Hallo Hinack,
vorweg Sachverhalte: Muskelkater ist ein Schmerz, der im ganzen Bereich einer oder mehrerer Muskelgruppen als SUMME winzig kleiner Verletzungen auftritt. Er ist die Folge von mikroskopisch kleinen Einrissen der Eiweißstruktur vieler Muskelfasern. Mit anderen Worten: Muskelkater ist ein Indiz für eine den Muskeln zugefügte Überlastung. Muskelkater ist gutartig, wenn sich der Sportler anschließend nicht grob fahrlässig verhält. Zum richtigen Verhalten gehört grundsätzlich das zu unterlassen - und zwar so lange bis der Schmerz restlos verschwunden ist - was die Überlastung verursachte. Grob fahrlässig wären aber auch starke Belastungen desselben Muskelgewebes durch andersgeartete Bewegungen. Dadurch könnten sich winzige Einrisse zu ernsthaften Verletzungen auswachsen. Betrachte es einmal so: Wenn du von den vielen tausend Fasern eines Seiles einige durchschneidest, dann hast du eine Schwachstelle geschaffen, an der bei hoher Belastung das Seil reißen wird. Und insgesamt ist der Zug mit dem du das Seil noch belasten kannst jetzt deutlich niedriger.
Ein Muskel ist insofern nicht mit dem Seil vergleichbar, als er die Fähigkeit besitzt sich zu reparieren. Um diesen Prozess nicht zu stören, ist es am besten den Muskel möglichst wenig zu belasten. Für Läufer heißt das schlicht: Gar nicht laufen, bis der Muskelkater verschwunden ist. Gut sind passive Möglichkeiten die Durchblutung anzuregen. Salben eher weniger, weil sie zu oberflächlich wirken. Wohl aber Sauna oder warme Bäder, die generell zu höherer Durchblutung führen.
Als Regenerationslauf bezeichnet man einen Lauf der unter 70% des Leistungsmaximums bleibt und nicht länger als 30 min dauert. Allerdings stellt jede Laufbewegung und sei sie noch so langsam eine merkliche Belastung für den ausführenden Bewegungsapparat dar. Daher gibt es Mediziner (z.B. Dr. Marquardt, der das in seiner "Laufbibel" erläutert), die davon sprechen, dass es so etwas wie Regenerationsläufe gar nicht gibt. Meine Erfahrung legt mir nahe, dass es vom Trainingszustand und vom Leistungsniveau abhängt, ob ein Läufer sich durch Regenerationsläufe tatsächlich erholen kann. LäuferInnen auf niedrigerem Niveau sollten Reg.läufe grundsätzlich unterlassen. Allerdings wird es niemand geben, der eine Grenze ziehen könnte, ab der Reg.läufe wirklich erholungsförderlich wirken.
Pauschalisierungen sind oft falsch und helfen selten weiter. So auch ein Spruch der Art "Muskelkater ist kein Grund ein Training ausfallen zu lassen". Wer so einen Unsinn schreibt, hat noch nie richtigen Muskelkater gehabt. Der kann so weh tun, dass man gar nicht ernsthaft auf die Idee kommt laufen zu wollen. Zudem habe ich oben ausgeführt, warum es richtig und wichtig sein kann mit Muskelkater eben nicht zu laufen. Letztlich ist es eine Frage der Erfahrung und des Ermessens, ob du läufst und wie du läufst. Mit einem leichten Muskelkater würde ich für mich selbst kein Dauerlauftraining ausfallen lassen. Dabei werte ich aber die Erfahrung mit meinem Körper in vielen ähnlichen Situationen. Harte Trainings, wie zb. Intervalle, Bergläufe, intensive Fahrtspiele, würde ich jedoch auch mit einem leichten Muskelkater nicht angehen.
Meine Empfehlung in deiner konkreten Situation: Warte bis der Muskelkater abgeklungen ist. Das dauert meist nicht lange und laufe dann wieder.
Alles Gute
Gruß Udo
