10 Km SUB 40

[Hagenthor]

PS: Bezüglich warmhalten würde dich Dir empfehlen n olles ausrangiertes Sweatshirt überzuziehen - das kannste dann kurz vorm Start entsorgen...

Teilweise gibt es sogar Altkleidersammlungen direkt beim Start.

Wünsche dir auch viel Erfolg Coffee!

[coffeerun]

@coffee: Das wären für mich nahezu perfekte Bedingungen. Lieber bissel kälter und bedeckt als blauer Himmel und 20°C...
Good Luck!

PS: Bezüglich warmhalten würde dich Dir empfehlen n olles ausrangiertes Sweatshirt überzuziehen - das kannste dann kurz vorm Start entsorgen...

Kurz nach dem Umzug gibt es leider nicht mehr ganz so viel zum Aussortieren, aber mal sehen, was sich findet. Ansonsten Gelber Sack. Mein letztes Rennen ist einfach schon viel zu lange her und so richtig angekommen sind die kühlen Temperaturen im Kopf noch nicht.

Wenn das deine perfekten Bedingungen wären: würdest du bei 5 Grad dann Trikot und Split Shorts tragen?

Danke! Auch an Hagenthor!

[joda]

Ich würde die Ausrede zählen lassen
mir war es gestern bei 12 Grad eigentlich schon zu kalt.

Viel Erfolg fürs Wochenende, du schaffst das schon

[Albatros]

Wenn das deine perfekten Bedingungen wären: würdest du bei 5 Grad dann Trikot und Split Shorts tragen?

Gestern Abend hatten wir beim 5k Wettkampf so ca. 9 Grad - da hatte ich Singlet und Split an…
Bei fünf grad würde ich aber vermutlich auf ne kurze Radlerhose gehen und unterm Singlet noch n dünnes langarm Funktionshirt…
Aber sowas ist ja sehr individuell und auch bissel abhängig von der Wettkampfdauer, und natürlich von der übrigen Witterung…

[coffeerun]

Vielen Dank nochmal hier an die Runde für die Tipps in der Vor-Wettkampf-Nervosität. Die war gerade in den Tagen vor dem Wettkampf dann doch auch mal wieder da und die Ankündigung von kaltem/kühlem Wetter hat es verstärkt. Deshalb ging es gestern nach der Abholung der Startunterlagen auch noch in den Laufladen, um eine kurze Tight zu besorgen, da ich das bei frischen Temperaturen als angenehmer erwartet habe als eine Split Shorts / kurze Hose - richtige Entscheidung, auch wenn sie erst im Wettkampf ihren ersten Einsatz hatte. Zudem habe ich gestern noch ein altes Paar Socken so zugeschnitten, dass ich sie als Armlinge auf den ersten Metern/Kilometern hätte tragen können. Außerdem haben es noch zwei alte T-Shirts in den Wettkampf-Beutel geschafft, um vor dem Wettkampf nicht zu frieren.

Nun zum Wettkampf-Tag selbst. Es war heute morgen wirklich frisch und ich bin gut eingepackt losgegangen. Irgendwie wurde es dann doch zeitlich knapper und im Schatten war es wirklich sehr kalt. Deshalb dann auch nur gaaaanz easy ein 12 Minuten warm up jog in ~6:30 in Warm-up-Outfit und anschließend noch 3/4 Strides mit den Wettkampf-Schuhen und -Outfit. Der Start war zum Glück in der Sonne und ein Shirt über dem Singlet war mehr als ausreichend und konnte ich dann auch entsprechend kurz vor Start problemlos am Gitter festbinden.

Das Rennen selbst bin ich halbwegs entspannt gestartet und habe mir 2/3 Läufer gemerkt, mit denen ich die ersten 3 Kilometer gemeinsam im Wind absolviert habe. Sind bei 3:50 gestartet und zum zweiten Kilometer etwas langsamer geworden, sodass ich dann wieder etwas Gas gegeben habe und ab Kilometer 3 dann mehr oder weniger alleine unterwegs war. Der 6. Kilometer war dann wirklich schön leicht bergauf und damit der langsamste Kilometer mit 4:05 - wollte hier auch nicht überziehen, sondern mit ähnlich "Druck" wie im flachen weitermachen. Danach habe ich weiter entfernt zwei Läufer:innen gesehen, an die ich mich rangezogen habe und mit denen ich dann Kilometer 7 und 8 gelaufen bin, bevor ich mich wieder nach vorne verabschiedet habe und ein neues Ziel gefunden habe. Insgesamt - außer zwei Ausreissern nach oben und unten - sehr konstant bei 3:50 +/- 3s. Am Ende Stand also eine 38:30 auf der Uhr und damit ein Ergebnis, das viel besser ist, als ich es mir vorher erwartet hätte. Bin richtig zufrieden und hatte einen echt tollen Tag. Mit der aktuellen Form, einer flachen Strecke und Gruppe wären sogar noch "locker" 30-60 Sekunden schneller drin, da ich nicht am Limit gelaufen bin. Ändert aber nichts daran, dass ich wirklich super zufrieden bin.

Damit verabschiede ich mich wohl doch schon mit einer überraschend guten Zeit aus diesem Thread. Nächster Wettkampf ist ein Cross über 3,3km und dann ist wieder ein Halbmarathon im Frühjahr 2022 geplant.

[feu92]

Herzlichen Glückwunsch zu der tollen Leistung!

[joda]

Das Rennen selbst bin ich halbwegs entspannt gestartet und habe mir 2/3 Läufer gemerkt, mit denen ich die ersten 3 Kilometer gemeinsam im Wind absolviert habe. Sind bei 3:50 gestartet und zum zweiten Kilometer etwas langsamer geworden, sodass ich dann wieder etwas Gas gegeben habe und ab Kilometer 3 dann mehr oder weniger alleine unterwegs war. Der 6. Kilometer war dann wirklich schön leicht bergauf und damit der langsamste Kilometer mit 4:05 - wollte hier auch nicht überziehen, sondern mit ähnlich "Druck" wie im flachen weitermachen. Danach habe ich weiter entfernt zwei Läufer:innen gesehen, an die ich mich rangezogen habe und mit denen ich dann Kilometer 7 und 8 gelaufen bin, bevor ich mich wieder nach vorne verabschiedet habe und ein neues Ziel gefunden habe. Insgesamt - außer zwei Ausreissern nach oben und unten - sehr konstant bei 3:50 +/- 3s. Am Ende Stand also eine 38:30 auf der Uhr und damit ein Ergebnis, das viel besser ist, als ich es mir vorher erwartet hätte. Bin richtig zufrieden und hatte einen echt tollen Tag. Mit der aktuellen Form, einer flachen Strecke und Gruppe wären sogar noch "locker" 30-60 Sekunden schneller drin, da ich nicht am Limit gelaufen bin. Ändert aber nichts daran, dass ich wirklich super zufrieden bin.

Sehr gut und richtig stark geliefert
Hast du schon bei den üblichen Rechnern geschaut, was deine Leistung auf einer komplett flachen Strecke für eine Zeit ergeben hätte?
Und die übliche Frage: welche Schuhe hattest du an? gibt es da noch low hanging fruits?

Damit verabschiede ich mich wohl doch schon mit einer überraschend guten Zeit aus diesem Thread. Nächster Wettkampf ist ein Cross über 3,3km und dann ist wieder ein Halbmarathon im Frühjahr 2022 geplant.

Dann geh doch in deinen sub38er Faden
Was sind denn jetzt die nächsten Ziele und wie machst du kurzfristig weiter? Wirst du eine Saisonpause machen oder versuchst du die aktuelle Form zu halten und schaust was sich in den nächsten Wochen noch ergibt?

[joda]

Meine letzte richtige Trainingswoche vor dem Saisonhighlight war dann die erste, die leider nicht ganz wie geplant lief.

Dienstag: 10km Dauerlauf (bergig) in 5:26
Mittwoch: geplant: 3 * 5km in HMRT , gesamt 21 km;
tatsächlich: 3 * ~ 5km in langsamer HMRT, gesamt 18km
Donnerstag: 8,5km Dauerlauf in 5:30; das erste Mal wieder mit Lampe
Samstag: 6 * 3' in 3:45er - 3:39er Tempo, dazwischen 2' locker, 10,5km
Sonntag: 8km Dauerlauf in 5:11 (<70% HFmax)
gesamt: 55,8km


Zu Mittwoch: Das war die letzte geplante Schlüsseleinheit. Auf dem Programm standen 5km in Race-Pace (das wäre defensiv geschätzt so 4:10) mit je einem Kilometer "Erholung" in 5:30er Dauerlauftempo.
Bereits den ersten 5-KM Abschnitt musste ich nach 4,5km in 4:10er Pace abbrechen, weil ich völlig fertig war und irgendwie keinen Sauerstoff in meine Muskeln bekam (so zumindest das Gefühl). Mit einer Steh-und Gehpause, von knapp um die 6 Minuten wollte ich mich wieder erholen und bin den nächsten 5 km Abschnitt in 4:15er Pace (das ist langsamer als HMRT!) noch defensiver angegangen. Den Erholungskilometer musste ich dann anfänglich dennoch wieder traben, so dass ich auf eine Dauer von 6:30min für die Pause kam. Danach fühlte ich mich wieder ganz gut und bin den letzten Abschnitt wieder etwas schneller 4:12er Tempo gelaufen, was zur Folge hatte, dass ich am Ende am Straßenrand saß und mich abholen lassen musste

Ausreden und Gründe habe ich einige. Das Wetter war zwar auf dem Papier mit 12 Grad optimal, mir persönlich aber irgendwie zu kalt. Dazu kam eisiger Wind, der mir mental ziemlich zu schaffen machte. Zur Tagesform im allgemeinen kam beruflicher Stress in den letzten Tagen und kohlenhydratarme Ernährung, was zu einem Gewichtsverlust von 2,5 kg in einer Woche führte. Ein Gel oder ähnliches hatte ich natürlich auch nicht dabei

Fazit: bis auf diese Einheit konnte ich alle Einheiten wie geplant absolvieren. Jetzt heißt es im Großen und Ganzen die Beine still halten und hoffen, dass der Mittwoch eine negative Ausnahme war.

[coffeerun]

Sehr gut und richtig stark geliefert
Hast du schon bei den üblichen Rechnern geschaut, was deine Leistung auf einer komplett flachen Strecke für eine Zeit ergeben hätte?
Und die übliche Frage: welche Schuhe hattest du an? gibt es da noch low hanging fruits?

Eigentlich wollte ich sagen, dass mich so ein Rechner gar nicht interessiert und ich die Zeit gelaufen bin, die ich gelaufen bin. Ziel war es mal eine Benchmark zu bekommen, da ich schon sehr lange keinen Wettkampf mehr gelaufen bin. Vom Gefühl her wäre gestern schon mehr gegangen, aber das sagt sich natürlich auch immer leicht und irgendwo/irgendwie können die Bedingungen immer besser sein. Habe nun aber doch mal den Rechner auf der Greif-Seite bemüht und der würde mir noch -60 Sekunden schenken für eine mögliche Zielzeit von 37:29. Das Interessante: meine Garmin prognostiziert mir eine 37:14 für 10km (vor dem Lauf eine 37:47). Aber das sind hätte-wäre-wenn, die mich erstmal eigentlich nicht interessieren. Dennoch ziehe ich daraus ein paar Schlüsse: ich darf mir ruhig mehr zutrauen und sollte mal wieder an meine Grenze gehen, um die nächste PB zu erreichen. Mal sehen, ob sich für den nächsten Trainingsblock gelegentlich ein Trainingspartner findet, um sich gegenseitig pushen zu können.

An den Füßen hatte ich übrigens die Nike Vaporfly Next% (1). Das war das zweite Paar, das es zu mir geschafft hat; allerdings das erste, das dann auch bleiben durfte bei einem Preis von 140€. Habe länger mit mir gerungen, ob ich das Geld hinlegen will für die Schuhe und ob es sich "lohnt". Zum Einsatz kam der Schuh vorher einmal bei den 3x2km und da konnte ich ihn beim Warmlaufen schon nicht langsamer als 4:45 laufen. Einen gewissen Effekt würde ich ihm bei mir also sicherlich zusprechen.

Dann geh doch in deinen sub38er Faden
Was sind denn jetzt die nächsten Ziele und wie machst du kurzfristig weiter? Wirst du eine Saisonpause machen oder versuchst du die aktuelle Form zu halten und schaust was sich in den nächsten Wochen noch ergibt?

Eine richtige Saisonpause - bis auf hoffentlich eine Woche Rennrad auf Mallorca Anfang November - wird es nicht geben, da es keine so richtige Saison gab und ich auch keine krassen Umfänge abgespult habe. Wenn man sich bspw. die letzten 12 Wochen anguckt: 24, 14, 10, 34, 44, 46, 28, 53, 29, 46, 43, 35. Davon waren zwei Urlaubswochen, wo ich etwas mehr Rennrad gefahren bin, eine weitere mit mehr Rennrad sowie eine Woche, die ich mir durch Krafttraining etwas "kaputt" gemacht habe. Wenn man sich die "QTEs" anschaut, dann sieht es nicht so viel besser aus: 3 TDL, 2 Fahrtspiele, 5 Intervall. Läufe über 14km gab es 3, wobei einen davon habe ich bereits zu den TDL gezählt, da der Lauf flott war und zudem der längste mit 15,1km. Insgesamt bin ich also wirklich hauptsächlich easy gelaufen. Das heißt aber nicht, dass ich jetzt weiter das gleiche Programm mache oder mehr QTEs abspulen will. Sondern: ich will in nächster Zeit wieder etwas an den Umfängen arbeiten, um zum neuen Jahr in einen 12-Wochen-Trainingsplan für den Halbmarathon einzusteigen. Wahrscheinlich probiere ich mal einen Plan aus Pfitzingers Faster Road Racing aus und will deshalb vor Jahresende auch mal eine Woche mit bis zu 70km drin haben. Würde mich für den HM wohl an dem Plan für einen Umfang von 50-76km orientieren - das sieht erstmal gut machbar aus.

Leider sieht es bzgl. Wettkämpfen ansonsten auch eher mau aus. Vielleicht gucke ich mal, ob sich ein Silvesterlauf ergibt. Den könnte man dann auch gut also Auftakt/Benchmark für den Start in die Halbmarathonvorbereitung mitnehmen.

[joda]

Eigentlich wollte ich sagen, dass mich so ein Rechner gar nicht interessiert und ich die Zeit gelaufen bin, die ich gelaufen bin. Ziel war es mal eine Benchmark zu bekommen, da ich schon sehr lange keinen Wettkampf mehr gelaufen bin. Vom Gefühl her wäre gestern schon mehr gegangen, aber das sagt sich natürlich auch immer leicht und irgendwo/irgendwie können die Bedingungen immer besser sein. Habe nun aber doch mal den Rechner auf der Greif-Seite bemüht und der würde mir noch -60 Sekunden schenken für eine mögliche Zielzeit von 37:29. Das Interessante: meine Garmin prognostiziert mir eine 37:14 für 10km (vor dem Lauf eine 37:47). Aber das sind hätte-wäre-wenn, die mich erstmal eigentlich nicht interessieren. Dennoch ziehe ich daraus ein paar Schlüsse: ich darf mir ruhig mehr zutrauen und sollte mal wieder an meine Grenze gehen, um die nächste PB zu erreichen. Mal sehen, ob sich für den nächsten Trainingsblock gelegentlich ein Trainingspartner findet, um sich gegenseitig pushen zu können.

Stimmt schon, "was zählt ist auf dem Platz". Allerdings gibt es ja auch die Weisheit "nach dem Rennen ist vor dem Rennen" und bei sehr bergigen Bestzeiten nutze ich diese Rechner um meine Trainingspace korrekt zu berechnen.
Macht dann doch einen Unterschied, ob man eine Bestzeit von 38:30 oder 37:30 als Startpunkt angibt.

Eine richtige Saisonpause - bis auf hoffentlich eine Woche Rennrad auf Mallorca Anfang November - wird es nicht geben, da es keine so richtige Saison gab und ich auch keine krassen Umfänge abgespult habe. Wenn man sich bspw. die letzten 12 Wochen anguckt: 24, 14, 10, 34, 44, 46, 28, 53, 29, 46, 43, 35. Davon waren zwei Urlaubswochen, wo ich etwas mehr Rennrad gefahren bin, eine weitere mit mehr Rennrad sowie eine Woche, die ich mir durch Krafttraining etwas "kaputt" gemacht habe. Wenn man sich die "QTEs" anschaut, dann sieht es nicht so viel besser aus: 3 TDL, 2 Fahrtspiele, 5 Intervall. Läufe über 14km gab es 3, wobei einen davon habe ich bereits zu den TDL gezählt, da der Lauf flott war und zudem der längste mit 15,1km. Insgesamt bin ich also wirklich hauptsächlich easy gelaufen. Das heißt aber nicht, dass ich jetzt weiter das gleiche Programm mache oder mehr QTEs abspulen will. Sondern: ich will in nächster Zeit wieder etwas an den Umfängen arbeiten, um zum neuen Jahr in einen 12-Wochen-Trainingsplan für den Halbmarathon einzusteigen. Wahrscheinlich probiere ich mal einen Plan aus Pfitzingers Faster Road Racing aus und will deshalb vor Jahresende auch mal eine Woche mit bis zu 70km drin haben. Würde mich für den HM wohl an dem Plan für einen Umfang von 50-76km orientieren - das sieht erstmal gut machbar aus.

Leider sieht es bzgl. Wettkämpfen ansonsten auch eher mau aus. Vielleicht gucke ich mal, ob sich ein Silvesterlauf ergibt. Den könnte man dann auch gut also Auftakt/Benchmark für den Start in die Halbmarathonvorbereitung mitnehmen.

Das klingt doch schon ziemlich konkret

[joda]

Mal sehen, ob sich für den nächsten Trainingsblock gelegentlich ein Trainingspartner findet, um sich gegenseitig pushen zu können.

Dazu will ich auch noch was schreiben:
Das Problem eines fehlenden Trainingspartners habe ich bald auch seit einem Jahr. Früher hätte das schon längst dazu geführt, dass ich wieder mit laufen aufgehört hätte. Mittlerweile bin ich aber konsequenter und durch Strava läuft man auch irgendwie nicht mehr ganz allein.

Im Gegensatz zu dir fehlt mir der Trainingspartner allerdings eher bei den lockeren Läufen. Die kurzen harten Einheiten mach ich sowieso gern allein und bei den längeren harten Einheiten habe ich entweder Begleitung auf den Inlinern oder ich muss allein meine mentale Härte trainieren
Grds. finde ich es bei schnelleren Sachen allgemein schwierig jmnd zu finden, wo das Tempo passt. Einheiten auf der Bahn (wo man sich immer wieder sieht) habe ich dieses Jahr keine 5 Stück gemacht.

[coffeerun]

Fazit: bis auf diese Einheit konnte ich alle Einheiten wie geplant absolvieren. Jetzt heißt es im Großen und Ganzen die Beine still halten und hoffen, dass der Mittwoch eine negative Ausnahme war.

Die eine Einheit ist zwar schade, aber nachdem was du hier sonst geschrieben hast, lief ja vieles wirklich gut und die Qualität hat auch gestimmt. Ich bin mir sicher, dass du am Sonntag eine sehr ordentliche Zeit hinlegst. Viel Erfolg jedenfalls schon einmal!

Dazu will ich auch noch was schreiben:
Das Problem eines fehlenden Trainingspartners habe ich bald auch seit einem Jahr. Früher hätte das schon längst dazu geführt, dass ich wieder mit laufen aufgehört hätte. Mittlerweile bin ich aber konsequenter und durch Strava läuft man auch irgendwie nicht mehr ganz allein.

Im Gegensatz zu dir fehlt mir der Trainingspartner allerdings eher bei den lockeren Läufen. Die kurzen harten Einheiten mach ich sowieso gern allein und bei den längeren harten Einheiten habe ich entweder Begleitung auf den Inlinern oder ich muss allein meine mentale Härte trainieren
Grds. finde ich es bei schnelleren Sachen allgemein schwierig jmnd zu finden, wo das Tempo passt. Einheiten auf der Bahn (wo man sich immer wieder sieht) habe ich dieses Jahr keine 5 Stück gemacht.

Stimmt natürlich auch, was du schreibst. Was mir bei härteren Einheiten mit einer Gruppe helfen würde ist das Feedback, dass es dann in einer solchen Gruppe gibt (eigenes Gefühl und Trainingspartner) sowie der Push, der natürlich auch kontraproduktiv sein kann. Da ich hauptsächlich in einer großen Stadt mit sehr vielen Läufer:innen lebe, sollte sich da doch gelegentlich eine Gruppe finden, wenn ich mich keinem Verein anschließe. Aber Leute auf dem gleichen Niveau zu finden ist durchaus nicht einfach, aber letztlich ist Laufsport mehr Individual- als Teamsport, wenn auch der Teamgedanke durchaus eine wichtige Rolle einnehmen kann.

[DoktorAlbern]

@cofferun: Ein herzliches Willkommen im Sub38 Faden ... Da braucht es wieder mehr Leben ... also auf die Plätze fertig los! Ich werde (hoffentlich) im Februar HM laufen, von demher könnte da "gemeinsam" was gehen ;-)

[Fjodoro]

@coffeerun: leicht verspätet, aber dennoch: Herzlichen Glückwunsch zum tollen Rennen! Insbesondere das "mehr zutrauen" darfst du dir auf die Fahne schreiben. Das passt doch im Endeffekt gut zu deinen Trainingsleistungen und auch zu deinen langsamen Läufen.

[joda]

Hallo zusammen,

ich melde mich auch wieder und verabschiede mich hiermit direkt aus diesem Faden.

Am Sonntag standen die Deutschen Meisterschaften im Halbmarathon in Hamburg auf dem Programm, bei denen ich ebenfalls gestartet bin (nur nicht als DM-Teilnehmer ).

Da es hier ja um 10 KM geht und nicht um HM, nur ganz kurz: Durchgangszeit bei KM 10 lag bei 40:15 und am Ende bin ich noch unter 84 Minuten ins Ziel gekommen. Auf der Zweite "Hälfte" von 11,1 km habe ich auch einen 10-Kilometer-Abschnitt von 38:50 min absolviert und damit meine Bestzeit vom August deutlich um 21 Sekunden unterboten.

Alles in allem bin ich mega zufrieden. Jetzt heißt es Beine hochlegen und erstmal Pause!

[coffeerun]

Da es hier ja um 10 KM geht und nicht um HM, nur ganz kurz: Durchgangszeit bei KM 10 lag bei 40:15 und am Ende bin ich noch unter 84 Minuten ins Ziel gekommen. Auf der Zweite "Hälfte" von 11,1 km habe ich auch einen 10-Kilometer-Abschnitt von 38:50 min absolviert und damit meine Bestzeit vom August deutlich um 21 Sekunden unterboten.

Alles in allem bin ich mega zufrieden. Jetzt heißt es Beine hochlegen und erstmal Pause!

Wow, richtig stark! Damit hast du deine eigenen Erwartungen wahrscheinlich auch übertroffen

Die Pause hast du dir jedenfalls redlich verdient. Hast du schon Pläne wie es danach weiter geht?

[joda]

Wow, richtig stark! Damit hast du deine eigenen Erwartungen wahrscheinlich auch übertroffen

Die Pause hast du dir jedenfalls redlich verdient. Hast du schon Pläne wie es danach weiter geht?

Danke.
Mein Ziel war unter 1:27:00 zu laufen und ich hatte bei guten Bedingungen mit einer sub86 geliebäugelt.

Ich werde 2 Wochen komplett Laufpause machen und dann wahrscheinlich 2 bis 4 Wochen planlos rumjoggen. Danach geht es mit konkreten Plänen in den Aufbau und ich möchte dann Anfang des Jahres in der Lage sein die 10 km unter 37 Minuten zu laufen und auf HM bis Ende nächsten Jahres schauen was so geht.

[coffeerun]

Ich werde 2 Wochen komplett Laufpause machen und dann wahrscheinlich 2 bis 4 Wochen planlos rumjoggen. Danach geht es mit konkreten Plänen in den Aufbau und ich möchte dann Anfang des Jahres in der Lage sein die 10 km unter 37 Minuten zu laufen und auf HM bis Ende nächsten Jahres schauen was so geht.

Dann bin ich auf deine Berichte im Nachbarthread gespannt, wo ich mich evtl. auch noch beteiligen werde.

Wie planst du dein weiteres Training? Orientierst du dich dabei an einer bestimmten Trainingsphilosophie? Oder schreibst du dazu ggf. etwas im Nachbarthread?

[Fjodoro]

Glückwunsch @joda, ganz stark

Ihr seid mir zwei Sich-Schlechtredner Ich kanns ja verstehen

[chronikal]

Hallo Zusammen

Hier mal kurz ein kleines Update

Am 09.10.2021 bin ich den Halbmarathon in 01:33:xx gelaufen. Dieser war nicht voll gelaufen, da der Kollege, mit dem ich den HM lief, nach ca. 8km schon am Limit war. Ich hatte gute Beine und hätte ihn so um die 01:25:xx finishen können.

Danach habe ich einfach weiter trainiert und am Samstag stand ein Stafettenlauf an. Es waren 10 Etappen. Ich durfte die 9 Etappe laufen. Der Name der Strecke "Jungletrail". Ich dachte mir nichts weiter dabei, da ich im vorhinein die Strecke auf Garmin angeschaut habe und dachte, dass dies einfach wegen dem Schlussabschnitt durch den Wald als Jungletrail bezeichnet wurde.

Das Wetter war ausgezeichnet mit 12 Grad angegeben und in der Sonne fühlte es sich richtig angenehm warm an. Ich hatte wieder leichte Beine und wusste, das ich für meine Verhältnisse schnell laufen kann.

Beim Start wurde mir der Transponder übergeben und danach ging es erst mal kurz zwei kleine Treppen nach oben. Direkt danach wieder runter, da der Startpunkt auf einer kleinen Erhebung war. Auf der Strasse angekommen musste ich erst die Treppen zur Unterführung nach unten und danach wieder nach oben rennen. Da habe ich mir schon gedacht, dass das mit einer schnellen Zeit schwieriger wird als gedacht. Danach ging es an den Rhein runter zu einem kleinen Pfad mit so max. 1m breite. Nach den ersten 2-3km wusste ich dann auch, warum die Strecke den Namen "Jungletrail" hat. Grosse Kiesel, Sand, Treppen, kleine Pfade Über und Unterführungen usw. Danach war wieder ein Teil Strasse und danach wieder zurück ans Rheinufer. Am Schluss noch durch den Wald mit einigermassen festem Boden gerannt. Am Schluss noch eine Brücke nach oben und über eine Treppe ins Ziel.

Ich hatte Glück und konnte einen nach dem anderen vor mir einsammeln, was den Lauf auch einfacher machte. Auf der Brücke nochmal einen Läufer vor mir, den ich bis zur Treppe fast eingeholt hatte. Danach gab es noch einen 100m Sprint ins Ziel, wobei ich den Läufer vor mir noch abfangen konnte.

Die Zeit war 39:34. Wie lange die Strecke jetzt war, ist ein wenig schwieriger.
Garmin gestoppt: 9.51km
GPX Import der Strecke auf Garmin: 10.2km
Mit dem Transponder des Veranstalters: 39:34 / Tempo 03:57min/km sind es 10km

Schlussendliche egal. In meinem Empfinden wer ich die 10km in unter 39min gelaufen. Bin sehr zufrieden mit dem Fortschritt in einem Jahr. Ich konnte im Schnitt so 30-40km in der Woche trainieren. Wie bereits gesagt, werde ich im Winter versuchen, die Laufumfänge langsam zu steigern um nächstes Jahr schneller zu werden.

In vier Wochen folgt nun ein Stadtlauf mit 5.5km und 5 Tage danach ein 5000m Wettkampf auf der Bahn. Ich bin gespannt wie es weiter geht.

Grüsse

[JoelH]

Did it 39:41.5

Oft probiert, oft gescheitert. Heute hat es funktioniert. Kein Loch bei km 6-8.

Was kommt als nächster Thread? Sub38 Nehm ich

[thrivefit]

Gratulation!

[JoelH]

Gratulation!

Danke.

[chronikal]

Guten Abend zusammen

Kurzes Update
Bis und mit der Woche vom 5.12.21 lief alles sehr Rund. In der Woche habe für meine Verhältnisse, sehr viele Km (63) in der Woche absolviert. Normalerweise 30-40km Woche. Hab mich gut gefühlt und keine Beschwerden gehabt. Am 5.11.21 auf einmal ein Sprunganstieg von meinem Ruhepuls von 6-7 Schläge. Bin dann am Sonntag am 7.11.21 gelaufen und gemerkt, das etwas nicht stimmt, sa mein Puls für das Tempo zu hoch war.
Dies zog sich dann für die nächsten 1 1/2 Wochen weiter. Meine Nase war zu, aber sonst gar nix. Fühlte mich einfach schlapp.

Am Montag 15.11.21 noch 2x1.6km Intervalle gemacht, jedoch war dies auch nicht der Hit.

Gestern Samstag 20.11.21 Wettkampf Stadtlauf Basel 5.5km
Start relativ Flach und danach erst Mal runter bevor es über die erste Brücke über den Rhein geht. Der erste km in 3:15min angelaufen. Danach ging es einigermassen gerade, bis es vor und mit der Brücke wieder aufwärts über den Rhein geht. Dort flüssig hochgelaufen. Danach das ganze noch einmal. Das zweite Mal wo ich bei der ansteigenden Brücke oben war, zeigte mir die Garmin bei 5km die Durchgangszeit 18:37min an. Am Schluss nochmals runter, wo ich noch einen Schlusssprint anziehen konnte. Endzeit offiziell 20:50 für 5680m.

Bin sehr Zufrieden. Mein erstes Jahr wieder laufen und mit 18:37 auf 5km, dürfte ich die Sub40 auf 10km gut drinne haben.

Am Donnerstag folgt noch der Vereinswettkampf 5km auf der Bahn. Ich hoffe, das ich die zeit nochmals unterbieten kann.

Danach wird fürs neue Jahr angegriffen und die Grundlagen geschaffen.

Tschüss

[blende8]

Did it 39:41.5

Oft probiert, oft gescheitert. Heute hat es funktioniert. Kein Loch bei km 6-8.

Was kommt als nächster Thread? Sub38 Nehm ich

Gratuliere!

Vor 7 Jahren war ich da auch ungefähr: Link
Bin dann ein paar Monate später noch mal 39:22 gelaufen, da hat alles gepasst, aber dann war die Luft raus.
Irgendwie hatte ich nach der 40er Grenze keine Lust mehr, noch weiter zu gehen.
Ich hätte die Wkm erhöhen müssen und das wollte ich nicht.

Laufe aber weiterhin regelmäßig 40-50 Wkm.