richtig Dehnen - Wie und Wann ?

Erstmal Servus beinand !

Flo mein Name, 22 Jahre alt

Im Sommer 03 fing ich mit dem Laufsport an, zwei bis drei mal die
Woche 30 Minuten im Schnitt.
Den Winter über hab ichs komplett sein lassen, aber vor
ca 2 Monaten fing ich erneut an und diesmal hat mich der
"Lauf-Virus" erwischt =)

Da ich aber immernoch so gut wie kein theorethisches
Wissen über den Laufsport besitze dachte ich, ihr könnt mir
sicher ein, zwei Tipps geben.

Derzeit laufe ich fünf bis sechs mal die Woche, je nach Tagesform und
Zeit die mir zur Verfügung steht 45 - 120 Minuten am Stück,
ohne Pause, auch kein temporäres Gehen.

Nebenbei würde mich interessieren ob diese Form des Laufens
möglicherweise ungesund ist, sprich ob ich evtl Gehpausen einlegen
sollte.

Primär interessiert mich aber das Dehnen.

Ich handhabe es folgendermassen:

Ich las mal irgendwo, "auf keinen Fall kalt dehnen", daher laufe ich, bevor ich auch nur einen Muskel beansprucht habe, direkt los, ca
500 - 1000 Meter.

Dann bleibe ich stehen und dehne "nur" (?) zweierlei Muskeln.
Leider weiss ich nicht um welche es sich genau handelt, Oberschenkel
und Unterschenkel jedenfalls :/

So kann ich sagen, dass ich beispielsweise Adduktoren überhaupt nicht dehne.
Wäre das essentiell ? Welche Dehnübungen sollte man unbedingt machen ? Und:

Am besten VOR oder NACH dem Laufen dehnen ?
Im allgemeinen nimmt man an davor, auch der Schulsport lehrt einen das.
Aber auch dazu hab ich schon die wildesten Meinungen gelesen.

Nun, etwas lang geworden, sry =/

Wäre schön wenn trotzdem jemand
ein paar Ratschläge hätte,

Bis bald,
Flo

[ Dieser Beitrag wurde von kater am 01.05.2004 editiert. ]

Hi erstmal, bin 21 und habe fast die selbe Story hinter mich wie du (ausser das ich noch nicht so gut bin)

Also bin ich auch ein BLUTIGER anfänger, und habe mich auch erkundigt.
Aber irgendwie hört man von jeden was anderes, dies macht mich und ich denke andere Anfänger sehr Unsicher was man machen soll.

Bin mal gespannt was die leutz so antworten!


CIAO



oFLUBOo

Original von kater:
.

Derzeit laufe ich fünf bis sechs mal die Woche, je nach Tagesform und
Zeit die mir zur Verfügung steht 45 - 120 Minuten am Stück,
ohne Pause, auch kein temporäres Gehen.

Nebenbei würde mich interessieren ob diese Form des Laufens
möglicherweise ungesund ist, sprich ob ich evtl Gehpausen einlegen
sollte.

Dann würden hier alle Langdistanzler an Krücken gehen. Das machen nämlich hier mehrere. ;)

Je nachdem, was deine Ziele sind, ist das Pensum in Ordnung. Wenn du nur fit bleiben willst, könntest du auch weniger machen. Wichtig ist in meinen Augen, Pausen zu achten und da sind 1-2 Tage die Woche minimum.

Was das Dehnen betrifft, scheiden sich die Geister. Vor dem Laufen sollte man es nicht machen und wenn, dann nur ganz leicht. Einlaufen und dann Dehnen ist auch überflüssig. Einfach langsam los und so einlaufen und dann dein Tempo, was dir behagt, bzw. was du dir vorgenommen hast.

Danach sollte man es machen, um Muskelverkürzugen zu vermeiden.

Folgende Muskeln sollten 2-3x jeweils zwischen 10 und 20 Sekunden gedehnt werden, ohne, daß es dich zerreißt:

Oberschenkelstrecker´
Adduktor
Abduktor
Oberschenkelbeuger
Wadenmuskel
Scholenmuskel (Achillessehne)
Hüftlendenmuskel
Birnenfärmiger Muskel (auch Gesäßmuskel genannt)
Groper Gesäßmuskel
Schienbeinmuskel

Verlange jetzt bitte nicht, dir die Übungen zu beschreiben, denn das kann ich nicht. )

Im Buch "Natürlich Laufen" sind die Übungen abgebildet und im Internet findet man bestimmt auch einige Bilder.

The jazz things in life.
www.smueve.de
The Ministry of Silly Talk

Hallo!

Original von Toronto21:
Was das Dehnen betrifft, scheiden sich die Geister.

Das ist richtig. Dehnen eignet sich in erster Linie zur Steigerung der Beweglichkeit. Die Effekte dürfen dabei allerdings nicht überbewertet werden. Und das Thema "Beweglichkeit" spielt beim Laufen keine sehr große Rolle.

Original von Toronto21:
Vor dem Laufen sollte man es nicht machen und wenn, dann nur ganz leicht. Einlaufen und dann Dehnen ist auch überflüssig. Einfach langsam los und so einlaufen und dann dein Tempo, was dir behagt, bzw. was du dir vorgenommen hast.

Einlaufen genügt völlig.

Original von Toronto21:
Danach sollte man es machen, um Muskelverkürzugen zu vermeiden.

Das ist falsch. siehe hier .

Gruß
hapepo

-> Homepage

Nicht weil es schwer ist, wagen wir es nicht, sondern weil wir es nicht wagen, ist es schwer.


[ Dieser Beitrag wurde von hapepo am 01.05.2004 editiert. ]

Das ist falsch. siehe hier .

Wo steht denn in dem Artikel, dass das falsch ist?

Früher habe ich das Dehnen eine Zeitlang sträflich vernachlässigt. Das führte dazu, dass die Sehen an der Rückseite meiner Oberschenkel sich stark verkürzt haben und ich froh sein konnte, bei einer Rumpfbeuge nach vorn überhaupt noch die Mitte meiner Unterschenkel zu erreichen. Dadurch bekam ich dann auch Rückenschmerzen.
Dann habe ich auf Rat zweier Sportmediziner begonnen, wieder zu dehnen und habe heute keine Probleme mehr und kann die Handflächen bei durchgestreckten Knien auf den Boden legen. Deshalb bin ich vollkommen Torontos Meinung.

VG
Tanja

Original von RunningChicken:

Das ist falsch. siehe hier .

Wo steht denn in dem Artikel, dass das falsch ist?

"Dehnen eignet sich nicht zur physischen Regeneration, wenn vorher sportliche Leistungen mit hohen Intensitäten und einer Übersäuerung der Muskulatur stattgefunden haben."

Außerdem, lest mal http://www.nostretch.de

und
http://gin.uibk.ac.at/thema/sportundern ... ehnen.html


Aber Dehnen ist auch ein bißchen "Religion", und deshalb kann man darüber kaum vernünftig diskutieren.

Ich habe seit über 20 Jahren nicht gedehnt und fühl mich gut dabei.

Viel wichtiger sind Kräftigungsübungen!
siehe http://www.berlin-marathon.com/formular ... med/97.pdf


Gruß
hapepo

-> Homepage

Nicht weil es schwer ist, wagen wir es nicht, sondern weil wir es nicht wagen, ist es schwer.


[ Dieser Beitrag wurde von hapepo am 01.05.2004 editiert. ]

Original von hapepo:
Aber Dehnen ist auch ein bißchen "Religion", und deshalb kann man darüber kaum vernünftig diskutieren.

Ich habe seit über 20 Jahren nicht gedehnt und fühl mich gut dabei.

Viel wichtiger sind Kräftigungsübungen!
siehe http://www.berlin-marathon.com/formular ... med/97.pdf

Dann sollte man auch nicht sagen, daß etwas falsch ist. Ich kann dir mindestens 10 Quellen aus dem Internet auf Anhieb besorgen, die genau das Gegenteil von dem behaupten, was der gute Professor Freiwald da erzählt.

Wenn du nicht denhst, ist das dein Ding. Deswegen muß es nicht richtig sein. Aber auch nicht falsch. Zumindest nicht, wenn es "ein bißchen Religion" ist.

Ich dehne nach dem Sport und fühle mich danach sogar noch entspannt. Wenn das der einzige Effekt sein soll, der dadurch erzielt wird, hat es sich für mich schon gelohnt. Wobei ich lieber das glaube, was andere Experten schreiben. Die emfpehlen das Dehnen. Jeder wie er mag.




The jazz things in life.
www.smueve.de
The Ministry of Silly Talk

"Dehnen eignet sich nicht zur physischen Regeneration, wenn vorher sportliche Leistungen mit hohen Intensitäten und einer Übersäuerung der Muskulatur stattgefunden haben."

Hallo!

Toronto schrieb auch nicht von physischer Regeneration, sondern von Verkürzung der Muskulatur.

Ich teile die Meinung, dass sich das Verletzungsrisiko durch Streching nicht sonderlich verringert. Allerdings ist das eine Sache, die man kaum beweisen können wird. Auch glaube ich keineswegs, dass man durch Streching weniger Muskelkater oder so etwas bekommt.
Mir geht es nur um die Beeinträchtigung des Bewegungsapperates durch verkürzte Sehen.
Ich kenne Leute, die ihr Leben lang keinen Sport gemacht haben. Weder Muskelaufbau, noch Ausdauer noch Streching, aber ohne warm zu sein in einen Spagat rutschen können.
Wenn die Disposition vorhanden ist: super. Tatsache ist aber, das es bei den meisten Leuten nicht der Fall ist. Man kann auch mit verkürzten Sehen gut leben. Aber mit zunehmendem Alter wird es schwierig, diesen Verkürzungen etwas entgegen zu setzen.
Wenn du da keine Probleme hast, ist das doch super.
Ich und andere haben sie aber und daher propagiere ich auch das Dehen, ohne jemandem absprechen zu wollen, diese Praxis nicht zu verfolgen. Das muss einfach jeder für sich entscheiden.
Zu diesem Thema gibt es kein Patentrezept. Da können mir auch noch 20 "Experten" in irgendwelchen Links etwas anderes erzählen.

LG
Tanja

Auch wenn es sich wissenschaftlich schwer klären läßt, sollte man das Dehnen doch nicht zu einer Religion machen, sondern auf seinen Körper "hören". Das kann durchaus zu unterschiedlichen Ergebnissen führen, z.B. auch abhängig sein vom Trainingsstand, der Art/Intensität des Trainings etc.. Ich selbst stehe mehr auf Auflockern vor dem Lauf und behutsamen Start ("Einlaufen", aber nur paar hundert Meter). Ein wenig dehne ich sicher auch, kommt drauf an, was man so alles unter Dehnen versteht. Vor allem für eine angeschlagene Achillessehne haben sich verschiedene Übungen vor dem Lauf, bzw. zwischen den Läufen, als recht nützlich erwiesen.
NACH dem Lauf trabe oder gehe ich noch ein Stückchen, und versuche auch wieder die Muskulatur zu lockern ("herumhüpfen"), auf Dehnen hab ich da keinen Bock mehr. Ich kann ganz gut nachvollziehen, daß Dehnen NACH dem Lauf eher weniger empfohlen wird als Dehnen VOR dem Lauf.

LG, Jürgen

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Meine nächsten "Wettkämpfe":
22.5. Gerabronn Stadtlauf 6 km
5.6. Tuttlingen, Halbmarathon
4.7. Nebelhorn Berglauf 10,5 km, 1405 m hoch
25.7. Mittenwald Berglauf 11 km, 1425 m hoch

Hi Leute,
hier nochmal etwas Kanonenfutter von Dr. Moosburger, was man zum Thema Dehnen gelesen haben sollte, weil hier begründet auch mit ein, zwei Mythen aufgeräumt wird:

http://gin.uibk.ac.at/thema/sportundern ... ehnen.html



Grüße vom Meerbuscher

Gut, dass man als Anfänger, durch solche Threads überhaupt nicht verunsichert wird. ;( ;)

In einigen Trainingsplänen ist ja vor und nach dem Laufen 10 Min dehnen integriert. Nach den letzten Beiträgen und Verweisen kann man sich also zukünftig das Dehnen komplett schenken.

Hat jemand Ahnung inwiefern Dehnen bei Kampfsportarten wie Capoeira sinnvoll ist?

Beweglichkeit ist dort ja sehr gefordert.

naja verunsichert bin ich nicht,
wobei ich nicht erwartet hätte, dass die Meinungen
zum Dehnen (bezogen auf den Laufsport) derart
unterschiedlich ausfallen.

Ich bleib daher bei meiner Methode
5 min einlaufen, kurz Dehnen und dann los,
ist schon eine Art Ritual für mich und eine
Patentlösung gibts offensichtlich nicht

btw, danke für die Antworten =)

Original von CarryRhodan:
Gut, dass man als Anfänger, durch solche Threads überhaupt nicht verunsichert wird. ;( ;)
...

Hi,
also ich finde das jetzt nicht so verunsichernd. Moosburger zusammengefasst ist doch relativ eindeutig:

* Im Gesundheitssport ist Dehnen wichtig und sollte deshalb regelmäßig durchgeführt werden, um die Beweglichkeit zu erhalten bzw. zu steigern.
* Muskuläre Dysbalancen und "Verkürzungen" können mit Dehnen allein nicht korrigiert werden. Hiefür ist ein Krafttraining vor allem der Antagonisten mit großen Bewegungsreichweiten zweckmäßiger.
* Eine Verletzungsprophylxe durch Muskeldehnung ist nicht möglich, auch ein "Muskelkater" kann damit nicht verhindert, vielmehr kann er damit provoziert werden. Wer exzentrisch oder mit sehr hohen Bewegungsgeschwindigkeiten oder Lasten trainiert, sollte nicht unmittelbar vor und nach dem Training dehnen, sondern sich ein eigenes Dehntraining einrichten.
* Ein allgemeines Aufwärmen von wenigen Minuten vor Trainingsbeginn ist empfehlenswert.

Der Meerbuscher