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  1. #1
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    Standard 2011: mein Jahr der Unterdistanzen

    Hallo Läufer,

    nachdem ich mich 2010 läuferisch auf den Marathon fokussiert habe, will ich nach dem noch bevorstehenden Frankfurt-Marathon und einer kleinen Erholungspause im kommenden Jahr den Schwerpunkt bei den kürzeren Strecken legen und sehen, dass ich über 5 bis 21km noch ein klein wenig schneller werden kann. (Ich habe auch nichts dagegen, mich mal auf Mittelstrecken zu versuchen, aber da mangelt es an Gelegenheiten.)

    Nun bin ich auf der Suche nach einem Plan oder zumindest einem Trainingskonzept, mit dem ich meine PBs auf den genannten Strecken verbessern kann. (Spaß machen soll es außerdem.)

    Ich habe zuletzt nach Daniels traininert bzw. versucht, Daniels´ Prinzipien auf meine Bedürfnisse anzuwenden. Das hat auch ganz gut geklappt, daher liegt es nahe, wieder in die Laufformel zu sehen. Dort gibt es den 5-15 Plan, natürlich müsste ich den wieder massiv abändern, da ich nur 4 Trainingstage (manchmal auch aus Zeitgründen nur 3) pro Woche habe. Hinzu kommt die Frage, ob ich damit bis HM komme?
    Gut bekommen ist mir bei der Marathonvorbereitung mit Daniels die langfristige Trainingsplanung, der ruhige Aufbau, die Entwicklung der Geschwindigkeit, dann die langen S- und M-Einheiten.

    P. Greif bietet den "Bahn"-Plan an - darüber weiß ich allerdings gar nichts. Ich kenne seinen Chrash-Plan mit den langen Treppen, der für HM bestimmt einiges bringen kann, wenn man nicht im Training überzieht. Aber das ist eben kein "Gesamtkonzept".

    Ich könnte auch selber basteln, aber dazu fehlt mir für diese Strecken die Erfahrung, ich habe eben in meiner recht kurzen Laufvergangenheit immer auf Marathon hin gearbeitet. Aber vielleicht habt ihr ja gute Ratschläge?

    Was ich nicht will: Pläne aneinander reihen ohne einen guten Aufbau, ohne Periodisierung.

    Viele Grüße,
    3fach

    Rheinhessen, jetzt bist du gefragt: Mitmachen beim km-Spiel

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  2. #2
    Avatar von Karsti
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    Servus 3fach,

    ich glaube wenn man vernüftige Mittelstreckenergebnisse erbringen möchte muss man auch dafür spezifisch trainieren. Ich habe ja auch schon einige Mittelstreckenrennen absolviert, die waren auch vom Ergebnis soweit ganz in Ordnung aber sicherlich nicht an meinem Leistungsoptimum liegend.

    Jetzt wo ich erstmalig in meinem Läuferleben mein Training selbst plane habe ich mich dafür entschieden mit dem Marathon Plan A nach Daniels´s zu arbeiten, sprich es soll schon relativ nah an seinem Konzept angelehnt sein. Ich glaube aber mit dem Marathonplan A und ein paar kleinen Anpassungen einen vernüftigen Halbmarathon und ein paar Unterdistanzen bis 5km runter laufen zu können.

    Der 5-15km Plan hat mir auch zugesagt, ich wurde aber gewarnt das er viel zu hart sei , obwohl ich schon scharf darauf bin das zu probieren .


    Gruß

    Karsten
    Hört auf an Wunder zu glauben, sondern fangt an hart zu trainieren und sinnvoll zu essen.



  3. #3
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    Ich habe gerade einen sehr hilfreichen Thread zum Thema gefunden ...

    Grüße,
    3fach

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  4. #4
    Avatar von smutje
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    Zitat Zitat von 3fach Beitrag anzeigen
    Hallo Läufer,

    nachdem ich mich 2010 läuferisch auf den Marathon fokussiert habe, will ich nach dem noch bevorstehenden Frankfurt-Marathon und einer kleinen Erholungspause im kommenden Jahr den Schwerpunkt bei den kürzeren Strecken legen und sehen, dass ich über 5 bis 21km noch ein klein wenig schneller werden kann. (Ich habe auch nichts dagegen, mich mal auf Mittelstrecken zu versuchen, aber da mangelt es an Gelegenheiten.)

    Nun bin ich auf der Suche nach einem Plan oder zumindest einem Trainingskonzept, mit dem ich meine PBs auf den genannten Strecken verbessern kann. (Spaß machen soll es außerdem.)

    Ich habe zuletzt nach Daniels traininert bzw. versucht, Daniels´ Prinzipien auf meine Bedürfnisse anzuwenden. Das hat auch ganz gut geklappt, daher liegt es nahe, wieder in die Laufformel zu sehen. Dort gibt es den 5-15 Plan, natürlich müsste ich den wieder massiv abändern, da ich nur 4 Trainingstage (manchmal auch aus Zeitgründen nur 3) pro Woche habe. Hinzu kommt die Frage, ob ich damit bis HM komme?
    ...
    Viele Grüße,
    3fach
    Hallo 3fach,

    mir kam da beim lesen so eine Idee. Wenn ich uns so miteinander vergleiche, dann fallen mir da gewisse Parallelen und markante Unterschiede auf, welche sich eventuell zu einem netten "Duell" verbinden lassen könnten.

    Wie ich darauf komme? Also, du willst im nächsten Jahr die Strecken zwischen 5-21 in Angriff nehmen. Will ich auch. Du tendierst zu Daniels 5-15-PLan mit 4 Einheiten /Woche. Ich auch. Du kommst vom Marathon. Ich bin noch nie länger als 21,095km am Stück gelaufen (und das auch erst 1x 2007). Meine aktuellste WK-Zeit ist eine 44:54 über 10km aus dem Juni. Beim Blick in dein Training denke ich, dass wir grob im selben Bereich unterwegs sein sollten.

    Zur Zeit plage ich mich noch mit gesundheitlichen Problemen, hoffe aber spätestens im November wieder mit dem Laufen anfangen zu können. Ich wollte dann in den Daniels 5to15 einsteigen und würde dann gegen März/April mit den ersten WKs beginnen. Tendenziell eher 5er und 10er als hm.

    Bislang hatte ich immer große Probleme "Über den Winter" zu kommen und da will ich nun dieses Jahr eben mit einem Plan drüber und eventuell mit so einem Duell als Motivationsspritze.

    Also, wie schauts aus?

    Gruß,
    smutje

  5. #5
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    Hallo smutje,

    der markanteste Unterschied ist wohl, dass ich 16 Jahre älter als du bin. D.h., dass du bei halbwegs anständigem Training uneinholbar zulegen wirst, wohingegen ich mich über kleine Steigerungen meiner PBs freuen muss.

    Danke für das nette Angebot, aber das wird nichts. Ich hoffe, du verstehst das?

    Ich suche auch keinen Duellpartner, sondern Tipps zur Trainingsstruktur.
    Bei Alfathom habe ich folgendes gelesen:
    die ganz einfache Methode:

    laß die langen DL Richtung >= 30 km weg, bis HM reichen 22 - 27 km, bis 10 km 17-20, laufe etwas kürze Intervalle im geplanten 10 km ( klassisch 6-8 x 1km ), 5 km Tempo ( 10 - 15 x 400 ) oder HM - Tempo ( 5 x 1,6 km, 4 x 2 km / 3 x 3 km ).
    Aufbau erst über Grundlage, dann die Pace.
    Natürlich hast du ernsthaft betrieben auch 2-3 Saisonhöhepunkte ( auch mental bedingt ) wie beim Marathon.
    Also wo du schnelle WK = PB`s laufen kannst - flache Strecke, viele Windschattenspender Zuschauer etc. ), davor 2-3 Aufbau-WK, für 10km z.B. 2 x 5, 1 x 10, für HM 2 x 10, 1 x 15 km.
    Die Vorbereitungswettkämpfe aus dem Training heraus laufen, also mit einer Vorermüdung, max. 2 Tage tapern, sonst würdest du immer wieder aus dem strukturierten Training herasugerissen werden, und ein schneller WK mit einer harten Belastungswoche vorher ist auch ein Gefühl.

    Periodisierung über Umfang / und oder Intensität nicht vergessen, 2:1 oder 3:1 Prinzip, dass 2-3 x wiederholen bis zum entsprechenden Count Down.
    Wenn du magst, eine 2. schnelle Einheit / Woche, sehr formbildend TDL 7- 15 km, je nach Niveau ca. 2-4 Min. über 10 km Tempo, bei 15 km ca. 3-6 min, bzw. mit Pulsorientierung um 85% oder als weichere Alternative Fahrtspiele.
    Wocheneinsatz:
    Mo. schnell / Mi. schnell / Sa. lang, oder Mo./Do./Sa., wie du es besser verträgst.
    ...
    Erholung natürlich nicht vergessen.
    Lauf-ABC vor jeder schnellen Einheit, also 2 x Woche ist okay.
    Aufs Jahr betrachtet:
    Frühjahr erste Strassen-WK, Frühsommer Hochform ( Sommer sind eh Ferien und keine ernsthaften Läufe ), Herbst Hochform, längere Reg.-Phase, Winter GA 1 und Tempohärte fürs Folgejahr über Crossläufe.
    Grundlage und Kraft/Tempo könnte man angelehnt an Daniels trainieren, also zunächst mit L durch den Winter, Strides und Hügel hinzu nehmen, W-Läufe.
    Dann IVs und TDLs, von kürzeren zu längeren, aber auch orientiert am Wettkampfkalender.
    Je nachdem, wie ich es verkrafte, 1-2 Tempoeinheiten pro Woche.

    Meine Lauftage sind andere, aber das macht ja nichts. Ich bevorzuge Di, Mi, Fr, So.

    Grüße,
    3fach

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  6. #6
    Avatar von smutje
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    Zitat Zitat von 3fach Beitrag anzeigen
    Hallo smutje,

    der markanteste Unterschied ist wohl, dass ich 16 Jahre älter als du bin. D.h., dass du bei halbwegs anständigem Training uneinholbar zulegen wirst, wohingegen ich mich über kleine Steigerungen meiner PBs freuen muss.
    Das weiß man ja alles nie so genau im Voraus und ich bin ja auch keine 20 mehr, aber gut.

    Danke für das nette Angebot, aber das wird nichts. Ich hoffe, du verstehst das?
    Na klar, kann ja hier niemanden zu seinem Glück zwingen.

    Ich suche auch keinen Duellpartner, sondern Tipps zur Trainingsstruktur.
    Finde "Duell" klingt auch martialischer als es ist. Für mich war es eher eine Idee zur Motivationssteigerung.

    Gruß,
    smutje

  7. #7
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    Vielleicht können wir aber hier ein bisschen Austausch über unser Training betreiben und uns gegenseitig Tipps geben? Das wäre in meinem Sinn und vermutlich auch in deinem, oder?

    Die Ziele sind ähnlich, der Weg vielleicht unterschiedlich. Aber man könnte voneinander profitieren ....

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  8. #8
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    Zitat Zitat von 3fach Beitrag anzeigen
    Vielleicht können wir aber hier ein bisschen Austausch über unser Training betreiben und uns gegenseitig Tipps geben? Das wäre in meinem Sinn und vermutlich auch in deinem, oder?

    Die Ziele sind ähnlich, der Weg vielleicht unterschiedlich. Aber man könnte voneinander profitieren ....
    Jup, das klingt super. Werde nach der 6-Wochen Grundlagenphase dann folgendermaßen weitermachen:

    Mo Q1
    Mi LangerL (15-20km)
    Fr Q2
    Sa normalerDL (10-12km)

  9. #9
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    Bei mir dauert das ganze ja noch eine Weile, ich will erst noch eine neue PB in Frankfurt aufstellen ...

    Danach lasse ich ein paar Wochen die Beine baumeln, um mich zu erholen. Vielleicht gehe ich ab und an schwimmen, radle und inlinere ein wenig und gehe locker joggen.

    Einstieg in die Vorbereitung erfolgt dann Ende Nov/Anfang Feb., aber auch das erst mal locker und mit dem Schwerpunkt, kilometer zu fressen. Ab und an will ich mal einen kleinen WK mitnehmen im Winter.

    Grüße,
    3fach

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  10. #10
    Avatar von smutje
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    Zitat Zitat von 3fach Beitrag anzeigen
    Bei mir dauert das ganze ja noch eine Weile, ich will erst noch eine neue PB in Frankfurt aufstellen ...
    Da wünsche ich dann schonmal viel Erfolg! Welche Zeit gilt es denn zu unterbieten bzw. was für eine Zeit peilst du an?

    ...Einstieg in die Vorbereitung erfolgt dann Ende Nov/Anfang Feb., aber auch das erst mal locker und mit dem Schwerpunkt, kilometer zu fressen. Ab und an will ich mal einen kleinen WK mitnehmen im Winter.

    Grüße,
    3fach
    Das ist dann wiederum wie bei mir. Bin z.Zt. noch wegen so einer dämlich verschleppten Krankheit außer Gefecht gesetzt und darf gar keinen Sport machen. Ich hoffe aber doch stark, dass ich dann im November endlich wieder anfangen kann.

    Was ich auf jeden Fall in meine Training einbauen will, ist ein ordentliches Lauf-ABC in Kombination mit plyometrischen Übungen zum Sprung- und Schnellkrafttraining. Habe ich bislang immer nur sporadisch gemacht, aber immer das Gefühl danach etwas spritziger und lockerer zu sein. Bin nur noch etwas unschlüssig, ob ich das den Q-Einheiten voranstelle oder als separate Einheit mache.

    Gruß,
    smutje

  11. #11
    Avatar von Fusio
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    Hi 3fach

    Interessant für dich wäre sicher auch das Buch: 'Road Racing for Serious Runner' von Peter Pfitzinger. Ist gut und verständlich geschrieben und hat Beispielpläne à la Daniels (Q-Einheiten vorgegeben, den Rest kannst du selber basteln). Im Unterschied dazu gibt es Pläne von 5K bis 21.1K für verschiedene Wochenkilometerumfänge und die sind dann auch nicht so hart wie der 5-15K Plan von Daniels. Eher so nach Schema 1xLang gesteigert, 1xMittellang gesteigert und 1xIntervalle, Schwelle oder Hügel-/Bergeinheit. Das würde dann auch mit 3fach laufen wunderbar aufgehen. ...und wenn du dann doch 4 oder 5 mal laufen kannst, machst du einfach zusätzlich lockere Einheiten.

  12. #12
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    Zitat Zitat von Fusio Beitrag anzeigen
    Hi 3fach

    Interessant für dich wäre sicher auch das Buch: 'Road Racing for Serious Runner' von Peter Pfitzinger. Ist gut und verständlich geschrieben und hat Beispielpläne à la Daniels (Q-Einheiten vorgegeben, den Rest kannst du selber basteln). Im Unterschied dazu gibt es Pläne von 5K bis 21.1K für verschiedene Wochenkilometerumfänge und die sind dann auch nicht so hart wie der 5-15K Plan von Daniels. Eher so nach Schema 1xLang gesteigert, 1xMittellang gesteigert und 1xIntervalle, Schwelle oder Hügel-/Bergeinheit. Das würde dann auch mit 3fach laufen wunderbar aufgehen. ...und wenn du dann doch 4 oder 5 mal laufen kannst, machst du einfach zusätzlich lockere Einheiten.

    Hallo Fusio,

    danke für den Tipp, ich habe den Thread hier im Abo, komme aber nicht dazu, ihn wirklich zu verfolgen. Das Buch werde ich mir mal ansehen.

    @smutje
    Lauf-ABC mache ich manchmal vor den ganz schnellen Q-Einheiten (200-1000m), manchmal aber auch in den Reg-Läufen. Bei den Q-Einheiten mit dem Ziel, die Technik zu beeinflussen, bei den reg. mit dem Ziel, die Langeweile zu vertreiben
    Diese von dir erwähnten p... Übungen verdienen ja eigentlich eigene Einheiten, und ich glaube, sie sind nicht in jeder Trainingsphase angebracht. Ein Lauffreund hat sie recht intensiv in einer Hügelphase zu Beginn der Saison eingebaut und ist damit gut gefahren. Ich traue mich da nicht so recht dran, vielleicht weil ich mich zu schwer für so etwas finde und eine Verletzung befürchte. Trotzdem gibt es bei mir auch eine Hügelphase, das gibt Kraft und macht schnell.

    Grüße,
    3fach

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  13. #13
    Avatar von smutje
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    Zitat Zitat von 3fach Beitrag anzeigen
    Ich traue mich da nicht so recht dran, vielleicht weil ich mich zu schwer für so etwas finde und eine Verletzung befürchte. Trotzdem gibt es bei mir auch eine Hügelphase, das gibt Kraft und macht schnell.
    Der hier klick war glaube ich auch nie ein Leichtgewicht

  14. #14
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    Ich habe mir auf Fusios Tipp hin den Pfitzinger geleistet - gefällt mir bislang ganz gut. Neben den vielfältigen Plänen für unterschiedliche Strecken und Wochenkilometer bietet er auch einen sehr leicht verständlichen Theorieteil, in dem erläuternt wird, was wann warum sinnvoll ist. Das Buch ist m.E. sogar anfängergeeignet, gleichzeitig aber auch nicht banal.

    Noch gute 3 Wochen bis Frankfurt ...

    Grüße,
    3fach

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  15. #15
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    So, Frankfurt ist Geschichte. Es war nicht wirklich schlecht und nicht gut, aber ich weiß auch in etwa, warum es nicht gut war.

    Nun wird ein wenig ausgeruht, dann geht es los mit Grundlagentraining.
    Zunächst, wie es alte Tradition ist, 3fach pro Woche:
    Betont locker, gerne hügelig (lässt sich eh nicht vermeiden), max. 2 Stunden pro Lauf. Ab und zu scharfe Wiederholungen (Rollis 30-40-30?) und Bergsprints. Ausserdem ein paar Wettkämpfe, zum. alle 4-6 Wochen. Ausserdem will ich das Lauf-ABC und Techniktraining (da helfen auch die Sprints) nicht vernachlässigen.
    Wer schnell laufen will, muss schnell laufen üben.

    Grüße,
    3fach

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  16. #16
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    Leider komme ich z.Zt. nicht regelmässig genug zum laufen, eine Erkältung, das Wetter und das drumrum vor Weihnachten mach(t)en mir häufig einen Strich durch die Rechnung. Die Kilometer im Dezember waren bislang lächerlich, das muss besser werden.
    Hügel klappen inzwischen aber schon recht gut, ausserdem habe ich ein wenig cross gemacht, und der 15er am 11.12. zeigt, dass es zumindest nicht geschadet hat (1:13:40, trotz einiger Höhenmeter).

    In der nächsten Zeit will ich weiter an der Kraft arbeiten, sowohl läuferisch als auch mit Bodyweight-Übungen. Nochmal danke an Smutje für die Anregungen, mehr auf Kraft zu achten.

    Dank auch @Fusio, Pfitzi fließt mit ein: Die längeren werde ich z.B. gesteigert laufen, meine Defizite liegen am Ende der Strecke (Wessen nicht?).

    Grüße,
    3fach

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  17. #17
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    Kleines Update:

    Ich komme nur unregelmässig zum Laufe, mehr als 3 Einheiten sind in der Woche micht drin. Darunter leiden die Umfänge.

    Ich versuche, viel für die Qualität zu machen, indem ich Hügel, TDLs, kurze IVs mache und die längeren Läufe steigere. Ausserdem wie schon berichtet Krafttraining (noch zu wenig) und regelmässig Lauf-ABC und Gymnastik.

    Am WoE habe ich meinen ersten Cross-Wettkampf geplant.

    Grüße,
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  18. #18
    Das Forum ist kein Müllabladeplatz! KEINE LUST MEHR AUF DEN KACK HIER !!! Avatar von Hennes
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    Zitat Zitat von 3fach Beitrag anzeigen
    mehr als 3 Einheiten sind in der Woche micht drin.
    Evtl. musse doch mal den nick ändern


    gruss hennes

  19. #19
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    Nee, passt doch offensichtlich.

    Grüße,
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  20. #20
    not fast & not furious Avatar von Steif
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    Zitat Zitat von 3fach Beitrag anzeigen
    Ich habe gerade einen sehr hilfreichen Thread zum Thema gefunden ...
    Freut mich, dass der hilfreich war! Du hast mir geholfen indem Du ihn wieder ausgegraben hast und ich ihn gerade nochmal quer gelesen habe.
    Und nicht vergessen: Grüner Tee ist die Geheimwaffe von Alfatom
    Steif
    ---------------------------------------
    Ständig verschwinden Senioren spurlos im Internet, weil Sie "ALT" und "ENTFERNEN" gleichzeitig drücken.

  21. #21
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    Zitat Zitat von Steif Beitrag anzeigen
    Freut mich, dass der hilfreich war! Du hast mir geholfen indem Du ihn wieder ausgegraben hast und ich ihn gerade nochmal quer gelesen habe.
    Und nicht vergessen: Grüner Tee ist die Geheimwaffe von Alfatom
    Und den Honig nicht vergessen ....

    Grüße,
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  22. #22
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    Kleines Update:

    Ich hatte mit dem Gedanken gespielt, in Frankfurt beim HM zu starten, aber dazu komme ich zu unregelmässig zum Laufen, bringe ich zu wenig Kilometer in die Beine.

    Training ist also immer noch unregelmässig, aber wenn, dann recht schnell. Zuletzt habe ich 15x400 in 1:41 gemacht, Pausen lagen zwischen 60 und 80 sec. Vor einem Jahr habe ich zehn 400er deutlich langsamer geschafft. Sorgen bereiten mir allerdings die geringen Umfänge.

    Nachdem die 400er gut gingen, habe ich entschieden, in 2 Wochen mal zu sehen, was über 5km geht. Davor will ich diese Woche noch einmal Berg, einen TDL (oder 600er?) und einen längeren Lauf mit EB machen, 5 Tage vor dem WK dann 5x1000, nach Möglichkeit auf der Bahn. Davon wird dann auch die Zielzeit abgeleitet. Einen Tag vor dem 5er laufe ich noch einen (wirklich!) lockeren Berglauf, ist schon länger geplant.

    Mitte April beginnt die 10er-Serie, im Mai ist der erste Höhepunkt mit dem Gutenberg-Halbmarathon in Mainz. Dort möchte ich unter 100 Minuten laufen.

    Grüße,
    3fach
    Zuletzt überarbeitet von 3fach (14.03.2011 um 17:13 Uhr)

    Rheinhessen, jetzt bist du gefragt: Mitmachen beim km-Spiel

    Some say there's no magic formula. I say there is. It's just that the magic is different for everyone. Keith Dowling

  23. #23
    Avatar von smutje
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    Zitat Zitat von 3fach Beitrag anzeigen
    ...Training ist also immer noch unregelmässig, aber wenn, dann recht schnell. Zuletzt habe ich 15x400 in 1:41 gemacht, Pausen lagen zwischen 60 und 80 sec. Vor einem Jahr habe ich zehn 400er deutlich langsamer geschafft. Sorgen bereiten mir allerdings die geringen Umfänge...
    Hi 3fach,

    mein Winter war eine ziemliche Katastrophe. Habe mich von der einen großen Krankheit nie so richtig erholt und bin dann immer wieder durch Kleinigkeiten ausgebremst worden. Nun laufe ich seit 2 Wochen wenigsten wieder regelmäßig 3fach.

    Zu deinen 400ern würde mich interessieren, ob das Trabpausen oder richtige Pausen sind. 15 Stück finde ich ziemlich gut. Die könnte ich z.Zt. sicher nicht in der Zeit laufen. Ich bin gestern 5x(2x200 mit 200tp + 400 mit 400tp) gelaufen und war am Ende gut bedient (die 200 bin ich in 45sek und die 400 in 1:40 gelaufen).

    VG,
    smutje

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