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Thema: 10 Km SUB 40

  1. #3526

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    Ui, wieder viel passiert hier...

    Erstmal nur kurz, Glückwunsch, Schiese, zum krassen Durchbreißen beim 3000er!
    Wie du schon selber festgestellt hast, mit einer richtigen Einteilung geht da noch viel mehr :-) man muss halt manchmal Fehler machen um daraus für das nächste Mal zu lernen. Schön, dass du das so positiv siehst. Und das auch zurecht :-)

  2. #3527
    Stockente Avatar von Maddin85
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    Zitat Zitat von RunSim Beitrag anzeigen
    Ui, wieder viel passiert hier...

    Erstmal nur kurz, Glückwunsch, Schiese, zum krassen Durchbreißen beim 3000er!
    Wie du schon selber festgestellt hast, mit einer richtigen Einteilung geht da noch viel mehr :-) man muss halt manchmal Fehler machen um daraus für das nächste Mal zu lernen. Schön, dass du das so positiv siehst. Und das auch zurecht :-)
    Es ist nicht nur viel passiert, es ist auch ein sehr feiner Austausch mit sympathischen Typen und Typinnen! Auch wenn ich noch nicht jeden persönlich kennengelernt habe. Kommt vielleicht noch.

    Das Eine oder Andere nehme ich für mich mit, auch die Erkenntnis, das bei mir auch mit 52 und nach 7 Laufjahren vielleicht doch noch nicht das Ende der Fahnenstange erreicht ist. 2018 könnte mein bestes Jahr überhaupt werden. Oder auch nicht.
    persönliche Bestzeiten:

    400m: 70sek Durchgangszeit bei 800m-Wettkampf (2017), 800m: 2:27,46min (2017), 1500m: 4:43,29min (2018), 3000m: 10:29,95min (2017), 5000m: 17:47,65min (2018), 5km: 27:05min (2010), 10km: 41:54min (2011), Halbmarathon: 1:43:17h (2011), Marathon: 3:27:45h (2011)

    http://zwischenzeitentabelle.de/

    http://www.fu-mathe-team.de/daniels....tman=berechnen

  3. Folgendem Fori gefällt oben stehender Beitrag von Maddin85:

    Rajazy (14.05.2018)

  4. #3528
    multi-pacing Avatar von Rajazy
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    Zitat Zitat von Schiese Beitrag anzeigen
    Wieder eine sehr schöne Trainingswoche mit 3 QTE's
    Danke!

    Dein gutes Tempogefühl finde ich beeindruckend. Alle 800er praktisch auf die Sekunde genau gelaufen.
    Auch danke!
    Das sehe ich tatsächlich auch so - selbst lob
    Auf der Bahn fällt es mir noch einfacher, ein bestimmtes Tempo zu laufen.
    Ich schaue alle 100 oder 200m auf die Uhr und kann enstprechend reagieren. Als Mathematiker habe ich einen kleinen Vorteil mit der Rechnerein auf der Bahn - das kriege ich auch unter Belastung gut hin Aber meistens nach 2-3 mal auf die Uhr schielen reicht mir, einen Gefühl für die geplante Pace zu bekommen und diese dann bis zum Ende des Intervalls bzw, der Einheit gut zu treffen.

    Das deutet zudem darauf hin, dass du die sehr kontrolliert gelaufen bist.
    Das stimmt auch. Diese Saison trainiere ich minimal anderes als früher und versuche möglichst (sehr) strikt nach Plan und Vorgabe zu laufen. Wenn es mir eine Einheit dann doch leichter fällt als hätte sein sollen, dann ziehe ich nur gegen Ende bei der letzten 1-2 Wiederholung an. Der Grund dafür ist, dass ich zum einen weiterhin Verbesserungen ohne Messer zwischen den Zähnen merke und zweitens dass ich weiß dass so eine Einheit (oder sehr ähnliche) aufgrund meines Multi-Pace-Trainings sicherlich bald wieder dran ist. D.h. wenn ich heute die Einheit bei einer bestimmten Pace und Effort (verbunden mit der Dokumentation der äußeren Bedingungen wie Vortraining, Rest-HR, Hitze, Schlaf, Stress usw.) gelaufen bin, dann kann ich immer noch beim nächsten Mal (i.d.R. nicht später als 1 Monat), bei einer schnelleren Pace oder mehr Intervalle oder kürzere Pause wie auch immer laufen. Sozusagen Raum lassen für weitere Reize bzw. mehr Anziehen der Schraube. Wenn ich die Schraube jetzt schon Bombenfest anziehe, was kommt dann? Natürlich gibt es dann Einheiten, wo es mehr Sinn macht alles zu geben, aber definitiv nicht jede Einheit.

    Was mich interessiert: Wie war die Gefühlte Intensität bei dem langsamen Lauf am Dienstag und beim TDL am Freitag. Der Lauf am Montag muss dir ja bestimmt fast wie Schleichen vorgekommen sein und auch beim (langen) TDL habe ich die Vermutung, dass er dir recht leicht gefallen ist. Bist du den TDL alleine gelaufen?
    Der TDL (alleine gelaufen) fiel mir tatsächlich viel leichter als erwartet. Da war ich selbst etwas (positiv) überrascht. Das kann aber auch an den Temperaturabsturz gelegen sein (ca 10 Grad weniger als sonst in den letzten Wochen). Das war mein schönster TDL überhaupt und nach der dritten ca. 3,5k Runde war ich in einem so schönen Flow dass ich das Gefühl hatte ewig in dieser Pace laufen zu können - zügig mit etwas Drücken aber ohne Stress. Herrlich. Auch die letzte 4. Runde war knapp unter der Belastungsstufe "angenehm hart" - wahrscheinlich zwischen "moderat" und "angenehm hart". Nur der allerletzte KM in 4:04/km war angenehm hart.

    Die gefühlte Intensität am Dienstag war dann im Gegensatz dazu eher hart. Das war wahrscheinlich die härteste QTE-Einheit der Woche nach Empfinden. Das ist aber nicht sehr verwunderlich, dann es war zum Einen sehr heiß unter strahlender Sonne und zum anderen hatte ich noch den sehr hart gelaufenen 8k WK in den Beinen. Noch dazu war das Vorprogramm nicht ohne mit Steigerungen, 400er ins/outs, intensive Sprünge, Schnell-ABC (ABC mit Fokus auf Schnelligkeit mit z.B. einbeinige Skippings, kürzer-Bodenkontakt Übungen usw.). Ich glaube auf der letzten Rille wäre max 3:35er Pace als Durchschnittspace der Einheit drin.

    Trotzdem war die Einheit nicht die mir am schwierigsten fiel. Das waren der entspannte DL am Dienstag und der regenetaive Lauf am Samstag - die Beine waren schwer wie blei . Aber das ist ja auch nicht unerwartet, wenn man 3 QTEs die Woche läuft Mir helfen dabei (sehr) lockere Läufe, um die Beine von den QTEs zu lockeren. Lockere Steigerungen auch, um die Beine nicht gleich ins Schlafmodus zu schicken.

    Wenn ich deine Zahlen richtig interpretiere, haben wir zumindest auf 5 und 10 k mit 3:40 und 3:48 die gleichen Zielpaces.
    Das sind tatsächlich meine aktuellen Steuerungsrenntempi. Was dann auf dem Platz kommt, werden wir sehen. Wie man schön sagt: entscheidend ist es auf dem Platz

    Allerdings traue ich dir aufgrund deines tollen Wettkampfes von letzter Woche (deutlich) schnellere Paces auf diesen Strecken zu. Den Grundstein hast du dafür im Winter mit deinen hohen Umfängen im moderaten Tempo gelegt. Du wirst dich in den nächsten Monaten über tolle Bestzeiten freuen dürfen!
    Danke Das zu lesen motiviert mich weiter! Ich bin auch selber sehr gespannt. Direkt nach der Basis bzw. nach den HMs (vor allem nach dem letzten) war ich etwas skeptisch und dass ich im Winter doch zu viel und zu lange gebummelt habe aber aktuell bin ich wieder optimisitisch. Mal schauen.

    Ich wünsche dir auch weiterhin alles Gute und weitere PBs!

  5. #3529

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    Zitat Zitat von Schiese Beitrag anzeigen
    Lustigerweise bin ich nach 10:32,75 ins Ziel. Damit bin ich fast auf die Hunderstelsekunde meine Hallenzeit von vor 3 Monaten gelaufen.
    Ich habe es leider nicht zum anfeuern geschafft, sonst wär bestimmt noch mehr drin gewesen
    Und wenn du nicht weißt wer ich bin oute ich mich beim nächsten gemeinsamen Training....
    5 km: 21:50 | Mai 17 ----- 7,33 km (Alsterrunde): 32:31 | Jul 17 ---- 10 km: 44:18 | Sep 18 -----
    10Meilen / 16,1 km: 1:14:51 | Apr 17 ----- 21,1 km: 1:42:36 | Jul 18 ----- 25 km: 2:12:15 | Nov 15 -----

  6. #3530

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    Zitat Zitat von emel Beitrag anzeigen
    Ich habe es leider nicht zum anfeuern geschafft, sonst wär bestimmt noch mehr drin gewesen
    Und wenn du nicht weißt wer ich bin oute ich mich beim nächsten gemeinsamen Training....
    Oha, da bin ich aber gespannt. Eine Vermutung habe ich nämlich keine. Wusste gar nicht, dass der halbe Laufverein hier ebenfalls schreibt😁

  7. #3531

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    Zitat Zitat von Schiese Beitrag anzeigen
    Oha, da bin ich aber gespannt. Eine Vermutung habe ich nämlich keine. Wusste gar nicht, dass der halbe Laufverein hier ebenfalls schreibt😁
    Da warte ich auch noch drauf, das jemand aus meinem Verein hier reinschreibt... :-)
    'RunSim, red nicht so nen Scheiß, komm ma lieber trainieren'^^
    Apropos trainieren, bei mir geht immer noch nüscht...aber ich freu mich natürlich trotzdem, wenn ihr schöne Leistungen auf die Bahn oder Straße zaubert :-)

  8. #3532

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    mal eine kurze Frage: nächsten Dienstag laufe ich 1500m WK. Heute soll ich 1500m antesten oder 90 sek. Wiederholungen machen. Jetzt frage ich mich gerade was am sinnvollsten ist:
    - 1500m auf Zeit
    - 1500m: geplantes RT minus x Sek (danach noch was an die TE dranhängen?)
    - Wiederholungen im geplanten RT?

    Da die Distanz neu für mich ist, bin ich etwas unentschlossen, ob ich heute lieber so viel wie möglich RT laufen sollte (Wdh.) oder einfach mal die Distanz anteste. Aus dem Bach heraus würde ich die 90' nehmen, da ich die Zielzeit ja ungefähr weiss. Und wie es im WK läuft - tja...
    Ausserdem hat heute 1x1500m vermutlich auch einen geringen Effekt?
    Hat jemand einen Tipp, oder was denkt ihr?

    LG Anna

  9. #3533
    Stockente Avatar von Maddin85
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    Laufe 16x200m im 1500m-RT mit gleicher Pause.

  10. #3534

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    Hallo Anna, ich bin bislang erst 2 Mal die 1500m gelaufen.
    Vor meinem ersten Rennen bin ich nur eine Einheit im RT gelaufen um das RT zumindest etwas zu kennen. Das war dennoch mein größtes Manko. Irgendwie losgelaufen, irgendwie angekommen ;-)

    Hier meine Ideen dazu:

    1. 1500m "time-trial":
    im Training Wettkampfluft simulieren finde ich persönlich immer schwierig. Wenn du z.B. eine 5:00 läufst, kann es sich im Kopf schnell festigen, dass viel mehr im Wettkampf ja nicht drin sei. Und bekanntlich geht im Wettkampf manchmal doch noch mehr...
    Und falls du doch an deine Grenze gehst, müsstest du anschließend 1-2 Tage Dampf aus dem Training rausnehmen.

    2. 1500m etwas langsamer laufen (war es das, was du meinst?) + noch etwas Training im Anschluss:
    ich persönlich würde kurz vor einem Wettkampf auch sehr wettkampfspezifisch trainieren. Da würde ich im angepeilten RT oder sogar leicht schneller laufen.
    Begründen kann ich es nicht wissenschaftlich. Ich persönlich würde eher ein schnelles Tempo wählen und dann ggf. weniger Meter laufen.

    3. dein Vorschlag noch ein paar Meter im angepeilten RT zu laufen finde ich am besten.
    Spezifik: + / RT-Gewöhnung: + / ggf. bis Dienstag auch noch eine leichte Trainingsanpassung: +
    Nur 200m Intervalle wären mir persönlich zu kurz, damit ich mich an das RT gewöhnen könnte.
    400m wären da meine Wahl. Z.B. 4x400m mit je 3´Pause.
    Oder eine Pyramide: 200m-300m-500m-300m-200m mit 2´-3´-4´-3´ Pause dazwischen.

    Falls du noch eine zweite Einheit diese Woche laufen kannst/möchtest, würde ich ein IV-Programm leicht schneller als RT wählen, z.B. 5x300m mit je 3´-4´ Pause.
    Im 1500m Rennen läuft man in der Praxis ja nie ein gleichmäßiges Tempo durch, sondern muss auch mal an einem dranbleiben, überholen etc. Bei IVs leicht schneller als RT kann man das Laufen bei solchen Geschwindigkeiten noch ein bisschen schulen.

    Pausen würde als Geh- oder Standpause machen, keine Trabpause.
    Zuletzt überarbeitet von RunSim (15.05.2018 um 11:33 Uhr)

  11. Folgendem Fori gefällt oben stehender Beitrag von RunSim:

    Rajazy (15.05.2018)

  12. #3535

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    Zitat Zitat von Maddin85 Beitrag anzeigen
    Laufe 16x200m im 1500m-RT mit gleicher Pause.
    Ich hatte meine Antwort geschrieben, ohne deinen Tipp, Maddin, zu sehen ;-)
    Ich denke, es kommt stark darauf an, wo du (oder dein Trainer) noch am meisten Verbesserungspotential siehst.

    Ich denke, dass hinter Maddins Idee dahinter steckt, viele Meter im RT zu laufen; und wahrscheinlich, entgegen meiner Ansicht, sich an das RT zu gewöhnen. Bei 200ern muss man ja quasi sofort das RT laufen und hat nur wenig Zeit Tempoanpassungen vorzunehmen.


    Was mir beim 1500er Training am meisten gebracht hat: Laktatverträglichkeit. Die war vor dem spezifischen Training nur sehr unzureichend ausgebildet. Und beim 1500er Wettkampf muss man für meine Begriffe richtig ordentlich ins Laktat reinlaufen können.
    Bei 200ern geht man aufgrund der Kürze der Intervalle nicht so sehr in sehr hohe Laktatbereiche.
    Ab 300m kann man sich da schon mal ordentlich abschießen ;-)

    Mir persönlich haben die Pyramiden-IVs gut gefallen. Die "Spitze der Pyramide", das längste IV, knan man ordentlich beißen und bei den kürzeren IVs nimmt man einfach noch ein paar Meter im RT mit.

  13. Folgendem Fori gefällt oben stehender Beitrag von RunSim:

    Rajazy (15.05.2018)

  14. #3536

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    Einen bewusst etwas langsameren Test halte ich eher für kontraproduktiv. Ein möglichst voll gelaufener Test über die Gesamtstrecke ist m.E. nur sinnvoll, wenn dich jemand ziehen kann. Es kann motivieren, wenn es gut läuft, aber auch frustrieren, wenn es als sehr anstrengend und noch klar von der Zielzeit entfernt herauskommt. Finde ich daher auch ein bißchen fragwürdig.
    200m IV finde ich als *mentale* Vorbereitung für eine noch nie im WK gelaufene Strecke eher zu kurz. Das mögen aus anderen Gründen sehr sinnvolle Einheiten sein, aber um sich mental ans RT zu gewöhnen würde ich für 1500m mindestens 400er (oder so eine Pyramide wie von Simon vorgeschlagen) machen.

  15. Folgendem Fori gefällt oben stehender Beitrag von mountaineer:

    Rajazy (15.05.2018)

  16. #3537
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    Zitat Zitat von Maddin85 Beitrag anzeigen
    Laufe 16x200m im 1500m-RT mit gleicher Pause.
    Meine Empfehlung möchte ich noch einmal erläutern: Die 16x200m in 37 bis 38sek (mein Tipp für Dich) sind in Verbindung mit den kurzen Pausen (36-40sek) sehr hart und haben mich persönlich gut auf die Belastung eines 1500m-Wettkampfes vorbereitet.

    Du riskierst nichts, wenn Du diese Einheit mal ausprobierst, sie ist bewährt.

  17. #3538

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    Danke für Eure Antworten! Damit steht fest: Wiederholungen sollen es heute werden!

    Auch wenn die 16x200 bestimmt lustig sind halte ich mich an die 90' Vorgabe, da ich auch denke eher etwas längere Belastungen (aus den von RunSim und mountaineer genannten Gründen) zu brauchen. Mit meinen bisher sehr wenigen MD-Erfahrungen würde ich RunSims Aussage bzgl. Laktatverträglichkeit vollkommen zustimmen. Da merke ich gerade deutliche Auswirkungen bzw. Verbesserungen.

    @Maddin: 37-38 sek auf 200 sind ~3:05. Das kann ich nicht als RT laufen. Eine Zeit unter 5:00 (@3:20) wäre schon eine echte Überraschung.

  18. Folgenden 2 Foris gefällt oben stehender Beitrag von anna_r:

    Rajazy (15.05.2018), RunSim (15.05.2018)

  19. #3539

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    Ich halte sub 5 auch für sehr ehrgeizig und zumal im ersten Versuch unwahrscheinlich. Mit 10:50 über 3k und generell von längeren Strecken kommend, ist das schon sehr schnell und man muss m.E. 800 unter 2:30 bzw. 1000 unter 3:10 und dazu gute spezifische Ausdauer haben (d.h. typischerweise muss man noch schneller auf den Unterdistanzen sein), um unter 5:00 zu laufen. 5:05-10 dürfte drin sein, aber etwas langsamer wäre auch keine Schande für eine Langstreckenläuferin.

  20. Folgenden 3 Foris gefällt oben stehender Beitrag von mountaineer:

    anna_r (15.05.2018), Maddin85 (16.05.2018), Rajazy (15.05.2018)

  21. #3540
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    Auch wenn die Entscheidung bereits getroffen ist, würde ich gerne meinen Senf dazu geben

    Ich würde an deiner Stelle als Kompromis zwischen kurzen und langen Intervalle einfach beide (z.B. in Form einer Pyramide wie von Simon und mountaineer vorgeschlagen) laufen - dann profitierst du von den Vorteilen beider Varianten.

    Du bist auch auf eine 1500m Peakeinheit nicht 100% vorbereitet (mit 100% meine reine MD-Vorbereitung), und deswegen könnte eine zu spezifische Einheit für dich aktuell nicht das optimaleste sein.

    Mein Vorschlag wäre ähnlich wie die Einheit von Simon (200-300-500-300-200) allerdings mit 1000m mehr Umfang (für dich als Überdistanzstärker). Nur 1500m-Einheitumfang für einen 1500m WK wäre mir persönlich allerdings zu wenig.

    z.B. so etwas:
    100, 200, 300, 400, 500, 400, 300, 200, 100m mit gleich langer TP.

    Dann hast du 2500m Gesamtumfang für 1500m-RT üben, und 3 lange Intervalle für Laktatspaß.
    Wenn du die Einheit in 20''/100m schaffst, dann müsste sub5 drin sein.

    Bessere Aussage über den Wettkampf bekommst du wenn du bis 600m hochgehst (so war es bei mir) - dann hättest du allerdings 3600m Gesamtumfang @ 1500m-RT Das könnte allerdings zu riskant, wenn die Einheit nicht genug vorbereitet ist. Deshalb wahrscheinlich reicht bis 500m hochgehen.

    Einen Testwettkampf finde ich interessant wenn entweder Überdistanz oder Unterdistanz Wettkampf. Für einen grundschnellen Läufer würde wahrscheinlich einen Überdistanz vollgelaufenen Testwettkampf mehr Sinn machen (in diesem Fall z.B. 3000m) - als Überdistanzreiz so zu sagen. Für einen ausdauerenden Läufer wahrscheinlich lieber einen Unterdistanz vollgelaufenen Testwettkampf wie z.B. 800m, um den Körper auf Speed zu trimmen.



    Edit: bezüglich der Pause wahrscheinlich wie Simon vorschlägt besser entweder keine Trabpause sondern Geh- oder Stehpause oder halt sehr langsame Trabpause...

  22. Folgendem Fori gefällt oben stehender Beitrag von Rajazy:

    anna_r (15.05.2018)

  23. #3541
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    Zitat Zitat von Rajazy Beitrag anzeigen
    z.B. so etwas:
    100, 200, 300, 400, 500, 400, 300, 200, 100m mit gleich langer TP.


    Als Langstreckenläuferin ist es meines Erachtens wichtig, die Temposchraube zu drehen, daher habe ich die 16x200m vorgeschlagen, die Du natürlich auch langsamer, zum Beispiel in 40sek bei gleicher Pause laufen könntest.

    Rajazzys Vorschlag ist auch gut.

    Diese Diskussion gefällt mir!
    persönliche Bestzeiten:

    400m: 70sek Durchgangszeit bei 800m-Wettkampf (2017), 800m: 2:27,46min (2017), 1500m: 4:43,29min (2018), 3000m: 10:29,95min (2017), 5000m: 17:47,65min (2018), 5km: 27:05min (2010), 10km: 41:54min (2011), Halbmarathon: 1:43:17h (2011), Marathon: 3:27:45h (2011)

    http://zwischenzeitentabelle.de/

    http://www.fu-mathe-team.de/daniels....tman=berechnen

  24. #3542

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    So, gerade zurück und eine gute Portion Laktat abbekommen:
    8,8 km @4:58, nicht auf der Bahn gelaufen, sondern nach GPS:

    2km Einlaufen, 6x90 Sek. mit 3min TP: 3:25, 3:21, 3:22, 3:17, 3:23 und 3:32 (ups - vertrödelt?).
    Auslaufen und zum Schluss vor der Haustür noch mal 320@3:12
    Ob die Einheit jetzt was gebracht hat - mmh, weiß gerade nicht.

  25. #3543
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    Zitat Zitat von anna_r Beitrag anzeigen
    So, gerade zurück und eine gute Portion Laktat abbekommen:
    8,8 km @4:58, nicht auf der Bahn gelaufen, sondern nach GPS:

    2km Einlaufen, 6x90 Sek. mit 3min TP: 3:25, 3:21, 3:22, 3:17, 3:23 und 3:32 (ups - vertrödelt?).
    Auslaufen und zum Schluss vor der Haustür noch mal 320@3:12
    Ob die Einheit jetzt was gebracht hat - mmh, weiß gerade nicht.
    6x400m plus ein paar Meter im 1500m-RT sind doch okay! Nur darf man sich von einer einzelnen TE nicht allzuviel versprechen. Das Gesamtpaket machts!
    Zuletzt überarbeitet von Maddin85 (16.05.2018 um 06:04 Uhr)

  26. #3544

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    Kennst Du doch sicher auch: Manchmal kommt man vom Laufen nach Hause, ist irgendwie geschafft und denkt: "mmh, ob das jetzt das Richtige war? Oder habe ich mich zu wenig angestrengt, zu wenig gemacht, wären 10x400/400 vielleicht besser gewesen, ..." So war das gestern halt irgendwie. Egal.

    Interessante Beobachtung: Exportiere ich die Daten als tcx aus Garmin Connect und zu Strava sind dort die programmierten 90 Sek. Abschnitte plötzlich zwischen 90 bis 92 Sekunden lang. Und die Tempi sind auch leicht anders. Naja, spielt ja auch keine Rolle, trotzdem komisch...

  27. #3545

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    Zitat Zitat von anna_r Beitrag anzeigen
    So, gerade zurück und eine gute Portion Laktat abbekommen:
    8,8 km @4:58, nicht auf der Bahn gelaufen, sondern nach GPS:

    2km Einlaufen, 6x90 Sek. mit 3min TP: 3:25, 3:21, 3:22, 3:17, 3:23 und 3:32 (ups - vertrödelt?).
    Auslaufen und zum Schluss vor der Haustür noch mal 320@3:12
    Ob die Einheit jetzt was gebracht hat - mmh, weiß gerade nicht.
    Meine zwei Cents dazu:
    Eine MD-Einheit nicht auf der Bahn zu laufen fände ich persönlich recht schwierig.
    Die Tempi per GPS-Uhr sagen da so gut wie nichts aus. Es sei denn, man hat auf der Straße selber eine Strecke vermessen.
    Die meisten Uhren sind zu "träge" bei der GPS-Messung. Bei 5km mag das nicht so stark ins gewicht fallen, bei 90 Sekunden wahrscheinlich schon.

    Ich kann jetzt verstehen, dass du die Einheit nicht so recht einschätzen kannst. Du hast ja auch nichts Reproduzierbares für die Zukunft und hast somit auch keine "Erfolgskontrolle" für kommende Einheiten. Aber das hilft dir jetzt ja auch nicht weiter ;-)

    Ich würde sagen: durch eine Einheit kann man zwar keine Wunder erwarten, wie Maddin schon schrieb, aber das weißt du ja selbst.
    Ein kurzer, intensiver Reiz ist durch die Einheit nochmal gesetzt worden und jetzt kannst du entspannt dem Rennen entegen fiebern :-)

    Schonmal (m)ein Tipp für dich für das 1500m Rennen: gegen Ende wird es ja ordentlich hart. Mir hilft es dann die Arme als taktgeber für die biene zu nehmen und die Lauffrequenz durch schnelle Armbewegungen hochzuhalten. damit kann man verhindern. dass man zum Ende hin richtig abfällt :-)

  28. #3546

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    Die Uhren sind definitiv zu träge für sowas - selbst nach fast 200m kann da mal noch ne 3:40 als Schnitt stehen. Ehrlich gesagt, habe ich aber während der ganzen Einheit vielleicht 2 mal in den IVs auf die Uhr gesehen. Ist ja auch egal was die letztlich anzeigt, so lange ich die Abschnitte ordentlich gebrettert bin. Werde Dienstag dann mal berichten.

  29. #3547

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    Richtig, du läufst ja nicht zum ersten Mal und kannst sicher einschätzen, wie der Effort war. Bin gespannt auf Dienstag :-)

  30. #3548

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    Ich bin gerade etwas ratlos..
    Ich dachte so langsam weiß ich, wie 1000er Intervalle zu laufen sind. Ein Formtest a la Martin bescheinigte mir, dass ich 1000 er auch in 3:55 laufen kann/sollte. Vor 2 Wochen lief ich daher 4x1000 in jeweils 4:02-4:05. Lief sehr haarig und anstatt 5-6 wurden es eben nur 4 Intervalle. Trabpausen waren 2:30 bis 3:00 Minuten. Muss dazu sagen, dass es abends nach einem gefühlt anstrengenden Tag mit größerem Spaziergang war. Jetzt bin ich seither ein 10er WK in 43:31 min gelaufen, der immerhin 100 HM ungünstig verteilt hatte. Daniels sagt, dass wäre gut für 4:06 min/km bei den Intervallen. Also bin ich gestern abend wieder los und wollte etwas langsamer angehen. Ich trainier ja für nen HM jetzt und nicht für einen 10 er. Also in 4:10 angegangen.. 7 Intervalle waren das Ziel. Die erste Pause mit 2:00 min Trabpause war vielleicht etwas optimistisch. Dennoch war ich verwundert, dass ich so abgekackt bin. 2 Intervalle gingen, danach habe ich noch 3 in Zielzeit 4:15 gemacht. Das ging hart, aber gerade so, mit jeweils 3 minuten Trabpause. 4:02 hätte ich nie geschafft gestern. Und auch ein weiteres Intervall wäre schwierig geworden.

    Es war nicht auf der Bahn und relativ windig, aber das war es beim ersten mal auch schon. Die Strecke war nicht auf der Bahn, aber sehr gerade. Die Abweichung meiner Uhr ist, normalerweise etwa +1 %. (Getestet bei einem vermessenen Lauf und auf der Bahn.)

    Erklärungsmöglichkeiten:
    1. Waren halt 2 schlechte Tage, abhaken weiter
    2. Form überm Zenit, nach dem 10er steiler Abfall (Glaub ich nicht ganz, war ja Anfang April krank und habe fast 2 Wochen pausiert)
    3. Mehr Ausdauer trainiert im Winter und in der Vorbereitung, daher schlechte Form auf Kurzstrecken
    4. grottige Grundschnelligkeit (Warum schaffte ich dann vor etwas über 2 Wochen noch 3:55 min/km auf 2,5 km?)
    5. Regeneration nach dem WK zu kurz. (Nach 6 Tagen doch unwahrscheinlich.)
    6. ... Was meint Ihr?

    Am Sonntag habe ich aufgrund von Knieproblemen den langen Lauf auf 15 km verkürzt (statt 21). In 1,5 Wochen ist mein HM. Daher will ich jetzt nicht zu viel riskieren, würde aber diese Woche nochmal einen langen Lauf machen wollen. 1:35 wäre das Ziel. Nach dem 10er halte ich das für realistisch. Ich hätte an dem Tag im 4:30 min/km Tempo sicher noch weiter laufen können. Falls die Form aber schon über dem Zenit wäre sollte ich wohl nicht merh zu viel machen, oder?

  31. #3549
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    @Ted: trainierst Du zyklisch? 3Wochen hart, 1 Woche regenerativ?
    persönliche Bestzeiten:

    400m: 70sek Durchgangszeit bei 800m-Wettkampf (2017), 800m: 2:27,46min (2017), 1500m: 4:43,29min (2018), 3000m: 10:29,95min (2017), 5000m: 17:47,65min (2018), 5km: 27:05min (2010), 10km: 41:54min (2011), Halbmarathon: 1:43:17h (2011), Marathon: 3:27:45h (2011)

    http://zwischenzeitentabelle.de/

    http://www.fu-mathe-team.de/daniels....tman=berechnen

  32. #3550

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    @maddin. Nein nicht bewusst. Aber regenerativ will ich nächste Woche vor dem HM und vor dem 10 er Wettkampf habe ich auch getapert, allerdings nur 3 Tage.

    Ich trainiere ja auch nur an 3-4 Tagen pro Woche, da sollte Zeit zur Regeneration sein.
    Ich warte mal eure Antworten ab, für mich stellt sich nämlich auch die Frage, ob ich morgen wirklich nochmal 21 km laufe und da auf Ausdauer fokussiere, oder lieber 5 x 2000m @ 9:00 min, was spezifischer wäre. Danach wären noch 4x 2000 am nächsten Dienstag geplant. Der Rest wäre lockeres laufen mit Hügel (Geht nicht anders, da nicht daheim übers WE).

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