Strategie, Pace oder wie soll das beim M. funktionieren ?

Hallo, ich bin in der Vorbereitung für den Frankfurt M. Klappt auch so weit ganz gut, es ist mein erster M. und die Zeit ist mir nicht so wichtig. (naja, 4.30h zu packen wäre schön für mich). Das wären MRT ca. 6:40 min/Km. Ich mache nun die langen Läufe etwas langsamer, es soll aber eigentlich deutlich langsamern als das MRT sein, die einschlägigen Ratgeber sprechen von bis zu einer Minute drunter.
Ich laufe die langen aber mit 7 min/Km, langsamer gehts auch kaum noch sonst ich bin für den 35er dann 5 Stunden unterwegs.

Mir ist die Strategie dieses sehr langsamen langen Laufen nicht so klar. Beim M später müsste man die gesamte Distanz dann bis zu einer Minute/KM schneller laufen und dazu noch mehr Kilometer als beim längsten laLa schaffen ? Beides scheint mir sehr ambitioniert, vielleicht gilt das so auch nur fürs die schnelleren Läufer ? Grüße Jürgen

Hi,

6:40/km wäre eine 4:41:13 . Und 11 Minuten können "sehr viel Holz" sein .

Knippi

diverkoschka hat geschrieben: Das wären MRT ca. 6:40 min/Km.

Nö .... 6:24 ..... ist schon ein Unterschied.

diverkoschka hat geschrieben: Ich mache nun die langen Läufe etwas langsamer, es soll aber eigentlich deutlich langsamern als das MRT sein, die einschlägigen Ratgeber sprechen von bis zu einer Minute drunter.
Ich laufe die langen aber mit 7 min/Km, langsamer gehts auch kaum noch sonst ich bin für den 35er dann 5 Stunden unterwegs.

Mir ist die Strategie dieses sehr langsamen langen Laufen nicht so klar.

So langsam musst Du sicher nicht laufen, wenn Du schneller laufen kannst und die ganze Strecke (30 - 35 km) in dem Tempo schaffst. Es ist halt nur sinnlos, zu schnell los zu laufen, auf den ersten 20 km alles Glycogen zu verpulvern und sich dann halb tot den Rest der Strecke nach Hause zu schleppen. Macht keinen Spaß, erhöht die Verletzungsgefahr deutlich. Ob's trotzdem für den Fettstoffwechsel was bringt (der eigentliche Grund für die ganz langen Läufe) weiß ich nicht.

Wie sind denn eigentlich Deine HM und 10er Zeiten? Vielleicht setzt Du ja Deine (Trainings)ziele zu niedrig an ..... im WK langsamer laufen kannst Du ja immer noch.

rohar hat geschrieben:Nö .... 6:24 ..... ist schon ein Unterschied.


Wie sind denn eigentlich Deine HM und 10er Zeiten? Vielleicht setzt Du ja Deine (Trainings)ziele zu niedrig an ..... im WK langsamer laufen kannst Du ja immer noch.

Zeiten sind für 20 Km (gestern beim Altköniglauf) 1:48:XX und beim 10er 50 Min.

diverkoschka hat geschrieben:Zeiten sind für 20 Km (gestern beim Altköniglauf) 1:48:XX und beim 10er 50 Min.

Könnte also (im Optimalfall) für 4:05 - 4:10 reichen (Du wirst auf der längeren Strecke etwas überproportional langsamer) .......... auf der Basis würde ich trainieren und die langen Läufe so im Bereich 6:40 - 6:50 machen, wenn's nicht über die ganze Strecke problemlos geht, dann halt etwas langsamer, aber nicht zwanghaft 'auf der Stelle treten'.

Wie gesagt, was Du dann schlussendlich beim M. an Lauftempo draus machst, wirst Du sehen, nur deutlich unter dem Leistungsvermögen zu trainieren halte ich für falsch.


Aber es gibt sicher berufeneren Rat hier im Forum als meinen. (ich war was lange Läufe anging eher Weichei .... meist > 6:55 .....lediglich einen mal mit 5:55 .... lag aber sicher auch daran, dass ich einfach noch viel zu wenig Erfahrung und Laufkilometer gehabt habe)

diverkoschka hat geschrieben:Zeiten sind für 20 Km (gestern beim Altköniglauf) 1:48:XX und beim 10er 50 Min.

rohar hat geschrieben:Könnte also (im Optimalfall) für 4:05 - 4:10 reichen (Du wirst auf der längeren Strecke etwas überproportional langsamer) ..........

Bei dem Tempo sollte doch ne Zeit unter 4 Stunden drin sein oder


Bei den Plänen von Robert wären die langen bei einer Steuerzeit von 01:48 gegen Ende hin bei 6:04 - 6:24 . Als Marathonzeit gibt er 03:48:19 - 03:50:19 aus.

Steuerzeit 1.48 über die HM-Distanz oder 20KM? Das macht schon einen Unterschied!

Die Einschätzung von Rohar scheint mir auf den ersten Blick realistischer, ohne alles gelesen zu haben.

Ich persönlich bin mit ner 1.37 nur eine 3.56 beim Debüt gelaufen, andere mit der selben HM Zeit laufen da schon sub. 3.20 oder schneller..verallgemeinern ist schwierig:-)

Gruß Volker

mauki hat geschrieben:Bei dem Tempo sollte doch ne Zeit unter 4 Stunden drin sein oder


Bei den Plänen von Robert wären die langen bei einer Steuerzeit von 01:48 gegen Ende hin bei 6:04 - 6:24 . Als Marathonzeit gibt er 03:48:19 - 03:50:19 aus.

Prinzipiell schon ..... aber wenn die 50 auf 10 und die 1:48 auf 20 (20 km, nicht HM!) aktuell und unter ähnlichen Bedingungen gelaufen sind, dann ist die Ermüdung auf der längeren Strecke deutlich stärker als durchschnittlich.....

50 auf 10 ==> VDOT 40 ==> Marathon ca. 3:50
1:48 auf 20 ==> VDOT 38 ==> Marathon ca. 4:00

Ich denke, da ist sub 4 nicht realistisch, aber ein Training nach einem 4:15 Plan sollte drin sein und nicht überbelasten.
Sagt ja niemand, dass man die kürzeren Sachen nicht trotzdem schneller laufen kann......

mauki hat geschrieben:Bei dem Tempo sollte doch ne Zeit unter 4 Stunden drin sein oder

Du hast übersehen, was Rohar aufgefallen ist. Die 1:48 waren über 20km und nicht über den HM

Die 50min/10km reichen natürlich im Idealfall für sub4h, die 1:48h über 20km eigentlich schon nicht mehr, wenn man dann wie Rohar den schon vorhandenen Leistungsabfall von 10km auf 20km einkalkuliert ....

Alles klar,
Torsten

P.S.: Rohar war schneller mit der Antwort.

bolk hat geschrieben: Ich persönlich bin mit ner 1.37 nur eine 3.56 beim Debüt gelaufen, andere mit der selben HM Zeit laufen da schon sub. 3.20 oder schneller..verallgemeinern ist schwierig:-)

Mach mich nicht schwach. Möchte eigentlich bei meinem Marathon Debüt 2011 auf jeden Fall unter 4 Stunden bleiben, allerdings werd ich ne 01:37 im HM nächstes Jahr sicherlich noch nicht erreichen

ToMe hat geschrieben:Du hast übersehen, was Rohar aufgefallen ist. Die 1:48 waren über 20km und nicht über den HM .

Ok hab ich übersehen, dachte die 01:48 sind für nen HM. Dann sieht es natürlich anders aus.

Bei den langen Läufen geht es zum einen um die Optimierung der Stoffwechselvorgänge (ich will jetzt aber keine weitere Endlosdiskussion lostreten ) und zu anderen um die Gewöhnung an die langanhaltende Belastung (muskulär, orthopädisch und mental).

diverkoschka hat geschrieben:Ich mache nun die langen Läufe etwas langsamer, es soll aber eigentlich deutlich langsamern als das MRT sein, die einschlägigen Ratgeber sprechen von bis zu einer Minute drunter.
Ich laufe die langen aber mit 7 min/Km, langsamer gehts auch kaum noch sonst ich bin für den 35er dann 5 Stunden unterwegs.

Häufig fallen leider bei solchen pauschalen Aussagen die langsamen Läufer unter den Tisch. Im allgemeinen gilt:
- Die langen Läufe sollten bestimmt nicht länger dauern als der Marathon.
- Das Tempo sollte nicht künstlich soweit verlangsamt werden, dass das langsamer Laufen schon wieder anstrengender ist, als ein etwas schnelleres Tempo. (Wobei man auch langsam Laufen lernen kann)
Ziel der Temporeduktion bei den langen Läufen dürfte primär sein, die Belastung gering zu halten und somit erst die lange Strecke/Zeit zu ermöglichen. Es gibt auch genügend Trainingskonzepte, die die langen Läufe für einen Marathon auf 2,5 bis 3 Stunden beschränken.

Bei langsamen Marathonläufern (der Begriff langsam ist nicht abwertend gemeint!) liegt das MRT und das Wohlfühltempo ziemlich nah beieinander.

Wenn dein Ziel also eine 4:30h ist (6:24 min/km), halte ich lange Läufe bis maximal 3:30h bei ca. 6:40-7 min/km für vollkommen ausreichend (d.h. nur knapp über 30km).

Gruß,
Gero

mauki hat geschrieben:Mach mich nicht schwach. Möchte eigentlich bei meinem Marathon Debüt 2011 auf jeden Fall unter 4 Stunden bleiben, allerdings werd ich ne 01:37 im HM nächstes Jahr sicherlich noch nicht erreichen

Ich hatte vor meinem ersten M (3:45h) eine 1:40 beim HM stehen.

Und das wollte Volker sagen:

verallgemeinern ist schwierig

Gruß,
Gero

gero hat geschrieben:Ich hatte vor meinem ersten M (3:45h) eine 1:40 beim HM stehen.

Das kommt schon eher in meine Richtung

Wenn ich je in Füssen laufen sollte, lass ich mich von Niko und Jolly einfach ziehen