Typen noch ganzschön nass :-)

4436 von anna_r
@Maddin: startest Du eigentlich noch irgendwo oder was hast Du da gerade vor? Denke nach nächstem Wochenende werde ich erst mal Winterpause machen.

Bin heute bei einer Veranstaltung übrigens „aus Versehen“ ohne tapering und mit etwas Zurückhaltung sub39 (38:55) gelaufen. Aufgabe war „als TDL laufen, aber die letzten 5 Minuten EB hinlegen“. Allerdings ging es gerade da über einen ziemlich holperigen Pfad bzw. eher eine Wiese inkl. Umknicken. Trotzdem die EB@3:43 rausgehauen. Mmmh... Für nächstes Wochenende sollte ich daher eigentlich optimistisch sein. Allerdings macht gerade das auch wieder misstrauisch :) Richtung sehr tiefe 38 los brettern? Da fehlt mir vermutlich doch der Mut bzw. Wahnsinn, aber ich bin jetzt schon mega aufgeregt, wie es wird.

Falls jemand noch was Wichtiges bzw. eine Einschätzung zu der 10km Strecke in Bremen beisteuern kann - gerne!

LG Anna

4437 von Brian
anna_r hat geschrieben:@Maddin: startest Du eigentlich noch irgendwo oder was hast Du da gerade vor? Denke nach nächstem Wochenende werde ich erst mal Winterpause machen.


Ab November mache ich viele kleine 5km-Rennen und Crossläufe rund um das Provinznest, in dem ich zu Hause bin. Das ist immer nett und man kann ein paar Hände schütteln. Leider ist die Form nach der Saisonpause erst mal wech.

Zur Zeit würdest Du mich gnadenlos abziehen.

Laufstielumstellung

4438 von Brian
Heute bin ich mal bewusst Hacke gelaufen, um die Achillessehne zu schonen, sonst laufe ich immer Spitze!

10km MDL in 4:37/km.
Das ging! Ab heute laufe ich immer Hacke - Spitze - Hacke - Spitze - immer im Wechsel, ist auch schön! :hihi:

Nun möchte ich mal testen, ob die Sache mit dem Fersenlauf funktioniert, solange ich ein Achillessehnen-Aua habe. Beim Laufen ziehe ich einfach die Zehenpartie etwas stärker an und schon verlagert sich der Landepunkt auf die Fersenregion. So sollte es jedenfalls sein.

4439 von Ted86
Maddin85 hat geschrieben:Heute bin ich mal bewusst Hacke gelaufen, um die Achillessehne zu schonen, sonst laufe ich immer Spitze!

10km MDL in 4:37/km.
Das ging! Ab heute laufe ich immer Hacke - Spitze - Hacke - Spitze - immer im Wechsel, ist auch schön! :hihi:

Nun möchte ich mal testen, ob die Sache mit dem Fersenlauf funktioniert, solange ich ein Achillessehnen-Aua habe. Beim Laufen ziehe ich einfach die Zehenpartie etwas stärker an und schon verlagert sich der Landepunkt auf die Fersenregion. So sollte es jedenfalls sein.
Ich laufe mittlerweile auch beides. Hatte in Barfusschuhen eine öfter zwickende Achillessehne. Daher laufe ich mittlerweile 3 verschiedene Schuhe (Barfussschuhe ohne Sprengung, Salming Race und Everun) Seit auch de Everun auf längeren und schotterigen Strecken von mir gelaufen wird, ist die Problematik deutlich besser, bis fast verschwunden. Einziger Nachteil ist, dass Knie und Rücken mehr ab bekommen und das merke ich manchmal etwas. Insgesamt bin ich über meine Barfusszeit sehr froh, da ich doch gelernt habe bewusst auf "Muskeln" und nicht auf "Knochen" zu laufen. Für 10 km Wettkämpfe ist mir der Everun übrigens deutlich zu schwer. Ich halte es aber für vorteilhaft, wenn man sowohl Hacke als auch Spitze laufen kann, vom Gefühl her entlastet das die einzelnen Systeme. Ich setze auch im Wettkampf beides abwechselnd ein.
Bytheway. In 1,5 Wochen versuche ich wohl nochmals an die 40 dichter heranzukommen (Drunter ist nach 42:07 letzte Woche noch nicht realistisch.) Es wird die gleiche Strecke sein, auf der ich vor einem Jahr mein WKdebut gegeben habe. Die Strecke ist überweigend flach, mit 1 etwas langezogenen Steigung um ca. 10-15 m auf ca. 200-250 m Länge. Diese ist 4 mal zu überwinden. Wie würdet Ihr so etwas angehen? Bisher habe ich in WKs schon alles beobachtet. Manche geben Vollgas, die meisten werden deutlich langsamer. Ich versuche immer mit nur 80 % Gas über solche Stellen zu kommen. Aber etwas verschnaufen muss ich danach meistens doch. Tendentiell habe ich immer überholt und wurde nur von wenigen wieder zurück überholt, dass heißt aber noch nicht, dass ich damit das Optimum rausgeholt habe. Mich würde eure (bestenfalls begründete) Meinung dazu interessieren.

4440 von Brian
Ted86 hat geschrieben:Ich laufe mittlerweile auch beides. Hatte in Barfusschuhen eine öfter zwickende Achillessehne. Daher laufe ich mittlerweile 3 verschiedene Schuhe (Barfussschuhe ohne Sprengung, Salming Race und Everun) Seit auch de Everun auf längeren und schotterigen Strecken von mir gelaufen wird, ist die Problematik deutlich besser, bis fast verschwunden. Einziger Nachteil ist, dass Knie und Rücken mehr ab bekommen und das merke ich manchmal etwas.
Fersenlauf bedeutet nicht, mit durchgestreckten Knien auf den Hacken zu landen, sondern der Aufsetzpunkt des Fußes liegt etwas vor der Körpermitte, die Landung erfolgt auf der Außenkante des hinteren Mittelfußes. Der "Federungseffekt" der Wadenmuskulatur bleibt erhalten.

Zum Wettkampf: Am Berg würde ich Gas rausnehmen, wobei Du im 10km-Wettkampf immer auf 90-95% der Hf max gehen kannst. Bergab solltest Du dann aber deutlich beschleunigen.

4441 von anna_r
@Ted86: Na dann alles Gute für den WK! Bzgl. Deiner Frage zu solchen Anstiegen. Ich denke hier muss erst mal klar unterschieden werden zwischen Tempo und Anstrengung/Intensität, sonst kann es schnell zu Missverständnissen kommen. Ich mache solche typischen Hügelüberquerungen folgendermassen:

- Bei Steigungen erhöhe ich immer bewusst die (ohnehin recht hohe) Schrittfrequenz. Hilfreich finde ich auch sich auf den Armschwung zu konzentrieren und etwas mehr auf den Vorfuss zu gehen.
- die Anstrengung/Intensität sollte hoch gehen - sonst verliert man einfach zu viel Zeit bei sowas. Das einzige Problem dabei ist, dass Du vorher wissen musst, wie lang der Anstieg und folgende bergab-Teil ca. ist und wie Du Dich oben in etwa fühlen solltest. Investiert man zu viel, ist es erst recht Käse. In den Auswertungen sehe ich, dass die hf bei solchen kleinen Hügeln bei mir oft so 5 Schläge hoch gegangen ist, wenn ich oben angekommen bin. Auf den ersten Metern passiert natürlich erst mal nichts, obwohl die Anstrengung höher ist.
- das Tempo wird (je nach Steigung mehr oder weniger deutlich) natürlich geringer werden.

- Bergab nehme ich Anstrengung raus und zwar so viel, dass das Befinden (oder meinetwegen auch die hf) am Ende des Stücks wieder da ist, wo es sein sollte: Im WK heisst das also: Dir geht es am Ende des Hügels genau so besch..., wie vorher :-) Dafür muss man ggf. kurz schon merklich Intensität raus nehmen.
- Das Tempo steigt dabei trotzdem - geht ja bergab.
- Auf keinen Fall sollte man die Anstrengung bei Anstiegen reduzieren: Du kannst bergab nicht so viel einholen, wie Du bergauf verlieren würdest. Es gibt dazu genug Beispielrechnungen. Leider birgt jeder Anstieg das Risiko sich dort abzuschiessen. Dafür braucht es halt Erfahrung. Gar keinen Sinn macht es aus meiner Sicht vorher irgendeine Pace zu berechnen, die man auf solchen Abschnitten laufen will.

Kommt aber halt auch drauf an: Je weiter so ein Hügel gegen Ende ist (oder vielleicht auch ganz am Anfang) würde ich eher sagen: Einfach drüber bügeln.

Ansonsten noch folgende Beobachtungen:
- viele fallen an Anstiegen mit dem Oberkörper immer weiter nach vorne --> schlecht. Schön aufrecht bleiben.
- Steil bergab laufen: wenn es sowas auf der Strecke gibt: vorher üben - erst recht, wenn es längere WK-Distanzen sind. Einerseits weil die Muskulatur anders ermüdet und man sich sonst schnell wundern kann, warum am Ende keine Kraft mehr in den Beinen ist und zum anderen, weil man mit guter Technik bzw. ein paar mal Üben ohne große Anstrengung doch einiges an Zeit gut machen kann.
- Falls es um Positionen geht: Mitläufer beobachten: Wer ist z.B. bei Anstiegen oder bergab langsamer? Entsprechend planen, wo man sich ggf. mal absetzen könnte.
- Am Ende des Hügels: Aufpassen, das richtige Tempo wieder aufzunehmen.
- TDLs oder IVs im Training nicht immer auf rein flacher Strecke machen. Schult das Gefühl für Intensität.

LG Anna

4442 von anna_r
Hallo zusammen,

ein kleiner Bericht zum heutigen 10km WK: Ich war ja nicht sicher, ob ich den Mut haben sollte auf eine ganz tiefe 38 zu laufen (so eine mit weniger als einer 0 nach dem Doppelpunkt...) und ehrlich gesagt glaubte ich da auch gar nicht so recht dran. Nach dem HM in 1:24:23 wäre nach Daniels eine 38:06 vergleichbar gewesen und eine mittlere bis tiefe 38 war so meine grobe Schätzung, aber wer weiß. 10 mal einen km in 3:50 oder weniger laufen zu müssen ist schon was, wovor ich gehörigen Respekt habe.

Also einfach überraschen lassen, nicht zu schnell starten und einfach nach dem üblichen Bauchgefühl losgelaufen: 3:49, 3:51, ... – mmh, relativ schnell gemerkt, dass da was nicht ganz stimmt und ich wohl etwas schneller unterwegs bin, als meine Uhr mir das so anzeigt. Vermutlich, wegen vieler Unterführungen und hohen Gebäuden. Egal, Bauchgefühl sagt das Tempo passt. Wenn auch mit einer gehörigen Portion Risikoappetit. Ah, ein Radfahrer neben mir, mmh - ok auch ein gutes Zeichen :-) Bei km 5 wusste ich sicher, dass ich tatsächlich auf Kurs sub38 lief, aber da fängt das Rennen ja nun mal auch erst so richtig an. Irgendwo bei ca. km 6,5 fand ich noch jemanden zum dranhängen – das war eine sehr willkommene Hilfe und er forderte mich auch noch dazu auf mich dranzuhängen. Gerne angenommen! Die km wurden nun natürlich auch richtig hart – so wie es halt sein soll. Ein paar Steigungen gab es immer wieder auch noch, aber nun auch nichts wildes und somit eher die Kategorie “Augen zu, Schrittfrequenz hoch und drüber bügeln”. Bei km 8 habe ich das Schild irgendwie verpasst und wusste nicht richtig wie es um die Zeit stand. Ab da ist aber eh einfach nur noch überleben, Druck irgendwie erhöhen, hoffen und ja nicht mehr schauen. Die letzten 500m fanden dann gefühlt auch echt gar kein Ende. An einen schönen Zielsprint war leider nicht mehr zu denken, denn mir flogen da wirklich schon alle Nieten aus dem Kessel. Trotzdem Tempo gehalten und mit Tunnelblick als erste Frau ab durch das Ziel.

Dort standen direkt nach der Ziellinie die Leute, die die Finisher-Medaille übergeben wollten und ein Fotograph mitten auf der Strecke und nicht am Rand. Bin aus Versehen da mit einem ziemlichen Rempler durch gepflügt. Vollgas bis zur Ziellinie - und stehen bleiben geht in dem Zustand ja nun auch nicht einfach so – ups, aber ist auch ein wirklich sau blöder Standort... egal, Blick zur Uhr: 37:33 steht da! Konnte es gar nicht glauben. 37:33??? Unfassbar...

Offiziell: 37:32 netto, 37:34 brutto. PB und ein toller Abschluss für eine echt tolle Saison. Trainer ist auch überglücklich :-)
Nun ist Winterpause.

LG und schönen Abend noch! Anna

4443 von V-Runner
Schöner Bericht und Gratulation zu der tollen Zeit! Manchmal wird Mut/Risikobereitschaft auch belohnt. :daumen: Natürlich muss dafür auch die Grundlage im Training gelegt werden. Da musst du bei den Frauen ja auch auf einem der ersten Plätze gewesen sein, oder? Bei den meisten kleinen, oder sogar auch größeren Volksläufen, ist es ja schon eine Seltenheit wenn eine Frau mal unter 40:00 läuft.

4445 von V-Runner
anna_r hat geschrieben:Ja, wenn man den Radfahrer neben sich hat und als erste Frau durch das Ziel läuft ist meisten auch die Platzierung ganz gut :-)
Dann hatte ich das nicht richtig verstanden. Dachte der Radfahrer fährt immer nur für den/die ersten in der Gesamtwertung. Dann noch zusätzlich Glückwunsch zu Platz 1! Dann wird es im nächsten Jahr sicher ne Sub 37 :nick:

4446 von RunSim
Anna, das ist ja der Wahnsinn!!!
Glückwunsch zu dem bombastischen Ergebnis! :-)

Ich möchte nochmals darauf hinweisen, dass der ein oder andere dir hier am Anfang des Jahres eine ordentliche Saison vorhergesagt hatte ;-)

Toll!!!

4449 von D.edoC
Glückwunsch Anna! Eine super starke Zeit!
800m: 1:59,95 (03.08.2012)
1.500m: 4:01,41 (19.06.2021)
3.000m: 8:32,19 (12.09.2020)
5.000m: 15:05,09 (18.05.2019)
10km: 31:22 (02.09.2018)
HM: 01:08:25 (04.10.20)
Antworten

Zurück zu „Trainingsplanung für 10 km“