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Thema: 10 Km SUB 40

  1. #5251
    Best Ager‼ 😈 Avatar von Brian
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    Es artet jetzt etwas in Wortklauberei aus, ich unterstelle Dir mal, dass Du mich verstanden hast.

    Irgendwann kommt jeder an den Punkt, an dem er sich nicht oder kaum noch verbessern kann. Irgendwann geht es, wie bei mir, nur noch um Sekunden.

    Früher habe ich mich diebisch gefreut, wenn ich einem Jüngeren beim Rennen die lange Nase zeigen konnte. Heute ist mir das wurscht. Mein Ziel heute: immer das bestmögliche aus mir rauszuholen, um mich mit Gleichaltrigen zu messen. Titel konnte ich schon ein paar sammeln (Landesmeistertitel, usw.) Dieses Jahr wird diesbezüglich mein vielleicht bestes Jahr werden. Ich bin in Topform und schon bald gibt es das erste Rennen!

    Zitat Zitat von Albatros Beitrag anzeigen
    So ein Titel, oder entsprechende Platzierung fände ich womöglich erstrebenswert oder "nice to have".
    Nur, da komme ich in diesem Leben nicht mehr hin.
    Es ist nur eine Frage der Zeit, bis Du nach den ersten Bahnwettkämpfen Blut geleckt haben wirst, ich spreche aus Erfahrung. Und warum sollte ab der Altersklasse M45 nicht auch einmal ein Podestplatz bei Landesmeisterschaften für Dich möglich sein? Die Altersklassen M40 bis M50 sind von den Zeiten her meistens etwa gleich stark. Ausnahmekönner gibt es natürlich immer mal.

    Nice to have‼😁
    Zuletzt überarbeitet von Brian (28.05.2021 um 13:37 Uhr)
    persönliche Bestzeiten 2021:

    3000m: 10:14,58min (2019: 10:25,01min)
    5000m: (2018: 17:47,65min)

    http://www.fu-mathe-team.de/daniels....t=hinzuf%FCgen

  2. #5252
    Clean Heels Avatar von Unwucht
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    Zitat Zitat von Gandhhi888 Beitrag anzeigen
    Abend.
    Da geb ich mal auch meinen senf dazu.

    Ich bin im oktober 2020 mit 10k spezifischem training 39:48 gelaufen.
    Damals hattevich auf 5 km ca 19:25/30 drauf.

    Wintertraining war dann 5k/10k like .und eit feber word md spetifisches mit fokus auf die 1500m trainiert.

    Ich bin letzte woche meinen 1. 800m wettkampf in 2:30.39 gelaufen.
    Komme grundsätzlich von der speed seite (100m fliegend sub 15/200m fliegend sub 32).
    Die 1500m versuche ich nächste woche zum ersten mal im bereich von 5 minuten.

    Auf 3000m würde ich mich aktuell nicht schneller als 11:20-30 sehen.

    Achja.40 lenze stehen auch sxhon auf der habenseite...😁
    Starke Resultate!
    Vielleicht magst du dich ja hin und wieder beteiligen auch wenn du die 40 schon geliefert hast? Wäre cool wieder etwas Leben hier rein zu bringen inbes wo WK in Aussicht sind!!
    PS bin selbst auch M40
    Let fitness naturally occur. Don't force it or chase times. - @stevemagness

  3. #5253

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    Zitat Zitat von Gandhhi888 Beitrag anzeigen
    Ich bin im oktober 2020 mit 10k spezifischem training 39:48 gelaufen.
    Damals hattevich auf 5 km ca 19:25/30 drauf.

    Wintertraining war dann 5k/10k like .und eit feber word md spetifisches mit fokus auf die 1500m trainiert.

    Ich bin letzte woche meinen 1. 800m wettkampf in 2:30.39 gelaufen.
    Komme grundsätzlich von der speed seite (100m fliegend sub 15/200m fliegend sub 32).
    Die 1500m versuche ich nächste woche zum ersten mal im bereich von 5 minuten.
    Stark! Das hört sich sehr gut an!

    Würde mich ebenso wie Unwucht darüber freuen, wenn du hier auch mal gelegentlich postest. Fänd ich sehr spannend!

    Zitat Zitat von Unwucht Beitrag anzeigen
    Starke Resultate!
    Vielleicht magst du dich ja hin und wieder beteiligen auch wenn du die 40 schon geliefert hast? Wäre cool wieder etwas Leben hier rein zu bringen inbes wo WK in Aussicht sind!!
    PS bin selbst auch M40
    Wenn man den Thread hier teilweise durchliest, dann wäre es wirklich wieder super, wenn mehr Leben da wäre. Aber Foren sind 2021 nicht mehr unbedingt der "place to be" - schade. Hoffentlich kommt hier trotzdem noch Leben rein.

  4. #5254

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    Jetzt habe ich tatsächlich auch wieder etwas Motivation getankt und war interessiert, was denn so über 800m möglich ist. Da ich diese Woche schon ein relativ anstrengendes "VO2max" Training absolviert habe, wollte ich heute nicht schon ein 5000m Time Trial laufen, sondern habe das auf nächste Woche bei hoffentlich angenehmen Wetter geschoben. Deshalb dachte ich, dass eigentlich ein 800m TT nett wäre, einfach um es mal zu probieren.

    Gesagt getan. Auf nasser Bahn 800m in 2:28.8.

    Keine Spikes. Keine Superschuhe. Stattdessen Nike Zoom Streak 7 im schönen Olympic Colourway, der aufgrund der nassen Bahn nun leider etwas Dreck abbekommen hat.

    Weil ich irgendwie nach den ersten 200m schon die Rundenzeit auf der Garmin genommen habe, habe ich das durchgezogen: 35.1, 37.4, 37.8, 38.4.

    Ich denke, dass heute in einer Gruppe oder Wettkampfsituation tatsächlich sogar bis zu 5 Sekunden schneller möglich gewesen wären, da ich von 100% ein Stück weg war und 200m Zwischenzeiten gestoppt habe.

    Im Anschluss an das Time Trial bin ich dann noch 3x1600 als Threshold/Tempo gelaufen in etwa 4:17, den letzten dann in 4:11. Dazwischen 400m TP. Das hat sich auch noch ganz gut angefühlt und hat nochmal gutgetan, etwas flotter zu laufen. Wollte mich mit der Einheit nicht abschießen, sondern noch einen kleinen Threshold-Reiz setzen. Weiß allerdings auch nicht, ob das super schlau war. Spaß gemacht hat es heute jedenfalls.

  5. #5255

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    Bin die letzten wochen nur stiller mitleser und poste gelegentlich im md thread, da mein hauptfokus heuer und das nöchste jahr auf 800/1500m liegt. 3 und 5000m nehm si mal mit (sollten aber heuer auch pb drinnen sein mit dem md training).
    10km gibts erst im spätherbst als saisonabschluss.denke aber da sollte es heuer ev sub 39:30 gehen.
    Da ich auch schon 40 bin möchte ich mal die distanzen angreifen wo der grundspeed wichtig ist.
    10k kann ich in ein paar jahren auch noch besser werden.
    Aber kan gerne gelegentlich mal mein Training reinstellen.

  6. #5256

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    Sub 2:30 ist schon sehr stark.gratulation.

  7. #5257
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    Zitat Zitat von coffeerun Beitrag anzeigen
    Gesagt getan. Auf nasser Bahn 800m in 2:28.8.
    Gratulation! Das ist schon sehr gut für einen Trainingslauf. Ich bin mir nicht sicher, ob ich diese Zeit im Training schaffen könnte.

    In ein paar Tagen laufe ich meinen ersten Wettkampf 2021 über 1000m, also eine vergleichbare Distanz, mit Spikes und unter Wettkampfbedingungen. 2:28min als 800m-Durchgangszeit wäre schon klasse!

    Weitermachen!
    persönliche Bestzeiten 2021:

    3000m: 10:14,58min (2019: 10:25,01min)
    5000m: (2018: 17:47,65min)

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  8. #5258
    Clean Heels Avatar von Unwucht
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    Zitat Zitat von coffeerun Beitrag anzeigen

    Gesagt getan. Auf nasser Bahn 800m in 2:28.8.
    Knaller! Damit kannst du auf deinen Zieldistanzen sicher super schnell weiterkommen.
    Let fitness naturally occur. Don't force it or chase times. - @stevemagness

  9. #5259

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    Zitat Zitat von Unwucht Beitrag anzeigen
    Knaller! Damit kannst du auf deinen Zieldistanzen sicher super schnell weiterkommen.
    Danke! Auch an die anderen beiden!

    Bin gespannt, was ich in einem TT über 5000m laufen kann. Was mir sicher noch fehlt ist die Tempohärte und wahrscheinlich auch noch mehr aerobe Grundlage. Das wird schon noch harte Arbeit, aber sofern ich hoffentlich verletztungsfrei bleibe, sollte dieses Jahr noch etwas möglich sein.

  10. #5260
    Clean Heels Avatar von Unwucht
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    Zitat Zitat von coffeerun Beitrag anzeigen
    Bin gespannt, was ich in einem TT über 5000m laufen kann. Was mir sicher noch fehlt ist die Tempohärte und wahrscheinlich auch noch mehr aerobe Grundlage. Das wird schon noch harte Arbeit, aber sofern ich hoffentlich verletztungsfrei bleibe, sollte dieses Jahr noch etwas möglich sein.
    Wünsche schon mal alles Gute für den TT!

    Bzgl Ausdauer und Tempohärte haben wir scheinbar dieselben Baustellen. Ich hab mir dafür 3x4000 und längere DL mit kurzen Progressionen am Ende verordnet. An die langen IV musste ich mich erst etwas gewöhnen, ging aber dann ganz ok. Obs was bringt wird sich zeigen. Werde im Sommer noch eine Serie davon machen.
    Let fitness naturally occur. Don't force it or chase times. - @stevemagness

  11. #5261
    Clean Heels Avatar von Unwucht
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    Zum Glück war die Woche nicht nur im Forum intensiv, auch 6TE sind zusammengekommen. Leider aber nur eineinhalb QTE. 200er gehen aber mittlerweile schon wieder viel flüssiger.

    Mo; Run; 8,04 km; 5:15 /km
    Mi; Workout 3x 5x 400 / 90' StP / 4:00 GPTP = Ø@3:32; 12,24 km; 5:08 /km
    Do; Shakeout; 6,33 km; 5:15 /km
    Fr; Workout 3x hillsprint, 5x 200 stride = , Ø @2:49; 8,08 km;
    Sa; Run; 8,03 km; 5:11 /km
    So; Run +hills; 13,79 km; 5:27 /km

    Im Juni gehts weiter mit 12-15x 100m fliegend und 6x 1000. Hoffe ich kann auch ein paar 15km DL1 + 5km progressiv machen.

    Haut rein!
    Let fitness naturally occur. Don't force it or chase times. - @stevemagness

  12. Folgendem Fori gefällt oben stehender Beitrag von Unwucht:

    coffeerun (31.05.2021)

  13. #5262

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    Es ist Sonntagabend und nun sind meine Beine wirklich durch. Das war eine doch ziemlich anstrengende Woche. Wahrscheinlich steckt mir der Freitag mit dem Time Trial noch in den Knochen/Muskeln und der heutige "long" run war deshalb ganz schön anstrengend. Mein Magen hat mir dann auch zusätzlich Probleme gemacht, sodass ich die letzten 800m nach Hause gehen musste.

    56 WKM
    Di: 4x3' @3:50 + 2x2' @ ~3:43 (120'/90' TP) - Gesamt 13km
    Mi: 7,8km @ 5:19
    Fr: 800m / 2.28.8 + 3x1600 @~4:17 - Gesamt 12km
    Sa: 5,4km @ 5:39 / 65% HFmax
    So: 15km @ 5:30 (die ersten 10 bei 71% und die letzten 5 bei 75%)

    Kommende Woche steht nun ein Entlastungswoche an. Morgen wieder komplett Ruhe und am Dienstag dann 3x1000 als Vorbereitung für das TT am Freitag oder Samstag. Wetter ist bisher für beide Tage trocken vorhergesagt. Tendiere eher zum Freitag, da ich dann das TT abends laufen kann, während ich am Samstag nur von 10-15 Uhr auf die Bahn kann. Mal sehen, wie die Woche sich entwickelt und dann entscheide ich das halbwegs spontan.

  14. Folgendem Fori gefällt oben stehender Beitrag von coffeerun:

    Unwucht (30.05.2021)

  15. #5263

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    Kurz meine letzte woche

    14 km @5:20 wellig

    5x1200m schwelle sehr wellig @4:02 mit 1min gp+1min tp /5x100m 15.1-14.4

    8km@4:25/7 min pause/8x100m 18.4-17.7( letzter 17.1) mit start auf 35

    9km wellig@5:20

    Diese Woche tapern für 1500m wettkampf am freitag

  16. Folgenden 2 Foris gefällt oben stehender Beitrag von Gandhhi888:

    coffeerun (31.05.2021), Unwucht (31.05.2021)

  17. #5264
    Avatar von Hardtberger
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    Hallo.
    Da ich mittelfristig auch das Ziel 40 auf 10km habe und im alten Faden nicht viel los ist, ziehe ich mal hierhin um.

    Nach zwei Wochen krankheitsbedingte Pause konnte ich zwei Wochen wieder gut trainieren.
    Ich liste mal nur die Qualitätseinheiten der letzten zwei Wochen auf (dazwischen waren noch 3 Läufe im Wohlfühltempo 5:25):
    12km (5:10 pace)
    3 x 10 Min. (4:15 pace) 3 Min. Joggingpause
    13km (5:15 pace)
    5 km Testlauf (20:29)
    8x 400m (3:20 pace) 2:30 Gehpause

    Der Testlauf war anstrengend, jedoch nicht All-In. Also unter 20 auf 5km sollten jetzt gut machbar sein.

    Gestern ist noch ein 15km-Lauf in 4:45 pace dazugekommen.

    Noch kurz zur Einordnung:
    Ich laufe nach 10 Jahren Pause seit Anfang des Jahres wieder.
    Meine Umfänge:
    Jan 80km
    Feb 85
    März 100
    April 130
    Mai 100

  18. Folgenden 2 Foris gefällt oben stehender Beitrag von Hardtberger:

    coffeerun (31.05.2021), Unwucht (01.06.2021)

  19. #5265
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    Zitat Zitat von Hardtberger Beitrag anzeigen
    8x 400m (3:20 pace) 2:30 Gehpause
    Warum notiert Ihr immer die Pace und nicht die Zeit? Weil es optisch besser aussieht, die 400m in 3:20/km zu laufen statt in 1:20min?

    Ich finde es zu unübersichtlich, um die Leistung beurteilen zu können. Ist natürlich Geschmackssache!

    8x400m in 1:20 ist sicherlich eine angemessene Leistung.

    Ich hätte noch eine Variante: 20x400m mit 1min Pause 😈, das ist die Königsdisziplin. Ich würde die Einheit in 4 Serien aufteilen.
    persönliche Bestzeiten 2021:

    3000m: 10:14,58min (2019: 10:25,01min)
    5000m: (2018: 17:47,65min)

    http://www.fu-mathe-team.de/daniels....t=hinzuf%FCgen

  20. #5266
    Clean Heels Avatar von Unwucht
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    @Hard: bei dem Umfang und dem Speed (100m ) wirds nicht mehr lange dauern!!!

    @Brian: 400m Zeit gestoppt auf der Bahn und Pace auf der Straße, weil dann der Fehler kleiner ist (echte Strecke und echte Zeit wird verwendet, zumindest in Strava, und mW erst vor der Anzeige auf Sekunden und ganze 10m gerundet).
    Let fitness naturally occur. Don't force it or chase times. - @stevemagness

  21. #5267

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    Zitat Zitat von Hardtberger Beitrag anzeigen
    Hallo.
    Da ich mittelfristig auch das Ziel 40 auf 10km habe und im alten Faden nicht viel los ist, ziehe ich mal hierhin um.

    Der Testlauf war anstrengend, jedoch nicht All-In. Also unter 20 auf 5km sollten jetzt gut machbar sein.
    Starke Einheiten, die du da gelaufen bist!

    Freue mich, wenn es hier wieder vermehrt Austausch gibt.

  22. #5268

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    Kaum mal eine Woche nicht reingeguckt und ich komme mit dem Lesen der Beiträge gar nicht hinterher. Schön dass es wieder so viele Aktive hier gibt. Viele von euch müssen sich mittelfristig ein neues Ziel suchen, dass sub 40 könnt ihr ja schon fast alle😁

    Nach einer Woche Laufpause und nur einer Einheiten auf der Rolle, inklusive einer V02 max Einheit war ich heute das erste Mal seit 9 Tagen wieder laufen. Hat sich aufgrund der Längeren Laufpause sehr gut angefühlt. Meine Waden waren nicht mehr geschmerzt, allerdings zicken immer noch die linke AS und der rechte Fuß etwas rum. Übermorgen versuche ich dennoch Intervalle zu laufen. Das erste Mal im Verein seit März 2020. Plan ist 8x800m in 3:48. Sofern das einigermaßen klappt versuche ich vllt am Samstag ein 5000m TT in 18:59. Einfach wird das aber sicherlich nicht werden. Sollten die Intervalle nicht wie geplant gehen würde ich auf das TT verzichten

  23. Folgendem Fori gefällt oben stehender Beitrag von Schiese:

    RunSim (01.06.2021)

  24. #5269
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    Zitat Zitat von Schiese Beitrag anzeigen
    8x800m in 3:48
    2min Pause? Zum Vergleich, ich lief am 4. Mai diese Einheit:

    6*800m, 2:30 Gehpause (200m)

    2:44,8 - 2:45,8 - 2:46,3 - 2:45,8 - 2:44,5 - 2:41,6min
    Die Pause war bewusst etwas länger gewählt, um das Augenmerk auf mehr Speed zu richten.

    Mein Tipp: laufe gleichmäßig Deine 1:24er-Runden.

    Warum schläft dieser Faden immer wieder ein? Wahrscheinlich, weil die 40min nur der Einstieg ins leistungsorientierte Training bedeuten. Viele entwachsen diesem Bereich schnell, besonders auch dann, wenn zusätzlich für Unterdistanzen ab 1500m trainiert wird.
    Zuletzt überarbeitet von Brian (01.06.2021 um 07:07 Uhr)
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    5000m: (2018: 17:47,65min)

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  25. #5270

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    Zitat Zitat von Brian Beitrag anzeigen
    2min Pause? Zum Vergleich, ich lief am 4. Mai diese Einheit:


    Die Pause war bewusst etwas länger gewählt, um das Augenmerk auf mehr Speed zu richten.

    Mein Tipp: laufe gleichmäßig Deine 1:24er-Runden.

    Warum schläft dieser Faden immer wieder ein? Wahrscheinlich, weil die 40min nur der Einstieg ins leistungsorientierte Training bedeuten. Viele entwachsen diesem Bereich schnell, besonders auch dann, wenn zusätzlich für Unterdistanzen ab 1500m trainiert wird.
    Ja genau, Trabpause 2 Min.

    Lass bzgl des Tempos mal die Kirche im Dorf. Ich sehe mich auf 10km aktuell bei 40 Minuten. Damit wären 800er in 3:30er Pace eine halbe Minute schneller als das 10km RT. Zum einen schaffe ich es aktuell nicht und zum anderen wäre das aus meiner Sicht eine völlig sinnlose Einheit, bei der ich mich total abschießen würde. Ich laufe außerdem immerhin 6,4km im aktuellen 5km RT

  26. Folgendem Fori gefällt oben stehender Beitrag von Schiese:

    RunSim (01.06.2021)

  27. #5271
    Best Ager‼ 😈 Avatar von Brian
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    Ich hatte 2:48 gelesen und kam empfahl Dir deshalb die 1:24er Runden. 800m-Intervalle in 2:48min traue ich Dir aber zu.

    Sicher und zuverlässig wie ein japanisches Uhrwerk ziehe ich Dich auf eine 39:59min - über 10000m oder auf eine 18:59min über 5000m. Bald bin ich sowieso mit meiner privaten Chefin 😁 in Hamburg. Dann kann man ein kleines RW-Sportfest draus machen.
    Zuletzt überarbeitet von Brian (01.06.2021 um 09:41 Uhr)
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    3000m: 10:14,58min (2019: 10:25,01min)
    5000m: (2018: 17:47,65min)

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  28. #5272

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    Zitat Zitat von Schiese Beitrag anzeigen
    Plan ist 8x800m in 3:48. Sofern das einigermaßen klappt versuche ich vllt am Samstag ein 5000m TT in 18:59. Einfach wird das aber sicherlich nicht werden. Sollten die Intervalle nicht wie geplant gehen würde ich auf das TT verzichten
    Hey Schiese hier ein kleiner Hinweis, auch wenn es dir wahrscheinlich bekannt ist und du es absichtlich so geplant hast.
    Eine große "Wirkung" solltest du von der 8x800m-Einheit für das Timetrial nicht erwarten. Dafür ist der zeitliche Abstand zu gering, als dass eine solche Einheit "wirken" kann. Ich laufe eine Königs-QTE meist 9-10 Tage vor dem entsprechenden WK.

    Du wirst die Einheit wahrscheinlich eher las Gradmesser ansehen, ob du die Sub19 prinzipiell drauf hast und nimmst die Einheit als "mentale" Unterstützung für das TT, richtig?
    Überzeugt und selbstbewusst ins TT zu gehen ist natürlich auch nicht gerade unwichtig

  29. #5273
    Clean Heels Avatar von Unwucht
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    Tempo Tuesday etwas Gegenwind dafür ohne Tshirt:
    6x 1000 / 2'GP = 4:06, 3:53, 3:58, 3:54, 4:04, 3:52
    Ø3:58

    Fühle mich immer besser, lockerer Schritt, Erholung nach einzelnem IV, Erholung am nächsten Tag, keine Zipperlein. Aber so richtig schneller bin ich noch nicht geworden. Also weiter ranhalten...

    PS: Bin auch schon 3-4kg unter Wintergewicht, wenns so weitergeht bin ich im Urlaub unter 80
    Let fitness naturally occur. Don't force it or chase times. - @stevemagness

  30. Folgendem Fori gefällt oben stehender Beitrag von Unwucht:

    RunSim (01.06.2021)

  31. #5274

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    Zitat Zitat von RunSim Beitrag anzeigen
    Du wirst die Einheit wahrscheinlich eher las Gradmesser ansehen, ob du die Sub19 prinzipiell drauf hast und nimmst die Einheit als "mentale" Unterstützung für das TT, richtig?
    Überzeugt und selbstbewusst ins TT zu gehen ist natürlich auch nicht gerade unwichtig
    Trotzdem würde ich davon abraten. Entweder die Einheit oder TT, beides zusammen funktioniert vielleicht, aber das optimale Ergebnis erreicht man wohl nicht. Wenn es nur ein Test sein soll, was voll aus dem Training heraus so geht, ist es was anderes. Als WK-Ersatz und mit dem Anspruch einer ambitionierten Zeit ist das aber nicht sinnvoll. Oder würdest du drei Tage vor einem WK eine harte QTE laufen?
    800m: 1:58,93 (Juli 2021)
    1500m: 4:12,89 (Juni 2021)
    3000m: 9:45 (Juni 2019)
    5KM: 16:43 (August 2019)
    10000m (TimeTrial): 34:50 (März 2020)

  32. Folgendem Fori gefällt oben stehender Beitrag von hbef:

    RunSim (01.06.2021)

  33. #5275

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    Zitat Zitat von hbef Beitrag anzeigen
    Trotzdem würde ich davon abraten. Entweder die Einheit oder TT, beides zusammen funktioniert vielleicht, aber das optimale Ergebnis erreicht man wohl nicht. Wenn es nur ein Test sein soll, was voll aus dem Training heraus so geht, ist es was anderes. Als WK-Ersatz und mit dem Anspruch einer ambitionierten Zeit ist das aber nicht sinnvoll.
    Ja, guter Einwand!

    Zitat Zitat von hbef Beitrag anzeigen
    Oder würdest du drei Tage vor einem WK eine harte QTE laufen?
    Nochmal drüber nachgedacht und das würde ich natürlich nicht machen
    Ich bin da aber auch eh ein anerkanntes Weichei.

    8x400m im 5k RT mit 200m TP wäre etwas, was ich da noch machen würde

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