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  1. #1
    Emma-Fan Avatar von Swedisher
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    Standard Zielzeitüberprüfung Marathon

    Hallo

    Wieder einmal steht ein wichtiger Lauf vor der Tür und ich bin wie
    immer total verunsichert.

    Hauptfrage ist: Wie gehe ich den Marathon an und mit welcher
    „Zielzeit“

    Zu meinen Grunddaten: 41 Jahre alt, laufe seit 5 Jahren jeweils 4mal
    die Woche, im kmspiel HIER zu finden. Habe mein Gewicht seit Anfang des
    Jahres von 94kg auf 86 runter geschraubt, allerdings viel
    Oberschenkelmuskel durch früheres Volleyballspielen. Fettgehalt im
    Körper ist OK, Laktatstufen und MaxHF-Test bei renommierten Institut
    durchgeführt.

    Meine Lauftempos:
    LDL ist ein langer um die 20-30km mit 6:45-7:00
    DL ist so das lockere Ding in der Woche bis 10km bei 6:15
    TL ist zwischen 8 und 16km mit 5:50 bis 6:00
    Lange IV, also 3*3000 oder 3*4000 laufe ich mit 5:45-5:50
    Kurze IV, also 6*800 oder 8*800 in 4:20, also auch so 5:20-5:25 pro km
    10er Wettkampf in Berlin auf dem Kudamm in 0:50:12 (ohne Trinken, schon
    am Anschlag)
    HM letzten Sonntag im Training in 2:03:10, also 5:50/km (nicht am
    Anschlag, aber bei gefühlten 90-95%)
    Wochenkilometer angefangen bei 30km, inzwischen bin ich bei über 60km

    Trainiert habe ich bislang nach Steffny auf Zielzeit 4:45, da ich gerne
    sicher sein wollte und es nicht übertreiben wollte.

    Nach dem Laktattest und der HFmax Messung wurde mir gesagt, dass ich
    rein nach der Ausdauermessung den Marathon in 4:15-4:20 laufen kann. Die
    dafür benötigte Geschwindigkeit von 6:02-6:10 schaffe ich auch bei
    Laktat 2,2 und bei Puls von unter 140

    Und da besteht mein Problem. Pustemäßig und nach den Zeiten aus dem
    Training errechnet mir jeder Rechner eine Zeit von 4:03-4:13 für den
    Marathon. Meine Bänder und vor allem mein Knie sagt aber, dass kannst du
    vergessen.

    Alles bis 24/26km stecke ich locker und schmerzfrei weg. Aber dann
    kommen zum einen „leichte“ Druckschmerzen an der Außenseite des Knies
    und ab km 28 auch auf der Kniescheibe (also das Band, was darüber
    verläuft). Die Schmerzen sind bis km 28 locker zu ertragen, werden
    dann aber so stark, dass ich nicht über die 30km gehe. Außerdem befinde
    ich mich aufgrund der „Geschwindigkeit“ dann auch schon bei 3:30
    Stunden und danach soll man ja eh nicht weiterlaufen, weil der
    Kosten/Nutzen Faktor nicht so toll ist.

    Was also tun, sprach Zeus. Laufe ich mit einer 6:10/km los und komme in
    3:05h bis km 30, schaffe es, weil es ein Wettkampf ist und dann noch in
    Berlin, bis km35 und quäle mich den Rest am Straßenrand bis zum Ziel.
    Wäre halt schade, wenn ich durchkomme und auf den ersten 30km
    25minuten verschenkt hätte, die ich mich weniger hätte quälen müssen.

    Oder

    Laufe ich mit einer 6:45-7:00 los und schaffe es bis zum Ziel, wobei
    ich hier die gleiche Gefahr sehe, weil im Training ja die Schmerzen auch
    bei langsamen Tempo bei km 28-30 kommen. Und dann wäre es halt fast eine
    Stunde mehr Laufzeit.

    Und kommt mir nicht mit: Laufe gar nicht. Ich bin schon groß, sehr
    vernünftig und werde definitiv auf meinen Körper hören. Wenn der sagt
    es geht nicht mehr, dann höre ich auf. Ich werde mir mit Sicherheit
    nicht meinen Körper kaputt machen, nur um zu finishen. Bin schon mal mit
    einer Startnummer in Berlin S-Bahn gefahren und kenne die Blicke.

    Aber weh tun wird der Marathon ja eh, also stellt sich halt nur die
    Frage:

    Was mache ich bis km 30-35

    Was meint ihr?

    Gruß Mike
    (kurz vorm Finisher)

  2. #2
    Es ist nichts scheißer als Platz vier. Avatar von hardlooper
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    Standard

    Zitat Zitat von Swedisher Beitrag anzeigen
    Ich bin schon groß, sehr vernünftig und werde definitiv auf meinen Körper hören. Wenn der sagt
    es geht nicht mehr, dann höre ich auf. Ich werde mir mit Sicherheit
    nicht meinen Körper kaputt machen, nur um zu finishen.
    Mit Sicherheit nicht, aber die Richtung hast Du schon mal eingeschlagen .

    Wenn es aber sein muss:
    km 1-5 ----> 6:40/km
    km 6-35 ---> 6:30/km
    km 36-41 --> die Kür ("Flasche leer machen")
    km 42-42,195 --> vertraue den Berlinern, die werden Dich "tragen".

    Mögen die Späne, die auf die Straße fallen, Abrieb Deiner Schuhe und nicht Deiner Knie sein.

    Knippi

  3. #3
    Avatar von WinfriedK
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    Zitat Zitat von Swedisher Beitrag anzeigen
    Alles bis 24/26km stecke ich locker und schmerzfrei weg. Aber dann
    kommen zum einen „leichte“ Druckschmerzen an der Außenseite des Knies
    und ab km 28 auch auf der Kniescheibe (also das Band, was darüber
    verläuft). Die Schmerzen sind bis km 28 locker zu ertragen, werden
    dann aber so stark, dass ich nicht über die 30km gehe.
    Im km-Spiel sehe ich nur 2 Läufe > 24 km und übers Jahr verteilt auch nur sehr wenige > 20 km. D.h. du bist die Belastung einfach nicht gewöhnt.
    Ich halte es für unsinnig, einen Marathon laufen zu wollen, wenn man weiß, dass man nach 2/3 der Strecke Knieprobleme bekommt. Zumal du vor einem Jahr schon mal was geschrieben hattest, dass du dir bei einem HM die Knie kaputt gemacht hast.

    Aber das willst du ja nicht hören. Ich wollte es aber trotzdem loswerden.
    "If I had no sense of humor, I would long ago have committed suicide." (Gandhi)

  4. #4
    Läufer Avatar von Sergej
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    Ich finde deine Fragestellung schon absurd.
    Ab ca. Kilometer 30 hast du starke Schmerzen. Du sagst, dass du den Marathon nicht auf Biegen und Brechen beenden willst, sondern so vernünftig bist, den Marathon abzubrechen. Und jetzt willst du Tipps, wie du die Dauer des Leidens so kurz wie möglich hältst.

    Hören willst du es nicht, aber in einem Forum wird eher gelesen:
    7 - 12 km unter Schmerzen durch Berlin laufen ist nicht vernünftig. Schmerzen bedeute, dass etwas nicht stimmt, sei es eine Überbelastung oder sehr viel ernsthaftere Beschwerden. Beweise große Vernunft und höre jetzt schon auf deinen Körper. Lass den Start. Oder walke den Marathon von Anfang an, wenn du den unbedingt in Berlin dabei sein willst. Beim Walken sind die Belastungen für deine Knie geringer als beim Laufen.
    Profis sind berechenbar, die Amateure sind wirklich gefährlich. E.A. Murphy

  5. #5
    ToMe
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    Standard

    Zitat Zitat von Swedisher Beitrag anzeigen
    Was mache ich bis km 30-35
    Gute Frage, nächste Frage, dafür ist eigentlich das Training da um solche Fragen zu beantworten. Deine 10km Zeit von 50min lässt eigentlich bei ordentlichem Training und vernünftiger Grundlage schon sub4h zu und das ist für manche noch nicht mal ausgekitzelt, aber m.M.bei der Vorleistung auf jeden Fall eine gute Zeit. Dein HM in 2:03h fällt dagegen schon extrem ab. OK, du erwähnst es war nicht am Anschlag und es war im Training. Ich würde am Anschlag aber auch eher sowas wie 1:53h erwarten. Evtl. auch noch 1-2 Mintuen schneller, aber man muss ja nicht immer das "Optimum" betrachten.

    Zum Training, wenn ich mir deine TE anschaue, dann frage ich mich wo ist da für den 50min Läufer irgendein wesentlicher Trainingsreiz? Die langen Intervalle sind deutlich langsamer als ein "optimales" MRT (klar das kannst du nicht mal ansatzweise laufen) und die kurzen IV sind erheblich langsamer als dein 10km RT. Für mich ein völlig unsinniges Training um auch nur ansatzweise echte Reize für den M mitzunehmen. Du läufst halt, das war es aber auch schon, sinnig sind solche TE für einen 50min/10km Läufer auf gar keinen Fall.

    Tja was heißt das nun. Du fällst beim HM schon deutlich ab, sinnvolle Trainingsreize hattest du im Training auch keine, außer den längeren Läufen und wenn das was Winfried sagt stimmt, dann waren das auch nur 2 Läufe über 24km. D.h. du bist äußerst schlecht für einen M trainiert und dazu kommen noch deine Knieprobleme, die du ja ab einer gewissen Dauer unabhängig von der Geschwindigkeit hast. Hmm, was macht man nun daraus zusammen mit den anderen Werten.

    Eigentlich bist du schnell genug, aber nicht gut trainiert für einen Marathon. Dir wird daher auch die Dauer des Laufes schwer fallen, auch wenn du langsamer läufst. Zu langsam würde ich daher nicht loslaufen, da ich hier so oder so am Ende Probleme auf dich zukommen sehe. Zu schnell darfst du aber auch nicht loslaufen, sonst fällst du zu früh in das Loch. Ich würde daher grob 15-20min auf eine ordentlich M-Zeit von 4h Stunden draufschlagen und grob in dem Bereich loslaufen. Das wäre also zwischen 6:03 und 6:10/km. Das ist eigentlich langsam genug um nicht schon vorne durch das Tempo völlig ausgeknockt zu werden. Da du anscheinend auch schon vor der 6:10/km "Angst" hast, würde ich nicht schneller loslaufen. Also laufe 6:10 und wenn es mal eine 6:05 oder 6:15 wird, ist das auch OK, darauf kommt es bei dir nicht an. Was du mit deinen Knieproblemen machst musst du selbst wissen.

    Ich weiß jedenfalls was ich bei so einem Training bzw Trainingszustand und den Knieproblemen machen würde,
    Torsten

  6. #6
    C Avatar von DerC
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    Zitat Zitat von ToMe Beitrag anzeigen
    Zum Training, wenn ich mir deine TE anschaue, dann frage ich mich wo ist da für den 50min Läufer irgendein wesentlicher Trainingsreiz? Die langen Intervalle sind deutlich langsamer als ein "optimales" MRT (klar das kannst du nicht mal ansatzweise laufen) und die kurzen IV sind erheblich langsamer als dein 10km RT. Für mich ein völlig unsinniges Training um auch nur ansatzweise echte Reize für den M mitzunehmen. Du läufst halt, das war es aber auch schon, sinnig sind solche TE für einen 50min/10km Läufer auf gar keinen Fall.
    Volle Zustimmung. Tja und das ganze unpassende Training trotz:

    Zitat Zitat von Swedisher Beitrag anzeigen
    Laktatstufen und MaxHF-Test bei renommierten Institut
    durchgeführt.
    Oder wegen?

    Oder wegen der Kombination aus (falsch interpretierter?) LD und Steffny Luschi-Training? Falschen Plan gewählt?

    Manchmal könnte ich echt ausrasten, wenn ich sehe wie die Laufanfänger abgezockt und veralbert werden. Obwohl es gehören immer zwei dazu ...

    Zitat Zitat von Swedisher Beitrag anzeigen
    Meine Bänder und vor allem mein Knie sagt aber, dass kannst du
    vergessen.
    Auf die willst du aber nicht hören, weil du noch die passenden Ersatzteile im Keller rumliegen hast?

    Also bei mir waren viele lange Läufe nicht schmerzfrei. Aber ich habe die Perspektive gesehen, dass die Schmerzen mit der Gewöhnung weniger werden .... so war es dann auch. Also habe ich die Langen dennoch weit genug ausbauen können (bis 37k vorm ersten Marathon).

    Da du nicht weiter als 30k kommst, und ab 24-26k deutliche Schmerzen habest, hast du im Marathon etwa 16-18k mit Schmerzen vor dir, wo du zudem langsamer werden wirst, weil du schlecht trainiert hast.

    Wenn du dir das wirklich antun willst, viel Spaß. Anfangstempo im Bereich 5'40 bis 6'30 fast egal. Eher im schnelleren Bereich, dann bist du noch nicht so lang unterwegs, wenn es anfängt weh zu tun. Einbrechen wirst wahrscheinlich eh.

    Gruß
    C.

    "If a man coaches himself, then he has only himself to blame when he is beaten."
    - Sir Roger Bannister

  7. #7
    Emma-Fan Avatar von Swedisher
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    OK, zuerst einmal Danke an alle, vor allem für die deutlichen, harten und ehrlichen Worte. Vermutlich würde ich ähnlich antworten, wenn ich nicht selber der Fragesteller wäre. Im Moment möchte ich eigentlich schon starten und dann halt nur bis km 35.

    Es ist halt Berlin, schöne Atmosphäre und eine tolle Stadt.

    Erschreckend finde ich die Aussage von Torsten zu meinem Training. Oha, vielleicht kannst du mir da ja mal ein bischen helfen, wobei das im Moment noch auf einem anderen Blatt steht.

    Zu meiner Aussage "Und kommt mir nicht mit: Laufe gar nicht. Ich bin schon groß, sehr
    vernünftig und werde definitiv auf meinen Körper hören" möchte ich folgendes sagen. Diese Äußerung sollte Aussagen zu "vorwettkampfgejammer" und so entgegenwirken. Ich hatte meine Knieschmerzen eigentlich den immer wieder beschriebenen höheren Belastungen in der Trainingsphase zugeschrieben. Und die Beschreibung der Intensität ist halt immer relativ. Ich habe so viele Leute bei Laufveranstaltungen leiden gesehen, dass ich für mich immer sehr früh aufhöre, sobald ein Schmerz für mich die "gesunde" Grenze überschreitet.

    Auf jeden Fall habe ich mir eure Aussagen sehr ernst durchgelesen und fange jetzt mit dem grübeln an.

    Aber Angst vor der 6:10 habe ich nicht. Ich bin meinen TrainingsHM in einem 5:50er Schnittbei einem 154er
    puls gelaufen, also doch eher lockerer als oben beschreiben (hatte heute morgen die Daten nicht).

    Wie gesagt, ihr seid hart, aber ehrlich. Genau deswegen frage ich hier.

    Gruß Mike

  8. #8
    Emma-Fan Avatar von Swedisher
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    @derC
    Danke auch dir. Du hattest geschrieben, während ich meine "Rechtfertigung" formulierte. Die LD ist erst 3 Wochen her, war aus meiner Sicht keine Abzocke sondern wohl eher von mir zum falschen Zeitpunkt gemacht. Die Kombi mit dem TP von Steffny mag falsch sein, aber bei meinen Unterdistanzzeiten und den fehlenden langen Läufen musste ich mich halt an irgendwas orientieren. Und als Anfänger mit wenig Ahnung ist es halt immer schwer herauszufinden, welche Trainingsart für sich die richtige ist.

    Die Aussage "Meine Bänder und vor allem mein Knie sagt aber, dass kannst du
    vergessen" bezog sich auf eine Zielzeit von 4:03-4:10 und dass kann ich wirklich vergessen.

    Ich werde auf jeden Fall die beiden 30 und 32 Läufe, die noch kommen genau auf meinen Körper hören. Und ja, Anfänger haben es schwer, vor allem, weil es halt auch immer 1000 verschiedene Meinungen und Ansichten gibt.

    Und erneut

    Danke

    Edit: Kloppe mir gerade aus Frust ne Packung Domino-Steine rein......

  9. #9
    sub-4 Avatar von D-Bus
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    Zitat Zitat von DerC Beitrag anzeigen
    Volle Zustimmung.

    Oder wegen der Kombination aus (falsch interpretierter?) LD und Steffny Luschi-Training? Falschen Plan gewählt?
    Offensichtlich. Wer mit 50 min auf 10k den 4:45-Plan wählt, hat erstens den Steffny nicht richtig gelesen und wird sich zweitens 10 Wochen lang unterfordern.

    Tipp 1: den Steffny genauer lesen.
    Tipp 2: auf den 4:00-Plan wechseln (ok, 1-2 kommen etwas spät)
    Tipp 3: den Marathon im 6er Schnitt anlaufen.
    "If you want to become a better runner, you have to run more often. It is that easy." - Tom Fleming

  10. #10
    Emma-Fan Avatar von Swedisher
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    @D-Bus
    Den sub4 Plan von Steffny habe ich auch, schaffe dort auch alles. Nur höre ich immer, du musst dich beim Training noch unterhalten können und so und das schaffe ich beim TL und beim lanen am Sonntag halt nicht. Deswegen hatte ich vorher den 4:45 genommen.

  11. #11
    ToMe
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    Zitat Zitat von Swedisher Beitrag anzeigen
    Erschreckend finde ich die Aussage von Torsten zu meinem Training.
    , beim abschließenden Kommentar zu Trainingszustand und Knieproblemen, habe ich die beiden Punkte aber nicht total entkoppelt gesehen. Klar ich halte das was du da machst für keine gute M-Vorbereitung, aber ganz wesentlich ist hier halt eben auch, dass du orthopädische Problme bekommst. Dein Trainingszustand dich also nicht mal im Training schmerzfrei über eine deutlich kürzere Strecke laufen lässt. Das ist einfach nicht gut und eine zusätzliche Belastung und auch ein gesundheitliches Risiko.

    Ansonsten halte ich nichts von Laktattests (den üblichen Stufentests mit kurzen Stufen) und deine HFmax hast du auch nicht erwähnt, aber diese Aussage:
    Die dafür benötigte Geschwindigkeit von 6:02-6:10 schaffe ich auch bei Laktat 2,2 und bei Puls von unter 140

    würde ich trotzdem positiv betrachten. Auch wenn es absolute Werte sind und ich nicht weiß wie es bei dir individuell genau aussieht, so sind die Werte doch noch so gering, dass mit hoher Wkeit anzunehmen ist, dass du damit noch deutlich unter der Grenze liegst an der du im gut (aus)trainierten Zustand einen M laufen könntest. Wenn jetzt noch das Training passt dann sind die 6:02-6:10 sicherlich keine harte Grenze für ein MRT an dem Du in Zukunft (nächstes Jahr) lange knabbern musst. Das Training muss dazu nicht mal "optimal" sein, aber du solltest schon Lust auf ein M-Training (oder eben den Marathon) haben, sonst ist das nur eine Quälerei.

    Gruß,
    Torsten

  12. #12
    C Avatar von DerC
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    Zitat Zitat von Swedisher Beitrag anzeigen
    Ich werde auf jeden Fall die beiden 30 und 32 Läufe, die noch kommen genau auf meinen Körper hören. Und ja, Anfänger haben es schwer, vor allem, weil es halt auch immer 1000 verschiedene Meinungen und Ansichten gibt.
    Versuch mal den nächsten langen Lauf etwas flotter. Viele Läufer bekommen orthopädische Probleme, wenn sie zu langsam laufen (Steffny erwähnt das so weit ich weiß in seinem Buch leider nicht).

    Also so 6'20 bis 6'30. Die ersten 5k dürfen zum reinkommen ruhig bei 6'45 sein, doch dann langsam fahrt aufnehmen. Die Möglichkeit besteht, dass du deutlich weiter als bisher kommst, ohne dass die Schmerzen zu stark werden. Aber versuch das unvoreingenommen zu analysieren.

    Gruß
    C.

    "If a man coaches himself, then he has only himself to blame when he is beaten."
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  13. #13
    Emma-Fan Avatar von Swedisher
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    Jau, werde mir das mal zu Herzen nehmen. Das Tempo zwischen 5:50 und 6:20 liegt mir auch viel mehr, also nehme ich das Ding mit 6:20 (nach dem Einlaufen). Und ich verspreche, ich werde vernünftig analysieren und das Knie (ist ja nur das linke) beobachten.

    edit:
    Ja, es war ein Stufentest:
    7km/h und dann steigernd 3min pro stufe mit 1km/h schneller

    Laktate:
    1,8 bei 7km/h und 112 puls
    2,0 bei 8km/h und 128 puls
    2,2 bei 9km/h und 145 Puls
    2,6 bei 10km/h und 159 puls
    3,5 bei 11km/h und 171 puls
    4,6 bei 12km/h und 181 puls
    6,7 bei 13km/h und 188 puls
    9,1 bei 14km/h und 190 puls

    falls jemand damit was anfangen kann. Der nette Mensch sagte dann halt, von der Ausdauer her geht Zielzeit um die 4h, aber er weiß nicht, was Knochen, Bänder und Gelenke dazu sagen.
    Zuletzt überarbeitet von Swedisher (02.09.2010 um 18:36 Uhr)

  14. #14
    Avatar von U_d_o
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    Hallo Mike,

    meine grundsätzliche Einstellung, nicht zuletzt geprägt von eigenen entsprechenden Fehlern und daraus folgendem Leiden, ist: Laufe nicht, wenn dein Körper dir per Schmerzmeldung signalisiert, dass etwas nicht stimmt. Nun weiß ich natürlich um innere Konflikte, kenne Druck und Sog, wenn kurz vor der Belohnung wochenlanger Mühen das Marathon-Finish einen in seinen Bann zieht. Schriebe ich hier im Einsteigerteil des Forums, versuchte ich mit einigen harschen Sätzen den Betroffenen von seinem Versuch, der mit orthopädischen Risiken behaftet ist, abzubringen. Aber wie du schon sagst: Du bist ja schon groß. Und du bist auch als Läufer "groß genug" - sprich: erfahren genug - um abwägen zu können und frei zu entscheiden. Sei mir nicht gram, ob dieser Anfangsrede, es gibt halt Leute, die können nicht aus ihrer Haut (anderen Fingerzeige geben und selbst Fehler machen ).

    Nun zu deinem Zielzeitproblem: Zunächst mal zu den körperlichen Anforderungen unterschiedlicher Zielzeiten. Geschichtchen gefällig? Ganz frisch von gestern? Gestern war ich in Sachen Rückenschmerzen zur Auswertung und Therapiefestlegung bei meinem Sportarzt. Das ist nun läuferisch nicht irgendwer. Der Mann war Marathonweltklasse in den 1980iger Jahren mit einer 2:12:32 (1985, Houston Texas, nur 17 Deutsche waren bisher auf der M-Strecke schneller). Nach einer unfallbedingten Sportpause fing mein Doc wieder an zu laufen und wird demnächst beim München Marathon starten. Ich sprach ihn darauf an und er gab zu verstehen, dass es ihm eigentlich nur darum geht ein Ziel zu haben. Ansonsten gäbe es im übervollen Tagesablauf eines Arztes einfach zu viele Ausreden, um sich vor Trainingsläufen zu drücken. Und er wolle den München M. mit einer Zeit um die 4 h finishen. Daraufhin bemerkte ich sinngemäß: "Die Zeit ist erst einmal zweitrangig. 42 km sind 42 km und jeder Kilometer will gelaufen sein." Sein bestätigendes Kopfnicken möchte ich an dich weiter geben.

    Meine eigenen Erfahrungen in dieser Hinsicht - vor allem geschöpft aus Marathons, die ich als Trainingsläufe für Ultras in einer Zielzeit von 15 bis 30 min unter meinen Möglichkeiten absolvierte - sprechen dieselbe Sprache. Ab 30 km wird es immer hart, auch wenn man langsamer läuft, als die Ausdauer es zuließe. Der Bewegungsapparat muss die Schritte wegstecken und kompensieren. Es wird also so oder so weh tun. Dass das Problem bei höherem Tempo um eine Potenz höher liegt ist auch klar. Aber ich denke, es sollte auch angesichts der immer wieder aufflammenden, in meinen Augen etwas anmaßenden und ignoranten Einstellung "ist ein Marathon in 5 Stunden überhaupt noch ein Marathon" klar gestellt werden: 42 km tun in jedem Tempo weh. Die Belastung ist auch bei 5h da, sie ist pro Schritt geringer, aber dafür dauert es länger.

    Ob du diese Anschauung nun zum Anlass nimmst deinen Marathon schneller anzugehen, muss selbstsverständlich dir überlassen bleiben.

    Was sagen deine Leistungswerte? Maßgebend für mich sind Pensum, Intervall-Tempi und auch dein HM-Testlauf. Alle diese Parameter deuten übereinstimmend auf eine mögliche Marathonzeit von 4:15 bis 4:20h. Natürlich setzt das eine flache Strecke und "normale" äußere Bedingungen voraus. Deine inneren Bedingungen müssen am Tag X natürlich auch ok sein. Also streng zuvor die Tapering-Bedingungen einhalten und hoffen, dass du keinen schlechten Tag erwischt. Das kann jedem passieren. Aber ich wiederhole mich: Unter "normalen" Umständen solltest du ein Tempo von etwa 6:05 min/km laufen können.

    Du wirst diesen Marathon laufen. So oder so. Das hast du ja klar zum Ausdruck gebracht. So sei es. Aber es kommt die Zeit danach. Sicher ist das Thema Marathon für dich danach nicht abgehakt. Und deswegen solltest du die Knieproblematik anpacken. Die Knie müssen nicht notwendigeweise weh tun. Wenn - wie offensichtlich bei dir - die Patellasehne schmerzt, dann deutet das auf Defizite. Natürlich kann per Ferndiagnose niemand, nicht mal ein Arzt, sagen, welche Defizite das sind. Da gibt es mehrere Möglichkeiten. Vielleicht ist dein Halteapparat (Bauch-, Rücken-, Gesäß-, Hüftmuskulatur) zu schwach ausgeprägt und sollte gekräftigt werden. Vielleicht fehlt es woanders. Dazu muss man in kein Fitnessstudio, die entsprechenden Übungen kann man auch zu Hause erledigen. Du könntest dich zum Beispiel einer Bewegungsanalyse unterziehen und/oder die Sache einem Orthopäden oder Sportmediziner* zum Anschauen geben. Fakt ist, dass etwas nicht stimmt, sonst würden deine Knie nicht per Schmerzsignal Alarm schlagen. Also tue was dagegen!

    Ich wünsche dir Erfolg und trotz deiner Probleme Laufspaß

    Gruß Udo

    *) Sportmediziner sind für mich grundsätzlich die bessere Alternative in allen Belangen, die mit dem Sport zu tun haben. Einfach weil sie eine den Sport bejahende Einstellung haben. Und weil sie es mit grundsätzlich gesunden Sportlern zu tun bekommen, die halt dieses oder jenes Problem plagt. Orthopäden sehen eine Menge wirklich elend kranker Menschen. Kaputte Hüftgelenke, völlig desolate Wirbelsäulen, orthopädisch hinfällige, ältere Menschen. Da besteht nach meiner Erfahrung leicht die Gefahr, dass Sportlers Wehwehchen den Rang eines Luxusproblems bekommt und eben auch weniger Aufmerksamkeit und Anstrengung. Diese Rede bedeutet keine Ärzteschelte, sie fasst schlicht Menschliches zusammen, das mir in Jahrzehnten mit diversen Arztbesuchen begegnete. Einmal kam ich in ein Sprechzimmer wo an den Wänden Fotos hingen, die eben jenen Doc beim Sport abbildeten. Und unter dem Heizkörper standen völlig verdreckte Laufschuhe. Da wusste ich: Hier bist du richtig. Und ich fühle mich auch jetzt gut aufgehoben in einer Sportarztpraxis (siehe obiges Geschichtchen).
    "Faszination Marathon", die Laufseite von Ines und Udo auch für Einsteiger.
    Mit Trainingsplänen für 10 km, Halbmarathon, Marathon und Ultraläufe

    PB: HM: 1:25:53 / M: 3:01:50 / 6h-Lauf: 70,568 km / 100 km: 9:07:42 / 100 Meilen: 17:18:55 / 24h-Lauf: 219,273 km
    Deutsche Meisterschaft im 24h-Lauf 2015: 10. Gesamtplatz, Deutscher Meister in AK M60 (200,720 km) / Spartathlon 2016: 34:47:53 h

  15. #15
    Avatar von rost66
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    Zitat Zitat von Swedisher Beitrag anzeigen
    @D-Bus
    Nur höre ich immer, du musst dich beim Training noch unterhalten können und so und das schaffe ich beim TL und beim lanen am Sonntag halt nicht.
    Also da hast du aber nicht richtig "zugehört" bzw. gelesen. Nicht mal Steffny schreibt, daß man sich beim Tempolauf unterhalten können soll. Vielleicht solltest du einfach die Grundlagen nochmal nachlesen .

    Gruß

    Robert
    Ich versuche durch Training schneller schnell zu werden als durchs Alter langsam

    PB: 5k: 19:07 // 10k: 40:04 // HM: 1:28.58,8 // M: 3:17:39
    Ziele: 5k: 18:59 // 10k: 39:59 // HM: 1:29:59 // M: 3:14:59



  16. #16
    Emma-Fan Avatar von Swedisher
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    @rost66
    stimmt, da habe ich etwas verwechselt. Ich meinte nur das lockere durchgehende Sprechen beim Langen Lauf mit 6:20 (Steffny für 3:59 Zielzeit, welchen ich ansonsten schaffen würde) das kriege ich dann ab km15 definitiv nicht mehr hin, obwohl ich mich mit meiner Fahrradbegleitung gerne unterhalten würde. Aber das kriege ich halt nur bei 6:45-6:50 beim langen hin. Deswegen hatte ich mir den 4:20er Plan ein wenig modifiziert.

    @Udo
    Danke, über meine Mitte und den muskulären Zustand dort muss ich mir dann mit Sicherheit mal Gedanken machen.

    Bin dann mal auf meinen morgigen Selbstversuch (Staten mit 6:40 für die ersten 3km, danach 6:10 solange es geht) gespannt. Werde euch dann mal berichten und meine Schlüsse daraus ziehen.

    Danke
    Mike

  17. #17
    Emma-Fan Avatar von Swedisher
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    UPDATE.......UPDATE.........UPDDATE

    wem es interessiert. Bin dann heute wie geplant die ersten 4km mit 6:35 Schnitt losgelaufen. Puls wie erwartet so um die 138-139. Ab km4 dann auf einen 6:10er Schnitt gegangen, lief sehr flüssig und fühlte sich auch angenehmer an. Puls durchgehend bei 148-149, also so bei ca 77%, glaube ich (HFmax bei 193).

    Bei km 17 kurze Pause, Shirt wechseln, Flaschen tauschen, küsschen für den besten Groupie der Welt und dann weiter. Weiter Schnitt 6:10, wobei der Puls bei km 20/21 auf 150 im-schnitt geht, aber ist ok. Weiterhin horche ich genau in meinen Körper rein, immer noch keine Schmerzen. Bei km 24-25 fühle ich mich in den Knien ein wenig instabil an, mehr so wackelig, wie ich es auch am Ende der Intervalle manchmal habe.

    Eine Ampel an einer Bundesstrasse macht mir mit einer Rotphase den lockeren Rythmus kaputt, obwohl ich mich heimlich über die kurze Pause freue. Einmal kurz die Hacken an den größten Muskel gezogen und die Knie ein wenig gedehnt (kann man die dehnen??). Nach der Ampel geht der Puls auf 153-154 und ich merke, dass mir definitiv die Kondition ausgeht. Bis km 27,5 alles super, aber jetzt lege ich mal für 500m eine Gehpause ein. Keine Schmerzen, aber auch keine Puste mehr. Ab km28 bis km 30 läuft es wieder mit lockeren 6:10, wobei der Puls bei 153 bleibt.

    Nun ja, jetzt sitze ich hier am Laptop (bin seit 20minuten zu hause) und mein linkes Knie tut ein wenig weh. Nicht doll, aber ich erwähne es ehrlicherweise. Sollte vielleicht nach dem laufen doch dehnen.

    Fazit: Keine Ahnung. 6:10 in Berlin sind drin, aufgrund der Taperingphase vermutlich auch etwas mehr als 30, vielleicht 35 km aber dann muss ich weiterhin entscheiden, ob ich den Rest gehe oder Bahn fahre. Geholfen habt ihr mir aber auf jedem Fall alle, weil ich noch mehr auf meinen Körper höre und ehrlich zu mir sein werde.


    Gehe jetzt erstmal Duschen und freue mich über den eklatanten Kalorienverbrauch, den ich gleich beim Jugoslawen wieder ausgleichen darf.

    Trotz 2 Liter trinken habe ich immer noch 2kg verloren, insgesamt also 4kilo ausgeschwitzt.

    Grüße mike

  18. #18
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    Update, zweiter Teil

    Gestern waren dann die 3*3000 Intervalle wieder dran. Nachdem ja
    bislang das Tempo wohl zu luschig waren, habe ich dann Ein- und
    Auslaufen und die Zwischentrabpausen von jeweils 10min mit einem 6:20er
    Tempo gelaufen und die Intervalle mit 5:18, 5:16 und 5:18er Schnitt.

    Ging auch, wobei die Pulsrate in den Intervallen schon bei 80 - 85 hfmax lag. Hat sich
    aber vernünftig angefühlt.

    Das meine Mitte und mein Laufstil wohl tatsächlich jenseits von Gut und
    Böse sind, habe ich in den langsamen Teilen gemerkt. Während ich in den
    Intervallen durchaus meine Bewegungen als "Laufen" bezeichnen würde, kam
    mir das in den langsamen Teilen als wackelige Eierei rüber. Und dort
    merkte ich auch wieder diese Instabilität und hatte fast mehr mühe als
    in den schnellen Abschnitten.

    Naja, für Berlin wird sich wohl nicht mehr viel ändern lassen (außer,
    dass ich den Rest jetzt nach dem 3:59 Plan mache).

    Und die nächste HM Planung werde ich dann gleich auf 1:50 gehen. Oder
    meint ihr, ich sollte gleich 1:45 riskieren?

    Gruß Mike

  19. #19
    Es ist nichts scheißer als Platz vier. Avatar von hardlooper
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    Hi Mike,

    darf man neugierig sein? Wie war die Dame denn? Hat sie sich als störrisch erwiesen oder bist Du "zu Potte" gekommen?

    Knippi

  20. #20
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    hallo, bin im Moment im Stress, melde mich aber noch und dann auch ausführlich

    Gruß Mike

  21. #21
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    ?? Und ??
    Kein Herz für Walker ... oder auch: Spazierengehen ist kein Sport

    18.07.2010 Challenge Roth, Marathon, 3:24:51, 25.07.2010 Herzoman 0,4/23/5, 1:09:04, 3. Platz AK,
    29.08.2010 Finish Line Lauf Nürnberg, 10km, 40:06, 18.09.2010 Arcadenlauf Erlangen, 10km, 40:33,
    03.10.2010 Nürnberger Stadtlauf, HM, 1:34:01


    Schlag den Fischer - bis Ende 2010 HM unter 1:37:33, M unter 3:41:36, erledigt
    Meine Laufberichte

  22. #22
    Emma-Fan Avatar von Swedisher
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    Ganz Berlin ist eine Wolke.....

    ....und ich werd klatschenass.

    Nun folgt also nach langer Zeit auch mein Laufbericht für den Berlinmarathon 2010. Aufgrund meiner Vorgeschichte wollte ich erst mal die Regenerationsphase abwarten, um einen gesamten Überblick zu geben.

    Also, die „schmerzhafte“ Vorgeschichte ist ja oben beschrieben, hier also nur noch ab Samstag, 14 Uhr.
    Die Fahrt nach Berlin und die ursprüngliche Planung wurde bereits eine Woche vorher über den Haufen geschmissen, als mein „Gästequartiergeber“ seinen Dienstplan erhielt und als Unterstützer und Edelgroupie nicht mehr komplett zu Verfügung stehen.

    So blieb nur noch meine damalige (schon mittelschwangere) Verlobte und mein Sohnemann als Verstärkung über.

    Mein extremer Flüssigkeitsverlust (locker 3 Liter in einer 3-Stunden-Einheit) setzt voraus, dass mein Flaschengurt des öfteren aufgefüllt werden muss. Also die Beiden noch bei km 17 und 32 geparkt und danach war ja eh alles offen.

    Nun gut, aufgrund der besonderen Vorgeschichte ließ ich in der letzten Woche bis auf den kleinen 40min Lauf am Dienstag alles andere sein.

    Zielzeitmäßig war ich mir ja extrem unsicher und da ich nicht wusste, wie weit die Knie mich tragen, wollte ich auf eine 4:30 anlaufen, also so um die 6:20-6:23 pro km. Die Wettersituation mit heftigen Regen und einer gewissen Kälte ließ mich eigentlich kalt, deswegen lief ich kurz/kurz, wobei ich mir ein trockenes Unterhemd unter dem Laufshirt gönnte. Gott sei Dank kam neben diesem Opernquatsch auch noch Alan Parson mit „Sirius“ so wie es sich gehört und dann ging es los. Zielzeitgemäß habe ich mich ans Ende des G-Block gestellt, durfte also mit der 2 Welle starten.

    Gehofft hatte ich ja, dass ich da hinten der letzte bin und die anderen erst mal abhauen. So wollte ich mein Tempo finden, bevor die schnellen Erststarter aus dem H Block kommen sollten. Naja, gehofft halt. Ich war umzingelt von Menschen und so war es nicht einfach, ein gleichmäßiges Tempo zu laufen. Hauptproblem waren aus meiner Sicht aber nicht langsame Läufer vor mir, sondern die katastrophalen Straßenverhältnisse in Berlin. Urplötzlich tauchten riesige Pfützen auf und es war mehr ein Springen und ausweichen oder halt leider auch mal voll rein. Das machte einem auf den ersten 10km schon die Laune kaputt.

    Schmerztechnisch hörte ich immer wieder in meinen Körper herein, obwohl ich mir bewusst war, dass es wenn, dann erst ab km 22 oder so kommen würde. Da ich bislang nur den halben aus Berlin kenne, war das Rechtsabbiegen und die Runde durch das Regierungsviertel eine schöne Abwechslung. Auch hier stand, ich glaube bei km 6,5 nach der Linkskurve ein armes Mädel, klitschnass mit einer Fahne in der Hand auf einer Verkehrsinsel und warnte uns vor einem Schild. Das sind für mich die wahren Helden, denn wer von uns hätte sich bei dem Wetter da solange hingestellt??????

    Nun gut, bis km 11 war es dann eine sehr abwechslungsreiche Sightseeingtour durch Berlin mit tollen Fans am Straßenrand. Km 12-17 waren dann schon ein wenig langweilig aber ich hatte so die Möglichkeit, mal wieder alle Sehnen, Bänder, Muskeln und Knochen abzufragen.

    Sehnen................Check
    Bänder.................Check
    Muskeln..............Check
    Knochen.............ähhhhh, also, wenn ich als Kniescheibe mal was sagen dürfte, ich überlege gerade, ich könnte eventuell oder auch nicht, na ja, mal sehen, lauf erst mal weiter.

    Kein Schmerz, eher so ein bisschen komisch.

    Bei km 17 Stand dann mein Kumpel (er musste erst danach zum Dienst), meine Ex-Verlobte und mein Kleiner. Also, neue trockene Oberbekleidung (schön), Flaschengurt ausgerüstet (auch schön) und ein Knutscher für den Weg (richtig schön!). Zeit noch voll im Soll, keine Probleme, außer der Kälte, die sich in den nassen Klamotten schon unangenehm bemerkbar machte. Und weiter geht’s.

    Die nächste Etappe war eigentlich nichts besonderes, eher ein warten auf die HM-Zeit. Naja, mit 2:13 war das meine zweitbeste Zeit bislang, und noch immer keine Schmerzen. Laut meinen Unterstützern habe ich unterwegs auch noch nie so gut ausgeschaut.

    Dann das große warten auf den wilden Eber. Auch auf dem Weg dahin wieder viele kleine und wenig beachtete Helden. Ein einzelner Mann mit einem Kochtopf und einen Holzstock, der rhythmisch den Läufern den Takt vorgab. Hammer, und für mich genauso toll, wie die Hammertruppe auf ihren Ölfässern, die unter einer Brücke Höllenlärm machten. Adrenalin PUR!!

    Na dann, kurz vom Eber bei km 25 mal wieder ein Kontrollausruf an alle Körperteile. Ergebnis: 4 mal Check....Hääääähhhh??? Nochmal rumfragen...nöö, alles gut.

    Nur so ein Gefühl aus der Darmrichtung, dass ich mich auch ruhig mal für 5 Minuten in eines dieser kleinenhübschen Mobilheime am Straßenrand setzten könnte. Aber dafür habe ich keine Zeit, läuft gerade so gut.

    Naja, der wilde Eber wie erwartet ein Hammer. Tolle Stimmung und sehr viele Leute, trotz des schlechten Wetters. Aber ab hier zählt nur noch ich und mein Körper. Weiter leichte Grummelgefühle im Bauch, aber sonst alles gut. Bei km 32 noch mal trockene Oberkleidung (die beste Idee des Tages) Frische Flaschen für meinen Gürtel (damit ich bei den Verpflegungspunkten nicht halten muss) und noch mal persönliches Doping. Sind ja nur noch 10km und ich bin bei unter 3:25h Also noch locker über eine Stunde Zeit für ein normales Erlebnis und 1,5 Stunden, um unter 5 zu bleiben. Mal schauen was wird.

    Auch die nächsten km bis 38 bleiben vom gesamten Körper Schmerzfrei, außer dem Bauch, Darm oder was immer das ist. Irgendwie, als hätte ich zuviel Luft im Bauch, kann die aber verständlicherweise nicht loswerden. Ich schätze mal, dass es tatsächlich an meiner extrem schwachen Mitte liegt und ich da ordentlich was machen muss, um beim nächsten mal vernünftig bis zum Ende zu kommen.

    Also Tempo ein wenig drosseln und mal wieder den Körper checken, was da so los ist. Ein leichtes Druckgefühl, noch kein Schmerz, also locker weiter laufen.

    Leider hält diese Gefühl weiter an, wird bei km 39 zum Schmerz und lässt mich den nächsten Km bis 39,85km erst mal gehen. Einmal versuche ich, etwas mit dehnen zu verbessern, das ist aber kontraproduktiv.

    Bei km 39,85 höre ich so ein ganz bestimmtes Piepen, äußerst bekannt und als ich um die Ecke komme sehe ich die Matte... Ey Alter, nur noch 2km und ich bin bei 4:25.... da geht doch noch was.

    Ok, der Rest ist wieder schmerzfreies laufen, zumindest spüre ich nichts mehr und als ich bei km 41 um die Ecke biege und „unter den Linden“ die schönsten 1000m laufen darf habe ich Tränen in den Augen, aber nicht vor Schmerz.

    So hatte ich mir es ungefähr vorgestellt und erhofft, aber es übertrifft alles. Erst meine Groupies völlig überraschend noch einmal an der Strecke, danach das Tor, dann der Endspurt, ich sehe mich selber auf der Videowand und dann laufe ich mit 4:39:05 über die Matte, 34min schneller als NY...

    Auch im Zielbereich geht es mir gut, obwohl ich mich einmal hinsetzen muss, weil sich ein Krampf ankündigt und ich auch recht platt bin. Dann schnell zu meinen beiden Schätzen und ab nach hause. Die Knie und Beine sind so fit, dass ich auch die 3 stunden nach Hannover selber fahren kann.

    Nun ja, es hat mir nichts weh getan, außer Muskelkater am Montag/Dienstag. Am Freitag der ersten Woche war ich ein ganz kleines bisschen unterwegs, habe aber erkannt, dass es nicht so gut ist und habe mich für pause und Essen entschieden.

    Jetzt, 3 Kilo und 3 Wochen später kann ich immer noch schmerzfrei sagen, dass es mir gut geht. Die Trainingsschmerzen habe ich zwar nicht einordnen können, vielleicht lag es tatsächlich am zu langsamen tempo.

    Für meine nächsten Ziele werde ich eure Hilfe brauchen, vor allem bei der Definition meiner Zielzeiten und beim Überprüfen meiner „komischen“ Trainingspläne.

    Vielen Dank auf jeden Fall erst einmal euch allen, ich habe mir jeden Ratschlag zu Herzen genommen. Ich würde mich über weitere Antworten freuen.

    Grüße vom swedisher, der sich jetzt durchaus als finishers sieht.
    Ach ja, das mit meiner Ex-Verlobten hatte sich dann am nächsten Wochenende nach Berlin erledigt! Wobei ich gar nicht weiß, ob ich mit dem Metall am Fingern nicht automatisch langsamer werde ;-)

  23. #23
    Emma-Fan Avatar von Swedisher
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    ach ja, meine neuen Ziele:
    10er in unter 48:30
    HM in unter 1:59:00
    M in unter 4:30:00 (wobei 4:10 ja auch unter 4:30 sind)

    Aber da warte ich mal auf eure Ansagen

  24. #24
    Laktat-Junkie Avatar von RioLouco
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    Ist doch super... vor allem, dass Dein Knie gehalten hat.

    Bei Deiner Vorgeschichte würde ich erstmal die Unterdistanzen angehen. Und wenn Du es schaffst, ein Kräftigungsprogramm durchzuziehen, das wäre auch klasse. Vielleicht geben sich die weiteren orthopädischen Probleme, wenn die Laufhaltung besser wird und die Rumpfmitte stabiler ist. Schneller wirst Du damit auch nebenbei.

    Super gemacht
    RioLouco
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    18.07.2010 Challenge Roth, Marathon, 3:24:51, 25.07.2010 Herzoman 0,4/23/5, 1:09:04, 3. Platz AK,
    29.08.2010 Finish Line Lauf Nürnberg, 10km, 40:06, 18.09.2010 Arcadenlauf Erlangen, 10km, 40:33,
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    Schlag den Fischer - bis Ende 2010 HM unter 1:37:33, M unter 3:41:36, erledigt
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  25. #25
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    Daumen hoch Gratulation!

    Zitat Zitat von Swedisher Beitrag anzeigen
    Grüße vom swedisher, der sich jetzt durchaus als finishers sieht.[/SIZE][/FONT]
    Ach ja, das mit meiner Ex-Verlobten hatte sich dann am nächsten Wochenende nach Berlin erledigt! Wobei ich gar nicht weiß, ob ich mit dem Metall am Fingern nicht automatisch langsamer werde ;-)

    Meine Glückwünsche zum erfolgreichen Finish!

    Prima Bericht!

    Viele Grüße
    Reinhard


    NS: An das Gewicht/Metall wirst Du Dich gewöhnen oder auch nicht (wie ich, -Metall lag mal im Schrank, bevor es irgendwann verschwand-)
    Laufplanung 2015:

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