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Ergebnis 4.951 bis 4.967 von 4967

Thema: 10 Km SUB 40

  1. #4951

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    Mein Update von heute:

    1. Am 5.8. bin ich für die 3000m jetzt gemeldet.
    2. Die Meldung für die 1500m am 22.7. ist jetzt geöffnet allerdings mit Mindestleistung 4:22. Ich muss mal prüfen, ob ich da wirklich Zeit habe. Wenn ich es aber richtig verstehe wird jenseits der ML aufgefüllt wenn noch Plätze frei sind und davon würde ich jetzt fast ausgehen.
    3. Meldung 1500m für den 15.8. Hier wird die Ausschreibung gerade aktualisert, weil sie gerade auf die Genehmigung hinsichtlich Teilnehmerzahl warten. Kann sein, dass es hier auch eine Mindestleistung geben wird.

    Mein Training der letzten Woche.

    Do: 5x 900m mit 4'GP in 3:25,5
    Fr: 13km locker (>5:00)
    Sa: 170km Rennrad mit 1400Hm in 6:00 Std
    So: Frei
    Mo: 6x160m (60m/40m/60m) TWL-Sprints + Training an den Ringen
    Di: 13km locker in 5:05 mit einem Satz Sprünge aus 6 Übungen
    Mi: 3x 200m (37,5) 3x 400m (77,7) 3x 200m (36,7) und 10 Min Plank-Challange
    Do (geplant): 10k locker + Training an den Ringen + Gymnastik
    Fr (geplant): 4x 900m mit 5'GP in 3:23

  2. Folgenden 3 Foris gefällt oben stehender Beitrag von DoktorAlbern:

    Rajazy (10.07.2020), RunSim (10.07.2020), Unwucht (09.07.2020)

  3. #4952

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    Die 4x 900m mit 5Min GP liefen trotz der Hitze ganz gut. Bei Durchgang zwei und drei hat mich das GPS etwas gefoppt, so dass ich im zweiten Durchgang die letzten 50m austrudeln lassen konnte und beim drittem dafür einen kleinen Endspurt hinlegen musste. Wie schön wäre es eine Bahn zu haben.

    Ergebnis war im Schnitt 3:01,3 (3:21,5 min/km). Die von Rolli vorgschlagene Progression von 4sek/km bei Reduzierung um eine Wiederholung kann ich wirklich immer fast genau umsetzen.

    Ansonsten ware es heute auch schon um 9 Uhr ziemlich heiß, aber gottlob bin ich schlau. Hab meine Strecke so weit möglich in den Schatten verlegt. Insbesondere die Gehpausen habe ich komplett im Schatten gemacht und bin wirklich nur spaziert. Und ich hab mir heute das erste Mal eine Trinkflasche mitgenommen um mich zwischendurch von innen und außen nochmal befeuchten zu können. In Summe konnte ich (obwohl ich Hitze ziemlich hasse) die Einheit gut durchziehen.

  4. Folgenden 3 Foris gefällt oben stehender Beitrag von DoktorAlbern:

    Rajazy (10.07.2020), RunSim (10.07.2020), Unwucht (10.07.2020)

  5. #4953
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    Summer of Malmo Woche 2

    Mo Run +2km progressive (@4:48 @4:17) 10,08km @4:55
    Di Commute 9,96km @5:09
    Mi Commute 8,43km @5:10
    Do Workout 2000 1600 1200 800 400 400 400 400 / 2'GP: @4:07 @4:02 @3:55 @3:50 80s 76s 74s 74s
    Fr Shakeout +5x150stride 6,33km @5:50
    Sa Run 10,42km @4:59
    So Shakeout +3x150stride 5,59km @5:25
    Gesamt: ca 60km

    Letzte Woche war das erste Gruppentraining nach langer Zeit, es ging etwas zur Sache, aber am Montag hatte ich dann wirklich gute Beine. Diese Woche 2x Arbeitsweg zu Fuß, hatte aber nicht immer gleich GPS Signal darum die unterschiedlichen Distanzen. Beim Laufen mit Rucksack gibts noch Verbesserungspotenzial, hab das eine Weile nicht gemacht. Donnerstags ließ uns der Trainer nochmal praktisch dieselbe Einheit laufen, ging diesmal schon viel besser. Umfang insgesamt noch nicht sehr gesteigert, bin aber zufrieden mit 7 TE (1 echte QTE).
    Let fitness naturally occur. Don't force it or chase times. - @stevemagness

  6. Folgenden 2 Foris gefällt oben stehender Beitrag von Unwucht:

    bme (Heute), DoktorAlbern (13.07.2020)

  7. #4954

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    @Unwucht: Die 400er am Ende sehen wirklich gut aus, wenn man da noch zulegen kann.

  8. #4955

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    Bei mir gibt es jetzt etwas eine Planänderung. Aus privaten Grunden werde ich die 1500m am 22.7. definitv nicht laufen können. Insofern werde ich ab heute versuchen den Fokus wirklich voll auf den 3000er am 5.8. zu legen. Es kann gut sein, dass das mein einziger echter Wettkampf in diesem Sommer wird.

    Die harten 900er habe ich diese Woche viel besser weggesteckt als die Woche davor. Keine Ahnung warum, aus diesem Gesichtspunkt nervt mich die Planädernung ein wenig, weil ich gerade das Gefühl habe, dass ich so richtig im MD-Training angekommen bin und den Block schön durchziehen könnte. Samstag war frei und gestern bin ich 80km recht kocker mit dem Rennrad unterwegs gewesen, insofern kann ich heute wieder beim Laufen Gas geben.

    Ich werde auf jeden Fall heute die TWL-Sprints rausnehmen und statt dessen T-Pace mit ein paar 200er hinten drauf (typische Daniels Einheit, vmtl. 3x1600m + 4x200m) laufen. Dann vmtl. am Mittwoche Wk-spezifische Intervalle, also 5 oder 6x800m mit 2:30TP Richtung 3:35 min/km (anstatt der harten 900er) und dann am Freitag noch 200er/400er im 1000m bis 1500m-Bereich die ich sonst am Mittwoch gemacht habe/hätte. Also kurz zusammengefasst: statt Sub-Max Spitnts jetzt TDL-Tempo und die harte Intervall-Einheit von Fokus 1500m auf Fokus 3000m, sonst wird alles so bleiben.

    Werde den Wk dann auch ziemlich sicher mal mit den Vaporfly versuchen. Ziel ich meine Bestzeit von 10:45,74 aus dem letzten Mai zu schlagen. Wenn die 3 Wochen jetzt laufen bin ich da eigentlich ganz optimistisch.

  9. #4956
    Clean Heels Avatar von Unwucht
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    Danke @Doc ja diesmal ist die Gruppe bis zu den 400ern zusammen geblieben. Progression war wirklich schön, dem Coach hats auch gefallen. Trotzdem kosten die langen IVs noch viele Körner und ich bin dann mit den 2' Pausen nicht mehr so spritzig. Hab wirklich das Gefühl, dass mich eine satte QTE und der ganze Kleinkram im Moment sehr gut auslasten.

    Stress dich nicht zu sehr wegen deiner WKs. Die Gelegenheiten werden wieder kommen!!
    Let fitness naturally occur. Don't force it or chase times. - @stevemagness

  10. #4957

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    Ich weiß nicht ob ich mich stresse. Ich würde nur gerne das was ich die letzten Wochen und Monate im Training erarbeitet habe jetzt gerne auch mal zeigen. In der zweiten Augusthälfte werde ich Urlaubsbedingt etwas rausnehmen, insofern ist das Fenster für mich jetzt einen Monat noch geöffnet. Wenn es am Ende nur ein Wk ist, kann ich damit auch leben, wenn es keiner ist geht davon die Welt natürlich auch nicht unter. Da aber für mich die 1500er WKs nicht planbar sind, habe ich mich nun einfach entschieden den Fokus auf die 3000m am 5.8. zu legen und wenn noch ein 1500er daneben drin ist freue ich mich und wenn nicht dann nicht.

    Eigentlich wollte ich den 3000er auch aus dem reinen MD-Training laufen um mal einen Vergleich zu bekommen. Jetzt habe ich aber noch genau so viel Zeit, dass ein etwas spezifischere Vorbereitung sinnvoll ist. Insofern habe ich jetzt umgestellt mit vollem Fokus auf meine Bestzeit. Ich hab mich auch entschieden den Vaporfly zu laufen (insofern die letzten Trainings gut aussehen) und dann mal schauen was rauskommt.

    Und die Gelegenheiten im Herbst/Winter sehen jetzt schon relativ trist aus. Drei 10km Läufe hier in der Gegend für Sep, Okt und Dez sind bereits gestrichen. Also ganz so üppig wird das auf Sicht nicht aussehen, falls überhaupt was geht.

    Ich würde nicht sagen dass mich das stresst, aber ich will halt von meinem Training mit der Situation umgehen und insbesondere wenn möglich meine Form auch mal in einem Wk beweisen, weil das schon das Salz in der Suppe ist.

  11. Folgenden 3 Foris gefällt oben stehender Beitrag von DoktorAlbern:

    bme (Heute), RunSim (20.07.2020), Unwucht (15.07.2020)

  12. #4958
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    Summer of Malmo Woche 3

    Mo Run 8,8km @5:05
    Di Shakeout +5x 150stride 6,32km @5:39
    Mi am Commute 8,60km @5:09
    Mi pm Commute 9,48km @5:12
    Do Workout 3x (1200 800 400 / 2' GPTP) / 5'GP: @4:15 @4:00 82s, @4:15 @3:58 80s, @4:10 @3:58 75s
    Fr Shakeout +3x 150stride 5,56km @5:48
    Sa Run 14,5km @5:14
    So --
    Gesamt ca. 64km (7 TE / 1 QTE)

    Eine gute Woche, Mi sogar gedoppelt. Do bei strömendem Regen hat beim Bahntraining niemand aus unserer Gruppe den Fehdehandschuh geworfen. Somit sind wir relativ gleichmäßig durchgekommen, was mir nach der Doppeleinheit am Tag davor absolut nichts ausgemacht hat. Am Fr waren die Beine trotzdem etwas müde, aber nach einem lockeren Auslaufen war ich am Sa wieder gut am Start.
    Zuletzt überarbeitet von Unwucht (19.07.2020 um 22:38 Uhr)
    Let fitness naturally occur. Don't force it or chase times. - @stevemagness

  13. Folgenden 2 Foris gefällt oben stehender Beitrag von Unwucht:

    bme (Heute), RunSim (20.07.2020)

  14. #4959

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    Zitat Zitat von Unwucht Beitrag anzeigen
    Summer of Malmo Woche 3
    Schöne unauffällige Trainingswochen, die du da durchziehst, sowas gefällt mir persönlich. Unaufgeregt, simpel, aber dennoch wirksam

  15. Folgendem Fori gefällt oben stehender Beitrag von RunSim:

    Unwucht (20.07.2020)

  16. #4960

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    Für einen ausführlichen Trainingsbericht fehlt gerade die Zeit, obwohl es spannend wäre, weil ich diese Woche das erste Mal den Vaporfly bei den 5x 1000m gelaufen bin.
    Aber es gibt noch tolle Neuigkeiten, spontan hat sich die Möglihkeit ergeben am 1.8. tatsächlich 1500m zu laufen. Das passt denke ich auch noch ganz gut mit den 3000m am 5.8. zusammen.

  17. Folgenden 3 Foris gefällt oben stehender Beitrag von DoktorAlbern:

    emel (29.07.2020), Rajazy (24.07.2020), Unwucht (24.07.2020)

  18. #4961
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    Summer of Malmo Woche 4

    Mo am: Commute 9.26km @5:24
    Mo pm: Commute 9.62km @5:28
    Di am: Commute 9.25km @5:24
    Di pm: Commute 9.66km @5:30
    Mi: Shakeout +5x150stride 6,2km @5:45
    Do: Workout extensiv 3x (1200 / 2'GPTP, 4x400 / 2'GPTP) / 5'GP: @4:10 Ø88s @3:58 Ø85s @3:53 Ø82s
    Fr: 30' Rad regenerativ, Stretching
    Sa: ??
    So: ??

    Wieder eine gute (Teil)Woche. Das Laufen mit Rucksack Mo/Di hat mich schon geschlaucht, aber bin jetzt auch mit Zusatzgewicht (manchmal Laptop, paar Klamotten) in einem guten DL Pulsbereich wenns nicht zu heiß ist. Am Mi hab ich mich gut fürs Bahntraining vorbereitet. Dieses Mal war das Programm recht umfangreich, aber die Zeitvorgaben nicht so hart. Wir haben in unserer Leistungsgruppe einen guten Rhythmus gefunden und sind schön mit leichter Progression durch. Am Freitag NM war ich schon etwas platt (Arbeitswoche war auch fordernd) aber abends hatte ich ein angenehmes Kribbeln in den Beinen das mir sagt das Training wird schon gut verarbeitet.

    In den letzten 2 Monaten ist echt was weitergegangen. Ab jetzt ist dann 2 Wochen Urlaub, da hab ich noch keine Ahnung wie viel oder was trainigsmäßig möglich sein wird (Kinder, Grillen, Strandbar ... das übliche:-D). Aber meine Bessere Hälfte ist jedenfalls auch motiviert

    Euch auf jeden Fall auch eine gute Zeit!
    Zuletzt überarbeitet von Unwucht (24.07.2020 um 23:20 Uhr)
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  19. Folgenden 2 Foris gefällt oben stehender Beitrag von Unwucht:

    Rajazy (25.07.2020), RunSim (25.07.2020)

  20. #4962

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    Kurzes Update: Bin gerade die von Rolli mal vorgeschlagenen 3x 1000m mit 90sek TP gelaufen. 3:31/3:35/3:35 ... Bedingungen waren heute gut ... mit Vaporfly ... aber etwas schwere Beine noch vom Montagstraining ... Für kommenden Mittwoch bin ich ganz optimistisch, dass es mit der 10:45 klappt ... Aktuell für Samstag zum 1500er 33 Grad angesagt ... das wird etwas ein Drama befürchte ich. Wobei ich keine Erfahrung mit Hitze bei so kurzen Sachen hab, aber ich bin defintiv kein Hitzetyp ...

  21. Folgenden 3 Foris gefällt oben stehender Beitrag von DoktorAlbern:

    Rajazy (29.07.2020), RunSim (29.07.2020), Unwucht (29.07.2020)

  22. #4963

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    4:56,xx ... Ole Ole ... mehr vermutlich am Montag ....

  23. Folgenden 5 Foris gefällt oben stehender Beitrag von DoktorAlbern:

    bme (Heute), emel (Gestern), Rajazy (01.08.2020), RunSim (01.08.2020), Unwucht (Gestern)

  24. #4964
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    Summer of Malmo Woche 4 (Fortsetzung)

    So: Shakeout +3x stride 10,3km @5:54


    Summer of Malmo Woche 5


    Naja nennen wirs mal schmeichelhaft Superkompensationswoche

    Mo-Do: Ruhe
    Fr: Minitrail 140HM ~
    5km @~6:00/km
    Sa: Beachvolleyball
    So: Run +3x150stride 8,06km @5:33

    Wollte mir eigentlich nur 3 Tage freinehmen, aber am Do hats einfach logistisch nicht gut in den (Urlaubs-)Tagesablauf gepasst, also hab ich nur meine bessere Hälfte losgeschickt und Abendessen für die Kinder gemacht
    . Beachvolleyball spielte zwischenzeitlich mal intensiver, natürlich hab ich mir bei einer (Ball)Rettungsaktion gleich eine Rippe beleidigt. Scheint aber zumindest beim gemütlichen Laufen nicht zu stören, tja, davon solls ja nächste Woche wieder mehr geben. Beine sind gut, ich laufe zwar nicht schneller, aber mit immer niedrigerem Puls.
    Let fitness naturally occur. Don't force it or chase times. - @stevemagness

  25. Folgendem Fori gefällt oben stehender Beitrag von Unwucht:

    RunSim (Gestern)

  26. #4965

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    Kurzer Bericht: Offiziell 4:56,21! Mit der Zeit bin ich mega zufrieden. Ziel war ja Sub5 und so bin ich auch sehr konsequent die ersten 1200m in 80er Runden gelaufen und hab dann auf den letzten 300m noch ordentlich anziehen können.

    Vom Körpergefühl und Rennverlauf war da sogar noch etwas Luft nach oben. Ich hab mich gefühlt zu lange zurück gehalten und im Ziel war ich auch nicht so kaputt wie man nach einem 1500er wohl sein sollte. Ich hatte auch nur in der ersten halben Stund ein leichtes Hüsteln ;-)

    Vom Rennverlauf wäre auf jeden Fall mehr drin gewesen. In meinem Lauf waren ziemlich viel WU18 mit Zeiten knapp unter 5. Ich hab mich am Ende dieser Gruppe nach 100m einsortiert und genau das Mädel vor mir hat dann ziemlich bald ein Loch aufgehen lassen. Und da wäre ich besser mit dem vorderen Teil der Gruppe mit. von 700m nach 1100m habe ich das Loch (mit konstantem Tempo) geschlossen und dann habe ich alle 4 Mädels platt gemacht. Rückblickend ideal wäre wohl gewesen sich von denen bis 1000m ziehen zu lasssen und dann 500m vor Schluss nach vorne zu gehen. Aber hinterher ist man halt immer schlauer. Wird wohl leider dieses Jahr keinen 1500er mehr geben, aber damit hab ich für nächstes Jahr noch Raum für Verbesserung.

    Bin auch tatsächlich den Vaporfly gelaufen und sage mal, dass er für mich (als nicht Spike-Läufer) zumindest kein Nachteil ist. Am Tag danach ist es auf jeden Fall ein Vorteil weil meine Waden sich ziemlich frisch anfühlen.

    Jetzt bin ich total heiß auf den 3000er am Mittwoch. Sieht nach idealem Wetter aus und mit der Vorleistung sollte ich die 10:45 ziemlich sicher schlagen können. Rajazy der am Samstag auch am Start war will mich schon überreden auf Sub10:30 anzugehen ;-)

  27. Folgenden 4 Foris gefällt oben stehender Beitrag von DoktorAlbern:

    bme (Heute), Rajazy (Heute), RunSim (Heute), Unwucht (Heute)

  28. #4966

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    Geile Sache!

    rechtzeitig zu überholen, wenn der Läufer / die Läuferin vor dir langsam langsamer wird, das ist wirklich schwierig hinzubekommen und passiert wohl jedem mal.
    Ist doch auch immer schön zu wissen, dass man noch Reserven für den nächsten WK hat

  29. Folgendem Fori gefällt oben stehender Beitrag von RunSim:

    Rajazy (Heute)

  30. #4967
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    Top, Doc!

    Jetzt hau bei den 3000 noch einen raus!!
    Let fitness naturally occur. Don't force it or chase times. - @stevemagness

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