Projekt 42/3

Hallo Community,

nachdem ich nun leider das nächste 1/2 Jahr lang sportlich nichts zu tun hab außer zu Laufen. Habe ich mir überlegt mal nach dem halben Jahr nen Marathon zu laufen. Natürlich nicht ohne Ziel... unter 3h. Nun hab ich keine Ahnung ob das machbar ist.

Ich bin sportlich, war immer viel auf dem Rad unterwegs gewesen, hab Ahnung von Trainingsplanung und hab Ehrgeiz.

Bin vor 2 Jahren das letzte mal gelaufen(ich hab noch nie richtig Trainiert) und hab damals 40 min für 10km gebraucht.

Nun laufe ich seit 3 Wochen wieder und steigere so langsam die Sache.
Mach momentan 3er Blöcke, alles gaaanz langsam, damit sich Sehnen und Muskeln an die geänderte Belastung gewöhnen können. Somit laufe ich 6meilen pro Stunde. In einer Stunde ganz locker.
Die Blöcke sehen momentan immer gleich aus,
40min mit 10min GA2
60min ohne Intervall
80min ohne Intervall

So, jetzt hoff ich mal ihr könnt Einschätzungen und Tipps liefern.

Grüße
der dominik

Hi,

laut Umrechnungsrechnern entsprechen 40min für 10 Km etwa 3.07-3.08 für einen Ma. Aber nur, wenn du bereits Erfahrung hast auf dieser Distanz und entsprechend volle Leistung abliefern kannst! Dazu gibt es noch das Problem, dass du beim Ma. min. gleich gut sein musst wie für 10Km und der Körper braucht eigentlich min. mehrere Jahre, um den Ma. wirlklich voll laufen zu können... Aber du hast natürlich Recht, was ist Training ohne anspruchsvolle Ziele! Auf jeden Fall solltest du auf die Signale deines Körpers hören, Stagnation und evtl. Überlastungsverletzungen durch Übertraining kannst du dir in der kurzen Zeit sogar gar nicht erlauben! Und konkret solltest du dir durch deine Bestzeiten auf den kürzeren Strecken wie 10 Km und HM Rückschlüsse ziehen, wo du im Moment stehst und ob das Ziel realistisch ist oder nicht.
Auf jeden Fall: Viel Spass beim Umsetzen!

LG Son Goten

dominik-deluxe hat geschrieben:Bin vor 2 Jahren das letzte mal gelaufen(ich hab noch nie richtig Trainiert) und hab damals 40 min für 10km gebraucht.

Tja, damals... und was brauchst Du jetzt? Schau doch einfach mal in einen der hier vorhandenen Trainingspläne, dann wirst Du sehen, daß dir derzeit u.a. die langen langsamen Läufe mit Umfägen bis zu etwa 35 km noch völlig fehlen.

worfroz hat geschrieben:Tja, damals... und was brauchst Du jetzt? Schau doch einfach mal in einen der hier vorhandenen Trainingspläne, dann wirst Du sehen, daß dir derzeit u.a. die langen langsamen Läufe mit Umfägen bis zu etwa 35 km noch völlig fehlen.

hey, klarfehlen mir die langen einheiten. bin ja laufanfänger.

die vorhandenen pläne habe ich mir mal angeschaut, sind die zu empfehlen? scheint mir ein bissel arg heftig zu sein mit nur einem ruhetag. gibts dazu erfahrungen?

dominik-deluxe hat geschrieben:hey, klarfehlen mir die langen einheiten. bin ja laufanfänger.

die vorhandenen pläne habe ich mir mal angeschaut, sind die zu empfehlen? scheint mir ein bissel arg heftig zu sein mit nur einem ruhetag. gibts dazu erfahrungen?

Von nix kommt nix. Entweder Du schraubst die überzogenen Zeitziele runter und quälst Dich mehr oder weniger über die Distanz.

Siegfried

dominik-deluxe hat geschrieben:Hallo Community,

nachdem ich nun leider das nächste 1/2 Jahr lang sportlich nichts zu tun hab außer zu Laufen. Habe ich mir überlegt mal nach dem halben Jahr nen Marathon zu laufen. Natürlich nicht ohne Ziel... unter 3h. Nun hab ich keine Ahnung ob das machbar ist.

Ich bin sportlich, war immer viel auf dem Rad unterwegs gewesen, hab Ahnung von Trainingsplanung und hab Ehrgeiz.

Bin vor 2 Jahren das letzte mal gelaufen(ich hab noch nie richtig Trainiert) und hab damals 40 min für 10km gebraucht.

D.h. die Sache ist zumindest mal nicht völlig aussichtslos.
Generell ist ein halbes Jahr relativ kurz, um von "nicht laufen" zum Marathon zu kommen. Und dann gleich sub-3h, das ist schon wirklich ambitioniert.

dominik-deluxe hat geschrieben: Nun laufe ich seit 3 Wochen wieder und steigere so langsam die Sache.
Mach momentan 3er Blöcke, alles gaaanz langsam, damit sich Sehnen und Muskeln an die geänderte Belastung gewöhnen können. Somit laufe ich 6meilen pro Stunde. In einer Stunde ganz locker.
Die Blöcke sehen momentan immer gleich aus,
40min mit 10min GA2
60min ohne Intervall
80min ohne Intervall

Das mit den "Blöcken" verstehe ich nicht ganz. Läufst du das an drei aufeinanderfolgenden Tagen (das wäre die übliche Definition von Blöcken)? Dann Pause (wie lange?) und wieder von vorne?
Oder meinst du einfach drei Einheiten pro Woche?

dominik-deluxe hat geschrieben:hey, klarfehlen mir die langen einheiten. bin ja laufanfänger.

Du wirst die langen Einheiten aber brauchen. Noch nicht jetzt, aber relativ bald. Viel wird davon abhängen, wie du die orthopädisch verkraftest.

dominik-deluxe hat geschrieben: die vorhandenen pläne habe ich mir mal angeschaut, sind die zu empfehlen? scheint mir ein bissel arg heftig zu sein mit nur einem ruhetag. gibts dazu erfahrungen?

Die meisten Läufer müssen schon 5-6 mal pro Woche trainieren, um unter 3 h zu kommen. Viele schaffen es trotzdem nicht. Um es mit weniger Training zu schaffen, muss man schon ziemlich talentiert sein.

Natürlich kannst du nicht jetzt sofort sechs Mal pro Woche trainieren, da wären Überlastungsschäden vorprogrammiert. Aber die letzten drei Monate vor dem Wettkampf wäre es schon sinnvoll. Bis dahin musst du trainieren, um dieses Training zu verkraften. Klingt blöd, ist aber so.

Gruß Matthias

MatthiasR hat geschrieben: Natürlich kannst du nicht jetzt sofort sechs Mal pro Woche trainieren, da wären Überlastungsschäden vorprogrammiert. Aber die letzten drei Monate vor dem Wettkampf wäre es schon sinnvoll. Bis dahin musst du trainieren, um dieses Training zu verkraften. Klingt blöd, ist aber so.

, aber vor allem muss er durch das Training auch auf eine tiefe 37er 10km Zeit oder eben eine tiefe 1:22h im HM kommen um bereits jetzt sub3h zu laufen und selbst dann bin ich mir nicht sicher ob das damit jetzt schon klappt. Das hängt halt davon ab, wie auch die langen Läufen klappen und auch wenn die gut laufen, ist das nach so kurzer Zeit alles andere als "klar". Ich würde eher auf das klappt dann noch nicht tippen, aber er kann ja da bereits auf HM viel schneller sein, denn 40min auf 10km ohne spezielles Lauftraining, wenn er das auch jetzt laufen kann, ist eine sehr gute Voraussetzung.

Also erst mal gut und strukturiert trainieren und schauen wie es nach 3 Monaten aussieht. Dominik du erwähnst ja, dass du vonm Trainingsplanung Ahnung hast.

Torsten

so bin grad mal wieder von ner Runde zurück gekommen, war ganz gut läuft sich sehr gut.
Leider musste ich wegen Regen verkürzen und bin nur auf 50min gekommen.
Laut Wecker in Schnitt 10km/h schnell gaaanz locker, 134Puls. Finde das hört sich ganz gut an. Gefühlt könnte ich das den ganzen Tag laufen ;-)

Das mit den "Blöcken" verstehe ich nicht ganz. Läufst du das an drei aufeinanderfolgenden Tagen (das wäre die übliche Definition von Blöcken)? Dann Pause (wie lange?) und wieder von vorne?
Oder meinst du einfach drei Einheiten pro Woche?

Ich hab so immer auf dem Rad trainiert, meistens 3 Tage Training mit 1 Tag Pause/Aktive Regeneration.
Bzw. bei sehr intensiven Einheiten dann nur 2 zu 1.
Ist für mich ein sehr guter Rythmus.

Ich trainiere nicht so viel ich mach sehr viel aktive Regeneration, Pausen sind das Training. ;-)

Du wirst die langen Einheiten aber brauchen. Noch nicht jetzt, aber relativ bald. Viel wird davon abhängen, wie du die orthopädisch verkraftest.

Das ist auch noch so ne Sache vor der ich sehr viel Respekt habe. hoffe dass das klappt.
Ich probiere momentan alles sehr zu schonen, also sehr auf die Technik zu achten.
-Immer schön abrollen
-eine gleitende Bewegung machen
-nicht Schlorksen
....etc.....und was noch dazu kommt:

da bräuchte ich Rat:
Ich habe gemerkt, dass (besonders) meine Laufschuhe an der Ferse nur Außen abgelaufen sind. Jetzt probiere ich vorsichtig, beim Training die Fußstellung etwas zu korrigieren, also mehr innen aufzusetzten. Sinnvoll - nicht????

Wie ists bei euch? Muss man was dagegen machen? Schwächt es die Leistung?

Danke
Grüße
der Dominik

ps. was ich noch sagen wollte, bin erst 23Jahre Jung, daher hoffe ich dass das Training recht schnell anschlagen wird.
^^

Hallo Dominik,

dominik-deluxe hat geschrieben:so bin grad mal wieder von ner Runde zurück gekommen, war ganz gut läuft sich sehr gut.

Das liest sich gut. Bei den meisten Trainingseinheiten solltest Du mit so einem Gefühl unter die Dusche steigen.

dominik-deluxe hat geschrieben: Leider musste ich wegen Regen verkürzen und bin nur auf 50min gekommen.

Das ist schade. Dein Projekt liegt aber im Kalender was das angeht recht günstig im Jahresverlauf. Wenn der Winter ordentlich wird, ist das ab Anfang Dezember Schnee.

dominik-deluxe hat geschrieben: Laut Wecker in Schnitt 10km/h schnell gaaanz locker, 134Puls. Finde das hört sich ganz gut an. Gefühlt könnte ich das den ganzen Tag laufen ;-)

Auch ;-)

dominik-deluxe hat geschrieben: Ich hab so immer auf dem Rad trainiert, meistens 3 Tage Training mit 1 Tag Pause/Aktive Regeneration. Bzw. bei sehr intensiven Einheiten dann nur 2 zu 1. Ist für mich ein sehr guter Rythmus. Ich trainiere nicht so viel ich mach sehr viel aktive Regeneration, Pausen sind das Training. ;-)

Die Frage ist ja jetzt, weil Du Kennerschaft in Trainingsmethodik gerade hier niedergeschrieben hast, ob Du die hier bei diesem Schnellkochkurs anwenden kannst. Das mit den Trainingsplänen "unter 3 Stunden" würde ich mir jedenfalls abschminken. So eine Anwendung schreit geradezu nach einem Personaltrainer. Schreibe mal auf, was Du jeweils in den nächsten 14 Tagen trainieren willst und stelle das hier zur Diskussion. Wenn Du Glück hast, bleiben 1 oder 2 User übrig, die die Geduld haben, Dich im nächsten halben Jahr zu "begleiten".

dominik-deluxe hat geschrieben: Das ist auch noch so ne Sache vor der ich sehr viel Respekt habe. hoffe dass das klappt.
Ich probiere momentan alles sehr zu schonen, also sehr auf die Technik zu achten.
-Immer schön abrollen
-eine gleitende Bewegung machen
-nicht Schlorksen

Schmöker hier etwas herum, obwohl auch hierfür die Zeit kackig kurz ist, sorry .

dominik-deluxe hat geschrieben: ....etc.....und was noch dazu kommt:
da bräuchte ich Rat:
Ich habe gemerkt, dass (besonders) meine Laufschuhe an der Ferse nur Außen abgelaufen sind. Jetzt probiere ich vorsichtig, beim Training die Fußstellung etwas zu korrigieren, also mehr innen aufzusetzten. Sinnvoll - nicht????

Das halte ich für wenig sinnvoll. Auch wenn Du "vorsichtig" schreibst: das ist Deine Art, den Fuß seit 21 Jahren aufzusetzen. Was ich noch machen würde: Du wirst in den nächsten 26 Wochen "den einen oder anderen" Kilometer laufen. Da böte sich an, 1 oder 2 Paar Laufschuhe anzuschaffen, aber nicht auf einen Schlag, das 2. evtl. nach ca. 8 Wochen. Die jetzigen Schuhe zur Beratung mitnehmen - einem Kenner sagt der Verschleiß "einiges". Wo wohnst Du denn? Vielleicht kann Dir jemand einen Laden empfehlen.

dominik-deluxe hat geschrieben: Wie ists bei euch? Muss man was dagegen machen? Schwächt es die Leistung?

Eigentlich nicht. Das ist immer so eine Sache, dem einen rieseln nach 3 Monaten Kniescheibenraspel in die Socken, der andere sagt: "Verstehe nicht, was ihr alle habt".

dominik-deluxe hat geschrieben: ps. was ich noch sagen wollte, bin erst 23Jahre Jung, daher hoffe ich dass das Training recht schnell anschlagen wird.^^

First Cream . Das wünsche ich Dir auch. Einem alten Knacker von 53 Jahren würde ich sagen: "Ja, versuche es - aber so nicht".

Das war's von mir - möge Merkur mit Dir sein .

Knippi


Ps
Ich kenne Deine persönliche Lebenssituation nicht (will ich auch nicht kennenlernen ), daher nur ein zartes, schüchternes Anklopfen: die Uhrzeit Deiner Beiträge veranlaßt mich zur Frage: bekommst Du ausreichend Schlaf?

dominik-deluxe hat geschrieben: Leider musste ich wegen Regen verkürzen und bin nur auf 50min gekommen.

War da ein heftiges Gewitter über dir? Ansonsten kenne ich keinen Grund, warum man wegen Regen einen Lauf verkürzen müsste.

dominik-deluxe hat geschrieben:Ich hab so immer auf dem Rad trainiert, meistens 3 Tage Training mit 1 Tag Pause/Aktive Regeneration.

So kommst du aber auch auf 5-6 Einheiten pro Woche.

dominik-deluxe hat geschrieben:Ich habe gemerkt, dass (besonders) meine Laufschuhe an der Ferse nur Außen abgelaufen sind.

Das ist völlig normal. Man setzt mit der Außenseite des Fußes auf und "rollt" dann während des Bodenkontaktes etwas nach innen. Das ist die normale Pronationsbewegung des Fußes. Kritisch ist es nur, wenn man das nicht tut oder zu stark tut (letzteres nennt man Überpronation).

dominik-deluxe hat geschrieben: Jetzt probiere ich vorsichtig, beim Training die Fußstellung etwas zu korrigieren, also mehr innen aufzusetzten. Sinnvoll - nicht????

Nein, das ist nicht sinnvoll.

Gruß Matthias

Danke, das hoert sich ja alles ganz gut an.

Ps
Ich kenne Deine persönliche Lebenssituation nicht (will ich auch nicht kennenlernen ), daher nur ein zartes, schüchternes Anklopfen: die Uhrzeit Deiner Beiträge veranlaßt mich zur Frage: bekommst Du ausreichend Schlaf?

Uhrzeit??? Glockenhelle hier ;)
Bin zZ. in Detroit/ USA zum Praxissemester, daher auch die ganze Situation.
Lokalzeit: 3:30pm

War da ein heftiges Gewitter über dir? Ansonsten kenne ich keinen Grund, warum man wegen Regen einen Lauf verkürzen müsste.

Hier sinds nurnoch 15 Grad C. und ich moechte Krankheiten moeglichst vermeiden.
Im Winter sollens bis -20 Grad (ahh scheiss QWERTY, kein Grad zeichen) werden

Dominik

dominik-deluxe hat geschrieben:Hier sinds nurnoch 15 Grad C. und ich moechte Krankheiten moeglichst vermeiden.

Klingt nach norddeutschem Sommer = bestes Laufwetter!

worfroz hat geschrieben:Klingt nach norddeutschem Sommer = bestes Laufwetter!

bahh, des macht kein spaß, freu mich schon auf schnee, schnee laufen ist geil, mit sonne. das wird der hammer.

dominik-deluxe hat geschrieben: Hier sinds nurnoch 15 Grad C. und ich moechte Krankheiten moeglichst vermeiden.

Hast Du keine Sachen für Regen oder war der Regen komplett unerwartet?

dominik-deluxe hat geschrieben: Hier sinds nurnoch 15 Grad C. und ich moechte Krankheiten moeglichst vermeiden.

Junge, ich sag Dir mal ganz ehrlich: Mit einer solchen Weichei-Einstellung hast Du NULL Chancen auf sub3. Das Training vom Wetter abhängig zu machen, ist vielleicht okay, wenn es hagelt, oder es gerade in der unmittelbaren Nähe gewittert, Blitzeis hat o,.ä., aber sonst... .

Wenn Du das nicht ändern willst, solltest Du Schönwetterjogger bleiben, und Spass daran haben, was Gutes für Deine Gesundheit zu tun!

Hi Dominik,

falls Dich erstaunt, dass hier auf Deinem Regenlauf "herumgehackt" wird. Also früge mich jemand, wie man die User in einem Laufforum am besten necken könne, empfähle ich genau so einen Satz zu schreiben .

Knippi

hardlooper hat geschrieben:Hi Dominik,

falls Dich erstaunt, dass hier auf Deinem Regenlauf "herumgehackt" wird. Also früge mich jemand, wie man die User in einem Laufforum am besten necken könne, empfähle ich genau so einen Satz zu schreiben .

Knippi

ja scheint so,
die spinnen die Römer ^^

heute ist super Wetter, leider kann ich heute echt nicht mehr ;-)

Ich bleib vorerst mal bei "schönwetterlaufen"

hab heute morgen mal etwas zeit gehabt und alle einheiten hochgeladen

Training log of Dominik Feininger - runtastic

ist alles was ich bisher gemacht habe, leider ohne pulsprofil, nur mit durchschnittlicher herzfrequenz.

dominik

dominik-deluxe hat geschrieben:hab heute morgen mal etwas zeit gehabt und alle einheiten hochgeladen

Training log of Dominik Feininger - runtastic

ist alles was ich bisher gemacht habe, leider ohne pulsprofil, nur mit durchschnittlicher herzfrequenz.

dominik

Sorry das ich lache - aber mit dem Geschlurf wirst Du Last haben unter 4 Stunden zu kommen. Von 3 Stunden bist Du Lichtjahre entfernt

Siegfried

dominik-deluxe hat geschrieben: Training log of Dominik Feininger - runtastic

ist alles was ich bisher gemacht habe, leider ohne pulsprofil, nur mit durchschnittlicher herzfrequenz.

Sehe ich richtig, dass Du die letzte Woche mehr als 60km gefressen hast? Fühlt sich das okay an? Versuche doch mal etwas Abwechselung reinzubringen. Was Du machst ist jedes Mal lockeres Jogging. Aals sub3-Kandidat müsste einen Dauerlauf mit 5:00-5:20min/km locker gehen. Durch den Mix steigerst Du den Trainingseffekt.

Siegfried hat geschrieben:Sorry das ich lache - aber mit dem Geschlurf wirst Du Last haben unter 4 Stunden zu kommen. Von 3 Stunden bist Du Lichtjahre entfernt

Siegfried

hauptsache du hast die weissheit mit loeffeln gefressen

frittenkrieger hat geschrieben:Sehe ich richtig, dass Du die letzte Woche mehr als 60km gefressen hast? Fühlt sich das okay an? Versuche doch mal etwas Abwechselung reinzubringen. Was Du machst ist jedes Mal lockeres Jogging. Aals sub3-Kandidat müsste einen Dauerlauf mit 5:00-5:20min/km locker gehen. Durch den Mix steigerst Du den Trainingseffekt.

hey, also sollte ich erstmal die intensitaet steigern, befor die einheiten laenger werden?oder andersrum? wie lang ist bei dir ein dauerlauf?

koennte man unter abwechslung auch einfache kurze tempowechsel machen? hab schon gelesen, dass das of gemacht wird. leider verstehe ich nicht genau wofuer das gut ist.

greetz
dominik

Welche Formen von Tempotraining hast Du denn bisher gemacht?

dominik-deluxe hat geschrieben:hey, also sollte ich erstmal die intensitaet steigern, befor die einheiten laenger werden?oder andersrum?

Du steckst in einer Mühle. Wenn man nur 6 Monate Zeit hat, zwickt es an allen Ecken. Das ist wie bei einem zu kurzen Hemdchen wenn man etwas schamhaft ist: ziehste vorne runter, ist der Kacker zu sehen - ziehste hinten, der Zipfel. Und wenn das "Hempie te kort" ist, muss Du zugleich an beiden Seiten ziehen. Das kann gut gehen oder auch nicht, nach 3 Monaten reißt dann manchmal auch eine Naht.

Mach es nicht zu kompliziert. Was eine intensive Einheit ist, kennst Du ja vom Fietsen. Vor 2 Monaten bist Du doch 10 km in 40 Minuten jerannt ---> da jeht es lang. Mach erst mal weiter, wie auch immer. Aber wie schon weiter oben geschrieben: ab 2 bis 3 Monate vor dem Tag X wird es dicke und bei Deinem Ziel kommen noch Klüter dazu.

Knippi

dominik-deluxe hat geschrieben:hey, klarfehlen mir die langen einheiten. bin ja laufanfänger.

... und sie fehlen noch immer. Längste Laufeinheit in deiner Übersicht sind 12,55 km, das darf IMHO gerne das doppelte und auch mehr sein. Höchste Geschwindigkeit bei dir sind 10,04 km/h, die Du knapp 9 km gelaufen bist; das entspricht einer Pace von 5:58. Mal zum Vergleich: Deine Zielzeit von unter 3 Stunden erfordert eine Pace von 4:16, und das über die ganze Strecke und nicht nur über eine Handvoll Kilometer!

Mein Vorschlag: Intervalltraining intensivieren und regelmäßig deutlich längere Läufe einbauen.

dominik-deluxe hat geschrieben:hey, also sollte ich erstmal die intensitaet steigern, befor die einheiten laenger werden?oder andersrum? wie lang ist bei dir ein dauerlauf?

koennte man unter abwechslung auch einfache kurze tempowechsel machen? hab schon gelesen, dass das of gemacht wird. leider verstehe ich nicht genau wofuer das gut ist.

greetz
dominik

Eine Abfolge von schnell-kurz, mittel-mittel, langsam-lang wäre gut. Wenn du dich an das Laufen an sich gewöhnt hast halbwegs, würde ich versuchen Tempoeinheiten einzubauen. Wichtig ist, dass du den langen Lauf kontinuierlich steigerst. Bis 3 Monate vor dem Marathon, also wenn du ins Marathontrainig einsteigst, sollte du bereits in der Lage sein mind. langsam +-27km laufen zu können bei 5:20 - 5:30min/km UND auch einen Dauerlauf von 60min mit einem 4:30 - 4:45min/km Pace angehen kannst, ohne dass dich das kaputt macht, sonst wird das ganze echt risky, wie Hardlooper oben bildhaft schon sehr richtig beschrieben hat.

20km fühlen sich nicht wie 2x10km an, und 42,2 schon mal gar nicht wie 2x 21,1km. Ein Sub3 Training ist was gänzlich anderes als ein Sub4 Marathontraining. Dazwischen liegen echt Planeten. 6Monate sind da wirklich eng. Aber mit 23 ist das vielleicht nicht unmöglich. Dafür muss du dir aber einen "Rocky-Plan" machen! Dein Training ist derzeit chaotisch.

dominik-deluxe hat geschrieben:hauptsache du hast die weissheit mit loeffeln gefressen

Das sicher nicht - aber über 50 Marathons, etliche Ultras, hunderte von Trainingsläufen > 30 km und ich weiss was es heisst einen Marathon unter 3 laufen zu wollen. Versuch erst mal einen Marathon ohne Zeitambitionen durchzustehen. Du willst alles auf einmal und hast dann zum Schluss nix - ausser schlechte Erfahrungen.

Siegfried

hab den rat befolgt und abwechsung reichgebracht.

vorgestern 6* 30sec sprints im EB bereich mit 60sec pause, nach jedem mal 10sec weniger pause. bei 40min gesamtzeit.

gestern 2* 3min GA2 und kurze 6sec SB intervalle. bei 55min gesamtzeit.

mal schaun, wies weitergeht.
durch die itensitaetssteierung mach ich momentan nur 2er bloecke.

dominik

Ich dachte Du willst für einen Marathon trainieren?

schneapfla hat geschrieben:Ich dachte Du willst für einen Marathon trainieren?

ich dachte ich waere dabei, warum was meinst du?

dominik-deluxe hat geschrieben:ich dachte ich waere dabei

Hi Dominik,

sicher bist Du dabei, das bestreitet ja niemand. Keiner verlangt, dass Du die Braut jetzt enthemmt in irgend ein Gebüsch zerrst. Aber Du hockst mit ihr immer nur bei Milchkaffee in irgendwelchen Cafes herum und hältst Händchen. Vielleicht solltest Du hin und wieder fragen, ob sie mit Dir tanzen geht.
Sonst wird das nichts mit dem Baby.

Knippi

dominik-deluxe hat geschrieben:ich dachte ich waere dabei, warum was meinst du?

na ja,

6* 30sec sprints im EB bereich mit 60sec pause, nach jedem mal 10sec weniger pause. bei 40min gesamtzeit.

2* 3min GA2 und kurze 6sec SB intervalle. bei 55min gesamtzeit.

das sind Trainingseinheiten für 3000 oder 5000 m, aber nicht für eine Marathon-Vorbereitung - da wären 3x3k, 4x2k oder 6-8x1k mit TP=2/3 der Belastung eher angebracht...
Schau' Dir mal einen Marathon-Trainingsplan an, da kriegst Du eine Idee, welche Einheiten da Sinn machen.
Läufst Du Deine "langen" Einheiten immmer noch mit 6 Meilen/h (=~6,1 min/km)?
Wenn ja - guck' Dir mal einen Trainingsplan für sub3 an und vergleich' das mit den Geschwindigkeiten und der Laufdauer mit der Du unterwegs bist...

hardlooper hat geschrieben:Hi Dominik,

sicher bist Du dabei, das bestreitet ja niemand. Keiner verlangt, dass Du die Braut jetzt enthemmt in irgend ein Gebüsch zerrst. Aber Du hockst mit ihr immer nur bei Milchkaffee in irgendwelchen Cafes herum und hältst Händchen. Vielleicht solltest Du hin und wieder fragen, ob sie mit Dir tanzen geht.
Sonst wird das nichts mit dem Baby.

Knippi

schöner könnte man es nicht ausdrücken!

... Aber Du hockst mit ihr immer nur bei Milchkaffee in irgendwelchen Cafes herum und hältst Händchen ...

... und währenddessen kommen immer wiedermal Marathon-Läufer auf ihren LANGEN Trainingsrunden am Tischchen vorbeigelaufen *grins*

Hallo Dominik,

wie schneapfla schon schrieb - deine Einheit sind zu knapp und wie knippi andeutete - mach mal ernst.
Das kann so aussehen wie schneapfla beschrieb - auf alle Fälle muss es länger und weiter gehn.
Für 5K sind deine Einheit okay - aber nicht für 42K.
IV sollte dann 1000er oder 2000er sein oder 1-2-3-4-3-2-1min. gehn...

gruss
olli

08. Okt 2010 - Laufen 1h 25m 26s 14,64 km 10,28 km/h 1030



Merkste, wie nervös die Kleene wird?

Knippi

hardlooper hat geschrieben:08. Okt 2010 - Laufen 1h 25m 26s 14,64 km 10,28 km/h 1030

Hmm ... siehst du das jetzt positiv? Wir erinnern uns er möchte gerne einen M sub3h laufen und das in ca. 5,5 Monaten. Es geht hier also nicht nur um das Ankommen in irgendeiner Zeit. Ich finde da passt so einiges am Training nicht, vor allem wenn ich mir dann noch seine 40min/10km von vor 2 Jahren anschaue und man bedenkt, dass er noch jung ist.

Wenn er jetzt nach ca. 1 Monat kontinuierlichem Training mit sportlicher Vergangenheit nur solche "TE" läuft/laufen kann, dann ist sub3h m.M. völlig utopisch. Nichts gegen Bummeltempo (lockeres Laufen) im Training, aber irgendwie muss das Tempo dort dann auch zu den Zielen passen.

Wer so leistungsstark ist, in der kurzen Zeit die sub3h zu erreichen, der wird solche TE m.M. nicht so bummeln, vor allem nicht wenn er ein 40min/10min Niveau hat. OK, das ist 2 Jahre her, aber für die sub3h muss er ja noch mal deutlich schneller auf 10k werden.

Aus meiner Sicht passen hier Anspruch (kurzzeitiges Ziel einer sehr guten Marathonzeit bei den Voraussetzungen) und Training nicht mal ansatzweise zusammen. Als langfristiger Aufbau ist das was er da macht sicherlich nicht soo schlecht.

Torsten

Hi Torsten,

das war meiner Meinung nach der erste "Ruck". Dass Da eine erhebliche Lücke zwischen jetzt und sagen wir mal beispielsweise dem Start "alter Ofen" oder dem "Countdown" von Peter Greif geschlossen werden muss ist mir auch klar.

Nun tu ick mal meine Butter bei die Fische. Hier ist jemand, der hier in Deutschland fietst, ein halbes Jahr in die Juäsay geht, dort nicht radeln kann - warum auch immer, keine Lust hat, sich die ganze Zeit an den Eiern zu spielen und dann mal einen Marathon läuft. Ja, aber die Zeit kann er sich abschminken. Und wenn ich ehrlich sein soll, ein wenig "supra 11.11." ist auch vorhanden.

Vielleicht ist Dir aufgefallen, dass ich mich bei Themen, wo es um echt schnelle Zeiten geht, in der Regel stark zurückhalte, weil es mir dort mit meinen Zeiten zu glatt ist. Hier erlaube ich mir mal "mitzumischen", zumal Dominik erwähnte, dass er sich in Trainingsmethodik auskennt. Wurde hier in diesem Faden eigentlich bereits Lektüre vorgeschlagen?

Knippi

sodelle...

Ich habe festgestellt, dass sich das Lauf Training ganz anderes gestaltet als beim Radfahren. Sei es Rennrad oder MountainBike.
Muss da glaube ich etwas umdenken.

Zu der geposteten Trainingseinheit. Das schaut langsam aus, da ich ja auch ein und auslaufen muss. bin so ca.60 min mit 11,5-12 kmh gelaufen, dabei puls im schnitt ca.145.... war gut. ^^

Ich werde die naechsten Einheiten mal mit Dauerlaefen von 30min machen.

Zudem hab ich mich mal schlau gemacht. Wird wohl die Teilnahme in Paris werden. Macht den guten Eindruck. Und ist mehr oder weniger zur richtigen Zeit.

Hmmm, ich bin da jetzt zufällig in diesen Thread geraten.

Meine Meinung:
Die Ambition "3 h" steht viel zu sehr im Vordergrund.
Viele Ratschläge berücksichtigen nicht die spezifische Situation, sondern sind eher 08/15 (und für eine normale Läuferkarriere richtig).

Da kommt ein junger Läufer vom Radfahren und will einen (ersten) Marathon schnell laufen (unter 3 h).

Unter diesen Voraussetzungen würde ich folgendes sehen:

1. Zunächst mal sich ans Laufen gewöhnen.
2. Etwa die letzten 3 Monate vorher spezifisches Marathontraining (da schließe ich mich Matthias an.)

Zu 1:
Ausdauer und Kondition sollte der Kandidat vom Rad her mitbringen, d.h. Herz-Kreislauf-System stellt nicht das Problem dar, er muss Gelenke, Bänder, Knochen ans Laufen gewöhnen, dazu ist erstmal Umfangsteigerung sinnvoll, mehr und längere Strecken, mehr Wochen-km, Tempoeinheiten können mal eingestreut werden, bilden aber nicht den Kern. Kurze (oder auch längere) Tempointervalle sind in dieser Phase Quatsch bzw. nur ab und an als Ergänzung oder Abwechslung sinnvoll.

Das Gros der Läufe erfolgt vernünftigerweise in einem Tempo, das als angenehm empfunden wird und gut durchgehalten werden kann. Hier Zieltempi bezogen auf 3 h vorzugeben, ist Schmarrn. Man muss es umdrehen: Wenn dein Wohlfühltempo, dominik, deutlich langsamer ist (so bei 6 min/km), dann ist ein 3 h-Marathon unrealistisch. Du musst nicht bewusst schleichen, du darfst so laufen, dass es dich fordert, aber es muss immer noch ein Gefühl da sein, es ginge ohne Murren noch weiter.

Zu 2: Während der ersten 3 Monate und erst recht am Ende ist es gut auszutesten, was du so drauf hast. Deine alten 40 min über 10 km sollten nahelegen, dass du ganz gut dastehst; wenn nicht, pass deine Zielzeit an (nach unten). Dein Leistungsvermögen nach 3 Monaten Aufbauphase ist Basis für einen 3-monatigen Marathonplan. Der beinhaltet sinnvollerweise die klassischen Einheiten lang, Tempo, Intervall.

Aber grundsätzlich musst du erst mal dahin kommen, und dazu solltest du nicht zu früh das Training von jemandem aufnehmen, der von einer soliden läuferischen Basis her kommt.

Bernd

dominik-deluxe hat geschrieben:Wird wohl die Teilnahme in Paris werden. Macht den guten Eindruck.

Ich halte es für eine unrealistische Vorstellung, einen sub 3 Stunden aus dem letzten Startblock des viertgrößten Marathons der Welt zu laufen, da ist es schon vorne viel zu eng ...

Hier einige Artikel

Laufbericht

http://forum.runnersworld.de/forum/fore ... 005-a.html

Würde am selben Termin klar eine kleinere Veranstaltung wie Bonn bevorzugen ...

kanditt hat geschrieben:Ich halte es für eine unrealistische Vorstellung, einen sub 3 Stunden aus dem letzten Startblock des viertgrößten Marathons der Welt zu laufen, da ist es schon vorne viel zu eng ...

na ja, bei den Startblöcken kann man sich ja selber so aufstellen wie das aktuelle Leistungsvermögen ist - die Bereiche werden ja nicht rundum von Securities bewacht

Würde am selben Termin klar eine kleinere Veranstaltung wie Bonn bevorzugen ...

Wäre sicher vernünftiger - aber würde natürlich nicht so viel Eindruck machen...

burny hat geschrieben:Hmmm, ich bin da jetzt zufällig in diesen Thread geraten.

Meine Meinung:
Die Ambition "3 h" steht viel zu sehr im Vordergrund.
Viele Ratschläge berücksichtigen nicht die spezifische Situation, sondern sind eher 08/15 (und für eine normale Läuferkarriere richtig).

Da kommt ein junger Läufer vom Radfahren und will einen (ersten) Marathon schnell laufen (unter 3 h).

Unter diesen Voraussetzungen würde ich folgendes sehen:

1. Zunächst mal sich ans Laufen gewöhnen.
2. Etwa die letzten 3 Monate vorher spezifisches Marathontraining (da schließe ich mich Matthias an.)

Zu 1:
Ausdauer und Kondition sollte der Kandidat vom Rad her mitbringen, d.h. Herz-Kreislauf-System stellt nicht das Problem dar, er muss Gelenke, Bänder, Knochen ans Laufen gewöhnen, dazu ist erstmal Umfangsteigerung sinnvoll, mehr und längere Strecken, mehr Wochen-km, Tempoeinheiten können mal eingestreut werden, bilden aber nicht den Kern. Kurze (oder auch längere) Tempointervalle sind in dieser Phase Quatsch bzw. nur ab und an als Ergänzung oder Abwechslung sinnvoll.

Das Gros der Läufe erfolgt vernünftigerweise in einem Tempo, das als angenehm empfunden wird und gut durchgehalten werden kann. Hier Zieltempi bezogen auf 3 h vorzugeben, ist Schmarrn. Man muss es umdrehen: Wenn dein Wohlfühltempo, dominik, deutlich langsamer ist (so bei 6 min/km), dann ist ein 3 h-Marathon unrealistisch. Du musst nicht bewusst schleichen, du darfst so laufen, dass es dich fordert, aber es muss immer noch ein Gefühl da sein, es ginge ohne Murren noch weiter.

Zu 2: Während der ersten 3 Monate und erst recht am Ende ist es gut auszutesten, was du so drauf hast. Deine alten 40 min über 10 km sollten nahelegen, dass du ganz gut dastehst; wenn nicht, pass deine Zielzeit an (nach unten). Dein Leistungsvermögen nach 3 Monaten Aufbauphase ist Basis für einen 3-monatigen Marathonplan. Der beinhaltet sinnvollerweise die klassischen Einheiten lang, Tempo, Intervall.

Aber grundsätzlich musst du erst mal dahin kommen, und dazu solltest du nicht zu früh das Training von jemandem aufnehmen, der von einer soliden läuferischen Basis her kommt.

Bernd

Danke, dass ist genau dass was ich mir auch schon die ganze Zeit gedacht habe.

Ich halte es für eine unrealistische Vorstellung, einen sub 3 Stunden aus dem letzten Startblock des viertgrößten Marathons der Welt zu laufen, da ist es schon vorne viel zu eng ...

Hier einige Artikel

Laufbericht

Paris marathon am 10. April 2005

Würde am selben Termin klar eine kleinere Veranstaltung wie Bonn bevorzugen ...

Wieso dass? kann mich ja als 3:00h Lauefer aufstellen. dann sollte das doch ok sein.

Es ist ja immer motivierend wenn man andere ueberholt, meint ihr ich soll mich mit als 3:30h Lauefer oder 3:15h aufstellen lassen?

Oder ist da sooo voll, dass man nciht vom Fleck kommt?

dominik

dominik-deluxe hat geschrieben:Wieso dass? kann mich ja als 3:00h Lauefer aufstellen. dann sollte das doch ok sein.

Es ist ja immer motivierend wenn man andere ueberholt, meint ihr ich soll mich mit als 3:30h Lauefer oder 3:15h aufstellen lassen?

Nicht gut!

Nichts ist giftiger beim Marathon, als sich zu einem zu schnellen Anfangstempo verleiten zu lassen, mit nichts kann man sich seine theoretisch mögliche Zeit so versauen.

Umgekehrt ist es ungünstig, von zu langsamen Läufern behindert zu werden. Wenn man einfach zu langsam ist, ist das Mist, wenn man es nicht erwarten kann und ernergiezehrende Überholmanöver macht, mindestens genauso.

Das bei weitem beste ist, sich im Training eine klare Vorstellung vom eigenen Leistungsvermögen zu erarbeiten und das dann umzusetzen.

das stimmt, nur (wahrscheinlich) bei ALLEN WKs gibt es viiiiiiiiiiiiiiel zu viele, die sich viel zu weit nach vorne stellen! Zum Glück "trainiere" ich halbwegs erst seit einigen Monaten, ansonsten wäre das bei (fast) jedem WK ein fettes Ärgernis geworden!

dominik-deluxe hat geschrieben:Wieso dass? kann mich ja als 3:00h Lauefer aufstellen. dann sollte das doch ok sein.

Es ist ja immer motivierend wenn man andere ueberholt, meint ihr ich soll mich mit als 3:30h Lauefer oder 3:15h aufstellen lassen?

Oder ist da sooo voll, dass man nciht vom Fleck kommt?

dominik

Naja, eigentlich kann man sich auf Veranstaltungen der Größenordung nicht da hinstellen, wo es einem gerade beliebt. Dafür gibt es dann das Feld der Vorleistung, nach der man eingeordnet wird. Ohne in der Regel ganz hinten. Keine Ahnung, ob die in Paris die Vorleistungen kontrollieren, oft geschieht dies nicht.

Die verlinkten Berichte reden übrigens von einer Überfüllung in fast JEDEM Zeitbereich,

aber trotzdem kann ich jedem diese Stadt und den Marathon ruhigen Gewissens weiterempfehlen, für einen Lauf auf Bestzeit ist er aber aufgrund seiner Streckenenge vielleicht nicht ganz geeignet.

oder

Ich hoffe, dass sich der Pulk nach ein paar Kilometern auf löst. Denkste. Es bleibt so bis auf die Ziellinie. Ziemliches Gedränge, Läufer überholen, rempeln. Ellbogen werden eingesetzt.

...

Auch ich habe auf den letzten 20 km sehr viele andere Läufer überholt, die nicht unbedingt so aussahen, als wenn sie halbwegs gesund das Ziel erreichen werden.

eine Erfahrung, die ich aus meinem Berliner 3:30-Versuch 2008 bestätigen kann. Wenn du 20 km nur am Überholen bist, bist du nicht mehr motiviert, sondern hast Dein Pulver verschossen.

Viel Glück ...

dominik-deluxe hat geschrieben: Es ist ja immer motivierend wenn man andere ueberholt, meint ihr ich soll mich mit als 3:30h Lauefer oder 3:15h aufstellen lassen?

mach dir darüber im März nen Kopf. Für dein Alter und deine Zeiten von vor zwei Jahren kommst du aber recht langsam in Schwung..

Und, wie geht's weiter ? Also das Training, das da für eine sub drei "angelaufen" wird, ist vernünftig als Einsteigertraining, aber nicht für ein sub drei Training. Dabei ist in einem Zeitrahmen von sechs Monaten für eine sub drei eigentlich gar keine Zeit für ein Einsteigertraining.

Ich weiß was es heißt, die sub drei zu trainieren, mache ich schliesslich seit einem Jahr und bin bis jetzt mehr oder weniger deutlich gescheitert.

In Kilometern ausgedrückt habe ich 2010 bislang knapp über 3400 km läuferisch bewältigt. Lange Läufe mit und ohne Endbeschleunigung bis auf Marathon waren dabei, Intervalle, Steigerungsläufe etc. Gut, ich bin auch 25 Jahre älter als der Threadersteller, aber manchmal würde man sich etwas mehr Respekt vor der Dreistundenschallmauer wünschen.

Aber, der Marathon wird es schon richten....

Redapricot hat geschrieben:Gut, ich bin auch 25 Jahre älter als der Threadersteller, aber manchmal würde man sich etwas mehr Respekt vor der Dreistundenschallmauer wünschen.

Aber, der Marathon wird es schon richten....

Gut - da kann man es der jugendlichen Naivität zuschreiben.

Siegfried

bin gestern in lockerem tempo 2:05h /19km gelaufen. hat echt weh getan. allerdings schon von anfang an. ka warum. und heute merke cich es immernoch.
^^

noch ne frage
auf den trainingsplaenen hier im forum sind die meisten lauefe zwischen 8 und 12km also ca.1h lang. es gibt kaum laengere einheiten. warum nicht?

und die einheiten scheinen sich in den wochen nicht oder kaum zu veraendern. sollte mit der zeit nciht eine steigerung erzielt werden? ich finde das alles etwas komisch.

Gut - da kann man es der jugendlichen Naivität zuschreiben.

Siegfried

da stimme ich dir (leider) voll zu ^^

danke