10 Km SUB 40

[RunSim]

Ich habe meine Grundlagen seit dem Beginn im November 2020 nicht optimal trainiert. Oft in diesem mittleren Bereich, was ja überhaupt nicht optimal ist. Dies wird jedoch diesen Winter nach dem Stadtlauf am 20. November nachgeholt.

Warum erst nach dem 20.November?
Du hast doch anscheinend schon festgestellt, dass die Grundlagen aktuell nicht so recht passen.

Ich bin so bei 50km Woche mit einer intensiven Einheit. Der Rest jetzt im Grundlagenbereich.

Wie würdet ihr jetzt bis zum 20. November trainingsbedingt vorgehen?

Das passt zeitlich eigentlich sehr gut, wenn man zurückrechnet:
1. die kommenden 6 Wochen vermehrt "Grundlagen"
2. dann 3 Wochen Spezifik
3. dann eine Woche "Tapering"

Ich hätte auch eine Rolle für Fahrradtraining zu Hause.

Damit kann ich persönlich nix mit anfangen
Wenns diene Knochen mitmachen, lauf lieber ein bisschen mehr

[RunSim]

Wie würdet ihr jetzt bis zum 20. November trainingsbedingt vorgehen?

Kurz etwas "zusammen gebastelt", etwas konkreter:
Ich gehe jetzt mal von 4 TEs/Woche aus.


6 Wochen Grundlagen:

1.
1 x DL, easy / mittellang
1 x DL, easy / lang
1 x 2km easy + 4x30" sehr schnell, aber nicht all-out, dazwischen immer 4´DL easy + 4km easy
1 x Fahrtspiel 2km EL + 10x(1´zügig+3´locker) + 2km AL

2.
1 x DL, easy / mittellang
1 x DL, easy / lang
1 x 2km easy + 5x30" sehr schnell, aber nicht all-out, dazwischen immer 4´DL easy + 4km easy
1 x Fahrtspiel 2km EL + 7x(2´zügig+4´locker) + 2km AL

3.
1 x DL, easy / mittellang (nach 2km E
1 x DL, easy / mittellang
1 x 2km easy + 5x30" sehr schnell, aber nicht all-out, dazwischen immer 4´DL easy + 4km easy
1 x Spaß-HM

4.
1 x DL, easy / mittellang
1 x DL, easy / lang
1 x 2km easy + 6x30" sehr schnell, aber nicht all-out, dazwischen immer 4´DL easy + 4km easy
1 x Fahrtspiel 2km EL + 11x(1´zügig+3´locker) + 2km AL

5.
1 x 2km EL + 10´ Lauf ABC + 2 Steigerungen + 3xca. 30"(=150m-200m) all-out mit 5´Gehpause + 6km easy
1 x DL, easy / lang
1 x 2km easy + 6x30" sehr schnell, aber nicht all-out, dazwischen immer 4´DL easy + 6km easy
1 x Fahrtspiel 2km EL + 10x(2´zügig+2´locker) + 2km AL

6.
1 x DL, easy / mittellang
1 x DL, easy / lang
1 x 2km easy + 6x30" sehr schnell, aber nicht all-out, dazwischen immer 4´DL easy + 4km easy
1 x DL, easy / mittellang


Die dritte und sechste Woche ist immer ein bisschen "Entlastung". Ich gehe davon aus, dass der HM nicht voll geknalt wird.
Die schnellen 30 Sekunden-Dinger sind an Olbrecht angelehnt, ebenso die drei all-out´s in der fünften Woche.

Die Fahrtspiele haben keine Tempo-Vorgabe. Die müssen auch nicht von Woche zu Woche schneller gelaufen werden.
Ich würde sie so laufen, dass die ruhigen Passagen KEINE Trabpause wird sondern DL-Tempo easy.


Nach diesen 6 Wochen dann 3 Wochen spezifischeres Training.
Das muss man nicht schon jetzt planen.
Wichtiger finde ich jetzt erstmal die ersten 6 Grundlagenwochen.
Wie bei so vielem kann man die Grundlagenphase aber natürlich auch ganz anders planen das ist nur eine Idee von mir

[chronikal]

Kurz etwas "zusammen gebastelt", etwas konkreter:
Ich gehe jetzt mal von 4 TEs/Woche aus.


6 Wochen Grundlagen:

1.
1 x DL, easy / mittellang
1 x DL, easy / lang
1 x 2km easy + 4x30" sehr schnell, aber nicht all-out, dazwischen immer 4´DL easy + 4km easy
1 x Fahrtspiel 2km EL + 10x(1´zügig+3´locker) + 2km AL

2.
1 x DL, easy / mittellang
1 x DL, easy / lang
1 x 2km easy + 5x30" sehr schnell, aber nicht all-out, dazwischen immer 4´DL easy + 4km easy
1 x Fahrtspiel 2km EL + 7x(2´zügig+4´locker) + 2km AL

3.
1 x DL, easy / mittellang (nach 2km E
1 x DL, easy / mittellang
1 x 2km easy + 5x30" sehr schnell, aber nicht all-out, dazwischen immer 4´DL easy + 4km easy
1 x Spaß-HM

4.
1 x DL, easy / mittellang
1 x DL, easy / lang
1 x 2km easy + 6x30" sehr schnell, aber nicht all-out, dazwischen immer 4´DL easy + 4km easy
1 x Fahrtspiel 2km EL + 11x(1´zügig+3´locker) + 2km AL

5.
1 x 2km EL + 10´ Lauf ABC + 2 Steigerungen + 3xca. 30"(=150m-200m) all-out mit 5´Gehpause + 6km easy
1 x DL, easy / lang
1 x 2km easy + 6x30" sehr schnell, aber nicht all-out, dazwischen immer 4´DL easy + 6km easy
1 x Fahrtspiel 2km EL + 10x(2´zügig+2´locker) + 2km AL

6.
1 x DL, easy / mittellang
1 x DL, easy / lang
1 x 2km easy + 6x30" sehr schnell, aber nicht all-out, dazwischen immer 4´DL easy + 4km easy
1 x DL, easy / mittellang


Die dritte und sechste Woche ist immer ein bisschen "Entlastung". Ich gehe davon aus, dass der HM nicht voll geknalt wird.
Die schnellen 30 Sekunden-Dinger sind an Olbrecht angelehnt, ebenso die drei all-out´s in der fünften Woche.

Die Fahrtspiele haben keine Tempo-Vorgabe. Die müssen auch nicht von Woche zu Woche schneller gelaufen werden.
Ich würde sie so laufen, dass die ruhigen Passagen KEINE Trabpause wird sondern DL-Tempo easy.


Nach diesen 6 Wochen dann 3 Wochen spezifischeres Training.
Das muss man nicht schon jetzt planen.
Wichtiger finde ich jetzt erstmal die ersten 6 Grundlagenwochen.
Wie bei so vielem kann man die Grundlagenphase aber natürlich auch ganz anders planen das ist nur eine Idee von mir

Danke für die Mühe. Ja die Grundlagen habe ich schon seit letzter Woche mehrheitlich eingebaut.

Ich verstehe das schon richtig z.B 30 Sek sehr schnell danach 4min DL und das ganze am Anfang 4x

Der HM wird nicht voll gelaufen. Ich nimm es einfach an. 🥴

[chronikal]

Knochen lassen z.Z. nicht mehr zu. Ich möchte die Umfänge jedoch nächstes Jahr steigern, wenn es möglich ist.

[RunSim]

Der HM wird nicht voll gelaufen. Ich nimm es einfach an. 🥴

Das finde ich ja die Höchste aller Künste: Wettkampf nicht voll laufen

Knochen lassen z.Z. nicht mehr zu. Ich möchte die Umfänge jedoch nächstes Jahr steigern, wenn es möglich ist.

Ja, dann lieber erstmal Umfänge so belassen für die kommende Vorbereitung und wenn sich alles hoffentlich etwas stabilisiert hat, dann erst die Umfänge bzw. TEs/Woche erhöhen

[Rolli]

Kurz etwas "zusammen gebastelt", etwas konkreter:
Ich gehe jetzt mal von 4 TEs/Woche aus.


6 Wochen Grundlagen:

1.
1 x DL, easy / mittellang
1 x DL, easy / lang
1 x 2km easy + 4x30" sehr schnell, aber nicht all-out, dazwischen immer 4´DL easy + 4km easy
1 x Fahrtspiel 2km EL + 10x(1´zügig+3´locker) + 2km AL

2.
1 x DL, easy / mittellang
1 x DL, easy / lang
1 x 2km easy + 5x30" sehr schnell, aber nicht all-out, dazwischen immer 4´DL easy + 4km easy
1 x Fahrtspiel 2km EL + 7x(2´zügig+4´locker) + 2km AL

3.
1 x DL, easy / mittellang (nach 2km E
1 x DL, easy / mittellang
1 x 2km easy + 5x30" sehr schnell, aber nicht all-out, dazwischen immer 4´DL easy + 4km easy
1 x Spaß-HM

4.
1 x DL, easy / mittellang
1 x DL, easy / lang
1 x 2km easy + 6x30" sehr schnell, aber nicht all-out, dazwischen immer 4´DL easy + 4km easy
1 x Fahrtspiel 2km EL + 11x(1´zügig+3´locker) + 2km AL

5.
1 x 2km EL + 10´ Lauf ABC + 2 Steigerungen + 3xca. 30"(=150m-200m) all-out mit 5´Gehpause + 6km easy
1 x DL, easy / lang
1 x 2km easy + 6x30" sehr schnell, aber nicht all-out, dazwischen immer 4´DL easy + 6km easy
1 x Fahrtspiel 2km EL + 10x(2´zügig+2´locker) + 2km AL

6.
1 x DL, easy / mittellang
1 x DL, easy / lang
1 x 2km easy + 6x30" sehr schnell, aber nicht all-out, dazwischen immer 4´DL easy + 4km easy
1 x DL, easy / mittellang


Die dritte und sechste Woche ist immer ein bisschen "Entlastung". Ich gehe davon aus, dass der HM nicht voll geknalt wird.
Die schnellen 30 Sekunden-Dinger sind an Olbrecht angelehnt, ebenso die drei all-out´s in der fünften Woche.

Die Fahrtspiele haben keine Tempo-Vorgabe. Die müssen auch nicht von Woche zu Woche schneller gelaufen werden.
Ich würde sie so laufen, dass die ruhigen Passagen KEINE Trabpause wird sondern DL-Tempo easy.


Nach diesen 6 Wochen dann 3 Wochen spezifischeres Training.
Das muss man nicht schon jetzt planen.
Wichtiger finde ich jetzt erstmal die ersten 6 Grundlagenwochen.
Wie bei so vielem kann man die Grundlagenphase aber natürlich auch ganz anders planen das ist nur eine Idee von mir

Simon!
Du als MDler schlägst Du so ein Luschen-Program vor? Dabei sieht Steffny schon wie Sadist aus.

[chronikal]

Simon!
Du als MDler schlägst Du so ein Luschen-Program vor? Dabei sieht Steffny schon wie Sadist aus.

Was würdest du den empfehlen Rolli?!

[RunSim]

Simon!
Du als MDler schlägst Du so ein Luschen-Program vor? Dabei sieht Steffny schon wie Sadist aus.

Erst 6 Wochen locker flockig Fundament aufbauen und dann 3 Wochen gut-busting workouts ;-)

[coffeerun]

Diese Woche bin ich sogar mal etwas früher mit dem Wochenbericht dran. War mal wieder eine insgesamt relativ zufriedenstellende Woche. Bin zwar ohne Plan in die Woche rein, aber konnte doch etwas Qualität unterbringen mit der ich zufrieden sein kann.

52,9 WKM
Mo vm: 7,1km @ 5:10 /73% HFmax
Mo nm: 33km Rennrad (75') @ 57% HFmax - easy
Mi: 6x1' @ 3:29-3:17 + 10' @ 4:13; 11km gesamt
Do:6,4km @ 5:29 / 70% HFmax
Fr: 13,1km @ 5:13 / 72% HFmax
So: 15,3 km @ 4:36 / 80% HFmax

Am Dienstag hatte ich Lust mal etwas flotter unterwegs zu sein. Und da wir uns kürzlich über Kombi-Einheiten unterhalten haben, habe ich nochmal an die flotten Minuten-Intervalle noch 10 Minuten Threshold angehängt. Hat gutgetan und Spaß gemacht. Am nächsten Tag waren meine Beine offensichtlich nicht ganz frisch, aber das hat gepasst.

Heute hatte ich die Möglichkeit mit einer starken Gruppe zu laufen. Deshalb auch keine sonstige Tempoeinheit in der Woche, sondern den klassischen long run durch ein long tempo ersetzt. Langsam "reingesteigert" und dann flottere zweite Hälfte (84% HFmax). Hat jede Menge Spaß gemacht. Ob es Trainings-technisch die schlauste Idee war - wahrscheinlich eher nicht. Der Reiz dürfte dennoch gut gewesen sein und nun stellt sich allerdings die Frage, wie die kommende Woche gestaltet werden könnte.

Im Oktober könnte sich die Möglichkeit für zweimal 10km auf der Straße ergeben: der 09. und 30.10 wären voraussichtlich möglich. Wahrscheinlich werde ich mich bei beiden Veranstaltungen melden und mal gucken, was so geht.

[coffeerun]

Im Oktober könnte sich die Möglichkeit für zweimal 10km auf der Straße ergeben: der 09. und 30.10 wären voraussichtlich möglich. Wahrscheinlich werde ich mich bei beiden Veranstaltungen melden und mal gucken, was so geht.

Habt ihr Ideen bis dahin? Viel Zeit ist das nicht. Ich denke an so 55/60 WKM mit jeweils einem "long run" über 16/18km sowie einer Einheit auf der Bahn (800er @ 5k pace?) und einem Tempolauf über 30/40 Minuten in Richtung Threshold / HM-Pace. So sollte ich auf 5 Läufe die Woche kommen, wobei hauptsächlich locker gelaufen werden sollte. Nächste Woche Sonntag könnte ich wieder mit der Gruppe laufen, deshalb könnte ich mir wieder ein ähnliches Vorgehen wie in dieser Woche vorstellen.

[joda]

Mi: 6x1' @ 3:29-3:17 + 10' @ 4:13; 11km gesamt

Am Dienstag hatte ich Lust mal etwas flotter unterwegs zu sein. Und da wir uns kürzlich über Kombi-Einheiten unterhalten haben, habe ich nochmal an die flotten Minuten-Intervalle noch 10 Minuten Threshold angehängt. Hat gutgetan und Spaß gemacht. Am nächsten Tag waren meine Beine offensichtlich nicht ganz frisch, aber das hat gepasst.

Krass stake Einheit
wie lang waren die Pausen bei den Minutenläufen?

Heute hatte ich die Möglichkeit mit einer starken Gruppe zu laufen. Deshalb auch keine sonstige Tempoeinheit in der Woche, sondern den klassischen long run durch ein long tempo ersetzt. Langsam "reingesteigert" und dann flottere zweite Hälfte (84% HFmax). Hat jede Menge Spaß gemacht. Ob es Trainings-technisch die schlauste Idee war - wahrscheinlich eher nicht.

War doch deine QTE oder? also wenn es nicht zu locker (am Ende war), dann war das doch eine gute Einheit. Ist auch Inhalt bei vielen Trainingsplänen.

Im Oktober könnte sich die Möglichkeit für zweimal 10km auf der Straße ergeben: der 09. und 30.10 wären voraussichtlich möglich. Wahrscheinlich werde ich mich bei beiden Veranstaltungen melden und mal gucken, was so geht.
Habt ihr Ideen bis dahin? Viel Zeit ist das nicht. Ich denke an so 55/60 WKM mit jeweils einem "long run" über 16/18km sowie einer Einheit auf der Bahn (800er @ 5k pace?) und einem Tempolauf über 30/40 Minuten in Richtung Threshold / HM-Pace. So sollte ich auf 5 Läufe die Woche kommen, wobei hauptsächlich locker gelaufen werden sollte. Nächste Woche Sonntag könnte ich wieder mit der Gruppe laufen, deshalb könnte ich mir wieder ein ähnliches Vorgehen wie in dieser Woche vorstellen.

Hast du Vorlieben bei den Läufen oder sind beide gleichermaßen wichtig?
Falls der am 09.10. schon wichtig ist, dann würde ich den Tempolauf im HM-Tempo streichen und stattdessen 3 * 3km in 10 KM Pace oder was ähnliches machen. Für mein Empfinden ist HM-Tempo für dich jetzt zu langsam als qualitative Einheit.
Mit dem gesteigerten Long Run hast du ja auch eine gute Ausdauereinheit am Start.

[coffeerun]

Krass stake Einheit
wie lang waren die Pausen bei den Minutenläufen?

Jeweils eine Minute GPTP (kurz gehen und dann traben) + 2:30 Minuten vor den 10 Minuten Tempo.

War doch deine QTE oder? also wenn es nicht zu locker (am Ende war), dann war das doch eine gute Einheit. Ist auch Inhalt bei vielen Trainingsplänen.

Genau, war dann sozusagen meine zweite QTE. Deshalb auch sicherlich ein guter Trainingsreiz, aber letztlich schon eine lange Belastung im Tempo-/M-Pace-Bereich. Für das Ziel schnelle 10km nicht die schlauste Einheit, aber natürlich trotzdem guter Trainingsreiz.

Hast du Vorlieben bei den Läufen oder sind beide gleichermaßen wichtig?
Falls der am 09.10. schon wichtig ist, dann würde ich den Tempolauf im HM-Tempo streichen und stattdessen 3 * 3km in 10 KM Pace oder was ähnliches machen. Für mein Empfinden ist HM-Tempo für dich jetzt zu langsam als qualitative Einheit.
Mit dem gesteigerten Long Run hast du ja auch eine gute Ausdauereinheit am Start.

Stimmt, eher noch etwas im Bereich 10k-Pace wäre schlau. Wie lange würdest du Pause machen? ~5 Minuten traben/easy?

Wenn ich eine derartige Tempo-/Intervall-Einheit machen sollte, dann würden sich vermutlich für die zweite QTE eher 400er statt 800er empfehlen, oder?

Edit: aufgrund der verbleibenden Zeit wäre mir der zweite Termin "wichtiger". Gemeldet bin ich bisher allerdings nur beim ersten Termin - Ende Oktober könnte noch ein Urlaub dazwischen kommen, das klärt sich noch. Auch die Strecke spricht eher für den ersten Termin, da Ende Oktober viele 180° Kurven hat.

[joda]

letzte Woche:
Montag: 9,5km lockerer DL in ~6min/km
Dienstag: 2 * 4 * 3' in ~3:50min/km, gesamt 13,5 km
Mittwoch: 8 km lockerer DL in ~5:15min/km
Freitag: 5 * 4' in 3:45min/km, gesamt 10,5 km
Samstag: entspannte 20 km in 5:25min/km
Gesamt 62 km

Meine harten Einheiten am Dienstag und Freitag liefen beide leider nicht ganz wie gewünscht. An beiden Tagen war es wohl doch einen Tick zu warm (25 Grad) und ich habe das Tempo falsch gewählt.
Dienstag wollte ich mittags gehen, aufgrund unerwarteter Termine etc. konnte ich aber erst 18 Uhr nach Feierabend starten, damit war die Ernährung schon nicht mehr optimal. Bei dem Vorletzten war dann irgendwie der Saft raus und es ging nur noch eine 4er Pace. Dann war die Strecke plötzlich zu Ende und ich musste pausieren um zu schauen wo ich lang kann. Vo2max-Einheiten quer durch den Wald traue ich mir noch nicht zu ;-)
Der letzte war dann wieder im Tempo, allerdings war die Pause natürlich auch viel zu lang.
Freitag ging allgemein irgendwie schwer, aber auch hier lag der Fehler in der Ernährung. Gegen 10 Uhr ein paar Toast und dann doch erst 14 Uhr gestartet.
Außerdem sollte ich meinem Leistungsstand entsprechend etwas langsamer laufen.
Die Tempi habe ich aus meinem aktuellen Wettkampftempo auf glatter Straße errechnet, im Training laufe ich die Einheiten allerdings auf Schotter/ Sand-Boden und leicht ansteigend...

Fällt mir gerade etwas schwer, die Einheiten so richtig zu bewerten.

[joda]

Jeweils eine Minute GPTP (kurz gehen und dann traben) + 2:30 Minuten vor den 10 Minuten Tempo.

genau so mache ich die Pausen auch

Genau, war dann sozusagen meine zweite QTE. Deshalb auch sicherlich ein guter Trainingsreiz, aber letztlich schon eine lange Belastung im Tempo-/M-Pace-Bereich. Für das Ziel schnelle 10km nicht die schlauste Einheit, aber natürlich trotzdem guter Trainingsreiz.

Okay, eine spezifische Einheit ist es jetzt tats

Stimmt, eher noch etwas im Bereich 10k-Pace wäre schlau. Wie lange würdest du Pause machen? ~5 Minuten traben/easy?
Wenn ich eine derartige Tempo-/Intervall-Einheit machen sollte, dann würden sich vermutlich für die zweite QTE eher 400er statt 800er empfehlen, oder?

Ja genau, 5 Minuten locker Traben/ easy als Pause. ggfs. Pause verkürzen, wenn zu locker.
400er habe ich in einer konkreten Vorbereitung noch nicht gemacht, kann ich also nichts dazu sagen. Ich fand die 800er jetzt nicht schlecht, aber jeder Jeck ist anders.

Edit: aufgrund der verbleibenden Zeit wäre mir der zweite Termin "wichtiger". Gemeldet bin ich bisher allerdings nur beim ersten Termin - Ende Oktober könnte noch ein Urlaub dazwischen kommen, das klärt sich noch. Auch die Strecke spricht eher für den ersten Termin, da Ende Oktober viele 180° Kurven hat.

Wenn der zweite safe (und wichtiger) ist, würde ich das Training komplett auf den 2. Termin ausrichten und den 1. als harte Einheit mitnehmen.
Dann würde ich jetzt auch noch nicht die 10k-Tempo Einheit machen, sondern stattdessen 2 * schnellere Intervalle/ Woche.


Bei mir steht diesen Sonntag auch ein Wettkampf an, welchen ich voll aus dem Training mitlaufen.
Deswegen gibt es diese Woche keine harte Einheit am Freitag und den lockeren Lauf vom Samstag kürze ich etwas. Hoffentlich schieße ich mich damit nicht ab und kann dann nächste Woche dennoch gut durchziehen.

[thrivefit]

Bei mir steht diesen Sonntag auch ein Wettkampf an, welchen ich voll aus dem Training mitlaufen.
Deswegen gibt es diese Woche keine harte Einheit am Freitag und den lockeren Lauf vom Samstag kürze ich etwas. Hoffentlich schieße ich mich damit nicht ab und kann dann nächste Woche dennoch gut durchziehen.

Bedeutet nicht "voll aus dem Training" laufen eher das Gegenteil von "keine harte Einheit"? Wieso nicht die Q-Einheiten einfach im Umfang reduzieren und dann 2 Tage vor dem WK Ruhe?

[joda]

Na ja, ich möchte mich ja dennoch nicht komplett abschießen.
"Aus dem Training heraus" heißt für mich, dass eine QTE durch den Wettkampf ersetzt wird. in meinem Fall kommt der Wettkampf sogar on top, da diese Woche tatsächlich nur eine geplant war.

Wenn ich mich auf einen Wettkampf vorbereite, tapere ich richtig, also nehme definitiv Gesamtvolumen raus.

[joda]

Bedeutet nicht "voll aus dem Training" laufen eher das Gegenteil von "keine harte Einheit"? Wieso nicht die Q-Einheiten einfach im Umfang reduzieren und dann 2 Tage vor dem WK Ruhe?

Ich sehe gerade, du hast es anscheinend nicht richtig gelesen ich schrieb "keine harte Einheit am Freitag"

[thrivefit]

Ich sehe gerade, du hast es anscheinend nicht richtig gelesen ich schrieb "keine harte Einheit am Freitag"

Oje , da haste Recht. Dann weitermachen . Und trotzdem gutes Gelingen bei Wettkampf am Wochenende!

[coffeerun]

Außerdem sollte ich meinem Leistungsstand entsprechend etwas langsamer laufen.

Fällt mir gerade etwas schwer, die Einheiten so richtig zu bewerten.

Langsamer laufen meinst du bezogen auf die QTE? Die finde ich insgesamt ziemlich stark, da du damit ein Tempo deutlich sub40 auf 10k ansprichst. Da würde ich jetzt erstmal nichts groß "kritisieren".

Bei mir steht diesen Sonntag auch ein Wettkampf an, welchen ich voll aus dem Training mitlaufen.
Deswegen gibt es diese Woche keine harte Einheit am Freitag und den lockeren Lauf vom Samstag kürze ich etwas. Hoffentlich schieße ich mich damit nicht ab und kann dann nächste Woche dennoch gut durchziehen.

Über welche Distanz geht der Wettkampf am Sonntag? Viel Erfolg jedenfalls!

[joda]

letzte Woche war wie folgt:

Montag: 9,5 km lockerer DL in 5:22 min/ km
Dienstag: 6 km zwischen HMRT und 10km RT (4:06), 2 km Dauerlauf in 5:16 und 4 km in 4:00, gesamt 16 km
Mittwoch: 7,8 km lockerer DL in 5:26 min/ km
Freitag: 14 km lockerer DL in 5:30 min/ km
Sonntag: Wettkampf, 14,5 km in 00:59:45
gesamt: 65,3 km

Am Dienstag habe ich das Training genutzt um zu prüfen, inwieweit der Adidas Boston 10 für den Wettkampf am Sonntag geeignet wäre.
Da der Lauf durch den Wald gehen wird und auch ein paar Höhenmeter beinhaltet, waren die üblichen Carbon Racer raus. Der Test war auch gut, da sich herausstellte, dass der Boston 10 zwar genügend Profil hat, aber mir persönlich zu schwer und viel zu warm am Fuß war. Er durfte also zu Hause (und sauber) bleiben.

Wie erwähnt, wollte ich voll aus dem Wettkampf laufen, hatte dann Freitagabend aber bereits dicke Mandeln und Samstag früh zusätzlich noch Halsschmerzen. Das Wetter war jetzt mit Regen und 10 Grad auch nicht so einladend, so dass mein Training am Samstag aus Tee trinken und Beine hoch legen bestand.
Sonntag fühlte ich mich zwar noch etwas schlapp, aber die Halsschmerzen waren weg.
Beim Warm up noch kurz überlegt doch abzusagen, aber ich habe die Form(140er Puls bei 6:20er Pace) dann auf die Nervosität und den Kaffee geschoben.

Kurz nach 10:30 Uhr war Start und es ging auf die 14,5 km lange Strecke. Am Start hatte ich innerlich noch etwas über die Läufer mit ihren Trailschuhen gelacht, spätestens bei Kilometer 3 hatte ich mir gewünscht selbst welche zu haben. Der Boden war an vielen Stellen matschig, so dass ich mit meinem Adidas Boston 9 gefühlt 4 statt 3 Schritte machen musste. 2mal hätte es mich auch fast auf die Waffel gelegt.
Die Strecke war mit ca. 200 hm recht anspruchsvoll, es ging fast nur bergab oder bergauf. Nach dem letzten Berg habe ich das auch deutlich in meinen Beinen gespürt, da war keinerlei Kraft mehr drin. Die Pace-Pro-Strategie im Garmin hat super aber super funktioniert, wodurch mein Rennen (mMn) sehr gut eingeteilt war.
Als Vorbereitung auf meinen Halbmarathon habe ich auch die Verpflegung getestet: ein Gel direkt am Start, ein Gel nach KM 5 und ein Gel nach KM 10 reingequält. War ungewohnt, aber ich habe alles drin behalten und bilde mir ein, dass es hinten raus auch noch etwas gebracht hat.
Das Rennen an sich war ziemlich unspektakulär und einsam, bereits nach KM 2 war ich auf Position 6 platziert und hatte nur sporadisch Blickkontakt auf Platz 5. Platz 7 war wohl bis zur Hälfte knapp hinter mir, aber das habe ich gar nicht mitbekommen.
Ab Kilometer 10 wurde der Kontakt zu Platz 5 häufiger, 2 Km vor Ziel konnte ich aufschließen (lustigerweise genau an der Stelle, wo er mich nach dem Start überholt hat) und als der Kollege direkt fragte, ob ich links oder rechts vorbei möchte, war auch klar, dass es hier kein knappes Finish geben wird.

Wie bereits geschrieben, nach 14,5 km in 00:59:45 bin ich als 5. durchs Ziel.

Zur Vollständigkeit noch die Zwischenzeiten, auch wenn sie durch das Profil nicht besonders aussagekräftig sind:
KM 1: 4:12, hm bereinigt 4:06
KM 2: 4:22, hm bereinigt 3:59
KM 3: 3:58, hm bereinigt 3:57
KM 4: 3:52, hm bereinigt 4:10
KM 5: 3:54, hm bereinigt 4:00
KM 6: 4:19, hm bereinigt 4:11 (Verpflegung)
KM 7: 5:17, hm bereinigt 4:13
KM 8: 3:54, hm bereinigt 4:04
KM 9: 4:35, hm bereinigt 4:03
KM 10: 3:58, hm bereinigt 3:59
KM 11: 4:20, hm bereinigt 4:13 (Verpflegung)
KM 12: 3:58, hm bereinigt 4:00
KM 13: 3:44, hm bereinigt 3:56
KM 14: 3:37, hm bereinigt 3:46
KM 14.5: 3:35, hm bereinigt 3:35

[Fjodoro]

Starker Lauf, v.a. angesichts der gesundheitl. Umstände, des Untergrunds und der vielen HM

Darf man erfahren, welche Zeit du beim HM anpeilst? Ich meine etwas von 4:07 auf den Kilometer gelesen zu haben, das sieht mir aber angesichts diesem Lauf nach einem sehr defensivem Ziel aus - oder gibt es da auch wieder ordentlich Höhenmeter?

[joda]

Vielen Dank

Das ursprüngliche Ziel war ja "nur" unter 01:30:00, da sind die 4:07 im Schnitt schon deutlich ambitionierter (das ist das Problem, wenn die Läufe ständig verschoben werden und man dennoch weiter trainiert).

Ich weiß nicht, ob das Ziel zu defensiv gesetzt ist. Immerhin sind es ja trotzdem noch fast 7 km weiter. Wie das Profil in Hamburg ist weiß ich nicht, hoffe aber flach
Jetzt sind noch 4 Wochen bis dahin, je nachdem wie die Trainings laufen, kann ich das Ziel ja noch korrigieren

[Fjodoro]

Vielen Dank

Das ursprüngliche Ziel war ja "nur" unter 01:30:00, da sind die 4:07 im Schnitt schon deutlich ambitionierter (das ist das Problem, wenn die Läufe ständig verschoben werden und man dennoch weiter trainiert).

Ich weiß nicht, ob das Ziel zu defensiv gesetzt ist. Immerhin sind es ja trotzdem noch fast 7 km weiter. Wie das Profil in Hamburg ist weiß ich nicht, hoffe aber flach
Jetzt sind noch 4 Wochen bis dahin, je nachdem wie die Trainings laufen, kann ich das Ziel ja noch korrigieren

Okay, danke. Das ursprüngliche Ziel habe ich wohl nicht gesehen, dann muss man natürlich nicht gleich zu hoch pokern.

[joda]

Habe ich hier auch nirgends dokumentiert (am Ende ist es ja doch ein 10 km Faden).
Der Lauf am 17.10. wird meine längste Wettkampfstrecke, von daher traue ich mich da noch nicht so richtig All In zu gehen.

[joda]

Servus zusammen,

nach dem Wettkampf am 19.09. habe ich die letzte Woche etwas im Training rausgenommen:

Montag: Ruhetag (10 km Dauerlauf gestrichen)
Dienstag: 4 * 4' + 2 * 2' zwischen 3:45 und 3:50er Pace; 12 km
Mittwoch: lockerer DL 7 km in 5:36er Pace
Freitag: 5 km + 4 km im HMRT, dann noch 3 * 1 km in 3:30, 20 km, mit Inliner-Begleitung
Samstag: DL 14 km in 5:23er Pace
gesamt: 53,6 km