10 Km SUB 40

coffeerun hat geschrieben: Kurz nochmal meine Umfänge:

[TABLE="width: 400"]
[TR]
[TD]Jahr[/TD]
[TD]Lauf-Kilometer[/TD]
[TD]Rad-Kilometer[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]2014[/TD]
[TD]806[/TD]
[TD]1100[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]2015[/TD]
[TD]848[/TD]
[TD]2637[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]2016[/TD]
[TD]360[/TD]
[TD]2917[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]2017[/TD]
[TD]153[/TD]
[TD]603[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]2018[/TD]
[TD]160[/TD]
[TD]96[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]2019[/TD]
[TD]382[/TD]
[TD][/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]2020[/TD]
[TD]1106[/TD]
[TD]1114[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]2021[/TD]
[TD]927[/TD]
[TD]607[/TD]
[/TR]
[/TABLE]

2021: 980 km/ -- (nur Pendeln)
2020: 1.714,4 km/ -- (nur Pendeln)
2019: 301,5 km/ -- (nur Pendeln)
2018: 925,0 km/ -- (nur Pendeln)
2017: 577,6 km / --
2016: 1.568,5 km / 189,6 km
2015: 855,9 km / 977,6 km
2014: 391,1 km / 3.884,9 km
2013: 1.783,2 km / 1.934,0 km
2012: -- / 645,4 km

Ein paar schlechte Jahre waren wegen Arbeit und/oder Nachwuchs dabei. Früher auch rennradlastig, aber keine Statistik. Wenn ich so weitermache gibts heuer wohl km Rekord...

Unwucht hat geschrieben:2021: 980 km/ -- (nur Pendeln)
2020: 1.714,4 km/ -- (nur Pendeln)

Ein paar schlechte Jahre waren wegen Arbeit und/oder Nachwuchs dabei. Früher auch rennradlastig, aber keine Statistik. Wenn ich so weitermache gibts heuer wohl km Rekord...

Das sieht doch sehr gut aus! Da ist dann dieses Jahr sicherlich noch gut was drin!

Mittwoch abend 5000m auf der bahn bei 18 Grad sturm/wind und Regen

Und der 20er ist deutlich gefallen

Gleichmässig gestartet knapp unter 4er pace
1km 3:56
2 km 7:53
3km 11:50

Dann etwas das Tempo angezogen die und letzten 400m all out mit 2x würgen bei 4700m und scheintod im ziel



Megahappy mit der Zeit.

Bei besseren Bedingungen sicher im bereich 19:20 drinnen

Juli jetzt mal ga block mit 3000m am 17.7.

Gandhhi888 hat geschrieben:Dann etwas das Tempo angezogen die und letzten 400m all out mit 2x würgen bei 4700m und scheintod im ziel

Megahappy mit der Zeit.

Bei besseren Bedingungen sicher im bereich 19:20 drinnen

Juli jetzt mal ga block mit 3000m am 17.7.

Glückwunsch zur PB!

Jetzt fehlt nur noch die Zeit. Was bist du gelaufen?

.
Danke.

19:37.13

coffeerun hat geschrieben:Das sieht doch sehr gut aus! Da ist dann dieses Jahr sicherlich noch gut was drin!

Danke Mann!
Bin ja 2013 hier beigetreten mit dem Ziel 2014 nen Marathon zu liefern, dann natürlich in der Vorbereitung hoffnungslos überzogen und abgeschmiert. Bestes Ergebnis war damals HM 1:26 und 15km TDL @3:57 (all out). Höchste Zeit wieder mal etwas länger strukturiert zu trainieren und sehen ob über 40 auch noch was geht

Letzte Woche war Saisonpause bei mir, gefühlt werden alle Termine und Veranstaltungen des letzten Schuljahres innerhalb von 2 Wochen nachgeholt, einfach verrückt. Dazu hatte ich etwas ziehen am Knie, vielleicht kein Fehler kurz zurückzustecken. Das Wochenende wurde schamlos auf Hochzeiten usw durchgefeiert, auch die sind ja wieder mit wenig Einschränkung möglich bzw wird nachgeholt.

Diese Woche will ich unbedingt über 60wkm schaffen, auch Trainingsgruppe Bahn startet wieder. Freue mich schon wieder die Kolleg:innen zu treffen und ein paar Runden zu drehen!!

PS die 2. Impfung am Di könnte mir noch einen Strich durch die Rechnung machen, aber das wollte ich unbedingt vor dem Urlaub (klopf auf Holz dass er stattfindet) noch durchzuziehen.

Haut rein!

Unwucht hat geschrieben:Diese Woche will ich unbedingt über 60wkm schaffen, auch Trainingsgruppe Bahn startet wieder. Freue mich schon wieder die Kolleg:innen zu treffen und ein paar Runden zu drehen!!

PS die 2. Impfung am Di könnte mir noch einen Strich durch die Rechnung machen, aber das wollte ich unbedingt vor dem Urlaub (klopf auf Holz dass er stattfindet) noch durchzuziehen.

Dann drücke ich die Daumen, dass es keine Zipperlein gibt und du ordentlich ballern kannst mit der Bahngruppe.

Zur Impfung: bei mir gab es vor 1 1/2 Wochen die zweite Impfung Biontech - ohne wirkliche Impfreaktion. Habe trotzdem etwas pausiert, um nicht das Risiko einer Herzmuskelentzündung einzugehen. Sollte es nicht gerade Moderna bei dir sein, halten sich die Reaktionen aller Wahrscheinlichkeit nach im Rahmen.

@coffee dank dir! Bin auf Astra weil ich zum Glück recht früh in ein Impfprogramm reingerutscht bin. Natürlich haben mich jetzt schon Leute rechts überholt, weil andere Impfstoffe nicht 12 Wochen dazwischen haben. Im Bekanntenkreis gabs leider bei der 2. Astra auch viele Reaktionen mit etwas Fieber. Aber auch bei der ersten kein Risiko eingegangen und ein paar Tage kürzer getreten.

Nun noch die Zusammenfassung meiner letzten Woche. Insgesamt gab es nach der Entlastungswoche aufgrund der Impfung und einer Hochzeit wieder mehr Umfang und Qualität. Bin insgesamt sehr zufrieden mit der Woche.

55,2 WKM
Mo: 2 Stunden Rennrad (51% HFmax) - mehr Bewegungstherapie mit kleinen Sprints
Di: 2x3' + 4x90" + 2x3' (@ 3:34 - 3:50); gesamt 10,5km
Mi: 8km @ 5:26 / 71% HFmax
Fr: 35' @ ~4:21 (~85% HFmax); gesamt 14km
Sa: 5,1km @ 5:25 / 70% HFmax
So: 17,5km @ 5:18 / 73% HFmax

Diese Woche gibt es wieder CV-Intervalle am Dienstag, einen TDL am Freitag und Long Run am Sonntag. Leider bis zum Urlaub erstmal kein Rennrad, sodass ich die verbleibende Zeit wieder etwas in Core-Training und Mobilisation investieren sollte. Vielleicht gehe ich sogar mal wieder ins Fitnessstudio, um wieder mal etwas leichtes Krafttraining zu machen.

Brian hat geschrieben:
Zur abschließenden Bewertung Deines Laufstils inkl. Deines Fußaufsatzes fehlt der Blick von der Seite.

+1

@coffeerun
Von der Seite sieht man besser, ob du den Fuß vor dem Körperschwerpunkt aufsetzt oder deine Hüfte einknickt.
Deine Schrittfrquz gefällt mir, wie schnell bist du da gerade? Wirklich nur 4:00min/km? Bei mir sieht es immer deutlich schwerfällig aus (und ist es wahrscheinlich auch )

gestern 15 * 800m mit 1' Gehpause/ Stehpause.
Gesamtschnitt der 800er waren ~3:55min/km.
Die Bedingungen waren schwierig, da unsere Laufbahn nur zu 1/4 aus Tartan besteht, der Rest ist eine zugewachsene Aschebahn, gestern dann sogar mit einer matschigen Kurve, in der man den Schritt immer etwas verändern musste.

Alles in allem lässt mich die Einheit etwas ratlos zurück, da ich gedacht hätte, es geht schon schneller bzw. strengt es weniger an
Jemand hier, der daraus eine 10km Zeit ableiten würde?

Die Splits:
Runde 1: 4:05
Runde 2: 3:54
Runde 3: 3:56
Runde 4: 3:50
Runde 5: 3:53
Runde 6: 3:55
Runde 7: 3:48
Runde 8: 3:49
Runde 9: 4:03
Runde 10: 4:03
Runde 11: 3:51
Runde 12: 3:53
Runde 13: 3:55
Runde 14: 4:03
Runde 15: 3:42

joda hat geschrieben:+1

@coffeerun
Von der Seite sieht man besser, ob du den Fuß vor dem Körperschwerpunkt aufsetzt oder deine Hüfte einknickt.
Deine Schrittfrquz gefällt mir, wie schnell bist du da gerade? Wirklich nur 4:00min/km? Bei mir sieht es immer deutlich schwerfällig aus (und ist es wahrscheinlich auch )

Das erste Intervall, bei dem das Video aufgenommen wurde, war bei einer durchschnittlichen Pace von 4:03 und einer Schrittfrequenz von etwa 175.

joda hat geschrieben:gestern 15 * 800m mit 1' Gehpause/ Stehpause.
Gesamtschnitt der 800er waren ~3:55min/km.

Alles in allem lässt mich die Einheit etwas ratlos zurück, da ich gedacht hätte, es geht schon schneller bzw. strengt es weniger an
Jemand hier, der daraus eine 10km Zeit ableiten würde?

Das ist wahrscheinlich nicht die beste Einheit, um daraus Schlüsse zu ziehen, aber mir würde das aktuell schwerfallen, denke ich. Sollte ich so eine Einheit laufen, dann würde ich mich schon bei sub 40 im Wettkampf sehen. Andere können sicher mehr dazu sagen. Hilfreich wären allerdings noch andere Trainingseinheiten oder auch dein Gefühl dazu.

@joda starke Einheit da ist einiges möglich.

coffeerun hat geschrieben:Das ist wahrscheinlich nicht die beste Einheit, um daraus Schlüsse zu ziehen, aber mir würde das aktuell schwerfallen, denke ich. Sollte ich so eine Einheit laufen, dann würde ich mich schon bei sub 40 im Wettkampf sehen. Andere können sicher mehr dazu sagen. Hilfreich wären allerdings noch andere Trainingseinheiten oder auch dein Gefühl dazu.

Gerade fehlt es mir an Wettkämpfen auf welche ich hintrainieren soll, daher besteht mein Training recht unspezifisch aus:
montags Intervalle
mittwochs locker
freitags "länger" und schnell
WKM sollen immer über 30 liegen (eigentliches Ziel ist ein HM)

als Beispiel letzte Woche:
Intervalle; 1.200 - 1.600 - 2.000 - 1.600 - 1.200 - 800
lockerer Lauf; 8 km in 5:22 min/km
längerer Lauf; 17 km in 4:42 min/km, davon 10 km (mit minus 30 HM) in 4:14 min/km

Wochenkilometer insgesamt: 35,7 km

nächste Woche gibt's dann mal was fürs Tempo mit 5 * 200m

joda hat geschrieben:letzte Woche:
Intervalle (1.200 - 1.600 - 2.000 - 1.600 - 1.200 - 800)
lockerer Lauf (8 km in 5:22 min/km)
längerer Lauf (17 km in 4:42 min/km, davon 10 km in 4:14 min/km)

Wochenkilometer insgesamt: 35,7 km

Das ist nicht gerade viel Umfang, aber das was du läufst, das liest sich ziemlich stark. Gerade dein langer Lauf ist ziemlich stark und bei dem geringen Umfang auch gut mit Tempo-Anteil kombiniert. Hast du auf 10 bzw. 21 km ein Ziel?

Gestern Abend ging es bei mir auch wieder auf die Laufbahn. Geplant waren CV-Intervalle, aber wie immer bin ich viel zu schnell gestartet und habe dann nach und nach versucht in das richtige Tempo zu kommen. Das eigentliche Ziel der Einheit habe ich also verfehlt. War dann viel eher eine Mischung aus Race-Pace und CV. War insgesamt durchaus fordernd, aber trotzdem gut verkraftbar.

6x800 in 2:52, 3:01, 3:01, 3:03, 3:06, 3:06
4x200 in 39.7, 37.9, 36.2, 35.8

Dazwischen jeweils 200m GPTP. Aufgrund der Wärme und drückenden Feuchtigkeit bin ich dann auch immer jeweils gute 30-40 Sekunden gegangen und dann getrabt. Fies war, dass die Laufbahn an einer kleinen Fluss-Promenade mit Bänken liegt, sodass sich dort Leute treffen, um Drogen zu konsumieren, die ich dann auch jeweils auf der Hälfte der 800er riechen konnte - ungeil.

Heute steht ein lockerer 8km Lauf und zum Wochenende dann wieder TDL und long run.

coffeerun hat geschrieben:Das ist nicht gerade viel Umfang, aber das was du läufst, das liest sich ziemlich stark. Gerade dein langer Lauf ist ziemlich stark und bei dem geringen Umfang auch gut mit Tempo-Anteil kombiniert. Hast du auf 10 bzw. 21 km ein Ziel?

Der geringe Umfang ist allerdings erst seit kurzem so. Bis Ende Mai bin ich immer knapp unter 70 KM pro Woche gelaufen. Dann wurde der Halbmarathon im Juli abgesagt und ich habe kurz komplett Pause gemacht. Um die Form nicht völlig zu verlieren habe ich mich jetzt für so ein Trainingskonstrukt entschieden.

Zielzeit für den HM war unter 90 Minuten, wobei ich auch etwas mit unter 1:28 h geliebäugelt habe.
Starttermin im Juli und der Fakt, dass es sich um eine Point to Point Strecke handelt lässt eine genauere Zielzeit aber gar nicht zu. Man muss da sehr flexibel auf die äußeren Bedingungen reagieren.
Ich persönlich bin zwar nicht so hitze- dafür um so mehr windanfällig

Heute war der Tempolauf dran. Beim Warmlaufen haben sich die Beine noch nicht so frisch angefühlt, aber sobald ich das "Programm" gestartet habe, lief es einfach richtig gut, sodass ein progressiver 35' TDL in ~4:17 daraus geworden ist - angefangen bei 4:26 runter auf 4:06. Insgesamt bin ich einfach kontrolliert locker / angenehm hart gelaufen. Insgesamt sind es heute dann 14,5km geworden, womit ich die 1000km für dieses Jahr bereits vollgemacht habe - für mich ist das bisher Rekord und damit bin ich sehr zufrieden.

Heute bin ich zudem seit längerer Zeit mal wieder die Nike Zoom Fly SP gelaufen (mit Nylonplatte), die machen echt richtig Spaß! Da kann ich es kaum abwarten bald mal die Vaporfly Next% auszuführen, sobald ein Straßenwettkampf über 5 oder 10km ansteht. Wird zwar sicher nochmal ein ganz anderes Gefühl, aber der Zoom Fly SP bringt einen schon schön nach vorne und treibt gut an.

coffeerun hat geschrieben:Heute war der Tempolauf dran. Beim Warmlaufen haben sich die Beine noch nicht so frisch angefühlt, aber sobald ich das "Programm" gestartet habe, lief es einfach richtig gut, sodass ein progressiver 35' TDL in ~4:17 daraus geworden ist - angefangen bei 4:26 runter auf 4:06. Insgesamt bin ich einfach kontrolliert locker / angenehm hart gelaufen. Insgesamt sind es heute dann 14,5km geworden, womit ich die 1000km für dieses Jahr bereits vollgemacht habe - für mich ist das bisher Rekord und damit bin ich sehr zufrieden.

Heute bin ich zudem seit längerer Zeit mal wieder die Nike Zoom Fly SP gelaufen (mit Nylonplatte), die machen echt richtig Spaß! Da kann ich es kaum abwarten bald mal die Vaporfly Next% auszuführen, sobald ein Straßenwettkampf über 5 oder 10km ansteht. Wird zwar sicher nochmal ein ganz anderes Gefühl, aber der Zoom Fly SP bringt einen schon schön nach vorne und treibt gut an.

stark und gute Einheit!
ich habe heute genau das gleiche geplant.
auf dem Menü standen 3 KM Vorspeise, kleines Lauf-ABC und lockeres Andehnen als Appetizer, gefolgt von einem 10 KM TDL.
Nachtisch dann eher ungewollte aber gesunde 3 KM Auslaufen.

der Plan hat genau so auch bis zum Einlaufen gehalten. ich hätte mir selbst gegenüber schon misstrauisch werden sollen, als ich meinen Appetizer noch mit Steigerungen garniert habe. der Start erfolgte zwar locker mit ca. 4:20, aber mit unerwarteter Radbegleitung, welche sogar eine extra Trinkflasche für mich dabei hatte.
lange Rede ohne Sinn: die ersten 5 km noch in angenehmen 21:45 (4:18 min/KM) bei leichtem Anstieg, habe ich die 10 km dann in 40:35 beendet und war am Ende kurz vor all out

na ja, hat sich gut angefühlt und am 01.08. wird es um den Dutzendteich wohl noch einen richtigen Test über 10 km geben.

joda hat geschrieben:na ja, hat sich gut angefühlt und am 01.08. wird es um den Dutzendteich wohl noch einen richtigen Test über 10 km geben.

Sehr starke Einheit!

Den Lauf am Dutzendteich hatte ich mir auch überlegt, aber „leider“ bin ich im Urlaub. Wünsche schon einmal viel Spaß und Erfolg! Bei deinen bisherigen Berichten bin ich jedenfalls schon sehr gespannt auf den Nachbericht.

Ich bin auch auf den 01.08. gespannt, allerdings glaube ich fast nicht, dass ich den Lauf vom Freitag aktuell unterbieten kann.
Das rollte für meine Verhältnisse schon echt gut und die Radbegleitung hat extrem viel ausgemacht.

Meine Woche:
Montag: 12,6 km - 15 * 800 m
Mittwoch: 9,2 km in easy 5:43 min/KM
Freitag: 17,3 km - 10 km in 40:35 (all out)
Gesamt: 40 KM

joda hat geschrieben:Ich bin auch auf den 01.08. gespannt, allerdings glaube ich fast nicht, dass ich den Lauf vom Freitag aktuell unterbieten kann.
Das rollte für meine Verhältnisse schon echt gut und die Radbegleitung hat extrem viel ausgemacht.

Bei dem was du bisher hier geschrieben hast und wie progressiv du den Lauf am Freitag angegangen bist, würde ich fast darauf tippen, dass du die 40 deutlich unterbieten kannst.

Gefällt mir, dass du deinen easy run wirklich easy läufst. Da sollte ich mir auch mal wieder mehr Mühe geben mich etwas zu zügeln, wobei das Gefühl und der Puls immer passen.

Nun auch kurz meine Wochenzusammenfassung: Wieder eine Woche mit der ich überaus zufrieden bin. Ich hoffe, dass ich weiter daran anschließen kann.

61 WKM
Di: 6x800 (Ø 3:01 / @3:46) + 4x200 (Ø 37,5); 13km gesamt
Mi: 8,8km @ 5:26 / 70% HFmax
Fr: 35' TDL progressiv @ 4:17; 14,5km gesamt
Sa: 6,4km @ 5:24 / 69% HFmax
So: 18,2km @ 5:21 / 72% HFmax

Der long run heute war gut und locker - obwohl es das letzte Drittel/Viertel etwas anstrengender wurde, da es ab 9:30 Uhr schon ordentlich heiß war in der Sonne. Da ich ohne Trinken und sonstige Verpflegung los bin und bei den gefühlt doch sehr heißen Temperaturen nicht übertreiben wollte, habe ich einen Zwischenstopp eingelegt, um mir ein Getränk zu besorgen. Leider hatte der Bäcker und der Kiosk keine kalten Getränke zum Mitnehmen. Also ging es auf die Terrasse, um mir eine kalte Cola zu gönnen. An den anderen Tischen wurden die Big Packs (pro Person jeweils zwei) auf dem Tisch ausgebreitet und Bier getrunken (wie gesagt: 9:30 in der Früh am Sonntag). Wäre auch ohne Getränkestopp gegangen, aber eine kleine Pause (etwa 6 Minuten) schadet bei den Bedingungen sicher nicht und ist dem Trainingseffekt nicht zu abträglich.

Ich denke, dass ich de Wettkampf Mitte Oktober gezielter vorbereiten werde - sofern er denn hoffentlich stattfindet und die Anmeldung im Laufe der Woche öffnet. Möglich wären dort 5 oder 10km, wobei ich, um dem Thread-Titel treu zu bleiben, mich für die 10 melden sollte. Darüber werde ich noch nachdenken. Ist eine schnelle Strecke und da kann ich auf beiden Distanzen sicher eine gute PB laufen. Da es im Herbst hoffentlich mehr 10er gibt, tendiere ich zum 5er Mitte Oktober und dann Ende Oktober / Anfang November ein 10er.

coffeerun hat geschrieben:Bei dem was du bisher hier geschrieben hast und wie progressiv du den Lauf am Freitag angegangen bist, würde ich fast darauf tippen, dass du die 40 deutlich unterbieten kannst.

Gefällt mir, dass du deinen easy run wirklich easy läufst. Da sollte ich mir auch mal wieder mehr Mühe geben mich etwas zu zügeln, wobei das Gefühl und der Puls immer passen.[/QUOTE]

Die Frage ist ja, was hintenraus drin gewesen wäre, wenn ich schneller angegangen wäre. Außerdem ist es eine Wendepunktstrecke mit Anstieg/ Steigung gewesen (wenn auch nur leicht).

coffeerun hat geschrieben:Gefällt mir, dass du deinen easy run wirklich easy läufst. Da sollte ich mir auch mal wieder mehr Mühe geben mich etwas zu zügeln, wobei das Gefühl und der Puls immer passen.

Das war jetzt einer
Habe neulich wieder was von "90 Prozent im LIT-Bereich trainieren" gehört. Da komme ich nicht annähernd hin und macht mir auch keinen Spaß. Ich laufe eigentlich am liebsten in einer 4:40er oder schnelleren Pace, muss aber so selbst reflektiert sein und erkennen, dass dies nicht so richtig locker ist.

coffeerun hat geschrieben:Nun auch kurz meine Wochenzusammenfassung: Wieder eine Woche mit der ich überaus zufrieden bin. Ich hoffe, dass ich weiter daran anschließen kann.

61 WKM
Di: 6x800 (Ø 3:01 / @3:46) + 4x200 (Ø 37,5); 13km gesamt
Mi: 8,8km @ 5:26 / 70% HFmax
Fr: 35' TDL progressiv @ 4:17; 14,5km gesamt
Sa: 6,4km @ 5:24 / 69% HFmax
So: 18,2km @ 5:21 / 72% HFmax

Am Dienstag hast du ja gut geliefert. Wie kommst du auf die 13 km? lange Trabpausen oder waren die Intervalle vor/ nach einem Dauerlauf?
Bei meinen Bahnintervallen muss ich mich ganz schön zum Auslaufen zwingen, fahre dann aber noch 5 Minuten mit dem Rad Heim.

coffeerun hat geschrieben:Der long run heute war gut und locker - obwohl es das letzte Drittel/Viertel etwas anstrengender wurde, da es ab 9:30 Uhr schon ordentlich heiß war in der Sonne. Da ich ohne Trinken und sonstige Verpflegung los bin und bei den gefühlt doch sehr heißen Temperaturen nicht übertreiben wollte, habe ich einen Zwischenstopp eingelegt, um mir ein Getränk zu besorgen. Leider hatte der Bäcker und der Kiosk keine kalten Getränke zum Mitnehmen. Also ging es auf die Terrasse, um mir eine kalte Cola zu gönnen. An den anderen Tischen wurden die Big Packs (pro Person jeweils zwei) auf dem Tisch ausgebreitet und Bier getrunken (wie gesagt: 9:30 in der Früh am Sonntag). Wäre auch ohne Getränkestopp gegangen, aber eine kleine Pause (etwa 6 Minuten) schadet bei den Bedingungen sicher nicht und ist dem Trainingseffekt nicht zu abträglich.

Wie dosierst du deinen Long Run grds. von der Belastung? bei mir ist der immer mit Endbeschleunigung im HMRT oder mit einem Teilstück schneller HMRT gefolgt vom Auslaufen (siehe letzten Freitag).

coffeerun hat geschrieben:Ich denke, dass ich de Wettkampf Mitte Oktober gezielter vorbereiten werde - sofern er denn hoffentlich stattfindet und die Anmeldung im Laufe der Woche öffnet. Möglich wären dort 5 oder 10km, wobei ich, um dem Thread-Titel treu zu bleiben, mich für die 10 melden sollte. Darüber werde ich noch nachdenken. Ist eine schnelle Strecke und da kann ich auf beiden Distanzen sicher eine gute PB laufen. Da es im Herbst hoffentlich mehr 10er gibt, tendiere ich zum 5er Mitte Oktober und dann Ende Oktober / Anfang November ein 10er.

Wo überlegst du denn zu starten? im Oktober hoffe ich auch offiziell starten zu können
Der Neumarkter Stadtlauf (September) bietet auch einen 10er an, aber da habe ich zu diesem Jahr noch gar nichts gehört. Davon abgesehen sind es 10,5 km und die Strecke ist nicht so wirklich bestzeitentauglich.

joda hat geschrieben:Am Dienstag hast du ja gut geliefert. Wie kommst du auf die 13 km? lange Trabpausen oder waren die Intervalle vor/ nach einem Dauerlauf?
Bei meinen Bahnintervallen muss ich mich ganz schön zum Auslaufen zwingen, fahre dann aber noch 5 Minuten mit dem Rad Heim.

Trabpausen waren 200m, sodass ich insgesamt auf 7400m kam. Die Bahn erreiche ich laufend mit Laufrucksack (für das zweite Paar "flachere"/leichtere Schuhe) und damit kommen etwa 2,5km warm up (@ 5:31) und 3km cool down (@ 5:48) zusammen.

joda hat geschrieben:Wie dosierst du deinen Long Run grds. von der Belastung? bei mir ist der immer mit Endbeschleunigung im HMRT oder mit einem Teilstück schneller HMRT gefolgt vom Auslaufen (siehe letzten Freitag).

Den long run laufe ich eigentlich bewusst locker im niedrigen Belastungsbereich und halte das Tempo halbwegs konstant. Manchmal gibt es auch eine Endbeschleunigung bzw. schnellere zweite Hälfte oä. Aber da ich bisher meistens am Freitag einen TDL mache, gestalte ich den sonntäglichen long run eher easy. Bin vom Umfang auch in einem Bereich, den ich in anderen Jahren noch nie gelaufen bin, sodass ich hier nicht übertreiben will.

joda hat geschrieben:Wo überlegst du denn zu starten? im Oktober hoffe ich auch offiziell starten zu können
Der Neumarkter Stadtlauf (September) bietet auch einen 10er an, aber da habe ich zu diesem Jahr noch gar nichts gehört. Davon abgesehen sind es 10,5 km und die Strecke ist nicht so wirklich bestzeitentauglich.

Im Oktober würde sich ggf. der Sportscheck Run in Nürnberg (03.10) und der Residenzlauf in Würzburg (17.10) anbieten. Zumindest der Lauf in Würzburg soll relativ schnell sein und zudem offiziell vermessen.

coffeerun hat geschrieben: Den long run laufe ich eigentlich bewusst locker im niedrigen Belastungsbereich und halte das Tempo halbwegs konstant. Manchmal gibt es auch eine Endbeschleunigung bzw. schnellere zweite Hälfte oä. Aber da ich bisher meistens am Freitag einen TDL mache, gestalte ich den sonntäglichen long run eher easy. Bin vom Umfang auch in einem Bereich, den ich in anderen Jahren noch nie gelaufen bin, sodass ich hier nicht übertreiben will.

Vernünftig. die schnelleren Long Runs kamen bei meinem HM-Training öfter vor, aber sind bei 10 km wahrscheinlich gar nicht so entscheidend.

coffeerun hat geschrieben:Im Oktober würde sich ggf. der Sportscheck Run in Nürnberg (03.10) und der Residenzlauf in Würzburg (17.10) anbieten. Zumindest der Lauf in Würzburg soll relativ schnell sein und zudem offiziell vermessen.

Muss ich noch überlegen. den Nürnberger Stadtlauf habe ich eigentlich gemieden, da ich für eine Sportscheck-Werbeaktion ungern über 30 € Startgeld zahle. Außerdem gehe ich aktuell davon aus, dass der auch abgesagt wird.

Gestern gabs bei mir was Neues:
5 * 200 m in "schnell" (29 sec, 30 sec, 30 sec, 31 sec und 30 sec) mit je 5' Geh- und Stehpausen.
Danach 6 KM lockerer Dauerlauf.

Werde das über die nächsten Wochen und Monate ein paar Mal wiederholen und schauen, ob es einen Effekt hat.

Die Hälfte vom Trainingsla... ähm, ich meine Familienurlaub an der Ostsee ist um und ich konnte Kilometer schrubben wie noch nie:
SO: 13 km in 5:25
MO: 3 X 2KM in 4:15 (TP 4 Min.)
MI: 12km in 4:45
FR: 12km in 5:26
SA: 8 X 1KM in 3:55 - 4.00 (TP 2:30)
MO: 13KM in 5:15

Die Einheit am Samstag war bisher meine beste in meinem zweiten Ausdauerläuferleben. Ich bin noch unschlüssig, was ich die nächsten Tage mache. Eventuell sogar mal einen 5km TT in unter 20 versuchen, mal sehen.

Hardtberger hat geschrieben:Die Hälfte vom Trainingsla... ähm, ich meine Familienurlaub an der Ostsee ist um und ich konnte Kilometer schrubben wie noch nie:
SO: 13 km in 5:25
MO: 3 X 2KM in 4:15 (TP 4 Min.)
MI: 12km in 4:45
FR: 12km in 5:26
SA: 8 X 1KM in 3:55 - 4.00 (TP 2:30)
MO: 13KM in 5:15

Die Einheit am Samstag war bisher meine beste in meinem zweiten Ausdauerläuferleben. Ich bin noch unschlüssig, was ich die nächsten Tage mache. Eventuell sogar mal einen 5km TT in unter 20 versuchen, mal sehen.

Stark!
Nach meinen Trainingslagern hatte ich ca. 2 Wochen danach die positiven Auswirkungen davon gemerkt.
Ungefragt würde ich also den Tipp geben diese Woche nochmal normal zu trainieren.
Und wenn es dir zeitlich passt, dann in der kommenden Woche am Wochenende Timetrial laufen.



EDIT: achsooooo...... du hast ja noch eine Woche Trainingslager
Ja, dann weiter viel Spaß

RunSim hat geschrieben:Stark!
Ungefragt würde ich also den Tipp geben diese Woche nochmal normal zu trainieren.
Und wenn es dir zeitlich passt, dann in der kommenden Woche am Wochenende Timetrial laufen.

Da würde ich mich anschließen. Lieber die Zeit mitnehmen und weiter Umfänge sammeln, falls es möglich ist. Falls das ungewohnt hohe Umfänge waren, dann würde ich danach eine Woche ruhiger machen (Entlastungswoche) und am Wochenende danach ein Time Trial angehen. Das wäre zumindest mein Plan, wenn ich für mich versuchen würde das meiste aus der Zeit und einem Time Trial herauszuholen.

coffeerun hat geschrieben:Falls das ungewohnt hohe Umfänge waren, dann würde ich danach eine Woche ruhiger machen (Entlastungswoche)

Zumindest ich habe nach der Woche TL (mit deutlich höheren umfängen als sonst) immer eine Woche gebraucht um das alles zu verdauen und mich etwas zu regenerieren.

coffeerun hat geschrieben: und am Wochenende danach ein Time Trial angehen. Das wäre zumindest mein Plan, wenn ich für mich versuchen würde das meiste aus der Zeit und einem Time Trial herauszuholen.

Ich würde hier ein bisschen Korintenkacker spielen und eher 14 Tage nach den hohen Umfängen ein Timetrial empfehlen.
Bislang habe ich die Erfahrung gemacht, dass es meistens ein paar Tage dauert, bis die Trainingsreize sich dann auch wirklich in einer besseren Leistung wiederspiegeln.

3 Tage nach den hohen Umfängen nur sehr locker trainieren, auch komplette Tage Pause sind da je nach Sportlertyp gut.
Dann noch eine Einheit ordentlich draufhauen und die weiteren 10 Tage normal weitertrainieren.
Richtig tapern würde ich das nicht nennen. Einfach normal weitertrainieren und maximal die letzten 3 Tage vor dem Timetrial etwas rausnehmen.

Danke für die Tipps. Ich habe heute nochmal eine Qualitätseinheit absolviert, merke aber schon, dass ich jetzt mal etwas solidieren sollte und die letzten Tage hier langsamer angehen werde.
12 X 400m mit 1:10 TP in Durchschnitt 3:52 Pace (Schnellste 3:39, langsamste 3:58)
Ist mir insgesamt etwas schwer gefallen. Nicht unbedingt während der Einheiten, jedoch das ständige neue Ansetzen der Einheiten kostete mich doch irgendwie immer mehr Überwindung. Wenn ich meine Garmin nicht so programmiert hätte, wäre ich sicher irgendwann dazu übergegangen, die Trabpausen etwas zu verlängern. Mit welchen TP läuft ihr so die 400er?

Hardtberger hat geschrieben:Danke für die Tipps. Ich habe heute nochmal eine Qualitätseinheit absolviert, merke aber schon, dass ich jetzt mal etwas solidieren sollte und die letzten Tage hier langsamer angehen werde.
12 X 400m mit 1:10 TP in Durchschnitt 3:52 Pace (Schnellste 3:39, langsamste 3:58)
Ist mir insgesamt etwas schwer gefallen. Nicht unbedingt während der Einheiten, jedoch das ständige neue Ansetzen der Einheiten kostete mich doch irgendwie immer mehr Überwindung. Wenn ich meine Garmin nicht so programmiert hätte, wäre ich sicher irgendwann dazu übergegangen, die Trabpausen etwas zu verlängern. Mit welchen TP läuft ihr so die 400er?

Läufst du die 400er auf der Bahn oder Straße?

TP kommt auf die genaue Ausrichtung der Einheit an. Als ich zuletzt 400er gelaufen bin, da waren es "nur" 2x4x400 mit 200m TP und 600m Serienpause. Wäre ich die Einheit bei Racepace gelaufen, dann wohl einfach 12x400 mit 200 TP - das entspricht dann je nachdem wie intensiv man die Einheit gestalten will 60-90" TP.

Hardtberger hat geschrieben:Danke für die Tipps. Ich habe heute nochmal eine Qualitätseinheit absolviert, merke aber schon, dass ich jetzt mal etwas solidieren sollte und die letzten Tage hier langsamer angehen werde.
12 X 400m mit 1:10 TP in Durchschnitt 3:52 Pace (Schnellste 3:39, langsamste 3:58)
Ist mir insgesamt etwas schwer gefallen. Nicht unbedingt während der Einheiten, jedoch das ständige neue Ansetzen der Einheiten kostete mich doch irgendwie immer mehr Überwindung. Wenn ich meine Garmin nicht so programmiert hätte, wäre ich sicher irgendwann dazu übergegangen, die Trabpausen etwas zu verlängern. Mit welchen TP läuft ihr so die 400er?

Für eine Brot und Butter 400er Serie in ca. 5k Pace ist die TP in Ordnung so. Evtl 10 Sek länger würde ich sagen (je nach Trainingsphase), aber nicht mehr. Für 400er TP ist meine Richtschnur immer 2:30, drunter ist kurz/schnell, drüber ist lang/lnagsam und dann wäre man bei 1:15 für die 200er TP. Wobei ich 400er in dieser Pace nicht so richtig toll finde, weil ich da nur sehr schwer einen Rhythmus finde und ich sie für den Tempobereich auch recht kurz finde. Da hab ich immer die Tendenz mit dem Tempo am Anfang zu überziehen.

Hardtberger hat geschrieben:Danke für die Tipps. Ich habe heute nochmal eine Qualitätseinheit absolviert, merke aber schon, dass ich jetzt mal etwas solidieren sollte und die letzten Tage hier langsamer angehen werde.
12 X 400m mit 1:10 TP in Durchschnitt 3:52 Pace (Schnellste 3:39, langsamste 3:58)
Ist mir insgesamt etwas schwer gefallen. Nicht unbedingt während der Einheiten, jedoch das ständige neue Ansetzen der Einheiten kostete mich doch irgendwie immer mehr Überwindung. Wenn ich meine Garmin nicht so programmiert hätte, wäre ich sicher irgendwann dazu übergegangen, die Trabpausen etwas zu verlängern. Mit welchen TP läuft ihr so die 400er?

Wenn ich die 400er auf Tempo laufe, habe ich längere Pausen. Wenn ich es als "Ausdauereinheit" laufe, dann habe ich 1' Pause. Allerdings sind es dann auch eher 20 Wiederholungen und von der Pace so 10 KM RT.
3:39 bis 3:58 ist eine ziemlich große Abweichung. Oder ist der 3:39er der letzte und voll?

Meine Laufwoche (Mo - Fr) ist schon wieder zu Ende:
Mo: 5 * 200 m in "schnell" (29" bis 31") mit je 5' GP + 6 KM DL (bereits geschrieben)
Mi: 10,8 km in 5:45er Pace; "lockerer" Dauerlauf (auf Neudeutsch LIT), der sich gar nicht so locker angefühlt hat
Fr: DL2 - Schwellenlauf 4:23er Pace), 3 KM Einlaufen, 13 KM Schwelle, 2,5 KM Auslaufen
Gesamt: 40,0 KM

Einerseits bin ich zufrieden, da ich die Einheiten wie geplant gelaufen bin. andererseits läuft es vom Tempo nicht ganz so, wie es vielleicht könnte.
Mittwoch hatte ich dann noch den Lauf vom Montag in den Knochen bzw. besser gesagt in den Hamstrings und heute war es sehr schwül, wodurch es nicht so locker ging wie gehofft.

Hardtberger hat geschrieben:Wenn ich meine Garmin nicht so programmiert hätte, wäre ich sicher irgendwann dazu übergegangen, die Trabpausen etwas zu verlängern.

Ich glaube das geht so gut wie jedem so, mir auch.
Auf der Bahn kann man dann die TP langsamer laufen und holt sich dadurch ein bisschen mehr "gefühlte" Erholung.
Ich versuche gegenzusteuern, wenn ich merke, dass die TPs langsamer werden.
Zumindest bei 400er als Ausdauereinheit mache ich das so.
Das macht natürlich jeder anders.

Hardtberger hat geschrieben: Mit welchen TP läuft ihr so die 400er?

400er laufe ich so gut wie nur auf der Bahn.
Da dann 200m TP in ca. 60-65 Sekunden für Grundlageneinheiten.
8-12x im 3k/5k Tempo, bei mir eher 5k Tempo.
15-20x im 10k Tempo.

Nun auch meine Wochenzusammenfassung. Insgesamt bin ich wieder sehr zufrieden, wenn diese Woche meine Beine auch wirklich schwerer waren, da es die dritte Woche hintereinander mit einem “hohen” Umfang und Qualität war.

60 WKM
Di: 6x800 (Ø 3:08) + 4x200 (37-36); 12,6km gesamt
Mi: 8,7km @ 5:30 / 70% HFmax
Fr: 5x1600 @ 4:14-4:11; 14,5km gesamt
Sa: 5,9km @ 5:37 / 69% HFmax
So: 18,6km @ 5:18 / 72% HFmax

Die Beine am Dienstag waren definitv schwerer als bei der gleichen Einheit in der vorherigen Woche. Wobei diesmal die Pace besser war, jedoch eigentlich immer noch zu schnell für CV-Pace. War insgesamt trotzdem eine gute Einheit und vom Gefühl angenehm hart.

Am Freitag wollte ich mal keinen TDL laufen, sondern etwas flottere Intervalle mit einer Minute Trabpause. Da ich kein zweites Mal auf der Bahn laufen wollte, bin ich die Intervalle nach GPS mit programmierten Programm auf der Garmin im Park gelaufen. Das war anstrengender als ich es mir im Vorhinein gedacht habe.

Der heutige Long Run war wieder richtig gut, schön locker durchgelaufen. Da wieder hohe Temperaturen im Laufe des Vormittags vorhergesagt waren, habe ich den Trinkrucksack mitgenommen und mich mit ein paar Powerbar Gel Shots versorgt. Insgesamt den Puls niedrig gehalten und ab dem 11. Kilometer etwas flotter gelaufen bei 75/76% HFmax – Pace dann etwa 5:26 auf dem ersten Abschnitt und dann etwa 5:08. Die leichte Progression hat sich einfach ergeben und dann habe ich es so einfach laufen lassen.

Nun bin ich mir jedoch nicht sicher, ob ich vor dem Urlaub nochmal eine halbwegs normale Woche mache oder doch schon eine Entlastungswoche. Tendiere dazu den Umfang nochmal ähnlich hoch zu halten, die Intervalleinheit am Dienstag jedoch etwas zu entschärfen und nur 8-12x400 zu laufen. Was denkt ihr?

Wenns gut läuft, tendiert man oft dazu weiter draufzuhauen.

Nach 3 guten Trainingswochen kann/sollte man ohne Probleme eine Woche ruhiger machen.

coffeerun hat geschrieben:Nun auch meine Wochenzusammenfassung. Insgesamt bin ich wieder sehr zufrieden, wenn diese Woche meine Beine auch wirklich schwerer waren, da es die dritte Woche hintereinander mit einem “hohen” Umfang und Qualität war.

60 WKM
Di: 6x800 (Ø 3:08) + 4x200 (37-36); 12,6km gesamt
Mi: 8,7km @ 5:30 / 70% HFmax
Fr: 5x1600 @ 4:14-4:11; 14,5km gesamt
Sa: 5,9km @ 5:37 / 69% HFmax
So: 18,6km @ 5:18 / 72% HFmax

gutes Training. wie lange waren die Pausen bei der Einheit am Freitag? die zeigt ja auf eine ziemlich starke Form.

coffeerun hat geschrieben:Nun bin ich mir jedoch nicht sicher, ob ich vor dem Urlaub nochmal eine halbwegs normale Woche mache oder doch schon eine Entlastungswoche. Tendiere dazu den Umfang nochmal ähnlich hoch zu halten, die Intervalleinheit am Dienstag jedoch etwas zu entschärfen und nur 8-12x400 zu laufen. Was denkt ihr?

Ich würde mich RunSim anschließen und lieber etwas vom Gaspedal gehen. Verletzungen durch Überlastungen haben ihren Ursprung in vorhergehenden Trainingseinheiten, deswegen läuft es bei vielen in der Entlastungswoche auch gar nicht so entspannt: der Körper holt sich dann das zurück, was er die Wochen davor zu tief gegangen ist.

Kurze Einheiten, verstärkt Lauf-Koordination und am Ende der Woche schon wieder ein paar schnellere Sachen bringen dir bestimmt noch einen guten Reiz.

chronikal hat geschrieben:Besten Dank

Bin auch Hobbyist. Schneller laufen möchte ich trotzdem.

Danke für deine Antwort. Habe mir jetzt mal einen Trainingsplan genommen. Dort sind es 4 TE mit 1 intensiven Einheit. Ab Woche zwei würde dann auch noch Fahrtspiel dazukommen. Ich nimm an das dürfte reichen?

Hallo zusammen

Wie bereits erwähnt, habe ich mir einen Standartplan mit 4 Trainingseinheiten gesucht.

Am Sonntag bin ich 5x3min mit 2min TP gelaufen.
1. 3min 0.84 km
2. 3min 0.84km
3. 3min 0.80km
4. 3min 0.80km
5. 3min 0.80km

Die ersten beiden waren zu schnell, da es erst mein 2 IV-Training war und ich das Tempo nicht richtig einschätzen konnte.

Jetzt zu meiner Frage. Der Plan behält bis zum Schluss die gleiche Tempo von den Intervallen bei. Diese liegen zwischen 3:42-3:45min/km. Der Rest wird 3 Wochen Umfang gesteigert und danach eine Entlastungswoche. Könnt ihr ungefähr abschätzen, was für eine Zeit auf 5.9km in 6 1/2 Wochen möglich ist?!

Besten Dank

chronikal hat geschrieben:Könnt ihr ungefähr abschätzen, was für eine Zeit auf 5.9km in 6 1/2 Wochen möglich ist?!

Die Pläne, die ich kenne bereiten einen in der Regel auf eine Zielzeit für eine bestimmte Distanz vor.
Nach welchen Kriterien (Leistungsstand?) hast Du den Plan ausgesucht und welches Ziel soll damit erreicht werden?

Albatros hat geschrieben:Die Pläne, die ich kenne bereiten einen in der Regel auf eine Zielzeit für eine bestimmte Distanz vor.
Nach welchen Kriterien (Leistungsstand?) hast Du den Plan ausgesucht und welches Ziel soll damit erreicht werden?

Hab einfach ins blaue geraten und 19min auf 5km eingegeben. Es zeigt mir eine Zeit von 18:xx am Schluss an. Den Leistungsstand konnte ich nicht genau einschätzen, da ich erst seit einem 3/4 Jahr wieder laufe.

chronikal hat geschrieben:Hab einfach ins blaue geraten und 19min auf 5km eingegeben. Es zeigt mir eine Zeit von 18:xx am Schluss an. Den Leistungsstand konnte ich nicht genau einschätzen, da ich erst seit einem 3/4 Jahr wieder laufe.

chronikal hat geschrieben: Jetzt zu meiner Frage. Der Plan behält bis zum Schluss die gleiche Tempo von den Intervallen bei. Diese liegen zwischen 3:42-3:45min/km. Der Rest wird 3 Wochen Umfang gesteigert und danach eine Entlastungswoche. Könnt ihr ungefähr abschätzen, was für eine Zeit auf 5.9km in 6 1/2 Wochen möglich ist?!

Tja, mit diesen dürftigen Angaben und ganz ohne Glaskugel etwas schwierig zu beantworten. Wenn Deine Raterei passt und Du Dich noch etwas steigerst (18:30/5km), kannst Du für die 5,9km (lt. Daniels) mit ner Zeit um 22 Minuten rechnen... Hängt natürlich auch vom Streckenverlauf, Untergrund, Witterung, etc. ab.

Albatros hat geschrieben:Tja, mit diesen dürftigen Angaben und ganz ohne Glaskugel etwas schwierig zu beantworten. Wenn Deine Raterei passt und Du Dich noch etwas steigerst (18:30/5km), kannst Du für die 5,9km (lt. Daniels) mit ner Zeit um 22 Minuten rechnen... Hängt natürlich auch vom Streckenverlauf, Untergrund, Witterung, etc. ab.

Sorry dafür. Die Strecke ist mit wenig Höhenmetern. Untergrund vorwiegend Strasse und ein wenig fester Schotter.
Ich Trainiere seit letzten Oktober/ November freischnauze. 2-4x die Woche zwischen 8-14km. Langsam wie schnell jedoch keine spezifisches IV-Training. Dazu kommt noch Krafttraining und Radfahren.

Ich bin 36 Jahre 1.73m gross und 74kg schwer. Bis zum Wettkampf dürften noch 2-3kg weggehen.

Mein Wochenumfang beträgt so 25-40km.

Gruss

Vorschlag: Bei Deinem nächsten Training läufst Du Dich 15 Minuten ein, anschließend 10 Minuten Pause und dann eine Strecke von z.B. 3km (besser 3.000m auf der Bahn) so schnell wie Du kannst. Mit der erreichten Zeit fütterst Du den o.g. Daniels Rechner- unter der Annahme, dass Du Dich binnen 6 Wochen und dann im Wettkampfmodus noch ein paar Sekunden steigern wirst kann man in etwa Dein Potenzial auf diversen Strecken ableiten...

Albatros hat geschrieben:Vorschlag: Bei Deinem nächsten Training läufst Du Dich 15 Minuten ein, anschließend 10 Minuten Pause und dann eine Strecke von z.B. 3km (besser 3.000m auf der Bahn) so schnell wie Du kannst. Mit der erreichten Zeit fütterst Du den o.g. Daniels Rechner- unter der Annahme, dass Du Dich binnen 6 Wochen und dann im Wettkampfmodus noch ein paar Sekunden steigern wirst kann man in etwa Dein Potenzial auf diversen Strecken ableiten...

Das ist ein sehr sinnvoller Vorschlag, denn aus den bisherigen Angeboten lässt sich wenig vorhersagen. Ansonsten: im Ausgangspost hatte chronikal geschrieben, dass er am 10.07. eine Leistungsdiagnostik absolviert. Was kam denn hier raus? Wo / bei welcher Pace liegt die Schwelle? Aus diesen Daten könnte man eine Prognose probieren oder aus dem vorgeschlagenen TT.

Kurzes update zu meinen letzten wochen

2 x Bahnwettkampf

30.6 5000m
Regen und sehr windig.ab ca 3000m alleine gelaufen.
Mit einer guten letzten Runde in 1:24 in 19:37 im Ziel.

17.7 3000m
Wetter optimal.leider nur 3 starter.
Ab 1000m alleine gelaufen.
Etwas zu schnell gestartet. Dann aber eingependelt bei 1:29/30 runden.
1000m 3:43
20000m 7:29

Dann wurde es richtig hart.
Schlussrunde nochmal alles ausgequetscht in 1:22/ letzten 200m in ca 36/37.

Im Ziel dann 11:10.

Fazit
Form passt.
Da der Fokus auf 1500m liegt bin ich mit den überdistanzen voll zufrieden.
Denke 5000m bei guten Wetter und Gruppe 19:15-20 möglich.
3000m in einer Gruppe an die 11 min.

Jetzt einige Wochen wieder fleissig trainieren und 14.8/15.8 nächster wettkampf mit doppelstart( Samstag 800m mit ziel sub 2:30/Sonntag 1500m mit ziel deutlich Sub 5:10).