Jack Daniels Marathon Plan A und dann ???

Hallo Forum,

ich trainiere derzeit für einen Herbstmarathon nach JD Plan A. Sinn und Zweck der einzelnen Q-Einheiten habe ich verstanden und kann diese auch gut umsetzten.
Aber was passiert danach?
Möchte mich ab November auf die Straßenlaufsaison Frühjahr 2011 vorbereiten und dort meine Zeiten von 5km bis 15km (evtl. auch HM) verbessern. Sollte ich nach dem Marathon in den blauen Plan einsteigen und dann mal sehen was passiert oder lieber direkt in den 5-15km Plan.

Gruß aus dem Sülztal

Ich mache das eher so, dass ich nach dem Marathon eine Erholungsphase einlege, also 2-3 Wochen eher langsame Läufe, maximal E Tempo. Danach kannst du einfach in Phase 1 einsteigen und diese ggf. verlängern.

Ja ja, so mache ich das auch. Der M findet Anfang Oktober statt, dann gönne ich mir 3 ruhigere Wochen bis Anfang November.

"Danach kannst du einfach in Phase 1 einsteigen und diese ggf. verlängern"

In welche Phase 1 soll ich denn deiner Meinung nach einsteigen, Blauer Plan oder 5-15 Plan?

Ich würde gleich in den 5-15 Plan einsteigen, vielleicht die Wochen-km langsam aufbauend, also z.B. 70%-80%-90%-100%. Die E-Pace Läufe mache ich meist sowieso nach Lust und Laune. Ich laufe auch einmal die Woche lang, obwohl Daniels das ja in Phase 1 erst in der zweiten Hälfte so vorgibt. Überhaupt halte ich mich nicht ganz so streng an Daniels Vorgaben und baue auch schon mal andere Workouts ein, wenn sie in das Konzept passen. In Phase 4 beispielsweise laufe ich eher HM- und M-Pace statt T-Pace.

Nach der Hälfte von Phase 1 (oder auch schon früher) kannst du dann mit den Strides (oder alternativ Hillsprints) anfangen.

JD gibt in dem 5-15 Plan keine % Wochenumfänge wie im M-Plan A vor.
Ich trainiere momentan mit einem Peak von 95 km. Im 5-15 Plan möchte ich eigentlich den Peak auf 60-70 km beschränken.
Sollte man den Peak über die Wochen gleichmäßig halten oder ähnlich wie im M-Plan A Regenerationswochen einbauen mit z.B. 20% weniger Umfang?

Suelztalrunner hat geschrieben:JD gibt in dem 5-15 Plan keine % Wochenumfänge wie im M-Plan A vor.

Das war mir noch gar nicht aufgefallen.

Ich würde die Wochenumfänge wahrscheinlich ähnlich aufbauen wie im Marathonplan. Vor allem Phase 3 hat die wichtigsten Q-Einheiten mit den höchsten Umfängen, egal für welche Renndistanz man trainiert. Vielleicht kannst du den Peak dann sogar etwas höher wählen, so dass du im Schnitt bei 60-70 Wochen-km liegst. Ansonsten sind die 70%-Wochen arg kurz und erlauben nur noch 1 oder 2 E-Einheiten, vor allem da er ja zum Teil 3 Q-Einheiten laufen lässt.

Wie gesagt, ich halte mich eigentlich nie akribisch an irgendwelche Pläne, sondern gestalte Einheiten schon mal um. Was die Umfänge angeht, liegt mir Daniels aber eigentlich sehr gut. In Phase 3 wird man richtig müde und braucht viel Schlaf und in Phase 4 merkt man ganz langsam, wie man am Ende topfit wird.

Suelztalrunner hat geschrieben: Ich trainiere momentan mit einem Peak von 95 km. Im 5-15 Plan möchte ich eigentlich den Peak auf 60-70 km beschränken.

Warum?

Suelztalrunner hat geschrieben: Sollte man den Peak über die Wochen gleichmäßig halten oder ähnlich wie im M-Plan A Regenerationswochen einbauen mit z.B. 20% weniger Umfang?

Es ist imo für nahezu alle Läufer besser, mit Umfangsmodulation zu arbeiten, wie es sie z. B. im Marathonplan A gibt.

Es gibt da verschieden Möglichkeiten:
3 Wochen-Rhythmus:
100%-90%-70% oder 100% 85% 65%
4 Wochen Rhythmus
100%-80%-90%-60% oder 100% -100%- 75%-60% und viele andere.

Ein Vorteil davon ist, dass du den Peak so höher setzen kannst und einen TRainingsreiz bekommst, den du mit niedrigerem Maximalumfang nicht bekommst. Weiterer Vorteil ist die Erholung in den Wochen mit weniger Umfang.

Sowas sollte man auch nach gefühlter Erschöpfung steuern, es lässt sich nicht zu 100% planen.

Die erste Phase würde ich persönlich nie wie bei Daniels vorgeschlagen machen, weil ich mich mit den Strides nie auf die Einheiten die in Phase 2 kommen vorbereitet fühlen würde. Ich bräuchte 3 oder 4 Wochen mit weniger umfangreichen R-Pace Einheiten, um die R-pace Einheiten in den Plänen so laufen zu können.

Gruß
C.

Zum Umfang: Nimm die Q-Einheiten des 5-15-km-Planes und zähle da die Strecken inkl. Ein/Auslaufen zusammen. Da kommt schon einiges zusammen. Dann hast Du sicher eine Anzahl an Trainingseinheiten pro Woche zur Verfügung. Da solltest Du dann mindestens eine halbe Stunde laufen plus ev. einen längeren Lauf am Wochenende.
(Ich habe den Plan einmal begonnen, aber wieder aufgehört, da ich in meinem hügeligen Gelände ohne Bahn die W-Einheiten für mich nicht kontrolliert genug laufen konnte. Habe dann eine Art Fahrtspiel gemacht und dann ist vom Plan nicht mehr viel übrig geblieben.)
Nach dem Marathon brauchst Du sicher Erholung (sonst bist Du ihn zu langsam gelaufen). Dann kannst Du Dich an die Methode der Umfangssteigerungen nach Trainingsunterbrechungen gemäß J.D. richten. Er macht die Umfangssteigerungen auf der sicheren Seite, d.h., die sollte jeder so vertragen.

@DerC: ich möchte den Wochenpeak runternehmen weil es vom Zeitbudget bei 95 km manchmal schon recht eng wird. Der Vorschlag mit der Umfangsmodulation 4 Wochen 100-80-90-60 klingt aber ganz gut da nur alle 4 Wochen mal ein 100% Peak ist.

Ich werde wie Überläufer vorschlägt den Plan von hinten aufrollen, erst die Q-Einheiten festlegen die ich vom Umfang schaffen kann und dann den Rest auf die übrigen Wochentage verteilen.

@Überläufer: ich wohne und trainiere im Oberbergischen Kreis. Wie der Name schon verrät ist es dort alles andere als Flach. Werde daher die Eine oder Andere I-Pace Einheit als Bergsprint planen.

Grüße aus dem Sülztal

Das mit der I-Pace ist OK. Wichtig ist da die Belastungsdauer. Dies sollte wie beim I-Training sein, also die Intervalle eher auf Zeit als auf Strecke laufen (denn beides geht ja bergauf nicht).
Schwierig sind die Wiederholungslaufeinheiten, denn da kommt es auf schnelle und saubere Schritte an und die gehen am besten in der Ebene. (Es hat bei mir natürlich noch andere Gründe für den Abbruch gegeben, wie z.B. suboptimales Zeitmanagement.)

@Überläufer: die Wiederholungslaufeinheiten habe ich bisher immer im Tal längs der Straße gemacht. Ist zwar nicht schön an der Straße lang aber dafür flach.
Mit dem Zeitmanagement sehe ich jetzt auch ein Problem auf mich zukommen. Habe mir heute mal die Phase II grob zusammen gestellt. Bei 75 km Wochenpeak und 5 Tage/Woche sieht das nicht so toll aus. Alleine die Q-/ und die LL-Einheit blockieren 4 Tage, bleibt 1 Tag in L-Pace.
Ob das wirklich Sinn macht - ich glaube es kaum.
Denke deshalb darüber nach evtl. doch den blauen Plan mir mal genauer anzusehen.

Suelztalrunner hat geschrieben:@Überläufer: die Wiederholungslaufeinheiten habe ich bisher immer im Tal längs der Straße gemacht. Ist zwar nicht schön an der Straße lang aber dafür flach.
Mit dem Zeitmanagement sehe ich jetzt auch ein Problem auf mich zukommen. Habe mir heute mal die Phase II grob zusammen gestellt. Bei 75 km Wochenpeak und 5 Tage/Woche sieht das nicht so toll aus. Alleine die Q-/ und die LL-Einheit blockieren 4 Tage, bleibt 1 Tag in L-Pace.
Ob das wirklich Sinn macht - ich glaube es kaum.
Denke deshalb darüber nach evtl. doch den blauen Plan mir mal genauer anzusehen.

Bei 5 TE / Woche scheinen mit 3 Q-Einheiten + ein langer Lauf zu viel. Ich würde Q3 streichen.

meli-läufer hat geschrieben:Bei 5 TE / Woche scheinen mit 3 Q-Einheiten + ein langer Lauf zu viel. Ich würde Q3 streichen.

Sehe ich auch so. Und in dem Plan gilt der LL-Lauf als eine L-Einheit. Die sollte länger sein, aber nicht so lang wie eine bei der Marathonvorbereitung. Also so um die 1,5 h. Somit hast Du 3 L-Einheiten und 2 Q-Einheiten.
Das Problem, das ich bei dem Plan sehe, ist, dass er eigentlich für die relativ jungen Leute gedacht ist. Es gibt da eine Stelle im Buch, wo Daniels das dezent andeutet. Altersklassenläufer (wie ich) müssen da den Plan schon etwas adaptieren (wie hier mit den Q-Einheiten).
Was mir an dem Plan gefällt, ist der Abwechslungsreichtum (besonders die Pyramidenläufe).
(Mein Zeitmanagement hatte private Gründe - vom Plan her gab es keine Probleme.)

@Überläufer: ich bin noch nicht so alt wie ich aussehe

Nee im Ernst: mir ist schon klar das ich mit meinen 49 Lenzen nicht mehr so trainieren kann wie ein 20 Jähriger (obwohl ich mich manchmal so fühle ). Ich werde den 5-15 Plan auch nicht 1:1 übernehmen. Habe jetzt die Q3 Einheit gestrichen. Der Plan sieht nun dem Blauen Plan schon sehr ähnlich - lediglich etwas mehr Intensität.
Die Pyramidenläufe der W-Einheiten habe ich auch gekürzt, da in meiner VDOT-Klasse ein W800 nicht vorkommt (geht ja erst bei VDOT 60 los). Die LL-Läufe habe ich auf max 20 km begrenzt bei einem max Wochenpeak von 75 km.

Das sieht erst mal ganz ok aus. Ob ich damit klar komme wird sich dann noch zeigen, zur Not wird noch was rumgeschraubt.

Vielen Dank an alle