10 Km SUB 40

Es kommt halt auf den Verein an. Wir haben auch in der Kreisliga im Sommer in der Vorbereitung jeden Tag trainiert - vor allen Dingen Ausdauer. Klar, vorher war 3-4 Wochen Ruhe, ist aber auch SommerPAUSE. Insgesamt ist das Training dann schon abwechslungsreich und ich kenne einen Fußballer, der in ner unteren Klasse spielt und ohne Training sub39 läuft. Ein Freak ist der nicht. Talentiert allerdings schon, wenn es um die Ausdauer geht. Sicherlich gibt es aber Sportarten, in denen auch in unteren Klassen härter an der Ausdauer gearbeitet wird oder das Training generell anspruchsvoller ist.

Infest hat geschrieben:Ich habe bis vor einigen Jahren selbst aktiv Fußball gespielt. Kann es also denke ich sehr gut einschätzen, vorallem, weil ich auch diese Transformation hinter mir hatte, erst Fußball, dann Fußball + Laufen und irgendwann hat Laufen alles übernommen.
Und in jedem Team, in dem ich war, gab es "eine handvoll" die ordentliche Zeiten ohne viel Lauftraining laufen konnten. Mehr hatte ich in meinem Post auch nicht behauptet. Von Profi-Fußballern erwarte ich aber wiegesagt von allen min sub45, eher sub40 bei allen.

Naja... von nem Profi 4:30 min/km zu erwarten ist ja keine Kunst.

Wobei ein Mertesacker in jungen Jahren (als noch keiner wusste was aus ihm wird) in einer Hannover-Krise mal den Spott in der BILD abbekam, da er bei einem Volkslauf ziemlich schlecht abgeschnitten hatte.

Wir sind früher 2 x 2 Runden a 1,65km mit 35 hm gelaufen. Und schneller als 9 min pro Runde wurde es nie. Und man fuhr die ganze Mannschaft extra dorthin, da die Strecken vom Sportplatz "härter" sind.

Wie gesagt: Fußballer haben andere Anforderungen. Ich denke auch, dass eher die Außenverteidiger anstatt die Mittelfeldspieler den "Idiotenjob" hinsichtlich Laufen haben. Das wird unterschätzt was da manche im Tempo machen müssen.

Anna, alles Gute für den HM am Sonntag. Genieß' ihn und übertreib's nicht. Das Jahr ist noch lang.

Start ist leider ungewiss - trotzdem danke

Auch von mir alles Gute für Sonntag, geh es locker an .

Hast du einen Plan wie du diesen HM angehen willst, oder schaust du aufgrund der letzten Wochen einfach was am Tag so möglich ist?

Nachtrag: Da war ich zu spät, schade.

04.04-10.04 (Ges. 21km) Aufbauwoche 1


Mo: 4km @04:53 (21hm)
Mi: 5km @05:26
Do: 5km @05:46
Sa: 7km @04:41 (27hm)

Schönes WE an alle

04.04. - 10.04. (Gesamt 38,9 km):
Di: 9,9 km Ø 4:43 davon 4 km Ø 4:00
Do: 7,2 km Ø 5:27 (Lauf mit Firmengruppe) anschließend noch 3 Steigerungen
Fr: 8,9 km Ø 5:07 davon 10x 60 Sek. schnell (je 60 Sek. TP) / mit 6x 10 Sek. Bergsprints
Sa: 41 km Rennrad - ziemlich locker
So: 12,9 km Ø 5:24 (190 HM)

Entlastungswoche.
Ich wollte am Dienstag eigentlich einen 5 km TDL machen. Habe nach 4 Kilometern abgebrochen. War am Limit. Das habe ich mir anders vorgestellt. Ich schiebe es mal aufs Wetter. Es war nämlich ziemlich schwül bei 19 Grad. Bin so hohe Temperaturen natürlich noch nicht gewöhnt.
Ansonsten war die Woche ok.

@Noizy
Da hast aber einige Berge mitgenommen

@BTRunner: mach dir keinen Kopf, das ist bei mir auch so mit dem Wetter. Hatte das vor zwei Jahren genau so, da bin ich ab und zu 3k @03:47 auf der Bahn gelaufen, auf einmal wurde es warm, nach 4er Schnitt lag ich fix und fertig auf dem Rasen .
Ja das waren ganz schön mächtige Gipfel, die ich da erklommen hab . Da hier jeder seine HM notiert, mache ich mal mit .

Krasse Gipfel @Noizy, schön dass es bei dir wieder bergauf geht .

Mein nächster 10er WK ist in 3 Wochen, diese Woche mache ich noch mal 10er Training und danach sind 2 Tapering Wochen angesagt. Bin echt gespannt wie dieses ausgeht, in 2 Wochen M und eine Woche drauf der 10er .

Hallo zusammen,

Woche ab dem 4.4.

Di: 5km in 28:19 (5:39/km)
Abgebrochen nach 5 km: Nichts geht mehr... Beschlossen den Rest der Woche komplett Pause zu machen und erst wieder zu laufen, wenn mir wirklich wieder danach ist.

So: Hannover HM in 1:38:xx
Nicht über das Herz gebracht gar nicht zu starten, obwohl völlig unklar war, wie es werden könnte. War die richtige Entscheidung - ich hatte wieder Lust zu laufen und nach den ersten paar Metern wusste ich auch, dass der Rest vom Körper dieses Rennen wieder will! Trainingsstand und vor allem die Renntaktik: katastrophal, aber das war egal, denn es hat Spaß gemacht. So wurde es zwar lange nicht die Zeit, die ich vor fünf Wochen hätte laufen können, aber immerhin auch nicht meine bisher schlechteste Zeit. Unter den Umständen bin ich zufrieden.

Gesamt: 26,1 km

LG Anna

anna_r hat geschrieben: So: Hannover HM in 1:38:xx

Glückwunsch , starke Leistung vor allem nach den letzten Wochen! Umso besser wenn der Spaß wieder da ist .

Woche 4/5 - 61,8km

Mo. 9,1km @ 5:10 (5 St.)
Di. 13,6km mit 4 x 2km @ 3:54 (400m TP @ 5:50)
Mi. ---
Do. 12km (2km @ 5:02 + 2km @ 4:25 + 6km @ 4:01 + 2km @ 5:09)
Fr. ---
Sa. 17,1km @ 5:06
So. 10km @ 5:51 + 24,4km MTB (flach und easy)

Die letzte Belastungswoche vor dem 10k-WK kommenden Samstag war geprägt von der Unsicherheit darüber, was angesichts meiner individuellen Vorbelastung, das richtige Maß an Intensität und das korrekte Timing für die Platzierung der letzten Trainingsreize sein würde.

Montags war ich doch ziemlich platt, so dass ich mich nicht so fühlte, als sollte ich noch zwei harte QTEs laufen. Die 4 x 2.000m standen im Plan, aber das konnte ich direkt vergessen. An dem Tag wäre sowas nicht drin gewesen. Zu diesem Zeitpunkt gab es auch die Überlegung, die zweite QTE, die als 8km TDL @ 4:00 - 4:05, stattfinden sollte, komplett zu streichen und die 4 x 2.000m als dann letzte echte QTE in die Mitte der Woche zu legen. Letztlich war ich aber dann doch zuversichtlich, dass ich donnerstags noch ein bisschen was mit Qualitiy machen wollen würde. Die 9km L-Pace, die eigentlich mittwochs stattfinden sollten, legte ich auf den Montag. Inklusive einiger Strides ist die Einheit sicherlich ein nützlicher Frischmacher für die IVs, die ich mir dann eben am Dienstag zur Brust nehme.

Was in aller Regelmäßigkeit auch so funktioniert, tat es in diesem Fall nicht. Das Beste wäre gewesen, die Einheit komplett zu streichen (wie auch schon in der Vorwoche) oder aber auf dem Mittwoch zu belassen. Hinterher…
Sie hat meinen Zustand dann zwar nicht verschlimmert, aber auch nicht verbessert, so dass ich mich am Dienstag fast keinen Deut besser fühlte, als am Tag zuvor. Die 4 x 2km, die ich dann übrigens aufgrund zu heftigen Regens nicht auf der Bahn gelaufen bin, wurden zur Kampf-Einheit des bisherigen Jahres - ich musste richtig beißen. Ziel war es im Schnitt 10k-RT oder knapp darunter zu laufen und im Idealfall alle Wiederholungen in max. 3:55. Mit 3:52 / 3:54 / 3:57 / 3:54 ist mir das im dritten Durchgang zwar nicht gelungen, mit der Einheit insgesamt war ich aber sehr zufrieden.

Donnerstag habe ich dann lange und immer wieder überlegen müssen, wie diese letzte QTE ausschauen darf. Den geplanten TDL befand ich als zu hart und so habe ich mich nach dem Einlaufen einfach in die Einheit hineintreiben lassen und ab km 5 lief es dann auch ganz gut. Nach den zwar im Resultat nicht schlechten, aber krampfigen IVs vom Dienstag, war das eine vielleicht weniger für die Leistungsfähigkeit am kommenden Wochenende, aber für den Kopf, wichtige Einheit.

Samstag nochmal etwas leicht verlängertes und gestern die obligatorische Runde mit Freunden. Die zusätzlichen 24,4km MTB hat mir das schöne Wetter aus’m Kreuz geleiert. Da konnte ich nicht wiederstehen. Selbstverständlich flach und easy.

Heute Abend gibt es die übliche Pseudo-QTE. Aus ursprünglich vorgesehenen 5 x 800m @ 3:54 (500m TP) werden 1' / 2' / 3' / 2' / 1' @ 3:54 / 5:00 - das sollte genügen. Der Rest der Woche ist Standard: L-Pace und ein paar Strides.

Edd Laddix hat geschrieben: Di. 13,6km mit 4 x 2km @ 3:54 (400m TP @ 5:50)

mein lieber Scholli!!! Regen + keine Bahn + die für die Einheit kurze Pause: sehr starke Einheit! Bedenkt man nun zusätzlich, dass du (im Gegensatz zu anderen Leuten dieses Fadens ) dank des Halbmarathons eine sehr gute Grundlage hast, sehe ich dich da echt schon bei 38 tief, sub39 sollte bei den Ergebnissen das Minimalziel sein! Ich gehe jetzt erstmal eine Runde locker radeln im Fettstoffwechselbereich, etwas für den Strandkörper tun ! Also Edd_Laddix, Hut ab und reiß alles ab am Wochenende, echt stark !

Alcx hat geschrieben:Krasse Gipfel @Noizy, schön dass es bei dir wieder bergauf geht .

Mein nächster 10er WK ist in 3 Wochen, diese Woche mache ich noch mal 10er Training und danach sind 2 Tapering Wochen angesagt. Bin echt gespannt wie dieses ausgeht, in 2 Wochen M und eine Woche drauf der 10er .

steil bergauf gehts!!! Danke dir =)!

Wo läufst du den Marathon? Schon jetzt wünsche ich dir viel Erfolg! Welche Zeit ist geplant?

anna_r hat geschrieben: So: Hannover HM in 1:38:xx

Herzlichen Glückwunsch Anna, aus der Situation das Beste rausgeholt! Das ist doch eigentlich das, worum es immer geht?!

Hallo zusammen,
ich oute mich mal als bisher stillschweigender Fan dieses Fadens. Ich möchte am 24.4. auch gerne (das erste mal seit 3 Jahren wieder) unter 40min auf 10km kommen. Mit knapp 2 verbleibenden Wochen bin ich ja grad in der heißen Phase und plane noch 2 schnelle Einheiten:
Diesen Mittwoch (also übermorgen) TWL @4:30/4:00 (vermutlich 4x auf einer 900m Runde) und Dienstag vor dem Wettkampf nochmal irgendwas.
Mich macht nur stutzig, dass Edd Laddix diese Woche schon die Q-Einheiten abschließt, ich hätte das jetzt für zu früh gehalten...
Was sagt denn der Rest der Experten hier?

Mein bisheriges Training poste ich lieber nicht, da es vergleichsweise peinlich wenig ist. Vielleicht als Anhaltspunkt meine letzten "Schlüsseleinheiten":
24.3. TWL je 1k@(3:40/4:30/3:49/4:35/3:57/4:32)
30.3. Billats 30-30: 16@3:20 (Ruhe ~6:00)
3.4. Duathlon Sprint: 4.85k in knapp 20, Rad, 2.45k in knapp 10
8.4. Crescendo: je ~900m @(4:59/4:43/4:25/4:13/3:56/3:51) dann noch @3:44 versucht und nach guten 400m geplatzt.

Bin mir doch recht unsicher, ob ich die 40 reißen kann...
Viele Grüße

CmmS hat geschrieben:Hallo zusammen

Hi CmmS!

Ich möchte am 24.4. auch gerne (das erste mal seit 3 Jahren wieder) unter 40min auf 10km kommen.,

…meine letzten "Schlüsseleinheiten":
24.3. TWL je 1k@(3:40/4:30/3:49/4:35/3:57/4:32)
30.3. Billats 30-30: 16@3:20 (Ruhe ~6:00)
3.4. Duathlon Sprint: 4.85k in knapp 20, Rad, 2.45k in knapp 10
8.4. Crescendo: je ~900m @(4:59/4:43/4:25/4:13/3:56/3:51) dann noch @3:44 versucht und nach guten 400m geplatzt.

Also, mir scheinen deine QTEs alles in allem ein wenig zu kurz geraten. Da ist ja keine der intensiven Belastungen länger als 6km am Stück. Dass du beim Crescendo den 7. 900er nicht mehr dran bekommen hast, sieht nicht sooo gut aus, wie ich finde, auch wenn die Tempoprogression da schon recht weit fortgeschritten war. Der TWL mit 3 x 1k fast/slow ist halt auch ziemlich schnell vorbei gewesen. Insgesamt sieht das für mich trotzdem noch irgendwie nach sub40 aus. Muss ja auch nicht gleich alles schief gehen beim WK.

Mit knapp 2 verbleibenden Wochen bin ich ja grad in der heißen Phase und plane noch 2 schnelle Einheiten:
Diesen Mittwoch (also übermorgen) TWL @4:30/4:00 (vermutlich 4x auf einer 900m Runde) und Dienstag vor dem Wettkampf nochmal irgendwas.

Mich macht nur stutzig, dass Edd Laddix diese Woche schon die Q-Einheiten abschließt, ich hätte das jetzt für zu früh gehalten...

Das liegt nur daran, dass mein 10er schon diesen Samstag steigt und nicht übernächsten Sonntag, wie deiner. Meine Taperingwoche schaut da nicht viel anders aus als deine - auch meine letzte (Alibi-)QTE, die ich heute laufe, findet 5 Tage vor dem Event statt.

Ich haue jetzt auch keine ausgewachsene Tempoeinheit mehr raus, da es jetzt ohnehin zu spät dafür wäre und ich letzte Woche (das, was bei dir die aktuelle Woche ist) noch 2 Tempotrainings gelaufen bin (siehe mein vorangegangenes Posting). Wenn ich mich zum aktuellen Zeitpunkt nicht gut auf den bevorstehenden WK vorbereitet sehen würde, könnte ich es jetzt auch nicht mehr korrigieren. Es gilt, nur noch kleine Erhaltungsreize zu setzen und (nach den letzten intensiven Wochen) wieder die notwendige Leichtigkeit in die Beine zu bekommen.

@Edd Laddix: wie gesagt, meine Umfänge sind nicht der Rede wert, deswegen sind auch die Belastungen sehr kurz... Die letzten 5 Wochen bin ich 22km im Schnitt gelaufen, übers ganze Jahr gesehen weniger als 20km pro Woche.

Ja, ich habe das wohl etwas falsch verstanden mit der Zeitplanung bei dir. Trotz allem hast du in der Woche vor dem WK keine (bzw nur die Alibi) QTE. Das hat mich eben verwundert...
Ich find witzig, dass du den Crescendo-Lauf bemängelst, eigentlich war ich ziemlich stolz drauf - aber gut.
Mittwoch plane ich dann immerhin 4x2x900m im TWL, das wären dann immerhin 7.2km Belastung. Viel mehr würde ich aber auch nicht wollen, sonst fliegen mir gleich wieder meine Knochen auseinander...

Dass die letzten 2 Wochen vor einem 10er nur noch "Erhaltungswochen" sind, hätte ich jetzt so bei mir auf keinen Fall geplant. Ich versuch eher da nochmal härtere Belastungen zu fahren, so dass dann die recht kurzlebigen Geschwindigkeitsreize noch voll da sind beim Wettkampf.

Viele Grüße

Noizy75 hat geschrieben:Wo läufst du den Marathon? Schon jetzt wünsche ich dir viel Erfolg! Welche Zeit ist geplant?

Danke. Oberelbe Marathon, wird ein schöner Landschaftslauf durchs Elbtal ohne PB Ambitionen, hoffentlich spielt das Wetter ein klein wenig mit. Geplant sind 3:20.

@Anna: Krass, dass du tatsächlich gestartet bist und für die Situation ist die Zeit mehr als klasse. Bist du in der Manschaftswertung gelaufen?

Ich bin erst einmal raus. Nachdem mit der Plantarfasziitis im rechten Fuß seit einem Jahr Ruhe ist, fängt es jetzt im linken Fuß an. Dazu passen dann auch die ständigen Verspannungen im AS-Bereich. Es ist zum Kotzen. Es gibt also jetzt keinen Trainingsplan mehr und kein Tempotraining. Nach meiner Erfahrung dauert das auch entsprechend lange. Ich versuche die Umfänge trotzdem beizubehalten, da das im rechten Fuß auch ging. Soweit es geht werde ich immer wieder ein paar Steigerungen einbauen. Der HM im Juni bleibt auch auf der Liste, aber ohne konkretes Ziel.

LiveLoveRun gute Besserung. Kannst hoffentlich bald wieder beschwerdefrei laufen.

Heute stand dann der nächste TWL bei mir an. Diesmal mit luschigen 7 Sekunden schnellerer Vorgabe bei den schnellen Abschnitten als zum letzten Mal.
Wie gedacht wurde es sehr, sehr hart. Aber ich steh halt auch drauf
Also 7x 1000:1000 in 4:24 - 3:54 min/km.

Geworden sind es dann 6x 1000: 1000 in 4:24 - 3:54 min/km
4:25 - 3:52; 4:21 - 3:56; 4:22 - 3:55; 4:25 - 3:52; 4:23 - 3:55; 4:25 - 3:54; 4:29 - 4:00 nach 600 Metern
Nach sechs Durchgängen war ich platt. Habe es dann gerade noch so geschafft den langsamen Abschnitt nur ein paar Sekunden über der Zeitvorgabe zu laufen. Eine Erholung hat überhaupt nicht mehr stattgefunden. Ich wollte aber unbedingt den schnellen Abschnitt noch unter 4:00 laufen. Nach ca. 600 Metern musste ich dann aber bei 4:00 min/km abbrechen. Es ging nix mehr. Ich musste dann erstmal ca. 10 Sekunden gehen, bevor ich mit dem Auslaufen beginnen konnte. Ich kann mich schon gut quälen im Training, aber das war dann doch zuviel.
Naja, Spaß hat es trotzdem gemacht.
Am Freitag warten dann 8x 1k. Mal schauen ob die in ca. 5k RT durchgehen.

LiveLoveRun hat geschrieben:Nachdem mit der Plantarfasziitis im rechten Fuß seit einem Jahr Ruhe ist, fängt es jetzt im linken Fuß an.

Auch von mir gute und schnelle Besserung, solche Fußsachen sind immer Mist. Wenn du zumindest die Umfänge weiter laufen kannst ist dieses ja immerhin ein Lichtblick. Vielleicht kannst du das Tempotraining die nächste Zeit durch "Bergtraining" ersetzen, das bringt dir auch was fürs Tempo.

CmmS hat geschrieben: Bin mir doch recht unsicher, ob ich die 40 reißen kann...

Bin ich mir auch. Grundschnelligkeit ist wohl schon da, ob aber Deine Tempohärte ausreicht, da habe ich angesichts Deiner Einheiten und Wettkampfergebnisse bisschen Zweifel. Wird in jedem Fall eine enge Angelegenheit. Im Gegensatz zu Edd tendiere ich zu "eher nicht".

BTRunner hat geschrieben:LiveLoveRun gute Besserung. Kannst hoffentlich bald wieder beschwerdefrei laufen.

+1.

Baldige Genesung.

BTRunner hat geschrieben:Heute stand dann der nächste TWL bei mir an. Diesmal mit luschigen 7 Sekunden schnellerer Vorgabe bei den schnellen Abschnitten als zum letzten Mal.
Wie gedacht wurde es sehr, sehr hart. Aber ich steh halt auch drauf
Also 7x 1000:1000 in 4:24 - 3:54 min/km.

Geworden sind es dann 6x 1000: 1000 in 4:24 - 3:54 min/km
4:25 - 3:52; 4:21 - 3:56; 4:22 - 3:55; 4:25 - 3:52; 4:23 - 3:55; 4:25 - 3:54; 4:29 - 4:00 nach 600 Metern
Nach sechs Durchgängen war ich platt. Habe es dann gerade noch so geschafft den langsamen Abschnitt nur ein paar Sekunden über der Zeitvorgabe zu laufen. Eine Erholung hat überhaupt nicht mehr stattgefunden. Ich wollte aber unbedingt den schnellen Abschnitt noch unter 4:00 laufen. Nach ca. 600 Metern musste ich dann aber bei 4:00 min/km abbrechen. Es ging nix mehr. Ich musste dann erstmal ca. 10 Sekunden gehen, bevor ich mit dem Auslaufen beginnen konnte. Ich kann mich schon gut quälen im Training, aber das war dann doch zuviel.
Naja, Spaß hat es trotzdem gemacht.
Am Freitag warten dann 8x 1k. Mal schauen ob die in ca. 5k RT durchgehen.

Sehr stark auch wenn "nur 6" Stück, BTR! Das macht ganze 12 km Cruisen! Ich bin bis jetzt nie TWL gelaufen, da ich voll Respekt davor habe. Nur manchmal bei den Fahrtspielen bin ich nach Gefühl ein bisschen schneller in den Pausen gelaufen (moderat) und das fande ich total schwer. Die nicht-lohnende Pause soll bestimmt mental total schwierig sein. TWL-Läufe werde ich dann beim nächsten Mal einsetzen.

Viel Erfolg für die 8x1k im 5K-RT am Freitag. Ich persönliche finde Intervaltraining einfacher als TDLs (oder theoretisch TWLs). Aber das ist ja immer typabhängig...

LiveLoveRun, von mir auch schnelle Genesung. Die Idee mit dem Bergtraining von Alcx klingt gar nicht so schlecht, vielleicht ist das wirklich machbar.

@Steffen42: ja, mittlerweile bin ich da fast bei dir... Üblicherweise kann ich im WK dann doch noch einiges an Kräften freisetzen und bin aktuell im Training tatsächlich ein bisschen schneller (aber eben auch ein bisschen weniger) unterwegs als vor meinen sub39ern. Aber nachdem mir die Einheiten doch echt richtig schwer fallen, mag ich nicht so recht dran glauben, dass dann von irgendwoher beim WK der Turbo kommt.
Zu den Wettkampfergebnissen aus dem Duathlon: so ganz spiegeln die die Leistungsfähigkeit ja nicht wieder - beim ersten Lauf will man sich nicht abschießen, den bin ich kontrolliert nach Puls gelaufen. Nach dem Radpart war ich schon leicht gekocht, bin von meinem üblichen Vorfußlauf in Fersenschlappschritt gefallen konnte aber immerhin noch im Schnitt leicht unter 4:00er Pace laufen...
Weißt ja, wies auf Duathlons so abgeht - ich bin übrigens auch auf deinen gespannt! Viel Glück an der Stelle!

Mein TWL ist durch, ging grad so:
4x900/900@(4:28-3:55-4:23-3:57-4:24-3:55-4:26-3:52) also im Schnitt 4:25/3:55. Fiel mir ab dem 3. langsamen Abschnitt recht schwer...

Eine Q-Einheit soll dann noch nächsten Dienstag erfolgen... ich tendiere mittlerweile ja zum 6x1k IV Klassiker, wobei ich leider keine Bahn habe... oder doch lieber ein paar 1'-Berganläufe und anschließendem 3-4k TDL? Meinungen der Experten dazu?

Viele Grüße

Ich würde gerne am 22.5 einen 5er in sub 20 laufen, was würdet ihr da an TDLs empfehlen? Geplant sind 2 Tempoeinheiten, einmal 200/400er Intervalle und dann noch ein TDL. Einmal hatte ich 2x3k @4:10 geplant. Aber ich würde gerne noch mal etwas Längeres am Stück laufen, weiß aber nicht so genau wie lange und wie schnell.

@CmmS: Bin wahrlich kein Experte, aber die zweite Variante klingt ziemlich hart.

Phycone hat geschrieben:Aber ich würde gerne noch mal etwas Längeres am Stück laufen, weiß aber nicht so genau wie lange und wie schnell.

Schau mal hier

CmmS hat geschrieben: Eine Q-Einheit soll dann noch nächsten Dienstag erfolgen... ich tendiere mittlerweile ja zum 6x1k IV Klassiker, wobei ich leider keine Bahn habe... oder doch lieber ein paar 1'-Berganläufe und anschließendem 3-4k TDL? Meinungen der Experten dazu?

Bin nicht ganz im Bild, wann Dein Wettkampf ist. In der selben Woche? Dann vergiss solche Einheiten, die bringen Dir nicht mehr viel außer Müdigkeit. Die 6x1km finde ich zu krass, Berganläufe auch nicht ideal.

In Wettkampfwochen mache ich i.d.R. noch zwei Einheiten mit Tempo. Die eine davon recht früh in der Woche (allerspätestens Dienstag, wenn Sonntag der WK ist): 3-4x1200m@5kRT mit ausreichend Trabpause (3min). Und dann so 2-3 Tage vorher nochmal meine Lieblingseinheit: 4x1' hart, 1km TP, 1km@10kRT (oder 5kRT), 1km TP, 4x1' hart. Den Tag vor dem WK dann noch locker 4-5km Joggen mit 3-4 Steigerungen.

Ich bin 2014 meine 10er PB nach zwei Duathlons gelaufen. Der zweite davon war flach und die Laufsplits waren mit 3:50er Pace. Im 10er-WK waren es dann 3:54 was ich laufen konnte.

Da steht jetzt 4.5km @4:15 als Beispiel. Was ist denn eine "normale" Länge für einen TDL für 5er Wettkampf? Hatte irgendwie eher an 6-7km gedacht oder ist man dann schon zu langsam, um für ein 5km Wettkampf effektiv zu sein.

Steffen42 hat geschrieben:Bin nicht ganz im Bild, wann Dein Wettkampf ist. In der selben Woche?... Die 6x1km finde ich zu krass...
In Wettkampfwochen mache ich i.d.R. noch zwei Einheiten mit Tempo.... 3-4x1200m@5kRT mit ausreichend Trabpause (3min). Und dann ... 4x1' hart, 1km TP, 1km@10kRT (oder 5kRT), 1km TP, 4x1' hart. .

Mein WK ist am 24.4. Die letzte QTE also am Dienstag vorher. 6x1k Dienstag und danach locker, hört sich finde ich nicht ermüdender an als deine zwei Einheiten, bei denen ja sogar mehr als 6k@5kRT kumuliert werden...

Steffen42 hat geschrieben: Ich bin 2014 meine 10er PB nach zwei Duathlons gelaufen. Der zweite davon war flach und die Laufsplits waren mit 3:50er Pace. Im 10er-WK waren es dann 3:54 was ich laufen konnte.

Das müssen aber dann SDs gewesen sein, sonst macht es irgenwie keinen Sinn, dass du bei nem 10er langsamer unterwegs bist... ;)
Finde ich aber trotz SD interessant, dass du doch langsamer warst beim reinen Laufen.

CmmS hat geschrieben:Das müssen aber dann SDs gewesen sein, sonst macht es irgenwie keinen Sinn, dass du bei nem 10er langsamer unterwegs bist... ;)
Finde ich aber trotz SD interessant, dass du doch langsamer warst beim reinen Laufen.

Klar waren das Sprints. . Und Du darfst dann nicht vergessen, dass ein Formschub durch den Duathlon dazukam und daher das 10er RT in Relation zum SD-Tempo besser ist, wenn auch nicht viel. Bei den Duathlons ist das halt auch so eine Sache mit den Distanzen, wenn das statt 4,85km nur 4,75km waren, hat das schon noch einen Einfluss auf die (errechnete) Pace. Aber darum geht es ja nicht wirklich. ;-)

Phycone hat geschrieben:Da steht jetzt 4.5km @4:15 als Beispiel. Was ist denn eine "normale" Länge für einen TDL für 5er Wettkampf? Hatte irgendwie eher an 6-7km gedacht oder ist man dann schon zu langsam, um für ein 5km Wettkampf effektiv zu sein.

An sich geht es ja nicht um die Strecke, sondern um die Zeit die man an der Schwelle verbringt, und die ist gem. Daniels bei 20-25 Minuten wenn mich nicht alles täuscht.

Insofern kann man ja (mit Ziel sub20) bei kürzeren TDLs als 5 km gar nicht hinkommen, dann ist man schon wieder im Intervall-Bereich. Ansonsten schaue dir doch auch mal das Thema "Cruise-Intervalle" an, eine Alternative zum TDL. Habe ich selber noch nie ausprobiert, aber damit hättest du mehrere kurze TDLs mit kurzer Pause, z.B. 3x2000 in 4:10 mit 1 Minute TP (oder 200m). Bei der Pace bin ich mir allerdings nicht ganz sicher, müsste ich erst im Buch nachschlagen.

Edit: Zitat eingefügt

Sonst finde ich für sub20 auch so recht extensive Geschichten wie 7-8k @4:20-25 gut. Mir persönlich
haben 3 x 1600er 2-5sec über 5k Tempo mit 400m Trabpause viel gebracht. Das wichtigste sind aber imho zügige Dauerläufe für sub20.

11.04.16-17.04.16 (Ges. 21km) Aufbauwoche 2

Mo: 60min Radfahren Gym locker - HF 141, Max 165
Mi: 8km @05:10
Fr: 8km @04:55
So: 5km @05:27 REKOM

Leider brauchten meine Beine diese Woche mehr Regenerationszeit als erwartet, es waren halt insgesamt 5 Wochen Totalausfall mit OP etc..
Ich denke aber, dass es jetzt langsam wieder bergauf gehen wird. Nächste Woche werde ich mal versuchen, ein wenig schneller zu laufen und in Woche 4 sollte dann endlich wieder richtiges Tempotraining möglich sein. Krass, was manche hier abreißen in einer Einstiegswoche (BTRunner 60km, ging das sofort wieder für dich aufs normale Pensum zu gehen?)

Ansonsten einfach happy, wieder trainieren zu können, hoffe ihr hattet auch ne gute Woche!

Noizy75 hat geschrieben: (BTRunner 60km, ging das sofort wieder für dich aufs normale Pensum zu gehen?)

Wenn du schon fragst:
Es ging erstmal. Jetzt muss ich dafür aber Tribut zollen. Mein rechter Fuß ist auf dem Spann leicht angeschwollen. Und vorallem beim Zehen hochziehen zieht es sehr schmerzhaft. Beim gehen nur ein ganz leichter Schmerz. Ich schätze eine Sehnenscheidenentzündung oder ähnliches.
Am Mittwoch bin ich noch gelaufen, obwohl mir da schon die Schwellung aufgefallen war. Am Donnerstag war mir dann klar, dass ich wohl erstmal pausieren muss.
Schmerzen hatte ich jetzt schon zwei Wochen an der Stelle. Aber ich hatte auch schon ein ungutes Gefühl die ganze Zeit über. Warum ich nicht vorher aufgehört hatte? Während dem Laufen hatte ich keine Schmerzen. Dafür um so mehr je intensiver die Einheit war. Ich hoffte einfach, dass es sich von selbst wieder gibt.
Habe ich mich dieses Mal halt verporkert. Besonders ärgerlich ist, dass ich 1,5 Jahre sehr vorsichtig die Umfänge erhöht hatte und damit in Hinsicht Verletzung erfolgreich war. Keine Laufverletzungen. Und jetzt werfe ich das halbwegs weg, indem ich nach einer Pause wieder mit hohem Umfang und hoher Intensität einsteige.
Damit ist für mich natürlich jetzt endgültig das erste Halbjahr mit irgendwelchen Ambitionen beendet. Mal schauen wie es weitergeht.

Leerlauftreter hat geschrieben:Hallo,
ich wollte nach den Plänen versuchen eine SUB 40 zu Laufen.
Gruß Kai

Ja und? ist unser Dr. Burny wieder heute gelaufen 1# AK Platz natürlich........M65.....

Dann gebe ich auch mal mein Update.
Die Woche verlief gut, vom TWL hatte ich ja schon berichtet. Steffens Tipp (herzlichen Glückwunsch zum erfolgreich absolvierten Sprint!) als letzte Tempo-Einheit vorm WK wollte ich nicht 1:1 umsetzen, die Idee an sich fand ich spannend, so dass ich das am Donnerstag in meinen "langen" Lauf integriert habe: 2x4x(1' hart, 1' locker), laaaange SP. Bin dann insgesamt auf 10.3km gekommen, was mein zweitlängster Lauf 2016 war.
Gestern noch eine kleine Koppeleinheit: zuerst gute 30km Rennrad und danach ein lockerer Koppellauf mit Zielpuls 140. Den vorletzten km wollte ich nochmal flott deutlich unter 5:00 laufen (Zielpuls 160) und bin dann mit 4:08@159 doch gut schneller gewesen als gedacht.
Jetzt gehts auf die Zielgerade für meinen 10er. Die letzte Einheit werde ich nicht als rigides IV Training anlegen, sondern habe mich für 5x(4' schnell, 2' langsam) entschieden, die ich aber komplett ohne Pace-Kontrolle laufen werde, sondern nur nach Gefühl, um mich hier nicht abzuschießen. Der Rest ist dann wohl Folklore - Donnerstag 5-8km locker, Samstag Anschwitzen mit ein paar STLs.

Viele Grüße!

P.S. Dürfen wir jetzt Edd Laddix in den sub38 Thread verabschieden? Gab es sonst noch WKs? Allen Rennern und Schaffern: herzlichen Glückwunsch!

Satz mit X...

Hier geht's zum WK-Bericht meines 10ers vom Samstag

http://forum.runnersworld.de/forum/tage ... ost2168899

Oh, das klingt nach schwierigen Bedingungen! Ich hätte ja einiges drauf gewettet, dass du sogar die 39 knackst, nach den Mördereinheiten!
Aber vermutlich wird das Beste sein: jetzt ein wenig Pause - für Frische im Körper, aber auch im Kopf - und danach holst du dir diese Marke...

Viele Grüße!

War dann heute doch mal beim Arzt nachdem es jetzt mehrere Tage keine sichtbare Besserung gab.
Anscheinend habe ich "nur" eine Überlastung, auch wegen meinem Senk-Spreizfuß. Natürlich wurden mir wieder Einlagen verschrieben.
Weiß nicht, ob ich mir jetzt doch welche anfertigen lassen soll. Vielleicht zumindest für den Alltag.
Laufen dann wieder, wenn die Beschwerden weg sind und natürlich langsam einsteigen. Ich hoffe Ende der Woche geht es wieder. Vielleicht schaffe ich es wenigstens einmal Rad zu fahren unter der Woche, jetzt wo ich weiß, dass es keine Sehnenentzündung ist.

CmmS hat geschrieben:Oh, das klingt nach schwierigen Bedingungen! Ich hätte ja einiges drauf gewettet, dass du sogar die 39 knackst, nach den Mördereinheiten!
Aber vermutlich wird das Beste sein: jetzt ein wenig Pause - für Frische im Körper, aber auch im Kopf - und danach holst du dir diese Marke...

Viele Grüße!

Ja, das hat vorgestern nicht sollen sein. Die sub40 hatte ich auch schon eingetütet gesehen. Aber so kann's laufen. Der BVB sah sich auch schon mit mehr als einem Bein im Euro-League-Halbfinale.

@ BTRunner

Gehst beim nächsten Wiedereinstieg, der sicherlich nicht lange auf sich warten lassen wird, bestimmt etwas behutsamer vor. Drücke die Daumen, dass du schnell wieder zurück bist.

Hallo zusammen,

Woche ab dem 11.4.

Noch immer ist irgendwie der Wurm drin: Wie bei so vielen hier... Schleppe mich jetzt auch schon fünf Wochen so durch. Kennt ihr diese Seitstütz-Übung, bei der man das obere Bein dann nach oben abspreizt? Kann das auf einer Seite gerade gar nicht. Die andere ist easy. Arzt, Physio, ... - bisher alles keine echte Hilfe. Dienstag in einer Woche habe ich endlich den Termin beim Sportarzt. Vielleicht kommt da ja was heraus.

Wegen der Mannschaftswertung beim HM: ja, da bin ich mit gelaufen und das war sogar recht erfreulich.

Di: Laufband, 5,43 km in 30,14 (5:34/km)

Fr: 5x4 min IVs auf dem Rad im Studio. Gesamt 60 min. Hf ging bis 178 in den ivs und die Atmung war gut in Schwung.

So: 10k Bestandsaufnahme (Brutto 44:22)
Anspruchsvolle Strecke, Platz 6 gesamt. Trotzdem eine Scheiss-Zeit. Naja, das Jahr ist noch jung... Am Anfang leider auch Zeit im Gedränge verloren. Natürlich merke ich das Bein heute auch wieder...

Im Moment ist es echt frustig - vor allem mit dem riesen Unterschied zum Stand von vor 5 Wochen, wo ich gut auf Kurs zur sub40 war und jetzt der Ungewissheit, wann ich nun wieder normal trainieren kann. Glaube fast die Wochenberichte für die nächsten paar Wochen brauche ich kaum schreiben, da es fast nur Alternativtraining sein wird und wohl wenig Interessantes passiert.

LG Anna

Edd Laddix hat geschrieben:Ja, das hat vorgestern nicht sollen sein. Die sub40 hatte ich auch schon eingetütet gesehen.

Wenn ich das kommentiere, dann nicht, um herumzumäkeln oder deine Leistung zu schmälern, sondern sieh meinen Beitrag als den konstruktiv gemeinten Tipp eines "alten Sacks", der schon recht lange dabei ist. Ich bin ziemlich überzeugt, dass das Ergebnis zu mindestens der Hälfte, eher mehr einer falschen Renntaktik geschuldet ist. Leviathan deutet es an und ich möchte es verstärken: Mit anderer Einteilung hätte es vermutlich geklappt. Das ist mehr ein Hinweis, dass du es beim nächsten Mal in der Hand hast, mit geänderter Taktik schneller als Ziel zu kommen.

Im Grunde sind es 2 Aspekte.

Der erste Punkt:
Du wolltest auf 39 min anlaufen. Ich weiß nicht, wo deine PB bisher lag, aber wenn die 40:22 die neue ist, dann wäre das eine Verbesserung um wohl 1 1/2 min oder mehr. Das kann man schon mal schaffen, aber gang und gäbe ist das nicht, da muss schon alles recht gut zusammenpassen. Wenn du aber die 39 min oder knapp drüber (noch) nicht drauf hast, dann ist dein gewähltes Tempo zu schnell, auch wenn es durch den Gegenwind langsamer war. Ein Tempo, das am Anfang über 2 oder 3 km zu hoch ist, holt dich am Ende ein.

Damit bin ich beim zweiten Punkt:
Die Verhältnisse an dem Tag: Du bist 3,6 km bergauf gelaufen, und das gegen schrägen Wind von vorne. Die einzige Konsequenz kann da lauten: In etwa mit gleicher Belastung laufen, d. h. unweigerlich mit geringerem Tempo. (Um das Tempo zu halten, musst du die Belastung ja erhöhen.) Dafür ist dann der 2. km mit 4 min/km wiederum zu schnell. Vielleicht ist auch bei den nächsten 3 km das Tempo noch zu hoch. Optisch sieht das zwar mit knapp über 20 min für die erste Hälfte ganz nett aus, in Summe hast du dafür aber zu viel Energie gelassen. Diese Energie hat dir offensichtlich in der zweiten Hälfte, auf der - bei einer Rundstrecke - logischerweise sowohl Rückenwind als auch leichtes Bergab auf dich warten mussten, gefehlt.

Es ist immer sie günstigste Strategie, gleichmäßig zu laufen. Gleichmäßigkeit heißt Gleichmäßigkeit der Belastung, nicht des Tempos. Bei solchen Bedingungen bedeutet das: langsamer bergauf und langsamer gegen den Wind und darauf setzen, bergab und mit Wind wieder einiges herauszuholen (was nicht 1:1 gelingt).

Ich bin selbst am vergangenen Sonntag gelaufen, ähnliche Bedingungen, fast gleiche Zeit (ich hatte mir aber auch nichts vorgenommen): 2-Runden-Kurs über 2 Brücken, d. h. mit 2 Anstiegen (und 2 Abstiegen), auf der ersten Brücke (nach 1,3 km) heftiger Gegenwind. Diesen km bin in 4:12 bzw. 4:14 gelaufen, den km mit dem 2. Anstieg in 4:09 bzw. 4:06, am Ende stand bei mir netto 40:22, denn die Verluste bei km 2 und 4 konnte ich bei den Abstiegen und mit Rückenwind zu einem guten Teil wettmachen.

Wenn du bei den schwierigen Bedingungen eine 40:22 läufst, wirst du mit Sicherheit die 40 min-Grenze knacken und mit hoher Wahrscheinlichkeit dich weiter herunter arbeiten. Je intelligenter und situationsangepasster du läufst, um so eher wird dir das gelingen. Viel Erfolg!

Bernd

anna_r hat geschrieben:Im Moment ist es echt frustig - vor allem mit dem riesen Unterschied zum Stand von vor 5 Wochen, wo ich gut auf Kurs zur sub40 war und jetzt der Ungewissheit, wann ich nun wieder normal trainieren kann. Glaube fast die Wochenberichte für die nächsten paar Wochen brauche ich kaum schreiben, da es fast nur Alternativtraining sein wird und wohl wenig Interessantes passiert.

Kopf hoch! Versuch mit dem Crosstraining deine Fitness zu erhalten. Geduld, das kommt ganz schnell wieder!

burny hat geschrieben:Ein Tempo, das am Anfang über 2 oder 3 km zu hoch ist, holt dich am Ende ein.

War auch mein Fehler bei den letzten 10ern die ersten KM in großer Erwartung zu schnell anzugehen, hinten raus bin ich dann jedes mal eingebrochen. Ich weiß das dieses falsch ist und trotzdem ist es mir nicht gelungen (mit frischen Beinen) mich dran zu halten, der erste KM ging meist in 3:45 weg . Beim nächsten 10er zwinge ich mich dazu .

Gute und schnelle Besserung an die Hälfte vom Faden.

Edd Laddix hat geschrieben:Satz mit X...

Hier geht's zum WK-Bericht meines 10ers vom Samstag

http://forum.runnersworld.de/forum/tage ... ost2168899

20 min vor einem kurzen Lauf sich mal zu beginnen warm zu laufen könnte etwas kurz sein. Beim HM funktioniert das wahrscheinlich besser.

Vllt liegen dir auch größere Läufe besser. Bei den kleinen Läufen ist man schnell alleine oder macht noch den Tempomacher für andere ; ´Und am Schluss kommt einem niemand entgegengeflogen