10 Km SUB 40

LongLeg hat geschrieben:Wenigstens weiß ich jetzt woran ich bin. 3 Wochen noch Füße still halten

Vielleicht reicht es im Oktober / November für ein paar venünftige Zeiten im Wettkampf

Könnte schlimmer sein oder? Das wird!!

Kannst du vielleicht inzwischen irgendwas wie Rudern machen um etwas Ausdauer / Kalorienverbrauch anzuregen? Radfahren mit niedriger Intensität ist ja nicht grade ein "Spritfresser".
Muss selbst auch noch mit Umfang rauf um mein Gewichtsziel zu erreichen

Ich könnte im Gym rudern, wobei ich da im Moment schon 3x die Woche zum Krafttraining bin. Muss ich mal schauen. Zumindest bei der Kraft geht es steil aufwärts, da kann ich jede Woche mehr drauf packen.
Ja das Gewicht ist bei mir auch so ne Sache. Im Moment seit 2 Wochen konstant 99 kg; da müssen dringend wieder min. 5 kg runter

@Leg immerhin manchmal muss man nehmen was man kriegt.

Bei mir eine relativ lockere Woche zwischen zwei WK. Hatte trotzdem noch einen längeren DL eingeschoben um die Form zu bewahren.

Heute nur ein Dorflauf, lief schon merkbar besser als kürzlich. Wieder sehr kontrolliert gestartet und gut über die erste Welle (~30hm) gekommen, im flachen Mittelteil leider einen km etwas verbummelt. Wenigstens konnte ich gegen Ende noch zulegen (km 7 @3:41, dann 300m @2:59).

Mo; DL; 18,8km; @5:20
Di; AL + Strides; 6,3km
Mi; semi-IV 2x (2x 400/45"GP) / 800m @10k = Ø @3:27 / @4:16
Do; 20km Rad regenerativ
Fr; DL + strides; 12km
Sa; EL + strides; 5,6km
So; WK ~100hm; 7,3km; 30:15 (@4:08)
Brutto: ~58km

Gut 10 Tage bis zum 5000m WK. Würde wieder versuchen möglichst bald einen längeren Lauf und ca 5-6 Tage vorher eine ordentliche QTE unterzubringen?

Lockere Woche nach dem WK letztes WE.

Mo; ELAL; 7km
Di; DL + strides; 11km
Mi; DL + strides; 7km
Do; --
Fr; DL + strides; 10,5km
Sa; Fartlek 4x 1000/1000 = 4:36, 3:57, 4:36, 3:55, 4:36, 3:56, 4:39, 3:47 = ∅ 4:37 / 3:54
So; --
Brutto: ~46,5km

Der kommende 5000 ist leider abgesagt. Es gäbe zwar noch ein, zwei (nicht vermessene) 10er, aber die sind super verwinkelt, und auch noch in Runden, so das man später das Feld von hinten aufrollt, dazu terminlich schwer einzurichten. Damit ist die Frühlingssaison wohl zuende. Werde wohl noch etwas planlos bis Ende des Monats weitermachen.

Haut rein!

Eine Art Übergangswoche. Gestern bin ich 1100hm bergab aus der kalten Hose gelaufen. Heute natürlich Muskelkater, konnte aber gut laufen. Das fasst mein "Dilemma" gut zusammen, ich bin in den letzten Monaten mit viiiielen kleinen TEs so widerstandsfähig wie nie geworden, kann es aber nicht in schnelle Zeiten umsetzen.

Mo; DL; 7km; @5:10
Di; IV 3x 2000/2"TP = @3:57, @3:58, @4:00
Mi; DL; 7km
Do; --
Fr; DL; 8km; @4:59
Sa; Berg-TDL 4,3km [1100hm]; 8km; 1:47:00
So; DL; 8km; @5:17
Gesamt: ~49km

Diese Woche schaffe ich hoffentlich die 4x2k und den Berglauf möchte ich auch regelmäßig einführen. Leider gibts im Moment sehr viele Termine mit den Kindern, alle Veranstaltungen der Coronajahre werden nachgeholt, was eine Umfangserhöhung im Moment noch schwer macht.

Haut rein!

Nicht so viele km aber etwas mehr Höhenmeter. Einheit am Do war nicht geplant aber hatte keine Gruppe also hat mich der Coach woanders mitgeschickt.

Mo; DL; 8km; @5:21
Di; --
Mi; IV 4x 2000/2'TP = Ø @4:06, @4:08, @4:07, @4:00
Do; IV 5x 300/2'GP = ∅53 + 3'GP + 3x 150/250GP = 28, 25, 22
Fr; --
Sa; DL; 8km
So; Berg-TDL 1h10 854vam; 8,3km [1100hm]; 1h55
Gesamt ~45km

Ab jetzt dann wirklich wieder Grundlage.

@ Unwucht: Viel Spaß bei der Grundlage..

@me: bin wieder dabei. Freitag erster Lauf seit gefühlt Ewigkeiten (na gut, es waren 6 Wochen): 4,1 km in 5:35. Leichter Muskelkater in den Beinen übers Wochenende

Werde die nächsten 2 Wochen sehr behutsam 3x Woche ca. 5-7 km laufen und schauen, ob der Oberschenkel ok ist...

Klasse @Leg! Es ist doch erst das halbe Jahr rum, bilanziert wird, wenn wir beim Silvesterlauf im Ziel sind. Da geht noch was!!

Bin recht zufrieden. Einmal gedoppelt, Umfang etwas gesteigert trotz Ruhetag und Trail (nur 9km aber 1000hm) und die 200er in 32-33 gingen erstaunlich flüssig. Guter Start in den Grundlagenblock.

Mo; DL + Strides; 10km
Di; DL; 11,5km; @5:16
Mi nm; IV 2x 4x 200/90"TP / 3'GP = ∅ ~33s
Mi ab; DL; 8km; @5:13
Do; --
Fr; DL; 15,5km; @5:04
Sa; Berg-TDL 1h06@891vam; 1h49
So; DL; 10km; @5:23
Brutto: ~73km

Diese Woche werde ich versuchen nochmal richtig zu schrubben, am WE gehts mit Sack und Pack zu ner Hochzeit auswärts. Dort werden sich zwar viele starke Sporler treffen, aber eher um zu feiern

@ Unwucht: saubere Woche! Auf welche Distanzen gehst du im Herbst? Ich glaube in einem anderen Thread hatte ich mal was von Marathon bei dir gelesen,oder?

Mein vorsichtiger Wiedereinstieg ist letzte Woche weiter gut gegangen, Oberschenkel meldet sich bisher nicht.

Letzte Woche:

Mo: 6,0 km in 5:18
Di: Gym - Workout 90 min
Mi: 6,3 km in 4:58; das war schon ein harter Tempolauf
Do: Gym - Workout 90 min
Fr: 5,4 km in 5:13

Diese Woche stehen 3x Gym und 3x Laufen an. Werde die Distanz ein wenig steigern.

Auch auf der Waage gab es in den vergangenen Woche ein paar Fortschritte. Nachdem ich durch die 6-wöchige Laufpause ordentlich zugelegt hatte, wurde das max. Gewicht mitte Juni mit 99,85 kg erreicht. Habe seitdem bisschen auf die Ernährung geachtet und bin runter auf 97,3 kg. Idealerweise bis zum Herbst nochmal 5 kg, dann könnte ich mir auch dieses Jahr noch einen voll gelaufenen Wettkampf zutrauen.

Bleibe hier im sub 40 Faden, auch wenn ich von dieser Zeit in den nächsten Monaten noch weit erfernt sein werde. Aber das ziel bleibt bestehen

@Leg werde versuchen bis Ende Sept ein ordentliches 10km Training mit gut Umfang zu machen. Stehen 2-3x 10km und 2x HM auf der Wunschliste. Dann 2 Monate Schnellsiede-Marathonplan, darum poste ich manchmal schon ein wenig im Marathonthread.

Freut mich dass bei dir wieder was geht! Wir können dann wohl zusammen abspecken Hau rein!

Unwucht hat geschrieben:@Leg werde versuchen bis Ende Sept ein ordentliches 10km Training mit gut Umfang zu machen. Stehen 2-3x 10km und 2x HM auf der Wunschliste. Dann 2 Monate Schnellsiede-Marathonplan, darum poste ich manchmal schon ein wenig im Marathonthread.

Freut mich dass bei dir wieder was geht! Wir können dann wohl zusammen abspecken Hau rein!

Hört sich gut an bei dir!

Ich werde erst im September entscheiden, ob ich dieses Jahr nochmal richtig auf einen Wettkampf trainiere..

Hi zusammen,

ich lese hier schon länger mal mit sowie auch im Sub38 Faden. Es ist recht ruhig geworden, weswegen ich mich dazu entschlossen habe selbst aktiver zu werden.
kurz zu meiner Person: männlich, 34 Jahre, 69 Kg bei 1,80m Körpergröße.

Zuletzt bin ich Ende März auf 10 Km eine 39:54 min gelaufen. Es war eine 2-ründige Strecke bei der eine Treppe von ca 40 m dabei war
Also nicht der beste Kurs für Bestzeit. Ich vermute auf ebener Strecke sollte vielleicht schon unter 39:30 möglich sein. Danach hatte ich am 12.06. einen nicht nennenswerten HM, bei dem es leider nicht so gut lief. nach dem HM habe ich eine Woche Regenerationspause gemacht und dann nochmal eine kanpp 2 Wochen weniger Umfang mit nur lockeren Läufen.

Nun habe ich die letzte Woche wieder mit einem Trainingsplan angefangen. Jack Daniels 10K Plan (65-80Km/Woche) in VDOT 52.

Nachfolgend meine 1. abgelaufenen Woche aus dem Plan:

Dienstag: L-Lauf - 10,38 Km in 54:43min = 05:16min/Km

Mittwoch: L-Lauf - 11,06 Km in 55:37min = 05:02min/ Km (hatte Lust auf schnellen Kilometer und habe den 10. in 3:30min gelaufen.)

Donnerstag: 3,2 Km einlaufen; 2 Sets a 8 x 200m mit 200m Traben und 800m Serienpause ; 2,3 Km auslaufen. Vorgabe war 42 sec. (3:30min/km)
geworden sind es 38-41 sec. Gesamt : 12,6 Km in 01:08:36 = 05:26min /Km.

Samstag: Long Run - 16,02 Km in 01:24:22min = 05:16min/Km (ca. 78% mhf)

Sonntag: 3,2 Km einlaufen; 4 x 200m mit 200m traben + 2x 1,6Km in Schwellentempo (in 4:09min/Km und 4:10min/km) + 4x 200m mit 200m Traben; 3,2 Km auslaufen. Gesamt: 13,4 Km. Die 200er bin ich zwischen 39-41 sec gelaufen. Das Schwellentempo bin ich im Schnitt bei ca 91% meiner mhf gelaufen. Jack Daniels gibt den Schwellenbereich mit 88-92% der mhf an.

Gesamte Woche somit 63,5 Kilometer.

Später kommen natürlich auch klassische 1000er Intervalle und mehr Volumen im S-Tempo dazu. In dieser Phase liegt bei Daniels der Fokus auf den 200er und 400er Wiederholungen.

LG

@Lev du bist schon etwas weiter als wir, da hängen wir uns fix an deine Fersen! Wie lange geht der Plan bzw hast du schon einen WK Termin?

Moin,

Nun, das würde ich so pauschal nicht mal sagen - Deine 200m in 32-33sec sind schnell und auch deine tempowechseleinheit hat mir gefallen mit 4x1000/1000 in 3:54/4:37. bergauflaufen ist eine Schwäche bei mir bzw. Habe ich das so gut wie nie gemacht. Hier hast du ebenfalls zuletzt Erfahrungen gesammelt. Wir können also alle voneinander lernen

Ich habe einen 10k am 17.09. in Duisburg geplant sowie einen weiteren 10er am 16.10. in Bergisch Gladbach. Ich habe also noch 10- bzw. 14 Wochen zu den jeweiligen Wettkämpfen. Der Plan von Daniels ist angesetzt auf 3 Phasen a 6 Wochen, gesamt also 18 Wochen. Wobei in jeder einzelnen Phase auch ein wenig gekürzt werden kann.

Danke für die Blumen. Bin in den letzten Jahren nicht viel hügelig gelaufen, aber Brad Hudson nach dem ich grob trainiere hat da einige TE. Außerdem hoffe ich insgeheim durchs Bergablaufen etwas widerstandsfähiger zu werden bevor die langen Kanten kommen. Die 200er sind irgendwie meine geheime Zutat. Damit schaffe ich oft einen Formsprung auf dem ich den restlichen Trainingszyklus aufbauen kann. Hab auch schon Alternativen probiert wie 8-10x 45s bergauf, aber nichts haut so rein wie schnelle 200er.

Ich hatte bei einer Einheit vorgestern mit schnelleren wiederholungsläufen (200 und 400m) mal die letzte Wiederholung mit 200m etwas schneller gemacht. Hier habe ich 36sec auf der Uhr gehabt. War zwar die letzte Wiederholung und nicht 100% all out aber viel schneller kann ich mir schwer vorstellen. In dem Moment kamen mir die 32 sec noch schneller vor! Werde das mal bei einem lockeren Lauf in der Mitte einstreuen 1x 200m zu machen um einfach mal zu sehen wie schnell es geht. Mehr dann im wochenupdate nach der abgelaufenen Trainingswoche.

Hallo zusammen! Ich bin noch neu hier im Forum und werde mich hier auch mal etwas einklinken sofern ich Zeit finde (zumindest aber mitlesen). Mein primäres Ziel ist zwar ein HM am 23.Oktober, aber da ich 3 Wochen davor einen 10k Wettkampf geplant habe, den ich idealerweise zumindest sub 40 laufen möchte, passt das hier ganz gut für mich.
Noch ganz kurz zu mir. Ich bin bald 37 Jahre, 170 cm groß und ca. 70kg schwer (bin gerade dabei wieder ein paar Kilos los zu werden). Mit dem Laufen begonnen habe ich vor knapp zwei Jahren im September 2020 um genau zu sein. Zur Zeit laufe ich 6 mal pro Woche und der Umfang während meines HM Plans sollte zwischen 60 und 80 WKM liegen.
Habe mir den einen 18 Wochen Plan (bin gerade in Woche 4) selbst erstellt auf der Basis von Jack Daniels Vorgaben.
Meine 10k Bestzeit ist 40:48 vom Mai 2021 in einem Trainingswettkampf für mich alleine, wobei ich glaube, dass ich etwas später letztes Jahr vielleicht schon in sub 40 Form gewesen wäre.
Mein letzter Wettkampf war letzten Freitag über 8.3 km mit einer Zeit von 33:10. Sollte also zumindest schon sehr nah an der sub 40 Form dran sein und außerdem gehören ja doch auch noch ein paar Kilos weg.
Sollte also "locker" zu schaffen sind und insgeheim hoffe ich sogar auf eine sub 39 aus dem Training heraus beim 10km Wettkampf 3 Wochen vor meinem HM.

@Lev Waren Leute auf der Tribüne wg eines Aufnahmetests für ein Sportfoerderprogramm, natürlich extra Motivation. Außerdem 32-33 heißt ja 32,xx bis 33,xx ;) dafür kacke ich mangels Tempohaerte im WK gerne mal ab …

@85er cool richtig leben in der Bude! @Leg und ich müssen uns ranhalten bei soviel starker Gesellschaft

@Unwucht, 32,xx bis 33,xx für 200er ist trotzdem verdammt schnell. Wenn ich 200er Wiederholungen mit 200m TP mache, ist meine Zeitvorgabe 43s lt. Jack Daniels. Es ginge natürlich ein bisschen schneller, aber das ist ja nicht der Sinn der Einheit bei Jack Daniels, aber viel schneller würde ich die sowieso nicht machen wollen.

So die 4. Woche meines 18 Wochen HM Plans ist rum und ich bin eigentlich ganz zufrieden damit:

Mo: Kraftraining diese Woche ausnahmsweise ausgefallen
Di: DL 11,1km in 1:01:54 øPace 5:36/km
Mi: 8x400m R (ø87s) mit 400m TP (ø2:45min) mit je 15min einlaufen und auslaufen / Gesamt 11,6km in 1:03:33 øPace 5:28/km
Do: Krafttraining, DL 10km in 1:00:51 øPace 6:05/km
Fr: 4x200m R (ø43s) mit 200m TP (ø1:22min) / 2x1,6km S øPace 4:13/km mit 1min TP / 4x200m R (ø43s) mit 200m TP (ø1:24min) mit je 15min einlaufen und auslaufen / Gesamt 11,9km in 1:02:20 øPace 5:14/km
Sa: DL + 6 Strides / 9,9km in 58:01 øPace 5:52/km
So: LR 19,1km in 1:45:01 øPace 5:30/km

Gesamtkilometer 73,5 diese Woche. Nächste Woche werden die Kilometer nochmals etwas gesteigert bevor danach wieder eine weniger umfangreiche Woche folgt. Und nach den nächsten beiden Wochen, komme ich dann in die nächste Phase, wo statt den R-Läufen dann die Intervalle kommen. Sollten dann noch etwas anstrengender werden, aber ich denke mal machbar, da ich die langsamen Dauerläufe auch wirklich langsam laufe.

PS: Achja, ich hab mir jetzt einen account bei runalyze angelegt und in meiner Signatur verlinkt. Da kann man alle meine Trainingswochen seit dem Start meines HM Plan nachverfolgen.

Achja! Gewichtstechnisch hatte ich auch endlich wieder ein Erfolgserlebnis. Diese Woche hat die Waage mit 69.8kg endlich mal wieder unter 70 angezeigt. Hab trotzdem noch einiges an Arbeit vor mir, weil bei einer Größe von 170cm bin ich doch noch deutlich zu schwer.

@85er: ja JD lässt glaub ich nicht so schnell laufen. Kenne die Pläne nicht aber habe schon viele Diskussionen darüber im Forum gesehen. Auf jeden Fall starke Woche von dir!!

Bei mir diese Woche etwas weniger da am WE mit der ganzen Familie unterwegs. Wer ist schon so asozial und geht während ner Hochzeit trainieren :p Auch am Anreise- und Abreisetag natürlich von früh bis spät mit der "Familienlogistik" beschäftigt.

Mo; DL; 11,5km; @5:21
Di; DL; 11km; @5:19
Mi; IV 2x 5x 200/90"TP / 5'SP = Ø 35-36s
Do vm; DL; 11km; @5:24
Do nm; DL; 9km; @5:13
Fr; --
Sa; --
So; --
Brutto: ~52km

Diese Woche möchte ich auf jeden Fall wieder über 70km sammeln.

Haut rein!

Saubere Woche @ 85er. Deine Form hätte ich gerne.. Worauf zielt dein HM -Plan? sub 1:30?

Woche mit Hochzeit bei dir auch voll ok Unwuncht

Ich konnte nur 2 Läufe diese Woche machen:

Mo: 7,1 km in 5:11
Fr: 6,4 in 5:05
plus 3 x Krafttraining

Versuche gerade meinen Laufstil etwas umzustellen und nach dem Montag haben mir 4 Tage die Waden gebrannt, daher erst wiedr Freitag gelaufen.
Morgen werde ich vor der Arbeit ein paar km machen, soll 34 Grad werden und Dienstag 38..

Tempo und Puls ist über die kurzen Läude bisher sogar überraschen gut. Jetzt muss was mehr Volumen mal möglich werden.

85er hat geschrieben:@Unwucht, 32,xx bis 33,xx für 200er ist trotzdem verdammt schnell. Wenn ich 200er Wiederholungen mit 200m TP mache, ist meine Zeitvorgabe 43s lt. Jack Daniels. Es ginge natürlich ein bisschen schneller, aber das ist ja nicht der Sinn der Einheit bei Jack Daniels, aber viel schneller würde ich die sowieso nicht machen wollen.

Erkläre das mal bitte kurz?
- wie verstehst Du die Vorgaben von Daniels?
- warum nicht schneller?
- welche Gefahren sind damit verbunden?

Moin zusammen,

Willkommen 85er.
Sieht nach VDOT50.5 aus ;)
Ich arbeite derzeit nach vdot52.
Deine Umfänge sind schon ordentlich.
Ich habe nun die 2. Woche abgeschlossen und mit meinen aktuellen knapp 65 km die Woche habe ich schon eine umfangssteigerung meines bisherigen Umfangs von 55km.

@unwucht: Siehe es als Entlastungswoche

Meine Woche:

Mo: Ruhetag

Die: lockerer Lauf 9,8 km in 5:25min/km = 53:16min

Mie: Intervalle: 4 Sets a 200m W + 200m Jg + 200m W + 200m jg + 400m W + 400m Jg in 42 sec bzw 84 sec (3:30min/Km) mit 3,2 Km Ein- und Auslaufen. Tempoabschnitte in der Regel 1-2 sec. schneller gelaufen. Gesamt 13km in 01:07:11 (05:09min/km)

Do: morgens Krafttraining / abends Test zur Ermittlung der maximalen herzfrequenz; dafür 3x 3min im gesteigerten Tempo mit 2 min traben und Ein- und auslaufen. Ergab dann insgesamt 7,3km in 42min. Max. HF = 189 von bisher 192.

Fr: lockerer Lauf 8,6 km in 44:22min = 5:10min/km ca 75% mhf

Sa: Intervalle: 3x 1,6km in 6:35 (4:07min/km) mit 1min traben + 6x 200m in 42sec (3:30min/km) ; 3,2km Ein- und auslaufen ; 200er etwas schneller als Vorgabe gelaufen ca 40sec. Gesamt 13,75km in 01:09:19 (05:03min/km)

So: Long run 16 km in 1:21:31min (05:06min/km)

Gesamte Woche damit 68,5km

Wünsche allen eine gute Woche

Rolli hat geschrieben:Erkläre das mal bitte kurz?
- wie verstehst Du die Vorgaben von Daniels?
- warum nicht schneller?
- welche Gefahren sind damit verbunden?

Kommt ja an, worauf trainiert wird. Für 800 m event. ja, für 10 km never.

Aber im Ernst, für einen 40 min Läufer in 32 bedeutet für einen Sub 30 Läufer in 24 ?

Und lieber Rolli, beweise mir dass Unwucht die 10 km schneller läuft wenn er 200 in 32 macht als wenn er die in 36 macht .

Gehe ich jede Wette ein, dass das Null Auswirkungen hat.

Alfathom hat geschrieben:Kommt ja an, worauf trainiert wird. Für 800 m event. ja, für 10 km never.

Aber im Ernst, für einen 40 min Läufer in 32 bedeutet für einen Sub 30 Läufer in 24 ?

Und lieber Rolli, beweise mir dass Unwucht die 10 km schneller läuft wenn er 200 in 32 macht als wenn er die in 36 macht .

Gehe ich jede Wette ein, dass das Null Auswirkungen hat.

Das waren doch Fragen und keine Feststellungen.

OK, aber du kannst mich.

Und der Beweis... Du warst schon immer schneller auf LD als ich. Jetzt bist Du langsamer. Obwohl ich keine Umfänge mache. Dafür sehr schnelle 200er.

Aber im Ernst, für einen 40 min Läufer in 32 bedeutet für einen Sub 30 Läufer in 24 ?

Obwohl das eine Milchmädchen-Rechnung ist, sehe ich da überhaupt kein Problem. Und 25-26er als Serie ist auch bei Jacob I. normal.

Gerade mal gelesen... nicht nut Jacob oder icke, auch hier (OK... für 3000m, aber immerhin für LD)
https://www.highperformancewest.com/per ... -for-3000m

Wer trainiert eigentlich noch nach J.D.?

LongLeg hat geschrieben:Saubere Woche @ 85er. Deine Form hätte ich gerne.. Worauf zielt dein HM -Plan? sub 1:30?

Ja genau, Mindestziel 1:30, aber je nach dem wie gut es läuft und wieviel zusätzliches Fett ich noch schmelzen kann, darf es auch gerne noch die eine oder andere Minute schneller sein

Und im Zuge des HM Plans sollten natürlich auch die sub 40 über 10k fallen weswegen ich ja hier drin mit dabei bin

Rolli hat geschrieben:Erkläre das mal bitte kurz?
- wie verstehst Du die Vorgaben von Daniels?
- warum nicht schneller?
- welche Gefahren sind damit verbunden?

Nunja, erstmal kommt es ja auch auf die Anzahl der Wiederholungen an und ob bzw wie gut man an solches Tempo gewöhnt ist.

Ich für meinen Teil habe JD so verstanden, dass es bei den kurzen Wiederholungen um die "Laufform" oder "Laufökonomie" geht und deswegen
1. Jede Wiederholung gut erholt gestartet werden sollte und
2. Die Wiederholungen zwar schnell, aber immer noch kontrolliert ausgeführt werden sollten.

Für mich persönlich passt auch das vorgegebene Tempo recht gut wenn ich 16x200m oder 8x400m oder irgendeine andere Mischung aus beiden mache. Es ist für mich ziemlich schnell und fordernd, aber bei entsprechender Konzentration kann ich auch die letzte Wiederholung noch kontrolliert ausführen.
Natürlich geht das vielleicht auch noch mit 1-2s pro 200m schneller und wenn ich diese 1-2s schneller laufe passt das für mich genauso.
Aber wenn ich noch etwas schneller laufen würde, würde ich zwar wahrscheinlich noch alle Wiederholungen schaffen, aber zumindest gegen Ende hin würde die Technik leiden und das ist genau das was eben nicht passieren sollte.

Soweit zumindest mein Zugang. Ich bin auch kein Fachmann und zähle mich noch eher als Anfänger mit noch nicht einmal 2 Jahren Lauferfahrung.

Rolli hat geschrieben:
Wer trainiert eigentlich noch nach J.D.?

Nunja, ich trainiere nach JD, bin aber wie gesagt eher noch Anfänger.
Wobei für mich der Grund warum ich nach JD trainiere, ist ganz einfach der, weil JD für mich leicht verständlich und plausibel erklärt warum man welche Einheit macht.
Außerdem finde ich, dass man mit seinen Vorgaben relativ einfach seinen eigenen Plan erstellen kann in genau der Intensität die man verträgt. Ich für mich weiß z.B. dass die Intensität nicht allzu groß sein darf. Aber 1x pro Woche Wiederholungen (max 5% der WKM) oder Intervalle (max 8% der WKM) und dazu 1x pro Woche eine Schwelleneinheit (max 10% der WKM) und 1 langer Lauf sind für mich noch genau in einem Bereich den ich gut vertrage wenn ich die restlichen Läufe eher langsam gestalte.
Das heißt jetzt auch nicht das ich ewig nach JD trainiere, aber im Moment passt das für mich sehr gut und außerdem gibt es bestimmt noch ganz viele die ich noch gar nicht kenne.

85er hat geschrieben:Nunja, ich trainiere nach JD, bin aber wie gesagt eher noch Anfänger.
Wobei für mich der Grund warum ich nach JD trainiere, ist ganz einfach der, weil JD für mich leicht verständlich und plausibel erklärt warum man welche Einheit macht.
Außerdem finde ich, dass man mit seinen Vorgaben relativ einfach seinen eigenen Plan erstellen kann in genau der Intensität die man verträgt. Ich für mich weiß z.B. dass die Intensität nicht allzu groß sein darf. Aber 1x pro Woche Wiederholungen (max 5% der WKM) oder Intervalle (max 8% der WKM) und dazu 1x pro Woche eine Schwelleneinheit (max 10% der WKM) und 1 langer Lauf sind für mich noch genau in einem Bereich den ich gut vertrage wenn ich die restlichen Läufe eher langsam gestalte.
Das heißt jetzt auch nicht das ich ewig nach JD trainiere, aber im Moment passt das für mich sehr gut und außerdem gibt es bestimmt noch ganz viele die ich noch gar nicht kenne.

Eigentlich wollte ich Daniels gar nicht kritisieren, sondern mir ist der Satz neugierig gemacht:

Es ginge natürlich ein bisschen schneller, aber das ist ja nicht der Sinn der Einheit bei Jack Daniels

Warum soll jetzt die schneller gelaufene 200er sinnlos sein? Hat er das genauer argumentiert?

@Rolli: Siehe 17:01

Der Kollege hat es richtig gelesen, JD begründet es mit Ökonomie, sauberer Technik und hat den Leitsatz:
So wenig Aufwand (Intensität) wie möglich

Rolli hat geschrieben:Eigentlich wollte ich Daniels gar nicht kritisieren, sondern mir ist der Satz neugierig gemacht:

Warum soll jetzt die schneller gelaufene 200er sinnlos sein? Hat er das genauer argumentiert?

Ich meinte damit nur, dass die 200er etwas schneller gingen, aber dabei dann die Gefahr besteht, dass ich nicht mehr alle Wiederholungen kontrolliert und sauber ausführen kann. Aber genau die kontrollierte Ausführung der Sinn der Einheit ist.
Wie gesagt 1-2s schneller ist jetzt bestimmt nicht das Problem und natürlich laufe ich die 200er auch manchmal in 42s oder gar 41s anstatt den vorgegebenen 43s. Aber noch ein bisschen schneller und ich könnte wahrscheinlich nicht mehr alle Wiederholungen kontrolliert ausführen und es würde zum Ende hin eher verkrampft.
Wesentlich schneller als die 43s würde ich vermutlich für ein paar Wiederholungen schaffen, aber nicht mehr für die vorgesehene Anzahl und schon gar nicht mehr kontrolliert.

Und es war auch meinerseits gar keine Kritik an Unwuchts 200er Tempo (ich weiß ja auch nicht mal nach wessen Philosophie er trainiert) sondern eine reine Feststellung, dass wenn er mit 32-33s eigentlich 32,xx - 33,xx meint, es trotzdem verdammt schnell ist. Ich denke für unser Niveau mit dem Ziel sub 40 auf 10k ist das einfach auch richtig schnell.

feu92 hat geschrieben:@Rolli: Siehe 17:01

Der Kollege hat es richtig gelesen, JD begründet es mit Ökonomie, sauberer Technik und hat den Leitsatz:
So wenig Aufwand (Intensität) wie möglich

Ich habe nicht behauptet, dass Kollege nicht richtig gelesen hat, sondern mich hat etwas die Sinnlosigkeit als Argument gewundert. Obwohl, bei Daniels ist das durchaus üblich, mit z.B. Sinnlosigkeit der Tempi in Bereichen, was nur er, unerklärlich, definiert.

85er hat geschrieben:Ich meinte damit nur, dass die 200er etwas schneller gingen, aber dabei dann die Gefahr besteht, dass ich nicht mehr alle Wiederholungen kontrolliert und sauber ausführen kann. Aber genau die kontrollierte Ausführung der Sinn der Einheit ist.
Wie gesagt 1-2s schneller ist jetzt bestimmt nicht das Problem und natürlich laufe ich die 200er auch manchmal in 42s oder gar 41s anstatt den vorgegebenen 43s. Aber noch ein bisschen schneller und ich könnte wahrscheinlich nicht mehr alle Wiederholungen kontrolliert ausführen und es würde zum Ende hin eher verkrampft.
Wesentlich schneller als die 43s würde ich vermutlich für ein paar Wiederholungen schaffen, aber nicht mehr für die vorgesehene Anzahl und schon gar nicht mehr kontrolliert.

Und es war auch meinerseits gar keine Kritik an Unwuchts 200er Tempo (ich weiß ja auch nicht mal nach wessen Philosophie er trainiert) sondern eine reine Feststellung, dass wenn er mit 32-33s eigentlich 32,xx - 33,xx meint, es trotzdem verdammt schnell ist. Ich denke für unser Niveau mit dem Ziel sub 40 auf 10k ist das einfach auch richtig schnell.

Die Begründung von Daniels ist einzigartig in der Trainerwelt. Auch für mich völlig falsch. Keiner mir bekannten Trainer lässt die Läufer so langsam die Wiederholungsläufe laufen. (sogar die, die das deklarieren, lassen die Sportler Allout laufen) Für mich sind seine Bücher, durch ihre Popularität seit Ende der 90ger Jahren, eine der Hauptgründe für deutlichen Rückgang der Spitzenzeiten. Vor allem im Amateurbereich.

Und die 200er...
Die Erklärung ist schon richtig, es verbessert die Laufökonomie. Leider macht J.D. hier einen Fehler. Mit so langsamen Zeiten verbessert man nur minimal die ventilatorische Ökonomie. Und wirklich nur minimal. Es gibt 100er Studien, die beweisen, dass wenn man die Laufökonomie verbessern möchte, sollte man sich immer so nah wie möglich der 100% Belastung bewegen. Vor allem die biomechanische Ökonomie braucht die Belastung. Auch der Stoffwechsel-Ökonomie wird man mit leichten Steigerungen kaum verbessern können.

Natürlich, wenn Du jetzt 12x200 mit kurzen Pausen läufst, wird es am Ende schwer und die Technik "kann" darunter leiden. So eine Einheit ist aber kaum als Laufökonomie zu bezeichnen. Schon eher als VO2max. Wenn Du nur 6x200 Läufst mit 4'P, kannst Du deutlich höheres Tempo (und glaub mir, 33s ist dann gar nicht so schnell) und die Technik ist immer noch ordentlich. Bis Ende. Die Technik unter Belastung ist auch sehr schnell erlernbar. Natürlich nicht mit 200m in 43s, sondern mit mit 100-150m Allout. Ich sehe so eine 5x150m sogar als die Perfekte Laufökonomie-Trainingseinheit, weil man dabei nicht in die Übersäuerung der Muskeln kommt, super schnell laufen kann und (nach ersten 3 Trainingseinheiten, wo man sich zuerst daran gewöhnen muss) sich sehr schnell davon erholen kann.

Kurz gesagt: keine Angst vor schnellen Wiederholungsläufen.
Weiter machen...

85er hat geschrieben:Nunja, ich trainiere nach JD, bin aber wie gesagt eher noch Anfänger.
Wobei für mich der Grund warum ich nach JD trainiere, ist ganz einfach der, weil JD für mich leicht verständlich und plausibel erklärt warum man welche Einheit macht.
Außerdem finde ich, dass man mit seinen Vorgaben relativ einfach seinen eigenen Plan erstellen kann in genau der Intensität die man verträgt. Ich für mich weiß z.B. dass die Intensität nicht allzu groß sein darf. Aber 1x pro Woche Wiederholungen (max 5% der WKM) oder Intervalle (max 8% der WKM) und dazu 1x pro Woche eine Schwelleneinheit (max 10% der WKM) und 1 langer Lauf sind für mich noch genau in einem Bereich den ich gut vertrage wenn ich die restlichen Läufe eher langsam gestalte.
Das heißt jetzt auch nicht das ich ewig nach JD trainiere, aber im Moment passt das für mich sehr gut und außerdem gibt es bestimmt noch ganz viele die ich noch gar nicht kenne.

Das ist genau die Stärke von Daniels: Dass es für den Einsteiger in ambitioniertes Training leichte Kost ist und die Pläne und Pace-Angaben sehr leicht verständlich gehalten werden, ABER ...

was ich irgendwann auch lernen musste ist, dass er an vielen Stellen stark simplifiziert, einige seiner Thesen nicht haltbar sind und er sich durchaus auch an einigen stellen selbst widerspricht.

Ich denke für den jetztigen Zeitpunkt kann JD für dich passen und die wirst auch (gute) Fortschritte machen.

Rolli kritisiert schon immer insbesondere das Wiederholungstempo und da hat er meines Erachtens auch durchaus recht. Was du auch irgendwann merken wirst, ist schon alleine, dass es ein himmelweiter Unterschied ist ob man 200er oder 400er oder sogar 600er Wiederholungen läuft. Ich kann mich noch sehr gut daran erinnern wie ich meine ersten Einheiten in diesem Tempobereich gemacht habe und gleich mal ordentlich Muskelkater in den Waden bekommen habe. Wenn du das aber regelmäßig übst wirst du MASSIV besser und verträgst das Tempo auch deutlich leichter. Und dann kannst du gerade die 200er auch 4 Sek und mehr schneller rennen als von Daniels empfohlen. Und das ist auch definitiv nicht "sinnlos", es hat nur einen anderen Zweck als bei Daniels. Aber ein Schritt nach dem anderen.

DoktorAlbern hat geschrieben: Rolli kritisiert schon immer insbesondere das Wiederholungstempo und da hat er meines Erachtens auch durchaus recht.

1+

Ich selbst habe unter 3 Trainern trainiert, 2 davon sind top, ich würde sogar großspurig behaupten, sie gehören zu den besten Trainern in Deutschland.

Kein Trainer hat mich die 200er-Intervalle derart langsam laufen lassen. Auch als ich bei 40min auf 10km stand, lief ich die 10*200m mit 3:30min Pause in 32 bis 33sek, es hat mir nicht geschadet, ganz im Gegenteil! Mein Laufstil war damals grottenschlecht. Okay, mein Laufstil ist heute immer noch grottig, aber bezogen auf die Laufökonomie bin ich heute, bedingt durch das viele Schnelligkeitstraining auf einem anderen Niveau als 2013!

Rolli hat geschrieben:
Weiter machen...

Also Attacke!

Ihr macht es einem als Anfänger aber auch echt nicht leicht...

feu92 hat geschrieben:Ihr macht es einem als Anfänger aber auch echt nicht leicht...

Ich, als Vereinstrainer (hier unterscheide ich schon zwischen Vereinstrainer und Buch-/Personaltrainer) habe sehr gute Erfahrung mit dem Weg "Schnelligkeit -> Ausdauer", auch im Senioren Bereich. Das ist zwar anders als allgemein Vermittelt (zuerst kein Sprint und nur Ausdauer, sonst macht Aua) durchaus in Vereinen zu 99% praktiziert. Nur eben nicht so populär wie Daniels.

Rolli hat geschrieben:Das waren doch Fragen und keine Feststellungen.

OK, aber du kannst mich.

Und der Beweis... Du warst schon immer schneller auf LD als ich. Jetzt bist Du langsamer. Obwohl ich keine Umfänge mache. Dafür sehr schnelle 200er.


Obwohl das eine Milchmädchen-Rechnung ist, sehe ich da überhaupt kein Problem. Und 25-26er als Serie ist auch bei Jacob I. normal.

upps hab ich was verpasst. Auf welcher LD langsamer ?

Und Alter, ich bin 57, du etwas jünger ?

Brian hat geschrieben: 1+

Ich selbst habe unter 3 Trainern trainiert, 2 davon sind top, ich würde sogar großspurig behaupten, sie gehören zu den besten Trainern in Deutschland.

Kein Trainer hat mich die 200er-Intervalle derart langsam laufen lassen. Auch als ich bei 40min auf 10km stand, lief ich die 10*200m mit 3:30min Pause in 32 bis 33sek, es hat mir nicht geschadet, ganz im Gegenteil! Mein Laufstil war damals grottenschlecht. Okay, mein Laufstil ist heute immer noch grottig, aber bezogen auf die Laufökonomie bin ich heute, bedingt durch das viele Schnelligkeitstraining auf einem anderen Niveau als 2013!

Also Attacke!

Die Frager ist doch, ob dein Training für kürzere Distanzen ausgerichtet war ( und nicht für 10 km ) und die 10 / 40`nur mal so abgerufen worden sind.
Ist doch klar, dass generell 2 Läufer bei gleichem Leistungs- und Schnelligkeitsniveau der Läufer A auf 1.500 m schneller ist, wenn er MD Training macht Läufer B auf 10, wenn der Focus auf 10 km liegt.

Rolli hat geschrieben:Ich, als Vereinstrainer (hier unterscheide ich schon zwischen Vereinstrainer und Buch-/Personaltrainer) habe sehr gute Erfahrung mit dem Weg "Schnelligkeit -> Ausdauer", auch im Senioren Bereich.

Nach Büchern zu trainieren, kann nie so zielgerichtet sein wie die Arbeit mit einem Personal-Trainer/Vereinstrainer. Ich wundere mich, warum so wenige mit Trainern trainieren wollen.

Rolli hat geschrieben:Ich, als Vereinstrainer (hier unterscheide ich schon zwischen Vereinstrainer und Buch-/Personaltrainer) habe sehr gute Erfahrung mit dem Weg "Schnelligkeit -> Ausdauer", auch im Senioren Bereich. Das ist zwar anders als allgemein Vermittelt (zuerst kein Sprint und nur Ausdauer, sonst macht Aua) durchaus in Vereinen zu 99% praktiziert. Nur eben nicht so populär wie Daniels.

Rolli, ich weiß, dass du Profi bist (als Trainer und Athlet seeeehr erfolgreich).
Ich lese gerade voller Spannung einen alten Thread im MD Faden (Bewertung 1500m Training).

Wir hatten das Gespräch schon mal...
Ich laufe erst seit kurzem, macht es da auch schon Sinn, auf Schnelligkeit zu gehen?
Ich habe das GEfühl, dass ich bei z.B. 5*400m nahe Vollgas ziemlich viel Zeit zur Erholung brauche und in Kombination mit 2x kicken (viele Sprints) brauche ich eig langsamere, dafür längere Einheiten.... Ist alles so verwirrend

Und noch eine ganz blöde Frage:
ich laufe gelegentlich Sprints, komme da aber einfach nicht unter 13sek/100m. 200er hinwegen gehen knapp unter 29. 400m bin ich noch nie richtig gelaufen, "Rekord" sind 1:12min --> also 0 Schnelligkeitsausdauer??


Wie trainiert man so etwas bzw macht es für mich Sinn?

Rolli hat geschrieben:Ich, als Vereinstrainer (hier unterscheide ich schon zwischen Vereinstrainer und Buch-/Personaltrainer) habe sehr gute Erfahrung mit dem Weg "Schnelligkeit -> Ausdauer", auch im Senioren Bereich.

Nach Büchern zu trainieren, kann nie so zielgerichtet sein wie die Arbeit mit einem Trainer. Ich wundere mich, warum so wenige mit einem Personal-Trainer/Vereinstrainer zusammenarbeiten, so aufwändig ist das gar nicht.

Ein guter Trainer bremst den übermotivierten Sportler auch mal, wenn es nötig ist. Ein Buch kann das nicht leisten.

feu92 hat geschrieben:Ihr macht es einem als Anfänger aber auch echt nicht leicht...

Ich wollte das aber eigentlich ...

Ja, mache mit Daniels weiter und ziehe so einen Plan mal durch. Und dann mal schauen wie es weiter gehen kann. Ich bin mit Daniels auch ein gutes Stück vorwärts gekommen.

Daniels hat sein Konzept, dass er auch sehr schlüssig und eingägig darlegt, aber andere Mütter haben auch schöne Töchter und die Wirklichkeit ist etwas komplexer als es Daniels (oder auch Steffny) behandelt. Das muss dich aber zum jetzigen Zeitpunkt noch nicht interessieren.

Ich persönlich würde für Einsteiger ins ambitionierte Lauftraining mittlerweile eher Pfitzinger empfehlen. Der hat viele Gemeinsamkeiten mit Daniels, erklärt aber an vielen Stellen wissenschaftlich fundierter und bringt etwas mehr Breite ins Thema. Die Trainingspläne finde ich nur leider nicht so den großen Knaller, weil diese sehr Umfangslastig sind.

Alfathom hat geschrieben:upps hab ich was verpasst. Auf welcher LD langsamer ?

Und Alter, ich bin 57, du etwas jünger ?

Ups... Ich dachte, Du bist erst 56.
Bist Du letzte 2 Jahre HM gelaufen? Dann her mit den Zeiten!

Alfathom hat geschrieben:Die Frager ist doch, ob dein Training für kürzere Distanzen ausgerichtet war ( und nicht für 10 km ) und die 10 / 40`nur mal so abgerufen worden sind.
Ist doch klar, dass generell 2 Läufer bei gleichem Leistungs- und Schnelligkeitsniveau der Läufer A auf 1.500 m schneller ist, wenn er MD Training macht Läufer B auf 10, wenn der Focus auf 10 km liegt.

So klar ist das nicht. Man kann viel besser Zeiten über 10km erreichen, wenn man MD-Training kurzfristig verlängert als 1500m-Zeit, wenn man aus dem 10km-Training versucht schneller zu werden.

Gute Beispiel ist immer noch Elite, die alle mit MD angefangen haben und, mit der gewonnenen Schnelligkeit, die Distanzen verlängert haben. (bitte keine Einzelausnahmen, weil das sind nur Einzelausnahmen)

Wenn man keine Elite mag... dann etwas von meinem Sportplatz. Jungs, die mit MD gestartet sind, laufen nach 3 Jahren (die Ambitionierten) im Herbst, in der Grundlagenphase (!!!) 32-33-34 Zeiten, ohne 6-monatigen 10km-Training.

@Rolli: Dazu muss man drei Dinge anmerken.

1. Die Jungs sind ambitioniert.
2. Die Jungs haben einen Trainer der weiß, wie es geht.
3. Die Jungs trainieren in einer Gruppe. Und da muss ich nach den letzten Erfahrungen sagen, der Punkt macht bei MD-Training richtig viel aus.

feu92 hat geschrieben:Rolli, ich weiß, dass du Profi bist (als Trainer und Athlet seeeehr erfolgreich).
Ich lese gerade voller Spannung einen alten Thread im MD Faden (Bewertung 1500m Training).

Wir hatten das Gespräch schon mal...
Ich laufe erst seit kurzem, macht es da auch schon Sinn, auf Schnelligkeit zu gehen?
Ich habe das GEfühl, dass ich bei z.B. 5*400m nahe Vollgas ziemlich viel Zeit zur Erholung brauche und in Kombination mit 2x kicken (viele Sprints) brauche ich eig langsamere, dafür längere Einheiten.... Ist alles so verwirrend

Und noch eine ganz blöde Frage:
ich laufe gelegentlich Sprints, komme da aber einfach nicht unter 13sek/100m. 200er hinwegen gehen knapp unter 29. 400m bin ich noch nie richtig gelaufen, "Rekord" sind 1:12min --> also 0 Schnelligkeitsausdauer??


Wie trainiert man so etwas bzw macht es für mich Sinn?

Was heißt hier Profi? Ein kleiner Vereinstrainer.

Einem Fußballer würde ich immer Sprint und MD-Training empfehlen.
Das Du nicht unter 13 kommst, hängt viel vom Trainingsart, Technik, Veranlagungen und fehlender Kraft zu tun. Und vor allem Sprinten unter Aufsicht.
Und Du brauchst keine LLDL. Mache einfach viel mit Schwellentraining: kurz und schnell. Oft nicht länger als 30 Minuten. Ich habe herausgefunden, dass 30-35 Minuten so eine Grenze ist, wo man gute Reize mit wenig Belastung setzen kann.