Wie finde sich eine zu mir passende Marathon-Renntaktik?

Moin, zusammen!

Meine Marathon-Vorbereitung nähert sich dem Ende, am nächsten Wochenende starte ich zum zweiten mal einen Lauf über die 42,195 km. Mein Ziel ist neben dem zufriedenen Ankommen eine Zeit von unter 4 Stunden. Hier im Forum und dank Google quer über das Internet verteilt finde ich so einiges über Renntaktik. Je nach Geschmack gibt's gleichbleibende Pace, positiven oder negativen Split, die hier diskutierte Marschtabelle von Marathon Austria usw. usw.

Ich sehe mich eher als (ambitionierten) Hobbyläufer, der sich über technisch bedingte Schwankungen bei der Anzeige des FR305 nicht groß aufregt; wenn die angezeigte/tatsächliche Pace eine Schwankungsbreite von 5-10 Sekunden nach oben/unten hat, dann sehe ich das nach meinem Maßstab noch als einigermaßen konstantes Laufen an. Bisher laufe ich gerne einigermaßen konstant (bezogen auf die langen langsamen Läufe), wobei ich bei meinem ersten Marathon schon eine recht schwankende Pace gelaufen bin.

Wie finde ich nun eine zu mir passende Renntaktik? Welche Kriterien sollte ich dabei berücksichtigen? Oder spielt so etwas keine so große Rolle?

Bei deinem 2. Marathon hast du noch keine richtige Erfahrung. Die Gefahr zu schnell zu beginnen ist groß. Dann verlierst du hinten die vorne eingesparte Zeit mehrfach. Wenn dein Ziel 4 Stunden realistisch ist, solltest du auch nicht schneller beginnen, d.h. 10 km in ca. 55 min. 30 km in 2:45 Stunden, dann sind auch die 4 Stunden drin.

bei meinem zweiten marathon hab ich die 4 stunden mit folgender marschtabelle geknackt:

bis 15 km: 5:40/km
bis 25 km: 5:30/km
danach 5:35/km

ergibt theoretisch eine zielzeit von 3:56:00, ich bin am ende mit 3:57:04 reingekommen

Deine Unterdistanzzeiten deuten in Richtung 3:30. Wenn Du gut trainiert hast, kannst Du auf 3:40 angehen, mit großer Vorsicht auf 3:45.

Viel Erfolg

Carsten

myway hat geschrieben:Bei deinem 2. Marathon hast du noch keine richtige Erfahrung. Die Gefahr zu schnell zu beginnen ist groß.

Stimmt, da muß ich aufpassen. Mein letzter HM vor 2 Wochen war mir in dieser Hinsicht eine Lehre, da bin ich auch zu optimistisch und zu gut gelaunt gestartet - Einbruch bei km 15, mehr als eine 1:42:xx waren dann nicht mehr drin. Ich werde dieses Mal bewußt(er) darauf achten.

myway hat geschrieben:d.h. 10 km in ca. 55 min. 30 km in 2:45 Stunden, dann sind auch die 4 Stunden drin.

Also eher eine gleichmäßige Pace über die gesamte Strecke? Das würde ja in etwa meinen Lalalas entsprechen.

CarstenS hat geschrieben:Deine Unterdistanzzeiten deuten in Richtung 3:30. Wenn Du gut trainiert hast, kannst Du auf 3:40 angehen, mit großer Vorsicht auf 3:45.

Trainiert habe ich, wie beim letzten Mal auch, zwar auf 3:45 nach dem Steffny-Plan (mit leichten Abwandelungen), habe aber aus Respekt vor der Strecke erst einmal die 4 Stunden im Kopf. In Hamburg bin ich dann zu schnell gestartet, bis etwa km 28/29 wäre eine 3:45 drin gewesen; das hat sich aber dann zum Ende hin gerächt.

...aber du bist jetzt erfahrener, hast mehr Grundlagenausdauer und bist leichter!
Ich würde genau so wie beim 1. Mal anlaufen, vielleicht die 1. Kilometer einen Tacken langsamer, als man sich ja gerne verführen lässt. Du schaffst die sub4 locker!

worfroz hat geschrieben:Trainiert habe ich, wie beim letzten Mal auch, zwar auf 3:45 nach dem Steffny-Plan (mit leichten Abwandelungen), habe aber aus Respekt vor der Strecke erst einmal die 4 Stunden im Kopf. In Hamburg bin ich dann zu schnell gestartet, bis etwa km 28/29 wäre eine 3:45 drin gewesen; das hat sich aber dann zum Ende hin gerächt.

Kenne ich alles, hatte ich auch: Erster Marathon Ziel 3:30, Ergebnis knapp unter 4; zweiter Marathon Ziel 3:15, Ergebnis knapp unter 3:30, dritter Marathon Ziel 3:00, Ergebnis 3:13. Danach hat es dann endlich geklappt. Und bis auf den dritten Marathon, der bewusst riskant angegangen war, finde ich die Zeitziele immer noch richtig. Ich war einfach noch nicht so weit. Was willst Du denn bei einer HM-Zeit von 1:40 mit einem Marathon knapp unter 4? Das ist doch Trainingstempo!

Aber wie auch, ich wünsche auf jeden Fall viel Erfolg!

Carsten

CarstenS hat geschrieben:Was willst Du denn bei einer HM-Zeit von 1:40 mit einem Marathon knapp unter 4? Das ist doch Trainingstempo!

Und ich finde das deckt sich auch nicht mit der eigenen Aussage "(ambitionierten) Hobbyläufer". Ambitioniert ist das nun wirklich nicht.

Zum anderen wieder ein (der?) typischer Fehler in der direkten Trainingsvorbereitung, evtl. gibt es bei dir noch andere, das weiß ich natürlich nicht. Wie kann man als 1:40h HM-Läufer einen 3:45h Plan für den M nehmen. Für ein vernünftiges (amibitioniertes) Training ist der nicht geeignet. Natürlich darf man im WK nur die 3:45h anlaufen, das kann dann sogar sehr passend sein, das Training für 3:45h ist es jedoch nicht. Naja und wenn man dann noch einen H.S. Trainingsplan für 3:45h nimmt, bei dem m.M. meistens eher Trainingsreize für den 4h Läufer gesetzt werden, dann wundert mich auch nicht, dass man nicht sonderlich gut vorbereitet ist. Ankommen klar, ambitioniert definitiv nein.

Viel Erfolg,
Torsten

CarstenS hat geschrieben:Was willst Du denn bei einer HM-Zeit von 1:40 mit einem Marathon knapp unter 4? Das ist doch Trainingstempo!

Zurück zu meiner Eingangsfrage: Einmal abgesehen von der Zeit, die ich vielleicht laufen kann, wie suche und vor allem finde ich dann nun eine Renntaktik, die zu mir paßt? Gleichmäßig laufen? Split? Nach welchen Kriterien trefft ihr diese Entscheidung?

ToMe hat geschrieben:Ambitioniert ist das nun wirklich nicht.

Vielleicht gibt es da ja auch unterschiedliche Ansätze, was für den einen ambitioniert ist oder eben nicht.

ToMe hat geschrieben:Wie kann man als 1:40h HM-Läufer einen 3:45h Plan für den M nehmen.

Ganz einfach: Ich bringe mit dem Plan mein sehr unplanbares Berufsleben, den Sport und das restliche Privatleben mit diversen Interessen unter einen Hut, ohne daß das eine oder andere darunter groß leiden müßte. Es gibt für mich eben doch noch etwas mehr als nur das Laufen.

ToMe hat geschrieben:Zum anderen wieder ein (der?) typischer Fehler in der direkten Trainingsvorbereitung [...]

wenn man dann noch einen H.S. Trainingsplan für 3:45h nimmt, bei dem m.M. meistens eher Trainingsreize für den 4h Läufer gesetzt werden, dann wundert mich auch nicht, dass man nicht sonderlich gut vorbereitet ist.

Falls Du damit nur die Auswahl des Trainingsplans meinst, Antwort siehe oben. Falls nicht: Welcher typische Fehler wäre das? Woraus schließt Du, daß ich nicht sonderlich gut vorbereitet bin?

worfroz hat geschrieben:Gleichmäßig laufen? Split? Nach welchen Kriterien trefft ihr diese Entscheidung?

Gleichmäßig. Man kann da minimal variieren, aber das ist dann im Bereich von wenigen Sekunden pro Kilometer, und das muss man dann auch erst einmal so hinbekommen.

Wenn Du aber vielleicht 3:40 laufen kannst, ist ein gleichmäßiges Tempo nicht unbedingt die einfachste Art auf 3:59 zu kommen. Nach 35 Kilometern werden die Beine auch dann etwas schwer.

Gruß

Carsten

hallo,

mir ist auch direkt aufgefallen, dass dein marathon (auch wenn es der erste war) im vergleich zu deinem HM-ergebnis vorher doch stark abgefallen ist. ich kann das recht gut mit meinen daten vergleichen, bin 1:41 im HM gelaufen und in Hamburg dann 3:40. ich habe aber auch tempotechnisch recht ambitioniert trainiert und wäre mit dem 3:45er plan von steffny wohl auch nicht so gut durchgekommen. daher war es wohl nicht so besonders klug, den gleichen plan nochmal zu nehmen. jetzt ist es aber so und du willst die renntaktik wissen. da stimme ich mit carstens beitrag von 15:02 überein. und ich würde versuchen, gleichmäßig zu laufen.

lg und viel erfolg, sub4 packst du sicher ,
line

worfroz hat geschrieben:Zurück zu meiner Eingangsfrage: Einmal abgesehen von der Zeit, die ich vielleicht laufen kann, wie suche und vor allem finde ich dann nun eine Renntaktik, die zu mir paßt? Gleichmäßig laufen? Split? Nach welchen Kriterien trefft ihr diese Entscheidung?

Ne sub4 ist kein Weltrekordversuch - ich habs auch erst beim 3. mal geschafft, aber immerhin, also kann das ungefähr jeder. 3 Vorraussetzungen mußt Du erfüllen:

1. Training,
2. Training,
3. Training

und dann ist der Rest ziemlich egal.

Wenn Du die obigen 3 Bedingungen erfüllst, dann lauf 5:40 konstant durch und gut ist.


gruss hennes

worfroz hat geschrieben: Falls Du damit nur die Auswahl des Trainingsplans meinst, Antwort siehe oben.

Genau das meine ich, stand da doch auch. Als 1:40h Läufer setzt du mit einem 3:45h Trainingsplan keine guten Trainingsreize. Die Tempobereiche stimmen nicht. Da kannst du auch einfach nur Laufen und lange Läufe machen und wirst damit auch nicht mehr richtig/falsch machen. Wobei ich wie gesagt nicht über dein Zeitziel für den M rede, sondern erst einmal über das Training. Zu dir passt von den Tempobereichen ein 3:30h Plan, der setzt passende Reize und daher solltest du zum. die Tempoeinheiten aus so einem Plan nehmen. Das heißt noch lange nicht, dass du die 3:30h auch im WK probieren musst, da mag 3:45h oder auch 3:55 durchaus die richtig Taktik für dich persönlich sein. Aber das schrieb ich ja schon.

worfroz hat geschrieben: Woraus schließt Du, daß ich nicht sonderlich gut vorbereitet bin?

Stand da doch auch, du nimmst einen Trainingsplan der dich nicht sonderlich gut vorbereit zumindestens im Sinne von ambitioniert. Klar kann man sich allgemein streiten was das ist, aber wer Vorleistungen hat die eine 3:30h ermöglichen, der hat m.M. mit 4:00h kein sonderlich ambitioniertes Ziel, ich glaube kaum, dass man da groß drüber diskutieren muss.

Das 4h dein Ziel ist, ist natürlich völlig OK, aber es eben nicht ambitioniert. Und um noch mal auf die gute oder eben nicht gute Vorbereitung zurückzukommen. Wenn du rein theoretisch (ist grenzwertig klar) Potential für 3:30h mitbringt, aber dir trotzdem Sorgen um die 4h machst, dann finde ich schon, dass du nicht gut vorbereitet bist. Aber das soll jeder so sehen wie er will.

Ich selbst dürfte momentan auch nur 1:40h Niveau haben (OK vermutlich laufe ich mittlerweile doch schon wieder grob 1:38h). Insofern kann ich das folgende aktuell ganz gut beurteilen und bei einem 3:45h Plan von H.S. würde ich mich fragen, was ich da eigentlich im Training mache. Außer, das ich halt gewisse Umfangsvorgaben habe, würde ich nirgendwo irgendeinen fordernden Trainingsreiz entdecken, das wäre alles irgendwie im Grundlagenbereich, mal zwar etwas schneller aber meistens schon ermüdend langsam. Selbst die 10er und HM Test-WK wären das nicht wirklich, denn die passen ja nicht zu dem 1:40h sondern eher zu dem 1:47h Läufer. Und ich bin momentan nicht gut trainiert, sprich ich sehe mein aktuelles (zurückliegendes) Training momentan nicht mal als gute Grundlage für einen HM geschweige denn für einen M. Ich gebe jedoch zu ich habe hier sicherlich deutlich andere Ansprüche als du. Wie würde ich mich dann also wohl erst in so einem M-T-Plan fühlen, wenn ich mich für die spezielle M-Vorbereitung fit fühlen würde.

Zurück zur Ausgangsfrage der Renngestaltung. Gleichmäßig Laufen ist hier eigentlich die Standardantwort. Da du jedoch von deinen Voraussetzungen eigentlich viel schneller bist, würde ich an deiner Stelle etwas schneller angehen, also so auf 1:52h für den HM und dann schauen was kommt. Du musst dann ja nicht auf Biegen und Brechen die 1:52h halten sondern darfst ja ruhig etwas langsamer werden. Ansonsten gefällt mir die Marschroute von BassTian auch gut.

Torsten

Hi,

ich bin meinen ersten M. letztes Jahr angelehnt an diese Renntaktikgelaufen. HM Zeit vorher war 1:39, Marathon 3:39 und bis km 38 ging 's mir super!

Töffes

Edith: Trainiert habe ich nach einem Plan auf Zielzeit 3:30. War mir aber für den ersten zu heftig und bin vorsichtiger (Zielzeit 3:40) angegangen. Und das hat auch ziemlich gut hingehauen.

läuferline hat geschrieben:mir ist auch direkt aufgefallen, dass dein marathon (auch wenn es der erste war) im vergleich zu deinem HM-ergebnis vorher doch stark abgefallen ist.

Alleine für die letzten 2,2 km habe ich dort um die 18 min gebraucht. Das soll mir am Sonntag nicht passieren.

Hennes hat geschrieben:Ne sub4 ist kein Weltrekordversuch [...]

Wenn Du die obigen 3 Bedingungen erfüllst, dann lauf 5:40 konstant durch und gut ist.

Stimmt, kein Weltrekordversuch, aber immerhin der Versuch die PB zu verbessern (wenn auch im kleinen, bescheidenen Umfang). Ich versuche dann also einen gleichmäßigen, konstanten Lauf, ohne dabei zu schnell zu starten. Ich bin gespannt...

worfroz hat geschrieben:Alleine für die letzten 2,2 km habe ich dort um die 18 min gebraucht. Das soll mir am Sonntag nicht passieren.

huhu, die frage ist ja, warum dir das passiert ist? ich denke dann natürlich sofort: da hat was im training (plan?) nicht gepasst. und wenn du jetzt wieder ähnlich trainiert hast, würde ich wohl allen ernstes etwas schneller angehen und mir einen puffer für hinten raus rauslaufen. wir sehen ja alle, dass du zumindest die halbdistanz um einiges schneller laufen kannst. heisst jetzt nicht natürlich nicht immens viel schneller, aber eben min. auf 3:40/45 und eben nicht auf knapp sub4. wenn du dann hinten wieder eingehst, schaffst du es vielleicht trotzdem in sub4. blöde renntaktik, aber so ein puffer ist nach 30-35km auch ungemein gut für den kopf.

lg,
line

Hallo, ich bin mit einer ähnlichen Taktik wie der von Basstian gut gefahren (3:48).

Allerdings solltest du jeden der Abschnitte ein paar Sek. flotter als Basstians Empfehlung laufen, da deine Unterdistanz darauf hin weist.
Wenns gut geht, kommt eine brauchbare Zeit raus, wenns nicht so gut geht, hast du hinten raus einen kleinen Puffer, das ist dann quasi der Steffny-Malus ....

Grüße,
3fach

ToMe hat geschrieben:würde ich an deiner Stelle etwas schneller angehen, also so auf 1:52h für den HM

Was hab ich denn da geschrieben, das sollte 1:55h heißen

läuferline hat geschrieben:die frage ist ja, warum dir das passiert ist?

Neben der Unerfahrenheit sehe ich mein Problem bei einem zu schnellen Start. Bei der sehr, sehr guten Stimmung habe ich mich mitreißen lassen. Die ersten 3-4 km waren noch relativ langsam, quer durch das Hamburger Gewusel mußte ich erst einmal meinen Schritt finden. Die nächsten rund 17 km bin ich dann einfach nur gelaufen, mit einem Schnitt von etwa 5:10 jedoch für mich deutlich zu schnell.

Ein paar Tage später habe ich dann irgendwo (hier im Forum?) folgenden Spruch aufgeschnappt: "Sekunden, die man am Anfang gewinnt, sind Minuten, die man am Ende verliert." Für mich hat sich das bewahrheitet, deswegen will ich nun etwas konzentrierter auf die Zeit achten.

worfroz hat geschrieben: Die nächsten rund 17 km bin ich dann einfach nur gelaufen, mit einem Schnitt von etwa 5:10 jedoch für mich deutlich zu schnell.

OK, das erklärt einiges.

töffes hat geschrieben:ich bin meinen ersten M. letztes Jahr angelehnt an diese Renntaktikgelaufen. HM Zeit vorher war 1:39, Marathon 3:39 und bis km 38 ging 's mir super!

Töffes

Edith: Trainiert habe ich nach einem Plan auf Zielzeit 3:30. War mir aber für den ersten zu heftig und bin vorsichtiger (Zielzeit 3:40) angegangen. Und das hat auch ziemlich gut hingehauen.

Und wahrscheinlich hat nur deshalb MARCO klappen können, weil Du diese 10 Minuten Luft hattest. Die Seite ist von Leuten, die vom Laufen keinerlei Ahnung haben. Bis vielleicht auf das, was sie gelernt haben, als sie in Webforen ausgelacht wurden.

Gruß

Carsten

MARCO ist die Umsetzung des Buches "MARATHON - Die besten Programme" von T. Steffens und M. Grüning, Runner's World, Rowohlt Verlag, 2001. -> Vielen Dank an die beiden Autoren.

Der MARCO Marathon-Rechner wurde von uns erstellt und entspricht dem Kapitel 8 "Die optimale Renneinteilung" des o.g. Buchs.

Der bei MARCO verwendete Algorithmus entspricht den Berechnungen auf Seite 52, Kapitel 6 "Zeitziel festlegen".

@CarstenS:
Wir können Dir versichern, dass die MARCO-Strategie den Empfehlungen und Berechnungen des o.g. Buchs sehr genau entspricht. Ob wir vom Laufen etwas verstehen oder nicht, spielt dann letztlich keine Rolle.

Es werden ca. 60.000 MARCO-Berechnungen pro Jahr von unseren Besuchern durchgeführt. Wir erhalten viele positive Zuschriften, die wir mittlerweile aufgrund der Vielzahl nicht mehr auf unserer Website veröffentlichen.

ToMe hat geschrieben:Was hab ich denn da geschrieben, das sollte 1:55h heißen

So defensiv/pessimistisch? Eine 5:15 pace sollte worfroz doch mindestens durchhalten können, Steffny hin oder her.

Strategietipp: lauf mit 5:15 an, zieh das bis km 35 durch, und dann beschleunige langsam, falls noch möglich.

feelRace hat geschrieben:[Linksammlung]

Vielen Dank für die Erinnerung daran, warum ihr mir so unsympathisch seid. Es ist natürlich möglich, dass eure Berechnungen inzwischen weniger schwachsinnig sind.

D-Bus hat geschrieben: Eine 5:15 pace sollte worfroz doch mindestens durchhalten können

Danke, daß Du mir das zutraust. In Hamburg war, als ich erst einmal meinen Schritt gefunden habe, eine 5:10 für mich zu schnell. Daher denke ich, ich sollte das etwas defensiver angehen. Schneller als 5:20/5:25 halte ich für gewagt, eher noch etwas langsamer. Schließlich will ich die Geschwindigkeit dann ja über die gesamte Distanz halten können und nicht nur zwischendurch.

Kurze Rückmeldung von mir: Nach einigem Überlegen habe ich mich für eine gleichmäßige Pace von 5:30 entschieden. Es lief anfangs wieder einmal besser als gedacht und ich konnte mich erfolgreich des öfteren von 5:15 wieder "herunterregeln". Hilfreich war einmal eine Regenbogenfahne mit der Aufschrift "PACE", die irgendwo aus dem Fenster hing, auch wenn etwas ganz anderes gemeint war.

Bei 5:25 stellte sich ein angenehmes Laufgefühl ein -- bis km 33. Ich bin wohl doch für mein derzeitiges Leistungsmermögen zu optimistisch gestartet. Da fehlt wohl noch so etwas wie "Renndisziplin" bei mir. Oder hätte ich bei km 30 keine Gehpause zum Trinken machen sollen? Das werde ich in den nächsten Tagen genauer durchdenken, wenn sich der heutige Tag gesetzt hat.

Wie auch immer, angekommen bin ich mit 3:56:xx, also Ziel erreicht! Und beim nächsten Mal, das es sicher geben wird, kann ich noch vieles besser machen...

Glückwunsch zum Erreichen des Ziels!

Nach Kilometer 30 Zeit zu verlieren ist für einen relativen Anfänger ja nicht ungewöhnlich, gut möglich,dass das au h bei anderem Tempo passiert wäre. Jetzt ausruhen,dann besser trainieren und nächstes Mal unter 3:30 laufen!

Carsten