Wann endlich meinen ersten Marathon ?

Huhu, liebe Läufer/innen,

ich kann es einfach nicht. Den Kopf mal abschalten und mir NICHTS vorzunehmen.
Träume haben und sich Ziele setzen ist einfach das Größte
Genau vor 13 Monaten war es mein größtes Ziel, einen HM zu schaffen, irgendwie schaffen, war der Plan und so kam Freiburg im März 2010. Und es war umwerfend !!! Während des Laufs wollte ich dann plötzlich nicht mehr "nur einfach schaffen", sondern gefälligst unter die 2 h- Marke kommen. Und jetzt, ja, jetzt bin ich süchtig
Im März noch war ich felsenfest davon überzeugt, niemals einen Marathon zu laufen.
"Man kanns auch übertreiben", habe ich damals gesagt. Nun, kann man. Und "man" will !
Mittlerweile kann ich mir nichts Besseres vorstellen, als endlich auch mal einen "Ganzen" zu laufen. Es hieß mal, dass man für einen Marathon schon einige jahre laufen sollte, aber hier im Forum gibt es so viele wundersame Menschen, die wahnsinnsleistungen erzielen, und das auch in kürzester Zeit !
Was meint ihr ? Ist es zu schaffen, einen Marathon zu laufen, wo ich doch erst seit September 2009 so richtig laufe ? Habe sowieso erst das Jahr 2011 im Blick, dann aber eher am Anfang, weil ich bei Hitze ungern laufe und bei winterlichen Temperaturen komplett aufblühe.
Ich mache mir schon Gedanken, ob mein Körper so weit ist, ich möchte keine argen Überlastungen, bisher hatte ich noch nie Probleme irgendwelcher Art (naja, Blasen schon einige...), bisher war das höchstgelaufene aber auch nur 24 km ! Da kommt ja noch einiges drauf.
Was meint ihr ?

Sakura hat geschrieben: Was meint ihr ? Ist es zu schaffen, einen Marathon zu laufen, wo ich doch erst seit September 2009 so richtig laufe ? Habe sowieso erst das Jahr 2011 im Blick, dann aber eher am Anfang, weil ich bei Hitze ungern laufe und bei winterlichen Temperaturen komplett aufblühe.
Ich mache mir schon Gedanken, ob mein Körper so weit ist, ich möchte keine argen Überlastungen, bisher hatte ich noch nie Probleme irgendwelcher Art (naja, Blasen schon einige...), bisher war das höchstgelaufene aber auch nur 24 km ! Da kommt ja noch einiges drauf.
Was meint ihr ?

Kann man...... Anfang September 2006 war ich grad mal bei 18 km, Weihnachten waren es dann 30 und im März 2007 50km beim 6 Stunden Lauf, trotz Kniearthrose (die hat eher positiv darauf reagiert).
Ob es empfehlenswert ist das nach zu machen kann ich nicht sagen, ich denke jeder verträgt das ein wenig anders. Ich meine aber, Du kannst es versuchen, solange Du immer ein 'Ohr' auf Deine Gesundheit hast und lieber mal was kürzer trittst statt mit Gewalt Einheiten durch zu peitschen.

Sakura hat geschrieben: Im März noch war ich felsenfest davon überzeugt, niemals einen Marathon zu laufen.

Ist auch mein Traum ein Marathon zu laufen, aber dieser Gedanken dann doch niemals zu laufen hatte ich nach meinem HM letzte Woche. Ein Tag später, ach doch, lauf ich wohl.

Ich kann dich gut verstehen, denke, es ist wichtig auf seinen Körper zu hören. Ich glaube ich möchte erst unter 2H kommen im HM ( der letzte war 2:08:22 ), dann ein Jahr trainieren auf den Marathon. Also nächstes Jahr komplett Marathontraining. Laufe erst seit 2008, im April begann ich mit 101 kg zu walken.

Viel Erfolg!

rohar hat geschrieben:Kann man...... Anfang September 2006 war ich grad mal bei 18 km, Weihnachten waren es dann 30 und im März 2007 50km beim 6 Stunden Lauf, trotz Kniearthrose (die hat eher positiv darauf reagiert).
Ob es empfehlenswert ist das nach zu machen kann ich nicht sagen, ich denke jeder verträgt das ein wenig anders. Ich meine aber, Du kannst es versuchen, solange Du immer ein 'Ohr' auf Deine Gesundheit hast und lieber mal was kürzer trittst statt mit Gewalt Einheiten durch zu peitschen.

Klasse Leistung!

Hallo Svenja,

du suchst Ratschläge auf deinem Weg in läuferisch unbekannte Regionen. Ratgeber sollten nach meinem Verständnis aber niemals nur von sich und ihren Erfahrungen ausgehen. Dazu sind die Menschen einfach zu unterschiedlich. Was der eine aushält, kann für den anderen zu viel sein. Dann also zu den allgemein veröffentlichten "Standards", des üblicherweise gut Verträglichen. Dort ist nicht die Rede davon, dass man einige Jahre gelaufen sein sollte, bevor man einen Marathon anpackt. Üblicherweise heißt es man sollte 1,5 - 2 Jahre ohne längere Unterbrechungen gelaufen sein. Wichtig ist jedoch auch, dass es dabei zu einem Ausdauer-Aufbau kam, der den Einstieg in das Marathontraining gut verträglich macht. Am besten ist ein Aufbau über Teilnahme an Volksläufen der Unterdistanzen, erst um die 10 km, dann ein HM, ggf. mehrmals.

Klopft man deine Situation dahingehend ab, dann ergibt sich die 1,5jährige Lauferfahrung im April 2011. Das ist aber ungefähr der Zeitpunkt, zu dem du den Marathon laufen möchtest. Als Marathondebütant sollte man sich bewusst sein, dass das Marathontraining über 12 Wochen die eigentliche Hürde (Belastung) darstellt und nicht der finale Marathonlauf selbst. Das M-Training begänne bei dir dann ja bereits im Winter, also nach "nur" 15 Monaten Lauferfahrung. Das Datum ist also hinsichtlich guter M-Einstiegsvoraussetzungen grenzwertig. Ein Aufbau im zurückliegenden Zeitraum ist erkennbar, immerhin hast du einen HM auf dem Konto. Aber dieser Aufbau sollte weiter gehen und zum Beispiel sich in einem weiteren HM im Spätherbst dieses Jahres zeigen.

Nach etwa 2wöchiger Regeneration nach dem HM, müsstest du bei kleinerem Pensum überwintern. "Regeneration" und "Überwintern" müsste man eigens besprechen.

Die von dir beschriebene Sehn-Sucht ist mir überaus geläufig. Sie hat mindestens zwei Konsequenzen. Erstens: Solltest du dir tatsächlich das Ziel M. setzen, wird sie dich voran treiben und dazu bringen alles läuferisch wirklich Notwendige auch zu unternehmen. Neuhochdeutsch: Du wirst bis in die Haarspitzen motiviert sein! Zweitens: Lauf-Sehn-Sucht speist auch den Ehrgeiz. Und der kann ausdauertalentierte Menschen ins Verderben schicken. Zu viel in zu kurzer Zeit erreichen wollen oder bei (Schmerz-) Problemen starrsinnig weitermachen. Diese Gefahr sehe ich, angesichts deines von Lauf-Leidenschaft geprägten Beitrags.

Dass du bisher "erst" 24 km als weiteste Strecke gelaufen bist, ist dagegen völlig irrelevant. Niemand braucht vor dem Einstieg in den speziellen Marathon-Trainingsplan je länger als 90 Minuten gelaufen zu sein (Vorher einen HM absolviert zu haben ist natürlich hilfreich, sh. oben), wenn er sich hinsichtlich seiner Marathon-Zielzeit bescheiden gibt. Und selbst wenn man eine Zeit um die 4 h anstrebt, reicht eine HM-Teilnahme aus. Es ist eine der Hauptaufgaben des Marathon-Trainingsplans, die Reichweite des Läufers/der Läuferin auf die abschließend verlangten 42 km auszudehnen. Wer meint das vor dem M-Trainingsplan tun zu müssen, begeht einen Fehler, weil er seinen Bewegungsapparat unnötig verschleißt.

Fazit: Alles in Allem sollte es dir möglich sein dein Ziel Marathon-Finish im April/Mai 2011 zu verwirklichen. Voraussetzung: Weiterer zielstrebiger Aufbau der Ausdauer und kein übermäßiger Ehrgeiz.

Wann immer du deinen Traum umsetzen wirst: Bei Bedarf findest du auf unserer Laufseite dabei Unterstützung. "Ein Weg zum Marathon" klärt alle auftretenden Fragen zum Training und bei der Marathonteilnahme. Selbstverständlich gibt es auch Trainingspläne für verschiedene Zielzeiten.

Ich wünsche dir alles Gute und viel Laufspaß

Gruß Udo

Sicher kannst Du im Frühjahr einen Marathon laufen, wenn Du im Winter gut trainierst. Aber mit "Wahnsinnsleistung" hat das Bewältigen der Strecke nichts zu tun. Ein ambitionierteres Ziel wäre ein schneller Zehner oder Halbmarathon.

Gruß

Carsten

Ein ambitionierteres Ziel wäre ein schneller Zehner oder Halbmarathon.

Da mag was dran sein. Aber wer sagt denn, dass einen Marathon zu laufen mein einziges Ziel ist? "Nebenher" möchte ich mich zeitmäßig natürlich im HM verbessern. Man darf ja an mehreren Zielen gleichzeitig arbeiten.

@ rohar
Wow, das ist wirklich eine tolle Leistung !!! So muss ich es persönlich aber nicht haben.

@ Udo
Tausend Dank, du hilfst mir wirklich weiter mit deinem Beitrag!

Klopft man deine Situation dahingehend ab, dann ergibt sich die 1,5jährige Lauferfahrung im April 2011. Das ist aber ungefähr der Zeitpunkt, zu dem du den Marathon laufen möchtest.

Ich muss nicht zwangsläufig am Anfang des Jahres laufen, nur eben nicht gerade im Hochsommer. Im Herbst wäre dann die nächste Option. Problem ist, dass ich Sepmtember Examen hab und dafür eine Menge lernen muss. Und im Oktober heißt es dann, ab an die Uni und mit dem Umzug und dem Rest wär mir das zu viel, da noch ne Marathonvorbereitung.
Von daher passt der Beginn 2011 schon gut.

Ein Aufbau im zurückliegenden Zeitraum ist erkennbar, immerhin hast du einen HM auf dem Konto. Aber dieser Aufbau sollte weiter gehen und zum Beispiel sich in einem weiteren HM im Spätherbst dieses Jahres zeigen.

Ich laufe in zwei Wochen in Karlsruhe den HM. Und im Dezember würde ich gerne den HM hier in Tübingen laufen. Dazwischen evt. noch 1 bis 2 8 bzw. 10 km Läufe. Und ganz ganz evt. noch einen 25 km Lauf im Oktober, der wird aber zu viel, denke ich. Dann könnte ich nach dem HM Anfang Dezember eine Regenerationsopause einlegen. Wie lange sollte die denn gehen ?
Und dann im nächsten Jahr beginnt dann der M-Vorbereitung. Der könnte ja auch noch im Mai oder Juni sein.

Zu viel in zu kurzer Zeit erreichen wollen oder bei (Schmerz-) Problemen starrsinnig weitermachen.

Das Problem sehe ich bei mir eher weniger. Ich habe Ergeiz und ich weiß wo ich einmal hin will.
Aber mein Körper ist mir wichtig, sehr wichtig. Bisher hatte ich noch nie Schmerzen, Probleme, nicht einmal richtig starken Muskelkater über lange Zeit. Einige heftige Blutblasen mal ausgenommen, aber die neue LAufschuhe sind bestellt !

Also, nochmals danke für die ersten Tipps, weitere dürfen gerne folgen und ich lese mich hier natürlich weiter durch !

Hi Svenja,

ich würde vorschlagen, dass Du nach Karlsruhe langsam Deinen Wochenumfang (wo ist der jetzt?) und die Länge des langen Laufes erhöhst. Das hilft einerseits für Tübingen und andererseits, um abzuschätzen, wie gut Du das Marathontraining verkraften würdest. Es gibt keinen Grund, damit bis 12 Wochen vor dem Marathon zu warten.

Bis zum Nikolaus ;)

Carsten

Wieviele KM läufst Du denn so pro Woche?
Ich hab' letztes Jahr im Juni angefangen, hab' im März meinen ersten und im April meinen zweiten HM gelaufen und im Mai meinen ersten (ok, nach 1998 eigentlich den zweiten, aber da lagen 11 Jahre ohne einen Laufkilometer dazwischen) Marathon gefinished, war dafür aber auch zwischen 60 - 80 km/Woche unterwegs (zwischen Juni und Sylvester habe ich auf einen 10er trainiert, da waren's nur 30 - 50 km).

Das ganze lief nicht immer ohne orthopädische Problemchen ab (eine zu schnelle Umfangssteigerung überfordert den Bewegungsapparat gelegentlich ) - wenn Du die Umfänge ohne gesundheitliche Probleme langsam auf oben erwähnte 60 - 80 km steigern und dann über den Winter halten kannst, sehe ich keinen Grund, wieso Du im Frühjahr 2011 keinen Marathon laufen solltest.

Es hängt halt auch viel von Deiner Regenerationsfähigkeit ab und die läßt sich aus der Ferne eher schlecht beurteilen...

Momentan laufe ich zwischen 50 und 70 km pro Woche.
Letzte Woche wars leider ausnahmsweise weniger.

@schneapfla
Wie jetzt ? 11 Jahre nicht gelaufen ?
Aber schön, dass du wieder angefangen hast !

Ich halte meine Regenerationsfähigkeit für recht gut, der HM in Freiburg hat mich nich wirklich geschlaucht. Ok ja, gut, direkt danach die Treppen hoch zur Halle waren nicht gerade angenehm.... aber zwei Wochen später bin ich bereits einen anderen Lauf, 19,5 km, bergig, gelaufen und auch das lief bestens.

@Carsten
Du läufst auch am Nikolaus ? Ja dann, vielleicht sieht man sich, irgendwann am Ziel ^^

Sakura hat geschrieben:Momentan laufe ich zwischen 50 und 70 km pro Woche.
Letzte Woche wars leider ausnahmsweise weniger.

na das sind doch schon sehr gute Voraussetzungen (alle 4 Wochen etwas weniger ist durchaus sinnvoll) - lauf' die Umfänge über den Winter weiter so und nimm' dann einen 12-Wochenplan mit dem Du Dich dann auf den von Dir gewählten Marathon vorbereitest.

@schneapfla
Wie jetzt ? 11 Jahre nicht gelaufen ?

na ja, zuerst war's viel Arbeit und dann ist mir das Ganze ein bißchen aus dem Fokus entschwunden

Aber schön, dass du wieder angefangen hast !

Find' ich auch!

Ich halte meine Regenerationsfähigkeit für recht gut, der HM in Freiburg hat mich nich wirklich geschlaucht. Ok ja, gut, direkt danach die Treppen hoch zur Halle waren nicht gerade angenehm.... aber zwei Wochen später bin ich bereits einen anderen Lauf, 19,5 km, bergig, gelaufen und auch das lief bestens.

siehe oben - ich sehe nicht, daß Du noch mehr "Wartezeit" benötigst

Ich hör da in der Ferne den Startschuss zu meinem Marathon !

Hier wurde vorhin gesagt, dass ich den Trainingsumfang nach dem HM in Karlsruhe, also in 2 Wochen anheben soll.
Aber ist das nicht noch ein wenig früh ?
Angenommen, ich laufe dann im Frühjahr 2011 ?
Reicht es nicht, wenn ich ein wenig zurückschraube und dann natürlich rechtzeitig für den Nikolauslauf wieder anzieh und DANACH gezielt auf den Marathon hintrainier ?

Sakura hat geschrieben:Momentan laufe ich zwischen 50 und 70 km pro Woche.

Das sollte als Grundlage auf jeden Fall ausreichen. Mehr laufe ich in der Marathonvorbereitung auch nicht. Deshalb würde ich das Pensum nach dem HM auch nicht erhöhen, sondern dann einfach in den Marathon-Plan einsteigen, wenn es so weit ist.
Da du im Frühjahr bereits 1:58 h im HM gelaufen bist, sollte jetzt eine eindeutig schnellere Zeit rauskommen, so dass du dann nach einem sub4h-Plan trainieren solltest. Ob du die dann im Marathon auch laufen kannst, ist eine andere Frage und sollte von deinem Trainingsfortschritt abgeleitet werden.


Ich hatte übrigens ebenfalls wie du einen Marathon für mich gänzlich ausgeschlossen. Bis halt hier vor meiner Haustür einer angeboten wurde und ich genau diesen einen laufen wollte. Und nur den. So kann man sich irren...
So habe ich dann im März 2007 mit dem intensiveren Training begonnen ( bis dahin bin ich 2 Jahre regelmäßig gejoggt), nachdem meine weiteste Strecke 11 km war. Im Juni folgte dann der erste HM, ein zweiter kurz danach und Ende Oktober 2007 dann der Marathon. Im Nachhinein war das alles nicht ideal, aber für mich ein unvergessliches Erlebnis. Dafür habe ich anschließend eine lange Regenerationszeit benötigt und hatte mich noch in eine Eisenmangelanämie gelaufen, blieb aber zum Glück von Verletzungen verschont.
Deine Voraussetzungen sind sicher besser als bei mir damals. Aber wie Udo schreibt, ist jeder anders.

Viel Erfolg in Karlsruhe
Anett

Sakura hat geschrieben:Ich hör da in der Ferne den Startschuss zu meinem Marathon !

Hier wurde vorhin gesagt, dass ich den Trainingsumfang nach dem HM in Karlsruhe, also in 2 Wochen anheben soll.
Aber ist das nicht noch ein wenig früh ?
Angenommen, ich laufe dann im Frühjahr 2011 ?
Reicht es nicht, wenn ich ein wenig zurückschraube und dann natürlich rechtzeitig für den Nikolauslauf wieder anzieh und DANACH gezielt auf den Marathon hintrainier ?

Mehr ist immer besser (solange der Körper mitspielt natürlich). Aber ein Muß ist eine Umfangserhöhung sicher noch nicht.
Je mehr Kilometer Du in den Beinen hast, desto besser wird der Marathon nächstes Jahr laufen - dabei sollte aber auch die Regeneration (jede 4. Woche mit geringeren Umfängen) nicht zu kurz kommen und wenn Du eine "Winter-Laufpause" mit ein paar Wochen machst, sollte das natürlich auch berücksichtigt werden.

Hallo Svenja,
ich kann deine Sehnsucht verstehen , denn ich laufe in genau 7 Tagen meinen ersten Marathon und freue mich mittlerweile darauf, obwohl ich nach einingen langen Tainingsläufen bei schrecklichen hohen Temperaturen, hier im Forum schon gezweifelt habe, ob ich das wohl schaffe.
Es sind jetzt noch einige gute Läufe gewesen und mein Körper hat sich an die Kilometer gewöhnt und auch die ersten Zipperlein sind behoben.
Ich habe mich zwei Jahre darauf vorbereitet und 4 Halbe und einige 10er gelaufen und ich laufe den ersten nicht auf Zeit ,sondern nur auf ankommen, das ist für mich wohl auch der richtige Weg.

Gruß Wölkchen

Hallo Svenja,

ein paar Worte zum Trainingsumfang: Einfach mehr Kilometer zu laufen bringt zunächst einmal überhaupt nichts. Wichtig ist der Trainingsinhalt, also wie du, wann und wie oft trainierst. Der Umfang (also die Gesamtkilometer pro Woche) ist keine anzustrebende Größenordnung. Der Umfang ist eine abhängige Größe, die sich ergibt, wenn man bestimmte Laufeinheiten mit unterschiedlichen Inhalten aneinander reiht, um ein (Zeit-) Ziel zu erreichen. Beispiel: Um am Ende eines 12wöchigen Vorbereitungstrainings einen Marathon laufen zu können, ist es sinnvoll mindestens viermal pro Woche zu laufen. Diese vier Einheiten setzen sich grundsätzlich zusammen aus einer Tempoeinheit, einem langen Lauf und zwei Dauerläufen im Bereich 75 bis etwas über 80% der Maximalleistung. Die Gestaltung aller vier Einheiten führt zu einer Summe von Trainingskilometern, die nun mal für das Marathontraining mindestens 50 km umfasst. Naturgemäß steigt dieses Pensum, wenn man ein ambitionierteres Zeitziel anstrebt, weil Laufgeschwindigkeit und Dauer der einzelnen Einheiten sich erhöhen und irgendwann natürlich auch ein, zwei weitere Trainingstage (-einheiten) dazu kommen.

Die pure Kilometersumme sagt also nichts über die Güte des Trainings und damit seinen Erfolg aus. Es ist sogar so, dass man beim Marathontraining mit jedem Kilometer geizen muss, weil die vielen Kilometer das eigentlich Belastende sind. Mit jedem Kilometer mehr steigt das Risiko für Beschwerden oder Erkrankungen, weils dem Immunsystem zu viel wurde. Die Kunst ist also einen Trainingsplan zu ersinnen, der ein Zeitziel mit weniger Km pro Woche erreicht.

Zu deinem Aufbau: Einfach Wettkampf an Wettkampf zu reihen ist auch nicht sonderlich klug. Du solltest schon darauf achten, dass deine Leistungsfähigkeit (Ausdauer) von Mal zu Mal besser wird. Dafür wären der baldige HM und jener dann im Dezember gut geeignet. Du könntest auf Basis der ersten Leistung einen Trainingsplan für den zweiten absolvieren. Nur mal angenommen - die Zeiten sind völlig willkürlich als Demo gewählt - du läufst demnächst den HM in 1:55 h. Dann könntest du für den HM im Dez. einen Trainingsplan Sub1:50h anpeilen und damit deine Werte verbessern. Die oder der 10er dazwischen passen als Testlauf, bzw. harte Trainingsläufe, gut rein. Ein hart gelaufener 10er ist nach zwei, drei Tagen so weit verdaut, dass du wieder voll ins Training für den HM einsteigen kannst.

Zur Regeneration: Erholung muss nach jedem Training und Wettkampf sein. Die Regeneration nach einem Halbmarathon sollte etwa zwei Wochen umfassen. Das gilt nicht nur am Saisonende, also bei deinem letzten im Dezember. Die Regeneration sollte so aussehen, dass du vier bis sechs Tage gar nicht läufst. Äußerstenfalls in diesem Zeitraum Regenerationsläufe. Die sind definiert als Dauerlauf mit weniger als 70% Intensität (also seeeeeeeeeeeehr langsam, fast schon gehen) und höchstens 30 Minuten lang. Allerdings stellt auch 30 min zu traben schon eine Belastung für den Bewegungsapparat dar. Nach der Laufpause ein erster mittelschneller Lauf und in dich reinfühlen, ob sich alles ok anfühlt. Danach Pensum und Intensität langsam steigern. Im Regenerationszeitraum auf keinen Fall längere Läufe! Also nicht weiter/länger als maximal 10 km/1 h.

Wettkampfzeitraum Marathon: Vielleicht wäre es unter deinen Bedingungen (Examen im Sept.) tatsächlich sinnvoller das etwas höhere Risiko im Frühjahr einzugehen. Für das Marathontraining braucht man freie Zeiten. Und das eben auch nicht irgendwann, sondern an bestimmten, von einem Plan vorgegeben Tagen. Die lassen sich auch nicht freizügig verschieben, weil sonst die Regeneration nicht gewährleistet bleibt. Hie und da mal Änderungen, das geht schon. Aber nach einem langen Lauf bist du halt erst mal platt und kannst nicht am nächsten Tag schon einen fordernden Dauerlauf angehen, nur weil es terminlich besser passt. Man muss für eine Sache wie Marathontraining, die so viel Zeit bindet und die ganze Frau fordert, einfach den Rücken frei haben. Der April wäre als M-Termin von der Witterung her mutmaßlich der beste Monat. Aber das rückt den Beginn des M-Trainings auf Anfang Februar oder noch früher. Die letzten Winter waren recht M-Trainings-unfreundlich. Schiebst du aber den M-Termin auf Ende Mai oder Anfang Juni, dann kann es dir passieren, dass du bei Temperaturen über 20°C 42,195 km weit und mit Sonne laufen musst. Das ist hart und grenzwertig.

Andererseits kann es Ende April auch schon warme Sonntage haben. Ich denke Mitte Mai, falls dann eine Veranstaltung in deiner Nähe stattfindet, wäre ein guter Kompromisstermin.

Ich wünsche dir einstweilen viel Laufspaß

Gruß Udo

Wenn es dir gelingt, die 50 - 70 Wochenkilometer über den Winter durchzuhalten, solltest du für einen Marathon im Frühjahr (April-Mai) gut vorbereitet sein. Wichtig ist es, den Winter über nicht möglichst viel und oft zu laufen, sondern gezielt an der Ausdauergrundlage zu arbeiten und orthopädische Stabilität durch Läufe von 2-2,5 h Dauer zu erwerben. Läufst du problemlos 20-25 km Ende Januar, kannst du in die direkte Marathonvorbereitung einsteigen und kommst dann gut auf die langen Läufe von 30-35 km.
Hoffen wir nur, dass der kommende Winter nicht durch zu viel Schnee oder Glatteis das systematische Laufen behindert.

Ihr seid so klasse, eure Tipps sind nicht nur vielfältig sondern auch so ausführlich, sodass ich jeden Schritt nachvollziehen kann!
Gestern hatte ich mein erstes Treffen mit einem Läufer aus dem Forum, dem lieben Foxi (Peter), wir sind gemütlich entspannt zum langen Lauf (20 km) aufgebrochen und es war klasse (ich habe einen Laufbericht versprochen, habe aber gestern kurzfristig Besuch gehabt...sorry foxi!).
Ich habe mich total gut gefühlt, Wetter war traumhaft, Landschaft sowieso (Schönbuch eben) und es hat alles gepasst, besonders die Begleitung!
Wir haben schon über den Nikolauslauf gesprochen und ich hoffe, dass wir dafür zusammen trainieren können!

Was die Marathonplanung betrifft, so habe ich mich gestern mal etwas umgesehen, was es zu der Zeit an Läufe gibt. Der erste soll ja nicht irgendeiner sein. Ein größerer am besten:
Berlin, Hamburg, München. Letztere fallen auf den Herbst und was seh ich ? Hamburg fällt genau auf das Wochenende, an dem ich zufällig hoch zu meinen Eltern fahr, 70 km von HH enfernt !
Bestens !!! Da Hamburg auch nicht gerade ein kleines Event sein soll, rückt dieser Lauf an erster Stelle. Wären im April, ideal also.
Ok, Beginn des Trainings Anfang Februar kann tatsächlich heikel sein, auf der anderen Seite bin ich wie gesagt ein waschecher "Winterläufer", 10 km Bestzeit bin ich bei 0 Grad und Schneeglätte gelaufen. Da komm ich momentan nicht ran. Und im Juni bei 20 Grad wäre suboptimal, gerade für mich, da zieh ich den April vor und nehm auch schlechtere Witterung in KAuf.
Übrigens: Momentan laufe ich auch nicht "so viele Kilometer wie möglich", sondern systematisch nach Plan, 5 x die Woche. EInmal Intervall, einmal Tempo,2 mal DL und ein langer Lauf. Eine Verbesserung bei jedem HM strebe ich natürlich an. Der erste war 1:58 h, mein Trainingsplan ist jetzt 1:50 h, wobei ich das wohl eher nicht schaffen werde, befürchte ich. 1:54 h wär auch schon super! Ob der im Dezember dann besser wird, weiß ich nicht. Karlsruhe ist noch relativ flach während der Dezember HM recht happig wird, was Steigungen betrifft. Aber wenn ich mit foxi trainieren kann, wer weiß...

Danke euch erstmal, heute ist übrigens Pause, obwohl ich null Einschränkungen vom langen LAuf gestern hab, aber trotzdem, Erholung muss sein.

Sakura hat geschrieben:Gestern hatte ich mein erstes Treffen mit einem Läufer aus dem Forum, dem lieben Foxi (Peter), wir sind gemütlich entspannt zum langen Lauf (20 km) aufgebrochen und es war klasse...
Ich habe mich total gut gefühlt, Wetter war traumhaft, Landschaft sowieso (Schönbuch eben) und es hat alles gepasst, besonders die Begleitung! Wir haben schon über den Nikolauslauf gesprochen und ich hoffe, dass wir dafür zusammen trainieren können!

Freut mich, wenn es Dir gefallen hat. Wiederholung nicht ausgeschlossen. Schaun wir mal, was es bis zum Nikolaus noch für Möglichkeiten gibt.

Was die Marathonplanung betrifft, so habe ich mich gestern mal etwas umgesehen, was es zu der Zeit an Läufen gibt. Der erste soll ja nicht irgendeiner sein. Ein größerer am besten:
Berlin, Hamburg, München. Letztere fallen auf den Herbst und was seh ich ? Hamburg fällt genau auf das Wochenende, an dem ich zufällig hoch zu meinen Eltern fahr, 70 km von HH enfernt ! Bestens !!! Da Hamburg auch nicht gerade ein kleines Event sein soll, rückt dieser Lauf an erster Stelle. Wären im April, ideal also.

Klingt gut! Behalte den ruhig im Auge und stell die langfristige Trainingsgestaltung darauf ab. Aber akzeptiere auch, dass den Nikolauslauf Dir eine Menge abverlangen wird und es nicht schadet, wenn Du danach eine ausgiebige Regenerationspause einlegst.

Ok, Beginn des Trainings Anfang Februar kann tatsächlich heikel sein, auf der anderen Seite bin ich wie gesagt ein waschecher "Winterläufer", 10 km Bestzeit bin ich bei 0 Grad und Schneeglätte gelaufen. Da komm ich momentan nicht ran. Und im Juni bei 20 Grad wäre suboptimal, gerade für mich, da zieh ich den April vor und nehm auch schlechtere Witterung in Kauf.

Gemach, Rom wurde auch nicht an einem Tag erbaut. War da nicht auch noch so etwas wie Schwimmtraining in der Planung? Also behalte erst einmal das nächste Ziel im Blick und plane dann erst für das übernächste. Oder sollte ich einen Silvesterlauf übersehen haben? Eine Winterlaufserie? Oder ...?

Übrigens: Momentan laufe ich auch nicht "so viele Kilometer wie möglich", sondern systematisch nach Plan, 5 x die Woche.

Bei aller Planerei: Behalte vor allem den Spaß am Laufen, an der Landschaft, am Wetter (zumindest manchmal) usw. Das kann in der kalten, dunklen Jahreszeit schwer genug werden.

Aber wenn ich mit Foxi trainieren kann, wer weiß...

Danke für die Blumen. Ja, wer weiß, wann Du mich am "Bettelweg" abhängen wirst?

heute ist übrigens Pause, obwohl ich null Einschränkungen vom langen Lauf gestern hab, aber trotzdem, Erholung muss sein.

Sehr gut! Nach jeder belastenden Einheit sollte ein Ruhetag oder eine sehr regenerative Einheit folgen. Und die Ruhe hast Du Dir redlich verdient. Auch Dir ein herzliches Dankeschön für die Begleitung gestern. Da fiel mir der LaLaLa dann nicht ganz so schwer.

Sakura hat geschrieben:

Bestens !!! Da Hamburg auch nicht gerade ein kleines Event sein soll, rückt dieser Lauf an erster Stelle. Wären im April, ideal also.

Ist der 2011 nicht ungefähr ;) am 17.05.?

Gruss
André

Ist der 2011 nicht ungefähr ;) am 17.05.?

AHHHHHHHHHHHHHH Du hast ja Recht ! In einer Zeitschrift habe ich noch April 2011 gelesen, aber auf der HP haben die jetzt die Zeit geändert und der HH Marathon wurde auf Mai verschoben ! Scheibenkleister ! Hätt so toll gepasst, weil ich von meinen Eltern aus dann nur eine Stunde nach HH gebraucht hätte, viel weniger Aufwand, keine Fahrt- geschweige denn Übernachtungskosten....hm, blöd.

Nun habe ich geraden Wien entdeckt, da wollte ich schon immer hin, das wär auch was. Ist aber auch eine Kostenfrage, es sind fast 800 km.
Und alleine nach Wien ? Mal schauen, ist ja noch ein Weilchen Zeit.


@foxi

Gemach, Rom wurde auch nicht an einem Tag erbaut. War da nicht auch noch so etwas wie Schwimmtraining in der Planung? Also behalte erst einmal das nächste Ziel im Blick und plane dann erst für das übernächste. Oder sollte ich einen Silvesterlauf übersehen haben? Eine Winterlaufserie? Oder ...?

Um Himmels willen, NEIN ! Nach dem Nikolauslauf steht nichts mehr an. Und das Schwmmtraining habe ich nicht vergessen

Bei aller Planerei: Behalte vor allem den Spaß am Laufen, an der Landschaft, am Wetter (zumindest manchmal) usw. Das kann in der kalten, dunklen Jahreszeit schwer genug werden.

Glaub mir, das werde ich. Ich merke schon, wie der Ergeiz da ist und größer wird, aber Spaß am Lauf habe ich trotzdem und gerade deswegen und ich laufe auch ziemlich oft ohne die Uhr im Blick zu habe, ohne auf Zeiten zu setzen oder auf Tempo sondern aus reinem Genuss und nach Gefühl.

Ja, wer weiß, wann Du mich am "Bettelweg" abhängen wirst?

Witzbold, ich glaube eher nicht, ich habe eine Riesenrespekt vor dem Lauf, das wird einiges an Training kosten, aber ich freu mich trotzdem !

U_d_o hat geschrieben:Die pure Kilometersumme sagt also nichts über die Güte des Trainings und damit seinen Erfolg aus. Es ist sogar so, dass man beim Marathontraining mit jedem Kilometer geizen muss, weil die vielen Kilometer das eigentlich Belastende sind. Mit jedem Kilometer mehr steigt das Risiko für Beschwerden oder Erkrankungen, weils dem Immunsystem zu viel wurde. Die Kunst ist also einen Trainingsplan zu ersinnen, der ein Zeitziel mit weniger Km pro Woche erreicht.

Das hört sich jetzt so an, als ob weniger mehr wäre - aber für "vernünftiges" Marathon-Training braucht man halt mal auch entsprechende Umfänge.
Daß die dann in entsprechend sinnvolle Trainingseinheiten aufgeteilt werden sollten war für mich jetzt selbstverständlich...

Zur Regeneration: Erholung muss nach jedem Training und Wettkampf sein. Die Regeneration nach einem Halbmarathon sollte etwa zwei Wochen umfassen. Das gilt nicht nur am Saisonende, also bei deinem letzten im Dezember. Die Regeneration sollte so aussehen, dass du vier bis sechs Tage gar nicht läufst. Äußerstenfalls in diesem Zeitraum Regenerationsläufe. Die sind definiert als Dauerlauf mit weniger als 70% Intensität (also seeeeeeeeeeeehr langsam, fast schon gehen) und höchstens 30 Minuten lang.
Allerdings stellt auch 30 min zu traben schon eine Belastung für den Bewegungsapparat dar. Nach der Laufpause ein erster mittelschneller Lauf und in dich reinfühlen, ob sich alles ok anfühlt. Danach Pensum und Intensität langsam steigern. Im Regenerationszeitraum auf keinen Fall längere Läufe! Also nicht weiter/länger als maximal 10 km/1 h.

2 Wochen Regeneration für einen HM ist aber schon auf der sehr, sehr sicheren Seite - und daß man die ersten 4 - 6 Tage gar nicht oder wenn dann maximal 30 Minuten schlurfen sollte ist auch nicht unbedingt eine Meinung die allgemeingültig ist.
Bei Greif z. B. steht zwar am Tag nach dem HM ein regenerativer Lauf an, der aber mit 10 - 15 km sicher nicht nach 30 Minuten vorbei ist. Ab Mittwoch geht das Training dann ganz normal weiter (wenn der HM am Sonntag war)...

schneapfla hat geschrieben:Das hört sich jetzt so an, als ob weniger mehr wäre - aber für "vernünftiges" Marathon-Training braucht man halt mal auch entsprechende Umfänge.
Daß die dann in entsprechend sinnvolle Trainingseinheiten aufgeteilt werden sollten war für mich jetzt selbstverständlich...

Hallo schneapfla,
ich weiß nicht woher du dein Wissen beziehst. Du bist da allerdings auf dem Holzweg. Der Umfang ist in der Gleichung die resultierende Größe. Um ein bestimmtes Zeitziel zu erreichen muss man Tempoübungen, Dauerläufe und lange Läufe absolvieren. Deren jeweilige Belastung für bestimmte Zeitziele ist bekannt. Man muss keine "Umfänge" laufen für den Marathon, sondern notwendige Trainingseinheiten. Und in der Tat gilt - das wirst du so oder so ähnlich in jedem ernst zu nehmenden Trainingsbuch lesen - dass manchmal weniger mehr sein kann. Und ein guter Marathontrainingsplan ist der, der mit weniger Umfang dasselbe Ziel erreicht, wie einer mit etlichen gelaufenen Km mehr. Was den Marathon-Trainierenden letztlich aufreibt und was sein Risiko für Krankheit und Verletzung anhebt sind die vielen Kilometer. Es geht um eine jederzeit ausreichende Regeneration. Wer mal versucht hat einen M-Trainingsplan aufzustellen, der merkt recht schnell, dass es überhaupt kein Problem darstellt, die richtigen Trainingseinheiten untereinander zu schreiben. Es ist ja bekannt, wie ein Intervalltraining aussehen muss, wenn man eine Zielzeit von x h erreichen möchte. Und es ist kein Geheimnis, wie die langen Läufe zu staffeln sind, und was an Dauerläufen sonst noch gebraucht wird. Alles das ist methodisch eher einfach. Schwierig ist dagegen über 10 bis 12 Wochen die Belastung allmählich zu steigern und dennoch jederzeit ausreichend Regeneration einzuplanen. Und genau deshalb ist jeder zu viel gelaufene Kilometer eher schädlich als zielführend. Mit gelaufenen Umfängen kann man Leute beeindrucken. Vor allem solche, die mit den Trainingsinhalten nicht vertraut sind. Das habe ich immer im Bekanntenkreis gerne gemacht

schneapfla hat geschrieben:2 Wochen Regeneration für einen HM ist aber schon auf der sehr, sehr sicheren Seite - und daß man die ersten 4 - 6 Tage gar nicht oder wenn dann maximal 30 Minuten schlurfen sollte ist auch nicht unbedingt eine Meinung die allgemeingültig ist.
Bei Greif z. B. steht zwar am Tag nach dem HM ein regenerativer Lauf an, der aber mit 10 - 15 km sicher nicht nach 30 Minuten vorbei ist. Ab Mittwoch geht das Training dann ganz normal weiter (wenn der HM am Sonntag war)...

Sehr richtig: Auf der sicheren Seite. Wenn man Ratschläge erteilt, sollte man den Menschen diese sichere Seite zeigen. Jeder kann dann selbst entscheiden, ob er vom knietiefen Uferbereich in die Seemitte hinaus schwimmt, wo er absäuft, wenn ihn die Kräfte verlassen. Mir ist wurscht was ein Greif sagt. Greif ist ein Name, ein Markenzeichen, einer der Pläne auch verkauft. Es gibt 1.000 andere Namen. Wenn man diverse Publikationen liest, ergibt sich ein Bild. Schau mal in Marquardts Laufbibel rein. Der hätte einiges zu der Thematik zu sagen. Auch nur ein Name.

Im übrigen ist die Frage der Regeneration vor allem eine Frage der Lauferfahrung und auch des Ausdauerniveaus auf dem sich ein Läufer befindet. Eben weil die Regenerationsfähigkeit mitwächst. Ich bin schon zwei Marathonläufe an zwei aufeinanderfolgenden Tagen gelaufen - also ganz ohne Regeneration. Aber sicher nicht am relativen Anfang meiner Lauf"karriere", sondern erst als mein Körper so weit war das verdauen zu können.

Zu Regenerationsläufen: Es gibt - vor allem aus ärztlichen Kreisen - genügend Stimmen, die die Existenz von Läufen zur Regeneration völlig leugnen. Dabei vertreten sie den Standpunkt, dass jeder Lauf, ganz gleich wie niedrig auch die Intensität sein mag, eine Belastung darstellt und infolgedessen die Regeneration eher stört als befördert. Auch die im harten Wettkampfgeschehen aufgetretenen winzigen Zerstörungen in der Eiweißstruktur der Muskulatur heilen demzufolge langsamer, wenn der Muskel bei geringer Intensität weiter in derselben Weise bewegt wird. Ich schließe mich dieser Sichtweise insofern an, als LäuferInnen mit noch gering ausgeprägter Regenerationsfähigkeit (die ja als eine Komponente der Ausdauer mitwächst) auf solche Läufe verzichten sollten. Mir selbst - zu bestimmten Zeiten, in bestimmten Situationen - haben sie gleichwohl bei der Regeneration geholfen. Wie aber ein 10 bis 15 km Lauf regenerativ sein kann - das weiß wohl nur Meister Greif alleine.

Gruß Udo

Sakura hat geschrieben:Nun habe ich geraden Wien entdeckt, da wollte ich schon immer hin, das wär auch was. Ist aber auch eine Kostenfrage, es sind fast 800 km.
Und alleine nach Wien ? Mal schauen, ist ja noch ein Weilchen Zeit.

Hallo,

es gibt auf unserer Laufseite einen Laufbericht zu Wien. Vielleicht machen dir die Bilder Lust? Und wenn du noch nie da warst, dann lohnt sich das auf jeden Fall. Und alleine musst du dort nicht sein. Ich war im deutschsprachigen Raum eigentlich nie alleine. Unter der Rubrik Veranstaltungen hat fast jeder Lauf seinen Thread. Dort verabredet man sich mit Foris und lernt sich kennen. Mittlerweile bin ich nirgendwo mehr alleine. Irgendwer, den ich aus dem Forum kenne, ist auch da.

Noch zu Wien: Wien ist berüchtigt für seine Saunaatmosphäre. Als ich dort 2005 lief war es so heiß und ich im Ziel so dehydriert, dass ich gar Sehstörungen hatte. Das ist mir vorher und nachher nie wieder so passiert. Merke: In Wien kanns um die Marathonzeit im Frühjahr schon heiß werden.

Gruß Udo

Wien ist berüchtigt für seine Saunaatmosphäre. Als ich dort 2005 lief war es so heiß und ich im Ziel so dehydriert, dass ich gar Sehstörungen hatte. Das ist mir vorher und nachher nie wieder so passiert. Merke: In Wien kanns um die Marathonzeit im Frühjahr schon heiß werden.

Im April ? Ok, daran hätte ich nun wirklich nicht gedacht. Das lässt sich nur generell schlecht voraussagen.

Den Laufbericht habe ich schon gelesen, er hat mir Wien noch schmackhafter gemacht. Wien muss eine wunderschöne Stadt sein und das wäre wirklich eine Traumgelegenheit, mir die Stadt anzusehen. Und ja, das Forum hier ist wirklich klasse, da findet man sogar Läufer direkt aus der Nähe!

Was das Thema Regeneration betrifft:
Udo, ich bin dir schon dankbar, dass du mich auf den sichersten Weg hinweist. Denn ich bin noch längst kein Lauf-Profi. Ich habe noch viel vor und möchte noch die nächsten Jahrzehnte laufen. Mein Körper ist mir zu wichtig, als das ich nicht 3 Tage warten könnte, bevor das Training weitergeht. Das ist lächerlich.

Übrigens: Ich werde wohl auch den weg "weniger ist mehr" einschlagen aus dem Grund, dass ich so langsam in Richtung Triahlon gehen möchte. Und da kann ich nicht, übertrieben gesagt, 6 mal die Woche 3 Stunden nur Laufen.

U_d_o hat geschrieben: Und genau deshalb ist jeder zu viel gelaufene Kilometer eher schädlich als zielführend.

Grundsätzlich gebe ich Dir ja recht, ich wollte nur dem Eindruck entgegentreten, daß der beste Marathonplan der ist, der mit 20 Wochenkilometern auskommt

Sehr richtig: Auf der sicheren Seite. Wenn man Ratschläge erteilt, sollte man den Menschen diese sichere Seite zeigen. Jeder kann dann selbst entscheiden, ob er vom knietiefen Uferbereich in die Seemitte hinaus schwimmt, wo er absäuft, wenn ihn die Kräfte verlassen.

Aber Du hast halt vergessen, zu erwähnen, daß der See auch tiefer werden kann und den Eindruck erweckt, daß der See immer so seicht ist wie am Ufer

Mir ist wurscht was ein Greif sagt.

"Z. B." sollte illustrieren, daß es hier durchaus mehrere Meinungen gibt und nicht die eine, allgemeingültige...

Allein bist du in Wien sicher nicht, da sind GARANTIERT Foris unterwegs!
Falls du dich dafür entscheidest, kannst du dich sehr gerne bei mir melden, würde mich freuen!

Zu den Temperaturen - da hat es in der Vergangenheit wirklich ein paar unschöne Überraschungen gegeben, deswegen wurde der Marathon vor (ich glaube) 2 oder 3 Jahren von Mai auf April vorverlegt.

Also eigentlich haben meine vorredner schon alles gesagt was nötig ist was mein posting unnötig macht. Andererseits find ichs echt witzig wie viele parallelen es zu meinen laufanfängen gibt, das ichs einfach antworten muss

Sakura hat geschrieben:Genau vor 13 Monaten...

Hab auch anfang september angefangen Und weil ich so ein hornochse bin hab ich gleich beim schlossparklauf im november mitgemacht. Das wars was ich umwerfend fand und wodurch ich mehr wollte. Mein ziel war:

Sakura hat geschrieben:einen HM zu schaffen, irgendwie schaffen, war der Plan und so kam Freiburg im März 2010.

Im gegensatz zu dir hatte ich mir 2:00 vorgenommen, was nicht klappte da ich offengestanden trainingsfaul war. Bist bestimmt an mir vorbeigezogen ;) Das resultat war 2:03 und 4!! tage muskelkater in beinen und rücken. Wirklich überrascht war ich nicht, da mir klar war das mein training unzureichend war. Ich zog konsequenzen daraus, kaufte mir fachliteratur und find an konsequent und strukturiert zu trainieren. Ich weiß nicht was mich geritten hat, aber obwohl ich wusste das manam besten schon über ein jahr laufen sollte und ich in keinster weise abschätzen konnte ob ich bis dahin einen entsprechenden trainingszustand aufweisen konnte, hab ich mich kurz danach einfach mal zum baden marathon angemeldet.

Sakura hat geschrieben: Was meint ihr ? Ist es zu schaffen, einen Marathon zu laufen, wo ich doch erst seit September 2009 so richtig laufe

Wie udo schon sagte: kommt auf die person an. Der trainingsplan für 4 stunden war mir zu lasch, da hab ich einen für 3:30 gewählt - das war knüppelhart. Mein fitnesslevel ist ganz fein. HM in 1:40, angepeilte zeit beim M 3:45. Aber meinen bewegungsapparat hab ich eventuell zu viel abverlangt. Denn auch mir gehts wie dir: ca 2 wochen vor dem geplanten event: schmerzen --> laufpause --> kann starten - aber ob sich meine ziellinie im beiertheimer stadion oder am streckenrand beim sani befindet zeigt sich noch.

Ich denke die gesündere, weniger frustige und erfolgversprechendere variante ist sich mehr zeit zu geben. Zu sehen an der obenstehenden aneinanderkettung unvernünfiger entscheidungen. Aber wer auf risiko steht ;)

Jedenfalls wünsch ich dir am sonntag nen erfolgreichen schmerzfreien lauf

Hallo Svenja,
ich denke, daß man einen Marathon auch nach 1,5 Jahren Training gut laufen kann.
Wenn Du dieses Jahr den Halben in Freiburg gut über die Runden gebracht hast und tapfer weiter trainiert hast, sollte der Marathon nächstes Jahr schon drin sein. Wie du geschrieben hast, läust du ja auch nicht gerade wenige km in der Woche.
Ich bin ungefähr den gleichen Umfang gelaufen, habe noch etwas gesteigert dieses Jahr und bin gerade letztes WE meinen ersten Marathon gelaufen.
Natürlich ist dieser viel anstrengender als der HM aber wenn man diesen mit genügend 30-igern trainiert ( mind.6 mal) und auch etwas verhalten mit Respekt angeht ist das auch machbar. Ich habe ihn ohne Blessuren oder sonstigen Verletzungen überstanden und bin sogar heute schon wieder etwas gelaufen.
Freiburg wäre doch auch ein echt netter Lauf. Dieses Jahr starten sie den Halben mit dem Ganzen zusammen, somit ist (noch) mehr Stimmung auf der Strecke. Ich bin bis jetzt nur den Halben dort gelaufen, denke aber, daß ich nächstes Jahr eventuell den Ganzen in Angriff nehme.
Tübingen ist auch super, dort werde ich auch starten, vielleicht aber nur einfach so zum Spaß, denn die Stimmung dort ist einfach nett.

LG Eva

Es ist nach der anfänglich hypernervösen Aufregung hier doch recht ruhig um die Theaderstellerin geworden. Auch die geplanten gemeinsamen Läufe sind mangels Interesses einfach ausgefallen (der letzte hätte vor 4 Wochen stattfinden sollen), das Thema scheint sich erledigt zu haben.

Bin mal gespannt, ob und wann es eine Fortsetzung gibt. Oder doch nur