10 Km SUB 40

anna_r hat geschrieben:
Offiziell: 37:32 netto, 37:34 brutto. PB und ein toller Abschluss für eine echt tolle Saison. Trainer ist auch überglücklich :-)

Saustark!
Damit hast du diesen Thread wohl nach unter verlassen

Wahnsinn! Gratulation auch von mir

Dirk_H hat geschrieben:Voll verdient trifft es die Richtige und kommt ja auch nicht vom faulen Rumsitzen.

So ist es, extrem starke Zeit Anna, riesen großen Glückwunsch dazu!

anna_r hat geschrieben: Dort standen direkt nach der Ziellinie die Leute, die die Finisher-Medaille übergeben wollten und ein Fotograph mitten auf der Strecke und nicht am Rand. Bin aus Versehen da mit einem ziemlichen Rempler durch gepflügt. Vollgas bis zur Ziellinie - und stehen bleiben geht in dem Zustand ja nun auch nicht einfach so – ups, aber ist auch ein wirklich sau blöder Standort... egal, Blick zur Uhr: 37:33 steht da! Konnte es gar nicht glauben. 37:33??? Unfassbar...

Offiziell: 37:32 netto, 37:34 brutto. PB und ein toller Abschluss für eine echt tolle Saison. Trainer ist auch überglücklich :-)
Nun ist Winterpause.

Gratulation! Der Erfolg war auch hart erarbeitet. Nach dem Frühjahr habe ich es Dir zugetraut! Mit dem Ergebnis wärst Du Dritte bei den deutschen Meisterschaften geworden (die Siegerin lief eine 36:19min). Ob 36er-Zeiten möglich sind, muss man sehen. Ich sehe aber noch in den Trainingsumfängen Entwicklungspotential. Oder trainierst Du schon 80 bis 90km pro (Belastungs-)Woche?

Ich selbst bin immer noch fußlahm. Letzte Woche kam eine Erkältung dazu, so dass ich nur dreimal trainieren konnte (26km). Auf Tempotraining verzichte ich zur Zeit, bei den Dauerläufen versuche ich das Tempo dafür vergleichsweise hoch zu halten.

Heute waren es 16km in 1:09:19h (4:20min/km). Die Einheit fühlte sich gut an, obwohl die Beine am Ende schwer wurden.

Ein Sportmediziner riet mir zu Tapes bei geringgradigen Achillessehnenbeschwerden. Hat jemand Erfahrungen damit? Heute ging es allerdings auch ohne Tapes relativ problemlos.

anna_r hat geschrieben:Ich mache solche typischen Hügelüberquerungen folgendermassen:
- die Anstrengung/Intensität sollte hoch gehen - sonst verliert man einfach zu viel Zeit bei sowas.

Hier unterscheiden sich unsere Sichtweisen. Meines Erachtens sollte die Anstrengung nämlich gerade nicht hochgehen sondern möglichst gleich bleiben. Die Zeit verliert man gegenüber flachen Strecken sowieso, da kann man machen was man will. Die Anstrengung zu variieren sorgt im Allgemeinen aber noch für einen zusätzlichen Zeitverlust. Im Flachen versucht man ja - wenn die Zielzeit im Mittelpunkt steht - auch möglichst gleichmäßig zu laufen und beschleunigt nicht zwischendurch mal eben und bremst dann nachher dafür wieder stärker ab.

anna_r hat geschrieben:- Bergab nehme ich Anstrengung raus und zwar so viel, dass das Befinden (oder meinetwegen auch die hf) am Ende des Stücks wieder da ist, wo es sein sollte: Im WK heisst das also: Dir geht es am Ende des Hügels genau so besch..., wie vorher :-) Dafür muss man ggf. kurz schon merklich Intensität raus nehmen.

Bergab sollte man dann dafür natürlich versuchen, die Anstrengung möglichst nicht absinken zu lassen. Das ist zugegebenermaßen abhängig von Gefälle und Streckenbeschaffenheit nicht immer möglich, kann man jedoch bis zu einem gewissen (ziemlich hohen) Grad trainieren.

Ich finde es bei hügeligen Wettkämpfen immer wieder erstaunlich, wie viele Läufer plötzlich mit deutlich höherem Effort laufen, sobald es bergauf geht. Nur um sich dann wenn es wieder flach wird oder bergab geht erstmal so lange erholen zu müssen, dass ich jeglichen am Anstieg kassierten Rückstand innerhalb kürzester Zeit um ein Mehrfaches wieder herausgeholt habe.

alcano hat geschrieben:Meines Erachtens sollte die Anstrengung nämlich gerade nicht hochgehen sondern möglichst gleich bleiben.

Ich habe da eine ähnliche Vorgehensweise, darüber hinaus kann ich die Schwerkraft ganz gut ausnutzen, es bergab gut rollen lassen und entsprechend beschleunigen.

Bei einem so geringen Anstieg wie dem Beschriebenen dürfte man allerdings kaum Zeit verlieren. Anders sieht das natürlich bei größeren Höhendifferenzen oder bei Bergläufen aus.

alcano hat geschrieben:Ich finde es bei hügeligen Wettkämpfen immer wieder erstaunlich, wie viele Läufer plötzlich mit deutlich höherem Effort laufen, sobald es bergauf geht. Nur um sich dann wenn es wieder flach wird oder bergab geht erstmal so lange erholen zu müssen, dass ich jeglichen am Anstieg kassierten Rückstand innerhalb kürzester Zeit um ein Mehrfaches wieder herausgeholt habe.

Das kann ich in Bezug auf einen Lauf (Hermannslauf) als extremes Beispiel nur bestätigen. Ich habe es da so gehandhabt, dass ich in die Steigungen reingelaufen und dann ins (schnelle) Gehen übergegangen bin. Dabei haben mich einige laufend überholt. Oben angekommen konnte ich sofort wieder die Rennpace aufnehmen und hatte die Läufer, die mich zuvor überholt haben, ziemlich schnell wieder eingeholt und letztendlich auch überholt.

Generell kommt es natürlich auf die Länge des Laufes an. Bei einem 5km-WK, bei dem es auf dem ersten KM ziemlich heftig bergauf geht, habe ich auch voll reingehalten.

tt-bazille hat geschrieben:Generell kommt es natürlich auf die Länge des Laufes an. Bei einem 5km-WK, bei dem es auf dem ersten KM ziemlich heftig bergauf geht, habe ich auch voll reingehalten.

Natürlich leidet man weniger lang, wenn man einen 5er zu schnell beginnt als bei einem längeren Lauf. Aber warum sollte sich da physiologisch etwas ändern vom Prinzip her? Ist man schneller/intensiver unterwegs als dies dem optimalen gleichmäßigen Durchschnittstempo für eine Distanz entspricht, wird man die so "gewonnene" Zeit wieder verlieren - und noch mehr dazu, je nachdem wie viel zu schnell man war.

tt-bazille hat geschrieben: Ich habe es da so gehandhabt, dass ich in die Steigungen reingelaufen und dann ins (schnelle) Gehen übergegangen bin. Dabei haben mich einige laufend überholt. Oben angekommen konnte ich sofort wieder die Rennpace aufnehmen und hatte die Läufer, die mich zuvor überholt haben, ziemlich schnell wieder eingeholt und letztendlich auch überholt.

Dabei vergisst du aber, dass du vorher schon vor ihnen warst, sie also sowieso hinter dir gewesen wären, auch wenn es den Berg nicht gegeben hätte.

Interessant sind aber nur die, die mit dir in Anstieg den gegangen sind, dir dort Zeit abgenommen haben und dann wiederum von dir überholt wurden.

alcano hat geschrieben:Natürlich leidet man weniger lang, wenn man einen 5er zu schnell beginnt als bei einem längeren Lauf. Aber warum sollte sich da physiologisch etwas ändern vom Prinzip her? Ist man schneller/intensiver unterwegs als dies dem optimalen gleichmäßigen Durchschnittstempo für eine Distanz entspricht, wird man die so "gewonnene" Zeit wieder verlieren - und noch mehr dazu, je nachdem wie viel zu schnell man war.

Das Beispiel mit dem 5er war der Feuerwehrlauf, den du auch gelaufen bist. Da die Steigung am Anfang des Laufes und dementsprechend keine Vorbelastung war, erschien es mir das richtige Vorgehen zu sein. 1. KM 04:17 +63m, 2. KM 03:41 -26m, 3. KM 04:10 +14m, 4. KM 03:57 +4m, 5.KM 03:20 -55m
Da wäre die Frage, wie da das optimale gleichmäßige Durchschnittstempo hätte aussehen sollen. Aufgrund der Steigung war der erste KM natürlich um einiges langsamer, aber halt voll gelaufen.

@Joel - Da werden vermutlich auch einige beigewesen sein. Genau sagen kann ich das allerdings nicht mehr.

Also ich finde ja die Flyby-Funktion von Strava gerade für diese Dinge toll. Da sie meist zeigt dass die wenigsten "optimal nach Alcano" laufen, sondern tendenziell abbauen. Und auch Hügel eher weniger Einfluss haben als man denkt.

Hier einige Beispiele und dabei nur die Läufer die interessant um mich (schwarze Nullline, Schnellstarter langsam Pace abnehmend, die Pace Diagramme auch mit dabei) herum gelaufen sind. Alle anderen sind entweder sukzessive schneller oder langsamer geworden, also irrelevant.

5k Lauf flach ØPace bei km2,5 3:49 am Ende 3:55, wobei ab Halbzeit tendenziell Gegenwindstrecke war. Umso froher war ich um das Zeitpolster. Ziel war hier sub20 und sonst gar nichts. 10k flach ØPace bei km2 4:00 am Ende 4:08; Dieses Rennen hatte zwei Halbzeiten Bis zum Wendepunkt 20:20 Min, zurück 21:20. 10k hügelig, eher harte kurze Steigungen ØPace bei km2 4:14 am Ende 4:28. Wobei hier die Pace auf 4:38 gefallen war bis km 4,5. 17k hügelig Trial, Steigungen härter und länger; ØPace bei km2 4:15 am Ende 4:57, allerdings mit Gehabschnitten an zwei Steigungen! Bis km3,5 war es hingegen leicht abfallende Strecke. Von daher ist hier optimal Pace laufen m.E. nicht möglich. HM flach, ØPace bei km2 4:19 am Ende 4:27 Wie man sieht ist bei den kurzen Läufen kaum einer dabei der aus meiner Taktik kapital schlagen kann und mich noch überholt. Erst beim Halbmarathon sind einige "Kurven" dabei, aber auch hier sind es nur die wenigsten, habe ich ja noch mindestens 30 Kurven gar nicht mit drin, die entweder Steil in die Höhe oder Tiefe schießen.

Natürlich ist das nicht representativ, aber interessant allemal, denn die meisten sind stetig steigend oder fallend. Obwohl meine Gerade ja eigentlich auch fallend ist.

Maddin85 hat geschrieben: Ein Sportmediziner riet mir zu Tapes bei geringgradigen Achillessehnenbeschwerden. Hat jemand Erfahrungen damit? Heute ging es allerdings auch ohne Tapes relativ problemlos.

Hatte Anfang des Jahres auch hartnäckige Achillessehnenprobleme. Nachdem ich 3 Monate lang alles mögliche ausprobiert habe, glaube ich hat am Ende viel Dehnen und die Treppenstufenübungen zum Erfolg geführt. Den Wiedereinstieg hab ich dann wirklich ganz langsam aufgebaut. 15km aufgeteilt in 3 Einheiten/Woche. Anfangs bin ich nicht schmerzfrei gelaufen, es war nicht schlimm, aber so ein Zwicken oder komisches Gefühl war immer mal wieder da. Die ersten 4 Wochen habe ich auch meine Sehne getaped. Von Einheit zu Einheit wurde die Sehne besser. Heute bin ich komplett schmerzfrei! Das Tape hat mir glaube ich auf jeden Fall geholfen. Es hat sich einfach besser angefühlt. Wahrscheinlich muss man auch dran glauben, aber schaden kann es ja nicht. Ich hab mir ein Tape im Netz bestellt und nach Anleitung (auch aus dem Netz) selber angebracht. Das ging ganz gut.

Glückwunsch Anna zum super tollen Saisonabschluss!
Wow, mehr als verdient.

Erhol dich gut und viele Grüße aus der Saisonpause
Rajazy

anna_r hat geschrieben: Offiziell: 37:32 netto, 37:34 brutto. PB und ein toller Abschluss für eine echt tolle Saison. Trainer ist auch überglücklich :-)

Super, Anna. Herzlichen Glückwunsch!

Saustark Anna

Maddin85 hat geschrieben: Ein Sportmediziner riet mir zu Tapes bei geringgradigen Achillessehnenbeschwerden. Hat jemand Erfahrungen damit? Heute ging es allerdings auch ohne Tapes relativ problemlos.

Hab kürzlich gelesen dass man bei Sehnenbeschwerden nur jeden 3. Tag trainieren soll, da sich die Sehnen sowieso nicht schneller regenerieren, mehr also eher kontraproduktiv ist, oder so ähnlich. War bei Magness oder Hutchinson oä, finds aber nicht mehr. Alles Gute!

Die erste Trainingswoche seit dem 2. September, die die Bezeichnung Trainingswoche verdient:

[TABLE]
[TR]
[TD]Montag[/TD]
[TD="width: 80"]08.10.2018[/TD]
[TD="width: 64"]16[/TD]
[TD="width: 64"]01:09:19[/TD]
[TD="width: 153"]LDL[/TD]
[TD="width: 107"]4:20min/km[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Dienstag[/TD]
[TD]09.10.2018[/TD]
[TD]10[/TD]
[TD]00:45:35[/TD]
[TD]MDL[/TD]
[TD]4:35min/km[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Mittwoch[/TD]
[TD]10.10.2018[/TD]
[TD]
[/TD]
[TD]
[/TD]
[TD]
[/TD]
[TD]
[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Donnerstag[/TD]
[TD]11.10.2018[/TD]
[TD]12[/TD]
[TD]00:56:56[/TD]
[TD]MDL[/TD]
[TD]4:45min/km[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Freitag[/TD]
[TD]12.10.2018[/TD]
[TD]
[/TD]
[TD]
[/TD]
[TD]
[/TD]
[TD]
[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Samstag[/TD]
[TD]13.10.2018[/TD]
[TD]
[/TD]
[TD]
[/TD]
[TD]
[/TD]
[TD]
[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Sonntag[/TD]
[TD]14.10.2018[/TD]
[TD]12[/TD]
[TD]00:51:44[/TD]
[TD]El, 6km TDL in 25:05min, 1km Tp, 3km TDL in 12:36min, Al [/TD]
[TD]6km in 4:11min/km, 3km in 4:13min/km[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Summe[/TD]
[TD]
[/TD]
[TD]50[/TD]
[TD]3:43:34[/TD]
[TD]
[/TD]
[TD]
[/TD]
[/TR]
[/TABLE]

[TABLE]
[TR]
[TD]Montag[/TD]
[TD]15.10.2018[/TD]
[TD="width: 64"]
[/TD]
[TD="width: 64"]
[/TD]
[TD="width: 153"]
[/TD]
[TD="width: 81"]
[/TD]
[TD="width: 107"]
[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Dienstag[/TD]
[TD]16.10.2018[/TD]
[TD]18[/TD]
[TD]01:25:01[/TD]
[TD]LDL[/TD]
[TD]142/158[/TD]
[TD]4:43min/km[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Mittwoch[/TD]
[TD]17.10.2018[/TD]
[TD]12[/TD]
[TD]00:52:20[/TD]
[TD]MDL[/TD]
[TD]
[/TD]
[TD]4:22min/km[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Donnerstag[/TD]
[TD]18.10.2018[/TD]
[TD]
[/TD]
[TD]
[/TD]
[TD]
[/TD]
[TD]
[/TD]
[TD]
[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Freitag[/TD]
[TD]19.10.2018[/TD]
[TD]12[/TD]
[TD]
[/TD]
[TD]MDL 4:30 bis 4:45min/km[/TD]
[TD]
[/TD]
[TD]
[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Samstag[/TD]
[TD]20.10.2018[/TD]
[TD]
[/TD]
[TD]
[/TD]
[TD]
[/TD]
[TD]
[/TD]
[TD]
[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Sonntag[/TD]
[TD]21.10.2018[/TD]
[TD]13[/TD]
[TD]
[/TD]
[TD]El, 3x3km TDL in 4:00 bis 4:10min/km, Al [/TD]
[TD]
[/TD]
[TD]
[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Summe[/TD]
[TD]
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[TD]55[/TD]
[TD]2:17:21[/TD]
[TD]
[/TD]
[TD]
[/TD]
[TD]
[/TD]
[/TR]
[/TABLE]
Obwohl ich etwas fußlahm bin, ist es mein Ziel, meine Schnelligkeit über die Wintermonate und besonders in diesen Wochen nicht zu verlieren. Das Training im schnellen bis mittelschnellen Grundlagenbereich vertrage ich bisher ganz gut.

Es hängt auch von den Schuhen ab, ob ich Schmerzen habe oder nicht. Alte, abgetragene Schuhe sind eher kontraproduktiv. Eigentlich ist es eine Binsenweisheit: laufe ich in neueren Schuhen, habe ich weniger Beschwerden. Welche Schlussfolgerung sollte ich daraus ziehen? Nun werde ich mir wohl wieder ein paar Schuhe kaufen müssen, obwohl mein Schuhregal überquillt. Ich freue mich schon drauf!

Maddin85 hat geschrieben:[TABLE]
[TR]
[TD]Montag[/TD]
[TD]15.10.2018[/TD]
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[TD]16.10.2018[/TD]
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[TD]01:25:01[/TD]
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[TR]
[TD]Mittwoch[/TD]
[TD]17.10.2018[/TD]
[TD]12[/TD]
[TD]00:52:20[/TD]
[TD]MDL[/TD]
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[TD]4:22min/km[/TD]
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[TD]Donnerstag[/TD]
[TD]18.10.2018[/TD]
[TD]
[/TD]
[TD]
[/TD]
[TD]
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[TD]
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[TD]
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[TR]
[TD]Freitag[/TD]
[TD]19.10.2018[/TD]
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[TD]MDL 4:30 bis 4:45min/km[/TD]
[TD]
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[TD]
[/TD]
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[TD]Samstag[/TD]
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[TD]
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Obwohl ich etwas fußlahm bin, ist es mein Ziel, meine Schnelligkeit über die Wintermonate und besonders in diesen Wochen nicht zu verlieren. Das Training im schnellen bis mittelschnellen Grundlagenbereich vertrage ich bisher ganz gut.

Ich frage mich nur, ob mich Training dieser Art weiter bringt. Schneller oder am Berg zu trainieren, traue ich mich noch nicht. Auf der anderen Seite möchte ich jetzt auch noch nicht in Topform kommen. Vielleicht versuche ich demnächst die erste Fartlek-Einheit (1000-1500-2000-1500-1000m) mit einer Tempospitze von 3:50/km (1000m).

Trainierst du auf ein Event in den nächsten 4 Wochen hin? Ich habe jetzt deine Kommentare nicht so sehr verfolgt, aber du hast orthopädisch doch ein paar Probleme? Für die Grundschnelligkeit reichen auch Strides. Ich würde in Erwägung ziehen, jetzt mal 4-6 Wochen die Gesamtbelastung niedrig zu halten und in der Zwischenzeit deinen AS Erholung gönnen. Ggfls. mit Wadenheben weiter an der Stabilisierung zu arbeiten und ab Ende November dann langsam wieder hochzufahren. Ein temporärer Form- und Leistungsverlust wäre zu dieser Zeit doch völlig OK für die Aussicht, danach wieder in die Vollen gehen zu können? Was ist eigtl deine aktuelle 10km Zeit? 3x3k in 4:00-4:10 ist schon ne ordentliche Kante? Du müsstest dafür jetzt deutlich weiter als 2011 mit deinen sub42 sein, oder?

Viele Grüsse
Michael

thrivefit hat geschrieben:Trainierst du auf ein Event in den nächsten 4 Wochen hin? Ich habe jetzt deine Kommentare nicht so sehr verfolgt, aber du hast orthopädisch doch ein paar Probleme? Für die Grundschnelligkeit reichen auch Strides. Ich würde in Erwägung ziehen, jetzt mal 4-6 Wochen die Gesamtbelastung niedrig zu halten und in der Zwischenzeit deinen AS Erholung gönnen. Ggfls. mit Wadenheben weiter an der Stabilisierung zu arbeiten und ab Ende November dann langsam wieder hochzufahren. Ein temporärer Form- und Leistungsverlust wäre zu dieser Zeit doch völlig OK für die Aussicht, danach wieder in die Vollen gehen zu können? Was ist eigtl deine aktuelle 10km Zeit? 3x3k in 4:00-4:10 ist schon ne ordentliche Kante? Du müsstest dafür jetzt deutlich weiter als 2011 mit deinen sub42 sein, oder?

Viele Grüsse
Michael

Ich mache es exakt so, wie Du schreibst. Zur Zeit fahre ich ein "Schonprogramm" mit vergleichsweise geringen Umfängen, die für manch einen weniger Hochtrainierten allerdings heftig wären. Das Problem: möchte ich im nächsten Jahr ein ähnliches Niveau erreichen, darf ich die Drehzahl keinesfalls zu lange zu sehr runterfahren. Ich denke aber, das es zur Zeit ganz gut passt, auch im Hinblick auf meine Verletzung.

Über 1500m stehe ich bei 4:43min. Nach der Bahnsaison im Sommer habe ich mich noch einmal für die Langstrecken präpariert und bin im September noch einmal auf eine 37:09min gekommen. Da geht aber noch etwas.

Maddin85 hat geschrieben:Ich mache es exakt so, wie Du schreibst. Zur Zeit fahre ich ein "Schonprogramm" mit vergleichsweise geringen Umfängen, die für manch einen weniger Hochtrainierten allerdings heftig wären. Das Problem: möchte ich im nächsten Jahr ein ähnliches Niveau erreichen, darf ich die Drehzahl keinesfalls zu lange zu sehr runterfahren. Ich denke aber, das es zur Zeit ganz gut passt, auch im Hinblick auf meine Verletzung.

Kling prinzipiell gut. Ich finde aber die Tempi der DL dennoch irgendwie nicht regenerativ / schonend und würde da wohl nochmal etwas abspecken und es wohl für 4 Wochen bei einer Q-Einheit belassen. Die Frage ist ja, ob du dir bei der aktuellen Belastung "sicher" bist (wenn es überhaupt so etwas wie Sicherheit in deinem Fall gibt), dass du in 4 Wochen wieder richtig einsteigen kannst. Ist das dann nämlich nicht der Fall, dann wird dein Ziel, dein altes Niveau wieder zu erreichen, nochmal deutlich schwieriger. Ich hoffe, dass du da eine gute Balance findest.

Maddin85 hat geschrieben:Über 1500m stehe ich bei 4:43min. Nach der Bahnsaison im Sommer habe ich mich noch einmal für die Langstrecken präpariert und bin im September noch einmal auf eine 37:09min gekommen. Da geht aber noch etwas.

Das erklärt natürlich einiges Starke Zeiten! Ich drück für die nächste Laufsaison ganz stark die Daumen!

anna_r hat geschrieben: Dort standen direkt nach der Ziellinie die Leute, die die Finisher-Medaille übergeben wollten und ein Fotograph mitten auf der Strecke und nicht am Rand. Bin aus Versehen da mit einem ziemlichen Rempler durch gepflügt. Vollgas bis zur Ziellinie - und stehen bleiben geht in dem Zustand ja nun auch nicht einfach so – ups, aber ist auch ein wirklich sau blöder Standort... egal, Blick zur Uhr: 37:33 steht da! Konnte es gar nicht glauben. 37:33??? Unfassbar...

Offiziell: 37:32 netto, 37:34 brutto. PB und ein toller Abschluss für eine echt tolle Saison. Trainer ist auch überglücklich :-)
Nun ist Winterpause.

LG und schönen Abend noch! Anna

Hallo Anna,
was für eine unfassbar starke Zeit , herzlichen Glückwunsch du Elitefrau .
Viele Grüße
Farhad

PS. Habe länger hier nicht reingeschaut gehabt .

farhadsun hat geschrieben:Hallo Anna,
was für eine unfassbar starke Zeit , herzlichen Glückwunsch du Elitefrau .
Viele Grüße
Farhad

1+
Es ist schön, in diesem Faden von Dir zu lesen. Machs noch einmal, Sam, bzw. Farhad (die 40 meine ich).

Sind jetzt alle umgezogen, wird der Faden bald geschlossen?

Meine Woche lief gut, besonders die Einheit heute, mittlerweile habe ich den Umfang auf 55km erhöht:

[TABLE]
[TR]
[TD]Montag[/TD]
[TD]15.10.2018[/TD]
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[TD]4:22min/km[/TD]
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[TD]5:04min/km[/TD]
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[TD]Samstag[/TD]
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[TD]
[/TD]
[TD]
[/TD]
[TD]
[/TD]
[TD]
[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Sonntag[/TD]
[TD]21.10.2018[/TD]
[TD]14,15[/TD]
[TD]01:05:47[/TD]
[TD]El, 3x3km GA1-TDL, 2min Stehpause, Al [/TD]
[TD]151-157 (unter Belastung, Hf max 180)[/TD]
[TD]3km in 12:20min 3km in 12:23min 3km in 12:20min[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Summe[/TD]
[TD]
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[TD]4:08:57[/TD]
[TD]
[/TD]
[TD]
[/TD]
[TD]
[/TD]
[/TR]
[/TABLE]

Viele haben glaub Saisonpause für Kopf und Beine.

Ja, Saisonpause :-)
Ganze ~30 km gelaufen. TDL mit ca. 80 HM in 39:39 und ansonsten alles schleichig...
Diese Woche wird wohl bestehen aus: 2x joggen, Kraftttraining und heute mal wieder beim Aqua-Fitness blicken lassen.
Nächste Woche dann langsam wieder Umfänge aufnehmen.

Maddin85 hat geschrieben:Sind jetzt alle umgezogen, wird der Faden bald geschlossen?

Ich lese mit, zu schreiben gibt es nichts was hier hingehörte.

Werde am 1.11. mal eine sub41 anpeilen am Hockenheimring, fühle mich gerade richtig gut auch wenn ich in der Hinsicht nichts spezifisches mache. Läuft da sonst noch wer aus dem Forum mit? Ansonsten ist wohl gerade Wetteranpassung angesagt. Letzte Woche noch Kurz-Kurz unterwegs, jetzt brauchst du schon Handschuhe. Das ist gewöhnungsbedürftig.

farhadsun hat geschrieben:Hallo Anna,
was für eine unfassbar starke Zeit , herzlichen Glückwunsch du Elitefrau .

Vielen Dank! Für den "Elite" Einstieg fehlen gemäß IAAF allerdings (mindestens) 32 Sekunden :-)
Krasser Unterschied zwischen Männern und Frauen übrigens bei 10km...

---
“Bronze level elite runners” are those having recorded, in the 36 months preceding the race, or
in the race itself, at least one performance within these standards:

- Marathon: Men: 2:16:00 and Women: 2:38:00
- Half Marathon: Men: 1:04:00 and Women: 1:15:00
- 10km/10,000m: Men: 30:00 and Women: 37:00

LG Anna

Der Unterschied bei den 10 km ist ja echt enorm! Bei den Männern kommt es mit den Äquivalenzen ja auch noch einigermaßen hin, wobei ein HM in 64:00 bei einer Bestzeit von 30:00 auf 10 km wohl doch kaum zu schaffen sein sollte.

Aber woher kommt diese 10 km Zeit bei den Frauen? Natürlich sind Frauen langsamer als Männer und wenn man sich mal die größeren und kleineren Läufe anguckt, sieht man auch dass deutlich mehr Männer als Frauen teilnehmen. Was heißen soll dass die Leistungsdichte bei Männern auch demzufolge größer ist. (Auch, oder besonders bei Leistungssportlern)

Aber da bei den Frauen ja die Marathon und HM Zeit auch recht hoch angesetzt ist, sollte das doch bedeuten dass genügend Frauen so schnell laufen können, oder? Und mit solchen Zeiten sollte man (Frau) ja locker um die 35:00 Minuten laufen können, was dann in dem Bereich der Äquivalenz zu den längeren Strecken liegen würde.

Das ist irgendwie Unsinn. 30:00 für Männer ist ca. Platz 500 weltweit, 37:00 nichtmal top 1000 für Frauen. 35:00 passt, das ist Platz 522 (nur Straßenlauf durchgesehen).
Beim HM kommt es eher hin: 1:04:00 ist Platz 488 für Männer, 1:15 Platz 403 der Frauen.

Die Leistungsdichte ist bei Männern überall höher, gerade wohl auch im "sub-Elitenbereich". Andererseits sieht man bei HM und M, dass Frauen über längere Strecken besser werden. So sind nur die besten 7-8 Männer in D dieses Jahr im HM bzw. M besser als die beste Frau weltweit, aber 26 besser als die beste Frau über 10km

mountaineer hat geschrieben: So sind nur die besten 7-8 Männer in D dieses Jahr im HM bzw. M besser als die beste Frau weltweit, aber 26 besser als die beste Frau über 10km

Könnte aber auch schlicht daran liegen, dass man deutlich mehr Schüsse im Jahr frei hat für einen guten Zehner als für einen sehr guten Marathon

Gerade noch was gefunden: Anscheinend hat die IAAF das für 2019 überarbeitet. Jetzt richtet sich die Einstufung tatsächlich nach der Rangliste und nicht mehr nach Zeiten:

In the “Marathon” event group (men and women):
Men ranked 1-150 and women ranked 1-150 >>> Gold status
Men ranked 151-300 and women ranked 151-300 >>> Silver status
Men ranked 301-400 and women ranked 301-400 >>> Bronze status

In the “Road Running” event group (men and women):
Men ranked 1-100 and women ranked 1-100 >>> Gold status
Men ranked 101-220 and women ranked 101-220 >>> Silver status
Men ranked 221-350 and women ranked 221-350 >>> Bronze status

In the “10,000m” event group (men and women):
Men ranked 1-50 and women ranked 1-50 >>> Gold status
Men ranked 51-120 and women ranked 51-120 >>> Silver status
Men ranked 121-200 and women ranked 121-200 >>> Bronze status

Quelle: https://media.aws.iaaf.org/competitioni ... b10694.pdf

Na das wird in diesem Leben sicher nichts mehr werden :-)

LG Anna

mountaineer hat geschrieben:Das ist irgendwie Unsinn. 30:00 für Männer ist ca. Platz 500 weltweit, 37:00 nichtmal top 1000 für Frauen. 35:00 passt, das ist Platz 522 (nur Straßenlauf durchgesehen).
Beim HM kommt es eher hin: 1:04:00 ist Platz 488 für Männer, 1:15 Platz 403 der Frauen.

Die Leistungsdichte ist bei Männern überall höher, gerade wohl auch im "sub-Elitenbereich". Andererseits sieht man bei HM und M, dass Frauen über längere Strecken besser werden. So sind nur die besten 7-8 Männer in D dieses Jahr im HM bzw. M besser als die beste Frau weltweit, aber 26 besser als die beste Frau über 10km

Woher stammen diese Angaben? Da würde ich gerne mal einen Blick reinwerfen, klingt interessant.
Mit Leistungsdichte meinte ich allerdings auch vergleichbare Zeiten, also was für einen Mann 30-32 ist, ist für Frauen dann etwa 34-36, aber du hast sicherlich trotzdem recht.

Weltbestenlisten (hier 10km F, auch auf Regionen/Länder einschränkbar, natürlich sind die nicht perfekt, es kann immer mal sein, dass einzelne Ergebnisse fehlen).

https://www.iaaf.org/records/toplists/r ... sOnly=true

Weltranglisten (Marathon F, hier wird mit einem Punktesystem sowohl die Zeit als auch die Plazierung bei entsprechend hochwertigen Events, sowie teils auch Nebendisziplinen berücksichtigt. Dieses System ist neu, wird aber schon für die WM 2019 relevant)

https://worldrankings-staging.aws.iaaf. ... rld&page=1

Vielen dank! Mich selber werde ich wohl nicht so schnell auf der Liste wiederfinden Vlt. mal irgendwann auf der HM Liste auf der letzten Seite.

Ich nähere mich dem Thread auf leisen Sohlen. Heute meine PB auf 40:41.2 runtergeschraubt. Und das war gefühlt noch nicht am Limit, aber ich wollte nicht überziehen. Das Wetter am Hockenheimring war heute perfekt zum laufen. Bin nicht zu schnell los, habe dann eine schöne Gruppe erwischt die genau so im Tempo knapp über 4:00 Min. unterwegs war, das hat super funktioniert.

Also 2019 und die sub40 können kommen, nachdem die sub41 jetzt gemeistert ist. Vor zwei drei Monaten hatte ich da echt meine Zweifel.

Und dabei habe ich nicht mal speziell was gemacht, habe mich einfach treiben lassen. Vielleicht habe ich anfangs des Jahres zu sehr auf die kurzen knackigen gesetzt um meinen Speed in die Höhe zu ziehen. Das hat mich - gefühlt - viel Kondition gekostet. Die vielen langen Läufe im Zuge des HM-Trainings meiner Frau haben mir diese offenbar wiedergebracht.

Ich bin echt euphorisiert, es hat einfach perfekt funktioniert und nciht mal weh getan, ich konnte sogar geniesen irgendwie, dass es so gut funktioniert.

Rennaufteilung, erste Hälfte in 20:20, zweite in 20:21.

Nun melde auch ich mich mal wieder zu Wort. In letzter Zeit hatte ich ein paar Wehwehchen an Achilles´ Ferse, und ich wollte meinen Laufstiehl schon umstellen vom Vorfußlauf auf Hacke-Spitze. Da gab mir ein angesehenes Mitglied dieses Forums den Tipp, nicht Hacke-Spitze, sondern Spitze-Hacke zu laufen.

Übersetzt heißt das, ich behalte meinen Laufstil bei und achte darauf, bei jedem Schritt mit der Ferse den Boden zu berühren. Nun gehöre ich zu den wenigen Ausnahmen, die auch bei langsamsten Tempo mit dem Vorfuß aufsetzen. Da ich in der Vergangenheit eben nicht bei jedem Schritt mit der Ferse den Boden berührt habe, ergaben sich enorme Belastungsspitzen für die Achillessehnen. Jahrelang gab es keine Probleme - bis 2018. Nun scheine ich ein passendes Rezept gefunden zu haben, ich bin weitgehend schmerzfrei, obwohl ich an meiner rechten AS noch eine leichte Schwellung ertasten kann.

Diese Woche ist nicht ohne (5TE):

[TABLE]
[TR]
[TD]Montag[/TD]
[TD]29.10.2018[/TD]
[TD="width: 64"]
[/TD]
[TD="width: 64"]
[/TD]
[TD="width: 153"]
[/TD]
[TD="width: 107"]
[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Dienstag[/TD]
[TD]30.10.2018[/TD]
[TD]12[/TD]
[TD]00:56:56[/TD]
[TD]El, 8km in 4:35min/km TDL am Berg, Al [/TD]
[TD]4:36min/km[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Mittwoch[/TD]
[TD]25.10.2017[/TD]
[TD]16[/TD]
[TD]01:15:17[/TD]
[TD]LDL flach[/TD]
[TD]4:42min/km[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Donnerstag[/TD]
[TD]26.10.2017[/TD]
[TD]10[/TD]
[TD]00:47:13[/TD]
[TD]MDL mit Berg (55m HD)[/TD]
[TD]4:43min/km[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Freitag[/TD]
[TD]27.10.2017[/TD]
[TD]
[/TD]
[TD]
[/TD]
[TD]
[/TD]
[TD]
[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Samstag[/TD]
[TD]28.10.2017[/TD]
[TD]13[/TD]
[TD]
[/TD]
[TD]Fartlek: Einlaufen, 1000m im 10k-RT, 1500m im HMRT, 2000m im MRT, 1500m im HMRT, 1000m im 10k-RT, Pause: 500m GA1, Auslaufen[/TD]
[TD]
[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Sonntag[/TD]
[TD]29.10.2017[/TD]
[TD]10[/TD]
[TD]
[/TD]
[TD]MDL[/TD]
[TD]
[/TD]
[/TR]
[/TABLE]

Ich brauch mal bitte eine kurze Einschätzung von Euch:

Bin am Dienstag 8x 1000m mit 400m tp @3,52 gelaufen wobei das eigentlich 3,55min/km sein sollte und heute einen 30 min tdl in 4,12min/km.
Reicht das schon für einen 10km Lauf unter 40 min?
Wisst ihr noch wie das bei Euch war, als die 40min gefallen sind?

Hätte die Möglichkeit nächste woche einen wettkampf zu laufen oder in 5 Wochen.

Wahrscheinlich warte ich noch 5 Wochen und Laufe dann. Dann sollte es wohl sicher klappen.

SEhr hat geschrieben:
Wisst ihr noch wie das bei Euch war, als die 40min gefallen sind?

Na klar, allerdings hatte ich vorher nie Intervaltraining gemacht

Nächste Woche könnte noch gutes Wetter für das Vorhaben sein. Aber in 5 Wochen bei Schnee und Eis wird es schwierig.

SEhr hat geschrieben:Ich brauch mal bitte eine kurze Einschätzung von Euch:

Bin am Dienstag 8x 1000m mit 400m tp @3,52 gelaufen wobei das eigentlich 3,55min/km sein sollte und heute einen 30 min tdl in 4,12min/km.
Reicht das schon für einen 10km Lauf unter 40 min?
Wisst ihr noch wie das bei Euch war, als die 40min gefallen sind?

Hätte die Möglichkeit nächste woche einen wettkampf zu laufen oder in 5 Wochen.

Wahrscheinlich warte ich noch 5 Wochen und Laufe dann. Dann sollte es wohl sicher klappen.

Laufe doch nächste Woche und in 5 Wochen mit

Von 1000 m Intervallen ist es wohl nicht so leicht grundsätzliche Aussagen zu machen. Ich konnte bspw. zuletzt immer das Tempo von 10 x 1000 m auch im 10 km Wettkampf laufen. Manche können das aber nicht und andere können es vlt. noch schneller.

Aber die 30 Minuten in 4:12 klingen doch nach einer ganz guten Grundlage für die Sub 40. Ich nehme mal an das war noch nicht am Anschlag?

Nachtrag: Um auf unter 40 Minuten zu kommen habe ich persönlich allerdings damals keine Intervalleinheiten gemacht/gebraucht.

bones hat geschrieben:Nächste Woche könnte noch gutes Wetter für das Vorhaben sein. Aber in 5 Wochen bei Schnee und Eis wird es schwierig.

Drüber nachgedacht hatte ich auch. Hier in Hamburg aber sehr unwahrscheinlich.

V-Runner hat geschrieben:Laufe doch nächste Woche und in 5 Wochen mit.

Aber die 30 Minuten in 4:12 klingen doch nach einer ganz guten Grundlage für die Sub 40. Ich nehme mal an das war noch nicht am Anschlag?

Beide Läufe hatte ich auch in erwägung gezogen. Bin mir hier aber noch nicht sicher, ob ich das hinbekomme.
der tdl war nicht am anschlag.

Heute nach der ersten harten Tempoeinheit nach längerer Zeit brennen meine Waden, aber nicht meine Achillessehnen!

Das könnte der Durchbruch gewesen sein. Zur Zeit trainiere ich in 2:1-Zyklen (2 harte Wochen, eine Erholungswoche), diese Woche habe ich 60km problemlos vertragen.

Das heutige Fahrtspiel:

Einlaufen, Lauf-ABC, 1000m in 3:46/km, 1500m in 4:02/km, 2000m in 4:10/km, 1500m in 4:04/km, 1000m im 3:51/km, Pause: 500m in 4:39 bis 4:49/km, Auslaufen

Ob ich schon nächste Woche am ersten Cross-Wettkampf über 5600m teilnehmen sollte? Ich bin besser in Form als zum gleichen Zeitpunkt des Vorjahres, denn diese Einheit habe ich letztes Jahr nicht so gut hinbekommen.

Vielleicht liegt es gerade an meiner längeren Saisonpause, dass ich jetzt wieder so gut in Schwung komme. Die härteren Sachen fühlen sich nicht so hart an wie letztes Jahr. Nun bin ich überglücklich!

Die Treppenübung mache ich weiterhin.

Maddin, schön zu hören, dass es wieder läuft bei dir. Dein 2 zu 1 Zyklus klingt sehr vernünftig. Auch richtig, dass du die Treppenübung weiterhin machst. Wenn du weiterhin so vorsichtig steigert, sollte einer erfolgreichen Saison 2018/19 nichts mehr im Wege stehen!

Schiese hat geschrieben:Maddin, schön zu hören, dass es wieder läuft bei dir. Dein 2 zu 1 Zyklus klingt sehr vernünftig. Auch richtig, dass du die Treppenübung weiterhin machst. Wenn du weiterhin so vorsichtig steigert, sollte einer erfolgreichen Saison 2018/19 nichts mehr im Wege stehen!

Danke Schiese,

ich denke, nächsten Sonntag werde ich bei meinem Crosswettkampf sehen, wohin die Reise 2019 geht. Kann ich noch einmal eine Schippe drauf legen? 2017 habe ich für die bergigen 5600m 22:18min benötigt, es folgte eine fulminante Saison 2018, die Zeit möchte ich steigern!

Manch ein alter Barolo wird bei guter Pflege mit den Jahren immer besser, ehe er dann kollabiert. So soll es sein!

2019 soll mein Jahr werden, noch einmal, ehe es dann heißt: R.I.P.!

Guckstu ab 4:50min:

https://www.youtube.com/watch?v=LQ04l4ubrgI

Sich die richtige Technik anzueignen, ist gar nicht so einfach. Richtig ausgeführt, berührt nach dem Bodenkontakt auf dem Vorfuß kurzzeitig der gesamte Fuß den Boden. In der Vergangenheit war das bei mir nicht der Fall, die Ferse hatte keinen Bodenkontakt, die Belastung der Achillessehnen entsprechend groß.

Heute früh bin ich gestartet und gleich wieder in alte Bewegungsmuster zurückgefallen - tänzelnder Schritt, aber kein Bodenkontakt der Ferse. Nur unter voller Konzentration gelang es mir, nach der Landung auf der Fußaußenkante über den gesamten Fuß inklusive der Ferse abzurollen, wie es auf dem Video ab 4:50min zu sehen ist.

Wie kann ich einen technisch sauberen Laufstil (Vorfußlauf) etablieren? Hat jemand einen Tipp?

Gestern hatte ich mal wieder Lust auf was kürzeres, schnelleres. Ein bisschen Laktat in die Beine einarbeitendes. Also hatte ich mir 4*(5*200m+200mTP) mit 600m TP vorgenommen. Aufgrund einer Zugverspätung und daraus resultierendem reinspringen in den falschen Bus wurden nur 3 Sätze draus. Dafür hab ich mich natürlich im zweiten Satz verzählt und sechs 200er gemacht Vorgenommen hatte ich mit 40Sek., as hat auch recht komfortabel funktoniert, nur im dritten Satz hatte ich zunächst etwas Anlaufschwierigkeiten.

Danach stand noch eine Stunde Koordination in der Halle auf dem Programm. Leidlich wie immer habe ich mich als Bewegungslegastheniker durchgeschlagen. Wenigsten kann ich so etwas zur allgemeinen Heiterkeit in der Trainingsrunde betragen

Und heute merke ich mal wieder meine Oberschenkel, das habe ich selten. Ist also was angekommen.

Joel, bist du (mittlwerweile) in einem Leichtathletik-Verein?
Habe ich dann irgendwie verpasst...

RunSim hat geschrieben:Joel, bist du (mittlwerweile) in einem Leichtathletik-Verein?
Habe ich dann irgendwie verpasst...

Leichtathletik haben wir auch, ist aber eine andere Abteilung. Also keine Angst, ich bleibe Läufer.

Obwohl mich Speerwerfen wirklich mal reizen würde, da war ich in der Oberstufe mal ganz gut drin.

Das Koordinationstraining wird im Winter von unserer Runningabteilung angeboten. Und das ist wirklich eine gute Sache, auch wenn - oder gerade weil - ich da völlig talentfrei bin.

Wenig neues bei mir: Winterpause vorbei, aber diese Erkältungen über den Kindergarten sind irgendwie immer besonders hartnäckig. Dadurch sind es ein paar Tage mehr Pause geworden, als geplant. Letzte Woche daher auch nur 1x10 und 1x23 km. Diese Woche Kilometer hochfahren und ab nächster Woche dann langsam, lang, dunkel und schmutzig...oder halt Laufband mit ordentlich Steigung.